لخص هذه المقالة في جملة واحدة هذا التمدد يساعد على إطالة و تمديد قوسك و توتر أخيل ابدأ بالانحناء للأمام ضد الحائط، مع إبقاء ركبة واحدة مستقيمة وكعب نفس الساق على الأرض. ثني ركبتك الأخرى ستشعرون بعضلة أخيل و قوس القدم عند تمديد الساق المستقيمة بينما تميلون للأمام حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني. إذاً، استرخي واستعدّي كرر 20 مرة بكلتا الساقين هذا التمدد يركز أيضا على القوس والأوتار. تميل إلى الأمام على سطح الطاولة افتح قدميك على طول الكتف، وابق قدمك أمام الأخرى. ثني ركبتيكِ واستلقي ببطء حاول أن تبقي كعوبك على الأرض لأطول وقت ممكن ستشعرين بتمتد توتر أخيل وقوس قدمك أثناء القرفصاء امسك بالركوع لمدة 10 إلى 15 ثانية. إذاً، استرخي واستعدّي كرر 20 إلى 25 مرة هذا التمدد يساعد على إطالة شريان الأقدام و يشبه ما ستفعله إذا قمت بلف قدمك اعبر أي ساق متأثرة على ساقك الأخرى. باستخدام اليد على نفس الجانب من القدم المؤلمة، أمسك القدم المؤلمة و اسحب بتهدئة أصابع قدمك إلى الوراء نحو الساق. هذا يخلق بعض التوتر أو التمدد في قوس القدم وفي الفاسيا القدمية. امسك هذا التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية وكرر 10 مرات. الجمعية الأمريكية لعلاج العظام للأقدام والكاحل توصي بإجراء تمديدات تستهدف أوتار أخيل وواجهة الأقدام للمساعدة في علاج التهاب الوجهة الأقدامية وتقليل خطر الإصابة المتكررة. لتلك التمارين، تأكد من أن تتحرك ببطء، بلطف، وسلسا. لا تقم بأي حركات سريعة لأن هذا قد يؤدي إلى إصابة الأنسجة القدمية. كرر هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في اليوم افعل هذه التمارين خاصة بعد الجلوس لفترة طويلة وعندما تستيقظ من السرير في الصباح.  ملخص:
قم بتمديد الجدار قم بتمديد القرفصاء تمد قاع قدمك بيديك قم بجميع تمديدات القدم بلطف