المادة: يمكنك الركض أو القفز، أو المشي في مكانك، أو العمل على الدراجة البيضاوية لمدة 15 دقيقة. تمارين المقاومة المعتدلة، مثل السحب الجانبي أو صفوف الكابلات، يمكن أن تساعدك أيضًا على تدفئة مجموعات العضلات اللازمة لهذا التمرين. سيساعدك التمرين الأساسي على بناء العضلات التي تحتاجها لتتقن التمرين يمكن إجراء عمليات الرفع الأساسية بطرق مختلفة مع قبضات مختلفة ووضع اليدين. ابدأ من نقطة الموت يجب أن تمد ذراعيك و يجب أن تكون قدميك فوق الأرض قد تضطرين لعبور قدميك عند الكاحل و سحب ساقيك للأعلى حتى تكون ساقيك متوازية مع الأرض بالنسبة لقطعة الارتفاع التقليدية سوف تمسك البار مع قبضة اليد العليا. يجب أن تكون يديك أوسع من كتفيك تشغيل قلبك، سحب حتى البار يصل إلى مستوى ذقنك. توقف ثم كرر بالنسبة للوجه المرفوع، سوف تمسك البار بمقبض تحت اليد، حتى تكون أصابعك موجهة إليك. ثم اسحب بالطريقة نفسها التي ستقوم بها في سحب اليد حتى يصل القضيب إلى ذقنك تمارين الارتفاعات العريضة ستشغل الأطراف العلوية بينما تمارين الارتفاعات على الذقن ستشغل أكثر من منطقة الأطراف السفلية والظهر الوسطى والعضلة الثنائية كلا الأسلوبين سيجعلونك مستعدًا لتمارين العضلات المثالية. لا تتردد في إضافة وزن إضافي مع العكازات أو أجراس الغلاية مقفلة بين قدميك. المزيد من الوزن سيجهزك لتعزيز العضلات أصعب ما يمكن تحقيقه هو عندما تكون حلقات الألعاب الأولمبية معلقة فوقك لتتقن هذه العضلات، قد ترغب في البدء مع الحلقات أقل إلى الأرض. خفض الحلقات الأولمبية بحيث تسمح الحلقات قدميك لمس الأرض. أمسك بالخواتم ومد ذراعيك بالكامل ثم تدرب على التأرجح و رمي رأسك و صدرك من خلال وسط الحلقات بينما تبقي مرفقيك مشدودة من خلال خفض الحلقات أقرب إلى الأرض أنت أساسا أداء الجزء الثاني من العضلات حتى. هذا النوع من التدريب يسمح لك بالدخول بسهولة إلى جزء من وضعية العضلات بعد أن ترفع نفسك. هذه التقنية تسمح لك بالعمل وبناء العضلات اللازمة لتعزيز العضلات كما أنها تدرب جسمك على استخدام الشكل الصحيح والحركة، وتطوير ذاكرة عضلات جيدة. هذا أيضاً وقت ممتاز لتدرب على التدريبات، شيء تحتاج إلى إتقانه لتنفيذ تدريب عضلات جيد التنفيذ أمسك الخواتم بحبسة زائفة ومد ذراعيك ارفع قدميك عن الأرض و قم ببعض الغطس تمارين التدليك هي شكل أكثر تقدماً من تمارين التدليك التي تتضمن هز جسمك ذهاباً وإياباً. التأرجح يسمح لك بالحصول على الزخم لسحب نفسك فوق البار. ابدأ بتمرين إيقافات الرفع عن طريق أخذ الوقت لمعالجة كل حركة بشكل صحيح قبل القيام بإيقافات الرفع عندما تتأرجح للأمام تريد رأسك أن تكون للأمام أمام الحانة كتفيك وركبتيك وساقيك يجب أن يكونوا منحنيين خلف البار عندما تتأرجح للخلف تريد أن يرتفع وركك للأمام مع رأسك خلف البار عندما تصل إلى ذروة الارتفاع على وركك، اسحب إلى الأعلى وأدخل لتحصل على ذقنك فوق البار. ثم ادفع قليلاً للخارج لتبدأ بالانزلاق للأسفل أبق قبضتك مرتاحة قليلاً لا تحتاج إلى الضغط على الشريط بقوة شديدة تريد قبضة مريحة للسماح بحركة السوائل أداء العضلات على القضيب أسهل من الخواتم لذا تعتاد على ممارسة العضلات على البار أولاً ستريدين أن تتدربي على الغطس على الحانة أيضاً ممارسة التمارين على الحانة ستساعدك على بناء العضلات والشكل بما أن الشريط أكثر استقراراً من الحلقات فإنه يوفر لك منصة أفضل للتعلم. بمجرد أن تشعر بالثقة على البار، انتقل إلى الحلقات الأولمبية المنخفضة. بعد أن تشعر بالثقة مع الحلقات المنخفضة يمكنك رفع الحلقات ثم تدرب على رفع عضلاتك على الحلقات العليا ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
احرّك أولاً بتمارين القلب وممارسات المقاومة المعتدلة ابدأ بالتمارين الأساسية تدرب على تحركات العضلات على الأرض تدرب على إيقاف التململ. تعتاد على ممارسة العضلات على قضيب الارتفاع قبل أن تجربها على الحلقات الأولمبية