ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ بينما يسترخي الجميع بشكل مختلف، ابحث عن شيء يناسبك. يمكنك أن تحاول ببساطة تخيل مشهد مهدئ، وتخفيف التوتر في عضلاتك، أو ممارسة التنفس، أو التأمل. حاول أن تعمل على تقنية الاسترخاء التي يمكن القيام بها في أي مكان في أي وقت. بهذه الطريقة، عندما تواجه رهابك، يمكنك التغلب على خوفك. كن مفصلاً قدر الإمكان واطلع على جميع أنواع التجارب، من القلق المعتدل إلى الرعب. هذا سيساعدك على معالجة خوفك على مستويات مختلفة. على سبيل المثال، إذا كنت تخاف من المرتفعات، فقد تواجهها في الحالات التالية: المشي على جبل، والطيران في طائرة، والصعود على ناطحة سماء في مصعد. بعد تجميع القائمة، قد تلاحظ متغيرات مماثلة بين أنواع معينة من الخوف. على سبيل المثال، قد تجد أن لديك رد فعل مرعب على الطيران وركوب المصعد. قد تدرك أن كلاهما ينطوي على مساحات صغيرة. إذا كان لديك العديد من المخاوف، مثل الثعابين والعناكب والمهرجين، اختر واحدة للبدء. من الأسهل معالجة رهاب واحد في كل مرة رتب قائمة المواقف حسب مدى قلقها أو خوفها منك ابدأ قائمتك بالمواقف التي تجعلك قلقًا أو متوترًا بشكل خفيف. ضع أكثر المواقف مخيفة في نهاية قائمتك على سبيل المثال، إذا كنت تخاف من الكلاب، قد تبدأ قائمتك ببساطة بالنظر إلى صورة للكلب، وتتقدم إلى رؤية كلب خارج نافذتك، عبر الشارع، وتنتهي بتمسّك كلب كبير من حزامه. قد لا تكون قائمتك طويلة جداً أو قد تكون طويلة بشكل لا يصدق ما يهم هو أن لديك دليل للتعامل مع رهابك يجب أن تبدأ بتخيل الشيء الأقل إزعاجاً تمرّن على الاسترخاء حتى تشعر أن عضلاتك تفقد توترها بمجرد أن تفعل هذا لمدة دقيقة، خذ استراحة وكرر التمرين عدة مرات أخرى. بمجرد أن تتقن عنصرًا ما، انتقل إلى العنصر التالي حتى تصل إلى موقفك الأكثر خوفاً. بعض الأدوات قد تستغرق وقتاً أطول من غيرها على سبيل المثال، قد تتخطى النظر إلى صورة لعنكبوت أسرع بكثير من الاضطرار إلى حمل عنكبوت في يدك. لا تخف من طلب المساعدة من شخص ما إذا وجدت نفسك عالقًا أو غير قادر على العمل من خلال عنصر على قائمتك. هو أو هي قد يكونون قادرين على مساعدتك في التغلب على خوفك بمجرد أن تعمل من خلال قائمة المواقف الخاصة بك عن طريق التخيل والاسترخاء، والعثور على رهاب الخاص بك في الحياة الحقيقية. الآن، يجب أن تكوني مدربة جيداً على الاسترخاء ابدأ بمواقف لا تثير قلقًا كبيرًا قبل مواجهة العناصر الأكثر رعباً في قائمتك. حتى بعد أن تتغلب على خوفك الأكثر رعباً، استمر في تعريض نفسك له حتى لا تدع الخوف يعود. هذا التعرض المتكرر سيسمح لك بإدارة استجابتك ربما أحد الأسباب التي تجعلك تخاف من الكلاب هو أنك عانيت من تجربة سيئة مع الكلاب عندما كنت طفلاً عقلك تمسك بهذا و حولته إلى رهاب بمجرد أن تتغلب على خوفك من الكلاب وتتمكن من تدليس كلب كبير دون الشعور بالقلق، اخرج وتعامل مع نفسك. تناولوا آيس كريم أو قهوة قهوة فاخرة قد يبدأ عقلك في ربط الأشياء الجيدة بالشيء الذي كنت تخشاه.  ملخص:
إدخل التمرين وأنت مسترخٍ. اكتب المواقف التي تواجه خوفك. رتبوا مواقفكم تخيل أول شيء على قائمتك قم بالعمل على قائمتك تدريجياً. ابحث عن مواقفك في الواقع استمر في مواجهة خوفك مكافأة نفسك على عمل جيد.