اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  قم بتمديد القدم تمد أصابع قدميك اسحب ركبتيك إلى صدرك اضغط على كرات قدميك على الأرض بشكل دوري لفة كاحلك. ارفع ساقيك إمشي صعودا وهبوطا في الممر  المادة:
ثني أصابع قدميك نحو صدرك ثم، وجههم نحو الأرض. كرر هذا التمرين ستة إلى ثمانية مرات لمجموعة واحدة من تمدد القدم. كل فترة من الزمن، لنقل كل نصف ساعة، يجب أن تقوم بهذا التمدد. من وقت لآخر، يجب أن تقوم بتمديد أصابع قدمك بضغط أصابع قدمك على الأرض ثم رفعها إلى السقف. أكمل 5 إلى 8 تكرارات يمكنك القيام بتمديد الإصبع بعد القيام بتمديد القدم أمسكي ركبتكِ وسحبي ساقكِ إلى صدركِ امسكها لمدة 15 ثانية إذاً، أعدها إلى الأرضية كرر الحركة على الجانب الآخر لتكرار كامل أكمل 10 تكرارات خلال رحلتك من وقت لآخر يجب أن تضغط على كرات قدمك على الأرض اضغط على الأرض لزيادة الدورة الدموية إلى أسفل الساقين والقدمين. أدر كاحلك الأيمن في اتجاه عقارب الساعة ثم، قم بتدويرها في اتجاه عكسي. بمجرد أن تقوم بتدويرها في كل اتجاه، تكون قد أكملت تكرارا واحدا. أكمل ستة تكرارات لكل قدم إرفع قدميك عن الأرض حاول رفعهم 6 بوصات من الأرض. امسكهم لمدة 30 ثانية أو أطول وقت ممكن. إسترخي، وأضع قدميك على الأرض. كرر هذا التمرين ست مرات عندما ترى إشارة حزام الأمان تنطلق، يجب أن تستغل الفرصة لتسير صعودا وهبوطا في الممرات. إمشي ببطء لضمان السلامة خذي وقتكِ ومدّي ساقيكِ بالمشي صعوداً وهبوطاً في الممرات كل 20 دقيقة، تمشي صعودا وهبوطا في الممرات لبضع دقائق (هذا سبب آخر لماذا انها فكرة جيدة للحصول على مقعد الممر).