المادة: تناول الطعام بصحة أفضل هو هدف عظيم، ولكن هدف واسع. لمساعدتك على تخصيص هدفك ومعرفة بالضبط ما تحتاج إلى القيام به بشكل مختلف، ابدأ بقيام بضعة أيام من استرجاع الطعام. اكتب كل ما أكلته سابقاً تذكر الطعام هو عندما تكتب ملاحظات مفصلة حول ما تأكله وتشربه في يوم واحد. قم بتضمين جميع الوجبات (الفطور والغداء والعشاء) ، وأي وجبات خفيفة أو أكلة خلال اليوم وأي شيء تشربه (أو تضيفه إلى مشروباتك). كن مفصلاً قدر الإمكان إذا لم تكن جيدًا في تذكر ما أكلته خلال الأيام القليلة الماضية، حاول أن تحتفظ بمذكرات غذائية لبضعة أيام، إما على الورق أو باستخدام تطبيق لتتبع النظام الغذائي على الهاتف الذكي. بعد أن تحصل على ملاحظاتك، قم بمراجعتها وشاهد أين يمكنك إجراء تغييرات كيفية الوصول الى الغذاء المناسب أمثلة على الأشياء التي قد ترغب في تغييرها تشمل: تناول وجبة الإفطار على أساس منتظم ، وشرب الصودا أقل ، وتجنب الطعام السريع ، وتناول المزيد من الخضروات أو تناول وجبات خفيفة أقل. خطة الوجبات ستكون مساعدة كبيرة لك عندما تحاول إجراء تغييرات على نمط الأكل وأسلوبك. هذا سيكون دليل أو مخطط لجميع خياراتك الغذائية. يمكن أن تكون خطة الوجبات مفصلة جداً أو مجرد بعض الملاحظات، ولكن خذ بعض الوقت واكتب أفكارك حول ما ستأكله على الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والمشروبات للأسبوع المقبل. وجود أسبوع أو أسبوعين من الوجبات المعدة أمامك يمكن أن يساعدك على رؤية إذا كنت تقوم بالتغييرات الصحيحة في نظامك الغذائي. يمكنك أن تنظر وترى إذا كنت تحقق أهدافك، مثل تضمين خضروات في كل وجبة أو جدولة وجبة إفطار متوازنة كل صباح. استخدم خطة الوجبات لتوجيهك طوال الأسبوع. يمكنك أيضاً استخدامها لمساعدتك في كتابة قائمة البقالة للتأكد من شراء كل ما تحتاجه في المتجر. واحد من العناصر الرئيسية لـ "التغذية الصحية" هو تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع. بدون هذه، من الصعب التأكد من أنك تتناول نظام غذائي مغذي. النظام الغذائي المتوازن يعني أنك تأكل الكميات الصحيحة من أنواع الطعام المناسبة لك. على سبيل المثال، لا تريد أن تأكل في الغالب الحبوب وتنسَ الفواكه والخضروات. أيضاً، تأكد من أن يكون لديك نظام غذائي متنوع أيضاً. وهذا يعني تناول مجموعة واسعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال، لا تأكل تفاحة كل يوم. تدوير من خلال التفاح، البرتقال، التوت أو الأناناس. مزيج من كل من نظام غذائي متوازن ومتنوع سيوفر الأساس لنظام غذائي مغذي يوفر لك كل الفيتامينات والمعادن الموصى بها التي تحتاجها. إحدى الطرق لجعل وجبتك متوازنة ومغذية هي ملء نصف طبقك بفاكهة أو خضروات. كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومتنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه الأطعمة هي المصادر الرئيسية للعديد من العناصر الغذائية الأساسية. اشترك بواحد أو اثنين من الفواكه أو الخضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة. وجبة واحدة من الفواكه هي 1/2 كوب أو قطعة صغيرة واحدة، وجبة واحدة من الخضروات هي 1 كوب من الخضروات المقطعة (مثل الجزر أو البروكلي) أو 1 إلى 2 أكواب من الخضروات الورقية مثل الكرنب. حاول ان تختار الفاكهة والخضروات التي تحتوي على معظم المغذيات. هذه الأطعمة عالية بشكل لا يصدق في المواد الغذائية مقارنة بالآخرين وعادة ما تكون أغمق وأكثر إشراقا في اللون. على سبيل المثال، الخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ أو الكرنب هي أعلى بكثير في الفيتامينات (خاصة فيتامين A و K) بالمقارنة مع الخس الجليدي، الذي هو أبيض تقريبا. البروتين النحيف هو عنصر أساسي آخر في نظامك الغذائي. البروتين يوفر البناءات التي يحتاجها جسمك للعمل كل يوم. لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها، قم بتضمين 3 إلى 4 أوقية من البروتين في كل وجبة. وجبة واحدة بحجم راحة يدك أو مجموعة من البطاقات البروتينات النحيفة أقل سعرات حرارية و دهون مقارنة بالبروتينات الأقل نحافة وتشكل جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. اختر أطعمة مثل: الدواجن، البيض، لحم الخنزير العجاف، لحم البقر العجاف، المأكولات البحرية، التوفو والبقوليات. الحد من مصادر البروتين الدهنية مثل النقانق واللحم المقدد والأسماك المقلية / الدجاج واللحوم المصنعة ولحم البقر والخنزير ذي الدهون العالية. الأطعمة القائمة على الحبوب تشكل جزءا كبيرا من العديد من الوجبات الغذائية. الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة لذيذة ويمكن أن تكون جزءا من نظام غذائي صحي. اجعل معظم خياراتك من الحبوب، إن لم تكن كلها، 100% حبوب كاملة. يتم معالجة الحبوب الكاملة بدرجة ضئيلة وتحتوي على كل جزء من الحبوب (النخالة والنطفة الداخلية والجرثومة). هذا يجعل الحبوب الكاملة أعلى في الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي هي مفيدة لنظامك الغذائي. الحبوب الأكثر تطوراً مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض محرومة من هذه العناصر الغذائية الحيوية. هذه الأنواع من الأطعمة يجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي. إلتزم بـ 1/2 كوب أو 1 أوقية من الحبوب الكاملة جرب الأطعمة مثل: الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة 100%، الأرز البني، الكينوا، الشوفان، الخردل والشعير. وبالإضافة إلى الأطعمة، فإن شرب السوائل الكافية يمكن أن يساعدك أيضًا على اتباع نظام غذائي صحي. على الرغم من أن الماء لا يوفر أي مواد مغذية، فإنه جزء أساسي من نظامك الغذائي. الماء مهم لمجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك بما في ذلك تنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على توازن الحمض/ القاعدة، وتشحيم المفاصل وإدارة ضغط الدم. يوصي معظم أخصائيي الصحة باستهلاك ما بين ثمانية إلى 13 كوب من الماء يوميًا (1.9 إلى 3 لترات). وسوف تختلف هذه النسبة بالنسبة للجميع بناءً على الجنس والعمر ومستوى النشاط. يجب أن تشرب ما يكفي حتى لا تشعر بالعطش في أي وقت خلال اليوم. إلتزم بالمشروبات الواضحة الخالية من السكر و بدون الكافيين جرب الماء، الماء المُنكه، القهوة بدون الكافيين والشاي. الحد من المشروبات السكرية والكحول. هذه تحتوي على السعرات الحرارية الزائدة وتوفر القليل أو لا توفر أي تغذية قيمة. الحد من الكحولية إلى حد أقصى قدره وجبة واحدة أو أقل يومياً للنساء ووجبتين أو أقل للرجال. تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يحصل على سمعة سيئة من حيث "الأكل الصحي". كثير من الناس يربطون تناول الوجبات الخفيفة مع الأطعمة مثل البطاطا المقلية أو الحلويات؛ ومع ذلك، فإن تناول وجبة خفيفة صحية يمكن أن يساعد في تحسين نظامك الغذائي العام. الوجبات الخفيفة هي إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي عندما تشعر بالجوع ووجبتك القادمة ليست بعد بضع ساعات، لمساعدتك على إعادة التغذية للتمرين، أو التعافي من جلسة تمرين مكثفة. يمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة إلى زيادة الوزن غير الصحية إذا أكلت عندما لا تكون جائعاً أو من الملل، أو إذا اخترت أطعمة غير صحية. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة، مثل وجباتك، متوازنة جيداً وتحتوي على مزيج من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه أو الخضروات. الحد من الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على السكريات أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. الحلويات والحلوى والبسكويت والمعجنات والقشطات يجب أن تكون محدودة ليس من الضروري تجنب هذه الأطعمة تماماً، ولكن يجب تناول هذه المذاقات معتدلاً فقط. أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية تشمل: 1/2 كوب من اللبن مع 1/2 كوب من الفاكهة؛ أربعة مفرقعات الحبوب الكاملة مع 1 أوقية من الجبن منخفض الدسم؛ حفنة من المكسرات (الجوز الخام، اللوز، جوز ماكاداميا) ؛ أو تفاحة مع عصا الجبن منخفض الدسم. في كثير من الأحيان الناس ينظرون إلى الأكل الصحي على أنه "ممل وغير لذيذ". في الواقع، العكس صحيح، خاصة إذا أخذت الوقت لتحضير الأطعمة التي تستمتع بها حقا. لا تسيء فهم الأكل الصحي على أنه مجرد السلطات، الخضروات البخارية العادية أو البروتينات الخالية من الدهون المخبوزة بدون أي نكهات. اقض بعض الوقت في البحث عن طرق مختلفة لجعل الأطعمة الصحية ممتعة سيكون من مصلحتك. إذا لم تستمتع حقاً بالطعام الذي تتناوله، فمن المرجح أنك لن تستمر في نمط الأكل الصحي على المدى الطويل. ابدأ بمراجعة وصفات بعض الأطعمة المفضلة لديك. يمكنك دائماً إضافة خضروات إضافية إلى الأطباق المخبوزة مثل المعكرونة المخبوزة، كرات اللحم، اللحم وحتى الكعك. استخدم دقيق الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة عند الخبز واستبدل السكر بمعجون التفاح. على سبيل المثال، إذا كنت تحب المكرونة والجبن، أضف بعض القرع المهروس إلى الصلصة وألقي في بعض الخضروات المفضلة لديك مع المعكرونة. يمكنك أيضاً تجربة صنع بطاطس مقلية محمصة محلية الصنع بدلاً من البطاطس المقلية العادية. أضف الجزر المقطوعة أو الكعك إلى الكعك والبسكويت والكعك لتغذية إضافية. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
قم بإستدعاء الطعام اكتب خطة وجبات اتبع نظام غذائي متوازن ومتنوع اجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضروات. اختر البروتين الخالص. إذهب للحصول على الحبوب الكاملة. شرب السوائل الكافية. وجبة خفيفة ذكية اصنع نسخ صحية من المفضلة لديك.