واحدة من أسهل الطرق لتحسين وقتك في الميل هو التأكد من أنك ترتدي حذاء مناسب. قد يبدو هذا غير ذي صلة، لكن إذا كنت تركض في أحذية قديمة جداً، أو مريحة جداً، أو فضفاضة جداً، أو التي لا تمنحك الدعم الصحيح، لا تكن خجولا اذهب إلى متجر الجري، حيث يمكن للمحترف أن يساعدك في العثور على أفضل تناسب، وأحيانًا حتى يراقبك وأنت تجري لمعرفة أي نوع من الأحذية يناسبك بشكل أفضل. بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند التفكير في شراء حذاء جديد للجري يجب عليك استبدال أي زوج من أحذية الركض بعد الركض بين 300 إلى 400 ميل (480 إلى 640 كم) ، والذي يمكن أن يترجم إلى أقل من عام من الركض حوالي 10 أميال (16 كم) في الأسبوع ، أو أسرع بكثير إذا كنت تستخدمها للتدريب على الماراثون أو نصف الماراثون. إن الجري في أحذية لم تعد في حالة جيدة لن يزيد من صعوبة الجري السريع فحسب، بل يمكن أن يؤدي إلى الإصابات. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-460px-590103-13b1.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\aid/590103-v4-728px-590103-13b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"Width":"728","bigHeight":"46","licensing"<p>"Creative-div-server-par-out"<p>"Licensing class"<p>"Licensing class"<p>"No text"<p>"extern class"<p>"extern class"</p>"<p><p><p>< يجب أن يكون لديك على الأقل عرض إبهام من المساحة بين نهاية أطول أصبع قدمك وأمام حذائك. معظم الناس يشترون أحذية الركض التي هي في الواقع صغيرة جدا بالنسبة لهم، لذلك لا بأس إذا كنت تشعر وكأنك ترتدي أحذية مهرج، في البداية. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-460px-590103-13b2.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-13b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"Width":"728","bigHeight":46",5","licensing"<p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p>< يجب أن تكون قدميك مرتاحة جداً على كلا الجانبين تناسب آمن في جميع أنحاء الكعب. الانزلاق في هذه المنطقة يمكن أن يؤدي إلى إصابات يجب أن تأكل جيداً بما فيه الكفاية لتمنح نفسك الكثير من الطاقة للجري، ولكن ليس كثيراً لدرجة أنك تشعر بالبطء أو التعب. لا تأكل أقل من ساعة قبل التدريب على الميل، وإلا ستشعر بالبطء والقيود. إذا كنت تعرف أنك ستقوم ببعض التدريبات المكثفة على المضمار أو الركض، فكل حتى تكون ممتلئًا بنحو الثلثين. يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي هي سهلة الهضم، والتي سوف تعطيك الطاقة دون أن يثقل عليك. إليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في الاعتبار إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح لمساعدة نفسك على الحصول على أسرع: الأمر كله يتعلق بالتوازن. على الرغم من أن الكربوهيدرات المناسبة ستعطيك الطاقة، لا تنسى البروتين أو تلك الفواكه والخضروات. إذا كنت تتدرب فقط لتحسين وقتك في الميل، فأنت لا تحتاج إلى تحميل الكربوهيدرات. لا تأكل صحنًا ثقيلًا من المعكرونة قبل الجري، وتعتقد أنه سيعطيك الطاقة التي تحتاجها. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة تساعدك في التدريب، جرب الموز أو الخوخ أو نصف شريط من Cliff أو قطعة من خبز القمح أو الكعك الإنجليزي مع الهلام. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-460px-590103-14b3.jpg""Urbigl":"\/images\/thumb/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v590103-v4-728px-5903-14b3.jpg""smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth"28","7bigHeight":546","divdivdivensing""<p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p>< بالإضافة إلى شرب الماء، فإن شرب كوب من القهوة حوالي 30 دقيقة إلى ساعة قبل الجري يمكن أن يجعلك أسرع. ومع ذلك ، لا تحاول هذا لأول مرة في يوم السباق ، أو قد يجعلك تشعر بالقلق قليلاً ويمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل الهضمية. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-460px-590103-15b1.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/d\/d\/590103-15b1.jpg/aid\590103-v4-728px-590103-15b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"287","bigHeight":546","dividing class"<"mw-parser-output"><"mw-parser-output"><"mw-safe"> <"License"> <"License"> إذا كنت بحاجة إلى تخفيف الوزن بصحة جيدة ، <"<br/p> ومع ذلك، إذا كنت تحمل وزناً إضافياً قليلاً، فسوف يبطئك لأنه سيزيد من وزن جسمك أثناء محاولتك الجري لمسافة ميلك. لذا، حاولي إيجاد نظام صحي لتخسيس الوزن مع الاستمرار في الجري بانتظام وتناول الأطعمة التي تبقيك قوية. الركض مع أشخاص في سرعتك، أو يفضل أن يكونوا أسرع منك، يمكن أن يساعدك على البقاء متحمساً وعدم التراجع إذا كنت تعبت. سواء كنت في فريق سباق، في نادي العدائين، أو تشغيل 5K في بلدتك كلما كان ذلك ممكنا، مجرد وجود شركة من الآخرين يمكن أن تساعدك على البقاء قوية، التفكير مناسبة، ومحاولة كسر الأرقام القياسية الخاصة بك. والأهم من ذلك كله، أن الركض مع أشخاص آخرين يمكن أن يذكرك أنه في حين أن اللياقة البدنية هي هدف مهم، كذلك هو المتعة! سواء كنت تقوم بها مع فريقك أو بمفردك، إذا كنت تريد تحسين سرعتك، يجب أن تقوم بتحديد الوقت لنفسك بشكل دوري عندما تجري الميل، محاكاة الضغط الذي ستشعر به إذا كنت تجري سباق حقيقي. ليس عليك أن تضع وقتك في كل مرة تقوم فيها بالمسافة أو ستضع الكثير من الضغط على نفسك، ولكن عليك أن تفعل ذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع حتى تضع الضغط على نفسك، وتضع جسمك في وضع الأدرينالين، وتستعد للنجاح. إذا قمت بتحطيم الرقم القياسي الخاص بك، احتفل وفكر في كل الأشياء التي تقوم بها بشكل صحيح، حتى تتمكن من الاستمرار في زيادة سرعتك في المستقبل. إذا كنت تحاول أن تكون بداية فريق سباق المدرسة الثانوية الخاصة بك، ثم نعم، يمكنك أن تهدف لتشغيل 6-6:30 ميل، أو حتى 5-5:30 ميل. ولكن إذا كنت تحاول فقط أن تجري ميلًا أسرع لأنك تريد أن تحظى بالمرح وتبقى في حالة جيدة، فإن الهدف من 12 أو 10 دقائق ميل هو هدف مثير للإعجاب أيضًا. ليس عليك أن تكون (أوسين بولت) لتشعر بالارتياح من سرعة ركضك، وليس عليك أن تحافظ على وتيرة جميع المتسابقين الآخرين من حولك إذا كان جسمك يصرخ لك لتبطئ. من الرائع تحسين سرعتك، لكن من الأهم أن تبقى بصحة جيدة وأن تكون فخوراً بنفسك لكونك في حالة جيدة.  ملخص:
تأكد من أن لديك الأحذية المناسبة تناول الطعام جيداً رطب، رطب، رطب. تخسري الوزن إن كان ذلك ضرورياً لديك صحبة. قم بإجراء التجارب على الزمن حدد معاييرك الخاصة