اكتب مقالاً مبنيًا على هذا "كن لطيفًا وتدفئ ببعض التمدد أولاً. ابقي ذراعك اليمنى مستقيماً مع كفك مسطحاً اسحب كتفك للخلف بقدر ما تستطيع حتى تخرج شفرة كتفك لف ذراعك حول ذقنك ادفع/اسحب ذراعك للخلف إرفع رقبتك للأمام أخرج لسانك بقدر ما تستطيع"  المادة:
أطلقي رقبتك عن طريق تدويرها برفق عدة مرات ومدّي كتفيك خارجًا عن طريق تدويرها حول جسمك. أدر رقبتك نحو اتجاه عقارب الساعة خمس مرات، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة لتمديد رقبتك ببساطة. لف كل ذراع حول جسمك وكأنك تعانق نفسك مع ذراعك الأخرى، أمسكها في مكانها حتى عدت إلى 15، ثم كرر مع الذراع الآخر. استرخي من كتفيك و يدك لا تضغط على قبضتك تخيل شخص ما يدفعك على أطراف أصابعك ويدفع ذراعك للخلف فك كتفك قليلاً اجلب ذراعك عبر جسمك بقدر ما تستطيع وجلب مرفقك أقرب ما يمكن إلى فمك هذا هو الجزء الصعب ويمكن أن يسبب بعض الإزعاج. استخدم يدك اليسرى لتوجيه الذراع اليمنى للخلف و ابقي كتفك للخلف قدر الإمكان تمد رقبتك إلى الأمام، والذقن إلى الخارج، بقدر ما تستطيع. حاول أن تفكر في الأمر كما لو أنك سوف تمسك مرفقك بالذقن هذا سيساعدك على الحصول على أقصى مسافة من امتداده. إذا كان لديك البناء المناسب لذلك، يجب أن تكون قادرا على تمديد لسانك إلى الكوع في هذا الموقف. إذا لم تستطع في هذه المرحلة لمس لسانك إلى مرفقك، توقف. هذا التمدد سيجعل مرفقك أقرب إلى فمك قدر الإمكان إن لم تستطع، فذلك لأن ذراعك العلوي طويل جداً ولا قدر من التمدد سيجعله يحدث. لا تخاطر بتمديد كتفك عن طريق سحبها بقوة