ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ حافظ على جدول نوم منتظم بالذهاب الى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، حتى في عطلة نهاية الاسبوع أو في أيام إجازتك. هذا سيضمن أن ساعة النوم الداخلية الخاصة بك قد تم تعيينها على جدول يسهل عليك النوم في الليل. على الرغم من أنك قد تعتقد أن الذهاب إلى الفراش بعد ساعة واحدة لن يؤثر على جدول نومك، فإن أي تغييرات أو تحولات في جدول نومك سيكون لها آثار سلبية على عادات نومك ويمكن أن تؤدي إلى النوم المفرط أو النوم المضطرب. في المتوسط، يجب أن تحصل على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. لتجنب إفساد جدول نومك، يمكنك ضبط ساعة تنبيه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتذكيرك بأن الوقت قد حان للنوم. اطلب من هاتفك أن ينبهك قبل ساعة أو 30 دقيقة من وقت النوم حتى تتمكن من إعداد نفسك للنوم والالتزام بجدول نومك. يمكنك أيضاً أن تضع ساعة تنبيه على ساعتك أو أن تطلب من الشخص الذي تعيش معه أن يمنحك ساعة واحدة قبل وقت النوم. كما سيساعدك الاستيقاظ في وقت محدد كل صباح على التكيف مع نظام نومك. للمساعدة في الحفاظ على وقت الاستيقاظ المحدد كل يوم ، يجب عليك تجنب الضغط على زر التنوم على المنبه أو التخلص من زر التنوم تمامًا. زر التنوم سيؤدي فقط إلى تغيير وقت الاستيقاظ و تغيير جدول نومك إذا كان ذلك ممكناً، حاول أن تُشغل وقت الاستيقاظ بكثير من الضوء. يمكنك ضبط جهاز توقيت بحيث تضيء الأضواء في غرفتك في وقت استيقاظك أو تفتح الستائر في غرفة نومك. التعرض للضوء في الصباح سيساعد على إعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك كل يوم ويساعدك على تجنب النوم المفرط. إذا كنت مسافراً إلى منطقة زمنية مختلفة، فستحتاج إلى إعداد جسمك للانتقال الزمني حتى تتمكن من الحصول على ليلة نوم جيدة. قد يستغرق الأمر من عدة أيام إلى أسبوع حتى يتأقلم جسمك مع منطقة زمنية جديدة. إذا كنت تسافر شرقاً، فمن المحتمل أن تُعاني من تأخير الطيران أكثر من ذلك عندما تسافر غرباً. السفر إلى الشرق يتطلب منك تقصير يومك مما يجعل من الصعب على ساعتك الداخلية التكيف مع جدول نومك الجديد جهز ساعتك الداخلية للمنطقة الزمنية الجديدة عن طريق الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم قبل يومين إلى ثلاثة أيام من رحلتك. إذا كنت مسافراً إلى الغرب، يجب عليك تعديل جدول نومك بتأخير وقت النوم الطبيعي وتأخير وقت الاستيقاظ في فترات 20-30 دقيقة. إذا كنت مسافراً شرقاً، يجب أن تزيد من وقت الاستيقاظ العادي بـ 10 إلى 15 دقيقة يومياً قبل يومين إلى ثلاثة أيام من رحلتك، وتزيد من وقت النوم العادي بـ 10 إلى 15 دقيقة. لمكافحة تأخر الطيران و ضعف النوم في منطقة زمنية جديدة، يجب عليك تقليل تعرضك للضوء عندما يحين وقت النوم وزيادة تعرضك للضوء عندما يحين وقت الاستيقاظ. عليك أيضاً قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق حتى يتعود جسمك على الإشارات الضوئية، مثل شروق الشمس وغروبها، في منطقتك الزمنية الجديدة.  ملخص:
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. استيقظ في نفس الوقت كل صباح قم بتعديل جدول نومك إذا كنت تسافر إلى منطقة زمنية مختلفة.