تلخيص ما يلي: - نعم. هذه التمرينات التي غالباً ما يتم إهمالها تركز على بناء عضلات كتفك و أعلى صدرك استلقي على الأرض وجهاً لأسفل وابدأ بيدك على بعد عرض الكتفين، مع تمديد ساقيك خلفك. إدفعي جسمكِ من الأرض بيديكِ حتى تكون مرفقيكِ مستقيمة، ثم انزلي حتى تصل ذراعيكِ إلى منحنى 90 درجة. قم بثلاثة مجموعات من 15 تمرين، أو بقدر ما تستطيع قبل أن تتعب. أضف المزيد من التكرار عندما تكتسب القوة تدريبات الضغط تعمل أيضاً على عضلات الرقبة والكتفين. جرب هذا التغيير: ارفع ساقيك بوضع قدميك على حجر أو خطوة قبل القيام بالتمارين. هذا يضع التركيز على كتفيك وأعلى صدرك هذا هو أكثر التمارين شعبية لبناء الصدر في كل العصور ولسبب وجيه أحمل الحمالة بأوزان مناسبة لمستوى قوتك تذكّر، من الأفضل دائماً أن تبدأ خفيفاً جداً وتتكيّف بدلاً من المخاطرة بالإصابة عن طريق البدء ثقيلاً جداً استلقي على مقعد مع قدميك على الأرض. أخفض الباربل إلى الصدر حتى تصل إلى 1 من صدرك ثم ارفعه مباشرة فوق صدرك لبناء كتلة العضلات وتضخم العضلات من الأفضل القيام بين 8-12 تكرار من 1-3 مجموعات. يمكنك أيضًا القيام بضغط المقعد الميل باستخدام مقعد مائل. هذا هو نفس الضغط على المقعد، إلا أنه يركز أكثر على عضلات صدرك العليا. الضغط على المقعد يتركز أكثر على عضلات صدرك السفلى معظم الناس لا يقومون بهذا التمرين ولكنه ضروري للحصول على صدر كامل ومستدير قف أمام شريط موازي واسع المقبض. اسحب البار للأسفل ورفعه ببطء هذا يمكن أن يكون تمرين شاق يسبب لك بعض المتاعب في البداية لكنها واحدة من أفضل حركات التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء الكثير من عضلات الصدر بسرعة استلقي في وضعية الدفع للأعلى ودفع للأعلى امسك لمدة 3 ثواني، ثم نقل كل وزنك إلى يدك اليمنى ورجلك. ارفع يدك وقدمك اليسرى في الهواء وكأنك تقفز جانباً تمسك لثلاث ثواني كرر مع يدك اليسرى ورجلك مرة اخرى, انتظر 3 ثواني  ملخص:
إفعل الضغط على المقعد إفعل الضغط على المقعد إفعلْ bar dips. ركز على عضلات الصدر بشكل منفصل