لخص هذه المقالة في جملة واحدة ابدأ برنامج التمدد إما بالوقوف أو الجلوس على حافة كرسي قوي. إذا كنت ستقوم بتمديد ذراعيك وكتفيك أثناء الجلوس، تأكد من الجلوس بوضعية جيدة. ابقي ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا مع وضع شفرات الكتف في خط عمودك الفقري. ضع ذراعك مباشرة على صدرك، اضغط برفق بيديك الأخرى فوق مرفقك حتى تشعر بالتمدد. لا تدفعي ذراعكِ لتجبريه على الذهاب أبعد مما هو طبيعي امسك هذا التمدد لمدة 5 ثواني، وتنفّس بعمق. ثم اطلق و افعل بالذراع الاخر ارفع ذراعك فوق رأسك و قم بثني مرفقك و ضع يدك خلف رأسك أمسك أصابعك من الأسفل باليد الأخرى إن أمكنك إذا لم تستطع، ضع يدك الأخرى تحت مرفقك ودفعها للخلف بلطف حتى تشعر بتمديد في العضلة الثلاثية. امسك هذا التمدد لخمس ثواني ثم قم بتبديل اليد الأخرى الجسر هو امتداد جيد للجسم بأكمله يستهدف ظهرك بالإضافة إلى تمديد صدرك وساقيك والقلب. ابدأ هذا التمدد من خلال الاستلقاء على الارض على ظهرك مع ركبتيك منحنية بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. ضغط ذراعيك وكفوك على السجادة على جانبيّك ورفع وركيك حتى يشكل جسمك جسرًا مع فخذيك متوازيًا تقريبًا مع الأرضية. امسك الجسر لمدة 5 إلى 10 ثواني، تنفس بعمق، ثم إطلاق إلى الأرض. يمكنك تكرار هذا 3 إلى 5 مرات. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تحديا، الحصول على الجسر ومن ثم رفع ساق واحدة نحو السقف. أطلقي ساقكِ، ثم كرري مع الساق الأخرى. ممارسة تمتد مثل الفراشة توفر تمتدًا جيدًا لأعضاء الأرداف والفخذين، بالإضافة إلى المساعدة في تخفيف العنق والظهر. ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. ثني ركبتيك لجمع قدميك أمامك حتى تتلامس أقدام قدميك. أمسك قدميك بيديك وأخفض جسمك نحو قدميك على نفخة. تأكدي من إشراك قلبكِ و إبقاء ظهركِ محايداً، الكتفين مُدْرَجَة للخلف و ليست مُنحنيّة. إلتف للأمام بقدر ما تستطيع. امسكي الطي لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين، وتنفسي بعمق. عد إلى وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك مباشرة أمامك، والقدمين والساقين ضغطت معا. اجعل قلبك يعمل و اجلس مستقيماً و أرفع كتفيك للخلف بحيث تسقط شفرات كتفيك في خط على طول العمود الفقري أثناء التنفس، إلتف من الخصر، وجلب يديك للراحة على الأرض على الجانب الآخر من جسمك. ابقي ظهرك محايداً وتأكدي من أنكِ تلتفين من الخصر، لا تلتفين وركيك. تمسك بالتحويل لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم عد إلى المركز وكرر مع الجانب الآخر. يمكنك القيام بـ 2 إلى 4 تكرارات من هذا التمرين على كل جانب. تمرين البجعة هو تكييف لممارسة اليوغا والبيلاتس الذي يفتح صدرك حقاً بالإضافة إلى تمديد ظهرك ومركزك. ابدأ هذا التمدد من خلال الاستلقاء على الأرض على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك. ثني مرفقيك وضغط كفيك على الأرض على جانبي كتفيك عند التنفس اضغط للأعلى لتمدد ذراعيك مباشرة أبقِ كتفيكِ للخلف و أسفل حتى يتدحرجوا بعيدًا عن أذنيك حاول أن تجمع أكتافك مع بعضها وتضع الوركين على الأرض اشعر بالتمدد في صدرك حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم أطلق مرة أخرى إلى الأرض. كرر هذا التمدد من 3 إلى 5 مرات. هذا التمرين على الركوع يشبه التدفقات، لكن تمديد ساقك الخلفية يساعد على تمديد عضلات الورك وكذلك عضلات العضلة العضلية والأرباعية. ابدأ بالركوع على الأرض خطوة واحدة إلى الأمام بحيث ركبتك في زاوية مستقيمة. خطوة إلى الأمام بقدر ما يمكنك الراحة سوف تشعر بتمدد في الورك المقابل. يجب أن يكون ساقك عموديًا على الأرضية و ركبتك مباشرةً فوق كاحلك أمسكي ركبتك الأمامية بيديكِ وأضغطي على وركيكِ للأمام، تنفسي بعمق. حافظ على الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم عد إلى وضع الركوع وكرر على الجانب الآخر. إذا حاولت التمدد عندما تكون عضلاتك باردة، فإنك تخاطر بإرهاق العضلات أو إصابات أكثر خطورة. من الأفضل أن تضيفي نظام التمدد الخاص بك إلى نهاية روتين التمرين المعتاد.  ملخص:
تمد ذراعيك وكتفيك جرب الجسر لتمتد ظهرك قم بتمدد الفراشة إضافة تدويرات الجسم الجالسة إرفع إلى وضعية البجعة الركبة لتمتد مفاصل الورك و الأرباعية استعدوا قبل البدء في أي تمارين.