اكتب مقالاً مبنياً على هذا أركض بسرعة. هجوم التلال. حبل القفز قم بخطوات الصندوق "تدرب على التراجع"  المادة:
بناء التحمل الجسدي الذي سوف ينتقل إلى المباريات داخل الحلبة. في نفس الوقت، تعتاد على تحريك قدميك كثيراً أثناء المباريات. لتجنب الإفراط في ممارسة الرياضة وخطر الإصابة، ابدأ بالركض يومياً في سرعة ومدة يمكنك التحكم بها بسهولة، حتى تتمكن من التحدث مع شريكك دون أن تصبح متعبًا للغاية. إذا لزم الأمر، قم بالتناوب بين الركض والمشي في البداية إذا كانت قدرتك على التحمل ضعيفة في البداية. ابدأي بسرعة الركض لمدة دقيقة واحدة، ثم عد إلى المشي لمدة أربع دقائق. كرر ثلاث مرات لمدة 20 دقيقة وبينما يصبح ذلك أكثر راحة، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الركض وتقليص فترة المشي التي تقضيها لمدة دقيقة واحدة لكل من الركض إلى الركض حتى تتمكن من الركض بشكل مريح لمدة 20 دقيقة دون التوقف. من هناك، إضافة زيادات إضافية من خمس أو عشر دقائق إلى الركض الخاص بك لأنها تصبح أكثر إدارة. عندما تكون قادراً على الركض لمسافة كافية، حاول زيادة سرعتك. تحسين قدرتك على الانفجار في الحركة بأقصى سرعة حتى تتمكن من التحرك حول الحلبة بسرعة. إذهب إلى المضمار و اجري عدة مرات على مسافة 100 متر مباشرة مرة اخرى، ابدأ بشكل صغير لتجنب الإفراط في المجهود وإيذاء نفسك. إبقَ فقط بضع تكرارات في البداية. ابدأ بسباق أقل من السرعة الكاملة التي يمكنك الحفاظ عليها من البداية إلى النهاية لكل تكرار، بحيث يتطابق التكرار الأخير مع نفس سرعة الأول. كلما أصبح التمرين أسهل، قم بزيادة سرعتك إلى سباق كامل. ثم أضف مرة أو مرتين لكل تمرين تأكد من الذهاب للجري لفترة قصيرة أولاً لتدفئة ساقيك وتقليل احتمال الإصابة. بعد تدفئة الجسم بممارسة الركض لفترة وجيزة، اركض على فترات متقطعة على منحدر منخفض وعالي، أو، إذا كانت جميع التلال في منطقتك مرتفعة بشكل لا يصدق، ضع علامة على خط النهاية على طول المنحدر الذي يمكنك الوصول إليه في حوالي ثمانية إلى اثني عشر ثانية. اركض على التل بخطوات قصيرة إمشي أو اركض للأسفل ثم كرر. تطوير القدرة على البدء من أصابع قدميك مع هذا التمرين، الذي يزيد من أكبر قدر من العضلات في ساقيك. كما هو الحال مع كل التدريب على فترات، خذ خطوات صغيرة في البداية لتتعرف على المتطلبات الجسدية لهذا التمرين. تخفف من السرعة في البداية حاول أن تجري بسرعة ثابتة في كل تمرين طوال التمرين بمجرد أن تتمكن من تشغيل تلك السرعة من البداية إلى النهاية، زيادة سرعتك مع التمرين التالي. قم بتمرين قدميك وساقيك بمجموعة متنوعة من التدريبات على القفز بالحبل. اقفز بكلتا قدميك لمدة ثلاث دقائق بخطى بطيئة حتى يصبح هذا سهلاً ثم تناوب بين السريع والبطيء مع فترات 30 ثانية من كل سرعة، لمدة ثلاثة دقائق. في الجولات الأخرى، التزم بالقفز على قدم واحدة فقط لمدة عشرة خطوات، ثم التبديل إلى الآخر، حتى ثلاث دقائق الخاصة بك انتهت. تجنب الالتزام بمعدل واحد أو أسلوب واحد من التمرين إلى التمرين، حتى تتمكن من التكيف بشكل أفضل مع التغيرات السريعة في سرعة خصمك في الحلبة. ابحث عن درج، صندوق قوي، أو سطح مرتفع آخر يمكن أن يدعم وزنك. استخدم واحد يبلغ ارتفاعه حوالي قدم، أو تقريباً على مستوى الساق عندما تقف بجانبه. قم بتدريبات خطوة بسرعة سباق. افعل خطوة واحدة (عودة كل قدم إلى مستوى الأرض قبل الارتفاع بالقدم الأخرى) ، خطوة مزدوجة (رفع قدم واحدة ثم الأخرى قبل عودة كل منها إلى مستوى الأرض) ، أو مزيج من الاثنين ، لزيادة السرعة والقوة. التوافق هو المفتاح، لذا ابدأ بفترات متوسطة من 30 ثانية لكل منها حتى تتمكن من أداء كل منها بسرعة ثابتة دون أخطاء. ثم تزيد تدريجياً من تكرارك بـ 10 أو 15 ثانية في التدريبات المستقبلية. وضع ما لا يقل عن أربعة مخاريط حركة المرور (أو عقبات أخرى مناسبة) في خط مستقيم. ضعها بالتساوي، مع مساحة كافية بين كل منها لكي تنسج بينها. قف في مقدمة الصف و الظهر إلى المخاريط ثم، مع إبقاء كعوبك من الأرض، اركض للخلف وتنسج حول كل مخروط. في نهاية الخط، حول الوجه عن طريق الدوران على الكرة من قدم واحدة، ومن ثم تكرار. تزيد من ثقتك في التراجع من خصومك دون أن تتعثر على قدميك أو أن تنظر إلى خلفك مهما كانت الأشياء التي تختارها بدلاً من مخروطات المرور، تأكد من أنها ناعمة نسبياً أو غير محتمل أن تسبب إصابة إذا قمت ببعض الخطوات الخاطئة في البداية.