تريد الكرسي أن يبقى ثابتا في مكان واحد. يجب أن تضع قدميك على الأرض، مع ثني ركبتيك عند 90 درجة. تأكد من أن الكرسي لا يتأرجح ولا يدور أو يحتوي على عجلات (على سبيل المثال كرسي مكتب) إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الجلوس على مقعد رفع الأثقال. يجب وضع عصابة التمارين خلف ركبتيك فوق ملابسك يجب أن يكون الحزام ضيقاً بما يكفي بحيث يكون من الصعب سحب ركبتيك بعيداً، ولكن ليس بقوة لا يمكنك أداء التمرين. وبدلاً من ذلك، يمكنك أيضاً خلق مقاومة باستخدام يديك. ببساطة قم بتشكيل قبضة بكلتا اليدين و ضع كل يد على خارج كل ركبة على سبيل المثال، يدك اليسرى ستكون خارج ركبتك اليسرى، واليد اليمنى ستكون خارج ركبتك اليمنى. استخدم قوة ذراعيك كمقاومة خذ نفساً عميقاً، وبينما تخرج الهواء، ابدأ التمرين، حاول دفع ركبتيك بعيداً، ضد عصابات المقاومة لمدة أربع ثوانٍ. ثم، أخرج الهواء أثناء إطلاقك. حافظ على عضلات بطنك متقلصة أثناء القيام بهذا التمرين لحماية عمودك الفقري لا تحتجز أنفاسك أثناء ممارسة التمرين، لأن هذا قد يجعلك تشعر بالدوار. يجب أن تحاول الضغط على الشريط بحيث تشعر أن العضلات الخارجية في فخذك تتقلص ليس من الضروري أن تنشر ساقيك بقدر ما تستطيع. إذا كان من الممكن لك أن تفعل هذا، قد تحتاج إلى محاولة حزام المقاومة أضيق. يجب أن تحاول القيام بثلاث مجموعات من 15 تكراراً هذا يعني أنك ستكرر التمرين 15 مرة، وتأخذ استراحة قصيرة لمدة دقيقة أو نحو ذلك، ثم تكرر مرتين أكثر من 15 مرة. يجب أن تهدف إلى القيام بهذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. إذا شعرت أن هذا صعب عليك، فعمل قدر ما تستطيع، واصعد. عندما تصبح أقوى، يمكنك الانتقال إلى نطاق المقاومة الضيقة.  ملخص:
اجلس على كرسي مع انحناء ركبتيك ضع حزام تمرين حول فخذيك. اضغط على ركبتيك للخارج كرر التمرين