ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ تمارين القلب، مثل استخدام سلم الدرج، يمكن أن تساعد في بناء العضلات حول الوركين والخلف. إدماج السلم الرئيسي كشكل من أشكال التمارين القلبية يمكن أن يساعد في زيادة حجم الوركين. أظهرت الدراسات أنّ مدير الدرج يستخدم حوالي 24% من عضلات الأرداف والورك. استخدمي سلم الدرج 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة. لتجعل هذا التمرين أكثر تحدياً وتستهدف الوركين والخلفية، إميل إلى الأمام عندما تخطو ولا تتمسك بالأسلاك الجانبية. هذا يجبر جسمك على استخدام عضلات مؤخرتك بشكل أكبر خذ ايضا خطوات كبيرة - تقريبا كما لو كنت تأخذ اثنين في وقت واحد. هذا ينشط جزء كبير من تلك العضلات. آلة القلب الأخرى التي يمكن أن تساعد في تنسيق مؤخرتك، وركبتيك وزيادة حجم وركبتيك هي الإهليلجية. إنه يعطيك الفرصة لتعمل تلك العضلات آلة البيضاوي تجند حوالي 36% من عضلات المؤخرة والورك. هذا أكثر بقليل من مدير الدرج استخدم الجهاز لمدة 30 دقيقة على الأقل ومع ذلك، للحصول على تمرين جيد، حاول القيام بـ 15 دقيقة من السلم الرئيسي بالإضافة إلى 15 دقيقة على الدرجة البيضاوية. للمساعدة في استهداف عضلات الورك والخلف، ركز حقا على الضغط أسفل قدمك، الكعب أولا. أيضاً أرفع وركك للخلف قليلاً حتى تخرج مؤخرتك قليلاً هذا الموقف يساعد على استهداف تلك العضلات تحديداً الجري تمرين رائع للقلب بشكل عام، انها وسيلة رائعة لاستهداف مؤخرتك والوركين. ومع ذلك، باستخدام الدرج يسمح لك باستخدام وظيفة الانحدار مما يجعل هذه الآلة وسيلة رائعة لزيادة حجم الورك. المشي أو الركض على الدرج يُجند أعلى كمية من عضلات الورك والخلف - ما يقرب من 50 بالمائة. المشي أو الركض على الدرج لمدة 30 دقيقة على الأقل. مرة أخرى، القيام بمجموعة من التمارين القلبية المتعددة يمكن أن يساعد في عمل مؤخرة وركبتيك بطرق مختلفة مما يعطي تدريب أفضل بشكل عام. لتحديد الهدف حقًا من تلك الوركين، قم بزيادة الانحدار على جهاز التشغيل الخاص بك. هذا يضع المزيد من الضغط على أعضائك الخلفية والوركين ويعطي نصفك السفلي المزيد من التعريف خيار آخر هو المشي جانبياً على الدرج. ضعي جهاز التشغيل على منحدر و ابدأي ببطء إقطع ساقيك على بعضها البعض كي تمشي جانباً هذا سيعطي وركك التوتر الذي يحتاجه لتحفيز نمو العضلات. إذا كنت تريد حرق الكثير من السعرات الحرارية بينما تحافظ على وركيك، ففكر في أخذ دروس التدريب. إنه تمرين رائع للمساعدة في تقوية ورقة وركبتيك و مؤخراتك و فخذيك دروس الـ (سبينغ) تستخدم العديد من العضلات حول وركك و مؤخرتك وضعية الصعود والهبوط والمقاومة المختلفة تساعد على جعل هذا تمرين رائع لزيادة حجم الورك. للمساعدة حقاً في استهداف تلك الوركين، اجلس بعيداً على مقعد الدراجة و ركز حقاً على الضغط بقوة على تلك الدواسة. قد ترغب في زيادة المقاومة إذا كنت في وضعية الوقوف على دراجتك، حقا وضع مؤخرتك بعيدا خلفك. هذا وضع آخر يتطلب منك تثبيت جسمك بعضلات المؤخرة والورك يجب أن تتضمن خطة التمارين الرياضية يومًا واحدًا على الأقل من الراحة أسبوعيًا، لمنع الارتفاعات وإعطاء جسمك وقتًا للتعافي. خُلِّط تمارينك و شدتها لتبقي نفسك متحمساً.  ملخص:
استخدمي سلم الدرج إركب على الدراجة المشي أو الركض على الدرج. خذ دروس التدريب. امنح نفسك وقت للتعافي