اكتب مقالاً مبنياً على هذا "صمم غرفتك للنوم. اذهب إلى الفراش في وقت معقول. صمم سريرك للنوم النوم في الظلام. نام على جانبك الأيمن خذ الميلاتونين  المادة:
هل هناك تقاطع خارج نافذتك مع الكثير من الضوضاء؟ هل جانب غرفة النوم في منزلك يواجه مصابيح الشارع؟ هل تشعرين أن غرفتك مُخنقة في الليل؟ قم بمكافحة ذلك بالترتيبات التالية: اشترِ ستائرًا تحجب الضوء. هذه متوفرة من خلال أي تجار التجزئة الأثاث المنزلي تقريبا ويمكن القضاء على تدخل الضوء الخارجي من مصادر اصطناعية. احصل على جهاز الضوضاء البيضاء هناك أجهزة متوفرة تجارياً لديها إعداد لأنواع مختلفة من الأصوات (أي الغابات المطيرة والعواصف الرعدية والصراصير وموجات المحيط ، على سبيل المثال لا الحصر). يمكنك أيضاً الحصول على مروحة مربعة أو مروحة شخصية صغيرة وتشغيلها في غرفتك أثناء نومك. ضع مروحة سقف هذه تدور الهواء ويمكن أن تبرد الجسم، مما يساعد على تبريد طبيعي مرتبط بدورة نومنا. اختر ألوان هادئة. ابتعدي عن الألوان الزاهية المشبعة للجدران والأثاث والكتان بدلاً من ذلك، ركز على النغمات الهادئة والباردة التي تعزز الاسترخاء. استخدم الإضاءة المحيطة الإضاءة العلوية يمكن أن تكون قاسية ومضادة للنوم. المصابيح هي مصدر جيد لهذا، ولكن الإضاءة المتجمدة داخل القوالب الجدارية هي أيضا خيار. قم بتثبيت مفتاح ضبابية هذا يمنحك سيطرة أكبر على مستوى الإضاءة، والذي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على إعداد جسمك للنوم. تجنب الضوء الشديد لا تثبت المصابيح التي تزيد عن 60 واط في غرفة النوم. تنظيف الهواء. بالنسبة للمتعرضين للحساسية، فإن جهاز تنقية الهواء يخفف من الأعراض التي تعيق التنفس ويؤدي إلى تحسن كبير في نوعية النوم. استخدمي مرطباً في المناخات الجافة، مُرطّب يُخفّف من أمراض الجيوب الأنفية التي تمنعنا من النوم. يمكنهم أيضاً تقليل حدوث الشخير. الخطوة الأولى للاستيقاظ بسهولة في الصباح إذا كان الحصول على السرير في الليلة السابقة. يقول الخبراء أن تستهدف ما بين 6 إلى 8 ساعات كل ليلة، لذا قم بتنظيم أنشطتك المسائية حول الحصول على نوم كامل. لا تنسى وقت النوم حدد لنفسك تذكيرا عندما تريد أن تبدأ في التخفيف والتوجه إلى السرير. أطفئ الإلكترونيات توقف عن استخدام هاتفك أو الكمبيوتر أو نظام الألعاب قبل ساعة على الأقل من النوم. إعطاء دماغك فرصة للتكيف مع نقص التحفيز، والتي يمكن أن تحفز الاسترخاء والنعاس. ما تفعله في السرير ونوع البطانية التي تستخدمها يمكن أن يكون له تأثير على كمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه. اذكر بعض الامور التي يجب مراعاتها: تذكر ان السرير للنوم. تشير الدراسات إلى أن القراءة أو مشاهدة الأفلام في السرير يمكن أن يمنع النوم وربط سريرك بالتحفيز بدلاً من الراحة. تغيير الفراش الموسمية. الحرارة الشديدة أو البرد الشديد يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النوم. تأكد من أن فراشك خفيف بما فيه الكفاية ليبقي جسمك بارداً خلال الأشهر الدافئة ودافئاً بما فيه الكفاية ليبقيك من الرعشة عندما يكون الجو بارداً. احصل على الوسادة الصحيحة هل تنام على الجانب؟ -نائم في المعدة؟ هل لديك مشاكل في الرقبة؟ هناك وسائد مصممة لدعم أي نوع من النوم. اختر النوع الذي يناسبك و تأكد من نومك الليلي الجيد أحضر فراش رغوة الفراشات الرغوة أكثر هدوءاً من الفراشات التقليدية و عظيمة في كبت الحركة إذا كنت تنام مع رفيق. تجنب الأقمشة الصناعية في حين أنها قد تكون أرخص وأكثر دفئاً، الأقمشة الاصطناعية مثل البوليستر أو الريون غير مُمتصة وتتنفس بشكل سيء، مما يعني أننا يمكن أن نصبح رطبين ومتعرقين أثناء استخدامها. استخدم دائماً القطن، الخيزران، الكتان، أو غيرها من الأقمشة الطبيعية لضمان أفضل راحة أثناء النوم. النوم أو الحلم في ضوء خفيف إلى معتدل يعني أننا نستريح أقل ونستيقظ أكثر اكتئابًا مما كنا عادة. أطفئوا الضوء المُزعِج. يتضمن الضوء المُزعِج النوم في غرفة مضاءة بالتلفزيون والكمبيوتر ومصابيح الليل ومصابيح الشوارع، وقد ثبت أن كل هذه الأمور تؤثر سلباً على مزاج النائمين. أظهرت الأبحاث أن النوم على الجانب الأيمن له تأثير إيجابي على الأحلام، ويقلل من اضطرابات المزاج خلال النهار. هل تريد أن تعدل وضعية نومك إلى الجانب الأيمن؟ اشتري وسادة للجسم و ضعيها على جانبك الأيسر هذا سيجعل جسمك يدور إلى اليمين يمكن أن ينتج عدم النوم أو تأخير النوم من اضطراب الإيقاعات اليومية. تناول الميلاتونين يمكن أن يساعد في إعادة تأسيس أنماط النوم الصحية والطبيعية. اسأل طبيبك أو الصيدلي إذا كان تناول مكملات الميلاتونين قبل النوم هو خيار آمن.