اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  تمرين بقوة. تشمل النشاط الهوائي المنتظم. شمل التدريب بالوزن. خطط ليوم واحد أو يومين للراحة  المادة:
أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة هي اتباع نظام غذائي مع ضبط السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. ستحتاجين إلى المشاركة في نظام تمرين مكثف إلى حد ما لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية لمساعدتك على خسارة 20 رطلاً بسرعة. التمرين القوي هو أي نشاط يزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب وتيرة التنفس. لا يجب أن تكوني قادرة على قول أكثر من كلمة أو كلمتين في وقت واحد دون أن تتنفسي على مقياس الإجهاد المتصور يجب أن تكون حوالي سبعة أو ثمانية من أصل عشرة. المستوى الأول هو الجلوس و المستوى العاشر هو أكثر التمارين المكثفة التي يمكنك القيام بها تخصيص ساعة كل يوم. خطط للقيام بنشاط لمدة ساعة في معظم الأيام، حتى لو كانت بعض الأنشطة أقل إرهاقاً من غيرها. النشاط المعتدل أيضاً يحرق السعرات الحرارية ويدعم فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة المكثفة تحرق المزيد من السعرات الحرارية وقد تساعدك على الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن بشكل أسرع. قبل البدء بأي تمرين روتيني، من المهم أن تقابل طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن وملائم لك. يجب أن تهدف إلى 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب الأسبوعية ومع ذلك، فمن المستحسن أن تصل إلى 300 دقيقة أو خمس ساعات أسبوعيا لزيادة فقدان الوزن. تمارين القلب والأوعية الدموية الشائعة تشمل الجري أو الركض، والسباحة، والرقص، وركوب الدراجات، وبعض فنون الدفاع عن النفس. هذه الأنشطة تحرق عدداً مختلفاً من السعرات الحرارية في الساعة، لكنها كلها فعالة. تدريب القوة هو نوع صحي وفعال جداً من التمارين لفقدان الوزن. سيساعد على زيادة كتلة العضلات الهزيلة، والتي مع مرور الوقت، يمكن أن تزيد من قدرة جسمك الطبيعية على حرق السعرات الحرارية. تدريب الأوزان لا يقدر بثمن لأي برنامج إنقاص الوزن، لأن العضلات القوية تتطلب المزيد من الطاقة للعمل، مما يعني أنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية. قم بتدريب القوة لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل جلسة لمدة يومين. تتضمن التمارين: رفع الأثقال، دروس رفع الأثقال، تمارين وزن الجسم والبيلاتيس. أخذ استراحة من التمرين هو جزء مهم من جدول التمرين. ممارسة الرياضة بشكل مستمر، وخاصة عند مستويات عالية من الكثافة، هو الكثير من العمل والإجهاد على المفاصل والعضلات والجسم. أيام الراحة تساعد جسمك على التعافي ويمكن أن تساعد في منع الإصابة. تلتزم بأيام الراحة بنفس الدينية التي تلتزم بها في التمارين الرياضية أيام الراحة يجب أن تكون نشطة وهذا يعني البقاء بعيداً عن الأريكة والمشاركة في الأنشطة الخفيفة، ذات التأثير المنخفض، والنشاطات منخفضة الكثافة. يمكن أن تتضمن هذه: اليوغا المُعافية، المشي الخفيف، أو ركوب الدراجة.