المادة: سدادات الأذن هي وسيلة فعالة للمساعدة في منع الضوضاء الخارجية أثناء النوم لأنها تخمد وتقلل من الضوضاء الخارجية المشتتة. قد تكون سدادات الأذن غير مريحة قليلاً في البداية حتى تعتاد على ارتدائها. هناك العديد من أنواع سدادات الأذن المختلفة، ولكن سدادات الأذن البسيطة متوفرة في معظم الصيدليات المحلية. ابحث عن سدادات الأذن التي تم تصنيفها بـ NRR 33، مما يعني أنها تقلل من الضوضاء في غرفة بنسبة 33 ديسيبل، لأن هذا التخفيض يجب أن يوفر راحة كافية لمعظم الأصوات. تأكد من غسل يديك قبل إدخال سدادات الأذن واستبدل سدادات الأذن بانتظام أو نظفها وفقًا لتعليمات المنتج. سدادات الأذن تكون أكثر فعالية عندما ترتديها بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج، قم بتدوير سدادة الأذن في أسطوانة رقيقة، ودفعها إلى أذنك، واحتفظ بها هناك حتى تتوسع لتملأ قناة أذنك. في حين أن سدادات الأذن هي حل آمن لحجب الضوضاء، فإنها تأتي مع بعض المخاطر لا تدفع سدادة الأذن عميقا في أذنك. تريد أن تكون قادراً على إزالة سدادة الأذن بسهولة بسحبها للخارج وتحريكها. وضعها بعمق في قناة الأذن يمكن أن يسبب ضغط يمكن أن ينفجر طبلة أذنك. هناك مشكلة أخرى مع سدادات الأذن أن حجب الضوضاء يعني أنك قد لا تسمع إنذار جهاز الكشف عن الدخان أو اقتحام أو ساعة المنبه الخاصة بك. قد يبدو غريباً أن تغطي الضوضاء المشتتة بالمزيد من الضوضاء، لكن الضوضاء البيضاء تجعل من غير المرجح أن تلاحظ الضوضاء الخارجية. هذا هو السبب في أنك لا تسمع الصنبور يقطر في منزلك خلال النهار، ولكن في الليل هو الشيء الوحيد الذي تسمعه. الضوضاء البيضاء هي أي نوع من الضوضاء المستمرة التي ليس لديها تباين أو إيقاع يمكن التعرف عليه بحيث لا تلاحظ أنك تسمع أي شيء على الإطلاق. يمكنك شراء أجهزة الضوضاء البيضاء، تطبيقات الهاتف، أو استخدام الأشياء حول منزلك. بعض الأصوات الشائعة من الضوضاء البيضاء تشمل: مروحة هطول الأمطار تسقط موجات المحيط تتحطم إذا كان الضوضاء البيضاء لا تعمل بالنسبة لك، فهناك أنواع أخرى من الضوضاء يمكنك استخدامها للمساعدة في منع الضوضاء في الليل. الضوضاء البيضاء هي أحد جوانب "الألوان" للضوضاء، والتي تشمل مجموعات ألوان أخرى من الأصوات. الضوضاء الزرقاء هي نسخة أكثر غرابة من الضوضاء البيضاء، بما في ذلك الأصوات مثل طيور تترتر أو أطفال يضحكون. الضوضاء الوردية تتضمن نغمات دافئة ومترددة مثل الصوت الذي يصنعه قذيفة المحار عندما تنفخ فيها. يجد الكثير من الناس أيضاً الموسيقى المحيطة أو الأصوات المتناثرة للأشخاص الذين يتحدثون حولهم مريحة، لذا يمكنك أيضاً محاولة ترك التلفاز أو الراديو على الهدوء بينما تحاول النوم لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد. وبما أن ترك التلفزيون أو الراديو مفتوحا طوال الليل يمكن أن يعطل أنماط النوم الطبيعية، فمن المستحسن تشغيل جهاز توقيت لإيقاف تشغيل الجهاز تلقائيا بعد فترة معينة من الوقت. إذا أمكنك ذلك، قم بتخفيض درجة سطوع التلفاز بحيث لا يُعرقل ضوء التلفاز نومك. عندما تختار الموسيقى المحيطة، حاول أولاً الاستماع إليها خلال النهار لمعرفة ما إذا كانت ترتاحك قبل تجربتها كمساعدة للنوم. إذا كان الضوضاء في الليل كبيرة جداً لدرجة أن الضوضاء البيضاء البسيطة أو سدادات الأذن غير فعالة، فربما تكون فكرة جيدة أن تستثمر في المزيد من المنتجات ذات التقنية العالية لحجب الضوضاء. هناك مجموعة واسعة من المنتجات المتاحة على الإنترنت، لذلك قم ببعض البحث لمعرفة ما هو الأفضل لمتطلباتك. ضع في اعتبارك أن هذه المنتجات ذات التقنية المتقدمة يمكن أن تكون مكلفة أيضاً، لكن الاستثمار قد يكون يستحق ذلك بالنسبة لك من أجل نوم جيد ليلاً. بعض المنتجات الأكثر شيوعًا لإخماد الضوضاء تشمل: سدادات الأذن ذات التكنولوجيا المتقدمة التي تحتوي على رقاقة صوتية صغيرة تسمح للضوضاء الهادئة بالمرور ولكن تمنع الضوضاء العالية خارج مستوى ديسيبل محدد. هذا رائع للأشخاص الذين لا يزالون يريدون أن يكونوا قادرين على سماع إذا كان طفلهم يدعوهم أو شريكهم يتحدث إليهم ولكنهم يريدون منع أصوات السيارات التي تنفخ أو أعمال البناء. سماعات رأس تخفيض الضوضاء التي تستخدم الميكروفونات للكشف عن أنماط الصوت المحيط وخلق إشارة "ضد الضوضاء" لإلغاء تلك الأصوات. هذا يعمل بشكل رائع للضوضاء المستمرة منخفضة التردد مثل تلك في الطائرة، ولكن ليس بالضرورة الخيار الأفضل للضوضاء التي تسبب ارتفاعات مفاجئة في ديسيبل. أجهزة سماعة تعمل مثل سدادة الأذن عن طريق منع الضوضاء الخارجية، ولكنها تضم أيضاً مكبر صوت صغير في الداخل لتوجيه الضوضاء البيضاء أو الموسيقى المحيطة مباشرة إلى أذنيك. هذا المنتج رائع للأشخاص الذين يريدون أن يحجبوا تماماً الضوضاء الخارجية، ولكن أيضاً يجدون الضوضاء البيضاء مهدئة. بالنسبة لبعض الناس، منع الضوضاء المشتتة في الليل هو بسيط مثل التعامل مع التجربة بدلاً من التفاعل معها بالإحباط واليأس. مماثلة لتقنيات الاسترخاء المستخدمة طوال اليوم، أن تكون واعياً للضجيج واستجابتك له، ومن ثم تغيير هذا الاستجابة يمكن أن يساعد الناس في الحصول على نوم جيد في الليل. الهدف من ذلك هو تقليل مدى إزعاجك من الضوضاء في الليل، والذي يمكن القيام به بعدة طرق: ركز على تنفسك وخذ أنفاس بطيئة وعميقة في أنفك وخارج فمك. ركز على طريقة ملء الحجاب الحاجز والرئتين بالهواء واستمع فقط إلى أصوات تنفسك. حاول التركيز على الاسترخاء الكامل لكل جزء من جسمك، جزء واحد في كل مرة. تبدأ من قدميك، وتعمل طريقك حتى الساقين، والجذع، إلى الخارج إلى الذراعين والأصابع، ومن ثم الرقبة والوجه. حاولي تبني موقف جديد تجاه الضوضاء سامح من أو أي شيء يسبب الضوضاء، وتذكّر نفسك أنك ستعتاد على ذلك مع مرور الوقت.  ما هو التلخيص؟
إرتدي سدادات الأذن تغطية الضوضاء مع الضوضاء البيضاء. اعزف شيئاً يشتت الانتباه إستثمر في منتجات تخفيف الضوضاء ذات التقنية المتقدمة جرب تقنيات الحد من الضوضاء القائمة على الوعي.