اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  تناول الخضروات احصل على فيتامين ب 12 تناول مصادر غنية بالزنك ابحث عن مصادر للأحماض الدهنية أوميغا 3  المادة:
تحتوي الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل الكرنب أو اللفت الخضراء، على كميات كبيرة من الكالسيوم، وهو مادة غذائية أساسية للحفاظ على عظامك قوية وصحية. الحكومة توصي بتناول 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً كوب من الكرنب الخام يحتوي على 137 ملليغرام من الكالسيوم فيتامين ب 12 مهم في الحفاظ على صحة خلايا الدم. وسوف يساعد أيضا في الحفاظ على الحديد في دمك. إذا أصبت بفقر الدم، قد لا يكون لديك القوة لرفع الأوزان. في نفس السياق، من المهم الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي لمنعك من أن تصبح مصابًا بفقر الدم. يوجد الحديد في البازلاء والعدس، وكذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. واحدة من أفضل الطرق للحصول على كل من الحديد وفيتامين ب 12 هي من خلال الحبوب المخصبة. ستجد أيضاً فيتامين ب 12 في الخميرة الغذائية الحكومة توصي بتناول 6 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يومياً و 18 مليغرام من الحديد يومياً معظم الحبوب المخصّصة تغطي احتياجاتك من فيتامين ب 12 في وجبة واحدة، وبعضها يصل إلى 28 ميكروغرام لكل وجبة. اقرأ الملصقات للتأكد من أنك تأخذ ما يكفي. فنجان من العدس (المطبوخ بالفعل) سيوفر لك 37 في المائة من الحديد اليومي. الزنك يساعد على الحفاظ على صحة جسمك. لذلك، من المهم أن تحصل على ما يكفي في نظامك الغذائي حتى تتمكن من مواصلة بناء كتلة العضلات. الفاصوليا والحبوب المخصبة وبذور اليقطين هي وسيلة رائعة للحصول على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي. يجب أن تحصل على 15 ملليغرام من الزنك يومياً على الأقل لوضع هذه الكمية في المنظور، تحصل على 2.57 ملليغرام من الزنك من 1/4 كوب من بذور اليقطين. بعد فحص مستويات الزنك في الدم، قد تجد أن مكملات الزنك ستفيدك. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد في الحفاظ على قلبك في حالة جيدة، عضلة الجسم الأكثر أهمية. بالنسبة للنباتيين، أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي بذور الكتان والجوز وفول الصويا. بعض الزيوت هي أيضا مصادر جيدة، مثل الكانولا والصويا. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 مرتين في الأسبوع على الأقل.