لخص هذه المقالة في جملة واحدة ضعي الوزن المطلوب على كل طرف من الحمالة. قف أمام الحمالة مع أقدامك متباعدة على طول الكتف أو الورك. بينما تنحني قليلاً في الركبتين، انحني إلى الأمام في الوركين حتى يكون جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على القوس الطبيعي في أسفل ظهرك من الأفضل دائماً أن تقلل من شأن وزنك بدلاً من أن تُبالغ في تقديره رفع الكثير من الوزن يمكن أن يؤدي إلى الإصابات. مع امتداد ذراعيك نحو الأرض، امسك قمة البار. ضع كفوفك أكثر قليلاً من عرض الكتف إضغط على عضلات أسفل ظهرك و منطقة البطن بينما ترفع الباربل عن الأرض، مدّ ركبتيك قليلاً بينما تحافظ على وضعية جسمك. توقف قبل أن يصل الباربل إلى ركبتيك هذا هو موقف البداية بعض المرفعين يفضلون رفع الحمالة قليلاً من الأرض قد يسبب ذلك إجهاد ظهرك. أخرج الهواء وأنت تسحب الحدّ نحو أسفل صدرك أبقِ مرفقيكِ ضيقاً على جسمكِ وجذعكِ ثابت. في الجزء العلوي من المصعد، توقف وتقلص عضلات ظهرك. استنشق أثناء خفض القضيب إلى موقعه الأولي (أدنى قليلاً من ركبتيك). أكرر بدلاً من تنفيذ التمرين التقليدي الملتوي على صف مع باربل، حاول تغيير قبضتك لتعمل على مجموعة عضلة مختلفة أو تكثيف التمرين الخاص بك. استخدم قبضة تحت اليد بدلاً من الإمساك بالعصا من الأعلى، إمسك بالعصا من الأسفل. عندما تكون كفوفك موجهة للأعلى، فإنك تخفف من الضغط على ظهرك بإجبار عضلاتك الثنائية وأطراف الأنف على القيام بالمزيد من العمل. استخدم قبضة قوية قبضة الاختطاف هي قبضة واسعة مزدوجة هذا الإمساك يتطلب من عضلات ظهرك أن تعمل بجد.  ملخص:
افترض الشكل الصحيح. امسك و ارفع الباربل نفذ الصف تجريب مع قبضات مختلفة.