لخص هذه المقالة:  اللحوم الحمراء هي أكبر مصدر غذائي معروف للمحتوى من الحديد سهل الامتصاص. لحوم الأعضاء بشكل خاص، مثل الكبد، مرتفعة بشكل خاص في الحديد. لا تقلقوا أيها النباتيون، لديكم العديد من الخيارات، والتي سنناقشها لاحقاً. الحديد الموجود في اللحوم معروف باسم الحديد الهيم، والذي يأتي من الهيموغلوبين في الأنسجة الحيوانية. يتم امتصاصه بسهولة أكثر عند تناوله من مصادر الحديد المستمدة من النباتات ، بنسبة امتصاص حوالي 30٪. لا يوجد حديد في الدهون، لذلك يجب أن لا يكون لديك أي ضيق في اختيار لحم البقر الخالي من الدهون أو تقليم الدهون الزائدة من شرائح اللحم والشرائح. أمثلة على محتوى الحديد: لحم البقر المشوي، 3.2 ملغ لكل 3 أوقية؛ لحم البقر المهروم، 2.2 ملغ لكل 3 أوقية. بالنسبة لهذه الأمثلة ، ضع في اعتبارك أن الذكور فوق سن 18 يجب أن يستهلكوا 8 ملغ أو حديد يوميًا ؛ أنثى غير حامل تتراوح أعمارها بين 19 و 50 يجب أن تستهلك 18 ملغ يوميًا. بشكل عام، المأكولات البحرية ليست مصدرا كبيرا للحديد مثل اللحوم الحمراء. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة مثل المحار المعلبة والمحار المطبوخة هي من بين أكثر الأطعمة الغنية بالحديد. القريدس والسردين أيضاً مصادر جيدة للحديد، أما سمك السلمون والتونة فهما أقل من ذلك إلى حد ما، ولكنهما يوفران أيضًا مواد غذائية قيمة مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3. أمثلة على محتوى الحديد: المحار المعلب، 23.8 ملغ لكل 3 أوقية؛ السردين، 2.5 ملغ لكل 3 أوقية. هذه اللحوم البيضاء توفر كميات صلبة من الحديد الهيم، على الرغم من أنها ليست بقدر اللحوم الحمراء أو خيارات المأكولات البحرية ذات الحديد العالي. الديك الرومي خيار جيد لأنه يوفر الحديد أكثر من الدجاج أو لحم الخنزير إذا كنت تحب الكبد أو اللحوم الأخرى (مثل لحم الديك الرومي أو لحم الدجاج) ، فأنت محظوظ - فهذه يمكن أن توفر كميات كبيرة من الحديد. أمثلة على محتوى الحديد: الكبد / الغدة ، 5. 2 - 9. 9 ملغ لكل 3 أوقية ؛ البطة ، 2.3 ملغ لكل 1/2 كوب. كمصادر للحديد غير الهيم (غير موجودة في الهيموغلوبين) ، فإن محتوى الحديد في الحبوب (وكذلك الفاصوليا والمكسرات والفواكه والخضروات وما إلى ذلك) لا يتم امتصاصه بشكل جيد عند استهلاكه - عادة ما يكون امتصاص أقل من 10٪ ، مقارنة ب 30٪ للحديد الهيم. لا يزال يحتسب في مجموع كمية الحديد التي تتناولها، ولكن لا ينبغي أن يشكل كل ما تستهلكه من الحديد. تقريبا كل الخبز والحبوب وكل شيء آخر مصنوع من الحبوب يحتوي على الحديد. ومع ذلك ، فإن الخبز المثمر بالحديد وحبوب الإفطار هي الخيار الأفضل إذا كان استهلاك الحديد المضاف هو هدفك. أمثلة على محتوى الحديد: الحبوب الجافة المثمرة ، 1.8 - 21.1 ملغ لكل 1 أوقية ؛ الحبوب الساخنة الفورية المثمرة ، 4.9 - 8.1 ملغ لكل علبة. حتى لو كنت تستهلك اللحوم، فإن الحصول على الحديد من مصادر غير اللحوم مثل الفاصوليا والمكسرات والخضروات يمكن أن يساعد فقط، وسوف يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الصحية الأخرى. البروتينات مثل فول الصويا والعدس والفاصوليا والقشيش هي مصادر صلبة للحديد غير الهيم. لذا تفضلوا و اختروا برجر التوفو إذا لم تكونوا آكلي لحوم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والكالب، الفواكه المجففة مثل المشمش، الخوخ، والتين، المكسرات والبذور مثل الفول السوداني وبذور اليقطين، البطاطا والأرز، وخميرة البيرة والعسل من بين العديد من مصادر الحديد المتاحة للنباتيين والأكلة على حد سواء. أمثلة على محتوى الحديد: العدس المطبوخ ، 3.3 ملغ لكل 1/2 كوب ؛ السبانخ المطبوخ ، 3.2 ملغ لكل 1/2 كوب ؛ بذور اليقطين المحمصة ، 4.2 ملغ لكل 1 أوقية.  ملخص:
أكل اللحم الأحمر الخسيس. اختر المأكولات البحرية الغنية بالحديد. إخلط لحم الخنزير والدواجن اذهب للحصول على المزيد من الحبوب. اختر خيارات نباتية.