لخص هذه المقالة:  وبينما تتحسن، قاوم الرغبة في زيادة أدائك في الأيام السهلة. تحسن فرصك في تحقيق أعلى مستوى في يومك القادم (سواء كان سباقًا أو تدريبًا) عن طريق التأكد من أن جسمك قد تعافى من اليوم السابق. تذكر أن تركض بسرعة بطيئة بما يكفي لتتحدث مع شريك في نفس الوقت. إرهاق نفسك بالجري بشدة في يومك السهل سيجعلك تعود في يومك الصعب التالي البدء في الجري الصعب عندما تكون متعباً سيقلل من فرصتك في دفع نفسك بقوة كافية لكي يطلق دماغك المواد الكيميائية اللازمة. في نفس الوقت، من المرجح أن تعاني من نشوة الركض في يوم سهل إذا كان جسمك لا يزال يشعر بالتعب من الجري الشاق بالأمس. بمجرد أن تنجح في الركض من 90 إلى 150 دقيقة عدة مرات، ابدأ في وضع أهداف أقل للركض الشاق لمسافات طويلة. خصص المزيد من الوقت للتدريبات عالية الكثافة، بدلاً من جمع المزيد من الأميال في الأسبوع. في نفس الوقت، قلّل من احتمال الإصابة التي قد تحدث من التأثير المتكرر على قدميك وساقيك وركبتيك. لا تقلق بشأن فقدان القدرة على التحمل التدريبات عالية الكثافة ستساعد على بناء القدرة على التحمل على الرغم من انخفاض عدد الأميال. وفي الوقت نفسه، فإن الحد من عدد الركض لمسافات طويلة سوف يزيد من احتمالات حصولك على أعلى مستوى من الركض في المرة القادمة التي تذهب فيها. لا تتوقع أن يغطّي نشوة العدو كلّ إزعاج قد تشعر به اعتني بنفسك حتى تتمكن من الاستمتاع بها بشكل كامل عندما يحدث ذلك احرص دائماً على: التدفئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة عن طريق الركض بشكل خفيف أو المشي بسرعة قبل الجري أو السباق أو التمرين. تناول الطعام بشكل صحيح والبقاء رطب، مع ما يكفي من الوقت للهضم الطعام مسبقا لتجنب تشنجات. ارتدي ملابس وأحذية مناسبة، سواء للجري بشكل عام أو الطقس. تذكّر: لا توجد طريقة مضمونة لتحقيق إرتفاع العدو. مقاومة الرغبة في دفع نفسك أكثر من جسمك يمكن أن تتحمل عند مطاردته. تجنب الإفراط في الإجهاد أو إصابة نفسك، لأن هذه سوف تعيق فرصك فقط.  ملخص:
أبقي أيامك السهلة سهلة تخفيض على الأميال. تعامل بجسدك بشكل صحيح لا تؤذي نفسك بالبحث عن هذا الارتفاع