لخص هذه المقالة في جملة واحدة البروتين يساعد جسمك على بناء وإصلاح خلايا العضلات والأنسجة الضامة. تحتاج أيضاً إلى البروتين للمساعدة في نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء جسمك. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تفكك عضلاتك بمرور الوقت، مما يؤدي إلى انخفاض القوة والطاقة. يجب أن يستهلك الرياضيون المتميزون 1.3 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. يجب على الرياضيين أن يستهلكوا ما بين 1.0 و1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. تذكّر أنّ الـ"باوند" تقريباً ضعف الوزن بالكيلوغرام. على سبيل المثال، يجب على رياضي تحمل يزن 68 كيلوغراماً أن يأكل حوالي 92 إلى 108 جراماً من البروتين كل يوم. بعض الأطعمة تحتوي على البروتين أكثر من غيرها. كمية الأطعمة الغنية بالبروتين التي تتناولها تعتمد على احتياجاتك الغذائية والأطعمة التي تختارها. لكي تحصل على 10 جرام من البروتين من الأطعمة الحيوانية، ستحتاج إلى تناول بيضتين أو قطعة ونصف من الجبن أو كوب واحد من الحليب أو 40 جرام من الدجاج الخالي من الدهون أو 50 جرام من السمك أو 200 جرام من اللبن. للحصول على 10 جرام من البروتين من المصادر النباتية، ستحتاج إلى تناول إما أربع شرائح من الخبز الكامل، أو ثلاثة أكواب من الحبوب الكاملة، أو كوبين من المعكرونة، أو ثلاثة أكواب من الأرز، أو 120 جرام من التوفو، أو 100 جرام من "لحوم" الصويا، أو 3/4 كوب من العدس. بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من البروتين، يجب عليك التأكد من أنك تستهلك البروتين في الأوقات المثلى. أنت بحاجة إلى البروتين طوال اليوم، ولكن يجب عليك أيضًا زيادة تناول البروتين بعد التدريب أو المنافسة. تناول كميات كبيرة من البروتين مباشرة بعد ممارسة الرياضة يساعد جسمك على استيعاب والاحتفاظ بمزيد من الأحماض الأمينية. وهذا بدوره سيساعد جسمك على التعافي من التمرين وإصلاح العضلات حسب الحاجة. تأكد من استمرار تناول ما يكفي من البروتين طوال بقية اليوم. زيادة امتصاص الحمض الأميني والاحتفاظ به من البروتين المستهلك مباشرة بعد التمرين سوف يستمر لمدة تصل إلى 24 ساعة. هذا يعني أن مصدر البروتين في الفطور سيتم استهلاكه بسرعة البروتين الذي تناوله بعد التمرين الليلة الماضية.  ملخص:
تفقد كمية البروتين التي تتناولها اختر الأطعمة الغنية بالبروتين. استخدم البروتين للتعافي بعد التمرينات