في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  أحضر مبكراً إلى السباق و حاول أن تقوم بجولة حول المضمار بهذه الطريقة، ستعرف كل المنعطفات والتلال والمنطقة وتستعد بشكل أفضل. التعرف على الدورة التدريبية سيساعدك أيضاً على التخطيط لكيفية مواكبة نفسك. التدفئة المناسبة مهمة لإعداد جسمك للسباق ومنع الإصابات قبل أن يبدأ السباق، إذهب للجري ببطء لمدة 10-15 دقيقة لتدفئة عضلاتك. ثم قم ببعض التمدد الديناميكي التمدد الديناميكي هو التمدد الذي يجلب مفاصلك وعضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة، وهي أفضل في الحصول على جسمك الاحماء من التمدد الثابت. بعض التمديدات الديناميكية التي يمكنك تجربتها هي: التدفقات المشي: تقدم خطوة إلى الأمام وقم بتثني ركبتك حتى تكون فخذك متوازيًا مع الأرض وركبتك المقابلة فوق الأرض مباشرة. ثم، قف وكرر مع ساقك الأخرى. كرر 10 مرات التأرجح في الساق: امسك بشيء متين وأرجح إحدى ساقيك ذهاباً وإياباً 20 مرة. اجعل كل هزيمة أكبر كلما تقدمت حتى تستخدم مجال حركتك بالكامل ثم، كرر مع ساقك الأخرى. استقر على السرعة التي كنت تتدرب عليها وابقها طوال بداية و منتصف السباق إذا كنت تبدأ سريعا جدا، كنت أكثر عرضة لخسارة البخار والحرق في وقت لاحق في السباق. يمكنك دائماً زيادة سرعتك حسب الحاجة لتجاوز الناس من خلال الحفاظ على وتيرة ثابتة، سيكون لديك المزيد من الطاقة للحظات التي تحتاج فيها إلى دفع نفسك لتشغيل أسرع قليلا. التلال يمكن أن تبطئ العدائين في السباق، وإذا كنت تعرف كيف تشغيل صعودا وهبوطا لهم لتحقيق أقصى سرعة الخاص بك، فإنه يمكن أن تعطيك ميزة تنافسية. عندما تقترب من تلة، قم بزيادة سرعتك حتى يكون لديك المزيد من الزخم في صعودها ولا تتباطأ. عندما تنزل من التل، لا تبطئ نفسك. إعتمد على الزخم الهبوطي للاستفادة منه و انزل من التل بسرعة أكبر التلال هي فرصة جيدة لتجاوز الناس أثناء السباق خلال الميل الاخير من السباق، زيّد سرعة السباق قدر المستطاع. هذه فرصتك الأخيرة لتجاوز الناس أو الحفاظ على موقعك في المقدمة عادةً ما يبدأ الركاب الجدد في سباق المدى البعيد بسرعة ثم يفقدون طاقتهم في نهاية السباق. من خلال الحفاظ على وتيرة ثابتة ويمكن التحكم بها في بداية السباق، سيكون لديك المزيد من الطاقة لدفع نفسك في المدى النهائي وتجاوز منافسيك.  ملخص:
إمشي على المسار مسبقاً إن كنت قادر على ذلك الاحماء قبل السباق ركض بسرعة متساوية خلال معظم السباق استخدمي التلال في المسار لصالحك اضغط على نفسك خلال المدة الأخيرة