تلخيص ما يلي: سيساعدك التمسك بنظامك إذا قمت بعمل جدول وتلتزم به. سوف يساعدك على تحقيق هدفك في زيادة قدرتك على التحمل، وسوف يعطيك أيضًا فرصة لجمع المقاييس: هل تحافظ على وتيرة ثابتة؟ هل تستطيع الركض لفترة أطول أو أسرع (أو كليهما) ، أو هل وصلت إلى مستوى معتدل؟ اليكم نموذج من الجدول الزمني الذي سيساعدكم على تطوير كل من التحمل والسرعة: اليوم الأول - فترات ثابتة. تدفئة لمدة 15-20 دقيقة، ثم تشغيل بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة تليها دقيقة واحدة، خمس عشرة ثانية من الركض البطيء أو المشي. كرر هذه الفترات ستة إلى ثمانية مرات حافظ على وقت ثابت لكل مرحلة (باستخدام ساعة توقف) ، ثم اهدأ لمدة 20-30 دقيقة ، وتباطأ تدريجياً إلى المشي. اليوم الثاني - يوم ركض سهل (فقط 2<unk>5 ميل (3.2<unk>8.0 كم) ، وهذا يتوقف عليك وعلى خبرتك في الجري). اليوم الثالث - فترات الهرم قم بتسخينها لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم قم بتشغيل مجموعة الفاصل الهرمي، كما هو موضح أعلاه. اركض بسرعة مريحة لمدة 15 دقيقة، ثم قم بتغيير فترات الركض. أنهي الأمر بـ 20 إلى 25 دقيقة لتهدئة نفسك، وتنتهي بمشي مريح. اليوم الرابع - ركض سهل (2<unk>5 ميل (3.2<unk>8.0 كيلومتر) ، اعتماداً عليك وعلى خبرتك في الجري). اليوم الخامس - الجري السهل (2<unk>5 ميل (3.2<unk>8.0 كيلومتر) ، اعتماداً عليك وعلى خبرتك في الجري). هذا قد يبدو وكأنه الكثير من الراحة، ولكن بعد ذلك كنت تعمل بجد في اليوم 3. و بما أنك ستجري لفترة طويلة في اليوم السادس سيكون من الأفضل أن تكون مستريحاً جيداً عندما تجري لفترة طويلة اليوم السادس - المدى الطويل ابدأ ببطء و اركض ببطء وبسرعة محادثة لمدة 40 إلى 90 دقيقة من المفيد أن يكون لديك صديق أو عائلة مستعدة للجري معك، أو على الأقل تتبعك على الدراجة. اليوم السابع - يوم راحة (2<unk>5 ميل (3.2<unk>8.0 كم) ، اعتماداً عليك وعلى خبرتك في الجري. كل أسبوع ثامن، تأخذ يوم عطلة.) اضغط على نفسك مرة كل ثلاثة أسابيع أو نحو ذلك بهذه التقنية: ابحث عن مسار محلي أو سطح مسطح يبلغ طوله حوالي 1⁄4 ميل (0.4 كم) (400 متر) لتجري عليه. تجنب الشوارع، لأنها منحنية جداً؛ سوف تكون القدم على جانب الطريق أقل بكثير من القدم على جانب الشارع. تمدد مع تمديدات ديناميكية (ليس ثابتة) وقم بتدفئة خفيفة (على سبيل المثال 25 دفعة أو ركض). اجري سباقًا سريعًا لمسافة 0.4 كيلومتر متبوعًا بركض لمسافة 0.4 كيلومتر. قم بالسباق الروتيني والركض لمدة 3.2 كيلومتر على الأقل. تجاوز مدى قدرتك بمجرد أن تصل إلى حدود مدة الجري، اكتب وقت ومكان الجري. حافظ على هذا كحد أدنى لمسافة / مدة، ومحاولة التغلب على هذا الرقم. كلما تحسنت، ارفع مستوى أساسك اهدأ قليلاً بعد كل ركض، أنت لا تريد فقط التوقف عن الركض. إمشي حتى يكون معدل ضربات قلبك معتدل ثم تمدد. لا تتوقف عن اتباع نظامك، لا تقول لنفسك أنك ستفعل ذلك غداً، لا تقول لنفسك أنك متعب جداً، ولا تقول لنفسك أنك مشغول جداً. أركض في الصباح لتنتهي من الأمر  ملخص:
حدد جدولًا. إخلطها قليلاً إلتزمي