يجب عليك دائماً مناقشة تغييرات التمرين مع طبيبك، ولكن هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطاً جداً في الماضي. زيادة مستويات التمرين بسرعة يمكن أن يؤدي إلى إصابة أو مضاعفات طبية. هذا ليس فقط خطير، بل سيؤخر النتائج التي تريدها. أخبر طبيبك أنك تخطط للتمرين 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، بما في ذلك كل من التدريب القلبي والتدريب على المقاومة. ممارسة الرياضة القلبية هي واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن، على الرغم من أنك ستحتاج إلى دمجها مع التغييرات الغذائية. لزيادة فقدان الوزن، قم بـ 45 دقيقة إلى ساعة من تمارين القلب 5 مرات في الأسبوع. تمارين القلب الجيدة تتضمن المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والقيادة والقفز بالحبل. ابدأ بشيء منخفض التأثير (مثل المشي أو السباحة) ، ثم قم بتطوير نشاطات القلب ذات الكثافة العالية (مثل الجري أو التجديف). إمنح جسمك الوقت للتكيف مع خطة اللياقة القلبية. ممارسة التمارين الرياضية كل يومين في الأسبوع الأول أو الأسبوعين، إذا كنت غير نشط في السابق. أضف المزيد من الوقت والأيام إلى خطتك حتى تصل إلى هدف اللياقة البدنية لمدة 6 أيام. استخدم أساليب التدريب على فترات. تمارين متوسطة الكثافة وتمارين حركات كثيفة أو مقاومة ستحرقين المزيد من الدهون في نفس الفترة الزمنية إذا كنتِ تقومين بالفترات الفاصلة تذكر أن حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة يجب أن يرافق مع نقص السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لرؤية النتائج التي تريدها. استخدم الأوزان الحرة، آلات الوزن، أشرطة المقاومة أو مزيج لتشغيل عملية الأيض الخاصة بك وفقدان الوزن الزائد. تعزيز عضلاتك سيساعدك على فقدان الدهون من مجموعة واسعة من العضلات. تذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون لذا، التدريب على القوة سيساعدك على أن تصبح أكثر نحافة وتفقد الدهون حتى لو لم يظهر المقياس الكثير من فقدان الوزن. استمر في ممارسة التدريب على القوة لمدة يومين في الأسبوع لأول أسبوعين إلى أربعة أسابيع. بمجرد أن يتعود جسمك على التمرين، يمكنك زيادة إلى 3 أيام في الأسبوع. هذا عادة يستغرق حوالي شهر. فترة فقدان الوزن يجب أن تعامل مثل التدريب لحدث رياضي. الفشل في شرب الماء، التمدد، وإعطاء جسمك راحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة وسوف يكون أكثر صعوبة في فقدان الوزن مع التغذية الجيدة وحدها. خذ 5-10 دقائق قبل كل جلسة تدريب لتدفئة جسمك. لتسخين نفسك، حاول التمدد الديناميكي (وهو التمدد الذي يتضمن حركات مدروسة تزيد تدريجياً من نطاق حركاتك). التمدد الديناميكي هو الأفضل لتدفئة الجسم لأنها تحصل على الدم يتدفق في جميع أنحاء الجسم. لا تقم بتمديدات ثابتة عندما تكون عضلاتك باردة، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من أدائك. التسجيل في دروس اللياقة البدنية مع صديق هو وسيلة رائعة للبقاء متحمسا. تلبية أهداف اللياقة البدنية لمدة ساعة أسهل إذا كنت قد حددت موعد الفصل مسبقاً وتشارك في فئة تمرين منظمة. التسجيل في الفصول الدراسية يعني أن الآخرين يتوقعون رؤيتك هناك، خاصةً بعد أن تكون قد ذهبت لفترة من الوقت. هذا سيساعدك أيضاً على تحفيزك لتستمر في الذهاب إلى الفصول الدراسية. بمجرد أن تصل إلى الشهر الثاني، جرب بعض التدريبات الجديدة. استخدام عضلات مختلفة للتدريب على القوة وممارسة الرياضة القلبية سيزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على فقدان الوزن. عندما تعتاد على بعض التمارين القلبية، فكر بتبديل الآلات والأنشطة. على سبيل المثال، قضاء يوم واحد على الجهاز البيضاوي، ثم الذهاب للسباحة في اليوم التالي. أثناء تدريب القوة، تأكد من أن كل مجموعة من العضلات لديها وقت للتعافي قبل جلسة التمرين التالية. الارتباك العضلي، أو استهداف مجموعات العضلات المختلفة بمجرد أن يتعود جسمك على روتين تمرين معين، يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن. اطلب من مدربك إجراء اختبارات اللياقة البدنية في الشهر الأول والشهر الثاني لمساعدتك على تحقيق أهداف فقدان الوزن والحد من الإبر. مدربك الشخصي سيكون قادراً على التوصية ببعض الأنشطة التي ستساعدك في تحقيق أهداف إنقاص الوزن، مصممة خصيصاً لجسمك. التبريد سيساعد على عودة ضربات قلبك إلى طبيعتها بعد التمرين وسيسمح لك بتكييف عضلاتك. حاول أن تمارس التنفس لتمدد عضلات الفخذ والعجل. اجلس على الارض مع امتداد ساقيك أمامك و اميل ذراعيك نحو قدم واحدة لتمتد ذراعيك و ظهرك امسكي هذا التمدد لبضع لحظات، ثم انحني للخلف نحو القدم الأخرى.  ملخص:
تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بصحة جيدة بما فيه الكفاية للتمرين. قم بـ 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب 5 إلى 6 أيام في الأسبوع قم بتدريب القوة لمدة 30 دقيقة يومين في الأسبوع. تمدد لتجنب الإصابة خذ دروس اللياقة البدنية. بدّل تدريباتك جدّل جلسات منتظمة مع مدربك الشخصي إذا كان لديك واحد. اهدأ قليلاً بعد التمرين