ما هو ملخص الجملة الواحدة من المقال التالي؟ قد يكون من المغري البقاء مستيقظاً لوقت متأخر والنوم في عطلة نهاية الأسبوع، لكن الدراسات تظهر أن هذا يمكن أن يدمر جدول نومك الأسبوعي بأكمله. بدلاً من ذلك، حاول الاحتفاظ بجدول نومك المعتاد سبع ليالٍ في الأسبوع، والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريباً والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. القيلولة تشعرك بالراحة عندما تكون مرهقاً جداً، و قيلولة قصيرة قد تساعدك على تخطي يوم حافل من النوم القليل. لكن حتى القيلولة القصيرة يمكن أن تعيد ضبط جدول نومك الداخلي، مما يجعلك مستيقظاً وقلقاً في الليل. بدلاً من النوم للوصول إلى النوم، حاول الذهاب إلى الفراش مبكراً في تلك الليلة. سوف تنام بشكل أكثر عمقاً وتقلل من خطر فقدان المزيد من النوم في الليل. يجب أن تكون غرفة نومك غرفة تجعل من السهل الاسترخاء والنوم الضوء الساطع يزعج إيقاع جسمك اليومي، ولهذا السبب من المهم النوم في غرفة مظلمة قدر الإمكان. قد يتطلب ذلك ستائر أو ستائر أكثر سمكاً لمنع أي ضوء خارجي ، وترك مروحة أو مكيف الهواء على (أو نافذة مفتوحة) للحفاظ على البرد. درجات الحرارة المثلى للنوم تتراوح بين 15.5 إلى 19.4 درجة مئوية. هذا لأن درجة حرارة جسمك تنخفض قليلاً عندما تنام، والبقاء في غرفة باردة قد يساعد في بدء العملية. استخدم الستائر أو الستائر لمنع الضوء الخارجي، وأطفئ كل الإضاءة الاصطناعية في غرفتك. إذا كان الجو لا يزال مشرقًا جدًا (على سبيل المثال، إذا كنت تعمل في الليل وتنام خلال النهار) ، ففكر في شراء قناع النوم. إنها رخيصة إلى حد ما ويمكن العثور عليها على الإنترنت أو في العديد من متاجر التجزئة. حاول أن تحجب قدر الإمكان من الأصوات الخارجية إذا لزم الأمر، قد تضطر إلى النوم مع نوع من الضوضاء البيضاء، مثل مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء. سدادات الأذن يمكن أن تساعد أيضا، إذا كنت تعيش في حي صاخب بشكل خاص. قد يكون من المغري الرد على الرسائل النصية أثناء استلقائك في السرير، أو تصفح الإنترنت من هاتفك المحمول أو جهازك اللوحي في السرير. لكن الدراسات تظهر أن الوهج من الشاشات الإلكترونية يمكن أن يقلل من قدرتك على النوم. استخدام الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يسبب أيضاً المزيد من الإجهاد. على سبيل المثال، فحص رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو قراءة الأخبار المقلقة قد يجعل من الصعب النوم. اطفئ جميع الأجهزة الإلكترونية أو ضعها جانباً قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل. هذا سيساعدك على تجنب التحفيز وتستعد للنوم في بعض الأيام قد تكون غير مدرك لعاداتك المسائية وكيف يمكن أن تساهم في قلة النوم حاولي أن تحفظي سجلًا مفصلًا لجميع عاداتك المسائية، بما في ذلك أي شيء أكلتيه أو شربته، وأي أنشطة قمتي بها، والوقت الدقيق الذي قمتي فيه بأي من هذه الأشياء. هذا قد يساعدك على إدراك أن عادات معينة تتداخل مع قدرتك على النوم، أو إذا لم يكن هناك شيء آخر قد يسهل على طبيبك تشخيص ما قد يكون سبب مشاكل النوم.  ملخص:
حافظ على جدول نوم منتظم. تجنبي القيلولة. أبقِ الغرفة مظلمة وباردة. تجنب الأجهزة الإلكترونية. حاولي حفظ سجل النوم