لخص هذه المقالة في جملة واحدة مصادر الكالسيوم الطبيعية هي أساس جيد لضمان حصولك على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي. الأطعمة المختلفة تحتوي على أشكال مختلفة من الكالسيوم، وتجمعها مع المعادن والفيتامينات الأخرى. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يساعد على ضمان امتصاص جسمك بما فيه الكفاية منه. ومن المصادر الجيدة: منتجات الألبان (الحليب، اللبن، الجبن) الخضروات الخضراء (الكرنب، البروكلي، الملفوف الصيني) الأسماك ذات العظام الناعمة الصالحة للأكل (السردين والسمك السلمون، على سبيل المثال) الخبز والحبوب المعززة بعض العصائر المعززة، حليب الصويا والأرز، والتوفو هذه العناصر الغذائية الأخرى، وخاصة فيتامين (د) ، تساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل كاف. لذا أثناء التسوق للأطعمة الغنية بالكالسيوم، تأكد من التحقق من الملصقات لهذه العناصر الغذائية الأخرى أيضًا. الحليب هو مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وعادة ما يزود بفيتامين (د) ، وهذا هو السبب في أنه يوصى به كمصدر للكالسيوم. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكنك اختيار الحليب المقلل من اللاكتوز أو الخالي من اللاكتوز. اللبن والجبن أيضاً منخفضة في اللاكتوز، لذلك هذه الأطعمة يمكن أن تكون مصادر الكالسيوم التي يمكن امتصاصها بسهولة. يمكن لجسمك في الواقع إنتاج فيتامين (د) الخاص به من أشعة الشمس، لذلك الحصول على ما يكفي من الضوء الطبيعي يساعد في نهاية المطاف جسمك على امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك، من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس وحدها، لذا تأكد من الحصول على ما يكفي من الطعام أو المكملات الغذائية. النباتيين أو غيرهم الذين يتجنبون منتجات الألبان لا يزال بإمكانهم تناول مصادر جيدة من الكالسيوم، مثل الخضروات الورقية. ومع ذلك، من الصعب على جسمك امتصاص الكالسيوم من هذه الأطعمة أكثر من منتجات الألبان. عادة ما تحتوي العصائر المحصّنة على مالات كالسيوم سيترات، وهو شكل يسهل امتصاصه، لذا تأكد من شرب بعضها كجزء من نظامك الغذائي المعتاد، أو صبخ الخضروات بدلاً من غليها. يمكن أن يخرج الكالسيوم من الأطعمة إلى مياه الطهي، مما يقلل من الكمية التي تستهلكها وتمتصها في نهاية المطاف. طهي الخضروات الغنية بالكالسيوم لفترة وجيزة في كمية صغيرة من الماء للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكالسيوم. هذا يجعل التبخير أو التخمير طريقة طهي مفضلة للخضروات ، بدلاً من الغليان. بعض الأطعمة تحتوي على مركبات يمكن أن تقلل أو تغير الطريقة التي يمتص بها جسمك الكالسيوم، عندما تستهلك بكميات كبيرة. على سبيل المثال، يوجد شيء يسمى حمض الأكساليك في بعض الخضروات (مثل السبانخ) والفاصوليا. مركب آخر يسمى حمض الفيتيك موجود في الحبوب الكاملة. الكثير من هذه المركبات يقلل من امتصاص جسمك للكالسيوم. إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، فمن المحتمل أنك لن تقلق بشأن تناول الكثير من هذه المركبات. إذا كنت غير متأكد من أن نظامك الغذائي متوازن بما فيه الكفاية، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية. على الرغم من أن امتصاص الكالسيوم من السبانخ ينخفض، إلا أن امتصاص الكالسيوم من الحليب لا يتأثر عند تناول الحليب والسبانخ معًا. إذا لم ينصحك طبيبك على وجه التحديد بشأن امتصاص الكالسيوم، تحدث معه قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي. يمكن للطبيب أن يساعدك على تحديد ما إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، وأفضل طريقة لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد. يمكن لطبيبك أيضاً مساعدتك في تحديد ما إذا كان من الآمن لك زيادة تناولك للكالسيوم. الكثير من الكالسيوم، بالنسبة لبعض الأفراد، يرتبط بمشاكل صحية أخرى.  ملخص:
احصل على معظم الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة، إن أمكن. احتفظ بالفيتامين دي والفوسفور والمغنيسيوم احضر بعض العصائر الغنية إذا كنت نباتي أو تجنب منتجات الألبان. كن حذراً من الأطعمة التي تأكلها مع مصادر الكالسيوم استشر طبيباً إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في امتصاص الكالسيوم.