ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يواجهون خطرًا كبيرًا من آلام الظهر. نقص التمرين يمكن أن يجعل عضلات ظهرك ضعيفة ومتصلبة، ويقيد الحركة، ويزيد من الضغط على ظهرك، ويزيد من احتمال حدوث فتق في القرص. ممارسة الرياضة ستقوّي العضلات التي تدعم عمودك الفقري وكذلك عضلات ظهرك ومعدتك وساقيك. ويمكن أيضا أن يساعد على تخفيف آلام الظهر. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع. يمكنك أن تفعل أي شيء تحبه، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص. قم بتمارين تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. اختر التمارين التي تستهدف ظهرك ومعدتك وساقيك لزيادة قوة ومرونة هذه العضلات، وتقليل خطر حدوث فتق في القرص. جرب التمرينات الجبلية أو التمرينات المثبتة، وتمرينات التميل الحوضي، والتمرينات الجبلية، والتمرينات المثبتة. كرانش للقيام بضربة، استلقي على ظهرك. ابقِ ركبتيكَ مُنحنيتين، ارفع كتفيكَ عن الأرضية بـ 8 إلى 20 سنتيمتراً، وأخرج الهواء أثناء الصعود واستنشق الهواء أثناء النزول. افعل هذا ببطء 8-10 مرات مع ذراعيك متقاطعة على صدرك. إمالة الحوض لتقوم بإمالة الحوض، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وركبتيك على الأرض. بعد ذلك، شد الأرداف والحوض بحيث ينحني قليلاً، ضغط أسفل ظهرك على الأرض. تمسك لثانية واحدة ثم استرخ تمرين الجسر. تمرين الجسر هو تقدم متقدم من ميل الحوض. للقيام بتمرين الجسر، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. شدّي مؤخرتك و ارفعي مؤخرتك عن الأرضية حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية وقلل الظهر إلى وضعية الانحناء الحوضية الأولية. كرر أربع مرات أكثر من تمرين اللوح. التمرين على اللوح هو واحد من أفضل التمارين لتقوية القلب للقيام بتمرينات اللوح، استلقي على الأرض أو السرير. ارفع الجزء العلوي من جسمك فوق مرفقيك بينما تقف على أصابع قدميك ابقي جسمك في خط مستقيم و شد عضلات المعدة ابقوا في هذا الموقف لمدة 10 إلى 20 ثانية خفض جسمك، واسترح، وكرر أربع مرات أخرى. التمارين الهوائية تزيد من تدفق الدم إلى الظهر، وتوفر العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الشفاء. كما أنه يزيد من التوازن والقوة والمرونة التي سوف تساعد على منع الإصابات مثل فتق القرص. تمارين منخفضة التأثير تساعد أيضاً على تخفيف آلام أسفل الظهر الموجودة. هذه يمكن أن تشمل السباحة، ركوب الدراجات، التدريب البيضاوي، العلاج بالماء، المشي، تدريب قوة تمديد أسفل الظهر، واليوغا. حاول أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع، مثل المشي أو السباحة. إذا كنت تفضل الأنشطة الهوائية القوية مثل الركض أو الرقص، قم بتنفيذ ما لا يقل عن 75 دقيقة من تلك التمارين في الأسبوع. تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض التمارين العالية التأثير في نهاية المطاف تزيد من خطر حدوث التورم في القرص. وبالمثل، التمرين غير المناسب أو المفرط قد يؤدي إلى مشاكل في الظهر. ضربة الغولف المهزوزة أو استخدام آلة التجديف بشكل غير صحيح ستضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري، وبمرور الوقت، قد تسبب إصابة. في بعض الأحيان تعديل بسيط في الشكل يمكن أن يساعد. على سبيل المثال، يتعرض ما بين 30٪ إلى 70٪ من راكبي الدراجات للألم في أسفل الظهر، والذي يمكن تحسينه عن طريق ضبط زاوية المقعد. يجب عليك أيضا تجنب التمارين المتكررة في الطبيعة وتتضمن حركة الدوران والالتفاف. بعض الرياضات مثل كرة القدم أو الغولف قد تتضمن هذا النوع من الحركات. هذه الممارسة ستوفر ظهرك دعماً إضافياً وقد تمنع حدوث أنواع أخرى من الإصابات. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الاحذية العالية إلى خلل في ترتيبك وتزيد من خطر انزلاق القرص، مما يضع ضغطًا خاصًا على أسفل الظهر. استشير بائع في متجر متخصص للأحذية أو التجزئة لتحديد أفضل الأحذية لنمط حياتك. الأحذية المصنوعة خصيصاً هي أفضل حل لمشاكل المشي المحددة ولكن يمكن أن تكلف ما بين 150 إلى 200 دولار. أحذية الجري جيدة للتمرين وكذلك للاستخدام اليومي، لأنها تعطي الاستقرار لقوسك الطبيعي وتوفر تخفيفًا - أمر ضروري لمشي صحي. العلامة التجارية نيو بالانس توصي بها بعض الأطباء الأطراف الاصطناعية و الأطراف الاصطناعية الموصوفة هي خياران آخران. هذه الأخيرة، التي تسمى "العظام الوظيفي"، عادة ما تكون مصنوعة من البلاستيك أو الجرافيت وتستهدف المشاكل التي تحدث في ظهرك أو في أي مكان آخر من خلال الحركة غير الطبيعية. بعض العدائين يروجون لما يسمى "الاحذية المحدودة"، والتي صممت لتعظيم التلامس بين الكرة ووسط قدمك والأرض، بدلاً من الكعب، لتقليد الركض بدون حذاء. البحوث الحديثة تشير الى ان مثل هذه الأحذية قد لا تكون جيدة لقدميك و الظهر كما يزعم ، ومع ذلك. الوزن الزائد يضع ضغطاً إضافياً على ظهرك وعلى العمود الفقري ويمكن أن يساهم في الإصابات. هل لديك مؤشر كتلة جسم صحي؟ استشر الرعاية الصحية الوطنية البريطانية على http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx لمعرفة ذلك. هناك عدد من الطرق للحفاظ على وزن صحي للجسم. التمارين المنتظمة ضرورية حاول أن تمارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري أو السباحة في معظم الأيام بالإضافة إلى 20 دقيقة من التدريب على القوة (مثل رفع الأثقال) مرتين في الأسبوع. يجب أن يدعم التمرين أسلوب حياة صحي، بما في ذلك النظام الغذائي. لا تتخطي الوجبات وخاصة الإفطار الحرمان من نفسك ببساطة سوف يُغريك للاستفراط في تناول الطعام ويُبطئ عملية التمثيل الغذائي. لتبقي نفسك راضيا، تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم. تناول الكثير من الفواكه والخضروات، والكربوهيدرات الصحية مثل الفاصوليا والقمح الكامل والأرز البني؛ والدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأسماك؛ والبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي أو البيض؛ والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم لتقوية عظامك. الحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون المضافة من الأطعمة المقلية، الزبدة أو المارجرين، وصفات السلطة، أو الصلصات الغنية. تناولي الحصص المناسبة. وفقاً لمستشفى مايو، فإن حجم حصة اللحوم المعتادة هو تقريباً بحجم مجموعة من البطاقات. يجب أن تكون الدهون بحجم نردين بالنسبة للكربوهيدرات، حاول الحصول على حصة بحجم قرص الهوكي. يجب أن تكون حصص الفواكه والخضروات بحجم كرة التنس وكرة البيسبول على التوالي. تدخين التبغ يقلل من تدفق الأوكسجين إلى الأقراص الفقرية ويمنعها من امتصاص العناصر الغذائية التي تحتاجها لتعمل بشكل طبيعي، مما يسبب تدهور الأقراص بسرعة أكبر وتصبح هشة. الإقلاع عن التدخين سيكون له تأثير علاج فوري، وسوف يساعد أيضا على رفاهيتك العامة. إذا كنت تواجه مشاكل في الإقلاع عن التدخين، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على المساعدة أو للحصول على معلومات عن الانضمام إلى مجموعة دعم.  ملخص:
ممارسة الرياضة بشكل منتظم. قم بتنفيذ مجموعة متنوعة من تمارين تدريب القوة. أضف ممارسة رياضية معتدلة إلى نظامك أيضاً تجنب التمرين المفرط أو غير المناسب. إرتدي حذاء مناسب لأي نشاط تقوم به الحفاظ على وزن صحي. توقف عن التدخين