في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  لبناء العضلات في مؤخرتك وساقيك. القرفصاء و التنفس هي حركات كلاسيكية لتشغيل الأرداف والساقين في وقت واحد. قم بتضمين 3 مجموعات من 15 إلى 20 من القرفصاء والتدفق (على كل ساق) في جلسات تدريب القوة مرتين أسبوعيا. التمارين الجيدة الأخرى لساقيك و مؤخرتك تشمل: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك ويديك على الأرض بجانب مؤخرتك ارفع وركك حتى تكون ركبتيك في خط مستقيم مع كتفيك تمسك لمدة 30 إلى 60 ثانية. رفع الساق. انبطح على أربع رجليك، واصعد ساقك وراءك، ورفعها في الهواء. ابقي ساقك مستقيمة وأنت تفعلين هذا كرر 15 إلى 20 مرة ثم قم بالتبديل إلى الساق الأخرى. قم بـ 3 مجموعات خلال كل من جلسات تدريب القوة مرتين أسبوعياً القفز بالركوع القرفصاء إلى أسفل ثم تنفجر صعودا في قفزة. كرر هذا 15 إلى 20 مرة وقم ب 3 مجموعات في كل من جلسات تدريب القوة. تشديد عضلات البطن سيجعل الخصر أصغر وتعزيز المنحنيات حول الوركين بالمقارنة. حاول القيام بثلاث مجموعات من 15 إلى 20 من التمارين في جلسات التدريب القوي مرتين أسبوعيًا، وتمرن لمدة 30 إلى 60 ثانية ثلاث مرات في كل جلسة. التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها تشمل: اجلس على الأرض مع ساقيك أمامك. ثم، انحني إلى الخلف قليلاً وأرفع قدميك عن الأرض. التوازن على الأرداف مع قدميك في الهواء وساقيك تشكل شكل حرف V. تمد يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى، ثم يدك اليسرى نحو قدمك اليمنى. كرر لمدة 30-60 ثانية 3 مرات خلال كل من التدريبات مرتين أسبوعيا. الجهة الجانبية ابقي جسمك مستقيم و دعمي نفسك بيد واحدة وساق واحدة ضع كف يدك الأيمن على الأرض وجانب قدمك الأيمن على الأرض حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم تحويل إلى الجانب الآخر. الألواح مع رفع الساقين حاولي رفع ساق واحدة في الهواء بينما تكونين في وضعية اللوح. هذا سيجعل التحرك أكثر صعوبة بتحويل كل الوزن إلى قدم واحد. تمسك لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم قم بتبديل القدم الأخرى لتأكيد شكل الساعة الرملية إذا كان لديك أكتاف ضيقة، فرفعها قليلاً سيجعل محيط الخصر أكثر وضوحاً. يمكنك تحقيق هذا عن طريق عمل كتفيك و صدرك كرر كل تمرين 10 إلى 12 مرة و قم بـ 3 مجموعات في كل من التدريبات التي تقوم بها مرتين أسبوعياً ابدأ بـ 10 رطل (4.5 كجم) أو أوزان أخف وزناً وزيادة الوزن مع اكتسابك للقوة. بعض التمارين الجيدة لتقوية كتفيك وصدرك تشمل: الضغط بالتناوب على الدمبل. استلق على ظهرك على مقعد مع 1 دبّل في كلّ يد. ابدأ بالعقدة بجانب صدرك ورفع العقدة فوق صدرك واحدة تلو الأخرى يرفع الذراع الجانبي أمسكي بمثقال في كل يد بينما تقفين وقدميك متفرقتين على مسافة الكتفين ابدأ بالدبلتات على الجانبين ثم ارفع الدبلتات مع ذراعيك مباشرة حتى تكون موازية للكتفين الضغط. انزل على يديك وركبتيك ثم اسوي ساقيك وأدخل أصابع قدميك للأسفل لدعم جسمك ضع يديك على الأرض مباشرة تحت أكتافك استخدم ذراعيك لتنزل نفسك حتى تلمس الأرض تقريباً ثم استخدم ذراعيك لدفع نفسك إلى الأعلى ببطء إذا كنت تحت الوزن تتكون المنحنيات من مزيج من العضلات والدهون، لذلك تناول نظام غذائي صحي لضمان أن جسمك لديه الوقت لزيادة كليهما بالتساوي. من غير الجيد لك أن تكتسب أو تفقد الكثير من الوزن في وقت واحد، لذلك قم بإجراء تعديلات صغيرة لإضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. قد تكون قادراً على زيادة وزنك بأمان بما يصل إلى رطل واحد في الأسبوع، ولكن لا يمكن للجميع أو يجب عليهم التحدث إلى طبيبهم قبل البدء في برنامج شامل لزيادة الوزن. تناول وجبة كاملة بعد التمرين يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات والبروتين لبناء العضلات. تناول وجبات خفيفة كثيفة السعرات الحرارية، مثل المكسرات، الحمص، واللبن الكامل للدهون. استمتع بالوجبات السريعة والحلويات والصودا مع الحد. لا ينبغي أن تشكل معظم السعرات الحرارية الخاصة بك.  ملخص:
إقترب و إدخل تمارين الأبط لتشديد خط الخصر "بني أعلى جسمك وزني أكثر"