المادة: غيّر عادات نومك بحيث يكون كل يوم هو نفسه - حتى في عطلة نهاية الأسبوع. أفضل طريقة للقيام بذلك هي معرفة الوقت الذي تحتاج إليه للوصول إلى العمل أو المدرسة، ثم الحساب إلى الوراء لضمان حصولك على ساعات كافية من النوم. هذا سيعطيك وقت النوم و وقت الاستيقاظ كيف تصل الى العمل في الساعة الثامنة؟ للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم، ستحتاج إلى تحديد وقت نومك في وقت ما بين الساعة 9:00 و 11:00 مساءً. إذا كنت بحاجة إلى التعود على الذهاب إلى الفراش مبكراً، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في فترات 15-30 دقيقة. دع جسمك يعتاد على وقت النوم المبكر قبل أن تضعه 15-30 دقيقة أخرى في وقت مبكر. هذا يدرب دماغك على معرفة متى تذهب للنوم حتى لا تكذب على السرير وتتقلب. هذا يفسد جدول نومك، مما يجعل من الصعب الحصول على النوم الجيد الذي تحتاجه. حاول أن تلتزم بنفس جدول النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع كما تحتاج خلال أسبوع عملك. مع مرور الوقت، هذا سيجعلك تشعر بالراحة. في البداية، قد ترغب في جدولة أنشطة الصباح المبكر في أيام عطلة نهاية الأسبوع حتى يكون لديك حافز للاستيقاظ مبكرا. على سبيل المثال، خطط مع صديق أو شريك للذهاب في نزهة صباحية مبكرة. لا تخطط لأي حدث في وقت متأخر من الليل يوم الجمعة أو السبت بينما تحاول إعداد جدول نومك. بعد أن تضع جدول نومك، يمكنك أن تنام في بعض الأحيان لمدة ساعة أو ساعتين دون إزعاج جدول نومك. يمكن أن يستغرق الأمر أسابيع لتأسيس جدول نومك، اعتماداً على دورة النوم والإستيقاظ الحالية. خطّط لتعديل وقت نومك بـ 15 إلى 30 دقيقة في كل مرة. ساعات النوم يمكن أن تختلف تبعاً لعمرك يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-11 ساعة كل ليلة. يجب أن يحصل الأطفال على 10 إلى 13 ساعة من النوم كل ليلة. الأطفال الصغار يحتاجون أيضاً إلى قيلولة. على سبيل المثال، يجب على الطفل البالغ من العمر عامين أن ينام لمدة 1-2 ساعات، في حين أن الطفل البالغ من العمر عام واحد يجب أن ينام لمدة تصل إلى 4 ساعات، منتشرة على مدار اليوم. القيلولة يمكن أن تعطل جدول نومك، مما يجعل من الصعب النوم في الليل. ابقى مستيقظاً أثناء النهار إذا كنتِ تنامين، فلتلتزمي بنعاسات قوة لمدة 15 إلى 30 دقيقة. وإلا، قد تستيقظ من غفلتك أكثر تعبًا من ذي قبل، وسوف تخاطر بتخريب جدول نومك. يجب أن تأخذين غفوة واحدة فقط يومياً أفضل وقت للنوم هو بعد الظهر، أو بعد حوالي ساعتين من الغداء. إذا كان لديك جدول زمني عادي، هذا يعني حوالي 2: 00-3: 00 بعد الظهر. القيلولة في وقت متأخر من الظهيرة يمكن أن تتداخل مع جدول نومك. من الطبيعي أن تشعر بتعب بعد العشاء، وقد تشعر بالراحة على الأريكة أمام التلفاز. ومع ذلك، فمن الأفضل للحصول على التحرك بدلا من إعادة تنشيط نفسك. ذلك لأن الراحة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الطاقة في وقت لاحق من المساء عندما تحتاج إلى أن تكون الانتهاء من السرير. إذهبْ لمشي قصير بعد العشاءِ. قد يكون لديك حتى صديق أو حيوان أليف ينضم إليك غروب الشمس هو وقت رائع للذهاب في نزهة يمكن أن يقلل من التوتر ويساعد على الحفاظ على إيقاعات جسمك اليومية في التزامن. على الرغم من أن التمسك بجدولك مهم، لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. بدلاً من الالتفاف والانقلاب، اخرج من السرير وقم بشيء مريح، مثل القراءة. عندما تبدأ بالشعور بالتعب حاول النوم على الرغم من أنه من الجيد أن تشغل عقلك، فلا تختار نشاطاً يجعلك تشعر بأنك أكثر يقظة، مثل اللعب على هاتفك، أو مشاهدة التلفزيون، أو استخدام الكمبيوتر. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. تجنبي النوم في عطلة نهاية الأسبوع. تأكد من الحصول على ساعات نوم كافية. احرصي على قيلولة قصيرة وبحد أدنى. تحرك بعد العشاء لا تعاني من النوم إذا كنت تتقلب وتدور.