تلخيص ما يلي: حدّد لنفسك وقتًا محددًا للنوم، أي قبل ثماني ساعات من إطلاق المنبه عادة. استمر في هذه الطقوس قبل النوم لعدة أسابيع (بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع). بمرور الوقت ستبدأ بفهم احتياجات جسمك الطبيعية من النوم احتفظي بسجل بجانب السرير حيث يمكنك تسجيل كل يوم عندما تغفو، وكم غفوت بسهولة، سواء استيقظت قبل أن يرن المنبه أم لا - اكتب أي وكل المعلومات عن دورة النوم/الاستيقاظ الخاصة بك. بعد تأسيس أنماط نومك الطبيعية، يمكنك أن تبدأ بتدريب جسمك على الاستيقاظ مبكراً، لأنك ستعرف كمية النوم التي يحتاجها جسمك بشكل طبيعي. أجسامنا تنتج وتفرز في مجرى الدم هرمون يدعى الميلاتونين، والذي يحفز النوم ويتحكم في دورات النوم/الاستيقاظ. تتوفر مكملات الميلاتونين لشرائها دون وصفة طبية في جميع الصيدليات ومحلات البقالة تقريبًا (انظر إلى قسم الفيتامينات والمكملات). للمساعدة في إعادة ضبط ساعة جسمك، حاول تناول جرعة منخفضة من الميلاتونين (0. 5 إلى 1.0 ملليغرام) قبل حوالي خمس ساعات من وقت النوم لعدة أيام متتالية. بعد بضعة أيام من هذا، سيعيد جسمك ضبط ساعته الداخلية، مما يسمح لك أن تنام مبكراً وتستيقظ مبكراً في اليوم التالي. تعتبر مكملات الميلاتونين آمنة بشكل عام للجميع، ولكن استشر طبيبك دائمًا قبل إضافة مكمل جديد إلى تناولك اليومي، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالات صحية خطيرة أو تتناول أدوية أخرى. بدلاً من إجراء تغيير جذري بين عشية وضحاها، ستساعدك هذه الطريقة على أن تكون شخصاً صباحياً. حدد ما سيكون وقت الاستيقاظ الجديد الخاص بك ووضع ذلك كهدف لك. حافظ على وقت الاستيقاظ الحالي، وابدأ في الاستيقاظ مبكرا بدقيقة واحدة كل يوم. ساعتك الداخلية ستبدأ بإعادة ضبط نفسها بشكل طبيعي بالنسبة لبعض الناس، قد تبدو هذه الطريقة بطيئة جداً. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن التغييرات الأقل إزعاجا والأكثر نجاحا في جدول النوم تحدث ببطء وتدريجيا. اذا اردت ان تصبح الاستيقاظ المبكر عادتك، فمن الضروري ان تحافظ على نفس الجدول الزمني خلال عطلة نهاية الاسبوع الذي تقوم به خلال الاسبوع! التكرار المستمر لجدول نوم متسق سيضمن أن عادة الاستيقاظ مبكراً تُنشأ ضمن ساعة جسمك الداخلية. تُظهر الدراسات أنّ وجود جدول نوم محدد خلال الأسبوع والنوم في وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع للتعافي يمكن أن يسبب في الواقع أن يشعر الشخص بالتعب والإجهاد عند بدء الأسبوع الجديد. هذا يطيح بكل التقدم الذي أحرزته خلال الأسبوع!  ملخص:
تعرّف على ساعة جسمك الداخلية. جرب مكملات الميلاتونين استيقظ دقيقة واحدة في وقت مبكر كل يوم. التزم برنامج نومك الجديد في عطلة نهاية الأسبوع.