المادة: دورة نومك يجب أن تشمل كمية مناسبة من النوم كل ليلة. هذا يتغير عادةً إذا توقفت دورة نومك. إذا كنت مراهقاً، فأنت بحاجة إلى حوالي 9 إلى 10 ساعات من النوم في الليلة. إذا كنت بالغًا، يجب أن تحصل على سبع إلى تسع ساعات في الليلة. إذا لم يكن لديك هذا الوقت كل ليلة، يجب أن تفكر في تغيير أولوياتك إلى حيث يمكنك الحصول على كمية النوم الموصى بها كل ليلة. إذا لم تفعل ذلك فإن إنتاجيتك وصحتك ستعاني قد يعني ذلك تقليل التزاماتك - قد تضطر إلى رفض تناول العشاء في وقت متأخر مع أصدقائك، أو تغيير جدولك، مثل تبديل التمرين المبكر في الصالة الرياضية إلى بعد العمل. قد ترغب أيضًا في التحدث إلى شريكك إذا كنت مشحونًا بالالتزامات المنزلية <unk> تقسيم العمل يمكن أن يخفف من عبءك حتى تتمكن كلتاكما من النوم في الوقت المحدد. إذا كنت تحاول إعادة ضبط جدول نومك إلى وقت مختلف، تحتاج إلى البدء بشكل صغير وبطء. بدءاً من وقت النوم والإستيقاظ الحالي، قم بتحريك الوقت بـ 15 دقيقة. هذا سيسمح لك بتغييره ببطء، مما سيجعل من السهل القيام به مع مرور الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ في السابعة والنصف صباحاً وتذهب إلى النوم في الساعة الحادية عشر والنصف مساءً، ولكن الآن يجب عليك الاستيقاظ في الساعة السادسة والنصف صباحاً بسبب وظيفة جديدة، ابدأ بالذهاب إلى النوم في الساعة الحادية عشر والربع مساءً والاستيقاظ في الساعة السابعة والربع صباحاً. بعد ليلة أو ليلتين من هذا الجدول الجديد، قم بتحويله لمدة 15 دقيقة أخرى، وتكرره حتى تصل إلى أوقات نومك الجديدة. إذا كنت بحاجة إلى تغيير جدولك بشكل أسرع من هذا أو تغييره بكمية كبيرة، يمكنك تغيير وقت نومك بـ 30 دقيقة. أحد أهم العوامل في إعادة جدول نومك إلى ما كان عليه سابقاً هو أن تكون متسقاً مع وقت نومك واستيقظك. إذا كنت متسقاً، فمن المرجح أن يعود جسمك إلى دورة نومك المعتادة. خلال الأسبوع أو نحو ذلك سوف يستغرق لإعادة تعيين دورة النوم الخاص بك، حاول أن لا تنام، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. كلما كنت أكثر اتساقاً مع جدولك خلال هذا الوقت، كلما كانت دورة نومك أسرع. إذا كنت تريد النوم أثناء إعادة التشغيل، فقط تسمح لنفسك بساعة إضافية من النوم ليلة واحدة في الأسبوع. بعد إعادة تعيين دورة نومك، يمكنك النوم في حوالي ساعتين خلال عطلة نهاية الأسبوع. بينما تحاول إعادة ضبط جدول نومك حاول تجنب أخذ قيلولة هذا سيخلط دورة نومك ويجعل من الصعب العودة إلى الجدول الزمني الذي كان لديك قبل أن يتعطل. إذا كنت متعبًا جدًا، أو إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب منك أن تكون متيقظًا للغاية، فيمكنك أخذ قيلولة؛ ومع ذلك، افعل ذلك بشكل محدود حتى لا تتعطل دورة نومك وتستغرق وقتاً أطول لإعادة ضبطها. إذا كنت تواجه صعوبة في التكيف مع دورة نومك الجديدة، فقد تكون قادرًا على استخدام مكملات الميلاتونين للمساعدة في إعادة ضبط دورة نومك. قد تختلف الجرعة التي تحتاجها، اعتمادا على كمية أنتجها بشكل طبيعي. البالغين يجب أن يبدأوا بـ 2/10 ملليغرام و يزيدوا حسب الحاجة، حتى 5 ملليغرام. الأطفال يجب أن يبدأوا بجرعة أصغر <unk> استشر طبيبك أولاً. استخدم الميلاتونين فقط عندما تحاول إعادة تعيين دورة نومك لا ينبغي استخدامه إلا لفترة قصيرة من الزمن. لا تستخدم إذا كنت حاملاً أو ترضعين. إذا كنت لا تريد تناول مكملات غذائية، جرب كوب من عصير الكرز قبل ساعتين من النوم. أظهرت الدراسات أن عصير الكرز يمكن أن يزيد من مستويات الميلاتونين. حاول أيضاً أخذ حمام ساخن أو دش ساخن. هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن مستويات الميلاتونين قد ترتفع بعد حمام ساخن هذا النشاط يساعدك على الاسترخاء أيضاً أجريت دراسة حديثة تشير إلى أنه يمكنك إعادة ضبط دورة نومك بين عشية وضحاها عن طريق تغيير الوقت الذي تأكل فيه. جسمك يعتقد بشكل طبيعي أنه حان وقت الاستيقاظ عندما تأكل أول شيء في الصباح. من أجل خداع جسمك لتغيير هذه الدورة، تجنب الأكل لمدة 12 إلى 16 ساعة قبل أن ترغب في النهوض. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحاً، تجنب تناول الطعام بعد الساعة 2 مساءً (16 ساعة) إلى الساعة 6 مساءً (12 ساعة) في اليوم السابق. عندما تستيقظ في الصباح التالي، تناول وجبة إفطار كبيرة وصحية لتشغيل نظامك ليكون مستيقظاً. إذا كان لديك أي مشاكل طبية، استشر طبيبك قبل أن تذهب هذا الوقت بدون طعام. هناك العديد من الأعشاب المختلفة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. قد تكون هذه مفيدة إذا وجدت صعوبة في التكيف مع دورة نومك الجديدة. يمكن تناول الأعشاب مثل البابونج، بلسم الليمون، وجذر الفاليريان في مكملات غذائية أو كشاي لمساعدتك على النوم، والذي بدوره سيساعدك على إعادة تعيين دورة النوم الخاصة بك. تحدث دائماً إلى طبيبك قبل استخدام العلاجات العشبية. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
أترك لنفسك وقتاً كافياً ابدأ ببطء كن متسقاً خذ قيلولة قليلة. استخدم مكملات الميلاتونين إعادة ضبط ساعة طعامك الداخلية جرب الأعشاب