المادة: عليك دائماً أن تدفئ قبل الجري لتجعل عضلاتك قوية ومستعدة للتمرين. تمشي برفق لمدة 3-5 دقائق قبل الجري. هذا سيساعد على تمديد وتحريك عضلاتك والأوتار والمفاصل ويحول جسمك إلى تمرين. هذا النشاط سيزيد من تدفق الدم إلى العضلات التي تحتاجها للجري هذا التدفئة الأولية هي منخفضة جداً الكثافة ويمكن أن تكون ضرورية للرياضيين العودة من الإصابة. قم بخمس أو ست خطوات على 100 متر هذه تسمى أيضاً "التقاط" وسوف تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتساعد جسمك على الانتقال من المشي إلى الركض. اركض ببطء لمدة دقيقتين على الأقل أو أكثر. تسريع تدريجي على مدى 60 إلى 100 متر، ثم تباطؤ. بعد كل فترة، تمشي وتمدد ساقيك لمدة 90 ثانية على الأقل. حافظ على خطواتك السريعة والقصيرة أثناء ممارستك لفترات الجري لتجنب الإصابة. التمدد الديناميكي يستخدم حركات الساق المتحكم بها لتحسين نطاق الحركة. سيساعد هذا على تخفيف العضلات ويساعد على زيادة معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم، وتدفق الدم لمساعدتك على الجري بكفاءة. تجنب التمدد حيث تمسك بمدد لمدة 30 ثانية أو أكثر. هذا يمكن أن يساهم في الإصابة إذا تم القيام به قبل الجري. القفز هو مثال على تمتد ديناميكي. حاول القيام بذلك لمدة 25-50 متراً، وزيادة الارتفاع والكثافة من القفز الخاص بك كما تذهب. الركض للخلف هو نوع آخر من التمدد الديناميكي. حاول القيام بخطوة جانبية أو خلط. خطوة إلى الجانب في فترات 10-20 متر من الجانب إلى الجانب، بدءا من وتيرة المشي وزيادة إلى الركض. هل نسيج خطوة أو العنب. خطوة قدمك اليمنى إلى الجانب، ثم خطوة قدمك اليسرى وراء قدمك اليمنى. كرر هذا لمدة 10-20 متر في اتجاه واحد، ثم كرر في الاتجاه الآخر. ابدأي بخطى المشي و زيديها إلى خطى الركض ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
ابدأ بالتدفئة من أجل المشي إضافة خطوات إلى المشي. قم ببعض التمدد الديناميكي