لخص هذه المقالة في جملة واحدة النواة هي منطقة العضلات في جذع جسمك. النواة تثبت جسمك، ونواة قوية تسمح لك بإجراء العديد من التمارين الأخرى بشكل أكثر فعالية. لتحديد قوة جوهرك استلقي على الأرض على بطنك ضع أنبوبًا طويلًا، أو حديدًا، أو مقياسًا على ظهرك. ضع يد الساعه على الارض بعرض الكتف قم بالدفع مع استقامة ساقيك إذا كان صدرك ومعدتك يتركون الأرض في نفس الوقت، عندها سيكون لديك قلب أقوى. اللوح هو واحد من الأنشطة الأساسية لبناء النواة، يعمل العديد من العضلات في الجذع في نفس الوقت. للقيام باللوحة: استلقي على الأرض على بطنك ووضع ذراعيك على الأرض على بعد عرض الكتفين. ادفعي ذراعيكِ إلى وضعية الدفع، وابقِي مرفقيكِ وذراعيكِ على الأرض. ابقي جسمك مستقيمًا وشدّي عضلات قلبك لتخفيف الضغط على ذراعيك. تنفس بشكل متساوي واحتفظ به لمدة 60 ثانية استرخي لمدة 60 ثانية ثم كرري 1-3 مرات كل يوم. بمجرد أن تتقن اللوحة، قد يصبح الأمر سهلاً عليك. جرب نسخة أكثر تحدياً من اللوح مع اللوح الجانبي للقيام بالمنحدر الجانبي، ابدأ في وضع المنحدر العادي. ثم ضع ذراعك على الأرض مع مرفقك مباشرة تحت كتفك ضع قدميك فوق بعضها البعض، ولتقلب جسمك بحيث يكون جانب واحد على الأرض. ادفعي جسدكِ للأعلى بينما تبقي جسدكِ مستقيمًا رفع الساق سيساعد في تقوية أسفل الظهر وعضلات البطن لفعل رفع الساق العادي، الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك إلى الجانبين. أقدام متناوبة، ارفع ساق واحدة حوالي 12 بوصة على التوالي من الأرض، ببطء وثبات. امسكها لمدة 10 ثواني ثم اخفضها ببطء على الأرض لا تنحني ركبتك قم بعمل 10 تكرارات لكل ساق كرر هذا 1 - 3 مرات كل يوم. لفعل نسخة أكثر تحدياً، حاولي رفع كلتا الساقين من الأرض في نفس الوقت. ارفعهم ببطء وبثبات حتى يكونوا على ارتفاع 12 بوصة من الأرض امسكهم ثابتاً حتى العد إلى عشرة ثم أخفضهم ببطء إلى الأرض قفوا على قدميكم ضع يديك على وركك ببطء وبثبات، ارفع ساقك إلى جانبها حتى تكون على ارتفاع 6 بوصات من الأرض. أخفض ساقك ببطء لا تدع جسدك يميل إلى جانب واحد أبق جسدك مستقيمًا للأعلى والأسفل. كرر 10 مرات على هذا الجانب قم بنفس التمرين للساق الأخرى كرر هذا 1 - 3 مرات كل يوم. شد عضلات القلب و العضلات الخلفية للحفاظ على استقرار جسمك عندما تصبح أقوى، ارفع ساقك أعلى. بدلاً من ذلك، حاولي رفع ساقك مباشرةً أمامك العمل على أن تكون قادرة على رفع ساقك أعلى قليلا كل يوم. تأكد من أن تمسك بشيء لدعم التوازن. كرة الماء هي وزن حديدي صغير مع مقبض. من خلال رفع كرة كيتلبال، أنت مجبر على استخدام قلبك للحفاظ على توازنك. لتعزيز قلبك، ابدأ بكرة كيتلبال وزنها 10 باوندات وتمرّن على التمارين المختلفة، مثل هالة نصف الركوع. هالة نصف الركوع: ركع على ساق واحدة. أمسك الكرة بيدين أمام صدرك ارفع الوزن إلى كتفك الأيمن التالي، جلب الوزن حول إلى الجزء الخلفي من رأسك. ثالثاً، أحضر الوزن إلى كتفك الأيسر أخيراً، أعد الوزن إلى صدرك. كرر الذهاب في الاتجاه المعاكس أكمل هذه المجموعة 5 مرات ثم اركع على ساقك الأخرى وافعل 5 مجموعات أخرى قم بتمارين كرة الماء 3-4 مرات كل أسبوع.  ملخص:
قم بتقييم قوة جوهرك قم بتمرينات اللوح. قم بتمارين الجانبية قم برفع الساقين قم برفع الساق الجانبية تدريب باستخدام كرة الماء.