اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  حدد أي جزء من ساقيك تريد التركيز عليه اختر مجموعة من التمارين التي تعمل على تحسين المناطق المستهدفة اجعل قائمة التمارين الرائعة خصص وقتاً للقيام بالتمارين الرياضية على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. حدد و تحقق هدف المشي لكل يوم. إذهب للتنزه، ركوب دراجة طويلة، أو الجري. تمدد  المادة:
الهدف هو أن يكون لديك ساقين مثيرتين ومتينتين ولكن لديك وقت محدد عندما تكتشف أين تركز جهودك، يمكنك تحقيق أقصى قدر من التمرين. ربما تحبين شكل ساقيك لكن فخذيك أثقل ربما تعتقدين أن ملابسك القصيرة تحتاج إلى المزيد من اللعبة النهائية أو ربما أنت فقط تريد تدريب كامل. الهدف هو جعلها تعمل لصالحك القرفصاء و التنفس هي أكثر تمارين الساق شيوعاً إنها رائعة لأنها تعمل معظم أو كل عضلات الساق الرئيسية ويمكن تخصيصها بسهولة لاستهداف مناطق محددة. يمكنك البحث عن التمارين التي تعمل في منطقة معينة، أو يمكنك البحث عن تمارين لتعزيز قوة الساق وتجربتها لمعرفة أين تشعر أن ساقيك تعمل أكثر. على سبيل المثال، لإعطاء فخذيك الداخلية تمرين إضافي، يمكنك الضغط على كرة طب بين ساقيك أثناء القرفصاء. أو لتشغيل العجلات، يمكنك أن تجمع كعوبك مع أصابع قدمك موجهة قليلاً للخارج، ثم تقف على كرات قدمك، وتذهب إلى وضعية نصف القرفصاء. حتى لو كنت تكره القرفصاء والانفجارات، وهناك خيارات أخرى. على سبيل المثال، وضع الجسر هو تمرين جيد لأفخاذك و مؤخرتك. استلقي على ظهرك على الأرض و ضع يديك على الجانبين ارفع ركبتيك و ضع قدميك على الأرض حافظ على ذراعيك مسطحة للدعم، استخدم عضلات البطن والخلف لتقشير مؤخرتك ببطء و أسفل الظهر من الأرض، ورفعهم حتى يخلق جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا. تمسك لعدة لحظات ثم خفض الظهر ببطء مع السيطرة كرر مرتين أخرى. يمكنك أيضاً أن تجعل هذا أكثر كثافة من الوضع المرتفع، ارفع ساقك اليمنى مباشرة في الهواء مع إلتواء قدمك. إضربْ فوق وأسفل 10-15 مرات في هذا الموقفِ، ثمّ خفضْ قدمَكَ وببطء أسفل. كرر على الجانب الآخر يمكنك أيضاً أن تفعل هذا من وضعية السرطان إذا كنت تريد الحصول على القليل من قوة الذراع أيضاً، ولكن تأكد من أن نبضك من ركبتك والمرفقين بدلاً من الخصر. اختر بعضاً من الألحان المفضلة لديك، و ضعهما معاً لبعض الإلهام الإضافي. إذا كنت تستخدم بانتظام نفس المزيج من الأغاني، قد تجد أنه حتى إشارات تركيزك وإعدادك لتمرينك بحيث كنت على استعداد للذهاب. لممارسة التمارين، قد لا تحتاج أكثر من نصف ساعة. هل تعطي الأولوية للتمرين: سواء كنت ملتزمًا بتمرينك في نفس الوقت كل يوم أو تفضل المزيد من المرونة، تأكد من أنك تمنح نفسك الوقت الذي تحتاجه للوصول إلى أهدافك. الإستمرار مهم هنا قد ترغب في الحصول على عداد خطوات، أو يمكنك استخدام تطبيق عداد خطوات إذا كان لديك هاتف ذكي. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها للمتابعة، حدد هدفًا للمشي بعدد معين من الخطوات كل يوم. النشاط الإضافي سيكون رائعاً لصحتك ويمكن أن يحسن قوتك و لياقتك أيضاً تمارين التشديد هي تدريب القوة لكن يجب عليك أيضاً القيام ببعض التمارين القلبية هذه الأنشطة ستزيد من معدل ضربات قلبك وتحسن من اللياقة البدنية. بالطبع، ستحصل أيضاً على بعض العمل الإضافي لمساعدتك على تحقيق أهدافك. بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به، تأكد من أنك تمتد بشكل صحيح قبل وبعد التمرين. الهدف ليس إصابة ساقيك بل أخذها من جيدة إلى رائعة