لخص هذه المقالة:  هناك بعض الدراسات الطبية التي تربط بين انخفاض مستويات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والتشنج تناول ما يكفي من هذه العناصر الغذائية وغيرها مثل البروتين يمكن أن يساعد في تخفيف الألم ويمكن أن يساعد في الاحتفاظ بالمياه والمزاج. الفواكه بما في ذلك البرتقال والموز توفر البوتاسيوم. تناول اللوز والأرز البني والأفوكادو يمكن أن يساعدك في الحصول على المغنيسيوم. جرب الزبادي والجبن، وكذلك الخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ للحصول على الكالسيوم تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب مثل اللحوم أو البيض للمساعدة في الشهية وتجنب المزاجية أو التعب. تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والبازلاء والخضروات النشوية يمكن أن يساعد. يمكنك أيضًا تجربة المكملات الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين E والمغنيسيوم للمساعدة في تخفيف أعراض PMS. تجنب الكثير من الصوديوم، والذي يمكن أن يسبب الاحتفاظ بالمياه والتي قد تزيد من عدم الراحة. أمثلة على الأطعمة الغنية بالصوديوم هي: الأطعمة المصنعة، صلصة الصويا، الخضروات المعلبة، واللحوم اللذيذة. العديد من النساء يحتفظن بالسوائل أثناء دورتهن الشهرية التأكد من شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في تقليل احتباس الماء ويمكن أن يساعد أيضا في تقليل التشنج والتوتر. شرب ما يكفي طوال اليوم قد يساعدك على تجنب تشنجات الظهر والتوتر. الماء هو الخيار الأفضل لإزالة الصوديوم الزائد الذي يسبب احتباس الماء. جرب مشروبات الرياضة أو العصائر إذا أردت شيئاً ذو نكهة اشرب تسعة إلى 13 كوب من السوائل يومياً، اعتماداً على مدى نشاطك شاي أوراق التوت الأحمر قد يساعد على تخفيف التشنجات قلل أو ابتعد عن التبغ والكافيين أثناء دورتك الشهرية. هذه المواد لا تسبب التشنجات فحسب، بل قد تجعل أي مشاعر سلبية قد تكون لديك أسوأ. توقف عن شرب المشروبات الكحولية أو حد من تناولها أثناء الحيض. الكحول يمكن أن تجفيك، وتضيق الأوعية الدموية وتسبب التشنجات، وتجعلك تشعر بشكل أسوأ. ابتعد عن منتجات التبغ، والتي يمكن أن تزيد من تشنجك وقد تجعلك تشعر بالسوء. إذا لم تستطع، فمضغ علكة النيكوتين أو "دخان" سيجارة إلكترونية. الحصول على قسط كاف من الراحة، وخاصة النوم، يمكن أن يساعد في تخفيف الآثار الجانبية الجسدية والعقلية للدورة الشهرية. النوم بشكل مريح في فراش فضفاض وعلى جانبك قد يساعد في تخفيف الأعراض الجسدية، بينما الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة قد يساعد في التوتر والتوتر. حاولي إزالة غطاءك المسطح لأنه قد يضيق الحركة ويسبب مزيداً من الإزعاج النوم على الجانب مع ركبتيك المثني قليلاً للمساعدة في تخفيف أي تشنج أو آلام الظهر. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تخفف من التشنجات والإزعاج أثناء الحيض بالإضافة إلى تحسين مزاجك. حاول أن تمارس 30 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم لتقليل الألم والإزعاج وتقلبات المزاج. قم بأي نوع من التمارين الرياضية التي تحبها مثل المشي أو السباحة أو الركض أو ركوب الدراجات. التمارين الرياضية تساعد أيضاً على تمديد عضلاتك. جرب اليوغا اللطيفة لمساعدة نفسك على التمدد والاسترخاء، وكلاهما يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن وسعادة أكبر. التنفس العميق يمكن أن يعطيك القوة بشكل طبيعي وكذلك يقلل من التوتر وتشنج العضلات أو التشنج. ممارسة تقنيات التنفس العميق للمساعدة في تخفيف الانزعاج وأي أعراض عاطفية قد تكون لها علاقة بدورتك. استنشاق لتنفسين ثم نفخ لثانية حتى تشعر بتحسن. التنفس العميق قد يساعد على تخفيف التشنجات وألم الظهر من خلال مساعدة جسمك على الحصول على ما يكفي من الأوكسجين. اجلس مستقيماً و أرجع كتفيك للخلف لتستفيد أكثر من التنفس العميق اسحب بطنك لتوسع رئتيك و قفصك الصدري لتصل كميات المثلى من الأكسجين إلى عضلاتك خذ بعض الوقت للتأمل بينما تشعر بالتوتر والسعادة. أظهرت الدراسات أن التأمل هو أداة قوية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتحسين مزاجك أثناء دورتك الشهرية. خمس إلى عشر دقائق فقط يمكن أن تساعدك على الشعور بتحسن جسدي وعاطفي. زيادة كمية الوقت الذي كنت التأمل كما يحلو لك. ابحثي عن مكان هادئ ومريح حيث لن يقاطعك أحد التخلص من المشتتات وإعطاء نفسك بعض الوقت بمفردك يمكن أن يسهل عليك التركيز على تنفسك، وتخفيف الألم، والتخلي عن أي أفكار أو أحاسيس غير سعيدة قد تنشأ. اجلس مستقيماً ولا تتحرك وأغلق عينيك الموقف الصحيح يسمح لنفسك و الدم أن يتدفق هذا يمكن أن يساعد دماغك على التركيز والتركيز. دع أنفاسك تأتي وتذهب بسهولة دون السيطرة عليها. ساعد تركيزك بقول "دع" عند الاستنشاق و "اذهب" عند الاستنشاق. الإطارات هي تقنية سلوكية يمكن أن تساعد في تشكيل مشاعرك ويمكن أن تساعد في تقليل أو القضاء على المشاعر السلبية والألم. إذا كنت تشعر بالاكتئاب، فكر في أن تكون في مكان ما أو مع شخص يجعلك سعيدا. على سبيل المثال، إذا كان الشتاء يجعل دورتك الشهرية لا يطاق، خذ نفسا عميقا وتخيل نفسك على شاطئ بالي تقرأ كتابا، تستمتع بتدليك أو تنام في أرجوحة. أعراض الحيض مثل التشنجات وتغيرات المزاج والألم الأخرى يمكن أن تسبب تغييراً جسدياً فعلياً في جسمك. قم بزيارة أخصائي التدليك لتقليل الألم ومساعدتك على الاسترخاء أظهرت الدراسات أن الحصول على تدليك يمكن أن يقلل من توتر العضلات و يخفف من ألمك. فكر في التدليك السويدي أو التدليك العميق للتخلص من الألم وأي إزعاج لديك. ابحث عن أخصائي تدليك مؤهل عبر الإنترنت أو عن طريق طلب توصية من طبيبك. التدليك الذاتي يساعدك أيضاً على الشعور بالتحسن. أظهرت الدراسات فوائد الوخز بالإبر أو الوخز بالإبر لتخفيف الألم وغيره من الانزعاج المرتبط بالدورة الشهرية، بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء. ابحثي عن طبيب معتمد و حددي موعدًا لمساعدتكِ في الحصول على فترة سعيدة. يمكن أن يخفف الوخز بالإبر من التشنج والتوتر عن طريق زيادة تدفق الدم في جسمك توازن المنظم الهرموني في دماغك مع الوخز بالإبر أو الوخز بالإبر. هذا قد يقلل أيضاً من الألم والانزعاج المرتبط بدورة الشهر.  ملخص:
الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية. اشرب الكثير من الماء ابتعد عن الكحول والتبغ نامي بشكل مريح ممارسة تمارين التنفس العميق التأمل حدد لنفسك مكاناً سعيداً ومريحاً استمتع بالتدليك خضع لعلاج بديل