تلخيص ما يلي: تعزيز النواة أمر ضروري في كل من علاج ومنع انزلاق القرص، والألم العصبي المصاحب. النواة القوية والصلبة تساعد على حماية العمود الفقري من الخلل أو الإصابة، حيث أن عضلات النواة ستحافظ على العصب العصبي في مكانه الصحيح. كما أن النواة تعمل على استقرار العمود الفقري ضد أي حركات التواء وتقلل من تأثير التآكل اليومي على العمود الفقري. مع تقوية النواة، يجب أن لا تشعر بعد الآن بألم في الساق من جانب واحد، وهو واحد من الشكاوى الأكثر شيوعًا من التهاب العنق. وتشمل العضلات الأساسية العضلات البطنية والعضلات العابرة للبطن والعضلات الشاذة وعضلات العمود الفقري المنتصب. تقع هذه العضلات في الجبهة والجانب والخلف من البطن وتحيط بالعمود الفقري. انظر فيما يلي بعض التمارين المحددة التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات القلب. التمارين هي من أفضل التمارين لتخفيف آلام العنق الناجمة عن القرص المنزلق، لأنها تحافظ على العمود الفقري في محاذاة صحيحة وتمنع القرص من الانزلاق أكثر. لتنفيذ التمرين بشكل صحيح: افترض وضعية الدفع التقليدية على سطح ناعم مثل السجادة. الرأس و شفرات الكتف و المؤخرة يجب أن تشكل خط أفقي واحد مستقيم يجب أن تكون اليدين مباشرة تحت الكتفين وتبقى القدمين معاً إرفع عضلات بطنك كما لو كنت تستعد للضرب في الأمعاء حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، مع التأكد من أن وركك لا ينخفض في أي نقطة أثناء التمرين. تنفسي بعمق أثناء ممارسة التمرين، هذا سيمنع ارتفاع ضغط دمك. لا يجب أن يكون هناك ألم أو خدر أو شعور بالوخز أثناء التمرين إذا شعرت بأي من هذه الأعراض، استرح لمدة 15 دقيقة ثم جرب وضعية اللوح المعدلة، والتي تنطوي على دعم نفسك مع المرفقين والركبتين، بدلا من يدك ورجلك. قم بثلاث مجموعات من 15 ثانية، واسترح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. اعمل على طريقك لفعل 30 ثانية ثم دقيقة واحدة. بمجرد أن تكون قد بنيت النواة بفعل الألواح العادية (وهذا يعني أنه يمكنك الاحتفاظ بوضع الألواح لمدة 30 ثانية) يمكنك التقدم إلى الألواح الجانبية. هذا التمرين ممتاز لتقوية العضلات المنحنية ويساعد على منع آلام الساق السيكية، خاصة أثناء حركات التواء. استلقي على الجانب الأيسر، حافظي على جسمك في خط مستقيم. تأكد من أن مرفقك الأيسر يكون مصفوفاً مباشرة تحت كتفك الأيسر ارفع نفسك بحيث يتم دعم وزن جسمك بالكامل بواسطة مرفقك الأيسر والجانب الخارجي من قدمك اليسرى يجب أن يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك بينما تبقي في هذا الوضع، ابقي وركك مرتفعاً فوق الأرض بمساعدة عضلاتك الشاذة اليسرى. تذكر أن تبقي عضلاتك البدنية ضيقة، كما لو كنت تستعد للكمة في المعدة. ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية لا يجب أن تشعر بأي ألم أو خدر أو حكة عند أداء تمرين اللوح الجانبي إذا فعلت ذلك، استرح لمدة 15 دقيقة ثم جرب وضعية اللوح الجانبي المعدلة. لتنفيذ الجهة الجانبية المعدلة، ستثني ركبتيك بدلاً من إبقاؤها مستقيمة، لذا ستدعم وزنك بمرفقك الأيسر وركبتك اليسرى. قم بثلاث مجموعات من 15 ثانية، واسترح لمدة 30 ثانية بينهما. بدّل الجانبين و قم بثلاث تكرارات أخرى على يمينك اعملوا حتى تصلوا إلى 30 ثانية الضغط على الورك تمرين رائع لتشغيل عضلات أسفل الظهر والورك والخلف هذه العضلات هي جزء من السلسلة الخلفية، وهي مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من الجسم التي تدعم وزن الجسم وتساعدك على الحفاظ على الوضع الصحيح. الوضع الجيد وتوزيع الوزن بالتساوي يقلل من الضغط على عظام أسفل الظهر ويساعد على تخفيف ألم العنق. للقيام بضغط الورك: اجلس على الأرض مع مقعد أو أريكة خلفك. ضع ذراعيك وظهرك العلوي على مقعد أو أريكة. ضع قدميك متباعدة على عرض الورك مع انحناء الركبتين (هذا الموقف يشغل عضلات الورك والخلفية في وقت لاحق من التمرين). ارفع وركك حتى يكون الجذع والفخذين موازين للأرض يجب أن تكون الركبتين مجعدتين في خط فوق الكاحلين، بينما تبقى القدمين على اتصال بالارض. لا تنسى أن تتنفس أثناء الحركة أخفض مؤخرتك ببطء نحو الأرض هذا يعتبر تكراراً واحداً قم بثلاث مجموعات من 15 تكراراً يومياً مع استراحات لمدة دقيقة واحدة بينهما. لا يجب أن تشعر بأي ألم أو خدر أو حكة أثناء هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، توقف عن ممارسة التمارين الرياضية على الفور واستشر طبيبك. القطة والجمل هي مجموعة من أشكال اليوغا التي يمكن أن تحسن حركة العمود الفقري، عن طريق الانحناء والتمديد. ومع ذلك، إذا تم تنفيذ وضعية الجمل بشكل غير صحيح، فإنه يمكن أن يؤدي إلى الضغط على الأعصاب في منطقة أسفل الظهر. يجب أن تدرجها كجزء من نظام التمارين الرياضية الخاص بك فقط بعد أن تكون قد طورت جوهر قوي باستخدام التمارين الثلاثة الموضحة أعلاه. انزل على أربع قدم على سطح ناعم يجب وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين، في حين أن الركبتين يجب أن تكون تحت الوركين. افعل جزء الجمل من التمرين: امص في عضلات البطن الخاص بك وتدوير ظهرك نحو السقف بقدر ما تستطيع. شكل ظهرك يجب أن يشبه حجر الجمل هذا الموقف يمد عضلات العمود الفقري حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ثم عد إلى وضع البداية بعد ذلك قم بالجزء القط من التمرين: قم بتقوس ظهرك بالضغط على معدتك نحو الأرض ورفع صدرك نحو السقف لتقوس أعلى ظهرك. هذا يعزز عضلات أسفل الظهر ويمد عضلات البطن أبقوا في هذا الوضع لخمس ثواني ستشعرين بتمدد في منطقة بطنك تناوب بين وضعية القطة والجمل 5 مرات لكل منهما. هذا يعتبر مجموعة واحدة قم بثلاث مجموعات مع استراحة لمدة دقيقتين بينها تجنب القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من أي أعراض انزلاق القرص واطلب من الطبيب التوجيه المناسب.  ملخص:
فهم لماذا تعزيز النواة مهم. أعمل الألواح. قم بعمل الألواح الجانبية قم بضربات الورك قم بتمرين القط والجمل