على السجادة، اجلس بساقيك مستقيمتين أمامك. يجب أن تكون قدميك وساقيك قريبين من بعضهما أيضاً، تأكد أن ظهرك ورقبتك مستقيمتان. أردا ماتسيندراسانا، المعروف أيضاً باسم الجلوس نصف الدوار الفقري، تدليك الأعضاء البطنية، مثل البنكرياس، الكلى، الكبد، المعدة، الأمعاء الدقيقة، والمثانة الصفراوية. يساعد على إزالة السموم ويحفز عملية الهضم ثم ضع كعب قدمك اليسرى تحت ساقك اليمنى و بجانب وركك اليمنى أيضاً، ضع ساقك اليمنى على ركبتك اليسرى ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى و يدك اليمنى خلفك بينما تبقي عمودك الفقري مستقيماً، قم بتحريك الخصر والكتفين والرقبة إلى اليمين. انظر فوق كتفك الأيمن حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان على الأقل أثناء التنفس الداخلي والخارجي. أثناء التنفس أطلق يدك اليمنى، أي اليد التي خلفك أولاً بعد ذلك، أطلقي خصرك، صدرك، ورقبتك بهذا الترتيب. اجلس مستقيماً، ولكن مرتاحاً. كرر الخطوات من 2 إلى 4 للجانب الآخر ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
اجلس و ظهرك مستقيم ثني ساقك اليسرى إلتفِ خصرك. أطلقي يدك اليمنى