(لورين) امرأة تبلغ من العمر 32 عاماً ووزنها 166 رطلاً ولم تشارك أبداً في تدريب المقاومة لقد شاركت في تقييم اللياقة البدنية الأولي وتريد نصيحتك حول بدء برنامج اللياقة البدنية العضلية في منشأة التمارين الخاصة بك. قم بتصميم روتين تدريب مقاومة لـ (لورين) لمساعدتها على تحقيق مكاسب معتدلة في كل من قوة العضلات والقدرة على التحمل
أولاً، نقوم بتصميم روتين تدريب المقاومة وفقاً لمبدأ FITT: يجب أن تمارس على الأقل يومين غير متتاليين في الأسبوع، 1-3 مجموعات لكل تمرين، 8-10 تمارين، ترتاح 30 ثانية إلى دقيقتين بين التمارين، وتستهدف مجموعات العضلات الكبيرة مع تمارينها. عندما تبدأ، سنبدأ بأجهزة تدريب أكثر قوة مقابل الأوزان الحرة، لأنها مبتدئة، والأوزان الحرة قد تكون أكثر خطورة. سنقوم بتوصيف آلات مثل الضغط الأفقي على الصدر، والسحب اللاتيني، وضغط الساق. مع تقدمها في تجربتها في رفع الأثقال ، سنقوم بوصف المزيد والمزيد من تمارين الوزن الحر تحت إشراف مراقب دقيق ، مثل القرفصاء ، الرفع الميت ، الضغط على الكرسي ، الضغط فوق الرأس ، صفوف الباربيل ، إلخ. لتحقيق مكاسب في كل من القوة العضلية والتحمل ، سنقترح أيام متناوبة تستهدف زيادة التضخم (1-2 مجموعات ، 10 تمارين ، أوقات راحة منخفضة مثل 30 ثانية ، عدد كبير من التكرارات ، وزن أقل) مقابل القوة العضلية (1-4 مجموعات ، 8 تمارين ، أوقات راحة أطول مثل 2 دقيقة ، تكرارات أقل وزن عالي).