في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  إذا كنت جاداً بشأن السباحة، فعليك أن تستعد للسباحة (لا تزيد عن 30 دقيقة) قبل أن تذهب للسباحة. قم بتمديد عضلات العضلة، والتمسك، والسباق، والضغط، والجلوس، والحفريات، والحفريات المتدفقة (حيث يجب عليك القيام بحفريات ولكن تنتهي في خط متدفق ضيق). إذا لم تستطع الذهاب إلى المسبح فيمكنك تحسين ضرباتك وبناء العضلات ممارسة ركلة الرفرف يمكن أن تكون تمرينًا رائعًا للقلب. استلقي على ظهرك وضع يديك معاً تحت مؤخرتك ثم ارفع ساقيك ببطء وابدأ بركل ساقيك بالتناوب حاول أن تفعل هذا لمدة ثلاثين ثانية، استرح، وكرر. التمارين الفعالة هي التمارين التي تعزز الجزء العلوي والسفلي من الجسم وكذلك الكتفين والذراعين والجذوع. هذا تمرين رائع خارج الماء تمرّن على الخطوات التالية لتحسين أسلوبك: ضع نفسك كما لو كنت على وشك القيام بتمارين الضغط. أرضي ذراعيك قليلاً أوسع من طول كتفيك استخدم أصابع قدميك لتثبيت قدميك وضغط مؤخرتك لتثبيت جسمك ضع رأسك في خط مع ظهرك ركز على النظر إلى أسفل على بقعة واحدة على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة عشرين ثانية عليك التأكد من أن ساقيك لا تحمل أي من الضغط تمرّن على هذا في فترات مناسبة لك. لا تحتاج للذهاب إلى الصالة الرياضية في كل مرة تحتاج إلى التمرين أعد لنفسك روتين لمدة عشرين دقيقة جرب بعضاً من هذه التمارين في التمارين: 10-15 تكراراً من الضغط 20-30 تكراراً من الضغط 5-10 تكراراً من السحب 10-15 تكراراً من القرفصاء استرح لدقيقة وكرر السباحة تعتمد بشكل كبير على قوة قلبك تدرب على بعض الروتينات مثل هذه وضعية الكلب الطائر قف على يديكِ وركبتيكِ، وأبقي عمودك الفقري مسطحاً قدر الإمكان. ثم مد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بعيدا عن جسمك لا ترفع أطرافك فوق عمودك الفقري، بل أبقها على مستوى ظهرك. ابقي في هذا الوضع لثلاث أو أربع ثواني ثم قم بتبديل الأطراف (في-سيتس) ابدأ في وضعية الجلوس و ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة مد ذراعيك إلى ركبتيك وابق هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية مقصّات. استلقي على ظهرك ومدّ ساقيك على الأرض. أبقي يديك أسفل بجانبك ارفع ساقك اليمنى مباشرة نحو السقف و ارفع ساقك اليسرى حوالي ثلاثة إلى أربعة بوصات من الأرض خذ ذراعك الأيسر ومدّه حتى تلتقي قدمك اليمنى عند السقف حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية ثم قم بتبديل الأطراف الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية عندما لا يكون لديك فرصة لضرب حمام السباحة سيساعدك على البقاء في الشكل. كرة القدم رياضة عظيمة ستتحدى رئتيك وعضلاتك يتطلب الأمر أيضاً قدرًا كبيرًا من التنسيق بين اليدين والعينين متوازيًا مع التزامن مع تنفسك والسكتة الدماغية.  ملخص:
استحم قبل أن تدخل إلى المسبح قم بتقوية ركلتك اعمل على الألواح قم بتنفيذ التمارين بدون وزن قم بتقوية قلبك ممارسة الرياضات الأخرى خارج المسبح.