اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  استلقي على جانبك مع كرة التمارين بين قدميك ارفع الكرة 4<unk>12 بوصة (10<unk>30 سم) عن الأرضية واحملها.  المادة:
استخدم ساقيك وأحذيتك لتمسك الكرة بين قدميك باستخدام الذراع الذي هو أقرب إلى الأرض، ثني مرفقك بزاوية 90 درجة ووضع ذراعك الخلفي خارج بحيث يكون عمودي على العمود الفقري. هذا سيبقي إطارك مستقراً بينما ترفع الكرة إرتدي حذاء أثناء أداء هذا التمرين سوف يعطيك بعض الجر للحفاظ على الكرة لا تزال أثناء رفعها. ضع ممسحة اليوغا أو ممسحة التمارين تحتك حتى لا يصاب جانبك بالألم. استخدمي ذراعكِ الأخرى لتوازن نفسكِ بوضع أطراف أصابعكِ على الأرض أمامكِ. ارفع الكرة وابقها في مكانها لمدة 2-6 ثواني.