ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ هذا يساعد على الحفاظ على قوة عظامك، مما قد يساعد على تقليل فرصك في كسر الضغط في المستقبل. بالنسبة للنساء دون سن الخمسين والرجال دون سن السبعين، تحتاج إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً؛ بعد ذلك، تحتاج إلى 1200 ملليغرام. منتجات الألبان هي مصدر جيد للكالسيوم، وخاصة تلك المثمرة بفيتامين (د) ، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. عصير البرتقال المثمر، توفو المثمر، سمك السلمون المعلب (مع العظام) ، الكرنب وغيرها من الخضروات، والسردين كلها مصادر جيدة من الكالسيوم. يوجد فيتامين (د) بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية، مثل السمك البري، والتونة، والسمك السالمون، وكذلك الأطعمة المثمرة مثل الحبوب والعصائر والحليب. يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس على بشرتك، ولكن الخروج من دون واقي من الشمس يمكن أن يضعك في خطر الإصابة بسرطان الشمس. المكملات الغذائية هي أيضاً خيار، ولكن دائماً تحدثي مع طبيبك أولاً. إذا كان عمرك أقل من 50 عاماً فستحتاج إلى 400 إلى 800 وحدة يومياً أو 800 إلى 1000 وحدة إذا كان عمرك أكثر من 50. الركض على أسطح غير متسقة مثل الرمال أو حتى العشب يمكن أن يجعلك عرضة للإصابة. الميلات والثقوب والأسطح التي تتغير من صلبة إلى ناعمة تجعل جسمك يعمل بجد ويمكن أن يؤدي إلى إصابات مثل كسور الإجهاد. اختر مسار الركض عندما تستطيع. أحذية الجري تمتص بعضاً من صدمة ضرب قدميك للأرض، مما يساعد على تخفيف الضغط الذي يمكن أن يسبب كسور الإجهاد. تأكد من أن أحذيتك تناسبك جيداً و صُنعت خصيصاً للجري اذهب إلى متجر لتجربة الحذاء في المرة الأولى التي تشتري فيها؛ بعد ذلك، يمكنك شرائه عبر الإنترنت إذا كنت تفضل ذلك. تأكد من تغيير حذائك كل 250 إلى 500 ميل (400 إلى 800 كم) من الاستخدام. إذا لاحظت أن حذائك قد فقد الكثير من "الارتداد" ، فقد حان الوقت لتغييرها. إذا كنت دائماً تركض من أجل التمرين، ستحصل على تأثيرات متكررة على نفس الجزء من ساقيك. بدلاً من ذلك، اختر أنشطة أقل تأثيراً لجزء من تمارينك، والتي ستساعد في تخفيف الضغط. على سبيل المثال، حاول السباحة أو ركوب الدراجة. تدريب القوة يساعد على بناء عضلاتك، والتي بدورها توفر الدعم لعظامك. مع عضلات أقوى، أنت أقل عرضة للحصول على كسر الإجهاد. يتضمن تدريب القوة استخدام وزن جسمك، أو أشرطة المقاومة، أو الأوزان الحرة لبناء عضلاتك ببطء من خلال المقاومة. الضغط، الوقوف، القرفصاء، التنفس، والضغط على الصدر كلها أمثلة على تدريب القوة.  ملخص:
تأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم في نظامك الغذائي تشغيل على سطح ناعم، لينة إلى حد ما مثل مسار. إشتري حذاء جري جيد إضافة التدريب المتقاطع إلى روتينك اجعل تدريب القوة جزءاً من تمارينك.