لخص هذه المقالة:  معظم الذين يتبعون النظام الغذائي يقولون أنهم يحصون السعرات الحرارية، ولكن الغالبية العظمى أيضا يقولون أنهم لا يعرفون حقا كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها. لقد تدربنا على التفكير بأنّ قلة السعرات الحرارية تعني زيادة فقدان الوزن، لكن في الواقع، عليك أن تكون واعياً من أين تأتي السعرات الحرارية، وليس فقط كمية ما تستهلكه. يذكر الرجال أنهم يأكلون في المتوسط 2600 سعرة حرارية في اليوم، بينما تستهلك النساء حوالي 1800 سعرة حرارية. قد تحتاج إلى أقل من ذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، ولكن يجب أن تأكل دائماً ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. أقل من ذلك ويعتقد جسمك أنه في وضع الجوع وهذا يعني أنه سوف يمسك بقوة بمخازن الدهون. اسأل أخصائي تغذية أو مدرب شخصي مسجل لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لفقدان الوزن بشكل صحي. خذ بعين الاعتبار مدى نشاطك. اجعل السعرات الحرارية تعمل من أجلك املأ نفسك بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف (الحبوب الكاملة) والبروتين (اللحوم الخالية من الدهون). هذا سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويعطيك المزيد من الطاقة تجنب السعرات الحرارية "الفارغة" التي لا تعطي جسمك وقودًا كثيرًا. الكحول و الأشياء مثل رقائق البطاطا هي أمثلة جيدة من السعرات الحرارية التي لا تخدم الكثير من الغرض الغذائي. لدى وزارة الزراعة الأمريكية توصيات غذائية للمساعدة في ضمان حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية من وجباتك وتناول نظام غذائي متوازن. هذا يعني أنك تحصل على الكمية المناسبة من كل مجموعة من المواد الغذائية دون تناول الكثير من أي مجموعة واحدة. يجب عليك أيضاً أن تختلف في الأطعمة التي تتناولها في كل مجموعة <unk> لا تأكل التفاح فقط ولا تأكل الفواكه الأخرى، على سبيل المثال. وتشمل التوصيات الرئيسية الأخرى: الحصول على أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف؛ الحصول على أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة؛ واستهلاك أقل من 2300 ملغ من الصوديوم يوميا. بالإضافة إلى ذلك، هناك توصيات محددة للكميات من الأطعمة التي يجب أن تسعى لتناولها كل يوم. تناول تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميا. حصة واحدة من الفاكهة تعادل حوالي كوب واحد من الفاكهة المقطوعة أو قطعة صغيرة من الفاكهة. وجبة واحدة من الخضروات تعادل كوبين من الخضروات الورقية أو كوب واحد من الخضروات المقطوعة. تناول ستة حصص من الحبوب يومياً وجعل نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة. واحد من الحبوب يساوي شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. تناولي من حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يومياً، لكن حاولي أن تجعليها منتجات ألبان منخفضة الدسم. كوب واحد من الحليب يعادل حصة واحدة من منتجات الألبان تناول حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين يومياً. وجبة واحدة من اللحوم 3 أوقية، أو بحجم راحة اليد البالغ. ويتساوي حصة واحدة أيضاً بيضة واحدة كبيرة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وأونصة من الجوز، وربع كوب من الفاصوليا. حاول أن "تأكل قوس قزح"، بمعنى أن تأكل الأطعمة ذات الألوان المختلفة (البرقوق، التفاح الأحمر، الهليون، إلخ). الأطعمة ذات الألوان المختلفة تعني أنك تحصل على مواد مغذية وفيتامينات مختلفة جسمك يحتاج البروتين لبناء العضلات، وتوفير الحماية المناعية والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك على المسار الصحيح. للحصول على الفوائد دون أي من الضرر الذي يمكن أن يرتبط بمصادر البروتين، اختر الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين ومنخفضة الدهون. كن محققاً سميناً اختر الحليب المفروم بدلاً من الحليب الكامل، اللحوم الخالية من الدهون أو الديك الرومي بدلاً من لحوم البقر المرمورة. ابحث عن الدهون المخفية أو غير المخفية في خياراتك البروتينية تجنب منتجات الألبان الكاملة الدهون ولحوم الأعضاء مثل الكبد واللحوم الدهنية والمرمرة والضلوع والقطع الباردة والنقانق والنقانق واللحوم المقلية أو المخبوزة وصفراء البيض. اصبح معجب بالأسماك أنواع معينة من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي يمكن أن تخفض الدهون في الدم تسمى الدهون الثلاثية. سوف تجد أعلى كمية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل السلمون والقنديل والهريج. كن واحداً مع الفاصوليا و البازلاء و العدس - البقوليات بشكل عام مصادر جيدة للبروتين ولا تحتوي على الكوليسترول و دهون أقل من اللحوم جرب برجر الصويا أو الفاصوليا بدلاً من الهامبرغر أو ضعي بعض التوفو في شطيرة خضروات أو سلطة. الحبوب الكاملة هي البذرة الكاملة للنبات وتحتوي على ثلاثة أجزاء: الجرثومة والنخالة والنطفة الداخلية، وبالتالي فإن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة تحتوي على كل هذه المكونات الثلاثة. لسوء الحظ، عندما يتم تنقيح النباتات، يتم إزالة النخالة والجراثيم ويتم فقدان حوالي 25% من البروتين في الحبوب و17 مادة غذائية أساسية على الأقل. للحصول على جميع الفوائد، ابحث عن الأطعمة التي تحمل علامة الحبوب الكاملة. احصل على الفوائد وثقت الدراسات العديد من الفوائد من النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة. وتشمل هذه المخاطر انخفاض خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني والأمراض الالتهابية وسرطان القولون والمستقيم وأمراض اللثة والربو وتحسين الحفاظ على الوزن وصحة الشرايين السباتية ومستويات صحية من ضغط الدم. حاول أن تحصل على 48 جرام من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يومياً مصدر السوبر ماركت الخاص بك. حوالي 15% إلى 20% من المنتجات على رفوف السوبر ماركت هي الحبوب الكاملة. ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة "حبوب كاملة" أو تحقق لمعرفة ما إذا كان المنتج يحمل ختم "حبوب كاملة" من مجلس الحبوب الكاملة. تحقق من العديد من المواد الغذائية. ليس فقط الحبوب والطحين والخبز يمكن أن يكون الحبوب الكاملة؛ المعكرونة والحبوب والبسكويت وشرائح التورتيلا ومخلوطات الفطائر وغيرها من المنتجات القائمة على الحبوب يمكن أن تكون تحمل علامة الحبوب الكاملة، لذلك اقرأ العبوة بعناية. ليس كل الدهون سيئة لك، في الواقع، بعضها يجب أن يكون بالتأكيد جزءا من خطة الأكل الصحية. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي نوع صحي من الدهون مثل الدهون المتعددة غير المشبعة وتوفر فوائد معينة مثل انخفاض الكوليسترول LDL (النوع السيئ) ، زيادة أو الحفاظ على الكوليسترول HDL (النوع الجيد) ، تساعد على استقرار مستويات الأنسولين ومراقبة نسبة السكر في الدم. وتشمل الأطعمة الغنية بـ MUFAs الأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات (البوز والكاجو والباقرات والماكاداميا بالإضافة إلى زبدة المكسرات) وزيت الزيتون والزيتون وزيت الفول السوداني. الدهون المشبعة معقدة البحوث الحديثة تشير إلى أن لها تأثير محايد إلى حد ما على جسمك. في حين يجب أن لا تخرج من طريقك لتناول الدهون المشبعة، يجب أن تكون حذراً بشأن مقدار ما تأكله. الدهون المتحولة هي زيوت مليئة بالهيدروجين، لذا قد تراها مدرجة على ملصقات العبوة على أنها زيوت "هيدروجينية". إنها ترفع الكوليسترول السيئ وتخفض الكوليسترول الجيد وتسبب زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والعقم من بين أكبر مصادر الدهون المتحولة هي الأطعمة المقلية التجارية والأطعمة المعلبة، وخاصة المخبوزات. احترس من الملصقات التي تدعي عدم وجود الدهون المتحولة إدارة الأغذية والعقاقير تسمح للأطعمة التي تحتوي على نصف جرام من الدهون المتحولة في كل وجبة أن تُصنَّف " خالية من الدهون المتحولة " تناول ما يكفي منهم وتلك النصف غرام إضافة. الدهون المتحولة سيئة جداً بالنسبة لك، مدينة نيويورك قد أصدرت قانون يحظر استخدامها في المطاعم. كيف تتأكد من أن الطعام الذي تختاره صحي؟ أحد أهم أجزاء الملصق هو معلومات حجم الحصة. هذا يخبرك بكم حصة في كل حزمة، وما هي الحقائق الغذائية لكل حصة. يجب عليك أيضاً ملاحظة كمية السعرات الحرارية في كل وجبة. حاولي الحد من المواد الغذائية التالية: الدهون المتحولة والدهون المشبعة والصوديوم. هذه ليست مرتبطة فقط بالسمنة، ولكن أيضاً بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وفيتامين أ وفيتامين سي والحديد وفيتامين د والكالسيوم. يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية في التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها وبكميات مناسبة. تناول الطعام في الخارج أو شراء الأطعمة المعدة هو مريح وسريع وسهل. ولكن هذا يعني أيضاً أنك لا تستطيع التحكم في كيفية إعداد طعامك أو المكونات المستخدمة. واحدة من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن هي طهي وجباتك في المنزل. يمكنك اختيار طرق الطهي الصحية (على سبيل المثال، الخبز بدلاً من المقلي) والمكونات الطازجة. خطط للوجبات مسبقاً من خلال وضع قائمة أسبوعية، سيكون أقل عرضة للخروج عن المسار وطلب الطعام في منتصف الأسبوع. يمكنك تسهيل الأمور على نفسك عن طريق إعداد وجبات صحية لتحتفظ بها في الثلاجة وتناولها حسب الحاجة. اجعل الطبخ ممتعاً أعطي لنفسك مجموعة جديدة من السكاكين أو مئزر لطيف. هذه الأنواع من الأشياء يمكن أن تعطيك الدافع الذي تحتاجه لقضاء المزيد من الوقت في المطبخ. أخبار جيدة! أنت في الواقع بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بينما أنت على النظام الغذائي. تناول الطعام بشكل متكرر يحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك وسيساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. تناول الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن يقلل من الجوع ويحميك من الإفراط في تناول الطعام في الوجبات. المفتاح هو التأكد من أنك تختار وجبات خفيفة صحية احصل على الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات أو منتجات الألبان منخفضة الدسم. جرب بعض شرائح الخيار مع الحمص لتناول وجبة خفيفة ممتعة بعد الظهر ضع وجبات خفيفة صحية في مكتبك في العمل. إذا كان لديك بعض اللوز المحمص بالقرب منك، فستكون أقل عرضة للذهاب إلى الكعك الذي تركته شخص ما في غرفة الاستراحة. إذا كانت الأطعمة لذيذة، فمن المرجح أن تأكلها. إحدى الطرق لإضافة نكهة إلى أي طعام صحي هي إضافة بعض الصلصة. حاول أن تضع على البطاطا المخبوزة صلصة بدلاً من الزبدة وستوفر على السعرات الحرارية والدهون إضافة إضافية: لقد أضفت أيضاً حصة إضافية من الخضروات إلى وجبتك إضافة الصلصة إلى الدجاج والسمك، وحتى السلطات، يمكن أن تساعد على إحياء وجبات الطعام وتوفير مزيد من الطعم. حاول شراء صلصة طازجة من المتجر أو حتى صنع صلصة خاصة بك يمكنك إضافة نكهة إلى أي طبق تقريباً بإضافة الأعشاب والتوابل، معظمها لا يحتوي على أي سعرات حرارية. حاولي شراء الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الروزماري أو التايم. سيجعلون الدجاج أو لحم الخنزير أو السلطة طعمها طازج ومبدع بعض المكونات تقدم مكافأة إضافية غير النكهة. على سبيل المثال، من المعروف أن الثوم له خصائص مضادة للالتهابات. توابل السمك أو الحساء بالثوم لتكون وجبة لذيذة وصحية أيضاً. الكركم هو منتج آخر شائع وذو نكهة يجب أن يكون في رف التوابل الخاص بك. حاول إضافتها إلى صلصة السلطة الصحية للحصول على طعم إضافي.  ملخص:
تعلم عن السعرات الحرارية. اتبع الإرشادات الغذائية. تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون ابحث عن الأطعمة الكاملة. تشمل الدهون الصحية. القضاء على الدهون المتحولة. اقرأ العلامات طباخ وجبة خفيفة إضافة مزيد من النكهة إلى الأطعمة الخاصة بك.