تلخيص ما يلي: عندما تقوم بتمديدات لتساعد في التهاب توتر أخيل الخاص بك، انها فكرة جيدة أن تفعل لهم كل صباح. تمديد العجلين سيساعد في إعداد تندون أخيل لتحمل الأوزان طوال اليوم حاول أن تقوم بالتمديدات مباشرةً عندما تستيقظ من السرير، حيث من المحتمل أن تكون عضلة أخيل قد تقلصت طوال الليل وستحتاج إلى بعض العناية عندما يتم تمديدها مرة أخرى. قف و ضع يديك على الحائط حرك قدم واحدة أمام الأخرى بحيث يكونوا على مسافة الورك. ضع قدمك الأمامية بالقرب من الجدار ولكن دون لمسها ثني ركبتك الأمامية قليلاً بينما تبقي ساقك الخلفية مستقيمة هذا يجب أن يمد العجل من الساق المستقيمة بفعالية تأكد من تكرار هذا التمدد بساقيك في الوضع المعاكس حتى يتم تمديد كل من العجلين قف و ضع يديك على الحائط ضع قدم أمام الاخرى على مسافة بين الوركين أصابع قدمك الأمامية يجب أن تكون قريبة من الحائط ولكن لا تلمسها ثم ثني كل من ركبتيك، وتحريك جسمك بأكمله إلى وضعية التجثث الخفيفة. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً بينما تقوم بهذا التمدد امسك هذا التمدد لبضع ثواني ثم أطلقه كرر التمدد مع القدم الأخرى للأمام قف و ضع قدمك على خطوة طولها بضعة بوصات ضع كرة قدمك على حافة الدرج بحيث يكون كعبك معلقاً على الدرج. ثني قدمك عند الكاحل بحيث يتم تمديد عضلة أخيل وتخفيض الكعب قليلاً. إذا لم يكن لديك خطوة يمكنك استخدامها، يمكنك وضع أصابع قدميك على الحائط والانحناء نحو هو قليلا، تمتد من العجل والأكيل. لا تقفل ركبتك أثناء القيام بهذا التمدد ابقيه مُثني قليلاً حتى لا تُطيل ركبتك أكثر من اللازم  ملخص:
تمدد ساقيك أول شيء تفعله كل صباح قم بتمديد العجل الوقوف تمدّد أقدامك. قم بتمديد القدم