تلخيص ما يلي: قد يكون من المغري أن تستمر في الجري فقط، لكن إعداد جسمك بشكل صحيح سوف يدفع ثمارك في نتائجك. التدفئة المناسبة يمكن أن تقلل أيضا من فرصك في الإصابات المتعثرة، مثل السيقان المسحوبة. قم بتسخين عضلاتك لمدة 10-15 دقيقة قبل البدء في التمرين الصحيح ابدأ بالمشي وسرّع خطواتك تدريجياً حتى تصل إلى الجري الكامل. إذا اخترت التمدد قبل التمرين، فافعل ذلك بعد التسخين، لأن التمدد أكثر فعالية على العضلات الخفيفة. ينصح البعض بتجنب التمدد قبل التمرين تماماً، بدلاً من ذلك يفضل التمدد لمدة 5-10 دقائق بعد التمرين عندما تكون العضلات أكثر مرونة. تمدّد عضلات فخذك مستلقياً على الأرض ورفع كلّ ساق مباشرةً في الهواء. يعتبر هذا أفضل من لمس أصابع القدم الوقوف لأنه يعزل أفضل من الحبل. تمسك لمدة 10-30 ثانية. تمدّي ذراعيك الأربعة بسحب كل ساق خلفك بينما تقفين. تمسك لمدة 10-30 ثانية. الركض لفترات أطول يتطلب كفاءة أكبر، في كل من استخدام جسمك للأوكسجين وحركة جسمك عندما تكون قدميك على الأرض أو خارجها. أنواع محددة من التدريب يمكن أن تزيد من كفاءة كل منها. يتضمن التدريب على الفاصل الركض بسرعة عالية لفترات قصيرة (غالبا ما تكون 30 ثانية إلى دقيقة واحدة) ، متداخلة مع فترات هدوء مماثلة أو أطول قليلاً تتكون من الركض الخفيف أو المشي. للحصول على مزيد من التفاصيل حول نظام التدريب على فترات، انظر كيفية زيادة طاقتك في الجري يزيد التدريب على فترات من VO2 max، وهو أساسا الكفاءة التي يستخدمها جسمك الأكسجين لتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. تحسين هذه الكفاءة من خلال الركض بشكل أكثر كثافة سيفيد قدرتك على مواكبة وتيرة أقل من الركض لفترات أطول كذلك. تتضمن التدريبات التدريبية استخدام التدريبات مثل القفز بالحبل والقفز والقفز بقدم واحدة والسباقات عالية الركبة لتحسين قوة الانفجار في الساقين حتى تتمكن قدميك من قضاء وقت أقل في اتصال مع الأرض أثناء الركض. تعظيم قوة الدفع مع تقليل وقت الاتصال (وبالتالي الاحتكاك) لكل خطوة هو أحد المفاتيح لتشغيل أكثر كفاءة. ضع الأولوية على تدريب جسمك على الركض لفترة محددة من الزمن -- نصف ساعة، ساعة، أو أياً كان -- قبل القلق حول مقدار المساحة التي تغطيها في ذلك الوقت. ويمكن أن تتقدم وتيرة التدريب في مرحلة لاحقة من العملية. إذا كنت مبتدئًا و/أو لا تستطيع الركض لمدة 30 دقيقة متواصلة، خذ استراحات مشي قصيرة أثناء المشي. لا تتوقف حتى تصل إلى علامة 30 دقيقة لتدريب جسمك على الاستمرار في الحركة لفترة من الوقت. و تدريجياً تخلص نفسك من فترات المشي ابحث عن سرعة تشعر أنك تستطيع مواكبتها للأبد بمجرد أن يتخطى تدريبك مرحلة المبتدئين. الحفاظ على سرعة بطيئة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة. ابحث عن برامج مختلفة للجري واكتشف واحدة تناسب احتياجاتك، سواء كانت خطة مبتدئة لمدة 8 أسابيع مع جدول أسبوعي، أو زيادة 10% أسبوعيا في الميل، أو ركض نفسك على 800 متر للتحضير للماراثون. يمكن أن تساعد البرامج التي تحتوي على قدر كبير من التنوع في تخفيف خطر الإصابة مع مكافحة الملل الذي يمكن أن يأتي من القيام بنفس التدريب بالضبط بنفس الطريقة بالضبط مرارا وتكرارا. مثل هذا الملل يمكن أن يجعل من السهل تبرير تخطي تمرين واحد، ثم آخر، وهلم جرا. الركض لفترات أطول من الزمن يتطلب زيادة القدرة على التحمل القلبية الوعائية، ولكن لكسر الرتابة وإعطاء المثانة أو الأجزاء الأخرى الوجع راحة، التبديل بين الركض والتمارين مثل ركوب الدراجات والسباحة يمكن أن يكون مفيدا جدا. كتمارين غير تحمل الأوزان، يمكن أن يعطي السباحة استراحة للأقدام الموجعة والركبتين، إلخ، مع توفير تمرين القلب المكافئ. كما أنه يمنحك فرصة لتمرين عضلات الجسم العلوي ركوب الدراجة أيضاً أسهل على المفاصل من الركض، وبالتالي يمكن أن يكون تغييراً فعالاً في السرعة. ويمكنك أيضاً أن تقوم بتدريب على فترات على دراجة، مزيج من انفجارات السرعة مع التباطؤ تماماً كما تفعل أثناء الركض. فكر في تناوب الأيام، الركض يوم واحد ثم ركوب الدراجة أو السباحة في اليوم التالي، خاصة إذا كنت تعاني من آلام المفاصل المرتبطة بالجري. "بطء وثبات يفوز بالسباق" وفقاً للسلحفاة الأسطورية، ولكنه يصف أيضًا أفضل طريقة لبناء تحملك على الركض. الإصابات هي أكثر عرضة للحدوث عندما تدفع لتحقيق النتائج بسرعة جدا، والإصابات يمكن أن تعطل حتى أفضل خطط التدريب وضعت. لا تتوقع نتائج فورية ولا تشعر بالإحباط عندما لا تتمكن من الانتقال من البطاطا على الأريكة إلى استعداد للماراثون في غضون بضعة أسابيع. تذكّر نفسك أنك في هذا على المدى الطويل، وأن كلّ مكسب صغير يفيد ليس فقط تحمّلك ولكن صحتك العامّة. هذا يقال، إذا لم تدفع نفسك، فلن تتقدم في تدريبك. اضغط على نفسك لتستمر وتصل إلى هدف اليوم، حتى عندما تكون متألمًا أو متعبًا أو تريد التوقف. إلا إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصاب، كنت بحاجة إلى دفع من خلال بعض الألم من أجل كسب.  ملخص:
خذ وقتاً للتدفئة و التمدد استخدم التدريب الفاصل و plyometrics. ركز على الوقت أكثر من السرعة أثناء الركض. التزم برنامجك. تغير تدريبات القلب كن صبوراً ولكن حازماً