اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  تناول 500 سعرة حرارية إضافية يومياً. تناول المزيد من الدهون الصحية. تناول المزيد من البروتين اطبخ بالزيت او الزبدة اشرب المزيد من السعرات الحرارية  المادة:
500 سعرة حرارية إضافية يومياً كافية لمساعدتك على زيادة الوزن، ولكن لا ينبغي أن تتركك تشعر بالبطء أو الانتفاخ أو المرض. بمجرد الحصول على 500 سعرة حرارية إضافية يومياً (وهو أمر سهل جداً إذا اتبعت التعليمات أدناه) يمكنك أن تسعى للحصول على ما بين 1 و 1.5 رطل في الأسبوع. ومع ذلك، فمن المهم أن تكون على علم بأن هذه السعرات الحرارية الإضافية 500 يجب أن تكتسب بطريقة صحية، عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي لا تزال معبأة مع الفيتامينات والمواد الغذائية. زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من الأطعمة السريعة ليست فكرة جيدة، لأنها ستجعلك تشعر بعدم الارتياح وتستنزف الطاقة، ويمكن أن تؤدي إلى المزيد من المشاكل الصحية في نهاية المطاف. يمكنك أيضاً زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بإضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي. مسحوق البروتين غني بالبروتين الخالي من الدهون والسعرات الحرارية الإضافية ويمكن مزجه في الأطعمة مثل المشروبات العصرية والزبادي والحبوب الساخنة وغيرها. يجب عليك دائماً استشارة طبيبك أو خبير التغذية قبل البدء في خطة زيادة الوزن. الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مليئة بالمواد الغذائية وكذلك عالية في السعرات الحرارية، مما يجعلها خيار رائع لزيادة الوزن. يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية هي خيارك الأول - وهذا يشمل البنود مثل المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون. اطرح زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز) على الخبز المحمص، وتناول نصف أفوكادو مع كل وجبة، وتناول حفنة من المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة ورش زيت الزيتون على السلطات والخضروات. يمكنك أيضا الحصول على بعض الدهون الصحية من مصادر حيوانية، ولكن هذه الأطعمة تحتوي أيضا على الدهون المشبعة (النوع غير الصحي) لذلك يجب أن تأكل فقط بمرونة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الحيوانية الصحية اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الكاملة الدهون - على الرغم من أنه إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول ، فمن المحتمل أن تلتزم بخيارات قليلة الدهون. الأطعمة الغنية بالبروتين هي أفضل صديق لك عندما تحاول زيادة الوزن بصورة صحية. إنها تساعد على بناء العضلات الهزيلة بدلاً من إضافة الكثير من الدهون تناول البروتين مهم بشكل خاص إذا كنت تخطط للقيام بتمارين تكسب القوة. تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن، بالإضافة إلى البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات. يجب أن تهدف إلى تناول حوالي 5 أوقية من البروتين يومياً من مزيج من هذه المصادر يمكنك أيضًا زيادة تناول البروتين عن طريق شرب شرائح البروتين أو إضافة مكملات البروتين إلى العصائر والحلوى. إحدى الطرق السهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية في كل وجبة دون الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام هي الطهي باستخدام الزيت أو الزبدة. حاولي أن تُقلي الخضروات في قليل من الزبدة، أو أن ترشلي قليلاً من زيت الزيتون على السلطات والخضروات المطبوخة. ببساطة بإضافة ملعقة كبيرة من هذه الدهون إلى كل طبق، يمكنك أن تضيف 100 سعرة حرارية! ومع ذلك، من المهم عدم المبالغة عند الطهي بالدهون، لأن الكثير منها يمكن أن يكون غير صحي. عندما يكون ذلك ممكناً، فلتتجه نحو الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو زيت الزعفران وتجنب استخدام الدهون غير الصحية مثل اللحم أو المارجرين. حيلة أخرى جيدة لزيادة كمية السعرات الحرارية هي ببساطة تناول المزيد من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية. هذا سيساعدك على زيادة الوزن دون تدمير شهيتك أو تسبب لك الشعور بالانتفاخ. جرب شرب كوب كبير من عصير البرتقال في الصباح (إلى جانب وجبة الإفطار العادية) ، فهو عالي السعرات الحرارية وذو مذاق لذيذ ومرن أيضاً! فكر في شرب كوب أو كوبين من الحليب طوال اليوم - خيار الدهون الكاملة عالية السعرات الحرارية ولكنها ستوفر أيضًا الكثير من البروتين والكالسيوم - وهو مثالي للأشخاص الأرق الذين هم أكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام. مخفوقات البروتين ستساعدك على اكتساب كتلة العضلات، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة، في حين أن مخفوقات الحليب اللذيذة مثالية للمعاملة العرضية.