المادة: اكتب كل ما تأكله طوال اليوم، ثم راجع يومياتك في نهاية الأسبوع و احصل على معلومات التغذية للأطعمة التي أكلتها. يمكنك جمع السعرات الحرارية التي تناولتها كل يوم ومعرفة كيفية تحسين نظامك الغذائي واتخاذ خيارات أكثر صحة. يتوفر لدى وزارة الزراعة الأمريكية متتبع غذائي عبر الإنترنت على https://www.supertracker.usda.gov/. يمكنك إنشاء حساب مجاني وإدخال معلوماتك الشخصية للحصول على دليل تغذية مخصص مع عينات من الوجبات. يسمح لك التتبع أيضاً بالبحث عن المعلومات الغذائية لأكثر من 8000 طعام مختلف. وجبات متوازنة تعطيك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها لتساعدك على البقاء في حالة جيدة اختر البروتين الخالي من الدهون، الخبز والمعكرونة، والكثير من الفواكه والخضروات مع كل وجبة. أسهل طريقة للتأكد من أن وجباتك متوازنة هي تناول مجموعة من الأطعمة في كل وجبة. إخلطها مع التوت الأزرق أو الأحمر، والذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وأضف الخضروات مثل السبانخ والكرنب. إكمل السلطة بالفلفل الأحمر والأصفر الفاصوليا والبازلاء مصادر نباتية جيدة للبروتين. لا يزال بإمكانك تناول طعام صحي حتى لو كان لديك وقت أو طاقة محدودة للطهي. في عطلة نهاية الأسبوع أو عندما يكون لديك يوم إجازة، طهي 6 إلى 8 أجزاء من شيء صحي وبسيط أن تستمتع تناول الطعام. احتفظ بالوجبات الإضافية لتأكلها طوال الأسبوع القادم إذا لم يكن لديك خبرة كبيرة في الطبخ، ابحث عن وصفات بسيطة على الإنترنت أو احصل على كتاب طبخ للمبتدئين مع وصفات تتطلب 3 أو 4 مكونات فقط. يمكنك دائماً إضافة المزيد إليها عندما تصبح أكثر كفاءة حاول أن تتعلم 4 أو 5 وصفات يمكنك طهيها بسرعة وسهولة. إن وجود وجبات صحية جاهزة دائمًا سيساعدك على مقاومة الرغبة في طلب الطعام أو الحصول على الوجبات السريعة إذا كنت جائعًا ولا تشعر بالرغبة في الطهي. إذا وجدت نفسك تتناول بطاطا مقلية أو بسكويت، حاول تقطيع بعض الخيار والجزر والكرفس لتكون في متناول اليد عندما تريد شيء لتتغوط عليه. المكسرات، الزبيب، والفاكهة هي أيضا وجبات خفيفة مغذية التي يمكن أن تساعد على إيقاف الجوع بين الوجبات. إذا كنت تميل إلى تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل، حاول تنظيف أسنانك بعد العشاء. فمك سيكون نظيفاً وقد يساعدك على إزالة هذا الإغراء يمكنك أيضاً أن تقوم بنشاط يبقيك بعيدًا عن الطعام، مثل الاستحمام لفترة طويلة، أو لعب لعبة على اللوح، أو الانخراط في هواية. طالما ليس لديك أي مشاكل في المفاصل، تخطي المصاعد واتخذ السلالم للوصول إلى طوابق أعلى. تسلق الدرج هو واحد من أكثر التمارين المكثفة التي يمكنك القيام بها، وسوف تحرق سعرات حرارية كبيرة وكذلك تحسين القوة القلبية الوعائية الخاصة بك. إذا كنت ستصعد عدة طوابق من الدرج، عليك أن تتحرك بسرعة حتى لا تكون متعباً وتعرق عندما تصل إلى وجهتك. على الجانب الآخر، إذا كان لديك فقط درجة قصيرة من السلالم، حاول أن تركض بها بأسرع ما يمكنك. إن شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا سيبقيك رطبًا جيدًا، وهو أمر ضروري لصحتك العامة واللياقة البدنية. احمل زجاجة ماء معك في جميع الأوقات، وقم بتقليل استهلاكك للقهوة والشاي، والتي يمكن أن تجف. إذا كنت تريد شرب عصير الفاكهة، اختر عصير بدون إضافة سكر. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
ابدأي بتدوين يوميات الطعام لتتبعي ما تأكليه. تناول ثلاث وجبات متوازنة على الأقل في اليوم. إطبخ وجبات كبيرة في يوم إجازتك اجعل وجبات خفيفة صحية متاحة في جميع الأوقات. خذ السلالم كلما أمكن ذلك اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية.