المادة: تطوير عادات نوم جيدة يمكن أن يساعد في مكافحة النعاس أثناء النهار المرتبط بمرض التخدير. هناك مجموعة متنوعة من العادات التي يمكن أن تحسن دورات النوم / الاستيقاظ التي قد تكون فعالة إذا كنت تعاني من التخدير. التزم بجدول نوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع أجسامنا لديها ساعة داخلية تشير تقريباً إلى متى يجب أن نستيقظ ونذهب إلى الفراش. إذا كانت عادات نومنا غير منتظمة، فإن هذه الساعة تتعطل. اذهب الى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبا كل ليلة، حتى في عطلة نهاية الاسبوع أو في الصباح عندما لا تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرا. اقرر ان تكون لديك روتين استرخائي قبل النوم. هذا يعني أن تشارك في سلوك مهدئ، مثل القراءة أو حمام دافئ. تقليل التعرض للأضواء الساطعة أو الشاشات الإلكترونية، والتي هي محفزة ويمكن أن تقمع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يجعلك نائما. يمكن أن يساعدك نظام الاسترخاء الخاص بك على فصل وقت النوم عن الأنشطة التي تسبب التوتر والإثارة والقلق. اجعل غرفة نومك مريحة درجة حرارة النوم المثالية هي من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (15.6 إلى 19.4 درجة مئوية). إذا لزم الأمر، استثمر في مروحة أو مكيفات الهواء للحفاظ على البرد. تأكد من أن غرفتك خالية من الأضواء الساطعة والأصوات العالية؛ استخدم الستائر المظلمة لإبعاد الضوء واستخدم جهاز الصوت أو سدادات الأذن لإبعاد الأصوات العالية. ابقي الغرفة خالية من أي مادة تحسسي قد تعطل النوم. في حين أن القيلولة القصيرة خلال النهار يمكن أن تسبب مشاكل النوم للكثيرين، فإنها قد تكون فعّالة في محاربة التخدير. التخطيط للقيلولة لمدة 15 إلى 30 دقيقة طوال اليوم يمكن أن يمنع نوبات النوم المفاجئة. النوم قبل حدث مهم يمكن أن يقلل من احتمال أن تنام. هذه المواد يمكن أن تؤثر بشكل كبير على دورات النوم. إذا كنت تعاني من التخدير، فمن الأفضل تجنبها. النيكوتين مُحفز. التدخين، وخاصة قبل النوم، يمكن أن يسبب القلق المفرط. أيضاً، كما ينام المصابون بمرض التخدير بشكل غير متوقع، هناك خطر من النوم مع سيجارة في اليد وتسبب حريق. إذا كنت تدخن، تحدث إلى طبيبك حول الإقلاع عن التدخين. التدخين لا يؤثر فقط على التخدير بل يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية الأخرى في حين أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع، فإن النوم الذي تحصل عليه أقل جودة بشكل عام. عندما تنام بعد الشرب، فإن أنماط الدماغ تشير إلى القلق وغالباً ما يبلغ الناس عن التعب بعد الشرب حتى لو كانوا قد حصلوا على قسط كافٍ من النوم. استهلاك الكحول، حتى الاستهلاك المعتدل، غير مشجع إذا كنت تعاني من التخدير. الكافيين غالباً ما يكون الوصول إلى عقاقير التخدير لأنها محفز قوي يمكن أن يحول دون النعاس خلال النهار ؛ ومع ذلك ، لا يمكن للكافيين أن يحل محل النوم. إنها ببساطة تبقينا مستيقظين عن طريق منع المواد الكيميائية التي تؤدي إلى النوم في الدماغ وإنتاج الأدرينالين. الكافيين يبقى في الجسم لفترة طويلة يستغرق الأمر ست ساعات حتى يتم إزالة نصف الكافيين الذي تستهلكه، لذا اشرب الكافيين باعتدال وتجنب تناول الكافيين في فترة الظهيرة والمساء. التمرين يمكن أن يكون محفز طبيعي قوي. يزيد من اليقظة خلال النهار ويساعد على تعزيز الصحة والعافية بشكل عام. خلال فترات الاستراحة في العمل، قم بالمشي لمدة 30 دقيقة أو قم بتمرينات بسيطة لتمتد العضلات. هذا يمكن أن يوقظك ويحول دون نوبات النوم غير المتوقعة خلال ساعات العمل. كن حذراً عندما تتمرن في حين أن التمرين اليومي يمكن أن يساعدك في جدول نومك العام، لا ينبغي عليك التمرين قبل النوم. النشاط البدني له تأثير محفز على الدماغ. حاول أن تمارس الرياضة قبل النوم بأربع أو خمس ساعات. بعض الأطعمة و عادات الأكل يمكن أن تسبب النعاس إذا كنت مصابًا بالتهاب المخدرات فمن الأفضل أن تقلل أو تخلص منها تماماً يجب تجنب الوجبات الكبيرة قبل ثلاث أو أربع ساعات من وقت النوم، لأن مثل هذه الوجبات يمكن أن تعطل النوم. حاول أن تتناول عشاءً أخف وزناً، أو عشاءً مبكراً، أو عشاءً منفصلاً إلى وجبتين. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منخفضة الدهون والبروتين الخالي من الدهون. تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والأرز يزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة. عندما تنخفض هذه المعدلات، يتبعها النعاس. حاول تجنب هذه المنتجات يجب أن تكون الوجبات مُجدولة ويجب أن تتناول وجبات صغيرة طوال اليوم، خاصة إذا كان لديك بعض الالتزامات. الوجبات الكبيرة يمكن أن تسبب النعاس نوبات التخدير يمكن أن تثيرها مشاعر شديدة، لذلك من المهم جداً أن تبقي مستويات التوتر تحت السيطرة. التمارين الرياضية تساعد في التحكم في التوتر والعواطف، خاصة المشي أو الجري الطويل. كما ذكر سابقاً، تأكد من ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع أو خمس ساعات فقط. التنفس العميق، التأمل، اليوغا، التاي تشي، والفن والعلاج بالموسيقى كلها استخدمت للتعامل بنجاح مع التوتر. ابحث عن دروس، ابحث عن معالجين، أو ابحث على الإنترنت أو في المكتبة لمعرفة المزيد عن هذه التقنيات. تقنيات الاسترخاء التي تنطوي على إعادة تركيز انتباهك على شيء مهدئ يمكن أيضا أن تستخدم طوال اليوم. الاسترخاء التلقائي يتضمن تكرار الكلمات والاقتراحات في عقلك الاسترخاء العضلي التدريجي يتضمن التوتر والإسترخاء ببطء لكل عضلة في الجسم. التخيل ينطوي على تخيل موقف أو مشهد هادئ لمحاولة الهروب من موقف مرهق عقلياً. ما هو خلاصة ما تدور عنه هذه المقالة؟
اعمل على جدول نومك تجنب الكحول والنيكوتين والكافيين. ممارسة الرياضة يوميا. غير نظامك الغذائي. تقليل التوتر.