لخص هذه المقالة:  قبل البدء بأيّ برنامج إنقاص الوزن أو نظام غذائي، من المثالي أن تتحدث إلى طبيبك أو حتى مع أخصائي تغذية مسجل. سيكون طبيبك قادراً على إخبارك ما إذا كان برنامج النظام الغذائي الخاص بك آمن وصحي بالنسبة لك. قد يكونوا قادرين أيضاً على توفير إرشادات إضافية لك أو توصية بدائل قد تكون أكثر ملاءمة لصحتك. خبير التغذية هو خبير التغذية الذي قد يعطيك نظام غذائي أكثر فعالية لفقدان الوزن. يمكنهم إنشاء خطة وجبات لك والتي ستساعدك على خسارة الوزن بالإضافة إلى توجيهك نحو الأطعمة الصحية لمساعدتك على إنقاص الوزن. قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني وانقر على الزر البرتقالي "العثور على خبير" في أعلى اليمين للبحث عن أخصائي تغذية في منطقتك. من أجل إنقاص الوزن، من المرجح أن تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية الزائدة من نظامك الغذائي. فقدان الوزن الآمن، أو فقدان 1-2 باوند في الأسبوع، يتطلب منك أن تقطع أو حرق حوالي 500-1000 سعرة حرارية يوميا. لا ينصح بخفض أكثر من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا. أنت تخاطر بعدم القدرة على تحقيق أهدافك الغذائية. على الرغم من أن فقدان الوزن والتغذية الصحية يتجاوز السعرات الحرارية، إلا أنه من المهم أن تكون واعياً بالسعرات الحرارية - معرفة ما إذا كنت تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لجسمك ونمط حياتك. يمكنك الجمع بين خفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة لتعظيم كمية العجز في السعرات الحرارية يوميا. تظهر الدراسات أن تناول البروتين الكافي يساعد في دعم فقدان الوزن بالإضافة إلى الحفاظ على شعورك بالرضا. تشمل البروتينات الخالية من الدهون مثل: الدواجن، لحم البقر، لحم الخنزير، البيض، منتجات الألبان، البقوليات والتوفو. بشكل عام ، يوصى للنساء باستهلاك 46 جرام من البروتين يومياً والرجال باستهلاك 56 جرام يومياً. هذه التوصية يمكن الوفاء بها بسهولة إذا كنت تستهلك حوالي 3-4 أوقية من البروتين في كل وجبة. هذا تقريباً بحجم مجموعة من البطاقات أو كف يدك أو حوالي نصف كوب من الأشياء مثل الفاصوليا أو العدس. الفواكه والخضروات غنية بالمغذيات مثل الألياف والفيتامينات والمعادن كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. جعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضروات يساعد على تقليل استهلاكك الكلي من السعرات الحرارية. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. اختيار فاكهة أو خضروة مختلفة اللون هو وسيلة سهلة لتناول فيتامينات ومضادات أكسدة مختلفة. بشكل عام، حاول تناول 1-2 حصة من الفاكهة يومياً (حوالي 1 فاكهة صغيرة أو 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة في كل حصة) و 3-4 حصات على الأقل من الخضروات (1 كوب أو 2 كوب من الخضروات الورقية في كل حصة). ضع في اعتبارك أنه يمكنك تناول المزيد من الخضروات دون أن تتراجع عن نظامك الغذائي. هل يمكن ان يكون هذا النوع من التغذية ممكنا؟ الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. إذا اخترت تناول الحبوب، حاول أن تختار الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنا. الحبوب الكاملة هي حبوب غير معالجة. فهي تحتوي على الجذع والجراثيم والأجزاء الداخلية من الحبوب. الحبوب الكاملة تشمل: الأرز البني، 100٪ من المعكرونة من القمح الكامل، الشوفان، الكينوا و 100٪ من الخبز من الحبوب الكاملة. الفشار يعتبر أيضاً حبوب كاملة. تناول وجبة خفيفة صحية مناسبة عندما تحاول إنقاص الوزن بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد وجبة خفيفة حتى جهودك في إنقاص الوزن. إذا كنت تريد حقاً تناول وجبة خفيفة فكر فيما إذا كان ذلك ضرورياً ويمكن أن تكون وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية خيارًا جيدًا عندما يكون هناك أكثر من 4-5 ساعات بين الوجبات، قبل أو بعد التمرين أو تشعر بالجوع الشديد وهناك أكثر من ساعتين حتى وجبة الطعام التالية. حاول أن تبقي وجباتك الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية. هذا سيساعدك في الحصول على وجبة الطعام التالية دون أن تفجر ميزانية السعرات الحرارية اليومية. بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون تساعد على الحفاظ على الوجبات الخفيفة السعرات الحرارية المتحكم في حين لا تزال مغذية. ويمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: الجبن والفاكهة، بيضين مسلوقين بشدة، و1/3 كوب من خليط المسار، أو الفشار المفروم بدون زبدة. البقاء رطبًا يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن. حاول أن تشرب حوالي 64 أوقية أو 8 أكواب من السوائل الواضحة الخالية من السكر يومياً. على الرغم من أن هذه قاعدة عامة، فإنه مكان جيد للبدء. حتى الجفاف المزمن الخفيف يمكن أن يبطئ فقدان الوزن. عندما تشعر بالجفاف أو الشعور بالعطش، في كثير من الأحيان هذا يشبه الجوع. قد يكون هذا ما يجعلك تأكل بينما تحتاج فقط إلى بضع جرعات من الماء احرص على كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تستهلكها يوميًا عن طريق الاحتفاظ بقنينة ماء ملصقة بالقرب منك. يمكنك تقليل أو التحكم في أحجام الأجزاء عن طريق شرب كوب كبير من الماء قبل وجبة الطعام مباشرة. هذا قد يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة. تجنب المشروبات المحلاة. تجنب المشروبات الغازية، عصير الفواكه، البونش، المشروبات الرياضية، مشروبات الطاقة، الكول-إيد، الشاي الحلو، الليموناد، القهوة المحلاة، وما إلى ذلك يمكن أن يكون له تأثير كبير على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. قد تفقد الوزن فقط عن طريق التخلص من هذه المشروبات. الخروج لتناول الطعام شيء ممتع و اجتماعي و يمكن تضمينه حتى في خطة إنقاص الوزن كن حريصاً على الأطعمة التي تختارها وحاول اختيار وجبة تناسب نمطك الغذائي العام. يمكن أن تكون أطعمة المطاعم أعلى في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم مقارنة بالأطعمة المنزلية الصنع. في كثير من الأحيان، هذا يرجع إلى الصلصات، الصلصات، المريندات أو الزيوت أو الزبدة المضافة. اطلبي أن يتم تقديم هذه الأشياء على الجانب مرر النشا تناول البروتين والخضروات فقط قد يساعدك على الحفاظ على مستويات السعرات الحرارية المنخفضة. اختر جزءًا من المقبلات أو جزءًا من الأطفال للمساعدة في تقليل أحجام الأجزاء الكبيرة التي يتم تقديمها في المطاعم. حدّد أو تخطي الكحول والحلويات. هذه يمكن أن تكون مصادر كبيرة من السعرات الحرارية الإضافية عندما تذهب لتناول الطعام. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي المارغريتا المجمدة على 675 سعرة حرارية وقطعة من كعكة الحمم المنصهرة قد تكون أكثر من 1100 سعرة حرارية!  ملخص:
قابل الطبيب أو أخصائي التغذية عدّ السعرات الحرارية. تناول البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة املأوا أنفسكم بالفواكه والخضروات تناول كميات معتدلة من الحبوب الكاملة تناول وجبات خفيفة صحية. اشرب كميات كافية من السوائل. اختر خيارات صحية في المطاعم.