لخص هذه المقالة في جملة واحدة قف مع ظهرك مستقيماً و قدميك متفرقتين ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ودفع وركيك للخلف لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك أبقِ ركبتيك متوازنة فوق منتصف قدمك اسوّي ركبتيكِ لتعودي إلى وضع البداية. أبقي يديك على وركك الحركة مشابهة للجلوس على كرسي 1 تكرار هو 1 ركوع. قف مستقيماً مع قدميك معاً و ارفع ذراعيك أمامك ثني ركبتيك في زاوية مستقيمة واستقر لأسفل بقدر ما هو مريح قبل العودة إلى وضعك الأصلي. ابقي ركبتيك و يديك معاً أثناء القرفصاء 1 القرفصاء هو 1 تكرار. قف مستقيماً مع ذراعيك على الجانبين وأقدامك معًا خفض نفسك إلى وضعية القرفصاء مع ركبتيك في زاوية مستقيمة على الأرض و ذراعيك ممدودة أمامك يجب أن تكون قدميك متباعدة على عرض الكتف ثم، قفز إلى الوقوف. 1 القرفصاء هو 1 تكرار. ابدأ بأقدامك مسطحة على الأرض، أوسع قليلاً عن كتفيك، وأصابع قدميك بزاوية 45 درجة. ضع يديك على وركك ثني ركبتيك في وضعية القرفصاء واسعة الساق، اضغط على مؤخرتك، ورفع كعبيك من الأرضية. تدريجياً، أحضر كعوبك إلى الأرض، واصعد ركبتيك مجدداً. حاول أن تنحني ركبتيك بما فيه الكفاية لخلق زاوية مستقيمة مع العجول والفخذين هذا يتطلب الكثير من التوازن، لذلك قد ترغب في البدء بالتمسك بالحائط. هذه الحركة هي 1 تكرار ضعي قدميكِ معاً واستلقي بزاوية 90 درجة استمر في القرفصاء بينما تقفز وتحط قدميك على بعد كتفيك ثم قفز إلى وضع البداية. ابقوا مستقرين طوال الوقت يمكنك أن تمسك بمثقال أو وزناً أفقياً أمام صدرك بمجرد أن تتقن القفز بالركوع. امسك الدانبل أو الوزن بالقرب من جسمك بكلتا يديك حتى لا يؤذي معصمك أو مرفقك أو مفاصل كتفك. 1 القفز منخفض القرفصاء هو 1 تكرار.  ملخص:
تعلم تقنية القرفصاء الصحيحة. قم بتنفيذ ركوع ضيقة لتمرين بسيط للخلفيات و الرباعيات جرب القرفصاءات لتدريب سريع على الأرداف والحبال. قم بـ"الاحتكاكات" بدون أجهزة للتمرين على الأرداف جرب القفز منخفض في القرفصاء لتحدي ثقيل