اكتب مقالاً مبنيًا على هذا "كل ببطء. تضم البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة اكمل وجباتك بثنتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة أو الخضروات. إضافة في خدمة من الحبوب الكاملة. اشرب الماء قبل كل وجبة  المادة:
قبل أن تبدأ في تناول الطعام، قد تكون إحدى الطرق التي تجعلك تشعر بالرضا وتظل راضياً هي ضبط سرعة تناولك للطعام. بعض الدراسات تظهر أن أبطأ ما تأكل، أكثر ستشعر بالرضا. يُنصح أن تأخذ حوالي 20 إلى 30 دقيقة لتناول كل وجبة هذه الخطوة البطيئة قد تساعد دماغك على تسجيل أنك راض عن وجبتك. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على إجبارك على الانتباه إلى ما تأكله والحصول على المزيد من المتعة العقلية منه. حدد وقت كل وجبة لمدة يومين لتفهم كم من الوقت تستغرق عادة لتناول الطعام، ودع ذلك يحفزك على التمهل في المستقبل. حاول أن تأخذ رشفة من الماء بين اللقمة، ووضع الشوكة بين اللقمة، والتحدث إلى الآخرين لتبطئ نفسك. البروتين هو عنصر غذائي أساسي في نظامك الغذائي. هذا لا يساعد فقط على تغذية عملية التمثيل الغذائي بل يساعدك أيضاً على الشعور بالرضا عن وجباتك. لقد أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد في السيطرة على الجوع وزيادة الشبع بعد الوجبة. قد يستغرق الأمر من 15 إلى 20 دقيقة بعد تناول الطعام حتى تصل إشارات الشبع إلى الدماغ. يبدو أن الأطعمة الغنية بالبروتين تسجل الشبع بشكل أسرع من الكربوهيدرات والدهون. احرص على تناول حصة واحدة على الأقل من البروتين في معظم الوجبات. وجبة واحدة تبلغ حوالي 3 <unk> 4 أوقية أو بحجم كف يدك. حاول استخدام مقياس الطعام للمساعدة في الحفاظ على المسار الصحيح إذا لزم الأمر. هناك العديد من مصادر البروتين المختلفة. حاول أن تلتزم بالبروتينات الخالية من الدهون لأنها أقل سعرات حرارية. حتى لو لم تكن تحاول إنقاص الوزن، فإن تناول كميات أكبر من البروتين عالي الدهون يمكن أن يسبب زيادة الوزن بسبب ارتفاع مستوى السعرات الحرارية. البروتينات التي يجب تجربتها تشمل: الفاصوليا والبقوليات، الدواجن، البيض، لحم البقر الهزيل، الأسماك، منتجات الألبان منخفضة الدسم والتوفو. الفواكه والخضروات هي مجموعات غذائية رائعة لإضافة الكمية إلى وجباتك للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالرضا لفترة أطول طوال اليوم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تناول النساء والرجال البالغين كوبين من الفاكهة يوميًا و 2.5 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا. كل من الفواكه والخضروات معروفة بزيادة الشبع أو الرضا لعدة أسباب. لديهم نسبة عالية من الألياف والماء والهواء النسيج والمياه المرتفعة تساعد على إضافة الكمية الجسدية إلى وجباتك (بدون الكثير من السعرات الحرارية) والهواء يمكن أن تساعدك على الشعور أكثر اكتمالا جسديا. أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول. زيادة الوجبات بالفواكه والخضروات هي طريقة سهلة للحصول على 25-38 غرام من الألياف (التوصيات للنساء والرجال على التوالي) كل يوم. اشترك في كل وجبة ما لا يقل عن اثنين إلى ثلاثة حصص من الفواكه والخضروات، أو حاول أن تجعل نصف طبقك نصف الفواكه أو الخضروات. قم بقياس 1 كوب من الخضروات، 2 كوب من الخضروات الورقية أو حوالي 1/2 كوب من الفاكهة لكل حصة. مثل الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة هي مصدر كبير آخر من الألياف الإضافية. هذه المجموعة من الأطعمة اللذيذة هي طريقة سهلة لإضافة الألياف إلى الوجبات وسوف تساعدك على البقاء راضيا لفترة أطول. الأطعمة الكاملة من الحبوب تتم معالجتها بدرجة ضئيلة وتتضمن جميع أجزاء الحبوب. هذا يجعلها أعلى في الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. الحبوب المصنعة أو المكررة من ناحية أخرى، لا تحتوي على الألياف التي تحتوي على جزء من الحبوب. وهذا يجعلها أقل أليافاً وأقل كثافة مغذية بشكل عام. قم بتضمين حصة من الحبوب في وجباتك. قم بقياس 1/2 كوب أو 1 أوقية لكل وجبة تتضمن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل، الكينوا، الأرز البني، الفارو، المعكرونة الكاملة، خبز القمح الكامل أو القمح. حيلة أخرى تساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على الرضا لفترة أطول قليلاً هي شرب الماء قبل كل وجبة. من المهم أيضاً شرب كميات كافية من السوائل طوال اليوم أظهرت الدراسات أنه إذا شربت كوبًا من الماء، حوالي 8 أوقية (230 مل) ، قبل وجبة الطعام مباشرةً، يمكن أن يساعد هذا في خداع دماغك في الشعور بالرضا والبقاء في هذه الحالة لفترة أطول. من المهم أيضاً شرب الماء طوال اليوم. في كثير من الأحيان نشعر بالجوع بينما في الواقع نحن عطشان فقط حاول أن تشرب ما لا يقل عن 64 أونصة (حوالي 2 لتر) أو حوالي ثمانية أكواب من الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، والرطبة يوميا. قد تحتاج حتى إلى 13 كوب! التزم بالسوائل مثل: الماء، والماء المنكهى، والماء الفوار أو القهوة والشاي منزوع الكافيين.