لخص هذه المقالة في جملة واحدة التدريب على المقاومة هو نوع من التدريب على المقاومة يدفعك إلى حدودك الجسدية. يتضمن القيام بالعديد من التمارين المختلفة بشكل متتابع دون فترات استراحة. لتنفيذ HIRT، سلسلة العديد من التمارين معا في <unk>سوبر-مجموعة.<unk> تتألف المجموعة الفائقة من تمارين متعددة تتم بأسرع وقت ممكن خلال فترة زمنية محددة. على سبيل المثال، قد تقوم بعمل 10 حركات للفخذين، و10 حركات للفخذين، و10 حركات للفخذين في دورة لمدة ثماني دقائق متتالية، ولكن مع فترات استراحة من دقيقة إلى دقيقة ونصف بين المجموعات. بعد الانتهاء من المجموعة الأخيرة من 10 جلسات، ستبدأ مرة أخرى بإجراء 10 حركات للفخذين. عند ممارسة التدريب على المقاومة، من المهم أن ترفع ما يكفي من الوزن لتشعر بالتوتر، ولكن ليس كثيراً لدرجة أن تؤذي نفسك أو أن تتعرض شكلك للخطر. لتحديد الوزن المناسب لك، ابدأ بالرفع بأقل قدر من الوزن قم بتكرار 8-12 من التمرين المحدد. إذا لم تشعر بالنفخ بنهاية المجموعة، أضف وزنًا بزيادة خمسة أرطال ومحاولة مرة أخرى. ستعرف أنك قد وجدت الوزن المناسب لك عندما تشعر بالتعب بعد 8 إلى 12 تكراراً من التمرين المعني. ضع يديك على الأرض أمامك أخرج ساقيك من خلفك و توازن على أصابع قدميك ضع قدميك بطريقة تكون عمودية على الأرض. ابقي ظهرك وساقيك في خط مستقيم خفض جسمك بحيث تنحني مرفقيك بزاوية 90 درجة وصدرك بالكاد يلمس الأرضية إدفعي من الأرض لتعودي إلى وضع البداية استلقي على المقعد و امسكي البار بكلتا يديك يديك يجب أن تكون أوسع قليلاً من عرض الكتف أخفض البار ببطء إلى صدرك أبقِ أعصابك و عضلاتك الداخلية مشدودة و قوسي ظهركِ أثناء خفضها عندما يلمس الشريط صدرك، ادفعيه إلى الموضع الأولي ضعي العبارة في قفص أو قفص مع البار أمام رأسك، ضع يديك عليه مع كفوفك موجهة للأمام. ارفع القضيب من على الرف وأخفضه إلى مستوى الكتف ادفع البار فوق رأسك، مع إبقاء كلتا الذراعين على نفس الارتفاع. ضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض كتفيك. يجب وضع كل يد على مسافة متساوية من نهايتها المقابلة من العصا. بعبارة أخرى، يجب أن تكون يدك اليسرى على نفس المسافة من الطرف الأيسر من الشريط كما تكون يدك اليمنى من الطرف الأيمن من الشريط. بعد أن تمدد القضيب فوقك قدر الإمكان، اسحبه ببطء إلى وضع البداية. قف مع قدميك متفرقين مع الباربيل أمامك على الأرض، أمسكها مع كفوفك التي تواجه إلى الوراء نحوك. ابقي ظهرك مستقيمًا و صدرك إلى الأمام، ادفعي ساقيك إلى الأعلى ودفعي وركيك إلى الأمام. خفض البار بعناية إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية. يجب أن تبقى ذراعيك مستقيمتين ويجب أن تستمر يديك في الإمساك بالعتبة طوال عملية الرفع احترس من أن تنحني ظهرك أثناء الرفع أمسكي بالدبّل في كلّ يدٍ مع تواجه كفّيكِ للخارج. ابقي مرفقيك متماسكة على جانبيك، اسحب الدانبل نحو كتفك المقابل. على سبيل المثال، إذا كنت تمسك بمثقال في يدك اليمنى، اسحبه نحو كتفك الأيسر. توقف لثانية واحدة عندما تلمس الدمبل على كتفك، ثم أحضره ببطء إلى وضع البداية. هناك عدد من التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعدك أيضاً على خفض مستويات الـ (مايوستاتين). على سبيل المثال، يمكنك ركوب الدراجة أو المشي أو الركض أو استخدام الدراجة البيضاوية. بينما يجب أن يتم تمرينات المقاومة بكثافة عالية، يجب أن يتم تمرينات الهوائية بكثافة معتدلة. ممارسة التمارين الرياضية بمعدل معتدل من شأنه أن يمنحك شعورًا مماثلًا لما تحصل عليه عند المشي بسرعة كبيرة، ويجب أن يجعلك تشعر بأنك تعمل بنحو 50٪ من أقصى طاقتك البدنية.  ملخص:
قم بتدريب مقاومة عالي الكثافة (HIRT). اختر وزنًا مناسبًا. قم بالتمرينات واستخدم الضغط على المقعد قم بضغط فوق رأسك قم بإرتفاع الوزن قم بتجهيز الجسم. جرب بعض التمارين الهوائية