اكتب مقالاً يستند إلى هذا "اتبع قاعدة "السهل والصعب" التي يطبقها المتسابقون النخبة لتزايد قوتك بسرعة.. استخدم تدريب السباق لبناء السرعة اللازمة للركض الطويل قلل من الدهون والسكر الزائد والدهون من نظامك الغذائي. خصص 2-3 أيام في الأسبوع للتركيز على عضلات البطن والعضلات المترنحة والعضلات الأساسية. ثق بجسدك أثناء التدريب، دائماً تحاول تحدي نفسك في الدقائق القليلة الأخيرة".  المادة:
العديد من العدائين الشباب يهدفون إلى تشغيل مماثل تقريباً في كل مرة -- يتحدان أنفسهم بنفس المقدار. لكن العدائين ذوي المستوى العالي يميلون إلى التناوب بين الجريات الصعبة جداً وبين الجريات السهلة جداً، مع العلم أن الجريات الصعبة حقاً هي حيث يحققون أكبر المكاسب. طريقة جيدة للبدء هي أن تجد طريقتين تحبهما -- واحدة سهلة والأخرى صعبة، ثم إضافة أو طرح المسافة ببطء كلما أصبحت أقوى. في حين يعتقد العدائين غير المدربين أنهم يمكنهم الركض فقط ليكونوا أفضل، يعرف العدائين الأقوياء أن تدريب القوة المحدد هو المفتاح للبقاء سريعين وصحية. التمارين التي تتطلب انفجارًا من القوة، والتي تترجم إلى خطوات أقوى وأكثر كفاءة عند الركض. جرب القفز بالصندوق، على قدم واحدة أو مزدوجة. المكوك يدير القفزات القرفصاءة - أداء القرفصاءة دون وزن، ثم تنفجر إلى أعلى وإلى جانب واحد. القفز القوي - شاهد مدى ارتفاعك في كل قفزة أفضل العدائين اليوم يتدربون على سباقات السباق حتى لو لم يستخدموا تلك السرعة في السباق ذلك لأن الركض يدفع جسمك إلى درجة تساعد على خلق مكاسب تدريبية ضخمة في وقت أقصر بكثير. بعض النصائح تشمل: فترات الراحة: استعد لخمسة إلى عشر دقائق، ثم أسرع لمدة 30 ثانية. اركض لدقيقة للاسترخاء ثم اركض 5 أو 6 مرات أخرى كلما تحسنت، قلّص جزء الركض إلى أقرب 30 ثانية ممكنة. اهدأ لمدة 5-10 دقائق في النهاية. السلالم: تدفئة لمدة 5-10 دقائق، ثم سباق جولة في حوالي 90٪ من السرعة القصوى. اركض لفة لتتعافى ثم ركض جولتين متتاليتين اركض لفة لتتعافى استمر في التصعيد حتى لا تتمكن من دفع نفسك، ثم تهدأ لمدة 5-10 دقائق. اتباع نظام غذائي قوي وصحي سيكون له تأثيرات طويلة الأمد على قدرتك على الركض لمسافات طويلة إذا كنت تضع دائما القمامة في المحرك، مثل العديد من الحلويات، الأطعمة الدهنية والمقلية، والسعرات الحرارية الفارغة مثل الصودا، سيكون لديك وقت أصعب بكثير تحويل هذا الطعام بكفاءة إلى طاقة. في حين أنك لا تحتاج أن تكون على نظام غذائي للألعاب الأولمبية، يمكنك أن تأخذ بعض الإشارات منهم: حافظ على البروتينات الخاصة بك الخالية من الدهون -- الأسماك، الدجاج، الفاصوليا، المعكرونة من القمح الكامل، الخ. جعل الفواكه والخضروات جزءا كبيرا من كل وجبة. وجبات خفيفة صحية -- باستخدام الفواكه، خيارات قليلة الدهون مثل الكعك، والزبادي والجرانولا بدلاً من "الحلويات". اشرب الماء طوال اليوم -- سيساعد جسمك دائماً على العمل بكفاءة أكبر. كما ذكرنا أعلاه، فإن القلب هو أهم مجموعة من العضلات للحفاظ على وضعية فعالة وسلسة ومرتاحة أثناء الركض. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى حزمة ستة مقطعة، ولكن يجب أن تجرب التمارين التالية. لا يتطلب الأمر الكثير -- جرب مزج وتطابق 2-3 من التالي في تمرين لمدة 10 دقائق، واسترح لمدة 30 ثانية بين كل تمرين. ستتحسن فقط إذا دفعت نفسك إلى حدودك باستثناء الجولات السهلة، تأكد من أنك تكافح في نهاية كل جولاتك. إنها هذه القدرة على التغلب على الصراع التي ستجعلك أقوى، وتجعل المستقبل طويل الأمد أسهل بكثير. إذا كنت تشعر بالقوة، إرفع سرعتك في الدقائق الخمس الأخيرة، وإعطاء نفسك تحدي جيد لإنهاء الجري. هناك فرق بين الجري خلال الألم والجري خلال صراع مؤقت إذا شعرت بألم حاد أو غثيان أو غثيان يجب أن تتوقف وتحصل على الماء