المادة: سواء كنت تشارك في رياضة أولمبية أو تحاول تحسين نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، عليك استشارة طبيبك أولاً. سيكون الطبيب قادراً على تقديم المشورة لك حول ما إذا كان نظامك الغذائي أو خطة التمارين الرياضية ستلبي احتياجاتك الغذائية، وكذلك ما إذا كان جسمك قادرًا على التعامل مع الإجهاد الجسدي لمثل هذا النظام. البقاء رطبًا أمر حاسم لبقائك على قيد الحياة يوميًا، وهو مهم بشكل خاص عندما تمارس الرياضة. لمراقبة مستويات الترطيب بشكل صحيح، يجب أن تزن نفسك قبل وبعد كل تمرين حتى تعرف كمية المياه التي فقدتها من خلال العرق. من الضروري أن تبقى رطباً قبل أثناء وبعد التدريب لمنع الجفاف قبل جلسة التدريب، اشرب 16 أونصة من السوائل قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من التمرين، ثم 8 أونصات أخرى من السوائل قبل 15 دقيقة من التمرين. يجب عليك أيضاً أن تزن نفسك قبل ممارسة الرياضة. أثناء التمرين، اشرب ما يكفي من الماء لمنع الجفاف. اشرب الماء بشكل دوري عندما تشعر بالعطش. إذا كنت قادراً على مراقبة وزن جسمك عن كثب قبل وبعد التدريب، ستعرف تقريباً كم من وزن جسمك يتم فقدانه عن طريق التعرق. حاول أن تبقي هذا الرقم أقل من اثنين بالمئة من مجموع وزن جسمك المفقود. بعد التدريب، وزني نفسك وشرب 16 إلى 24 أونصة من السوائل لكل رطل من وزن الجسم الذي فقدته من خلال التعرق. إذا كنت خارج الشكل أو تعمل في ظروف بيئية شديدة مثل الحرارة والارتفاع العالي، ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء من شخص لديه مستوى أكثر تطورا من اللياقة البدنية. إذا لم تشرب ما يكفي من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين، فإن جسمك سيصبح عرضة للجفاف. تشمل بعض الأعراض الشائعة للجفاف: تغمق لون البول تشنجات العضلات صداع غثيان و/أو قيء ارتفاع معدل ضربات القلب صعوبة في التركيز التعب في وقت مبكر من جلسات التدريب و/أو صعوبة في التعافي بعد التدريب الكحول عادة يضعف قدرة جسمك على الأداء بأكثر من 11 في المئة في اليوم التالي للشرب. ليس هناك فوائد في شرب الكحول خلال فترات التدريب. لهذا السبب، يُنصح عادةً بأن يتجنب الرياضيون شرب الكحول خلال 48 ساعة من التدريب أو المنافسة. بعض الكافيين يمكن أن يحسن أدائك عن طريق زيادة قدرتك على التحمل مع تحسين تركيزك ووقت رد فعلك. ومع ذلك، الكثير من الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر، والمرض، وغير مركز. لهذا السبب، من الأفضل استخدام الكافيين بشكل استراتيجي وبجرعات محدودة. يختلف التسامح لدى الجميع، ولكن يوصى بشكل عام أن تحد من تناول الكافيين إلى واحد إلى ثلاثة ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تزن 68 كيلوغراماً، فإن ذلك يصل إلى 68 إلى 204 ملليغرام من الكافيين. يوجد حوالي 95 ملليغرام من الكافيين في كوب واحد من القهوة. بالمقارنة، يوجد حوالي 26 ملليغرام من الكافيين في كوب واحد من الشاي الأخضر و 47 ملليغرام من الكافيين في نفس الحجم من الشاي الأسود. شرب الكافيين قبل ساعة من التدريب أو المنافسة إذا كنت ستتدرب لأكثر من ساعتين، فيمكنك تناول جرعات منخفضة من الكافيين (80 إلى 120 ملليغرام) أثناء التدريب. تجنب مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين. هذه تحتوي على تركيزات عالية جدا من الكافيين و قد تحتوي على مشتقات من المواد المحظورة مثل الجيرانيوم أو ما هوانغ، والتي يمكن أن يستبعدك من المنافسة. الفيتامينات والمعادن هي مكونات مهمة من نظامك الغذائي. عندما تتدرب وتتنافس، ستحتاج إلى الحديد للمساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتغذية عضلاتك بالأكسجين. ستحتاج أيضاً إلى الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) ، والذي يساعد على تعزيز صحة العظام، وعضلات تعمل بشكل جيد، وإعادة نمو الخلايا القوية. يحتاج الرياضيون الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً إلى حوالي 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) كل يوم وبين 8 إلى 18 ملليغراماً من الحديد. يحتاج النباتيون والنباتيون تقريباً ضعف كمية الحديد (1.8 ضعف كمية الحديد اليومية الموصى بها). مصادر جيدة لفيتامين (د) تشمل الأسماك، والفطر، والحليب المعزز، حليب الصويا، أو العصير. يمكنك أيضاً الحصول على معظم فيتامين (د) الذي تحتاجه من خلال قضاء 30 دقيقة على الأقل في الشمس كل يوم. يمكنك الحصول على حديد الهيم سريع الامتصاص من المنتجات الحيوانية، في حين يمكن العثور على الحديد غير الهيم (الذي لا يتم امتصاصه بشكل جيد) في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب المخصبة. بعض الأطعمة والمشروبات تمنع قدرة جسمك على امتصاص الحديد، وبالتالي يجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي. [الصورة في الصفحة ٢٦] يمكنك زيادة امتصاص جسمك من الحديد غير الهيم عن طريق جمع الفواكه والخضروات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.  ما هو التلخيص؟
تحدثي إلى طبيبك اشرب الكثير من السوائل تعرف على علامات الجفاف تجنب الكحول. استخدم الكافيين بحكمة راقب تناول الفيتامينات والمعادن