تلخيص ما يلي: يعتقد العديد من الذين يتبعون نظام غذائي أنهم بحاجة إلى تجنب الدهون مثل الطاعون عندما يحاولون إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن تناول كمية معينة من الدهون الصحية أمر ضروري لنظام غذائي متوازن ويمكن أن يساعد في فقدان الوزن. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي مع نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) (الأفوكادو، المكسرات، البذور، فول الصويا، الشوكولاته) يمكن أن يمنع تراكم الدهون في البطن. ونتيجة لذلك، يجب أن يأتي 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من هذه الدهون الصحية. الدهون المتعددة غير المشبعة - مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الماكريل والسلمون والهرينج والجوز وزيت الكانولا والتوفو - هي نوع آخر من الدهون الصحية التي يجب أن تحاول إدراجها في نظامك الغذائي. تساعد على خفض الكوليسترول السيئ وتعزز وظائف الدماغ من ناحية أخرى، الدهون المتحولة (التي توجد في المارجرين والبسكويت والبسكويت - أي شيء مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئياً) تؤدي إلى المزيد من الدهون التي يتم إيداعها في البطن، لذلك يجب عليك تجنبها قدر الإمكان. من الشائع جداً أن يحاول الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي تجويع أنفسهم بين الوجبات، ونتيجة لذلك أنهم في الواقع يأكلون أكثر بكثير مما هو ضروري عندما يكون الطعام أخيراً أمامهم. أحد أسرار النجاح في اتباع نظام غذائي هو أنهم يأكلون بشكل متكرر خلال اليوم، إنهم يأكلون وجبات أصغر. حاول أن تأكل ست وجبات صغيرة في اليوم، بدلاً من الوجبات الكبيرة الثلاثة المعتادة. سوف تجد التمسك بخطة إنقاص الوزن أسهل بكثير على المدى الطويل إذا لم تكن في حالة جوع مستمرة! البدء باليوم بتناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عند اتباع نظام غذائي لتخفيض الوزن. وجبة الإفطار الجيدة تبدأ عملية التمثيل الغذائي، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. كما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من ميلك إلى تناول الوجبات الخفيفة طوال الصباح والمساء، مما قد يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل عام. حاول أن تأكل مزيجًا من الحبوب والخبز المليء بالحبوب الكاملة، والبيض الغني بالبروتين والفواكه الغنية بالفيتامينات لتناول وجبة إفطار متوازنة ومثالية. إذا كنت في طريقك، احصل على عصير الفاكهة و شريط الحبوب لراحة، ولكن ملء الخير. يجب عليك أيضاً محاولة شرب كوب من الماء قبل الإفطار (وكل وجبة أخرى خلال اليوم) لأن هذا يمنع جسمك من الخلط بين العطش والجوع، مما قد يؤدي إلى تناولك أكثر مما تحتاج. بالإضافة إلى أنه يساعدك على الحفاظ على رطوبة، وهو أمر مهم دائما. الأطعمة الغنية بالألياف هي عنصر أساسي في أي نظام غذائي صحي، لعدة أسباب. أولاً، الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على تطبيع حركة الأمعاء، مما يقلل من الانتفاخ والانسدادات. ثانيًا، الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وقد تتطلب وقتًا إضافيًا للمضغ، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف تميل أيضًا إلى أن تكون أقل سعرات حرارية من أنواع الطعام الأخرى. حاول أن تدرج مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، للحصول على فوائد كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ومن أمثلة الألياف القابلة للذوبان الشوفان والشعير والبازلاء والفاصوليا والتفاح والجزر والفواكه الحمضية. وتشمل أمثلة الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح والمنتجات التي تحتوي على دقيق القمح الكامل والمكسرات والفاصوليا والخضروات الخضراء. وقد تبين أيضا أن الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، تخفض مستويات الأنسولين، والتي يمكن أن تسرع حرق الدهون الحشوية في البطن. المياه العادية هي البديل الأفضل، لأنها تفرغ نظامك، وتقلل من الانتفاخ وتبقي الجسم رطبًا. ومع ذلك، إذا كنت تجد المياه القديمة العادية مملة جدا، حاول شرب الماء مع تلميح من النكهة مثل أوراق النعناع والليمون والليمون، أو حتى القليل من التوت المجمد أو خلق مزيج - كن مبدعا! ماء الفيتامينات، أو الشاي المثلج المحلى بشكل طبيعي أيضاً يُشكّل بديلاً صحيّاً بشكل كبير عن المشروبات الغازية. لا تستخدمي القش يجب عليك أيضاً تجنب استخدام القش لتناول مشروباتك، لأن القش يسبب لك امتصاص المزيد من الهواء إلى معدتك أثناء شربك، مما يؤدي إلى الانتفاخ وزيادة حجم البطن. إشرب مباشرة من الكأس بدلاً من ذلك لتجنب الانتفاخ حتى لو كنت تراقب بعناية أحجام أجزائك وتمارس الرياضة باستمرار، فقد يتأثر فقدان الوزن بشكل كبير من خلال استمرار استهلاك الأطعمة المصنعة. وذلك لأن الأطعمة المصنعة عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا، مما يحد من فقدان الوزن ويؤدي إلى تراكم السموم الضارة. كن حذرًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحمل علامة "غير دهنية" ، مثل الجبن والخبز والزبادي ، إلخ. قد تكون هذه المنتجات منخفضة الدهون ، لكنها عادة ما تكون معبأة بالسكر الزائد والكربوهيدرات الفارغة ، وتقدم القليل جدًا من القيمة الغذائية ، إن وجدت. بعض الأطعمة البيولوجية المجمدة ليست سيئة جداً طالما أنك تأكد من قراءة جميع الملصقات بعناية وتحقق من محتوى و قائمة المكونات كما يجب عليك تجنب المنتجات الغذائية المصنعة ذات المحتوى العالي من الملح، مثل الوجبات الجاهزة والسلع المجمدة، لأن الملح يؤدي إلى احتباس الماء ويسبب الانتفاخ. فقط إذهب للأطعمة الطازجة بدلاً من المعبأة مسبقاً أو المجمدة كلما أمكن ذلك. الحصول على خصر أصغر يتطلب فقدان الوزن، والذي لا يمكن تحقيقه من خلال التمرين وحده. ستحتاج أيضاً إلى اتباع نظام غذائي صحي وتقليل استهلاكك من السعرات الحرارية لكي ترى نتائج حقيقية. يجب أن تجدي مدرب يساعدك في حساب كمية السعرات الحرارية المناسبة يومياً هذا يتطلب الانضباط والتصميم بالإضافة إلى تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية، هناك أيضاً بعض الخيارات الغذائية الذكية التي يمكنك اتخاذها والتي ستساعد على وجه التحديد في تقليل حجم الخصر. على سبيل المثال، في دراسة علمية، فقد الأشخاص الذين تناولوا جميع الحبوب الكاملة (بالإضافة إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات، وثلاث حصص من منتجات الألبان منخفضة الدسم، ووجبتين من اللحوم الخالية من الدهون، أو السمك، أو الدواجن) المزيد من دهون البطن من مجموعة أخرى تناولت نفس النظام الغذائي، ولكن مع كل الحبوب المكررة. تذكر أن الفواكه تحتوي على السكر، لذلك تجاوز تناولك للفواكه يومياً سيعوق تقدمك. ضع في اعتبارك أنه من أجل إنقاص رطل واحد من الوزن، ستحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي. ينصح خبراء الصحة بأن المستوى الأمثل لخسارة الوزن الصحية هو واحد إلى اثنين رطل في الأسبوع، لذلك لا ينصح بتجويع نفسك أو اتباع الوجبات الغذائية المتعصبة من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع.  ملخص:
تناول الدهون الصحية. تناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً. ابدأ اليوم بفطور صحي احصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. تجنب الأطعمة المصنعة. كن مستعداً لتغيير نظامك الغذائي