اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  فهم كيفية عمل روتين 10 دقائق. قم بتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات في وقت واحد إذهب للتمرينات عالية الكثافة احمل معك أي معدات محمولة ضرورية خذ السلالم قم بتغييرات أخرى في نمط حياتك. لا تدع السفر يفسد روتينك لا تنس الاسترخاء والتعافي بعد التمرين  المادة:
من المهم أن تعرف أن هذا النمط من التمارين ليس مثالياً، لكنه أفضل من عدم ممارسة التمارين على الإطلاق. إذا كان لديك 10 دقائق فقط، عليك التأكد من أن التمرين الخاص بك هو الأكثر كفاءة ممكنة. في حين أن التمارين الهوائية مهمة لصحة القلب، فهي عموماً أقل كفاءة في حرق السعرات الحرارية من التمارين التي تركز على بناء القوة. ضع في اعتبارك أنه لا يزال من الأفضل لللياقة البدنية وفقدان الوزن ممارسة الرياضة بشكل متكرر. المبلغ الموصى به من التمارين الرياضية لصحة القلب والأوعية الدموية هو 30 دقيقة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع. كن مبدعاً جانب مهم في إيجاد بضع دقائق للتمرين هو اغتنام كل الفرص التي تأتي في طريقك. تقليل عدد التمارين التي تعمل فقط على مجموعة واحدة أو مجموعتين من العضلات في وقت واحد. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية، ركز على التقنيات التي تستخدم أكبر قدر ممكن من جسمك. يمكنك أيضاً الجمع بين تمارين بسيطة ذات هدف واحد وتفعلها في وقت واحد. على سبيل المثال، لا تقوم أبداً برفع الساق أو الذراع بمفردها. الجمع بينها في حركة واحدة فعالة وسائلة سوف تسمح لك بتقليل وقت التمرين إلى النصف. لكي تكون ممارسة التمارين القصيرة فعالة، يجب أن تتمكن من إدخال نفس الجهد الذي تطلبه ممارسة التمارين الطويلة في فترة زمنية أقصر. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي من خلال التدريب على فترات عالية الكثافة حيث يتم ممارسة التمرين في انفجارات قصيرة وشديدة. على سبيل المثال، بدلاً من جلسة تدريبية طويلة للقوة مخصصة للقضبان الثلاثية، قم بمجموعة سريعة من الضغطات الماسية القريبة. الضغط الماسي هو تمرين سريع وعالي الكثافة ينشط العضلة الثلاثية والصدريات بدرجة أكبر بكثير مقارنة بالضغط التقليدي. بالإضافة إلى حرق الدهون، التدريب على فترات عالية الكثافة عندما يتم بشكل متسق يمكن أن يحسن اللياقة القلبية الوعائية. تم إظهار أن التدريب المرتفع على فترات التمرين يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ويحسن من وظائف الكبد. عندما لا يكون لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، اجعل مكانك مركز تمرينات. كن مستعداً لتلقي تلك الدقائق العشر من التمرين كلما استطعت. احتفظ بمساحة اليوغا خفيفة الوزن في حقيبة عملك أو سيارتك. وبهذه الطريقة، سوف تكون قادرة على القيام التمارين الأرضية في أي مكان. احتفظ بمجموعة من الأوزان اليدوية في المنزل وفي المكتب. إذا لم يكن لديك مجموعة من الأوزان في متناول اليد، يمكنك تحويل أي شيء ثقيل مع مقبض في وزن اليد المرتجل. أشرطة المقاومة صغيرة بما يكفي لتناسب داخل أصغر الحقائب. استخدم هذه الأدوات للتدريب في أي مكان عندما تكون في الطريق. أثناء قيامك بعملك اليومي، كلما كان لديك الخيار بين استخدام السلالم أو المصعد أو الدرج المتحرك، قم ببعض الدقائق من التمارين الرياضية عالية الكثافة عن طريق اختيار السلالم. بالإضافة إلى ذلك، بينما لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة آلة تسلق الدرج في المنزل، فإن معظمهم لديهم إمكانية الوصول إلى بضعة طوابق من الدرج. حاول إدراج بضع دقائق من الركض صعودا وهبوطا على الدرج في التمرين اليومي المخطط. يمكنك أيضا استخدام الدرج كخطوة هوائية مرتجلة. استخدم الدرجات السفلية لتقوم بالخطوات الجانبية، والمنحنيات، والضربات على أصابع القدم. من المحتمل أنك لن تصبح بحالة جيدة من خلال التمارين الرياضية وحدها، خاصة مع 10 دقائق فقط في اليوم. تأكد من أن جميع جوانب حياتك تساعدك على البقاء في حالة جيدة. اتبع نظام غذائي صحي و متوازن. التحكم في أحجام الأجزاء، وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن، تأكد من أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. تناول الكثير من جميع أنواع الخضروات، وخاصة الخضراء الورقية. عند تناول الفاكهة، انتقل إلى المنتجات الطازجة بدلاً من الإصدارات المحفوظة التي غالباً ما تحتوي على السكر المضاف. على الأقل نصف الحبوب التي تتناولها يجب أن تكون حبوب كاملة. احصل على الكثير من البروتين من منتجات الألبان منخفضة الدهون واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك. حدد السكر المضاف الى 10 في المئة او اقل من السعرات الحرارية اليومية. إبقَ رطباً خلافاً للاعتقاد السائد، لا يوجد كمية محددة من الماء يجب أن تشربها كل يوم. هذا سوف يختلف حسب مستوى نشاطك، والطقس، ووجود بعض الحالات الصحية. أنت تحصل عموما على ما يكفي من الماء إذا كنت نادرا ما تشعر بالعطش وبولك عديم اللون أو أصفر فاتح. إذا لم يكن كذلك، اشرب المزيد من الماء للوصول إلى مستويات مناسبة من الرطوبة وحاول شرب هذه الكمية كل يوم. أيضاً، يجب أن تشرب الماء قبل، أثناء، وبعد التمرين مباشرة. الحد من استهلاك الكحول. إذا شربتِ، اشربي بالاعتدال لتجنب الآثار السيئة للكحول، يجب على الرجال الحد من تناولهم اليومي إلى مشروبين في اليوم، بينما يجب على النساء تناول واحد فقط. توقف عن التدخين أو، إذا كنت لا تدخن، لا تبدأ. التدخين المنتظم يضر بالقلب والرئتين، مما يجعل ممارسة الرياضة أصعب. لتحقيق هذه التدريبات السريعة النتائج، يجب أن تلتزم بالقيام بها كل يوم. ومع ذلك، ليس من العملي دائماً أن تحزم مجموعة من الأوزان اليدوية في أمتعتك. إذا كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام لأنك غالبا ما تسافر للعمل، حافظ على نفسك من الخروج من الشكل من خلال العثور على روتين يمكنك القيام به على الذهاب. احزم حزام المقاومة في حقيبتك حتى تتمكن من ممارسة الرياضة حتى عندما تبقى في الفنادق بدون مراكز اللياقة البدنية. مع مدة قصيرة من التمرين لمدة 10 دقائق قد تنسى أن تعطي جسمك ما يحتاجه. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام في العضلات ويثبطك عن تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. تأكد دائماً من تناول ما يكفي من البروتين عند القيام بهذه الروتينات حاول أن تضع وقت التمرين بحيث يمكنك الاسترخاء مع استحمام ساخن بعد فترة وجيزة.