ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ المشي هو وسيلة بسيطة وغير مكلفة للبدء في أن تصبح أكثر نشاطا. المشي لفترة قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة في معظم أيام الأسبوع سيساعد على تقوية أسفل ظهرك وكذلك بقية جسمك. حاول المشي مع صديق لمساعدتك على تحفيزك وجعل المشي أكثر متعة. إذا كنت تسير بمفردك، قد ترغب في الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أو كتاب صوتي. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر لدرجة أنك تشعر بالراحة أكثر في الجلوس من الوقوف، فإن ركوب الدراجة هو خيار جيد للتمرين القلبي الوعائي. الدراجة الثابتة بالداخل عادةً تكون أفضل لك من الطريق المرتفع غير المستقيم ركوب الدراجة هو تأثير منخفض وسهل على مفاصلك، وسوف تقوي ساقيك، الوركين، والجزء السفلي من الظهر في حين يعطيك أيضا تمرين القلب والأوعية الدموية جيدة. مزج التدريبات القلبية والتدريبات القوية معًا يخلق تمرينًا فعالًا من شأنه تقوية أسفل ظهرك دون زيادة أي ألم أسفل ظهرك. يمكنك العثور على تدريبات تدريب المبتدئين على الفاصل، بما في ذلك الكثير من مقاطع الفيديو، مجانا على الإنترنت. القيام بفترات من 3-5 دقائق من تمارين القلب عالية الكثافة بين فترات تدريب القوة سيساعدك على الحصول على والحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك دون وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر. إذا كان لديك إمكانية سهلة للوصول إلى حوض سباحة، فإن السباحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع هي طريقة جيدة لتقوية ظهرك بالكامل. لتجنب جعل أي مشاكل في الظهر أسوأ، انضم إلى صف أو استئجار مدرب لتحسين أسلوبك. السباحة تمرين منخفض التأثير والماء يساعد على دعم لك، مما يجعله تمرين رائع إذا كان لديك مشاكل في المفاصل أو زيادة الوزن. إذا كنت مبتدئًا في السباحة، ابدأ ببطء مع سباحات مدتها 10 دقائق. كل أسبوع أو نحو ذلك، زيادة وقتك في الماء بخمس دقائق حتى كنت السباحة لمدة نصف ساعة أو أكثر في كل جلسة. إذا لم تكن مستعداً للسباحة أو المشي أو الركض في الماء، قم بتقديم بعض المقاومة للمساعدة في تقوية ساقيك وأسفل ظهرك، دون أن تقلق بشأن أنفاسك. على مدار يومك، يجب أن تهدف إلى المشي على الأقل 10,000 خطوة. يمكن لمقياس خطواتك المثبتة في خصرك أن يتتبع تلك الخطوات لك. بعض النماذج أيضاً تتصل بالإنترنت ولديها تطبيقات تسمح لك بتتبع تقدمك مع مرور الوقت. اختر مقياس خطوات يمكنك استخدامه بسهولة وسوف يساعدك على تحقيق أهدافك. يمكنك الحصول على نموذج بسيط جدا، أو واحد مع الكثير من الميزات الإضافية. إذا كنت جديدًا على نمط حياة أكثر نشاطًا، حدد أهدافًا أصغر للبدء والعمل حتى 10،000 خطوة. قم بإدخال فترات المشي في يومك عن طريق القيام بأشياء مثل إيقاف السيارات أبعد عندما تذهب للتسوق، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد. الجلوس لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يسبب تضعف عضلات أسفل الظهر تجنب هذا عن طريق النهوض والمشي كل 30 دقيقة أو نحو ذلك إن أمكن، وحاول تقليل عدد الساعات التي تجلس فيها بشكل عام. على سبيل المثال، إذا كنت تقضي معظم يوم عملك جالساً، حاول أن تبقى واقفاً عندما تذهب إلى المنزل، بدلاً من الجلوس على الأريكة لمشاهدة التلفاز. يمكنك أيضًا الاستثمار (أو أن تطلب من رئيسك الاستثمار) في مكتب قائم، حتى تتمكن من الوقوف لفترات طويلة أثناء عملك طوال اليوم.  ملخص:
تمشي بانتظام. إبدأ بالركوب على الدراجة تمرين في فترات. جرب السباحة إشتري مقياس خطوات حافظ على نمط حياة نشط.