على الرغم من أن الكثير من تعزيز العضلات وتعريفها سيأتي مع رفع الأثقال أو تمارين المقاومة النموذجية، إذا كنت تريد تعريف العضلات أو أن تشعر بعضلاتك بالصعوبة، ستحتاج إلى تضمين تمارين القلب العادية. تمارين القلب رائعة لعدة أسباب تساعد على تحسين مزاجك وعادات نومك، وتقلل من خطر السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن تساعدك حتى على زيادة كفاءة الدورة الدموية. بالإضافة إلى الفوائد الصحية، التمارين المنتظمة للقلب ضرورية لمساعدة جسمك على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الزائدة التي يمكن أن تتراكم على كل من أعلى وأسفل عضلاتك. كلما قلّت كميات الدهون لديك أو كلما انخفضت نسبة الدهون في جسمك، كلما أصبحت عضلاتك أكثر وضوحاً وصلبة. قم بـ 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب المعتدلة كل أسبوع. قد يشمل ذلك: الركض/الجري، التجديف، الرقص، استخدام العجلات البيضاوية، أو القيام بدروس التمارين الرياضية. للحصول على أفضل تمرين وتحقيق أفضل النتائج، ستحتاج إلى القيام بأكثر من نوع واحد من التمرين لكل مجموعة عضلية. القيام بمجموعة متنوعة من التمارين يمكن أن يساعد في ضمان أنك تقوي وتحدد عضلاتك بطرق مختلفة. قد تعمل كل تمرين على أجزاء مختلفة من مجموعة العضلات أو تشارك مجموعة متنوعة من العضلات الأصغر. هذا سيساعدك على الحصول على المظهر الأكثر تحديداً على سبيل المثال، لا تقم فقط بالركوع لتقوية ساقيك. قم بمجموعة من القرفصاء، التدفقات، رفع العجل، رفع الساق، وتجليف الساق. كل تمرين فريد من نوعه في العضلات التي تشارك فيها. كل من التمرينات المرتفعة والمنخفضة يمكن أن تفيد عضلاتك بطرق مختلفة. إضافة كلاهما للحصول على أفضل تمرين. إذا كنت تقوم بتكرار أعلى مع وزن أقل، هذا يمكن أن يساعدك على بناء عضلات أكبر. هذه ستظهر أكثر، تكون أكثر تحديداً وربما تشعر أصعب. هذا شيء جيد أن تضعه في الاعتبار إذا كان هدفك هو أيضاً أن تكون ضخماً ومع ذلك، أعلى التكرار مع أقل الوزن ليس بالضرورة بناء القوة. إنها تُبني بشكل رئيسي كتلة العضلات. تكرارات أقل مع زيادة الوزن تساعدك على بناء المزيد من القوة. كمية التكرار المنخفضة والأوزان العالية تعمل على عضلاتك بشكل مختلف مما يؤدي إلى عضلات أقوى وأقوى. أيام الراحة مهمة بنفس القدر من الأيام التي تتمرن فيها. وقد أظهرت الدراسات أن القوة الحقيقية وزيادة الحجم يحدث أثناء الراحة، وليس العمل. يُنصح عادةً بتضمين يوم راحة واحد أو يومين أسبوعياً على الأقل. ومع ذلك، يجب أن تكون هذه "أيام راحة نشطة". هذا يعني، بدلاً من التسكع طوال اليوم، قم ببعض التمارين الخفيفة أو تمارين التمدد مثل المشي أو اليوغا. بالإضافة إلى أيام الراحة النشطة، تأكد من الراحة بين مجموعات العضلات على سبيل المثال، إذا ركزت على عضلات الجزء السفلي من الجسم يوم الإثنين، استخدم يوم الثلاثاء للعمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم.  ملخص:
ابدأي بتمارين القلب قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين لتقوية كل مجموعة من العضلات قم بمزيج من التكرار العالي والوزن المنخفض والتكرار المنخفض والوزن العالي دائماً تضمن يومان من الراحة