المادة: الكثير من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تبقي مستويات الدهون الثلاثية مرتفعة، لذلك يمكنك خفض المستويات عن طريق تجنب الحلويات. وهذا يشمل المشروبات الغازية السكرية والحلوى والبسكويت وغيرها من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر. يجب عليك بشكل عام تقليل الكربوهيدرات للمساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك، يجب ألا تحاولي إزالتها من نظامك الغذائي كلياً، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية، بما في ذلك أمراض القلب. بدلاً من ذلك، تجنب الكربوهيدرات المكررة لصالح الكربوهيدرات المعقدة. وتشمل الكربوهيدرات المكررة المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض أو القشدة، بما في ذلك الأرز الأبيض والخبز الأبيض والعديد من المعكرونة. خيارات الكربوهيدرات المعقدة تشمل المعكرونة من القمح الكامل ، والخبز من الحبوب ، والكينوا ، والأرز البني ، والشوفان ، وغيرها من الأطعمة من الحبوب الكاملة. ترتبط هذه الخطوة ارتباطا وثيقا بالخطوة الأخيرة لأن الكربوهيدرات المعقدة تميل إلى أن تكون مصدرا جيدا للألياف. بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة، فالفول والفواكه والخضروات والبذور كلها مصادر ممتازة للألياف. حاول استبدال وجباتك الخفيفة السكرية بذور اليقطين أو التوت أو التفاح، وكلها مصادر رائعة للألياف. يجب أن تهدف إلى استهلاك 25 إلى 30 جرام (0.88 إلى 1.1 أوقية) من الألياف كل يوم. معظم الأمريكيين يستهلكون ما يقرب من 10 أو 12 جرام (0.35 أو 0.42 أوقية) كل يوم. زيادة الألياف سيكون لها تأثير أيضاً على الهضم والحفاظ عليك منتظمة. يمكنك زيادة الألياف ببطء لتجنب الإزعاج يجب عليك أيضاً أن تتأكد من شرب كمية كافية من الماء للمساعدة في تخفيف البراز. يمكنك تجنب الدهون المتحولة عن طريق الابتعاد عن الأطعمة التي تقول " الزيت النباتي المهدرج " في قائمة المكونات. عندما يتعلق الأمر بالدهون المشبعة، فهذا يعني الأطعمة المقلية، والصلصات، والصلصات الغنية بالزبدة، أو اللحم، أو اللحم. الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون المتحولة هي اللحوم المصنعة (مثل الهوت دوج ولحم الغداء) وخيارات الوجبات الخفيفة الدهنية. عندما تطبخ في المنزل، استخدم زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أو زيت الجوز أو زيت الكانولا لطهي الطعام. هذه خيارات أفضل بكثير من الزبدة أو السمنة أو اللحم. هذه خطوة بسيطة ولكن حاسمة في خفض الدهون الثلاثية حتى أكثر الأطعمة صحة يمكن أن تصبح غير صحية عن طريق طهيها في الزيوت المشبعة أو الدهون المتحولة. قد تكون قد سمعت عن الدهون "الجيّدة" الموجودة في الأسماك هذا يشير إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى الأسماك، يمكنك أيضًا العثور على هذه العناصر الغذائية في بذور الكتان والبقوليات ومنتجات الصويا والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب. جمعية القلب الأمريكية تقترح أن تأكل حصتين من السمك كل أسبوع الخيارات الصحية تشمل سمك السلمون والتونة والسلمون السمكاني والماكريل. عندما تأكل اللحوم الحمراء، اختر مصادر العشب لأنها تحتوي على المزيد من الدهون أوميغا 3 وأوميغا 6. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
اخرج الحلويات من نظامك الغذائي اختر الأطعمة المُعقدة الكربوهيدرات. زيادة تناولك للألياف. تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. اختر زيوت طهي صحية. تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.