لخص هذه المقالة في جملة واحدة التمدد يساعد على المرونة مما يجعل خطواتك أفضل استخدم تمديدات ديناميكية تحرك جسمك أثناء التمدد. على سبيل المثال، ابدأ بتحريك ذراعيك للأمام والخلف، ثم انتقل إلى تحريك النصف العلوي من جسمك إلى كل جانب. التالي، جرب القفز للأمام. خطوة إلى الأمام بركبة واحدة، وجلب الركبة الأخرى تقريبا إلى الأرض. خطوة إلى الأمام مع الساق الأخرى، وجلب الركبة الأخرى تقريبا إلى الأرض. واصلوا التدفق انتقل إلى التمارين التي ستدفئ عضلاتك على سبيل المثال، يمكنك القفز في مكان. يمكنك أيضاً الركض ببطء في مكانه ورفع ركبتيك عالياً، ثم الركض ببطء في مكانه بينما تحاول سحب كعبيك أعلى في الظهر أثناء الركض. في الواقع، يخطو العدائين الأسرع خطوات أكثر من العدائين البطيئين. إحدى الطرق لتقليص خطواتك هي الركض أثناء القفز بالحبل. هذا يعني أن تأخذ حبل القفز معك إلى المضمار ابدأ بالطريقة التي تقفز بها عادةً على الحبل، باستخدام قدميك. ابدأي بتبديل الأقدام، ركضي في مكانها أثناء القفز. تحرك للأمام أثناء القفز بمجرد أن تحصل على الإيقاع، ابدأ بالركض حول المسار بينما لا تزال تستخدم حبل القفز. حبل القفز يساعدك على ضبط خطواتك طريقة أخرى لتقليص خطوتك هي أن تحسب خطواتك في دقيقة واحدة، ثم حاول زيادة هذا العدد قليلاً قليلاً. وهذا يعني أن تُزيد من استهلاكك للأوكسجين عن طريق استخدام أنفك وفمك للتنفس والتنفس. عضلاتك تحتاج الأكسجين لتعمل بأفضل حال خذ بعض الوقت للتركيز على تنفسك أثناء الركض، ركّز على التنفس من خلال فمك وأنفك في نفس الوقت، وتنفّس الهواء من خلال كليهما في نفس الوقت. إذا لاحظت أنك تتنفس فقط من خلال واحد أو الآخر، خذ لحظة للتركيز وتصحيحه. حافظ على وضعك الجيد، واضرب الأرض بوسط قدمك. يجب أن تهبط قدمك تحت وركك لتحصل على وضعية جيدة، تخيل أن لديك خيط يمتد من ظهرك ويحافظ على كل شيء مستقيماً ومستقيم. ابقي ذقنك مرفوعاً حرفياً و ركزي على الأمام حاولي ايضا ان ترخي جسمك بما في ذلك كتفيك ورقبتك و فمك الدرابزين يفرض على المرء الوتيرة، مما يعني أنه يجب أن يذهب بهذه السرعة، والتي يمكن أن تزيد من سرعتك مع مرور الوقت. حاول الذهاب لفترة معينة بسرعة أسرع قليلا من المعتاد. أثناء الركض على الدرج، زيّد من السرعة لمدة 1 إلى 5 دقائق، ثمّ أعدّها للأسفل. ركّز على هز ذراعيك بالقرب من جسمك، مما سيساعد أيضاً على إبقاء ساقيك متوازنة. الحفاظ على ساقيك في خط هو تقنية أفضل، والتي يمكن أن تساعدك على تشغيل أسرع.  ملخص:
تمدد وتدفئ قبل الجري قصّر خطوتك دع عضلاتك تتنفس أعمل على النموذج استخدمي جهاز التشغيل اجعل ذراعيك تعمل من أجلك