يتضمن التدريب الفاصل التناوب بين الأنشطة القصيرة ذات الكثافة العالية والأنشطة الطويلة ذات الكثافة المنخفضة لجعل التدريبات أكثر فعالية. عندما تقوم بتطوير روتين التمرين الخاص بك، ابحث عن الأنشطة التي تضغط على حدودك والتي من الصعب إكمالها وتخطط للقيام بها في فترات من 30 ثانية. ثم اختر أنشطة أقل إرهاقاً وأكملها لمدة 3-4 دقائق في كل مرة. على سبيل المثال، يمكنك إدراج 30 ثانية من الركض أو الركض السريع تليها 3-4 دقائق من المشي السريع. استمر في التناوب بينهم حتى تنتهي من التمرين حاول أن تمارس الرياضة على الأقل 4-5 أيام كل أسبوع مع التدريب على فترات. التدريب على الفاصل يسمح لك أيضاً بحرق المزيد من السعرات الحرارية من التمرين العادي. ممارسة تمارين القلب المتكررة تمنعك من التعب أثناء القتال و تزيد من طول وقتك ضد خصمك. ادخل التمارين الرياضية مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات في روتينك الأسبوعي حتى تبقى في حالة جيدة. ابدأ بتسخين لمدة 10 دقائق حتى تتمكن من التحضير لبقية التمرين قبل التحول إلى تمرين عالي الكثافة للحفاظ على معدل ضربات القلب في النطاق المستهدف. حاول أن تمارس الرياضة القلبية لمدة 45-60 دقيقة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية أو لديك المعدات، يمكنك أيضًا أن تستخدم جهاز التدريب أو الجهاز البيضاوي أو آلة التجديف أو آلة الخطوة لتمرين القلب. تعزيز ذراعيك يسمح لك بإلقاء لكمات أقوى و إيقاف الضربات بشكل أفضل أبقِ ذراعيكِ مستقيمتين إلى جانبيكِ و أمسكي بالعمال في كل يد تأكد من أن وزن الدانبلات سهل بالنسبة لك لرفعها مرارا وتكرارا دون الحصول على التعب. ثني ذراعيك عند المرفق لتثني الأثقال حتى كتفيك بحركات مسيطر عليها أخفض ذراعيك ببطء إلى جانبيك لإكمال التكرار حاول أن تقوم بثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً في التمرين. قف مستقيماً مع ذراعيك على جانبك وخذ خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة بينما تتقدم للأمام، ثني ركبتيك حتى تشكل ساقك الأمامية زاوية 90 درجة. توقف لعدد واحد قبل الوقوف مرة أخرى. تغيّري الساق التي تستخدمينها بعد كل قفزة لتحصلين على تمرين متوازن. افعل 2-3 مجموعات من 10-15 تنفخ. يمكنك أن تختار أن تقوم بالقفز بأوزان جسمك أو يمكنك أن تمسك بالعمالل لتجعلها أكثر صعوبة استلقي في وضعية اللوح على الأرض و ضع كفوفك أوسع قليلاً من أكتافك اسوي ذراعيك لترفع نفسك عن الأرض حتى يبقى ظهرك مستقيم أخفض نفسك ببطء نحو الأرض حتى تكون مرفقيك زاوية 90 درجة وابق في هذا الوضع لعدد واحد ابعد ذراعيك مجدداً لترفع جسدك بحركة بطيئة ومدروسة حاول أن تقوم بـ 2-3 مجموعات من 15-20 من الضغط أثناء التمرين. إذا كانت الضغطات القياسية صعبة جداً، ضع ركبتيك على الأرض لتجعلها أسهل. إذا كنت تريد أن تجعل من الضغط أكثر صعوبة، حرّك جسمك في حركة دائرية بينما تنزل نفسك على الأرض لتفعيل قلبك أكثر. قف بحيث يكون ظهرك مستقيم وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف. ثني ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة لخفض جسمك أقرب إلى الأرض بينما تبقي ظهرك مستقيم. حافظ على هذا الوضع لعدد واحد قبل أن تثبت ساقيك لقفز من الأرض بمجرد أن تهبط، ابدأ بالذهاب إلى مكانك التالي. قم بـ 2-3 مجموعات من 15-20 قفزة للقرفصاء للحصول على تمرين جيد للساقين بناء قوة ساقك يسمح لك بالتحرك بسرعة أكبر وركلات أقوى. اجلس بالركوع باستخدام ساق واحدة في كل مرة إذا كنت تريد أن تجعلهم أكثر صعوبة يمكنك أن تختار أن تقوم بالركوع على وزن الجسم أو أن تمسك بالعمال إذا أردت زيادة الوزن. قف مع أقدامك بعرض الكتفين و ذراعيك في جانبك أبقِ ظهرك مستقيمًا بينما تنحني ركبتيك حتى تصبح زاوية 90 درجة ضع كفوفك على الأرض أمامك و حرك قدميك خلفك لتحصل على وضعية اللوحة خفض جسمك حتى تكون مرفقيك في زاوية 90 درجة قبل القفز مرة أخرى إلى القرفصاء. اقفز في الهواء لتسوية ساقيك وابدأ في القرفصاء التالي فور هبوطك حاول أن تفعل 2-3 مجموعات من 10-15 burpees. ضع جسمك على قضبان متوازية بحيث تكون ذراعيك متمددة بالكامل وقدميك خارج الأرض ثني مرفقيك حتى يصلوا إلى زاوية 90 درجة لتخفيض جسمك وتفعيل عضلات صدرك وظهرك وذراعك الثلاثية. حافظ على هذه الوضعية لعدد واحد قبل أن ترفع نفسك مرة أخرى. حاول القيام بـ 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار عندما تقوم بالخفض. إرتدي حزامًا ثقيلًا أو أوزانًا في الكاحل إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى القضبان المتوازية، يمكنك أيضاً القيام بالعمق باستخدام مقعد بدلاً من ذلك.  ملخص:
حاول التدريب على فترات لتحصل على أقصى استفادة من التدريبات. ممارسة التمارين القلبية لزيادة قدرتك على التحمل قم ببناء عضلات ذراعك عن طريق القيام بتقويمات مع الأوزان المنخفضة. قم بتمرين ساقيك و قلبك عن طريق القيام بالركض. قم بتمارين الضغط لتطوير ذراعيك وقلبك قم بتضمين القفز بالركوع في روتينك لتمرين ساقيك. تدرب على ممارسة الـ (بوربي) لتحصل على تمرين كامل للجسم قم بالعمليات الرياضية لتشغيل ذراعيك، صدرك، وظهرك