اكتب مقالاً مبنياً على هذا "استمد عضلات ساقك" قم بتمديد ثني الظهر جرب وضعية الطفل تمد عضلة "بيريفورمس"  المادة:
تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمارين تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين قف أمام طاولة منخفضة أو صندوق قوي. ضع كعبًا واحدًا على الطاولة أو الصندوق عليها بينما تقف مستقيمًا وتحافظ على ركبتك المثنية وأصابع قدمك موجهة إلى السقف. انحني ببطء في الخصر، تأكد من إبقاء ظهرك مستقيم. حاول أن تلمس أصابع قدميك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات ساقك إذا كنت غير قادر على لمس أصابع قدمك، ضع يديك على ساقك أو ركبتك لتحصل على وضعية أكثر راحة. امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم أعد قدمك إلى الأرض كرر هذا التمدد مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق. ثني ظهرك إلى الأمام يمكن أن يخفف الألم من التهاب العنق. هذا يساعد على تخفيف التهيج أو الضرب على العصب. ابدأ بالاضطلاع على ظهرك على الأرض على سجادة التمرين أو سجادة. ثني ركبتيك أثناء رفعها نحو صدرك ستشعرين بتمدد خفيف في الجزء السفلي من ظهرك اجعل ركبتيك في وضع تجعلك تشعرين بهدوء، ولكن شعور مريح بالتمدد في أسفل ظهرك. امسك هذا التمدد لثلاثين ثانية وكرر أربع إلى ست مرات على الرغم من أنها وضعية شائعة في اليوغا، فإن وضعية الطفل هي تمرين آخر يمكن أن يسبب تمتدًا مريحًا ويميل إلى الأمام والذي يمكن أن يساعد في تخفيف آلام التهاب العنق. اجلس على ركبتيك على سجادة أو سجادة تمرين. أخفض جبهتك إلى الأرض وأركن رأسك بشكل مريح مدّ ذراعيك أمامك و فوق رأسك و فقط دعهم يسترخون، و يدك إلى أسفل على السجادة أو السجادة أمامك حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر أربع إلى ست مرات بقدر ما تشعر بالراحة. تمارين تمديد العضلات أو "الكتف فوق الركبة" تساعد على تخفيف العضلات وتزيد من مرونتها. زيادة مرونة العظم الخشبي يقلل من الضغط على العصب العصبي تحتها من المهم أن تمتد الشوكة لأنّها صغيرة جدًا وعميقة، ولكنها تمتد مباشرةً فوق العصب العصبي. زيادة التوتر في هذه العضلة سوف تسبب ضغط العصب العصبي (ربما في جميع أنحاء الساق). استلقي على ظهرك على السجادة أو حصيرة التمارين. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة و أبقي قدميك على الأرض ضع الكاحل الأيسر فوق ركبة الساق اليمنى يجب أن تشكل ساقيك الآن نمطاً من شكل أربعة. الجانب الخارجي من الكاحل الأيسر يجب أن يرتاح بشكل مريح على الفخذ الأمامي للساق اليمنى. امسك خلف فخذك الأيمن و اسحب فخذك للأمام ببطء يجب أن تشعر بتمدد عميق في عضلة المؤخرة اليسرى هذا هو piriformis يجري تمتد. أبقي مؤخرتك على الأرض طوال الوقت وابقِ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا يجب أن يحتفظوا بهذا الوضع لمدة 60 ثانية. قم بتبديل الساقين وكرر مرتين أو ثلاث مرات لكل ساق