المادة: اذهب الى محل البقالة او السوق المحلي وابحث عن التونة والسردين والسمك السالمون والماكريل والهريج. عند إعداد وجبة، حاول شواء هذه الأسماك أو خبزها. فهي غنية بالدهون غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل من الالتهاب في الأوعية الدموية وتمنع تكوين جلطات في الشرايين. حاول ان تأكل ما لا يقل عن 85 جرام من هذه الاسماك كل اسبوع. تناولوا بعض اللوز، والذي يشتهر بدوره من الدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف، والبروتين، وفيتامين (هـ). لتحقيق أقصى قدر من هذه الفوائد، تناول حوالي 3-5 حفنة كل أسبوع. حصة من المكسرات تعتبر كمية كبيرة من النظام الغذائي قم بزيارة متجر البقالة المحلي للحصول على الهليون الطازج أو المجمد. لتحفيز خضرواتك بطريقة صحية، فكر في التبخير أو الشواء أو تحميدها في الفرن. حاول أن تتناول 5 حصص من هذه الخضروات كل يوم، والتي تساوي نصف كوب من الهليون المقطوع (65 جرام). الهليون يمكن أن يخفض التهاب الشرايين ابحث عن الخبز والفطائر وغيرها من منتجات الحبوب التي تحمل علامة "100% القمح الكامل" أو "الحبوب الكاملة". حاول الحد من الخبز الأبيض أو تجنبه، فهو لا يقدم الكثير من الفوائد الصحية. كقاعدة عامة، حاول أن تأكل ستة حصص من الحبوب الكاملة كل يوم. قطعة واحدة من الخبز تساوي حصة واحدة من الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة تساعد في الحفاظ على جسمك في حالة ممتازة، ولديها الكثير من الألياف والكربوهيدرات المعقدة. اختر قطع اللحوم الخالية من الدهون من السوبر ماركت أو الجزار، والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون. جرب شواء اللحوم في الفرن، أو خبزها، أو شواءها، أو تقليها لخلق مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة. حاول أن تأكل 85 جرام من اللحوم الخالية من الدهون كل أسبوع للحفاظ على نمط حياة صحي للقلب. ابحث عن قطع اللحم التي لا تحتوي على دهون واضحة إذا كان لحمك يحتوي على دهون، استخدم مقص المطبخ لتقليصها قبل الوقت. إذا كنت تبحث عن مصدر نباتي للبروتين، فإن العدس والفاصوليا يمكن أن يكون خيارًا رائعًا. اختر أنواع الحليب والزبادي الخالية من الدسم أو منخفضة الدهون. بالإضافة إلى ذلك، ابحث عن منتجات الجبن المصنوعة من الحليب المخفف أو القليل من الدهون. حاول أن تقتصر على 4 صفار البيض كل أسبوع، أو قم بالتحول إلى بياض البيض أو البدائل. كقاعدة عامة، حاول أن تتناول 3 أكواب (710 مل) من الحليب أو اللبن كل يوم. يمكنك شراء علب من بياض البيض والبدائل في قسم البيض في متجر البقالة الخاص بك. اقرأ ملصق التغذية وانظر كمية الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة في طعامك. قلل من الدهون المشبعة قدر الإمكان، وتجنب الدهون المتحولة تماماً. عندما تشتري وجبات خفيفة أو طعام آخر، ابحث عن أصناف خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم. الحلويات والصودا تحتوي على الكثير من السكر الزائد والذي ليس جيداً لصحة قلبك زيت جوز الهند وزيت النخيل غني جداً بالدهون المشبعة لذا تجنب الأطعمة المصنوعة بهذه المكونات يجب أن تشكل الدهون المشبعة والسكريات الإضافية 10% أو أقل من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. من الناحية المثالية ، يجب أن يتناول المراهقون والبالغون 2300 ملغ من الصوديوم أو أقل طوال اليوم. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
تناول الأسماك التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية غير المشبعة. إذهبوا لبعض المكسرات المختلطة كخيار نباتي إضافة بعض الهليون إختار الأطعمة الكاملة الحبوب بدلا من الحبوب البيضاء. تحميص، شواية، خبز أو خبز اللحم الخسيس الخاص بك. أضف منتجات حليب قليلة الدهون إلى نظامك الغذائي. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والسكر الزائد والصوديوم.