اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  تأسيس روتين الاسترخاء. أخرج السلك و اخفض الأضواء لا تهتمي بالنوم إلهاء نفسك. انهض إذا لم تستطع النوم  المادة:
من المهم أن تعتاد جسمك على جدول نوم منتظم، خاصة إذا كنت تميل إلى أن يكون لديك صعوبة في النوم. حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. اتباع روتين منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل وقت النوم سيساعد عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم. روتينك يجب أن يكون مريحاً حاول أن تختار شيئاً يساعدك على إبعاد عقلك عن مخاوف يومك، ولكن لن يزيد من تحفيزك. قراءة، لعب لعبة، تمتد، أو العمل على مشروع الحرف كلها خيارات رائعة. ابحثي عن واحدة ممتعة بالنسبة لكِ إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية للتخلص من مخاوفك، امنح نفسك بعض الوقت قبل النوم للانغماس في نشاط تجده مريحاً حقاً. يمكنك أن تجرب التأمل، أو أخذ حمام ساخن، أو ممارسة الاسترخاء العضلي التدريجي، أو ممارسة التنفس العميق. كل شخص مختلف، لذا جرب بعض الأنشطة المختلفة للعثور على واحدة تساعدك على تقليل قلقك العام. التعرض للأضواء الساطعة في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يعطل إيقاعك الطبيعي اليومي. حاول تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. من الأفضل أيضاً أن تبدأ بتخفيف الأضواء في منزلك قبل عدة ساعات من الذهاب للنوم حتى يدرك جسمك أنه وقت الليل. إذا كان ذلك ممكناً، فلتتخلص من غرفتك من الأضواء التي تعطل النوم من الأجهزة الإلكترونية مثل الساعات والتلفزيونات. إذا استيقظت في منتصف الليل، تجنب تشغيل كل الأضواء، لأن هذا قد يجعل جسمك يعتقد أنه حان الوقت للنشاط. لتعزيز إيقاع جسمك الطبيعي، حاول أن تعرض نفسك لأكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي خلال النهار. في حين انه من المهم الحصول على قسط كاف من النوم، من المهم ايضا ان ندرك ان ليلة واحدة من النوم الضعيف لن تسبب لك اي ضرر. اذا لم تستطع النوم، حاول تذكير نفسك بأنك ستبقى على ما يرام في اليوم التالي بدلا من التفكير في عواقب الحرمان من النوم. إن مشاهدة الساعة لن تؤدي إلا إلى تفاقم قلقك، لذا تجنب القيام بذلك بأي ثمن. في حين ان قلة النوم في بعض الاحيان لن تضر بصحتك، فقد يضر القلق المزمن، لذلك ابحث عن مساعدة طبية اذا كنت تعاني من الأرق المزمن. أحياناً يحتاج دماغك للتركيز على شيء مريح لكي ينام اذا وجدت ان عقلك يتسكع على القلق، اعيد توجيه تفكيرك عن طريق ممارسة احد التمارين التالية: فكّر في ذكرى سعيدة او قصة مفضلة وتجرب القصة في نفسك بصمت بقدر ما تستطيع. ويمكنك أيضاً التركيز على شيء يومي ومحاولة وصفه لنفسك بتفاصيل حية. ركز كل انتباهك على إيقاع تنفسك الطبيعي وحاول أن تتخيل أنفاسك تدخل وتخرج من كل جزء من جسمك. اجعل عقلك مشغولًا بمحاولة التفكير بأكبر عدد ممكن من العناصر التي تتناسب مع فئة معينة. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تسمية جميع الحيوانات التي يبدأ اسمها بالحرف أ. حاول الانتقال الى غرفة اخرى وانخرط في نشاط استرخائي مثل الحياكة او القراءة حتى تشعر بالتعب تذكر أن تبقي الأضواء خافتة قدر الإمكان وتجنب التفكير في العواقب السلبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم.