المادة: التمدد هو وسيلة جيدة لتقوية عضلات ذراعك وتخفيف أي ألم أو إجهاد. ممارسة التمدد والتقوية بشكل مستمر يمكن أن تساعد في تخفيف التهاب الأوتار في الكتف. تساعد عضلات التمدد في تمديد معصمك وهي مهمة لعضلات الذراع الصحية. اجلس على كرسي و اركض على كوعك على طاولة مسطحة او سطح. ابعد ذراعك تماماً يجب أن يمتد معصمك خارج حافة الطاولة اضغط على راحة يدك باليد الأخرى ستشعرين بتمديد في قمة ذراعك و يدك المثنية امسك هذا التمدد لمدة 15 ثانية وكرره مرتين أو ثلاث مرات على كل ذراع. يمكنك أيضاً القيام بهذا التمدد وأنت واقفاً، أو أثناء القيام بركض خفيف على جهاز المشي أو في مكانه. هذه هي العضلات التي تساعدك على ثني المعصم. اجلس على كرسي مع ركبتك على طاولة أو سطح مسطح. ابقي ذراعك مستقيماً تماماً مع رفع كف يدك للأعلى يجب أن يمتد معصمك خارج حافة الطاولة اضغط على راحة يدك لأسفل بيدك المقابلة لتمتد أجهزة ثني الذراع. امسك هذا التمدد لمدة 15 ثانية وكرره مرتين أو ثلاث مرات على كل ذراع. يمكنك أيضاً القيام بهذا التمدد وأنت واقفاً، أو أثناء القيام بركض خفيف على جهاز المشي أو في مكانه. دائماً قم بتمارين التمدد أولاً، قبل أن تقوم بأي تمارين تقوية. استخدم وزن يصل إلى 1.5 رطل أو 1 رطل للقيام بهذه التمارين. في حالة الضرورة، يمكنك أيضاً استخدام علبة الحساء أو مطرقة خفيفة الوزن. اجلس على كرسي مع وضع ذراعك على طاولة مسطحة أو سطح. يجب أن يمتد معصمك إلى ما بعد حافة الطاولة ابسط ذراعك بالكامل مع تواجه يدك للأسفل أمسكي ثقلًا في يدكِ ومدّي معصمكِ للأعلى ابقي في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم أطلقي ببطء كرر التمرين من 30 إلى 50 مرة مرتين في اليوم لكن إذا شعرت بأي ألم أثناء القيام بهذه التمارين، قلّل عدد المرات التي تقوم بها في اليوم. استخدم وزن يبلغ من 0.5 أو 1 رطل للقيام بهذا التمرين. اجلس على كرسي مع وضع ذراعك على طاولة مسطحة أو سطح. يجب أن يمتد معصمك خارج حافة الطاولة مدّ ذراعك بالكامل مع رفع كف يدك للأعلى امسك الوزن بيديك، ثني معصمك للأعلى. ابقي في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم أطلقي ببطء كرر التمرين من 30 إلى 50 مرة مرتين في اليوم لكن إذا شعرت بأي ألم أثناء القيام بهذه التمارين، قلّل عدد المرات التي تقوم بها في اليوم. هذه هي العضلات التي تساعدك على تحريك معصمك من جانب إلى آخر. استخدم وزن 5 باوند أو 1 باوند لهذا التمرين امسك الوزن في يدك مع الإبهام نحو الأعلى حرك معصمك للأعلى والأسفل، مثل ضرب المسمار. كل الحركة يجب أن تحدث في مفصل معصمك، وليس في المرفق أو مفصل الكتف. كرر التمرين من 30 إلى 50 مرة مرتين في اليوم قلل من عدد التكرارات إذا شعرت بأي ألم هذه هي العضلات التي تسمح لك لتحويل يدك. أمسك وزن 5 رطل أو 1 رطل في يدك بإبهامك يشير للأعلى أدر معصمك للداخل قدر الإمكان وابق على هذا الحال لمدة ثانيتين أدر معصمك للخارج قدر الإمكان وابق هكذا لمدة ثانيتين كرر ما يصل إلى 50 تكرار. قلل من عدد التكرارات إذا شعرت بأي ألم  ما هو التلخيص؟
تمدّد عضلات الإمداد في ذراعك قم بتمديد ثني الذراع قم بتقوية عضلات الإمتداد في ذراعك قم بتقوية عضلات الإبط الخاصة بك قم بتمارين عضلات الانحراف قم بتمرين عضلات العضلة العلوية و العضلة العلوية