لخص هذه المقالة:  الفواكه والخضروات هي مجموعتين من الأطعمة التي هي جزء أساسي من التطهير والنظام الغذائي الصحي. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف كل هذه الصفات مهمة لنظام غذائي صحي ونظيف اشترك في كل وجبة واحد أو اثنين من الفواكه أو الخضروات الغنية بالألياف. هذا سيساعدك على الوفاء بحد أدنى من المبادئ التوجيهية من خمس إلى تسع حصص يوميا. قد يختلف عدد الوجبات حسب عمرك ووزنك، ولكن إضافة المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في زيادة كمية المغذيات التي يمكنك استهلاكها منها. وجبة واحدة من الفاكهة عادة ما تكون قطعة صغيرة من الفاكهة أو حوالي نصف كوب مقطوعة. وجبة واحدة من الخضروات هي كوب واحد أو كوبين من الخضروات الورقية. واحدة من الخصائص الجذابة من التنظيف الغذائي دون وصفة طبية هو أنها غالبا ما تكون عالية في الألياف. يمكن أن تنظفك من الداخل إلى الخارج؛ ومع ذلك، إضافة الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن توفر لك الألياف الطبيعية الكافية لنفس الفوائد التطهير. ركز على الفواكه والخضروات الغنية بالألياف اشترك في كل وجبة واحدة على الأقل من هذه الأطعمة الليفية: القرنبيط، البروكلي، الخرشوف، براعم بروكسل، التوت (مثل التوت البري أو التوت الأزرق أو التوت الأسود) ، التفاح أو الكمثرى. الخضروات الخضراء الداكنة المورقة مليئة بكميات هائلة من العناصر الغذائية المفيدة تناول واحد أو اثنين على الأقل من هذه الأنواع من الأطعمة كل يوم يمكن أن يساعد في دعم التطهير الغذائي الخاص بك من خلال توفير الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. حتى أنها قد تم الترويج لها لتكون واحدة من أفضل الأطعمة "المحاربة للسرطان". يمكن تناول الخضروات الداكنة خامة أو مطبوخة. جرّب: الكرنب، الخردل، السبانخ، الكرنب، البوك تشوي، أو السوداني. تحتوي الخضروات الداكنة على مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك: الفيتامينات A و K و C و E. بالإضافة إلى ذلك تحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك (والذي هو مهم لنسخ الحمض النووي وإصلاحه) والكاروتينات (مضاد للأكسدة يعتقد أنه يمنع السرطان). تناول الخضروات الداكنة المختلطة مع البيض المخفوق، وقم بتخليطها مع القليل من زيت الزيتون والثوم كطبق جانبي مغذي أو استخدمها في السلطات. الحبوب الكاملة 100% هي مجموعة غذائية أخرى غنية بالمغذيات. تحتوي على البروتين والفيتامينات وهي أيضاً مصدر جيد للألياف. إذا كنت مهتمًا بتطهير وتحسين نظامك الغذائي، قم بتبديل خياراتك من الحبوب إلى الحبوب الكاملة بنسبة 100%. الحبوب الكاملة توفر لك مجموعة من الفوائد. اختر الحبوب التي لم تتعرض لأقل قدر من المعالجة وتحتوي على القليل من المضافات. على سبيل المثال، بدلا من كوسكوس القمح الكامل مع علبة التوابل، اختر إعداد كوسكوس القمح الكامل العادي وإضافة التوابل الخاصة بك في المنزل. ومن الأمثلة الأخرى على الحبوب الكاملة غير المعالجة: المعكرونة من القمح الكامل بنسبة 100٪ ، والخبز من القمح الكامل بنسبة 100٪ ، والأرز البني ، والكينوا والشوفان. تخطي الحبوب المكررة والمصنعة بعض الحبوب، مثل الحبوب المكررة أو المعالجة، تضيف فائدة غذائية قليلة إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تكون أعلى في السعرات الحرارية، أقل في العناصر الغذائية وتعزيز الإمساك (لأنها أقل في الألياف). استبدل الحبوب مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض أو المعكرونة العادية بالحبوب الكاملة. العديد من التطهيرات الغذائية تركز بشكل رئيسي على الفواكه والخضروات. على الرغم من أن هذا له فوائد كثيرة، فمن المهم أيضاً تضمين مصادر البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. البروتين يملأ الجسم ويجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول مقارنة بالأطعمة مثل الفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للمساعدة في الحفاظ على التمثيل الغذائي والكتلة العضلية. وجبة واحدة من البروتين النحيف حوالي 3-4 أوقية. قم بتناول وجبة واحدة في كل وجبة أو وجبة خفيفة. وتشمل الأمثلة: 4 أوقية من الدواجن أو لحم البقر الخالي من الدهون، بيضتين، 1 أوقية من الجبن منخفض الدسم، 1/2 كوب من منتجات الألبان منخفضة الدهون أو 1/2 كوب من البقوليات (مثل الفاصوليا أو العدس). إضافة مجموعة متنوعة من مصادر البروتين طوال يومك وأسبوعك. بالإضافة إلى ذلك، حافظ على تناول اللحوم الحمراء بحد أقصى واحد في الأسبوع. بشكل عام ، تحتاج النساء إلى 46 جرام من البروتين يومياً والرجال يحتاجون إلى 56 جرام يومياً. ومع ذلك، قد يختلف هذا المبلغ حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. على الرغم من أهمية البروتين، لا تتجاوز الحد. ستكونين قادرة على تلبية توصياتك اليومية بضعة حصص فقط يومياً إذا كنت مهتمًا بالتطهير والنظام الغذائي الصحي، يجب أن تؤكد على الفواكه والخضروات. بعض الأطعمة تساعد في الهضم عن طريق تزويد نظامك الهضمي ببكتيريا صحية وقائية. أصبحت الأطعمة المخمرة أكثر شعبية وهي طريقة رائعة لإضافة تلك البكتيريا "الجيدة" إلى نظامك الغذائي. الأطعمة المخمرة التي يجب تجربتها تشمل: الكيمشي، الكومبوشا، الكفير والفلفل الحامض. يختلف حجم الحصة حسب الطعام. اقرأ ملصق العبوة وحاول أن تتضمن حصة أو اثنتين من هذه الأطعمة الصحية التي تعزز الأمعاء يوميًا. الأطعمة المخمرة قد تم الترويج لها أيضًا للمساعدة في تقليل الانتفاخ والإمساك وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي الطفيفة. هذه الفوائد يمكن أن تساعد في دعم قرارك للتطهير الغذائي. وقد ثبت أيضا أن الأطعمة المخمرة تساعدك على هضم واستيعاب العناصر الغذائية من طعامك. سيساعدون جهازك الهضمي على معالجة الطعام ونقل النفايات بسرعة على الرغم من أنك قد تكون مغريًا لتجنب أي شيء يُسمّى "دهون" عندما تحاول إنقاص الوزن، إلا أن الدهون هي في الواقع جزء أساسي من نظامنا الغذائي - فهي مفيدة لصحتك العقلية ومزاجك؛ وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان؛ وتقلل من التعب؛ وتساعدك على الحفاظ على حدة عقلية. يجب أن تستهلك الدهون بشكل معتدل، ويجب تجنب أنواع معينة من الدهون. ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون متعددة غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والزيتون والأسماك الدهنية والصويا والتوفو) وتجنب الدهون المتحولة (التي توجد في المنتجات المخبوزة التجارية مثل الكعك والمعجنات والكعك والكعك والخبز الهامبرغر؛ الأطعمة الخفيفة المعلبة مثل البسكويت والبوب كورن الميكروويف والحلوى والرقائق؛ الأطعمة المقلية؛ المنتجات المختلطة مسبقًا مثل خليط الكعك أو خليط الفطيرة أو حليب الشوكولاته؛ وأي شيء به زيت هيدروجني جزئيًا). هناك نقاش حول ما إذا كانت الدهون المشبعة تقع في فئة الدهون الجيدة أو السيئة. فكر في تناول كمية معتدلة من الدهون المشبعة (التي توجد في اللحوم ومنتجات الألبان) من مصادر عالية الجودة. يُنصح أن يأكل الشخص ثلاثة إلى تسعة حصص من الدهون الصحية يومياً. كميّة وجبة واحدة تعادل: ملعقة صغيرة من الزيت (الزيتون، الفول السوداني، السمسم، الجوز، إلخ) ؛ 1/2 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز (طبيعية، بدون إضافة السكريات) ؛ ملعقتين كبيرة من الأفوكادو؛ ثمانية زيتون سوداء؛ 10 زيتونات خضراء؛ سبعة لوز؛ ستة كيشو؛ تسعة فول سوداني؛ أربعة نصفات من الجوز. حاول أن تأكل حصتين من السمك الدهني كل أسبوع. اجعل الأفوكادو والمكسرات والزيتون من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي. قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة. هذه الأطعمة بالذات عادةً ما تكون أعلى في الصوديوم والسكر والدهون والسعرات الحرارية الإجمالية. إدراج هذه على أساس منتظم قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن. هناك مجموعة واسعة من معالجة الأغذية. تجنب الأطعمة المكررة والمصنعة بشدة مثل: الحلوى والحلويات؛ اللحوم المصنعة مثل البولونيا أو النقانق أو اللحم المقدد؛ الكعك والمعجنات؛ الحبوب؛ الوجبات المجمدة؛ رقائق البطاطس أو البسكويت. تتضمن الأطعمة التي يتم معالجتها بدرجة ضئيلة، ولكنها لا تزال تعتبر إضافة صحية إلى نظامك الغذائي: الفواكه والخضروات المجمدة بدون توابل إضافية، والخس المعبأ، والفواكه والخضروات التي تم غسلها مسبقًا/المقطوعة مسبقًا، والفاصوليا والخضروات المعلبة بدون توابل إضافية، والحبوب الكاملة بنسبة 100٪ دون توابل إضافية. قد تحتوي الأطعمة المصنعة بدرجة عالية أيضًا على مواد حافظة إضافية أو مواد توابل اصطناعية أو مواد تلوين أو مواد توابل نسيجية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والصوديوم أو التي تتم معالجتها بشكل كبير. إلتزم بالأطعمة المصنعة بدرجة أدنى قدر الإمكان. الأطعمة المصنعة بشكل كبير لن تعزز النظام الغذائي التطهير من الناحية الغذائية ومرة أخرى قد تبطئ فقدان الوزن الخاص بك. جزء مهم جداً من النظام الغذائي الصحي والتطهير الغذائي هو التأكد من أن تستهلك كمية كافية من السوائل الواضحة الخالية من السكر والكافيين. يحتاج جسمك إلى كميات كافية كل يوم للبقاء رطبًا ويعمل بشكل صحيح. يعتمد جسمك على الترطيب الكافي لمجموعة متنوعة من الأشياء بما في ذلك: التحكم في درجة حرارة الجسم ، الدورة الدموية ، وظيفة الأمعاء وإزالة النفايات والسموم من جسمك. قاعدة عامة هي شرب حوالي ثمانية أكواب من الماء يومياً؛ ومع ذلك، إذا كنت تحاول تنظيف جسمك وتحسين نظامك الغذائي، فإن شرب أكثر من ذلك قد يكون مفيداً. الكمية الدقيقة من السوائل التي تحتاجها يومياً تعتمد على عمرك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك. الماء النقي هو الخيار الواضح للحفاظ على ترطيبك، ولكن تذكر أن هناك مياه موجودة في المشروبات الأخرى وحتى في طعامك. يحتوي كل من الحليب والشاي والقهوة على الماء (على الرغم من أنه إذا كنت تقوم بتنظيف ، يجب عليك التمسك بالشاي والقهوة بدون الكافيين). أيضاً فكر في البدء في الصباح بكوب من ماء الليمون الساخن. أظهرت بعض الدراسات أن هذا يعمل كمسكن طبيعي خفيف. هذا قد يساعد على تقليل الانتفاخ. تجنب كل الكحول والمشروبات السكرية والكافيين إذا كنت تقوم بتنظيف غذائي، ركز فقط على السوائل الواضحة. تخلص من الكحول والمشروبات السكرية / المحلاة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.  ملخص:
املأ الطعام بالألياف الغنية تناول الخضروات الداكنة يومياً أكل الحبوب غير المعالجة. اختر البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة تناول المزيد من الأطعمة المخمرة. لا تنسى الدهون الصحية تجنب الأطعمة المصنعة. اشرب الكثير من السوائل