تلخيص ما يلي: الـ (بوربي) سيقوم بتشكيل جسمك بأكمله بينما يحرق الدهون إنهم يعملون على ذراعيك، وكتفيك، وصدرك، وسيقانك، والجذع. يمكنك تعديل الـ"بوربي" لأي مستوى من اللياقة والكثافة. ابدأي بوضع قدميك على مسافة كتفيك انخفض إلى القرفصاء. ثم انحني و ضع يديك على الأرض اقفز ساقيك خلفك حتى تتمكن من الوقوف على كفوفك وأصابع قدميك في اللوحة. ثم اقفز بكلتا قدميك للداخل نحو قلبك ثمّ، إرفعْ إلى الوراء إلى a squat. اقفز مع يديك فوق ذراعيك إذا كنت بحاجة إلى تعديل التمرين، مد ساقيك خلفك وسحبهما للخلف واحدة في كل مرة. كرر لمدة 45 ثانية يمكنك زيادة الوقت مع تحسن مستوى اللياقة البدنية. صف من الألواح يساعد على نحت جسمك بأكمله وخاصة ذراعيك وظهرك كما أنه يعمل على قلبك وساقيك. تحتاج إلى أوزان اليد لهذا التمرين حاول 5 إلى 10 باوندات. إدخلوا إلى اللوحة اللوح الأساسي هو المكان الذي تمسك فيه بنفسك بواسطة كفوفك وأصابع قدميك. استلقي على بطنك و ضع أصابع قدميك أسفل إدفعي نفسكِ على كفوفكِ تأكد أن يديك مباشرة تحت كتفيك يجب أن يكون جسمك خطًا مستقيمًا مُنحرفًا من رأسك إلى قدميك حاولي ألا تثني ظهركِ أو تنحني أو ترفعي مؤخرتكِ في الهواء ضع يديك حول أوزان اليد على الأرضية تحتك اسحب ذراعك للخلف وكأنك تقوم بسلسلة من خلال جلب مرفقك نحو السقف. أثناء القيام بالصف، ارفع وزن اليد إلى ارتفاع الصدر. أسفل وكرر مع الذراع الآخر. حاولي أن تبقي جسدك مستقراً و تحركي ذراعيكِ فقط التمرينات هي تمرين رائع لتشكيل الذراع بالإضافة إلى عمل الذراعين والكتفين والظهر، فإنها تعمل أيضاً على القلب والساقين، وتوفر القلب. ابدأ في وضعية اللوحة العالية، مع كفوفك مسطحة على الأرض تحت أكتافك، وأصابع قدميك تستريح على الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم تحرك من لوحة عالية إلى لوحة منخفضة عن طريق ثني ذراعيك وتخفيض نفسك إلى الكوع. يجب أن تبقي جسدك مستقيم من الرأس إلى القدم ادفع نفسك للعودة إلى المرتفعات عن طريق دفع نفسك إلى يديك. افعل هذا لمدة 45 إلى 60 ثانية، وزيادة كلما أصبحت أقوى. التدريب المكثف المكثف، أو التدريب القلبي المكثف، هو وسيلة لتعزيز عملية حرق الدهون. بين حركات النحت، حاول إضافة 30 إلى 60 ثانية من هذه الحركات القلبية. جرب القفز سباق سريع أو ركض في مكان. جرب الركبتين المرتفعات للقيام بالركبتين المرتفعتين، استلقي للخلف قليلاً ودفعي ركبتيك لأعلى قدر ما تستطيعين بأسرع ما تستطيعين الركبتين المرتفعتين يشعرون بالركض في مكانهم بينما يركلون ركبتيك حتى الوركين إفعلوا ذلك لتقوم بضرب المؤخرة، اركل قدميك حتى يضربك الكعب في المؤخرة. افعل هذا بأسرع ما يمكنك بأعلى ما يمكنك إذا كنت لا تستطيع أن تلمس مؤخرتك، ضع يديك للأسفل لتركل يديك.  ملخص:
إفعلْ burpees. جرب صف اللوح قم بتمارين الارتفاع أضف بعض التمارين القلبية