في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  أكل الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف التي تحتاجها. هل تعلم ان تناول الملح يزيد من الاحساس بالذوق؟ استبدل الأرز البني (يجب أن يطبخ ببطء) بالرز الأبيض، وبعض المعكرونة من القمح الكامل بالمعكرونة العادية، والخبز من الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض. تجريب مع مجموعة متنوعة من الحبوب. تخلص من الدقيق الأبيض استخدم الكينوا والبولغور والشوفان والأمرانث والشعير، كلها مصادر جيدة للحبوب الكاملة. توفر لك الخضروات الفيتامينات التي تحتاجها لخفض ضغط دمك، بالإضافة إلى الألياف الغذائية القيمة، والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. لزيادة كمية الخضروات في نظامك الغذائي، ادخلها في طبقك الرئيسي بدلاً من تناولها على الجانب. الخضروات الحلوة والطعمية مثل البطاطا الحلوة (مع القليل من السكر المضاف) والقرع (مقطوعة ومقلية ومكبوزة) توفر وجبة رئيسية ممتازة. لا تخف من شراء كميات كبيرة من الخضروات في وقت واحد: يمكنك تجميد تلك التي لا تستخدمها. إذا كنت تخجل من الخضروات، حاول شراء وطهي نوع جديد من الخضروات في الأسبوع. ابحث عن بعض الوصفات التي تركز على تلك الخضروات وجربها اختر الخضروات الطازجة أو المجمدة. عندما تشتري الخضروات المعلبة، تأكد من أنها لا تحتوي على الملح المضاف، أو تسمية "لا الصوديوم". حاول أن تضيف خضروتين على الأقل في كل وجبة: واحدة خضراء (كالي، البروكلي، السبانخ، الكولارد) وواحدة ذات ألوان زاهية (طماطم، جزرة، فلفل، القرع). استخدم الخضروات للنشا وتجنب منتجات الدقيق. تخطي رقائق البطاطا، الخبز عالية الصوديوم والمعكرونة واستبدلها بقطع لذيذة من البطاطا المسلوقة أو المهروسة، الروبيان، أو البرتقال. أكل جلود الفواكه والخضروات. معظم النكهة والمواد الغذائية للخضروات توجد في الجلد. فقط تأكد من تنظيفها جيداً احفظوا السيقان قم بتجميد أي جزء من الخضروات التي لا تأكلها في كيس. عندما يكون الكيس ممتلئاً، غليها مع البصل والثوم لبضع ساعات لتصنع مخزون خضروات. امسح الخضروات، اضف قليل من الملح و بعض عصير الليمون أو الخل، واستخدمه كحساء. الفاكهة لذيذة ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يمكن أن تكون الفاكهة وجبة خفيفة أو حلوى ، ويمكن أيضًا التعامل معها مثل الخضروات وتقديمها مع السلطة الخضراء ، مقلية ، أو مطبوخة في صلصة. الزبادي قليل الدسم مع الفواكه وبعض المكسرات يجعل فطور ممتاز. حاول أن تأكل الفواكه في موسمها، عندما تكون أكثر حلاوة، أو اشتريها مجمدة لتناولها في المشروبات والطبخ. تناول قشر الفاكهة للحصول على ألياف إضافية وأغذية قاسية. التفاح، الكمثرى، البرقوق، وحتى الخوخ الفقري يمكن أن يؤكل مع القشرة. مثل الخضروات، يمكن تجميد الفواكه عندما تكون ناضجة وتتمتع بها لاحقاً. العصير يمكن أن يعتبر حصة من الفاكهة إشتري عصير فاكهة 100 بالمئة بدون إضافة سكر عصير الجريب فروت وعصائر الحمضيات الأخرى يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية، لذلك تأكد من التحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل زيادة استهلاكها. اللحم يمنحك البروتين والفيتامينات والمعادن اختر الدواجن والأسماك على لحم البقر الأسماك مثل سمك السلمون والهريج والتونة غنية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 (وتفكر في تناول كبسولة من زيت أوميغا 3 النقي / المركز عالية في DHA و EHA) ، ويمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. اطبخي، خبزيها، اشويها، اطبخي، او اشوي اللحوم بدلاً من تقليها. تجنبي اللحوم والنقانق المخبوزة إلا إذا كانت تحمل علامة "منخفضة الصوديوم" أو "لا يوجد فيها صوديوم". بعض أجزاء اللحوم الساندويتش تحتوي على أكثر من ربع نصيحتك اليومية من الصوديوم. يجب أن يكون اللحم الذي تشتريه مُعَلَّم بـ "خسيس" أو "خسيس جداً"، ويجب أن تكون الدواجن بلا جلد. يمكن للنباتيين اتباع نظام غذائي DASH من خلال الجمع بين فئات "اللحوم" و "المكسرات والبذور والبقوليات"، وتناول الكثير من حصص المكسرات والبذور والبقوليات. حتى لو لم تكن نباتياً، حاول استبدال أطباق اللحوم بمنتجات تعتمد على فول الصويا، مثل التوفو والتيميه. تحتوي على كل الأحماض الأمينية التي تحتاجها لتشكيل بروتين كامل. الحليب، اللبن العادي، والجبن الحقيقي يمكن أن يعطيك الكالسيوم، فيتامين د، والبروتين. يمكن أن تكون أيضا عالية الصوديوم و عالية الدهون، لذلك لا تأكل الكثير منها. الزبادي ليس عالي الصوديوم، يمكن شراؤه خالي من الدهون، ويحتوي على البروبيوتيك التي هي جيدة للهضم. إشتري زبادي عادي بدون إضافة سكر وإضافة الفاكهة الزبادي جيد بمفرده ويمكن أيضا أن يحل محل القشدة / القشدة الحامضة. ضع الزبادي على التاكو أو الفلفل الحار بدلاً من الكريمة الحامضة ضعي بعض الزبادي في حسائك لتصبح كريمية إخلط اللبن مع الثوم المقطوع والأعشاب لتغطية الخضروات استبدل الزبادي المجمد بالآيس كريم، أو مجرد تقديم ملعقة من الزبادي العادي مع فطيرة التفاح. شرب الحليب بدلا من شراء مشروب "العضلات" أو "البروتين". معظم مشروبات التمرين المصممة تعتمد على بروتينات الحليب وليس أكثر من ذلك الحليب أرخص وأفضل لك تحتوي المكسرات والبذور والبقوليات على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والألياف والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. يمكن أن تكون أيضا عالية في السعرات الحرارية والدهون، وهذا هو السبب في أنها موصى بها للاستهلاك الأسبوعي بدلا من اليومي. قد يكون حجم الحصة 1/3 كوب من المكسرات، 1/2 كوب من البقوليات المطبوخة، 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو البذور. يجب على النباتيين الجمع بين هذه الفئة مع حصص "اللحوم" وتناول 10 إلى 16 حصة من المكسرات والبذور والبقوليات في الأسبوع. أكل التوفو أو التمبه أو الأرز والفاصوليا للحصول على بروتين كامل. حاول أن تضيف أنواع مختلفة من المكسرات والبذور إلى زبادي بدلاً من شراء الكعك السكري. اللوز والجوز والفول السوداني والفول السوداني والكاجو والبوزة والبوزة والبوزة والبوزة والبوزة كلها وجبات خفيفة لذيذة. جرب فاصوليا مختلفة إذا كنت تأكل البازلاء عادة، فحاول فاصوليا الكلى، البازلاء السوداء، أو العدس. الدهون جيدة لنظام المناعة ولكن من السهل أن تأكل الكثير منها وجبة من الدهون صغيرة: 1 ملعقة كبيرة من المايونيز أو 1 ملعقة صغيرة من المرجارين ستفعل ذلك. تجنب الإفراط في تناول اللحوم والزبدة والجبن والحليب الكامل والقشدة والبيض. تجنب المارجرين / الزيت ، اللحم ، المختصرات ، وزيت النخيل وال جوز الهند. التخلص من الدهون المتحولة، والتي تستخدم في الأطعمة المصنعة للنعم والنكهة، والأطعمة المقلية (مثل الأسماك المخبوزة واللحوم والدونات) والسلع الخبزية التجارية. اقرأ العلامات لتقليل الدهون المتحولة. اطبخ بزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت النبات وزيت السمسم وزيت الفول السوداني زيت الزيتون وزيت السمسم المحمص كلاهما ممتاز في صلصة السلطة. خلط الزيت والخل (خل التفاح، خل النبيذ، عصير الليمون) للحصول على صلصة سلطة سريعة ورخيصة. أضف قليلًا من الفلفل الأسود والثوم والفلفل الحار أو ستيفيا للحصول على نكهة إضافية.  ملخص:
تناول ستة إلى ثمانية حصص من الحبوب الكاملة في الأسبوع. تناول أربع إلى خمس حصص من الخضروات يومياً. تناول أربع إلى خمس حصص صغيرة من الفاكهة. تناول ست حصص أو أقل من البروتين الخالي من الدهون في الأسبوع. تناول حصتين إلى ثلاث حصص صغيرة من منتجات الألبان. تناول أربعة إلى ستة حصص من المكسرات والبذور والبقوليات في الأسبوع. الحد من الدهون والزيوت إلى حصتين إلى ثلاث حصص يوميا.