لخص هذه المقالة:  الخطوة التالية في تقدمك هي القيام بـ"التمدد الذاتي" هذه تقريباً تمارين الضغط الحقيقية بيد واحدة، ولكن مع بعض التدريبات الصغيرة لتسمح لك ببناء المزيد من القوة. أولاً، أنزل نفسك ببطء على الأرض بكلتا يديك. هذه التمارين تُجرى على مستوى الأرض، بدلاً من على سطح مرتفع افترض موقف كما لو كنت ستقوم بعمل دفعات عاديّة باليدين مرة أخرى، تأكد من إبقاء قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. تمد يدك للأعلى وإلى الجانب مع ذراعك الثانوية، أي الذراع الذي لن يدعم جسمك. الفكرة هي أن تسمح لهذه الذراع الحرة بـ "المساعدة" في الضغط من خلال أخذ كمية صغيرة من الوزن، ولكن الاعتماد عليها أقل قدر ممكن. مع مرور الوقت، ستكتسب قوة وستصبح أقل اعتماداً عليها. يمكنك أيضا وضع الذراع المساعدة على سطح مرتفع قليلا. كما في السابق، أخفض جسمك ببطء حتى يكون صدرك يلمس الأرض تقريباً وذراعك الداعمة في زاوية حادة. لكن كن حذراً جداً عن مدى انخفاضك و مدى امتداد كتفك لأن هناك خطر الإصابة بمجرد أن تكون في موقعك، حاول أن تنفجر صعوداً في حركة واحدة وسائلة. قد تواجه مشكلة في البداية في تربية نفسك لا بأس بذلك ببساطة نقل بعض وزن الجسم إلى الذراع المساعدة. يمكنك أيضاً محاولة توسيع وضعية قدمك. مرة أخرى، حافظ على عضلات جوهر جسمك مشددة خلال الحركة لخلق توتر في الجسم وحماية العمود الفقري. حافظ على مرفقك في (لا أجنحة الدجاج) ، وسحب شفرة الكتف إلى أسفل والخلف حركة أخرى التي يمكن أن تبني قوتك وتحسين شكلك هو <unk> سلبية <unk> الضغط. هذا يعني التركيز على المرحلة السلبية أو المنخفضة. في هذه المرحلة، أنت تقريباً في الوضع الحقيقي لضغط الذراع الواحد. استخدمي ذراع واحدة في هذه المناورة ضع ذراعك خلف ظهرك من وضع البداية، خفض نفسك إلى الأرض. تحرك ببطء قدر الإمكان وابق السيطرة على الحركة عندما تصل إلى القاع، ضع يدك الحرة على الأرض ودفعها للأعلى. استمر في عرضك سواء كنت تحاول المساعدة الذاتية أو السلبية ذراع واحد الضغط، تأكد من تحويله إلى أعلى واستخدام ذراعك الأخرى. ويمكنك أيضاً تغيير الأسلحة لكل مرة بدلاً من القيام بمجموعة كاملة. من المهم استخدام كلتا الذراعين لتجنب خلق خلل في توازن العضلات أو اختلافات في القوة.  ملخص:
أنزل نفسك على الأرض على يديك مد ذراعك الثانوي للخارج انخفض وارتفع جرب إرفاع الذراع الواحد بالتناوب كرر وغيّر الجانب