اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  تدرب على الجري لمسافات طويلة إستثمر في زوج من أحذية التزلج استعد مسبقاً لظروف السباق الباردة والمطيرة ابقوا متأهبين أثناء الركض لتجنب العقبات والإصابات. تمرين الركض على أنواع مختلفة من التضاريس.  المادة:
قف مستقيمًا أثناء الركض، وتجنب الانحناء إلى الأمام عند الخصر. اركض بحيث تقترب قدميك من وسطك مباشرة تحت جسمك لا تركض بخطوات طويلة لأنها تضع ضغطًا غير ضروري على ساقيك. يجب عليك أيضا أن تبقي مرفقيكم منحنيين بـ 90 درجة أو أقل، وتترك ذراعيكم تتحرك بشكل طبيعي للأمام والخلف. تجنب ضخ ذراعيك أو هزهم بعيداً أمامك. من خلال الحفاظ على شكل جيد أثناء الركض، سوف تزيد من كفاءتك وتكون أقل عرضة للإصابة بنفسك. أحذية سباقات الريف هي أحذية مصممة خصيصاً للجري في سباقات الريف. لديهم مسامير معدنية على القدم التي توفر قوة جذب أفضل وتجعل الركض على التضاريس الناعمة أسهل. أحذية التزلج العادية يمكن أن تعمل في سباق التزلج، لكن المسامير ستمنحك ميزة تنافسية في السباقات وتجعلك أكثر كفاءة أثناء التدريب. يمكنك العثور على دبابيس رياضية عبر الإنترنت وفي متاجر الأحذية التي تبيع الأحذية الرياضية. اقرأ المراجعات على الإنترنت لمختلف المسامير لمعرفة أي منها هي أفضل نوعية في نطاق سعرك. قد تكون هناك أوقات عندما تجد نفسك تتسابق في الطقس البارد والمطر. للتحضير بشكل أفضل، تدرب على الركض في البرد والأمطار طوال الموسم إن أمكنك. بهذه الطريقة، ستكون أكثر راحة عقليا وجسديا إذا كان لديك للقيام بذلك أثناء السباق. سيكون لديك أيضًا شعور أفضل بكيفية ضبط نفسك عندما يكون الجو باردًا وممطرًا وكنت مبللاً. إذا حضرت سباقاً و كانت الأمطار تمطر، ابق جافاً قدر الإمكان حتى يبدأ السباق، و ارتدي البونشو و أغطي حذائك بأكياس بلاستيكية. كلما بقيت جافاً و دافئاً كلما أحسنت أدائك إرتدي طبقات محاصرة للرطوبة تتنفّس جيداً إذا كان التوقعات تُشير إلى هطول الأمطار في السباق. سيكون لديك طبقات لتبقيك دافئاً، ولكن يمكنك أيضاً خلع الطبقات إذا بدأت بالتدفئة. يمكن أن تكون مسارات الركض عبر البلاد مغطاة بالجذور والصخور والطين والفروع وغيرها من العقبات التي يمكن أن تشكل خطراً على التعثر إذا لم تكن حذراً. سواء كنت تتدرب أو تتسابق، أبق عينيك أمامك على المسار وابق مركزًا حتى تتمكن من تجنب العقبات وتباطئ سرعتك إذا لزم الأمر. تجنب النظر مباشرة إلى الأرض أثناء الركض لأن ذلك سيبطئك. أنظر للأمام و استكشف الطريق أمامك بدلاً من ذلك لا تشعر بالسوء إذا سقطت أثناء السباق. يحدث لكل عداء في مرحلة ما. إذا كنت مصابًا بجروح خطيرة أو تشعر بألم شديد، اطلب المساعدة والحصول على الرعاية الطبية. وإلا، فانظر إن كان بإمكانك النهوض والانتهاء من السباق. يمكن أن تُقام السباقات على التلال والتربة الناعمة والمسارات الصخرية وأنواع أخرى من التضاريس. كلما كنت مرتاحاً أكثر في الركض على أنواع مختلفة من المسارات، كلما كنت أكثر استعداداً للمسابقات، بغض النظر عن المكان الذي تُقام فيه. تغير المسارات التي تتدرب عليها كل أسبوع، وابحث عن مسارات مختلفة عما كنت معتاداً عليه. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب عادة على مسارات تمر عبر حديقة مسطحة نسبيا، ابحث عن مسارات لها الكثير من المنحدرات التي يمكنك التدريب عليها أيضا.