لخص هذه المقالة في جملة واحدة استمر في استرخاء رأسك وكتفيك بينما تنحني للأمام إذا لزم الأمر، قم بثني ركبتيك قليلاً لتمتد أكثر نحو الأسفل حتى تلمس يديك الأرض. ضع معصميك تحت كتفيك، وابق في هذا الوضع لمدة 6 إلى 10 ثواني. تأكد من أن الأرداف تبقى متوازنة مع ظهرك يمكنك تكرار الضغط لعدد المرات المطلوبة  ملخص:
استنشاق بينما يسمح ذقنك للراحة فوق صدرك. انحني عند الخصر، واطول نحو أسفل نحو قدميك فقرة بعد فقرة، ووضع يديك على السجادة أمامك في النهاية. أخرج أنفاسك بينما تمشي بيديك للأمام أمام حصيرة البيلاتيس، حتى تصل إلى وضعية الضغط مع جسمك مطوّل وبطنك مرفوعاً عن حصيرة البيلاتيس. استنشق بينما تنحني مرفقيك للأسفل والخلف، وتجلب جسمك نحو السجادة. أثناء التنفس، مد ذراعيك ودفع جسمك بعيداً عن حصيرة البيلاتيس، والعودة إلى وضعية الدفع السابقة. استنشاق وتسير يديك نحو قدميك مرة أخرى. أخرج أثناء الوقوف وعود إلى وضع البداية، الفقرة بالفقرة.