المادة: الحصول على ما يكفي من فيتامين (ج) في نظامك الغذائي هو مفتاح الحصول على جميع فوائده. يتم قياس مكملات فيتامين C في ميكروغرامات<unk>انظر الجزء الأول للحصول على الكميات المطلوبة من فيتامين C للأشخاص المختلفين. العديد من الأطعمة تحتوي على فيتامين (ج) ، واستهلاكها يمكن أن يساعدك على زيادة كمية فيتامين (ج) التي تتناولها. الأناناس النيئ يحتوي على 16 ملغ من فيتامين سي، الهليون يحتوي على 31 ملغ، البروكلي النيئ يحتوي على 89 ملغ، الطماطم المجففة في الشمس تحتوي على 101 ملغ، والقدس النيئ يحتوي على 133 ملغ. فمصدر فيتامين (ج) جيد بشكل خاص هو الحمضيات. فالكوب الواحد من الجريب فروت، على سبيل المثال، يوفر كفاية يوم كامل من فيتامين (ج) ، في حين أن كوب من عصير البرتقال يعادل 165 في المائة من كمية فيتامين (ج) اليومية. عصير البرتقال الطازج المضغوط أو البرتقال الفعلي هو أفضل لك من عصير البرتقال المعالج. وبالإضافة إلى ذلك، فإن فيتامين (ج) الموجود في الحمضيات سيساعد في كبح التوتر عن طريق خفض مستويات هرمون التوتر وربما عن طريق خفض ضغط الدم، وزيادة الطاقة عن طريق مساعدتك على امتصاص الحديد بشكل أفضل، وتوفير المغذيات النباتية الأساسية الأخرى التي تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين (ج) ، بعضها يساعد الذاكرة. تحقق من الرسم البياني الغذائي الذي أنتجته إدارة الصحة في حكومتك فيما يتعلق بالكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (ج) ستندهش من مدى سهولة تغيير نظامك الغذائي لتشمل الكثير من مصادر فيتامين (ج). في الولايات المتحدة، لدى المعهد الوطني للصحة بعض التوصيات. فيتامين (ج) لا يدوم في التخزين، لذلك يضيع بشكل مطرد كلما تم تخزينه لفترة أطول. لذلك، كن مستعدًا لتناول طعامك طازجًا قدر الإمكان بدلاً من تركه في الثلاجة أو المخزن. على سبيل المثال، إن ترك البروكلي في الثلاجة ثم غليها سيخفض من محتوى فيتامين (ج) بشكل كبير، مقارنة بجمع البروكلي الطازج وتبخيره في نفس اليوم. من الجيد زراعة الخضروات الخاصة بك إذا أمكن، حتى لو كنت تزرع البروكلي فقط على شرفة أو البطاطا في كيس أو برميل. اغسل الفواكه والخضروات الطازجة ثم اتركها لتجف. احتفظ بها في حاوية محكمة في الثلاجة وتناولها في غضون أيام قليلة لا ترقعها أو تخزنها في الماء لأن فيتامين (ج) يذوب خارج النبات في الماء. فيتامين (ج) يخرج أيضاً من مياه الطهي الغذاء الطازج هو أفضل مصدر لفيتامين سي ومعظم الفواكه والخضروات تحتوي على فيتامين سي. على وجه الخصوص، تهدف إلى تناول الأطعمة من عائلة الملفوف، والفلفل الأحمر والأخضر، والبطاطا، والكرنب الأسود، والفراولة، والفواكه الحمضية، والطماطم. وهذا يشمل البروكلي والفلفل والكرنب البروكسل والكرنب الأخضر. تناول الخضروات خامة أو تبخرها، واستخدام كمية صغيرة من الماء فقط لزيادة كمية الفيتامينات التي تحتفظ بها الخضروات. تناولي سلطة من أوراق السبانخ بدلاً من الخس السبانخ هو مصدر أفضل لفيتامين (ج) عندما يُؤكل خامًا. إضافة الفلفل الأخضر والأحمر والطماطم لإضافة فيتامين (ج) الخضروات تفقد المغذيات الدقيقة عند الطهي [الصورة في الصفحة ٢٣] [الصورة في الصفحة ٢٤] عندما تتناول البطاطا المخبوزة تأكد من أن تأكل الجلد أيضاً العصير كثيف السعرات الحرارية وتفتقد إلى العلف الخام والفوائد الأخرى لتناول الفاكهة عند استهلاكه كعصير. ومع ذلك، يمكنك الاستمتاع بالعصير كوسيلة لزيادة كمية فيتامين (ج) التي تتناولها عن طريق القيام بما يلي: العصير الذي يحتوي على اللب هو أفضل لك من العصير الذي لا يحتوي عليه لأن فيتامين (ج) يمتص بشكل أفضل إذا تم استهلاكه في وجود الفلافونويدات الحيوية، والتي توجد في الغالب في اللب من الفاكهة. اعمل عصير البرتقال الطازج المضغوط أو اشترِ تركيزًا مجمدًا بدلاً من العلب المبردة الجاهزة للشرب المختلطة مسبقًا. المكثفات المجمدة تحتوي على كمية أكبر من فيتامين (ج) لأن عملية البسترة تدمر بعض فيتامين (ج) في العصائر المختلطة مسبقاً. اعمل على تعزيز فيتامين سي الخاص بك عن طريق صنع شراب الزهرة. وكمكافأة إضافية، هذا الشراب هو واحد أن الأطفال يحبون. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
احصل على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي. تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين (ج). كن على دراية بالكمية الموصى بها من فيتامين (ج) كن على علم بمدة صلاحية مصادر فيتامين (ج) لديك تعرفي على مصادر فيتامين (ج) الأفضل تناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء أضف البطاطا إلى نظامك الغذائي. كن حذراً عند حساب العصير كجزء من تناولك لفيتامين (ج) تناول العصير الطازج