لخص هذه المقالة:  بدلاً من الخروج بقدمك الأمامية بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة، خذ خطوة أكبر قليلاً. بهذه الطريقة، عندما تنحني للأمام سيكون لديك زيادة في التوتر على عضلات ثني الورك. إذا شعرت بالألم بدلاً من التوتر الخفيف، خفض خطوتك قليلاً. من المهم أن تخرج أكثر بدلاً من محاولة التميل إلى الأمام أكثر مع وضع قدمك في نفس الوضع. أثناء التمدد، لا يجب أن تمتد ركبتك الأمامية أبعد من أصابع قدمك الأمامية. عندما تميل إلى الأمام على ساقك اليسرى، على سبيل المثال، ارفع ذراعك اليمنى مباشرة في الهواء. ثم، زاوية إلى الداخل فوق رأسك قليلا جدا. تمديد ذراعك للأعلى سيضيف المزيد من التوتر إلى عضلات الورك. مد ذراعك للأعلى، ولكن لا تمدّه حتى تفقد وضع جسمك في التمدّد. ابقي ظهرك مستقيمًا، وكتفيكِ قليلاً للخلف والأسفل، وصدركِ قليلاً للخارج، وأحشاءكِ تتقلص. بالنسبة للتمدد البديل، ابدأ بالجلوس على ظهرك على حصيرة التمرين أو منشفة. استخدمي كلتا يديكِ لجذب ركبتكِ اليسرى إلى صدركِ... اقتربي من لمس صدركِ قدر الإمكان دون أن تسببين الألم. بعد ذلك، امد قدمك اليمنى بحيث تكون العجلة اليمنى مسطحة على السجادة (أو قريبة قدر الإمكان من دون ألم). هذا سيساعدك على تمديد جانبك الأيمن ولكن ليس اليسار تأكد من تمديد كلتا ساقيك بالتساوي حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية، وقم بـ 3 إلى 4 تمديدات لكل ساق.  ملخص:
أخرج قدمك لو لم تشعر بتوتر بسيط ارفع يدك المقابلة كوسيلة أخرى لزيادة الكثافة قم بتمديد مرن الورك البديل إذا كان هذا أكثر تحدياً