التمرين يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك العاملة، ويمكن أن يساعدك تناول تناغم مع الأحماض الأمينية والكربوهيدرات في بناء العضلات. شرب شراب البروتين 30 <unk> 60 دقيقة قبل التمرين لتعزيز نتائج جلسات رفع الأثقال. اشتري مزيجك من المنتجات الصحية من محلات التجزئة اقرأ ملصقات المنتج للعثور على خليط الهز الذي يحتوي على مزيج صحي من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات. يمكنك الحصول على سبيل المثال على نسبة 6 جرام من البروتين إلى 35 جرام من الكربوهيدرات تناول شطيرة ديك رومي مع شريحة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل إذا لم تستطع أن تتناول شيكاً هذا البديل قد يكون له نفس التأثير تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة كل يوم مليئة بالأطعمة المغذية يمكن أن يحافظ على صحتك. يمكن أن يساعد أيضا في بناء العضلات، وخاصة إذا كنت تأكل وجبة خفيفة صحية مثل كوب من الجبن بعد التمرين. قم بتضمين خيارات مختلفة من كل من المجموعات الغذائية الخمس <unk> الفواكه والخضروات والقمح الكامل والبروتين ومنتجات الألبان <unk> لضمان حصولك على التغذية المناسبة لتغذية التدريبات الخاصة بك وبناء العضلات. فكر في إضافة المواد الغذائية التالية لمساعدتك على بناء كتلة العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي: البنجر الأرز البني البرتقال البطيخ الجبن الكوتيج الكينوا السبانخ التفاح خبز الحبوب الكاملة القمح البذور الفول السوس الفاصوليا البازلاء البروتين يساعد على بناء العضلات. الحصول على كمية كافية من البروتين من مصادر الأغذية السمينة يساعد على زيادة كتلة عضلاتك. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج ومنتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني للحصول على المزيد من البروتين. بعض مصادر البروتين الجيدة الأخرى التي قد ترغب في إدراجها في نظامك الغذائي هي: الحليب العضوي البيض الجبن المنزلي لحوم البقر الخالية من الدهون المغذية بالعشب المكسرات وزبدة المكسرات روتيسري الدجاج البيسون المأكولات البحرية مثل الحبار الأسماك مثل التونة والسمك السلمون والسردين كما أن اتباع نظام غذائي صحي مهم لمساعدة جسمك على التعافي وبناء العضلات، كذلك شرب ما يكفي من الماء. كما أنه يحسن أدائك عندما تتدرب. حاول أن تحصل على 2 إلى 4 لترات من الماء يوميًا بناءً على مدى نشاطك. تذكر أن تناول الكثير من الفواكه والخضروات المغذية سيزيد أيضا من كمية المياه التي تتناولها يوميا. تأكد من أنك مرطب بشكل صحيح قبل التمرين لتحسين أدائك. حافظ على زجاجة مياه في متناول اليد أثناء التمرين لضمان استبدال السوائل المفقودة. كل شخص يحتاج إلى راحة كافية لمساعدته أو مساعدتها على التعافي من أنشطة اليوم. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتدرب بجد. النوم الكافي كل ليلة يساعد عضلاتك على التعافي والنمو. في الواقع، عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يعرقل كل جهودك في التدريب والنظام الغذائي للحصول على ظهرٍ أوسع. احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت متعبًا أو تشعر بالتعب، امنح نفسك نصف ساعة للنوم للاسترخاء والتجديد.  ملخص:
اشرب شراباً تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة صحية يومياً. زيادة تناول البروتين. رطب جسمك. استرحي بما فيه الكفاية