المادة: العزف، اللعب، الاستماع إلى الموسيقى، الرقص، مشاهدة فيلم، أو لعب ألعاب الفيديو. من خلال الانخراط في هذه الأنواع من المهام، عقلك سوف يركز على شيء آخر وربما تتوقف عن التفكير في هوسك. تذكر، مع ذلك، أن هذه طريقة مؤقتة لتخفيف أفكارك المهووسة، لكنها ليست حلاً طويل الأمد أو ذو مغزى. الكتابة عن مشاعرك طريقة صحية للتعبير عن مشاعرك كما أنه مهم في تتبع أفكارك. كلما كان لديك يوم لم تفكر فيه في ذلك الشيء كثيراً، اكتب هذا في مذكراتك. إنه يذكرك أنه يمكنك هزيمة هوسك احرصي على ملاحظة الوضع الذي يثير الفكرة يمكنك وضع عنوان منفصل لهذا في مذكراتك حتى لا تنسيه المذكرات هي أيضاً طريقة جيدة للحصول على فكرة عما يثير اهتماماتك العقلية. هذا مهم عندما يحين الوقت للتعامل مع التغلب على أفكارك الهوسية لكن تذكر أن مجرد كتابة أفكارك يمكن أن يشجع التفكير، أو أن "حلقة التسجيل المكسورة" السلبية لتكرار الفكرة نفسها. من المهم أن تفكر في أفكارك عن طريق سؤال ما الذي تسبب بها، ماذا كنت تفعل عندما حدثت، وكيف تعتقد أنه يمكنك إجراء تغييرات. إذا وجدت نفسك تفكر في يومياتك أيضاً حاول أن تمسك نفسك بدلاً من تكرار نفس الأفكار، ابدأ بالتفكير من أين أتت ولماذا تستمر في تكرار نفس الفكرة أو الفكر. تحدي الأفكار السلبية عندما تلتقطها إذا كنت مشغولاً بفكرة أن لا أحد يحبك، ففحص الأدلة التي تدعم هذه الفكرة وتعارضها. الدليل "من أجل" قد يكون "طلبت من ذلك الشاب اللطيف الخروج معه في المقهى ورفض" الدليل على ذلك قد يكون، "أعرف أن أصدقائي وعائلتي يحبونني ويعتقدون أنني عظيم. الأسبوع الماضي طلب مني غريب رقم هاتفي في محطة الحافلة لقد واعدت صديقي السابق لمدة عامين وكان يهتم بي حقاً" هناك أساليب يستخدمها الناس في كثير من الأحيان لمكافحة الأفكار المتسلسلة والهوسية التي تكون غير فعالة على المدى الطويل. لنقل، على سبيل المثال، أن لديك فكرة عن خنق حيوانك الأليف بالحبل، وأنت خائف من أن هذه الفكرة الغريبة التي تظهر في رأسك تعني أنك شخص سيء. قد تُغري بأن تشارك في بعض السلوكيات التي توفر لك الإغاثة المؤقتة من الفكرة. هذه الأنواع من السلوكيات، التي يجب تجنبها لأنها توفر فقط راحة مؤقتة جدا ولن تصل إلى جذور المشكلة، وتشمل: التحقق. على سبيل المثال، التأكد من أن كل حبالك مغلقة في المرآب حتى لا يمكنك التصرف في أفكارك الغير مرغوب فيها. تجنب. على سبيل المثال، تجنب حيوانك الأليف بالكامل حتى لا يكون لديك فرصة للتصرف في الفكر غير المرغوب فيه. أبحث عن طمأنة على سبيل المثال، قد تأخذ حيوانك الأليف إلى الطبيب البيطري أكثر من اللازم للتأكد من أنه بخير وأنك لم تؤذيه عن طريق الخطأ. الاستراتيجية التي تعمل بشكل جيد على المدى الطويل هي ما يسمى بالوقاية من التعرض والاستجابة (ERP). إيرب هي طريقة حيث تعرض نفسك للسيناريوهات التي عادة ما تؤدي إلى أفكارك الهوسية مع الامتناع عن أي مشاركة مع استراتيجيات غير فعالة على المدى القصير مثل التحقق أو تجنب. يجب عليك أولاً تحديد الأسباب التي تثير أفكارك الهوسية. استمرارًا في مثال الحيوانات الأليفة، هل هو رؤية حيوانك الأليف؟ هل تسمع حيوانك الأليف؟ أن تكون في غرفة معينة؟ إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في الامتناع عن استخدام استراتيجيات قصيرة الأجل مثل التحقق من أو تجنب، أقول لنفسك سوف مجرد تأخير استخدامها لمدة ثلاثين ثانية. قد تجد أنه بعد ثلاثين ثانية، كنت على استعداد لإخبار نفسك يمكنك تأخير آخر ثلاثين ثانية وهلم جرا حتى كنت في الواقع الامتناع عن استخدامها. الأفكار الهوسية يمكن أن تأتي أو تزداد سوءاً بسبب التوتر ابذل قصارى جهدك لتقليل مستويات التوتر من خلال تجربة ما يلي: اكل طعاما صحيا، مثل الاغذية الخالية من الدهون، الفواكه، الخضروات، وقبل كل شيء، تناول الأشياء بحد الاعتدال وتناول نظام غذائي متوازن. الحصول على ليلة نوم جيدة. احصل على فكرة عن عدد الساعات التي تحتاجها من النوم ليلاً لتشعر بالراحة الكاملة في اليوم التالي، و حاول الحصول على هذه الكمية كل ليلة. ابحث عن الدعم الاجتماعي وتواصل معهم كثيراً. قلل من استهلاك الكافيين والمحفزات الأخرى، لأنها يمكن أن تسبب القلق أو تزيد من حدته. تجنب الكحول والمخدرات كاستجابة للتعامل مع القلق أو أفكارك الهوسية. هذا غالباً ما يكون عكسياً على الأقل لن تساعدك في حل مشاكلك بأي طريقة ذات مغزى وطويلة الأمد جرب ممارسة التمارين التي تخفف من التوتر، مثل اليوغا أو التمارين الرياضية مثل الجري. في بعض الأحيان الأفكار السلبية تنشأ من أشياء في الواقع من غير المرجح أن تحدث. ربما أنت مهووس بفكرة أن الطائرة التي أنت على وشك الذهاب على ستعمل تحطم. كيف تتحكم في نفسك؟ هذا سيذكرك كم هذه الأحداث نادرة ضع في اعتبارك أنك تسمع فقط في الأخبار عن الطائرات التي تحطم، أنت لا تسمع عن الطائرات التي تهبط بنجاح. هذا يمكن أن يقلل من احتمالية حدوث حوادث الطائرة. بدلاً من العمل على تجنب أفكارك المهووسة، يمكن أن تؤكد تقنيات التأمل على احتضان أفكارك. المفتاح هو السماح لأي أفكار تأتي إلى الذهن والنظر إليها بشكل محايد، دون إصدار حكم عليها. حاول أن تراقبهم كما لو أنك شخص آخر يراقب أفكارك جانب مهم آخر من التأمل اليقظ يتضمن الانتباه إلى تنفسك. خذ نفساً عميقاً واحتفظ به لبضع ثواني ثم أخرج نفساً لبضع ثواني راقب بعناية تنفسك يدخل ويخرج بينما تبقى هادئاً. أحياناً يُغذّي القلق عن طريق توتر الجسم يمكنك تخفيف هذا التوتر، وبالتالي تخفيف القلق والأفكار الهوسية، من خلال تعلم كيفية الاسترخاء في جسمك. يتضمن هذا إزالة التوتر من مجموعة عضلة واحدة في كل مرة. لممارسة التنفس الاصطناعي: أثناء التنفس العميق، ضغط على مجموعة معينة من العضلات أو جزء من جسمك عن طريق ثني أو تشديد المنطقة. أثناء التنفس، خفف ببطء من التوتر عن طريق تقليل مدى قوة ضغطك / ثني العضلات. ستصبح العضلات أكثر مرونة في هذه المرحلة إذا تم القيام بها بشكل صحيح. كرر العملية مع مجموعات مختلفة من العضلات حتى تشعر بأنك أكثر استرخاءً وتخفف تفكيرك الهوسي. خصص 20 دقيقة في اليوم حيث تسمح لنفسك بأن تكون بمفردك مع أفكارك وقلق كما تريد خلال هذه الفترة هذا يمكن أن يعمل طالما لديك اتفاق مع نفسك أن خارج تلك 20 دقيقة المحددة، لن تقلق! حاول التجربة عن طريق تغيير الوقت من اليوم الذي تحدد فيه وقت القلق لنفسك قد تجد أن هذه التقنية تكون أكثر فعالية في وقت معين من اليوم، على سبيل المثال، إما في الليل أو في الصباح. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
إلهاء نفسك. إحتفظي بمذكرات. تجنب الاستراتيجيات غير الفعالة على المدى القصير واجه مخاوفك إدارة الإجهاد. فكر في احتمال حدوث أشياء سيئة. ممارسة التأمل. حاول الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR). حدد وقت محدد للقلق