اكتب مقالاً مبنياً على هذا "أجري اختبار نوم بسيط ادفع ديون النوم القصيرة الأجل خذ إجازة من أجل الديون طويلة الأجل تجنب المشاكل الصحية عن طريق الحصول على كمية النوم التي تحتاجها. تعرف على المواقف التي تغير حاجتك للنوم. حدد احتياجاتك من النوم حسب العمر  المادة:
قد يستغرق الأمر أكثر من ليلة واحدة لتحديد نتائج هذا الاختبار. الفرصة القادمة التي عليك أن " تنام فيها " لبضعة أيام هي فرصتك لإجراء هذا الاختبار قد تحتاج لعدة ليالي متتالية للحصول على أفضل النتائج الخطوة الأولى من الاختبار هي الذهاب إلى الفراش في وقت معقول. إذا كنت تبحث عن وقت يمكنك فيه النوم لفترة طويلة، فهذا يعني على الأرجح أنه عطلة نهاية الأسبوع أو سلسلة من الأيام التي تستريح فيها من العمل أو المدرسة. لكي ينجح الاختبار عليك أن تقاوم البقاء مستيقظاً لفترة أطول من المعتاد لأنك تستطيع النوم في اليوم التالي احصل على نتائج دقيقة من الاختبار عن طريق التمسك بوقت النوم الروتيني كل ليلة. التالي، لا تضع ساعة المنبه. النوم حتى تستيقظ بشكل طبيعي. إذا كنت مثل معظم الناس، فمن المحتمل أن تنام لفترة طويلة في تلك الليلة الأولى، ربما حتى 16 ساعة أو أكثر. هذا لأنك في وضع يسمى بـ "ديون النوم" إذا كنت تعاني من نقص كبير في النوم فربما يتوجب عليك التعامل مع ذلك قبل أن تحصل على أفضل النتائج من هذا الاختبار إذا لم تكن ديون النوم لديك كبيرة، فاستمر في الاختبار. بعد أول ليلة من النوم أطول من المعدل، استمر في نفس وقت النوم، وتجنب وضع المنبه. بعد بضعة أيام ستستيقظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم بشكل طبيعي الآن تعرف كم ساعة من النوم يحتاجها جسمك كل ليلة إذا كنت قد حصلت على قسط كاف من النوم، يجب أن تكون يقظاً وقادر على القيام بأنشطة متكررة دون أن تصبح نائماً. يحدث نقص النوم عندما تفشل في الحصول على كمية النوم التي يحتاجها جسمك، ويتراكم في الواقع بمرور الوقت. أنت تستعير دقائق أو ساعات في كل مرة تقصر فيها نومك ليلاً قليلاً يمكن أن يحدث هذا على المدى القصير أو على مدى أشهر. البقاء مستيقظاً لوقت متأخر للعمل أو اللعب أو الدراسة، ثم الاستيقاظ مع ساعة المنبه لأنك مضطر لذلك، هو إعداد لإضافة إلى ديون النوم الخاصة بك. قم بتسديد ديون النوم القصيرة المدى عن طريق إضافة ساعة أو نحو ذلك إلى النوم في كل ليلة، واستفد من الفرص للنوم أو أخذ قيلولة حتى تسدد مقدار النوم الذي فقدته على المدى القصير. هذا يعني أنك تحتاج إلى تتبع ساعات النوم التي فقدتها، لذلك تحتاج إلى معرفة كمية النوم التي تحتاجها. قد يستغرق تراكم ديون النوم على المدى الطويل عدة أسابيع، أو حتى أطول لتسديد وتعويضها. خذ إجازة بدون أي شيء في جدولك، ثم اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة و نام كل صباح حتى تستيقظ بشكل طبيعي. لا تلومي نفسك على النوم كثيراً خلال هذه العطلة فقط ادفعي ديون نومك و عودي إلى جدولك المعتاد بمجرد أن تسدد ديونك وتلتزم بوقت نوم منتظم، ستصل إلى نقطة حيث لم تعد بحاجة إلى ساعة المنبه في الصباح. هذا بشرط أن يكون وقت نومك مبكراً بما يكفي للسماح لجسمك بالحصول على كمية النوم التي يحتاجها بالضبط. إذا كنت تذهب إلى الفراش "بكرًا" بالنسبة لك، ولكنك لا تزال متعبًا وتواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح، فحاول الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر. ليس كل شخص يصلح في مجال عدد الساعات التي تعتبر طبيعية. قد تحتاجين للنوم بشكل طبيعي قليلاً إذا لم يساعدك وقت النوم المبكر، تحدث إلى طبيبك. إذا كنت قد عملت على سداد ديون النوم الخاصة بك وما زلت تشعر بالتعب والإرهاق المفرط خلال النهار، فقد تكون لديك مشكلة طبية أو دواء يساهم في المشكلة. احجز موعدًا مع طبيبك لتقييم شعورك المتواصل بالتعب والتعب. إن فهم المزيد عن الأعراض المرتبطة بدين النوم هو وسيلة رائعة لتحديد ما يحدث عندما تحرم جسمك من النوم الذي يحتاجه. دراسة بحثية أجرتها جامعة شيكاغو تتبعت مجموعة من المتطوعين لمدة ستة أيام والذين سمح لهم بالنوم أربع ساعات فقط كل ليلة. بعد ستة أيام فقط من تراكم ديون النوم، أصيب الأشخاص في الدراسة بارتفاع ضغط الدم، وزيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، ونتجوا نصف الكمية الطبيعية من الأجسام المضادة لقاح الأنفلونزا، وطوروا علامات مبكرة لمقاومة الأنسولين، وهي الخطوة الأولى في تطوير مرض السكري من النوع الثاني. تشمل الأعراض الأخرى التي لوحظت لدى الأشخاص الذين يعانون من فقدان النوم على المدى القصير صعوبة في التركيز ، وتباطؤ اتخاذ القرارات ، وتدهور الرؤية ، وصعوبة القيادة ، والتهيج ، والتعب ، ومشاكل في الذاكرة. كما قام الباحثون بتقييم الأعراض التي تظهر لدى الأشخاص الذين يمرون فترات طويلة من الزمن دون الحصول على قسط كافٍ من النوم. وتشمل هذه الأعراض السمنة ومقاومة الأنسولين والسكتة الدماغية وفقدان الذاكرة وأمراض القلب. في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي التوتر والتغيرات الجسدية إلى الحاجة إلى مزيد من النوم. الحمل هو مثال على التغيير الجسدي الذي يؤدي إلى زيادة الحاجة للنوم، على الأقل خلال الثلث الأول من الحمل. الحالات الأخرى التي قد تجعل جسمك يحتاج إلى نوم إضافي تشمل المرض والإصابة والجهد البدني الشديد والحالات العاطفية الصعبة والمهام العقلية الشديدة. امنح نفسك وقتاً للنوم أو وقتاً إضافياً للنوم ليلاً لتعويض هذه العوامل المسببة للإجهاد. العديد من الموارد المهنية تنشر جداول توفر إرشادات لمتطلبات النوم العامة مقسمة إلى فئات عمرية. مع تقدمنا في العمر، تقل عدد الساعات التي نحتاجها للنوم كل ليلة. وتشمل النطاقات المتطرفة الأطفال حديثي الولادة الذين ينامون في أي مكان من 11 إلى 19 ساعة في كل فترة 24 ساعة، مع 14 إلى 17 ساعة تعتبر المتوسط، إلى البالغين فوق سن 65 الذين ينامون من خمس إلى تسع ساعات كل ليلة، مع متوسط سبع إلى ثماني ساعات. العديد من المواقع الموثوق بها، بما في ذلك المؤسسة الوطنية للنوم، تقدم إرشادات النوم الموصى بها مقسمة إلى فئات عمرية. تتضمن الرسوم البيانية العدد الموصى به من الساعات، والساعات المناسبة، وتوفر نطاقات خارج عدد الساعات المشار إليها لتقع في فئة "غير موصى بها". أدرك أن كل شخص فريد من نوعه وله عوامل إضافية قد تسببه في الخروج عن النطاقات الموصى بها دون تصنيفها على أنها غير طبيعية. على سبيل المثال، قد يكون بعض الناس يتناولون أدوية أو لديهم أمراض أساسية تجعلهم ينامون أكثر مما تشير إليه الإرشادات.