اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  لتدفئ عضلاتك من الإصابة تدرب على فترات كثيفة الرقص من أجل القلب تدرب على حركات القوة قم بتقوية ساقيك بتمارين دائرية. تحسين توازنك مع خطوة واحدة على قدميك. تمدد في نهاية التمرين  المادة:
بيونسي تبدأ كل تمرين بتسخين لمدة خمس دقائق لحمايتها من إجهاد العضلات أثناء تمرينها المكثف. لتدفئة سريعة، حاول الركض لمدة خمس إلى خمس عشرة دقيقة. تدريب قلبي خفيف آخر يتضمن 5 إلى 15 دقيقة من القفز. يمكنك أيضاً القيام ببعض تمارين التمدد الديناميكية لتدفئة عضلاتك ومدى حركتك التناوب على الركض والجري لحرق الدهون بشكل أسرع هذا سيساعد على تسطيح معدتك و تحديد عضلات البطن بيونسيه تضيف أيضاً فجوات من التمارين مثل القفز بالقفز، القفز بالانحناء، القفز الجانبي والركض بالركوع العكسي إلى القلب مثل المشي أو الركض. ابدأ بجلسة تدريبية واحدة في الأسبوع واصعد إلى مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. فترات التمرين تقاطع شدة التمرين المتسقة وتسمح لها بحرق المزيد من السعرات الحرارية. جسد بيونسيه منحوت من الكثير من الألعاب القلبية وخاصة من التدريبات الرقصية لجولاتها. لتبقى في حالة جيدة وصحية، قم بتمارين القلب لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل، خمس مرات في الأسبوع. إضافة رقص الهيب هوب في جلسات القلب لتكرار تدريبات البيانسيه التدريبات. حاول أن تتعلم الرقصات في فيديوهات (بيونسيه) للحصول على التأثير الكامل. ابحث عن دروس على اليوتيوب وقضي ساعة في تعلم الحركات لتجربة موجهة، جرب شراء برنامج تمارين الهيب هوب مثل شون تي هيب هوب أبس. مدرب (بيونسيه) ، (ماركو بورخيس) ، يدمج حركات القوة في تدريباتها لزيادة فعاليتها. حركات القوة هي تمارين تستخدم العديد من المفاصل ومجموعات العضلات في وقت واحد، لذلك لديهم قوة ثلاث حركات في واحدة. عادةً ما تركز بيونسي على التمارين التي تستخدم المناطق الأربعة الرئيسية التي حددها مدربها - الكتفين والوركين والمرفقين والركبتين - لتوفير الوقت والحصول على الشكل بسرعة. على سبيل المثال، تحرك الورك يدعمه 17 عضلة. عندما تقوم بتمرينات تعمل على الورك، فأنت تقوي جسمك، مؤخراتك، وساقيك. (ماركو) يوصي بالركوع، والانحناء الحوضي، والتدليك، والتزلج. بعض التمارين التي تعمل على جميع المجالات الأربعة تشمل الألواح الكوبرا، والركوب على الدراجة، ورفع الوزن. يوصي مدرب (بيونسيه) بمجموعة من أربعة تمارين، والتي تؤدي إلى تدريب صعب بشكل مخادع - عضلاتك بالتأكيد ستكون مؤلمة في اليوم التالي! يمكن أن تتضمن التمارين القفزات القفزية، القفزات الزائدة، رفع الحوض، القفزات العكسية، الضغط، الانخفاضات، الألواح الجانبية، والركلات القرفصاء العكسية. حتى خمس دقائق فقط من هذه الدوائر يمكن أن تلمع بشرتك وتشد عضلاتك يوصي مدرب (بيونسيه) بدورة سريعة لمدة خمس دقائق قبل حفلة أو حدث. قدرة (بيونسيه) على الأداء بشكل أنيق في الكعب يعود إلى ممارستها للتوازن. لإنجاز هذه الحركة، قف على كرسي بقدمك اليمنى ورفع ركبتك اليسرى إلى صدرك. تراجع إلى أسفل مع قدمك اليسرى إلى وضع البداية. قم بـ 4 مجموعات من 15 تكرار على كل جانب ادخل هذا في التمرين اليومي في أغلب الأحيان تأكد من أن الكرسي الذي تستخدمه لهذا التمرين قوي بما فيه الكفاية لتتوافق مع وزنك وحركاتك. مدربة (بيونسيه) تقوم بتمديدها في نهاية كل تمرين للحفاظ على مرونة وعضلاتها طريقة سهلة لتمتد عضلات العضلة في ساقيك بعد التمرين هي الاستلقاء على الأرض واستخدام منشفة. لف المنشفة حول قدمك اليمنى، ثم انحني ورفع قدمك اليمنى. اسحب المنشفة بعناية أمسكي المنشفة بيديكِ اليمنى و أخفضي ساقكِ ببطء نحو اليمين تحويل إلى يدك اليسرى وجلب ساقك عبر إلى اليسار. تأكد من أن تمسك كل جانب لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك الأخرى.