المادة: هذه البرامج التمرينية تقوي قلبك وتتطلب بدورها قوة كبيرة في صدرك. غالباً ما تعملين بعضلات صدرك، عضلات الصدر تحت الثدي. مع تعزيز هذه العضلات، من خلال وضعيات مثل تشاتورانجا في اليوغا الكلاسيكية، سينمو حجم الثدي وشكله. امسك 5 باوند (2.2 كجم) من الأوزان في كل يد. ضعها جانباً على حصيرة التمارين بينما تنزل على ظهرك يمكنك أيضاً استخدام مقعد الوزن لهذا التمرين. ثني ركبتيكِ واضغطي عضلات البطن بعمق امسك وزن في كل يد. ارفع يديك مباشرة فوق كتفيك يجب أن تواجه كفوفك بعضها البعض عندما تكون في الهواء. أخفض ذراعيك ببطء حتى تلمس مرفقيك الأرض بجانب خصرك توقف ورفعهم ببطء كرر 12 مرة قم بثلاث مجموعات من 12 مع فترات راحة لمدة 30 ثانية بينها. قم بتغيير وضعية يديك بحيث تواجه كفوفك قدميك وكرر التمرين يمكنك أيضا استخدام 10 رطل. (4.5) شريط الوزن لهذا الإصدار. قف مع قدميك متفرقين بعرض الورك امسكوا نهايات منشفة اليد بيد واحدة على كل نهايتها ضع ذراعيك أمامك إضغط على عضلات بطنك وحاول سحب المنشفة في اتجاهات معاكسة بكل يد تظاهري أنكِ تلعبين لعبة سحب السلاح حافظ على الانقباض لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة كرر ثلاث مرات زيادة كمية الوقت الذي تضيق عضلاتك كل يوم آخر. ابحثي عن مقعد للوزن يمكنك أن تضعيه على منحدر. يمكنك أيضا استخدام كرسي يميل، طالما أنه يقدم دعماً متيناً. خذ 25 رطل (2.2كجم) استلقي على المنحدر مع الوزن في كل يد، مد ذراعيك متوازية من كتفيك. يجب أن تواجه كفوفك إلى أسفل جسمك، بدلاً من بعضها البعض. ارفع الأثقال حتى تلامس أمام صدرك توقف و أخفضهم ببطء إلى الوضع الأصلي قم بثلاث مجموعات من 12 تكراراً هذا سيقوّي الذراعين والصدر والكتفين بينما يعزز أيضاً حجم و مظهر الثديين عودى إلى كرسي مستقيم اجثو مع قدميك قليلاً أمام ركبتيك ومد يديك للخلف لتمسك بمساندة الذراع أو مقعد الكرسي أخفض جسدك ببطء دون تجاوز 90 درجة من انحناء المرفق ثم ادفعي نفسك للصعود كرر 10 مرات، ثم توقف، وقم بعمل مجموعتين أخريين من 10. الضغط سيساعد على تقوية عضلات صدرك تلك العضلات تحت صدرك والتي بدورها ستمنح الثديين قوة متزايدة الضغط هو أيضاً تمرين ممتاز للياقة البدنية والقوة. استلقي على بطنك على حصيرة التمارين ضع ذراعيك أسفل كتفيك اضغط على نفسك في وضعية اللوحة وزنك يجب أن يقع على يديك وقدميك، مع خط مستقيم يمتد بين كتفيك و كاحلك. إذا لم يكن لديك قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم، قم بتعديل وضعية الضغط بحيث تكون على ركبتيك، على خشبة. خفض جسمك بقدر ما تستطيع عن طريق ثني مرفقيك توقف قبل أن تصل إلى الأرضية إرفع نفسك مرة أخرى. إذهب ببطء، وقض 2 إلى 3 ثواني لكل حركة. افعل مجموعتين من 10 مرات وزيادة عدد التكرارات التي تقوم بها كل أسبوع. هذا تمرين بسيط يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. ضعي كلتا راحة يديكِ معاً و اضغطي على بعضها البعض حتى عدّي إلى 5 ثم أطلقي قم بعمل 10 تكرارات ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
افعل اليوغا أو البيلاتيس قم بالضغط على الصدر قم بتقليص الصدر قم بتحريك الصدر قم برفع الكراسي قم بتمارين الضغط قم بدفع الكف