لخص هذه المقالة:  هذا التمرين يجب أن يُجرب فقط عندما تكون مرناً قد تحتاج إلى اتباع نظام لتحسين مرونتك أولاً، وإلا ستجد هذا التمرين شبه مستحيل. يمكنك القيام بذلك عن طريق الركض، أو القيام بالقفز أو الركض على الفور لمدة 10 دقائق على الأقل. امد ساقك اليمنى مباشرة أمامك تمدد بهدوء لمدة 10 ثواني قم بالتحويل وافعل نفس الشيء بساقك اليسرى تمدد لمدة 10 ثواني في هذه المرحلة، قد تجد أنه لا يحدث كما تريد. هذا جيد خذ كل الوقت الذي تحتاجه وواصل العمل على هذه الخطوة حتى تحصل عليها ضع يديك بين ساقيك، وانحني. تمدد لمدة 15 ثانية. يجب أن تشكل ساقيك شكل فراشة افعل هذا بلطف تميل إلى اليمين لمدة 20 ثانية ثم تميل إلى اليسار لمدة 20 ثانية ضعهم فوق رأسك و أبقهم هناك لمدة 30 ثانية يمكنك أن تختار التوقف هنا إذا رغبت، كما ساقيك الآن فوق رأسك. أو يمكنك أن تذهب أبعد من ذلك مع الخطوة التالية عندما تصل إلى هذا الحد، حاول أن تعيد ساقك اليسرى أيضاً. في هذه المرحلة، تدرك أن هذا أمر صعب للغاية، لذا لا تدفع نفسك. قد يستغرق الأمر وقتاً طويلاً للقيام بذلك بنجاح، ربما حتى سنة أو سنتين قبل أن ينجح معك. القدم الثانية أصعب من القدم الأولى لأنك يجب أن تتجاوز القدم الأولى أيّ ساق أقل مرونة، افعلها أولاً.  ملخص:
اعمل على مرونتك ضع سجادة على الأرض حيث تنوي ممارسة هذا التمرين قم بتسخين عضلاتك أولاً قفي ومدّي لمدة 15 ثانية. اجلس على سجادة الأرض ضع ساقيك مباشرة ضع يديك على أصابع قدمك ومدّها لـ15 ثانية فاصل كلتا الساقين بقدر ما تستطيع اجمع ساقيك معاً أرفع قدميك لأعلى وأسفل لمدة 20 ثانية أخرج كلتا الساقين مستقيمة ضع ساقيك في الهواء حاولي أن تجلبي ساقك اليمنى للخلف و فوق رأسك