نوع السباحة التي تقوم بها لتبقى في حالة جيدة يعتمد على ما تريد تحقيقه من خلال روتين اللياقة البدنية. بالنسبة لمعظم سباحين اللياقة البدنية، يتم استخدام مزيج من السكتات الدماغية لتوفير تدريب كامل للجسم. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، ستحتاج إلى التركيز على الضربات التي يمكنك أداؤها بشكل جيد ولأطول فترة من الزمن، حتى تتمكن من الحصول على أكبر فوائد حرق الدهون من جلسات التمارين. بمجرد تحديد هدفك أو أهدافك الرئيسية، قم بتقسيمها إلى أهداف صغيرة قابلة للتحقيق حتى تتمكن من مراقبة تقدمك باستمرار والحصول على شعور مستمر بالإنجاز. بمجرد أن تعتاد على السباحة بانتظام، ستستفيد أكثر من كل دورة سباحة إذا اتبعت خطة محددة بدلاً من مجرد التدفق صعوداً وهبوطاً في المسبح دون تركيز. تحقق من مواقع السباحة على الإنترنت، مثل برنامج السباحة في الولايات المتحدة على usms.org، أو برنامج السباحة في إنجلترا على swimming.org. سوف تجد العديد من خطط السباحة المصممة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية المحددة، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية تحسين كفاءة ضربتك. قد تنشر نوادي اللياقة البدنية الأخرى أو نوادي السباحة المحلية أيضًا روتينات تمارين السباحة على مواقعها الإلكترونية. بعض المسبحات توفر أيضاً برامج تدريبية مقترحة على أوراق ملفوفة على طول جدران منطقة المسبح أو غرفة التغيير. خصوصاً إذا كنت بدأت للتو في السباحة، قد تستفيد من هيكل الفصل ومعلم يمكنه تصحيح أشكالك. هناك مجموعة واسعة من الدورات المتاحة إذا كنت ترغب في السباحة للحفاظ على لياقتك. إذا وجدت فكرة السباحة مملة، قد تستمتع بدروس الرياضة المائية، أو دروس ممارسة مختلفة في الماء. يمكنك أيضاً اختيار فصول مختلفة لتلبية أهدافك الخاصة باللياقة البدنية. على سبيل المثال، إذا كنت تريد تحسين مرونتك، قد تحاول دروس اليوغا المائية. سترى فقط فوائد اللياقة البدنية الإجمالية إذا كنت تسبح بشكل منتظم. من الأفضل أن تسبح مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. حتى لو كنت تستطيع السباحة مرة واحدة فقط في الأسبوع، سوف لا تزال تحسن لياقتك بشرط أن تبقى نشطا بطرق أخرى. إذا كنت قد بدأت للتو، حتى تلك الدورات القليلة الأولى قد تثبت أكثر صعوبة مما كنت تتوقع. فقط استمر في ذلك. حاول زيادة الوقت الذي تستغرقينه في السباحة مع كل زيارة. على سبيل المثال، في السباحات القليلة الأولى قد تكون قادرًا على السباحة لمدة 10 دقائق فقط. بعد بضعة سباحات لمدة 10 دقائق، قم بزيادة وقتك إلى 15 دقيقة. في الأسبوع التالي، قم بزيادة وقتك مرة أخرى حتى تصل إلى سباحة لمدة 45 أو 60 دقيقة. حتى لو كنت سباحة بارعة، يجب أن تضم أنواع أخرى من التمرينات بالإضافة إلى السباحة فقط. إذا كنت تريد الحفاظ على تدريبك في الماء، فكر في أخذ دروس الرياضة المائية. التنوع مهم عند السباحة أيضاً التمسك بضربة واحدة يمكن أن يصبح مملاً بعد فترة من الوقت، مما قد يجعل من الصعب البقاء متحمساً والتمسك بروتينك الرياضي. قد يكون من المفيد أيضاً أن تُكمل تدريبات السباحة بتدريبات قوة للمساعدة في بناء عضلاتك. ركز على التمارين التي تعزز العضلات التي تستخدمها أكثر عند السباحة، مثل الكتفين والذراعين والساقين. بدلاً من القيام بذلك بمفردك، فإن الحصول على مدرب سباحة أو السباحة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكن أن يساعدك على البقاء متحمساً. إذا كنت تستمتع قليلا من المنافسة الودية، يمكنك سباق بعضها البعض أو تنافس على أكثر من دورات أو أسرع وقت إجمالي. قد تكون أقل ميلًا أيضًا إلى تخطي جلسات السباحة إذا كان هناك شخص آخر متورط يعتمد عليك لتظهر وتساعد في الحفاظ على نزاهتك. قبل أن تقفز إلى المسبح، أمضي بعض الوقت في تدفئة ذراعيك وساقيك. قم بتكرار الحركات التي تستخدم مجموعة كاملة من الحركات في ذراعيك وساقيك لمدة خمس إلى عشر دقائق. كما هو الحال مع أي تمرين، عليك أن تبدأ جلسة السباحة بتسخين وتنهيها بتبريد لإعطاء جسمك فرصة لإعادة التكيف مع حالتها قبل التمرين. مع تمرين السباحة، بضع جولات بطيئة في بداية ونهاية الجلسة تعمل بشكل جيد كدفء أو تبريد. قد ترغب أيضاً في علاج نفسك بحوض استحمام ساخن أو حمام استحمام إذا كان متاحًا في المكان الذي تسبح فيه. إذا كان حمام السباحة الخاص بك يحتوي على مقهى، فإن تناول وجبة خفيفة صحية أو مشروب بروتيني بعد السباحة يمكن أن يكون منشطًا ومجزٍ.  ملخص:
حدد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. البحث على الإنترنت عن خطط التمرين. انضم إلى الفصل سبح باستمرار تغير من روتينك انضم إلى قواتك مع صديق. قم بتدفئة الأرض قبل السباحة إضافة برودة في نهاية كل سباحة.