المادة: لا تحتاج إلى ضرب الرصيف للجري لبناء وركك. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ورجلك على الأرض اضغط على عضلات العضلة عن طريق تشديد مؤخرتك امسك لمدة خمس ثواني ثم اطلق ابدأ بعشرة تكرارات وكل أسبوع تزيد بخمسة حتى تتمكن من القيام بثلاثين. حرك وركك للأعلى عن الأرض لتشديد عضلات الغضروف افعل وضعية مشابهة للتمرين المذكور أعلاه. استلقي على ظهرك و حرّكي وركيك من الأرض للأعلى بينما تحاولي إبقاء ظهرك على الأرض حافظ على هذا الوضع لخمس ثواني قبل أن تنزل وركك إلى الأرض العديد من إصابات الورك تأتي من صدمة، أو حركة غير متوقعة التي عضلاتك ليست معتادة. كلما زادت ومددت نطاق عضلاتك، كلما كان وركك أقوى وأقل عرضة للإصابة. أثناء الاستلقاء ، استدر إلى الجانب ، ارفع ساقك بينما ترفع الجزء العلوي من الجسم (كلاهما إلى 25 <unk> 30 درجة). لا تنحني جسدك إتبعي هذا مع دقيقة واحدة من الراحة كرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات من عشرة مرات. انتبه لشكلك التعويض مع ظهرك أو البطن هو علامة على أن عضلات الورك ليست قوية بما فيه الكفاية للتمرين ويجب تقليل التكرار. ببطء تمد ساقك إلى الجانب بقدر ما تستطيع دون أن تسبب الألم أبقِ فخذك الداخلي موازيًا للأرضية بعد أن تفعل هذا عشرة مرات، بدّل الجانبين وعمل على الساق المقابل. افعل هذا بسهولة وبشكل جيد لا تمتد بعيدًا إلى الخارج لأن هذا قد يسبب إصابة. ابدأ ببطء وتوسيع نطاقك تدريجياً عادةً ما يكون المتسابقون هم أول من يعاني من مشاكل في الورك، لكن الركض يمكن أن يكون مفيداً بشكل لا يصدق. يستخدم الجري كل عضلاتك الرئيسية، وخاصة العضلات الخلفية، والعضلات الخلفية، والأرباعية. يسمح للجسم بأن يعمل العضلات معاً بطريقة طبيعية ابدأ بالجري لمسافات قصيرة و تزيد تدريجياً لدفع جسمك. التركيز على الشكل الجيد. وهذا يشمل وضعية جيدة والخطوات التي لا تسبب حركات الساق غير طبيعية. جرب ركوب الدراجة لتمرينات الورك اللطيفة هذا يسمح لعضلات الورك بالدوران بشكل طبيعي وتجنب الكثير من التآكل والمزق من الجري. ركوب الدراجات أمر رائع بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يتعافون من إصابة أو يعانون من مشاكل مثل التهاب المفاصل. طيّ ساقاً واحداً و ضع الساق الأخرى فوقها انحني للأمام بينما تلتف جسدك لتواجه ركبتك الملتفة كرّر ذلك 10 مرات، وافعل ذلك مع الجانب الآخر. ثم 10 ثواني من الراحة إضافة وزن لتعزيز التمارين. أوزان الكاحل تزيد من المقاومة وتجبرك على العمل بجد لتحقيق الاستقرار في ساقك باستخدام عضلات الوركين. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
ابدأي بالصغيرات وبني عضلات الورك من السرير توسيع نطاق الحركة. تمدّد وركك أثناء الوقوف. استخدمي القلب للحفاظ على قوة الوركين استخدمي ساقيك لتمتد عضلات الورك