كلما قلّت اللياقة البدنية، كلما كان عليك التخفيف في روتين التمرين الخاص بك، ولكن كلما رأيت مكاسب أسرع. إذا كنت بالفعل في حالة جيدة، سيكون عليك أن تعمل بجد لتعزيز لياقتك القلبية الوعائية. قبل أن تتمكن من تحديد أقصى معدل ضربات القلب - وهو رقم رئيسي لخلق تمارين فعالة - ستحتاج إلى تقدير مستوى اللياقة البدنية العامة الخاصة بك. تذكر أن تبدأ منخفضة وتذهب ببطء. أنت لا تريد أن تبالغ في تدريباتك في البداية هذا يمنع الإصابة ويسمح لجسمك بالالتحاق بالركب. ضعيف الشكل <unk> إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق، أو لم تمارس الرياضة في الأسابيع الثمانية الماضية. تذكر: لا يهم كم أنت نحيف. يمكنك أن تكون نحيفاً جداً ولا تزال في حالة قلبية وعائية سيئة. متوسط الشكل <unk> أنت تشارك في أي نشاط هوائي <unk> المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة، التجديف، الخ <unk> 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. شكل جيد <unk> أنت تركض أو تمشي على الأقل 5 أميال في الأسبوع، وتقوم بدورات تدريب منتظمة تبلغ إجماليها أكثر من ساعة في الأسبوع. معدل القلب السريع هو ما يبدو عليه: أسرع ما يمكن أن ينبض قلبك أثناء ممارسة الرياضة. إنه خط الأساس لتحديد نطاقات معدل ضربات القلب التي ستحتاج إلى ضربها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويختلف بالنسبة لأنواع مختلفة من التمارين الرياضية <unk> أعلى عند الركض وأدنى عند ركوب الدراجات والسباحة. الطريقة التقليدية لحساب القوة القصوى للقلب هي طرح عمرك من 220 ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الطريقة خاطئة بما يصل إلى 20 ضربة في الدقيقة (بلم). صيغة HeartZones " أفضل اللياقة " لتحديد القوة القلبية القصوى: 210 ناقص 50٪ من عمرك ناقص 5٪ من وزن جسمك (رطل) + 4 إذا كنت ذكراً و 0 إذا كنت أنثى. أو جرب الصيغة التالية: 217 <unk> (.85 × العمر) ثم أضف/اقل على النحو التالي: اقل 3 ضربات للرياضيين في حالة ممتازة تحت 30 سنة. إضافة ضربتين للرياضي البالغ من العمر 50 عاما في حالة ممتازة. إضافة 4 ضربات للرياضيين في حالة ممتازة الذين هم 55 وما فوق. أخفض 3 ضربات لتدريب التجديف أخفض 5 ضربات لتدريب الدراجة هناك خياران لاختبار سوبماكس: اختبار المشي لمسافة ميل واحد <unk> المشي أربع دورات متواصلة على المسار بأسرع ما هو مريح. خلال الجولة الأخيرة، قم بقياس نبضك أربع مرات (بينما لا تزال تمشي) ، أو استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتحديد معدل ضربات قلبك المتوسط. ثم أضف على النحو التالي: +40 ضربات في الدقيقة إذا كنت في حالة سيئة. +50 ضربات في الدقيقة إذا كنت في حالة متوسطة. +60 ضربات في الدقيقة إذا كنت في حالة جيدة. اختبار خطوة 3 دقائق <unk> استخدم خطوة 8. خطوة صعودا وهبوطا في تسلسل من أربعة أعداد، بالتناوب بين القدم اليمنى واليسرى (المعروف أيضا باسم صعودا، صعودا، هبوطا، هبوطا) لمجموعة واحدة كاملة. قم بـ 20 مجموعة في الدقيقة لمدة دقيقتين ثم مجموعة ثالثة من 20 بينما تراقب معدل ضربات قلبك إضافة على النحو التالي: +55 bpm إذا كان في حالة سيئة. +65 bpm إذا كان في حالة متوسطة. +75 bpm إذا كان في حالة جيدة. يمكنك أن تطلب من طبيبك الإشراف على اختبارك، أو دفع 75 إلى 100 دولار لإجراء اختبار مع تقني اختبار التمرين، معتمد من قبل ACSM. أو يمكنك القيام بأحد الاختبارات التالية بنفسك: اختبار مسار 800 متر <unk> ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، ركض 400 متر (1000 قدم) (1 دورة) عند 90-95% من HRmax. في الـ400 متر الثانية، اركض بأقصى ما تستطيع سجل معدل ضربات قلبك القصوى عندما تصل إلى الجولة الثانية اختبار التل <unk> ابحث عن تلة تستغرق حوالي دقيقتين للركض إليها، وهي شديدة الانحدار بما يكفي لتنفس بشدة في القمة. بدء الاختبار حوالي 5 دقائق من التل. ابدأ بالركض ببطء، ثم تسريع تدريجيا بحيث كنت تشغيل في 85٪ من HRmax عند ضرب قاعدة التل. حاولي الحفاظ على سرعتكِ أثناء تسلقكِ التل لاحظ أعلى معدل ضربات قلبك في طريقك إلى قمة التل  ملخص:
حدد مستوى البداية لكي تعرف كم من المرات وكم من الصعوبة يمكنك ممارسة الرياضة. قرر أي نوع من الأشكال أنت في. تقدير أقصى معدل ضربات القلب (HRmax). اختبر أقصى معدل ضربات قلبك باستخدام اختبار سوبماكس قم بإجراء اختبار الإجهاد لأقصى معدل ضربات القلب للحصول على الرقم الأكثر دقة.