اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  افعل ذلك قم بالدفع للأمام قم بعمل دوائر ذات ساق واحدة واصل التدريب على المقاومة وعلى القلب  المادة:
هناك سبب لكون الراقصات في حالة جيدة يمكننا أن نتعلم منهم. وقف مع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتف و زاوية أصابع قدميك للخارج. ارفع ذراعيك أمامك سيساعدونك على تحقيق التوازن و إبقاء ظهرك مستقيم ثم انزل إلى وضعية القرفصاء تذكّر أن تُرافق ركبتيك مع أصابع قدميك! عودي ببطء إلى وضعك الأصلي، وابقِي ورككِ تحت عمودك الفقري. كرر هذه الحركات لمدة دقيقة التدحرج من كل الجهات هو الأكثر فائدة - فخذيك تحتاج إلى أن تعمل على جميع المستويات. قف مستقيماً و ضع قدميك معاً، و أثناء ذلك إشغلي عضلات بطنك. بينما تبقي ظهرك مستقيمًا، ارفعي قدمك اليمنى في الهواء وأعثري على توازنك. بمجرد أن تفعل، ببطء جلبها إلى الأمام ووضعها على الأرض، الكعب أولا. اسوي ساقك اليسرى بينما تخفضين ساقك اليمنى، مع الحفاظ على الوزن على قدمك الأمامية أخفض نفسك حتى يكون فخذك الأيمن والعجل الأيسر موازين للأرض وتوازن. عودي إلى وضع البداية، ودفعي بساقك الأمامية وغيري الجانبين كرر لمدة ثلاثين ثانية على كل جانب أو طالما يمكنك القيام بذلك هذه عادة ما توجد في بيلاتس -- تمرين رائع لتعزيز القوة. استلقي على الأرض فوق سطح مريح مثل حصيرة اليوغا أو بيلاتيس اجلب ذراعيك إلى جانبك مع اليدين للأسفل أحضر قدمك اليمنى مباشرة للأعلى، تشير إلى السقف. أدر ساقك للخارج قليلاً أبقِ وركك على السجادة طوال الوقت ثم استنشاق وتحريك الساق بأكملها في دوائر في اتجاه عقارب الساعة. بمجرد أن تفعل هذا خمس مرات، التبديل إلى دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر هذه المجموعة أربع مرات، مع تغيير الساقين. حسناً، لقد انتهينا من تمارين الفخذ ولكن بما أنه لا يوجد شيء مثل تقليل البقع، ستحتاجين لتمرين جسمك بأكمله أيضاً الجهد القلبي يحرق الدهون الأكثر، لكن مزيج من الجهد القلبي والتدريب على المقاومة سيؤدي إلى حرق السعرات الحرارية النهائي. للحصول على نتائج قوية، قم بتدريب على فترات. إنه يضخم فوائد التمارين القلبية، يحرق المزيد من السعرات الحرارية. تقوم بتمارين قصيرة وبقوة قدر الإمكان، ثم تستريح قليلاً، ثم تكرر التمرين. و تمارينك ستنتهي أسرع بكثير