لخص هذه المقالة في جملة واحدة يُنصح بتمارين التمدد لتخفيف تواتر وتشدّد تشنجات العضلات. في سباق الماراثون، يجب أن تهدف إلى القيام على الأقل 5 إلى 10 دقائق من التمدد، ثلاث مرات في اليوم. بما أن التشنجات غالباً ما تحدث في العجل، يجب أن تركز على تمديد هذه العضلات. واحد من أفضل تمديدات العجل يتضمن البدء في وضع الوقوف على بعد حوالي 60 إلى 90 سنتيمتر (35.4 بوصة) من الحائط، مع إبقاء أقدام القدم مسطحة على الأرض. خطوة إلى الأمام بقدم واحدة و إمد يدك على الحائط حتى تشعر بتمديد في العجل في ساقك الخلفية تمسك لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل التبديل إلى الساق الأخرى. لمزيد من المعلومات عن التمدد المفيد، انظر هذه المقالة. هناك بضعة أشياء يمكنك محاولة منع قصور عضلة العجل (والتشنجات الناتجة) أثناء النوم. كيفية الوقوف على الظهر؟ تعليق القدمين على حافة السرير بينما تنام على الجبهة الجفاف أو فقدان السوائل هو السبب الرئيسي للكدمات لذلك، من الضروري أن تبقى رطبًا أثناء التدريب على الماراثون، أثناء الجري أثناء الماراثون وبعده. قبل التدريب (أو الماراثون نفسه) يوصى أن تحصل على السوائل عن طريق شرب الماء فقط - مشروبات الرياضة لن تفيدك في هذه المرحلة ، حيث لم يتم فقدان أي مادة كهربائية بعد. يجب عليك أيضا تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الفترة التي تسبق السباق، لأن هذه لها تأثير مثيري للبول والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الماء. إعادة ترطيب الجسم بالماء خلال الستين دقيقة الأولى من التمرين، ومشروبات الرياضة بعد 60 دقيقة من التمرين. بعد ساعة من التمارين الرياضية، جسمك يفقد الطاقة والكهرباء التي تساعد مشروب الرياضة على استبدالها. للحفاظ على الترطيب الجسدي المناسب، يوصى بشرب 5 إلى 12 أوقية (148 إلى 355 ملليلتر) من الماء لكل 20 دقيقة من النشاط. قبل وبعد الجري، تناول من 4 إلى 8 أونصات (118 إلى 237 ملليلتر) من الماء. كمية السوائل المستهلكة تعتمد أيضاً على وزن الجسم. يُقترح الحصول على نصيحة مهنية حول كمية السوائل التي يجب تناولها. تأكد من أنك ترتدي أحذية ركض مناسبة. الأحذية التي لا تناسب بشكل صحيح تسبب الضغط على العضلات والأوتار التي تضع الركاب في خطر أكبر من الإصابة بتشنجات العضلات. كن على دراية بالأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساهم في (أو تمنع) تشنجات العضلات أثناء الجري. على سبيل المثال: تحتوي المشروبات التي تحتوي على الكافيين على مواد تزيد من تشنج العضلات بسبب الجفاف. لا تستهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الدهون في 4 إلى 5 ساعات قبل الجري. تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بدلاً من ذلك. يوصى بتناول الموز أثناء الجري لأنه يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، وهي مادة تساعد على منع تشنجات العضلات. ممارسة الرياضة لفترات طويلة تزيد عن 90 دقيقة تعرض الجسم لخطر التشنج. يحرم الجسم من الوقود الرئيسي للطاقة، الجلوكوز، بينما تتسرع العضلات في المدى الأخير. تحميل الكربوهيدرات هو تقنية تركز على تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات التي يمكن استغلالها للحصول على الطاقة في وقت لاحق خلال فترة التدريب للماراثون ، يجب أن تحصل على 60 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، 25 ٪ من الدهون و 15 ٪ من البروتين. بعض الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات الجيدة هي الأرز والخبز والمعكرونة والبطاطا الحلوة والبطاطا. في الأيام الأخيرة قبل الماراثون، يجب أن تزيد من تناول الكربوهيدرات للحصول على 70٪ إلى 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، مع بقية 20٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية المستهلكة مقسمة بين البروتين والدهون. بعد الماراثون، يجب أن تستأنف النظام الغذائي العادي. لا ينصح بتحميل الكربوهيدرات للاستخدام على المدى الطويل لأنه قد يؤدي إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم والسكري. سرعة الركض المنتظمة والمتسقة ستساعدك على تجنب تشنجات العضلات. خذ في الاعتبار صحتك العامة ومستوى لياقتك من أجل تحديد السرعة المناسبة لك، سواء أثناء التدريب أو أثناء الماراثون نفسه. ارتدي ساعة أو استخدم تطبيق هاتفي يتتبع خطواتك ويحذرك إذا كنت تركض بسرعة كبيرة أو بطيئة. هذا يمنع الإفراط في التدريب ويقلل من خطر الإصابة التخزين مهم جداً في سباق الماراثون، عندما يكون مقترناً بتحميل الكربوهيدرات لتعظيم معدلات تخزين الجليكوجين. الحصول على قسط كاف من الراحة سيضمن أن عضلاتك تتعافى بشكل جيد بين جلسات التدريب وأن لا تكون قد تضررت أو تعبت بالفعل بحلول يوم الماراثون. النوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة ضروري للتجديد الأمثل لتلف العضلات ويمنع التمرين المفرط لسوء الحظ، قد يكون النوم صعباً في الليلة التي تسبق الحدث، حيث أنه من الطبيعي أن يشعر الشخص بالقلق الشديد والإثارة في انتظار اليوم المقبل. لذلك، النوم الأكثر أهمية يحدث قبل ليلتين من الحدث من الضروري أن تحصل على 8 ساعات كاملة من النوم قبل ليلتين من الحدث للتأكد من أن جسمك مستريح جيدًا ومستعد.  ملخص:
قم بتمارين التمدد أبقِ ساقيك في الوضع الصحيح أثناء النوم رطبة بشكل صحيح قبل أثناء وبعد الجري غيّر نوع أو علامة حذاء الجري الذي ترتديه. اتبع نظام غذائي صحي. حاولي تحميل الكربوهيدرات تأكد من أنك تتحرك بشكل صحيح حاول أن تخفض تدريجياً من شدة تدريبك مع اقتراب الماراثون. يُعرّف التخفيف بأنه التخفيض التدريجي من شدة التمرين مع اقتراب المنافسة. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.