تلخيص ما يلي: ارفع ذراعيك فوق رأسك تمد ساقك المهيمنة تماماً أمامك، وابق الساق الأخرى مستقيمة تحتك. قف مستقيماً و شغّل عضلاتك الأساسية إذا كنت تبدأ مع مراقب، يجب أن يضع يد واحدة على ظهرك، واليد الأخرى تحت فخذ ساقك الركل. أرفع يديك للأعلى ودفع وركيك للأمام ادفعي ذراعيكِ ورأسكِ للخلف، تأكدي من تحريكها معاً. ثني ظهرك ببطء و بعناية، مع إبقاء ساقك المهيمنة في وضعها. حافظ على عضلات بطنك مشدودة حتى تتمكن من التحكم في قلبك أثناء الانحناء للخلف تأكد من توازن وزنك بقوة على الساق الواحدة التي على الأرض. لا تثني ركبتيك أو مرفقيك بعد ثني يديك بحيث تُشير أطراف أصابعك نحو الأرض. اجعلي المريض يلامس السجادة التي تحتك و ضع يديك على الأرض دع وزنك يتحول إلى يديك  ملخص:
ارفع ذراعيك ومد ساقك المهيمنة ابدأ بالانحناء للخلف هبط على يديك