المادة: يمكنك استخدام أي مقعد أو كرسي قوي، مثل مقعد التمرين أو حتى مقعد الحديقة. اجلس على حافة المقعد و ضع يدك على جانبي ساقيك يديك يجب أن تكون على بعد عريض الكتفين ابقي ذراعيك مستقيمتين ضع قدميك على الأرض مع ركبتيك بزاوية 90 درجة اضغط على عضلاتك الأساسية لتشددها تحرك نفسك من الحافة الأمامية من المقعد واستخدم ذراعيك لخفض نفسك نحو الأرضية. لا تنزل إلى الأسفل انخفض إلى أسفل بما فيه الكفاية حتى ينتهي بك المطاف في زاوية 90 درجة. أثناء الغوص، تأكد من بقاء جسمك مستقيماً. انظر للأمام لتذكّر نفسك بأن لا تغطّي رأسك أثناء أداء الغطس. أيضاً، أبقِ مرفقيكِ بالقرب من جسمكِ. عندما تصل إلى قاع الغطس ابق هناك لبضع ثواني هذا سيجبر عضلات ذراعك على العمل بجهد أكثر بينما تمسك نفسك في مكانها بمجرد أن تحافظ على الموقف، قم بتحريك جسمك إلى الأعلى، مع الحفاظ على قلبك مشدداً كما تفعل. في الأعلى، قفل مرفقيك للحظة. استمر في ذلك طوال المجموعة، وافعل 8 إلى 10 تكرارات في كل مرة. عندما تحرك جسمك للأسفل، حاول أن تفعل ذلك في حركة بطيئة. الحركة البطيئة تعمل على عضلاتك أكثر جرب 2-3 مجموعات في وقت واحد. للتغيير، اسوي ساقيك أمامك بدلاً من الانحناء على الركبتين. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
تحرك إلى موقعك مع مقعد خلفك ضغط على قلبك و أخفض جسمك من على المقعد ابقي رأسك وأعلى جسمك مستقيمين أبقِ الموقف المغمور لمدة 1-2 ثانية قبل أن تدفعي مرة أخرى للأعلى. تحرك نفسك للأعلى والأسفل دون العودة إلى مقعد البدلاء.