اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  استخدمي تمارين التنفس جرب تمارين التخيل تغيير المواقف والتحرك حولها. الحصول على تدليك. استخدم العلاج بالحر أو البرد إغمر نفسك في حمام أو استحم. جرب وحدة TENS.  المادة:
تمارين التنفس هي شكل شائع من أشكال الاسترخاء وتخفيف الألم للنساء اللواتي يرغبن في الولادة الطبيعية. أفضل طريقة لتعلم تمارين التنفس قبل الولادة هي أن تأخذ دروس خاصة في الولادة اختر واحد يركز على تقنيات التنفس. إبحثي في (لاماز) و (منهج (برادلي كلتا الطريقتين تدريس تقنيات التنفس للمساعدة في تقليل الألم ومساعدتك على البقاء مسترخية أثناء الولادة. بعض النساء يجدون أنه من المفيد ربط كلمة أو عبارة مع التنفس لمساعدتهم على التركيز. على سبيل المثال، أثناء استنشاقك قد تفكر لنفسك "إبقي" ثم أثناء إخراجك قد تفكر "هدوء". تكرار هذا مراراً وتكراراً أثناء التنفس سيساعدك على البقاء مركزاً وهادئاً. العثور على نقطة محورية أو تخيل مشهد سلمي يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والتعامل مع الألم أثناء المخاض. على سبيل المثال، قد تجلبين صورة لتستخدميها كنقطة تركيزك و تركزي عينيك على تلك الصورة أثناء تقلصاتك اختر صورة تساعدك على الشعور بالهدوء، مثل صورة غروب جميل. أو، يمكنك إغلاق عينيك وتخيل مشهد هادئ. على سبيل المثال، قد تتخيل نفسك جالسا على شاطئ البحر أو واقفا على قمة جبل. التأمل يمكن أن يساعد في تحسين مهارات التصور الخاص بك وأنها أيضا طريقة فعالة للتعامل مع الألم أثناء المخاض. فكر في أخذ دروس التأمل قبل الولادة للمساعدة في تحسين تقنية تصورك. التنويم المغناطيسي هو طريقة أخرى جيدة لاستخدام تقنيات التصور. التنويم المغناطيسي يستخدم التنويم المغناطيسي الذاتي لمساعدتك في التعامل مع الألم أثناء الولادة هناك دروس وبرامج صوتية تُعلّم هذه التقنية. يمكنك وضع البرامج الموجهة بصوت على مشغل وسائط محمول وأخذ هذا معك للاستماع أثناء المخاض. الاستماع إلى جسمك وتغيير الأوضاع في كثير من الأحيان أثناء الولادة يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة أكثر. إذا شعرت بالحاجة للمشي أو الجلوس أو الاستلقاء أو الاستلقاء في حوض الاستحمام أو الإعتماد على شيء ما، فافعل ذلك. الحصول على تدليك من الدولا أو شريكك أثناء الولادة يمكن أن يكون وسيلة رائعة للاسترخاء وإبعاد عقلك عن الألم. لكن أحياناً قد تشعرين بالانزعاج عندما يلمسك أحدهم أثناء الولادة، لذا لا تخافي من إبلاغ شريكك في الولادة إذا كان هذا هو الحال. قد يساعد استخدام الوسائد الساخنة لتهدئة عضلاتك في توفير بعض الراحة، كما قد يساعد استخدام الأكياس الباردة لتخدير مناطق معينة. قد ترغبين حتى في التبديل بين حزم ساخنة وباردة أثناء المخاض. تأكد من أن الأكياس الساخنة والباردة ملفوفة في المناشف وأنك لا تضعها مباشرة على بشرتك. الاستحمام أثناء المخاض يساعد على استرخاء عضلاتك ويقلل من الألم أثناء المخاض. حتى الاستحمام أثناء المخاض يمكن أن يساعدك على الاسترخاء إذا كان لديك خيار الولادة المائية، ثم هذا شيء للنظر أيضا. تأكد من أن الحوض يحتفظ بدرجة حرارة الجسم (98.6 درجة فهرنهايت أو 37 درجة مئوية). يستخدم التحفيز العصبي الكهربائي عبر الجلد (TENS) جهازًا محمولًا يدويًا يتصل بعدة وسائد لزجة يتم تطبيقها على بشرتك (ستحتاجين إلى لصقها على ظهرك لألم الولادة). الجهاز يرسل نبضات صغيرة من التيار الكهربائي إلى الوسائد التي تخترق عضلاتك يمكنك التحكم في تردد وقوة النبضات لاستخدام آلة TENS للولادة، اطلب من شريكك وضع الوسائد على ظهرك. يجب أن تكون متساوية على جانبي العمود الفقري ضع الوسادين العلويين تقريباً حيث يضربك حزام الحمالة والثانيين الآخرين على أسفل ظهرك، فوق مؤخرتك ابدأ بالجهاز على أدنى إعداد ورفعه كلما زاد الألم قد يكون لديك زر "تعزيز" والذي سيجعل الجهاز يتحول على الفور إلى أعلى، وأكثر الإعدادات كثافة. استخدم هذا الزر في ذروة تقلصاتك قد يستغرق الأمر ساعة على الأقل حتى يبدأ نظام TENS بالعمل.