المادة: حاول أن تأكل السمك مرتين في الأسبوع أو ابحث عن مكملات يومية تحتوي على 0.3 و 0.5 جرام من EPA و DHA. يمكن أن تحمي الأحماض الدهنية أوميغا 3 عضلة قلبك عن طريق تقليل الالتهاب في الجسم. قد يقلل أيضاً من مستويات الدهون الثلاثية، وضغط الدم، ووقت تخثر الدم، ونبض القلب غير المنتظم. في حين يمكنك شراء مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكل غطاء هلامي سائل، هناك العديد من الأسماك التي هي عالية في أوميغا 3. اختر الأسماك التي يتم صيدها في البرية وتجنب الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع والتي تحتوي على نسبة عالية من المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى الضارة بصحتك. الأسماك الغنية بالأوميغا 3 تتضمن: سمك السلمون سمك السلمون السلمون السردينج سمك التونة تُحتوي المكسرات على الأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف وفيتامين E والستيرول النباتي والارجينين وهو حمض أميني يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. كل هذه يمكن أن تحمي القلب و ادارة الاغذية والعقاقير تقول أن تناول 1 أوقية من بعض الجوز يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الألياف والستيرول النباتي يساعد على خفض الكوليسترول، ويجعلك تشعر بالشبع من أقل، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري، في حين أن فيتامين E يمكن أن يمنع تراكم البلاك في الشرايين. حاول إضافة حفنة من الجوز أو اللوز إلى وجباتك. تناول 1.5 أوقية من المكسرات أو 2 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات للحصول على الفوائد الصحية. بما أن المكسرات عالية السعرات الحرارية، فكل كمية صغيرة منها وتوقف عن تناول رقائق البطاطا أو الصودا لتوازن السعرات الحرارية الزائدة. حاول أن تأكل 100 جرام أو حوالي كوب من التوت في اليوم. التوت، مثل الفراولة و التوت الأزرق، عالية في المغذيات النباتية التي تساعد على حماية القلب. تظهر الدراسات أن تناول التوت كل يوم يمكن أن يحسن وظيفة الصفائح الدموية و الكوليسترول "الجيد" HDL مع خفض ضغط الدم. كل من هذه التغييرات تساعد على حماية القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين وظيفة القلب. كما أن التوت غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول. البوليفينول موجود بشكل طبيعي في النباتات وتشير الأبحاث إلى أنه يحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك أيضاً تناول الشوكولاتة الداكنة والشاي والنبيذ الأحمر، والذي يحتوي أيضاً على نسبة عالية من البوليفينول. تناول 1 إلى 2 كوب من الخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات والفلافونويدات. هذه تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن وظيفة القلب عن طريق منع أكسدة الكوليسترول في الشرايين. الكوليسترول المأكسد يزيد من تكوين البلاك في الشرايين والذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب. في حين يمكنك تناول مكملات بيتا كاروتين أو أستاكسانثين للحصول على الكاروتينات ، هناك العديد من الخضروات التي تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من الكاروتينات ، مثل: اليقطين الجزر القرع الشتوي البطاطا الخضراء البطاطا الفلفل الأحمر البروكلي البروكسل الكرنب السبانخ البرتقال البازلاء حاول أن تأكل الأفوكادو كل يوم ، ولكن حد نفسك إلى 1/4 من الأفوكادو ، لأنها عالية السعرات الحرارية. جرب تقطيعها في السلطات، أو وضعها على الشطائر، أو استخدمها بدلاً من الزبدة. تُعرف الأفوكادو باعتبارها واحدة من الأطعمة الخارقة في الطبيعة لأنها عالية في الدهون الأحادية المشبعة التي تقلل من الكوليسترول LDL أو "السيئ" ، بالإضافة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة التي، في الاعتدال، مفيدة للقلب. لديهم أيضا خصائص مضادة للالتهابات. الالتهاب يزيد من خطر تصلب الشرايين وتصلب الشرايين هذه يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب الاحتقاني. حاول شرب كوب واحد أو كوبين من النبيذ أو عصير العنب أو تناول كوبين من العنب أو الزبيب. ريسفيراترول هو البوليفينول الطبيعي الذي يقلل من "اللاصقة" للصفائح الدموية، والتي يمكن أن تمنع تراكم البلاك، وخفض ضغط الدم، وتحسين وظيفة القلب. بينما يمكنك تناول مكملات ريسفيراترول، فإنه يوجد أيضا في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك: العنب الأحمر والأسود الزبيب الأحمر والأسود النبيذ الأحمر (تحدث مع طبيبك حول كم يمكنك أن تشرب بأمان للمنافع الصحية) الدهون المتحولة سوف تزيد من الكوليسترول <unk> السيئ <unk> (LDL) وتخفض الكوليسترول <unk> الجيد <unk> (HDL). يتم إنتاجها بصورة صناعية لتقليل احتمال تدهورها وتمنح الطعام مدة صلاحية أطول. ارتفاع مستويات الكوليسترول يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم مما يزيد من عمل القلب. هذه سوف تزيد من خطر الإصابة بالفشل القلبي الاحتقاني وسوء وظيفة القلب. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة: الأطعمة المقلية ذات الدهون العميقة (مثل الدجاج المقلي والبطاطا المقلية والدونات) المنتجات الخبزية (خاصة تلك التي تحتوي على اختصار ، مثل المعجنات) وجبات خفيفة مقلية (مثل رقائق البطاطا أو الفشار المتفجرة في الزيت) العجينة المبردة (مثل عجينة الكوكيز المعلبة أو البسكويت أو فطائر البيتزا) الكريم (مثل كريم القهوة غير الحليبية) المارغرين  ما هو التلخيص؟
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. أضف الجوز إلى نظامك الغذائي. تناول المزيد من التوت. تناول الخضروات الملونة. تناول المزيد من الأفوكادو تناول الأطعمة الغنية بالريسفيراترول. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية.