المادة: يجب أن لا تقفز أبداً إلى التمرين الشاق بدون تدفئة. هذا سيزيد كثيراً من خطر تشنج العضلات لتجنب التشنجات، قم بتسخين خفيف قبل المشاركة في تمرين كامل. التدفئة تعني ممارسة نشاط بدني خفيف لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل البدء في تمرين قوي. أنشطة التدفئة عادة تكون نسخ أبطأ من أشكال التمارين الرئيسية. لتسخين نفسك للجري، على سبيل المثال، تمشي بسرعة لمدة خمس دقائق. قبل ممارسة الأنشطة الهوائية، مثل الجري، تأكد من أن تمدد ساقيك جيداً. هذا يمكن أن يقلل من خطر التشنج في هذه المنطقة. ضع ساقاً أمام الأخرى ثم إعتمد على الحائط ثني ركبتك بالقرب من الحائط بينما تفعل هذا، مدّ ساقك الخلفية وراءك ووجّه الكعب نحو الأرضية. امسك هذا التمدد لمدة 20 ثانية على الأقل أقل من 20 ثانية لن تكون كافية لتمتد عضلات العجل كرر مع الساق الأخرى. يجب عليك أيضاً تمديد عضلات العضلة إذا كنت تقوم بأي تمارين تستخدم تلك العضلات للبدء، اجلس على الارض مع ظهرك مستقيم ومدّ ساقيك أمامك. ضع يديك على الأرض مع اليدين متجهة للأسفل قم بتدحرج يديك إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد ثم امسك هذا لمدة 30 ثانية يجب أن تمتد أقدامك الرباعية قبل أي تمرين يستخدمها للبدء، قف بجانب جدار أو كرسي و امسك به للتوازن. ارفع قدماً واحداً، حرك كعبك نحو مؤخرتك، ثم امسك كعبك بيديك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم، كرر مع الساق الأخرى. بعد التمرين، يجب أن يكون لديك فترة حيث تهدأ قبل التوقف. التهدئة تتضمن المشاركة في تمرين أقل إرهاقاً لمدة خمس إلى 10 دقائق. إنه في الأساس مثل التدفئة، ولكنك تقوم به بعد الانتهاء من التمرين. على سبيل المثال، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق بعد الجري أو القيام ببعض السباحة البطيئة لمدة خمس دقائق بعد السباحة الشديدة. يمكن أن يكون السباحة خطرة جداً إذا كنت في خطر تشنج العضلات لذلك، يجب عليك تجنب السباحة، وخاصة في المساحات الكبيرة من المياه مثل المحيط، إلى أن تصبح تشنجات العضلات نادرة. إذا كنت تعاني من تشنجات شديدة بدون سبب واضح، تحدث إلى طبيبك قبل محاولة السباحة.  ما هو التلخيص؟
التدفئة قبل التمرين تمدّد ساقيك. استهدف عضلات ساقك بالتمدد تمدّدوا أقدامكم الرباعية. اهدأ بعد التمرين تجنب السباحة حتى تحل مشاكل التشنجات