تلخيص ما يلي: على الرغم من أن تغيير نظامك الغذائي هو الجانب الأكثر أهمية في فقدان الوزن، إلا أن التمارين الرياضية تلعب دوراً هاماً أيضاً. بما أنك تحاول إنقاص الكثير من الوزن في فترة زمنية محدودة، فلن تكون قادراً على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال النظام الغذائي وحده (بدون تجويع نفسك). ستحتاجين إلى ممارسة الرياضة لتعويض الباقي العدد الفعلي من السعرات الحرارية الزائدة التي ستحتاج إلى حرقها كل يوم لفقدان الوزن يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي. إذا انخفضت إلى 1200 من 2200 سعرة حرارية، سيكون عليك حرق 500 سعرة حرارية إضافية. عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من التمرين يعتمد على وزنك وعملية التمثيل الغذائي. في المتوسط، يمكن للشخص أن يحرق 731 سعرة حرارية في الساعة يركض ميلًا في 10 دقائق. الرياضة القلبية هي أفضل نوع من التمارين لفقدان الدهون لأنها تحرق أكثر السعرات الحرارية وتساعد على زيادة معدل ضربات القلب لتخسير 12 رطلاً في شهر، ستحتاجين إلى القيام بـ 30 دقيقة إلى ساعة من تمرين القلب المعتدل إلى المكثف يومياً. ما يعتبر "معتدل إلى مكثف" سوف يختلف حسب مستوى لياقتك الحالي، ولكن قاعدة جيدة هي أنه يجب أن تبدأ في التعرق خلال الدقائق القليلة الأولى من التمرين وتستمر في التعرق طوال مدة التمرين. تشمل بعض الأنشطة القلبية الجيدة المشي / الركض / الجري (اعتمادًا على لياقتك البدنية) والسباحة والتجديف وركوب الدراجات. ومع ذلك، فإن دروس الرقص لمدة ساعة أو بعد الظهر تلعب الفريسبي النهائي ستوفر أيضًا تمرينًا جيدًا للقلب ويمكن أن يكون أكثر متعة! التدريب الفاصل هو تقنية تمرين تتضمن التناوب بين فترات من النشاط عالي الكثافة والمتوسط. هذا يسمح لك بالعمل بجد و حرق سعرات حرارية أكثر مما كنت تفعل عادة. على سبيل المثال، التناوب بين دقيقة من الركض بأقصى سرعة، ثم القيام بدقيقتين من الركض ببطء أكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية من الركض بوتيرة ثابتة طوال مدة التمرين. يمكنك استخدام التدريب الفاصل في أي نوع من التمارين القلبية تقريبا. لقراءة المزيد عن التدريب على الفاصل، ألق نظرة على هذه المقالة. التدريب على القوة أو الأوزان ليس فعالا في حرق السعرات الحرارية مثل التمرين الهوائي، لكنه لا يزال مفيد جدا. تدريب القوة يساعدك على بناء العضلات ويزيد من عملية الأيض هذا يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي، حتى في الراحة. تدريب القوة يساعدك أيضاً على زيادة وزنك وتقليصه، مما يجعلك تبدو نحيفاً، حتى لو لم يتغير وزنك. تمارين تدريب القوة مثل القرفصاء، التنفس والرفع الميت هي تمرين كامل للجسم لكل من الرجال والنساء. إذا كنت غير مألوف مع هذه التمارين، فمن الجيد حجز جلسة مع مدرب شخصي الذي يمكن أن تظهر لك كيفية أداء بأمان وفعالية. حاول أن تدرج تدريبات قوة مرتين إلى ثلاث مرات في أسبوعك. سوف يعطيك استراحة من تمارين القلب، بينما يساعدك على إنقاص الوزن. كلما تأخرت في ممارسة التمارين الرياضية كلما قل رغبتك في القيام بها قد تبدو فكرة رائعة أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مباشرة بعد العمل، ولكن في الواقع ستشعر بالتعب والجوع وسيكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية آخر شيء تشعر أنك تريد القيام به. إذا كان ذلك ممكناً، اذهب إلى الصالة الرياضية في الصباح عندما تشعر بالانتعاش والتحفيز. ستنتهي من التمرين في وقت مبكر، وستستفيد من الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالرضا بعد التمرين ويعززك طوال اليوم. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا، حاول أن تمارس التمارين الرياضية في وقت الغداء. سيساعدك على تنظيف ذهنك بعد صباح مزدحم و يجعلك تشعر بتجدد الطاقة عندما تعود للعمل بالإضافة إلى التمارين الرياضية، حاول أن تجد بعض التعديلات الصغيرة في روتينك اليومي الذي سيزيد من مستويات نشاطك العامة. بعض الأمثلة تشمل: الصعود على الدرج بدلاً من استخدام المصعد. إيقاف السيارة أبعد من مدخل المتجر لذا عليك أن تمشي تلك المسافة الإضافية ركب الدراجة للعمل بدلاً من أخذ السيارة حتى هذه التعديلات الصغيرة يمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في الأسبوع، طالما كنت تفعل ذلك باستمرار.  ملخص:
أضف التمرين أو النشاط البدني إلى روتينك اليومي. قم بتمارين القلب على الأقل أربع مرات في الأسبوع جرب تدريب الفاصل قم بتدريب القوة تمرين في وقت مبكر من اليوم. خذي خيارات تتضمن المزيد من النشاط.