اكتب مقالاً مبنياً على هذا " تجنب القيلولة إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم حدد وقت نوم محدد. خلق بيئة نوم مريحة. تمرين في وقت مبكر من اليوم. تجنب المشروبات الكافيينية والكحولية والسجائر. تجنب الوجبات المتأخرة أو الثقيلة. ابدأ بالتخفيف في أقرب وقت ممكن أنشئ طقوس وقت النوم إذهب إلى الفراش حتى لو لم تكن متعب  المادة:
القيلولة هي طريقة شائعة للاستراحة وتجديد طاقتك خلال النهار. ولكن يمكن أن يكون لها أيضاً تأثير جانبي يمنعك من النوم والبقاء نائماً. تجنب القيلولة أثناء النهار قد يساعدك على النوم والبقاء نائماً. إذا وجدت أنك بحاجة إلى قيلولة أو قيلولة، خذها قبل الساعة الخامسة مساءً وابقها قصيرة. عشرون إلى ثلاثين دقيقة كافية لتشعر بالانتعاش وتجدد طاقتك. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة متعددة خلال النهار أو كنت مرهقاً بشكل عام في الأوقات التي يجب أن تكون فيها مستيقظاً، استشر طبيبك لاستبعاد الحالات الطبية ومناقشة نمط حياتك ونمط نومك. حدد وقتًا معقولًا للنوم في معظم الأيام، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. إن وجود هذا الوقت المحدد للنوم سيساعد في تنظيم إيقاعاتك اليومية، أو ساعة الجسم، وقد يساعدك أيضًا على النوم والبقاء نائمًا طوال الليل. عندما تحدد وقت نومك، احرص على أن تأخذ بعين الاعتبار عوامل مثل ممارسة الرياضة، والأكل، واستهلاك الكحول. عليك التأكد من أن جسمك لديه على الأقل ساعتين إلى ثلاث ساعات لمعالجة هذه الأنشطة قبل أن تذهب إلى الفراش. أفضل طريقة لضبط ساعة الجسم الداخلية هي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى لو كان لديك ليلة نوم سيئة. لا تضع وقت نوم متأخر جداً أو يتوافق مع الوقت الذي تشعر فيه بالتعب حتى لا تبقى متيقظاً ولا تتعب. التزم بهذا الجدول قدر الإمكان وقم بتعديله إذا لزم الأمر لن ترغب أو تكون قادراً على النوم إذا لم تكن غرفة نومك مريحة. من خلال التحكم بعوامل مثل درجة الحرارة والظلام، والحصول على فراش مريح، وإزالة الأجهزة الإلكترونية المحفزة، ستساعد نفسك على الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب والوقوع والبقاء نائماً. ضعي درجة حرارة غرفة النوم بين 60 و 75 درجة للحصول على ظروف نوم مثالية. أبقِ أجهزة الكمبيوتر والتلفاز ومواد العمل خارج الغرفة لتعزيز الارتباط بين غرفة النوم والنوم. الضوء يحفزك على البقاء مستيقظاً، لذا تأكد من أن غرفتك مظلمة بما يكفي للنوم. يمكنك استخدام الستائر أو أقنعة العين للمساعدة في الغرف التي تتعرض للكثير من الضوء. الضوضاء ستمنعك أيضاً من النوم ابقي غرفتك هادئة قدر الإمكان وفكري في وضع جهاز ضوضاء بيضاء لمكافحة أي ضوضاء عالية قد تتسرب إلى غرفة نومك. الوسائد المريحة والوسائد والفراشات يمكن أن تجعلك ترغب في الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب. ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم يمكن أن تساعدك على السقوط والبقاء نائما لأنه يُرهق جسمك وسوف يريحك أيضا. لكن تجنب التمارين الرياضية قريبا جدا من وقت النوم، والتي قد تحفزك وتمنعك من النوم. ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى تعود درجة حرارتك ومستويات الكورتيزول إلى طبيعتها. ارتفاع درجة حرارة الجسم يمكن أن يجعل من الصعب النوم و وجود المزيد من الكورتيزول في النظام الخاص بك من ممارسة الرياضة قد تحفز لك. التمارين الهوائية هي الأفضل لجسمك لكن أي نشاط أفضل من لا شيء لا تمارس الرياضة على حساب نومك الكافيين والكحول والسجائر يمكن أن يقاطع نومك. تجنبها قبل النوم قد يساعدك على النوم والبقاء نائماً. إذا كنت تستهلك النيكوتين أو الكافيين، تجنبه خلال أربع إلى ست ساعات من وقت النوم. حدد نفسك بمقدار واحد إلى اثنين من المشروبات الكحولية يومياً أو أقل، وتجنب الشرب خلال ثلاث ساعات من وقت النوم. على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم، بعد بضع ساعات يمكن أن يكون بمثابة محفز. تناول الطعام قريباً جداً من وقت النوم أو تناول وجبات ثقيلة يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم. خطط لتناول وجبات خفيفة في العشاء وفي غضون ساعات قليلة من وقت النوم للتأكد من أنك قادر على الحصول على والبقاء نائما. قد ترغب أيضاً في الحد من كمية السوائل التي تشربها قبل النوم إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى الحمام. حاول أن تأكل قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. الوجبات الكبيرة أو الحارة يمكن أن تسبب إزعاجًا وإجهادًا. إذا كنت تشعر بالجوع قبل النوم، تناول وجبة خفيفة صحية قبل ساعة من إطفاء الأنوار. جسمك يحتاج لبعض الوقت ليتحول إلى وضع النوم أخذ ساعة أو نحو ذلك للبدء في التخفيف قبل النوم سوف يشير إلى جسمك ودماغك أنه حان الوقت للنوم ويساعدك على الحصول على أفضل راحة ليلية. تجنب الالكترونيات مثل التلفزيونات والكمبيوترات المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية خلال ساعة من وقت النوم. ليس فقط أن العروض أو العمل أو وسائل التواصل الاجتماعي يمكنها تحفيز دماغك، ولكن الضوء من هذه الأجهزة يجعل من الصعب على جسمك أن ينام. أخفضوا الأضواء في منزلكم وغرفة نومكم. الضوء سوف يحفزك، لذا فإن إطفاء الأضواء خلال ساعة من وقت النوم يشير إلى دماغك أنه حان وقت النوم ببطء. ممارسة طقوس مهدئة قبل النوم ستساعدك على الاسترخاء من أجل نوم جيد ليلاً. بمجرد أن تبدأ بالهدوء وتقترب من وقت النوم، فإن وجود طقوس محددة سيؤدي إلى إشارات أخرى لجسمك بأنه حان وقت الذهاب إلى الفراش. هناك أنشطة مختلفة يمكنك القيام بها كجزء من طقوسك مثل تناول الشاي أو حمام دافئ. الروتين قبل النوم يقلل من القلق والتوتر أو الإثارة التي يمكن أن تجعل من الصعب النوم أو البقاء نائماً. قراءة كتاب في السرير مع إطفاء الأضواء ستريحك وتسلية لك بينما لا تحفزك أكثر من اللازم. فنجان من الشاي العشبي الدافئ مثل اللافندر أو البابونج سوف يريحك ويساعدك على النوم. حمام دافئ ليس فقط مريح، لكن ارتفاع وانخفاض درجة حرارة الجسم الذي يسببه سيؤدي إلى النعاس. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريباً كل ليلة سواء كنت متعبًا أم لا. التمسك بهذه الروتينية المنتظمة للنوم سيساعدك على النوم والبقاء نائماً طوال الليل. الوقوف على سرير مريح مع إطفاء الأضواء قد يساعدك على النوم بشكل أسرع حتى لو لم تشعر بالتعب. إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، اذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئاً مريحاً حتى تشعر بالتعب الكافي للنوم.