لخص هذه المقالة في جملة واحدة عندما تكون مصابًا بالركبة، من المهم أن تبقى في حالة جيدة وتقوي عضلات ساقك مع تقليل التأثير على ركبتيك. قد يوصي طبيبك أو المعالج الجسدي بممارسة التمارين الرياضية التي لا تسبب الكثير من الضرر مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي. بالإضافة إلى ذلك، تحدث معهم عن التمارين التي تستهدف الركبتين على وجه التحديد ولكنها لن تزيد من خطر الإصابة أو التهاب المفاصل، مثل: القيام بالأحرف الأبجدية بأصابع قدميك الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف الوقوف اطلب من طبيبك أن يوصي بك معالجًا فيزيائيًا يمكنه أن يقترح لك تمديدات وممارسات آمنة وملائمة للمساعدة في تقوية ركبتيك ومنع حدوث مضاعفات. لسوء الحظ، التمدد والتمارين وحدها لا يمكن تصحيح ظهور الركبتين. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تساعد في منع الإصابات والحفاظ على حالتك من التدهور. أنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها تعتمد على عوامل مثل شدة ركبتيك، وعمرك، ونوع جسمك، وصحتك العامة. هناك مجموعة متنوعة من أوضاع اليوغا والتمارين التي يمكنك تجربتها لبناء القوة والمرونة والاستقرار في ركبتيك. اليوغا مفيدة بشكل خاص لعلاج مشاكل الركبة عندما يتم دمجها مع العلاج الطبيعي. ابحث عن معالج يوغا مؤهل لديه خبرة في علاج مشاكل الركبة، أو اطلب من طبيبك أو المعالج البدني أن يوصي بك شخص ما. يمكنهم تعليمك كيفية القيام بالتمارين والتمارين بشكل صحيح حتى لا تؤذي ركبتيك أكثر. بعض الأوضاع الجيدة لتقوية الركبة تشمل وضعية المحارب و وضعية المثلث قد تكون اليوغا على النمط Iyengar مفيدة بشكل خاص لعلاج مشاكل الركبة المتعلقة بضرب الركبة ، مثل التهاب المفاصل وآلام الركبة. ابحث على الإنترنت عن مدرب يوغا من عائلة (اينجار) بالقرب منك. يمكنك أيضًا استخدام برنامج البيلاتيس لتقوية ركبتيك وتخفيف التوتر وتحسين حركة مفاصل ركبتيك. ابحث عن مدرب بيلاتيس يمكنه أن يرشدك خلال بعض التمارين الجيدة لتقوية الركبة، أو اطلب من طبيبك أو المعالج الفيزيائي أن يوصي بك شخص ما. يمكنك أيضًا العثور على روتينات بيلاتيس الموجهة عبر الإنترنت مصممة خصيصًا لعلاج مشاكل الركبة، مثل هذه: https://www.nhs.uk/conditions/nhs-fitness-studio/knee-problems-pilates-exercise-video/. تتضمن طريقة فيلدنكرايس العمل مع مدرب معتمد لتصحيح الطريقة التي تقف بها وتتحرك وتستخدم جسمك. تقنيات فيلدنكرايس قد تكون مفيدة لتحسين المشي و المواءمة و الاستقرار أو ركبتيك ابحث على الإنترنت عن معالج Feldenkrais بالقرب منك، أو اطلب من طبيبك أو المعالج الطبيعي أن يوصي بك بواحد. قبل أن تعمل مع ممارس فيلدينكرايس، تأكد من أنهم معتمدين من النقابة. يمكنك العثور على دليل من النقابات والجمعيات الدولية Feldenkrais هنا: https://feldenkrais-method.org/en/iff/member-organisations/. أحذية الجري الجيدة يمكن أن تفعل الكثير لتخفيف التوتر من ركبتيك وكاحليك، ويمكنك الاستفادة منها حتى لو لم تكن رياضيًا. اذهب إلى متجر يبيع أحذية رياضية و اشرح للمبيع أنك تبحث عن أحذية يمكن أن تساعدك في مشاكل ركبتيك يمكنهم مساعدتك في اختيار الزوج المناسب لاحتياجاتك الخاصة. من المرجح ان يوصي بك باستخدام حذاء للجري مصمم لتصحيح الإفراط في الانحناء (القدم تتدحرج الى الداخل عندما تجري او تمشي). قد يوصي طبيبك أو المعالج الطبيعي بحذاء خاص أو تقويمات يمكن أن تساعد في تصحيح ترتيب قدميك وركبتيك. يمكن لهذه الأجهزة أيضاً أن تأخذ بعض الضغط من ركبتيك، مما يمنع ركبتيك من التدهور. اسأل طبيبك أو المعالج الطبيعي عن أنواع الأجهزة التي ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. العديد من الأشخاص الذين يعانون من الركبة المضطربة لديهم ساق واحدة أطول من الأخرى. الحذاء الاصطناعي يمكن أن يساعد في تصحيح الاختلاف، مما يجعل من السهل المشي والجري دون وضع ضغط على ركبتيك وأقدامك. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يمنع الحذاء الاصطناعي قدميك من التدحرج إلى الداخل أثناء المشي. هذه مشكلة مشية شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من ركبة متهالكة. قد تستفيد أيضاً من تقويم الساق الذي يدعم الجزء الخارجي من مفصل الركبة. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بشكل آمن ومناسب، يمكنك حماية ودعم ركبتيك عن طريق تناول الأطعمة التي تقوي عظامك والأنسجة المحيطة بها. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية عن الأطعمة الأفضل لصحة ركبتيك. قد يوصون: مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة، وخاصة الخيارات الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل الأسماك والبذور والمكسرات والزيوت النباتية. البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك، ثدي الدواجن، والفاصوليا. التوابل المضادة للالتهابات مثل الكركم والزنجبيل الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) ، مثل منتجات الألبان والبيض والحبوب المضخمة والأسماك المعلبة مع العظام. حمل وزن جسدي إضافي يمكن أن يضع ضغطاً على ركبتيك، مما يزيد من سوء ركبتيك. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك وكيف قد يؤثر على ساقيك، تحدث إلى طبيبك أو معالجك البدني أو أخصائي التغذية المسجل. يمكنهم أن يوصوا بخطط إنقاص الوزن الآمنة والصحية لك. من المحتمل أن يوصي طبيبك بمزيج من تعديل النظام الغذائي وزيادة التمارين الرياضية لمساعدتك على إدارة وزنك بأمان.  ملخص:
جرب التمارين الخفيفة لتقوية ركبتيك. اعمل مع معالج جسدي لديه خبرة في علاج الركبتين قم بتقوية ركبتيك باليوغا قم بتمرينات بيلاتيس لصالح الركبة جرب طريقة (فيلدنكرايس) لتحسين استقرار المفصل وتوجيهه إرتدي حذاءً ملائمًا للجري لدعم ركبتيك. ناقش الحصول على دعامة الساق أو أحذية تقويمية لدعم إضافي وتصحيح المشي. اتبع نظام غذائي يدعم صحة عظامك ومفاصلك. إعمل على إنقاص الوزن إذا كانت ركبتيك المضطربة مرتبطة بالسمنة