لخص هذه المقالة:  فكر في الطعام الذي تضعه في جسمك كوقود لنشاطك كلما كان الوقود نظيفاً، كلما كان جسمك يعمل بكفاءة أكبر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والتي تفتقر إلى المغذيات. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو المأكولات البحرية، وحاول ملء حوالي نصف طبقك بالخضروات الملونة، مثل الخضروات الورقية أو البطاطا الحلوة أو البروكلي. لا تأكل لمدة 30 دقيقة قبل ممارسة الرياضة لتجنب التشنجات. لكي تبدأ في الحصول على شكل بدني جيد قبل أن تقوم برفع الأثقال، يجب أن تحاول أن تستهدف 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع. يعد الجري والركض والسباحة من أكثر التمارين الرياضية شعبية، ولكن لا تتردد في أن تكون مبدعاً - يمكن أن تؤدي لعبة كرة القدم مع الأصدقاء أو ركوب الدرج في العمل إلى تحقيق هدفك. عندما تبدأ في الاستعداد لرفع الأثقال، قم بدراسة مخططات التشريح ودلائل التمرين على الإنترنت لمعرفة المزيد عن مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. انتبه إلى كيفية حركة كل مجموعة من العضلات للسيطرة على جسمك، ثم تقليد تلك الحركات أثناء التدريب بالوزن. فهم كيفية عمل العضلات سيساعدك على فهم أفضل لما تعمل عليه. إذا كنت تعرف أن عضلات العضلة الثنائية، العضلة اليدوية، العضلة الظهرية، العضلة الخلفية كلها تتقلص وتختصر لتتحرك الكتف والذراع، ستفهم الفائدة التي تحصل عليها من القيام بتمارين سحب جانبي. تمارين وزن الجسم لا تتطلب أي معدات لتعطيك تمرين جيد فقط وزن جسمك والجاذبية كافية لمساعدتك على بناء العضلات. تمارين الوزن الجسدي مثل القرفصاء، والاضغط، والجلوس هي وسيلة رائعة للحصول على جسمك في شكل لرفع الأثقال. قد يكون لديك صور من الضغط على بعض الحديد الثقيل لبناء عضلات ضخمة، ولكن يمكنك في الواقع الحصول على فوائد من خلال رفع الأوزان الخفيفة لمزيد من التكرارات، بالإضافة إلى أنك تقلل من خطر الإصابة. ابدأ باختيار وزن يمكنك رفعه بسهولة 8-12 مرة، ثم قم بالتدريج بالعمل حتى تصل إلى الأوزان الثقيلة. قد لا تلاحظ أن شكلك غير مناسب عندما ترفع الأثقال الخفيفة، ولكن إذا لم تكن ركبتيك متوازنة بشكل صحيح، أو ظهرك غير مستقيم، يمكن أن يحدث فرقا كبيرا عندما تضيف المزيد من الوزن إلى رفعك. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، اطلب من المدرب تقييم شكلك قبل زيادة رفعاتك. إذا كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، مشاهدة الفيديو الدروس والعمل أمام المرآة أو فيلم نفسك رفع الأوزان للتحقق من شكل الخاص بك. انتبه بشكل خاص لأي آلام أو آلام تشعر بها أثناء رفع الأشياء  ملخص:
تناول نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات ومنخفض الكربوهيدرات. الركض، الركض، أو السباحة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. دراسة مجموعات العضلات الرئيسية. ممارسة تمارين وزن الجسم لإعداد عضلاتك لرفع الأوزان. ابدأي برفع الأثقال الصغيرة، ثم إصعدي. تأكد من أن شكلك صحيح قبل أن ترفع المزيد من الأثقال