لخص هذه المقالة في جملة واحدة مجرد القيام بالتمارين لا يكفي. إشراك عضلاتك الأساسية أثناء كل تمرين لتحصل على أكبر قدر من الفوائد. لإيجاد عضلاتك الأساسية، ابق نفسك في وضعية الضغط لمدة دقيقة أو دقيقتين و انتبه لما تشعر به من التعب. عادةً لا تكون ذراعيك عندما تدخل في وضعية الضغط، أو تقوم بأي تمرين لتشديد القلب، شد عضلات البطن أثناء كل تكرار. هذه هي العضلات التي نتحدث عنها لتنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح، تنفسي عندما تضيقين العضلات وتنفسي عندما تفرغينها. الألواح بسيطة وتشغل جميع عضلات البطن الأساسية، مما يجعلها تمرين ممتاز لتشديد القلب. للقيام بواحد، الحصول على موقف الضغط. ارفع قدميك إلى ارتفاع الكتف عن طريق التوازن عليها على كرة التمرين، أو مقعد. أبقِ ذراعيكِ مُثنيتين قليلاً، لا مُقفلتين، وابقِ هذه الوضعية مع العضلات الأساسية المُشغلة لدقيقة واحدة. عندما تبدأ، استهدف 2-3 مجموعات من هذه، واحتفظ بكل واحدة لمدة دقيقة إن أمكنك. إذا كان ذلك صعباً جداً، فاستمر في ذلك لمدة 30 ثانية على الأقل، أو استمر طالما تستطيع. استلقي على جانب واحد وأحكم نفسك على مرفقك ضع ساقيك فوق بعضها البعض ضع ذراعك الأخرى فوق وركك أو إرفعها إلى السقف شد عضلات البطن، ورفع وركك عن الأرض. ابقي ظهرك مستقيمًا لتشكيل مثلث مع الأرضية امسك لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. حاول أن تفعل 3-5 مجموعات من هذه، على كلا الجانبين. ابدأ في وضعية الضغط، مع العضلات الأساسية المشاركة والظهر مستقيم. في حركة واحدة سريعة، اقفز للأمام إلى وضعية القرفصاء مع قدميك وقف. ثم ارجع الى وضعية القرفصاء واركل ساقيك الى وضعية الضغط يجب أن تفعل هذا بأسرع ما يمكنك، بشكل مريح. عندما تبدأ، حاول أن تفعل 3 مجموعات من 15 بربي. إذا كنت تريد المزيد من التحديات، قم بالقفز على الباربي، أو قم بها بينما تحمل الأوزان اليدوية. ابدأ في وضعية الضغط، عضلاتك الأساسية تشارك وأنت مرة أخرى مباشرة جدا. مع ساق واحدة، خطوة كبيرة، وجلب قدمك حتى نحو الخصر الخاص بك، ثم بالتناوب، ركل قدمك الأخرى إلى الأمام كما كنت تجلب القدم الأولى مرة أخرى. افعل هذا بأسرع ما تشعر بالراحة حاول أن تبقي في هذا الوضع وتقوم بتسلق الجبال لمدة 30 ثانية حاول القيام بثلاث مجموعات إن أمكنك يمكن القيام بمجموعة متنوعة من تمارين رفع الساق لتقوية جميع عضلات القلب. للبدء، استلقي على ظهرك و ضع يديك تحت مؤخرتك ابقِ قدميكِ معاً و ارفعيها على ارتفاع ستة بوصات عن الأرض ارفعهم إلى زاوية 45 درجة ثم أخفضهم إلى ستة بوصات فوق الأرض مرة أخرى حاول أن تفعل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية، وكرر هذا ثلاث مرات. يمكنك أيضاً أن تركب الدراجة بوضع يديك على جانبي رأسك، كما لو كنت ستقوم بقيادة الدراجة، و الجلوس مع وضع ظهرك مستقيماً، بضع بوصات فوق الأرض. ارفع ساقاً واحداً في كل مرة، ورفع ركبتك ولتقلب هذا الجانب من جسمك نحوها. ابقي ظهرك مستقيم اجلس على الأرض في وضعية الضغط و ضع يديك أوسع قليلاً من كتفيك ابقي قدميك في مكانها ثم امشي ببطء بيديك إذهب بعيداً بقدر ما تستطيع حاول 10 مرات إن أمكنك اجلس مع ساقيك متمددة أمامك و قدميك في وضعية V أشر بأصابع قدميك إضغط على عضلاتك الأساسية و قم بتحريك عمودك الفقري إلى منحنى سي ارفع ذراعيك وأحركهم كما لو كنت تتسلق حبل يتقلب قليلاً مع كل مسافة. قم بـ 20 من كل ذراع استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ضع يديك على جانبي رأسك أو على صدرك ابقي ظهرك ورقبتك مستقيمة جدًا، اجلس بإشراك عضلات بطنك. ارفع نفسك إلى حوالي 45 درجة، ثم خفض نفسك، ولكن ليس على طول الطريق إلى الأرض. أكرر عندما تبدأ، حاول القيام بثلاثين تمرينًا. افعلها ببطء، وابق عضلاتك مشغولة طوال الوقت. يجب أن يكون التشنج صعباً، وليس شيئاً يُنفجر بأسرع ما يمكن كثير من الناس يرتكبون الخطأ في التفكير أن القيام بضعة مئات من التمارين كل ليلة سوف ينتج عضلات البطن الصلبة في بضعة أسابيع. إذا كان هذا كل ما تفعله، فمن غير المحتمل أن تلاحظ النتائج. التمارين تعزز العضلات لكن لا تحرق الكثير من الدهون  ملخص:
حافظ على عضلاتك الأساسية مشغولة أثناء كل التدريبات. قم بعمل الألواح الجانبية أتسلق الجبال قم برفع الساقات قم بممارسة التمارين قم بتسلق الحبال قم بتمارين أقل، ولكن قم بها بشكل صحيح.