هذه الخطة التدريبية ستسمح لك ببطء بزيادة كمية يمكنك تشغيلها بشكل مريح، على مدى أربعة أسابيع. كل أسبوع سوف يضيف مسافة وقتاً إضافياً لسباقك، مما يسمح لك بتحقيق أهدافك. حاول اتباع هذا الجدول الزمني في الاسبوع الاول: في الايام الاول والثالث والخامس، قم بأربع مجموعات من الجري 1/16 ميل والمشي 3/16 ميل. في اليومين الثاني والرابع والسادس، استرح أو قم بتعديل القطار في اليوم السابع، خذ استراحة خلال الأسبوع الثاني من التدريب، ستزيد كمية الركض وتقلل كمية المشي. هذا سيسمح لك بالتقدم نحو هدفك في الجري لمسافة ميل واحد دون الإجهاد أو إفراط في تدريب جسمك اتبع هذا الجدول الزمني لأسبوعك الثاني من التدريب: في اليوم الأول والثالث والخامس، قم بأربع مجموعات من الجري 1/8 ميل والمشي 1/8 ميل. في اليومين الثاني والرابع والسادس، استرح أو قم بتعديل القطار في اليوم السابع، خذ استراحة خلال الأسبوع الثالث من التدريب، ستقترب من هدفك في الجري لمسافة ميل واحد دون التوقف. هذا الاسبوع سيستمر في زيادة كمية تمكنك من الجري وسوف تستمر في بناء التحمل القلبي الوعائي استخدم هذا الجدول الزمني للتدريب في الأسبوع الثالث من الجري: في الأيام 1,3 و 5، قم بأربع مجموعات من الجري 3/16 ميل والمشي 1/16 ميل. في الأيام 2، 4، و 6، استرح أو قم بتعديل القطار في اليوم السابع، خذ استراحة الأسبوع الرابع هو الأسبوع الأخير من برنامج تدريبك ستكون قادراً على الجري ميل كامل في هذه المرحلة وستفعل ذلك على مدار الأسبوع استمتع بإنجازك وابقِ روتين الجري قوياً باستخدام هذا الجدول: في الأيام 1,3 و 5، اجري 1 ميل. في الأيام 2، 4، و 6، استرح أو قم بتعديل القطار في اليوم السابع، خذ استراحة  ملخص:
ابدأ أسبوعك الأول انتقل إلى أسبوعك الثاني استمر في الدفع إلى أسبوعك الثالث ركض ميل في الأسبوع الرابع