في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  التمارين هي التمرين المثالي لتمتد وتقوية العضلات والأربطة في الركبة، بما في ذلك MCL. من خلال تقوية هذه المنطقة بأكملها من ركبتك، تضع أقل الضغط على MCL الخاص بك. حاول أن تقوم بتمارين التنفّس بانتظام للحفاظ على صحة الـ MCL. لتنفيذ الضربة، قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف. ابقي ظهرك مستقيمًا، وبطنك مغطى بالداخل وعينيك تنظر مباشرةً للأمام. خذ خطوة كبيرة للأمام مع قدمك اليمنى، و انحني الركبة حتى يكون فخذك موازيًا للأرض. الركبة لا يجب أن تمتد أكثر من أطراف أصابع قدميك ثني الركبة الخلفية حتى تصل تقريباً (ولكن ليس تماماً) إلى الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر مع الساق الأخرى. تتميز التمرينات المتمثلة في تثني الساق بتقوية العضلات الرابعة في مؤخرة الفخذ والتي تعتبر ضرورية لتثني الركبة. هذه التمارين تكون أكثر فعالية إذا وضعت حزام مقاومة أو وزن الكاحل حول كاحلك أثناء أدائك لها. إليك الطريقة الصحيحة لتنفيذها: استلقي على فرشة التمارين وجهاً لوجه، مع تمديد ساقيك خلفك. ضع وزن الكاحل أو عصابة المقاومة حول الكاحل، ثم ارفع قدمك اليمنى ببطء حتى يلمس كعبك مؤخرتك. أخفض قدمك اليمنى ببطء إلى الأرض تذكر أن تبقي وركك مضغوطاً على السجادة طوال الوقت <unk> إذا رفعته، فإنك تخاطر بتشديد ركبتك بدلاً من تعزيزها. كرر التمرين لثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار، ثم افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. القرفصاء على الوسادة (بالضبط ما يبدو وكأنه <unk> القرفصاء مع وسادة بين ركبتيك) تساعد على تقوية MCL ، جنبا إلى جنب مع عدد من العضلات والأربطة الأخرى في الركبة الداخلية. تعزيز العضلات والأربطة المحيطة بـ MCL مهم لأنها في الأساس نظام دعم MCL. يستهدف القرفصاء أعلى عدد من العضلات والأربطة في تمرين واحد، لذا لا تنس أن تضمهم في التمرين. قف مستقيم و ضع وسادة سميكة بين ركبتيك الوسائد السميكة تعمل بشكل أفضل لأن استخدام وسادة رقيقة سيزيد بشكل كبير من مستوى صعوبة التمرين. يمكنك حتى استخدام كرة الطب بدلا من ذلك، إذا كنت تفضل. قف مع قدميك على مسافة مفاصلة بين الوركين، حافظ على ظهرك مستقيماً، بطنك مدسوساً في الداخل وعينيك تنظر مباشرة إلى الأمام. ثني ركبتيك كما لو أنك على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي، ووضع مؤخرتك خلفك. لا تحتاج إلى القيام بالركوع الكامل (مع فخذيك متوازية مع الأرض). يمكنك فقط أن تقوم بنصف الإستجواب لتجني فوائد تقوية الـ MCL. عد ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين لثلاث مجموعات من 10 تكرارات. - فترة الراحة ضرورية لتعزيز العضلات ونموها بشكل أفضل عند أداء تمارين تقوية الساق، من المهم ممارسة الساق بأكملها خلال روتينك (وليس فقط أجزاء محددة). إذا ركزت فقط على مناطق محددة، قد تترك مع منطقة ضعيفة. تمارين العجل تساعد على تقوية MCL بينما تقوم أيضا ببناء عضلات العجل، التي تدعم الركبة وتساعد على تخفيف الضغط على المفاصل والأربطة. قف مع أقدامك بعرض الكتف. تأكد من أن لديك شيء لتتمسك به للتوازن مثل قضيب التمرينات أو مؤخرة الكرسي. ارفع الكعبين عن الأرض، وارتفع إلى كرات قدميك لأعلى ما يمكنك الذهاب. ثم خفض كعوبك ببطء، وتسطيح قدميك مرة أخرى على الأرض. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار. تدرب ألعاب السومو العضلات والأربطة في الركبة الداخلية، بما في ذلك MCL و VMO (الوسيط الوسيط المنحدر، عضلة على شكل دمعة تساعد على تثبيت الركبة). يساعد VMO على توزيع الضغط داخل الركبة ، وهو أمر ضروري لمنع إصابة MCL. ضع قدميك أوسع من وركك قم بتحريك أصابع قدميك بزاوية 45 درجة هذا مهم جداً من أجل جعل التمرين فعالاً قدر الإمكان ابقي ظهرك مستقيمًا، وكتفيك خلفك وعضلات معدتك مشغولة. هذا سيساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة أثناء إكمال التمرين. أنزل نفسك عن طريق ثني ركبتيك ودفع مؤخرتك للخلف، كما لو كنت تستخدمها لإغلاق الباب خلفك. انزلي يديكِ على طول فخذيكِ أثناء الهبوط عندما تصل يديك إلى ركبتيك، توقف وعود ببطء إلى وضع البداية. كرر ثلاث مجموعات من 10 تكرارات، واسترح لمدة دقيقة كاملة بين كل مجموعة. تضيق عضلات رباعي الرأس (العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين) تشغل العضلات والأربطة في الركبة. هذا يساعد على تقوية MCL. بناء الأرباعية نفسها فكرة جيدة أيضاً، لأن هذا سيوفر دعماً أكثر لمفاصل الركبة. استلقي على سجادة تمرين على ظهرك، ومدّ ساقيك بالكامل. إذا كانت ركبتيك بحاجة إلى دعم إضافي، ضع منشفة ملفوفة أو قطعة من الرغوة تحتها. ضيق (أو اضغط) على عضلات قدميك الأربعة وابق على حالك لمدة عشر ثوان قبل الاسترخاء. قم بعمل 10 إلى 20 انقباضاً، واسترخي لثلاث ثوانٍ بين كل انقباض. اختطافات الورك هي تمرين عظيم آخر لتقوية MCL. وجود ورك قوي ومرن سيساعد في امتصاص بعض من التأثير أثناء الركض. كما أنه يزيل الضغط من الركبتين قف مع أقدامك متفرقة على عرض الكتفين، و تمسك بظهر كرسي للتوازن. ضع وزن الكاحل أو عصابة المقاومة حول الكاحل الأيمن ارفع قدمك اليمنى ببطء من الأرض ومدها إلى الجانب، لأعلى ما يمكن لساقك الوصول إليه. عد إلى وضع البداية وكرر ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا، قبل تكرارها على الساق الأخرى. معظم صالات الألعاب الرياضية مجهزة بجهاز ضغط الساق. هذه الآلة ممتازة لتقوية العضلات المحيطة بالركبتين، بما في ذلك VMO. كما أنه يساعد على توفير نظام دعم قوي لـ MCL. اجلس داخل الجهاز، واستلقي على ظهرك ضد المقعد (الذي يجب أن يلتفت بزاوية 30 درجة). ضع قدميك على الطائرة العمودية أمامك عدّل الوزن حسب مستوى قوتك، ثم استخدم قدميك لدفع الوزن بعيدًا عن جسمك عن طريق تمديد ساقيك. لا تقفل ركبتيك عندما تمدد ساقيك حاول أن تبقيهم منحنيين قليلاً عد ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار. استرح لدقيقة كاملة بين كل مجموعة ممارسة التمارين مع عصابة الحلقات هي طريقة رائعة لإشراك MCL. يخلق الشريط ضغطًا على الجزء الخارجي من الركبة، مما يجبر ال MCL على دفع الركبة إلى الخارج. هذا يعيد نوع الإجهاد الذي يتعرض له MCL أثناء النشاط البدني العادي. ضعي الحلقة حول كاحليك وقفي وقدميك متباعدتان على عرض الورك و أصابع قدميك تشير للأمام ابقي ظهرك مستقيم وركبتيك مُنحنيتين قليلاً خذ خمس خطوات جانبية نحو اليمين، باستخدام وركك والحفاظ على موقفك قدر الإمكان. الآن خذي خمس خطوات جانبية نحو اليسار هذه مجموعة كاملة قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين، واسترح لمدة دقيقة كاملة بين كل مجموعة.  ملخص:
قم بإجراء التنفس. قم بتجليد الساقين جرب القرفصاءات قم بتمرينات العجل جرب إرتفاعات السومو تدرب على إلتصاق أقدامك الرباعية إختطاف الورك. استخدمي آلة الضغط على الساق تمرين مع فرقة حلقة.