اكتب مقالاً مبنياً على هذا "كل سمك السلمون. تناول الجوز تناول المحار تناول البطاطا الحلوة تناول البيض تناول السبانخ تناول العدس تناول الزبادي اليوناني تناول العنب. أكل الدواجن. خذ مكملات"  المادة:
بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين وفيتامين (د) (كلاهما أساسي للشعر القوي) ، تحتوي سمك السلمون على الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي هي ضرورية للشعر الصحي. حوالي 3% من شعرة الشعر يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي توجد أيضا في أغشية الخلايا في جلد الرأس، وفي الزيوت الطبيعية التي تبقي فروة الرأس والشعر رطبة. إذا لم يكن سمك السلمون مثيراً لك، فيمكنك أيضاً الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية من الأسماك مثل الرنجة والسردين والسلمون والقنديل، بالإضافة إلى بذور الأفوكادو واليقطين. الجوز هو النوع الوحيد من الجوز الذي يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. كما أنها غنية بالبيوتين وفيتامين (إي) الذي يساعد على حماية الخلايا من تلف الحمض النووي. يحتوي الجوز أيضاً على النحاس، وهو معدن يساعد على الحفاظ على لون شعرك الطبيعي غني ولامع. حاول استخدام زيت الجوز في صلصة السلطة أو المقليات بدلاً من زيت الكانولا أو زيت الزعفران. المحار غني بالزنك، والذي يمكن أن يؤدي نقصه إلى تساقط الشعر (حتى الرموش) ، وكذلك فروة الرأس الجافة والقشرية. فقط ثلاثة أونصات من المحار تحتوي على خمسة أضعاف حاجتك اليومية من الزنك. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يمكن أيضاً العثور على الزنك في المكسرات واللحوم البقرية والبيض والحبوب المعززة والخبز من الحبوب الكاملة. البطاطا الحلوة هي مصدر كبير من مضاد الأكسدة بيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. فيتامين أ يساعد على إنتاج وحماية الزيوت التي تغذي فروة الرأس. نقص فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى جفاف و حكة في فروة الرأس ومشاكل القشرة الجزر والكنتالوب والمانجو واليقطين والمشمش كلها مصادر جيدة من بيتا كاروتين. مصدر كبير للبروتين، البيض محمل بأربعة معادن رئيسية: الزنك، السيلينيوم، الكبريت، والحديد. الحديد مهم بشكل خاص، لأنه يساعد الخلايا على نقل الأكسجين إلى بصيلات الشعر، وقلة الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، وهو السبب الرئيسي لفقدان الشعر، وخاصة في النساء. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، البيض هو مصدر طبيعي للفيتامين بيوتين، الذي يدعم الشعر الصحي. يمكنك أيضاً زيادة مخازن الحديد عن طريق تناول المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الدجاج والأسماك ولحم الخنزير ولحم البقر. السبانخ هو غذاء فائق يحتوي على الحديد، بيتا كاروتين، حمض الفوليك، وفيتامين (ج) والذي يجمع بينهما للمساعدة في الحفاظ على صحة بصيلات الشعر وزيوت فروة الرأس. إذا لم تكن من محبي السبانخ، فحاول أن تأكل خضروات داكنة ورقية غنية بالمغذيات مثل البروكلي، والكرنب، والسويز. هذه البقوليات صغيرة ولكنها قوية، وهي مليئة بالبروتين والحديد والزنك والبيوتين، مما يجعلها غذاءً أساسيًا رائعًا للنباتيين والنباتيين وأكل اللحوم على حد سواء. الزبادي اليوناني غني بالبروتين الصالح للشعر، وفيتامين B5 (حمض البانتوثينيك - مكون ستراه في كثير من الأحيان على ملصقات منتجات العناية بالشعر) ، وفيتامين D، الذي ترتبط به الأبحاث الناشئة بصحة بصيلات الشعر. منتجات الألبان الأخرى ذات الفوائد المماثلة تشمل الجبن المنزلي والجبن منخفض الدهون والحليب المخفف. التوت البري هو فاكهة فائقة مع العديد من الفوائد الصحية، ولكن هو محتوى فيتامين C عالية التي تساعد حقا للحفاظ على الشعر في أفضل شكل. فيتامين (سي) مهم لتعزيز الدورة الدموية في فروة الرأس، يدعم الأوعية الدموية الصغيرة التي تغذي بصيلات الشعر. القليل من فيتامين سي في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى كسر الشعر. لا شيء يضاهي الدواجن في توفير البروتين، إلى جانب الزنك الصحي والحديد وفيتامينات B للحفاظ على الخيوط قوية ووفيرة. لأن الشعر تقريباً كله بروتين، الأطعمة الغنية بالبروتين هي حرفياً حجر البناء للشعر العظيم. قطع لحم البقر النحيلة هي مصدر آخر جيد للبروتين. على الرغم من أن الحفاظ على نظام غذائي صحي هو وسيلة ممتازة للحصول على الفيتامينات اللازمة للشعر الصحي، فإن تناول مكملات الفيتامينات يمكن أن يسهل عليك ضمان حصولك على جميع احتياجاتك اليومية. أفضل 5 مكملات فيتامينية يجب أن تتناولها للشعر الصحي هي البيوتين وفيتامين (أ) وفيتامين (هـ) وفيتامين (ب5) والإينوزيتول تذكر أن تتأكد من طبيبك قبل إضافة أي مكملات غذائية إلى نظامك الغذائي.