اكتب مقالاً مبنيًا على هذا "انخرط في التدريب على التل. قم بتدريبات تعزز عضلات ساقك زيادة مدة ومقدار التمارين الرياضية المنتظمة تخيل النجاح  المادة:
التدريب على التل هو شكل من أشكال التدريب حيث تقوم بالركض صعودا وهبوطاً هذا يمكن أن يساعد في بناء القدرة على التحمل والعضلات، مما يؤدي إلى سرعات أسرع. أيضا، قد تواجه التل أثناء 5K، لذلك التدريب التل يمكن أن تساعدك على التحضير. ابحث عن تلّة شديدة الانحدار في منطقة آمنة قريبة منك. تأكد من أن طولها 80 إلى 100 متر على الأقل ابدأ من أسفل التل واصعد بسرعة ثابتة ثم ارجع ببطء للأسفل ابدأ ببطء قم بتدريب التل مرة واحدة في الأسبوع، وشارك في 4 إلى 5 تكرارات. تدريجياً قم بتكرار ما بين 8 إلى 10 مرات. افعلي ما يشعر به جسمك عندما تبدأ 4 إلى 5 تكرارات بالشعور بالراحة، أضف واحد أو اثنين آخرين. السيقان القوية ضرورية لسرعة السير يجب أن تكون القرفصاءات و التدفقات جزءاً من روتين التمرين العادي ابدأ ببطء بتدريب الأثقال فقط شارك في التدريب بالوزن مرتين في الأسبوع، وافعل عدداً قليلاً من التكرارات. لا تتدرب على الأثقال يومين على التوالي للقيام بالركوع، قف مع قدميك قدميك متباعدين بطول الورك و ذراعيك على جانبك خفض جسمك قدر الإمكان عن طريق دفع وركيك للأسفل و ثني ركبتيك ارفع ذراعيك لتحقيق التوازن توقف للحظة ثم ارفع جسمك مرة أخرى للقيام بضربة، وقف مع الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وأكتافك معطلة للخلف. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة و انحني ركبتك و خفض الوركين. استمر في الانخفاض حتى تكون الركبتين منحنيتين بزاوية 90 درجة ثم، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك، ادفع نفسك إلى وضع البداية. يمكنك زيادة القدرة على التحمل والقوة عن طريق إضافة القليل من التمارين الرياضية إلى روتينك المعتاد. إذا كنت عادة تركب دراجة ثابتة لمدة 45 دقيقة يومياً، أضف 10 دقائق إضافية لتركب لمدة ساعة كاملة. إذا كنت تقوم عادةً بـ 5 إلى 10 تكرارات من التموضع أو التموضع، أضف 10 إلى 20 تكرار إضافية. تحتاج إلى بناء قوة عقلية بالإضافة إلى قوة جسدية لزيادة سرعة 5K الخاص بك. الركض بسرعة يتطلب الكثير من التحمل والتفاني استخدم التخيل لتخيل النجاح. قبل الجري، أمضي بعض الوقت في تخيل نفسك تنجح في الانتهاء من الجري بسرعة أسرع من المعتاد. خذ بعض الوقت قبل أن تبدأ بالركض بعد أن ترتدي ملابسك الجريّة، اجلس للحظة. أغلق عينيك و تخيل تأكد من استخدام كل حواسك. فكر في الرائحة والأصوات التي ستسمعها بالخارج تخيل كيف يشعر جسمك أثناء الجري. فكر في شعور العرق، والطعم الجاف في فمك. فكر في رائحة الأسمنت أو الغابة القريبة التي تمر بها. تخيل إنهاء السباق في وقت قياسي تخيل أن تضغط على نفسك دون أن تتعثر أو تتعب. ثم، بمجرد الانتهاء من التخيل، الخروج والقيام على تشغيل الخاص بك.