اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  قلل من السعرات الحرارية. تناول وجبات متوازنة. ركز على البروتينات الخالية من الدهون تناولوا الفواكه والخضروات إذهب للحصول على الحبوب الكاملة.  المادة:
إذا كنت تريد أن تصلح ظهرك وتقليل الدهون في ظهرك، ستحتاج إلى تقليل مجموع الدهون في جسمك. تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم سيساعدك على فقدان الدهون الزائدة. خذ بضعة أيام لتتبع سعراتك الحرارية. استخدمي مجلة غذائية على الإنترنت أو تطبيق الهاتف الذكي لمساعدتك. هذا سيعطيك نقطة بداية أخصم 500 سعرة حرارية من كمية السعرات الحرارية اليومية المعتادة أو المتوسطة. إنّ تقليص هذا العدد الكبير من السعرات الحرارية هو وسيلة جيدة لفقدان الوزن وزيادة الدهون في الجسم. تقييد السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية كل يوم يؤدي عموما إلى فقدان الوزن من واحد إلى اثنين رطل في الأسبوع. حتى لو كنت تفقد الوزن أو حتى تحاول فقط أن تصلح جسمك، تناول نظام غذائي متوازن هو جزء مهم من خطتك. هذا سيساعدك على ضمان استهلاك معظم العناصر الغذائية الموصى بها كل يوم. النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يتضمن كل مجموعة من الأطعمة في معظم الأيام. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية. عندما تحد من مجموعات غذائية معينة أو تتجنبها تماماً، فإنك معرض لخطر الإصابة بنقص المغذيات. البروتين ضروري لفقدان الوزن يساعدك على الحفاظ على الرضا، يدعم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن تساعد على دعم كتلة العضلات الخالية من الدهون. سوف يساعدك تناول ثلاث إلى أربع أوقية (أو 80 إلى 120 جرام) أو جزء بحجم بطاقة في كل وجبة على الوصول إلى الوصفات اليومية. مصادر البروتينات الخالية من الدهون أقل في الدهون والسعرات الحرارية مما يجعلها مكوناً رائعاً لخطة فقدان الوزن أو تخفيض الدهون. اختر أشياء مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان منخفضة الدسم ولحم البقر الهزيل والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وملئ، ومليء بالفيتامينات والمعادن. حاول أن تجعل نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة من الفواكه أو الخضروات. يُقترح عادةً تناول ما بين 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم. تناول واحد إلى اثنين في كل وجبة ووجبة خفيفة يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف. كل من الفواكه والخضروات هي أطعمة عظيمة لتضمينها في خطة فقدان الوزن الخاصة بك لأنها يمكن أن تساعدك على ملء نفسك لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية. إذا كنت ستأكل الحبوب، حاول أن تختار الحبوب الكاملة بنسبة 100%. الحبوب الكاملة معروفة بأنها أعلى في الألياف والبروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. يوصي خبراء الصحة بأن تجعل نصف خيارات الحبوب الكاملة على الأقل اختر أشياء مثل: الكينوا، الأرز البني، الشوفان الكامل، المعكرونة من القمح الكامل بنسبة 100٪ والخبز. حدد من الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض المكرر أو المعالج أو الحبوب المعالجة.