المادة: إذا شعرت أنه يمكنك النزول إلى أسفل بمجرد أن تكون فخذيك متوازية مع الأرض، انزل إلى أسفل! هذا سيعمل على مجموعة أكبر من العضلات في ساقيك و سيجعل الحركة أكثر تحديا على سبيل المثال، يمكنك أن تجلس على الكرسي 15 سنتيمتراً تحت النقطة المتوازية ثم تعود للأعلى. امسك بمثقال يزن من 2.3 إلى 4.5 كيلوغرام في كل يد قبل البدء في القرفصاء. امسكوا بالدمبل على جانبيكم ثم اسكوتوا كالمعتاد الوزن الزائد سيجعل التحرك أكثر تحدياً لا تبدأ بأثقل وزن يمكنك رفعه ابدأي بثقل خفيف وتقدمي إلى ثقل ثقيل إن كان هذا لا يزال سهلاً عليكِ قم بعمل 10 تكرارات ثم كرر المجموعة 2 إلى 3 مرات. طريقة أخرى سهلة لزيادة شدة الجدار القرفصاء الخاص بك هو الوقوف على قدم واحدة بدلا من اثنين. على سبيل المثال، يمكنك البدء بالوقوف على ساقك اليمنى فقط و القيام بمجموعة من 10 ركوع، أو بقدر ما تستطيع القيام به. ثم، قم بالتحول إلى الوقوف على ساقك اليسرى وقم بمجموعة أخرى. احرص على القيام بعدد متساو من التكرارات و المجموعات على كل ساق من أجل التمرين المتوازن قم بعمل مجموعة من 10 تكرارات على كل ساق ثم كرر المجموعات 2 إلى 3 مرات. بدلاً من التدحرج إلى الوقوف بعد 3 ثواني، يمكنك الاحتفاظ بوضع القرفصاء لمدة 30 ثانية أو طالما كنت قادرًا على القيام بجلوس حائط ثابت مع كرة التمرين. هذا سيختبر قوتك، وتحملك، وتوازنك زيّد المدة التي تحافظ فيها على هذا الوضع في كل مرة تجلس فيها على الجدار. على سبيل المثال، قد تكون قادرًا على القيام بـ 30 ثانية فقط في المرة الأولى التي تجلس فيها على الحائط، ولكن في المرة التالية قد تصل إلى 40 ثانية. إذا كنت تريد أن تعمل عضلات مختلفة قليلاً في ساقيك، يمكنك أيضاً محاولة تغيير وضعية قدميك قليلاً. على سبيل المثال، يمكنك تحويل أصابع قدميك بحيث تكون موجهة إلى جانبيك لتستهدف فخذيك الداخلية. أو، يمكنك الوقوف بأقدامك أوسع من عرض الكتف لتستهدف فخذيك الخارجية أكثر.  ما هو التلخيص؟
اجلس لأسفل لزيادة نطاق حركتك أمسكي بمثقال في كل يد لتجعلين القرفصاء أصعب جرب القرفصاء الجدارية ذات الساق الواحدة لتستهدف العضلات في ساق واحدة في كل مرة. البقاء في وضعية القرفصاء لمدة 30 ثانية أو أكثر للقيام الجدار الجلوس. غيّر وضع قدميك لتستهدف مجموعات عضلات مختلفة.