اقرأ: اجلس ثم قم بتشغيل عضلاتك البدنية بسحبها للداخل نحو ظهرك. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض خبراء اللياقة البدنية يرون أن سحب عضلاتك البدنية إلى الداخل غير مثمر، وبدلاً من ذلك يوصون بك أن تدعم عضلاتك البدنية. يمكنك تجربة كلا الخيارين ومعرفة أي منهما يبدو أنه يعمل بشكل أفضل. ثم استخدم عضلاتك البدنية لتنزل نفسك برفق على ظهرك أبقِ ظهرك في وضع طبيعي دون أن تُسطحه هذا سيساعدك على قتل الحشرة بطريقة أكثر كفاءة وفعالية بينما تقومين بتثبيت عضلاتك البدنية، يجب أن يكون ظهرك في وضعيته الطبيعية مع منحنى طفيف فيه. يجب أن تكوني قادرة على وضع بعض الأصابع تحت منحنى ظهرك ارفع ذراعيك نحو السقف يجب أن تكون في خط مستقيم مع معصميك و يديك مباشرة فوق كتفيك هذا سيسمح لك بتنفيذ الحشرة الميتة بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة. ثني ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق الوركين والفخذين أبقِ عضلات البطن والجذع تعمل بينما ترفع قدميك ببطء عن الأرضية. استمر في استخدام عضلات البطن والقلب لرفع الساقين المثنيين بحيث تكون في زاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبتيك مباشرة فوق وركيك، وتشكيل خط مستقيم مع فخذيك. اختر ذراعًا لتنزله أولاً أبقِ عضلاتك البدنية مشغولة، أخفضها والساق الأخرى في نفس الوقت. أحضر ذراعك وساقك فوق الأرضية وعود إلى وضع البداية تحرك ببطء للتأكد من أنك تشغل العضلات المناسبة ولا تستخدم الزخم. هذا أيضاً يمنعك من رفع ظهرك عن الأرضية بمجرد أن تنتهي من ذراعك وساقك الأول، ارفع و أخفض الجانب الآخر. هذا يضمن أن تنمو كلا الجانبين من عضلات البطن والقلب بالتساوي تدريجياً قم بثلاث مجموعات من خمس أو عشرة تكرارات من البق الميت. قد تكون قادراً على القيام بواحدة فقط للبدء أو القيام بتكرار حتى تبدأ عضلات البطن بالاهتزاز لأنها متعبة. ابني على مجموعاتك الحالية بقدر ما تستطيع. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
استلقي على ظهرك مدّ ذراعيك. ارفع قدميك وركبتيك وركبتيك أسفل الأذرع والساقين المتقابلة في وقت واحد. كرر مع الذراع والساق الأخرى ثلاث مجموعات كاملة