ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ بعض التمارين التي تتطلب الأوزان يمكن القيام بها بدون الأوزان. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أن تفعل التمارين الرياضية في أي مكان تقريبا. للقيام بالركوع الهوائي، قم بالتركيب كما لو كنت أمام عتبة القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية. ضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتف، مع إصبع قدميك متجهين للخارج. باستخدام نفس الشكل الذي ستستخدمه في القرفصاءات المثقلة، أخفض وركيك ودفع مؤخرتك للخلف. للمساعدة في الحفاظ على توازنك، ادفع ذراعيك أمامك وأنت تنزل. يمكن أن يتم تنفيذ التنفس بدون أوزان بسهولة الشكل هو بالضبط نفس مع أو بدون الأوزان. لتقوم بإعادة الضغط على الأرداف، قم بتجهيزها كما لو كنت ستقوم بإعادة الضغط، ولكن ابق على ركبتيك. ارفع ساقك عن الأرض حتى يكون فخذك موازياً للأرض ابقي ساقك عمودي على الأرض ودفعي ساقك للأعلى أخفض ساقك ببطء وكرر مع الساق الأخرى للقيام برحلة قصيرة، استلقي على ظهرك مع قاع قدميك على الأرض وركبتيك في حوالي 45 درجة. أبقِ كتفيك و ذراعيك على الأرض إدفعْ فوق باستخدام كعوبِكَ ورفعْ وركَكَ عالياً بقدر الإمكان. ابق على القمة لثانية أخفض جسمك ببطء إلى الأرض بمجرد أن تتقن الجسر القصير، حاول القيام بجسر مستقيم. الجسر المستقيم يشبه كثيراً الضغط العكسي اجلس مع ساقيك مباشرة أمامك وضع يديك بالقرب من وركك إرفع جسدك وإضغط على مؤخرتك تمسك بضع ثواني قبل أن تنخفض مرة أخرى للقيام بالجسر الكامل، استلقي على ظهرك. ثني ركبتيك و ضع يديك على رأسك ارفع جسمك بالكامل عن الأرض وقوس ظهرك إرفع وركك في الهواء و أضغط على ساقيك و مؤخرتك و قلبك خذ نفساً عميقاً وتأكد من أن كل شيء تمتد بشكل جيد تمسك لثانية أو اثنتين ثم انزل نفسك للأسفل استلقي على جانبك وأرخي رأسك على ذراعك السفلي ضع كف ذراعك الآخر أمام جسمك ابقي ساقيك مستقيمتين و ارفعي ساقك العلوية عن ساقك السفلية ارفع ساقك السفلية لتلتقي بساقك العلوي أخفضي الساقين ببطء على الأرض تغيير آخر هو الاستلقاء على ظهرك بساقيك مستقيمة أمامك ارفع ساقيك ببطء عن الأرض بزاوية 90 درجة تمسك لثانية واحدة ثم خفض ساقيك حريصاً على عدم تركهم يلمسون الأرض الركض هو وسيلة رائعة لتعزيز ساقيك و مؤخرتك أي نوع من الجري من المرجح أن يحسن الجزء السفلي من جسمك، لكن الركض قد يكون أفضل طريقة. لتحدي إضافي، اركض فوق التل. السباقات الجبلية ستحسن عضلة مؤخرتك عن طريق وضع المزيد من الضغط على عضلات الورك الركض هو نشاط عالي التأثير وقد لا يكون جيداً لمفاصلك. إذا لم تستطع الجري، حاول استخدام آلة بيضاوية أو دراجة ثابتة. هناك العديد من التمارين التي تدرب الأعضاء الخلفية والجزء السفلي من الجسم قم ببعض البحث واكتشف بعض التمارين الجديدة لتضمينها في روتينك. بعض الناس يجدون أن إضافة تمارين جديدة تحفزهم على الاستمرار في التمرين. جرب ممارسة دفع الورك لشيء مختلف قليلاً يمكنك أيضاً أن تجرب الانضمام إلى صف اليوغا اليوغا طريقة ممتازة لتقوية عضلاتك وزيادة مرونة جسمك  ملخص:
أضف التمارين الرياضية إلى روتينك حاولي صنع الجسور قم برفع الساق إذهب للجري جرب تمارين أخرى