المادة: نوبات الهلع هي نتيجة استجابة جسمك لصدمة أو تهديد. ومع ذلك، يحدث نمط من نوبات الذعر بسبب قلق الفرد المتعلق بنوبة الذعر الفعلية وخوفه من أن يكون الهجوم مؤلمًا أو ضارًا. هذا الخوف يؤدي إلى زيادة القلق، والذي يمكن أن يؤدي إلى نوبة ذعر أخرى. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وهو علاج قائم على الأدلة لمواجهة نوبات الهلع، يركز على تغيير الأفكار من أجل تغيير مشاعرك (الفسيولوجية والنفسية على حد سواء) وأفعالك. من المفارقات أن الخوف من حدوث نوبة ذعر يمكن أن يؤدي إلى المزيد من نوبات الذعر خوفك من حدوث نوبة ذعر مرتبط بشكل مباشر بأفكارك حول حدوث نوبة. إذا قمت بتغيير أفكارك لتقييمات أكثر واقعية، ثم يمكنك منع أو تقليل الهجمات المستقبلية عن طريق تقليل القلق والخوف. من المهم إزالة الكارثة من آثار نوبة الذعر بدلاً من التفكير، "أنا أعاني من نوبة قلبية، أو أشعر أنني سأموت"، غير هذه الفكرة إلى، "أنا بخير، أنا فقط أعاني من نوبة ذعر، وسوف تمر". استخدم ورقة تسجيل أفكار هجوم الذعر لتتبع أفكارك وتغييرها بنشاط لتقليل الذعر في المستقبل. اذهب إلى www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf السماح للخوف (وخاصة القلق بشأن حدوث نوبة ذعر) لتكوين يمكن أن تزيد من شدة وتكرار نوبات الذعر. وبالتالي، فإن تقليل مخاوفك من خلال مواجهتها بشكل مباشر يمكن أن يخفف من الذعر لأنك بدلاً من تجنب المشكلة تتعامل معها بشكل مناسب. هذا يساعد على تخفيف بعض القلق الذي عادة ما يتراكم ويسبب نوبة. بدلاً من قمع مخاوفك أو الأمل في أنها ستذهب بعيداً، تعامل معها بطريقة مستقيمة. ضع علامة على خوفك عندما تشعر بالخوف أعطيه رقماً من 1 إلى 10 من المحتمل أن لا يبقى خوفك عند الرقم المرتفع لفترة طويلة، لذلك عندما ينخفض الرقم يمكنك أن تشعر بالراحة أكثر. عندما تخاف من الفشل، جرب أشياء جديدة كنت خائفاً من القيام بها في الماضي. إذا كنت تخاف من المواقف الاجتماعية، قابل أشخاصاً جدد وقبل الدعوات إلى الحفلات والجمعيات التي ربما رفضتها في الماضي. قد يتجنب الأفراد الذين يعانون من نوبات الذعر المشاعر في كثير من الأحيان ولا يقبلون مشاعرهم في كثير من الأحيان مثل أولئك الذين لا يعانون من نوبات الذعر. تعلم قبول عواطفك بدلاً من تجنبها يمكن أن يساعد في تقليل حدوث نوبات الذعر لأن كلما كان لديك قبول أكثر، قل الخوف الذي قد يكون لديك من حدوث نوبة ذعر. وبما أن الخوف والقلق أكثر يرتبطان بنوبات الذعر أكثر، فقد يساعد تقليل الخوف (والقبول أكثر) في تقليل الذعر. عندما تشعر بعاطفة سلبية - قل لنفسك، "هذا العاطفة طبيعية، وأنه يعطيني معلومات مهمة عن كيف أفعل. لا بأس أن أشعر بهذه المشاعر ويمكنني تجاوزها. حاول أن تكون متناغمًا مع عواطفك (القلق، الذعر) بدلاً من تجنبها. اجلس مع العاطفة واكتشف كيف تشعر في جسمك وماذا تفكر عندما تشعر بهذه العاطفة في بعض الأحيان قد نقلق بشأن أشياء لا نستطيع التحكم بها مثل ما يقوله الآخرون أو يفعلونه، وما قد يحدث في المستقبل. [الصورة في الصفحة ٢٦] القلق بشأن ما لا يمكنك التحكم به يمكن أن يزيد القلق، لذا تجنب هذا يمكن أن يساعد في تقليل الخوف والقلق الذي قد ينتج عنه نوبة. راقب محيطك ووضعك وفحص ما يحدث فعلاً مقابل ما قد يحدث أو ما تخشى أن يحدث. كيف يمكن ان تكون افضل؟ اقبل الانتقادات البناءة والثناء على عملك الجيد بدلا من القلق حول كيفية القيام بعمل افضل. استعد للأشياء التي قد تكون خارج سيطرتك، سواء كان مرض محتمل أو كارثة محتملة. بناء علاقات إيجابية مع الآخرين. أترك ما قد يفكر به الآخرون عنك وتقبل من يقضي وقته معك ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
أدرك أن محاولة تجنب الهجوم هو جزء من المشكلة افهم أن نوبة الهلع ستمر ولن تقتلك واجه مخاوفك تقبل العواطف بشكل عام ركز على ما يمكنك التحكم به