لخص هذه المقالة في جملة واحدة البدء بتدريب الأثقال عن طريق القيام ببعض التمارين القلبية هو وسيلة رائعة للتأكد من أن جسمك دافئ بما يكفي لأداء بعض الحركات بشكل أفضل. قم ببعض التمارين القلبية مع الركض الخفيف على الدرج أو في الخارج وتوقف عندما تبدأ في التعرق تابع بعض التمدد قبل رفع الأثقال عندما تبدأ تدريبك لأول مرة، من المهم ألا تضغط على نفسك بشدة. يجب أن تكون الأوزان التي ترفعها في البداية خفيفة بما يكفي لتتمكن من أداء 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار. ابتعد عن عقلية "الذهاب بقوة" في الأيام الأولى من التدريب. يجب ألا تُضغط على عضلاتك إلى أقصى حد في البداية أثناء تدريبك الأول في صالة الألعاب الرياضية، قم بـ 2 - 3 مجموعات من 12 - 15 تكراراً مع الأوزان. يجب أن تشعر بالحرق، ولكن ليس إلى درجة الإرهاق حيث لا يمكنك دفع نفسك أكثر أثناء تكرارك. بعد أول 10 إلى 12 تكرار، يجب أن يكون هناك 2 إلى 5 تكرار متبقية في الخزان التي يمكنك القيام بها بعد كل مجموعة إذا أردت. ممارسة تمارين التدريب بالوزن في نمط مع تكرار بين 2 من 12 و 3 من 10 يساعدك على معالجة الحركات كما يحدث لجسدك. العضلات ستكون قادرة أيضاً على التأقلم مع الوزن الذي تضعه عليها. القرفصاء مع الحمالة هي طريقة شائعة جداً للتدريب على الوزن، لكن من الأفضل أن تبدأ بخفيفة حتى يتسنى لجسمك التعود على التقنية. عندما تصبح أقوى، دمج الدمبلات ثم العوارض. قم بالركوع بوقف قدميك أوسع قليلاً من وركيك وأصابع قدميك موجهة قليلاً إلى الخارج بزاوية تتراوح بين 5 و20 درجة. انظر أمامك و ابحث عن بقعة على الحائط لتركز عليها بينما تجلس ضع ذراعيك خارجًا أمامك، في خط مع الأرض. التقنية المناسبة ستساعد في منع الإصابة يجب أن يكون عمودك الفقري في وضعية محايدة وتبقى مستقيمًا بينما تنزل إلى الشكل. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك قم بـ 5 مجموعات من 5 ركعات أو 25 ركعة إجمالاً. عندما تبدأ في الشعور بالزيادة من التمارين الرياضية، قم بتضمين الدمبلات بدلاً من وزن الجسم فقط. أسبوعاً أسبوعاً، يجب أن تكون قادراً على زيادة وزنك بنسبة 2-5 بالمئة. القرفصاء و الرفعات الميتة أكثر تعقيداً من تثبيت الرقبة عندما تجلس على الكرسي، إذا وجدت أن شكلك يبدأ بالتدهور خلال التكرارات القليلة الأخيرة، حاول أن تقوم بأقل عدد من التكرارات في كل مجموعة. إنها طريقة جسمك لإخبارك أنه وصل إلى حدوده اعمل على طريقك إلى أعلى مراتب أثناء استمرار التدريب. أعط نفسك 1-2 دقيقة بين مجموعات التكرار للتأكد من أنك تحافظ على الشكل المناسب أثناء ممارسة التمارين. تخفف من وزنك إذا شعرت أنك تكافح التركيز على شكلك هو جزء من تعليم جسمك التقنية الصحيحة. كلما قمت بذلك مبكراً، كلما كانت رحلة تدريبك على رفع الأثقال أفضل. التدريب بالوزن يعمل عن طريق زيادة تدريجية كمية الوزن التي تحركها بجسمك. إذا كنت غير متسقة، ستجد أن تقدمك يتوقف. التقدم هو شيء يحدث مع مرور الوقت اجعل تدريب الأثقال عادة مدى الحياة لترى النتائج تدريجياً، طوال الوقت.  ملخص:
أدفئ جسمك بالعلاج القلبي ابحث عن الأثقال الخفيفة بما فيه الكفاية لك قم بتنفيذ التمارين بالعمالق على نمط. استخدم وزن جسمك عندما تتعلم القرفصاء لأول مرة ركز على الشكل الصحيح كن متسقاً مع تدريبك