اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  اذهبي للخارج ولعبي التدفئة قبل التمرين استخدم وزن جسمك لبناء العضلات في أي مكان قم بتمارين الضغط قم بتمارين الوقوف مع كرة وصديق تنظيم "سباقات مجنونة" لبناء عضلات مختلفة. أكتب الأبجدية بأقدامك تمدد عندما تنتهي اعلمي أنه لا يجب عليكي رفع الأثقال حتى بعد سن البلوغ  المادة:
الركض، ركوب الدراجات، السباحة، ممارسة الرياضة، والمشي في الغابة جميعها تبني العضلات بشكل طبيعي، وغالباً ما تكون هذه الطريقة الأكثر أماناً ومتعة للأطفال لبناء العضلات. خذ مجموعة من الأصدقاء و لعبوا لعبة كرة السلة و إبدأوا في البحث عن النفايات و القفز في المسبح و المصارعة في الفناء الخلفي مثل الكثير من البالغين و التدريب المشترك لبناء العضلات من خلال الأنشطة المختلفة و الأطفال يمكنهم بناء العضلات سراً أثناء اللعب فقط لأن الأطفال مرنين ومليئين بالطاقة لا يعني أنه يمكنهم تخطي التدفئة قم بـ5 إلى 10 دقائق من النشاط الهوائي الخفيف، مثل المشي أو الركض أو القفز بالحبل، قبل التمرين لتخفيف عضلاتك وتدفق دمك. لا ينبغي للأطفال أن يأخذوا خطة التمرين الخاصة بالبالغين ويخفضوها. ليس فقط أن هذا يمكن أن يكون خطيرا، الأطفال لديهم مستوى الطاقة والمرونة الطبيعية التي تسمح لهم للقيام بمجموعة متنوعة من التمارين دون الأوزان اللازمة. وربما الأهم من ذلك، أن هذه التمارين يمكن تحويلها بسهولة إلى ألعاب أو مسابقات صغيرة، مما يجعلها أكثر متعة من الذهاب إلى الصالة الرياضية. اجتازوا الحانات لتقوموا بـ "التمارين المعدلة" أو تقدموا لدفع أصدقائكم على الأرجوحة لبناء عضلات الذراع. القفز والقفز والقفز جميعها تستخدم وزن جسمك لتدريب عضلات ساقك التسلق، سواء كان على جدار صخري في ساحة اللعب، هو تمرين رائع لعضلات ذراعك وساقك. واحد من أفضل التمارين لعضلات الجزء العلوي من الجسم لا يزال واحد من أبسط. استلقي على الأرض مع يديك وأصابع قدميك تلمس الأرضية. ادفعي جسمك بالكامل مع كلتا يديك حتى تكاد مرفقيك تنحني ثم انزلي نفسك ببطء نحو الأرض عندما تكونين على بعد 6 بوصات من الأرض، إدفعي للأعلى مرة أخرى وكرري حاول أن تحصل على 10 على التوالي، ثم استرح لمدة 1-2 دقيقة وحاول مرة أخرى. أبقي مؤخرتك منخفضة، حتى مع أكتافك. ابقي ظهرك مستقيم يجب أن تكون يديك على بعد عريض الكتفين ومع ذلك، كلما ابتعدوا عن بعضهم البعض كلما عملت عضلات صدرك أكثر. كلما اقتربت يديك من بعض كلما عملت عضلات ذراعك أكثر اجلس أمام صديقك مع ثني ركبتيك وأصابع قدميك متجاورين واحد منكم يجب أن يكون كرة في يديك. في نفس الوقت، انحني من معدتك حتى تنظر إلى أعين بعضك وتمرر الكرة. فقط قدميك و مؤخرتك يجب أن تكون لا تزال تلمس الأرض استمروا بالقيام بتمارين الجلوس ومرور الكرة حتى يُصبح أحدكم متعب جداً ليتمكن من الاستمرار ابقي قدميك على الأرض طوال الوقت، وحاولي إبقاء كتفيك متوازنة مع شريكك. ركز على استخدام العضلات حول معدتك، وعضلات البطن الخاصة بك، لسحب لك كل مرة. هناك الكثير من التغيرات الممتعة في السباق الطبيعي التي تنشط بعض العضلات وتشجع الأطفال على ممارسة الرياضة دون أن يعرفوا ذلك. حاول أن تجعل سباق التتابع الذي يتحول بين التمارين التالية لتشجيع قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم. زحف الدب: مع يديك وأقدامك على الأرض، وضع مؤخرتك عالية في الهواء ويركض إلى الأمام على أربع. ستفاجأ بمدى سرعة إرهاقك العديد من فرق كرة القدم وكرة القدم لا تزال تفعل هذا لتأهيل القوة. مشية سرطان البحر: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وأقدامك ويديك على الأرض. ارفع مؤخرتك و إمشي للأمام أو للخلف أو إلى الجانب لتمرن ذراعيك و عضلاتك البدنية و فخذيك اقفز للأمام بكلتا قدميك عندما تهبط، انزل وافعل دفعة واحدة. ثم انهض بسرعة و قفز للأمام مرة أخرى التدخلات القمرية: في حين أنها تبدو بطيئة، فهذه تمارين رائعة لبناء الورك والساق. خذ أكبر خطوة للأمام يمكنك مع قدمك اليمنى، ثم خفض ركبتك اليسرى ومؤخرتك ببطء نحو الأرض. قف وكرر بقدمك اليسرى هذا يساعد على عمل عضلات القلب والساق هذا التمرين ليس للضعفاء القلب، لكنه طريقة ممتعة لتطبيق بعض التفكير والمنافسة في تمارينك. استلقي على ظهرك ارفع كلتا الساقين معاً وأشر أصابع قدميك للأسفل حتى تشكل قلم رصاص طويل ومستقيم. من هنا، أكتب الأبجدية بأقدامك إلى أي مدى يمكنك الوصول؟ غالباً ما يكون من الأسهل أن تبقي يديك تحت مؤخرتك لتوازن. قم بـ"تدريب التهجئة" عن طريق تحدي الأصدقاء على تهجئة الكلمات بأقدامك. ليس فقط التهجئة مهمة، ولكن عليك أن تتعلم الكلمة أيضًا. التبريد يساعد عضلاتك على الاسترخاء، مما يجعلها أكثر فاعلية في المرة القادمة التي تحتاجها فيها. قم ببعض التمدد الخفيف عندما تنتهي لتشعر بالراحة في اليوم التالي تأكد من أن تأخذ وقتاً للراحة يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي بعد التمرين، لذا لا تمارس نفس العضلات يومين على التوالي. محاولة رفع الأثقال الصعبة و "التحول إلى ضخم" ليس فقط مستحيلاً للأطفال الصغار، بل غير صحي. عضلاتك، الأوتار (التي تربط العضلات بالعظام) والأربطة (التي تربط العظام بالعظام الأخرى) ليست متطورة بالكامل، ويمكن أن تمزق تحت الضغط. كن صبوراً وانتظر حتى تصبح مراهقاً الأوزان الصغيرة، تتراوح بين 1-5 رطل، يمكن استبدالها بأمان لأشرطة المقاومة في الأطفال الصغار. تمارين وزن الجسم أفضل بكثير للأطفال الأصغر سناً لا يزال بإمكانك بناء العضلات دون إيذاء نفسك