لخص هذه المقالة في جملة واحدة لا يوجد طريق حول ذلك - الحصول على كبيرة يأخذ العمل الشاق! إذا لم تكن بالفعل تمارس الرياضة بانتظام، حاول أن تضع أربع جلسات تدريبية على الأقل في جدولك الأسبوعي. يمكنك أن تفعل أكثر إذا أردت طالما أعطيت نفسك فرصة للراحة والتعافي طريقك إلى العظمة يبدأ في تقويمك تكرس الكثير من الوقت لتحقيق هدفك وسترى النتائج لا يوجد تمرين واحد "أفضل" ما يعمل لشخص واحد قد لا يعمل لشخص آخر. العديد من المصادر الصحية توصي بتمرينات من 30 دقيقة إلى ساعة. طالما أنك تبقى في المهمة، يجب أن يكون هذا الكثير من الوقت <unk> ومع ذلك، بعض الناس يفضلون التدريبات أطول وأقل كثافة. جدول التمرينات المذكور أعلاه يجب أن يصلح لمعظم الناس ومع ذلك، فهي بعيدة عن خطة التمرين الوحيدة هناك. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من خطط التمرين المتاحة مجاناً على الإنترنت <unk> كل ما يتطلبه الأمر هو إجراء بحث بسيط في محرك البحث للعثور على الكثير من الخطط الجيدة. الحصول على عضلات كبيرة يعني قضاء الكثير من الوقت في التدريب على المقاومة بالنسبة لكثير من الناس، هذا يعني أساسا "رفع الأوزان". هذه طريقة رائعة لتكثيف العضلات، لكنها ليست الطريقة الوحيدة لتدريب المقاومة. على سبيل المثال، تمارين وزن الجسم (مثل الضغط، التنفس، وهلم جرا) ومجموعات التمارين هي طريقتان أخريتان لبناء العضلات. بغض النظر عن الروتين التدريبي المحدد الذي تستخدمه، يجب أن يؤدي التركيز الشديد على التدريب على المقاومة إلى نمو العضلات. الحكمة التقليدية لرفع الأثقال هي أن أداء التمارين ذات الوزن المرتفع والثانية المنخفضة تميل إلى زيادة حجم العضلات، بينما أداء التمارين ذات الوزن المنخفض والثانية المرتفعة تميل إلى زيادة قوة العضلات. ومع ذلك، يبدو أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنه طالما كنت تعمل إلى نقطة التعب، يجب عليك بناء العضلات مع أي استراتيجية. التدريب القلبي <unk> الأنشطة مثل الجري، ركوب الدراجات، الركض، السباحة، التدريب البيضاوي، وهلم جرا <unk> ليس سيئا بالنسبة لك. في الواقع، إنه رائع لك، ومن المعروف أن له العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية. ومع ذلك، عندما تحاول بناء العضلات، فإن التركيز بشكل كبير على تمارين القلب قد يكون في بعض الأحيان مثل إطلاق النار على قدمك. ممارسة الرياضة القلبية تستغرق الكثير من الوقت والطاقة ولن تمنحك بالضرورة العضلات الكبيرة والكبيرة التي تبحث عنها، لذا فإن الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة القلبية يمكن أن يقضيه في كثير من الأحيان في تدريب المقاومة. حاول أن لا تقضي أكثر من يوم أو يومين في الأسبوع في التدريبات القلبية. إحدى الطرق الجيدة لإدارة كمية التمارين القلبية التي تقوم بها هي حجز التمارين القلبية لأيام "الخروج" <unk> أي الأيام التي لا يوجد فيها أي تدريب مقاومة مقرّر. بهذه الطريقة، لن تضيع أيّ وقت كنت ستقضيه في بناء العضلات في تمارين القلب. هل تعاني من مشاكل في التمسك بروتين التمرين الخاص بك؟ ابقى متحمساً من خلال الانضمام إلى مجموعة من الناس الذين هم أيضاً مكرسون لتدريباتهم الخاصة! أن تصبح جزءاً من مجموعة لا يعطيك فقط أشخاصاً لتتحدث معهم عن صراعاتك وفرحك وانتصاراتك، بل يجعلها أصعب للتساهل لأن أعضاء فريقك سوف يحاسبونك على ذلك! إذا كنت تستطيع أن تجد الناس لتعمل معك في أصدقائك أو العائلة، عظيم! إذا لم تكن كذلك، فكر في الانضمام إلى صف التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك <unk> إنها فرصة رائعة لمقابلة شخص ما! بدلاً من ذلك، فكر في التواصل مع مجموعة التمرينات. هذه مجموعات من الناس الذين ينسقون عبر الإنترنت للالتقاء في الصالات الرياضية وممارسة الرياضة معا. البحث البسيط عن "مؤتمر اللياقة البدنية (اسم مدينتك) " يجب أن يعطي نتائج لائقة. الوقت الذي لا تقضيه في ممارسة الرياضة مهم بقدر الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. إذا لم تمنح نفسك وقتاً للراحة، لن يكون جسمك قادراً على إعادة بناء عضلاتك بفعالية بعد تفكيكها من خلال التمرينات. تذكر، بناء عضلات كبيرة يتطلب الصبر، لذلك لا تبالغ في ذلك <unk> أعط عضلاتك يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع دون ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، عليك التأكد من الحصول على ليلة كاملة من النوم بعد كل جلسة تمرين. إن هرمونات النمو البشرية (المواد الكيميائية التي تساعدك على بناء العضلات) تكون في أعلى مستوياتها عندما تنام، لذا فإن إهمال الحصول على قسط جيد من الراحة بعد التمرين يسرق لنفسك في الأساس مكاسب العضلات.  ملخص:
حاول أن تمارس الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع. استخدمي تدريب المقاومة لبناء العضلات كن متحفظاً بشأن تدريبات القلب انضم إلى مجتمع تمارين. استرح كثيراً