كيف أتدرب على الماراثون؟
لتدريب الماراثون، ابدأ التدريب قبل 16 إلى 20 أسبوعاً من يوم السباق. يجب أن تكون مسافة مسيرتك الأسبوعية حوالي 30 ميلاً في الأسبوع، مع ركض طويل أقوى 10 ميلاً كل أسبوع. تدريجياً قم ببناء عدد الميلات كل أسبوع بنسبة 10% إلى 20%. يمكنك أيضاً التدريب بناءً على الوقت الذي قضيته على قدميك، بدلاً من المسافة المقطوعة. قد تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي حسب عدد الأيام/ الأسبوع التي تقوم فيها بالتدريب ومعدل الأيض الأساسي لديك. تجنب الإصابة عن طريق التمدد يوميًا والتدريب المتقاطع مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ركض على الأقل ثلاث 18-20 ميل خلال الستة أسابيع الأخيرة من التدريب الخاص بك. قبل أسبوعين من السباق، قم بتقليص مسارك ليكون أقصر، مع آخر مسيرتين طويلة من حوالي 15-17 ميلا و 10-12 ميلا.