تلخيص ما يلي: التأكد من أنك تتناولين نظام غذائي متوازن على فترات منتظمة طوال اليوم يمكن أن يساعد في منع أو تقليل الألم المرتبط بدورة الشهر. يتضمن النظام الغذائي المتوازن الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مفيدة أيضًا لأنها تساعد جسمك على إنتاج المزيد من السيروتونين، والذي بدوره يساعد على تنظيم مزاجك وأعراضك. الأطعمة الإضافية التي يجب أخذها في الاعتبار هي: المكسرات والبذور، اللوز، القمح السوداني، الخردل، الشوفان، بذور السمسم والزهرة الشمسية، الحليب الأسود، العنب والبنجر الأحمر. بالإضافة إلى تناول الأطعمة المناسبة، قد ترغب في محاولة تناول ست وجبات صغيرة طوال اليوم، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. يمكن أن يساعد توزيع تناولك للأغذية في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تخفيف العديد من الأعراض المرتبطة بدورتك، بما في ذلك الألم والتشنجات. عند الطهي، استخدم الزيوت الصحية مثل الزيت النباتي أو زيت الزيتون. يستند الحمل الجليكيمي إلى المؤشر الجليكيمي. يُستخدم مؤشر السكر في الدم لتصنيف الأطعمة بناءً على سرعة مرورها عبر الجهاز الهضمي وسرعة امتصاصها في مجرى الدم. تناول الأطعمة ذات الحمولة الجليكيمية المنخفضة يعني أنها تأخذ وقتا أطول للعمل طريقها من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك ولا تسبب طفرات في مستويات السكر في الدم. ومن الأمثلة على الأطعمة ذات الحمولة السكرية المنخفضة: خبز الحبوب الكاملة، والتفاح، والجريب فروت، والبرتقال، والخوخ، والبطيخ، والجزر، والعدس، والبازلاء، وفول الصويا. ومن الأمثلة على الأطعمة ذات الحمولة السكرية المرتفعة: الكعك الأبيض، رقائق الذرة، البطاطا المخبوزة، والبطاطا الحلوة. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات والبحث عن الأطعمة المحددة التي تندرج على مؤشر نسبة السكر في الدم على هذا الموقع: http://www.glycemicindex.com/ يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون ، إلى جانب الأطعمة المصنعة بشدة. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد أيضًا تقليل كمية الصوديوم التي تتناولها. الأطعمة التي تحتوي على كل هذه العناصر يمكن أن تجعل الألم المرتبط بدورة الشهر (والعلامات الأخرى لـ PMS) أسوأ. من الأفضل أيضاً تجنب تناول أي طعام يحتوي على الدهون المتحولة. عادةً ما توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المنتجة تجارياً مثل: الكعك، البسكويت، الكعك، البطاطا المقلية، حلقات البصل، الدونات، والمارجرين. في الأيام التي تسبق حيضك، يجب أن تحاولي تقليل كمية الكحول التي تستهلكينها. الكحول لديه القدرة على جعل الألم المرتبط بدورة الشهر (والعلامات الأخرى PMS) أسوأ. المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تزيد من التشنج والتهاب. الكافيين يمكن أن يسبب ضيق وعاءات الدم والتشنج أكثر مما يفعلون في أولئك الذين يتجنبون الكافيين. توقف عن تناول القهوة والشاي الكافييني قبل أسبوع من بدء الدورة الشهرية. في بعض الأحيان ، يمكن أن يزداد الألم المرتبط بدورة النساء ، بما في ذلك العديد من الأعراض المرتبطة بـ PMS ، بسبب التوتر والقلق والتوتر العام في الجسم. تطبيق تقنيات لمساعدتك على الاسترخاء وتخفيف التوتر يمكن أن تساعد في تقليل أو القضاء على الأعراض المؤلمة. يمكن أن تشمل تقنيات الاسترخاء: تمارين التنفس والتأمل واليوغا. يمكن أن يساعدك أيضًا حضور دروس اليوغا من خلال استوديو اليوغا المحلي أو مركز الترفيه على تعلم أساليب التنفس الصحيحة وتقنيات التأمل. التدليك هو وسيلة رائعة أخرى للمساعدة في تخفيف التوتر وزيادة الاسترخاء. قد يساعدك جدولة تدليك منتظم قبل أو أثناء دورتك الشهرية مباشرة في السيطرة على الألم. هناك نقطة للطباعة الوخزية تقع في الجزء الداخلي من ساقك، حوالي ثلاثة أصابع من عظام الكاحل، والتي يمكن أن تخلق تخفيفا للكدمات والألم الناجم عن الدورة الشهرية. استخدم أصابعك لتطبيق ضغط عميق على هذه المنطقة لمدة خمس دقائق للمساعدة في تخفيف الألم. قد يساعدك أيضاً الضغط و تدليك أسفل البطن حيث تكون التشنجات الأكثر إيلاماً. قد ترغبين في تجربة هذا مع وسادة تدفئة التغير في مستويات الهرمونات قبل بدء الدورة الشهرية غالباً ما يسبب صداع شديد وحتى الصداع النصفي. إحدى الطرق للمساعدة في تخفيف الألم الناجم عن هذه الصداع هو وضع قطعة قماش باردة أو كيس ثلج على رأسك أو رقبتك حيثما يكون الألم أكثر بروزاً. إذا قررت أن تستخدم حقيبة ثلج أو مكعبات ثلج، تأكد من لفها في منشفة أولاً. تجنبي تطبيق المواد الباردة على بشرتك مباشرة، لأن هذا يمكن أن يسبب تهيج أو ضرر. ممارسة الرياضة هي جزء مهم من نمط حياة صحي، ولكن يمكن أن تساعد أيضا في تخفيف التشنجات والألم الآخر الذي يسببها الدورة الشهرية. نوعان من التمارين الأكثر فعالية هما اليوغا والتمارين الهوائية. حاول أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً، على الأقل خمس أيام في الأسبوع. حمام دافئ (أو دش) أو وسادة ساخنة يمكن أن تساعد في تقليل شدة التشنجات الناجمة عن الدورة الشهرية. يمكن وضع وسادة التدفئة على بطنك، تحت زر بطنك. احذر من النوم مع وضع وسادة التدفئة إذا كان ذلك ممكناً، اشتري وسادة تدفئ نفسها تلقائياً بعد فترة معينة من الزمن.  ملخص:
اتبع نظام غذائي متوازن. تناول الأطعمة ذات الحمل الجليكيمي المنخفض. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم. قلل من استهلاك الكحول. تجنب الكافيين. جرب تقنيات الاسترخاء ضغط على نقاط الوخز بالإبرة استخدم الثلج لتخفيف الصداع ممارسة الرياضة بانتظام خذ حماماً دافئاً أو استخدم وسائد التدفئة.