ضع يدك على بطنك، واستنشق بعمق بينما تعدد إلى 4. املأ بطنك أثناء التنفس، وحاول إبقاء صدرك ساكناً أثناء التنفس. امسكي أنفاسكِ حتى العد إلى 7، ثم أخرجي أنفاسكِ ببطء وأنتِ تُعدين إلى 8. بدءاً من أطراف أصابع قدميك، ثني تدريجياً وأطلق كل مجموعات عضلاتك واحدة في كل مرة. تنفس بينما تضغط على عضلاتك لمدة 5 ثواني، ثم تخيل التوتر يترك جسمك وأنت تستريح. محاولة إجبار نفسك على النوم يمكن أن تجعلك مضطرباً أبعد تفكيرك عن النوم و فكّر في شيء مريح بناء منزلك المثالي أو الغرفة في عقلك. تخيّل مكاناً هادئاً، وحاول تخيّل بوضوح المشاهد المريحة، والأصوات، والروائح المريحة. اخترع قصة هادئة، فقط لا تتخيل مغامرة مثيرة. يمكن للضوضاء أن تؤثر على قدرتك على النوم وكذلك على نوعية نومك بشكل عام. حاول أن تستمع إلى برنامج إذاعي أو برنامج صوتي ليس جذابًا جدًا للمساعدة في منع الضوضاء التي تشتت الانتباه مثل حركة المرور، بالإضافة إلى الأفكار المقلقة. استمع إلى شيء يتحدث بهدوء بدلاً من الصوت العالي، وشيء تستمتع به ولكن ليس كثيراً لدرجة أنك ستبقى مستيقظاً لتستمع إليه. تشمل البودكاست الموصى بها: لتهدئة عقلك وجسدك. تنفس ببطء وعمق، وتخيل صور مهدئة، مثل الغيوم، شاطئ هادئ، أو مكان مريح من طفولتك. اسمح لأفكارك أن تتجول مثل السحب أو الموجات المتأرجحة بينما تسترخي عضلاتك وتغرق في السرير. هناك العديد من مكملات النوم المتاحة التي قد تساعدك على النوم. قبل تجربة تناول مكملات غذائية، من الحكمة استشارة طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو تتناول أي أدوية، أو كنت حاملاً أو ترضع. جسمك ينتج الميلاتونين بشكل طبيعي، وهو أكثر مكملات النوم شيوعًا في السوق. الجرعة النموذجية المتوفرة في الصيدليات والمتاجر الصحية هي 3 ملغ، ولكن أقل من 0.3 ملغ يمكن أن تحسن نوعية النوم. تم استخدام الفاليريان لعلاج الأرق والتوتر لقرون. الجرعة القياسية هي 600 ملغ. يتوفر البابونج كمكمل شفوي، ولكن شرب كوب ساخن من شاي البابونج قبل النوم قد يساعدك على الاسترخاء. عند تحضيره، استخدم كيسين، وتأكد من استخدام شاي الأعشاب الخالي من الكافيين. جنبا إلى جنب مع مضادات الهيستامين الأخرى، كلورفينيرامين ماليت يمكن أن يسبب النعاس، وبعض الناس يستخدمونها للحد من الأرق. ومع ذلك ، يجب عليك تجنب تناول مضادات الهيستامين بشكل روتيني للنوم ، خاصة إذا كنت لا تعاني من الحساسية أو نزلات البرد. إذا لم تتمكن من النوم بعد 30 دقيقة، اخرج من غرفة نومك بدلاً من الالتفاف والتحول. حاول القراءة، والاستحمام بالماء الساخن، والاستماع إلى الموسيقى المهدئة، أو تناول وجبة خفيفة. افعل هذا النشاط لمدة 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى تبدأ في الشعور بالنعاس، ثم عد إلى الفراش. عندما تستيقظ، اجعل الأضواء خافتة، وتجنب النظر إلى هاتفك أو الكمبيوتر أو التلفزيون أو أي شاشة إلكترونية أخرى. إذا بقيت في السرير تتقلب وتدور، فقد تربط غرفة نومك بالتوتر، مما سيجعل من الصعب النوم.  ملخص:
جرب تنفس بطيء وعميق جرب تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي أهرب إلى مخيلتك بدلاً من التركيز على النوم حجب الضوضاء غير المرغوب فيها. جرب التأمل جرّب مكملات النوم انهض وافعل شيئاً مريحاً إذا لم تستطع النوم