في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  السيطرة على مستوى الضوضاء هو الجزء الأكبر من السلوك إذا كنت تعاني من صعوبة في الحفاظ على مستوى الصوت المناسب، توقف وخذ نفساً عميقاً عندما تشعر بأن صوتك يصبح أعلى. اجمع افكارك وقل ما تريد قوله بطريقة محترمة ومحجوزة. انتبه إلى مستوى الضوضاء الخاص بك ويمكنك التحكم بها بشكل أفضل. حاولي أن تحدّي ما تقوله لمن تقوله نادراً ما يكون عليك قول شيء لمجموعة كاملة تعرف من الذي تتحدث إليه، وتحدث بصوت عال بما فيه الكفاية بحيث يمكنهم سماعك. اسأل نفسك إن كان عليك أن تقول شيئاً قبل أن تقوله إذا لم يكن ضرورياً للمحادثة، لا تقل ذلك. ممارسة هذه التقنية بانتظام استمع إلى ضوضاء الناس من حولك مطابقة مستوى الصوت. إذا كان الناس يحدقون بك أو يتفاعلون سلباً، عدل سلوكك. يجب أن تسعى لتناسب مع أي غرفة كنت في. لا تجذب الانتباه إلى نفسك إذا حاولت أن تسيطر على غرفة، عادةً ستنتهي بتحريك الناس بطريقة خاطئة. اجعل أهدافك محددة وطويلة الأجل. أظهرت الدراسات النفسية أن التفكير المجرد والكبير يؤدي إلى ضبط النفس. بدلا من التركيز على اللحظة، انظر نحو أهداف أكبر مثل النجاح في المدرسة أو الرياضة. التركيز على المستقبل سيساعدك على التصرف في الحاضر كونك موجه نحو الهدف سيعلمك فن التنازل عن النفس إذا شعرت بالرغبة في شرب الصودا أو التساهل في لعب ألعاب الفيديو، انكر نفسك. ابدأ بأهداف صغيرة مثل حرمان نفسك من الآيس كريم خلال أيام الأسبوع. تحرك إلى أهداف أصعب مثل جعل فريق كرة السلة بداية. التزم بأهدافك وقريباً جداً ستتحكم بالكامل في أفكارك وأفعالك اكتب أهدافك وعلقها في مكان يمكنك رؤيتها فيه بانتظام. ذكر نفسك بأهدافك بانتظام. ضع أهدافاً سلوكية أيضاً إلتزم بالتصرف بشكل جيد في الأماكن العامة وعدم الإنتفاضات غير المقصودة حافظ على أهدافك إيجابية. أحصل على علامات ممتازة، واصل التدرب على الغيتار حتى تكون مرتاحًا بما يكفي للعب في حفل، أو ممارسة الرياضة أربع مرات في الأسبوع. التزموا بأهدافكم دينياً. تأكد من أن أهدافك محددة. الأهداف الغامضة أسهل بكثير أن ننسى. عندما تُجرَّب لتخلف عن وعد أو هدف ما، خذ نفساً عميقاً وفكِّر في سبب وضعك لهذا الهدف في المقام الأول. هذا الالتزام طويل الأجل أكثر أهمية من دافعك اللحظي حاول أن تضع نظام عقاب ومكافأة لنفسك إذا بقيت على نظام غذائي صارم لمدة أسبوع، فمنح نفسك "يوم غش". وبالمثل، اذا قررت ان تتخطي تمرين، اعوض عن ذلك عن طريق ممارسة الرياضة مرتين في اليوم التالي. ممارسات كهذه ستقودك للسيطرة على رغباتك وأفعالك ضع أهدافاً محددة طويلة الأجل مع طرق محددة قصيرة الأجل لتحقيقها. الجزء الثاني يحتوي على معلومات أكثر تحديداً عن هذا، ولكن بشكل عام، كن واعياً للقواعد في أي موقف اجتماعي. أبقهم في مؤخرة رأسك كلما بدأت في كسر واحد، ممارسة ضبط النفس. خذ نفسا عميقا وتذكر أن لديك القوة والسيطرة على النفس لوقف نفسك. قم بعمل قائمة عقلية للقواعد لأي موقف اجتماعي. لاحظ كل القواعد قبل أن تقول أي شيء إذا كانت القواعد غير واضحة، كن سلبيًا وشاهد كيف يتصرف الآخرون. حاول تقليد سلوكهم اذا كان الجو ملائماً للفكاهة الفاحشة والحديث الصاخب، فلن تكوني غير محترمة من خلال الانضمام اليها. إذا كان الجو أكثر احترافية، تصرف بشكل رسمي. إذا كان الجو هادئاً، أطلق المزيد ولكن لا يزال مراقباً مستوى الضوضاء. تقنيات الهدوء مثل التنفس العميق عادة ما تعمل بشكل أفضل للسيطرة على النفس، ولكن العثور على ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. ربما إذا كنت على وشك خرق قاعدة، يمكنك تصفيق أصابعك أو القص نفسك. أياً كان، فلديك طريقة لوقف نفسك عندما تشعر بالرغبة في خرق قاعدة. تكيّف كلماتك مع الوضع، واختر تلك الكلمات بعناية. في معظم المواقف، اللعن والشجار الصاخب غير ملائم. تجنب النقاشات التي لا معنى لها والبيانات النقدية. بشكل عام، إذا لم يكن لديك شيء لطيف لتقوله، لا تقوله. إذا وجدت نفسك تبدأ في قول شيء لئيم أو غير لائق، أوقف نفسك قبل فوات الأوان. إذا لم تستطع منع نفسك، تأكد من الاعتذار بعد ذلك. لغة أكثر استرخاء أو حتى قاسية مناسبة في بعض الأحيان إذا كنت مع الأصدقاء المقربين. تأكد من أنك تعرف الوضع قبل أن تبدأ بالتحدث حول زملاء العمل، المعلمين، أو رؤساء، كن حذرا جدا مع لغتك. كوني متواضعة و متفهمة و لا تشتميني و لا تبدأي بالقتال الإطراء والكلمات اللطيفة دائماً ممتنة إذا وجدت نفسك تريد أن تقول شيئاً سيئاً، اكتبها بدلاً من ذلك. فقط لا تدع أحداً يرى ما تكتبه لا تقاطع الناس دعهم ينتهوا مما يقولون قبل أن تتحدث فكر قبل أن تتكلم الكلمات التي لا تفكر بها يمكن أن تسبب لك المشاكل اعتاد أن تسأل نفسك إذا كنت متأكد من أنك تريد أن تقول شيئاً قبل أن تقوله  ملخص:
كن واعياً لمستوى الضوضاء في كل الأوقات [الصورة في الصفحة ٢٦] انتبه جيداً للقواعد والمعايير الاجتماعية، واحتفظ بنفسك عندما تشعر بالحاجة لخرقها. كن حذراً مع لغتك