لخص هذه المقالة في جملة واحدة ما الذي يجعلك سعيداً و ما الذي لا يجعلك سعيداً؟ أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي تتبع أنشطتك اليومية. راقب كل شيء تفعله خلال اليوم قد ترغب أيضًا في ملاحظة متى وكم من الوقت قمت بذلك - حيث أن لعب ألعاب الفيديو عبر الإنترنت لمدة 30 دقيقة قد يكون له تأثير مختلف جدًا إذا كانت جلسة مدتها أربع ساعات. قد تكتب أشياء مثل " ركبت دراجتي للعمل " أو " شاهدت نتفليكس " اعثر على نظام يناسبك يمكنك أن تحتفظ بسجل صغير معك أو استخدام وظيفة المذكرات أو المفكرة على هاتفك لتسجيل الأنشطة. في نهاية كل يوم، انظر إلى سجل نشاطك. باستخدام مقياس من 1 إلى 5 أو 1 إلى 10، قم بتقييم كل نشاط تبعاً لما جعلك تشعر به. <unk>10<unk> قد يشير إلى <unk>مكتئب جدا<unk> بينما <unk>1<unk> قد يعني <unk>شعور سعيد حقا<unk>. على سبيل المثال، ربما فاتتك الحافلة وكان عليك المشي للمنزل تحت المطر. قد تصنف هذا كرقم مرتفع على مقياسك ربما كان لديك محادثة لطيفة على الهاتف مع والدتك. هذا قد يحصل على درجة منخفضة على مقياسك ضع في اعتبارك أنه من المهم أن تكون موضوعيًا وأن تلتزم بنوع معين من نظام التصنيف لأن الناس يميلون إلى تضخيم أعراضهم عندما يكونون مكتئبين. قد تجد مفاجآت على سبيل المثال، قد تكتشف أنك حقاً تشعر بتحسن بعد المشي بعد العشاء - على الرغم من أنك تستمر في القول أنك تكره التمرين. أو بالعكس، تستمرين بقول أنكِ تحبين التسكع مع (تمارا) لكن كل مرة تتناولين الغداء معاً تشعرين بالسوء بعد ذلك أمضِ أسبوعًا أو أسبوعين في تتبع أنشطتك وتقييم اكتئابك. ثم قضى بعض الوقت في النظر إلى سجلاتك. لاحظ ما إذا كانت هناك أنشطة معينة التي تصنف باستمرار منخفضة جداً على مقياسك. [الصورة في الصفحة ٢٦] ربما "القراءة من أجل المتعة" دائماً تسجل 1 في سجلاتك. كيف تتمتع بالراحة؟ ليس من الضروري أن يكون وقتا طويلا فقط خصص 30 دقيقة قبل النوم واستغل هذا الوقت لتستمتع بنفسك يؤدي الاكتئاب إلى الشعور بالإرهاق، ويمكن أن يتداخل مع التخطيط أو تحديد الأولويات - مما يسبب المزيد من الفوضى ودوامة الاكتئاب. وجود قائمة واضحة يمكن أن يساعد في مكافحة هذه المشاكل. استخدم تعقب نشاطك لمساعدتك على سبيل المثال، إذا كنت تعرف أن لديك اجتماع مرهق يوم الاثنين، تأكد من جدولة بعض الوقت الإضافي لشيء تستمتع به، مثل قراءة رواية جديدة تهتم بها. مع العلم أنك ستتمكن من الاسترخاء قد يجعل من خلال الاجتماع أسهل. تأكد من أن قائمة "الأعمال" واقعية. الكثير من الأشياء على قائمتك قد تكون عكسية النتائج بدلاً من التركيز، قد تشعر بالإرهاق ولا تفعل أي شيء أو تشعر بالسوء لعدم إكماله. الاكتئاب يمكن أن يجعل من الصعب أو من المستحيل إكمال المهام. الاكتئاب هو مرض حقيقي، وليس مجرد "الشعور بالحزن"، والإرهاق، والألم، والألم، وأكثر من ذلك هي أعراض حقيقية. الخروج من السرير والاستحمام قد يكون إنجازاً كافياً في بعض الأيام، ناهيك عن تنظيف الفرن أو رد رسالة بريد إلكتروني. لا تعامل قائمة المهام كشيء يفوق حاجتك إلى احترام الأعراض الجسدية. إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية. خطأ شائع في قوائم المهام هو عدم إعطاء الأولوية لاحتياجاتك العاطفية ليس فقط العمل أو المدرسة أو الصيانة المنزلية أو المهمات. القيام بأشياء تجعلك تشعر بالرضا وتعتني بنفسك هو بنفس القدر من الأهمية-- وأحيانا أكثر من ذلك. وضع الوقت جانباً للعب مع قطتك، أو المشي، أو الصلاة، أو التحدث إلى صديق، أو الرسم يمكن أن يجعلك قادرًا على معالجة الأشياء الأخرى. بمجرد أن تبدأ في فهم ما الذي يثير اكتئابك وما الذي يجعله أفضل، يمكنك البدء في تحدي نفسك لإجراء بعض التغييرات الإيجابية. اكتشف ما الذي سيجعلك تشعر بتحسن ووضع بعض الأهداف لتحقيق ذلك. تأكد من أن كل هدف محدد. على سبيل المثال، بدلاً من قول "أريد أن آكل بشكل أكثر صحة"، حاول أن تقول "سأأأكل 5 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم، وسأقلل من تناول الأطعمة المقلية". ضع أهدافاً قابلة للتحقيق. بدلاً من قول "سأجد الشريك المثالي لقضاء حياتي معه" قل "سأذهب إلى الحفلة التي يُقيمها صديقي وسأتركه يقدّمني إلى بعض أصدقائه الآخرين".  ملخص:
اكتب ما تفعله قم بتقييم اكتئابك جدّل المزيد من الأنشطة التي تجعلك تشعر بالرضا. قم بإنشاء قائمة "للعمل". حدد أهدافاً واضحة ومحددة.