تلخيص ما يلي: استلقي على ظهرك وجهاً للأعلى، ثني ركبتيك، ووضع قدميك على الأرض بحيث لا تضغط على أسفل ظهرك. حافظ على أنفك عموديًا (مُشيرًا مباشرةً إلى الأعلى) إلى السقف. أومئ برأسك ببطء إلى الأمام دون تحريك رقبتك تخيل أنك ترسم قوسًا صغيرًا بقمة أنفك. حافظ على الحركة ببطء شديد أعد أنفك ببطء إلى موضعه العمودي. كرر 10 مرات بعد بضعة أيام، قم بزيادة التكرار إلى 20 مرة. في الأسبوع التالي، ابدأي بفعل 2 إلى 3 مجموعات من الإيماءات بالأنف في اليوم. بمجرد أن تعتاد على الحركة، يمكنك القيام بها واقفاً على الجدار أو واقفاً بعيداً عن الجدار. اجلس مستقيما على الكرسي يجب أن تكون رقبتك طويلة و ركبتيك منحنية بزاوية 90 درجة مع قدميك على الأرض اضغط على شفرة كتفك معاً، كما لو كنت تحاول أن تجعلهم يتلامسون. امسك هذا لثلاث ثواني، كما لو كنت تحاول أن تمسك كرة تنس بين شفرات كتفيك. ببطء أترك ظهرك إلى وضعية مريحة. إنزلي كتفيك عمداً إذا كان التوتر قد جعلهم يزحفون أقرب إلى أذنيك دع ذراعيكم معلقتين إلى جانبيكم كرر هذا التمرين 10 مرات بحركة محكمة زيادة إلى الاحتفاظ لمدة 10 ثواني ومن ثم إلى القيام 2 إلى 3 مجموعات في اليوم كلما أصبحت أقوى. ضيق الصدر وضعف عضلات الظهر شائع جداً لدى الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على مكتب أو أمام الكمبيوتر إنها تميل إلى جعل كتفك ينحني للأمام هذا التمرين يساعدك على التراجع عن وضعك السيئ اجلس على كرسي أو قف مستقيمًا. تدربوا على إعادة إدراج الذقن/إيماءات الأنف عدة مرات. قم بتحريك ذقنك، ودع أنفك ينحدر إلى الأسفل قليلاً بمجرد أن تتم إرجاعه، أبقِ ذقنك على نفس المسافة من رقبتك، لكن حرك رأسك للأمام. ابقى هناك لبضع ثوانى و تحرك ببطء و اعد راسك الى وضع مستقيم إذاً، أخرج من إلتقاط الذقن. افعل هذا 10 مرات، وتعمل على زيادة التكرار والمجموعات. أثناء هذا التمرين، تذكر أنك لا تحاول زيادة قوس رقبتك. أنت تحاول أن تدور رأسك للخلف بطريقة طبيعية وصحيحة الأشخاص الذين لديهم وضعية رأس إلى الأمام لفترة طويلة من الزمن قد يجدون هذا صعباً جداً في البداية.  ملخص:
قم بتحريك الذقن، والمعروف أيضاً باسم إمالة الأنف. ممارسة شفرة الكتف يضغط. تحسين نطاق حركتك بتقليصات الذقن