لخص هذه المقالة في جملة واحدة قد يكون هذا صعبًا حسب المكان الذي تعيش فيه، لكن قضاء وقت أقل في السيارة وزيادة الوقت على الأقدام سيساعدك على إنقاص الوزن، وتقليل التوتر، ورفع المزاج. إذا كان لديك خيار، امشي إلى العمل أو المتجر بدلاً من القيادة. وإلا، قم بتخصيص ثلاثين دقيقة في اليوم للذهاب في نزهة. اتصلي بصديق ليذهب معكِ للمشي هذا سيعطيك جرعة من التمارين الصحية والنشاط الاجتماعي حدد كم من الوقت لديك كل يوم لتمارس الرياضة. كن واقعياً في توقعاتك وقم بعمل خطة يمكنك الالتزام بها. المبلغ الموصى به من التمارين الرياضية للبالغين الأصحاء هو 2 1/2 ساعة (150 دقيقة) كل أسبوع من النشاط الهوائي المعتدل وتدريب القوة مرتين أو أكثر أسبوعياً. يمكن تقسيمها لتتناسب مع نمط حياتك إذا استطعت، حاول أن تلتزم بقيامك بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة خمس أيام في الأسبوع، والتي تلبي 150 دقيقة الموصى بها. أو ربما ساعة واحدة من فئة القلب (مثل الرقص زومبا) ثلاث مرات في الأسبوع يعمل بشكل أفضل لجدولك. أو ربما تحتاج إلى تقسيمها أكثر، مع 20 دقيقة في الصباح قبل العمل و 20 دقيقة أخرى في وقت الغداء. يساعدك كتابة جدول تمارين واقعية على التخطيط لتمرينات يمكن إنجازها في إطارك الزمني وتجعلك أكثر احتمالاً لتحقيق أهدافك. بناء القوة يخلق كتلة العضلات الهزيلة ويجعلك تبدو وتشعر بصحة جيدة. أفضل طريقة لتدريب القوة بكفاءة هي من خلال الحركات المركبة (الحركات التي تعمل على أكثر من مجموعة واحدة من العضلات) مثل القرفصاء والرفع الميت والضغط على المقعد. تحدثي إلى مدرب أو صديق مطلع لتتعلمي كيفية تنفيذ حركات مركبة بأمان مع الأوزان. يمكنك أيضاً استخدام الأوزان التي تُحمل باليد للتركيز على مناطق محددة من الذراعين. عند استخدام الأوزان التي تحمل اليد أو القيام بتمارين وزن الجسم، تهدف إلى 10 <unk> 15 تكرار، ثلاث مرات لكل منها. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والحصول على الشكل، فإن ممارسة أنشطة القلب لفترات قصيرة من الزمن بكثافة عالية جداً هو أفضل رهان. في حين أن الركض بضعة أميال يومياً أو المشي لمسافات طويلة هي أنشطة رائعة لدعم نمط حياة صحي، فقد ثبت أن الجسم يستجيب بشكل أفضل ليتم العمل على أقصى حد لفترات قصيرة. ضع في اعتبارك أن التمرين ليس مناسباً للجميع تحدثي إلى طبيبك قبل أن تجربي هذا التمرين اختر نشاطاً للقلب تستمتع به. المشي، الركض، السباحة، والركوب على الدراجات الهاوية كلها خيارات جيدة. ابدأ بتسخين لمدة خمس دقائق ثم اختر فترة قصيرة مثل 30 ثانية ثم قم ب30 ثانية من الجهد الشديد في النشاط الذي اخترته، متبوعاً بفترة أطول من الانتعاش، مثل دقيقة إلى ثلاث دقائق. كرر التمرين عشر مرات على سبيل المثال، إذا كنت عداءً، حاول الركض بجهد تام لمدة 30 ثانية متتالية، ثم استرح لدقيقة، وكرر 10 مرات. زيادة الفترة الزمنية كما تحصل على أفضل شكل. افعل هذا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتجنب الإصابة أو الإرهاق. إضافة إلى بضعة تمارين طويلة و بطيئة للقلب والقلب للمسافة طوال الأسبوع ممارسة الرياضة في المنزل رخيصة، وتوفير الوقت، وفعالة. التقط بعض القطع من المعدات مثل القضبان، الأوزان المحمولة، كرات اللياقة البدنية، أشرطة التمارين، أو أجراس الغلاية. تأكد من العمل على كل مجموعة عضلية رئيسية من خلال تمارين القلب والتدريب على القوة وممارسات وزن الجسم. عندما تخطط لممارسة التمارين الرياضية في المنزل، امنح نفسك وقتاً كافياً لإكمال التدفئة، أو ممارسة التمارين القلبية أو ممارسة التمارين الرياضية القوية، والهدوء. حاول أن تمارس 30 دقيقة من تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع و 20 إلى 30 دقيقة من تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع، وتتبعها التمدد. ممارسة الرياضة مع شخص آخر لا تبقيك على المسار الصحيح فحسب، بل تجعلك أكثر متعة في الرياضة! ابحث عن شخص لديه جدول زمني مماثل لك والذي سيبقيك متحمساً  ملخص:
تخلص من سيارتك قم بجدول تمارين. إدراج تدريب القوة. ابدأ في ممارسة التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT). تمرين في المنزل. اعثر على رفيق للتمرين