المادة: لتحديد ما يجب أن يكون وزنك المستهدف الصحي، استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي يمكن استخدامه للتنبؤ بالمخاطر المرتبطة بالأمراض المزمنة. مؤشر كتلة الجسم هو وزن الشخص بالكيلوغرام (كيلوغرام) مقسوماً على مربع طول الشخص بالمتار (م). حدد الوزن الذي تريد أن تكون عليه بالكيلوغرامات ثم قسمه على طولك بالمتار لمعرفة ما إذا كان صحياً. يمكنك أيضًا استخدام آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم، مثل تلك الموجودة على موقع الـ NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm زيادة أو خفض الوزن المستهدف بحيث يتناسب مع نطاق مؤشر كتلة الجسم الذي يعتبر صحيًا: يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 أقل من الوزن. مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 هو وزن طبيعي أو صحي. يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 زيادة الوزن، في حين يعتبر مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 السمنة. جنبا إلى جنب مع إيجاد وزن صحي، أيضا إدراك ما هو واقعية. إذا كنت تبعد 100 باوند عن وزنك الصحيح قبل شهر واحد فقط من الصيف، ففكر في وضع هدف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق. كلما قللت من السعرات الحرارية، كلما خسرت وزناً أكثر؛ ومع ذلك، من المهم ألا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي، كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل فعال عندما يكون في حالة راحة. يمكن حساب هذا الرقم باستخدام آلة حاسبة BMR عبر الإنترنت. بشكل عام، لا تهدف إلى فقدان أكثر من واحد إلى اثنين رطل في الأسبوع. انخفاض واحد الى اثنين رطل في الاسبوع هو معدل صحي لخسارة الوزن; أي أكثر من هذا يمكن أن يكون تغيير جذري جدا ويمكن أن يدل على أن جسمك لا يحصل على ما يحتاجه. لفعل هذا، حاول أن تأكل 250 سعرة حرارية أقل يومياً وتحرق 250 سعرة حرارية إضافية يومياً. هذه النسبة ستخلق نقصًا كافًا من السعرات الحرارية بحيث يجب أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. خلال فصل الصيف، أنت محاط بالفرص لتناول الطعام، سواء كان ذلك في حفلة شواء، حفلة في حوض السباحة، حفلة الآيس كريم، أو حفلة صيفية. ومع ذلك، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن خلال الصيف، فمن المهم أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. كقاعدة عامة، يحدث فقدان الوزن عندما تحرق المزيد من السعرات الحرارية مما تستهلكه. لتساعدك على معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عادة كل يوم، قم بتتبع طعامك ليوم واحد عن طريق كتابة عدد السعرات الحرارية في كل شيء تأكله وتشربه. السعرات الحرارية مدرجة على ظهر الملصقات الغذائية. بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات، يمكنك العثور على معلومات حول القيمة السعرية لأطعمة معينة عبر الإنترنت من خلال قاعدة بيانات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. انتبه لعدد الوجبات التي تتناولها و اضرب هذا بالعدد من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال، إذا أكلت 30 رقاقة و حجم الحصة هو 15 رقاقة، تحتاج إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية بمرتين منذ أكلت حصتين. بمجرد معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عادة، خفض هذا العدد بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن. في هذا السجل، سجل ما تأكله ونوع ومدة التمرين الذي تقوم به كل يوم. هذه أداة بسيطة ولكنها قوية جداً لإبقاء نفسك مسؤولاً. سيساعدك هذا السجل على تتبع تقدمك ومعرفة ما إذا كنت تلتزم بنظامك الغذائي الصحي وممارسة الرياضة. هذه طريقة رائعة لتحمل نفسك المسؤولية وتبقى على المسار الصحيح هناك العديد من التطبيقات للهواتف الذكية التي لديها القدرة على تتبع تناول الطعام، وإنفاق الطاقة، واستهلاك المياه وأكثر من ذلك! في كثير من الأحيان، نميل إلى التغاضي عن الوجبات الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات وبدلاً من ذلك نعتقد أن نظامنا الغذائي لا يعمل. أظهرت الدراسات أن معظم الناس يقللون من مقدار ما يأكلون بنسبة 25 في المئة. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الكثير منا أننا نقوم بمزيد من التمرين ونحرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما نفعل. استخدم السجل لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ممارستك للتمرين - سواء كان ذلك ركضًا على حلقة المشي أو دورة على الدراجة. إذا كنت تستخدم أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية، عادة ما يتم حساب عدد السعرات الحرارية رقميًا وعرضها. تأكد من إدراج تفاصيلك، مثل الوزن والعمر، لتحقيق العد الدقيق. هناك أيضاً جداول على الإنترنت تساعدك على معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها نصف ساعة أو ساعة من ممارسة تمرين معين. قد تكتشف أيضاً معلومات مفيدة عن عاداتك اليومية وتحقق من حقيقة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها من خلال التمرين. بمجرد أن تعرف عاداتك وأنماطك بشكل أفضل، يمكنك البدء في معالجة السلوكيات المشكلة التي تعيق تقدمك. ابحث عن شريك - سواء كان زوجك أو صديقك أو أحد أفراد عائلتك - يريد أن ينضم إليك أثناء الأنشطة الخارجية أو الذهاب معك إلى صالة الألعاب الرياضية أو الانضمام إلى خطتك الغذائية الصحية. وجود الدعم الاجتماعي سيجعل من الأسهل إنقاص الوزن لأن الشخص الآخر سيبقيك مسؤولاً أيضًا وسيكون بمثابة لوحة صوتية لأي عقبات ومصاعب تواجهها على طول الطريق. إذا لم تتمكن من العثور على صديق أو شريك لمساعدتك في رحلة إنقاص الوزن، فإن استخدام خدمات مدرب شخصي أو أخصائي تغذية مسجل سيبقيك مسؤولاً ويساعدك على البقاء نشيطًا وتناول الطعام الصحي. يمكن للمدرب أيضا أن يكون نظام دعم كبير. فكر خارج الصندوق لنظام الدعم الخاص بك دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي نوع من فقدان الوزن و / أو برنامج ممارسة الرياضة. يجب عليك أيضاً استشارة طبيبك خلال برنامج إنقاص الوزن الخاص بك وإبقائه على اطلاع على أي تغييرات أو أعراض قد تواجهها، مثل الإمساك بفضل خطة النظام الغذائي الجديدة أو الخمول بسبب عدم الحصول على ما يكفي من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول الطعام بشكل جيد ، وتتتبع السعرات الحرارية وتراقب ما تأكله ، وتمارس الرياضة ، ولا تزال لا تفقد الوزن. قد يكون هذا مؤشراً على حالة طبية أساسية أكثر خطورة، مثل مشكلة في الغدة الدرقية. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
تعرف ما هو الوزن الصحي لنوع جسمك. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام وحرقها. فهم وتتبع السعرات الحرارية. خطة للحفاظ على السجل. احصل على الدعم استشر طبيباً