لخص هذه المقالة:  تسلق الدرج هو وسيلة عظيمة لتشغيل كامل الجزء السفلي من جسمك، بما في ذلك الأعضاء الخلفية. بالإضافة إلى أنه يزيد من معدل ضربات القلب لذا فهو تمرين جيد للقلب استخدمي آلة تسلق السلالم أو امشي صعودا وهبوطا على الدرج. استمر بالتحرك طوال فترة التمرين على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو ممارسة 30 دقيقة من تمارين القلب كل يوم، عندها ستصعد الدرج بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة. المشي والركض كلاهما يعمل على مؤخرتك بمفرده، ولكنك سترى نتائج أكثر وضوحاً إذا كنت تعمل على منحدر. عندما تمشي على ارتفاع، تكون أعضائك الخلفية أكثر انشغالاً. ارفع الميل على الجهاز بأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على الشكل الصحيح لا ترفعي المنصة عالياً لدرجة أن عليكِ التمسك بها من الأفضل أن تضخ ذراعيك أثناء المشي أو الركض لزيادة التمرين عندما تصعد التل، فأنت تصعد إلى سطح مرتفع. هذا يعمل على أعضائك الخلفية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مظهر مؤخرتك. اجعل تمارين القلب والقلب في الهواء الطلق في منطقة ذات تلال طبيعية أو منحدرات من صنع الإنسان. ثم، قم بمشي سريع أو ركض لزيادة معدل ضربات قلبك بينما تعمل أيضاً على أعضائك الخلفية. ارتدي سترة ذات وزن لزيادة شدة التمرين المشي أو الركض لمدة 20-30 دقيقة. تتضمن العديد من الرياضات حركات تعزز مؤخرتك بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، الرياضة هي وسيلة رائعة لتحقيق أهداف القلب. اختر رياضة تعزز المؤخرة التي تستمتع بها لتحصل على نتائج بينما تستمتع. إليك بعض الخيارات الرائعة: الجري ركوب الدراجات السباحة الجمباز التزلج الكرة الطائرة كرة القدم الهوكي على أرض الملعب المشجعات يحتاج جسمك إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على صحة جيدة. قم بـ 30 دقيقة على الأقل من النشاط القلبي 5 أيام في الأسبوع لتحقيق أهداف التمارين الأسبوعية. يمكنك القيام بكل التمارين في وقت واحد، أو يمكنك تقسيمها إلى فترات من 10 إلى 15 دقيقة موزعة على مدار اليوم. أمثلة على النشاط القلبي المعتدل تشمل المشي السريع، التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض، والسباحة. على سبيل المثال، يمكنك أن تمشي بثبات لمدة 15 دقيقة أثناء استراحة الغداء ومرة أخرى بعد العشاء.  ملخص:
تسلق الدرج لتشكل مؤخرتك بينما تزيد من معدل ضربات قلبك ضع جهازك على منحدر. تمشّي سريعاً أو اركضي في منطقة مرتفعة. أمارس رياضة ترفيهية تبني عضلات ساقك وأردافك. قم بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط القلبي المعتدل أسبوعياً للصحة العامة.