ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ مستويات السكر في الدم ترتفع عندما تأكل أجزاء أكبر مما يجب. هذا يعني إذا كنت تأكل أجزاء أكبر، فإن مستويات الجلوكوز الخاصة بك سوف ترتفع. تحكم بحرص في أحجام حصصك لكل وجبة ووجبة خفيفة حتى تتمكن من التحكم في مستويات السكر في الدم. قم بقياس المكونات وحجم الوجبات. استخدم كؤوس قياس، ملعقة قياس، وميزان غذائي. اتبع الإرشادات التي يعطيها طبيبك. إذا لم يعطك الطبيب أي إرشادات، انظر إلى الملصق الغذائي للأطعمة. قم بقياس نصف أو كامل حصة الطعام بناءً على حجم الحصة تأكدوا من قراءة الملصقات للحصول على أحجام الحصص حزمة واحدة أو عنصر واحد قد لا يكون وجبة واحدة. على سبيل المثال، بعض الخبز يعتمد على أونصة واحدة في حين أن العديد من شرائح الخبز أكبر من أونصة واحدة. ووزنوا الفواكه والخضروات اعتمادا على حجم ونوع الفاكهة أو الخضروات، وهذا يمكن أن تختلف. من المهم بشكل خاص وزن الفاكهة يعتمد المؤشر الجليكيمي على نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها. الحمل الجليكيمي (GL) هو رقم واحد يجمع بين نوعية الكربوهيدرات (GI) وكمية الكربوهيدرات. وتستند الكمية على جرام من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها المنتج الغذائي. عند التفكير في الكربوهيدرات التي يجب تناولها لتنظيم نسبة السكر في الدم، فكر في مؤشر السكر في الدم وحمل السكر في الدم. أنت تريد أن يكون لديك معدل الجهاز الهضمي يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول عدد متوازن من الأطعمة المعدية مع كل وجبة. يمكنك أيضًا الجمع بين الأطعمة عالية الجهاز الهضمي والأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين وغيرها من الكربوهيدرات منخفضة الجهاز الهضمي ، مثل الفواكه والبقوليات. الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم تصنف على 55 أو أقل. الأطعمة المتوسطة تصنف بين 56-69. الأطعمة ذات نسبة السكر عالية تصنف بين 70-100. عندما تحاول التحكم في نسبة السكر في الدم، امتنع عن تناول الأطعمة ذات نسبة السكر عالية. وتشمل الأطعمة المنخفضة نسبة السكر في الدم: حبوب النخالة والفاصوليا السوداء والكلية والحليب المخفف من الدسم والتفاح والبرتقال والفول السوداني والتورتيلا القمحية. تشمل الأطعمة المتوسطة: الشعير والأرز البني، دقيق الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة الكاملة. تشمل الأطعمة ذات نسبة السكر العالية: البطاطا المخبوزة، البطاطا المقلية الفرنسية، المشروبات السكرية، الحلوى، الكوسكوس، المعكرونة البيضاء، أرز الباسماتي الأبيض، والحبوب المصنعة. الكربوهيدرات القابلة للهضم تتحلل إلى سكر بعد تناولها. الكربوهيدرات البسيطة تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات المعقدة، التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن، تهضم ببطء، وتسبب ارتفاع السكر في الدم ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. ليست كل الكربوهيدرات المعقدة متساوية. الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء هي الكربوهيدرات المعقدة، لكنها في الغالب النشا بدلا من الألياف، لذلك فهي سيئة لمستويات السكر في الدم. تجنب الأطعمة المصنعة إن أمكن. الحبوب الكاملة المصنعة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من تلك التي لا تحتوي على معالجة أو معالجة بسيطة. الكربوهيدرات مهمة مثل السكر في السيطرة على نسبة السكر في الدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يزيد من مستويات السكر في الدم تماما مثل تناول الكثير من السكر. الخبز الأبيض يتحول بسرعة إلى سكر عندما تأكله. بدلاً من تناول الخبز الأبيض، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة مليئة بالألياف، والتي تساعدك على البقاء ممتلئ. توجد الحبوب الكاملة في الخبز والحبوب والطماطم والبسكويت. ابحث عن دقيق القمح الكامل، دقيق الذرة الكامل الشوفان الكامل، الجاودار الكامل، أو دقيق القمح السوداني. حاول أن تأكل الكعك الإنجليزي من القمح الكامل، أو حبوب الخوخ، أو المعكرونة من القمح الكامل، أو خبز الحبوب الكاملة، أو الأرز البني. إضافة الخضروات غير النشوية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على خفض نسبة السكر في الدم. هذه الخضروات غنية بالألياف و منخفضة الكربوهيدرات الخضروات الخضراء تشمل البروكلي، السبانخ، الكرنب، والفاصوليا الخضراء. لا تقطع الخضروات النشوية، مثل البازلاء، الذرة، القرع، وفاصوليا الليما، من نظامك الغذائي. تناولي الطعام معتدلاً، وتأكدي من التحكم في حجم حصتك. اللحوم الغنية بالبروتين جيدة للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم. ليس لديهم تأثير كبير على نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات. اختر قطع اللحم الخالية من الجلد والدهون الزائدة. تأكد من شواء اللحم أو خبزه بدلاً من تقليده. تذكّر أيضاً أن تأكل هذه الأطعمة في أجزاء مناسبة. اللحوم الجيدة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي تشمل صدر الدجاج بدون جلد والأسماك. جرب السلمون والتونة والتيلابيا الصودا تحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات، إلا إذا كنت تشرب صودا خفيفة. المشروبات الغازية والصودا النظامية ليست جيدة بالنسبة لك، وشرب العصير - الذي هو مليء بالسكر - ليست بديلا جيدا. إذا كنت لا تريد أن تشرب الماء العادي، جرب المياه الغازية أو الساخنة. إنّها مُنذرة ولديها كربونات إن كنت تفتقد طعم المشروبات الغازية الفقاعي مياه السلتر كلها طبيعية ولا تحتوي على إضافات إنها خالية من السكر والكربوهيدرات، لذا يمكنك شربها بقدر ما تريد دون التأثير على نسبة السكر في الدم. المياه الفوارة بديل جيد آخر هذه تحتوي على إضافات، وبعضها يأتي في أصناف تحتوي على السكر والكربوهيدرات. تأكد من قراءة الملصق للعثور على الشراب المناسب لنفسك. دقيق الشوفان هو كربوهيدرات جيدة لأنه عال في الألياف القابلة للذوبان. عندما تأكله، فإنه يهضم ببطء حتى لا يرتفع نسبة السكر في الدم. الشعير، وهو غذاء مشابه للشوفان، هو أيضاً غني بالألياف القابلة للذوبان. الأدلة تظهر أنه قد يساعد أيضا في التحكم في نسبة السكر في الدم. دقيق الشوفان يوفر مصدر ثابت للطاقة كما أنه يساعدك على الشبع لفترة أطول مما يساعد في فقدان الوزن الألياف تساعد على تنظيف نظامك وتحسين عملية الهضم كما أنه يساعدك على الحفاظ على الرضا إلى جانب إبطاء معدل الهضم، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. عندما تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف، حاول العثور على تلك التي تحتوي على نسبة قليلة من النشا. الأطعمة الغنية بالألياف لديها مؤشر سكر الدم أقل الفواكه والخضروات والفاصوليا مصادر رائعة للألياف. جرب السبانخ والفاصوليا الخضراء والبروكلي حاول أن تأكل الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والنشا، مثل الفراولة. الجريب فروت أيضا عظيمة. الحبوب الكاملة غير المعالجة لديها الكثير من الألياف انظر إلى الملصق للمكونات المُصنّفة على أنها "كاملة" أو غير مُكرّرة. ابتعد عن المكونات المكررة يجب أن تكون وجباتك مزيجاً من أنواع مختلفة من الطعام. ركز على طبق يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات والدهون. تأكد من عدم تناول الكثير من الدهون، وعندما تتناول الدهون، تناول الدهون الصحية. يمكن العثور على البروتين في اللحوم الخالية من الدهون. مصادر جيدة للنشا هي البازلاء، الذرة، القرع، وفاصوليا الليما. فاصوليا الليما جيدة جدا لأنها عالية في الألياف. فقط تذكري أن تراقبي أحجام الأجزاء مع هذه الأطعمة تناول صدور الدجاج بدون جلد واللحوم الخالية من الدهون والأسماك في نظامك الغذائي. سمك السلمون هو خيار رائع لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعزز صحة القلب. اللحوم مهمة عند محاولة التحكم في نسبة السكر في الدم لأنها تحتوي على الكروم، الذي يساعد وظيفة الأنسولين ويساعد جسمك في تحليل الكربوهيدرات. القرش والهريج أيضاً مصادر كبيرة للبروتين. أكل الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني. هذا يضيف الدهون والبروتينات اللازمة إلى نظامك الغذائي والتي يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. يمكنك أيضاً تجربة اللوز وزبدة اللوز والجوز والنقانق بما أن المكسرات عالية السعرات الحرارية، احرص على الانتباه إلى حجم الجزء.  ملخص:
إدارة أحجام الأجزاء. فهم المؤشر الجليكيمي والحمل الجليكيمي. انتبه للكربوهيدرات تجنب الخبز الأبيض وتناول الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. تناول الخضروات الورقية الخضراء إضافة اللحوم الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي. اشرب الماء الفوار بدلاً من الصودا تناول دقيق الشوفان. ادخل الألياف في نظامك الغذائي. تناول وجبات متوازنة.