المادة: اخدم نفسك بالكمية التي تأكلها عادة وقيسها هذا سيعطيكم كمية محددة من الطعام الذي تستهلكونه هل تأكلين 5 أوقية من الدجاج و 1 كوب من السلطة و 1 كوب من الأرز؟ إن فهم حجم حصتك الطبيعية يمكن أن يساعدك على معرفة كيفية تقليص حجمها. اشترِ مقياساً غذائياً أو مجموعة من أكواب القياس حتى تتمكن من تحديد مقدار ما تأكله بدقة. هذه أيضاً أدوات عظيمة لإبقائك على المسار الطويل الأجل مع أجزائك الأصغر. تحلل حقا كم كنت تستهلك في كل وجبة. اِنْتَظِرْ مَا يَقُولُهُ الرَّبُّ عَنْكَ أظهرت العديد من الدراسات أنه كلما زاد حجم الأطباق والأواني التي تستخدمها، زاد استهلاكك للطعام. تجنب هذا الخطأ عن طريق شراء أطباق وأوعية أصغر واستخدام ملعقة حساء بدلاً من ملعقات أكبر. استخدم طبق بحجم المقبلات أو السلطة في وجباتك الرئيسية. هذه أحجام رائعة لأجزاء صغيرة حاول استخدام شوكة سلطة أو شوكة طفل صغير للمساعدة في تقليل كمية الطعام لكل قضمة. هذا سيبطئ من سرعتك ويجبرك على أخذ وقتك مع وجباتك استمر في استخدام كوب ماء كبير لمساعدتك على استهلاك كمية جيدة من الماء خلال وجبة الطعام. هذا يمكن أن يساعد أيضاً في الحفاظ على أجزاء أصغر. إحتفاظك بدفتر غذائي يمكن أن يمنحك الكثير من البصيرة في عاداتك الغذائية. يمكنك تتبع أنواع الأطعمة التي تتناولها، والأجزاء والتقدم الذي أحرزته مع مرور الوقت. يمكن أن يمنحك الكتابة أيضًا نظرة ثاقبة على متى ومتى تكون جائعًا. معرفة هذه المعلومات تساعدك على التخطيط مسبقاً لتناول وجبة خفيفة. قد تتمكن أيضاً من ملاحظة أنماط الأكل والمزاج. ربما في معظم الوقت تأكلين حصة مناسبة، لكن عندما تكونين متوترة تزداد حصصك. هذه معلومات جيدة للمساعدة في التخطيط لتحديد الحصص إشتري مذكرات جميلة وستكون متحمساً لاستخدامها وجود شيء تستمتع بكتابته يساعدك على التأكد من أنك ستبقى متسقًا. تحقق من نفسك طوال اليوم و قم بتقييم مستوى الجوع لديك السماح لنفسك بالجوع قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. من الصعب أن تلتزم بأجزاء أصغر إذا كنت تشعر بالجوع الشديد. إذا لاحظت أنّك جائع بعد الظهر وتعلم أنّ العشاء ليس قبل وقت متأخر من المساء، تناول وجبة خفيفة. تناول وجبة خفيفة يمكن أن تساعدك على التأقلم حتى وقت الأكل التالي وقد تمنعك من الإفراط في الأكل في وقت لاحق. حاولي اختيار وجبة خفيفة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون و منتجات (فاكهة أو خضروات). هذا المزيج الصحي سيجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول بالمقارنة مع الوجبة الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات. ومن الأمثلة على ذلك: عصا جبن منخفضة الدسم وتفاحة صغيرة، 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني وعصي الكرفس أو 1/4 كوب من الحمص والجزر. ابدأ يومك بإفطار جيد تناول وجبة الإفطار قد أظهر أنه يساعدك على التحكم في شهيتك طوال اليوم مما قد يسهل عليك الالتزام بأجزاء صغيرة. من الأفضل أن تشتمل على بعض البروتين الخالي من الدهون وفاكهة أو خضروات لتناول وجبة أكثر اكتمالاً. على سبيل المثال، قد يكون لديك بيض مخفوق مع الخضروات، دقيق الشوفان الحبوب الكاملة مع الفواكه أو اللبن اليوناني مع الفواكه. الإفطار يمكن أن يكون في أي وقت من اليوم. حاول أن تأكل في غضون ساعة من استيقاظك. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
قم بقياس كم تأكل. اشتري أدوات فضية وأواني أصغر ابدأ في كتابة المذكرات قم بتقييم مستوى الجوع تناول الإفطار كل يوم