أنشئ روتين تدريبي للابتدائيين من الدرجة المتوسطة من الضغط والسحب والرجل يمكنني القيام به 6 مرات في الأسبوع
اليوم الأول (دفع): 5x5 مقعد الضغط 3x8 الميل مقعد الضغط 3x8 الصحافة العلوية 3x8-12 ثلاثي الرقبة 3x8-12 ثلاثي الرقبة امتداد المجموعة الفوقية مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الثاني (السحب): 1×5 "الموت" 3x8 Lat Pulldown 3×8 صف مقعد 3x12-15 سحب الوجه 4x8-12 منحنى منحنى 4x8-12 مطرقة  اليوم الثالث (الساقين): 2×5 القرفصاء 3x8 الرومانية Deadlift 3x8 ضغط الساق 3x8-12 مقعد الساق الملتوية 3x8-12 إرتفاع العجل الوقوف  اليوم الرابع: 5x5 الصحافة العلوية 3x8 الميل مقعد الضغط 3x8 منصة الضغط 3x8-12 ثلاثي الرقبة 3x8-12 ثلاثي الرقبة امتداد المجموعة الفوقية مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الخامس (السحب): 5x5 منحني فوق الصف 3x8 Lat Pulldown 3×8 صف مقعد 3x12-15 سحب الوجه 4x8-12 منحنى منحنى 4x8-12 مطرقة  اليوم السادس (الساقين): 2×5 القرفصاء 3x8 الرومانية Deadlift 3x8 ضغط الساق 3x8-12 مقعد الساق الملتوية 3x8-12 إرتفاع العجل الوقوف