اكتب مقالاً عن هذا " قم بتمرين عضلات صدرك بممارسة الضغط على المقعد جرب الضغط على الكتف بيد واحدة لتعزيز عضلات الرأس قم بعمل صف مستقيم لتشكيل ظهرك قم بتمارين الضغط. جرب تمديداً لثلاثة أظافر اختر 2 إلى 3 من هذه التمارين لتمرينك".  المادة:
استلقي على ظهرك على مقعد التمرين أو أي سطح مسطح آخر. أحضر الدمبلات إلى صدرك، واحتفظ بها بعرض الكتف مع تواجه كفوفك بعضها البعض. أدر ذراعيك بحيث تواجه كفوفك للخارج وذراعك وذراعك العلوي تخلق زاوية 90 درجة أخرج أنفاسك بينما تستخدم عضلات صدرك لدفع الأثقال للأعلى أغلق ذراعيك في الجزء العلوي من الدفع وتتنفس لثانية. أخفض الأوزان ببطء أثناء استنشاقك قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات من هذا التمرين. لتحديد كمية الوزن التي يجب أن تستخدمها، حدد الوزن الأثقل الذي يمكنك استخدامه لمرة واحدة. ثم احسب حوالي 60 إلى 70 في المئة من هذا الوزن لمجموعتك العادية. على سبيل المثال، إذا كان ثقل الأثقل الذي يمكنك استخدامه لمرة واحدة هو 10 رطل (4.5 كجم) ، فيجب عليك استخدام 6 رطل (2.7 كجم) من الدمبلات في مجموعاتك. إذا بدأت تشعر أنه بالكاد هناك أي مقاومة مع الوزن الذي تستخدمه، حاول إعادة اختبار الوزن الأثقل وإعادة ضبط الأوزان التي تستخدمها. وقفي بساقيكما على مسافة أقل من عرض الكتفين أمسكوا بالعمال على جانبيكم أحضر واحد من الدمبل حتى يكون متساوياً مع كتفك ويدك موجهة للخارج هذا هو وضع البداية أخرج نفساً ودفع الدمبل للأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل توقف لثانية ثم اخفض الدمبل للأسفل قم بعمل 8 إلى 10 تكرارات ثم قم بتبديل الذراعين كرر 3 مجموعات قف مع ساقيك على بعد عريض الكتفين أمسكي بالدبّل في كلّ يدٍ، مع وضع كفّي يدكِ في وجه فخذيكِ. ابقي ظهرك مستقيم و ذراعيكِ مُنحنيتين قليلاً عند الكوع ارفع الدمبلات إلى كتفيك أثناء التنفس، وابقها قريبة من جانبيك قدر الإمكان. أبقِ مرفقيك فوق ذراعيكِ أثناء رفعكِ، وأقتربي من الدانتيلات إلى ذقنكِ قدر الإمكان. امسكي بالدمبل لثانية ثم استنشقي بينما تنزليها ببطء كرر 3 مجموعات من 10 إلى 12 مرة. قف أمام مقعد أو منصة مرتفعة. ضع يديك على الكرسي أو المنصة، مع إبعاد يديك أكثر قليلاً من عرض الكتف. حرك قدميك للخلف بحيث يكون جسمك مستقيمًا إلى الخلف و ذراعيك مستقيمًا من المنصة ابقي جسمك مستقيم و انزل ببطء إلى حافة المنصة أو المقعد ثم ادفعي جسمك للأعلى حتى تمتد ذراعيك كرر هذا لثلاث مجموعات من 8 إلى 15 مرة. استلقي على ظهرك على مقعد التمرين أو أي سطح مسطح آخر. أمسكي بالدمبل أمامك، مع ذراعيك بزاوية 90 درجة من المقعد وجسدك. ابقوا مرفقيكم مدسوسين و كفيكم متجهين لبعضكم البعض استنشاق، والحفاظ على الأذرع العليا ثابتة، وإنزال الدمبل إلى آذانك، ثني ذراعيك في الكوع. عندما تصل الدمبلات إلى أذنيك، استخدم العضلة الثلاثية لرفع الدمبلات مرة أخرى بينما تخرج الهواء. كرر هذا لثلاث مجموعات من 6 إلى 8 مرات. ليس عليك أن تفعل كل واحد من هذه التمارين بدلاً من ذلك، اختر 2 أو 3 للقيام بها في الأيام التي تعمل فيها على صدرك وذراعيك.