في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  ركز على تنفسك وكيف تشعر في جسمك. إذا وجدت أن عقلك يتجول، اعترف بذلك و أعد انتباهك إلى تنفسك. أغلق عينيك استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة أربع إلى خمس ثواني. امسك أنفاسك لفترة مريحة (حاول العد إلى <unk>7<unk>). اخرج الهواء بشكل متعمد، وتحكم بمعدل التنفس بدلاً من السماح لكل الهواء أن يخرج من رئتيك. حاول أن تخرج نفساً لعدد <unk>8<unk>. كرر هذا التسلسل ثلاث مرات أظهرت الدراسات أن تعلم التأمل الذهني يمكن أن يحسن نوعية نومك بشكل كبير. الوعي الذهني يركز على قبول تجاربك في اللحظة دون حكم. هذه التقنيات يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عندما تجد عقلك يتجول. استلقي في السرير إستعدّي بتمرينات التنفس استمر في التنفس بعمق أثناء المتابعة تحقق من أفكارك فقط شاهد ما يجري في عقلك لا تحاول أن تتوقف عن التفكير أو تقاوم أفكارك بأي شكل من الأشكال. تقبل تدفقها تحقق من جسمك ركز انتباهك على حيث جسمك يلامس السرير. هل وزنك متوزع بالتساوي؟ هل هناك أي أماكن تشعر فيها بعدم الراحة؟ تحقق من حواسك. ماذا تسمعين؟ ما الذي تشمينه؟ ما الذي تشعرين به؟ تحديد ما إذا كانت هذه التجارب الحسية هي أشياء يمكنك تغيير أو أشياء خارج سيطرتك. إذا لم تستطع السيطرة على الضوضاء، اعترف بهذا. أعد انتباهك إلى جسدك قم بعمل فحص من الرأس إلى القدم لاحظ أي مناطق تشعر فيها بعدم الراحة أو التوتر أو الضيق. عندما تلاحظ التوتر، تذكر نفسك أنك ستنام قريباً، وهذه الراحة ستريحك. لاحظ أيضا أي مناطق تشعر فيها بالراحة أو الراحة. تفقد أفكارك، بدءاً من بداية يومك. خذ ثلاث دقائق لتراجع يومك بطريقة مركزة. اسمح لنفسك بأن "تكرر" الأحداث والأفكار والمشاعر في اليوم، لكن لا تترك نفسك تُغمر بها. اعترف أن كل حدث ثم انتقل إلى الفكرة أو الحدث التالي. أخيراً، "أطفئ" جسمك. اذهب من خلال جسمك من أصابع القدم إلى الرأس ركّز انتباهك على جزء واحد من جسمك، مثل قدميك، وأخبر نفسك بـ"الوقت للنوم" أو "أطفئ". إستمري عبر جسمك حتى تصل إلى وجهك بمجرد أن تقول لجسمك بأكمله أن يرتاح، استرخي وابتعد. الدكتور ديباك شوبرا لديه دروس فيديو للتأمل في النوم. يحتوي مركز أبحاث الوعي اليقظ في جامعة كاليفورنيا على "تأمل مسح النوم" في نسخة MP3 للتحميل. الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR) يساعدك على استرخاء جسمك عن طريق التوتر المتعمد ثم الاسترخاء لمجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء جسمك. يمكن أن يكون مفيدا جدا في تعليم جسمك للاسترخاء تماما قبل النوم. استلقي وأغمضي عينيك ابدأ بقدميك شد عضلات قدميك عن طريق كدّ أصابع قدميك لأسفل وشدّها بأقصى ما تستطيع لمدة 5 ثواني. بعد ذلك، أخرج الهواء بينما تفرغ من التوتر. اسمح لنفسك أن تشعر بالفرق لمدة 15 ثانية، ثم انتقل إلى مجموعة العضلات التالية. تحرك إلى العجلات. شد عضلة العجل بإخراج الكعب و سحب أصابع قدميك نحو وجهك ابقي في هذا الوضع بأقصى ما يمكنك لمدة 5 ثواني أخرج الهواء بينما تفرج عن التوتر استمتع بالراحة لـ 15 ثانية، ثم انتقل مجدداً. كرر عملية التوتر والإفراغ من خلال بقية مجموعات العضلات: الساق، اليد، الذراع، الأرداف، المعدة، الصدر، الرقبة والكتفين، الفم، العيون، والجبهة. تقدم جامعة دارتموث وجامعة بريغام يونغ تمارين صوتية لـ PMR يمكن تنزيلها على مواقعها الإلكترونية. يمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو مفيدة على موقع يوتيوب. عد الأغنام هو أمر قديم، لأنه عادةً ما يكون نشطاً جداً ويتطلب تركيزاً كبيراً لجعلك تنام. بدلاً من ذلك، حاول أن تتخيل مشهدًا مريحًا تجده ممتعًا ومريحًا. أظهرت الدراسات أن هذا النوع من "التشتيت بالصور" يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. ابدأ بإغلاق عينيك و تخيل نفسك في مكان هادئ و هادئ هذا يمكن أن يكون في أي مكان: شلال، شاطئ، الغابة، أي مكان شعرت فيه بالسلام والاسترخاء. ألوان في العديد من التفاصيل الحسية كما يمكنك. كيف يبدو المكان؟ ما هي الأصوات والروائح المختلفة؟ ماذا تسمعين؟ ما هي النسيج و حواس اللمس التي تشعر بها؟ تخيل نفسك في مكانك الراحه ليس عليك أن "تفعل" أي شيء هناك، ولكن إذا اخترت نشاطًا، فاختر نشاطًا ثابتًا ومتناغمًا يحاكي تنفسك، مثل التأرجح في الرهان، أو التجديف في قارب، أو المشي على مسار. عقلك يعالج الأصوات حتى عندما تكون نائماً تشغيل أصوات البيئة أو الضوضاء البيضاء، مثل الشلال أو قطرات المطر، يمكن أن يساعد دماغك على "التناغم" مع الضوضاء الخلفية الأخرى. بعض الناس يفعلون أفضل مع الضوضاء الوردية، مزيج من الأصوات التي تزيد وتقلل من التردد. تجنب الأصوات مع الكلمات أو المعلومات الأخرى التي قد يحاول عقلك معالجتها. لا تستمع إلى الموسيقى التي تحتوي على كلمات أو تشغيل التلفاز عندما تحاول النوم. جرب ما يناسبك قد تجد أن أصوات الغابة أو صوت الأمواج على الشاطئ أكثر تهدئة. البعض الآخر قد يفضل أصوات آلية هادئة. يمكنك شراء جهاز ضوضاء بيضاء أو تحميل أحد التطبيقات العديدة للهاتف أو اللوح. تشمل التطبيقات الموصى بها بشكل شائع Lightning Bug و Sleep Fan و White Noise و Sleep Bug و Chroma Doze. إذا كنت قد قمت بكل هذه الأنشطة ولم تشعر بالنعاس بعد، فلا تبقى في السرير تقاتل الإحباط. هذا قد يجعلك تشعرين بالفزع و يجعل من الصعب عليك النوم في وقت لاحق بدلاً من ذلك، انهض، اذهب إلى غرفة أخرى، وافعل شيئاً مريحاً لبعض الوقت. لا تفعل أي شيء محفز جداً، مثل مشاهدة التلفاز أو ممارسة الأنشطة البدنية. أبقوا الأضواء خافتة الضوء الساطع سيبقيك مستيقظاً حاول القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة لعدة دقائق. عندما تشعر بالنعاس، عد إلى الفراش.  ملخص:
ابدأ بتمرينات التنفس الاسترخائية ممارسة تقنيات الوعي أثناء الاستلقاء في السرير. جرب الاسترخاء العضلي التدريجي حاول تخيل مشهد استرخاء. استمع إلى الأصوات المحيطة. لا تقاوم نفسك