اكتب مقالاً مبنياً على هذا الملخص:  تناول الأطعمة التي تحتوي على الكيراتين. تناول نظام غذائي غني بالبروتين. تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. زيادة كمية فيتامين سي لديك تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين. احصل على السستين من نظامك الغذائي  المادة:
الكيراتين موجود بشكل طبيعي في الخضروات مثل الكرنب والبروكلي والبصل والبرق والثوم. شمل هذه الأطعمة في وجباتك لتعزيز الكيراتين في جسمك بشكل طبيعي الكبد والأسماك واللبن والحليب منخفض الدهون هي مصادر غذائية جيدة أخرى للكيراتين. قم بتضمين البروتينات الصحية في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على إنتاج المزيد من الكيراتين. تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان منخفضة الدهون. تذكر أن اللحوم الحمراء غنية بالدهون، لذا تأكد من موازنة احتياجاتك الصحية الأخرى مع نظامك الغذائي الصديق للكيراتين. إذا كنت نباتياً أو نباتياً، تناول وجبة خفيفة من المنتجات الغنية بالبروتين مثل الجوز واللوز والفاصوليا. اشترك في الوجبات السمينة عدة مرات في الأسبوع. سمك السلمون والسقراط والهريج والسلمون والسردين والتونة هي مصادر جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يمكن أن تساعد جسمك على إنتاج الكيراتين. الحد من السلمون والتونة المعلبة إلى 12 أوقية في الأسبوع. لا تأكلوا السمك الماكريل إذا كنتم حامليين فهو سمك ذو نسبة عالية من الزئبق والذي من الأفضل تجنبه أثناء الحمل يحتاج جسمك إلى فيتامين (ج) لإنتاج الكيراتين قم بتضمين الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي، لأنها عالية في فيتامين C. بعض من أفضل المنتجات للفيتامين C تشمل: الفواكه الحمضيات وعصيرها، مثل البرتقال والجريب فروت الفواكه المدارية مثل القيقب والكيوي والمانجو والبابايا والأناناس الفراولة والبلو بيري والفاكهة السوداء والفراولة والكرانبيري والبطيخ البريكي والكرنبيل والفلفل (الأخضر والأحمر) والطماطم والبطاطا (الحلو والأبيض) الخضروات الورقية مثل الملفوف والسبانخ والقرنبيط الأخضر يحتاج جسمك إلى البيوتين لصنع شعر صحي وجلد صحي، ويرجع ذلك جزئيا إلى دوره في إنتاج الكيراتين. زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبيوتين قد يحسن من جودة الشعر والأظافر، على الرغم من عدم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع. احصل على البيوتين من الأطعمة مثل: البيض (مع صفار) الخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا والبازلاء السوداء وفول الصويا والفطر الحبوب الكاملة الموز المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والجوز والفول السوداني والفول السوداني والفول السوداني وزبدة الفول السوداني يتم تحويل السستين إلى كتلة بناء الكيراتين في جسمك. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالسيستين في الوجبات بانتظام. البيض هو أحد أفضل مصادر السيستين خيارات الطعام الجيدة الأخرى هي لحم البقر ولحم الخنزير والبذور والحليب. اختر الخيارات الخالية من الدهون والمنخفضة الدهون، التي هي أفضل لقلبك وصحتك العامة.