اكتب مقالًا يستند إلى هذا "حسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا. اكتشف مقدار السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. خفض استهلاك السعرات الحرارية تدريجياً. تحكم في حجم حصتك. تتبع حصصك و السعرات الحرارية في مجلة أو مع تطبيق. استبدل المشروبات السكرية والدهنية بالكامل بخيارات أقل سعرات حرارية. استبدل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بخيارات قليلة السعرات الحرارية لملء الجسم  المادة:
لعدة أيام، احتفظ بسجل لكل شيء تستهلكه عادة. اقرأ ملصقات كل ما تأكله وتشربه، ولاحظ مجموع السعرات الحرارية والمحتوى الدهني لكل وجبة من كل شيء. أضف كل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية من الدهون التي تستهلكها يومياً. احتفظ بقائمة مكتوبة بالأشياء التي تستهلكها وكم منها تستهلكها أو تتبعها باستخدام تطبيق لحساب السعرات الحرارية. بالنسبة للأدوات التي لا تحتوي على ملصقات، مثل المنتجات أو اللحوم، ابحث على الإنترنت أو على تطبيق التتبع الخاص بك للحصول على تقديرات السعرات الحرارية والدهون. ابحث عن كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها حسب عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. قارن الجرعة الموصى بها مع الأرقام في سجل طعامك هذا سيعطيك فكرة عن كمية السعرات الحرارية التي يجب تخفيضها من نظامك الغذائي. على سبيل المثال، لنفترض أنك تستهلك حوالي 3500 سعرة حرارية يومياً. إذا كان الجرعة اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية 2500 سعرة حرارية، حاولي خفضها بنحو 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي. استخدم آلة حاسبة MyPlate للعثور على كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها على https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك ستقوم آلة الحساب بإدراج كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها للحفاظ على وزنك الحالي وكمية السعرات الحرارية التي يجب أن تقتطعها من نظامك الغذائي للوصول إلى وزن صحي. خفض كمية السعرات الحرارية ببطء، حتى لو كنت تستهلك مئات السعرات الحرارية أكثر من الكمية الموصى بها. حاولي تخفيض سعراتك الحرارية بحوالي 150 سعرة حرارية يومياً سيكون لديك وقت أسهل للتكيف مع نظامك الغذائي الجديد، وسوف تكون أكثر عرضة للتمسك به. لا تقلل من سعراتك الحرارية بشكل كبير أو تستهلك سعرات حرارية أقل من التقديرات التي وجدتها على MyPlate. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 2500 سعرة حرارية يومياً لتلبية احتياجاتك الأساسية، فإن استهلاك 1000 سعرة حرارية يومياً لن يوفر لجسمك الوقود الذي يحتاجه. بالإضافة إلى ذلك، قد يفسر جسمك انخفاض مفاجئ في استهلاك السعرات الحرارية كعلامة على أنه يجب أن يخزن المزيد من الدهون. تطوّر جسمك هذه الاستجابة لتخزين الدهون من أجل التعامل مع فترات نقص الغذاء. خطّط حصصك ووجباتك لضمان استهلاك كمية السعرات الحرارية المستهدفة. عندما تبدأ، استخدم كؤوس القياس ووزن الأشياء بالميزان. في نهاية المطاف، سوف تحصل على شعور ما 3 أونصة (85 جرام) جزء من سمك السلمون أو 1⁄2 c (120 مل) من السبانخ المطبوخ تبدو. خطّط حصصك مسبقاً، لأنك أكثر عرضة للخيانة في نظامك الغذائي عندما تتخذ القرارات على الفور. على سبيل المثال، في ليلة الأحد، قم بتدوين الأجزاء والوجبات من الاثنين إلى الأربعاء. اكتب قوائم الوجبات وأحجام الأجزاء في مجلة أو تطبيق لتتبع الطعام. ابحث على الإنترنت أو على تطبيقك عن كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل عنصر في وجبة. استخدم هذه المعلومات للتأكد من أن وجباتك اليومية تلبي هدف السعرات الحرارية. لنفترض أنك ستتناول صدراً من الدجاج المخبوز والأرز والبروكلي على العشاء ابحث عن عدد السعرات الحرارية على الإنترنت أو على تطبيقك للحصول على ثدي دجاج متوسط الحجم (380-520 سعرة حرارية) ، ونصف كوب (120 مل) من الأرز البني (108 سعرة حرارية) ، و 1 كوب (240 مل) من البروكلي (31 سعرة حرارية). احرص على قياس حصصك بعناية حتى يكون حساب السعرات الحرارية دقيقاً يمكنك تقليل كمية كبيرة من السعرات الحرارية عن طريق شرب الماء بدلاً من المشروبات عالية السعرات الحرارية. وبالإضافة إلى ذلك، اختر الحليب منخفض الدهون أو خالي من الدهون، وحدد كمية عصير الفاكهة الذي تشربه، واختر خيارات أقل سعرات حرارية إذا كنت تشرب الكحول. على سبيل المثال، إذا قمت بتغطية حبوب الإفطار الخاصة بك مع الحليب الخالي من الدهون بدلا من الحليب الكامل، سوف تخفض 60 سعرة حرارية. إذا قمت بتبديل مشروبك الغازي المعبأ بالماء في الغداء، ستخفض 225 سعرة حرارية. كما هو الحال بالنسبة للمشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية ، تحتوي البيرة الخفيفة على ما بين 8 و 100 سعرة حرارية لكل زجاجة 12 أوقية (350 مل). يمكنك أيضاً تناول 1 فل أونصة (30 مل) من الفودكا، التي تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية، مع ماء الصودا، الذي هو خالي من السعرات الحرارية. بما أنك تستهلكين سعرات حرارية أقل، قد تشعرين بالقلق من أنك لن تشبع. ومع ذلك، فإن كمية الطعام التي تتناولها هي التي تجعلك تشعر بالشبع، وليس عدد السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل من الوجبات السريعة، وهي مليئة بالماء والألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع. على سبيل المثال، يحتوي الجزر الذي يبلغ وزنه 2 أوقية (57 غراما) على 25 سعرة حرارية، ولكن الشوكولاته التي يبلغ وزنها 1 أوقية (28 غراما) تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية. وعلاوة على ذلك، يحتوي الجزر على مواد غذائية حيوية؛ الحلوى فقط محملة بالسكر والدهون المشبعة. وتشمل الخيارات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، دقيق الشوفان (اجعله مع الماء أو الحليب الخالي من الدهون) ، الزبادي اليوناني الخالي من الدهون أو منخفض الدهون (حاول أن تضع عليه التوت) ، والعدس والفاصوليا (حاول أن تجعل الحساء مع الفاصوليا السوداء والكرنب).