المادة: ستحتاجين إلى زوج من العمالق في وزن يمكنك رفعه 8 - 10 مرات قبل الشعور بالتعب العضلي. ممارسة هذا التمرين مرتين أسبوعياً ستزيد من قوة عضلة العضلة الثنائية وتساعدك في النهاية على تحسين أداء التمرينات. قف مع أقدامك بعرض الكتفين والعمالق على الجانبين. أرفع الدمبلات إلى ارتفاع الصدر، وأثني مرفقيك. اخفضوا الأثقال إلى الجانبين كرر هذا لثلاثة مجموعات من 10 تسريحات. هذا التمرين يُحاكي سحبًا، لكنه أسهل بكثير لأن معظم وزنك على الأرض. إنها طريقة ممتازة للبدء في بناء القوة الكافية للقيام بتمارين السحب. ستحتاج إما إلى شريط غسيل أو مكنسة أو مكنسة قوية وضعت على مقعدين. إليك كيفية القيام بذلك: استلقي مع وضع رقبتك تحت القضيب أو المكنسة. ثني ساقيك و أبقي قدميك على الأرض أمسكي الشريط بأيديكِ موجهة للخارج ارفع صدرك نحو الحانة بقدر الإمكان انخفضوا إلى الأرض وكرروا ستحتاج إلى آلة سحب للقيام بذلك إنها طريقة أخرى فعالة لتقوية الجزء العلوي من جسمك وتجعلك أفضل في التمديدات. قف أمام آلة سحب و أمسك الحبل اجلس وسحب البار إلى عظام عنقك أبقِ شفرات كتفيكِ أسفل و إلى الخلف و انحني للخلف بينما تفعلين هذا أكرر هذا يشبه الرفع، لكن بدلاً من الإمساك بالشريط مع تواجه كفوفك للخارج، يجب أن تكون موجهة نحوك. هذا الوضع أسهل عموماً و يمارس العضلة الثنائية و أعلى الظهر هذا الموقف هو تمرين عظيم للقضيبين، وممارسة جيدة للقيام بها عندما تتدرب لتصبح أفضل في رفع اليدين. أمسكي الحانة بأيديك موجهة نحوك اسحب وزن جسمك من الأرض، عبر قدميك تحتك. استمر بالرفع حتى يصل ذقنك إلى الحانة أنزل نفسك للأسفل  ما هو التلخيص؟
قم بتعديل عضلات العضلة إفعل بعض الضغط قم بالتحركات جرب إرفاع الذقن