المادة: النظام الغذائي مهم بالطبع للجميع حول الصحة، ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات فإن الجانب الأكثر أهمية هو تناول البروتين. كمية متوسطة هي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كنت الشخص الذي يزن 160 باوند، 160 × 0.8 = 128 جراما من البروتين يوميا. قد يبدو هذا كمية كبيرة ولكن عندما تبدأ في جمعها ستندهش من كمية البروتين التي يمكنك العثور عليها في الخضروات والمكسرات والبذور لتكملة أو استبدال تناول البروتين الحيواني. هناك العديد من المكملات الغذائية أيضاً لكن حاول أن تجد واحدة بدون محليات اصطناعية من المرجح أن تكون شرائح البروتين أكثر صحة من الحانات البروتينية. إحدى الطرق للحصول على البروتين اليومي الموصى به هي إضافة بروتين مسحوق إلى نظامك الغذائي. يمكنك استخدام المسحوق لصنع عصائر لذيذة، أو مخفوقات. تناول الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة) يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم. هذا يمكن أن يساهم في زيادة الوزن والسكري. استبدل الكربوهيدرات عالية نسبة السكر بالكهرباء المنخفضة، مثل تلك الموجودة في زبدة الفول السوداني أو التفاح. هناك كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الكربوهيدرات البسيطة تتكون من جزيئات سكر أقل من نظيراتها المعقدة. إنها مصدر سريع للطاقة، لكنها لا تزود جسمك بالعديد من العناصر الغذائية أو الفيتامينات. وتشمل هذه الكربوهيدرات السكر المطبوخ والمربى والهلام والمشروبات الغازية والعسل وعصير القيقب. الكربوهيدرات المعقدة توفر المعادن الأساسية والفيتامينات والبروتينات ولكنها تتحول أيضا إلى الجلوكوز مثل الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات المعقدة أفضل بكثير لجسمك ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل البازلاء والفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة. مع تقدمنا في العمر، نفقد كتلة العظام وكثافتها. قد يكون من المفيد إضافة فيتامينات (مثل الكالسيوم) إلى نظامك الغذائي وممارسة الرياضة التي يمكن أن تحل محل ما تستخدمه. تحدث دائماً إلى طبيبك قبل إضافة مكملات غذائية إلى روتينك. يمكن أن تكون ضارة بصحتك إذا تم تناولها بجرعة عالية جدا أو قد تؤثر سلبا على حالة موجودة مسبقا. هدفك في اكتساب العضلات هو تطوير روتين يصلح لك. الأنظمة الغذائية الشائعة تدخل وتخرج من الموضة لأنها في كثير من الأحيان غير مدعومة علمياً أو مثبتة. تجنب هذه الأنظمة الغذائية عن طريق التمسك بنظام غذائي و ممارسة الرياضة المعتمدة طبياً.  ما هو التلخيص؟
تناول ما يكفي من البروتين. هزها مع مسحوق البروتين تناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات مكمل مع الفيتامينات. تجنبي الوجبات الغذائية المزيفة.