لخص هذه المقالة:  تقسيمك الأسبوعي، أو جدول التدريب، ينظم الأجزاء الفردية من تدريبك. حدد أيامًا محددةً لتمرينات القلب والقلب، والتمرينات المختلطة، والتمرينات بالوزن، وأنشطة الراحة النشطة. يمكن أن يكون روتينك هكذا: يوم الاثنين: ركض بطيء لمسافة طويلة، تدريبات ملاكمة (القدمين والجمع). الثلاثاء: تدريب وزن الجزء العلوي من الجسم (مثل 4-5 مجموعات من 15-20 من الضغط والجلوس ، 2 مجموعات من 10 من السحب ، أو دائرة من آلات تدريب الوزن المقاومة في الجزء العلوي من الجسم). الأربعاء: الراحة (اختياري: اليوغا، تاي تشي، أو النشاط الهوائي الخفيف). الخميس: ركضات فترات عالية الكثافة، تدريب الملاكمة (القدم ومثقابات مزدوجة). يوم الجمعة: ركض بطيء لمسافات طويلة، تدريب على وزن الجزء السفلي من الجسم (مثل 3 مجموعات من 5 ركوع معتمدة على الوزن، 3 مجموعات من 10 إلى 15 رفع العجل معتمدة على الوزن، 2 مجموعات من 20 تنفخ معتمدة على الوزن، أو دائرة من آلات تدريب على مقاومة وزن الجزء السفلي من الجسم). يوم السبت: ركض فترات عالية الكثافة، ممارسة الملاكمة (القدم وممارسة مزدوجة). الأحد: الراحة (اختياري: اليوغا ، تاي تشي ، أو النشاط الهوائي الخفيف). في أيام الملاكمة الأسبوعية، ابدأ بالقفز على الحبل لثلاث مجموعات من ثلاث دقائق للتدفئة. قم بإجراء 4 مجموعات من تدريبات القدم لمدة دقيقتين (4 مجموعات لكل منها من تدريبات القدم اليسرى واليمنى والمقدمة والخلفية والصندوق والدائرة). قم بـ 5 جولات من التدريبات المشتركة بـ 3 دقائق لكل جولة، ثم اهدأ مع روتين القفز بالحبل الآخر. يمكنك القيام بتركيبة واحدة لكل جولة (1-2-3 لدورة كاملة و 1-3 لدورة كاملة أخرى) ، أو خلط تركيبات متعددة في جولة واحدة. راحة أقل من 30 ثانية بين الأنشطة. بناء التحمل الخاص بك عن طريق تشغيل لأطول فترة ممكنة. إذا كنت في حالة هوائية جيدة، قد تكون قادرا على الذهاب 90 دقيقة. إذا لم تكن معتاداً على الركض لمسافات طويلة، فابدأ بالركض الخفيف لمدة 20 دقيقة. يجب أن لا تكون سرعتك شديدة جداً اختبار الكلام هو وسيلة جيدة لقياس شدة ركضك. يجب أن تكوني قادرة على استخدام عبارات كاملة ولكن عليكِ أن تتنفسي بعمق بين العبارات إذا كنت متلهفاً جداً لتتحدث، فإن سرعتك شديدة جداً. إذا لم يكن عليك أن تتنفس بعمق، فعليك أن تركض بقوة. يتضمن التدريب على فترات عالية الكثافة فترات متناوبة من الجري الشديد مع الانتعاش النشط. قم بتدفئة الجسم عن طريق الركض بشكل خفيف لمدة 5 دقائق، ثم اجري بنحو 90 في المائة من أقصى سرعة لك لمدة دقيقة واحدة. استرداد نشط عن طريق الركض لمدة 2 إلى 3 دقائق، ثم القيام آخر 90 في المئة فترة. قم بتضمين 6 إلى 8 ثواني من الركض المكثف في فترات 90 في المئة. قم بعمل 20 دقيقة من التدريب الفاصل، بما في ذلك 5 دقائق من الركض السهل للتبريد. اضف تنوعاً إلى روتينك بـ 1 إلى 2 ساعة من النشاط الهوائي، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف أو التنزه. يمكنك القيام بنشاط هوائي بدلاً من الجري أو القيام به في يوم راحة نشطة. يتم إدراج يوم راحة نشطة في تقسيم أسبوعي لتحفيز عملية التعافي. يمنحك استراحة من التدريبات الأكثر شدة، ولكن يساعدك على البقاء في التروس لليوم التالي من التدريب. بالإضافة إلى التدريبات القلبية والخفيفة والمتكاملة، قم بتدريبات القوة على الأقل يومين في الأسبوع. قم بتمرينات لأعلى الجسم، والجذع، وأسفل الجسم، بما في ذلك الضغط، والجلوس، والسحب، والقرفصات، والتدفق، ورفع العجل. ركز على جزء واحد من جسمك كل يوم، مثل الجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء والساقين يوم الخميس أو تاي تشي في أيام الراحة النشطة. بالإضافة إلى السباحة وغيرها من الأنشطة الهوائية، اليوغا والتاي تشي هي خيارات ممتازة للراحة النشطة. يمكنها أن تساعدك على تحسين تركيزك وتحسين التحكم في التنفس وتحسين المرونة. ابحث عن استوديو اليوغا أو التاي تشي المحلي، خذ دروسًا في صالة الألعاب الرياضية أو YMCA، أو ابحث على الإنترنت عن مقاطع فيديو تعليمية. إذا كان ذلك ممكناً، استخدم أجهزة التمارين الرياضية في المنزل أو في الصالة الرياضية. يتدرب الملاكمون على مستوى عالٍ، لذا اسأل طبيبك إن كان الروتين الذي ينطوي على تمارين هوائية مكثفة مناسب لك. من المهم بشكل خاص التحدث إلى طبيبك إذا كان لديك تاريخ من القلب أو العظام أو المفاصل أو مشاكل طبية أخرى. لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك وقلل من شدة التدريب إذا كنت بدأت للتو في التدريب. على سبيل المثال، بدلاً من القيام بخمس جولات من التدريبات المشتركة، قم بثلاث جولات وخذ استراحة أطول بين كل مجموعة. قم بـ 20 دقيقة من الركض البطيء بدلاً من 90 دقيقة من الركض، و 7 إلى 12 دقيقة من التدريب على فترات عالية الكثافة بدلاً من 20. إذا كنت أكثر تقدماً، قم بتنفيذ أنشطة متعددة في يوم واحد، مثل الركض البطيء لمسافة طويلة وممارسات الملاكمة يوم الاثنين. إذا كنت مبتدئًا، فعمل نشاطًا واحدًا في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن بحاجة إلى ممارسة الملاكمة أو التدريب على تركيبات، فاستبدل أيام الملاكمة بيوم تدريب الأثقال ويوم نشاط هوائي.  ملخص:
جدّل تدريباتك في فترات أسبوعية. قم بـ 5 جولات من التدريبات المشتركة و تدريبات القدم في أيام الملاكمة قم بالجري البطيء لمسافات طويلة مرة أو مرتين في الأسبوع. قم بتضمين يومين من التدريب الفاصل في روتين التمرين الخاص بك. إضافة نشاط هوائي لخلط روتين القلب الخاص بك. قم بتدريب القوة في روتينك. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة الرياضة. تكيّف جدول تدريبك مع قدراتك.