لخص هذه المقالة:  هذا التمرين أفضل عندما تقف أمسك الباربيل أو الدمبل بمقبض يدك إلى الأمام، واسع قليلاً عن كتفيك. ضع الوزن أمام رأسك، فوق مستوى الكتف مباشرة. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس، على الرغم من أن النسخة الجالسة لا تمارس قلبك كثيراً. إذا كان لديك مشاكل في أسفل الظهر، التزم بالنسخة الجالسة. اجلس على مقعد ضغط مع دعم عمودي لظهرك. ابقي ظهرك مستقيم و قدميك راسخة على الأرض الضغط على الكتف يبني العضلات بشكل أكثر كفاءة كنشاط ذو وزن عالٍ و تكرار منخفض. ابدأ بـ 2-4 مجموعات من 4-8 تكرار لكل منها.  ملخص:
أدخل موقف البداية رفع ثقيل.