كثير من الناس لا يستهلكون كمية المياه اليومية الموصى بها كل يوم. يُنصح بشرب ما بين ثمانية إلى 15 كوبًا من الماء يوميًا، اعتماداً على مستوى نشاطك وعوامل أخرى مثل وزن جسمك والتعرض للشمس أو درجات الحرارة الدافئة. حاولي شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل كل يوم ما لم ينصحك طبيبك بخلاف ذلك إذا كان شرب كمية كافية من الماء تحدياً بالنسبة لك، فإن توزيعه على مدار اليوم يمكن أن يسهل على نظامك التعامل معه. احمل زجاجة ماء معك خلال يوم عملك، أو احتفظ بكأس ماء بجانبك عندما تكون مستريحًا في المنزل. إذا وضعته بالقرب منك، فمن المرجح أن تشرب منه طوال اليوم. قبل أن تدرك ذلك، ستكون في طريقك للوصول إلى أهدافك في التغذية. لاحظ أنه حتى عندما لا تشعر بالعطش، من المهم أن تحافظ على السوائل. أيضاً، لمجرد أن الجو بارد لا يعني أنك لا تحتاج إلى سوائل إضافية - التعب، الطقس القاسي، الجفاف، إلخ، يمكن أن يسهم كل ذلك في الجفاف. إذا كنت تشعر بالعطش الذي لا يُرضى عن طريق شرب السوائل، فقد يشير ذلك إلى حالة أساسية، مثل مرض السكري، أو قد تكون تشعر بالعطش نتيجة تأثير جانبي للدواء. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من هذه المشاكل. الكثير من الناس يقللون من مقدار السوائل التي تفقد في العرق عندما يذهبون إلى الصالة الرياضية أو يقومون بنوع آخر من التمارين الرياضية. يُنصح بشرب واحد إلى ثلاثة أكواب من الماء قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، وتحمل زجاجة ماء معك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمكنك استبدال الماء بمشروبات الرياضة لتجديد الالكتروليتات (والتي تشمل الملح) أيضًا ، كما تفقد الملح أيضًا عندما تتعرق (والعديد من المشروبات الرياضية تحتوي على سعرات حرارية ستدفعك إلى أداء أفضل أثناء التمرين الشاق). بالنسبة للرياضات الممتدة، مشروب الكهربائي هو المفتاح لأن الملح مهم لقدرة جسمك على امتصاص الماء. في التمارين القصيرة، الماء العادي يكفي. كلما أمضيت وقتاً أطول في الطقس الحار، كلما زادت حاجة جسمك لتجديد السوائل. لتبقى رطبًا في الطقس الحار، احمل السوائل معك. إذا كان ذلك ممكناً، حدد مواعيدك للقيام بأنشطة خارجية في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من بعد الظهر عندما تكون الشمس أقل قوة، لأن هذا سيقلل من معدل الجفاف لديك. إذا كنت تعمل في الهواء الطلق وتعيش في مكان يتسم بمناخ حار، فيمكنك أن تختار ممارسة التمارين الرياضية في أوقات من اليوم عندما يكون الجو أكثر برودة. هذا سيجعل من السهل عليك الحفاظ على رطوبة كافية دون الحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة من السوائل. في كثير من الأحيان عندما يكون الناس مريضين، فإنهم يتحولون إلى المشروبات الغازية مثل زنجبيل الجعة لتسوية معدتهم. ومع ذلك، فهي خيار غير فعال إذا كنت تحاول مكافحة الجفاف. هذا لأنّها تحتوي على الكثير من السكر والقليل جداً من الصوديوم لتجديد الكهربائيات. الكحول هو مدري البول، وهذا يعني أنه يزيد من فقدان السوائل من الجسم <unk> قد تتبول أكثر من السوائل التي تشربها في الواقع. الصداع الذي تشعرين به عندما تكونين مصابة بمرض الثمالة هو نتيجة مباشرة للجفاف إذا كنت تجفف لترطيب، تجنب الكحول. المشروبات التي تحتوي على الكافيين لها خصائص مثيرة للبول خفيفة. في حين أن هذا لا ينبغي أن يسبب الجفاف، إذا كنت تحاول ترطيب جسمك، المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليست الخيار الأكثر فعالية. إلتزم بالماء بدلاً من ذلك البول ذو اللون الداكن (صفر داكن) ، خصوصاً إذا كان مصحوباً بالتبول غير المتكرر، هو علامة على الجفاف. من ناحية أخرى، البول ذو اللون الفاتح المتكرر هو علامة على أن جسمك مرطب بشكل جيد. لا تخف من التحقق من الحمام لأنه في الواقع أحد أكثر الطرق فعالية لتقييم حالة ترطيب جسمك.  ملخص:
اشرب المزيد من الماء اشرب كميات أصغر بشكل متكرر لتعويض فقدان السوائل بعد التمرين راقب كم من الوقت تقضيه في الشمس. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، و/أو الكحول لأغراض ترطيب. تحقق من البول كعلامة على حالة ترطيبك