المادة: تناول وجبة الإفطار هو جزء مهم من فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار منتظمة غنية بالبروتين والكثير من الألياف يمكن أن يساعدك على البقاء راضيا لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في الجوع خلال اليوم. لا يضيف الألياف فقط كمية ممتلئة إلى وجباتكم، ولكن أيضاً قد تبين أنها تمنع الإمساك وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم. يمكن أن يساعدك البدء في يومك بتناول وجبة إفطار غنية بالألياف على الوصول إلى هدفك اليومي البالغ 25 جرام للنساء و 38 جرام للرجال. أمثلة على وجبات الإفطار تشمل: بيض مخفوق مع الخضروات المحلاة و 2 أوقية من النقانق الخالية من الدهون، 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الفواكه والمكسرات أو عجة مع السبانخ واللحم الخنزير المقدد وكأس من الحليب أو بديل الحليب. أظهرت الدراسات أن أحد أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن هو نظام غذائي معتدل إلى منخفض الكربوهيدرات يؤكد على البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات. حاول أن تجعل معظم وجباتك والوجبات الخفيفة البروتين والفواكه والخضروات. التركيز على هذه المجموعات الغذائية سيساعدك على تقليل كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها. تأكد من تضمين الدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والأكثر غير المشبعة) أيضاً، لأنها جزء أساسي من نظامك الغذائي أيضاً. وتشمل أمثلة على الوجبات: الدجاج المشوي والخضروات المضغوطة، ولفة الخس مع الجبن منخفض الدسم واللحوم الخالية من الدهون، والسمك المشوي مع الخضروات المحمصة، أو التفاحة المقطعة مع الجبن منخفض الدسم. جرب سلطة كبيرة مع سمك التونة، أو سلطة البيض، أو سلطة الطاهي. تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قدر الإمكان. المواد مثل الخبز والأرز والمعكرونة والكعك والبسكويت والبطاطا المقلية والكوسكوس أعلى في الكربوهيدرات مقارنة مع مجموعات الأطعمة الأخرى. على الرغم من أن هذه يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، إلا أن الحد من تناولك قد يساعد في تسريع فقدان الوزن. تناول الوجبات الخفيفة أو الرعي طوال اليوم أو في وقت متأخر من الليل يمكن أن يخرب فقدان الوزن. في حين أن تناول الوجبات الخفيفة الصحية المخطط لها يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، إلا أن الأكل غير العقلاني أو الرعي يمكن أن يعكس ذلك. تناول الطعام دون تفكير هو عندما تستهلك الطعام ولا تدرك كمية ما تستهلكه أو ما تستهلكه. قد يحدث هذا بسبب الملل عندما تشاهد التلفاز أو تقود السيارة أو تقوم بالعمل في المنزل. عندما لا تدرك كم تأكل، فمن المرجح أن تتناول أكثر من اللازم. إذا كنت تعاني من جفاف طفيف، قد يخلط دماغك بين الحاجة إلى الماء والجوع. تجنب هذا عن طريق التأكد من شرب الكثير من السوائل طوال اليوم. حاول شرب ثمانية كؤوس يومياً. إذا شعرت أنك بحاجة لتناول وجبة خفيفة، اجعل وجبة خفيفة مخططة ومتأنية. اجلس، قسّم طعامك، تناوله، ثمّ إمضِ في أنشطتك اليومية. حاول تجنب الأكل من الصندوق أو الحقيبة أو العبوة. من الصعب معرفة كم تستهلك حاول أيضًا تقليل الانحرافات الأخرى أثناء تناول الطعام مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني. ركز على وجبتك الخفيفة أحد الأسباب الشائعة لزيادة الوزن هو استهلاك المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية أو السكرية. تخلص من المشروبات المحلاة واستهلك سوائل واضحة خالية من السكر. أحد مخاطر شرب السعرات الحرارية هو أنك لا تشعر بالشبع أو الرضا بالضرورة بعد استهلاك هذا المشروب. أنت أكثر عرضة لتناول السعرات الحرارية الطبيعية بالإضافة إلى السعرات الحرارية من المشروبات المحلاة. حاول الحصول على السوائل الكافية من المشروبات مثل: الماء، والماء المخفف من السكر، والقهوة السوداء أو الشاي الخالي من الكافيين. وجبة حلوة، كوب من النبيذ أو مشروب القهوة المحلاة هي أنواع من الوجبات التي يجب أن تراقبها عندما تحاول إنقاص الوزن. أشياء صغيرة مثل هذه، مع مرور الوقت، يمكن أن تبطئ أو حتى توقف فقدان الوزن الخاص بك. حدد الحلوى قدر الإمكان هذا مهم لفقدان الوزن عندما لا تخطط للتمرين بشكل متكرر أو بجهد. لن تحرقين ما يكفي من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني لتغطية الكثير من الانغماسات إذا كنت حقاً تتوق إلى تناول وجبة حلوة، قم بحساب كيف يمكنك أن تتناسب مع أهداف السعرات الحرارية المطلوبة كل يوم. إذا كان بإمكانك تناول وجبة غداء أصغر أو تخطي وجبة خفيفة (لكن لا تخطي وجبة أبداً) والبقاء ضمن هدف السعرات الحرارية اليومي ، فمن المناسب أن تحصل على العلاج. التساهل في بعض الأحيان يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي على المسار الصحيح الحرمان التام من نفسك غالباً ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً.  ما هو التلخيص؟
تناول وجبة إفطار عالية البروتين والكثير من الألياف كل صباح تناول معظم البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات تجنب تناول الوجبات الخفيفة لا تشرب سعراتك الحرارية تجنبي التساهل المنتظم