في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  من خلال وضع نمط نوم منتظم، فإنك تهيئ جسمك ليكون جاهزاً للنوم في الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير. إذا أمكن، فمن الأفضل أن تعمل مع إيقاعاتك اليومية (دورة نومك الطبيعية) ، بدلاً من ضدها، لأنها تعمل من إشارات خارجية مثل الضوء والنشاط. يختلف الإيقاع البيولوجي للجميع إلى حد ما، ولكن اطلب المشورة الطبية إذا كان الإيقاع الخاص بك يؤثر بشدة على يومك. إلا إذا كنت تعمل في وظيفة ذات نوبات متغيرة أو تعمل في أكثر من وظيفة واحدة، هذا لا ينبغي أن يؤثر على ميزانيتك على الإطلاق. هذه يمكن أن تكون أداة مفيدة للاسترخاء الجسم للنوم، وخاصة إذا كنت تستخدمها كجزء من الروتين النوم اليومي. يمكن أن تخفف من القلق وتخفف من حجم أفكارك بينما تحاول النوم. في حين أن أفضل النتائج قد تتحقق مع المعالج، لا يزال يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد مجانا ببساطة القيام بأي من التمارين التالية: تمارين التنفس. أحد تمارين التنفس هو التنفس بالتناوب من خلال فتحة الأنف حيث تستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى بينما تغلق الأيسر بإصبعك ثم تتنفس من خلال الأنف الأيسر وتحمل الأنف الأيمن تستنشق مرة أخرى من خلال فتحة الأنف اليسرى، وتستبدل مرة أخرى. كرر حتى تشعر بالراحة (على الأقل 5-10 دقائق). استرخاء تدريجي في هذا التمرين، تغلق عينيك وتشعر بكل مجموعة من العضلات واحدة تلو الأخرى من الرأس إلى القدم، وتسترخي بوعي كل مجموعة تلو الأخرى. التوتر في أصابع قدميك هو عندما تشعر بأصابع قدميك لـ 10 أعداد بطيئة، وتشعرها لـ 10 أعداد بطيئة أخرى، ثم تشعر بها مرة أخرى قبل محاولة العودة إلى النوم. التخيل الموجه هو عندما تستمع إلى تسجيل صوتي لشخص يصف بهدوء بعض البيئة المادية، ويدعوك لتجربة ذلك في عقلك. بعد فترة من الوقت، يجب أن تكون قادراً على القيام بتمارين الصور بدون صوت خارجي، إذا كنت ترغب في ذلك. ومع ذلك، فإن الصوت الهادئ قد يساعد في الاسترخاء. العمل في السرير يمكن أن يجعلك تربط العمل مع سريرك، وبالتالي قد يصبح دماغك متيقظاً عند تحفيز سريرك. يجب تجنب التحدث مع الأصدقاء على الهاتف، أو اللعب على الإنترنت، أو أي نشاط آخر يميل إلى إيقاظك بدلاً من الاسترخاء. قد يبدو هذا واضحاً، لكن العديد من الناس إما يبقون مستيقظين لوقت متأخر أو يحاولون الذهاب إلى الفراش عندما لا يكونون متعبين. إذا كنت مستيقظاً جداً حتى لا تستطيع النوم، فحاول الاستيقاظ والقيام بنشاط استرخائي، مثل القراءة أو التأمل. الذهاب للنوم عندما تكون متعباً سيساعدك على تطوير جدول نوم منتظم. قد تحتاج لرؤية معالج لتطبيق خطة فعالة تماما. العلاج السلوكي المعرفي هو خطة علاج تستخدم لعلاج مجموعة واسعة من الأمراض العقلية، بما في ذلك القلق والاكتئاب، وكلاهما يمكن أن يساهم في الأرق. في بعض الأحيان يستخدم العلاج السلوكي المعرفي لعلاج الأرق مباشرة، من خلال التركيز على تغيير الأفكار السلبية حول النوم نفسه. إذا كانت مشكلة نومك هي انقطاع التنفس أثناء النوم، فبعد التشاور مع الطبيب، يمكنك محاولة تغيير زاوية سريرك. هذا سيغير وضع جسمك هذا قد يسمح لك أن تتنفس بحرية أكبر. تغيير زاوية السرير أو وضع النوم هو وسيلة فعالة من حيث التكلفة لمحاولة معالجة مشاكل النوم. إذا استمرت مشاكلك مع انقطاع التنفس أثناء النوم بعد تغيير وضعيات النوم و/ أو زوايا السرير، فقد تحتاج إلى استخدام جهاز CPAP (ضغط مسار الهواء الإيجابي المستمر). يعمل CPAP للحفاظ على مجاري الهواء مفتوحة. ستحتاج إلى وصفة طبية من طبيبك لأجهزة CPAP، ويمكن أن تكلف أي مكان من 100 دولار إلى 800 دولار. ومع ذلك، أغلب شركات التأمين تغطي جهاز CPAP.  ملخص:
اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم حاول استخدام تقنيات الاسترخاء قبل النوم مباشرة. لا تعمل أو تقوم بأنشطة محفزة أخرى في السرير. اذهب للنوم عندما تكون متعب جرب العلاج السلوكي المعرفي، أو CBT. تغيير زاوية السرير أو وضع النوم. فكر في استخدام جهاز CPAP.