تلخيص ما يلي: استلقي على ظهرك، مع انحناء ساقيك إلى حوالي 90 درجة عند الركبة وأقدامك على الأرض. اسحب كرتك نحو صدرك واحتفظ به لمدة 10 ثواني عضلاتك الأساسية ضرورية لدعم وضعك، لذلك كلما تمكنت من العمل عليها، كلما كان وضعك أفضل. كرّر 8 مرات، ومارسها يومياً. تنفس بشكل طبيعي أثناء هذا التمرين، لأنك تدرب قلبك على أن يكون قادراً على الحفاظ على هذا الوضع أثناء الأنشطة العادية في الحياة اليومية. عندما تجلس على كرسي، اجلس مستقيماً و ضغط أكتافك معاً. تمسك حتى أعد إلى 5 ثم أطلق كرر هذا 3 أو 4 مرات يومياً. التمارين التي تقوي العضلات عبر الجزء العلوي من الظهر والكتفين تساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة. جرب التمرين التالي للقوة، مع أو بدون أوزان اليدين: ابدأ بوضعك على مستوى مربع. مدّي كلتا ذراعيك مباشرة أمامك مع رفع كفّيك. ثني ذراعيك نحو كتفيك، محاولاً لمس شفرات كتفيك بأطراف أصابعك. قم بعمل 10 تكرارات مع كلتا الذراعين، ثم تناوب 10 تكرارات لكل ذراع بمفردها. بينما تنتظر لتحميل صفحة ويب أو الخبز للشواء، ضع مرفقيك على جانبك، وتلمس كتفيك بيديك، لإنشاء "أجنحة البطريق" الخاصة بك. ابقي يديك على كتفيك وأذنيك متوازنة، ارفعي الكوعين (عد 1, 2) وأخفضيهما للأسفل (عد 1, 2). قم بالعديد من التكرارات التي يسمح بها انتظارك ستفاجأين كم من التمديدات تتناسب مع 30 ثانية تميل أو تمد رأسك في جميع الاتجاهات الأربعة فوق كتفيك (إلى الأمام، إلى الخلف، إلى اليسار، إلى اليمين) ، وركبت رقبتك بلطف. تجنبي تحريك رأسك في دائرة، لأنه قد يسبب المزيد من الضغط. لتمرين آخر، الحصول على يديك وركبتيك. إلتف ظهرك للأعلى، مثل القطة، ثم افعل العكس، إسقاط بطنك لأسفل وتلف ظهرك لأسفل. كرر التمارين عدة مرات كل يوم. القيام بها في الصباح يساعد جسمك على تمديد العضلات من النوم. القيام بذلك بشكل دوري طوال اليوم سيساعد في رفع مستوى الطاقة لديك. اليوغا ممتازة للموقف ولصحتك بشكل عام كما يمكن أن يحسن توازنك. اليوغا تعمل على عضلات قلبك، تجعلها أقوى وتساعدك على الحفاظ على ترتيب الجسم المناسب. ستساعدك اليوغا أيضاً بتعليمك كيفية الاحتفاظ بوضعية مستقيمة أثناء الجلوس والوقوف والمشي. ابحث عن دروس في منطقتك، أو ابحث عن مقاطع فيديو تعليمية على اليوتيوب.  ملخص:
تحسين عضلات الجذع بتمديدات البطن العميقة قم بضغط شفرة الكتف تدرب عضلاتك من أجل وضع أفضل بتدريب القوة. تظاهر بأنك بطريق لتمتد كتفيك استخدمي التمدد لألم الرقبة أو الظهر ممارسة اليوغا لزيادة المرونة والمساعدة في الموقف.