في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  هذا التمدد مفيد جداً في تخفيف عضلات الفخذ والفخذ الداخلية، والتي هي حاسمة لتنفيذ تقسيم الصينية. اجلس على الأرض و ضع ظهرك مستقيم ثني ركبتيك و اجمع أقدامك معاً أمامك اسحب كعبك ببطء نحو الفخذ حاولي أن تضعي كعبيكِ بالقرب منكِ بقدر ما تستطيعين، و أبقي يديكِ على كاحلكِ. ثني ركبتيك لأسفل حتى تلمس الأرضية، أو أقرب إلى الأرضية بقدر ما تستطيعين. يمكنك استخدام مرفقيك لدفع ركبتيك لأسفل أثناء التنفس، انحني للأمام عند الخصر، وحاول أن تجعل صدرك أقرب إلى الأرض قدر الإمكان. أبقِ الموقف لمدة 20 ثانية، ثم أطلقِه. هذا الوضع اليوغا سوف تساعدك على تمديد وتخفيف العضلات في الفخذ الخاص بك، والعجل، والرباعية، كل المجموعات العضلية الرئيسية اللازمة للقيام بإنقسام الصينية. ابدأ بالجلوس على ظهرك أثناء التنفس، اسحب ركبتيك نحو معدتك. بينما تمسكين بجانب كل قدم في يديك، افتحي ركبتيكِ بعد عرض بطنكِ قليلاً، وأسحبي ركبتيكِ نحو إبطيكِ. حاول أن تبقي ساقيك عمودي على الأرض حافظ على هذا الوضع طالما أنك مرتاح (حوالي 10 إلى 30 ثانية يجب أن تكون كافية) ، ثم أطلق الوضع. هذه اليوغا قد تكون واحدة من أفضل التمدد لإعداد جسمك للقيام تقسيم الصينية. خذها ببطء، لأن هذا الموقف قد يكون شاقا للممارسين لأول مرة. ابدأ بالدخول في وضعية العصا اجلس على الأرض بظهر مستقيم و ساقيك متمددة تماماً أمامك، مع لمس داخلي قدميك. افتح كلا الساقين للخارج حاول أن تشكل كلا الساقين في زاوية 90 درجة مع الوركين. قم بتنزيل مؤخرة قدمك قليلاً إلى الأمام مع إبقاء ساقيك مفتوحتين للمساعدة في دفع ساقيك إلى أقصى حد يمكنك أن تفتحهما بهدوء. مع إبقاء رؤوس الركبتين موجهة للأعلى، مد يديك للأمام بين ساقيك بقدر ما يمكنك الذهاب دون الانحناء في الخصر. حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة أو ما يصل إلى أقصى ما تستطيع. ثم أطلقي الركوع  ملخص:
قم بتمدد الفراشة تدرب على وضعية الطفل السعيد قم بعمل منحنى واسع الجلوس للأمام