المادة: قف على حافة الدرجة. ضع نفسك بحيث تكون كرات قدميك على حافة الدرجة وتطوف كعوبك في الهواء ولكن موازية لأصابع قدميك. ابقي ساقيك مستقيمتين، ولكن دون أن تكون ركبتيك مقفلة، ثني كاحلك وقدميك ببطء حتى يرتفع جسمك بأكمله. بمجرد أن تصل إلى أعلى مستوى ممكن، أعد جسدك للأسفل، بحيث تعود قدميك إلى وضعهم الأفقي الأولي. افعل هذا التمدد لثلاث مجموعات من 15 تكراراً يومياً هذه الحركة يجب أن تكون بطيئة ومسيطرة. ستحصل على تمدد أفضل بهذه الطريقة وتقلل من خطر زيادة الإصابة في توتر أخيل. يمكنك استخدام خطوة قصيرة، مثل تلك المستخدمة في صف التمارين الرياضية، أو خطوة عادية في منزلك. من أجل أن تمدّد أقدامك و ساقيك بطريقة مختلفة قليلاً، كرّر هبوط الكعب ولكن ثني ركبتيك قليلاً أثناء القيام بذلك. ثني ركبتيك قبل أن تبدأي برفع جسدك ممارسة هذه التمرينات يومياً ستعزز الأوتار، مما يجعلها قادرة على تحمل أفضل الضغوط التي تضعها عندما تقوم بأنشطة يومية أو رياضية. بمجرد أن تتمكن من ممارسة التمارين المزدوجة للكعب وتشعر أن توتر أخيلس الخاص بك أصبح أقوى، يمكنك البدء في ممارسة التمارين التي تضع وزن جسمك بالكامل على ساق واحدة فقط. افعل الساق المستقيمة و انحنى الركبة الساق يسقط كما فعلت من قبل، فقط التوازن على ساق واحدة كما يمكنك خفض جسمك مرة أخرى إلى أسفل، مع واحد آخر رفع قليلا من الخطوة. من الجيد أن يكون لديك حائط أو حائط لتتوازن عليه عند القيام بهذه القطرات. يتطلب الأمر جهداً أكبر لتحقيق التوازن على قدم واحدة بينما تحرك جسمك لأسفل في هذا التمدد. افعل هذا التمدد يومياً لزيادة قوة تندون أخيل  ما هو التلخيص؟
أمارس ركوب الكعب بساقين مستقيمتين خفض كعبك مع ركبتيك المثنيّة جرب قطرات الكعب ذات الساق الواحدة