لخص هذه المقالة:  بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي، ستحتاجين إلى إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية. تمارين القلب هي تلك التي تحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك، والتي تعزز عملية الأيض الخاص بك وحرق الدهون. التمارين مثل الركض أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التجديف هي طرق رائعة للبدء إذا لم تكن قد قمت بتدريب القلب من قبل. عندما تختار التمارين الرياضية، حاول اختيار أنشطة معتدلة الكثافة بالنسبة لك. ستحتاجين أن تكوني خارجة عن التنفس وتعرقي وتزيد من معدل ضربات قلبك التمارين هي طريقة رائعة لزيادة كمية الدهون التي تحرقها في جلسة تمرين واحدة. عندما تقوم بتمارين التمارين الرياضية المرتفعة، ستحتاج إلى رفع معدل ضربات قلبك لأعلى مستوى ممكن لفترة قصيرة من الزمن، ثم أخذ استراحة، ثم رفع معدل ضربات قلبك مرة أخرى. اجعل 1-2 من جلسات القلب في الأسبوع تدريبات HIIT. مزيج من التمرينات الرياضية المرتفعة و التمرينات القلبية الثابتة (مثل الركض لمدة 30 دقيقة) رائع لفقدان الوزن. بالإضافة إلى المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية المخطط لها، حاول زيادة مقدار الحركة التي تقوم بها خلال اليوم. هذا يمكن أن يساعدك أيضا على حرق السعرات الحرارية بشكل عام طوال اليوم. خذ السلالم بدلاً من المصعد كلما استطعت عندما تذهب إلى المتجر أو تقوم بمهمة ما، أوقف سيارتك بعيداً عن المبنى وتسير في مسافة قصيرة. إذا كان لديك اجتماع فردي في العمل، فاطلب من الشخص الآخر أن يرحل أثناء الحديث. أحضر غداءك إلى العمل ثم تمشي إلى مكان قريب لتأكله. قم بتمرينات سريعة، مثل التدليك، القفز، أو التدفق، خلال فترات الإعلانات التجارية بينما تشاهد التلفاز. إذا لاحظت أنك لا تفقد الوزن أو لم تتوقف، فقد تحتاج إلى جعل التدريبات الخاصة بك أطول أو أصعب. عندما يبدأ جسمك بالتعود على التمرين، فإنه يجعل التمرين أكثر كفاءة، مما يحرق سعرات حرارية أقل. لتصحيح هذا الأمر، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين القلبية أو قم بها بوتيرة أسرع لنفس المدة. على سبيل المثال، إذا كنت تقضي عادة 20 دقيقة في الجري كل يوم، حاول أن تمضي 5 أو 10 دقائق إضافية في كل مرة. أو يمكنك الركض بوتيرة أسرع لنفس الوقت.  ملخص:
الحصول على ما يقرب من 30 دقيقة من التمرين الهوائي يوميا. أضف إلى روتين التمارين الرياضية التمرين الفاصل عالي الكثافة (HIIT). تحرك أكثر خلال اليوم. زيادة شدة التدريبات مع مرور الوقت.