اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  خطوة على مركز عصابة المقاومة مع واحدة من قدميك. خذ خطوة كبيرة للأمام مع قدمك الأخرى. ثني ركبتيك بحيث تشكل زاوية 90 درجة أرفع ذراعيك نحو كتفك بينما تحافظ على وضعية الضربة  المادة:
اختر إحدى أقدامك للبدء و قف في منتصف الفرقة بها ضع الشريط تحت أصابع قدمك بدلاً من وسط قدمك امسكوا نهايات عصابة المقاومة بكلتا اليدين بحيث يكون لها قدر صغير من المقاومة عندما تكون ذراعيك مستقيمة. لا يهم أي قدم تبدأ بها لأنك ستبدلها لاحقاً يمكنك أن تختار أن تثني كلتا الذراعين في نفس الوقت أو أن تثني فقط الذراع المقابل للساق التي تتقدم بها للأمام. خطوة إلى الأمام مع القدم الأخرى بحيث يكون حوالي 2<unk>3 قدم (61<unk>91 سم) أمام الفرقة المقاومة. تأكد من أن قدميك تشير إلى الأمام حتى تتمكن من الحفاظ على شكلك. حافظ على ركبتيكِ مُنحنيتين قليلاً و ظهركِ مُستقيماً حتى تنظرين للأمام الخطوة إلى الأمام تضيف التوتر إلى نطاق المقاومة إذا شعرت أنه ضيق جداً أو من الصعب سحبها، فك قبضتك على النهاية أو استخدم مقاومة أقل. لا تتقدمي إلى الأمام كثيراً حيث ستفقدين توازنك بسهولة لأن شريط المقاومة يمكن أن يعود إليك إذا سقطت. خفض جسمك أكثر قرباً من الأرض عن طريق ثني ركبتيك. ابقي ظهرك مستقيمًا بينما تقتربي من الأرض لتدربي ساقيك وركبتيك عندما تكون ركبتك في المقدمة على زاوية 90 درجة، استمر في الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 1-2 ثواني. لا ترفع قدميك عن الأرض أثناء القفز لأن المقاومة قد تنزلق من تحت قدميك بينما تخفضين جسمكِ في وضعية الضغط، ثني مرفقيكِ لتقرب يديكِ من كتفيكِ. أبقِ كفّي يدكِ متوجّهين للداخل ومعصميكِ مستقيمين لتجعل تمديد شريط المقاومة أسهل قليلاً. بمجرد أن يتم ثني عضلة العضلة، حافظ على وضعية اللونغ وتجعد لمدة 1 ثانية. ثم اخفض ذراعيك ببطء لتنهي التجعد يمكنك استخدام الدمبلات إذا كنت تريد إضافة المزيد من الوزن إلى روتينك بعد 10 إلى 15 تكراراً، قم بتبديل الساق التي في الخلف حتى تحصل على تمرين متساوٍ. قم بعمل 10-15 تكرار لكل ساق لمدة 2-3 مجموعات.