المادة: هذه الحركة هي تمرين رائع للساق لمساعدتك على الحصول على فخذين نحيفين. كمكافأة إضافية، عضلات القلب ستبقى مشغولة طوال الوقت، مما يساعدك على حرق الدهون. حتى لو لم تكن أفضل سباح، صانع الموجة هو تمرين سهل. المشي إلى المياه التي هي عميقة في الصدر. امسك حافة سطح المسبح بيديك اليسرى ضع يدك اليمنى بقوة على الحائط تحت خط المياه لتحقيق الاستقرار وجه أصابع يدك اليمنى لأسفل للمساعدة في تثبيت نفسك. تمسك بالجدار لتحقيق الاستقرار، مدّ ساقيك خلفك إلى مستوى الماء. أبقي قدميك وركبتيك معاً تشغيل عضلات البطن عندما ترفع ساقيك إلى هذا الموقف. بدء الحركة مع البطن والوركين ونقلها من خلال الفخذين والركبتين. وجه أصابع قدميك للمساعدة في الركلة بأقصى ما تستطيع ركلة لمدة 30 ثانية وخذ استراحة 30 ثانية. كرر ما تستطيع إذا كنت بحاجة إلى الراحة لمدة 45 ثانية للدورات القليلة الأخيرة، تفعل ذلك. أيضا، إذا كنت بحاجة لتغيير وضعية يديك، لا تتردد في القيام بذلك خلال وقت الراحة. إذا لم تستطع الوصول لثلاثين ثانية كاملة فافصل ساقيك هذه الركلات هي الاعتدال أسهل وسوف تساعدك على الوصول إلى الوقت الكامل.  ما هو التلخيص؟
اعمل على سيقانك وعضلاتك واجه حائط المسبح واستقر مدّ ساقيك خلفك. ركلة مثل الدلفين. استمر في ذلك لمدة 30 ثانية