اكتب مقالًا مبنيًا على هذا "احمّي نفسك لمدة 5-6 دقائق ببعض الحركات الخفيفة. إفعل مجموعتين من 15-24 قفزة صاروخية حرك جسمك بأكمله مع مجموعتين من قفزات النجوم قم بتمرين الجزء السفلي من جسمك ببعض التمارين قم بتدريب ذراعيك وساقيك مع مجموعتين من النقرات إغلفها ببعض البوربي. اهدأ ببعض التمدد اللطيف شاهد فيديو تدفئة القلب إذا كان ذلك يساعدك على متابعته  المادة:
قبل أن تبدأ برنامج القلب في المنزل، قم بتضخ دمك لبضع دقائق وتدفئ عضلاتك. على سبيل المثال، يمكنك تجربة الروتين التالي للتسخين: المشي في المكان لمدة 3 دقائق. ارفع ساقيك عالياً و ضغط ذراعيك بينما تمشي أولاً تقدّم، ثمّ قم بالتبديل ثمّ تراجع. قف مع قبضتك أمامك ضع كل من كعبيك على الأرض أمامك لمدة 60 ثانية استهدف 60 حفرة في 60 ثانية قف مستقيمًا وبدلاً من ذلك ارفع كل ركبة لتلمس اليد الأخرى استمر في فعل هذا لمدة 30 ثانية، وحاول القيام بـ 30 رفع ركبة إجمالاً. قم بـ 2 مجموعات من 10 تكرارات من التدحرج على الكتف مع ذراعيكِ متدلية على الجانبين، قم بتحريك كتفيكِ إلى الأمام 5 مرات و إلى الخلف 5 مرات، ثم كرر العملية. يمكنك أيضاً أن تفعل هذا أثناء المشي في مكانك! وقفي بركبتيك متباعدة على عرض الكتفين و ذراعيك مُمتدة أمامك. ابقي ظهرك مستقيمًا واهني ركبتيك تدريجيًا لتخفض نفسك بحوالي 4 بوصات (10 سم) ، ثم عد تدريجيًا مرة أخرى. كرر هذا 10 مرات قفزات الصواريخ هي طريقة ممتعة ومبهجة لبدء التمرين ضع قدميك بعيدين عن بعضهما وتثني ركبتيك قليلاً انحني و ضع يديك على فخذيك ثم اقفز ومد جسدك بالكامل ومد يديك مباشرة نحو السماء حاول الهبوط برفق، ثم أعد قدميك وركبتيك إلى وضع البداية قبل القفز مرة أخرى. كرر هذا 15-24 مرة. استرح لدقيقة أو دقيقتين ثم قم بمجموعة أخرى وبينما تتعود على هذا التمرين، يمكنك أن تجعله أكثر تحدياً بالبدء في قرفصاء أعمق. يمكنك أيضًا محاولة حمل وزن خفيف أو زجاجة ماء في يديك في وسط صدرك ورفعه فوق رأسك أثناء القفز. عندما تنتهي، قم بمشي أو الركض في مكانك لمدة 15-45 ثانية. القفزات النجمية تشبه القفز الجاك، ولكن مع التواء الذي تقوم به أثناء الطيران. ابدأ بتمديد قدميك على عرض الورك و انحني ركبتيك قليلاً و اترك ذراعيك معلقاً على الجانبين قفز للأعلى ومدّ ذراعيك وساقيك بحيث يصنع جسمك شكل نجمة، مع إبعاد قدميك ورفع ذراعيك قليلاً على الجانبين. عندما تهبط، اجمع ركبتيك معاً ودع يديك تنخفض إلى جانبيك. كرر هذا التمرين 15-24 مرة، واسترح لفترة وجيزة، ثم قم بمجموعة أخرى من 15-24 قفزة. لتعمل على قلبك، أبقي عضلاتك البدنية مشددة و ظهرك مستقيم القرفصاء تمرين جيد للقلب، كما أنها رائعة لتعزيز ظهرك وساقيك وخلفك. للقيام بالقرفصاء، ابدأ بقدمك على بعد عرض الكتف. مدّ ذراعيك مباشرة أمامك، وأحني ركبتيك، وابق ظهرك مستقيمًا. خفض نفسك ببطء حتى تقترب ركبتيك من الزاوية الصحيحة و تكون فخذيك متوازية مع الأرضية ثم عد ببطء إلى وضع البداية لا تدع ركبتيك تمتد من أصابع قدميك عندما تنتهي، قم بتحريك ساقيك عن طريق المشي أو الركض في مكانه لمدة 15-45 ثانية. هذا تمرين ممتع يشبه حركة الرقص قف مستقيماً وخذ خطوة للخلف مع قدمك اليمنى بينما تلوح ذراعيك مباشرة أمامك في نفس الوقت ثم كرر نفس الحركة بساقك الأخرى استمر في التبديل بين الساقين لمدة 15-24 تكراراً، ثم استرح للحظة وكرر المجموعة الأخرى. ابقي وركك وكتفيك مربعاً وانظري للأمام مباشرة لا تدع ركبتك الأمامية تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك أثناء إعادة ساقك للخلف. عندما تنتهي، امشي أو اركض في مكانك لمدة 15-45 ثانية. يمكنك أن تجعل هذا التمرين أكثر تحدياً بقفزك عندما تغير الساقين فقط تأكد من أن تبقي ركبتيك غير مقفلة حتى لا تؤذيهم عندما تهبط! ابدأ في وضعية الوقوف، ثم انخفض إلى وضعية القرفصاء ووضع يديك على الأرض أمامك. ضعي قدميك خلفك حتى تكوني في وضعية الضغط ثم قفزي للأمام حتى تكوني في وضعية القرفصاء مرة أخرى من هناك، اقفز للأعلى و إمد يديك إلى السماء إفعل مجموعتين من 15 إلى 24 تكراراً إذا كان الـ"بوربي" بالكامل صعباً عليك، فلتتجاوز وضعية الـ"بوش-أب" و قفز مباشرةً من الـ"سكوات". يمكنك أيضاً أن تحاول الوقوف ببطء بدلاً من القفز إلى الوضع الأخير. عندما تنتهي، اهدأ لمدة 5 دقائق على الأقل لمساعدة قلبك على العودة إلى معدل الراحة تدريجياً. حاول المشي أو الركض بشكل خفيف في مكانه لبضع دقائق، ثم مرن عضلاتك ببعض التمدد الخفيف أو اليوغا. على سبيل المثال، يمكنك أن تقوم بتمديد الأرداف استلقي على ظهرك و اجلبي ركبتيك إلى صدرك ثم اعبر ساقك اليمنى فوق اليسرى أمسك فخذك الأيسر بكلتا يديك و اسحب ركبتك أقرب إلى صدرك حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية قبل التبديل. تمدد عضلات ساقك استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك امسك ساقك تحت ركبتك بكلتا يديك وسحب ساقك نحوك بينما تبقيها مستقيمة امسكها لمدة 10-15 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الساق الأخرى. اجلس مع ظهرك مستقيم وقدميك معاً في وضعية " الفراشة " ، ثم أبطئ بطيئة فخذيك نحو الأرض. امسك لمدة 10-15 ثانية، ثم أطلق. تمدد ساقيك بالتناوب خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة بينما تبقي ساقك الأخرى ممدودة خلفك. تمسك على كل جانب لمدة 10-15 ثانية. استلقي على جانب واحد مع ركبتيك معا. أمسكي بقمة أياً كانت القدم الموجودة فوقها و اسحبيها نحو مؤخرتك حاول أن تلمس مؤخرتك بكرامتك حافظ على موقفك لمدة 10-15 ثانية، ثم استدر وكرر على الجانب الآخر مشاهدة مدرب أو مدرب يمر عبر روتين التمرين يمكن أن يسهل عليك تحديد وتيرة جيدة والحصول على التمرين الذي تحتاجه. ابحث عن بعض الفيديوهات التي تحبها على يوتيوب، أو استخدم بعض من هذه الفيديوهات الممتازة للتمرين المنزلي من الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/. بعض التطبيقات تقدم أيضاً تمارين القلب الموقّتة التي يمكنك متابعتها. جرب تطبيق مثل HIIT & Cardio Workout من Fitify، Daily Cardio Workout، أو Cardio Workout: Home Cardio Trainer.