في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  ثني ركبتك اليسرى و اسحب ساقك اليسرى خلف جسمك و استخدم يدك اليسرى لدعمها إمد يدك اليمنى نحو السقف بقدر ما تستطيع بعد أن ترفع ذراعك، ارفعها إلى أصابع قدمك اليمنى وتوازن هناك. عندما تحصل على امتداد جيد على الجانب الأيسر، التبديل والقيام بنفس الشيء على الجانب الأيمن. التناوب ذهابا وإيابا. قم بعشر جولات على كل جانب من وضعية الوقوف، طي جسمك في الخصر ودع يديك تلمس الأرضية. امشوا بأيديكم للأمام حتى يشبه جسمكم حرف V مقلوب. يجب أن تكون أيديكم متباعدة على عرض الكتفين. يجب أن تكون أصابعك منتشرة ابقوا قدميكم على مسافة عرض الوركين حاولي أن تلمسي الكعب على الأرض قف مستقيماً و ضع قدميك معاً ارفع قدمك اليمنى و ادخلها فى الفراغ فوق ركبتك اليسرى مباشرة مع ركبتك اليمنى موجهة للخارج ضعي كفيكِ معاً أمام قلبكِ قف في هذا الوضع لعشر ثواني، ثم غير الجانبين. عندما تكون قدميك معاً، يجب أن تكون أصابع قدميك الكبيرة متلامسة، ويجب أن تكون كعبيك منفصلة قليلاً. تأكد من أن وزنك متوازن بشكل متوازن لا تدع قدمك ترتاح على ركبتك، يمكن أن تضر مفاصلك. استلقي على بطنك مع امتداد ذراعيك إلى جانب جسمك <unk> تأكد من إبقاء كفوفك موجهة للأعلى. ثني ركبتيك وأمسك كاحلك بيديك عندما تتنفس، حاولي رفع ركبتيكِ وفخذيكِ بعيداً عن الأرض. ابقي هنا لخمس ثواني خذ استراحة، ثم جرب هذه الوضعية مرتين أخرى.  ملخص:
جرب السحب الرباعي. جرب الكلب المواجه للأسفل قف في وضعية الشجرة جرب وضعية القوس