لخص هذه المقالة:  يمكن أن يساعدك إطلاع نفسك على أساسيات التغذية السليمة على فهم ما يحتاجه جسمك ليكون بصحة جيدة وتجنب اكتساب <unk>Freshman Fifteen الخوف.<unk> ويمكن أن تساعدك أيضاً على تحديد أفضل الأطعمة الصحية لخطة الأكل لتبقيك على المسار الصحيح. اعتماداً على مدى نشاطك، يحتاج الرجال إلى 2500 سعرة حرارية يومياً بينما تحتاج النساء إلى 2000 تقريباً. ستحصل على التغذية المناسبة إذا قمت بتضمين الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الخمسة من الأطعمة هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. الفواكه والخضروات الطازجة جزء مهم من أي نظام غذائي صحي. فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة لك والتي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنك. تحتاج إلى 1-1.5 كوب من الفاكهة يومياً. يمكنك الحصول على هذا من تناول الفواكه الكاملة مثل التوت أو التوت الأزرق أو الفراولة أو من شرب عصير الفاكهة بنسبة 100٪. تأكد من أن تختلف الفواكه التي تختارها بحيث تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية وتحاول عدم معالجتها. على سبيل المثال، تناول كوب من التوت النقي صحي أكثر بكثير من تناول التوت فوق الكعكة. تحتاج إلى 2.5-3 أكواب من الخضروات يومياً. يمكنك الحصول على هذا من تناول الخضروات الكاملة مثل البروكلي والجزر أو الفلفل أو من شرب عصير الخضروات بنسبة 100٪. تأكد من أن تختلف الخضروات التي تختارها حتى تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية. يمكن دمج الفواكه والخضروات بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق بما في ذلك الحساء والحساء، والقلي، أو حتى شيء بسيط مثل كوب من الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة للحلوى. أحد مصادر الطاقة الأساسية بالنسبة لك يجب أن يكون الخبز والحبوب. الحصول على ما يكفي من الخبز والحبوب كل يوم سيساعدك على الحفاظ على طاقتك ويمكن أيضا أن توفر مواد غذائية إضافية مثل الحديد. تحتاج إلى ما بين 5-8 أوقية من الحبوب يومياً، نصفها يجب أن تكون الحبوب الكاملة. يمكنك الحصول على الحبوب والحبوب الكاملة من الأطعمة مثل الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز أو دقيق الشوفان أو الحبوب. اختر الحبوب التي تمت معالجتها بأقل قدر ممكن. على سبيل المثال، الأرز البني والخبز من القمح الكامل أكثر صحة من الأرز الأبيض. اختر الخبز والحبوب التي تعزز الحديد وفيتامين (ب) والألياف والبروتين البروتين هو عنصر غذائي مهم لأي شخص، خاصة عندما تواجه ضغوط الدراسة. مصادر البروتين التقليدية مثل اللحوم أو المصادر البديلة مثل الأسماك أو المكسرات يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي من البروتين. تحتاج إلى 5 إلى 6 أوقية من البروتين يومياً يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون بما في ذلك لحم البقر والخنزير أو الدواجن، والفاصوليا المطبوخة، والبيض، وزبدة الفول السوداني، أو المكسرات والبذور. يمكنك الحصول على البروتين من مجموعة واسعة من الأطعمة غير اللحومية بما في ذلك: المكسرات وزبدة المكسرات مثل اللوز أو زبدة الفول السوداني ، ومنتجات الصويا ، والتوفو ، والكينوا ، أو البقوليات مثل فاصوليا الليما. كن حذراً عند تناول المأكولات البحرية أو الأسماك. حدد تناولك للأسماك المطبوخة إلى 8-12 أوقية في الأسبوع وتناولك للأسماك المعلبة إلى 6 أوقية في الأسبوع. تجنب شرائح لحم التونة، سمكة السيف، سمك الماكريل، سمكة القرش أو أي سمكة أخرى ذات مستويات عالية من الزئبق. الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحتك وربما حتى وزنك تناول الأطعمة مثل الجبن والزبادي وحتى الآيس كريم يمكن أن يساعد في ضمان الحصول على حصص الموصى بها من منتجات الألبان. تحتاج إلى 2-3 أكواب، أو 12 أوقية، من منتجات الألبان في اليوم. يمكنك الحصول على الكالسيوم من مجموعة واسعة من الأطعمة بما في ذلك منتجات الألبان مثل الجبن أو الحليب أو الزبادي؛ الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ؛ الفاصوليا المجففة أو البازلاء؛ والتوفو.  ملخص:
كن على دراية بالتغذية الصحيحة تناول الكثير من الفواكه والخضروات. تناول الخبز والحبوب للحصول على الطاقة. تناول البروتين للمساعدة في الحفاظ على القوة وتوفير الطاقة. تناول منتجات الألبان للحصول على بروتين إضافي وعظام و عضلات قوية