اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  اطلب من جسمك وجبة غنية بالبروتين قبل الركض بـ 2-4 ساعات. قم بالركض مع المشي المنتظم. استعد لخمسة إلى عشر دقائق قبل الركض تناوب بين الركض والمشي عندما تبدأ. تدرب على الأشكال الصحيحة أثناء الركض تنفس بانتظام أثناء الركض. ابق رطبًا أثناء الجري. اهدأ بعد الجري مع المشي والتمدد الخفيف  المادة:
تناول وجبة خفيفة وصحية غنية بالبروتين والدهون الصحية والفواكه والخضروات قبل كل جلسة ركض. لإعطاء الطعام وقتًا للهضم وتجنب الإزعاج ، انتظر على الأقل بضع ساعات بعد تناول وجبة كاملة قبل الركض ، أو بين 30 دقيقة و 2 ساعة إذا كنت قد تناولت وجبة خفيفة أصغر. مصادر البروتين الجيدة تشمل ثدي الدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الألبان منخفضة الدسم. البروتين الصحي يمكن أن يساعد في إعطائك الطاقة للجري. وسوف يعزز أيضا نمو العضلات وإصلاح كما كنت تتعافى من التمرين الخاص بك. إذا كنت تجري لتخسيس الوزن، حاول زيادة تناولك الكلي من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. قلل من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة والأطعمة الدهنية. قبل أن تبدأ في ممارسة الجري، ابدأ بالمشي، خاصة إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة أو غير في حالة جيدة. ابدأ بالمشي لمدة 15-20 دقيقة يومياً 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. من هناك، تزيد تدريجياً من سرعة مشيتك حتى يصبح الركض الخطوة المنطقية التالية. عندما تكون مستعداً للبدء في الركض، لا يزال من الجيد أن تبدأ كل ركض بخطى مشية سريعة. المشي أولاً سيساعدك على الدفء لضخ دمك و منع إصابة عضلاتك و أوتارك، من المهم جداً أن تقوم بتسخين نفسك قبل الركض. اقضى 5 دقائق على الأقل قبل كل جلسة ركض تقوم بعمل تدريبات تدفئة خفيفة تستهدف ساقيك وأسفل جسمك. بعض التمارين الجيدة للتسخين تشمل: المشي السريع المشي في مكانه القيام برفع الركبة خطوة جانبية تسلق الدرج عندما تبدأ الركض، حتى لو كنت في حالة جيدة من رياضة أخرى، فإنك تستخدم عضلات جديدة وسوف تضطر إلى التكيف وفقا لذلك. لذا ابدأ ببطء على سبيل المثال، أثناء الركضات القليلة الأولى، يمكنك التناوب بين الركض لمدة 5 دقائق والمشي لمدة دقيقتين طوال الركض. عندما تعتاد على الركض، ستتمكن في النهاية من الحفاظ على وتيرة الركض لفترة أطول من الوقت قبل أن تعود إلى المشي. على الرغم من أن معظم الناس يفترضون أن المسافة والمدة التي تمر بها تعتمد فقط على التحمل والتصميم، إلا أن الحصول على أسلوب الجري المناسب يؤثر بشكل كبير على أدائك. لتحقيق أقصى استفادة من الجري ومنع الإصابات، تذكر: إبقاء رأسك مستقيمًا وعضلات الرقبة والفك مرتاحة. استرخِ كتفيك وابقيهم للخلف والأسفل. ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة، واحتفظ بأيديك مرتاحة (ولكن لا تكون مرنحة). انحني إلى الأمام قليلاً، دون أن تنحني في الخصر. قم بتسوية وركيك، واحتفظ بها مستقرة. تجنب رفع ركبتيك عالية جداً. اضرب الأرض برفق بوسط قدمك (وليس بكعبك أو إصبع قدمك). حافظ على معدل التنفس المتساوي أثناء الجري، وتتنفس مع بطنك. حاول أن تأخذ نفساً واحداً لكل خطوتين للمساعدة في الحفاظ على تنفسك منتظماً قد تشعر بالإغراء للتنفس أو التنفس السريع الضحل أثناء الركض، ولكنك ستحصل على المزيد من الأوكسجين وتحافظ على طاقتك بشكل أفضل إذا كنت تتنفس ببطء وعمق. من السهل أن تصاب بالجفاف أثناء الركض، الأمر الذي يمكن أن يستنزف طاقتك ويمكن أن يعرض صحتك للخطر. شرب ما لا يقل عن 16 أوقية من السوائل (470 مل) قبل ساعة أو ساعتين من الجري وتناول 4 إلى 6 جرعات من الماء كل 15-20 دقيقة أثناء الجري. بعد الانتهاء من الركض، اشرب 14<unk>16 أونصة من السوائل (410<unk>470 مل) من السوائل، مثل هزة التعافي أو العصير. الماء هو عادة أفضل شيء يمكنك شربه أثناء الركض القصير. إذا لم يعجبك طعم الماء وحده، أضف رشة من عصير الليمون أو الليمون لتعزيز النكهة. إذا كنت تركض لمدة 60 دقيقة أو أكثر، أو إذا كنت تتوقع ظروف صعبة أخرى (مثل التضاريس غير المستوية أو الطقس القاسي) ، يمكن أن يساعدك مشروب الرياضة على الحفاظ على طاقتك. بعد الجري، يمكنك تجنب الضغط على قلبك وعضلاتك عن طريق القيام بروتين التبريد. أنهي الركض بخمس إلى عشر دقائق من المشي، ثم قم ببعض التمدد لتهدئة عضلاتك. قم بتمديدات ثابتة عميقة واستمر في كل تمديد لمدة 15-30 ثانية. قم بتمديدات تستهدف ساقيك وأسفل ظهرك