المادة: على الرغم من سلاسة السباحة، فإنه يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة للقيام بذلك باستمرار. إذا كان لديك سباحة، فهذا يمكن أن يكون وسيلة سهلة لتثبيت ثدييك وتحصل على تمرين رائع. تدرب على ضربات الحركة الحرة، ضربات الصدر، و ضربات الفراشة لتشغيل عضلات القلب والصدر. على الرغم من أن هذا قد يبدو صعباً في البداية، إلا أن ممارسة التمرينات هي وسيلة سهلة لزيادة طاقتك العضلية دون الحاجة إلى أي معدات إضافية. كلما زادت من تكرارك في الوقت المحدد، ستصبح عضلات صدرك وقلبك قوية ومتينة، وترفع ثدييك. يجب أن يكون ظهرك مستقيم طوال الوقت عندما تقوم بتمارين الضغط. إذا انحنى ظهرك، فلن تعمل عضلات صدرك بفعالية. للمساعدة في بناء عضلاتك، يمكنك البدء بالقيام بتمارين الضغط على ركبتيك، ثم تدريجياً العمل حتى تكون قادرًا على القيام بتمارين الضغط التقليدية. الأوزان ستوفر مقاومة لعضلات الصدر والكتف، وسترفع ثدييك في وقت إضافي. يمكنك إما استخدام أوزان الدمبل أو أوزان الشريط، أيهما أكثر راحة في استخدامه. ابدأ بالجلوس على ظهرك على مقعد التمرين و امسك الأوزان بكلتا يديك أبقِ ظهرك مسطحاً، ودفع الأثقال بعيداً عن كتفيك وإلى الهواء. استنشق أثناء إعادة الأثقال إلى صدرك وكرر العملية 10 مرات أخرى الضغط على المقاعد يمكن أن يكون خطراً لأنك ترفع الأثقال مباشرة فوق رأسك. تأكد من أن يكون لديك مراقب معك في حالة الطوارئ بمجرد أن تبني عضلاتك من الضغط على المقعد، يمكنك الانتقال نفس التقنية إلى تمرين ذبابة الحمالة. هذه طريقة سهلة لاستهداف العضلات الإضافية، ويمكنك حتى القيام بهذا التمرين وأنت واقف. عندما تدفع الأوزان للأعلى من أجل الضغط على المقعد، أخرج أنفاسك، وانشر ذراعيك مثل الأجنحة حتى تكون الأوزان على مستوى كتفيك. ابقي ذراعيك مستقيمتين، ارفعي الأثقال للأعلى، ثم أعيدي الأثقال إلى صدرك. لا تبدأ في القيام بهذا التمرين مع الأثقال الثقيلة حيث يمكنك بسهولة ثني أو تدوير معصمك. هذا تمرين بسيط يمكن القيام به في المنزل، أو بين الفراغات التجارية عند مشاهدة التلفزيون. للبدء، تحتاج فقط إلى كرة تمرين صغيرة، أو كرة ملعب صغيرة. اضغط على الكرة بين كفيك الكرة يجب أن تتناسب بشكل مريح بين كفوفك، ويكون لها بعض الوزن عندما ترفعها. خذ موقف واسع وكأنك في منتصف القرفصاء يجب أن تكون ركبتيك منحنية بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون أصابع قدميك موجهة قليلاً للخارج. ثني مرفقيك وأحضر الكرة إلى صدرك ثمّ مدّ ذراعيك فوق رأسك، ضغطي الكرة بقوة، بينما تمدّي ركبتيك في نفس الوقت إلى منتصف الطريق خارج الوضع الواسع. أعد سيقانك إلى وضع القرفصاء الأصلي ثم سرعان ما تضرب ساقيك للأعلى بينما تجلب الكرة إلى صدرك يجب أن تكون الحركة سائلة، تقريباً مثل قفزة صغيرة، قبل أن تستقر في وضع البداية.  ما هو التلخيص؟
خذ بضع جولات في حمام السباحة المحلي لتشدد خط صدرك قم بتمارين الضغط التقليدية لتشغيل عضلات صدرك وأعلى جسمك قم بضغوط أرضية مع الوزن لتشديد عضلات صدرك تحويل الضغط على المقعد إلى تمرين متقدم قم بضغط الكرة عالياً و منخفضاً باستخدام كرة تمرين صغيرة