في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  تأكد من أن عضلاتك البدنية ستبقى مشدودة وأن ظهرك مستقيم يجب أن ترفعي حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك عموديًا تمامًا يجب أن تخفض جسدك ببطء حتى يلمس خلف كتفيك المقعد ابقي ظهرك مستقيمًا وأحشائك مشدودة حاول أن تفعل 10 مرات من هذا التمرين في كل مجموعة. كرر حتى تكتمل 3 مجموعات  ملخص:
ارفع نفسك من المقعد عن طريق ثني الخصر والوركين أنزل نفسك ببطء كرر هذا العدد المطلوب من التكرارات