لخص هذه المقالة في جملة واحدة أكبر فاشل قد أتاح تمرين سريع لمدة خمس دقائق يمكنك استخدامه كلما كان لديك بعض الوقت الفراغ. لن تحتاج إلى أي معدات لأن التمارين تتطلب فقط وزن جسمك لتكون فعالة. إذا وجدت نفسك تحت ضغط الوقت أو ببساطة لديك بضع دقائق إضافية حاول استخدام هذا التمرين السريع والفعال لمساعدتك على البقاء في حالة جيدة. افعل كل حركة لمدة 20 ثانية استرح بعد كل حركة لمدة 10 ثواني حاول أن تقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات خلال المرحلة النشطة لمدة 20 ثانية. القفزات القرفصاء هي تمرين يمكن أن يستهدف ساقيك ويشارك نظام القلب والأوعية الدموية. الحركة ستستخدم مجموعة كبيرة من الحركات لتشغيل الأرباعي الرأس والأعضاء الخلفية ورفع معدل ضربات القلب حاول أن تستخدم الأشكال الصحيحة أثناء عملك لتحصل على أكبر عدد ممكن من القفزات القرفصاء. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتفين. اجثوا حتى تكون ركبتيكم منحنيّة بنسبة 90 درجة ابقي ظهرك مستقيم و وزنك في كعبك إطلاق من هذا الموقع، القفز في الهواء. الهبوط بلطف والعودة إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة. تسلق الجبال سيزيد من معدل ضربات قلبك، ويمارس نظام القلب والأوعية الدموية، ويقوي ذراعيك، والجزء العلوي من الجسم، والساقين والجذع. إنها حركة كاملة للجسم يمكنها أن تسمح لك بتمرين جيد في وقت قصير ابدأ الحركة في وضعية اللوح المستقيم. يجب أن تكون على يديك وأصابع قدميك معلقاً قلبك في الهواء أحضر ركبتك اليمنى للداخل و للأعلى نحو صدرك و أعدها إلى وضع البداية ارفع ركبتك اليسرى للداخل و للأعلى نحو صدرك قبل أن تجعله خلفك كرر هذه الحركة بالتناوب بين الركبة اليمنى واليسرى لمدة 20 ثانية كاملة رفع الورك يستهدف عضلات القلب و يسمح لك بتفعيلها بالكامل عندما ترفع ساقيك في الهواء الحركة بحد ذاتها بسيطة لكنها لا تزال تقدم تحديا وتجعل إضافة كبيرة لهذا التمرين السريع. استلقي على ظهرك مع ذراعيك إلى الجانبين والساقين مباشرة في الهواء. ارفع ساقيك وركبتيك لأعلى ما تستطيع باستخدام قلبك أخفض ساقيك وركبتيك للأسفل قبل أن تكرر الحركة الركبتين المرتفعتين ستزيد من معدل ضربات القلب وتسمح لك ببناء القوة في القلب والساقين العليا حاولي أن تجلبي ركبتيكِ لأعلى وأسفل بأسرع ما يمكنكِ أثناء الحركة مع الحفاظ على شكل جيد ابدأ بالوقوف مستقيمًا بسرعة ارفع ركبتك اليمنى إلى مستوى الورك و أرجعها للأسفل افعل نفس الشيء بركبتك اليسرى، ارفعها وأعيد ساقك للأسفل. كرر هذه الدورة، ورفع ركبتيك اليمنى ثم اليسرى بأسرع ما يمكنك خلال 20 ثانية. مسحات الزجاج الأمامي تتضمن حركة بسيطة قد تكون تحدياً كبيراً لمجموعة عضلاتك الأساسية هذه الحركة يمكن أن تساعد أيضا في تقوية الساقين إلى حد ما. إذا وجدت الحركة القياسية صعبة جداً، حاول أن تنحني ركبتيك إلى الداخل بزاوية تسعين درجة أو أقل. استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك في الهواء يجب أن تكون ذراعيك خارج الجانبين كدعم. أخفض ساقيك ببطء إلى الجانب الأيسر من جسمك قبل أن ترفعهم مرة أخرى إلى الوسط كرر الحركة، خفض ساقيك إلى الجانب الأيمن من جسمك وإعادتهم إلى المركز. استمر بهذه الحركة حتى تمر العشرين ثانية تمارين اليوغا هي حركة أكثر ديناميكية من تمارين اليوغا العادية وتشغل الجسم بأكمله. ستتمكن من بناء كل من القوة والمرونة أثناء هذه الحركة. ركز على الحفاظ على الشكل المناسب باستخدام الحركات التالية: ابدأ في وضعية الدفع، واستريح على يديك وأصابع قدميك، واحتفظ بأذرعك مستقيمة. ومع ذلك، لهذه الحركة سوف تبدأ مع مؤخرتك رفع قليلا. أنزل نفسك إلى أسفل باستخدام ذراعيك حتى تكون مرفقيك منحنيّتين بـ 90 درجة. ارفع نفسك للخلف، الرأس أولاً، إبقاء ظهرك و مؤخرتك منخفضة. ارفع رأسك وأخرج ذراعيك للدخول في تمتد الكوبرا أعد جسدك ورأسك للأسفل قبل أن ترتفع مرة أخرى إلى وضع البداية قفزات التزلج حركة معقدة تشمل الذراعين والجزء العلوي من الجسم والجذع والساقين العمل على القيام بأكبر عدد ممكن من القفزات على الجليد خلال 20 ثانية من المجموعة سيساعدك على استهداف نظام القلب والأوعية الدموية أيضًا. ابدأ في وضعية الدفع مع ذراعيك مستقيماً، واستريح على يديك وأصابع قدميك. أبقِ يديك حيث هي و قفز قدميك نحو ذراعك الأيسر عد إلى مركز الوضع وقفز قدميك نحو ذراعك اليمنى أعد ساقيك إلى مركز الوضع وكرر الدورة كلها مرة أخرى زحف الدب العكسي سيساعد في بناء القوة والسرعة، باستخدام العديد من مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد. التركيز سيكون على أكتافك، العضلة الثلاثية، القلب والساقين. حاول أن تتحرك بقدر ما تستطيع باستخدام هذه الحركة للحصول على أقصى استفادة منها ابدأ بالراحة على يديك وأقدامك، مع ذراعيك مستقيمة والصدر موجه للأعلى. حرك ذراعك اليسرى للخلف وساقك اليمنى للداخل تمشي إلى الخلف بجلب ذراعك اليمنى للخلف وساقك اليسرى للداخل استمر في هذه الحركة المشي لمدة 20 ثانية كاملة حركة المقص ستشغل بالكامل قلبك وساقيك بدرجة كبيرة على الرغم من أن الحركة بحد ذاتها بسيطة فإنها يمكن أن تكون إضافة صعبة لتمرينك. حاول أن تقوم بأكبر عدد ممكن من تكرار الحركة خلال فترة الـ 20 ثانية المحددة لضمان أن النواة تعمل بشكل كامل استلقي على ظهرك مع ذراعيك على جانبك، واستريح على الأرض. ارفع ساقيك في الهواء و ابقيهم بعيدين عن بعضهم على عرض الكتف ابقي ساقيك في الهواء و اعبر ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى في الوسط أعد سيقانك إلى وضع البداية قبل أن تعبر ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى أعدها إلى موضع البداية وكرر الحركة كلها مرة أخرى الحركة الأخيرة في تدريبك لمدة خمس دقائق ستكون ركوب الدراجة هذه الحركة تتطلب بعض التنسيق وتستهدف قلبك ويمكن أن تشغل ساقيك إلى حد ما حاول أن تقوم بالتحرك بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على الشكل المناسب للحصول على أقصى استفادة من هذه الحركة. ابدأ بالتمدد على ظهرك مع رفع يديك خلف رأسك ارفع ساقك اليمنى ومرفقك الأيسر لتحاول أن تجعلهما يلتقيان استخدم قلبك أثناء الرفع كرر الحركة على الجانب الآخر من جسمك، ورفع ساقك اليسرى لتلتقي مع مرفقك الأيمن. واصل هذا التمرين لمدة عشرين ثانية كاملة  ملخص:
تعرف ما تتوقعه من التمرين قم ببعض القفزات بالركوع أعمل في التسلق الجبلي إضافة رفع الورك. إرفع ركبتيك تحركوا إلى منظفات الزجاج الأمامي قم ببعض تمارين اليوغا أعمل في القفزات على الجليد أضف زحف الدب العكسي استخدمي ممارسة المقص إنتهي من أزمة الدراجة