المادة: يمكنك تخفيف التوتر في رقبتك وكتفك عن طريق تمديد ذراع واحدة (مثني في زاوية 90 درجة) وراء ظهرك. حرك رأسك قليلاً في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بتمدد في كتفك إذا كنتِ تحنيين ذراعكِ اليمنى، فلتحولين رأسكِ إلى اليسار. ستشعرين بتمدد على كتفك اليمنى عد إلى خمسة ثم استرخي كرر ثلاث مرات ثم انتقل إلى الذراع الآخر هذا قد يمنع بعض أعراض متلازمة النفق الرسغي. يمكنك التمدد برفق وتخفيف التوتر في رقبتك، إذا كان لديك بعض الضيق المرتبط بنفق الرسغ أو إصابات التوتر المتكررة. ابدأ بالجلوس مستقيماً ثم ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر ضع كتفك الأيمن للأسفل و أنزل رأسك ببطء للأمام و قليلاً إلى اليمين امسك هذا التمدد لخمس ثواني و اضغط قليلاً فقط أطلق ببطء، ثم كرر هذا التمدد على الجانب الآخر. ابدأ بالوقوف، مع ارتياح ذراعيك بجانبك. ثم ارفع كتفك في حركة رفع الكتف اضغط على كتفيك للخلف ثم تمدّد و اسحبهم للأسفل امسكها للحظة ثم ادفع كتفيك للأمام هذا سيجعلك تمتد بشكل جيد و شامل على كتفيك الحركة بأكملها ستستغرقك حوالي سبع ثوانٍ لتجري من خلالها يمكنك القيام بهذا التمدد لمساعدتك على تقوية عضلات ذراعك بين المعصم والمرفق الداخلي. هذا يمكن أن يساعد في خلق الحركة والدعم من خلال معصمك. واجه الحائط ورفع ذراعك حتى يكون متوازياً مع الأرض ثم ضع كفك على الحائط واصابعك تشير للأعلى إذا لم تشعر بالتمدد، إميل برفق نحو الجدار ثم عد إلى 30 وأطلق كرر هذا ثلاث مرات مع كل ذراع لتمتد بشكل أعمق، قم بتحريك كف يدك بحيث تشير أصابعك إلى الأرض.  ما هو التلخيص؟
اسحب ذراعك خلف ظهرك تمد رقبتك بلطف قم بتمديد كتفيك مد يديك ومرفقيك ضد الحائط