لخص هذه المقالة في جملة واحدة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تساعد بشكل طبيعي على تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم الانبساطي. ابدأ باستهلاك المزيد من الأطعمة الكاملة، وتقليل الأطعمة المصنعة والعالية في السكر والدهون. حاول الحصول على 6 إلى 8 حصص من الحبوب الكاملة يومياً (1 شريحة من الخبز هي حصة واحدة) ، 4 إلى 5 حصص من الخضروات (1/2 كوب من الخضروات المطبوخة هي حصة واحدة) ، و4 إلى 5 حصص من الفواكه (1/2 كوب من عصير الفواكه هي حصة واحدة). يجب عليك أيضًا أن تهدف إلى تناول 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان (1 كوب من الحليب الخالي من الدهون هو حصة واحدة) ، 6 حصص أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون / الدواجن / الأسماك (3 أوقية من اللحوم المطبوخة هي حصة واحدة) ، و 4 إلى 5 حصص من المكسرات / البذور / البقوليات في اليوم (2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني هي حصة واحدة) في اليوم. حدد استهلاكك من الحلويات إلى 5 حصص أو أقل في الأسبوع. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في موازنة تأثير الصوديوم، لذا فكر في تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم على وجه الخصوص، بما في ذلك البرتقال والأفوكادو والفاصوليا والخضروات والبطاطس والطماطم. تناول الصوديوم الزائد يسبب احتباس الماء ويجبر قلبك وشرايينك على العمل بجد لضخ الدم في جميع أنحاء جسمك. لا تستهلك أكثر من 1500 ملغ من الصوديوم يومياً استخدم ملح البحر بدلاً من الملح المطبخ، والذي غالباً ما يحتوي على إضافات من صنع الإنسان يمكن أن تزيد من سوء صحتك. ضع في اعتبارك ان ملعقة شاي واحدة من الملح تحتوي على 2300 ملغ من الصوديوم في المتوسط. الشخص العادي يستهلك حوالي 3400 ملغ من الصوديوم يومياً أكثر من ضعف الكمية الموصى بها الزيادة في الصوديوم يمكن أن تسبب في احتجاز جسمك للماء، مما يزيد من مقدار العمل الذي يجب على قلبك وأوعيتك الدموية القيام به. ونتيجة لذلك، يزيد الزيادة في الصوديوم من ضغط الدم الانبساطي كما يزيد من ضغط الدم الانقباضي. تحقق من ملصقات الأطعمة ووصفاتها، وابق على الأطعمة التي تحتوي على 140 ملغ أو أقل من الصوديوم لكل وجبة. الحد من الملح، MSG، صودا الخبز، مسحوق الخبز، فوسفات ديصوديوم، وأي مركب مع "الصوديوم" أو "Na" في ذلك. اعتمد على الأعشاب والتوابل والمكونات ذات النكهة الطبيعية لتعزيز طعم الطعام بدلاً من الوصول إلى الملح. تظهر الدراسات أن استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يحسن صحة القلب، ولكن استهلاك أكثر من واحد أو اثنين من المشروبات الكحولية في اليوم يزيد من ضغط الدم وله آثار ضارة على الصحة. قلل من تناولك للكحول، واستشير مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات بشأن استهلاك الكحول. لاحظ أن "شراب واحد" يساوي 12 أوقية من البيرة، 5 أوقية من النبيذ، أو 1.5 أوقية من الكحول 80 دليل. يرتبط الكافيين بزيادة مستويات ضغط الدم الانبساطي، والذي يحدث عندما يمنع الكافيين الهرمون المسؤول عن الحفاظ على شرايين واسعة. خفض كمية الكافيين التي تتناولها حالياً، وانتقل من شرب القهوة ومشروبات الطاقة والصودا إلى الشاي الطبيعي الأبيض والأخضر والأسود عندما تحتاج إلى دفعة طاقة. من الناحية الفنية، قد يكون للكافيين تأثير كبير على ضغط دمك أو لا. إذا كنت لا تشربها في كثير من الأحيان، الكافيين يمكن أن يسبب ارتفاعاً كبيراً في ضغط الدم العام، ولكن عادة ما يكون له تأثير أقل أهمية إذا كنت تستهلكه بانتظام لفترة طويلة من الزمن. قم بفحص ضغط دمك خلال 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين؛ إذا ارتفع ضغط الدم الانبساطي أو الانقباضي بمقدار 5 إلى 10 مم زئبق، فهذا كثير جدًا، ويجب عليك التفكير في تقليصه. إذا قررت تخفيض الكافيين الخاص بك، خذ عدة أيام للقيام بذلك وخفض متوسط استهلاكك إلى حوالي 200 ملغ يوميا - تقريبا اثنين 12 أونصة (355 مل) أكواب القهوة. تناول اللحوم الحمراء بانتظام يزيد من ضغط الدم الانبساطي وخطر الإصابة بأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى نسبة الدهون العالية في اللحوم، والتي ترفع مستوى الكوليسترول وترفع ضغط الدم. توقف عن تناول اللحوم الحمراء مثل لحم البقر و اللحم المحمص، وتحول إلى تناول اللحوم الصحية مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تحسن صحة القلب وهي فعالة في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 الجوز والسمك السالمون والتونة والماكريل والسردين والتيلابيا. من الناحية المثالية، يجب أن تحصل على 2 إلى 3 حصص من الدهون الصحية يوميا. في حين أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي خيار جيد، تقريبا أي الدهون غير المشبعة أو غير المشبعة يمكن أن تساعد ضغط الدم الانبساطي الخاص بك. ويشمل ذلك العديد من الزيوت النباتية، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت زهرة الصرفل وزيت السمسم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة، لأن هذه لها تأثير سلبي على ضغط الدم. وهذا يشمل الأطعمة المقلية والمعالجة بشدة.  ملخص:
اتبع نظام غذائي يتكون من الأطعمة الصحية. خفض تناولك للصوديوم تناول الكحول بشكل أقل. قلل من تناول الكافيين. تجنب تناول اللحوم الحمراء. زيادة تناولك من الأحماض الدهنية أوميغا 3.