يحتاج جسمك إلى البروتين للشفاء وتجديد الأنسجة التالفة أو القديمة. يجب أن تكون حصتين أو ثلاثة من الأطعمة الغنية بالبروتين يومياً كافية للبالغ العادي. 1 أوقية من اللحم تعادل 1 أوقية من البروتين، ولكن كذلك بيضة واحدة، 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة، و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفستق. من سن 19 إلى 30، يجب على النساء تناول 5 1/2 أوقية مكافئ البروتين يوميا، في حين أن النساء فوق سن 30 يجب أن يأكلوا 5 أوقية مكافئ البروتين يوميا. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 يجب أن يستهلكوا 6 1/2 أونصة مكافئ من البروتين يومياً، من 31 إلى 50، الرجال يجب أن يأكلوا 6 أونصات مكافئ، وأكثر من 50، يجب أن تأكل 5 1/2 أونصة مكافئ من البروتين يومياً. الكربوهيدرات توفر لك الطاقة للخروج والتحرك. يجب أن تحصل على نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات حاولي اختيار الحبوب الكاملة غير المعالجة على الكربوهيدرات المعالجة على سبيل المثال، تناول المعكرونة كاملة الحبوب، الخبز الكامل، دقيق الشوفان، الفواكه والخضروات على الأطعمة مثل الخبز الأبيض، الصودا، عصير الفواكه، أو الحلويات. الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول، حيث يستغرق جسمك وقتًا أطول لمعالجتها. اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفواكه والخضروات سوف يوفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها لنمط الحياة النشط والمستمر. حاول أن تأكل قوس قزح، وهذا يعني أنه يجب عليك أن تختلف لون الفواكه والخضروات الخاصة بك، لأنها جميعا لديها مواد مغذية مختلفة. على سبيل المثال، الخضروات الغنية بالفيتامين ك، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكدمات، في حين أن الخضروات الحمراء، مثل الطماطم، غنية بالليكوبين، والتي يمكن أن تساعد في حماية بشرتك من الشمس. على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يجب أن تأكل كوبين من الفواكه و 2 كوب ونصف من الخضروات يومياً. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والدهون، ولكن عالية في الألياف والفيتامينات. هذا النمط الغذائي الصحي سيقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ومشاكل القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والسكري. مع تقدمك في العمر، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي وتريد أن تكون حريصاً على عدم زيادة الوزن كثيراً. يجب أن تبقي كميتك اليومية من الدهون تحت 65 جرام حاولي اختيار الدهون الصحية على الدهون غير الصحية وتشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة (خاصة في لحوم البقر الدهنية والدجاج مع الجلد لا يزال على، ومنتجات الألبان كاملة الدهون) والدهون المتحولة (خاصة في الزيوت المهدرجة والأطعمة المصنعة). وتشمل الدهون الصحية الدهون الأحادية غير المشبعة (في زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الفول السوداني وزبدة الفول السوداني والافوكادو، على سبيل المثال) ، والدهون المتعددة غير المشبعة (في العديد من الزيوت النباتية) ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 (في الأسماك بشكل رئيسي). تناول الكثير من الدهون يزيد من فرص ارتفاع الكوليسترول لديك، ومشاكل القلب، والسكتة الدماغية. يمكنك تقليل استهلاكك للدهون عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك واختيار منتجات الألبان منخفضة الدسم. تقليل الملح سيساعدك على تجنب ارتفاع ضغط الدم وتقليل فرصك في أمراض القلب والكبد والكلى. بينما تحتاج بعض الملح للحفاظ على صحتك، فالكثير منه ليس جيدا. يجب على البالغين أن لا يستهلكوا أكثر من ملعقة صغيرة من الملح يومياً، أي حوالي 2300 ملليغرام من الملح يومياً. إذا كنت تعاني من حالة صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، تحتاج إلى الحفاظ على تناولك أقل من 1500 ملليغرام في اليوم. اقرأ الملصقات، لأن العديد من المنتجات تحتوي على ملح أكثر مما تعتقد. غالباً ما تكون الأطعمة المصنعة، مثل الخضروات المعلبة واللحوم المعدة لتناول الغداء والأطعمة المجمدة والمخللات، عالية في الملح.  ملخص:
حافظ على مرونة جسمك عن طريق تناول ما يكفي من البروتين. أعط نفسك الطاقة لتقود أسلوب حياة نشط. حافظ على شبابك بتناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة أبطئوا مع الدهون حافظ على نظام غذائي منخفض الملح.