لخص هذه المقالة في جملة واحدة تعلم الشكل الصحيح في هذا النموذج سهل الاستخدام أولاً، إذا لم تكن قد رفعت الأوزان من قبل. اختر وزنًا يسمح لك بالقيام بمجموعتين من 10 على الأقل. الأشخاص الذين يهدفون إلى بناء عضلات نحيلة، بدلاً من كتلة العضلات، قد يختارون استخدام وزن أقل ويقومون بـ 3 مجموعات من 15 تكراراً. بعد الانتهاء من مجموعة من التكرار مع مجموعة كاملة من الحركة، القيام بمجموعة من النصف مجموعة من الحركة بشكل أسرع. هذا سيعمل على العضلات السريعة بالإضافة إلى الألياف الطويلة على سبيل المثال، قم بعمليات الأذرع والكتفين يوم الإثنين، والساقين والبطن يوم الثلاثاء، والصدر والظهر يوم الأربعاء. لا تعمل أبداً في نفس المناطق يومين متتاليين يجب أن تصل إلى استنفاد العضلات في تلك المجموعات عندما تتوقف عن رفع. سوف تبني العضلات بسرعة وستصبح بديناً بشكل أسرع زيادة في الزيادات من 5 إلى 10 رطلا. (من 2. 2 إلى 4. 5 كجم). تأكد من أن جسدك لا يتأرجح رفع الأثقال بدون مساعدة الآلات يمكن أن يبني العضلات بشكل أسرع، ويمكن أيضا أن يجمع بينه وبين العمل على الآلات.  ملخص:
ابدأ بأجهزة الوزن عمل الألياف العضلية القصيرة والطويلة استهدف مجموعات العضلات في أيام مختلفة اعمل على مجموعاتك العضلية المستهدفة للتعب وزّد الوزن الذي ترفعه كل 3 أسابيع ابدأي برفع الأثقال الحرة حالما تتعلمين كيفية القيام بالشكل الصحيح