المادة: سواء كنت قد بدأت للتو في الركض أو كنت قد اعتدت عليه بالفعل، قم بتصميم جدول تدريب يستند إلى قدراتك الحالية. انسى "لا ألم، لا مكسب". مقاومة الرغبة في الضغط على نفسك بشدة وبسرعة. أبقِ مسيراتك معقولة و قابلة للتحقيق خاصة في البداية الجري هو تمرين عالي التأثير مع خطر الإصابة، وخاصة للمبتدئين. عقلية السلاحف الفائزة في السباق ستقلل من فرص إصابتك بنفسك بينما تزيد تدريجياً من قدرتك على التحمل. إذا كان لديك أميال قليلة أو لا تحت الحزام، بالتناوب بين الجري والمشي في البداية. اركض لدقيقة ثم امشي لمدة اربع دقائق كرّر ثلاث مرات أخرى لتدريب إجمالي لمدة 20 دقيقة. عندما تصبح فترات الركض التي تستغرق دقيقة واحدة أسهل من تمرين إلى آخر، اضعفها إلى دقيقتين لكل منها، وقلل من فترات المشي إلى ثلاثة. استمر في زيادة الركض وتقليل المشي مع مرور الوقت حتى تكون مرتاحًا للركض لمدة 20 دقيقة. أبقيه بطيئاً بما فيه الكفاية لتتمكن من الركض والتحدث مع شخص آخر في نفس الوقت دون أن تصبح متعبًا جدًا. قلق بشأن تطوير السرعة لاحقاً في الوقت الحالي، دع جسمك يتأقلم مع صعوبة الجري دون أن تفرض عليه الكثير من الضغط. ركز أكثر على تحسين شكلك حتى يصبح أكثر طبيعية وأقل من "وضع" أن لديك للتفكير بنشاط عن الحفاظ عليها. سواء كنت تخطط للركض وفقا للمسافات أو حدد المدة الزمنية، زيادة كمية تشغيلك في جلسة واحدة قليلا قليلا. احرص على إجراء التغييرات تدريجياً على سبيل المثال، بمجرد أن تكون قادراً على الجري لمدة 20 دقيقة في وتيرة ثابتة وسهلة، أضف خمس دقائق أخرى إلى ركضاتك. ثم، عندما تصبح 25 دقيقة قابلة للتحكم تماماً، أضف خمس دقائق أخرى لجعلها نصف ساعة من الجري. بمجرد أن تكون قادراً على الركض بشكل مريح لفترة معينة من الوقت أو المسافة (لنقل لمدة 30 دقيقة متتالية) ، حدد هذا الطول كجريتك العادية أو "السهلة". في أسبوع معين، تناوب بين الركضات السهلة والأطول. مرة أخرى، زيادة الكيلومتر الخاص بك تدريجيا. في أول جولة طويلة، اركض بسرعة طبيعية لمدة 40 دقيقة، أو حتى 35 دقيقة فقط. عندما تصبح هذه المسافة الإضافية قابلة للإدارة، زِدْها بخمس أو عشر دقائق أخرى. مهما كان عدد الأيام في الأسبوع التي تستطيع أن تلتزم بها بالركض، تأكد دائماً من الخروج في جولات سهلة أكثر من الجولات الطويلة كل أسبوع. كلما اعتدت على الركض لفترات أطول من ركضك السهل، اختر مسافة معينة أو كمية من الوقت كركضك المتوسط. قم بتدريبك الأسبوعي على سبيل المثال على سبيل المثال على سبيل المثال على سبيل المثال في الجري المتوسط، التزم بالمسافة أو الوقت المحدد، مع الاستمرار في إضافة المسافة الممتدة تدريجياً إلى الجري "الطويل". لنقل أنك تركض 5 أيام في الأسبوع مدة الجري السهل 30 دقيقة و مدة الجري المتوسط 40 دقيقة في اليوم الأول، ركض لمدة 30 دقيقة في اليوم الثاني، ركض 40 في اليوم الثالث، اركض لمدة 30 دقيقة ثم، في اليوم الرابع، ركض لمدة 45 أو 50 دقيقة. بعد ذلك، أنهي أسبوعك بثلاثين دقيقة أخرى من الركض. بشكل عام، كلما زاد عدد الأميال التي تجريها، كلما زاد الضرر الذي يتعرض له جسمك بسبب الاصطدام المستمر بالأرض. بمجرد أن تُحدّد مدى السرعة السهلة والمتوسطة، تلتزم بتلك الحدود، سواء كنت تحدّدها بالمسافة أو بالوقت. ركز على تحسين أدائك ضمن تلك الحدود بدلاً من الاستمرار في توسيعها بلا نهاية مع مرور الوقت. استمر في إضافة المسافة قليلاً في كل مرة إلى الركض الطويل إذا كنت ترغب في ذلك، ولكن لا تفعل أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. أعط جسدك فرصة للتعافي  ما هو التلخيص؟
تدرب ضمن حدودك إركض و إمشي على فترات إلتزمي بخطى سهلة زيادة المسافة الممتدة. تحديد "العمليات العادية" مقابل العمليات الطويلة. اختر مسار متوسط. حافظ على ركوبك السهل والمتوسط ثابت.