في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  الضغط هو تمرين تقويدي كلاسيكي للجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام به في أي مكان. للبدء، اجثو على السجادة أو الأرضية و اجمع ركبتيك و قدميك معاً. تمدد على بطنك واستريح على كفوفك، مع يدك على عرض الكتف ومتصطف مع الكتفين. ضع أصابع قدميك على الأرض و أبقِ ساقيك معاً ضغطي على صدركِ و أبقي ظهركِ مستقيمًا بينما تدفعين من الأرضية بأذرعكِ حتى تكون مرفقيكِ مستقيمة، ثم أنزل نفسكِ ببطء إلى الأرض. من الأفضل ألا تترك بطنك يلمس الأرضية قبل أن تدفعك للصعود مرة أخرى حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 تكرارات للبدء. عندما تصبح أكثر راحة مع الضغط، سوف تكون قادرا على القيام بالمزيد في مجموعة. إذا لم تكن مرتاحاً لقيامك بتمارين الضغط الكاملة حتى الآن، فدع ركبتيك وسيقانك ترتاح على الأرض ودفعي أعلى جسمك للأعلى. هذه طريقة عظيمة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم التي تحتاجها في نهاية المطاف لتحقيق دفعة كاملة! هذا التمرين الذي يبدو رائعاً هو في الواقع طريقة بسيطة لتدريب الجزء العلوي من الجسم والظهر والوركين. استلقي على الأرضية أو على حصيرة ومدّد ساقيك خلفك مع إصبع قدميك موجهين للخلف ابسط ذراعيك أمامك مباشرة مع تواجه كفوفك بعضها البعض أخرج نفساً وشدّد قلبك ثم ارفع ذراعك ببطء بضعة بوصات عن الأرضية أثناء الاستنشاق أخرجوا أنفاسكم بينما تنزلونها ببطء مرة أخرى قم بذلك بالتناوب مع كل أطرافك بالتتابع حاولي أن تبقي ظهرك وركبتيك ورأسك ثابتين قدر الإمكان أثناء القيام بهذا التمرين. الألواح هي تمرين رائع لبناء القلب والذي يعمل بشكل أكثر فعالية من التمارين الرياضية وأسهل في القيام به لتنفيذ اللوح الأساسي بشكل صحيح، استلقي على الأرض أو على سجادة ووضع كفوفك على الأرض، بعرض الكتفين. أوسع كتفيك قدر الإمكان لتشغيل ظهرك والقلب. ادفعي مباشرة من خلال ذراعيكِ و ضعي أصابع قدميكِ تحتكِ بحيث يكون جسمكِ بأكمله و ساقيكِ خارج الأرضية و أبقي ساقيكِ و ظهركِ مستقيمين قدر الإمكان حاول أن تبقي في هذا الوضع لمدة 20 إلى 60 ثانية لا تنسى أن تتنفس! استنشاق مستمر من خلال أنفك وخارج من خلال فمك بينما كنت عقد اللوحة. أنزل نفسك ببطء و بلطف إلى وضع البداية عندما تنتهي الجسور الضفادع هي وسيلة رائعة لبناء مؤخرتك وتقوية البطن والجزء السفلي من الظهر. استلقي على ظهرك و ضع أقدامك معًا، ودع ركبتيك تنفتحان في وضعية " ساق الضفدع ". ضغط على مؤخرتك وعضلاتك ورفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أكتافك إلى ركبتيك. ثم، ابقِ في وضعك لثانية أو اثنتين و شدّي أعضائك الخلفية قبل أن تنزل نفسك ببطء إلى الأرض استمر في القيام بهذا التمرين بسلسلة من الحركات السلسة المتدفقة لمدة 30 ثانية. تنفسي بإستمرار أثناء التمرين بأكمله التمرينات هي تمتد ديناميكية جيدة، لكنها تساعد أيضا في بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم والساقين. ابدأ بالوقوف مع قدميك معاً، ثم اسحب كتفيك للأسفل والخلف. ضغط على قلبك و ابقي ظهرك مستقيم ارفع قدمك ببطء ثم تقدم خطوة إلى الأمام في قفزة عميقة مع ساقك الأخرى خلفك وكلتا الركبتين ملتفيتان إضرب الأرض بكعبك أولاً عندما تتقدم للأمام ادفع بساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية عندما تدخلين إلى الممر، أخفضي وركيك مباشرة إلى الأسفل بدلاً من دفعها للأمام. حاول ألا تتأرجح أو تميل من جانب إلى آخر. شد فخذيك و مؤخرتك عندما تعود إلى وضع البداية رفع الكعب يمكن أن يساعد في تقوية وتحسين نغمة أسفل الساقين. لفعل رفع كعب بسيط واقفا، الوقوف أمام كرسي أو عداد. أمسكي ظهر الكرسي أو ضعي يديك على المنضدة ثم ارفعي ببطء على أصابع قدميك، وابقِي ركبتيك وظهرك مستقيمين. ثم، خفض نفسك بلطف إلى أسفل على الكعب الخاص بك. إفعل مجموعتين من 10-15 تكرار. ويمكنك أيضاً أن تضيفي رفع الكعب إلى ركبتيك لتعمل على العجل وكذلك الساقين! إذا كنت تشعر بالضياع بدون مدرب أو مدرب شخصي بجانبك، يمكن أن تكون مقاطع الفيديو للتمرين بديلاً جيداً. ابحث في YouTube عن مقاطع فيديو تركز على تدريب مجموعات العضلات المختلفة ، أو جرب روتين تدريب القوة والمرونة مثل هذا: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/. يمكنك أيضًا استخدام التطبيقات التي تحتوي على روتينات تدريب القوة الموجهة ، مثل JEFIT و StrongLifts 5X5 و GAIN Fitness Cross Trainer.  ملخص:
بناء ذراعك وقوة الكتف مع الضغط. قم بتقوية كتفيك وظهرك مع رفع الأطراف قم ببعض الألواح لبناء القوة في جوهرك إشغلي أعضائكِ والقلب بجسور الضفادع اعمل على ساقيك ومؤخرتك لترفعوا من قوة ساقيكم مع رفع الكعب. تابعوا مع مقاطع فيديو تدريب القوة للحصول على دافع إضافي.