تلخيص ما يلي: ضع الـ"إب روكر" على الأرض مع دعامة الرأس خلفك استلقي على ظهرك داخل الروكر بحيث يكون رأسك على مساندة الرأس ووضع قضيب التدحرج العلوي فوق صدرك. تأكد من أن رأسك، رقبتك، وظهرك مستقيم، وأن ظهرك متكئ على الأرض. بمجرد أن تكون في الموضع، ثني ركبتيك و ضع قدميك معاً، مع وضع القدم على الأرض. ارفع ذراعيك و امسك بقضيب التدحرج العلوي فوق صدرك إذا كنت مبتدئًا، ضع يديك بجانب بعضها البعض على شريط التدحرج، مباشرة فوق منتصف صدرك. بالنسبة للاختناقات الأكثر صعوبة، ضع يديك بعيدًا عن كتفيك. تنفس ببطء من فمك بينما تستخدم جهاز التأرجح لتساعدك على التأرجح للأمام، ورفع رأسك وأعلى جسمك من الأرض نحو ركبتيك. تأكد من أن عضلاتك البدنية مشدودة أثناء أداء هذا الإجراء احترس من عدم الضغط بقوّةٍ كبيرةٍ بأيديكِ أثناء القيام بالخفقان. لا زلت تريد أن تقوم عضلاتك البدنية بمعظم العمل استخدم حركات بطيئة ومحكومة وتأكد من أن رأسك لا ينزلق من دعامة الرأس بمجرد أن تقوم بتحريكها، امسكها لمدة 1-2 ثانية قبل أن تعود إلى وضعك الأولي. استنشق بينما تنزل نفسك ببطء إلى الأرض عندما تبدأ، قد ترغب في القيام بثلاث مجموعات من سبعة إلى سبعة تمرينات. يمكنك تدريجياً زيادة عدد التكرارات عندما تتحسن في ممارسة التمارين.  ملخص:
استلقي برأسك على مسند الرأس ثني ركبتيك و ضع يديك على البار أخرج نفساً و انحني للأمام مع تضيق عضلات البطن استنشاق وتعود إلى وضع البداية.