في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  أبق نفسك رطباً قدر المستطاع استفد من مشروبات الرياضة مع الفيتامينات والكهرباء للحفاظ على طاقتك. بهذه الطريقة، ستتمكن من أداء أفضل ما يمكنك. يمكنك أيضاً أن تأكل أي مصدر آخر للكربوهيدرات. أيضاً، فكر في وجبة خفيفة تحتوي على بعض البروتين. بتناول الكربوهيدرات والبروتين ستستعيد بعض الطاقة التي أنفقتها أثناء اللعب هذا سيسمح لك باللعب لفترة أطول وبشكل أكثر فعالية. احصل على كمية سريعة من البروتين عن طريق تناول حفنة من المكسرات المختلطة. الفاكهة المجففة أو الموز سوف تعطيك جرعة سريعة من الكربوهيدرات أثناء التغيير. قبل مباراتك. ضع جانباً 5 أو 10 دقائق قبل المباراة لتمتد. يمكنك إما أن تقوم بتمديد ثابت (تمديد وتحمل وضعك) أو تمديد ديناميكي (فعل مجموعة متنوعة من الحركات). إذا كنت تمتد بالفعل، ففكّر في تمتد أكثر قليلاً. قم بتمديد الصدر عن طريق تمديد ذراعيك بقدر ما تستطيع. تمد قلبك عن طريق الانحناء ببطء إلى جانب ثم إلى الآخر. تمدّي ساقيكِ عن طريق الوصول إلى أصابع قدميكِ أفضل تمرين يمكنك القيام به هو الجري أو السباحة. الرياضة القلبية ستساعدك على زيادة قدرتك على التحمل وتجعلك تستطيع التحرك بسرعة حول الملعب التمرينات الهوائية ستكمل التمرينات القلبية المُستمرّة، تزيد من مرونتك، وتحسّن ردود أفعالك. التمرين الهوائي الجيد سيشمل مجموعة متنوعة من التمارين. في نهاية المطاف، كلما زاد عدد التمارين وكلما أمضيت وقتًا أكثر، كلما كان ذلك أفضل. ممارسة القفزات البوجو لتحسين قدرتك على القفز وتقوية كاحليك. قم ببعض التدريبات لتعزيز قوة الجسم السفلي جرب القفز بالجاكس لتعزز من قوة قلبك و خفة الحركة اختر التمارين التي تستهدف ظهرك وساقيك وذراعيك وكتفيك السحب إلى الأسفل، الضغط على الساق، وحركات عصابة المقاومة كلها طرق ممتازة للتركيز على تلك المناطق. لتشغيل ذراعيك، استخدم أجهزة الوزن مع الكابلات والقوالب التي تكرر حركات الذراع في التنس.  ملخص:
شرب الماء أو مشروب الرياضة أثناء التغييرات. تناولي شريط غرانولا، شريط طاقة، أو شريط غذائي كل تغيير. تمدد إلتزم بنظام القلب لمدة ساعة 3 أو 4 مرات في الأسبوع. ممارسة التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة 3 أو 4 مرات في الأسبوع. قم بتدريب القوة عدة مرات كل أسبوع.