المادة: لقد حان الوقت للدخول إلى الحلبة ورفع وقتك في 800، 400، أو حتى 200 متر. (ميل هو حوالي 1600 متر). القدرة على تشغيل هذه المسافات القصيرة بوتيرة أسرع يمكن أن تساعدك على تشغيل تلك الميل أسرع. على سبيل المثال، إذا كنت قد حصلت على وقت 800 الخاص بك إلى 3 دقائق، ثم كنت لن تكون قادرة على تشغيل ميل الخاص بك في 6 دقائق بسبب حقيقة أنك سوف تبطئ لأنك سوف تكون تشغيل لمدة مرتين. سيساعدك على خفض وقتك في الميل بشكل كبير إذا كنت معتاد على تشغيل تلك 800 في 4 دقائق. إليك كيفية القيام بذلك: قم بالتدريب على فترات لـ 800. اجري الـ800 بأسرع ما يمكنك، وعندما تنتهي، امشي 400 متر كرر ذلك حتى تتمكن من تشغيل 800 4 مرات. تذكّر أن تُسرّع نفسك؛ يجب أن يكون هدفك هو أن تصل إلى كلّ تلك الـ800 في نفس الوقت تقريباً. يقول بعض الناس أن سباق 800 هو أصعب سباق على المسار لأنه يتطلب كل من السرعة الشديدة والتحمل. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-460px-590103-1b1.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-1b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"Wbigidth":"728","Height:"546","licensing class:"<div="mw-parser-output\\><div><div><div><div><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p> إركض 400، إركض 200، إركض 400، إركض 200، وهلم جرا، حتى تصل إلى 6 إلى 8 400. قم بالتدريب على فترات 200 إركض 200، إمشي 100، إركض 200، إمشي 100، وكرر حتى تصل إلى 8200. بدأت ترى نمطاً هنا؟ أن يكون لديك أذرع سريعة وقوية هو أمر مهم مثل أن يكون لديك سيقان قوية إليك بعض التمارين الرائعة التي يمكن أن تساعدك على تحسين سرعة ذراعك: في الغوص بالذراعين الوقوف، كل ما عليك القيام به هو فتح يديك، إبقاء مرفقيك على 90 درجة، ودفع مرفقيك للأسفل ثم تحريك ذراعيك مرة أخرى للأعلى، تتحرك من الذقن إلى الجيب، ذقن إلى الجيب، بأسرع ما يمكنك. قم بثلاث تكرارات من 10-20 من هذه لتحسين سرعة الذراع يمكنك حتى أن تنظر إلى نفسك في المرآة عندما تفعل ذلك للتأكد من أنك تقود ذراعيك إلى الأمام والخلف. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-460px-590103-2b1.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/9/9\/9f/590103-2b1.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-2b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"728","Height":546","licensing":"<div class="mw-parser-output"<div><div class="nofollow text"><div class="external text"><div><div><div><div><div><div><div><p><p><p><p><p><p><p> افعل نفس الشيء مع ذراعيك كما كنت تفعل أثناء الغوص الوقوف، إلا أن تكون جالسا مع ساقيك مباشرة أمامك بدلا من الوقوف. التدريب الفاصل يعني الركض والراحة الركض والراحة لمسافة أقل من ميل من الناحية المثالية، يمكنك القيام بذلك على المسار. يجب أن تكون في حالة جيدة قبل أن تبدأ التدريب على الفاصل كلما أصبحت أكثر راحة، يمكنك البدء بنسبة أعلى من أقصى جهد. يمكنك أيضًا الركض بوتيرة متزايدة لفترة أطول؛ على سبيل المثال، يمكنك الركض بوتيرة سباق لمدة 2-3 دقائق، ثم التبريد لمدة 90 ثانية، ثم الركض بوتيرة السباق لمدة 2-3 دقائق، وتكرار ذلك حتى تقوم بتدريب على فترات لمدة 25-30 دقيقة. الأمر يتعلق بكمية الوقت الذي تجري به، وليس المسافة، لذا إليك نموذج من روتين التدريب على فترات: 5 دقائق من التدفئة الضوئية. تمدد بعد ذلك. 30 ثانية من السرعة المتزايدة (70-75% من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الركض بخطى أقل. 30 ثانية من السرعة المتزايدة (75-80% من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الركض بخطى أقل. 30 ثانية من السرعة المتزايدة (80-85٪ من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الجري بمعدل أقل. 30 ثانية من السرعة المتزايدة (85-90% من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الركض بخطى أقل. 30 ثانية من السرعة المتزايدة (90-95% من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الركض بخطى أقل. 30 ثانية من السرعة المتزايدة (100٪ من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الجري بسرعة متقلصة. خمس دقائق للجري والتهدئة كلما كانت ساقيك أقوى، كلما زادت قوة ومتانة ساقيك، وكلما كنت أسرع ستتمكن من تشغيل ذلك الميل. بعض الطرق لتعزيز قوة ساقيك هي: بدلاً من الركض بسرعة على المسار، قم بركضك صعوداً إلى التل، ويركض لمدة 30 ثانية إلى دقيقة في كل مرة، ثم المشي في اتجاه الهبوط للتعافي لمدة دقيقة واحدة على الأقل قبل تكرار التمرين. قم بعمل 10 سباقات صعود على الأقل في كل مرة هذا سوف يبني قوتك وقوتك وقوتك القلبية الوعائية. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-460px-590103-4b1.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-4b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"728","bigHeight":546","licensing:"<div class="mw-ser-par-output\"><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p> لهذا التمرين، اقفز بأعلى ما يمكنك فوق أشياء مثل كرات كرة القدم أو المخاريط على بعد 50 قدماً على الأقل (يمكن أن تكون أشياء خيالية أيضاً). هذا يمكن أن يحسن قوتك وسرعتك بعد أن تنتهي من القفز لمدة 50 قدماً، عد إلى خط البداية وكرر التمرين. استمر لمدة 50 مرة على الأقل. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-460px-590103-4b2.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-4b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight"4:35,"bigWidth":"728","bigHeight":"546","licensing":"<div class="mw-parser-output"><p>الترخيص: <a><nofollow> rel="nofollow">"</div>"<div>"الرسالة الخارجية"</ref><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p ركض في مكانك لمدة 30 ثانية في كل مرة، وركل ركبتيك لأعلى وبأسرع ما يمكن، حتى تصل على الأقل فوق الخصر. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-460px-590103-4b3.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-4b3.jpg","smallWidth":460,"smlimbHeight":345,"bigWidth":"728","Height":"546","licensing:"<div class"mw-parser-output-creative"><div class"parser-output-creative"><div class"parser-output-creative"><div class"parser-output-creative"><div class"parser-output-creative"><div><div class=" إركب السلالم لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم ارجع للأسفل، وكرر ما لا يقل عن 5 مرات. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-460px-590103-4b4.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-4b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"728","bigHeight":"546","licensing":"<div class\="par-mw-server-output"><pLicense: <a rel="nofollow"\/div"external text="https:\/creative\/n\/sac/nc/n\n\n\n"<br/><p> السرعة و السرعة و السرعة و السرعة و السرعة و السرعة و السرعة و السرعة و الس أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين قدرتك على التحمل هو، حسناً، الركض لمسافات أطول لتدريب جسمك على البقاء قوياً طوال الميل. هذا لا يعني أنه يجب عليك التدريب على الماراثون، ولكن يجب أن تكون مرتاحاً لتشغيل 5 كيلومترات بسرعة جيدة، أو حتى 10 كيلومترات. اخلط تدريباتك بين أيام التدريب على السرعة وأيام التدريب على التحمل. على سبيل المثال، في يوم واحد، يمكنك تشغيل 4 800 بأسرع ما يمكنك، وفي اليوم التالي، يمكنك تشغيل 4 أميال (6.4 كم) بوتيرة جيدة للعمل على التحمل الخاص بك بدلا من السرعة الخاصة بك. تذكّر أنّه لا يمكنك تحسين إحداهما فحسب. حتى الجري لمسافة 800 قد يساعدك على تحسين قدرتك على التحمل، تماماً كما أن الجري لمسافة 5 أميال (8.0 كم) يمكن أن يحسن سرعتك. عندما تذهب في جولات أطول، يكون هدف لكل ميل تريد أن تصل -- سواء كان 10 دقائق، 12 دقيقة، أو 15 دقيقة. اعمل على التمسك بهدفك بدلاً من الخروج بسرعة من البوابة ثم الكفاح لإنهاء النهاية. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-460px-590103-5b3.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg/\aid590103-v4-728px-590103-5b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"728","Height":"546","licensing"<div>"mw-parser-output-out\div><div>"License rel="nofollow text"</div>"<p> أضف نصاً"\n"external class"\n"\n"external class"\n"\n"\n"\n"\n" إذا قمت بإلقاء بعض التلال والتضاريس الصعبة في المزيج ، فإن تحملك سيصبح أكبر وسيكون من الأسهل لك أن تجري الميل بسرعة عندما يحين الوقت. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-460px-590103-5b4.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-5b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight"4:35,"Wbigidth":"728","bigHeight"46":5","licensing"<div>"mw-parser-output"><div>"Licensing"<div>"Licensing"</div> إذا كان يلعب كرة السلة أو السباحة يتطلب 30 دقيقة أو أكثر، يمكنك تحسين تحملكك عن طريق السباح الوزن اليدوي يمكن أن يساعدك على تحسين قوة ذراعيك وقلبك وقضاء 20 دقيقة فقط يوميا معهم يمكن أن تساعدك على أن تنمو أقوى، وبالتالي، أسرع. يمكنك بسهولة التدريب في المنزل باستخدام الأوزان اليدوية. خذ بعض الأوزان الخفيفة و اعمل على مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعدك على تنشيط عضلات العضلة الثنائية و العضلة الثلاثية و الساعدين و الكتفين. يمكنك أن تقوم بتقويم العضلة الثنائية أو العضلة الثلاثية أو المطرقة على الرغم من أن الأوزان اليدوية يمكن أن تكون مفيدة، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون استخدام وزن واحد وتحسين قوتك بسرعة. إليك بعض التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها: الوقوف مستقيماً، الوقوف على الأرض، ثم الوقوف مرة أخرى على الأقل عشرة مرات متتالية لثلاث مرات يمكن أن يساعدك على تقوية تلك الفخذين. تمارين الضغط. التمارين يمكن أن تساعدك على بناء القوة في عضلة العضلة الثنائية والثلاثية. قم بعمليّة القلب قم بتمارين الجلوس أو التمسك أو ركوب الدراجة لمساعدة نفسك على العمل على قلبك وتصبح أقوى.  ما هو التلخيص؟
سباق مسافات أقصر من الميل. قم بتمارين لتحسين سرعة ذراعك قم بتدريب الفاصل. قم بتمارين لتحسين قوة ساقيك تحسين قدرتك على التحمل استخدموا الأوزان اليدوية قم بتمارين أخرى لتحسين قوتك