ستحتاجين إلى أن تصبحي في شكل أساسي قبل أن تبدأي بتشديد عضلاتك إذا انتقلت مباشرة إلى التمارين المكثفة، فمن المرجح أكثر بكثير أن تشعر بالإرهاق وتتوقف أو حتى تؤذي نفسك. ابدأ ببناء قدرتك على التحمل بالنهوض من على الأريكة والنشاط في حياتك اليومية. خذ السلالم عندما يكون لديك الخيار. قف بدلاً من الجلوس أثناء استخدام الكمبيوتر أو الدراسة. المشي إلى الأماكن التي هي ميل أو أقل من موقعك، بدلا من أخذ السيارة. اذهب في نزهة مريحة أو اركض بدلا من مشاهدة التلفاز. هناك الكثير من الطرق للحصول على نشاط في حياتك اليومية دون حتى ممارسة الرياضة. تبدو حركات الـ (بوربي) معقدة ولكنها في الواقع سهلة بمجرد أن تعتاد على الحركات وهي واحدة من أفضل التمارين الجسدية التي يمكنك القيام بها ابدأ في وضعية الوقوف، والقدمين بعيدا. ضع يديك على الأرض أمام قدميك، قفز ساقيك للخلف حتى تصل إلى وضعية الضغط، وقم بضغط. الآن، قفز قدميك للخلف، ثم ارفع يديك فوق رأسك و قفز مباشرة لأعلى ما تستطيع. كرر لمدة 10 دقائق على الأقل يمكنك تخطي إما الضغط أو القفز، لكن كلاهما يضيف إلى فعالية التمرين، لذلك لا ينصح به. الألواح هي واحدة من التمارين الأكثر كفاءة التي يمكنك القيام بها، مما يزيد بشكل كبير من قوة عضلات القلب والساقين في وقت أقل بكثير من التمارين الأخرى. ابدأ بالدخول إلى وضعية الضغط. الآن، خفض جسمك بحيث بدلاً من وضع وزنك على يديك، يدك بأكملها على الأرض بدلاً من ذلك فقط ابقي في هذا الوضع مع ظهرك وساقيك مستقيمين قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة يجب أن تحاولي الإحتفاظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة لكن يجب أن تعرفي أن الإحتفاظ به لدقيقة أو أكثر يتطلب عضلات قوية جداً ابدأ بالاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم استرح لمدة 30 ثانية، ثم كرر لمدة 10 دقائق. ببطء قم بالعمل حتى تحافظ على الموقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. الاحتكاك يعمل على عضلات القلب والساقين، ويمكن أن يعمل حتى على ذراعيك إذا كنت ترفع الأثقال الصغيرة أثناء القيام بها. القرفصاء يتم من خلال الوقوف مع قدميك على بعد عرض الكتف ومن ثم الاحتكاك، كما لو كنت جالسا في كرسي غير مرئي. ابقي ظهرك مستقيمًا لتقومين بهذا التمرين بشكل صحيح إذا كنت مبتدئًا في القرفصاءات، فإن استخدام كرسي أو طاولة للتوازن يمكن أن يسهل الأمر كثيراً.  ما هو التلخيص؟
كن نشيطاً كل يوم لتجهيز جسمك للعمل إفعلْ burpees. أعمل الألواح. قم بالركوع