اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  المشي أو ركض الدرج. جرب سباق السلم قم بالقفز على الدرج والقفز قم بتدريبك الخاص على الدرج  المادة:
إذا كان عليك أن تصعد عدة طوابق من الدرج، فأنت تعلم أن المشي على الدرج هو تمرين خطير. يساعد على ضغط قلبك و تنفسك بسرعة أكبر هذا هو السبب في أنها رائعة للقلب. إذا أمكنك، حاول أن تجد درجاً طويلاً بهذه الطريقة يمكنك الصعود على الدرج بشكل متواصل لعدة دقائق بدلاً من الصعود على طابق واحد والعودة للأسفل مرة أخرى. الأماكن مثل الملاعب الرياضية، المباني السكنية أو المباني التجارية قد يكون لها طوابق متعددة من السلالم التي يمكنك استخدامها. ابدأ بخمس إلى عشر دقائق أو أطول ما يمكنك. خذ فترة راحة و إما قم ببعض المشي أو تدريب القوة قبل محاولة خمس إلى 10 دقائق أخرى. خذ السلالم مرتين لزيادة شدة وصعوبة هذا التمرين يمكنك القيام بذلك أثناء المشي أو الركض. إذا كنت في حالة جيدة، يمكنك القيام بممارسة القلب أكثر صعوبة على الدرج <unk> سباقات. مرة أخرى، هذا هو شكل عظيم من أشكال القلب ويحصل حقا ضربات القلب الخاص بك. للقيام بسباق السلالم، اركض على الدرج بأسرع ما يمكنك لأطول ما يمكنك. قد يكون هذا لبضع دقائق قصيرة لمساعدتك على الحفاظ على سرعتك، ضغط ذراعيك ذهابا وإيابا. هذا يساعدك على الاستمرار ويعمل جسمك أكثر تجنب ركوب الدرج مرتين في وقت واحد أثناء القيام بسباقات الدرج إلا إذا كنت تشعر بالراحة والأمان في القيام بذلك. أيضا، تجنب هذا التمرين إذا كان لديك مشاكل في الركبة. إن لم يكن الركض صعوداً وهبوطاً على الدرج هو شيء خاص بك، أو إذا كان لديك فقط مسافة قصيرة أو سلسلة من الدرج، حاول القيام بالقفزات أو القفزات على الدرج. هذه تمرينات تقويمية ستجعل قلبك يضخ كشكل رائع من أشكال الرياضة القلبية لهذا التمرين، يمكنك إما استخدام كلتا الساقين أو ساق واحدة. استخدام ساق واحدة أصعب بكثير من استخدام كلتا الساقين ابدأ بالوقوف موجهًا إلى السلالم على الأرض أو الدرج السفلي. ثني ركبتيكِ قليلاً ودفعي نفسكِ عن الأرض و هبطي على الخطوة التالية استمر في هذا طوال الطريق إلى أعلى الدرج للقيام بقفز بقدم واحدة، ابدأ في نفس الوضع؛ ومع ذلك، ركز على الدفع بقدم واحدة فقط والهبوط على تلك القدم. استمر بقدر ما تستطيع تأكد من أن الدرج عميق وليس ضحلة، وهذا يعني أن قدمك بأكملها يجب أن تناسب الدرج. تريد أن تكون قدمك بأكملها قادرة على الهبوط على الدرج دون أن تتدلى على الحافة. العديد من التمارين على الدرج، وخاصة التمارين القلبية، قد لا تكون قادرا على القيام بها لمدة 30 أو 45 دقيقة في وقت واحد؛ ومع ذلك، إذا قمت بدمج عدد قليل من التمارين القلبية المختلفة، يمكنك أن تجعل التمرين كاملة. معظم الناس يحبون ممارسة الرياضة القلبية لمدة 20 دقيقة على الأقل إذا كنت ترغب في إطالة تمارينك القلبية باستخدام السلالم، قم بإعداد برنامج التدريب الخاص بك للمساعدة في الحفاظ على حركتك لفترة أطول. بغض النظر عن التمارين التي تضمنها، ابدأ بتسخين لمدة خمس دقائق. قد يكون هذا بطيئاً في الصعود والنزول من الدرج ثم، تناوب بين بضعة تمارين مختلفة. ربما تبدأ بخمس دقائق من الركض على الدرج دقيقة واحدة من الركض خمس دقائق من الركض ثم الراحة لمدة دقيقتين أضف أيضاً قفزات الدرج والقفزات بينها لتجعل قلبك يتسارع ثم إبدأ بالمشي أو الركض على الدرج مرة أخرى لبضع دقائق أخرى.