تلخيص ما يلي: من المهم أن تخفف عضلاتك قبل أن تبدأ التمرين. هذا يمكن أن يمنع الإصابات ويقلل من خطر التشنجات أثناء الجري. إفعل مجموعة من التنفس المشي. خذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى حتى تكون ساقك اليسرى ممتدة خلفك أخفض نفسك حتى يكون فخذك الأيمن موازي للأرض تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض وأن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن كرّر على الساق اليسرى و قم بعشرة تنفيسات لكل ساق تمسك بشيء قوي مثل كرسي. قف على ساق واحدة و اهتز ساقك الأخرى للأمام و للخلف تأكد من أن تقوم بجميع حركاتك، وهذا يعني أن تدور ساقك إلى أعلى ما هو مريح ثم تمددها خلف ظهرك إلى أعلى ما تستطيع. كرر لكلا الساقين لا تتحركي بساقك بشكل عشوائي أو قد تؤذي نفسك حاولي أن تهزين ساقك بحركة سلسة ومسيطرة على الرغم من أنك ستشعر بالتعب من الجري، فمن المهم التمدد حتى لا تتشنج عضلاتك. قم ببعض التمارين الوقوف قف مع ساقيك معا. اجلب قدمك اليسرى خلف ظهرك إلى يدك اليسرى، وابقِ فخذيك مضغوطين بقوة معًا. اضغط على قدمك بيدك، احرص على عدم تمديد ساقك أكثر من اللازم واجه الحائط واضغط على كفوفك ضد الحائط على مستوى الصدر اضغط على كرة قدمك اليسرى ضد الحائط مع كعبك الأيسر على الأرض تميل ببطء نحو الحائط، مع الحرص على عدم تمديد قدمك. كرر هذا التمدد لقدمك اليمنى  ملخص:
تمدد قبل أن تبدأ الركض قم ببعض التأرجح بالساق تمدد بعد الجري قم بعمل زوجين من العجل الوقوف