لخص هذه المقالة:  احصل على موقف مريح على الأرض مدّي الساق التي تريد تمديدها أمامك. ثني الركبة قليلاً للأعلى أبقِ ساقكَ الأخرى في الأمام، أو أقترب منكِ أكثر، أياً كان الوضع الأكثر راحة تمد يدك إلى الأمام و أمسك قدمك خفيفة تحت أصابع قدمك اسحب قدمك للخلف بلطف حتى تضعها في اتجاه جسمك قدر الإمكان يجب أن تشير أصابع قدميك إلى جسمك، لكن لا تسحبي كثيراً لدرجة أنها تؤلمك. ويمكنك أيضا أن تستخدم حزام التمارين أو منشفة ملفوفة حول كرة قدمك بدلا من يديك. يجب أن تشعر بتمدد العجل، لكن لا يجب أن يكون مؤلماً. حافظ على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية، تأكد من التنفس أثناء القيام بالتمدد. عد إلى وضعك الأصلي عندما تنتهي، وكرر مع الساق الأخرى. كرر مرتين أو ثلاث مرات لكل ساق التمارين المتساوية تعتمد على قوى المقاومة لتنفيذ تمتد العجل المتساوي، ابدأ في نفس وضع تمتد العجل الجالس العادي. عندما تسحب كرة قدمك إلى الخلف، استخدم عضلات العجل لمحاولة تصفية ساقك، ولكن لا تحركها فعلياً. قوة يديك يجب أن تكون كافية لإبقاء ساقك من التمديد. لا تدفعي أو تسحبي بشدة حتى تؤلمكِ  ملخص:
اجلس على الارض مع ساقيك ممدودة اسحب على كرة قدمك ابقوا في الموقف جرب تغير متساوي.