في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  الكالسيوم هو المعدن الوحيد الأكثر وفرة في جسمك، وحوالي 99% منه موجود في عظامك وأسنانك. الحصول على الكالسيوم الكافي سيساعدك على تنمية عظام صحية والحفاظ على كثافة العظام. ركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام. يختلف الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم حسب عمرك وجنسك. الرجال البالغون تحت سن 70 عاماً والنساء تحت سن 50 عاماً يجب أن يحصلوا على 1000 ملغ على الأقل من الكالسيوم يومياً. يجب على الرجال فوق 70 عاماً والنساء فوق 50 عاماً الحصول على 1200 ملغ يومياً على الأقل. يجب على النساء الحوامل والمرضعات تناول ما لا يقل عن 1300 ملغ من الكالسيوم يومياً. العديد من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، هي مصادر غنية جداً بالكالسيوم. إذا اخترت حليب الصويا، حليب اللوز، أو غيرها من بدائل الألبان، ابحث عن تلك التي تم تعزيزها بالكالسيوم. مصادر الخضروات الغنية بالكالسيوم تشمل الشعيرات والخضروات الخضراء، البوك تشوي، البازلاء ذات العيون السوداء، الكرنب، والبروكلي. السردين والسمك السالمون أيضاً مصادر ممتازة للكالسيوم والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعتبر حيوية لصحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على فيتامين (د) ، الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. اختر حبوب الإفطار كاملة الحبوب التي تم تعزيزها بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى ولها نسبة منخفضة من السكر. لأن العديد من الناس يأكلون هذه الحبوب يومياً مع الحليب، فهي مصدر جيد ومتسق للكالسيوم. الكالسيوم متوفر أيضا في المكملات الغذائية. الأشكال الرئيسية هي كربونات الكالسيوم و سيترات الكالسيوم. لكن لا تأخذ مكملات الكالسيوم دون التحدث أولاً مع طبيبك لأن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يكون له آثار جانبية غير سارة، بما في ذلك احتمال حدوث حصوات في الكلى. فيتامين (د) يساعد على تحسين قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم. وهو أيضا مكون حاسم في إعادة بناء العظام. يجب على الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا الحصول على ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا؛ ويجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الحصول على 800 وحدة دولية يوميًا على الأقل. تأكد من إضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د إلى نظامك الغذائي للمساعدة في امتصاص الكالسيوم حتى تتمكن من بناء عظام قوية وصحية. السمك الدهني، مثل سمك السيف والسمك السلمون والتونة والماكريل، هو أفضل مصادر الفيتامين د الطبيعي. ويحتوي كبد البقر والجبن وبعض الفطر وصفراء البيض على كميات قليلة من الفيتامين د. عادة ما يزود الحليب بفيتامين أ ودي. كما يزداد فيتامين د في العديد من المشروبات والحبوب. استخدم واقي من الشمس مع عامل SPF واسع النطاق 15 على الأقل كلما قضيت وقتًا في الخارج. فيتامين (د) متوفر أيضاً كمكمل غذائي، ولكن تحدث إلى طبيبك قبل أن تتناول أي مكملات للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. المغنيسيوم هو معدن مهم لكل جزء من جسمك ويلعب دوراً رئيسياً في تكوين العظام الجديدة. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم سوف يضمن أن يكون لديك ما يكفي وسوف يساعد على الحفاظ على عظام يورو كثيفة وقوية. يجب على الرجال البالغين الحصول على ما لا يقل عن 400 - 420 ملغ يومياً، والنساء البالغات يجب أن يحصلوا على ما لا يقل عن 310 - 320 ملغ يومياً. مصادر الغنية من المغنيسيوم الغذائي تشمل: اللوز والكاشو والفول السوداني وزبدة الفول السوداني الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ الحبوب الكاملة والبقوليات، وخاصة الفاصوليا السوداء وفول الصويا الأفوكادو، البطاطا مع جلدها، والموز نقص فيتامين ب 12 قد يقلل من عدد البلاست العظمي، الخلايا المسؤولة عن تشكيل العظام الجديدة. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 أكثر عرضة للإصابة بكسور العظام وفقدان العظام بشكل أسرع. لحسن الحظ، يمكنك الحفاظ على عظامك قوية وصحية عن طريق إضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب إلى نظامك الغذائي. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين B12: لحوم الأعضاء ، مثل الكبد والكلى لحوم البقر واللحوم الحمراء الأخرى مثل لحوم الغزال سمك المحار ، وخاصة المحار والححيتان الأسماك والحبوب المثمرة ومنتجات الألبان يمكن أيضًا تناول B12 كمكمل غذائي ككبسولة أو سائل تحت اللسان ، مما يجعل من الأسهل على النباتيين والنباتيين الحصول على ما يكفي منه. فيتامين (ج) يحفز البروكولاجين ويعزز تركيب الكولاجين الذي يساعد جسمك على بناء العظام الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في العظام خاصة إذا كنت امرأة بعد سن اليأس. يجب على الرجال البالغين الحصول على ما لا يقل عن 90 ملغ من فيتامين C يوميًا ، ويجب على النساء البالغات الحصول على ما لا يقل عن 75 ملغ يوميًا. ومن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين سي: الفواكه الحمضية والعصائر، والفلفل الحمراء والخضراء، والطماطم، والكيوي، والفراولة، والكنتالوب، وبراعم بروكسل الكرنب، والقرنبيط، والبطاطا، والسبانخ، والبازلاء الحبوب المضخمة وغيرها من المنتجات معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين سي من الأطعمة. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين (ج) ، يمكنك تناول مكملات على شكل حبة أو على شكل مسحوق يمكن إضافته إلى الماء. فيتامين (ك) يزيد من كثافة العظام وربما يقلل من خطر الإصابة بالكسور الرجال البالغين يجب أن يحصلوا على 120 ميكروغرام يومياً على الأقل، والنساء البالغات يجب أن يحصلوا على 90 ميكروغرام يومياً على الأقل. يوجد فيتامين ك في العديد من الأطعمة، ولكن المصادر الجيدة تشمل: الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والبروكلي والكرفس والقرنب الخضراء الزيوت النباتية، وخاصة زيت فول الصويا والمكسرات الفواكه مثل التوت والعنب والتين الأطعمة المخمرة والجبن فيتامين E هو مضاد للأكسدة وجزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذراً بشأن مكملات فيتامين E ؛ هذه عادة ما توفر أكثر من 100 وحدة دولية لكل جرعة ، أكثر بكثير من الجرعة اليومية الموصى بها من 15mg/22. 4 وحدة دولية في اليوم. تناول الكثير من فيتامين E قد يقلل من كتلة العظام ويقلل من تكوين العظام الجديدة. الحصول على كمية كافية من فيتامين E من مصادر غذائية من غير المرجح أن يشكل تهديدا لعظامك، ويمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية. ومن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (ه) البذور والمكسرات والزيوت النباتية والسبانخ والبروكلي والكيوي والمانجو والطماطم والسبانخ. الكافيين والكحول قد يؤثران على كيفية تشكيل جسمك للعظام الجديدة وكلاهما يُخلان بجودة نومك، وهو أمر مهم لتنظيم كتلة العظام وكثافتها. تجنب شرب الكثير من الكافيين أو الكحول للمساعدة في تحسين صحة عظامك وزيادة كثافتها. إذا قررت شرب الكحول، فاشرب معتدلاً وتجنب شرب أكثر من 3 مشروبات في فترة 24 ساعة.  ملخص:
تأكدي من تناول الكثير من الكالسيوم للحفاظ على قوة عظامك إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. تساعد عظامك على إصلاح نفسها عن طريق تناول ما يكفي من المغنيسيوم. تقليل فقدان العظام والكسور عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات B. تناول ما بين 75-90 ملغ من فيتامين سي يومياً. الحصول على ما بين 90-120 ميكروغرام من فيتامين ك يوميا. تجنب تناول مكملات فيتامين E. حدد كمية الكافيين والكحول التي تستهلكها.