تساعد تدفئة عضلات عنقك قبل التمدد على منع تشنج العضلات والألم. تمد رقبتك بلطف عن طريق لفة رأسك إلى كل جانب. ابدأ برأسك يميل نحو اليمين ثم أخفض رأسك بلطف أمامك استمر حتى يميل رأسك إلى اليسار كرر التمرين، وقلّب رأسك بلطف من جهة إلى أخرى. في أي وقت تقوم بتمديد رقبتك، كن حريصاً جداً على عدم الذهاب بعيداً جداً. استخدم حركات بطيئة و لطيفة يُدعى تمديد ثني عنق الرحم، تحريك رأسك إلى الأمام والخلف يمكن أن يساعد في إعادة تنظيم رقبتك. اجلس على كرسي مستقيم وانظر للأمام انحني ذقنك إلى صدرك وابقِ هكذا لمدة 15 ثانية ارفع رأسك إلى وضع البداية ثم كرر عشر مرات بعد التكرار العاشر، انحني رأسك للخلف، ثم كرر التمرين عشر مرات من وضعية الظهر. تأكد من أن حركاتك سلسة و لطيفة عند تحريك رأسك للخلف، إذهب ببطء شديد وتوقف بمجرد أن تشعر بمقاومة. لا تدفعي رأسك للخلف أبداً يُدعى بتمديد الانحناء الجانبي للعنق، وتحويل رأسك من جهة إلى أخرى يمكن أن يساعد في التوافق. ابدأ برأس مستقيم و ذقنك موازي للأرض أدر رأسك إلى اليمين وابق هكذا لمدة 15 ثانية إسترخي و عودي إلى وضع البداية كرر لعشرة مرات. بعد أن تنتهي على الجانب الأيمن، كرر للجانب الأيسر. توقف عن تحويل رأسك بمجرد أن تشعر بمقاومة حتى لو لم تكن قد تحولت إلى الجانب. قف أو اجلس و ظهرك مستقيم أدر رأسك إلى اليمين ثم أدر وجهك نحو السقف انظر للأمام و انحني رأسك إلى اليمين باستخدام ذراعك الأيمن، اضغط برأسك بلطف نحو كتفك الأيمن. انتظر 30 ثانية كرر التمدد على الجانب الأيسر لا تجبر رأسك للأسفل يجب أن تكون إمالة رأسك طفيفة استرخي كتفيك و أبقي ذراعيك على جانبك اضغط على شفرة كتفك معاً وابق هكذا لخمس ثواني أطلق، ثم كرر التمدد لعشرة مرات. قم بثلاث مجموعات من عشرة كل يوم. تكثّف من التمدّد بالاحتفاظ بعشرة ثوانٍ بدلاً من خمس.  ملخص:
أدفئ رقبتك حاولي تمديد الرقبة الأمامية قم بتمديد الرقبة الجانبي استخدم ذراعك لتمتد رقبتك اضغط على شفرة كتفيك معاً