اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  انضم إلى صالة رياضية للحصول على المعدات. قم بجدول يومي لتمارينك. اختلف في التمارين لتستهدف مجموعات مختلفة من العضلات. احسبوا أوزانكم المبدئية لكل تمرين قم بـ 8-12 تكرار لكل تمرين لبناء العضلات قم بعمل مجموعات تدفئة لتجنب الإصابة استخدم مرآة أو مراقب للتحقق من شكلك  المادة:
كمال الأجسام يتطلب منك القيام بالكثير من رفع الأثقال المكثف مع الدمبل والحمالات، والتي تقريبا جميع صالات الألعاب الرياضية ومراكز اللياقة البدنية سيكون لها. ابحث على الإنترنت عن صالة ألعاب رياضية قريبة من مكان إقامتك وتتناسب مع احتياجاتك. تأكد من إضافة رسوم العضوية الشهرية إلى ميزانيتك. إذا كنت تحب حقاً كمال الأجسام، قد ترغب في نهاية المطاف في إنشاء صالة رياضية منزلية. هذا يتطلب مساحة وقتا ومالا لذا ابدأ بمناسبة النادي الرياضي كرّس نفسك لتحقيق هدفك خصص ساعة أو ساعتين في أيام التدريب للتدريبات. خطط للتدريب خمس إلى ستة أيام كل أسبوع. لتضمين هذا الوقت في جدولك، استيقظ ساعة واحدة في وقت مبكر أكثر مما كنت تفعل في الماضي. تأكد من أنك لا تضحي بجدول نوم صحي لمدة ثماني ساعات على الأقل في الليلة. يمكنك أيضا تقسيم التمرين إلى اثنين أو ثلاثة جلسات التي تناسبك على مدار يومك. بمجرد أن تحصل على تمارين تضرب كل مجموعة من العضلات في الجسم تحت الحزام، قم بمزجها للحصول على أقصى تأثير. بدلاً من القيام بكل التمارين التي تعرفها في كل تمرين، قم بإنشاء خطط تستخدم التمارين بشكل استراتيجي. على سبيل المثال، يمكنك: إقران مجموعتين من العضلات المعارضة معاً عن طريق القيام بما يسمى بـ"التجاوب". قم بتدريب العضلة الثنائية خلال مجموعة واحدة، ثم العضلة الثلاثية أثناء "الراحة" قبل المجموعة التالية من تمارين العضلة الثنائية ضرب مجموعات العضلات مرة كل 2-3 أيام. قم بتقسيم أيام تدريبك على الجزء العلوي من الجسم إما بأيام راحة أو تدريبات على الجزء السفلي من الجسم ابدأ بأوزان صغيرة جدًا، وارتفع بضعة أرطال (أو كيلوغرامات) حتى تجد الوزن الذي يسمح لك بإكمال (ولكن العمل بجد!) لا تقلق بشأن كم هو كبير أو صغير عندما تبدأ. هذه التكرارات يجب أن تكون صعبة، خاصة في النهاية، ولكن يجب ألا تضغط على نفسك أو تؤذي نفسك. أي وزن يجعلك تفقد شكلك (مثل إنزلاق أكتافك) هو أيضا ثقيل جدا. تأكد من أنك تقوم بما فيه الكفاية من التكرار لكل تمرين لجعله فعالا. بشكل عام، يتضمن التمرين الجيد 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً على الأقل في كل مجموعة لكل تمرين. إذا قمت برفع الوزن مرة واحدة، فلن تحصل على الكثير من عضوية النادي الرياضي! استرح لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين بين المجموعات إذا كنت تعمل مع الأوزان الثقيلة حقا، يمكنك أن تجلب التكرار إلى خمسة لكل مجموعة. يمكنك أيضاً زيادة مجموعتك إلى خمسة عشر تكراراً لكل مجموعة إذا كنت تستخدم أوزان أقل. يمكنك أيضاً زيادة عدد مجموعاتك إلى أربعة أو حتى خمسة. إرفع وزنك إلى وزنك المستهدف ببضع مجموعات أخف. هذا سيسخن عضلاتك أنت لا تريد أن تقفز مباشرة في وسط التمرين، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى التوتر أو الإصابة. على سبيل المثال، قم بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكراراً مع وزن منخفض جداً. بعد ذلك، قم بمجموعة من 8 تكرارات بنسبة 50-60% من الوزن الذي تتدرب عليه. بعد ذلك، قم بـ 5 تكرارات عند 70-75%، ثم 3 تكرارات عند 80-85%. انتهى بمرة واحدة عند 90-95%. قد ترغب أيضاً في ممارسة تدريبات قلبية قصيرة، مثل المشي السريع لمدة 10 دقائق أو الركض على الدرج. تأكد من الحفاظ على وضعية الجسم المناسبة في أي وقت تقوم فيه برفع الأثقال. يجب أن تكون كتفيك معاً و ظهرك يجب أن يكون مستقيم لا تستمر في رفع الوزن إذا شعرت بأن كتفيك بدأت في الانخفاض بسبب الوزن، أو إذا كان ظهرك يلتوي. من المهم أيضاً أن تتنفس عندما ترفع الأثقال تنفسي عندما ترفعين الوزن، و تنفسي عندما تضعينه مرة أخرى.