تلخيص ما يلي: الأوزان هي إضافة جيدة للتدريب لأنها تقوي العضلات والمفاصل. تدريب الأوزان يقلل أيضا من خطر الإصابة. أظهرت الأبحاث أن العدائين الذين يرفعون الأثقال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع هم عدائين أقوى - يمكنهم الركض لفترة أطول وأسرع. عند رفع الأثقال لتعزيز الجري، من الأفضل استخدام وزن ثقيل يكفي لدفع حدودك بعد 5 تكرارات. رفع الأثقال الخفيفة مع تكرار كبير يعمل على تطوير حجم العضلات والقدرة على التحمل، ولكن لن يجعلك تعمل أسرع. عدد قليل من التكرارات مع وزن أثقل سيساعد على تطوير أسرع، تقلصات العضلات أقوى. قم بتقوية وتمدد عضلات الورك أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين تقوية الورك يمكن أن تحسن السرعة والسرعة. جرب بعض التمارين الأساسية مثل القشرة أو الخطوة الجانبية تأكد من أنك تقوم بتمرينات الورك على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. قم بتقوية عضلات ساقك من المهم للجري أن يكون لديه عضلات ساق قوية ومفتوحة لأن التعب في تلك العضلات يمكن أن يسبب إصابات في ركبتيك. التمارين الجيدة لتقوية الجزء الخلفي من ساقيك وتجنب إيذاء مفاصلك قم بتقوية مؤخرتك أن يكون لديك عضلة قوية من الممكن أن تساعد في منع الإصابات في الجزء السفلي من الجسم حاول أن تستخدم السلالم بدلاً من المصاعد أثناء روتينك اليومي. قم بتقوية قلبك النواة هي منطقة غالباً ما تنساها العدائين لتقليل الحركة غير الفعالة أثناء الركض، تدرب وتقوية قلبك لتوفير الاستقرار. التمارين الثابتة مثل الألواح ستعطيك أفضل تدريب للجوهر بدلاً من الجلوس بلا نهاية حيث من السهل أن تسقط في العادة السيئة باستخدام الزخم بدلاً من القوة يتضمن التدريب المتقاطع القيام بنوع آخر من أنشطة اللياقة البدنية غير الجري. ركوب الدراجات، السباحة، التزلج، استخدام الجهاز البيضاوي كلها طرق لضخ جهاز القلب والأوعية الدموية دون إجهاد تلك العضلات المستخدمة في الجري. في الواقع، التدريب المتقاطع المكثف لمدة ساعة يمكن أن يحقق نفس الفوائد الهوائية مثل الجري. من المهم القيام بتدريب متقاطع يتضمن نشاطاً أقل تأثيراً من الجري، وهو نشاط ذو تأثير كبير. هذا سيوفر بعض الراحة لمفاصلك في الأيام التي لا تجري فيها الأنشطة الجيدة تشمل السباحة، ركوب الدراجات، والتجديف، وغيرها. هناك صيغة أساسية للتدريب المتقاطع: قم بعمل 60 دقيقة عند 70 في المئة أو أكثر من أقصى معدل ضربات قلبك. سيكون هذا بمثابة 8 كيلومترات من الجري إدراج التدريب المتقاطع في التدريب الخاص بك بضع مرات في الأسبوع (في الأيام التي لا تعمل). بعد ممارسة التمارين الرياضية، قم بتدليك عضلات ساقك بكرسي رغوة. هذا التمرين بعد التمرين سيزيد من مرونة ومدى الحركة في الركبتين التدحرج أيضاً يعمل على تحطيم نسيج الندبة  ملخص:
قم بتدريب الوزن والقوة القطار المتقاطع لفّة رغوة.