المادة: واللحوم لطهيها دون استخدام أي زيوت أو دهون. كل ما تحتاجه لتغلي الطعام هو وعاء كبير، ماء، وقليل من الملح. الجزر، البروكلي، القرنبيط، البطاطا، الدجاج، لحم البقر هي فقط بعض الخيارات للمكونات التي يمكنك غليها. تحقق على الإنترنت لأوقات الغليان المحددة. تستغرق الخضروات مثل الجزر والبروكلي حوالي 8-10 دقائق للغلي، في حين أن البطاطا ستستغرق وقتا أطول قليلا، حوالي 15 دقيقة. استخدم مقياس حرارة اللحوم للتحقق من درجة حرارة اللحوم الداخلية للتأكد من أنها مطبوخة بالكامل. بمجرد أن تعتقد أن اللحم يجب أن يكون جاهزاً، أخرجيه من الماء الساخن بواسطة المسامير و ضعه على لوحة القطع أدخل مقياس حرارة اللحوم وقم بفحص درجة الحرارة: يجب طهي الدجاج إلى 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية) ويجب طهي لحم البقر إلى 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية). إذا لم يطبخ بعد، أضفه إلى الماء الساخن لدقيقتين أخريين. الغليان هو طريقة أبسط للطبخ، وأكثر صحة من استخدام الكثير من الدهون، ولكنه يضعف أيضًا العناصر الغذائية للأطعمة. بعض الخضروات، مثل براعم بروكسل، البروكلي، والبطاطا الحلوة، هي قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أنها تفقد بعض المواد الغذائية عند طهيها في الماء. يمكنك وضع سلة بخارية على وعاء من الماء المغلي أو يمكنك أيضا لف المكونات الخاصة بك في ورق وتضعها في سلة بخارية لاحتواء جميع العصائر. ببساطة أحضر وعاء من الماء إلى الغليان، ضع سلة البخار فوقه، وأضف المكونات إلى السلة. أفضل المكونات لتبخيرها هي الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، الكرنب، والهليون. صلصة الأسماك والحيوانات المحلية أيضاً تبخّر جيداً. بشكل عام، الخضروات واللحوم التي تستغرق أقل قدر من الوقت للطبخ هي الأفضل لتبخر. تستغرق الخضروات بشكل عام حوالي 15-20 دقيقة للتبخير، في حين أن الأسماك ستستغرق حوالي 6-15 دقيقة فقط، وهذا يتوقف على مدى سمك الفيل. تحقق على الإنترنت لأوقات التبخير المحددة أضف قليلًا من الملح أو عصير الليمون إلى الخضروات أو الأسماك المحمصة للحصول على نكهة إضافية. اللحوم والخضروات للحصول على نكهة دخانية لطيفة وأقل دهونًا. الشواء رائع لأنه يجعل اللحم ناعماً بينما يسمح أيضاً للدهون بالتقطير منه، وهو أكثر صحة لك! كما أنه يمنح نكهة لطيفة لللحوم والخضروات. يمكنك شواء اللحم والدجاج، وكذلك الخضروات، مثل الهليون والفلفل والبصل والقرفة، وحتى الخس! هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الشحم من الأطعمة المشوية مسرطنة ويجب عدم تناولها بانتظام. لمكافحة ذلك، حاول أن تشوي قطع اللحوم النحيفة التي تستغرق وقتاً قصيراً للطبخ أو استخدم شواية غازية أو كهربائية إذا أمكنك ذلك. يمكنك حتى شواء الفواكه، مثل الخوخ، لإضافة لذيذة إلى الوجبات الرئيسية والحلويات. استخدم بضعة ملاعق صغيرة من زيت الطبخ الصحي، مثل زيت الزيتون البكر أو زيت الأفوكادو، وأضف إليه الخضروات المقطوعة والبروتينات لتناول وجبة لمدة 10 دقائق. لأن وقت الطهي قصير جداً، هناك وقت أقل للمكونات لتفقد المغذيات الصحية. جرب مقليات الفطر والزوكيني والفلفل والبصل والدجاج لخيار العشاء اللذيذ. أضف القليل من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم وبعض الثوم إلى الطبق للحصول على نكهة إضافية. جسمك يحتاج بعض الدهون لكي يعمل بأفضل حالاته لذا لا بأس باستخدام الزيوت الصحية للقلب تجنب استخدام الزبدة، اللحم، والصلصات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، والدهون، والسكر. الشواء هو خيار حرارة عالية لا يتطلب منك إضافة أي زيوت أو دهون إضافية إلى طبقك. استخدم قطع اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك، والخضروات الأكثر صحة مثل القرع والبصل. تأكد من تسخين المقلاة قبل وضع طبقك في الفرن أو درج المقلاة. الوجبات تستغرق حوالي 12-15 دقيقة للشواء. دائماً تحقق من لحمك بواسطة مقياس حرارة اللحوم قبل تقديمه. الخطر في طعام الشواء هو أنه بسبب ارتفاع درجة الحرارة، يمكن أن يجف الطعام بسرعة. لهذا السبب من الجيد استخدام قطع لحم أرق وأكثر رشاقة حتى لا يستغرق طهيها وقتاً طويلاً. الميكروويف مع الدراجة التي تدور الطعام هو أفضل نوع لاستخدامها. تأكد من وضع طعامك في أطباق آمنة من الميكروويف. استخدم طبقًا مسطحًا لتغطية الأطباق عندما تقوم بتخزينها في الميكروويف للحفاظ على رطوبة الطعام. تحقق على الإنترنت لأوقات الطهي للمكونات المختلفة. هناك بعض الأساطير حول الميكروويف، ولكن لا داعي للقلق بشأن فقدان العناصر الغذائية من خلال الخضروات في الميكروويف أو عن الإشعاع غير الصحي. الميكروويف تستخدم الإشعاع الكهرومغناطيسي، والذي يختلف عن ذلك النوع من الإشعاع الذي يسبب السرطان. البطاطا تستغرق حوالي 15 دقيقة للطبخ في الميكروويف بينما البروكلي يستغرق حوالي 6 دقائق إذا طهوت اللحم في الميكروويف، تأكد من التحقق من درجة الحرارة الداخلية قبل أن تأكله. الميكروويف هو خيار سريع وصحي إنه يقوم بتبخير الطعام، لذا ضع في اعتبارك أنك لن تحصل على أي من النكهات التي قد تحصل عليها من الشواء أو المقلي. حاول إضافة بعض التوابل إلى طعامك، مثل الملح أو الفلفل أو عصير الليمون. ركز على تناول الأطعمة غير المطبوخة وغير المعالجة، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان المبسترة. تناول الأطعمة الخام فقط لا ينصح به للأطفال أو للنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل. استشر طبيبك إذا كان لديك مخاوف بشأن تناول الطعام اليومي! ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
إغلي الخضروات على الشواية إقليها في الميكروويف حاول أن تأكل الأطعمة النيئة لتجنب فقدان أي من المغذيات خلال الطهي.