اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  وضع جسمك. افتح ساقيك ببطء أبقِ على موقعك.  المادة:
استلقي على ظهرك و أرجلك تواجه الحائط و الكعوب تستريح على الحائط ثني ركبتيك و ضع ساقيك على الحائط في الوقت نفسه، استخدم ذراعيك لتحرك أقرب ما يمكن نحو الجدار. حاول أن تقترب من الحائط قدر الإمكان إذا شعرت بأي إزعاج في أسفل ظهرك، أبعدي جسمك عن الحائط. يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية تحت أسفل أسفل ظهرك لدعم إضافي إذا شعر رقبتك بالتوتر، ضع منشفة ملفوفة تحت رقبتك. اسحب ساقيك أسفل الجدار في الاتجاه المعاكس ببطء حتى لا تستطيع أن تذهب أبعد من ذلك تنفسي بينما تخفضين ساقيك اضغط بخفة على ساقيك بيديك للحصول على تمدد أعمق لكن لا تضغط حتى تشعر بالألم قد تكون قادراً على إبعاد ساقيك عن بعضها البعض عن طريق خلق التوتر ثم إسترخاء ساقيك. لخلق التوتر، اسحب ساقيك بعيداً عن الحائط وارفع رأسك و صدرك استرخي، أخلق توترًا، ثم استرخي مرة أخرى. الآن اضغطي على ساقيكِ برفق لتري إن كنتِ تستطيعين توسيع شقكِ إمسك بمدتك لبضع ثوانٍ في البداية بمرور الوقت، تدريجياً قم بالعمل لتحصل على 20-30 ثانية. بمجرد أن ينتهي الوقت، استخدم يديك لجمع ساقيك ببطء وتثبيتهم على الحائط. كرر هذا 2-3 مرات. تذكري أن تتنفسي بينما تمسكين بقطعتك بينما تستمر في التمرين حاول زيادة كمية الوقت الذي تستمر فيه في التمرين إذا كنت متألم في اليوم التالي، قد تكون قد دفعت جسمك كثيرا. لا تتدرب على التشقق حتى يزول الألم