لخص هذه المقالة:  حدد وقتك في الجري لمدة 60 ثانية أثناء الركض، عد عدد المرات التي تضرب فيها قدميك الأرض. حساب عدد الخطوات التي تقوم بها في الدقيقة الواحدة سيعطيك فكرة عن سرعة خطواتك الحالية وكم تحتاج إلى تحسينها. معظم العدائين لديهم سرعة 150-170 خطوة في الدقيقة، في حين أن العدائين النخبة غالبا ما يكون لديهم سرعة أكثر من 180. خطوة هي خطوتين خطوة في كل قدم قم بتقسيم خطواتك في الدقيقة إلى اثنين لتجد خطوتك في الدقيقة. معظم تحليلات الركض تستخدم خطوات في الدقيقة، ولكن قد تجد خطوات في الدقيقة أكثر ملاءمة لتدريبك. تحتاج فقط بضع دقائق من الفيلم. ابحث عن مسار أو جهاز تدريب حيث يمكنك الركض بسرعة مثالية. من الأفضل أن تطلب من صديق أو مدرب أن يحمل لك الكاميرا. يمكنك أيضاً محاولة استخدام ثلاثية الأقدام، على الرغم من أنه قد لا يلتقط طول الجري بالكامل. قد تحتاج إلى مشاهدة لقطات عدة مرات. قم بتحميل الفيديو على الكمبيوتر أو التلفزيون حتى تتمكن من رؤية نموذجك بالتفصيل الكبير. عند مراجعة اللقطات، انتبه بشكل خاص لوضع ركبتيك ورأسك وكتفيك. يمكنك مقارنة شكل الجري الخاص بك مع الركض المحترفين والناخبين. ستحتاج إلى تصحيح أي أخطاء في الشكل أو الأسلوب قبل أن تبدأ في تحسين خطوتك. اسأل نفسك: ما مدى ارتفاع ركبتيك؟ ما هو وضعك؟ ما سرعة ركضك؟ هل تهبط على قدمك الأمامية أو الوسطى أو الكعب؟ في حين أن هناك بعض النقاش حول ما هو أفضل ضربة القدم، فإنه من المتفق عليه عموما أنه يجب تجنب الهبوط على كعبك. قد تحتاج إلى إصلاح ضربة قدمك إلى أسلوب أكثر اتساقا. ضربة قدم مقدمة ستسبب أقل مقدار من الصدمة على جسمك تَهْبطُ على كراتِ قدمِكَ قبل تَدُورُ إلى الوراء على منتصفِ قدمِكَ أَو الكعبِ. سوف تدور قدمك للأمام مرة أخرى لتدفع خطوتك التالية. ضربة منتصف القدم تنشر التأثير على قدمك ستبدو وكأنك تهبط على قدميك أو أنك تهبط على كرة قدمك وعلى كعب قدميك. ضربة جيدة في منتصف القدم ستقع على خارج القدم ضربة الكعب يمكن أن تسبب الإجهاد والإصابة. سوف تهبط قدمك على الكعب وتتأرجح للأمام لتدفع جسمك على كرة قدمك. إذا لم يكن لديك شكل جيد، قد لا تصل إلى إمكاناتك الكاملة. في كل مرة تشاهد فيها الفيديو، انظر إلى جزء مختلف من جسمك، وترى ما إذا كنت بحاجة إلى تصحيح أي أخطاء. يجب أن ينظر رأسك مباشرة إلى الأمام، وليس إلى أسفل في قدميك أو على المسار. يجب أن تكون أكتافك منخفضة ومرتاحة، وليس مشدودة ومتقلبة من رقبتك. يجب أن تكون ذراعيك مرتاحة، ويجب أن تتحرك إلى الأمام والخلف، وليس إلى الجانب. ابقي ذراعيك بين صدرك وأسفل الخصر يجب أن يكون ظهرك مستقيم يجب أن تميل قليلاً للأمام، مركز على وركيك. لا يجب أن تنحني للخلف أنماط مختلفة من الركض تتطلب تقنيات مختلفة. التدريب هو عملية فردية للغاية، وما يعمل لبعض قد لا يعمل للآخرين. فهم ما هي احتياجاتك حتى تتمكن من تحسين خطوتك باستخدام أفضل التقنيات بالنسبة لك. السباقون يريدون زيادة طول خطوتهم رفع الركبة عالياً وممارسة الورك ستكون مفيدة جداً قد يرغب العدائين على المسافات المتوسطة في تحسين طول الخطوة ومعدلها. سيحتاجون إلى التركيز على التمارين في الأرداف الخلفية والورك والورك والجذع قد يرغب الركاب الذين يركضون على المدى الطويل في خطوة أقصر ومعدل خطوة أسرع. سيريدون أن يعملوا على القلب، الأعضاء الخلفية، والعضلات. إذا كنت قد تعرضت لإصابة، قد ترغب في تجنب توسيع طول خطوتك، والتركيز بدلا من ذلك على الشكل المناسب وسرعة خطوة.  ملخص:
عد خطواتك في الدقيقة تصوير نفسك تشغيل. استعرضي فيلم ركضك انتبه لضربة قدمك فحص شكل الخاص بك. حدد أسلوب ركضك