ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ انزل على ركبتك اليسرى و ضع قدمك اليمنى مباشرة أمامك كما لو كنت تقوم بنسخة غش من التقسيم إلمس قدمك اليمنى بكلتا يديك ثم حاول أن تلمس ركبتك بجبهتك حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية على الأقل ضع ذراعك اليسرى على جسدك و حاول لمس قدمك اليمنى حافظ على هذا الموقف، ثم استدر بقدر ما تستطيع إلى اليمين واستمر مرة أخرى. جميع عضلاتك تعمل معاً بالتزامن، لذا فإن تمديد عضلاتك الأخرى (مثل عضلات الساق والجذع) سيساعد على تحسين مرونة الظهر. وجود قلب قوي سيسمح لك بالعمل على مرونة ظهرك من خلال القدرة على المشاركة في المزيد من الأوضاع والتمدد أكثر في أوضاعك. اذهب الى وضعية الانتفاخ ودفع حوضك الى الاسفل نحو الارض إذا شعرت بالضغط أو الألم، قلّل من درجة الضربة. اجلس على ركبتك المثنية ومد ساقك الأمامية حاولي وضع جبهتك على ركبتك الأمامية يجب أن تشعرين بتمدد في عضلات الفخذ من هذا الموقف، حاول أن تنزل ببطء إلى الشقوق. انزل لأسفل بقدر ما تستطيع دون إيذاء نفسك وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تذكر أن كل عضلاتك تعمل معًا لصنع جسم واحد قوي <unk> لذا فإن الظهر المرن والقوي يتطلب عضلات مرنة وقوية في أجزاء أخرى من الجسم أيضًا. إذا لم تستطع النزول إلى الأسفل أو الوصول إلى أصابع قدميك، فلا بأس. كلما تدربت و عملت على تمديداتك كلما أصبحت أكثر مرونة لا تحاول أن تجبر نفسك بشدة على التمدد الذي لا تستطيع التعامل معه أنت لا تريد أن تؤذي نفسك  ملخص:
حاولي تمديد الوقوف اعملوا على طريقكم للأسفل إلى الطابق المنقسم عدّل التمدّد لتتناسب مع احتياجاتك المحدّدة.