حاول أن تضيف حوالي 5 غرام من الألياف يومياً حتى تصل إلى هدفك. إضافة الكثير من الألياف بسرعة يمكن أن يؤدي إلى بعض الإجهاد في الجهاز الهضمي مثل البراز الفضفاض، الإمساك، حركات الأمعاء المؤلمة، الانتفاخ أو الغازات. قم بتتبع كمية الألياف التي تتناولها وكم تحتاج إلى استهلاكها عن طريق الاحتفاظ بدفتر غذائي أو استخدام تطبيق الدفتر الغذائي. هذه يمكن أن تساعدك على حساب مجموع الألياف التي تتناولها كل يوم. إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي سيزيد من الألياف. ومع ذلك، إذا كنت تأكل الجلد على العديد من الفواكه والخضروات، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الألياف من هذا الطعام. على سبيل المثال، لا تقشري التفاح قبل أن تأكليها أو إذا كنتِ تأكلين البطاطا، حاولي ترك الجلد في الطبق (على سبيل المثال إذا كنتِ تصنعين البطاطا المخبوزة أو المهروسة). تناول الفواكه مع البذور هو أيضا وسيلة رائعة لاستهلاك المزيد من الألياف. تعتبر التوت من بين أعلى مستويات الألياف بسبب بذورها المصغرة التي تستهلك عند تناولها بالكامل. الحبوب الكاملة تقدم المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. استبدل ببطء أي الحبوب المكررة التي تأكلها بحبوب كاملة. جرب معكرونة القمح الكامل 100% أو معكرونة مصنوعة من الأرز البني أو الكينوا. إن لم يعجبك طعمه، فاخلطه ببعض المعكرونة العادية. تناول الأرز البني أو البري بدلاً من الأرز الأبيض. بدلاً من ذلك، جرب بعض الشعير أو الكينوا أو الخردل. بدلاً من منتجات الخبز الأبيض، استخدم خبز القمح الكامل بنسبة 100٪. إذا كنت تحب أن تأكل الخبز المحمص في الصباح، اجعله خبز القمح الكامل. بدلاً من ذلك، هناك علامات تجارية من الخبز والكعك الإنجليزي التي تحتوي على 5 أو أكثر من الجرامات من الألياف لكل شريحة. تأكد من أن الأطعمة المصنعة مثل الخبز أو المعكرونة هي 100% من الحبوب الكاملة عن طريق قراءة ملصق الطعام. المكون الأول يجب أن يكون دقيق الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. لا ينبغي إدراج أي دقيق مطهر أو مغني آخر. إذا تمكنت من الحصول على نظام إفطار مليء بالألياف، فقد يساعدك ذلك على الوصول بسهولة إلى هدفك اليومي من الألياف. إذا لم يعجبك طعمها، لا تقلق، يمكنك خلط نصف كوب من حبوب النخالة مع أي حبوب أخرى تحب. تناول الحبوب التي تحتوي على 5 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة. اقرأ ملصق الطعام للتحقق من كمية الألياف في وجبة واحدة (أو مهما كانت الوجبات التي ستأكلها) من هذا الطعام. الحبوب مثل دقيق الشوفان أو الحبوب القائمة على النخالة هي خيارات جيدة للبدء بها. استبدل الشوفان المقطوع بالفولاذ القديم بالفولاذ الفوري في الميكروويف للحصول على 2-4 جرام إضافية من الألياف لكل حصة. إذا كان لديك حبوب مفضلة لا يمكنك التخلي عنها، أضف بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المعالجة أو خلطها مع حبوب عالية الألياف. تأكد من أن فطورك يتضمن أيضاً البروتين للتأكد من أن نسبة الكربوهيدرات العالية في الأطعمة الغنية بالألياف لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم أو انخفاضه و الشهية في وقت لاحق من اليوم. حاول تغيير بعض الوصفات أو الوجبات لتشمل المزيد من الحبوب الكاملة أو الأطعمة الغنية بالألياف. كعكات الخبز التي تتضمن حبوب النخالة المكسرة أو نخالة القمح غير المعالجة. إضافة الفواكه مثل التوت، الزبيب، أو الموز إلى الحبوب أو اللبن الخاص بك لزيادة الألياف من 1-2 جرام. استبدل دقيق الشوفان أو الكتان أو القمح الكامل بالدقيق الأبيض في المخبوزات للحصول على 1-2 جرام إضافي من الألياف لكل حصة. إذا كنتِ تصنعين الفطائر أو الفطائر من البداية، فاستبدلي ثلث دقيق القمح بكل الأغراض. أضف حبوب الخوخ المكسرة أو خخوخ القمح غير المعالج إلى المقليات والسلطات والخضروات المطبوخة والمنتجات المخبوزة (كعكة اللحم والخبز والكعك والمقليات والكعك والبسكويت). إضافة الفاصوليا والعدس إلى السلطات، الحساء أو الحساء للحصول على دفعة إضافية من الألياف. كما أن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف في وجبات الوجبات الخفيفة سيساعدك على الوصول إلى هدفك اليومي. تشتمل الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف على: الجزر والحمص، حفنة من إدامام، مصفوفة ومخلطات الجوز أو الفشار. يمكنك أيضًا تجربة الأطعمة المعبأة مسبقًا التي تحتوي على كميات عالية من الألياف أيضًا. يمكن أن تكون الحانات والحبوب الجافة وجبة خفيفة عالية الألياف تركز مجموعة متنوعة من المأكولات الدولية على الحبوب الكاملة والبقوليات <unk> وكلاهما غني بالألياف. الأطعمة الهندية أو اللبنانية أو المكسيكية تحتوي على الفاصوليا والعدس والأرز. جرب بعض المواقع على الإنترنت للحصول على وصفات أو شراء كتاب طبخ لتكون في متناول اليد في المنزل. عند إعداد الأطباق الدولية، اختر دائما الحبوب الكاملة. قد تستخدم الوصفة الأرز الأبيض، ولكن استخدم الأرز البني بدلاً من ذلك. طريقة سريعة وصحية لتعزيز تناول الألياف هي إضافة الخضروات المجمدة إلى أي حساء تقوم بإعداده. هذه طريقة منخفضة السعرات الحرارية لإضافة المزيد من الكتلة إلى نظامك الغذائي والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وصحية أيضا. أضف بضعة حفنة من البروكلي المجمد أو القرنبيط أو الجزر أو البازلاء قبل بضع دقائق من إعداد الحساء وستحصل على وجبة قليلة السعرات الحرارية مليئة بالمغذيات في دقائق. طريقة أخرى رائعة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي هي بدء إضافة بذور الكتان إلى وعاء اللبن أو الحبوب في الصباح. بذور الكتان هي مصدر غني من الألياف، بالإضافة إلى أنها محملة في الأحماض الدهنية الأساسية التي هي حتمية لصحة جيدة. بذور الكتان تساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم أيضاً، حتى لا تعاني من انخفاض الطاقة بعد تناول الطعام بوقت قصير. أضف بذور الكتان إلى شرابك للحصول على ألياف إضافية التوت الأسود خصوصاً غني بالألياف، لذا إذا استطعت إضافة نصف كوب إلى بعض مسحوق البروتين، والحليب المخفف، واللبن الزبادي وبعض مكعبات الثلج، سيكون لديك خلطة كثيفة مغذية جداً في دقائق غنية بالبروتين وكذلك غنية بالألياف. التوت غني أيضاً بمضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز الصحة العامة. إضافة بذور الشيا للحصول على الألياف الإضافية والأحماض الدهنية الأوميغا.  ملخص:
إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك ببطء. اترك الجلد على الفواكه والخضروات استبدل الحبوب المكررة والمصنعة بمنتجات القمح الكامل. تناولي حبوب حبوب كاملة الحبوب أو حبوب ذات الألياف العالية على الإفطار. طهي أو إعداد الأطعمة والوصفات مع المكونات عالية الألياف. اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف. أعد وصفات دولية إضافة الخضروات المجمدة إلى الحساء أضف بذور الكتان إلى اللبن إضافة بعض التوت إلى الهز البروتين الخاص بك.