ضع الباربل على الأرض قف بحيث تكون ساقيك (وليس أصابع قدميك) على بعد حوالي 6 إلى 10 بوصات (15 إلى 25 سم) منه. ضع كلتا القدمين مباشرة تحت كتفيهما ثني ركبتيك قليلاً أثناء القيام بذلك، تأكد من أن ساقيك تبقى عمودية على الأرض. الان انحني من الخصر حتى يكون الجزء العلوي من الجذع متوازي مع الارض ابقي صدرك مرفوعاً بينما تنحني حتى يكون ظهرك مستقيم كما يجب أن يكون عندما تقف مستقيماً بوضعية جيدة اجلس حتى تتمكن يديك من الوصول إلى الحد امسكها باستخدام قبضة فوق اليد (المعروفة أيضًا باسم <unk>pronated<unk>) ، بحيث تواجه كفوفك إلى الأسفل نحو الأرض أو إلى الداخل نحو نفسك. افتح يديك حتى تكون أوسع قليلاً من كتفيك الآن اسوي وركبتيك وركبتيك، ورفع مع ساقيك، حتى يعودوا إلى وضع البداية. أبقِ ذراعيكِ مُستقيمَة مُستقيمَة لأسفل بينما ترتفعين. أولاً، تنفس. بعد ذلك، دون تحريك ساقيك أو الجزء العلوي من الجسم خارج موضعه، اسحب الباربل بأذرعك نحو صدرك السفلي. أخرج نفساً وأنت تفعل ذلك. أثناء رفعك، ارفع مرفقيك وأجعلهم خلف جسمك، بدلاً من أن تخرجهم إلى الجانبين مثل الأجنحة. عندما يصل الباربل إلى جسمك، استخدم عضلات شفرة الكتف لإنهاء سحبها حتى النهاية. استمر في وضع الباربل على صدرك لثانية أو اثنتين بمجرد الوصول إلى أعلى المصعد. ثم تنفس و عكس الحركة خفض الوزن بعناية إلى وضع البداية (وليس الأرض). لا تسلمها إلى الجاذبية واتركها تسقط استخدم نفس السيطرة على خفض الباربل كما استخدمته عند رفعها. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
تحركوا إلى مواقعكم استعدوا للانتقال نفذ صف. أنهي صفك