المادة: العناصر الغذائية أكثر وفرة في الفواكه والخضروات التي تم جمعها للتو. كلما انتظرت طويلاً لتناول طعامك، كلما زاد فقدان المغذيات. اشتري فقط ما ستستخدمه في بضعة أيام من الأفضل التسوق بشكل متكرر و الحصول على خيارات أطعمة أكثر طازجة التسوق في الأسواق التي تقدم أحدث الأطعمة. في الموسم، قد تتمكن من الشراء مباشرة من المزارعين أو في أسواق المزارعين. يمكن لطهي الخضروات أن يقلل من كمية فيتامين (ج) التي تحتوي عليها، على الرغم من أنه يمكن أيضا أن يزيد من المغذيات القيمة الأخرى، مثل الليكوبين. البروكلي والكرز والثوم عموماً أفضل خامًا من المطبوخ. الاعتدال والتوازن هو المفتاح يحتوي البروكلي النيئ على السلفورافان، وهو مركب محتمل للحماية، والجزر النيئ يحتوي على البوليفينول، وهي مجموعة أخرى من المواد الكيميائية الواقية. يدمّر طهي هذه الخضروات هذه المركبات، ولكنها تحل محلها بمواد مفيدة أخرى بما في ذلك الإندول والكاروتين. الهواء والماء والحرارة كلها تهاجم الفيتامينات تبدأ من سطح المنتج الخضروات المقطوعة إلى قطع كبيرة ستحتفظ بالمزيد من المواد الغذائية في الطهي أكثر من القطع الصغيرة. إذا كنت بحاجة إلى قطع أصغر بحجم قضمة، يمكنك دائماً قطعها قبل تقديمها. تجنبي الفواكه التي كانت خضراء الطماطم التي تنضج في الهواء الطلق على الكرمة يمكن أن تحتوي على ضعف كمية فيتامين سي من الطماطم في الدفيئة، على سبيل المثال.  ما هو التلخيص؟
تناول الأطعمة الطازجة. قم بتضمين الأطعمة الخام في نظامك الغذائي قلّل من التعرض للسطح. اختر الفواكه الناضجة في الشمس.