تلخيص ما يلي: لتقوم بإمالة الرقبة، قم بثني رأسك إلى اليسار بقدر ما تستطيع، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثواني. كرر هذا على الجانب الأيمن في كل مرة حاول أن تمد رأسك قليلاً يا أبي تجنّب أن تحني كتفيك حاول أن تبقيهم مرتاحين يمكنك أيضاً أن تنحني رأسك للأمام والخلف، أيضاً، إذا شعرت بالتوتر في تلك المناطق. ذراعيك جزء كبير من التشجيع، لأن كل ما تفعله يتطلبها للمساعدة في دفع وتوازن جسمك. قم بعمل 10 تكرار لرفع الذراع الجانبي برفع ذراعيك بحيث تكون على مستوى كتفيك؛ حافظ على الوضع لمدة 5 ثوان قبل الإفراج عنه. قم بعمل 10 تكرارات من تدوير الذراع للأمام والخلف لتخفيف الذراعين والكتفين. ببساطة ضع ذراعيك إلى الجانب و حركهم في دائرة كبيرة، تدوير كتفيك. كلما أصبحت أكثر مرونة، كلما أصبحت قادرة على جعل دوائرك أوسع إذا كنت تستطيع أن تقوم بدورات صغيرة في البداية بشكل مريح، فلا بأس! استمر في العمل عليه وراقب تقدمك لمعرفة كيف تتغير قدراتك مع مرور الوقت. أثناء الوقوف أو الجلوس، اسحب ذراعك الواحدة على صدرك. ضعي يد العدو على مرفقك و اسحبي ذراعك أكثر عبر الصدر لفتح كتفيك يجب أن تشعر بالجذب عبر ظهرك، وكتفك، وذراعك الثلاثية. امسك هذا التمدد لمدة 10 ثواني وكرر الحركة 5 إلى 6 مرات على كل ذراع هذه الحركة تُدعى أيضاً تمتد الكتف عبر الجسم. ارفع ذراعك فوق رأسك و قم بثني ذراعك للخلف مع اليد الأخرى، اضغط على مرفقك للخلف لفتح كتفيك ومد ذراعيك. حافظ على التمدد لمدة 10 ثواني وكرر 5 إلى 6 مرات على كل ذراع. تذكر أن تتنفس خلال كل تمدد تجنبي حبس أنفاسك، وحاولي التنفس بعمق من بطنك. اجلس على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك مموجة أمامك ضع يديك معاً خلف ظهرك، ومدّد ذراعيك. اضغط على شفرات كتفيك بينما تبقي ذراعيك مُمددة، واحتفظ بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ قبل إطلاق يديك. كرر هذه الحركة 5 إلى 6 مرات أنت تستخدم عضلات ظهرك كثيراً في التشجيع لذا ليس من المستغرب أن تكون مشدودة قليلاً هذا الضيق يمكن أن يجعل من الصعب القيام بالتحركات التي تحتاج إلى القيام بها.  ملخص:
إكمل 10 تكرارات من إمالة الرقبة لتجنب إجهاد عضلات الرقبة اخفض ذراعيك مع رفع ذراع الجانب وتدوير الذراع قم بتمديد ذراعك لفتح أكتافك وتخفيف عضلات الرأس اعمل على تمديد الرأس الثلاثي لتخفيف الظهر والكتفين استخدم ضغط الكتف الجالس لتخفيف التوتر في الظهر