في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  لا يهم كم من الوقت كنت تشغيل، كنت لا تريد أن تبدأ في أسرع وتيرة الخاص بك. تحتاج عضلاتك لبعض الوقت لتسخن وتكتسب مرونة لتكون فعالة وتتجنب الإصابة ابدأي بسرعة 40-50% من سرعة الجري لتبدأي التدفئة هذه ركضات مبالغ فيها تسخن عضلات محددة وتساعد ساقيك على التحضير لمجموعة كاملة من الحركات افعل كل من هذه "التمديدات الديناميكية" لمدة دقيقة على الأقل، أو حاول القفز أيضاً. ركبتين عاليتين: مع كل خطوة، ارفع كل ركبة إلى ارتفاع الورك. الركل في المؤخرة: رفع الساق الخلفية بشكل مبالغ فيه حتى يرتفع كعبك ويضرب مؤخرتك. خطوة خلط: استدر جانباً وتحرك أفقياً لمدة 3-4 خطوات. استدر على قدمك الأمامية وواجه الاتجاه الآخر، مزج ل 3-4 خطوات قبل التناوب مرة أخرى. هذه العضلات التي غالباً ما تنسى تحتاج إلى أن تكون فضفاضة للحركة السلسة. خذ بعض الوقت لفعل "فتح الورك وإغلاقه" لتستعد. افتتاح الورك: المشي جانباً (من جانب إلى جانب) ، رفع ركبتك الأمامية إلى ارتفاع الورك ثم قوسها ببطء إلى الجانب، وتحويلك في الاتجاه الآخر. كرر مع القدم الأخرى. إغلاق الورك: المشي جانبيًا، ارفع ساقك الخلفية وقوسها أمام جسمك. استدر على قدمك الموازنة حتى تواجه الاتجاه الآخر وكرر. عضلات فخذك و مؤخرة مؤخرتك ضرورية للجري خاصةً في التلال اجعلهم يطلقون النار ببعض الضربات: خطوة إلى الأمام بقدم واحدة، ثني الركبة 90 درجة. استرح على أصابع قدمك الخلفية أسقطوا وركيكم نحو الأرض، وابقوا ركبتكم الأمامية منحنية عند 90 ابقي ظهرك مستقيمًا عند السقوط إرفع قدمك الخلفية و تقدم بها إلى الأمام و كرر ذلك على الجانب الآخر من جسمك كرر 10-15 مرة على كل جانب. تنفس بينما تنحني، تنحني مع ظهرك المنحني وتصل إلى الأرض. عد إلى وضع الوقوف ثم انحني للخلف، و أخرج معدتك للخارج قم بإجراء عدة تدويرات لأي جانب، وتحول من الوركين، ثم انحني جانباً في كل اتجاه مع إبقاء قدميك في مكانها. هذه التمارين ترخي العضلات والمفاصل في العمود الفقري لتحضيره للجري التمدد الساكن هو التمدد الكلاسيكي "التمسك والاحتفاظ لمدة 10 ثواني" العديد من الدراسات تظهر أن التمدد الثابت يمكن أن يقلل من الأداء عن طريق تمزيق ألياف العضلات. بعد التدفئة، حدد نفسك لبضع تمديدات خفيفة لمدة 10-15 ثانية على أي عضلات لا تزال تؤلم. التمدد لا يجب أن يؤلم أبداً، لذا لا تضغط على نفسك وتعتقد أنك تحصل على تمدد "أفضل".  ملخص:
اركض لمدة 5-10 دقائق إخلط الركبتين المرتفعتين والركلات في المؤخرة والترتيبات في مسار التدفئة لتدفئ عضلات الورك إفعلوا التدفقات لتجهيز الأقدام الرباعية والخلفية إلتفوا وتثنيوا لتسخين المفاصل والأوتار تجنب التمدد الثابت القوي.