المادة: كثير من الناس يفضلون ساق واحدة أكثر من الأخرى وسيكون من الأسهل إذا استخدمت الساق المفضلة في البداية. لمعرفة أي ساق تفضل، ضع قدم واحدة أمامك والآخر خلفك وقف لبضع لحظات، ثم بدّل جانبك وافعل نفس الشيء. الساق التي كانت أمامك عندما كنت تشعر بالراحة هي ساقك المفضلة ضع الساق الأخرى خلفك قف مع ورك مربع. إذا كنت تستخدم الوسائد، ضع الوسائد بين ساقيك، حيث ستكون وركيك. انزلي للأسفل قم بتحريك القدم الأمامية للأمام والخلفية للخلف حاول أن تصل إلى أقصى ما يمكنك من دون أن تفرض حركتك، تأكد من أن لديك دعم لتتمسك به حتى لا تصل إلى أقصى حد. عندما تبدأ في الشعور بسحب عضلاتك، أبقها هناك لمدة 10 إلى 15 ثانية. تمسك بوضعك من خلال دعم نفسك بأيديك. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-7.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/7\/7\/Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-7.jpg\/aid/158471-v428-7px-Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-7.jpg","smallthumb"W440،"CreativeHeight"W640،"bigthumb"W640،"bigthumb"W640،"bigthumb"W640،"bigthumb"W640،"bigthumb"W640،"bigthumb"W640،"big استخدم عقلك لتهدئة عضلاتك بدلاً من إجبارها. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-9.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/4\/47\/Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-9.jpg\/aid/158471-v4-728px-Do-The-Box-Front%29-Splits-Step-9.jpg","smallWidth":460,"Height"/4\/47\/Width"","Height"28","287\",830\","Height"30\\-Splits-Step-9.jpg","bigUrl":"\/\/thumb\/4\/4\/4 افعلها في وتيرة خاصة بك. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-10.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/d\/d9\/Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-10.jpg\/aid/158471-v428-7px-Do-The-Box-%28Front%29-Splits-Step-10.jpg","smallthumb"Width:40،"CreativeHeight:17"8،"bigthumb"Width:"28"،"Height7"،"Height2"،"CreativeHeight:"smallthumb"\/Splits-Step-10.jpg""،"bigUrl":" خفّف من وزنك بمقدار سنتيمتر عند الحد الأقصى المطلق، إذا شعرت بأنك مستعد. الضغط أكثر من ذلك في وقت واحد سيؤلم ويمكن أن يتسبب في تلف عضلاتك، لذلك بمجرد أن تكون أسفل سنتيمتر آخر، والحفاظ على موقفك، طالما أنها لا تؤلم كثيرا. امسك هذا لمدة 5 ثواني ثم كرر العملية ببطء في طريقك إلى الأرض.  ما هو التلخيص؟
قرر أي ساق من الطبيعي أن تكون أسهل لك استخدامها. ضع ساقك المفضلة أمامك من وضعية الوقوف على الجانب الآخر، ببطء جعل طريقك نحو الأرضية. ابحثي عن وضعية تشعرين فيها بتمدد بسيط، ولكن بقية وزن جسمك مدعومة على الوسائد (إذا كنتِ تستخدمينها). إذهبي أبعد عندما تكوني مستعدة استرخي ومدّد عضلاتك قليلاً