تلخيص ما يلي: يمكن أن يساعدك كتابة المذكرات على فهم ما قد يكون سبب شعورك بالذعر، كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر. ويمكن أن يساعدك أيضاً على تحديد محفزاتك، أو الأشخاص، والأماكن، والمواقف التي تبدو أنها تلهم جنونك. للبدء في كتابة المذكرات، اختر مكاناً مريحاً وخطط لتكريس نحو 20 دقيقة يومياً لكتابتها. فكر في المواقف التي تشعر فيها بالذعر. على سبيل المثال: متى تشعر بالذعر الأكبر؟ في الليل؟ في الصباح الباكر؟ ما هو حول هذا الوقت من اليوم الذي يجعلك تشعر بالذعر؟ من الذي تشعر بالذعر حوله؟ هل هناك شخص أو مجموعة من الناس تجعلك تشعرين بالذعر أكثر؟ لماذا تعتقد أن هؤلاء الناس يجعلك تشعر بالذعر أكثر من المعتاد؟ أين تشعرين بالذعر الأكبر؟ هل هناك مكان حيث ذروة جنون العظمة الخاص بك؟ ما الذي يجعلك تشعرين بالذعر بشأن ذلك المكان؟ في أيّ حالات تُصابين بالبارانويا؟ أوضاع اجتماعية؟ هل هناك شيء حول محيطك؟ ما هي الذكريات التي تأتي لك عندما تواجه هذه المشاعر؟ بمجرد تحديد المواقف والأشخاص الذين يبدو أنهم يساهمون في جنونك، يمكنك وضع خطة لتقليل تعرضك لهذه العوامل. في حين أن بعض الأشخاص والأماكن والمواقف قد تكون لا يمكن تجنبها، مثل العمل أو المدرسة، فإن إدراك ما يثير جنونك قد يساعدك على تقليل تعرضك للأشياء الأخرى التي يمكنك تجنبها. على سبيل المثال، إذا كان طريق معين إلى المنزل من المدرسة يجعلك تشعر بالذعر، خذ طريقًا مختلفًا أو اطلب من صديقك أن يرافقك. في حالة حدوث محفزات لا يمكنك تجنبها، تعلم التشكيك في أفكارك المجنونة قد يساعدك على تقليل أو القضاء على الطريقة التي تشعر بها تجاه هؤلاء الأشخاص والمواقف. في المرة القادمة التي تجد نفسك تفكر في أفكار جنونية حول شخص أو مكان أو موقف، اسأل نفسك الأسئلة التالية. ما هو الفكر؟ متى كان لدي؟ من كان هناك؟ متى كان ذلك؟ ماذا حدث؟! هل لدي فكرة تستند إلى حقيقة أم رأي؟ كيف لي أن أعرف؟ ماذا أفترض أو أؤمن بشأن الفكرة؟ هل افتراضي أو اعتقادي واقعي؟ لماذا أم لماذا لا؟ ماذا يعني لو كانت الفكرة حقيقية؟ كيف أشعر جسدياً وعاطفياً؟ ماذا فعلت/كان بإمكاني أن أفعل للتعامل مع الفكرة بطريقة إيجابية؟ إذا لم تتمكن من نزع فتيل جنونك عن طريق فحص محتوياته، حاول أن تشتت انتباهك. اتصل بصديق، أو اذهب في نزهة، أو مشاهدة فيلم. ابحث عن طريقة لتبعد عقلك عن الأفكار المجنونة حتى لا تبدأ بالتفكير فيها. يمكن أن يساعدك الانحراف على تجنب التفكير، نمط التفكير الهوسي حيث تفكر في نفس الشيء مرارا وتكرارا، مثل تسجيل مكسور. التأمل مرتبط بمستويات أعلى من القلق والاكتئاب. ومع ذلك، فإن التشتيت وحده عادة لا يكفي لمعالجة هذه الأفكار بالكامل. الإلهاء هو نوع من التجنب، مما يعني أنك ستحتاج إلى اتخاذ خطوات أخرى للعمل على جنونك أيضاً. قد تشعر بالخجل من أفكارك، وهذا قد يؤدي لك إلى الحكم على نفسك بشدة بسببها. أظهرت الدراسات أن هذا النوع من التقنيات، أو "العقاب"، ليس فعالاً في معالجة الأفكار المجنونة. بدلا من ذلك، حاول إعادة تقييم (فحص عملية تفكيرك) ، والسيطرة الاجتماعية (طلب المشورة من الآخرين) ، أو التشتيت، كما هو موضح في مكان آخر من هذه المقالة. قد تكون الإصابة بالذعر المعتدل قابلة للإدارة بمفردك، ولكن من المحتمل أن تحتاج إلى مساعدة مهنية إذا كان ذعرك متوسطًا إلى شديد. هل تفكر في التصرف بناءً على أفكار قد تكون ضارة؟ هل تفكر في إيذاء نفسك أو الآخرين؟ هل تفكر وتخطط لكيفية إيذاء شخص ما بقصد القيام بذلك؟ هل تسمع أصوات تخبرك أن تؤذي نفسك أو الآخرين؟ هل أفكارك المهووسة أو تصرفاتك تؤثر على حياتك المنزلية أو العمل؟ هل تعيشين تجربة مؤلمة مراراً وتكراراً؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة، يجب عليك طلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية النفسية في أقرب وقت ممكن.  ملخص:
اكتب يوميات لتتبع أفكارك ومشاعرك ضع خطة لتجنب أو تقليل التعرض لأسباب التأثير. تعلم كيفية التشكيك في عملية تفكيرك. إلهاء نفسك من الأفكار المجنونة. تجنب معاقبة نفسك. تحديد ما إذا كنت قد تحتاج إلى مساعدة مهنية.