في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  من الأسهل لف قدمك و كاحلك وأنت جالس يمكنك الجلوس على كرسي أو مقعد التمرين ثم اعبر الساق التي تقوم بلفها على الساق المقابلة يجب أن تستريح ساقك فوق الكاحل حتى تصل إلى الكاحل لتلفها ضع نهاية الخيط على قمة قدمك عند قوسك ثم لف الخيط حول قدمك ثلاث مرات، وتحرك ببطء نحو كعبك. تأكد من بقاء قدمك في وضعية محايدة بينما تلتف قدمك وكاحلك بمجرد أن تصل إلى كعبك، دع القليل من الخيط الإضافي يمر بين يديك وابدأ في لف الكاحل. ستحتاج إلى تخطي كعبك للتأكد من أن لديك ما يكفي من حركة لتعمل على كاحلك بمجرد أن تلتف كاحلك، استمر في لف الخيط فوق العجل. يجب أن تستخدمي حوالي 50% من التوتر بمجرد أن تصل إلى نهاية الخيط، ضع النهاية تحت الشريط السابق. بمجرد أن تلتف قدمك، مد ساقك للخارج حتى تكون قدمك خارج الأرض ولكن ركبتك لا تزال منحنية قليلاً. ثني قدمك للخلف ثم وجهها للأمام ثم يمكنك أن تدور كاحلك، تحركها في اتجاه عقارب الساعة وعكسها. ثني وتحرك كاحلك لمدة دقيقة لتسخين الأنسجة قف مع أقدامك بعرض الكتف. ثم ارفع كعبيك ببطء عن الأرض، واصنع وزن جسمك على أصابع قدميك. بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق حركتك، أخفض كعبك ببطء إلى الأرض. ثم ارفعهم من الأرض مرة أخرى. افعل هذا لمدة 20 ثانية بعد أن تقوم برفع أصابع قدمك لمدة 20 ثانية، أضف الانحناء الخلفي إلى النهاية. عندما تنزل كعبك للأسفل، انحني قليلاً عند الركبة وأخفض جسمك حتى تكون ركبتيك فوق قدميك. ثم ارفع جسمك مرة اخرى, خفض الوزن من كعبك, و قم برفع اصبع القدم كرر هذه العملية كلها لمدة 20 ثانية بمجرد أن تثني وتمدد كاحلك، قفز على قدميك، ورفعهم عن الأرضية. هذا سيسخن النسيج جيداً إذا كنت تخطط للذهاب للجري بعد ذلك بمجرد أن تنتهي من التمارين، أزيلي الشريط. أنت لا تريد أن يكون عليه لأكثر من دقيقتين في كل مرة. إذا كنت ترغب في زيادة التنقل في كاحلك، لف الكاحل الآخر وكرر كل التمارين.  ملخص:
ابدأ في وضعية الجلوس ابدأ بالتحريك من قوس قدمك اقفز فوق كعبك وابدأ بتلف الكاحل لف الخيط بقية الطريق فوق ساقك ثني وتحرك كاحلك وأنت جالس أرفع أصابع قدميك قم بتحريك ظهرك قفز لبضع ثواني. أزيلوا الشريط