ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ ضع كرة اللياقة البدنية على الحائط خلفك وقفي على قدميك متباعدتين على مسافة كتفيك، واستلقي على كرة التمارين للحصول على الدعم. ثني ركبتيك ببطء وأخفض عظمة الذيل حتى تكون تقريبا في وضع الجلوس. حافظ على الوضع لمدة 10 ثواني ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. قم بتنفيذ عدة مجموعات من 4 إلى 5 من 8 إلى 10 تكرارات. عند القيام بهذه القرفصاء الجدارية مع كرة اللياقة البدنية، وضع الكرة منخفضة بما فيه الكفاية ضد جسمك بحيث لا تزال تقدم لك الدعم الكامل بمجرد أن تكون في وضع القرفصاء. ابدأ بأقدامك بعيدة بما فيه الكفاية عن الحائط بحيث عندما تجلس على الكرسي تكون ركبتيك فوق كاحليك وليس أصابع قدميك قف مع قدميك متدلية على كل جانب من جسدك، مدعوماً ظهرك على كرة التمرين. يجب أن تكون قدميك على مسافة 1.2 متر تقريباً وأن يبقى جسمك مستقيماً. خفض جسمك ببطء، ودعم وزنك في رباعي الرقبة والخلفيات، واحتفظ بالوضعية لمدة 10-12 ثانية. قف ببطء وكرر كما هو الحال مع القرفصاء التقليدية، حاول أن تفعل 4-5 مجموعات من 8-10 تكرار لكل منها. لتجنب الإصابة، لا تمدّد ركبتيك أكثر من طرف أصابع قدميك عندما تنحني في وضعية القرفصاء. تأكد من أن ركبتيك فوق كاحلك، وليس أصابع قدميك، وأنت تكمّل القرفصاء. كما هو الحال مع القرفصاء الواسعة، ضع كرة اللياقة البدنية على الحائط خلفك. قف مع ساقيك متقاربتين وظهرك مع كرة اللياقة البدنية على الحائط. يجب أن تكون ساقيك أضيق قليلاً من عرض وركك ثني ركبتيك وأخفض جسدك إلى زاوية 90 درجة تقريباً امسك لمدة 10 إلى 12 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. ابقي جسمك مستقيماً و ظهرك مستقيم افعل 2-4 مجموعات من 7 إلى 9 تكرارات. وبينما تتعزّز أقدامك الرباعية، ستتمكّن من زيادة عدد المجموعات والتكرارات التي يمكنك القيام بها.  ملخص:
قم بتنفيذ حركات القرفصاء التقليدية للقضبان الرباعية ممارسة القرفصاء واسعة الموقف لتقوية الأرباع الداخلية الخاصة بك. إفعلوا ركوعاً ضيقاً لتقوية أقدامكم الخارجيّة.