المادة: هناك كميات متزايدة من الأدلة التي تشير إلى أن التأمل يمكن أن يساعدك على معالجة التوتر، والذي بدوره يمكن أن يساعدك على النوم. أظهرت الأبحاث أن ممارسة التأمل لمدة عشرين دقيقة يوميًا يمكن أن تقلل من مستويات التوتر والكورتيزول. ابدأ ببطء وحاول فقط دمج 3-5 دقائق في كل مرة. التأمل قد يبدو غريباً أو غريبًا، لذا من المهم ألا تضغط على نفسك. إذا كنت لا تشعر بالرغبة في الجلوس على قدميك و تلاوة المانترا يمكنك أن تجرب التأمل المشي أثناء المشي، ركز على شعور جسمك وهو يمشي، ثم ركز على شعور أنفاسك، ثم الهواء والرياح على بشرتك. اليوغا يمكن أن تساعدك على استرخاء جسمك وعقلك قبل الذهاب إلى الفراش. أبقِ الروتين بطيئاً ومُسيطر عليه، ولا تُجهد نفسك أكثر من اللازم. الروتين البسيط من خمس إلى خمس عشرة دقيقة، مع وضعيات بسيطة فقط، كل ما عليك القيام به. بعض الأوضاع الأساسية لتجربتها تشمل: قف مستقيم، ارفع يديك فوق رأسك. اشعر بالتمدد في عمودك الفقري، ثم انحني برفق. ابقي ظهرك مستقيم وضعية الطفل اجلس على كعبيك و ضع ذراعيك خارج كل جانب منك خفض جسمك فوق ركبتيك وبينما تفعل ذلك، ضع جبهتك بلطف نحو الأرضية. إحدى الطرق الجيدة لمحاولة استرخاء جسمك ومساعدتك على النوم هي ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء العضلي التدريجي. استلقي في السرير ثم شد عضلة، وتقلصها و تمددها، لمدة 10 ثواني. لا تضغط على العضلة كثيراً، لكن أحسّ بتوترها. أطلق العضلات واسترخي الان انتقل الى العضلة التالية وكرر العملية في جميع انحاء جسمك يمكنك أن تبدأ من قدميك وتعمل على طول الطريق حتى جسمك. أنهي بتشديد وجهك واسترخاءه حاول أن تتخيل العضلات التي تضغط عليها أثناء المشي ممارسة بعض تمارين التنفس العميق يمكن أن تساعدك على خفض معدل ضربات قلبك والاسترخاء. إذا كنت تكافح من أجل النوم وتصبح قلقًا، يمكن أن يساعد التنفس العميق. تأثيرات التنفس العميق غالباً ما تكون نفسية أكثر من الفسيولوجية، ولكنها يمكن أن تساعدك على تهدئة قلبك ومعدل التنفس في أوقات التوتر أو القلق. تنفسي بعمق لثلاث أو أربع ثواني، مع وضع يدك على بطنك وحاولي أن تتنفسي بالداخل والخارج. تنفسي من خلال أنفك وتنفسي من خلال فمك اشعر بحجابك الحاجز يتحرك صعودا وهبوطا بينما بطنك يرتفع وينخفض التنفس بهذه الطريقة سيحفز العصب المتهور والجهاز العصبي الغير متعاطف من خلال تحفيز الجهاز النووي البصري ستريح جسمك وتخفض من معدل ضربات القلب والقلق مشاكل النوم غالباً ما ترتبط بالتوتر والقلق والاكتئاب. إذا كنت تواجه مشاكل في النوم بشكل منتظم، فكر في العوامل الأخرى التي قد تساهم في ذلك. إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل خاص بسبب موعد نهائي قادم، فحاول إدارة عبء عملك وفهم أنه من الطبيعي أن تشعر بالتوتر في بعض الأحيان. التفكير الإيجابي يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر استرخاء و الحصول على نوم أفضل في الليل. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المجهد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول في جسمك، والذي بدوره يمكن أن يسبب قلة النوم. إذا كان لديك كوابيس تزعج نومك، قد تكون هذه أيضاً مرتبطة بالتوتر أو الصدمة العاطفية. التأكد من أن غرفة نومك هادئة ومريحة قدر الإمكان سيساعدك على النوم بدون أي حبوب. تجنب الألوان الساطعة على الجدران، حاول ألا يكون لديك تلفاز أو كمبيوتر في غرفتك، وتأكد من أنه مظلم. يمكنك الحصول على بعض الستائر المظلمة إذا كان هناك ضوء قادم من خارج نافذتك، وإذا لزم الأمر، حاول ارتداء قناع العين. درجة حرارة غرفتك مهمة أيضا درجة حرارة بين 60 و 65 درجة فهرنهايت (16 و 18 درجة مئوية) تعتبر مثالية للنوم السلمي. إذا كان صاخباً، حاول أن ترتدي سدادات الأذن لتمنع الصوت. وضع صور الأصدقاء والعائلة أو الأعمال الفنية حول غرفتك قد يجعلك تشعر بالراحة والراحة. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
حاول التأمل ممارسة اليوغا. استخدم تقنيات الاسترخاء العضلي جرب تمارين التنفس معالجة مصادر التوتر. خلق بيئة نوم هادئة.