المادة: هذا التمدد الأساسي يساعدك على الضغط ببطء على وركك حتى ينفجر. ابدأ بالجلوس على سطح مسطح ومريح مثل سجادة التمارين. إذا لم يكن لديك فرشاة، فمنشفة أو حتى منطقة سجادة يمكن أن تعمل. بعد ذلك، ثني ساق الورك الذي تريد أن تكسره عند الركبة يجب أن تكون الساق في زاوية 90 درجة، مع وضع قدم الساق المثنية خلف مؤخرتك. ثني الساق الأخرى بحيث تضع قدمك في ركبة الساق الأولى، لتشكيل شكل مثلث. ارفع يديك نحو وسط صدرك و ادور جسمك الى اليسار قدر الامكان حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة قبل أن تعيد جسمك إلى مركز محايد. بعد ذلك، أدّر جسدك بقدر ما تستطيع إلى اليمين واحتفظ به لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. كرر هذه العملية ليس أكثر من 5 مرات إذا لم ينفجر وركك أثناء هذه الانحناءات، انتقل إلى تمديد آخر. وضع الحمام يعمل على تخفيف الوركين الضيقة أو الملتهبة. للبدء، انزل على سجادتك أو على سطح ناعم على الأربع. ثني ركبتك اليسرى و أحضرها للأسفل لتجلس قليلاً خلف معصمك الأيسر أحضر قدمك اليسرى إلى الأمام بحيث تسافر عبر عرض وركيك وتجد مكاناً مباشرة خلف المعصم الأيمن تأكد من أن ساقك اليمنى مستقيمة خلف وركك الأيمن، جالساً في وضعية محايدة على السجادة. إذا لم يرتفع وركك بعد أن تصل إلى الوضع الأساسي، انثني إلى الأمام عند الخصر لتجلب وركيك فوق ركبتك اليسرى. أنزل جبينك على الأرض إن أمكنك إذا لم تستطع الوصول إلى الأرض، استخدم وسادة أو بطانية كدعم. يمكنك أيضاً استخدام دعامة تحت وركك الأيسر للمساعدة في الحفاظ على دعمك إذا وجدت أن التمدد بدون دعم مؤلم أو صعب. حافظ على هذه الوضعية حتى ينفجر وركك أو لخمسة أنفاس عميقة، أيهما يأتي أولاً. ثم كرر ذلك على الساق الأخرى لتتأكد من أن وركك متساوٍ ومفتوح. في هذا التمدد، ابدأ بركبة واحدة على الأرض، مع وضع العجل من تلك الساق في مربع مباشرة خلف الركبة وأصابع القدم مدسوسة على الأرض. يجب أن تكون الساق الأخرى منحنية عند الركبة بزاوية 90 درجة مع وضع القدم مسطحة على الأرض أمام الوركين. تمدّد من خلال العمود الفقري، ووضع يديك على ركبتيك للحفاظ على التوازن. لإكمال التمدد: أخرج أنفاسك و انحني للأمام حتى تشعر بتمدد عميق في وركيك. شد عضلات البطن واكتفِز وأسحب كتفيكِ لتبقي ظهركِ مرتفعاً ومستقيماً وأنتِ تميلين للداخل ضغط و تضيق عضلة مؤخرتك لتضيف تمتد إضافية حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-45 ثانية قبل أن تأتي وتستريح لبضع ثواني. كرر هذا التمدد 2-5 مرات على كل ساق. أكمل كل التكرارات على ساق واحدة قبل التحول إلى الأخرى.  ما هو التلخيص؟
جرب تمديد تحريك الورك الجالس افتح وركك بوضع الحمامة استخدمي التمدد المثني للورك لتنشيط وركيك