لخص هذه المقالة:  بالإضافة إلى التمارين القلبية، يمكنك أيضًا تضمين بعض تمارين تدريب القوة باستخدام السلالم أيضًا. العمل على الساقين والخلفيات سهل بشكل خاص مع الدرج التدريبات سهلة للتكيف مع الدرج التدريبات الجسدية تعمل حقاً على ساقيك وأعضائك الخلفية بدون إضافة الدرج، لذا فعملها على الدرج سيزيد من شدة التدريب. للقيام بالقفز، ستأخذ السلالم مرتين أو ثلاث في كل مرة. الذهاب لأكثر من هذا سيزيد من خطر الإرهاق. إصعد قدمك اليمنى مرتين أو ثلاث درجات ركز على سحب نفسك إلى أعلى الدرج باستخدام ساقك اليمنى. ستلاحظ هذا في عضلات فخذك ادفع نفسك حتى تقابل ساقك اليسرى بالساق اليمنى على الدرج إما أن تكرر على نفس الجانب أو أن تفعل التنفس بالتناوب. استهدف لـ 10 طلقات في كل جانب أو قم بالعديد بقدر ما تستطيع الركض أو الركض على الدرج يفرض ضغطاً كبيراً على ساقيك، وأعضائك الخلفية، وقلبك، ورئتيك. إذا كنت تريد الحصول على تمرين متوازن، سوف تريد أن تشمل بعض عمل الجسم العلوي كذلك. ارتفاع الدرج الفعلي يسمح لك أيضاً بتشغيل الجزء الخلفي من الذراعين و العضلة الثلاثية لبدء، وجه بعيدا عن الدرج. ضع ذراعيك على الدرج الثاني أو الثالث مع إصبعيك بعيداً عن الدرج امسك زاوية الدرج لهذا التمرين و أبقِ ذراعيك بعيدة عن كتفيك أبقِ قدميك على الأرض أمامك اضغط على وركك حتى تكون ذراعيك في وضعية مستقيمة وممتدة خفض جسمك ببطء باستخدام عضلات الركبتين للسماح لجسمك بالانخفاض نحو الدرج انخفض حتى تكون ذراعيكم منحنيتين بحوالي 90 درجة. ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية حاول القيام بثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار. مثل التريسبس، يمكنك أيضاً استخدام الدرج للقيام بتمارين الضغط. هذه تعمل على ذراعيك و عضلات الصدر و القلب ابدأ بمواجهة الدرج ووضع يديك على الخطوة الأولى أو الثانية ابقي ساقيك متمددة خلفك حتى تكوني في وضع يشبه لوحة. كلما ارتفعت الدرج الذي تستخدمه لوضع يديك، كلما كان هذا التمرين أسهل. بينما تبقي يديك بعرض الكتفين، قم بتثني مرفقيك ببطء بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك و وجهك ببطء نحو الدرج. انخفض حتى يلمس أنفك الدرج تقريباً حافظ على هذا الوضع هنا لبضع ثواني ثم ادفع نفسك ببطء إلى الوضع الأولي قم بتغيير الارتفاع من خلال وضع قدميك على الدرجة السفلية أو الثانية ويديك على الأرض على مستوى الأرض. على غرار التدفقات، فإن القيام بخطوات جانبية في الدرج يمكن أن يساعد في تقوية ساقيك، ولكن بشكل أكثر تحديداً عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. ابدأ هذا التمرين بالوقوف بجانب الدرج وكتفك الأيمن موجه للدرج تقدم خطوة أو خطوتين مع ساقك اليمنى و أحضر ساقك اليسرى إلى الخطوة أسفلها كرر حتى تصل إلى القمة ثم قم بذلك مرة أخرى، هذه المرة القيادة مع ساقك اليسرى. هذا التمرين يمكنه أن يجعلك تظهر إنه يعمل على عضلة المعدة، والتي من المحتمل أن تكون هي التي تفكر بها عندما تتخيل عضلة العجل. ابدأ بالوقوف على حافة الدرج فقط ربع اول من كل قدم يجب ان يكون على الدرج، الكعب الخاص بك يجب ان يكون معلقا على الحافة. ارتفع على أصابع قدميك بأعلى ما تستطيع ابقي ظهرك وساقيك وأقدامك مستقيمة ولا تسمح لنفسك بالانحناء للأمام أو للخلف خفض جسمك ببطء قدر الإمكان أبقِ يدك على السور إذا كان التوازن مصدر قلق حاول القيام بذلك على ساق واحدة لتمرين أكثر فعالية، ولكن فقط تفعل ذلك إذا كان لديك رصيف أو جدار للسيطرة عليه.  ملخص:
جربوا السلالم قم بتدليك السلالم استخدم السلالم للقيام بتمارين الضغط. حاول تسلق الدرجات الجانبية قم برفع العجل على الدرج