ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ إمالة الرقبة هي طريقة جيدة للبدء في تمديد الرقبة، لأنها ستساعد على إطالة العضلات الكبيرة في رقبتك واسترخاء جسمك بالكامل. إطالة وتمدد العضلات الصغيرة في رقبتك يمكن أن يمنع أيضا الصداع التوتر. اجلس في وضعية مريحة معاقبة الساقين على سجادة تمرين أو سطح ناعم. يمكنك استخدام الدعائم مثل كتلة اليوغا أو وسادة والجلوس عليها لجعل وضعية الجلوس أكثر راحة. استنشاق و يميل رأسك إلى الجانب الأيمن. مدّر رقبتك ومدّدها نحو المساحة إلى يمينك، بدلاً من محاولة إحضار أذنك إلى كتفك. يجب أن تشعر بتمدد على كتفك الأيسر والجانب الأيسر من رقبتك حافظ على هذا الوضع لثلاث نفوس بينما تخرج أنفاسك، ارفع رقبتك وانظر للأمام. ثم استنشق مع إمالة رأسك إلى الجانب الأيسر حافظ على هذا الوضع لثلاث نفوس يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات على كل جانب. يمكنك أيضاً أن تضيف بعض المقاومة بوضع يدك على رأسك وتطبيق الضغط برفق على رأسك أثناء إمالة رأسك إلى جانب واحد. إذا كنت ترمي رأسك إلى الجانب الأيمن، على سبيل المثال، ستستخدم يدك اليسرى لتطبيق ضغط خفيف على الجانب الأيسر من رأسك. لا تسحب أو تسحب رقبتك وتطبق ضغطًا خفيفًا ورقيقًا على رأسك فقط. افتح عضلات رقبتك بتمديدات بسيطة ولكنها فعالة من الذقن إلى الصدر اجلس في وضعية مريحة متقاطعة الساقين مع أي دعائم مثل وسادة أو كتلة للمساعدة في إمالة الحوض إلى الأمام. استنشاق وبطء خفض ذقنك نحو صدرك. تخيل أنك تحمل بيضة بين ذقنك و صدرك ولا تريد إسقاطها حافظ على هذا التمدد لمدة اثنين إلى ثلاثة أنفاس. يجب أن تشعر بعضلات عنقك وعضلات كتفك تتمدد استنشق أثناء رفع رأسك وعود إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات، مع التنفس لمدة اثنين إلى ثلاثة في كل مرة. هذا التمدد البسيط في الوقوف سيجعل جسمك و ذراعيك يتحركون و يساعد في تخفيف أي توتر في رقبتك و كتفيك ابدأ في وضعية الوقوف مع قدميك على عرض الورك و ذراعيك أسفل على الجانبين ابدأ بتحريك ذراعيك من جانب إلى آخر استخدم جسمك وكتفيك لتحويل جسمك بلطف من جانب إلى آخر، واترك ذراعيك أيضاً تتأرجح من جانب إلى آخر. هز ذراعيك وجسمك من ستة إلى عشرة أنفاس يمكنك أيضاً أن تجعل يديك في قبضات وتأرجح ذراعيك بحيث تقع قبضاتك على كل ورك تقريباً. كرر هذا لمدة ستة إلى عشرة أنفاس. هذه الوضعية الوقوفية رائعة لإطلاق التوتر في رقبتك وكتفيك قف على سجادة، وقدميك متباعدتان بمقدار قدمين أو ثلاثة. أدخل قدميك إلى الداخل حتى تكون أصابع قدميك متجهة للداخل و كعبك متجه إلى الخارج قليلاً ضع يديك خلف ظهرك حتى تكون أصابعك متداخلة و كفوفك قريبة من بعضها قدر الإمكان استنشق بينما ترفع صدرك إلى السقف مع ارتفاع رقبتك للأعلى. أخرج نفساً بينما تنحني ببطء للأمام بين ساقيك، تنحني في الوركين وليس أسفل الظهر. دع يديك الملتصقة ترفع نحو السقف واترك الجاذبية تدفعها ببطء فوق رأسك. حافظ على هذا الوضع لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس. دع رأسك يعلق ثقيلاً و استمر في ربط يديك معاً بقوة يجب أن تشعر بتمدد عضلات عنقك وكتفك يمكنك استخدام زاوية الجدار للمساعدة في تمديد عضلات الرقبة وتخفيف أي توتر لديك في هذه المنطقة. ابدأ بالوقوف على بعد قدمين من زاوية الجدار، واجه الزاوية. ابقي قدميك معاً و ضع وزن متساو في كلتا القدمين ضع ذراعيك على كل جدار، مع مرفقيك أسفل ارتفاع كتفيك. استنشاق وتكيل في بقدر ما يمكنك دون الشعور أي ألم. يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة كتفيك و صدرك حافظ على التمدد لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس. يمكنك تكرار هذا التمدد ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. بمجرد أن تقوم بتدفئة عضلات عنقك بعدد من تمديدات البداية، يمكنك تجربة وضعية الكوبرا لتقوية عضلات كتفك وعضلات عنقك وأعلى ظهرك. هذه الوضعية يمكن أن تساعد في تحسين وضعك وصحة عمودك الفقري بشكل عام. يُنصح بتمديد عضلات الرقبة المتوترة أولاً قبل القيام بوضع الكوبرا. ابدأ بالاضطلاع بوجهك على سجادة، مع وضع جبهتك مسطحة على السجادة أو بالاعتماد على منشفة رقيقة للدعم. يجب أن تكون ذراعيك على الجانبين، مع كفوفك على السجادة. ضع لسانك على سطح فمك، لأن هذا سيساعد على تثبيت عضلات عنقك. استنشاق و ضغط شفرات الكتف معا كما ترفع اليدين والذراعين، والسماح لهم تحوم بضعة بوصات فوق السجادة. ارفع جبينك عن السجادة بمقدار بوصة مع نظرة مستقيمة للأمام وإلى الأسفل حافظ على هذا الوضع لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس، تأكد من أن رأسك يواجه أسفل وتضع الوزن في ساقيك وضغط أصابع قدميك على السجادة. كرر هذه الوضعية مرتين أو ثلاث مرات استرح بين كل وضعية مع جانب واحد من رأسك مسطح على السجادة. تشغيل عضلات الكتف و العنق الجلوس على كرسي أو الوقوف مع قدميك مسطحة وعرض الكتفين بعيدا. ارفع كتفيك كما لو أنك تحاول لمس أذنيك بأكتافك ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثواني كرر ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.  ملخص:
ابدأي بمنحنى الرقبة بالجلوس قم بتمدد الذقن إلى الصدر حاولي تمديد ذراعك إفعل طي للأمام مع فتحة في الصدر استخدم الجدار لتمتد الرقبة واقفاً قم بتمثيل الكوبرا لتمتد وتقوية عضلات عنقك جربى إرفع كتفيك