لخص هذه المقالة في جملة واحدة الباربل القياسي هو مجرد قضيب مستقيم، في حين أن قضيب هيكس هو على شكل مسدس، مما يسمح لك بالدخول داخل الشكل السدسية. إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال، فاختر العصا السداسية إن أمكن. قف مباشرةً بين أوزان قضبان السداسية للحفاظ على وزنهم المشترك متوافق مع جسمك أعطي لنفسك رفع أسهل والذي يبدو أقل إزعاجاً من العبارة القياسية. كن على علم بأن قبضتك على الباربل مهمة بنفس قدرة بقية جسمك على رفعها. تتوقع صفوف بيندلي وييتس لتعب يديك حتى أكثر من الصفوف القياسية. تجنب الإصابات التي قد تأتي من فقدان قبضتك. تطوير قبضة أقوى مع تحمل أطول عن طريق شراء زوج من المقبضات. ضغطها مراراً وتكراراً، عدداً متساوياً من المرات لكل يد، خلال وقت فراغك. تذكّر: فقط لأن ظهرك و ذراعيك يتوقان إلى المزيد من الصفوف لا يعني أن يديك مناسبة بما فيه الكفاية للمواصلة. ابقي عمودك الفقري ورقبتك مرتاحة قبل، أثناء، وبعد كل صف. في نفس الوقت، انتبه جيداً إلى شكلك حتى لا ينتهي بك الأمر بالانحناء. أثناء أداء كل صف، تجاهل ذراعيك و ركز بدلاً من ذلك على كيفية رد فعل ظهرك. لا تحاول أن تنحني إذا كنت تعاني من أي مشاكل في ظهرك تعلم كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح من محترف عمله هو أن يعرف الاعتماد على خبرتهم لتعلم كيفية تبني الموقف الصحيح ، التنفس ، ورفع التقنيات. على الرغم من أن نصيحة من معارفك قد تكون صحيحة في الواقع، خذ ما يقولونه مع حبة من الملح، لأنهم ربما تبنوا نصيحة سيئة على أنها حكمة من مصدر غير موثوق به في مكان ما على طول الطريق. دع مدربك يساعدك في وضع برنامج له أهداف محددة، خاصة إذا قرر أنه يجب عليك التركيز على تمارين أخرى قبل أن تكون مستعدًا للقيام بالصفوف المنحنية. إذا قررت عدم استخدام مدرب، فلتحضر دائماً مراقب في حالة حدوث مشكلة أو إصابة نفسك. لا تحاولي رفع أكثر مما تستطيعين استخدم الأوزان الخفيفة في البداية، أو حتى مجرد الباربل دون أي وزن إضافي على الإطلاق. ركز أولاً على تبني الشكل المناسب للصفوف المثنية (أو أي رفع آخر) قبل القلق بشأن مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. تمشّي، أو اجري، أو قم ببعض التمارين الرياضية لمدة خمس إلى عشر دقائق. اجعل الدم يتدفق حتى تكون لطيفاً ومرناً لرفعك عندما تنتهي، ابدأ التمرين باستخدام وزن أقل من المعتاد لكل نوع من الرفعات. امنح جسمك فرصة للتأقلم معه قبل تحدي نفسك بمزيد من الوزن لا تنسى أن تهدأ بعد ذلك اقضِ 5 إلى 10 دقائق أخرى في التمدد بعد كل تمرين. قبل البدء في روتين جديد لرفع الأثقال، قم بزيارة طبيبك. اطلبي فحصاً جسدياً وأخبريهم بخططك إكتشف ما إذا كان جسمك يعاني من أي مشاكل قد تؤدي إلى الإصابات، أو إذا نصح طبيبك بتخفيف الجهد في رفع الأثقال من خلال أي شكل آخر من أشكال التمارين الرياضية.  ملخص:
استخدم قضيباً سحرياً بدلاً من قضيب عادي قم بتقوية قبضتك انتبه لظهرك اعثر على مدرب ابدأوا بأشياء صغيرة استحم أولاً إجري فحصاً بدنياً