تلخيص ما يلي: معرفة ما الذي تسعى إليه سيسمح لك بتكوين نظام غذائي وممارسة فعّالة. إذا كنت تريد أن تخسر 50 رطلاً (23 كيلوغراماً) في المجموع، فعندئذ سيكون هدفك 4 رطلاً (1.8 كيلوغرام) في الأسبوع. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذا هو معدل سريع من فقدان الوزن الذي لا يعتبر صحي. من الناحية المثالية، حاول أن تحصل على 0.45-0.91 كيلوغرام في الأسبوع بدلاً من ذلك، مما سيؤدي إلى فقدان 12.24 رطلاً (5.4-10.9 كيلوغرام) من الوزن على مدار 3 أشهر. لنرى كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم تعتمد على عمرك وطولك ووزنك وكمية النشاط الذي تقوم به طوال اليوم. هناك العديد من أجهزة حاسبة معدل الأيض الأساسي على الإنترنت التي يمكنك استخدامها لمعرفة احتياجات جسمك من السعرات الحرارية الأساسية. استخدم واحد لحساب كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم متوسط. بمجرد معرفة احتياجاتك الاساسية من السعرات الحرارية، استخدم هذا الرقم لمساعدتك في تحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب تقليصها من نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك هذا أيضاً في تحديد هدف لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين كل يوم. كن واقعياً في هدفك. لا تنخفض كمية السعرات الحرارية تحت 1200 يومياً على سبيل المثال، إذا كان معدل التمثيل الغذائي الأساسي لديك هو 2300، يمكنك خفض السعرات الحرارية اليومية إلى 1300 للعمل نحو خسارة وزن 2 رطل (0.91 كجم) في الأسبوع. لخسارة 4 رطل (1.8 كجم) في الأسبوع، ستحتاج إلى حرق 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم. هذا ليس واقعياً لأنه يتطلب منك القيام بحوالي ساعتين من التمارين القلبية الوعائية المكثفة كل يوم. بدلاً من ذلك، ركز على الحصول على 30 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية للبدء وزيادة الكمية والكثافة كلما أصبحت أقوى. من المهم تتبع كل ما يعبر شفتيك للحصول على رقم دقيق لتناول السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يساعدك أيضًا تتبع نشاطك الرياضي في يوميات أو تطبيقات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تقطعها. تأكد من تسجيل الأطعمة والمشروبات في التطبيق. هذا سيساعدك على التأكد من أنك ستبقى على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.  ملخص:
حدد هدفك الكلي و الأسبوعي لفقدان الوزن. احسب معدل الأيض الأساسي حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تخفيضها لفقدان الوزن تتبع طعامك وممارسة الرياضة في يوميات الطعام أو التطبيق.