بينما أنت على ركبتيك ضع يديك على كرة طب على الأرض أمامك اضغط على الكرة الطبية بيديك و ضع قدميك بعيداً عن بعضها قليلاً بينما توازن على أصابع قدميك حافظ على هذا الوضع، وابق رقبتك ورأسك وظهرك متوازنين لمدة 10 ثواني. حاول أن تبني نفسك حتى تتمكن من الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. اجلس على الأرض مع ساقيك وأقدامك أمامك، ثم ارفع قدميك عن الأرض حتى تبقيهم معلقين قليلاً في الهواء. اختر كرة طبية ذات وزن مناسب واحملها في يديك ابقي قدميك مرتفعتين، ودوري كتفيك إلى اليمين، واضغطي على كرة الدواء على الأرض من جانبك الأيمن. كرر الحركة إلى جانبك الأيسر حرك الكرة الطبية من جانب إلى آخر لمدة 20 إلى 30 تكراراً. كرر 5 مرات على كل جانب، ثم استرخ. قف بالقرب من جدار قوي مع شعورك بعرض الورك. ضع قدمك اليسرى على مسافة 1 قدم (0.30 متر) أمام قدمك اليمنى. امسك الكرة الطبية في كلتا يديك مع ذراعيك المثنيين قليلاً، وأرجح الكرة فوق وركك الأيمن نحو الحائط. أمسك الكرة عندما ترجع وكرر الحركة 4 مرات أخرى على الأقل ثم قم بتنفيذ التمرين على الجانب الآخر قف مستقيماً مع قدميك جنباً إلى جنب وركبتيك مُنحنيتان قليلاً. أمسك كرة الطب بكلتا يديك، أعدها فوق و خلف رأسك ثم ارميها نحو الأرض بأقصى ما تستطيع. أمسك الكرة عندما ترجع وكرر الحركة 4 مرات أخرى على الأقل تخيل أنك تحملين بطيخًا أو دبابة وتحاولين تحطيمها. أمسك كرة التمارين في يديك مباشرة أمامك ابقي ظهرك مستقيمًا، ثني ركبتيك حتى تكون فخذيك متوازية مع الأرض، ومدّي ذراعيك مباشرة أمامك. حافظ على الموقف مع الكرة أمامك لثلاث نفوس عميقة، ثم قف. ضع كرة التمارين على الأرض، ثم استلقي فوقها مع لمس قدميك ويديك الأرض. كرة التمارين ستكون تحت بطنك إمشي للأمام على يدك، تدور على الكرة، حتى الكرة تحت فخذيك. ابقي ذراعيك متوازنة مع كتفيك بينما تمسكين نفسك تمسكي لأطول فترة ممكنة ثم كرري 4 مرات أخرى لتحدي إضافي، قم بالتدحرج إلى الأمام قليلاً بمجرد أن تكون في الموضع بحيث تتحرك الكرة تحت فخذيك، بدلاً من فخذيك بحيث تكون كتفيك أمام يديك. استلقي على بطنك على كرة تمرين، مع يديك وأقدامك تلمس الأرض. امشي للأمام على يديك حتى تصبح كرة التمارين تحت فخذيك يجب أن تكون كتفيك و يديك متوازنين حرك ساقيك بحيث تكون ركبتيك على كرة التمارين، بدلاً من فخذيك وأنت تجثو على الكرة ويديك على الأرض بحيث تكون مائل إلى الأسفل. استخدمي عضلات البطن لتوجهي ركبتيكِ نحو صدركِ واحتفظي بها لثلاث نفوس كرر 4 مرات أخرى اجلس على كرة التمارين، مع قدميك على الأرض أمامك. يجب أن تكون ركبتيك منحنيتين بزاوية 90 درجة و يجب أن تبقى ظهرك مستقيم طوال الوقت ضع ذراعيك على صدرك و شد عضلات البطن استلق إلى الخلف واحتفظ بهذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة للسماح لوزن كرة التمارين بإضافة ضغط إضافي على عضلات البطن. كرر ما لا يقل عن 4 مرات أخرى. استلقي على سجادة على ظهرك مع ساقيك فوق كرة التمارين ضعوا أيديكم، كفوفكم إلى أسفل، إلى جانبيكم. بينما تمسك عضلات بطنك بإحكام، ارفع وركك حتى تكون ساقيك وجسمك وكتفيك في خط مستقيم. امسك لثلاث نفوس عميقة واسترخي كرر 4 مرات أخرى لإضافة عنصر إضافي إلى هذا التمرين، ارفع ساقك واحدة في كل مرة بينما تكون في وضعية الرفع واحتفظ بها لثلاث نفوس عميقة. لتحدي أكبر، ضع كعوبك على كرة التمرين، بدلاً من ساقيك. استلقي على سجادة على ظهرك مع أرجلك على كرة التمارين حركي ساقيك حتى تكون على بعد عرض الورك وبعدها اضغطي ساقيك معاً حتى تمسك الكرة بينهم بينما تمسك عضلات البطن بإحكام، ارفع الكرة من الأرض وابقها لمدة 3 أنفاس عميقة، ثم استرخ. كرر 4 مرات أخرى للسماح للوزن الإضافي لكرة التمارين بتقوية عضلات البطن. لزيادة التحدي من هذا التمرين، تدوير ساقيك إلى اليمين أو اليسار بينما كنت عقد الكرة في الهواء، والحفاظ على ل 3 نفوس عميقة. لا تدوري ساقيكِ كثيراً، فقط بما يكفي لتشعري بسحب عضلات قلبكِ. استلقي على حصيرة على جانبك الأيمن و ضع كرة التمارين بين ساقيك دعم نفسك على ذراعك اليمنى بينما تمسك بعضلات البطن بإحكام، و تحتفظ بالكرة بين ساقيك، ارفع ساقيك من الأرض. حافظ على هذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة، واستخدم كرة التمارين لتحدّي عضلاتك، ثم استرخ. كرر 4 مرات أخرى على الجانب الأيمن، ثم التبديل وفعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر.  ما هو التلخيص؟
قم بتنفيذ لوحة الكرة الطبية لزيادة استقرار النواة هل الجلوس الروسي التواء بناء العضلات المنحنية الخاصة بك. أرمي كرة طبية على الحائط وأمسكيها لتعمل على قلبك اضرب الكرة الطبية على الأرض لبناء عضلات متفجرة القرفصاء بينما تمسك كرة التمارين لبناء العضلات وحرق الدهون قم بتنفيذ المشي على الألواح مع كرة الطب لإشراك قلبك جرب الكرنش العكسي بكرة التمارين قم بتدريبات البطن بكرة التمارين. حاول ممارسة التمارين على كرة التمارين ارفع كرة تمرين بساقيك لتعمل عضلات البطن قم بالتمارين الشاذة مع كرة التمارين