مع الوزن في كل يد، وقوف مع ذراعيك على الجانبين وأقدامك على عرض الكتف. ضع ذراعك اليسرى على كتفك ثم ارفع يدك مباشرة فوق رأسك بينما ترفع يدك، قم برفع ساقك اليمنى للأعلى وإلى الأمام حتى يكون فخذك موازياً للأرض. عد إلى وضعك الأولي قبل أن تكرر نفس التمرين مع الجانبين عكسياً لإكمال تكرار واحد. كرر ما مجموعه 20 تكرار واسترح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. استخدموا أوزان اليدين التي تصل إلى خمسة أرطال لكل هذه التمارين. إذا كنت مبتدئاً، ابدأ بثقل 2 باوند واصعد إلى 5 باوند بينما تبني القوة إذا لم يكن لديك مجموعة من الأوزان اليدوية، فيمكنك استخدام أيّ كائنين متساوي الوزن والذي يمكنك أن تمسك بهما بإحكام. ابدأ في وضعية القرفصاء الجزئية مع ركبتيكم المثنيّة وأقدامكم منتشرة إلى الجانب. امسك وزن في كل يد و اترك ذراعيك معلقين أمامك من هذا الوضع، قفي ببطء، ورفعي ذراعيكِ في نفس الوقت ووافقي كتفيكِ. استمر للأعلى، واقف على أصابع قدميك مع كعبيك على ارتفاع بوصتين من الأرض. لإكمال تكرار واحد، عد إلى وضعك الأولي مع هذه الحركات بالعكس. قم بـ 25 تكراراً ثم استرح لمدة 30 ثانية قم بقياس الوقت الذي تستغرقه للقيام بـ 25 تكراراً في البداية مع تحسن قوتك، حافظ على هذا التمرين في نفس الوقت، ولكن حاول زيادة تكراراتك. إذا كنت تعاني من صعوبة في حمل الأوزان اليدوية لهذا التمرين، يمكنك محاولة استخدام أوزان المعصم بالفيلكرو بدلاً من ذلك. قف مع ساقيك مفتوحة، الكعب مرتفع قليلا عن الأرض. بينما تحمل أوزان يدك، ألقي ضربة بيدك اليمنى نحو جانبك الأيسر. عد إلى وضعك الأولي وألقي ضربة بيدك اليسرى نحو جانبك الأيمن القيام بضربة واحدة لكل جانب هو تكرار واحد قم بمجموعة من 20 تكرار قبل الراحة لمدة 30 ثانية. أثناء التدريب حاول زيادة عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في فترة زمنية تقارب دقيقتين. الأوزان الثقيلة في المعصم هي أيضاً فعالة لهذا التمرين وقد تكون أقل صعوبة في إلقاء اللكمات. استلقي على سطح مسطح مع ثني ركبتيك وركبتيك على الأرض. أمسك الأوزان في يديك مع ذراعيك متوازنة مباشرة مع كتفيك ومسطحة على الأرض. باستخدام عضلات الجذع، ارفع وركك وأسفل بطنك حتى يصبح الجذع خط مستقيم مع فخذيك. أثناء رفع وركيك، اجمع يديك معًا على صدرك في نفس الوقت، مع رفع ذراعيك للأعلى. أبقِ أعلى ظهرك على الأرض طوال الوقت عد ببطء إلى وضعك الأولي لإكمال تكرار واحد. قم بـ 25 تكراراً لإنهاء التمرين لتجنب الإصابة أو الانزعاج، قم بهذا التمرين على سطح ناعم ولكن صلب مثل سجادة اليوغا أو السجادة. عندما تبدأ في البدء، قد يكون القيام بهذا التركيب صعبًا بشكل خاص. على الرغم من أنها ليست فعالة، فكر في تقسيم الجسر والصدر يطير إلى تمرينين منفصلين.  ملخص:
قم بعمل مجموعة من 20 من رفع اليدين والساقين. قم بإجراء مجموعة من 25 رفع ذراع جانبي. ألقِ مجموعة من 20 ضربة قم بمجموعة من 25 من تمارين الجسر والصدر.