لخص هذه المقالة في جملة واحدة القرفصاء. القرفصاء هو واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتشديد ظهرك. للقيام بالركوع، قفي مع قدميك على بعد عريض الكتفين، وأثني ركبتيك لتجلب ظهرك نحو الأرض، كما لو كنت ستجلس على كرسي. اجلسوا لأسفل ما تستطيعون الوصول إليه تأكد من أن ركبتيك لا تزال متوازنة فوق قدميك أثناء القرفصاء ثم، قف مرة أخرى وكرر التمرين. قم بثلاث مجموعات من التكرار المستمر لمدة 45 إلى 60 ثانية لكل مجموعة. جرب القرفصاء في السومو لتغيير الذي يستهدف مناطق مختلفة من مؤخرتك أيضاً. هذا هو نفس القرفصاء العادي باستثناء أنك تفعل ذلك مع قدميك قليلا أوسع من عرض الكتف وبين أصابع قدميك تشير إلى الجانبين. الرئتين أيضاً رائعة لتقوية مؤخرتك للقيام بضربة، قف مع قدميك متباعدتين على عرض الكتف، ثم خطوة كبيرة للأمام مع قدم واحدة، وقم بثني ركبتيك بحيث تنخفض الركبة الخلفية نحو الأرض وتثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة. تأكد من إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك تمسك لثانية ثم عد إلى وضع البداية قم بعمل 10-20 تكرار على كل ساق لإكمال مجموعة، أو قم بالتمارين لمدة 45-60 ثانية على كل ساق. افعل بين 1 و 3 مجموعات لتحقيق المزيد من التحدي، حاول حمل وزن 5 باوند (2.3 كيلوغرام) إلى 15 باوند (6.8 كيلوغرام) في كل يد أثناء القيام بالتدفقات. ركلات الحمار تستهدف الأعضاء الخلفية والعقدة لفعل ركلة الحمار، الحصول على أسفل على الأرض على يديك وركبتيك. يجب أن تكون كتفيك فوق معصميك وركبتيك فوق ركبتيك تمدّي ساقكِ الواحدة مباشرةً نحو السقف، كما لو أنكِ تركلين هدفاً عالياً بكعبك. ثم أعد ركبتك إلى وضع البداية وكرر قم بهذا التمرين 10-20 مرة على كل ساق أو لمدة 45-60 ثانية على كل ساق. افعل بين 1 و 3 مجموعات لتحقيق المزيد من التحدي، حاول القيام بهذا التمرين بدءاً من وضعية اللوح. رفع الجسر هو عظيم لتعزيز ظهرك والجوهر. للقيام برفع الجسر، استلق على ظهرك مع ذراعيك مستقيمة على طول الجانبين و كفوفك تواجه الأرضية. بعد ذلك، ثني ركبتيك و ضع قدميك على الأرض على مسافة بينك وبين كتفيك. ارفع وركك ببطء نحو السقف و اضغط على مؤخرتك وأنت تفعل ذلك عندما يكون جسمك في خط مستقيم، حافظ على الوضع لبضع ثواني ثم أخفض مؤخرتك ببطء إلى الأرض. كرر هذا التمرين لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم استرح. قم بـ 1 إلى 3 مجموعات حاول القيام برفع الجسر بقدم واحدة لتحرك أكثر تحدياً. بدلاً من القيام بهذا التمرين مع قدميك على الأرض، ارفع ساقك الواحدة مباشرة في الهواء فوق وركك وابقها هناك أثناء رفعك.  ملخص:
- نعم. تشمل التهجيرات و ركلة الحمار