لخص هذه المقالة:  قبل أن تبدأ التدريب في التدريب عبر البلاد، تأكد من إعادة النظر في الأساسيات في البقاء مرنة وممتدة بشكل جيد. لا تنسى أن تسخن قبل أن تخرج وتسخن قد ترغب أيضًا في إضافة بعض التدريبات البسيطة على الوزن وبعض التدريبات المتقاطعة مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي، حيث أن هذه التدريبات ستعمل على أجزاء أخرى من جسمك بالإضافة إلى إعطائك استراحة من الجري ولكنها لا تزال توفر لك التمرين وتخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن تجري بالفعل، تحدث مع طبيبك حول القيام بهذه الرياضة الشاقة إذا كان لديك أي مخاوف من اللياقة البدنية. إذا كنت في حالة سيئة، لا تستسلم؛ فقط خذها ببطء أكثر وكن لطيفًا جدًا مع جسمك بينما تتعود على الجري والتمرينات. الجمال في الجري هو أنك ستحسن تدريجياً من اللياقة البدنية والقدرة على التحمل افعل التمارين الرياضية كل يوم هذا سيقوي الجزء العلوي من جسمك وهو أيضاً مهم في السباق ابدأ بـ 15 تمرينًا و 25 تمرينًا و إذهب للأعلى قد تكتشف أن العجلات والعصي تؤلمك قليلاً إذا لم تكن بالفعل عداء متمرس. هذا شيء جيد، فهذا يعني أنك تعمل العضلات بطريقة لم تستخدمها من قبل. هذا يشبه عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد غياب طويل وتقوم بتمرين كامل لرفع الأثقال بالطبع عضلاتك ستكون مؤلمة، لكن هذا ليس شيئاً سيئاً قد ترغب في التفكير في تقليص قليلا إذا كانت مؤلمة بشكل خاص. اللياقة البدنية كعدائي تعتمد أيضاً على ما تأكله تأكد من تناول الأطعمة الصحية وتزويد جسمك بالطاقة الكبيرة التي يحتاجها للجري. من المفيد أيضاً تناول وجبات أصغر، ولكن تناول وجبات أكثر تكراراً طوال اليوم (ربما 6 - 8 وجبات أصغر كل ساعتين إلى 3 ساعات). قلّل أو توقف عن تناول الوجبات السريعة. إنها توفر سعرات حرارية فارغة غير مغذية لا تعطي طاقة طويلة الأجل. بدلاً من ذلك، املأها بالكربوهيدرات المعقدة. تناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وشرب الماء أيضا، الحصول على الكثير من البروتين عالي الجودة. قبل السباق، تناول الطعام خفيفاً يُنصح أن تكون وجبتك قبل 2 إلى 3 ساعات من السباق، وساعة قبل التدريب. الأكل قريباً من السباق قد يسبب لك تشنج اشرب 230 إلى 460 مل (8 إلى 16 أوقية) من الماء أو مشروب رياضي قبل ساعة من الجري. اقرأ عن التغذية الرياضية إنها منطقة معقدة مع الكثير من الأفكار ولكن أنت فقط تعرف احتياجات جسمك ويمكنك اتخاذ الخيارات الصحيحة لتغذيته. قم ببعض الأبحاث وتجربة ما يمنحك أفضل الطاقة. بمجرد أن تجرب التضاريس قليلاً وتعتاد على الركض على جميع أنواع الأسطح المختلفة، ركز على الأهداف الصغيرة والأهداف الكبيرة للمساعدة في بناء مرونتك وتحملك. حدد هدف كبير. الآن بعد أن بدأت، حان الوقت للتركيز على سباقك الأول عبر البلاد. أي واحدة ستكون؟ اختر واحدة قادمة وابدأ بالعمل من أجلها ابدأ بإضافة جولة طويلة و صعبة على الأقل يوم واحد في الأسبوع ابذل قصارى جهدك للاستمرار في الجري دون التوقف لفترة طويلة من الزمن، مثل ساعة أو ساعتين، وبناء ذلك. عطلة نهاية الأسبوع هي الأفضل لهذا، على الرغم من أنه يمكنك أيضا الاستفادة بشكل جيد من المساء خلال التوقيت الصيفي في الأشهر الأكثر دفئا من السنة. استمر في التدريب عن طريق الالتزام بالروتين اليوم السهل / اليوم الصعب. لا يهم مدى خبرتك في الركض، يجب ألا يتكون التدريب من أيام صعبة. حافزك وجسدك سوف ينفد قريباً بدلاً من ذلك، قم بتنفيذ نظام تدريب يسمح لبعض الأيام حيث تكون الجريات سهلة والأيام الأخرى حيث تضغط على نفسك حقاً. كمبتدئ تدرب ببطء على أيام التدريب الصعبة احتفظي بسجل التدريب هذا سيساعدك على متابعة تقدمك في الجري وسيساعدك على ملاحظة متى حان الوقت لتحويل تدريبك إلى المستوى التالي. ابحث على الإنترنت عن أفكار لبرامج التدريب هناك برامج تدريب مختلفة اقترحها مدربون مختلفون وعدائين عبر البلاد. تكييف هذه لتتناسب مع محيطك المحلي والاحتياجات الشخصية. المفتاح هو زيادة قدرتك تدريجياً والتأكد من أنك قد غطيت كل القواعد بما في ذلك التضاريس المختلفة، الميلات والانخفاضات، الركض في جميع الأحوال الجوية، زيادة القدرة على التحمل والسرعة، والقدرة على دفع نفسك أبعد قليلاً في كل مرة.  ملخص:
ابقى مرناً تناول الطعام لأفضل أداء حدد أهدافاً. قم ببعض البحث