المادة: العضلات الخارجية في الكتف إنها تشكل مثلثاً من كتفك و تُشير إلى أسفل ذراعك و تتوقف 4-5 بوصة أسفل تستخدم الأطراف النخاعية لرفع ذراعيك في حركة تشبه الجناح، حيث يذهب مرفقيك للخارج. كما تحمي القوائم النخاعية القوية كتف الدوار، المفصل الرئيسي في كتفك. قف مع أقدامك على طول الكتف، مع الوقود في كل يد. ارفع الدمبلات بحيث تكون ذراعيك منحنيتين 90 درجة والوزن بالقرب من أذنيك يجب أن تواجه كفوفك للأمام في حركة واحدة سليمة وسلسة، ادفع يديك إلى السماء كما لو كنت تستسلم. أعد الوزن ببطء إلى أذنيك لإكمال تكرار واحد قم بثلاث مجموعات من 10-12 تكرار. الوزن المبدئي الجيد هو 10-15 باوند. دعوا ذراعيكم معلّقين على الجانبين، مع أقدام بعرض الكتفين. مع وضع وزن في كل ذراع، قم بثني ذراعيك 90 درجة عند المرفق بحيث تكون الأوزان أمام جسمك على ارتفاع الخصر تقريباً. ارفع مرفقيك للأعلى وإلى الجانبين، كما لو كانوا أجنحة. بمجرد أن يكون مرفقك متساوياً مع كتفك، أخفضهم ببطء. ركّز على إبقاء أسفل ذراعك ومعصميك متماسكين ومتساوين مع مرفقك - لا تدعهم يسقطون ويضعون الضغط على مفاصل مرفقك. قم بثلاث مجموعات من 10-12 تكرار. يمكنك أيضاً أن تبقي ذراعيك مستقيمتين وتستخدمين أجراس الماء، التي تتدلى من مقبض، بدلاً من الأثقال. يمكنك أن تفعل هذه مع عصابات المقاومة أيضا. قف في منتصف الفرقة مع كل يد تحمل نهاية. مع امتداد ذراعيك إلى الجانبين، ارفع ذراعيك إلى الجانبين، كما لو كانت أجنحة، ثم أعدها مع السيطرة إلى الجانبين. أمسكي بمساندة مع كلتا يديك على طول الكتف قف مستقيماً، امسك البار بيديك الممدودة. اسحب البار للأعلى على طول الجذع إلى ذقنك كل من المرفقين يجب أن يشيروا للخارج عندما يكون القضيب عند ذقنك تذكر أن تبقي ظهرك والجذع مستقيم أثناء رفعك قم بثلاث مجموعات من 10-12 تكرار. يمكنك أيضاً أن تفعل هذا مع أوزان الكابلات. ضعي الكابل على أن يبدأ من الأرض ثم اسحبيها مثل الحمالة أمسكي بمثقال في يد واحدة مع ظهرك مستقيم و قدميك راسخة يجب أن تكون ذراعك ممدودة بالكامل من جانبك ارفع الوزن، ذراعك مُمددة، أمام جسمك حتى يكون مرفقك على ارتفاع الكتف أمامك. أخفض الوزن ببطء قم بثلاث مجموعات من 10-12 تكرار مع كل ذراع لا تدع الوزن يدور إلى أي جانب، لأن هذا يمكن أن يسبب تلف المفاصل. لا تنحني ظهرك أو تميل لتسهيل التمرين الإمساك المحايد يعني أن كلتا يديكما متجهتان للداخل، نحو بعضهما البعض. أمسكي بقضيب السحب على طول المقبضات العمودية، بحيث يكون إبهامك متوجهاً نحوكِ وأصابعكِ الخفيفة متوجّهة بعيدًا. اسحب صدرك إلى البار بحيث يكون ذقنك متساوياً مع يديك - ستكون بزاوية 45 درجة تقريباً مع الأرض. أخفض نفسك ببطء إلى الأسفل، وتسوية الجذع. ابدأ بثلاثة إلى خمسة تكرارات لأكبر عدد ممكن من المجموعات  ما هو التلخيص؟
حددوا أظافرك قم بالضغط على الوقوف. هل يطير الكتف. افعل الصفوف المستقيمة قم برفع الذراع الأمامي إفعلْ إمساكاتَ محايدةَ chin-ups.