ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ الحد من الأطعمة المصنعة أو المعدة لأنها عادة ما تحتوي على كميات أعلى من السكر والصوديوم. بدلاً من ذلك، اطبخ من الصفر باستخدام المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. تجنب الأطعمة المعلبة والمعلبة و"المجهزة للأكل" قدر الإمكان. ابدأ بالتسوق في قسم البقالة في متجر البقالة للحصول على سعر أفضل للبازلاء والأرز والمعكرونة. إشتري خضروات طازجة قدر الإمكان الخضروات المجمدة جيدة لكن الخضروات الطازجة العضوية الموسمية هي الخيار الأفضل إذا كنت مضغوطاً بالوقت، حاول استخدام وعاء طهي لتطبيق وجباتك. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات سكر فردية مرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة ومعقدة وغالبًا ما تكون متفرعة. الكربوهيدرات المعقدة موجودة في الأطعمة الكاملة غير المعالجة. ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والحنطة السوداء والعسل والكينوا والشوفان والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة والقرع والقرع والفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور. تجنب الكربوهيدرات البسيطة. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات المضافة مثل الجلوكوز والسكروز (سكر المائدة) والفركتوز (غالبا ما يضاف على شكل شراب الذرة عالي الفركتوز أو HFCS). تناول HFCS مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. يساعد الماء على إزالة السموم التي تنتج بشكل طبيعي ويساعد على الحفاظ على التوازن المعدني (الكهربائي). احرص على شرب حوالي 8 الى 12 كوب (1.9 الى 2.8 لتر) من الماء يوميا. تحدث إلى طبيبك لتعرف ما إذا كان لديك أي قيود خاصة على السوائل أو احتياجات يجب أن تأخذها بعين الاعتبار. تجنب المشروبات السكرية. السكر في حد ذاته لا يسبب مرض السكري، ولكن تناول المزيد من المشروبات المليئة بالسكر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. جرب شرب الماء، أو المياه الغازية غير المحلاة، أو الشاي المثلج غير المحلاة بدلاً من الصودا السكرية. قراءة الملصقات يمكن أن تساعدك على تحديد كمية السكريات في الطعام. فقط ضع في اعتبارك أن المصنعين غير ملزمين بإدراج السكريات المضافة. لماذا يجب أن يكون الطعام غير معالج؟ تجنب أي طعام يحتوي على مصطلحات مثل "مخصب" أو "مكرر". الأطعمة غير المصنعة تحتوي على بعض السكر، لكنها لا توجد بمستويات عالية وعادة ما تكون في شكل كربوهيدرات معقدة. يختلف حجم الحصة حسب نوع الطعام وتعتمد احتياجاتك على وزنك وعوامل أخرى مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. توصية عامة هي أن يكون لديك 45-60 جرام من الكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. تناول معظم الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار والغداء وتناول جزء صغير فقط من الكربوهيدرات المعقدة في العشاء. الحصول على كمية كافية من الألياف ضروري لمنع وعلاج مرض السكري. بذور الكتان هي مصادر كبيرة من الألياف وهي مصدر ممتاز من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية، EPA و DHA. بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الأساسية التي قد تساعد في علاج ومنع مرض السكري، يمكن أن تساعد بذور الكتان والألياف التي تحتوي عليها في حركة الأمعاء ويمكن أن تساعدك في خفض الكوليسترول في الدم أيضا. وترتبط بذور الكتان أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي وسرطان البروستاتا، وقد تساعد أيضاً في أعراض انقطاع الطمث. حاول أن تضيف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المهروسة في كل وجبة أو 3 ملعقات كبيرة من بذور الكتان في اليوم. استخدم طاحونة القهوة لطحن بذور الكتان الخاصة بك أو احتفظ بالبذور المهروسة المجمّدة مسبقاً في الثلاجة. الحصول على كمية كافية من البروتين الجيد هو عنصر مهم في الوقاية من مرض السكري. تأكد من أن أي لحم دجاج تأكله بدون جلد لتقليل كمية الدهون الحيوانية غير الصحية التي تستهلكها وتناول بضعة حصص من الأسماك التي يتم صيدها في البرية كل أسبوع. الأسماك التي يتم صيدها في البرية مثل سمك السلمون والسمك الأسود والسمك الأبيض والتونة هي مصادر جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي هي أساسية لصحة جيدة. تناول الكثير من الخضروات غير الجذرية أو النشوية مثل البروكلي والخضروات الورقية والكرنب والفاصوليا. هذه الأنواع من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، ومرتفعة في الألياف، وكثيفة في المغذيات. ومع ذلك، عند تناول الخضروات النشوية والخضروات الجذرية، ستحتاج إلى أخذ مستوى الكربوهيدرات في الاعتبار. يمكنك أن تأكل الفاكهة أيضاً التشخيص بمرض السكري من النوع الثاني لا يعني أنه لا يمكنك تناول أي سكريات. من المهم فقط التحكم في كمية السكريات التي تتناولها. يجب أن تسجل يومياتك الغذائية كل شيء تأكله وأي تغييرات في شعورك. احرص على تسجيل نوعية نومك وتدوين أي تغييرات قد تكون بسبب الأطعمة التي تتناولها. كيفية الوقاية من الاكتئاب؟ قد يجعلك هذا أكثر وعياً بما تأكله وكمية ما تأكله ويساعدك على تقليص بعض الأطعمة إذا لزم الأمر. على سبيل المثال، إذا وجدت أنه في كل مرة تأكل فيها طعام معين، تصبح لديك غازات كثيرة وتصاب ببعض الانتفاخ، يمكنك تجنب ذلك الطعام في المستقبل. لاحظ الحساسيات المحتملة للأغذية. الحساسية الغذائية قد تجعلك أكثر عرضة للسمنة وهذا هو عامل خطر لمرض السكري. إذا كنت تشك في حساسيتك لبعض الأطعمة، حاول تجنب تناولها لمدة أسبوعين على الأقل. الحساسيات الغذائية الأكثر شيوعاً هي الغلوتين (بروتين موجود في منتجات القمح) ، ومنتجات الألبان، والحليب/ اللاكتوز، والمكسرات، والحيوانات المحلية، والبيض، والصويا. انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري الحملي. اطلب فحص مستويات فيتامين (د) واخذ مكملات إذا كنت تعاني من نقص. من 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين (د) يومياً قد استخدمت بأمان في النساء الحوامل. خلال الأيام المشمسة، اقض 10-15 دقيقة تحت الشمس بعد الظهر مع بعض الجلد على ذراعيك وساقيك مكشوفة.  ملخص:
اختر الأطعمة الكاملة على الأطعمة المصنعة. اجعل 90-95% من الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات المعقدة. اشرب 8 إلى 12 كوب (1.9 إلى 2.8 لتر) من الماء كل يوم. اقرأ الملصقات على الأطعمة التي تتناولها للتحقق من وجود السكر. راقبوا كمية الكربوهيدرات المعقدة أضف بذور الكتان للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. تناول المزيد من الأسماك والدواجن بدون جلد للحصول على البروتين الخالص. تناول المزيد من الفواكه والخضروات للحصول على العناصر الغذائية. احتفظي بدفتر النظام الغذائي لمدة شهر على الأقل لتتعقبي كيف تشعرين. افحصي مستويات فيتامين (د) لديكِ إذا كنتِ حاملاً