اكتب مقالاً مبنياً على هذا تمدد عضلات ساقك تمد فخذيك الداخلية تمدد ظهرك"  المادة:
تدفئ عضلاتك ببعض التمارين القصيرة مثل الجري، القفز بالحبل، أو القيام بالقفز. من المهم تدفئة عضلاتك قبل التمدد لتجنب التوتر والإصابة المحتملة. قبل محاولة لمس قدميك إلى رأسك، تمد عضلات ساقك لتجنب إرهاقها. اجلس مستقيماً على الأرض مع وضع ساقيك أمامك. انحني ببطء إلى الأمام في الخصر، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. إمد يدك وأصل إلى أصابع قدمك إذا لم تستطع الوصول إلى أصابع قدميك، حاول لمس كاحليك أو ربما ركبتيك. حركي ساقيكِ الممدودة خارجًا بحيث تكون على مسافة عرض الكتف. كرر الانحناء للأمام والوصول إلى أصابع قدميك (أو الكاحلين أو الركبتين). ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ثني ركبتك اليمنى و أحضر قدمك اليمنى للداخل نحو الحوض انحني ببطء إلى الأمام في الخصر، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. مد يدك اليسرى نحو قدمك اليسرى حاول أن تلمس أصابع قدمك إذا لم تستطع الوصول إلى أصابع قدميك، حاول لمس كاحلك أو ركبتك. كرر كل خطوة على الجانب الأيسر قم بتسخين ظهرك ببعض التمدد اللطيف حتى لا تضغط عليه. ابدأ على يديك وركبتيك وأخفض رأسك ببطء وسحب ظهرك إلى قوس. تمسك لعدة ثواني ضع بطنك أرضاً، ارفع رأسك وسحب ظهرك لأسفل في قوس مقلوب في المرحلة التالية، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ورجلك على الأرض ابقي ظهرك على الأرض و رجليك مُنحنيتان، و أخفضي ركبتيك ببطء إلى الأرض على يمينك. حرك ساقيك إلى وضعية محايدة كرر التمدد على الجانب الأيسر