في جملة واحدة، وصف ما هي المادة التالية حول:  تمارين منخفضة التأثير بالإضافة إلى التمدد وتقوية الروتين هي أيضا طرق مفيدة لتحسين صحتك ومنع آلام الظهر. بعد يوم يتضمن الكثير من الجلوس، تأكد من ممارسة تمرينات القلب اللطيفة لمدة 30 دقيقة. الخيارات الأقل تأثيراً تشمل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة الثابتة. كل واحد من هذه بشكل بارز يشارك العضلات في النواة، وبالتالي يزيد أيضا من مرونة وقوة أسفل الظهر والعضلات البطنية. تحدثي مع طبيبك عن نوع تمرين القلب الذي قد يكون الأفضل لك، اعتماداً على عمرك، ومستوى لياقتك، وأي حالات طبية. السباحة خيار جيد عندما يكون لديك مشاكل في الظهر لأنها لن تضع الكثير من الضغط على ظهرك. قبل أي تمرين أكثر إرهاقاً وأكثر تأثيراً مثل الجري، تأكد من القيام بروتين التمدد. تمارين القلب تساعدك أيضاً على الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل من الضغط على ظهرك ويمنع آلام أسفل الظهر. قد يساعد ارتداء أحذية داعمة على تخفيف بعض الضغط على ظهرك عند ممارسة الرياضة أو أثناء الأنشطة الروتينية خلال اليوم. احصل على بعض الأحذية الرياضية الجيدة أو استخدم بعض المواد الجلوية أو الرغوة في حذائك. يمكنك أن تجد حاسبة مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت لمساعدتك في تقييم وزنك الحالي. بمجرد تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن لتكون أكثر صحة وللمساعدة في منع آلام أسفل الظهر ، سيكون لديك فكرة أفضل عما إذا كنت بحاجة إلى تعديل خياراتك الغذائية وسلوكك الغذائي. مرة أخرى، تتوفر أدوات تخطيط الوجبات اليومية مجانا على الإنترنت، ويمكن أن تساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لتحقيق أهداف وزنك. ومراقبة تناول السعرات الحرارية الخاصة بك. تجنب زيادة الوزن المفرطة هو عنصر مهم لمنع آلام أسفل الظهر. إحدى أفضل الطرق لتصبح أكثر وعياً بما تستهلكه هو تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها بالنسبة إلى كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. خصوصاً إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله. لهذا السبب من المهم أن تمارس الرياضة وتتناول طعامًا صحيًا، وأن تدرك السعرات الحرارية التي تتناولها سيساعدك على إجراء التعديلات اللازمة على عاداتك الغذائية وممارسة الرياضة. هناك العديد من التطبيقات المختلفة التي تجعل من السهل تتبع ما تأكله طوال اليوم، وحتى تضم السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة الشائعة. ابحث عن نظام لتتبع الطعام الذي تأكله يناسبك. سيساعدك تسجيل الطعام الذي تتناوله، ومتى، على تحديد التغييرات المحتملة التي يمكنك إجراؤها لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم للحفاظ على رطوبة جيدة. الإقلاع عن التدخين سيساعد على الفور في منع آلام الظهر هذا لأن التدخين يقلل من تدفق الدم والأكسجين إلى أسفل العمود الفقري. بدورها، قد تتدهور أقراص العمود الفقري بشكل أسرع. كما يزيد التدخين من خطر إصابتك بمرض هشاشة العظام ويعيق الشفاء من أي إصابات طفيفة من التشنجات التي قد تعاني منها. حتى سعال المدخنين يمكن أن يساهم في آلام أسفل الظهر. يمكنك تعديل أسلوب حياتك وسلوكك لتقليل أي ألم في الظهر قد بدأت في تجربته. هناك حتى بعض أشكال العلاج الاستباقي التي قد تسمح لك بالتخلص من آلام الظهر وتعديل وضعك قبل أن تظهر لك مشاكل خطيرة في الظهر. فكر في بدء ممارسة اليوغا اليومية التي تركز على تمديد ظهرك. إضافة إلى ذلك، اعتاد على وضع الجليد على ظهرك وتناول مسكنات الألم من الـ (NSAID) لترى إن كان بإمكانك إزالة الألم بنفسك. يجب عليك أيضاً التفكير في تغيير فراشك لشيء أكثر ثباتاً هذا سيوفر دعماً أكبر لعمودك الفقري أثناء نومك. إذا لم تقلل العلاجات المنزلية وتعديل وضعية الظهر من أعراض ألم أسفل الظهر بما يكفي لتتمكن من ممارسة أنشطتك اليومية دون عوائق، فقد تحتاج إلى طلب العلاج المهني. سيكون الطبيب قادراً على تزويدك بمخففات الألم القوية، والحقن الستيرويدية، وتشخيص أكثر تحديداً فيما يتعلق بالسبب المحتمل لألم ظهرك وخطة العلاج المقابلة. هناك أيضاً العديد من الطرق البديلة لتخفيف آلام أسفل الظهر، على الرغم من أن هناك بعض الأعراض التي تتطلب عناية طبية فورية. إذا أصبت بألم في الظهر، قم بزيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن لمناقشة أشكال العلاج المحددة التي ستكون الأفضل بالنسبة لك. هناك مصادر لا حصر لها من آلام أسفل الظهر، وأشكال مختلفة من العلاج ستكون ضرورية لعلاج أسباب مختلفة للألم. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام الظهر بالإضافة إلى أي من الآثار التالية، استشر الطبيب على الفور، لأنها قد تشير إلى شيء أكثر خطورة من آلام أسفل الظهر العادية: فقدان سريع غير قابل للتفسير للوزن. حمى عالية فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة فقدان الإحساس في ساقيك، أو الإحساس بالضعف في الساقين. مشاكل في ساقيك تاريخ من السرطان  ملخص:
قم بتمارين القلب الخفيفة بعد فترات من عدم النشاط تقييم مؤشر كتلة الجسم (BMI). تناول طعام صحي التوقف عن التدخين علاج الأعراض البسيطة في أسفل الظهر في المنزل. احصل على علاج لألم أسفل الظهر المتكرر. انتبه للأعراض الخطيرة