ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ عندما يكون هدفك هو زيادة كتلة العضلات والقوة، فإن التدريب كل يوم يكون عكس المنتج. عضلاتك تحتاج فرصة لإصلاح نفسها بين جلسات التدريب بدون فترات راحة كافية لن تصل إلى كتلة الجسم التي تريدها في الأيام التي لا تقومين فيها بتدريب الأثقال، يمكنك أن تكوني نشطة جسدياً. قم بتمرينات القلب مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى المشي القوي للحفاظ على حركة نفسك. ليس هناك حاجة للتدريب لساعات في كل مرة، في الواقع، إذا تدربت لفترة طويلة جداً، فإنك تخاطر بتلف عضلاتك، مما قد يؤدي إلى فترة راحة قسرية. جلساتك يجب أن تستمر من نصف ساعة إلى ساعة بدلاً من تدريب جسمك بأكمله خلال كل جلسة، فمن الجيد تقسيم مجموعات عضلاتك بحيث يكون لبعض أجزاء جسمك وقت للراحة بينما يحصل البعض الآخر على تمرين. قم بإنشاء جدول تدريب وتلتزم به، حتى لا تفرط في تدريب مجموعة معينة من العضلات عن غير قصد. اكتشف عمال كمال الأجسام أن التدريب في جلسات قصيرة ومكثفة يؤدي إلى كتلة وقوة أكبر من جلسات أسهل وأطول. "التدريب إلى الفشل" يعني القيام بممارسة حتى لا تستطيع جسديا تكرارها مرة أخرى. ستحتاجين إلى إيجاد الوزن المناسب لكل مجموعة من عضلاتك لتفعلين هذا بفعالية لإيجاد وزنك الملائم للفشل، اختر وزن يمكنك استخدامه من ستة إلى ثمانية تكرارات قبل أن تفقد عضلاتك قوة. إذا استطعت القيام بعشر تكرارات دون أن تتعرق أو تشعر بالتعب الشديد، فأنت بحاجة لإضافة وزن. إذا لم تتمكن من القيام بواحد أو اثنين من التكرارات بشكل صحيح، خفض الوزن. محاولة رفع الكثير من الأثقال قبل أن تصبح قوياً بما يكفي لرفعها يمكن أن تضر بعضلاتك، وأيضاً تكون عكسية الإنتاجية. ابدأ بتدريبك الملائم لخسارة الوزن وأعط عضلاتك الوقت لبناء القوة قريباً ستجد أن الوزن الذي كنت تستخدمه أصبح سهلاً، عندما يحدث ذلك، قم بزيادة الوزن بمقدار 5 أو 10 أرطال حتى تعود إلى نقطة الحلوة من ستة إلى ثمانية مرات. جانب مهم آخر في اكتساب القوة والعضلات هو استخدام الشكل الصحيح. إذا لم تفعل ذلك، ستخاطر بإصابة عضلاتك، ولن تتدرب بفعالية كما ينبغي. فكر في العمل مع مدرب شخصي لتعلم أسلوب جيد واحفظ هذه الإرشادات في ذهنك أثناء جلسات التدريب: يجب أن تكون قادرًا على إكمال كل تمرين باستخدام الأسلوب الصحيح. إذا لم تستطع الضغط على الدمبل فوق رأسك بذراعيك الممدودة بالكامل، على سبيل المثال، فعليك استخدام وزن أقل. خيار آخر للتمارين الصعبة هو البدء بمجموعة محدودة من الحركات. تدريجياً قم بزيادة نطاق حركتك حتى تتمكن من إكمال كامل نطاق الحركة. لا تزيد كمية الوزن التي تستخدمها حتى تكون قادرًا على القيام بذلك. لا تستخدمي الزخم لتحريك الأوزان في مكانها ارفعها بحركات مستمرة ومحكومة ضع الأثقال في موضعها الأصلي ببطء بدلاً من تركها تسقط تباطؤ الجزء الغريب من التمرين يساعد على بناء العضلات  ملخص:
تدريب الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع اجعل جلسات التدريب قصيرة تدرب مجموعات عضلات مختلفة في أيام مختلفة التدريب على الفشل استخدم النموذج الصحيح للتدريب