لخص هذه المقالة:  أبقِ ذراعيكِ مُستقيمتين و كفّيكِ مُتجهتين للأعلى بجانب وركيكِ. أمسكي بمساندة أو حمالة واهنيي مرفقك ببطء لبدء التجعد أحضر الوزن إلى كتفيك واحتفظ به حتى العد أخفض الوزن إلى الأسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين مجدداً لتكمل تمثيلك تدرب على القيام بعشرة تكرارات لثلاث مجموعات اختر وزنًا تشعر بالراحة معه ولا يسبب الكثير من الضغط. عندما يصبح رفع هذا الوزن أسهل يمكنك استخدام شيء أثقل تجنب التأرجح بالأثقال لأعلى أو لأسفل لأنك لن تعمل عضلات العضلة بشكل صحيح ويمكنك إصابة نفسك. بمجرد أن تتمكن من إنهاء مجموعاتك باستخدام أوزان 25 باوند (11 كيلوغرام) ، حاول القيام بالرفع. قف أمام مقعد التمرين مع قدميك على عرض الكتفين وركبتيك مُنحنيتين قليلاً. انحني عند الركبتين حتى تكوني ممدودة على المقعد ودعم وزنك بأحد ذراعيك أمسكي بمثقال في يدكِ الأخرى و دعي ذراعكِ تتدلى مباشرةً ارفع الوزن ببطء إلى صدرك أمسكها هناك لعد قبل أن تنزلها إلى موضع البداية حاول القيام بثلاث مجموعات من 8×12 تكرار لكل منها. صفوف الدمبل تساعد على تدريب عضلات الظهر والكتفين. بمجرد أن تتمكن من التجديف بشكل مريح مع الأثقال التي تزن 11 كيلوغراماً، ابدأ في محاولة القيام بالتمارين. أبقي بقية جسمك ساكناً أثناء ممارسة صفوف الدمبل، وإلا فقد تعملين على العضلات الخاطئة. أجهزة سحب الجهاز إلى الأسفل تحاكي الحركة التي ستستخدمها أثناء سحب الجهاز ولكن يمكنك اختيار الوزن الذي ترفعه. قم بتنزيل الدبوس إلى وزن مريح ومد يدك للاستيلاء على القضيب اسحب القضيب على الجهاز لأسفل حتى يكون تحت ذقنك واحتفظ به لعد واحد. ارفع البار ببطء إلى الموضع الأولي حاول أن تقوم بـ 8<unk>12 سحب للأسفل لكل مجموعة لمدة 1<unk>2 مجموعة. زيادة الوزن كلما أصبحت أكثر راحة على الجهاز. حاول أن تعمل حتى وزنك حتى تكون مستعداً للقيام بأول سحب لك.  ملخص:
تدرب على التدريب على أقدامك قم بتدريب ظهرك و ذراعيك بسلسلة من الدمبل استخدم آلة سحب للأسفل لتقوية ظهرك