إكمل سلسلة من الجولات الموقّتة (ثمانية جولات بثلاث دقائق، مع دقيقة راحة بينها) و ركّز على أداء قدميك. في الجولات الأولى والثانية، قم بدور الكيس إلى اليمين، وتغذية ضربة لكل خطوة أو خطوتين تقومون بها. في الجولات الثالثة والرابعة، قم بتدوير الكيس إلى اليسار، وإعطاء لكمة متقاطعة، لكمة مستقيمة مع يدك المهيمنة، لكل خطوة أو خطوتين. في الجولات الخامسة والسادسة، قم بتدوير الحقيبة إلى اليمين وأطعمها بـ 1-2 مجموعة لكل خطوة أو خطوتين. في الجولات السابعة والثامنة، قم بدور الكيس إلى اليسار واستكمل مجموعة 1-2-3 لكل خطوة إلى خطوتين. الهدف من تدريبات العمل بالقدم هو التدرب على التحرك مع الكيس بدلاً من انتظار عودته إليك المشي مع الحقيبة - التحرك معها والبقاء فضفاضة لتجنب القفز حول الحقيبة في موقف صلب. أبقِ الحقيبة بعيدة عن ذراعك قم بإكمال سلسلة من الجولات المتوقعة (6 جولات x 3 دقائق، مع استراحة دقيقة واحدة بينها) مع التركيز على تحسين سرعتك. الوقوف على مسافة 2<unk>3 قدم (0.6<unk>0.9 م) من الحقيبة. قم بتقسيم كل جولة إلى فترات مدتها 15 ثانية في الجولة الأولى والثانية، انفجر للأمام نحو الكيس في حركة ضربة وأضرب الكيس لمدة 15 ثانية. استرح لمدة 15 ثانية وكرر حتى تنتهي الجولة أثناء الجولات 3 و 4، قم بتنفيذ نفس التدريب ولكن استبدل الضربة بمجموعة 1-2. أكمل نفس التمرين في الجولات 5 و 6، واستبدل مجموعة 1-2 بضربة خطاف. لا تركز على أسلوبك أثناء التدريبات السريعة - اعمل على تقلص عضلاتك بسرعة بدلاً من تحسين شكلك. ثني ركبتيك طوال التمرين لتجنب إغلاق مفاصلك ركز على تنفسك التنفس القصير سيساعد على زيادة سرعة يديك طريقة أخرى لتحسين سرعتك هي استخدام كيس السرعة، كيس لكمة صغير. قف على بعد أقل من ذراع من حقيبة السرعة مع أكتاف مربعة. عدل ارتفاع الكيس حتى يكون القاع على مستوى عينيك ابقي يديك بالقرب من الحقيبة اضرب الحقيبة بيديك مفتوحة هذا يمنحك المزيد من السيطرة على الحقيبة و تحرك يديك في دوائر صغيرة اضرب الكيس مرتين باليد اليمنى، تليها ضربتين باليد اليسرى (يمين-يمين-يسار-يسار). واصل هذا النمط لدورة كاملة أكياس السرعة تعود بعد أن تصطدم بها قبل أن تضرب الكيس مجدداً، دعيه يرتد ثلاث مرات... للأمام، للخلف، للأمام. القوة وراء لكمتك مستمدة من التقنية الجيدة إكمل سلسلة من الجولات الموقّتة (كل دورة 3 دقائق، مع استراحة دقيقة واحدة بينها) و ركّز على ضرب الكيس بقوة. قم بتدوير الحقيبة و قم بتنفيذ التركيبات (تركيب 1-2 أو تركيب 1-2-3) حاول أن تضرب الكيس بنسبة 80 إلى 95 بالمئة من الطاقة ركز على قوة التسليم و دعمها بأكبر قدر ممكن من الزخم والوزن كرر هذه التمرينات عندما تشعر بأنك جاهز قم بإكمال سلسلة من الجولات الموقّتة (15 جولة x 2 دقيقة، مع استراحة دقيقة واحدة بينها) بينما تعمل على تعزيز قدرتك على التحمل. اعثر على شخص يحمل لك الحقيبة في الجولات من 1 إلى 5 ، قف على بعد 1<unk>2 قدم (0.3<unk>0.6 م) من الحقيبة. تنفجر ضد الكيس مع مجموعة من الضربات المستمرة خلال الجولات من 6 إلى 10 كرر هذا التمرين واستبدل الضربات بالصلبان في الجولات 11 إلى 15، كرر التدريب. استبدال الصلبان ل 1-2 مجموعات. لا تضرب بقوة كبيرة بدلاً من العمل على مدى صعوبة الضربة ركز على زيادة عدد الضربات التي يمكنك إكمالها في جولة واحدة تنفس مع كل لكمة ابقي ركبتيكِ مُنحنيتين وكتفيكِ مربعة.  ملخص:
تدرب على حركة قدميك أعمل على سرعة لكماتك استخدمي حقيبة السرعة تحسين قوة و قوة لكمتك تعزز من قدرتك على التحمل