تلخيص ما يلي: هذا الموقف سوف يمد فخذيك الداخلية. كيفية القيام بتمدد الفراشة ابدأ بالجلوس على الأرض بظهر مستقيم ومرتاح. يجب أن تكون كتفيك إلى الوراء، وليس مستديرة أو معلقة للأمام. ثني ساقك عند الركبة وأحضر قدمك نحو جسمك كرر مع الساق الأخرى. لا تدفعي ساقيك لأبعد مما يمكنهم أن يذهبوا به بشكل مريح يجب أن تكون أقدامك متواجدة ضغطي ركبتيكِ برفق نحو الأرضية و انحني للأمام فوق قدميكِ يجب أن تشعر ببعض التمدد في الفخذ وأسفل الظهر، ولكن توقف إذا شعرت بعدم الراحة. امسك هذا التمدد لثلاثة أنفاس بطيئة ثم عد للجلوس قف مع قدميك متباعدة على عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة قليلاً للخارج. ركبتيك يجب أن تكون مرتاحة، لا مقفلة. انزلي ساقيكِ ببطء حتى لا تتمكني من النزول لأسفل لا تمتد أكثر مما يسمح لك جسدك بطبيعته ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية (لمساعدة نفسك على الحفاظ على التوازن، انحني على يديك واستخدمها لدعم جزء من وزنك.) من وضعية الوقوف، ثني ركبتيك ببطء وأخفض وركيك إلى الأرض. يمكنك دعم نفسك بيديك بمجرد الجلوس، مدّ ذراعيك أمامك و انحني للأمام قدر الإمكان. يجب أن تلمس يديك الأرض إن أمكن. امسك هذا التمدد لمدة 30 ثانية ستشعرين بالتمدد في أسفل ظهرك و داخل فخذيك، لكن عليكِ التوقف إذا شعرتِ بالألم. عد إلى وضعية الجلوس انحني للأمام ومد يديك نحو أصابع قدميك إذا كان بإمكانك الوصول إلى أصابع قدميك، أمسك بها. امسك هذا التمدد لمدة 30 ثانية  ملخص:
اجلس في وضعية التمدد الفراشة عد إلى وضعية الوقوف و قم بإجراء الوقوف على الجانب الآخر. اجلس على الأرض مع الحفاظ على وضعية الجلوس. مدّ ذراعيك إلى جانبيّك