اكتب مقالًا مبنيًا على هذا "ابق على نظام غذائي متوازن. تخطي الملح. حدّد أو قلل من تناول الكحول. اشرب الحليب اشرب شاي الكركند صب لي كوب من عصير التوت البري تناول الفواكه والخضروات التي تخفض ضغط الدم. فكر في شرب ماء جوز الهند. تناول المزيد من منتجات التوفو والصويا. إستمع إلى القليل من الشوكولاته الداكنة تُبهج الأمور بالفلفل الحار".  المادة:
يمكن أن يقلل النظام الغذائي المكون من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان من ضغط الدم بمقدار 14 مم زئبق، خاصة عندما يحتوي هذا النظام الغذائي أيضًا على كميات ضئيلة من الدهون المشبعة والكوليسترول. التغييرات في النظام الغذائي هي عادة الخطوة الأولى في خفض ضغط الدم. قد تكون الآثار تدريجية إذا لم تفعل أكثر من توازن نظامك الغذائي، ولكن إذا ركزت على استهلاك الأطعمة المعروفة بانخفاض ضغط الدم ومرافقة تغييرات النظام الغذائي الخاص بك مع النشاط وتغييرات نمط الحياة، فإن ضغط الدم الخاص بك سينخفض بشكل أسرع بكثير. بعد انخفاض ضغط دمك إلى المستوى الذي يجب أن يكون عليه، يمكنك أن تتمتع بشريحة حلوى أو كعكة من حين لآخر، ولكن يجب عليك أيضا أن تسعى لمتابعة نظام غذائي مثل هذا معظم الوقت لمنع ارتفاع ضغط دمك مرة أخرى. الصوديوم (Na) هو العدو الطبيعي لارتفاع ضغط الدم. انخفاض بسيط في كمية الصوديوم التي تتناولها يمكن أن يخفض ضغط دمك من 2 إلى 8 مم زئبق. حدد تناولك للصوديوم إلى 2300 ملغ يومياً أو أقل. إذا كنت أكبر من 51 عامًا أو إذا كنت تعاني من أمراض أساسية تسبب ارتفاع ضغط الدم ، فلتلتزم بحد أقصى 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا. يجب عليك أيضاً التحقق من تسميات الأطعمة المصنعة، والتي قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح. إذا كنت بحاجة إلى إضافة نكهة إلى طعامك، يمكنك القيام بذلك بأمان مع العديد من الأعشاب والتوابل. بعض الأعشاب والتوابل، على وجه الخصوص، يمكن أن تساعدك في الواقع على خفض ضغط دمك. فلفل كايين يوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم الكركم يقلل من الالتهاب في الجسم بشكل عام، وبالتالي يحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية ويسبب انخفاض في ضغط الدم. الثوم يخفض كل من الكوليسترول وضغط الدم. في كميات صغيرة، الكحول يمكن أن يسبب في الواقع انخفاض ضغط الدم. ومع ذلك، يمكن أن تختفي الآثار الإيجابية للكحول بعد شرب 2 مشروبات. في كميات أكبر، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. بالنسبة للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، اشرب كوبًا واحدًا من النبيذ أو مشروبًا بنسبة الكحولية المماثلة يوميًا. بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا، قد تتمكن من شرب ما يصل إلى كوبين في اليوم. لأغراض التتبع ، يشبه مشروب أو كوب واحد 12 أوقية (355 مل) من البيرة ، أو 5 أوقيات (148 مل) من النبيذ ، أو 1.5 أوقية (45 مل) من الكحول 80 دليل. في كميات خفيفة إلى معتدلة ، يمكن أن يخفض النبيذ والكحول الأخرى ضغط دمك بمقدار 2 إلى 4 ملم زئبق. لاحظ أن هذا مفيد فقط إذا كنت تشرب الكحول بالفعل. النتائج أقل وضوحاً وأكثر خطورة إذا لم تشرب بانتظام كميات كبيرة من الكحول يمكن أن تقلل من فعالية دواء ضغط الدم. إذا كان لديك مشكلة في الحفاظ على شربك ضمن الحدود الموصى بها، فقد يكون من الأفضل لقلبك أن تتوقف عن الشرب. الحليب مليء بالبوتاسيوم والكالسيوم وكلاهما من العناصر الغذائية المرتبطة بانخفاض ضغط الدم منتجات الألبان تحتوي أيضا على فيتامين (د) ، والذي قد يساعد أيضا. اسأل طبيبك إذا كان الحليب منخفض الدهون أو الحليب الخالي من الدهون أفضل من الحليب الكامل بالنسبة لك. الحليب الكامل يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل أفضل من الحليب منخفض الدهون أو خال من الدهون، ولكن قد تكون هناك أيضا مخاطر. الحليب الكامل يحتوي على حمض (البالميتيك) ، والذي وفقاً لبعض الدراسات، يمكن أن يمنع الإشارات الداخلية المسؤولة عن إسترخاء الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، تبقى الأوعية الدموية ضيقة و ضغط الدم يظل مرتفعا. بما أن الحليب الكامل يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فقد لا يكون شرب الحليب خيارًا جيدًا لك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. حمل الوزن الزائد يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، لذلك قد يخرب جهودك. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان الحليب خيارًا جيدًا لك. الشاي العشبي الذي يحتوي على الكركند يمكن أن يخفض ضغط الدم بسرعة وبشكل كبير إذا شربت ثلاثة أكواب على أساس يومي اترك الشاي لـ6 دقائق قبل أن تستمتع به بارداً أو ساخناً إذا لم تتخذ أي تدابير أخرى غير شرب شاي الكركند ثلاث مرات في اليوم، يمكنك خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار سبع نقاط خلال ستة أسابيع. يحتوي شاي الهبيسكوس على الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي تقوي الأوعية الدموية، وتمنعها من التضييق وتسبب ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تتناول دواء لخفض الكوليسترول، مثل سيمفاستاتين، تحدث إلى طبيبك قبل أن تشرب شاي الزنجبيل. كوب من عصير التوت البري منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يخفض ضغط الدم بنفس فعالية كوب من النبيذ الأحمر. عصير التوت البري يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البروانثوسيانيدين. هذه العناصر الغذائية تقيد إنتاج الجسم لـ ET-1 ، وهو مركب معروف أنه يضيق الأوعية الدموية ويرفع ضغط الدم. في حين أن الفواكه والخضروات هي جزء مهم من نظام غذائي متوازن بشكل عام، بعضها له تأثير مفيد بشكل ملحوظ على خفض ضغط الدم. أكل الكيوي. في دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية، اكتشف العلماء أن تناول ثلاثة كيوي يوميًا لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير. الكيوي غني بمضاد للأكسدة المعروف باسم اللوتين استمتع بقطعة من البطيخ يحتوي البطيخ على الألياف والليكوبينات وفيتامين أ والبوتاسيوم، وكلها مرتبطة بانخفاض ضغط الدم. كما أنه يحتوي على حمض أميني يسمى L-Citrulline/L-arginine والذي تشير الدراسات المبكرة إلى أنه قد يساعد في خفض ضغط الدم أيضاً. قم بتضمين مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي. يتفق العلماء عموماً على أن البوتاسيوم إضافة حيوية لأي نظام غذائي مصمم لخفض ضغط الدم. ومن المصادر الجيدة للبوتاسيوم البازلاء والموز والبطاطس والطماطم وعصير البرتقال والفاصوليا والكندب والفلفل الحلو والبطيخ والعنب. يحتوي ماء جوز الهند على نسبة عالية من البوتاسيوم والإلكتروليتات والعناصر الغذائية الأخرى المرتبطة بانخفاض ضغط الدم. أظهرت دراسة نشرت في مجلة ويست إنديان الطبية أن ماء جوز الهند خفض ضغط الانقباض لدى 71 في المئة من المشاركين وخفض ضغط الانبساط لدى 29 في المئة من المشاركين. تحتوي منتجات فول الصويا على الايزوفلافونات وهي مواد غذائية قد تكون لها علاقة مباشرة بتخفيض ضغط الدم. في دراسة أجريت عام 2012، اكتشف الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأيزوفلافونات قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بنسبة 5.5 نقطة عن ضغط الدم المرتبط بمستويات منخفضة من الأيزوفلافونات. الشاي الأخضر والفول السوداني يحتويان أيضًا على كمية صحية من الايزوفلافونات. الشوكولاتة عموماً غنية بالفلافانول هذه العناصر الغذائية تشجع الأوعية الدموية على التوسع بشكل أكبر، وبالتالي خفض ضغط الدم. لمزيد من الفوائد، اقرأ الملصق للتأكد من أن الشوكولاته التي تختارها تحتوي على الكاكاو وقلة السكر. بما أن الشوكولاته قد تكون عالية السعرات الحرارية والسكر، فكلوها بحد الاعتدال وأدرجوها في نظامك الغذائي. وإلا فقد يسبب زيادة غير مقصودة في الوزن. بما أن الوزن الزائد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، قد يكون هذا عكسياً. تشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة يمكن أن يقلل من ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولكن النتائج أقل وضوحاً لدى الأفراد الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي أو القريب من الطبيعي. الكابسايسين، مكون حار من الفلفل الحار، قد يشجع على انخفاض ضغط الدم عند تناوله.