في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  اجلس على الأرض اجمع كعبيك أمامك مباشرةً ضع ذراعيك مباشرة أمام ركبتيك وانحني للأمام عند الخصر لزيادة التمدد في أسفل ظهرك، مد ذراعيك أمامك. كرر 4 إلى 5 مرات قف مستقيمًا و ضع قدميك معًا اعبر ساقك اليمنى أمام ساقك اليسرى وابق قدميك متجهتين للأمام انحني في الخصر ومد يديك إلى الأرض لزيادة شدة تمدد العضلة العضلية، أمسك كاحليك وسحب قفص صدرك أقرب إلى فخذيك. كرر مع الساق الأخرى في المقدمة. قف مستقيمًا و ضع قدميك معًا حرك الوزن على ساقك اليسرى بينما تجذب ركبتك اليمنى إلى صدرك أحيطي بإصبعك اليمنى الكبير بإصبعك اليمنى المؤشر والوسطى مدّ ساقك اليمنى أمامك مباشرةً على ارتفاع الورك ابقي الساق مرفوعة لمدة 30 إلى 60 ثانية أسقط ساقك اليمنى وكرر التمدد بساقك اليسرى  ملخص:
قم بتمديد الفراشة قم بتمديد الساق الوقوف قم بتمديد من اليد إلى الإصبع الكبير