اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  إلتزم بالعمل على مرونتك لمدة 30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. احرّك نفسك قبل كلّ تمرين لتجنّب خطر الإصابة. امسك كل تمتد لمدة 10 إلى 20 ثانية وكررها 5 إلى 6 مرات. قم بتجديد تمارين التمدد عندما لا تشعر بالتحدي. اطلب من مدربك المزيد من الحركات والتمدد لتضيفها إلى روتينك.  المادة:
مع التشجيع، أنت على الأرجح تضع الكثير من الوقت في العمل على الروتين، والحركات، وتدريب القوة، وتدريب المرونة الخاص بك يحتاج إلى أن يكون جزءا من الجدول الزمني العادي الخاص بك، أيضا. قم بإنشاء جدول لنفسك وخطط لأي أيام من الأسبوع ستلتزم بتدريب المرونة. حاول أن تنشر الأيام حتى لا تقع بجانب بعضها البعض للحصول على أفضل الفوائد. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتدريبات القوة يوم الاثنين والأربعاء، فقم بجدولة تدريبات المرونة يوم الثلاثاء والخميس والسبت. لا تنسى أن تحدد بعض الوقت لتسمح لجسمك بالراحة والتعافي. زيادة معدل ضربات قلبك يعني أن هناك تدفق دم أفضل إلى ذراعيك وساقيك. بالإضافة إلى أن أطرافك ستكون مرنة و مرنة، مما يجعلها أقل عرضة للتشنج والإصابات. اقض 3 إلى 5 دقائق في الركض، ركوب الدراجة، القيام بالقفز، القفز بالحبل، أو حتى المشي بسرعة لتدفئة الجسم. إهمال التدفئة قد يجعل تعافيك بعد التمرين أكثر صعوبة، وسوف يكون جسمك أكثر ألمًا مما كان عليه. لأنك لا تحاول بناء العضلات أثناء ممارسة التمدد، فأنت لا تحتاج إلى القيام بالعديد من التكرارات. تذكر، إذا كان هناك شيء يؤلمك وتتألم، توقف عن القيام بالحركة على الفور، حتى لو لم ينتهي وقتك بعد. إذا شعرت بالملل أثناء التمدد، حاول الاستماع إلى الموسيقى أو إلى البودكاست لجعل الوقت يمر بسرعة. فقط لا تفقد تعقيبك على الممثلين للحصول على أقصى فائدة، لا تريد أن تفعل كل التمارين نفسها كل يوم لشهور في كل مرة. ستشعر بالملل وسوف يعتاد جسمك على الحركات حاول أن تغير روتينك كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع بإضافة بعض التمديدات الجديدة وتقاعد تلك التي أصبحت سهلة جداً. إذا كنت تعمل مع شخص على مهارات التشجيع الخاصة بك، دعهم يعرفون أنك مهتم في التحركات لزيادة مرونة الخاص بك. اعتماداً على مهاراتك واحتياجاتك، قد تكون هناك بعض التمارين المحددة التي ستكون مفيدة حقاً لتطويرك كقائد مشجعة. إن لم تكن تعمل مع مدرب فكر في الحركات التي تجد صعوبة فيها في التشجيع حدد مكانك الذي تعاني منه (سواء كان ذلك بسبب عدم مرونة ساقيك بما فيه الكفاية أو شعورك بالتوتر في الكتفين) وابحث عن تمديدات محددة يمكنك القيام بها لتلك المناطق.