ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ التمارين الرياضية مفيدة للجسم والعقل، وهي علاج غير مستخدم للاكتئاب. عند ممارسة التمارين الرياضية، يتم إطلاق الأندورفين، الذي يقلل من إدراك الألم ويزيد من المشاعر الإيجابية. ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من التوتر وتزيد من احترام الذات وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب. أي تمرين يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب حاول ركوب الدراجة أو الرقص أو الجري أو الركض أو لعب الكرة أو ركوب الدراجة جرب صف اللياقة البدنية الجماعي في صالة الألعاب الرياضية لتتحرك وتلتقي بأشخاص آخرين. يمكن أن يؤثر الاكتئاب على أنماط النوم، مثل النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا. غيّر عادات نومك لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم. حدد روتينًا للنوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - حتى في عطلة نهاية الأسبوع - وعدم أخذ قيلولة أثناء النهار. ولا تضع أية مصدر للانتباه في غرفة نومك، وتخلص من التلفاز والكمبيوتر المحمول والهاتف، والتي يمكن أن تعطل نومك. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، حاول الاستحمام قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء. شرب بعض الشاي العشبي أو قراءة كتاب. التأمل يمكن ان يكون مفيدا لتقليل التوتر، تهدئة العقل، وحتى تقليل أعراض الاكتئاب. ابدأ بممارسة التأمل الذهني، والذي يشدد على قبول أفكارك ومشاعرك دون الحكم. تريد أن تصبح أكثر وعيًا بنفسك في هذه اللحظة الحالية. كلما تدربت على التأمل كلما أصبح أكثر فعالية. عندما تتدرب على التأمل اليقظ، ركز على الجسم والتنفس والعقل. للتأمل بوعي مع الجسم، ممارسة مراقبة شيء مع حواسك. على سبيل المثال، خذ زهرة و انظر إليها عن كثب. ثم شمّها وتقدّر رائحتها. يمكنك حتى تذوقه ابقَ حاضراً مع الزهرة للتأمل مع أنفاسك، اسمح لنفسك بالتركيز فقط على أنفاسك، التنفس والتنفس. اشعر أن تنفسك يطول، يريحك أكثر وأكثر في كل لحظة. عندما تجد نفسك متورطا في الأفكار (ذكريات، خطط لهذا اليوم) ، لاحظ الفكرة. <unk> أنا أفكر في ماذا سأتناول على الغداء اليوم.<unk> لا تحكم عليه، فقط راقبها وتابع، وتركز على التأمل. لمعرفة المزيد من تقنيات التأمل الخاصة بالاكتئاب، راجع كيفية علاج الاكتئاب بالتأمل. قد تكون مشغولا جدا بالمدرسة والحياة المنزلية والعائلة والعمل بحيث لا تأخذ نفس لنفسك. إدارة الإجهاد يعني عدم السماح له بالتراكم بل التعامل معه يومياً. لا تسمح لنفسك بأن تُخفي مشاعرك، بل أطلقها. اكتب في مذكرات او اعبر عن مخاوفك مع العائلة والاصدقاء عندما تحدث، وليس بعد الحادثة. احرصي على تخصيص وقت كل يوم للاسترخاء. يمكن أن يشمل ذلك المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الرياضة أو المشاركة في نشاط ما أو الاستحمام. تعلم كيف تقول "لا" قد يعني ذلك أن تقول "لا" لمشاريع جديدة في العمل أو أن تتخذ وظائف جديدة للتطوع في الكنيسة، أو أن تختار البقاء في المنزل بدلاً من الخروج في ليلة الجمعة. إذا أراد أحدهم أن يتحدث معك ولكن ليس لديك وقت، اعتذر مهذبًا عن المحادثة وأخبره أن لديك وقت محدود. إذا كنت تشعر بالتوتر ولكنك لا تستطيع تحديد مصدر التوتر، فابدأ بتدوين التوتر. اكتب عاداتك اليومية ومواقفك وأعذارك (لدي فقط 1000 شيء يجب القيام به اليوم) والأشياء التي تسبب لك التوتر على أساس يومي. لاحظ ما هي الأشياء أو الحالات التي تظهر بانتظام. يمكن أن تكون مهلة العمل، إعداد الأطفال للمدرسة، أو مواكبة الفواتير. الاكتئاب يمكن أن يطيح بك من أي هيكل لديك والأيام يمكن أن تشعر بسهولة مثل أنها تذوب في بعضها البعض. التمسك بالروتين يمكن أن يساعدك على العودة إلى المسار الصحيح، وإنجاز الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها، ويدفعك للخروج من شرنقة الاكتئاب. قم بتخطيط يومك وتأكد من متابعة الأنشطة. بينما قد تشعر أنك لا تملك طاقة لإكمال الأنشطة، حاول. قد ترغب حتى في وضع أشياء أساسية على قائمتك، مثل النهوض من السرير، والاستحمام، أو تناول وجبة الإفطار. بمجرد أن تتمكن من إنجاز المهام (حتى المهام الصغيرة) ، فإنه يمكن أن يحفزك على مواصلة إنجاز المهام. مكافأ نفسك عندما تُكمل كل العناصر على القائمة. يمكنك مكافأة نفسك بحمام الفقاعات أو الحلوى أو مشاهدة التلفاز ما يجعل الكثير من الناس عالقين في الاكتئاب هو حلقة التفكير السلبية من "أنا لست جيدا بما فيه الكفاية" "لا أحد يحبني" "حياتي لا معنى لها" أو "لا شيء أفعله يستحق أي شيء". عندما تكونين مكتئبة، من السهل أن تقفزي إلى أسوأ الاستنتاجات لمكافحة هذه الأفكار السلبية (التي تؤدي إلى مشاعر سلبية) ، استخدم المنطق وقرر ما إذا كانت هذه التصريحات صحيحة بالنسبة لك. هل لا أحد يحبك، أم أنك تشعر بالوحدة في هذه اللحظة؟ ربما لديك أصدقاء وعائلة كنت تتجنبهم عندما تقفز إلى أسوأ استنتاج، اسأل نفسك ما هي الأدلة التي تدعم هذا الفكر. فكر في الأشياء التي تعطي حياتك معنى في كثير من الأحيان هذه هي الأشياء البسيطة، ليس الترقية في وظيفة كبيرة أو سيارة جميلة أو منزل، ولكن الكلب الذي يحييك بحب كل يوم، العمل الخيري الذي قمت به في أمريكا الجنوبية، أو العمل الفني الذي تقوم به الذي يلمس أرواح الناس. الاكتئاب يضعك في الروتين، حيث تشعر أن لا شيء سيتغير وستشعر دائمًا بالسوء. بدلاً من الاستسلام لهذه المشاعر، اخرج وجرب شيء جديد. عندما تجرب نشاطاً جديداً، فإنه يغير كيميائياً دماغك ويزيد من الدوبامين، الذي يرتبط بالمتعة والتعلم. تعلم لغة جديدة، التطوع في ملجأ للحيوانات، أو أخذ دروس الرسم. افعل شيئاً مختلفاً قليلاً عن المعتاد تعتقد أنك قد تستمتع به في حين قد ترغب في عزلة نفسك في كهف من الحزن، التزام لقضاء بعض الوقت مع الناس تهتم والذين يهتمون لك. قد تأتي بالكثير من الأفكار لتحفز نفسك من ذلك (لا أريد أن أخرج من السرير، أنا حزين جداً، سوف أنزلهم فقط، لا أحد يريد قضاء الوقت معي، أو أنهم أفضل حالاً بدوني) ولكن اتصل بصديق، واجعل خططاً، ولا تفرغ. كيف تتحسن الاحساس بالوحدة التواجد مع الأصدقاء يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك أكثر "طبيعية"، والتواجد مع الأشخاص الذين تهتم بهم سيساعدك على الشعور بالارتباط والاهتمام. حتى لو كنت تشعر بالتعب، قل "نعم" عندما يدعو صديق للتسكع. حاول ان تقضي وقت مع عائلتك  ملخص:
تمرين. ممارسة عادات نوم جيدة. انخرط في التأمل اليومي. إدارة الإجهاد. ادخل في روتين يومي تحدي الأفكار السلبية جرب شيء جديد أحيط نفسك بأصدقاء