لخص هذه المقالة في جملة واحدة هذا ليس ضرورياً، لكنه سيكون مفيداً جداً، خصوصاً إذا كنت جديداً على تدريب الأثقال. يمكن للمدرب الشخصي أن يتحدث معك عن أهدافك وتصميم التدريبات لمساعدتك على الوصول إليها. معظم صالات التمارين الرياضية لديها مدربين شخصيين في الموظفين، لذا اسأل عن هذه الخدمات في صالتك الرياضية. تأكد من إبلاغ مدرب شخصي عن مرض السكري الخاص بك. هذا سيساعده على تصميم التدريبات التي ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. كما أنه مهم من أجل السلامة، لأن مدربك يمكن أن يراقبك لأعراض انخفاض سكر الدم أو مضاعفات أخرى. عندما تعمل مع الأوزان، تهدف إلى القيام بثلاث مجموعات من 8-12 تكرار في كل مجموعة. دع جسمك يرتاح لمدة دقيقة بين المجموعات عندما ترفع، تنفس عندما تقوم بالرفع أو المجهود، وتتنفس عندما تعود إلى وضع البداية. يمكنك تطبيق هذه المبادئ التوجيهية العامة على أي تمرين يعتمد على الوزن. هذا التركيز سيعطيك نتائج أسرع على جسمك كله المناطق الرئيسية التي يجب أن تركز عليها هي الظهر والصدر والذراعين والساقين هناك العديد من التدريبات التي يمكنك القيام بها لتدريب كل من هذه المناطق وزيادة كتلة العضلات بشكل عام. في حين أن المبتدئين في تدريب الأثقال غالباً ما يتجاهلون الظهر، فهو مهم لقوة الجسم العلوي المتوازنة. هناك عضلات كبيرة هنا يمكن تقويتها وتشديدها بعدة تمارين جيدة. تمارين الارتفاع هذا التمرين البسيط يمكن القيام به فقط مع قضيب ولا معدات أخرى. إنها تدرب عضلات أعلى ووسط ظهرك امسك البار بأيديك على بعد عرض الكتف تقريباً ثم اسحب ذقنك فوق البار تأكد من إبقاء شفرات الكتف معا لضمان أنك تبقي التمرين تركز على عضلات الظهر. كمكافأة إضافية، سيساعدك التمرين على تقوية عضلات العضلة انظر القيام بتمارين الارتفاع للحصول على وصف أكثر تفصيلاً لأداء تمارين الارتفاع. سحب أسفل. هذا التمرين يشبه التمرينات المثبتة، إلا أنه يتم الجلوس مع آلة. أمسكي بالشريط بأيديك أوسع قليلاً من عرض الكتف ثم اسحب البار إلى صدرك ورفعه بسلاسة مرة أخرى صف الكابلات مع هذا التمرين، ستجلس على مقعد وسوف تسحب مقبضًا ثقيلًا نحوك. هذا التمرين يدرب الظهر الوسطى بالإضافة إلى العضلة الثنائية انقر هنا لمشاهدة وصف الفيديو لهذا التمرين. (شروغز) هذا التمرين سيقوم بتدريب عضلات الرقبة والكتفين لتنفيذ الرفع من الكتفين، وقوف مع قدميك على عرض الكتف. أمسكي بمسافة، أو بمسافة في كل يد. ثم ارفع كتفيك إلى أذنيك الصدر يحتوي على عضلات الصدر الكبرى والصغرى. هذه هي العضلات الكبيرة التي يمكن أن تضيف الكثير من الكتلة إذا تم تدريبها بشكل صحيح. جرب التمارين التالية لزيادة حجم وقوة صدرك الضغط. أنت لا تحتاج أيّة معدات لهذا التمرين، فقط الأرضية. سوف تدرب صدرك وكذلك العضلة الثلاثية اقرأ كتاب "افعلي تمرين الضغط" للحصول على وصف مفصل للتقنية المناسبة والإختلافات في هذا التمرين. الضغط هو أيضا وسيلة جيدة للتدفئة قبل رفع الأوزان الثقيلة. ضغط الدمبل. هذا يشبه الضغط، باستثناء أنه يتم على مقعد مع الدمبل. استلقي على مقعد مع كل يد في وضع البداية، ضع الدانتيل فوق كتفيك مباشرةً ثم ضغط يديك للأعلى و اجعل الدمبلات تلمس فوق صدرك قبل العودة إلى وضع البداية الذباب الصدري هذا التمرين يتم بواسطة آلة تجلس مستقيماً على مقعد و تضع يديك على الأقواس التي ستكون على كل جانب منك ثم تدفع للأمام وتجعل يديك تتلاقى أمامك هذا التمرين يعزل الصدر أكثر من الضغط أو الضغط على الدمبل، لذا استخدمه إذا أردت التركيز على الصدر. المجموعتان الرئيسيتان للعضلات في ذراعيكما هما العضلة الثنائية والثلاثية يجب أن تدرب كلا المجموعتين لتقوية ذراعيك وبناء كتلة العضلات العديد من التمارين المذكورة سابقاً ستدرب ذراعيك أيضاً: التمارين المثبتة والمنخفضة ستدرب عضلات العضلة الثنائية، و التمارين المثبتة والضغط على العقد ستدرب عضلات العضلة الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك، هناك تمارين أخرى ستعزل عضلات الذراع وتدربها على وجه التحديد. كُرّات الحبل. بهذا التمرين، ستعزل العضلة الثنائية يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت تقف أو تجلس. خذي الدانبل في كل يد وابدئي ذراعيك على الجانبين ثم ثني ذراعيك عند المرفقين، ورفع يديك إلى كتفيك. انقر هنا للاطلاع على فيديو التعليمي الذي يوضح التجويف الصحيح. الجهاز الثلاثي يدفع للأسفل هذا التمرين يعزل العضلة الثلاثية ويتم بواسطة آلة أمسك بقضيب أو حبل متصل بوزن. يجب أن يكون وضع البداية مع يديك أمامك على ارتفاع الصدر ثم، باستخدام مرفقيك فقط، ادفع القضيب إلى الوركين قبل العودة إلى وضع البداية. بعض أكبر العضلات في جسمك موجودة في ساقيك، لذا تدريب هذه المنطقة سيعطيك زيادة كبيرة في كتلة العضلات. هناك العديد من التدريبات التي يمكنك الاختيار من بينها، وكلها ستدرب ساقيك بطرق مختلفة. القرفصاء. هذا التمرين يُدرب الأرباع الأربعة والخلفيات بشكل رئيسي، لكنه يعمل أيضاً على كامل الساق وأسفل الظهر. اقرأ " قم بالركوع " وشاهد هذا الفيديو لتتعلم التقنية الصحيحة قبل أن تجرب هذا من الجيد أيضًا استشارة مدرب في صالة الألعاب الرياضية لتعليمك - إنه تمرين رائع ، ولكن يمكنك إيذاء ركبتيك ، ظهرك ، ورقبتك بشكل خطير إذا لم تستخدم الشكل المناسب. تمديدات الساق هذا التمرين يُدرب الأرباعي. يتضمن وضع قدميك في آلة ثم تمدّد ساقيك للأمام، والذي سيقوم برفع ثقل مُثبت على كابل. الرئتين. هذا التمرين سيقوم بتدريب عضلات ساقك في الجزء الخلفي من ساقك لتنفيذ التمرين، أمسك بمثقال في كل يد. ثم تقف مع قدميك على عرض الكتفين و ذراعيك على جانبيك خذ خطوة كبيرة للأمام مع ساق واحدة، ثم أحضر ساقك الأخرى إلى الأمام بحيث تقف مع قدميك على عرض الكتف مرة أخرى. اقرأ المزيد من التفاصيل حول هذا التمرين. يرفع العجل. هذا التمرين سيقوم بتدريب العجول التي تقع في الجزء السفلي من ساقك يمكن القيام بها إما باستخدام آلة أو بمجرد حمل وزن. لتنفيذ التمرين، ضع قدميك في منتصف الطريق على حافة بحيث تتدلى كعبيك من الخلف. ثم، إما أن تحمل وزنًا أو تستخدم آلة، قم بتحويل وزنك إلى كرات قدميك ورفع كعبيك. ثم عد إلى وضع البداية مع كعبك يتدلى على جانب الحافة عندما تتمرن بنفس التمارين لعدة أسابيع، تبدأ عضلاتك في التكيف، ولن تعطيك التمارين نتائج رائعة بعد الآن. هذا يسمى الهضبة لتجنب هذا، لا تدع عضلاتك تعتاد على التمرين. قم بتنفيذ واحد أو اثنين فقط من هذه التدريبات المقترحة لكل مجموعة من العضلات في وقت واحد. ثم بعد بضعة أسابيع، استبدل التمارين بواحدة جديدة. من خلال إبقاء عضلاتك تتخمين، ستضمن أن ترى أقصى نتائج من نظام التمرين الخاص بك.  ملخص:
فكر في استخدام مدرب شخصي تعلم القواعد العامة لتدريب الوزن ركز على أكبر مجموعات العضلات تدرب ظهرك قم بتدريب صدرك تدرب ذراعيك قم بتدريب ساقيك اختلّف ممارسة التمارين الرياضية