المادة: البروتين مهم لبناء العضلات، ولكن من المهم تجنب تناول الكثير منه. تحتاج فقط حوالي 10 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لتأتي من البروتين. تناول وجبة من الطعام الغني بالبروتين مع كل وجبة وستحصل على الكثير بعض الخيارات الجيدة تشمل: 1/2 كوب (120 جرام) من جبن الكوتج منخفض الدسم 3 أوقية (85 جرام) من صدر الدجاج بدون جلد أو الأسماك أو لحم البقر النحيل أو الديك الرومي 1/2 كوب (120 جرام) من الفاصوليا أو العدس 3 أوقية (85 جرام) من التوفو 1 كوب (240 جرام) من الكينوا المطبوخة 8 أوقية (240 مل) من الحليب منخفض الدسم الكربوهيدرات ضرورية لإمداد جسمك بالوقود أثناء التمارين الرياضية، لذا تأكد من تناول 1 إلى 2 حصص من الكربوهيدرات مع كل وجبة. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. بعض الخيارات الجيدة تشمل: خبز الحبوب الكاملة والحبوب الأرز البني المعكرونة القمحية الكاملة دقيق الشوفان البطاطا الحلوة الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والبطيخ لا تحتاج إلى الكثير من الدهون في نظامك الغذائي والكثير من الدهون يمكن أن تكون سيئة بالنسبة لك. ومع ذلك، فإن تناول حوالي 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون هو كمية معقولة قد تساعد في تغذية التدريبات الخاصة بك. اختر الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. بعض الخيارات الجيدة تشمل: زيت الزيتون زيت الكانولا المكسرات والبذور وزبدة المكسرات الأفوكادو الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل قد تحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن إذا كنت تحت الوزن أو خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. كونك نحيفاً جداً يعني أنك لن يكون لديك الكثير من الدهون في الجسم، لذا من المرجح أن تبدو مؤخرتك مسطحة. لكن زيادة الوزن تعني أنك أكثر عرضة لامتلاك الدهون الزائدة حول الوسط، والتي يمكن أن تجعل مؤخرتك تبدو صغيرة بالمقارنة. تحدثي مع طبيبك لتعرفي ما إذا كنت ستستفيدين من فقدان الوزن أو زيادته. لا تحاول أن تفقد أو تكسب وزنًا لتؤثر على حجم مؤخرتك إذا كنت في وزن صحي. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
ادخل 3 حصص يومية من الطعام الغني بالبروتين في نظامك الغذائي. تأكد من أن 50% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات كل يوم. تناول الدهون الصحية معتدلة لتوفير الوقود لتمارينك. عدل تناولك من السعرات الحرارية لتخسير الوزن أو زيادة الوزن إذا لزم الأمر.