تلخيص ما يلي: على مدى فترة من الزمن، التدريب على فترات يزيد من سرعتك في الركض عن طريق إجبارك على استخدام العضلات بقدرة أكبر. ابدأ بالركض بسرعة ثابتة زيادة السرعة لفترة معينة. يمكنك استخدام علامات المسافة على المسار أو جهاز توقيت إذا كنت تجري عبر الحي. حافظ على الزيادات قصيرة، في حوالي 20 ثانية أو نحو ذلك. بمجرد أن تصل إلى أقصى سرعة، تبطئ مرة أخرى. كرر ما تستطيع، وزيادة العدد لكل تمرين مع مرور الوقت. على غرار الخطوات، يمكنك زيادة سرعتك لفترات قصيرة. ولكن بدلا من القيام بذلك على فترات منتظمة، تقوم بذلك عندما تشعر بالرغبة في القيام بذلك. أيضا، يمكنك إضافة في حركات أخرى، مثل القفز أو القفز بدلا من تشغيل أسرع. لتجربة "الفارتلك"، زيّد سرعة الجري حسب رغبتك أثناء الجري. إصعد إلى أقصى سرعة، ومن ثم تخفض مرة أخرى. أو بدلًا من ذلك، قم بالقفز أو القفز بدلاً من ذلك أبقِ هذه الإنفجارات أقل من دقيقة مثل الخطوات، فارتلك يمكن أن تزيد من السرعة العامة عن طريق تمديد قدرتك في انفجارات قصيرة. الصعود إلى أعلى التل يساعدك على الحفاظ على شكل الجري المناسب. إنه يجبرك على رفع ركبتيك وأقدامك ويجعلك تستخدم ذراعيك للمساعدة في تحريك نفسك للأعلى. الركض صعوداً أيضاً يبني عضلاتك، لأنك تقاتل الجاذبية. اختر طريقًا أو تلًا مع ميل طفيف. يجب أن تكون قادراً على العودة للنزول عندما تكون في مرحلة التعافي من التمرين زيادة السرعة لفترات قصيرة اذهب بسرعة لفترات قصيرة، وابقها تحت الدقيقة لكل فترة. استخدم المنحدر لأسفل للتعافي بمجرد أن تصعد التل، اركض بهدوء للأسفل للتعافي. فترات التل يمكن أن تزيد من السرعة، لأنها تحسن التقنية، وزيادة القوة، ودفع قدرتك لجعل لكم الذهاب أسرع.  ملخص:
استخدمي تدريب خطوة بخطوة من أجل التنوع، جرب "الفارتليك". زيادة الكثافة مع فترات التل.