المادة: بشكل عام ، تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 46 جرام يوميًا والرجال بحاجة إلى استهلاك حوالي 56 جرام يوميًا. راقب كمية البروتين التي تتناولها طوال اليوم. يمكنك استخدام مجلة أو تطبيق تتبع الطعام على هاتفك لمعرفة مقدار ما تحتاج إلى أكله مع تقدمك خلال اليوم. بعض الناس قد يحتاجون إلى بروتين أكثر من الآخرين. إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا إلى مكثفًا لأكثر من 45 دقيقة يوميًا أو تحاول إنقاص الوزن ، فقد تكون الكمية الإجمالية من البروتين التي يجب أن تستهلكها أكبر. الجمع بين بعض البروتينات النباتية سوف يعطيك بروتين كامل حاول أن تتناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات - هذه الأطعمة مجتمعة ستوفر لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لصنع بروتين كامل. اجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة للحصول على بروتين كامل ومن الأمثلة على ذلك: الأرز والفاصوليا والعدس والشعير والبولغور مع الفاصوليا أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل بنسبة 100٪. تمشيط البقوليات مع المكسرات والبذور أيضاً يوفر بروتين كامل. الحبوب الكاملة توفر مكون أساسي لإعداد البروتينات الكاملة. أضف مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة كل أسبوع للتأكد من أنك تتناول نظام غذائي متنوع. تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100% يزيد من فرص الحصول على البروتينات الكاملة في نظامك الغذائي. الحبوب الكاملة غير معالجة وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب <unk> الجرثومة والنطفة الداخلية والنخالة. عادة ما تكون أعلى في العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين مقارنة بالحبوب المصنعة مثل الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض. ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة: الشوفان أو دقيق الشوفان، معكرونة القمح الكاملة بنسبة 100٪، البلغور، القمح السوداني، الخردل، الكينوا أو الأرز البني. المجموعات الغذائية الرئيسية الأخرى التي تشكل البروتين الكامل هي البقوليات والمكسرات. اختر نوعاً مختلفاً لتأكله كل أسبوع ومن الأمثلة على البقوليات: الفاصوليا والعدس والفول السوداني والبازلاء. ومن الأمثلة على المكسرات/البذور: الجوز واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم والفستق والنقانق. المكسرات هي أيضا مصدر كبير من الدهون الصحية. من المهم أن تأخذ هذا بعين الاعتبار خاصة إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي أو نباتي و لديك كمية محدودة من بعض الدهون الصحية. هناك عدد قليل من البروتينات النباتية التي تعتبر بالفعل بروتين كامل. فول الصويا، الكينوا، بذور القنب أو القمح السوداني هي مصادر عظيمة للبروتينات الكاملة. احفظ الكينوا المطبوخة أو القمح السوداني في الثلاجة أو المجمد لتكون وجبة جانبية سريعة أو قاعدة للطبق الرئيسي. يمكن إضافة بذور القنب إلى العصائر، أو رشها على السلطات أو إضافتها إلى زبادي الصباح. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية. كان يُعتقد ذات مرة أنه يجب عليك تناول حبوب كاملة والبقوليات في كل وجبة من أجل الاستفادة من البروتين الكامل. وقد أظهرت الدراسات الآن أنه طالما أنك تستهلك كل من الأطعمة طوال اليوم، سيكون جسمك قادر على الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة. يمكن أن تساعدك المجلات الغذائية أو التطبيقات أو خطط الوجبات على معرفة كيفية تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم. احرص على أن تتضمن مجموعة واسعة من البروتينات البقوليات هي حجر الزاوية في النظام الغذائي النباتي أو النباتي بسبب نقص البروتينات الحيوانية المستهلكة. خطة وجبات مدروسة جيداً ستساعدك على التأكد من أنك تتناول وجبات صحية غنية بالبروتين كل يوم. عندما تكون خيارات الأطعمة محدودة، تحتاج إلى أن تأخذ عناية إضافية للتأكد من أنك لا تفتقر. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت مشغولاً وليس لديك الوقت للنظر في كل مصدر للبروتين الذي تستهلكه كل يوم. خذ ساعة أو ساعتين من وقت فراغك و قم بتطوير خطة وجبات أسبوعية تأكد من حساب البروتينات الكاملة وتشمل مجموعة واسعة من البروتينات النباتية كل يوم. اكتب قائمة البقالة المقابلة لخطة وجباتك حتى يكون لديك قائمة جاهزة للذهاب وتشتري فقط ما تحتاجه في المتجر. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
تناول كميات كافية من البروتين يومياً. اجمع بين أنواع الطعام المناسبة تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100% تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبقوليات. تشمل البروتينات النباتية التي هي بروتينات كاملة. تناول مجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب طوال اليوم. صمم خطة وجبات