المادة: التسجيل للماراثون والبدء في التدريب قبل 6 أشهر على الأقل من يوم السباق. حتى بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة، يتطلب تشغيل ماراثون الكثير من الإعداد، والتدريب المناسب هو جزء أساسي من الوقاية من الإصابة. ضع في اعتبارك أنه يجب أن يكون لديك بالفعل خبرة في الركض لمسافات طويلة قبل محاولة الماراثون. تخطيطات التدريب على الماراثون تفترض بشكل عام أنك تجري بالفعل 3 مرات في الأسبوع ويمكن أن تجري حوالي 10 أميال (16 كم) في كل مرة. المتطلبات المحددة تختلف حسب العرق. بشكل عام، يجب أن تكون قادراً على الجري ما مجموعه 15 إلى 25 ميلاً (24 إلى 40 كيلومتراً) في الأسبوع وأن تكون قد ركضت سابقاً سباقات 5 كيلومترات و 10 كيلومترات. بعض السباقات أيضاً لديها أدنى أوقات التأهل. إذا لم تكن تمارس الجري لمسافات طويلة بانتظام، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين جديدة. هناك مجموعة متنوعة من خطط تدريب الماراثون، لكنها تتشارك في بعض العناصر الأساسية. لزيادة قدرتك على التحمل تدريجياً وتجنب الإصابة، اركض 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين كل جلسة. اجري مسافة طويلة مرة واحدة فقط في الأسبوع، وركز على السرعة والسرعة في الأيام الأخرى. على سبيل المثال: الثلاثاء: اجري ما مجموعه 8 مرات بالتناوب على فترات من 200 متر إلى 400 متر بسرعة الركض والسباق. هدفك في اليوم السريع هو 80 إلى 100 بالمئة من معدل ضربات القلب القصوى الخميس: اركض بخطى سريعة ومتوسطة البطء، ابدأ من 3 أميال (4.8 كيلومتر) في الاسبوع الاول من التدريب. حدك المستهدف هو حوالي 70% من معدل ضربات القلب القصوى السبت: اركض بسرعة بطيئة، ابدأ من 10 أميال (16 كيلومتر) في الاسبوع الاول من التدريب. لليوم طويل المدى، شدة هدفك هو حوالي 60٪ من معدل ضربات القلب القصوى. لحساب معدل ضربات قلبك الأقصى، قم بإزالة عمرك من 220. إرتدي جهاز مراقبة اللياقة البدنية لتتبع معدل ضربات قلبك أثناء الجري و اهدأ قبل وبعد الجري امشي بسرعة او اركض بسهولة لمدة 5 الى 10 دقائق لتجعل جسمك جاهزا للتمرين بعد الجري، امشي أو اجري لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى لتسهيل عودة جسمك إلى حالة الراحة. التدفئة والتبريد يمكن أن يساعد في منع الإصابة وتشنجات الساق. تمديد ساقيك بعد الجري يمكن أن يساعد عضلاتك على التعافي زيادة المسافات بسرعة كبيرة هو خطأ شائع. بدلاً من ذلك، اركض في كل سرعة لمسافات أطول تدريجياً. على سبيل المثال، اضف إلى يومك الطويل من 1.6 إلى 3.2 كيلومتر حتى تتمكن من الركض من 32 إلى 35 كيلومتر. إذا فاتتك جلسة تدريب، لا تحاول الجري في أيام متتالية. إذا فاتك أسبوع، لا تحاول مضاعفة المسافات في الأسبوع التالي. كل شهر أو نحو ذلك، كن لطيفاً مع نفسك و اركض المسافات التي ركضتها في الأسبوع الأول جسمك سيحتاج وقتاً إضافياً للتعافي عندما تزيد من الوقت الذي تقضيه على قدميك. ركض السباقات القصيرة يمكن أن تساعدك على تعلم ما يمكن توقعه في يوم السباق الفعلي. ابحث عن السباقات على الإنترنت ودمجها في برنامج التدريب الخاص بك. لا تجري أكثر من 3 نصف ماراثونات في فترة 6 أشهر ولا تجري أي سباقات خلال 3 أسابيع من الماراثون. إدراج أحداث أقصر في برنامجك سيساعدك على معرفة ما يمكن توقعه في يوم السباق. من تسجيل الدخول إلى الهجوم على الأدرينالين، تتضمن السباقات متغيرات لا يمكنك التخطيط لها ببساطة عن طريق التشغيل بمفردك. إقترب من نهاية البرنامج لتتعافى تماماً وتستعد لليوم الكبير خطط التدريب على الماراثون عادة ما تكون 16 أسبوعاً على الأقل؛ يجب أن يتم إجراء أطول تمرين لك حول الأسبوع 13. قم بتخفيض المعدل في الأسابيع 14 و 15، ثم قم بواحد أو اثنين من الركضات الخفيفة لمدة 15 إلى 30 دقيقة خلال الأسبوع 16. على سبيل المثال، إذا كنت قد وصلت إلى ذروة الجري لمدة يوم كامل من 22 ميلاً (35 كيلومتراً) في الأسبوع 13، اجري 15 ميلاً (24 كيلومتراً) في يوم طويل في الأسبوع 14، و10 ميلاً (16 كيلومتراً) في الأسبوع 15. لا تركض قبل يوم من السباق تذكري أن تبقي ركضاتك خفيفة خلال الأسبوع 16  ما هو التلخيص؟
ابدأ بالتدريب على الأقل قبل 16 إلى 24 أسبوعاً من الماراثون. قم بثلاث جلسات تدريبية أسبوعياً بتناوب الصعوبات ارتفاع درجة الحرارة زيادة المسافات الخاصة بك بنسبة 10٪ إلى 20٪ في الأسبوع لمدة 10 أسابيع. شارك في سباقات 5 كيلومترات و 10 كيلومترات ونصف ماراثون أثناء التدريب قلل المسافات الخاصة بك بنسبة 25% إلى 50% في الأسبوع في الأسابيع الثلاثة الماضية.