لخص هذه المقالة في جملة واحدة تعليم نفسك عن أسباب الكوابيس والطرق التي يمكن من خلالها منعها يمكن أن تساعدك على التعامل بنجاح مع وكيفية إدارة الكوابيس الخاصة بك. نتيجة لذلك، قد تجد أنك أقل إجهاداً نتيجة فقدان النوم أو الصور المزعجة ويمكنك الحصول على النوم الذي يحتاجه جسمك. الكوابيس غالباً ما تسببها الإجهاد والقلق والصدمة والمرض الجسدي والعقلي في بعض الحالات لا يعرف الأطباء سبب الكوابيس على الرغم من أن الكوابيس قد تبدو غير مؤذية، فإنها في الواقع يمكن أن تؤثر بشكل كبير عليك وقدرتك على العمل لأن هذه الأحلام المخيفة تعطل وقت النوم الحيوي معظم الكوابيس تحدث بعد حوالي 90 دقيقة من الذهاب للنوم وهذا النمط يمكن أن يستمر طوال الليل، مما يؤثر بشكل كبير على قدرتك على الاسترخاء والحصول على الراحة التي تحتاجها بشدة. قد تجد أن حفظ يوميات الأحلام يمكن أن يساعدك على معرفة مصدر كوابيسك. في أي وقت تستيقظ من كابوس، اكتب ما تسبب في اضطراب نومك وأي عوامل أخرى مثل النظام الغذائي أو الكحول التي قد تزيد من الأحلام المخيفة. كيف تتخلص من الكوابيس؟ ضع دفتر ملاحظات وقلم بالقرب من سريرك حتى تتمكن من الكتابة بمجرد استيقاظك. إذا كنت لا تحب الكتابة، فإن الاحتفاظ بسجل صوتي صغير بجانبك يمكن أن يكون بديلاً جيداً. خذ مذكرات أحلامك إلى أي موعد مع الطبيب قد تضطر للتعامل مع كابوسك هذا يمكن أن يوفر لطبيبك أدلة عن سبب الأحلام السيئة. أنت بحاجة لبعض الوقت للانتقال إلى وضع الليل والنوم إعطاء نفسك ساعة أو أكثر للاسترخاء يمكن أن يشير إلى جسمك ودماغك أنه حان الوقت للنوم وقد يساعد على تقليل أو منع الكوابيس. الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية بما في ذلك التلفزيون والأجهزة يمكن أن يساعد دماغك على الاسترخاء ويحميه من رؤية صور قد تحفز الكوابيس. قد ترغب أيضا في تجنب قراءة أي شيء مخيف أيضا. أبقِ الأضواء في منزلك وغرفة نومك خافتة للمساعدة في إشارة جسمك ودماغك بأنه حان الوقت للتهدئة. فكر في تجنب ممارسة الرياضة خلال ثلاث ساعات من وقت النوم لمساعدة درجة حرارة جسمك على العودة إلى طبيعتها وتقليل تحفيز دماغك. يمكن للروتين الثابت في وقت النوم أن يُشير إلى جسمك ودماغك بأنه حان الوقت للاسترخاء والذهاب إلى الفراش. افعل أي شيء يساعدك على الاسترخاء الروتين في وقت النوم هو وسيلة ممتازة لتقليل القلق والتوتر الذي يمكن أن يسبب الكوابيس ويعطل نومك. قراءة الرواية الخفيفة مع الضوء الخافت قد يقلل من التوتر والقلق ويستمتع لك في حين لا تحفز المخ والحواس. شرب الشاي العشبي مثل النعناع أو اللافندر أو البابونج أثناء القراءة قد يزيد من استرخائك ويساعدك على النوم. خذ حمام دافئ لتعزيز الاسترخاء والنعاس. هناك أدلة على أن الكحول والمخدرات مثل الماريجوانا أو الكوكايين يمكن أن تسبب الكوابيس. الحد من تناول أي من هذه المواد أو التوقف عنها تماماً قد يسيطر أو يمنع الكوابيس ويساعدك على الحصول على نوم أفضل في الليل. لا تشرب أكثر من 1-2 مشروبات كحولية في اليوم وتجنب أي كحول خلال ثلاث ساعات من وقت النوم. شرب الكافيين أو تناول حبوب الكافيين قبل النوم قد يسبب الكوابيس أيضاً. تجنب الكافيين خلال ثلاث ساعات من وقت النوم. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في التوقف عن تناول الكحول أو المخدرات، راجع طبيباً يمكنه مساعدتك في صياغة خطة علاج للتوقف عن تناول الكحول أو المخدرات. وجود ضوء ليلي في غرفتك قد يساعدك على التغلب على الكوابيس بسهولة أكبر من خلال مساعدتك على إعادة توجيه نفسك إذا استيقظت فجأة. اختر ضوءًا هادئًا وغير محفز مثل اللون الأحمر أو البرتقالي. ضع ضوء الليل بالقرب من سريرك إن أمكن. قد ترغب أيضاً في إضافة بعضها إلى غرفة نومك أو غرف أخرى في منزلك. هناك الكثير من الأدلة أن التوتر والقلق هما السبب الرئيسي للكوابيس لدى البالغين. خفض مقدار التوتر والقلق في حياتك اليومية قد يقلل أو يمنع الكوابيس ويساعدك على الحصول على نوم أفضل في الليل بشكل عام، والذي بدوره يمكن أن يحسن قدرتك على العمل. تجنب المواقف المجهدة قدر الإمكان عن طريق إبعاد نفسك عنها إن أمكن. إذا لم يكن كذلك، فكر في المشي لمدة عشر دقائق لمساعدتك على تخفيف حدة الوضع. التمرين هو وسيلة ممتازة للتحكم في التوتر والقلق. الهدف من الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمرين في معظم أيام الأسبوع قد يساعد في تقليل ومنع الكوابيس الخاصة بك وضمان استراحة كاملة في الليل. أظهرت بعض الأبحاث أن تغيير قصة كوابيسك يمكن أن يساعدك على السيطرة عليها والتعامل معها. استبدل بنشاط الجوانب المرعبة من الكوابيس بأشياء أكثر إيجابية. يمكنك العمل على خطوط القصة بمجرد أن تستيقظ من كابوس أو حتى خلال النهار. انظر إلى مذكرات أحلامك واكتب نهايات أو عناصر جديدة لحلمك، وأزيل أي شيء يجعلك غير مرتاح. على سبيل المثال، إذا حلمت أن وحش بحري عملاق يأكلك أنت وعائلتك، أخبر نفسك أو اكتب في دفتر الملاحظات، "لقد ركبنا الوحش وركبناه إلى جزيرة صحراوية جميلة وتعلمنا أن الوحش كان ممثلًا كبيرًا". إذا وجدت أن لا شيء يخفف من كوابيسك أو أنها تعطل بشدة قدرتك على النوم، راجع طبيبك. قد تكون قادرة على تحديد سبب الأحلام بما في ذلك الإجهاد أو الأدوية أو المرض خذ يوميات أحلامك معك لمساعدة طبيبك على تقييم الوضع بشكل أفضل. من المحتمل أن يسألك طبيبك سلسلة من الأسئلة لمساعدتها على فهم متى بدأ الكوابيس وما هي العوامل التي قد تساهم فيها. قد يقترح طبيبك أن ترى طبيباً نفسياً أو متخصصاً في النوم للمساعدة في إدارة أو علاج كوابيسك. قد يصف لك أيضاً دواء للسيطرة على الكوابيس.  ملخص:
تعلم عن الكوابيس احتفظي بمذكرات الأحلام. استرخِ مبكراً لترتاح قم بتأسيس طقوس ما قبل النوم الحد من الكحول والمخدرات أو التخلص منها. أضئوا ضوء الليل تقليل التوتر والقلق. تغيير قصة الكابوس اذهب إلى الطبيب