اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  استخدم مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية لتلبية احتياجاتك الأسبوعية. إصعدي و انزل من الدرج أو استخدمي آلة الدرج إمشي صعوداً استخدمي مشاة بيضاوية  المادة:
حاول أن تمارس 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل، مثل المشي أو استخدام الجهاز البيضاوي، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي كل أسبوع، مثل الجري أو الركض. يمكنك القيام بنفس النشاط في جلسات منتشرة طوال الأسبوع، أو يمكنك الحصول على كل من التمرين الخاص بك على مدى يومين. لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات القلبية، يمكنك القيام بتمرينات القلب والأوعية الدموية التي تعمل على أعضائك الخلفية مع زيادة معدل ضربات القلب. الصعود والنزول على الدرج أو استخدام آلة الدرج هي أفضل طريقة لرعاية كليهما. يمكنك حتى أن تدرج المزيد من السلالم في روتينك اليومي، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد في العمل. بما أن هذا هو نشاط قوي، قم بـ 75 دقيقة في الأسبوع، أو 5 جلسات لمدة 15 دقيقة، للحصول على متطلبات القلب الأسبوعية. المشي صعوداً على التل هو الثاني بعد المشي صعوداً على الدرج عندما يتعلق الأمر بتحسين ظهرك. حاول استبدال مسار المشي المعتاد بواحد يتضمن بعض التلال، أو استخدم إعداد الميل على جهاز المشي لتقليد التلال. بعض الجهاز لديه برنامج التل، والذي سيضبط تلقائياً الميل على فترات لتقليد مسار المشي التلوي. الحصول على 5 جلسات 30 دقيقة في الأسبوع. هذا النوع من التمارين القلبية ليس فعالاً لتعزيز قوة مؤخرتك مثل السلالم أو المشي صعوداً، لكنه أفضل من المشي أو الركض على أرض مسطحة، وهو خيار جيد منخفض التأثير إذا كان لديك ركبتين سيئتين. ابدأ بمقاومة على أدنى مستوى، ثم ضبطها كما كنت بناء القوة. استعد لـ30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع