لخص هذه المقالة في جملة واحدة تدريجياً يزيد تدفق القلب ودرجة حرارة الجسم و تدفق الدم تسخين جسمك قبل التمرين يمكن أن يساعد في منع الإصابة وتقليل الألم من التمرين. التدفئة يجب أن تكون نسخة خفيفة من التمرين المخطط. تدفئة يجب أن تستمر لمدة عشر دقائق. لا يجب أن تشعر بالتعب أو التعب المفرط من الدفء على سبيل المثال، قبل المشي بسرعة، قم بتدفئة نفسك بالمشي ببطء لمدة عشر دقائق. من المهم أن تبرد جسمك تدريجياً بعد التمرين التبريد يمكن أن يساعد معدل ضربات قلبك على العودة إلى معدل الراحة الطبيعي ويمكن أن يساعد في منع الإصابة أو الألم بعد التمرين. التهدئة تتطلب منك أن تخفض تدريجياً من شدة التمرين أو النشاط الذي اخترته. حاول أن تهدأ لمدة عشر دقائق قد ترغبين في إدراج التمدد في استرخائك على سبيل المثال، إذا ذهبت في نزهة، خفض سرعتك لمدة عشر دقائق. إضافة التمدد إلى التدفئة والتهدئة لمساعدة عضلاتك على البقاء مرنة والحفاظ على نطاق كامل من الحركة. يجب أن يتم التمدد لمدة ثلاثين ثانية قبل أن تكرر التمدد على الجانب الآخر من الجسم. حاول أن تضيف بعضاً من التمدد التالي في تمارينك: اجعل كتفيك مرناً بإحضار ذراعك عبر جسمك وإمساكه في مكانه بيديك الأخرى. اضغط قليلاً بيديك المقابلة و اشعر بالتمدد عبر كتفك تمدد عضلات ساقك عن طريق الاستلقاء على ظهرك أولاً. ضعي إحدى ساقيكِ للأعلى و أريحي قدمكِ على الزاوية الخارجية من الجدار استدرج ساقك ببطء وابق على حالك لمدة 30 ثانية. كرر نفس الحركة بساقك الأخرى لتمتد عظامك الرباعية، أمسك كاحلك وأنت واقفاً وسحبه للأعلى والخلف. ستشعرين بالتمدد في مقدمة ساقك قد ترغب في التمسك بشيء ما لكي تحافظ على توازنك.  ملخص:
دائماً تدفئة قبل أي تمرين. اهدأ بعد التمرين التمدد قبل وبعد التمرين