المادة: لقد قيل هذا من قبل، لكن يستحق التكرار. وضعية سيئة وزيادة الوزن لن تجعلك ترفع المزيد من الأثقال، لكن وضعية جيدة وزيادة الوزن ستفعل. إليك قائمة قصيرة من عدة أشياء يجب أن تولي اهتماماً لها أثناء الاستلقاء على مقعد البدلاء: اضغط على القضيب بقوة لتفعيل عضلات الرأس. تنشيط العضلة الثلاثية سيساعدك في النهاية على رفع المزيد. استخدمي ساقيكِ لإنشاء قاعدة صلبة فكر في نفسك مثل قيادة ظهرك والفخاخ في المقعد، وإعطاء صدرك وذراعينك أساسا لدفع قبالة ضد. ارفع البار للأعلى والأسفل في خط مستقيم إذا كان رفع العتبة يجعلك تتأرجح ذهاباً وإياباً عندما ترفع العتبة للأعلى وإلى الأسفل، فمن المحتمل أنك ترفع الكثير من الوزن. التبديل إلى وزن أقل وممارسة الشكل المناسب. العضلات في الجسم مرتبطة ببعضها البعض هذا يعني أنّك لتشديد نغمة صدرك بالكامل مع الضغط على المقعد، عليك أن تولي اهتماماً لثلاثي العضلات والظهر. أحد الأسباب التي تجعل رافعي الوزن يصلون في كثير من الأحيان إلى مستوى مرتفع في الوزن هو أنهم ينسون تدريب عضلاتهم الثلاثية، التي تساعد في دفع الضغط على المقعد. لتعزيز عضلات الركبتين، اجعل قبضتك أصغر عند الضغط على الكرسي حاول أيضاً أن تدرب العضلات الثلاثية مع التدليك، والسحق، ومدّر الكابلات. لتقوية الجزء العلوي من ظهرك، جرب صفوف الحمالة، والتي تصادف أن تكون العكس تماما من الضغط على المقعد. مع شكل جيد، هذا التمرين يجب أن يعزز ظهرك بشكل كبير. سر اكتساب كتلة العضلات هو التمرين والتغذية الصحيحة خذ وزن جسمك بالجنيهات و اضرب هذا الرقم بـ 18 هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحاول الحصول عليها في جسمك على مدار يومك. تذكر أيضاً أن تحصل على توازن جيد بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. حاول الحصول على 25-40% من السعرات الحرارية من البروتين، 15-40% من السعرات الحرارية من الدهون، و 35-45% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا أمضيت أي وقت في مشاهدة الآخرين يضغطون على المقعد، ما ستلاحظه هو أن معظم الناس أقوى قليلاً مع ذراع واحدة - عادةً ما تكون مهيمنة. ما يبقي الكثير من الناس على الهضبة هو ذراعهم أو جانبهم الضعيف، حيث يمكنك أن ترفع فقط بقدر ما تسمح لك هذه الذراع. للتغلب على هذا الحد المؤقت، قم بتدريب جانبك الضعيف أكثر من المعتاد. عندما تكون أي من الذراعين أو الجانبين قوية بما فيه الكفاية للعمل جنباً إلى جنب مع تحمل وزن متساو، شاهد الضغط على المقعد يرتفع. إذا كان التمرين الصدري الوحيد الذي تقوم به هو الضغط على الكرسي، فإن جسمك سيتكيف بسرعة. لتحقيق مستوى أعلى في ممارسة الضغط عليك أن تجد تمارين مختلفة للصدر جربهم لترى ما يناسبك حتى اختلافات طفيفة في التمارين يمكن أن تحقق نتائج جذرية. فيما يلي بعض التمارين الإضافية للصدر التي يمكنك تجربتها لتحقيق أقصى قدر من الضغط على المقعد: طائرات الدمبل باربيل الميل / الانخفاض الضغط على الصدر (الميل أو العادي) تمديدات الكابل ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
حشد تقنيتك. صقل ظهرك و العضلة الثلاثية تناول الطعام بشكل أفضل وأكثر لتكتسب العضلات تأكد من أن كلتا الذراعين متساوية تقريباً في القوة حول الصدر