تلخيص ما يلي: أنت لست مسؤولاً عن سلوك الآخرين، ويجب ألا تلوم نفسك عندما يكون الآخرون غير لطفاء أو غير كريمين. ومع ذلك، يمكنك التحكم في أفعالك. اذا شعرت ان الاخرين لا يحترمونك او يتجاهلونك، فيمكنك التأثير على ردة فعلهم تجاهك عن طريق تغيير طريقة تواصلك وتصرفك. ما يلي بعض المواقف والسلوكيات التي قد تشجع الاخرين على معاملتك بشكل غير عادل: تقول نعم لكل شيء يطلبه منك شخص آخر (أو أي شخص) ، حتى لو كان الطلب غير مناسب أو غير ملائم. أنت لا ترغب في الرفض أو أن تطلب تعديل توقعاتك خشية أن الشخص الآخر لن يحبك أو سيجد عيوبك. أنت لا تعبر عن مشاعرك الحقيقية أو أفكارك أو معتقداتك أنت تعبر عن آرائك أو احتياجاتك أو مشاعرك بطريقة اعتذاريّة مفرطة (على سبيل المثال، "إذا لم يكن الأمر مزعجاً جداً، هل ستفعل ذلك؟" أو "إنه فقط رأيي، ولكن"...). أنت تعتقد أن مشاعر الآخرين واحتياجاتهم وأفكارهم أكثر أهمية من مشاعرك. أنت تضع نفسك أمام الآخرين (وغالباً، لنفسك). تعتقدين أنكِ ستُحبين أو ستُحبين فقط إذا فعلتِ ما يتوقعه الآخرون منكِ. قام علماء النفس بتعريف مجموعة من "المعتقدات غير العقلانية" التي يمكن أن تسبب الأذى والاستياء عندما تمسك بها. هذه المعتقدات غالباً ما تتطلب أكثر من نفسك أكثر من الآخرين قد يستخدمون أيضًا عبارات "يجب". فكّر فيما إذا كان لديك أيّ من التاليين: تعتقد أنّه من الضروري أن يحبك الجميع ويوافقون عليك في حياتك. تعتبر نفسك "فاشل" أو "غير ذي قيمة" أو "غير مجدي" أو "أحمق" إذا لم يعترف الآخرون بك. تستخدم عبارات "يجب" بشكل متكرر، مثل "يجب أن أكون قادرًا على القيام بكل ما يطلبه أي شخص مني" أو "يجب أن أحاول دائمًا إرضاء الآخرين". بالإضافة إلى امتلاكك معتقدات غير عقلانية، مثل الشعور بأنك يجب أن تكون قادراً دائماً على فعل أي شيء يطلبه منك أي شخص، قد تفكر أيضًا في نفسك بطريقة مشوهة. من أجل التعامل مع الشعور بأنّه أمر مسلم به، يجب أن تواجه الأفكار غير المنطقية والمشوّهة عن نفسك وعن الآخرين. على سبيل المثال، قد تعتقد أنك مسؤول عن مشاعر الجميع (وهو "خطأ التحكم الداخلي"). هذا هو مصدر شائع للمشاعر التي تُعتبر أمراً مفروغاً منه: أنت قلق من إيذاء مشاعر الآخرين بقولك "لا"، لذلك أنت دائماً تقول "نعم" عندما يطلبون منك شيئاً. ومع ذلك، فإنك لا تسدي لنفسك أو للشخص الآخر أي خدمة إذا لم تكن صادقاً بشأن حدودك. قول "لا" يمكن أن يكون صحي ومفيد. "التخصيص" هو تشويه شائع آخر. عندما تقوم بالشخصية، تجعل نفسك السبب في شيء لست مسؤولاً عنه في الواقع. على سبيل المثال: تخيل أن صديقتك طلبت منك أن تعتني بها حتى تتمكن من الذهاب إلى مقابلة عمل، ولكن لديك حدث مهم خاص بك في ذلك الوقت لا يمكن إعادة جدوله. إن تحويل هذه الحالة إلى شخصية سيجعلك تشعر بالمسؤولية عن حالة صديقك على الرغم من أنك لست كذلك. إذا قلت "نعم" على الرغم من أنك حقاً تحتاج أن تقول "لا" قد يؤدي ذلك إلى شعورك بعدم الرضا، لأنك لم تحترم احتياجاتك الخاصة. يحدث "الكارثة" عندما تسمح لرؤيتك للوضع أن يخرج عن السيطرة إلى أسوأ سيناريو ممكن. على سبيل المثال، قد تشعر بأنك مُهمل لأنك تتخيل أنه إذا تحدثت إلى رئيسك، فسوف يطردك وستنتهي حياتك في صندوق. على الأرجح، هذا لن يحدث! إحدى المعتقدات المهزومة ذاتياً والتي يمكن أن تبقيك عالقاً في حلقة من المشاعر التي تُعتبر أمراً مفروغاً منه هي أنك لا تستحق أي شيء مختلف. الاعتقاد بأن الآخرين سيتركونك إذا كنت لا تعجبهم يمكن أن يؤدي إلى الاحتفاظ بالأشخاص في حياتك الذين لا يساهمون في سعادتك أو نموك. أنت تعلم أنك لا تريد أن تشعر أنك مُعطى كأمر مسلم به ولكن ماذا تريد؟ سيكون من الصعب رؤية أي تغيير في وضعك إذا كنت تشعر بعدم الرضا الغامض ولكن ليس لديك أفكار واضحة حول ما يمكن تحسينه. حاول ان تصنع قائمة بالأشياء التي ترغب في تغييرها في العلاقة. بمجرد أن تعرف كيف يبدو تفاعلك المثالي، ستتمكن من اتخاذ إجراءات أفضل للوصول إلى هناك. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بأنك غير مهم لأن أطفالك لا يتصلون بك إلا عندما يحتاجون إلى المال، فكر في الطريقة التي ترغب أن تكون بها تفاعلاتك. هل تريد منهم أن يتصلوا مرة في الأسبوع؟ عندما يكون لديهم يوم جيد؟ هل تريد أن تعطيهم المال عندما يطلبونه؟ هل تعطي لهم المال لأنك قلق أنهم لن يتصلوا بك على الإطلاق إذا لم تفعل؟ تحتاج إلى فحص حدودك حتى تتمكن من توصيلها للآخرين. أنت فقط من يمكنه وضع الحدود والالتزام بها قد تشعر بأنك غير مُقدر لأنك لا تُبلغ احتياجاتك ومشاعرك بوضوح، أو قد يكون ذلك لأنك تتفاعل مع شخص مُسيطر. لسوء الحظ، هناك أناس يتلاعبون بالآخرين كلما أمكن ذلك للحصول على ما يريدون. سواء كانت معاملة الشخص الآخر لك ناتجة عن الجهل أو التلاعب، لا تفترض أن الوضع سوف يزول من تلقاء نفسه. عليك أن تتخذ إجراء قد تشعر أنك تم أخذها على محمل الجد لأنك تسمح لنفسك بالقفز إلى استنتاجات حول كيفية تفاعلات التفاعل. على سبيل المثال، قد تعتقد أن الشخص الآخر سيصاب بأذى أو يغضب منك إذا قلت له لا. أو قد تفترض أنه لأن شخص ما قد نسي أن يفعل شيئاً لك، فإنه لا يهتم بك. حاول أن تبطئ وتفكر بشكل منطقي حول كل موقف. على سبيل المثال: غالباً ما تقدم هدايا لشريكك العاطفي لتعبير عن حبك له، ولكنهم لا يعطونك هدايا بالمقابل. تشعر بأنك غير مُقدر لأنك ربطت حب الشخص الآخر لك بعمل معين. ومع ذلك، قد يهتم شريكك بك ولكن لا يظهر ذلك من خلال العمل المحدد الذي تبحث عنه. التحدث مع شريكك يمكن أن يوضح هذا سوء الفهم يمكنك أيضاً النظر إلى كيفية تعامل الآخرين مع طلبات شخص معين. على سبيل المثال، إذا شعرت أن رئيسك يستهين بك لأنه يعطيك دائمًا عمل إضافي في عطلة نهاية الأسبوع، فتحدث مع زملائك في العمل. كيف تعاملوا مع هذه الطلبات؟ هل عانوا من التداعيات السلبية التي تتوقعها لنفسك؟ قد يكون أنك تحصل على العمل المتراكم لأنك الشخص الوحيد الذي لن يقف لنفسك. التواصل الجاد لا يعني أنك متغطرس أو قاسي. تعني أنك تعبر بوضوح عن احتياجاتك ومشاعرك وأفكارك للآخرين. إذا كان الآخرون لا يعرفون احتياجاتك ومشاعرك، فقد ينتهي بهم الأمر إلى الاستفادة منك حتى لو لم يكونوا يريدون ذلك. أظهرت الأبحاث أنه يمكنك حتى التعبير عن المشاعر السلبية دون إيذاء الآخرين إذا فعلت ذلك بحزم، بدلاً من العدوانية. تحدث عن احتياجاتك بصراحة وبصراحة. استخدم العبارات التي تركز على "أنا" مثل "أريد" أو "لا أحب" لا تعتذر كثيراً أو تخذل نفسك لا داعي لأن تشعر بالذنب عندما ترفض طلباً لا تشعر بأنك قادر على تلبيته. بعض الأفراد سيحاولون تجنب الصراع بأي ثمن. [الصورة في الصفحة ٢٦] قد يكون ذلك بسبب القيم الثقافية (على سبيل المثال ، قد لا ينظر الأشخاص من ثقافة جماعية إلى تجنب النزاع في ضوء سلبي). عندما تكون رغبتك في تجنب النزاع تعني أنك تغلق حاجاتك ومشاعرك، تصبح مشكلة. كيف تتعاملين مع الاحتياجات؟ أظهرت الأبحاث أن النزاع، عندما يتم التعامل معه بشكل مثمر، يمكن أن يعزز تطوير المهارات مثل التسوية والتفاوض والتعاون. التدريب على التأكيد قد يساعدك على التعامل مع النزاع بشكل أفضل التواصل الحازم مرتبط بزيادة احترام الذات. عندما تؤمن بأن مشاعرك واحتياجاتك مهمة بقدر احتياجات الآخرين، قد يساعدك ذلك على التعامل مع المواجهة دون الشعور بالدفاع عن نفسك أو الهجوم على الشخص الآخر. يمكن أن يكون من الصعب محاربة العجز المكتسب والذنب المكتسب بمفردك عندما يتشكل النمط، يمكن أن يكون من الصعب التخلص منه، خاصة إذا كان لديك تعاملات طويلة الأمد مع شخص كان في موقع السلطة عليك وجعلك تشعر بأنك يجب أن تطيع طوال الوقت. لا تكن قاسياً على نفسك - هذه السلوكيات تشكلت كآليات للتعامل، طرق لحماية نفسك من الأذى والتهديد. المشكلة هي أنهم أصبحوا الآن آليات التعامل السيئة التي تستمر في إعدادك لنفس السقوط في كل مرة. العمل من خلاله سيساعدك على الشعور بالسعادة والأمان. بعض الناس قادرون على اتخاذ قرار بالعمل من خلال القضايا بمفردهم، ربما بمساعدة صديق جيد أو مستشار. يجد آخرون أن رؤية طبيب نفسي أو مستشار مفيد. افعل ما يشعرك بالراحة  ملخص:
فحصوا اتصالاتكم فكر في معتقداتك عن نفسك. تعرّف على التفكير المشوه. فكر بما تريد احترم نفسك تحدي تفسيراتك للتفاعلات مع الآخرين. تعلم أن تكون حازماً. كن مرتاحاً للمواجهة اطلب المساعدة