في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  كما يعمل جسر الورك على تقوية العضلات في أسفل ظهرك والقلب الذي يدعم عمودك الفقري، مما يجعلك أقل عرضة لألم أسفل الظهر. استلقي على ظهرك من أجل هذا التمرين مع ثني ركبتيك وركبتيك على الأرض كما فعلت في التمرينات الحوضية ارفع وركك نحو السقف، وابق ركبتيك مُنحنيتين و إشراك قلبك. توقف عندما تكون وركيك متساوية مع ركبتيك، بحيث يمكنك رسم خط مستقيم (أو جسر) من ركبتيك إلى كتفيك. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثواني، تنفس بعمق، ثم انخفض إلى الأرض. قم بعمل هذا التمرين 10 مرات لهذا التمرين، المعروف أيضاً بتمرين سوبرمان، تريد أن تستلقي على الأرض وجهاً لوجه مع تمديد ساقيك خلفك و تمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك. إذا كنت مستلقياً على ظهرك، اقلب على معدتك. ضع يديك فوق رأسك ومدّ ساقيك خلفك ارفع ساقيك بضعة بوصات واركلهم، بدورك. يمكنك أيضاً رفع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى معاً، ثم انخفض ورفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. إكمل 10 إلى 20 تكرار لهذا التمرين. إمالة الحوض تساعد على تقوية العضلات في قاعدة بطنك وكذلك العضلات حول أسفل ظهرك. تعرّف على تضيق هذه العضلة للمساعدة في تقويتها حتى يكون لديك مشاكل أقل في أسفل الظهر اضغط على منحنى أسفل ظهرك على الأرض وابقيه لمدة 5 إلى 10 ثواني، تنفس بعمق، ثم أطلق. قم بعمل 10 تكرارات لهذا التمرين للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ساقيك على بعد عرض الورك ممارسة كلب الطيور يمكن أن تساعد في تمديد وتقوية أسفل الظهر، فضلا عن تحسين توازنك. ابدأ تمرين الكلب الطائر بالوقوف على أربعة أقدام مع ركبتيك مباشرة تحت وركيك ومعصميك مباشرة تحت كتفيك. ضع ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف لتصنع خط مستقيم من أطراف أصابعك إلى كعبك ابقي ظهرك مسطحاً، امسكي لمدة ثانيتين أو ثلاث ثواني، ثم عودي إلى أرباعكِ وكرري مع الجانب الآخر. قم بعمل 10 إلى 20 تكرار لهذا التمرين على كل جانب. أبقِ ظهرك مسطحاً ولا تتحرك ولا ترفعي يدك أو كعبك أعلى من ظهرك التدريبات الجانبية، إذا تمت بشكل صحيح، هي تمرين جيد لتقوية أسفل ظهرك. ابدأ بالوقوف بساقيك على بعد عرض الورك تأكد من وجود عدة أقدام من المساحة أمامك خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى، خفض وتثني ركبتك اليسرى. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من أعلى رأسك إلى ركبتك اليسرى لا تنحني للأمام فوق ساقك اليمنى ثني ركبتك اليمنى في زاوية مستقيمة مع ركبتك مباشرة فوق كاحلك و فخذك موازي للأرضية امسك الجهاز لبضع ثواني، ثم ارجع إلى وضعك الأصلي وكرر مع الساق اليسرى للأمام. قم بعمل 5 إلى 10 تكرارات على كل جانب. بما أن عضلات أسفل ظهرك هي جزء من عضلات البطن الأساسية، لا يمكنك تقوية أسفل ظهرك دون تقوية قلبك. ابدأ على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك ارفع نفسك حتى تكون على يديك وأصابع قدميك، مع جسمك يخلق خطًا مستقيمًا من قمة رأسك إلى كعبيك. إذا لم يكن لديك خبرة كبيرة في استخدام الألواح، يمكنك تعديل التمرين بالوقوف على ركبتيك ومرفقيك، أو على أصابع قدميك ومرفقيك بحيث يدعم الجزء العلوي من جسمك ذراعيك وليس معصمك فقط. الألواح الجانبية تعمل على العضلات الأساسية على طول الجانبين إصعد على ذراعك و ضع كاحلك فوق بعضها البعض تأكد من أن مرفقك تحت كتفك مباشرة بمجرد أن تقوم بتلك التمارين لتقوية الظهر لفترة من الوقت، ستصبح أقل تحدياً. كرة الاستقرار تضيف عنصر توازن لدفع عضلاتك للعمل بجد. على سبيل المثال، إذا وضعت قدميك على كرة استقرار لتصميم جسر، ستجد أن الجسر أكثر صعوبة في صناعته بالإضافة إلى صيانته.  ملخص:
اجعل الجسر في الورك السباحة على الأرض إمالة الحوض. جرب تمرين الكلب الطائر أضيفي بعض الأنفاس إشراك قلبك مع الألواح. استخدم كرة الاستقرار لزيادة الصعوبة