لا يمكنك أن تتوقع بناء عضلات أكبر وأقوى إلا إذا كنت تعطي جسمك الطعام الذي يحتاجه لزيادة كتلة العضلات. لتقدير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها، اضرب وزن جسمك بالجنيهات بـ 15-17 سعرة حرارية (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 170 رطلاً، اضرب ذلك بـ 16 للحصول على كمية سعرة حرارية يومية قدرها 2720). إذا لم تكتسب كتلة العضلات التي تريدها بعد بضعة أسابيع، قم بزيادة كمية السعرات الحرارية بنسبة 10%. ابحث على مواقع بناء الأجسام أو تحدث إلى بناة الأجسام لمعرفة الطرق للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة العضلات. تأكد من أن الأطعمة التي تتناولها صحية ومغذية <unk> لا تتناول الطعام السريع والسعرات الحرارية الفارغة. البروتين هو حجر البناء للعضلات، لذلك إذا كنت تريد تسريع نمو العضلات يجب أن تأكل 10-25 غرام من البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. الدجاج النحيف، اللحم النحيف والأسماك يزود جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لحرق المزيد من السعرات الحرارية وخلق عضلات نحيفة. كما يحتوي لحوم البقر المغذية بالعشب على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية بالإضافة إلى البروتين الذي يساعد الجسم على بناء العضلات، مثل فيتامين ب 12، الحديد الهيم، الزنك، الكرياتين، والكارنوسين. يجب أن تهدف إلى تناول حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا يعني أنه عليك تعديل كمية البروتين التي تتناولها مع تقلب وزنك. إذا كنت لا تأكل اللحوم، قد يكون أكثر صعوبة بالنسبة لك لتسريع نمو العضلات، ولكن ليس من المستحيل. حتى لو كنت تأكل اللحوم، يجب أن تكمل مصادر البروتينات التي تعتمد على اللحوم مع تلك التي تعتمد على النباتات. فول الصويا والمكسرات والبقوليات مصادر ممتازة للبروتين. اللوز، على سبيل المثال، وجبة خفيفة جيدة لتناولها قبل التمرين ويمكن إضافتها إلى هزة اللياقة. احصل على الأطعمة العضوية إن أمكن، أو التزم بأطعمة قليلة أو معدومة الإضافات والمحافظات. كلما قل عدد المواد المضافة والمحافظات التي يحتاجها الجسم لتفكيكها، كلما كان هذا الطعام أكثر فعالية في مساعدتك على بناء العضلات. الكربوهيدرات يمكن أن تعطيك الطاقة أثناء ممارسة الرياضة ولكن الكربوهيدرات الخاطئة يمكن أن تؤدي إلى انهيار نسبة السكر في الدم التي تدمر كل العمل الذي قمت به لتسريع نمو العضلات. ابحث عن الكربوهيدرات منخفضة السكر مثل التفاح والكمثرى والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والفاصوليا. اقرأ علامات التغذية بعناية واختر الكربوهيدرات التي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف والسعرات الحرارية المنخفضة. بذور الكتان هي مصدر جيد للأوميغا 3، والألياف، والبروتين، في حين أن زيت بذور الكتان لا يحتوي على الألياف وهو غير مستقر للغاية. تحتوي بذور الكتان أيضًا على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب. تقليل الالتهابات في جسمك يعني أن عضلاتك لن تكون مؤلمة بعد التمرينات المكثفة، وأيضاً أنها ستتعافى بمعدل أسرع. هناك سبب لشخصية الرسوم المتحركة بوباي أكل السبانخ الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ لديها محتوى غذائي عالي، قليل من الدهون، ومتعدد الألياف القابلة للذوبان، مما يجعلها حيوية إذا كنت تريد تسريع نمو العضلات. الخضروات الورقية لها فائدة إضافية وهي حماية جسمك من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. الكينوا هو الحبوب التي تحتوي على البروتين والألياف أكثر من الأرز أو الشوفان، وتحتوي أيضا على كميات عالية من المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور. يمكنك الاختيار من بين الكينوا الحمراء أو السوداء أو البيضاء. شرب الماء هو ربما أهم شيء يمكنك القيام به لتسريع نمو العضلات. اشرب الماء أثناء التمرين، وشرب نصف لتر من الماء لكل نصف لتر من الوزن الذي فقدته عن طريق التعرق. اشرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً، أو أكثر، للتأكد من أن جسمك مرطب بشكل كاف قبل ممارسة الرياضة. كما يضمن الهيدراتون الكافي أن جسمك يستطيع نقل العناصر الغذائية التي تستهلكها بكفاءة. لن يساعدك تناول الأطعمة الصحية كثيراً في بناء العضلات إذا لم تصل هذه المواد الغذائية إلى عضلاتك.  ملخص:
تناول فائض من السعرات الحرارية. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين. تشمل البروتينات النباتية. اختر الكربوهيدرات بعناية استخدم بذور الكتان بدلاً من زيت الكتان تناول الكثير من الخضروات الورقية. استبدل الأرز بالكوينا إبقَ رطباً