تلخيص ما يلي: ممارسة الرياضة تستنزف الجسم من العناصر الغذائية والسوائل الأساسية. لكي تجعل تدريبك ناجحاً عليك أن تستبدل هذه لمساعدة جسمك على التعافي وبناء العضلات استخدم المكونات المقترحة في هذا القسم لتجهيز وجبة عالية الجودة ستساعدك على بناء العضلات وتجنب التأثير على نسبة السكر في الدم. البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات. أثناء ممارستك لبرنامج التدريب بالوزن، قم بتضمين البروتينات في كل وجبة من وجباتك لتزويد جسمك بالبناءات التي يحتاجها لتقوية عضلاتك. هناك العديد من الخيارات لإدراج البروتين في نظامك الغذائي. مجنون. أي نوع من المكسرات غني بالبروتين لا يمكنك أن تخطئ في إدراج هذه في وجباتك أو تناولها طوال اليوم. الفاصولياء ليس فقط أنها تعطيك جرعة عالية من البروتين، ولكن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، لذلك لن تؤثر على نسبة السكر في الدم. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة، تأكد من استنزاف السائل حتى لا تتعرض لجرعة زائدة من الصوديوم. منتجات الألبان الخالية من الدهون الحليب والزبادي مصادر كبيرة للبروتين تناولي كوب من الحليب أو كوب من الزبادي لتناول جرعة بسيطة من البروتين سمكة سمك السلمون والتونة والهريج عادة ما يعتبر أفضل الخيارات للحصول على البروتين، ولكن أي سمكة ستفعل كذلك. ولكن تأكد من تجنب السمك المقلي، وإلا ستستهلك الدهون المشبعة التي يمكن أن تكون ضارة. تحتاج إلى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لأنه بدونها، سيستخدم جسمك البروتين للحصول على الطاقة. هذا سوف يحول البروتين من عضلاتك ولن تبني أي كتلة الكربوهيدرات من المنتجات المبيضة أو المخصّصة مثل الخبز الأبيض لديها مؤشر سكر الدم مرتفع وستزيد نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فإن منتجات القمح الكامل ستعطيك الكربوهيدرات غير المخصّصة. تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب لإعطاء نفسك حصة جيدة من الكربوهيدرات. إنها مغالطة أننا يجب أن نتخلص من الدهون من نظامنا الغذائي. في حين يجب تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة، فإن الدهون أحادية الغير مشبعة ومتعددة الغير مشبعة مفيدة لصحتك. يمكنها أن تقلل من مستويات الكوليسترول وتساعدك أيضاً على بناء العضلات جرب بعض هذه الأطعمة كمصادر جيدة للدهون الجيدة الأفوكادو سمكة سمك السلمون والسردين يحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. زيت الزيتون البذور، وخاصة بذور عباد الشمس، والبوزم، والقرع.  ملخص:
تناول وجبة جيدة بعد كل تمرين. تناول الكثير من البروتين احصل على الكربوهيدرات من منتجات القمح الكاملة تناول الدهون الجيدة