اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  قم بعمل الجسور إدراج القرفصاء. حاولي القيام بالتنفس. حاولي رفع الساق الجانبية  المادة:
هناك مجموعة متنوعة من تمارين تدريب القوة التي يمكن أن تساعد في بناء كتلة وتحديد كل من المؤخرة والوركين. تمرين الجسر أو رفع المؤخرة هو تمرين رائع لتشمل ذلك سوف تجند كل من عضلات المؤخرة والورك. استلقي على ظهرك لبدء هذا التمرين ضع ذراعيك على الأرض بجانبك واهني ركبتيك بزاوية 90 درجة يجب أن تكون قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك، اضغط على الحوض في الهواء ودفع إلى الأعلى مع أعضائك الخلفية. توقف عندما يكون ظهرك في خط مستقيم أبقِ في هذا الموقف قدر المستطاع أخفض مؤخرتك ببطء إلى الأرض وكرر هذا التمرين عدة مرات أخرى القرفصاء تمرين كلاسيكي يساعد على تنشيط كامل الجزء السفلي من جسمك ومع ذلك، الاحتكاكات تحديداً تجند عضلات مؤخرتك وعضلات الورك. بالإضافة إلى ذلك، مع بعض التغييرات، يمكنك حقاً تحسين على وركك. قف مع قدميك بعرض الكتفين و أصابع قدميك تواجه الجسم بزاوية 45 درجة إركع بعمق بركبتيك، وابق ظهرك مستقيم. انزل حتى تكون فخذيك متوازية تقريباً بالارض يجب أن تدفع مؤخرتك للخلف إمسكْي بقبضتكِ هُنا لبضع ثواني ثمّ إدفعي نفسكِ إلى الوقوف. حاولي الدفع باستخدام عضلات الأرداف الخلفية لتجعل القرفصاء أكثر تحدياً، أمسك بمثقالين (واحد في كل يد) أو امسك بمثقال فوق كتفيك. لتحديد أهداف الوركين أكثر، أضف رفعًا جانبيًا للساق. عندما تعودين إلى وضع الوقوف، مدّي ساقك الواحدة مباشرة إلى الجانب. تغيير الجانبين مع كل القرفصاء مثل القرفصاء، التنفس الجسدي حركة كلاسيكية تستهدف مؤخرتك وركبتيك. الحاجة لمساعدتك على التوازن والثبات تتطلب قوة من وركك. قف مستقيماً مع إبعاد قدميك عن بعضهما. بينما تحمل الأثقال، تقدم خطوة إلى الأمام بساقك اليمنى حوالي 3-4 أقدام. انخفض حتى تنحني ركبتك اليمنى للأمام وركبتك اليسرى تسقط على الأرض انخفض حتى يكون فخذك الأيمن موازياً للأرض إدفعي إلى وضع البداية احرص على أن تدفعها إلى الأعلى بساقك اليمنى وليس بساقك اليسرى كرر على الجانب الآخر و قم بثمانية ضربات لكل جانب تغيير في الرئتين التي يمكن أن تساعد في استهداف الوركين بطريقة مختلفة هي الرئتين الجانبية. بدلاً من المضي قدماً، خطوة إلى الخارج إلى الجانب. تناوب بين كلتا الساقين أحد التمارين التي تستهدف عضلات الورك هي رفع الساق الجانبية قم بتضمين هذا التمرين بالإضافة إلى التدخلات والقرفصات والجسور. استلقي على الأرض على جانبك الأيمن ضع ذراعك اليمنى بحيث يدك تقف على رأسك و ذراعك العلوي مسطح على الأرض يدك اليسرى يمكن أن ترقد على ورك أو الأرض أمامك أثناء تشديد عضلات البطن، ارفع ساقك اليسرى ببطء في الهواء. أبقِ ساقكِ مستقيمة تماماً وأصابع قدمكِ مُثبتة ارفع ساقك بأعلى ما تستطيع به ابقي ساقك في هذا الوضع لبضع ثواني ثم انزل الظهر ببطء كرر هذه الحركة 8-10 مرات على الساق اليمنى. ثم، التف حولها وكرر نفس التمرين على الجانب الأيمن.