اكتب مقالاً مبنياً على هذا "اعرف حدودك فهم معدل الجهد المتصور (RPE). فكر في شراء جهاز مراقبة ضربات القلب قم بتخطيط جلسة تدريبية استعدوا قبل التمرين ابدأ التدريب الفاصل. تكيّف تدريبك بالتدريب على الفاصل. أنهي بالهدوء  المادة:
التدريب على فترات مع مستويات متوسطة إلى عالية من الكثافة يعتبر بشكل عام آمنًا لمعظم الناس. ومع ذلك، كل شخص له حدود خاصة به، وجسده الخاص، وتاريخ التمرين الخاص به. الهدف من التدريب الفاصل هو أن تضغط على نفسك بشدة لفترات قصيرة من الزمن ، ولكن تأكد من الحفاظ على ذلك في حدود المعقول لتجنب الإصابة. أي شخص يعيش نمط حياة جلوس طويل الأجل أو غير نشط بدنيا لفترات طويلة من الزمن يجب أن يتأقلم تدريجيا مع نمط حياة أكثر نشاطا قبل محاولة أداء التدريب الفاصل. هذا مقياس يمكنك استخدامه لقياس شدة تمارينك، لا تحتاج إلى معدات. استخدم ما يلي للمساعدة في تحديد ما إذا كنت تصل إلى الكثافة الصحيحة خلال فترات الراحة. 0 = عدم ممارسة أي جهد <unk> الاستلقاء أو الجلوس ساكناً 1<unk>2 = كثافة خفيفة جداً <unk> المشي البطيء 3<unk>4 = كثافة خفيفة إلى معتدلة <unk> المشي السريع 4<unk>5 = كثافة معتدلة إلى ثقيلة إلى حد ما <unk> الركض 6<unk>8 = كثافة ثقيلة جداً <unk> الجري أو الركض 9<unk>10 = كثافة ثقيلة جداً جداً <unk> شيء لا يمكنك تحمله لأكثر من بضع ثوان. على الرغم من أنه ليس من الضروري شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لأداء التمرينات الرياضية، إلا أنه أمر ممتع ويمكنك الحصول على قراءات أكثر دقة من جهدك باستخدام واحد. سوف تزيد وتقلل من شدة ضربات قلبك، اعتمادا على أي فترة أنت على. لهذا السبب، قد ترغب بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب إذا كنت تنوي القيام بتدريب الفاصل. وإلا، يمكنك استخدام RPE. معدل ضربات القلب القصوى هو الحد العلوي لما يمكن لقلبك ورئتيك (نظام القلب) التعامل معه بأمان أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك حساب أقصى معدل ضربات قلبك عن طريق طرح عمرك من 220 على سبيل المثال، إذا كنت في العشرين من العمر، فإن أقصى معدل ضربات قلبك سيكون 200 ضربة في الدقيقة. هذا تقدير وسوف يختلف إلى حد ما من شخص لآخر، ولكنه تقريب جيد لمعظم الناس. خلال فترة مكثفة من تدريب الفاصل الخاص بك، يجب أن تصل إلى مكان ما بين 80 و 95٪ من أقصى معدل ضربات القلب. راقب معدل ضربات قلبك عن كثب لا تحاول الوصول إلى 100%، لأن هذا قد يؤدي إلى إصابة أو مضاعفات قلبية. العديد من أجهزة القلب لديها أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب أكبر العوامل في تصميم برنامج التدريب على فترات لنفسك هي مدة وشدة وتكرار فترات التمرين الخاصة بك، فضلا عن مدة فترات الانتعاش الخاصة بك. جلسات التدريب الفاصل هي شخصية للغاية. فقط أنت قادر على معرفة ما إذا كنت تدفع نفسك بقوة كافية (بدون الدفع بقوة شديدة). هذا سبب آخر لكون جهاز مراقبة القلب قيّم. يجب أن تدفعك جلسة التدريب المثالية إلى الشعور بأنك تتمرن "بصعوبة" إلى "صعوبة شديدة"، اعتماداً على قدراتك وتعريفاتك الذاتية للصعوبة. حاول استخدام اختبار الكلام كدليل في تحديد ما إذا كان تدريبك مكثفًا بما فيه الكفاية أو مكثفًا جدًا. اختبار الكلام ينطوي على محاولة مواصلة المحادثة أثناء التمرين، والذي يجب أن يكون ممكنا ولكن صعبا. لأن التدريب على فترات شاق جداً على قلبك وعضلاتك، فمن الأفضل أن تعطي لنفسك جلسة تدفئة كافية قبل البدء. قد يستمر التدفئة الجيدة عند شدة التعافي النشط (مستوى التمرين المعتاد) حوالي 8 إلى 10 دقائق، ولكن من المهم الاستماع إلى جسمك. إذا كنت لا تشعر بالدفء بعد 10 دقائق، أضف خمس إلى سبع دقائق أخرى من وقت الدفء قبل أن تبدأ فترات الفعالية ذات الكثافة العالية. بمجرد أن تدفئوا، ستكونون مستعدين لبدء تدريبكم على الفاصل. قد تستمر جلسة تدريب جيدة على فترات من 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا ، وتبدو مثل ما يلي: ارتفاع درجة الحرارة الركض بوتيرة مريحة أو معتدلة لفترة دقيقتين. هذا حوالي 5 من أصل 10 على RPE. زيادة سرعة الخاص بك إلى سباق لمدة دقيقة واحدة. يجب أن تكون حوالي 7 أو 8 على RPE. خفض سرعتك مرة أخرى إلى سرعة معتدلة الكثافة لمدة دقيقتين. استمر بالتناوب بين ركض دقيقتين وركض دقيقه واحدة لمدة 7 دورات. اهدأ لمدة 5 إلى 15 دقيقة ثم تمدد. الركض هو أسهل مثال على نظام تدريب على فترات، ولكن يمكنك استخدام التدريب على فترات مع أي تمرين هوائي. إنها مجرد مسألة تحديد كيف ومتى تزيد من جهدك وسرعتك من أجل تحقيق أقصى قدر من التمرين. إذا كنت سباحاً وتقوم بثمانية دورات، اسبح بأقصى ما لديك في الدورات الأولى، الثالثة، الرابعة، السادسة، والثامنة. استخدمي الدورات الثانية والخامسة والسبعة كدورات استعادة إذا كنت راكب دراجة (ثابتة أو خارجية) ، حدد في أي سرعة يمكنك الوصول إلى 90 إلى 110 دورة في الدقيقة بدرجة معتدلة من الجهد. ثم تدقق بقوة وبسرعة قدر الإمكان لمدة 10 ثواني في تلك التروس، تليها 20 ثانية من الدوران التعافي. التدريب على الفاصل ليس جيداً على دراجة في الخارج إلا إذا كنت تستخدم التلال كفترات. الدراجة الثابتة هي الخيار الأفضل لفترات الفاصل ما لم يكن لديك مسافات طويلة خالية من حركة المرور. بالنسبة للدراجة ، فإن مثالًا على التدريب على فترات يكون تكرار دوران 10 ثانية / 20 ثانية لمدة 10 إلى 15 دقيقة لإكمال مجموعة واحدة. التبريد مهم بقدر التدفئة انخفاض جسمك من 90% من معدل ضربات القلب القصوى إلى حالة الراحة الكاملة يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد أو حتى إلحاق الضرر بقلبك وتسبب تأثير فالسلفا الذي يمكن أن يتجمع فيه الدم في أماكن معينة في جسمك. بعد الانتقال من نظام فترات العينة المذكور سابقًا ، قد يكون التبريد الجيد هو الركض لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة ومريحة ، تليها خمس دقائق أخرى أو نحو ذلك من المشي بوتيرة طبيعية (2 إلى 3 ميل في الساعة أو 3 إلى 4 كم في الساعة ، في المتوسط).