المادة: لخلق عجز السعرات الحرارية، ستحتاج إلى تتبع كل شيء يعبر شفتيك. استخدام تطبيق أو مذكرات الطعام هي أفضل طريقة للقيام بذلك. سجّل كلّ ما تأكله في تطبيقك أو مذكرات الطعام. حاول أن تحصل على 1200 سعرة حرارية يومياً إذا كنت امرأة أو 1500 سعرة حرارية يومياً إذا كنت رجل. حاول أن تتتبع ما تأكله أو تشربه مباشرة بعد تناوله حتى لا تنساه. أو، إذا كنت تعرف ما سوف تأكله مسبقاً، ضعه في جهاز التتبع الخاص بك مسبقاً. هذا يمكن ان يساعدك ايضا على حساب السعرات الحرارية الخاصة بك وتوزيعها بالتساوي بين الوجبات والوجبات الخفيفة. ضع في اعتبارك أنه لا يهم إذا كنت تتبع نظام غذائي قليل الدسم أو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات. كلتا الطريقتين لتخفيض الوزن فعالتان بنفس القدر، لذا اختر الخيار الذي يناسبك. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية من معظم الأطعمة الأخرى، وهي تشبع لأن لديها نسبة عالية من الألياف. من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات مع كل وجبة، ستقلل من السعرات الحرارية وتلبي جوعك بطريقة صحية. حاول أن تملأ نصف طبقك بالفواكه أو الخضروات في كل وجبة. على سبيل المثال، يمكنك تناول كوبين من البطيخ مع خبز الخبز المحمص والبيض في الصباح، سلطة خضراء مع وعاء من حساء المينسترون في الغداء، وكوبين من الخضروات المخلوطة على البخار مع صدر الدجاج بدون جلد والأرز البني في العشاء. تناول منتجات الألبان منخفضة الدسم كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد أظهر أنه يعزز فقدان الوزن. اشترك في نظامك الغذائي اليومي بـ 2 إلى 3 حصص من الحليب أو اللبن أو الجبن منخفض الدهون. على سبيل المثال ، يمكنك تناول 8 أوقية من الحليب بنسبة 1 ٪ مع وعاء حبوبك الصباحي ، أو تناول شريحة من الجبن قليل الدسم على شطيرة الديك الرومي في الغداء ، أو الاستمتاع بـ 1⁄2 كوب (120 جرام) من الجبن القليل الدسم مع المعكرونة وصلصة المارينارا في العشاء. الكبسايسين في الأطعمة الحارة يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، والتي قد تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه. قم بتضمين الفلفل الحار، والصلصة، والتوابل المصنوعة من الفلفل الحار لتضمين المزيد من الكبسايسين في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يمكنك أن تطهو بضعة من الفلفل الحار مع البصل كطعام أولي للطماطم، أو إضافة بضعة ملاعق كبيرة من السالسا الساخنة إلى البوريتو، أو إضافة قليل من فلفل الكايين لتوابل الدجاج المخبوز. إجراء تغييرات صغيرة يمكن أن تضيف إلى مجموع السعرات الحرارية اليومية. إذا وجدت أن الكثير من السعرات الحرارية الزائدة تأتي من المشروبات، فانتقل إلى الماء أو خيار آخر أقل سعرات حرارية. إذا كنت تتناول الطعام السريع طوال اليوم، فاستبدل رقائق البطاطس والحلويات بقطع من الفواكه والخضروات الطازجة. المشروبات هي السبب الرئيسي للكالوريات الزائدة. فكر في عدد الكؤوس التي تشربها من العصير أو المشروبات الغازية أو غيرها من المشروبات المحلاة خلال اليوم. إذا كنت تشرب 710 مل من العصير والصودا كل يوم، فهذا حوالي 400 سعرة حرارية إضافية يمكنك التخلص منها إذا قمت بالتبديل إلى الماء. لقد ثبت أن الصيام المتقطع يزيد من فقدان الوزن. لتصوم بشكل متقطع، جدّل وجباتك بحيث تكون ضمن نفس الفترة من 8 إلى 10 ساعات كل يوم. ثم لا تأكل بين نهاية النافذة في يوم واحد وبداية النافذة في اليوم التالي. على سبيل المثال، إذا وضعت نافذتك من السابعة صباحاً إلى الثالثة مساءً كل يوم، فربما تتناول الإفطار في السابعة صباحاً، والغداء في الحادية عشر صباحاً، والعشاء في الثالثة مساءً. ثم لن تأكل ثانية حتى السابعة صباحاً في اليوم التالي  ما هو التلخيص؟
تتبع ما تأكله مع يوميات الطعام أو التطبيق. تناول 2 إلى 3 حصص من الفواكه والخضروات في كل وجبة. إضافة 2 إلى 3 حصص يومية من منتجات الألبان منخفضة الدسم. تناول الأطعمة الحارة لزيادة عملية التمثيل الغذائي. استبدل الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات أقل سعرة حرارية. جرب الصيام المتقطع