المادة: تشديد وتحرير مؤخرتك سيجعل أعضائك الخلفية أكثر انخراطًا في التمرين. حاول أن تضغط على مؤخرتك لفترات من 10 ثواني أثناء المشي لا تبقي مؤخرتك مشدودة طوال فترة المشي ضغط خدودك لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يغير طريقة مشيتك ويؤدي إلى ألم في الورك والظهر. بعد 5 دقائق من المشي، قم بالتحول إلى المشي، و قم بـ 25 تكراراً لكل ساق. التمارين تحسّن توازنك، تمدّد عضلاتك، وتعمل على سيقانك ومؤخرتك. فقط تأكد من الحفاظ على الشكل المناسب حتى لا تؤذي ركبتيك أو أسفل الظهر. ابدأ بفتح قدميك على مسافة الورك يمكنك وضع يديك على وركك للتوازن، أو تفعل أي شيء تشعر بالراحة. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام، وضع قدمك بقوة أمامك. خفض جسمك، و قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة (أو 45 درجة إذا كنت بدأت للتو). لا تمدّد ركبتك الأمامية إلى ما بعد أصابع قدمك <unk> يجب أن تكون ركبتك دائماً فوق قدمك. أحضر ساقك الخلفية للأمام وارتفع مرة أخرى إلى وضعية الوقوف ثم كرر الضربة بالساق الأخرى يُعتبر القرفصاء أحد أفضل وأكثر التدريبات فعالية لتشكيل مؤخرة جيدة يجب أن تتدرب عليها في المنزل لتصبح مرتاحاً وتتقن الشكل الصحيح قبل أن تحاول القرفصاء المشي. عليك أن تتأكد من أنّك تغرق وركك، وتبقي ظهرك مستقيم، وتخرج مؤخرتك من خلفك حتى لا تؤذي ركبتيك. ابدأ بقدميك معاً اخرج إلى الجانب مع قدمك المهيمنة (ستتحرك جانباً، لذلك إذا كنت تسير على مسار قد ترغب في الدوران إلى الجانب، وتقود بقدمك المهيمنة). خفضوا وركيكم ببطء، تأكدوا من أن ركبتيكم لا تتجاوز أصابع قدميكم. ارجع الى وضعية الوقوف و اجعل قدمك الغير مهيمنة بجانب قدمك المهيمنة قم بـ12 تكرار سيقودك القرفصاء إلى الجانب مع قيادة قدمك المهيمنة تأكد من أن تقوم بالتمارين على كلا الجانبين بالتناوب مع قدمك المهيمنة وغير المهيمنة ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
اضغط على خدود مؤخرتك بشكل دوري أثناء المشي إضافة ضربة المشي إلى روتينك. قم بتضمين القرفصاء في مشيتك.