المادة: تمشي في الحديقة أو في الحي الخاص بك بوتيرة معتدلة إلى سريعة. تمشي بعد العمل، أثناء استراحة الغداء، أو في الصباح بعد تناول وجبة الإفطار. المشي مع كلبك هو وسيلة رائعة أخرى لتحقيق 20 إلى 30 دقيقة من المشي اليومي. إذا لم يكن لديك وقت للمشي كل يوم، حاول ركوب الدراجة أو الركض 3 أيام في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. ركوب الدراجة أو الركض حول الحي أو الحديقة في وتيرة معتدلة إلى سريعة. للحصول على أفضل النتائج، حافظ على معدل ضربات القلب من 20 إلى 30 ضربة في الدقيقة أثناء ركوب الدراجة والجري. قبل أو بعد المشي أو ركوب الدراجة، قم بضربة أو اثنتين من التمرينات، التمرينات على الألواح، والتمرينات الجالسة. ابدأ بعدد قليل من التكرارات إذا لم تكن تقوم بتمارين تقوية بشكل منتظم. عندما تصبح أقوى، زيادة التكرار. على سبيل المثال، قم بـ 2 مجموعات من 5 تمرينات خلال الأسبوعين الأولين. بعد أسبوعين، قم بزيادة دفعاتك إلى 8 أو 10 دفعات.  ما هو التلخيص؟
المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم. ركوب الدراجة أو الركض لمدة 45 دقيقة كل يومين. قم بتضمين تمارين تقوية في روتين التمرين الخاص بك مرتين في الأسبوع.