المادة: استخدام الجدار سيساعدك على عزل الحوض والتركيز على بناء الراحة والقوة مع هذه الحركة. بالإضافة إلى ذلك، الحائط سوف يبقي ذراعيك وكتفيك في خط، على غرار الموقف الذي تريد الحفاظ عليه في الماء. قف مع ظهرك العلوي ضد الجدار و قدميك 12 إلى 18 بوصة من الجدار ضع ذراعيك فوق رأسك في وضعية متوازنة. إمالة الحوض للخلف عن طريق الضغط ببطء على بطنك اجعل ظهرك الأوسط والسفلي يتلامس ببطء مع الحائط وأنت تفعل هذا ثم عكس الحركات كرر ما يصل إلى خمس مرات. استدر وقف مع قدميك على بعد 18 بوصة من الحائط ابقِ الحوض فوق قدميكِ، ضع ذراعيكِ فوق رأسكِ في وضعية متوازنة وأركنيها على الحائط. تدوير الحوض للأمام، ببطء جلب بقية الجذع ثم فخذيك في اتصال مع الجدار. عكس هذه الحركات وكرر ما يصل إلى خمس مرات أبقوا الكيكبورد أمامكم مدّ ذراعيك بدلاً من ذلك و أبق رأسك مرفوعاً لا تضغط على الكيكبورد، ولكن حافظ على وضع مستوٍ ومتساوي، مع الحفاظ على ذراعيك وكتفيك في مستوى ثابت. تخيل أنك تميل إلى الجدار من أجل إبقاء جسمك و ذراعيك ثابتين، يجب أن تأتي الحركة من حوضك و ساقيك. عندما تشعر بالراحة مع هذا التمرين، حاول نفس الشيء بدون الكيكبورد. يمكنك أيضاً أن تمارس هذا التمرين في المياه العميقة لبناء السعة الضرورية إدفع بعيداً عن الجدار في السطح وتوجه على جانب واحد. مدّي ذراعك السفلي أمامك ومدّي ذراعك الآخر على طول أعلى جسمك ابقوا في منتصف الطريق هذا التدريب يساعد على تطوير التناظر المطلوب من السكتة الدماغية. ركلة الدلفين يمكن أن تساعدك على تطوير معدل ضربة أسرع. اضبط ضربة واحدة مع كل ركلة لمسافة قصيرة في هذا التمرين، دون التوقف للتنفس.  ما هو التلخيص؟
تدرب على تدوير الحوض ضد جدار خارج المسبح جرب الركلة باستخدام لوحة الركل تدرب على الركلة على جانبك استخدم ركلة الدلفين مع الأسلحة الحرة لزيادة معدل السكتة الدماغية.