المادة: هذا تمرين رائع لتكييف الكتف طالما أنك تستخدم قطعة قماش في حركة دائرية. افعل هذا لمدة 30 دقيقة على الأقل لتعمل على كتفيك و ذراعيك و تحرق حوالي 150 سعرة حرارية بدلاً من الجلوس على ركبتيك والانحناء للأمام، يمكنك الوقوف مستقيماً والقرفص، محاولاً الحفاظ على توازنك. ضعي منتج التنظيف على المرحاض و امسحي المرحاض و امسحيه تماماً كمسح الأرضية، يجب عليك أن تمدد معدتك وعضلاتك المترنحة وتبقي ظهرك مستقيم. اسحب بعيداً قدر الإمكان و إقترب بدلاً من الانحناء لتلتقط الأوراق يمكن توسيع هذا النشاط إلى أنشطة حديقة أخرى، مثل قص العشب وزراعة الزهور والتسميد أو البستنة العامة. هذه الأنشطة، عندما تتم لمدة نصف ساعة على الأقل، ستؤدي إلى حرق ما بين 150 و190 سعرة حرارية. حاولي أن تبقي ظهرك مستقيمًا، لأن الكثير من الناس قد ينتهي بهم الأمر بضغط أسفل الظهر. تحريك الأثاث في شكل جيد، عن طريق ثني ركبتيك وتسوية ظهرك، هو شكل من أشكال رفع الأثقال. حرك كل قطعة من الأثاث قليلاً ثم قم بتنظيفها ووضعها في مكانها مرة أخرى استخدم حركات كبيرة و حركات صغيرة إصعد إلى الأعلى مع إمتداد الفراغ الخاص بك. التنظيف في المنزل يمكن أن يحرق حوالي 80 سعرة حرارية، بينما نقل الأثاث يحرق أكثر من 200 سعرة حرارية. استخدمي وسادة للركبة أو إقحمي عميقاً بينما تصلين إلى الزوايا بمنتج تنظيف وفرشاة. تنظيف الأرضيات يحرق فقط جزء من السعرات الحرارية الـ 190 التي يمكنك حرقها عن طريق تنظيف الأرضية 1 يدوياً. خذ اسفنجة، بعض المنظفات السائلة المعتدلة، الماء و دلو و اغسل كل مناطق السيارة استخدم حركات مسح طويلة للوصول إلى أماكن يصعب الوصول إليها واستلقي لتنظيف الإطارات ولوحة المشي. تنظيف سيارتك باليد يمكن أن يحرق حوالي 150 سعرة حرارية ويعمل ذراعيك، عضلات القلب، والساقين. املأ حوض الاستحمام بالماء و منظف الغسيل و ملابس قذرة فرك الملابس ضد نفسها وبين بعضها البعض لمدة 10 إلى 20 دقيقة. اغسل الملابس مرتين بالماء العذب واضغطها حتى تجف بالنسبة للأشياء الأكثر حساسية، دعهم يعلقون ويستنشقون الجفاف أو يستلقون على الأرض. احترس من عدم التميل بعيدًا في حوض الاستحمام، لأن ذلك يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على ظهرك تأكد من أن عضلاتك الأساسية تكون مرنة طوال الوقت وستحصل على تمرين ممتاز. تنظيف المواقف والستائر باليد يمكن أن يكون له نفس التأثير. قد يكون من الضروري القيام بذلك كل شهر أو كل عام.  ما هو التلخيص؟
اغسل النوافذ من الداخل والخارج قم بالركوع العميق بينما تنظف المرحاض قم بتمشيط ساحتك لمدة 30 دقيقة على الأقل حرك أثاثك في كل مرة تخطط فيها لتنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية اضغط على عضلات بطنك و مؤخرتك أثناء التنظيف نظف أرضياتك كل أسبوع باليد. اغسل سيارتك يدوياً كل أسبوع. أغسل بعض الملابس باليد كل أسبوع اختر من 2 إلى 4 أنشطة للانخراط في كل يوم، من أجل محاولة حرق ما بين 300 و 400 سعرة حرارية، ما يهدف الكثير من الناس إلى حرق أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية.