المادة: أسلحة مع القلب. قم بتسخين عضلات جسمك بـ 15 دقيقة من تمارين القلب افعل ما تستمتع به لأن التمارين القلبية يمكن أن تكون متكررة سواء كنت تمارس الركض، أو الجري على آلة، أو الصعود على الدرج، تأكد من تخفيف عضلاتك، وتدريبها ببطء لتنفيذ نشاط أكثر قوة. إضافة القرفصاء، قفزات الركبة، أو القفز الجاكز لزيادة تدفق الدم وشدة الاحماء الخاص بك. الجسر هو امتداد يبدو بالضبط كما يبدو. استلقي على الارض، ركبتيك مُنحنيتين، قدميك في مكان مستقر، وكفوك أسفل وأصابعك موجهة إلى قدميك. يجب أن تبدو وكأنك على وشك الزحف على ظهرك ولكن بدلاً من ذلك قم بإنشاء جسر من خلال رفع ظهرك عن الأرض ودفعها لأسفل من خلال كفوفك وأقدامك. أبقِ مرفقيكِ موجهين إلى السقف وحاولي تمديد ظهركِ قدر الإمكان مع الوقت والتدريب، سوف تتحسن مرونتك وستلاحظ أن ظهرك سوف ينحني أكثر وأكثر. لا تجبر ظهرك على الانحناء أكثر من قدرته إصابات الظهر يمكن أن تكون شاقة جداً خذ خطوة إلى الأمام في وضعية الطعن. إلمس الأرض بأطراف أصابعك أو أدنى ما تسمح به استنشاق وببطء تسوية الساق الأمامية، رفع مؤخرتك. أخرج الهواء بينما تمدّ الساق الأمامية ثمّ أخفض نفسك مرة أخرى إلى وضعية التفجير. تمدد كلا الجانبين 4 مرات على الأقل. تمدد الجانب الوقوف. من وضعية الوقوف، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وشد أصابعك معًا ولكن أبقِ أصابعك المؤشرة خارجًا وممتدة. استنشاق و تمتد طويلاً وطويلاً بقدر ما تستطيع بينما تنحني في نفس الوقت في الورك إلى جانب واحد تنفس ببطء وعمق لمدة 5 ثواني ثم عد إلى وضع الوقوف مع رفع ذراعيك فوق رأسك كرر تمديد الجانب الوقوف على جانبي جسمك.  ما هو التلخيص؟
- نعم. تشكل جسراً تمدد الجزء السفلي من جسمك مع تمدد الجري.