المادة: لنظامك الغذائي يضيف الألياف حجمًا، وتلطف البراز، وتساهم في التقلص (التقلصات اللطيفة والمتناغمة في القولون) ، والتي تشجع على الإفراز. المزيد من الألياف في جسمك يعني أن القولون يمكنه نقل النفايات من جسمك بشكل أسرع وفعال. حاول أن تتناول ما بين 20 إلى 35 جرام من الألياف يومياً. تأكد من تناول خمس حصص يوميا من الفواكه والخضروات وكذلك الكثير من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. اجعل نظامك الغذائي يتضمن 100% من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، الكينوا، دقيق الشوفان، الدخن، والذرة. بذور الكتان، قشرة السيليوم، نخالة القمح، والشوفان مصادر فائقة للألياف. يمكنك تحضير بذور الكتان في المنزل، أو تناولها في المشروبات، أو إضافتها إلى أطعمة أخرى. فاكهة مثل الفراولة والتفاح والفراولة غنية بالألياف. الفاصوليا والبذور والمكسرات هي أيضا مصادر جيدة من الألياف. بالإضافة إلى توفير الألياف، توفر الخضروات الورقية المغذيات التي تساعد على إصلاح أمعائك. حاول أن تتناول خضروات خضراء ورقية واحدة على الأقل في كل وجبة أو كوجبة خفيفة. الفلفل، عشب القمح، براعم بروكسل، الخضروات، الكرنب، السبانخ، البازلاء، عشب الشعير كلها أوراق خضراء جيدة. يمكنك أيضاً تجربة تناول الخضروات عن طريق غمسها في الحمص أو التزازيكي أو بابا غانوش. القولون يحتاج الماء ليعمل بشكل صحيح ويطهر أي بكتيريا أو نفايات في الأمعاء. حاول أن تشرب 13 كوب من الماء على الأقل يوميًا إذا كنت ذكراً بالغًا وتسعة أكواب يوميًا إذا كنت أنثى بالغة. قد تزيد من كمية المياه التي تتناولها إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا أو كنت في بيئة حارة وجافة. قد تتعود على حمل زجاجة ماء كاملة معك أينما ذهبت حتى تتمكن من تناول الماء طوال اليوم. يمكنك أيضاً وضع تذكير على هاتفك لتتذكر أن تشرب ما لا يقل عن تسعة أكواب من الماء يومياً. حاول إضافة ليمونات و ليمونات و خيار إلى الماء لتجعل مذاقه أكثر إثارة. يمكنك أيضا إضافة الأعشاب مثل النعناع إلى الماء. حاول تجنب المشروبات الكحولية، مثل البيرة والنبيذ والخمور القوية. يمكنها أن تجفيك وتؤدي إلى الإمساك الإمساك يمكن أن يسد القولون بمرافق كبيرة و صعبة المرور أيضاً، الكحول يمكن أن يقلل من التشنج في الأمعاء والرغبة في الذهاب، مما يجعل الإمساك أكثر عرضة. الحليب ومنتجات الألبان قد تزيد من أعراض الإمساك، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير من منتجات الألبان. إذا كنت تعاني من الإمساك، ومع ذلك أنت نشط وتشرب الكثير من السوائل، حاول الحد من كمية منتجات الألبان التي تستهلكها أو إزالتها مؤقتا من نظامك الغذائي تماما. الكافيين يمكن أن يساعد على تحفيز الأمعاء، والتي قد تساعد على إنتاج حركة الأمعاء. تناول مشروب ساخن قد يحفز الأمعاء أيضاً جرب شرب كوب من القهوة الساخنة أو بعض الشاي الأسود أو الأخضر لتحريك الأمور. تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة لقولونك. هذه الأطعمة تملأ أمعائك بالبكتيريا الجيدة، مما يسمح لقولونك بالعمل بشكل صحيح. الزبادي، الميسو، الكيمشي، والفلفل الحامض هي أربعة أمثلة على الأطعمة المخمرة. الكفير، خل التفاح، وشاي الكومبوشا يوفر البروبيوتيك القابلة للشرب. يمكنك أيضاً تناول مكملات البروبيوتيك. تأكد من شراء مكملات البروبيوتيك من مورد ذي سمعة جيدة عبر الإنترنت أو في متجر الأغذية الصحية. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
إضافة المزيد من الألياف تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء اشرب الكثير من الماء تجنب الكحول. الحد من منتجات الألبان اشرب فنجان قهوة أو شاي تناول الأطعمة المخمرة.