تلخيص ما يلي: هذا قبل التدريب الحقيقي لا تتخطي يوماً من التدريب بين الأسابيع تذكر أن تتوقف عند الحاجة ولا تتجاوز ذلك لأنه سيضر بعضلاتك ويضعفك قبل أن تصل إلى هدف 100 أو أكثر. قم بعمل 10 تمرينات يومياً طوال الأسبوع عشرة هو الهدف اليومي لهذا الأسبوع. زيادة الهدف إلى 20. على الرغم من أن هذه زيادة مفاجئة، فإنه سوف تشديد وإعداد عضلات العضلة الخاص بك. ببطء إذهب إلى 100 الآن يمكنك إما أن تحافظ على لياقتك أو أن تستمر في العمل نحو هدف أعلى.  ملخص:
قم بإجراء تمرينات بسيطة لمدة أسبوع. في الاسبوع الاول تمرّن على الشكل الصحيح إمضوا إلى الأسبوع الثاني كرر هذا الهدف المتزايد أسبوعياً حتى تصل إلى 50. عندما تصل إلى الخمسين خذ يوم راحة بعد كل يوم من التمارين الرياضية في هذا الأسبوع بعد أن تصل إلى 70، قم بالركض نحو 100 أو على الأقل 90. إذا كنت قريبًا ولكن لديك مشكلة في الوصول إلى 100، استرح ليوم إضافي أو يومين ثم حاول مرة أخرى عندما تكون عضلاتك طازجة. تهانينا، لقد وصلت إلى 100!