هناك عدد قليل من أنواع مختلفة من تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تعلمها للمساعدة في الخوف والقلق. وتشمل هذه الأساليب، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي: الاسترخاء التلقائي؛ الاسترخاء التدريجي للعضلات؛ التخيل؛ التنفس العميق؛ التنويم المغناطيسي؛ التدليك؛ التأمل؛ التاي تشي؛ اليوغا؛ التغذية البيولوجية؛ والعلاج بالموسيقى والفن. الاسترخاء التلقائي هو تقنية تستخدم فيها الصور البصرية ووعي الجسم، بينما تكرر الكلمات أو المصطلحات، للمساعدة في الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات. الاسترخاء العضلي التدريجي هو تقنية حيث تقوم بتوتر واسترخاء كل عضلة في جسمك من أجل الحصول على إحساس بما يشعر به كل عضلة في كل من حالة التوتر والاسترخاء. التصور هو تقنية حيث يمكنك تصور إعدادات محددة تجعلك تشعر بالراحة والهدوء (أي الغابة، الشاطئ مع الأمواج، الخ). التنفس العميق هو تقنية حيث تتنفس عميقا من بطنك من أجل إطلاق التوتر وعكس فرط التهوية. التغذية البيولوجية هي تقنية تتعلم فيها التحكم في كل وظيفة في جسمك مثل معدل ضربات القلب أو التنفس عندما تكون قلقًا أو خائفًا قد تتفاعل عن طريق التنفس بسرعة كبيرة وفرط التنفس. التنفس المفرط يمكن أن يزيد من مشاعرك من القلق والخوف ويجعل الوضع أسوأ. التنفس العميق يمكن أن يساعدك على الاسترخاء، ويقلل من التوتر، ويجعلك تشعر أقل قلقا. اتبع هذه الخطوات للاسترخاء عن طريق التنفس العميق: اجلس أو قف في مكان مريح وابق ظهرك مستقيمًا. ضع يدك على صدرك و ضع يدك الأخرى على معدتك خذ نفساً عميقاً واحداً بطيئاً من خلال أنفك أثناء العد إلى أربعة اليد على بطنك سترتفع بينما اليد على صدرك لا يجب أن تتحرك كثيراً امسكي أنفاسكِ بينما أعدّ إلى سبعة. أخرج من فمك بينما تعدد حتى ثمانية قم بدفع الهواء بقدر ما تستطيع باستخدام عضلات البطن هذا يعني أن اليد الموجودة على بطنك يجب أن تتحرك لأسفل، واليد الموجودة على صدرك يجب ألا تتحرك كثيراً. كرر هذه الخطوات حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء الأشخاص القلقون يميلون أيضاً إلى أن يكونوا متوترين، حتى عندما يعتقدون أنهم مسترخين. الاسترخاء العضلي التدريجي يمكن أن يساعدك على التمييز بين العضلات المتوترة والمتراخية حتى تعرف حقاً ما هو شعور الاسترخاء. تمرّن على الخطوات التالية مرتين يومياً حتى تشعر حقاً أنها تعمل. ابحثي عن مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس بهدوء و عينيك مغلقة اخلع حذائك اسمح لجسمك أن يرحل بقدر ما تستطيع وخذ 5 أنفاس عميقة حدد مجموعة عضلات محددة للبدء (أي قدمك اليسرى) و ركز على تلك العضلات. عمل كل من هذه المجموعات العضلية: القدم الفردية، أسفل الساق والقدم، الساق بأكملها، اليدين الفردية، الذراع بأكملها، الأرداف، المعدة، الصدر، الرقبة والكتفين، الفم، العيون، والجبهة. خذ نفساً واحداً بطيئاً وعمقاً بينما تُشدّ العضلات التي اخترتها لمدة 5 ثوانٍ. تأكد من أنك تستطيع الشعور بالتوتر في عضلاتك قبل أن تتحرك دع كل التوتر يخرج من العضلات التي اخترتها أثناء التنفس انتبه جيداً كيف تشعر هذه العضلات عندما تكون متوترة وعندما تكون مرتاحة. ابق مسترخياً لمدة 15 ثانية، ثم اختر مجموعة عضلية أخرى وكرر نفس الخطوات. استخدام التخيل للاسترخاء هو بالضبط ما يبدو وكأنه - أنت تصور شيء تجد أنه مريح للغاية من أجل تقليل قلقك وتقليل مخاوفك. التخيل الموجه هو عندما تستمع إلى تسجيل حيث شخص ما يتحدث معك من خلال العملية خطوة بخطوة. هناك العديد من التصورات الموجهة المجانية المتاحة على الإنترنت، بعضها مع الموسيقى الخلفية أو التأثيرات الصوتية للمساعدة في جعل العملية تبدو أكثر واقعية. تسجيلات التخيل الموجهة ستوفر التعليمات حول كيفية إعداد نفسك وماذا تفعل. ستختلف طولها أيضاً، حتى تتمكن من اختيار تلك التي تناسبك. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
فهم أنواع مختلفة من تقنيات الاسترخاء. ممارسة التنفس العميق الاسترخاء. قم بتخفيف العضلات تدريجياً جرب التصور الموجه