عد السعرات الحرارية ليس نظام غذائي، بل طريقة لتتبع كمية الطاقة التي تأتي من الطعام وكمية الطاقة التي يستخدمها جسمك. هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية. العديد من مواقع الويب والتطبيقات الخاصة باللياقة البدنية لديها أجهزة حاسبة مدمجة لمساعدتك. إذا كان إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الطعام أكثر من عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحرقها، فقد تكون تكتسب الوزن. إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية من الطعام أقل من عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحرقها، فمن المحتمل أن تفقد الوزن. لقد سمعنا جميعا أن "الفطور هو أهم وجبة في اليوم". لكن هناك حقيقة في هذا القول أظهرت الدراسات وجود علاقة بين تناول وجبة إفطار مسؤولة وانخفاض وزن الجسم، أو انخفاض زيادة الوزن بمرور الوقت. دقيق الشوفان، الحبوب، شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل، الفاكهة الطازجة، والزبادي كلها خيارات صحية. قد يكون الإفطار الجيد مفيدًا أكثر من الضغط على زر النوم على ساعة المنبه. خذ وقتاً في الصباح لتضيف الإفطار إلى روتينك قبل العمل إذا كنت مضغوطاً بالوقت في الصباح، فحاول إعداد وجبة الإفطار في وقت مبكر. يمكن تحضير الحبوب الساخنة أو الباردة في دفعات وتوزيعها في حاويات فردية لتأكلها أثناء الجري. الفاكهة الطازجة سهلة أيضاً للأكل أثناء التنقل. أحياناً يكون من المناسب أن تأخذ الطعام أثناء التنقل في هذه الحالة، اختر خيارات صحية: كعكة، وجبات من دقيق الشوفان، أو زبادي. بالتأكيد، إنه يضيف بعض الحماس إلى خطوتك ولكن مثل أي مخدر، من الممكن أن تتعرض لجرعة زائدة من الكافيين، مما يسبب التهيج، القلق، والليالي التي لا تنام فيها. لا أحد من هذه الأعراض يساعدك على أن تكون أفضل ما لديك في العمل! حدّد استهلاكك من الكافيين بـ 400 ملليغرام يومياً. هذا يعادل 4 أكواب من القهوة المعدة، 10 علب من الكولا، أو 2 مشروبات طاقة. حدد جدولًا للكافيين لتوزيع استهلاكك بشكل أكثر توازنًا. على سبيل المثال، اشرب قهوة اسبرسو في الصباح، وكوب من القهوة المعدة قبل الغداء، وكوب آخر بعد الظهر. لمساعدتك على النوم، حدد وقتًا من اليوم (مثل الساعة الرابعة مساءً) بعد ذلك لن تشرب الكافيين. يمكن أن يكون الشاي بديلاً أقل كافيينًا للقهوة ، اعتمادًا على نوع الشاي وحجم الخدمة. قم بمواجهة تعاطي القهوة اليومي مع بدائل: عصير البرتقال، الحليب المخفف، الماء، و/أو القهوة العادية. العديد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لديها نسخ منخفضة الكافيين أو بدون كافيين. غالباً ما تكون خطط الغداء التي تُترك للدقيقة الأخيرة هي الخيارات الأقل صحة، خاصةً عندما يكون مكان عملك محاطاً بمحلات الوجبات السريعة وتجد نفسك تحت ضغط الوقت. امنح نفسك الوقت للتفكير في بدائل صحية. ابحث عن خيارات صحية أثناء اجتماع الغداء في المطعم. تقدم العديد من سلاسل المطاعم الآن خيارات منخفضة السعرات الحرارية أو النظام الغذائي للعملاء المهتمين بالصحة. سلطة جاهزة أو سلطة بار هي خيار جيد إذا كنت تعمل بالقرب من سلسلة محلات البقالة الكبيرة. أصبحت شاحنات الطعام شائعة جداً من خلال مواقف طعام خيارات مباشرة خارج موقع عملك. لا يزال الأمر متروك لك لجعل تلك الخيارات صحية! ابحث عن شاحنة تقدم السلطات أو اللفافات الصحية ماكينات بيع السلطة هي أحدث اتجاه في الغداء الصحي. تخصيص الوقت لإعداد وجبات صحية في المنزل غالبا ما تكون أفضل طريقة لضمان وجبة غداء مغذية. من خلال اختيار المكونات بعناية في متجر البقالة، يمكنك حساب السعرات الحرارية بشكل أفضل وتجنب الأطعمة التي تعاني من عدم تحملها أو حساسيتها. وجبة غداء صحية مصنوعة في المنزل قد تتكون من الأرز البني (مع الخضروات) والدجاج المشوي أو المخبوز. (الأرز البني يوفر الألياف الغذائية الإضافية والدجاج هو اللحوم الخالية من الدهون مع الكثير من البروتين.) يمكن أن تكون بقايا الطعام المطبوخة في المنزل بديلًا صحيًا لتناول الطعام في الخارج ، اعتمادًا على الطبق. أحزمة بنية: أحزمة غداء كيس مع شطيرة، قطع الخضروات مثل عصي الكرفس، ومعاملة صحية مثل اللبن ذو نكهة الفاكهة أو الفاكهة الطازجة. إذا كنت مضغوطاً بالوقت قبل العمل، أحضر علبة حساء يمكن تسخينها في حاوية آمنة للميكروويف. تجنب أنواع الحساء التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. عندما يتعلق الأمر باستهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية في العمل، فإن الوجبات الخفيفة والمشروبات هي السبب الشائع. الأطعمة التي تأكلها بينما "تتغذى" على مكتبك أو في غرفة الاستراحة غالباً ما تكون غير ملحوظة، حتى لو كنت تحسب السعرات الحرارية. تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية إذا شعرت بالجوع قبل الغداء. أحضر كيس من الكعك أو الفشار الخفيف الدسم أو الخضروات المقطوعة مع صلصة منخفضة الدهون للغمس. هذه ستبقيكِ راضية بدون الشعور بالذنب تجنب المشروبات الغازية عالية السعرات الحرارية والعصائر السكرية في جميع الأوقات. بدلاً من ذلك، اشرب شيئاً سيزيد من عملية الأيض الخاصة بك ولا يزيد من السعرات الحرارية، مثل الشاي الأخضر. ابقوا رطبين! الماء هو دائماً خيار ذكي إنه مادة مغذية حيوية لجسمك دون تناول أي سعرات إضافية. الحفاظ على رطوبة جسمك يعني الحفاظ على رطوبة دماغك أيضًا، مما يؤدي إلى تفكير أكثر وضوحًا. مضغ العلكة بديلاً عن تناول الوجبات الخفيفة تجنب العلكة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو المكونات الصناعية. تقاوم الهدايا في العمل غالباً ما يجلب زملاء العمل بعض المخبوزات ليتشاركوا بها أو يقيموا وجبات غداء حيث يجلب كل شخص طبقًا ليمر به. إن لم تستطع تجنبها، فكل بحكمة ولا تتعاطى أكثر من اللازم  ملخص:
تعلمي عد السعرات الحرارية استمتع بوجبة إفطار مغذية ضبط كمية الكافيين لديك. تخطط للمستقبل عندما تأكل في الخارج أحضر غداء صحي للعمل اختر الوجبات الخفيفة والمشروبات بحكمة.