لخص هذه المقالة:  في حين أن تدريب الأوزان يمكن أن يفيد الركضين الذين يبحثون عن المزيد من التحمل كذلك، فإنه مفيد بشكل خاص للرياضيين. على عكس الركض، الركض السريع يتطلب فترات قصيرة من أقصى جهد من العضلات في جميع أنحاء جسمك. حاول أن تتدرب على رفع الأثقال مرتين في الأسبوع، ربما يومي الثلاثاء والخميس بين جلسات التدريب السريع يومي الاثنين والأربعاء والجمعة، على سبيل المثال. هناك بعض الحقيقة في "لا ألم، لا ربح" يجب أن تضغط على نفسك لتبني العضلات؛ ولكن في الوقت نفسه، لا تخاطر بالاصابة بسبب الإفراط في المجهود. سعي لبناء العضلات النحيفة، وليس لتجربة للمنافسة القادمة "أقوى رجل في العالم". من الواضح أنك تريد بناء عضلات ساقك عن طريق القرفصاء، الضغط على الساق، وهلم جرا. ومع ذلك، يجب عليك أيضاً تقوية قلب بطنك وكتفيك، لأن حركة الذراع تساعد على دفع المتسابقين إلى الأمام. أضف إلى التمارين الرياضية التمارين الجالسة ورفع الساق و الضغط على الكرسي و الكتف. بينما يتطلب الركض ببساطة جهاز تدريجي أو مسار أو ممر لائق، فإن التدريب على سباق السرعة يكون أكثر فعالية في ظروف أكثر تحديداً. مسار الركض هو الخيار الأفضل للتدريب على سباق السرعة، لأنه مسطح، معلّم للمسافة، وأكثر امتصاصاً للصدمات بالنسبة للمركض. إذا لم يكن هناك مسار متاح، ابحث عن منطقة مسطحة بطول 40 متر على الأقل. أرضية كرة القدم أو ملعب كرة القدم العشبية ستكون أسهل على قدميك وخاصة الأقدام، في حين أن الرصيف يقدم أرضية أكثر استقرارًا قد تحمي من التواء الكاحل أو الركبة. إختلطه و إجعله متطابق أو إبحث عن أفضل ما يناسب جسمك كما هو الحال مع التدريب على الركض لمسافة طويلة، قم بتدفئة نفسك من خلال البدء بوتيرة بطيئة وزيادة تدريجية إلى ركض سريع على مدى عدة دقائق. فكر في إدراج تمديدات ديناميكية بعد التدفئة. على عكس التمدد الثابت التقليدي، يتم التمدد الديناميكي أثناء الحركة، مثل المشي لمسافة 20 متراً أو نحو ذلك. وتشمل تمديدات مثل المشي على أصابع القدم أو رفع الركبتين لأعلى قدر ممكن. تمارين التمدد الديناميكية تأتي مع أسماء مثل "فرانكشتاينز" و "كيكرز" لذا من الواضح أنها تهدف إلى أن تكون مكثفة. إذا تم القيام بها بعقلانية، لبضع دقائق بعد التدفئة وقبل التمرين، يبدو أنها تعزز أداء الركض. قم بالتمديد الديناميكي بحذر، حيث أن هناك خطر أكبر للإصابة مقارنةً بالتمديد الثابت. الركض يتطلب منك أن تبذل أقصى قدر من الطاقة، لذلك لا تريد أن تضيع أيًا منها على الأسلحة المتهزئة، أو الخطوات غير الصحيحة، أو زيادة مقاومة الرياح. حاولي الركض على كرات قدميك بدلاً من الكعب لا يوافق الجميع على أن هذه التقنية أكثر طبيعية أو أقل عرضة للتسبب في إصابة، لكنها تبدو أفضل للسباق، لأنها تقلل من وقت التلامس بين القدم والأرض (وبالتالي الاحتكاك). لا تتجاوز الحد قد تشعر أن خطوة أطول تجعلك تتقدم أسرع، لكن خطوات أقل تعني قوة دفع أقل للأمام. الهدف هو اتخاذ خطوات أقصر وأسرع لزيادة القوة وتقليل المقاومة (احتكاك الأرض ومقاومة الهواء). ابحث عن خطوة مريحة لا تجعلك تندفع للأمام أو تميل للأمام فوق قدميك. حاول أن تميل قليلاً إلى الأمام، لأن هذا سيجعل جسمك أكثر ديناميكية الهواء وأقل تأثراً بمقاومة الرياح. استخدمي ذراعيكِ أيضاً، ضعي كل واحدة منها للأمام و للأعلى بالتزامن مع نفس الساق الجانبية أبقِي مرفقيكِ مُنحنيين قليلاً و يديكِ في قبضة مُغلقة. تأكد من أن تتنفس الناس يميلون إلى حبس أنفاسهم عند ممارسة أنفسهم، وهو أمر غير مستحسن عندما يكون جسمك يتضور جوعاً للأكسجين أثناء سباق السرعة. هناك وجهات نظر مختلفة حول توقيت وتردد التنفس أثناء سباق السريع، لذلك أفضل نصيحة هي على الأرجح العثور على نمط التنفس الذي يبدو أكثر طبيعية بالنسبة لك. بعد التدفئة، لا تذهب مباشرة إلى سباق بالسرعة الكاملة ابدأ بما يشبه 70% من الكثافة، ثم إصعد إلى 80%، 90% و الكثافة الكاملة، طالما أنك لا تشعر بعدم الراحة التي قد تشير إلى إصابة. إذا كان لديك ساعة توقيت، قم بتوقيت سباقاتك لمدة 30 ثانية. إذا كنت على مسار مع علامات، والذهاب لمدة 200 متر (نصف جولة). إذا لم يكن لديك أي منهما، عد حوالي 125 خطوة في سباق. يمكنك زيادة هذه الأرقام مع تقدم تدريبك الركض يستنزف الأوكسجين في عضلاتك لذا من المهم أن ترتاح بين الركضين ابدأ بمحاولة الراحة لمدة 3 ثواني لكل ثانية من الجري (90 ثانية بعد سباق 30 ثانية). يجب أن ترتاح حتى تهدأ أنفاسك إلى النقطة التي يمكنك من خلالها إجراء محادثة مع زميلك في الركض خذ ما يصل إلى 4 دقائق بين السباقات إذا لزم الأمر. الراحة تعني المشي وليس الجلوس أبقي عضلاتك مرخية بمجرد أن تكون قد أنشأت روتينًا متينًا للتدريب على السباق، يمكنك البدء في زيادة قدرتك على مواكبة السباق على مسافات أكبر. وكما هو متوقع، فإن الطرق الرئيسية هي وقت الركض أكثر، وقت الانتعاش أقل (إذا لزم الأمر) ، والمزيد من الكثافة. زيادة وقت سباقاتك من 30 ثانية تدريجيا حتى 1 أو حتى 2 دقيقة. حاول إضافة 10-15 ثانية لكل سباق لكل جلسة، على سبيل المثال. خفض تدريجياً الوقت بين السباقات إلى 90 ثانية، إذا كنت تستغرق عادةً وقتاً أطول. بدلاً من المشي للاسترخاء بين الركضات، حاول القيام بتمارين الضغط، أو التمارين الجلوس، أو ممارسة تمارين أخرى لتعزيز القوة. قم بالمزيد من التمارين الرياضية عالية الكثافة مثل الجري في المكوك أو الأهرامات. يشتمل تشغيل المكوك على وضع 7 علامات على فترات 5 أمتار و الركض إلى و من كل واحدة في تتابع سريع. يتضمن الجري الهرمي وضع 6 علامات على فترات 10 أمتار (50 مترًا إجماليًا) ، ثم الركض إلى أول علامة (10 مترًا) ومشي الباقي (40 مترًا) ، ثم الجري لمسافة 20 مترًا / المشي لمسافة 30 مترًا ، وهلم جرا حتى تجري 50 مترًا كاملًا ذهاباً وإياباً. راحة لمدة 90 ثانية بين مجموعات من المكوكات أو الأهرامات. جرب سباق التلال ابحث عن تلة توفر أرضية جيدة و منحدر قابل للتحكم، ثم اتبع نفس الإجراءات مثل الركض على أرضية مستوية. هذا سيكون أكثر شدة، ومع ذلك، لذا زيادة شدة الخاص بك ببطء أكثر والسماح قليلا المزيد من وقت التعافي. ابحث عن التلال الأكثر انحداراً، و إذهب أسرع، و استرح أقل أثناء تقدمك.  ملخص:
إذهب إلى غرفة الأثقال ابحث عن مكان التدريب المناسب خذ وقتاً للتدفئة و التمدد قم بتأسيس تقنية جيدة. لا تحاول أن تصل إلى الحد الأقصى من البداية بناء التحمل السرعة الخاصة بك.