لخص هذه المقالة:  القرفصاء هو تمرين أساسي رائع للمساعدة في تحقيق عضلات أكثر وضوحاً و قوة. هذه الحركة تعمل على مجموعة متنوعة من العضلات ويمكن أن تساعدك حقًا في تحديد الساقين والخلفيات. اختر الوزن المناسب على الباربل ارفع الحمالة بعناية و ضعها برفق على ظهر كتفيك مباشرة تحت رقبتك اضغط على شفرات كتفيك معاً حتى يكون العارضة على عضلاتك وليس على عمودك الفقري قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك وبين أصابع قدميك إلى الأمام. ابدأ بالجلوس على الكرسي كما لو كنت تجلس على الكرسي اجلس حتى تكون فخذيك متوازية تقريباً بالأرض توقف في الأسفل لثانية أو اثنتين. ادفعي نفسك ببطء إلى وضع البداية اضغط على كعبك و اضغط على مؤخرتك هذا تكرار واحد كرر كما تريد ابدأ بوزن عالٍ إلى حد ما وقم بعدد أقل من التكرارات (ستة إلى ثمانية) لهذا التمرين. هذا التمرين يجب أن يشعرك بشدة لتبني عضلاتك المشي هو تمرين رائع آخر يعمل على مجموعة متنوعة من عضلات الساق على وجه الخصوص، فإنه يساعد على تقوية الوركين والفخذين، والجذوع. قف مع قدميك متباعدة على عرض الكتف و ضع يديك على وركك أو ضعهم على مؤخرة رقبتك خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة وإسقاط ركبتك الخلفية إلى أسفل في حين ثني ركبتك الأمامية. أخفض جسدك حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض تأكد من أن ركبتك الأمامية تبقى فوق كاحلك وليس أمامها ادفع و اسحب نفسك للخلف حتى تقف بساقك الأمامية العضلات المستخدمة يجب أن تكون أساسا من الساق الأمامية والخلفيات. خطوة إلى الأمام مرة أخرى مع الساق الأخرى. استمر في "المشي الطويل" لثمانية إلى 10 مرات لكل ساق. أيّ تغيير في تمرين اللوحة سيقوم بتشغيل قلبك بأكمله هذا واحد من التمارين التي تعمل جميع مجموعات العضلات في الجذع بالإضافة إلى الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. ابدأ في وضعية اللوح التقليدية عن طريق الاستلقاء على وجهك على الأرض. دعم وزن جسمك على ذراعيك وأصابع قدميك أبق جسدك مستقيمًا تمامًا عن طريق إبقاء مركزك مشتركًا وركبتيك مخبأة أسفل. ابدأ بجلب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر ووضع أصابع قدمك اليسرى على الأرض ثم أعد ساقك اليسرى إلى وضع البداية كرر على الجانب الأيمن كرر هذه السلسلة لـ 10 تكرارات لكل جانب. تمرين رائع آخر يستهدف قلبك، تمارين ركوب الدراجة تستهدف بشكل خاص الجزء الأمامي من عضلات البطن والجوانب (جانب عضلات البطن). استلقي على ظهرك على حصيرة التمارين ضع يديك خلف رأسك، وأرفع ركبتيك في الهواء بحيث تكون منحنية بزاوية 90 درجة. ابدأ بالخفقان بجلب ركبتك اليمنى نحو مرفقك اليمنى ارفع كتفيك و انزل من على السجادة لتساعدك على الوصول للكاحل تغيير الجانبين عن طريق التحول إلى الساق اليسرى والذراع اليسرى. حاول أن تصل إلى 60 ثانية على الأقل من التشنجات هذه حركة عظيمة لتشغيل مجموعة متنوعة من العضلات في ذراعيك وظهرك وكتفك إنه تمرين شامل لأعلى الجسم ابدأ باختيار الدمبل أو كيتلبيل ذات الوزن المناسب. امسكها في يد واحدة على ارتفاع الكتف مع كف يدك موجهة للأمام ادفع و اضغط يدك في الهواء حتى تصبح ذراعك مستقيمة تماماً (ولكن ليس مقفل في مفصل الكوع). توقف هنا في الأعلى أخفض يدك ببطء إلى أسفل إلى ارتفاع الكتف. ابدأ بإجراء تكرارين لكل ذراع، ثم تقدم إلى ثلاث تكرارات لكل ذراع، وانتهى بخمس تكرارات لكل ذراع. ممارسة الضغط على المقعد يساعد على بناء الكتلة والقوة في الصدر والكتفين استلقي على مقعد منحني يُعدّ بنحو 30 أو 45 درجة. ضع قدميك على الأرض لتحصل على الشكل المناسب ارفع قضيباً مناسب الوزن بعرض قبضة يبلغ حوالي عرض الكتف. ابدأي بالشريط في الهواء والذراعين ممتدّين بالكامل ومغلقين. خفض القضيب ببطء حتى تكون على بعد بوصة أو اثنتين فقط من أعلى ذقنك أو عظام الترقوة توقف للحظة ثم ادفع الوزن مرة اخرى الى الموضع العلوي لبناء الكتلة والقوة مع هذا التمرين، اختر وزنًا على الحمالة ثقيلًا بما يكفي لإحداث إرهاق كامل في العضلات بعد أربعة إلى ستة تكرارات.  ملخص:
القرفصاء مع زيادة الوزن. تمشي على قدميك إضافة لعبة (سبايدرمان) أمارس تمارين ركوب الدراجات قم بضغط ذراع واحد فوق الرأس إضغط على المقعد على منحدر