ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ إن فقدان الوزن يتطلب منك تقليص السعرات الحرارية للمساعدة في تقليل الوزن. اتباع نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية مع مرور الوقت سيساعدك على الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. بشكل عام، فإنّ تقليص حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا سيؤدي إلى فقدان حوالي 1<unk>2 رطل أسبوعيًا. هذا يعتبر خسارة صحية وآمنة للوزن. إن تقليص كميات أكبر من السعرات الحرارية أو تناول أقل من 1200 سعة حرارية يومياً لا يعتبر آمناً أو صحياً أو مناسباً. أنت تعرض نفسك لخطر نقص المواد الغذائية لأنه من الصعب استهلاك كل المواد الغذائية التي تحتاجها على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، هذه الأنواع من الوجبات الغذائية ليست مستدامة على المدى الطويل. إذا كنت مهتمًا باتباع حد معين من السعرات الحرارية، فيمكنك إدخال طولك ووزنك ومستوى نشاطك في آلة حاسبة عبر الإنترنت للمساعدة في تحديد مستوى السعرات الحرارية المناسب الذي يجب اتباعه عند محاولة إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا التحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك حول مستوى السعرات الحرارية المناسب لك بناءً على أهدافك في إنقاص الوزن. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين العجاف أمر ضروري لفقدان الوزن. البروتين يساعدك على الشعور بالرضا ويساعد على تغذية فقدان الوزن تناول مصدر للبروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة. هذا سيساعدك على الوفاء بالمتطلبات الدنيا كل يوم. بشكل عام ، يجب على النساء تناول 46 جرام من البروتين يومياً ويجب على الرجال تناول 56 جرام من البروتين يومياً. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون: الدواجن، اللحم الخالي من الدهون، البيض، لحم الخنزير، المأكولات البحرية، التوفو، البقوليات، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم. تقليل الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون لأنها تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية وقد تبطئ فقدان الوزن. يجب تناول الأطعمة الدهنية مثل اللحم البقري، والنقانق، واللحم المقدد، ومنتجات الألبان كاملة الدهون، أو الدواجن مع الجلد فقط من حين لآخر. هذه الأطعمة ستساعدك على خسارة الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية جداً ويمكن أن تساعد في توفير الجزء الأكبر من وجباتك وتجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول. تضيف مجموعة متنوعة من الفواكه كل يوم أو أسبوع. من الأفضل أن تأكل من حصة إلى حصتين من الفاكهة كل يوم. يُعدّ الحصة نصف كوب من الفاكهة المقطوعة، قطعة صغيرة من الفاكهة، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم أو أسبوع. احرص على تناول ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات كل يوم. تُعدّ الحصة ككوب أو كوبين من الخضروات الورقية. الخضروات النشوية مثل الجزر، البازلاء، أو البطاطا مناسبة لتضمينها في خطة فقدان الوزن. إنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر قليلاً ولكنها مقبولة للأكل عندما تحاول إنقاص الوزن عندما تختار أن تأكل الحبوب، إذهب إلى 100% الحبوب الكاملة كلما كان ذلك ممكناً. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. الحبوب الكاملة التي يجب تضمينها هي: الكينوا، الشوفان، خبز القمح الكامل بنسبة 100٪ أو المعكرونة والأرز البني. وجبة واحدة من الحبوب الكاملة هي 1 أوقية أو 1/2 كوب. إضافة واحد إلى حصتين يومياً راقب كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها أثناء محاولة إنقاص الوزن. على الرغم من كونها جزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية وأقل من العناصر الغذائية مقارنة بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات. عندما تقلل من السعرات الحرارية وتزيد من التمارين الرياضية، قد تجد نفسك أكثر جوعاً طوال اليوم. تناول الوجبات الخفيفة قد يساعدك على السيطرة على الجوع بينما تستمر في دعم فقدان الوزن. يجب إضافة الوجبات الخفيفة عند الاقتضاء. على سبيل المثال، إذا كان هناك أكثر من خمس ساعات بين الوجبات أو كوقود قبل أو بعد التمرين. يجب أيضا مراقبة الوجبات الخفيفة عن كثب. إذا لم تكن جائعاً أو كان الوقت قريب من وقت الوجبة، فلتتخلى عن وجبتك الخفيفة. تناول السعرات الحرارية الزائدة عندما لا تكون ضرورية قد يبطئ أو يعيق فقدان الوزن. كن ذكياً عندما تتناول وجبة خفيفة يجب أن تكون الوجبات الخفيفة حوالي 100-200 سعرة حرارية عندما تحاول إنقاص الوزن. تناول الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن تشمل: زبادي يوناني فردي، بيضة مسلوقة بشدة، الجزر والحمص، أو 1/2 كوب من إدامام. قم بتبديل الوجبات الخفيفة المفضلة لديك إذا وجدت نفسك تفتقد الأطعمة المريحة القديمة، حاول استبدال الأطعمة الأكثر صحة لتلك الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، بدلاً من البسكويت بعد العشاء، تناول نصف كوب من الأناناس لتقليص رغبتك في الحلوى. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي يتطلب منك اتباع برنامج لفترة طويلة من الزمن، فمن المهم أيضاً أن تتساهل في بعض الأحيان. تجنب طعام معين على المدى الطويل قد يؤدي إلى الشرب. جدولة في الانغماس العرضي في خطة الوجبات الخاصة بك. يمكن أن يكون أي شيء، على سبيل المثال: الذهاب للعشاء أو تناول حلوى صغيرة. يمكن أن يساعدك جدولة هذا في خطة وجباتك على معرفة كيف يمكنك تعويض ذلك. قد تفكر في قضاء 10 دقائق إضافية على جهاز التشغيل أو تناول وجبات خفيفة طوال اليوم. كن صادقاً بشأن تساهلك يجب أن تكون عرضية - هذا سيكون مختلفاً للجميع، ولكن هذه الأشياء لا ينبغي أن تظهر يومياً. السوائل الكافية تساعدك على البقاء رطبة والتي سوف تدعم فقدان الوزن الخاص بك. عندما تكون جافاً قد تشعر بالجوع والتعب والذي قد يجعلك تأكل السعرات الحرارية الزائدة قد تؤدي إلى فقدان الوزن ببطء أو استمرار الوزن. حاول أن تتناول ما لا يقل عن 64 أوقية أو حوالي 2 لتر من السوائل الواضحة الخالية من السكر كل يوم. هذه قاعدة جيدة لتذكرها لكن قد تحتاجين إلى المزيد من السوائل تشمل السوائل الخالية من السكر: الماء، المياه ذات النكهة، الشاي والقهوة، أو مشروبات الرياضة الخالية من السعرات الحرارية.  ملخص:
مراقبة السعرات الحرارية. تناول البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة اجعل نصف وجباتك فاكهة أو خضروات اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100% وجبة صحية استمتع بالاعتدال اشرب الكثير من الماء