أضف إلى نظامك الغذائي الخضروات البرتقالية والحمراء مثل الجزر والطماطم والبطاطا الحلوة والقرنبيط الأحمر والفلفل الأحمر، إلى جانب الفواكه مثل القرع والبابايا والكنتالوب. في حين أن بيتا كاروتين لا يحفز تقنياً على إنتاج الميلانين، فإن هذا الصبغ القابل للذوبان في الدهون سيتراكم في بشرتك ليمنحك شعاعاً ذهبياً طبيعياً. تأثيرات بيتا كاروتين على صبغة البشرة وجدت أكثر فعالية على ألوان البشرة الفاتحة. العديد من هذه الأطعمة تحتوي أيضا على فيتامين أ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على دعم إنتاج الميلانين. قم بتضمين الخضروات الخضراء الداكنة مثل البروكلي والسبانخ وبعض أصناف الخس في نظامك الغذائي. على الرغم من لونها، فإن هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على بيتا كاروتين. طهي هذه الخضروات لن يقلل من كمية البيتا كاروتين التي تتناولها، لذا لا تتردد في الإبداع في المطبخ. يمكن العثور على فيتامين E في المكسرات والحبوب الكاملة والبذور والعديد من الفواكه والخضروات بما في ذلك الهليون والأفوكادو والذرة. يمكنك الحصول على فيتامين (ج) من الفواكه الحمضية (مثل البرتقال والجريب فروت والكليمنتين) وكذلك من الأناناس والفلفل. الأطعمة الغنية بكلا الفيتامينين تشمل الخضروات الورقية الخضراء والطماطم والتوت والبروكلي. هذه الأطعمة لها خصائص مضادة للأكسدة، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في حماية بشرتك من تلف الخلايا مع تشجيع إنتاج الميلانين المتوازن. للحصول على أعلى مستويات الفيتامينات من الفواكه والخضروات، تناولها نيئة. زيادة إنتاج الميلانين تقلل من قدرة الجلد على امتصاص فيتامين (د) من التعرض الطبيعي لأشعة الشمس. إنه فيتامين حيوي للحفاظ على صحة العظام والدم، لذلك يجب أن تكمل نظامك الغذائي ببعض الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين. قم بدمج سمك السلمون والسمك الكامل والماكريل والهريج في نظامك الغذائي الأسماك المعلبة مثل التونة والسردين هي مصادر جيدة كذلك، وكذلك زيوت السمك بما في ذلك زيت كبد سمك القد. استخدم الاعتدال وتناول هذه الأطعمة عدة مرات في الأسبوع لتقليل استهلاكك الكلي للدهون والزئبق.  ملخص:
تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من بيتا كاروتين وفيتامين أ. تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات سي و إي. أضف الأسماك الغنية بالزيت إلى نظامك الغذائي لتعزيز تناول فيتامين د.