اكتب مقالاً يستند إلى هذا "قلل من وقت نومك تدريجياً. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه. ممارسة الرياضة يوميا. تجنب الكافيين عندما تبدأ برنامج نومك الجديد. أبقي الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة نومك. إستثمر في آلة ضوضاء بيضاء اخفض الدرجة الحرارية  المادة:
إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل، فمن المؤكد أنك ستواجه مشكلة في الذهاب إلى الفراش فجأة في الساعة الثامنة. بدلاً من ذلك، حاول أن تذهب للنوم في الساعة 11، ثم في الساعة 10، وهلم جرا. قد يستغرق الأمر أيام أو أسابيع لتغيير إيقاع جسمك الطبيعي من المهم أن تبدأ بتعديل جسمك قبل أسبوعين من بدء الدراسة امنح جسدك وعقلك الكثير من الوقت للتكيف لا تبدأ في محاولة تعديل جدول نومك قبل يومين من بدء المدرسة. لم تصبحي طائر ليلي بين عشية وضحاها، لذا لا تتوقعي أن تصبحي شخصية صباحية بين عشية وضحاها! يستغرق الأمر وقتًا لإعادة ضبط ساعتك الداخلية، لذا ابدأ قبل بضعة أسابيع من أول يوم دراسي. مختلف الفئات العمرية لديها متطلبات نوم مختلفة. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 13 عاماً على 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عاماً إلى حوالي 8-10 ساعات. يوصى بالشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا بتلقي حوالي 7 - 9 ساعات. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي وسيلة رائعة لإنفاق الطاقة وضمان النوم جيداً في الليل. يمكن أن يساعدك أيضاً على النوم بشكل أسرع أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يشعرون أيضًا بأنهم أكثر يقظة وطاقة خلال ساعات استيقاظهم. ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يعطيك الطاقة قبل أن تحتاج إلى أن تكون في السرير. حاول أن تمارس الرياضة في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر، واسترخ مع هوايات أكثر هدوءا في المساء، مثل القراءة. الكافيين ليس فقط يجعل من الصعب عليك النوم، بل يمكن أن يجعل نومك مزعجًا وغير مريح. بتجنب الكافيين بالكامل، يمكنك الحصول على النوم العميق والمتجدد الذي سيجعلك مستعدًا ليوم ناجح. إذا كنت لا تريد التوقف عن تناول الكافيين تماماً، حاول على الأقل تجنبه حتى ست ساعات قبل وقت النوم. وهذا يعني كل شيء - الهواتف، الأجهزة اللوحية، التلفزيون، الخ هذه الأجهزة تضيء الضوء في عينيك، والتي ثبت علميا لتعزيز اليقظة. مثلما تشير غروب الشمس إلى نهاية اليوم، يجب أن تنطفئ الأجهزة الإلكترونية أيضًا. غرفة نوم مظلمة تخبر دماغك أنه حان وقت النوم. هناك أيضا تطبيقات مجانية على الهواتف الذكية التي يمكن أن توفر الضوضاء البيضاء - فقط تأكد من أن الشاشة المشرقة مغلقة! دماغك يتوق إلى التحفيز، وقد يكون من الصعب إيقاف هذه الرغبة في الليل. آلة الضوضاء البيضاء توفر هذا التحفيز بطريقة لطيفة ومهدئة كما أنها تخفي أي ضوضاء مزعجة من خارج غرفة نومك والتي يمكن أن تبقيك مستيقظاً. يمكنك اللعب مع خيارات الضوضاء البيضاء المختلفة مثل العاصفة الرعدية، النار، الغابات المطيرة، وأكثر من ذلك. ليس من السهل النوم إذا كنت تتقلب في غرفة نوم ساخنة. عندما تنخفض درجة حرارة جسمك، يخبر دماغك أنه حان وقت النوم. أفضل درجة حرارة للنوم هي بين 60 و 68 درجة فهرنهايت إذا كنت لا تسيطر على نظام الحرارة، فإن مروحة السقف أو مروحة محمولة يمكن أن تفعل الخدعة. يمكن للمروحة أيضاً أن توفر ضوضاء بيضاء مهدئة.