المادة: من الصحي تقوية كل عضلاتك من خلال التمارين المركبة بدلاً من التركيز فقط على بناء كتلة الذراع. إذا كنت تريد أن تكون قادرا على رفع الأغراض والوزن الثقيل، تحتاج أيضا إلى العمل على كتفيك، الصدر، والظهر. إذا لم تدرب ساقيك و قلبك ستنتهي بأذرع كبيرة و جسد أقل من العضلات قم بتمرينات مركبة تضخم ذراعيك وتعزز عضلات أخرى. التمرينات والتمارين، على سبيل المثال، تقوي عضلات البطن في نفس الوقت الذي تقوي فيه ذراعيك. كثير من الناس يعتقدون أن التمرين يومياً يبني عضلات أكبر، لكن كتلة العضلات في الواقع يتم بناؤها خلال أيام الراحة بين جلسات التمرين. عضلاتك تزداد قوة عندما تتعافى بين جلسات رفع الأثقال، مما يتيح لك رفع المزيد والمزيد من الوزن تدريجياً. إذا لم تمنح عضلاتك وقتًا للراحة، وخاصة عضلات ذراعك، فإنك تخاطر بتمرينها بشكل مفرط وتأخير النتائج التي تريد تحقيقها. لنفس السبب، يجب أن تتدرب مرة أو مرتين في الأسبوع وأن تستمر كل دورة تدريبية لنصف ساعة تقريباً. التدريب لأكثر من نصف ساعة في كل جلسة يزيد كثيرا من خطر إصابة الأربطة والمفاصل والأوتار. جلسات التدريب القصيرة والكثيفة هي أفضل ما لديك لبناء كتلة الذراع بدلاً من ممارسة التمارين بأقصى قدر من الوزن الذي يمكنك تحمله لبضع تكرارات، اختر وزنًا أصغر وأفعل المزيد من التكرارات. ترتبط التدريبات عالية الحجم بزيادة نمو العضلات وتستخدم من قبل كمال الأجسام لكسب كتلة العضلات بسرعة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بـ 8 تمارين للفك بالدبابيل بنسبة 50٪ من الوزن الأقصى. هذا سيكون تمثيل واحد ثم يمكنك تكرار هذا 5 أو 6 مرات في التمرين. احصل على أقصى فائدة من التدريبات وتجنب الإصابة باستخدام الشكل الصحيح عند رفع الأوزان. بالإضافة إلى رفع الوزن المناسب لمستوى لياقتك البدنية، ضع النصائح التالية في الاعتبار عند رفع الأوزان: ارفع بالحركات المتحكم بها، بدلاً من استخدام الزخم لنقل الأوزان. تأكد من أنك قادر على إكمال كل تمرين كامل لمدة لا تقل عن 6-8 تكرار. إذا لم تستطع القيام بهذا العدد، فقد تكون الأوزان التي تستخدمها ثقيلة جداً.  ما هو التلخيص؟
قم بتدريب جسمك بأكمله تدرب مرتين في الأسبوع تدريب في جلسات 30 دقيقة. قم بتدريبات عالية الحجم، تدريبات منخفضة الكثافة. استخدم النموذج المناسب