اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  حاول أن تمسك بمنصة لمدة 30 إلى 45 ثانية اعمل على عضلات بطنك بالتحركات استهدف عضلات مؤخرتك وعضلات القلب بالجسور قم بتقوية ساقيك بالركوع. حاول أن تقوم بـ"بوربي" لتمرين كامل للجسم إستثمر في أوزان مجانية أو عضوية في النادي الرياضي  المادة:
لتقوية ذراعيك و صدرك استلقي على وجهك مع كفوفك على الأرض من طرف كتفيك ثم، مع إبقاء رأسك، رقبتك، ظهرك، وساقيك متوازنين، أخرج نفساً ورفع جسمك بتمديد ذراعيك. يديك وأصابع قدميك يجب أن تدعم وزن جسمك اسوي ذراعيك، لكن لا تقفل مرفقيك. امسك نفسك لثانية، ثم استنشق بينما تنزل نفسك ببطء حتى يلمس أنفك الأرض تقريباً. كرر الخطوات لإكمال مجموعتين من 12 تكرار. لخلط روتينك، ضع كفوفك على مسافة أكبر أثناء القيام بالتمارين. ويمكنك أيضاً أن تضع ذراعيك قريباً من جسمك بينما تقوم بتمارين الضغط لتحويل العمل من صدرك إلى العضلة الثلاثية ابدأ بالجلوس على الأرض وكأنك على وشك القيام بتمارين الضغط. ارفع جسمك ودعم وزنك على ذراعيك وأصابع قدميك حاول أن تبقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، انزل نفسك على الأرض، استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر. حافظ على رأسك، رقبتك، وظهرك في خط مستقيم بينما تمسك بالوضعية. تجنبي النظر للأعلى، حافظي على رأسك في وضعية محايدة حتى تواجهي الأرضية. إذا كانت 30 ثانية ليست تحدياً، حاول أن تمسك اللوح لمدة دقيقة أو أكثر. تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي بينما تمسك اللوحة ابدأ بالجلوس على ظهرك مع ثني ركبتيك وركبتيك على الأرض. ضعي يديك على صدرك أو خلف رأسك، وتشغلي عضلات البطن، واخرجي الهواء بينما ترفعي ببطء الجزء العلوي من الجذع عن الأرض. ارفع جسمك حتى تكون شفرات كتفيك بعيدة عن الأرض، واحتفظ لمدة 1 إلى 2 ثانية، ثم استنشق بينما تنزل نفسك ببطء إلى الأرض. كرر الخطوات لإكمال مجموعتين من 12 تكرار. استخدم حركات بطيئة ومحكومة لتجنب الإصابة وتجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر. إذا وضعت يديك خلف رأسك، لا تستخدمها لسحب رأسك وعنقك. لتجنب الإصابة، فقط ضع أطراف أصابعك على مؤخرة رأسك، أو ضع يديك على صدرك. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، قدميك على الأرض، و ذراعيك على الجانبين. استنشق، ثم أخرج أثناء إشراك عضلاتك الأساسية ورفع وركك ببطء و أسفل ظهرك من الأرضية ارفع نفسك حتى تشكل كتفيك وركبتيك خطًا مستقيمًا، وأبقِ ذراعيك على الأرض لتحافظ على توازنك. حافظ على الوضع المرفوع لمدة 1 إلى 2 ثانية، ثم استنشق بينما تنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. كرر الخطوات، وأكمل مجموعتين من 12 جسراً. لزيادة الصعوبة، حاولي أن تحافظي على نفسك في الوضع المرتفع، ثم ارفعي وتمددي ساقك مباشرة. أخفض ساقك إلى الأرض، كرر على الجانب الآخر، ثم أخفض نفسك إلى الأرض. قف مع قدميك على عرض الكتفين، وأصابع قدميك تشير قليلاً إلى الخارج، والظهر مستقيم، و ذراعيك بجانبك أو عبر صدرك. حافظ على محاذاة الجذع وعضلات القلب تعمل، ثني ركبتيك ببطء وأخفض وركيك كما لو كنت ستجلس على كرسي. أخرج مؤخرتك بينما تخفض وركك حتى يعود وزنك على كعبك ابقي ركبتيك وأصابع قدميك متوازنتين، وتجنبي ثني ركبتيك فوق أصابع قدميك. استمر في خفض نفسك حتى تكون فخذيك متوازية تقريباً مع الأرض، ثم ادفع قدميك إلى الأرض من خلال كعبيك لرفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. استنشق أثناء خفض نفسك، وأخرج أثناء ممارسة ساقيك ورفع نفسك. كرر الخطوات لإكمال مجموعتين من 12 ركعة. ابدأ بالوقوف مع قدميك متفرقتين على عرض الكتفين، ثم اقفز وانخفض إلى وضعية الكرسي. ضع كفوفك مسطحة على الأرض وأرجع ساقيك للخلف لتدخل وضعية الضغط، وقم بضغط واحد. بعد الضغط، اسحب ساقيك للخلف إلى وضعية الكرسي، ثم اقفز مباشرة مع رفع يديك للعودة إلى وضعية الوقوف. كرر حتى تكتمل مجموعتان من 12 من الـ"بوربي". في حين يمكنك القيام بالكثير من التمارين القوية دون أوزان، يمكن أن تضيف الدمبلات والباربلات وأجهزة المقاومة قوة إلى التمارين. لتجنب الإصابة، ابدأ بأوزان خفيفة، وتجنب محاولة دفع جسمك إلى ما هو أبعد من حدوده. اختر الوزن الذي يتحدى لك، ولكن لا يزال يسمح لك للحفاظ على الشكل المناسب. راقب نفسك في المرآة، وتأكد من أن تكراراتك سلسة وثابتة ومسيطرة. إذا كنت تبدو غير متوازناً أو تكافح من أجل أن تجتاز مجموعة، اختر أوزان أخف. حاولي القيام بـ2 مجموعات من 12 تمارين للفخذين قف مع قدميك متباعدة على عرض الكتف، واحتفظ بمثقال في كل يد بجانبك. ثني مرفقيك، وابقيهم قريبين من جانبك، لرفع الأثقال إلى أكتافك. استنشق عندما تنخفض ظهرك إلى وضع البداية، واستنشق عندما تمارس عضلاتك الثنائية. قم بضغوط الكتف من خلال رفع الأثقال عن طريق كتفيك مع ثني الكوع. أخرج الهواء وأنت تمد ذراعيك مباشرة فوق رأسك، أعد الدانتيلات إلى كتفيك، وكرر حتى تكتمل مجموعتين من 12. استشر مدرب أو صديق ذو خبرة للتأكد من استخدامك للنموذج الصحيح. إذا كنت تستخدم أجهزة المقاومة في صالة الألعاب الرياضية، اطلب من المدرب أن يعلمك كيفية استخدامها بشكل صحيح.