اكتب مقالاً مبنياً على هذا "قوّي ذراعيك. قوّي ساقيك. شد صدرك. قوّي ظهرك تحديد وتقوية الوركين والخصر. قم بتثبيت مؤخرتك شدّي ساقيك"  المادة:
اجلس على ركبتيك و ابقي ظهرك مستقيم امسك وزن 5 باوند في كل يد. لمس مرفقيك إلى الخصر. ارفع الأثقال عن طريق ثني مرفقيك للأعلى حتى تلمس الأثقال كتفيك أخفضهم ببطء الذهاب ببطء يساعد على بناء العضلات بشكل أسرع. قم بثلاث مجموعات من 20 قف مع قدميك أكثر من عرض الكتف، حتى تكون واسعة، ولكن لا تزال تشعر بالراحة. لن تحتاج إلى أوزانك لهذا التمرين (إلا إذا كنت تريد تحدي نفسك). شد عضلات بطنك و قفز هبطي بركبتيكِ مُنحنيتين، والقدمين معاً. لتجنب إيذاء الركبتين حاول الهبوط برفق على أصابع قدميك مثل القطة كرر مع 3 مجموعات من 15. ضع ذراعيك أمامك، وساقيك خلفك، مثل حرف الـ"في" مقلوبة رأسك إلى الداخل وابقِ ساقيك مستقيمة جداً. ثني مرفقيك كما لو كنت في وضعية الضغط، وأحني رأسك إلى الأمام بحيث تمسك أصابع قدميك كل شيء على بعد بوصة من الأرض (صعب جداً جداً تفسيره). إجمالي 15، أو 3 مجموعات من 5. استلقي على بطنك اجعل ذراعيك مستقيمتين أمامك كما أن ساقيك مستقيمتان خلفك ارفع ذراعيك وساقيك من الأرض تمسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين، تزداد مع تحسن حالتك. اضغط على عضلات مؤخرتك لإنفجار الجسم قم بذلك 3 مرات استلقي على ظهرك ارفع ساقيك بحيث تكون فخذيك متجهة للأعلى، الركبتين مُثنّتين، والعجلات موجهة بعيداً عنك. ضع يديك على رأسك، المرفقين يُشيرُ. تلمس ركبتيك إلى مرفقيك هذا يساعد عضلات البطن أيضاً إنه مثل القيام بالركض لا تضع يديك أبداً خلف رأسك لأن هذا سيؤدي إلى إجهاد رقبتك ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الظهر. قم بثلاث مجموعات من 15 العضلات في مؤخرتك استلقي على ظهرك و اضغط على قدميك على الأرض (سوف تبدو ساقيك مثل حرف V مقلوبة) ضع ذراعيك مستقيمتين أسفل، موازية لجسمك. ارفع وركك، ضغط الأرداف. ربط أصابعك تحت الوركين انتظر دقيقتين هذا واحد من أسهل وأفضل تمارين الساق وقفي بساقيك متفرقة قليلاً، لكن ليس بعيداً جداً. إصعد ببطء على أصابع قدميك ثم انزل مرة أخرى قم بثلاث مجموعات من 20