المادة: التمدد كل يوم ضروري ليصبح مرنًا بما فيه الكفاية للقيام بعقرب. اقضي 10 إلى 20 دقيقة في تمديد ظهرك وساقيك وذراعيك كل يوم. لتجنب الإصابة، تأكد من البدء بتمديدات خفيفة قبل الانتقال إلى تمديدات أكثر تطرفًا. الانحناء الخلفي تمرين رائع للقيام به عندما تعمل على العقرب، والذي يتطلب قوس ظهري شديد. الانحناء الخلفي يمد ظهرك و هو تدفئة جيدة أولاً: ابدأ بالوقوف بسيقانك متفرقتان على عرض الكتفين. ارفع ذراعيك فوق رأسك مع يديك مسطحة بحيث تكون موازية للسقف انحني ببطء للخلف ودفعي فخذيك للأمام تأكد من إبقاء ذراعيك مقفلين بينما تتحرك أقرب إلى الأرض. ضع يديك و أبقِ قدميك في مكانهما عندما تصل إلى الأرض يجب أن تنظر بين يديك هذا التمرين يمدد ظهرك بالإضافة إلى عضلاتك الأساسية سيساعدك على تحسين القوس في ظهرك ومعدتك، مما سيساعدك على إنجاز العقرب. استلقي على الارض على بطنك واثني ركبتيك بحيث تكون أصابع قدميك تشير نحوك. #* ارفع جسمك عن الارض، واذهب للخلف لتمسك أصابع قدميك. امسك هذا التمدد لمدة 30 ثانية، ثم أطلقه ببطء وأخفض جسمك وساقيك إلى الأرض. إتقان شقوقك سيساعدك على التحضير لعقرب تدرب على الانقسام الجانبي والانقسام الأمامي لتتأكد من أن ساقيك مرنة قدر الإمكان من أجل الانقسام الجانبي، قف بوضعية واسعة و مستقيمة. افتح ساقيك أكثر قليلاً من عرض الكتف، وانخفض إلى الأرض. للفصل الأمامي، ضع ساقاً أمامك، وساقاً خلفك. ضع يديك على الأرض وسرّق ساقك الأمامية للأمام ببطء حتى تصل إلى الأرض، مع إبقاء أصابع قدمك مُتجهة. لتحدي إضافي، عندما تكون في الانقسامات الأمامية، ثني ركبتك الخلفية حتى تشير قدمك نحوك. هذا سيساعدك على تحقيق العقرب الخاص بك. تمرينات اللوحة تقوي عضلاتك الأساسية وتحسن توازنك أيضاً هناك الكثير من الاختلافات، لذا بمجرد أن تتعلم الأساسيات يمكنك تجربة اللوحة الجانبية أو اللوحة المرتفعة. استلقي على الأرض على بطنك ضع كفوفك مسطحة على الأرض تحت كتفيك، وأثني قدميك بحيث تلمس أصابع قدميك الأرض. ابقي عضلاتك البدنية مشددة و ارفعي جسمك عن الأرض بحيث يكون وزنك على يديك و قدميك تأكد من إبقاء ظهرك مستقيم حاول أن تمسك اللوح لمدة 30 ثانية ممارسة اليوغا تزيد من توازنك و مرونتك ابحث عن صف رخيص أو مجاني في منطقتك، وقم بالتسجيل. اتبع مع المدرب، واطلب منهم التأكد من أنك تستخدم التقنية الصحيحة. يمكنك أيضا الحصول على دي في دي اليوغا أو متابعة مع الدروس على الانترنت.  ما هو التلخيص؟
تمدد كل يوم إفعلْ a منحنى الخلفي أداء a تمتد قوسِ عمل على انقسامِكَ. خذ دروس اليوغا