للمادة: من أجل اكتساب المرونة في عضلات الكتف، يجب عليك استهداف تمتد في كل من منطقة الكتف ومنطقة المرآة في الصدر. تمد عضلات صدرك و ركز على هذا التمدد ضع كلتا ذراعيك خلف ظهرك و ضع يديك معاً امسكها لمدة عشر إلى عشرين ثانية، ورفع ذراعيك في التمدد. تمد كل ذراع بقدر ما يمكن عبر صدرك بينما تمسك بها قدر الإمكان دون الشعور بالألم لمدة عشرين ثانية على الأقل كل يوم. لأن هذه العضلات ضعيفة وغالباً ما تتعرض للإصابة من قبل الرياضيين، احرص على تمديدها بعد أن تستعد. اجلس على الأرض مع ساق واحدة ممدودة أمامك والآخر منحني. إمد يدك للأمام و أمسك قدمك على ساقك الممدودة، تميل إلى الممر في مؤخرة فخذك. انتظر 10 ثواني كرر مع الساق الأخرى. ويمكنك أيضاً القيام بنفس التمدد وأنت واقفاً: ضع ساقك الواحدة فوق مقعد أو مقعد أو كرسي، ثم انزل إلى أسفل للوصول إلى قدمك، وانحني في التمدد. كرر على الساق الأخرى قم بتقسيم هذه المنطقة إلى منطقة ظهرية (الظهر) و بطنية (المقدمة) وحددها إلى عضلات الورك والعمود الفقري. بالنسبة للجانب الظهري، ركز على تمديد وركك وأوتار الفخذ وتقليل التمديدات إلى منطقة العمود الفقري (التي معرضة لخطر الإصابة إذا كنت تعمل أكثر من اللازم). حاولي الاستلقاء على ظهركِ ورفعي ركبتيكِ إلى الصدر، بينما تجلبين رأسكِ إلى الأمام في نفس الوقت في نوعٍ من التشنج. بالنسبة للجانب البطني، جرب وضعية اليوغا كوبرا لعضلات البطن و تمدد عضلات الورك خصوصاً إذا كنت عداء أو راكب دراجة، فإن تمدد الساقين أمر حيوي للحفاظ على نطاق الحركة: اجلس على الأرض مع ساقيك على الأرض مسطحة قدر الإمكان، بجانب بعضها البعض. تمدد نحو ركبتيك لا تنحني رأسك نحو ركبتيك، واجه للأمام. هذا سيساعد أيضاً على تمديد عضلات الرقبة، إذا كان يؤلم الرقبة في القيام بهذا التمرين، واجه ركبتيك ومدّها. يمكنك أيضاً الجلوس بساقيكِ مُستقيمتين وخذي ساقكِ اليمنى واهزيها فوق ساقكِ اليسرى عدة مرات افعل نفس الشيء بساقك اليسرى  ما هو التلخيص؟
استهدف كتفيك تمدد عضلات ساقك ركز على ظهرك استهدف ساقيك