لخص هذه المقالة:  هذا سيساعد جسمك على الشعور بالمرونة و الاحماء مما يسهل عليك التخطيط التمدد المناسب هو جزء حيوي لتجنب الإصابة التي يمكن الوقاية منها الدرج هو تقنية متقدمة، لذلك سوف تحتاج إلى جسمك في أفضل حالاته قبل أن تحاول ذلك. إلمس أصابع قدميك ابقي ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان قم بتدوير معصميك وركبتيك تمدد ذراعيك عن طريق عبور ذراع واحدة على صدرك والاحتفاظ بالمرفق باليد الأخرى؛ كرر على الجانب الآخر. إجلس بين القضبان أو القضبان المتوازية مع يديك التي تمسك القضبان على كلا الجانبين إذا كنت لا ترغب في أداء اللوحة على القضبان، القرفصاء أسفل على الأرض مع يديك زرعت على جانبي لك. تأكد من أن يديك متباعدتان على مسافة مريحة حتى تتمكن من دعم جسمك بشكل مناسب وضع يديك أثناء التمرين كامل مهم جداً لنجاحه قبل أن ترفع نفسك، تأكد من أن يديك متوازية تقريباً مع مكان بطنك عندما ترفع نفسك. جرب مع قبضات اليد المختلفة قبل أن تجد واحدة التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. تشديد جسمك سيساعد في ضمان أن جسمك سيكون متماسكاً في جميع أنحاء اللوحة لأن التوازن الصحيح مهم جداً أثناء التزلج عليك أن تبقي جسمك مستقيم تشديد عضلات البطن سيساعد على إبقاء جسمك متين  ملخص:
تمدد أولاً تحركوا إلى مواقعكم ضع يديك مباشرة تحت السرة شد عضلات البطن