ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ كتابة خطة وجبات أسبوعية قد تكون واحدة من أكثر الأشياء المفيدة عند تحسين نظام غذائي عائلتك. هذا سيساعدك على تنظيم نفسك، وسيساعدك على التسوق بسهولة ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح طوال الأسبوع. قضاء بعض الوقت في عطلة نهاية الأسبوع، أو عندما يكون لديك وقت فراغ، وكتابة قائمة تقريبية من الوجبات التي كنت ذاهب إلى إعداد الأسبوع المقبل. تأكد من تضمين وجبة الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة خذ ورقة أو دفتر واكتب كل يوم من أيام الأسبوع (من الأحد إلى السبت). اكتب في كل وجباتك أي يوم ستذهب فيه إلى البقالة و أي يوم تخطط لقضاء بعض الوقت في تحضير الوجبات بعد أن تنتهي من ذلك، اكتب قائمة البقالة المقابلة. هذا سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح، وشراء ما تحتاجه فقط وتقليل الرحلات غير الضرورية إلى المتجر طوال الأسبوع. طريقة أخرى مفيدة للحصول على وجبات سريعة مغذية على الطاولة هي إعداد الوجبات قبل أسبوعك. فقط القليل من الوقت في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يوفر لك ساعات خلال الأسبوع. مثال على يوم واحد من الوجبات المخطط لها قد يبدو مثل: الإفطار: الفاكهة والزبادي الكمال مع غرانولا منخفضة الدسم؛ الغداء: زبدة اللوز وسندويشات التفاح المقطعة على خبز القمح الكامل؛ وجبة خفيفة: 1/3 كوب خليط مسار؛ العشاء: دجاج مشوي وفلفل الفاجيتاس مع سلطة حديقة مرفوعة. بالإضافة إلى الوجبات السريعة، أظهرت الدراسات أن خيارات الطعام للأطفال تكون أكثر صحةً وتغذيةً إذا كان لديهم آباء يعدون و يطبخون الوجبات في المنزل أكثر من غيرهم. أحياناً، الأطعمة الصحية المغذية تتطلب المزيد من العمل التحضيري للوصول إلى الطاولة. العديد من الأطعمة المصنعة يمكن أن تؤكل مباشرة من العبوة أو تحتاج فقط إلى الميكروويف السريع أو الوقت في الفرن. أفكار تحضير الوجبات: قطع و غسل كل الفواكه والخضروات. ضع المواد المعدة في أكياس أو حاويات مغلقة حتى تكون مستعدًا لطهيها. يمكنك أيضًا طهي البروتينات مثل السمك أو الدجاج أو لحم الخنزير مسبقًا وترك الأشياء في حاويات مغلقة لإعادة تسخينها عندما تكون مستعدًا لاستخدامها. إذا استطعت، وفّر لنفسك الوقت أيضًا عن طريق شراء المواد الجاهزة للطهي. على سبيل المثال، يمكنك شراء: الخس في أكياس، الفواكه والخضروات المقطوعة مسبقاً/المغسولة مسبقاً، الحبوب الكاملة للطهي السريع أو البروتين المشوي. هذا عنصر غذائي أساسي لكل من البالغين والأطفال. إن تناول مصدر للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة سيساعد في ضمان حصول كل فرد من أفراد الأسرة على الكميات الموصى بها كل يوم. تضم مجموعة واسعة من الخيارات البروتينية الخالية من الدهون مثل: الدواجن والبيض ولحم الخنزير ولحم البقر الخالي من الدهون ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والبقوليات والطوفو. بشكل عام، وجبة واحدة من البروتين حوالي 3-4 أوقية. هذا تقريباً بحجم مجموعة من البطاقات أو بحجم راحة يد البالغين. يُنصح أيضاً بتناول 1-2 حصص من السمك كل أسبوع. الأسماك المقلية في الفرن أو عصي الأسماك المخبوزة محلية الصنع هي طريقة رائعة لجعل الأطفال يأكلون المأكولات البحرية. النساء يجب أن يحصلن على 46 جراماً من البروتين كل يوم، والرجال يجب أن يحصلوا على 56. يمكن للنساء الحوامل أو المرضعات تناول المزيد من البروتين أيضًا، ما يصل إلى 71 جرامًا في اليوم. تأكد من أنك تقوم بإعداد وجبات تتيح لك ما يكفي من البروتين في نظام غذائي عائلتك. على الرغم من أن الحبوب الكاملة 100 في المائة قد لا تكون دائماً المفضلة لدى أطفالك، إلا أن إضافتها كلما أمكن ذلك سيساعد في زيادة كمية الألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى في نظام غذائي عائلتك. اختروا أشياء مثل الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز تقليل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض، دقيق الشوفان الفوري، المعكرونة العادية أو الخبز الأبيض. إذا كانت عائلتك ليست من محبي الحبوب الكاملة، حاولي خلط نصف الحبوب الكاملة مع الحبوب الأكثر تطوراً - مثل نصف الأرز البني ونصف الأرز الأبيض. يمكنك ايضا ان تشتري طحين القمح "البيض" الذي يكون اقل صلابة ولديه نكهة خفيفة. يجب أن تحصل النساء على حوالي 25 جرام من الألياف كل يوم، والرجال يجب أن يحصلوا على 38. على الأقل نصف طبقك يجب أن يتكون من الخضروات في كل وجبة، ولكن الخضروات يمكن أن تكون مجموعة غذائية صعبة للحصول على عائلتك لتناول الطعام. لحسن الحظ، هناك بعض الحيل لتسلل في الخضروات الإضافية في وجبات الطعام الخاصة بك دون أي شخص يعرف الحكيم. اخفي الخضروات الداكنة مثل السبانخ في مشروبات ذات البروتين العالي والفواكه تقطير الخضروات إلى صلصة مثل صلصة الطماطم أو صلصة الجبن للماك والجبن. إضافة الخضروات المطبوخة والمقطوعة بدقة إلى كرات اللحم أو اللحم أو البرغر. أضف الجزر المقطوع أو الكوسة إلى الكعك أو الخبز أو الفطائر. الطبخ مع زوجتك أو أطفالك هو وسيلة رائعة لجعل الجميع يشاركون في الطبخ وتناول وجبات صحية أكثر. سوف تكون قادراً على قضاء بعض الوقت الجيد مع أفراد عائلتك وتعزيز علاقتكم. أيضاً، الأطفال الذين يتعرضون للطبخ لديهم أذواق أكثر مغامرة و في كثير من الأحيان، منفتحين على تجربة المزيد من الأطعمة الجديدة اختر ليلة أو ليلتين في الأسبوع حيث تشارك العائلة بأكملها في الطبخ. على سبيل المثال: يمكنك صنع عجين البيتزا من القمح الكامل معًا وترك كل شخص يصنع بيتزا خاصة به. الطبخ معًا يمكن أن يثير أيضًا اهتمامًا بمساعي أخرى، مثل الكيمياء وعلوم التغذية. عندما تستمر في الالتزام بالعادات الصحية الجديدة، ستعتاد عائلتك على هذه التغييرات الجديدة. مع الأطفال تحديداً، قد يستغرق الأمر عدة محاولات قبل أن "يحبون" بعض الأطعمة. إذا لم يكونوا معجبين بأمر ما في ليلة واحدة، فلا بأس. استمر في تقديم هذا الطعام المحدد مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الجديدة باستمرار معظم الأطعمة ستقبل مع مرور الوقت. أيضاً، حدّد الوجبات الخفيفة قبل ساعة أو ساعتين من وقت الوجبة. سيساعد هذا في التأكد من أن الأطفال (والبالغين) يشعرون بالجوع من أجل وجبتهم. عندما لا يشعرون بالجوع بشكل خاص، قد لا يكونوا منفتحين على تجربة أطعمة جديدة.  ملخص:
اكتب خطة وجبات أسبوعية. قضى بعض الوقت في إعداد الأطعمة للأسبوع تضم البروتين الخالي من الدهون في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة. إذهب للحصول على الحبوب الكاملة إذا كنت تستطيع. إدخال المزيد من الخضروات نطبخ معاً كن متسقاً مع الوجبات