تلخيص ما يلي: التشوهات المعرفية هي أنماط تفكير تلقائية تسبب في تشويه الشخص للواقع. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ردود فعل مبالغ فيها، عادةً ما يكون بسبب الحكم السلبي أو النقدي للغاية الذي يجعل الشخص يشعر بسلبية تجاه نفسه. ما لم يتعلم الشخص التعرف على التشوه المعرفي، سيستمر في التفاعل بطريقة لا تعكس الواقع. كل شيء يُنفخ خارج نطاقه، غالباً ما يؤدي إلى رد فعل مفرط. هذه عادة ما تتشكل في مرحلة الطفولة. وجود شخصية سلطة (مثل الوالدين أو المعلمين) مع مستوى عال من الكمالية، أو انتقادي جدا، أو مع توقعات غير واقعية يمكن أن يؤدي بسهولة إلى هذا. "لا تصدق كل ما تفكر به!" أن تصبح أكثر وعيًا بأنماط التشوه المعرفي يسمح لك باتخاذ خيارات أخرى في كيفية التفاعل. فقط لأنك تعتقد شيئاً لا يعني تلقائياً أنك يجب أن تقبله كحقيقة تحدي الأفكار غير المفيدة أو غير المفحصة يمكن أن يؤدي إلى الحرية. رؤية احتمالية النتائج السلبية فقط، وإبعاد الإيجابية بشكل اعتيادي، هو تشويه إدراكي شائع. كل شخص لديه خبرة أو على الأقل رأى الآخرين يتصرفون بشكل مفرط في المواقف. بالنسبة لبعض الناس، هذه ردود الفعل يمكن أن تصبح عادة أو طريقة لرؤية العالم. التعميم المفرط على سبيل المثال، قد يكون الطفل الذي عانى من تجربة سيئة مع كلب كبير متوترًا دائمًا حول الكلاب. التسرع إلى الاستنتاجات. على سبيل المثال: فتاة متوترة بشأن موعد قادم. الرسائل النصية الولد الذي لديه لإعادة جدولة. قررت الفتاة أنه لا يجب أن يكون مهتما بها وإلا لن يحدث ذلك، لذلك ألغت الموعد. في الواقع، كان الفتى مهتماً. "تلك الكارثة" امرأة تمر بوقت عصيب في العمل وتخشى أن يتم طردها ومن ثم تكون بلا مأوى بدلاً من التركيز على مهارات إدارة الوقت، تعاني من القلق المستمر. التفكير "بالأسود والأبيض" - كونها غير مرنة. في إجازة عائلية، الأب يشعر بالإحباط بسبب غرفة الفندق السيئة الجودة. بدلاً من التركيز على الشاطئ الجميل، والأطفال الذين بالكاد يقضون أي وقت في الغرفة، انه يتذمر باستمرار ويفسد المتعة للجميع الآخرين. "يجب أن، يجب أن، ويجب أن" هذه الكلمات غالباً ما تكون محملة بالحكم. إذا وجدت نفسك تستخدم هذه الكلمات عن نفسك بطريقة سلبية، تحكمية، ففكر في إعادة صياغتها. على سبيل المثال: سلبية: "أنا خارج الشكل؛ يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية". أكثر إيجابية: "أريد ان اكون اكثر صحة، وسوف اتحقق اذا كان هناك صف في الصالة الرياضية قد يعجبني". سلبي: "يجب أن أجعل طفلي ينتبه إلي عندما أتحدث" ايجابية: "كيف يمكنني التحدث بحيث يستمع لي أكثر؟" سلبي: "يجب أن أحصل على أفضل من "ب" في اختباري!" ايجابية: "اعرف انني استطيع ان احصل على درجة افضل من الدرجة الثانية. لكن اذا لم احصل على درجة الثانية فان الدرجة الثانية لا تزال درجة محترمة". في بعض الأحيان يجب أن يتم أو يجب أن يتم أو يجب أن يتم... هناك بعض الأشياء التي يتم صياغتها بشكل صحيح بهذه الطريقة. لكن إذا وجدت نفسك تستخدم هذه الكلمات بطريقة سلبية و صارمة فهذا يشير إلى طريقة تفكير قد تكون سلبية و صارمة دون داع. اكتب الأفكار التلقائية في مذكرة. مجرد إدراج ما تعتقد أنه يمكن أن يساعدك على التعرف على وجوده، عندما يحدث، ما هو عليه، ويساعدك على ملاحظتهم. اسأل نفسك إذا كان هناك أي طريقة أخرى للنظر في مصدر التشوه المعرفي الخاص بك. هل هذا التفكير التلقائي جزء من نمط؟ إذا كان كذلك، أين بدأ؟ كيف تخدمك الآن؟ أن تصبح أكثر وعياً بنماذج أفكارك الباطنة سيساعدك على تجنب التفاعل المفرط. هذا النوع من أنماط التفكير التلقائي، المعروف أيضاً باسم التفكير "الأبيض والأسود"، هو السبب الرئيسي للتفاعل المفرط. الأفكار التلقائية لا تستند إلى التفكير العقلاني، ولكن في ردود الفعل الخائفة والعاطفية المفرطة في المواقف المجهدة. التفكير "كل شيء أو لا شيء" هو تشوه معرفي شائع. في بعض الأحيان تكون الأمور كلها أو لا شيء، ولكن عادة هناك طرق للحصول على بعض أو معظم ما تريد، أو إيجاد بديل. تعلم أن تستمع بنقد إلى كلامك الداخلي، ولاحظ ما يخبرك به. إذا كان كلامك الداخلي مليء بالتشوهات المعرفية، فذلك يمكن أن يساعدك على إدراك أن "الصوت" الذي يتحدث إليك ليس بالضرورة دقيقاً. فكر في ممارسة التأكيدات لمتابعة الفكر التلقائي. التأكيدات تسمح لك بإعادة صياغة التفكير السلبي، "كل شيء أو لا شيء" مع بيان إيجابي يعكس معتقداتك الجديدة. على سبيل المثال، تذكر نفسك: "خطأ ليس فشلاً. إنها عملية تعلم الجميع يرتكب الأخطاء الآخرون سيفهمون التوقّف لتنفّس يمنحك الوقت للتفكير في البدائل الممكنة. قد يفصلك عن أنماط التفكير التلقائي. استنشق من خلال الأنف حتى العد إلى أربعة؛ امسك بالتنفس حتى العد إلى ثلاثة، ثم تنفس ببطء من خلال الفم حتى العد إلى خمسة. كرر إذا لزم الأمر عندما يكون تنفسك سريعًا، يعتقد جسمك أنه متورط في صراع "معركة أو هروب"، ويرفع مستوى قلقك. من المرجح أن تستجيب بعواطف متزايدة وخوف. إذا كان تنفسك أبطأ، جسمك سوف يعتقد أنك هادئ، وسوف يكون من المرجح أن تكون قادرا على الوصول إلى التفكير العقلاني. معظم الناس لديهم "المحفزات"، والتي قد تخلق ردود فعل عاطفية مفرطة. تشمل المحفزات الشائعة الحسد والرفض والانتقاد والسيطرة. بمعرفة المزيد عن محفزاتك، ستكون أكثر عرضة للسيطرة على ردود أفعالك العاطفية تجاهها. الحسد هو عندما يحصل شخص آخر على شيء تريده أو تشعر أنك تستحقه الرفض يحدث عندما لا يتم استبعاد شخص ما أو رفضه. الإقصاء من المجموعة ينشط نفس مستقبلات الدماغ مثل الألم الجسدي. النقد يسمح لشخص ما أن ينخرط في التشويه المعرفي للتعميم المفرط. يخلط الشخص بين رد النقد مع عدم إعجابه أو تقديره كشخص، وليس فقط الفعل الوحيد الذي يتم انتقاده. مشاكل التحكم تسبب رد فعل مفرط عندما تكون قلقًا بشكل مفرط حول عدم الحصول على ما تريد أو فقدان ما لديك. هذا أيضاً مثال على الكارثة. اسأل نفسك، "ما مدى أهمية هذا؟ هل سأتذكر ذلك غداً؟ أو بعد سنة من الآن؟ ماذا عن 20 سنة من الآن؟" إذا كانت الإجابة لا، فمهما كان رد فعلك في تلك اللحظة فهذا ليس بالأمر المهم. اسمح لنفسك بأن تتراجع عن الموقف، واعترف أنه قد لا يكون مهماً. هل هناك أي جزء من الوضع الذي يمكنك أن تفعل أي شيء حوله؟ هل هناك طرق يمكنك بها العمل مع شخص آخر لإجراء التغييرات التي ستساعدك؟ إذا كان هناك، ثم جرب هذه. حاول أن تكون مستعداً لقبول الأجزاء من الموقف التي لا يمكنك تغييرها. هذا لا يعني أن تسمح لشخص آخر أن يؤذيك أو أنه لا يجب أن يكون لديك حدود. في بعض الأحيان يعني تقبل أنك لا تستطيع تغيير الوضع، وقرار المغادرة. عندما يواجه شخص ما صعوبة في تنظيم مزاجه، يكون الدماغ لديه اتصال ضعيف بين مركزه العاطفي المتناسع للغاية، وجزء من الدماغ المسؤول عن التفكير العقلاني. بناء اتصال أقوى بين هذين المركزين من الدماغ يساعد على تجنب رد الفعل المفرط. العلاج السلوكي الديالكتيكي (DBT) هو أحد العلاجات التي ثبت أنها فعالة مع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم العواطف. إنه يعمل من خلال زيادة المعرفة الذاتية وتقديم إعادة هيكلة إدراكية. التغذية العصبية والتغذية البيولوجية هي كل من العلاجات التي تبين أنها فعالة في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنظيم العاطفة. يتعلم المريض مراقبة استجابته النفسية، وبالتالي الحصول على السيطرة على ردود فعله المفرطة. الإفراط في ردة الفعل قد يكون نتيجة لمشاكل طويلة الأمد التي يمكن أن يساعدك المعالج في حلها. كيف تتحكم في ردود فعلك؟ إذا كانت ردود أفعالك المفرطة تؤثر على علاقتك أو زواجك، ففكر في رؤية المعالج مع شريكك أو زوجك. سيكون لدى المعالج الجيد اقتراحات عملية للتحديات الحالية، ولكنه سيبحث أيضًا عن قضايا من ماضيك التي قد تظهر من خلال استجاباتك العاطفية. كن صبوراً إذا كانت ردود أفعالك العاطفية المفرطة نتيجة لمشاكل مدفونة منذ فترة طويلة، فمن المرجح أن يستغرق العلاج بعض الوقت. لا تتوقع النتائج خلال الليل. في بعض الحالات، قد تكون مرشحاً للدواء. على الرغم من أن "العلاج بالتكلم" مفيد جداً للكثيرين، في بعض الأحيان بعض الأدوية يمكن أن تساعد. على سبيل المثال، شخص يعاني من القلق الذي يسبب الكثير من ردود الفعل المفرطة، يمكن أن تكون أدوية مضادة للقلق مفيدة.  ملخص:
تعلم أن تكون على علم بالتشوهات المعرفية. فهم الأنواع الشائعة من التشوهات المعرفية. حدد طريقة تفكير "كل شيء أو لا شيء". خذ نفساً عميقاً قبل الرد تحديد أنماط في ردود أفعالك المفرطة. احصل على بعض المنظور. أعد تدريب عقلك إذهب إلى محترف