تلخيص ما يلي: يمكنك أن تفعل هذا على الأرضية العارية، ولكن سيكون أكثر راحة إذا كنت تستخدم حصيرة، كما أنه يوفر قليلا من الحشوة. ومع ذلك، تجنب القيام بذلك على شيء مثل السرير، الذي لديه الكثير من التجديف دون دعم كاف. ضع ذراعيك على الجانبين و يديك على السجادة ثني ركبتيك و ضع قدميك على الأرض جاهزة لرفعها في لحظة خذ نفساً عميقاً و ارفع ساقيك حتى تكون ركبتيك فوق وركك يجب أن تكون منحنية بزاوية 90 درجة في هذه المرحلة. ثم، اسحب كعوبك نحو بعضها البعض. وجه أصابع قدميك ودفع ساقيك للخارج وإلى الأعلى، مُسْتَقِيمَة لهم خارج كما تَعمَلُ. اجعل زاوية 65 درجة مع الأرض عندما ترفع ساقيك، ارفع الجزء العلوي من جسمك أيضاً. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، وأحضر ذقنك إلى أسفل نحو صدرك. تظاهري بأنكِ تنظرين إلى زر بطنكِ، وهذا سيساعدكِ على الوصول إلى الوضع الصحيح. تأكدي من تشديد عضلات قلبك بسحب عضلات معدتك للداخل بينما تبقي رأسك وساقيك في الهواء، حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل في الهواء. أبقِ ذراعيكِ مُستقيمتين و كفّيكِ موجهة نحو الأرضية. هذه الحركة يجب أن تكون قوية بما أنها تهدف إلى تدفق الدم حاول أن تحرك ذراعيك على الأقل 5 بوصات (13 سم) للأعلى ثم للأسفل. تنفسي من خلال أنفك وتنفسي من خلال فمك عدّ 5 تنفسات للداخل و5 تنفسات للخارج، ضخّ ذراعيك طوال الوقت وأنت تتحرك. حاول أن تقوم بضخة واحدة في كل مرة تتنفس فيها و ضخة واحدة في كل مرة تتنفس فيها بعد 5 أنفاس، أحضر ساقيك ورأسك إلى الأرض لترتاح. اسم التمرين يأتي من حقيقة أنك تتنفس 5 مرات وتتنفس 5 مرات مضروبة في 10 لتساوي مائة. من الناحية الفنية، من المفترض أن تضخ ذراعيك 100 مرة، تقوم بضخة واحدة لكل استنشاق ونفخ.  ملخص:
ضع حصيرة اليوغا على الأرض استلقي على ظهرك، مركز على حصيرة البيلاتيس. ارفع ساقيك فوق وركك ثم ادفعها مباشرة ارفع رأسك و صدرك ضخ ذراعيك للأعلى والأسفل تنفسي و تخرجين 5 مرات أثناء الضخ إفعل هذا التمرين 10 مرات