اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  تمد عضلات رباعي الرأس ابدأ بتدريب القوة الأساسي استخدمي آلة تمديد الساق لتدريب القوة قم بالركوع الغريب على الكعب المرتفع  المادة:
إذا أوصى طبيبك بأن تمارس الرياضة كجزء من برنامج إعادة التأهيل، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى تمديد عضلات الرباعي الرأس أمام فخذيك. جرب إحدى التمارين التالية: قم بتمرين المثنيات من خلال وضع ركبة واحدة على الأرض والقدم الأخرى في الأمام بحيث تكون الركبة منحنية. ادفعي الوركين للأمام بينما تبقي ظهرك مستقيم امسك كاحلك و اسحب الساق خلفك نحو ظهرك ستشعرين بتمدّد خفيف في عضلات رباعي الرأس امسك الممددة لمدة 10 ثواني ثم اطلقها بمجرد أن لا تشعر بركبتك بالألم، ابدأ بتمرينات بسيطة لتقليص وتسهيل أرباع الركبتين. قفي أو استلقي و اسحبي ركبتك نحو صدرك امسكي ركبتك لخمس ثواني قبل أن تطلقيها ببطء قم بثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات لكل ركبة. يمكنك في النهاية العمل حتى تحمل الركبة لمدة 10 ثواني. افعل 4 مجموعات من 12 تكرار لكل ركبة عندما تشعر بالراحة إذا لم تكن مرتاحاً لوضع الوزن على الركبة أثناء التمرين، اجلس واستخدم آلة تمديد الساق. قم بتمديد ساق واحدة بمقاومة خفيفة وحاول القيام بـ 3 مجموعات مع 10 تكرارات عند البدء. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا بمجرد أن تشعر ركبتك بالقوة. وقفي على أرضية من الرغوة أو اللوحة بحيث ترتفع كعبيك في الخلف. إقترب ببطء ثم قُم بسرعة ضع وزنك على الركبة الجيدة بدلاً من الركبة التي تتعافى قم بثلاثة ركوع عشرة مرات في اليوم عندما تبدأ قم بثلاثة ركعات 15 مرة في اليوم