لخص هذه المقالة:  القيام بتقسيم قد يبدو بسيطاً بشكل مخادع. في الواقع، هذه الحركة تتطلب مستوى عال من المرونة في مجموعات العضلات المتعددة. أهم هذه العضلات هي العضلات الخلفية في الورك (وتسمى أيضًا العضلات الخلفية في الورك) ، ومع ذلك، فإن تمديد مجموعة واسعة من عضلات الجزء السفلي من الجسم سيضمن مرونة أكبر بشكل عام، مما يقلل من خطر عدم الراحة أو الألم أو الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، هذا النظام الشامل من التمدد يعدك للقيام بكل من أنواع التمدد الأساسي - التمدد الجانبي والتمدد الأمامي. بالإضافة إلى عضلات العضلة والورك ، حاول إضافة تمديدات لأكبر عدد ممكن من العضلات التالية إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك: أسفل الظهر (منطقة أسفل الظهر) الأرداف (الأفخاذ) الفخذ (خاصة قيمة للانقسامات الجانبية) العجول الأرباعية الرأس توصيات التمدد التي تضمنت الخطوات التالية في هذا القسم ستستهدف العديد من هذه العضلات الثانوية. ولكن إذا أردت، يمكنك أن تستبدل ذلك بمدة ممددة تفضلها. هذا التمدد يستهدف عضلات الورك ابدأ كما لو كنت تقوم بتمرين عادي - ضع قدم واحدة للأمام وأخفض نفسك إلى الأرض عن طريق ثني ساقك الأمامية وتزحلق ساقك الخلفية إلى الوراء حتى يكمن ساقك على الأرض. عندما تصل إلى الأرض، ضعي يديك على وركك وتحركي وزنك تدريجياً للأمام، وابقِي ظهرك مستقيم. استمر حتى تبدأ في الشعور بالتمدد في الجزء العلوي من الفخذ حيث يلتقي بالورك تمسك لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم عُد إلى وضع البداية وتحول إلى ساقك الأخرى. كرر عدة مرات  ملخص:
تعرفي العضلات التي تحتاجينها لتمتد قم بتمديد الأطراف