المادة: التمدد يعمل بشكل أفضل إذا كنت مستلقياً على الأرض؛ لا تقوم بالتمدد مستلقياً على السرير أو الأريكة. استرح على ظهرك ومدّ ساقيك، ودع كعبك يجلس على الأرض. إذا كان السطح الذي تستلقي عليه صلب أو بارد، يمكنك أن تضع بطانية أو حصيرة اليوغا. من أجل زاوية مختلفة من التمدد، استلق على بطنك ودعم نفسك على مرفقيك. كرر بقية حركات التمدد، ولكن حافظ على وزنك على مرفقيك ودفع ركبتك تحت الجذع. على سبيل المثال، ثني ركبتك اليسرى ورفعها نحو بطنك. أثناء القيام بذلك، وجه قدمك اليسرى نحو الجانب الأيمن من جسمك. إمد يدك اليمنى وأمسك كاحلك الأيسر إذا كنت تجد هذا الموقف غير مريح، يمكنك أيضا القيام بهذا التمدد مع قدمك اليمنى تستند على كرة استقرار مضخمة. استخدم كعبك لسحب الكرة نحو وركك عند تمديد كاحلك. يمكنك القيام بالتمدد عن طريق ثني ركبتك اليمنى أو اليسرى لا يهم من الذي تبدأ به بمجرد أن تمسك ركبتك اليسرى بيديك اليمنى، ضع يدك اليسرى خلف ركبتك اليسرى مباشرة. ستستخدمين هذه اليد لتطبيق ضغط لطيف على ساقك بينما تمددين عضلة "بيريفورميس" ضغط مستمر على ركبتك اليسرى لتحريكه تدريجيا نحو كتفك اليمنى تجنبي سحب ركبتك جانبياً عبر جسمك تمدّي العضلة البريّة ببطء و برفق. امسك هذا التمدد لمدة 5 ثواني على الأقل، ثم أطلق أبقِ الحوض مسطحاً على الأرض بينما تمدّي الحوض. لا تقلب وركك في الاتجاه الذي تسحب فيه ركبتك إذا كنت تقوم بهذا التمدد بينما تقوم على مرفقيك، ضعي ركبتك اليسرى تحت جسمك و انحني نحو الجانب الأيسر. ثم تمدّدْ piriformis الخاصّ بكَ مائلًا وزنَكَ إلى الأمامِ فوق مرفقيكَ. هذه المرة، ثني ركبتك اليمنى و أمسك الكاحل اليمنى بيديك اليسرى ضع يدك اليمنى خلف ركبتك ومدّ ركبتك بلطف نحو كتفك الأيسر مع تحسين مرونة "بيريفورمس"، يمكنك أن تستمر في التمدد لمدة دقيقة واحدة. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
استلقي على ظهرك بساقيك مستقيمة ثني ركبتك واحمل كاحل تلك الساق بيديك الأخرى ضع يدك الأخرى خلف الركبة المنحنية اسحب الركبة المنحنية نحو الكتف المقابل بكلتا يديك كرر التمدد باستخدام ركبتك الأخرى