ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ ركز انتباهك على إشراك عضلاتك أثناء الضغط أثناء استراحتك ركز على تنفسك هذا هو 1 rep. قم بثلاث مجموعات من 10 ضغوطات يمكنك القيام بالتمرينات الجالسة أو الوقوف أو الاستلقاء. من الأفضل أن تقوم بها وأنت مستلقٍ عندما تبدأ قم بتمارينك يومياً يمكنك أن تقوم بها طوال اليوم أو تقوم بها كلها في وقت واحد من الجيد أن تعتاد على القيام بها في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت تعاني من صعوبة في تحديد عضلات الحوض، حاول إيقاف تدفق البول أثناء استخدام الحمام. عندما تتوقف بنجاح ستعرف أنك تضغط على العضلات الصحيحة ضغط هذه العضلات نفسها أثناء تمارين كيغل أضف ثانية واحدة إلى الضغط كل أسبوع حتى تصل إلى 10 ثواني كحد أقصى هذا ببطء يجعل عضلاتك تعتاد على التمرين القوي، بينما يتحداها أيضاً. لا تضغط على نفسك لزيادة أوقات الإنتظار بسرعة كبيرة. امنح عضلاتك الوقت الذي تحتاجه لتكتسب القوة اختر معالج لديه خبرة في مساعدة النساء على تقوية قاع الحوض هؤلاء الأفراد سيكونون قادرين على تقييم صحة عضلاتك وقوتها. وسوف يكونوا قادرين أيضاً على إرشادك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. ابدأ بسؤال طبيبك لإحالة، لأنهم أفضل مصدر لك. إذا لم يتمكنوا من مساعدتك في العثور على مدرب جيد أو معالج بدني، فاطلب من صالات الألعاب الرياضية المحلية.  ملخص:
اضغط على عضلات الحوض لثلاث ثواني ثم استرخ لثلاث ثواني زيادة ضغط كيغل الخاص بك عن طريق 1 ثانية حتى كنت عقد لمدة 10 ثواني. اطلب من مدرب شخصي أو معالج جسدي ذي خبرة.