text: Veganismi on elämäntapa, jossa pyritään välttämään eläinperäisiä ainesosia sisältäviä tuotteita, kuten liha- ja maitotuotteita sekä nahkaa, villaa ja turkiksia sekä eläimillä testattuja tuotteita, kuten kodin puhdistusaineita ja kosmetiikkaa. Vegaaniuteen voi kuulua myös eläinten oikeuksien tärkeänä pitäminen ja eläinten viihdekäytön (kuten norsuratsastuksen, eläintarhojen, sirkusten, joskus myös lemmikkieläinten pitämisen) boikotointi ja vastustaminen. Vegaanista elämäntapaa noudattavaa henkilöä kutsutaan vegaaniksi. Vegaaninen ruokavalio on suhteellisen uusi asia, koska sen pitkäaikainen noudattaminen tuli mahdolliseksi vasta elimistössä metyylikobalamiiniksi muuntuvan syanokobalamiinin (B12-vitamiini) valmistuksen keksimisen myötä. Pitkäaikainen vegaaniruokavalio saattaa johtaa jopa kuolemaan ilman kyseisen ravintolisän nauttimista. Vegaaniruokavaliota saatetaan joutua täydentämään myös muilla lisäravinteilla, kuten esimerkiksi seleenillä ja D-vitamiinilla. Yleisyys Yhdysvaltain väestöstä oli vuonna 2018 vegaaneja kolme prosenttia. Ison-Britannian väestössä oli saman verran vegaaneja vuonna 2022. Arviot suomalaisten vegaanien määrästä vaihtelevat suuresti. Sitran toteuttaman Resurssiviisas kansalainen -kyselyn mukaan vain noin prosentti suomalaisista oli vegaaneja vuonna 2017. Puolestaan Hanna Kivimäki arvioi vuonna 2013 ilmestyneessä ravitsemustieteen pro gradu -opinnäytetyössään, että vain puoli prosenttia kaikista kasvissyöjistä oli vegaaneja, mutta tämä arvio pohjautui M. Vinnarin vuonna 2008 julkaisemaan artikkeliin, jonka aineisto oli vuosilta 1997, 2000 ja 2002. Vuonna 2015–2016 kerätyn aineiston pohjalta arvioitiin, että vegaanisen ruokavalion noudattaminen näyttää olevan muuta maata yleisempää Etelä-Suomen suurissa kaupungeissa. Valtakunnalliseen Nuorten terveystapatutkimukseen vuonna 2001 osallistuneista 12–18-vuotiaista suomalaisista lapsista ja nuorista viisi prosenttia oli vegaaneja. Kuitenkin vain noin 0,3 prosenttia perusopetuksessa olevista ja 0,8 prosenttia toisen asteen koulutuksessa opiskelevista tamperelaisista valitsi itselleen vegaanisen kouluruoan vuonna 2018. Yleisimmät vegaaniuden syyt Eettiset syyt Vegaaniuden syyt ovat useimmiten eettisiä, jolloin lähtökohtana on pyrkimys kunnioittaa kaikkien eläinten oikeutta elää. Toiset ovat vegaaneja myös ekologisista, terveydellisistä tai uskonnollisista syistä. Viime vuosikymmeninä veganismia on puolusteltu länsimaisen moraalifilosofian keinoin, esimerkiksi oikeusajattelun näkökulmasta, jota on tuonut esille esimerkiksi Tom Regan. Toisaalta veganismin voidaan nähdä pohjautuvan utilitarismiin, kuten esimerkiksi Peter Singer näkee. Veganismilla itsellään on vasta muutamien vuosikymmenien pituinen historia, mutta se kytkeytyy läheisesti sitä vanhempaan elämäntapaan eli kasvissyöntiin. Uskonnolliset syyt Seitsemännen päivän adventistit ovat sitä mieltä, että lihaton ruokavalio edistää terveyttä. Yli puolet liikkeen jäsenistä ei syö lihaa ja 8 prosenttia ei syö mitään eläinperäistä. Hedelmät, viljat ja siemenet ovat keskeisessä osassa heidän ruokavaliossaan, koska ne ovat Raamatun mukaan ihmisen alkuperäistä ravintoa. Veganismille läheisiä ajatuksia eläinten kunnioittamisesta esiintyy esimerkiksi jainalaisuuden, buddhalaisuuden sekä hindulaisuuden vaishnava-koulukunnasta polveutuvan Krishna-liikkeen opeissa. Tuotantoeläinten kohtelu Eettinen veganismi perustuu spesisismin vastustamiseen ja ajatukseen eläinten oikeuksista. Vegaanien mielestä eläinten kyky tuntea kärsimystä ja mielihyvää velvoittaa kunnioittamaan niiden elämää siinä missä ihmistenkin. Vegaanit pitävät lihan vaihtamista kananmuniin ja maitoon riittämättömänä, koska maito- ja muna-ala kohtelee eläimiä yhtä huonosti kuin liha-ala. Lehmät ja kanat elävät huonoissa olosuhteissa ja joutuvat teuraaksi luonnottoman nuorina. Esimerkiksi lehmät teurastetaan jo viiden vuoden iässä, vaikka niiden luonnollinen elinikä olisi noin 20 vuotta. Naudanlihan tuotantoa ei voida erottaa maidontuotannosta, koska suomalainen naudanliha saadaan pääasiassa muutaman vuoden ikäisenä teurastetusta maitokarjasta. Karjan ruokkimiseksi joudutaan tuottamaan myös paljon tehotuotettua rehua. Ympäristösyyt Länsimaissa Vuonna 2005 julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan Yhdysvaltojen väestön siirtyminen vegaaniruokavalioon tuottaisi vuosittain henkeä kohti noin 1 500 kiloa vähemmän ilmastoa lämmittäviä päästöjä, jolloin Yhdysvaltojen kokonaispäästöt vähenisivät kuusi prosenttia. Ruokakulttuuria nykyistä kasvispainotteisemmaksi muuttamalla Suomessa voitaisiin pienentää ilmastopäästöjä jopa 20–40 prosenttia, koska peltoja tarvittaisiin vähemmän. Tuolloin eläinrehua ei tarvitsisi tuottaa nykyisiä määriä. Erityisen tehokasta olisi poistaa rehunviljelystä turvepeltoja, sillä vaikka niiden osuus on Suomen peltoalasta vain 11 prosenttia, ne aiheuttavat yli puolet Suomen maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä. Kun turve hajoaa pelloilla, siitä vapautuu ilmastopäästöjä. THL:n tutkimuspäällikkö Liisa Valstan mukaan Suomessa syödään ylipäätään keskimäärin liikaa ruokaa. Nykyinen ruokajärjestelmä aiheuttaa 29 prosenttia Suomessa tuotetuista kasvihuonekaasupäästöistä, ja vuonna 2022 julkaistun selonteon mukaan päästöt ovat viime vuosina kasvaneet. Maatalousalueilla luonto on yksipuolistunut. Kasvinviljelytuoton arvosta runsaat 60 prosenttia käytetään Suomessa kotieläinten rehuksi. Brittitutkija Joseph Pooren mukaan vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen on todennäköisesti paras yksittäinen tapa vähentää yksilön aiheuttamaa ympäristökuormaa, koska se vähentää kasvihuonekaasujen lisäksi myös ilmakehän happamoitumista, vesistöjen rehevöitymistä, ruoantuotantoon tarvittavaa maa-alaa ja vedentarvetta. Esimerkiksi lentoliikenteen tai autoilun vähentäminen vähentävät hänen mukaansa pelkästään kasvihuonepäästöjä. Autoliikenne on toisaalta suurimpia ympäristöön päätyvän mikromuovin lähteitä. Maailmanlaajuisesti Vegaanisella ruoalla on usein sekaruokaa pienempi hiilijalanjälki. Kasvissyönnillä on lisäksi muitakin myönteisiä ympäristövaikutuksia, kuten se, että kasviperäisessä tuotannossa tarvitaan vähemmän viljelyalaa. Ravinnontuotantoon tarkoitettujen kasvien proteiinista 58 prosenttia ja 40 prosenttia kaloreista syötetään tuotantoeläimille, vaikka vain 37 prosenttia ihmiskunnan kuluttamasta proteiinista ja 18 prosenttia kaloreista on peräisin kotieläintuotannosta. Näiden tuotteiden valmistaminen vie kuitenkin 83 prosenttia kaikesta maanviljelyyn käytetystä pinta-alasta. Vuonna 2018 julkaistun Oxfordin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan maailman viljelyspinta-alaa voitaisiin vähentää yli 75 prosenttia, jos liha- ja maitotuotteiden kuluttaminen loppuisi. Tästä huolimatta ihmisille riittäisi silti ravintoa. Tällaisella muutoksella olisi merkittäviä ympäristövaikutuksia, sillä liiallinen maanviljely on yksi suurimmista uhista maailman eläinlajiston moninaisuudelle. Siirtyminen kasvisruokavalioon vähentäisi muun muassa kasvihuonekaasuja, vesistöjen rehevöitymistä ja maaperän saastumista. Lisäksi liha- ja maitotuotteiden tuotanto aiheuttaa noin 60 prosenttia maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä. Tutkimuksessa vertailtiin muun muassa herneiden ja naudanlihan ympäristövaikutuksia. Kummatkin toimivat proteiinin lähteinä, mutta naudanlihan mahdollisimman ekologinen kasvattaminen tuottaa edelleen kuusi kertaa enemmän kasvihuonekaasuja kuin herneiden viljely. Tuotantoeläimillä on kuitenkin ravinnontuotannon ohella tärkeä rooli eläinperäisen lannoitteen tarjoajana. Eläintuotannosta luopuminen johtaa siksi myös päästöjä aiheuttavan keinolannoitteiden tuotannon lisäämiseen. Vuonna 2019 julkaistun Oxfordin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan vegaanisen ruokavalion noudattaminen auttaisi leikkaamaan ruoantuotannosta aiheutuvia kasvihuonekaasupäästöjä 70 prosentilla. Myös vähemmällä punaisen lihan kulutuksella saataisiin myönteisiä ilmastovaikutuksia aikaan etenkin länsimaissa, Itä-Aasiassa ja latinalaisessa Amerikassa. Terveyssyyt Jotkut noudattavat vegaaniruokavaliota, koska aikuisiällä noudatettavan vegaaniruokavalion arvioidaan vähentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä useisiin syöpäsairauksiin. Tutkimusnäyttö tästä on kuitenkin heikompaa kuin maitotuotteita ja kananmunia syöviä lakto-ovovegetaareja koskeva näyttö. Tuloksia sekoittaa myös se, että vegaaniruokavalion määritelmät vaihtelevat tutkimuksesta toiseen, eikä ruokavalion noudattamisen kestoa ole aina tutkimuksissa selvitetty tarkasti. Yhteiskunnalliset ja taloudelliset syyt Tulevaisuutta ennustavat mallinnukset osoittavat, että kasvisruoan syömisen hyödyistä syntyisi merkittäviä taloudellisia säästöjä yhteiskunnille, mikäli maailmanlaajuisesti siirryttäisiin kasvispainotteiseen ruokaan. Tutkijoiden laskelmien mukaan kasvissyönti voisi aiheuttaa jopa 1 000 miljardin Yhdysvaltain dollarin säästöt vuosittain terveydenhuollossa koko maailmassa. Kasvihuonekaasupäästöjen vähenemisestä aiheutuvat säästöt sen sijaan olisivat jopa 570 miljardia Yhdysvaltain dollaria. Suhteellisesti suurimmat taloudelliset hyödyt vegaanisella laajamittaisella ruokavalioon siirtymisellä saavutettaisiin teollisuusmaissa, joissa lihankulutus on muuta maailmaa suurempaa ja ylipaino yleisempää. Kasvispainotteisille ruokavalioille on vahvoja perusteita muun muassa kestävän kehityksen näkökulmasta. Vegaani-sanan alkuperä Sana vegaani on peräisin englannin kielestä. Alkuperäisen sanan vegan keksivät ensimmäisen vegaaniliiton perustajat Britanniassa vuonna 1944 halutessaan erottua eläinkunnan tuotteita käyttävistä kasvissyöjistä. Sana muodostettiin yhdistämällä sanan vegetarian ('kasvissyöjä') alku ja loppu. Tällä pyrittiin ilmaisemaan, että yleinen kasvissyönti jättää muun muassa maitoteollisuutta tukiessaan eläinten arvostuksen puolitiehen ja vasta veganismi vie vegetarismin aatteen loppuun asti. Tässä määritelmässä myös muun muassa hunaja suljettiin pois vegaanisesta ruokavaliosta. Vegaaninen elämäntapa Vegaaniseen elämäntapaan kuulumattomat tuotteet Ruokavalio Vegaani ei käytä ruokavaliossaan lainkaan lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita, näiden johdannaisia tai muita eläimistä peräisin olevia tuotteita. Vegaanille sopimattomia eli eläinperäisiä aineita sisältäviä ruokia ovat liha- ja kalaruokien lisäksi esimerkiksi monet kaupoissa myytävät makeiset, joiden valmistamisessa on käytetty esimerkiksi liivatetta tai karmiinia. Muita sopimattomia tuotteita ovat kaikki maidosta valmistetut tuotteet, kuten viilit, juustot, jogurtit, voi, jäätelö ja maitosuklaa, sekä leivonnaiset ja useimmat valmisruoat. Myös vain hieman eläinkunnan tuotteita, kuten esimerkiksi kananmunankeltuaisjauhetta tai laktoosia sisältävät tuotteet eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon. Sellaisia ovat muun muassa useimmat kaupoissa myytävät keksit, perunalastut, viinit ja purukumit. Vegaaniseen ruokavalioon eivät lähtökohtaisesti kuulu myöskään hyönteisperäiset aineet, kuten hunaja, mehiläisvaha tai sellakka. Toisaalta jotkin vegaanijärjestöt, kuten Vegan Action ja Vegan Outreach, jättävät kysymyksen hyönteisten ja hyönteistuotteiden syönnistä jokaisen henkilökohtaisen harkinnan varaan. Eläinperäiset tuotteet voidaan kuitenkin korvata helposti vastaavilla mutta vegaanisilla tuotteilla, joita on nykyään saatavilla kattavasti pienistäkin kaupoista. Muut tuotteet Vegaanit välttävät myös nahasta, villasta, höyhenistä, untuvasta, luista ja silkistä tehtyjen vaatteiden käyttämistä ja eläimillä testattujen tuotteiden ostamista ja käyttöä. Jotkut katsovat lähiruoan olevan ekologisempaa ja pitävät ihanteenaan lähialueveganismia eli kotimaisiin tuotteisiin perustuvaa vegaanista ruokavaliota. Vegaanisen ruokavalion koostaminen Vegaanisia valkuaisaineiden lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja vilja. Eräät lihankorvikkeet, kuten soijarouhe, sisältävät jopa enemmän proteiinia kuin liha. Vegaanin lautasmallissa kolmannes koostuu proteiininlähteestä, kolmannes hiilihydraattipitoisesta lisukkeesta ja kolmannes kasviksista. B12-vitamiini Vuonna 2013 julkaistussa ravitsemustieteen pro gradu opinnäytetyössä havaittiin, että suomalaiset vegaaninaiset saavat suositusta vähemmän B12-vitamiinia, vaikka he täydensivät ruokavaliotaan yleisesti B12-vitamiinivalmisteella. Elintärkeiden B12-vitamiinien puute muodostaa vegaanisen ruokavalion suurimman riskitekijän, sillä niitä ei ole kasviperäisissä ruuissa. Elimistön B12-vitamiinien varastot kestävät noin 3–5 vuotta eläinkunnan tuotteista luopumisen jälkeen. Tämän jälkeen alkaa syntyä myeliinituhosta johtuvia peruuttamattomia hermovaurioita, ellei elimistön varastoja ole ylläpidetty keinotekoisen syanokobalamiini-vitamiinin tai vastaavan taikka näitä sisältävien elintarvikkeiden avulla. Hoitamaton B12-vitamiinin puute johtaa lopulta kuolemaan. Myös rintaruokinnassa olevalla vauvalla saattaa ilmetä B12-vitamiinin puutosta, jos äitikin kärsii siitä. Sikiöt ja imeväisikäiset ovat herkimpiä saamaan B12-vitamiinin puutteesta aineutuvia pysyviä vaurioitai. B12-vitamiinia lisätään useimpiin kasvimaitoihin ja kasvipohjaisiin jogurtteihin. Kalsium Kalsiumia saa monien kasvikunnan tuotteiden (soijatuotteet, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, siemenet, pähkinät, kaalit, kuivatut hedelmät) lisäksi kalsiumrikastetuista kasvimaidoista ja mehuista. Näissä juomissa on yleensä yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaidossa (120 mg / 100 ml) eli noin kolme lasillista vastaa päivittäistä tarvetta. Proteiinit Kasviproteiinin tarve on jopa puolta suurempi elänproteiiniin verrattuna, koska monet viljat ja palkokasvit sisältävät proteiinin ja aminohappojen sulavuutta heikentäviä antiravinteita kuten trypsiini-inhibiittorit, fytaatit ja tanniinit. Lisäksi kasvikunnan tuotteista vain soijapavuissa, kvinoassa, amarantissa, tattarissa ja spiruliinassa katsotaan olevan niin paljon välttämättömiä aminohappoja, että ne lasketaan kokonaisiksi proteiinin lähteiksi. Myös perunan proteiini sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, mutta sen tryptofaani-, metioniini- ja histidiinipitoisuus eivät ole kuitenkaan optimaalisia. Muista kuin soijapavuista puuttuvat kokonaan aminohapot metioniini ja tryptofaani, minkä vuoksi on tärkeää syödä saman vuorokauden aikana riittävästi leipäviljaa, riisiä, maissia tai muunlaista viljaa sisältävää ruokaa. Eräissä eurooppalaisissa tutkimuksissa on havaittu, että vegaanit saavat vain noin 10 prosenttia kokonaisenergiastaan proteiinista. Rasvahapot Vegaaniruoka sisältää vain marginaalisesti pitkäketjuisia omega 3 -sarjan rasvahappoja. Vegaanista ruokavaliota noudattavan täytyykin huolehtia riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista. Rypsiöljy ja monet muut kasvirasvat sisältävät alfalinoleenihappoa, josta elimistö kykenee valmistamaan eikosapentaeenihappoa (EPA), joka on ihmiselle välttämätön biologisesti aktiivinen omega 3 -rasvahappo. Ongelmaksi saattaa kuitenkin muodostua se, ettei kaikkien elimistö kykenee valmistamaan alfalinoleenihaposta dokosaheksaeenihappoa (DHA). Kasviperäisessä ruoassa ei ole myöskään klupanodonihappo DPA:ta, jolla on todettu olevan sydän- ja verisuonisairauksia estävää vaikutusta. Kreatiini, karnosiini ja tauriini Lihaa syömättömien urheilijoiden kreatiini- ja karnosiini- ja tauriinitasot ovat sekaruokailijoita alhaisempia, minkä vuoksi vegaaniurheilijoiden kannattaa ehkä täydentää ravintoaan kreatiini- ja beeta-alaniinilisillä. Kreatiinilisän käyttö suurentaa lihasmassaa, tyypin II lihassolujen kokoa, voimaa ja lihaskestävyyttä, anaerobista tehontuottoa ja joidenkin tutkimusten perustella jopa aivotoimintaa, kuten muistia ja älykkyyttä. Kreatiinilisä vaikuttaa näin sekä kaikkiruokaisilla että vegaaniruokavaliota noudattavilla. Kreatiinin tankkaus suurentaa eniten niiden henkilöiden kreatiinivarastoja, joilla alkuperäinen kreatiinitaso on matalin. Kuitu Palkokasveista saa proteiinin lisäksi myös kuituja. Kuitu on hyväksi suoliston mikrobeille, mikä vähentää kehon tulehdusriskiä. Koliini Vegaanien tulee huolehtia riittävästä ihmiselle välttämättömän koliinin saannista. Yhdysvalloissa suositellaan naisille vähintään 425 milligrammaa koliinia päivässä ja miehille 550. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA:n asiantuntijapaneelin arvio täysi-ikäisten riittävälle päiväsaannille (AI-arvo, engl. adequate intake) on 400 milligrammaa, paitsi raskaana oleville 480 ja imettäville 520 mg. Eräs ero todellisen vähimmäistarpeen keskiarvon ja AI-arvon välillä on se, että AI-arvon tulisi olla suurempi, jotta se riittäisi myös niille, joilla on keskimääräistä suurempi tarve. EHSA:n asettaman AI-arvon mukaisen koliininsaannin on havaittu ennallistavan alkavasta rasvamaksasta tai lihasvauriosta kertovat biomarkkerit lähes 70 prosentissa tapauksia tilanteessa, jossa koehenkilöille oli aiheutettu jompikumpi edellä mainituista tiloista tiputtamalla koliininsaanti kymmenesosaan normaalista. EFSA:n mukaan kananmunattomasta ruokavaliosta on vaikea saada riittävästi koliinia. B12-vitamiinin sekä koliinin aineenvaihduntatuote betaiinin puute lisäävät lisäksi koliinin tarvetta. Vegaaniliiton mukaan koliinin puutosta ei ole kuitenkaan raportoitu vegaaneilla, vegaanien folaatin saanti on yleensä runsasta ja betaiinin saanti todennäköisesti myös hyvää, koska sitä saa kasvikunnan tuotteista. Sinkki Vegaanien ruokavaliossa on todettu olevan tavallista vähemmän sinkkiä. Lisäksi palkokasvien ja täysjyväviljan sisältämä fytiinihappo heikentää sinkin imeytymistä. Muut ravinteet Vuonna 2013 julkaistussa ravitsemustieteen pro gradu opinnäytetyössä havaittiin, että kaikki tutkitut vegaaninaiset saavat suositusta vähemmän D-vitamiinia, riboflaviinia ja niasiinia, vaikka he täydensivät ruokavaliotaan yleisesti D2-vitamiinilla. Vegaaniruoka ei sisällä hyvin imeytyvää hemirautaa. Lisäksi runsas papujen ja siementen käyttö heikentää raudan imeytymistä. Raudan imeytymisen voi kuitenkin nelinkertaistaa nauttimalla aterioilla riittävästi C-vitamiinia. Eläin- ja mikrobiperäinen K2-vitamiini imeytyy jopa 8 kertaa kasviperäistä K1-vitamiinia paremmin ja viipyy elimistössä yhdeksän kertaa pidempään. Riittävän K-vitamiinin saannin varmistamiseksi tulisi sen vuoksi ehkä nauttia K2-vitamiinia ravintolisänä ainakin jos ruokavalio ei sisällä nattoa, misoa, kimchiä tai hapankaalia. Vegaaniruoka sisältää sekaruokaa vähemmän myös riboflaviinia, A-vitamiinia ja jodia. Lisäksi runsas papujen ja siementen käyttö lisää kalsiumin, D-vitamiinin ja muiden tärkeiden ravinteiden tarvetta, koska se heikentää niiden imeytymistä. Vegaanien tulee kiinnittää sekasyöjiä enemmän huomiota myös D-vitamiinin ja kalsiumin saantiin. Lasten ja nuorten vegaaniruokavalio Kansainväliset asiantuntijat eivät ole yksimielisiä vegaaniruokavalion sopivuudesta lapsille ja nuorille. Jos päädytään vegaaniseen ruokavalioon, sitä noudattava lapsi tarvitsee viidestä kuuteen täysipainoista ateriaa päivässä riittävän energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin turvaamiseksi. Riittävä proteiininsaanti edellyttää monipuolista kasvikunnan proteiinin lähteiden sisällyttämistä lähes jokaiselle aterialle. Hyviä proteiinin lähteitä lapsille ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit ja soija eri muodoissaan (jauho, rouhe, suikaleet, tofu ja tempe) sekä pähkinät, mantelit ja siemenet – aivan kuten aikuisillekin. Aterioiden ja välipalojen tulee olla riittävän energiapitoisia. Täysjyvävilja on vegaanisessa ruokavaliossa tärkeä energian, kivennäisaineiden, vitamiinien ja kuidun lähde, mutta kuitu lisää myös kylläisyyden tunnetta aterialla. Riittävä energiansaanti tulee varmistaa käyttämällä paljon hyvälaatuista rasvaa. Rypsi- tai rapsiöljyn ja vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävän rypsi- tai rapsiöljypohjaisen levitteen päivittäinen käyttö on suositeltavaa, jotta välttämättömiä linoli- ja alfalinoleenihappoja saataisiin riittävästi. Myös pähkinöistä ja siemenistä saadaan välttämättömiä rasvahappoja. Ruokajuomina ja ruoanvalmistusnesteinä suositellaan käytettävän monipuolisesti täydennettyjä ja makeuttamattomia kaura-, soija-, pähkinä-, manteli-, hirssi- ja kvinoapohjaisia kasvijuomia. Riisijuomaa ei suositella alle kuusivuotiaille yksinomaisena juomana sen muita viljoja suuremman arseenipitoisuuden vuoksi. Vegaaniset tuotteet Tavallisimpia vegaanisia tuotteita Vegaanisia tuotteita ovat esimerkiksi vegaaniset lihankorvikkeet, kasvimaidoiksi kutsutut kasvijuomat, soija- ja kaurajogurtti sekä -jäätelö ja kasvirasvasekoitteet eli imitaatiokermat. Toisin kuin usein luullaan, kasvisproteiineissa, kuten nyhtökaurassa, voi olla jopa enemmän proteiinia kuin lihassa. Vegaanisten juustonkaltaisten valmisteiden valmistamisessa käytetään muun muassa soijaproteiineja, kasviöljyjä, ravintohiivaa, sakeuttavia agarhiutaleita, pähkinöitä sekä erilaisia aromeita. Vegaanisten tuotteiden hinta ulkomailla Vegaaniset korvikkeet ovat Isossa-Britanniassa tehdyn selvityksen mukaan keskimäärin noin kaksi kertaa eläinperäistä ruokaa kalliimpia. Syyksi on esitetty monimutkaisia tuotantoprosesseja ja markkinoiden pienuutta. Terveysvaikutukset Oikein koostettu ja B12-vitamiinilla täydennetty vegaaninen ruokavalio on Australian kansallisen terveyden ja lääketieteen tutkimuksen neuvoston sekä Yhdysvaltain ravitsemusterapeuttien yhdistyksen mukaan terveellinen ja sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. Kanadan ravitsemusterapeuttien yhdistys toteaa kuitenkin, että riittävän proteiinin, raudan, sinkin, kalsiumin, B12 ja D-vitamiinin riittävä saanti vegaaniruokavaliosta tai lisäravinteista saattaa edellyttää erityistä suunnittelua. Iso- Britannian ravitsemusterapeuttien yhdistys kehottaa lisäksi raskaana olevia, imettäviä sekä pienten lasten vanhempia kääntymään alan ammattilaisten puoleen samoin kuin Uuden Seelannin ravitsemusterapeuttien yhdistys, joka kehottaa vegaaneja tarkistuttamaan myös säännöllisesti B12-vitamiinin tasonsa sekä käyttämään tarvittaessa muitakin lisäravinteita. Saksan ravitsemustieteen yhdistys ei suosittele vegaaniruokavaliota lainkaan lapsille ja nuorille, koska siihen liittyy liian suuri ravintoaineiden puutoksen riski. Soijan ja monen muun palkokasvin ja pähkinän sekä kauramaidon runsaasti sisältämä nikkeli saattaa aiheuttaa munuais- ja maksavaurioita sekä immuunijärjestelmän toimintahäiriöitä. Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan vegaaniruokaa syövät aikuiset ovat kuitenkin keskimääräistä terveempiä, koska he pyrkivät syömään muuta väestöä terveellisemmin. 1–2-vuotiaille lapsille ei kuitenkaan suositella vegaaniruokaa, koska se saattaa hidastaa kehitystä. Vegaanisen ruokavalion mahdolliset haitalliset vaikutukset koskevat myös raskaana olevia ja imettäviä naisia. Nikkelin liikasaanti lisää esimerkiksi keskenmenon riskiä ja saattaa häiritä syntyvän lapsen kehitystä. Vegaanisen ruokavalion suurimpana etuna on pidetty sitä, ettei se sisällä tyydyttynyttä eläinrasvaa. Vegaanisessa ruoassa on usein paljon vitamiineja ja hivenaineita. Esimerkiksi tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa terveyttä edistävää C-vitamiinia, kaliumia, karotenoideja ja fytokemikaaleja. Tutkimuksia terveysvaikutuksista Vegaanisen ruokavalion määritelmät vaihtelevat erilaisten tutkimusten kesken eikä aina ole selvää, kuinka pitkään tutkimuksiin osallistuneet ovat noudattaneet vegaanista ruokavaliota. Erilaisia tutkimuksia tarkastellessa on lisäksi syytä ottaa huomioon, että vegaanisten elintarkkeiden valikoima on viime vuosina laajentunut ja muuttunut vanhimpien tutkimusten ajoista. Kuolleisuus Vuonna 2019 julkaistun Oxfordin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan vuosittain vältyttäisiin 8,1 miljoonalta kuolemalta, jos ihmiskunta siirtyisi noudattamaan vegaanista ruokavaliota. Vähemmällä punaisen lihan kulutuksella saataisiin myönteisiä ilmastovaikutuksia aikaan etenkin länsimaissa, Itä-Aasiassa ja latinalaisessa Amerikassa. Vähemmällä punaisen lihan kulutuksella saataisiin aikaan myös myönteisiä terveysvaikutuksia aikaan etenkin Itä-Aasiassa, länsimaissa ja latinalaisessa Amerikassa. Antioksidantit Vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan vegaanien kehossa muodostuu enemmän antioksidantteja kuin lihansyöjillä, koska he söivät enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Antioksidanttien terveysvaikutukset ovat kuitenkin kiistanalaisia. Vegaanien kehossa oli myös lihansyöjiä ja kasvissyöjiä selvästi enemmän pähkinöistä ja siemenistä peräisin olevia omega 3 -rasvahappoja. Tutkimukseen osallistui yhteensä 840 ihmistä, ja osallistujat noudattivat viittä eri ruokavaliota. Tutkimuksessa selvitettiin myös vitamiinien määriä ja pitoisuuksia. Vegaanien kehossa on havaittu muodostuvan myös tavallista enemmän karotenoideja, isoflavoneja ja enterolaktonia, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että he syövät tavallista enemmän vihanneksia, hedelmiä, soijaa ja siemeniä. Ravintoaineiden riittävä saanti Sikiökauden ja varhaislapsuuden B12-vitamiinin puutoksesta voi pahimmillaan olla seurauksena elinikäinen hermoston kehityshäiriö. Vegaaniäitien imeväisillä on useissa tapausselostuksissa havaittu vakavia kliinisiä B12-vitamiinin puutosoireita. Puutos voi kehittyä mitä tahansa kasvisruokavalion muotoa noudattaville, mutta puutos on yleisintä vegaaneilla. Vegaanilasten B12-vitamiinin saannista ja statuksesta on vain hyvin vähän tutkimustietoa. Ruotsalaistutkimuksessa 16–20-vuotiaiden vegaaninuorten B12-vitamiinin saanti ruoasta oli käytännössä olematonta ja seerumin B12-vitamiinipitoisuus sekasyöjiä pienempi. Suomalaisen Duodecim-lehden artikkelissa siteerattiin vuonna 2018 ruotsalaistutkimusta, jossa havaittiin, että vegaaninuoret saivat merkitsevästi vähemmän riboflaviinia ja niasiinia. Itä-Suomen yliopiston vuonna 2013 julkaiseman tutkimuksen mukaan suomalaisilla vegaaneilla on sekaruokaa syöviä merkitsevästi huonompi B12-vitamiini-, D-vitamiini- ja seleenitasapaino. Myös koliinin riittämätön saanti voi aiheuttaa jälkeläiselle kognitiivisia ongelmia ja pahimmillaan pysyviä neurologisia kehityshäiriöitä. Diabetes Vegaaniruokavalio ehkäisee verensokerin äkillistä kohoamista, jos siinä ei ole paljoa rasvaa ja sokeria. Vegaaninen ruokavalio saattaa lisäksi pienentää riskiä sairastua diabetekseen, jos se sisältää tavallista enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Vegaanisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion yhdistelmä alentaa kakkostyypin diabetespotilaiden verensokeritasoja perinteistä diabetesruokavaliota paremmin. Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan runsas lihansyönti on liitetty diabetekseen. Sydän- ja verisuonitaudit Perunassa, monissa pavuissa ja ruisleivässä on runsaasti kaliumia, joka saattaa alentaa verenpainetta. Vegaanisen ruokavalion ja sydän- ja verisuonitautien välisestä yhteydestä laadituilla tutkimuksilla ei ole ollut vahvaa todistusarvoa, ja niistä saadut tulokset ovat olleet keskenään hyvin ristiriitaisia. Kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen johtaa todennäköisesti kokonaiskolesterolin vähenemiseen, mutta keskimääräinen vähenemä on vain 0.24 millimoolila litrassa. LDL-hiukkasten sisältämä kolesteroli vähenee keskimäärin 0.22 millimoolia. Haittapuolena on kuitenkin, että HDL-hiukkasten sisältämä kolesteroli vähenee 0.08 mmol/l ja triglyseridien määrä kasvaa 0.11 millimoolia. Punainen liha on liitetty ravitsemusterapeutti Jan Verhon mukaan useissa tutkimuksissa sydän- ja verisuonitauteihin. Syövät Punainen liha on liitetty ravitsemusterapeutti Jan Verhon mukaan useissa tutkimuksissa syöpään. Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan runsas lihansyönti on liitetty suolistosyöpiin. Lihansyöjillä esiintyy Isossa-Britanniassa vuonna 2009 julkaistun väestötutkimuksen mukaan kuitenkin lähes 30 prosenttia vähemmän paksusuolen syöpää kuin kasvissyöjillä. Vuonna 2015 julkaistun, kuusi vuotta kestäneen seurantatutkimuksen perusteella vegaanit sairastuvat lihansyöjiä pienemmällä todennäköisyydellä paksusuolen syöpiin. Tutkimukseen otti osaa yli 77 600 henkeä. Luunmurtumat ja leikkaushaavat Vegaaneilla esiintyy vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan 43 prosenttia enemmän luunmurtumia kuin lihansyöjillä. Tämä johtuu luultavasti siitä että tutkimukseen osallistujista noin 80 % oli naisia, ja sekasyöjistä 75 %:lla oli lapsia, kun taas vegaaneista vain 34 %:lla oli lapsia, ja kuten on todettu, imettäminen johtaa naisilla 50 % alhaisempaan lonkkamurtuma riskiin, täten suurempi murtumariski naisvegaaneilla johtuu luultavasti imetyksestä, koska tutkimuksen vegaanimiehillä ei huomattu suurempaa riskiä luunmurtumiin. Tämä voi myös osittain johtua siitä, että he saavat vähemmän kalsiumia tai siitä, että kasviperäinen kalsium imeytyy huonommin kuin eläinperäinen. Vegaanien pitää nauttia tämän vuoksi noin 500 milligrammaa kalsiumia päivässä, jotta heillä ei olisi eläinkunnan tuotteita nauttivia suurempaa riskiä saada luunmurtumia. Vegaaninen ruokavalio voi toisaalta ehkäistä luiden mineraalitiheyden pienentymistä. Syyksi on esitetty hedelmien ja vihannesten vähäistä happopitoisuutta, joka vähentää luiden resorptiota eli niiden hajoamista ja mineraalien vapautumista luista vereen. Vegaaneilla on havaittu esiintyvän tavallista enemmän ongelmia leikkaushaavojen paranemisen kanssa. Mielenterveys Nutritional Neuroscience -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa 620 ihmistä vastasi kysymyksiin ruokavaliostaan, mielenterveydestään ja elämäntavoistaan. Tutkijat jakoivat osallistujat ruokavalion perusteella vegaaneihin, kasvissyöjiin ja kaikkiruokaisiin ja totesivat, että vegaaneilla oli vähemmän ahdistusta ja stressiä kuin kaikkiruokaisilla. Allergiat Vegaanista ruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla on todettu vähemmän allergioita kuin lihaa syövillä kestävyysurheilijoilla. Suolisto Nature-lehdessä vuonna 2014 julkaistussa pienimuotoisessa tutkimuksessa verrattiin kasvipohjaisia ja eläinkunnan tuotteisiin pohjautuvia ruokavalioita. Tutkijat havaitsivat eläinkunnan tuotteita syöneiden ihmisten suolistossa Bilophila wadsworthia -bakteeria, joka on yhdistetty tulehdukselliseen suolistosairauteen eli IBD:hen. Lihansyöjillä oli suolistossaan myös enemmän ulosteeseen sekoittunutta sappihappoa, joka voi aiheuttaa tulehduksia mahalaukussa ja ohutsuolessa. Kasvissyöjillä esiintyy Isossa-Britanniassa vuonna 2009 julkaistun väestötutkimuksen mukaan kuitenkin noin 40 prosenttia enemmän paksusuolen syöpää ja lihansyöjillä lähes 30 prosenttia kasvissyöjiä vähemmän paksusuolen syöpää. Ylipaino Vegaanisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion yhdistelmä soveltuu paremmin laihduttamiseen kuin vähärasvainen sekaruokavalio . Antioksidantit ja omega 3 -rasvahapot Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vegaanien kehossa muodostui lihansyöjiin verrattuna enemmän enterolaktonia, joka saattaa hillitä tulehdusta. Heidän verestään löytyi myös enemmän karoteinoideja ja isoflavonoideja. Kaikki edellä mainitut yhdisteet ovat antioksidantteja, joiden terveysvaikutuksista kiistellään. Tulos johtui tutkijoiden mukaan todennäköisesti siitä, että vegaanit syövät tavallista enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Soijakin sisältää isoflavonoideja. Monet siemenet ja viljat sisältävät puolestaan paljon enterolaktonin esiasteita. Vegaanien verestä löytyi myös muita tutkittavia enemmän alfalinoleenihappoa, josta saattaa muodostua elimistössä jonkin verran fysiologisesti vaikuttavia omega-3-rasvahappoja DHA:ta ja EPA:a. Vegaanien veren EPA- ja DHA-pitoisuuksien on kuitenkin havaittu olevan hyvin pieniä. Suorituskyky Erään lähteen mukaan tutkimukset osoittavat, ettei vegaanien ja lihansyöjien fyysisessä suorituskyvyssä ole eroja, mutta toisessa lähteessä todetaan, että tutkimusten mukaan vaikuttaisi siltä, että monipuolisesti koostettu ja puutteet huomioiva vegaaninen ruokavalio saattaisi tarjota urheilijoille mahdollisesti joitakin etuja suorituskyvyssä varsinkin kestävyysurheilussa. Vegaanisen ruokavalion ja huippu-urheilun yhdistäminen on mahdollista, mutta energiansaanti voi jäädä erään lähteen mukaan vegaaniurheilijalla liian vähäiseksi, minkä tiedetään vaikuttavan epäedullisesti urheilijan suorituskykyyn ja terveyteen. Toisessa lähteessä todetaan, että kaiken tasoiset ja ikäiset urheilijat ja kuntoilijat voivat saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita hyvin koostetusta vegaanisesta ruokavaliosta jopa äärimmäistä kestävyyttä ja suorituskykyä vaativissa lajeissa. Hapenottokyky Vegaanista ruokavaliota noudattavat urheilijat ovat keskimäärin kevyempiä verrattuna kaikkiruokaisiin. Heidän pienempi painonsa parantaa hapenottokykyä suhteessa kehon painoon (VO2max ml/kg), mikä puolestaan parantaa aerobista kapasiteettia. Kasvisruokavalioiden on osoitettu vähentävän myös rasvakudoksen määrää ja parantavan kehon koostumusta varsinkin yleisessä väestössä. Tämä johtuu muun muassa kasvisruokavalioiden korkean kuitupitoisuuden, niiden aikaan saaman voimakkaammasta kylläisyydentunteesta ja niiden matalasta energiatiheydestä. Lisäksi kasvisruokavalio voi suurentaa aterianjälkeistä energiankulutusta, mikä johtuu luultavasti mitokondrioiden entsyymiaktiivisuuden lisääntymisestä. Sydämen toiminta Vegaaniurheilijoilla on todettu olevan kaikkiruokaisiin verrattuna erilainen sydämen rakenne ja parempi sydämen systolinen ja diastolinen toiminta. Lisäksi kasvisruokavalion noudattaminen alentaa veren viskositeettia eli tekee verestä juoksevampaa. Samalla verisuonten seinämistä tulee joustavampia, mikä mahdollisesti osaltaan tehostaa työskentelevien lihasten hapensaantia). Teoriassa nämä vaikutukset voisivat edistää suorituskykyä veren ja hapen kulkeutuessa työskenteleviin lihaksiin tavallista tehokkaammin. Glykogeenivarastojen täyttyminen Kasvisruokavaliot, kuten vegaaninen ruokavalio, sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, mikä edistää glykogeenivarastojen täyttymistä, parantaa edellytyksiä kovalle harjoittelulle ja lykkää uupumusta kestävyyssuorituksissa. Riittävä hiilihydraattien saanti sekä kokonaisuutena että ennen urheilusuorituksia edistää urheilijoiden suorituskykyä erityisesti yli 90 minuuttia kestävissä kestävyyssuorituksissa ja kovatehoisissa intervallisuorituksissa. Riittävää hiilihydraattien saantia pidetään urheilijoiden ruokavalion koostamisessa tärkeimpänä asiana, mutta siitä huolimatta monet urheilijat saavat niukasti hiilihydraatteja. Palautuminen Kasvisruokavaliot sisältävät elinarviketieteen maisteri Olli Ilanderin mukaan runsaasti polyfenolipitoisia ruoka-aineita, kuten hedelmiä, marjoja, sipuleita, kaakaota ja teetä, jotka vähentävät kovan harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. Polyfenolipitoisen ruoan, kuten punajuuri, sipulikasvit, granaattiomena, vesimeloni, mustikka, mustaherukka ja kirsikka, riittävä päivittäinen käyttö voi vähentää rasituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja tulehdusta sekä lihasten kipeytymistä (DOMS) ja saattaa nopeuttaa suorituskyvyn palautumista. Tunnettuja vegaanihuippu-urheilijoita Tunnetut huippu-urheilijat, kuten tenniksen pelaaja Venus Williams ja Formula 1 -kuljettaja Lewis Hamilton sekä monet muut erityisesti palloilu-, kamppailu- ja kestävyyslajeissa maailman parhaimmistoon kuuluvat urheilijat, ovat julkisuudessa kertoneet noudattavansa vegaanista ruokavaliota. Lihaskasvu Lihaskasvun kannalta keskeinen asia on ravinnosta saatava proteiinin määrä sekä proteiinien monipuolinen aminohappokoostumus. Tutkimuksissa on osoitettu, että kasviproteiini voi kasvattaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin eläinproteiinikin, kunhan sitä nautitaan tarpeeksi. Tällaisia tutkimustuloksia on saatu muun muassa tutkimuksessa, johon otti osaa ammattivapaaottelijoita. Tarkkailujaksolla he söivät heraproteiinin sijaan verrattaen runsaasti riisiproteiinia, jossa on hyvä aminohappokoostumus. Asiasta ei syksyyn 2021 mennessä ollut tarpeeksi kattavia tutkimuksia, mutta näyttää siltä, että voimaharjoittelun jälkeen vegaanien on syytä kiinnittää erityistä huomiota harjoituksen jälkeen nautittavaan ateriaan, jotta siinä olisi riittävästi leusiinia (2–3 grammaa) ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja (noin 10 grammaa). Näin on syytä toimia, jotta lihasproteiinisynteesi olisi mahdollisimman tehokasta. Raskaan harjoituksen jälkeisellä aterialla olisi suotavaa käyttää kasviperäistä proteiinilisää, jonka aminohappopitoisuus ja hyväksikäyttö on prosessoinnin seurauksena parempi kuin tavallisessa kasvisruuassa. Vaihtoehtoisesti urheilija tai kuntoilija voi täydentää ateriaa aminohappovalmisteella. On myös mahdollista, että vegaaneilla riittävän iso proteiinin kerta-annos on tärkeää lihasmassan kasvun kannalta myös illan viimeisellä aterialla ennen nukkumaanmenoa, mutta tämän suhteen näyttö ei ole vielä kovin vahvaa. Terveysvaikutukset lapsilla ja nuorilla Kansainväliset asiantuntijat eivät ole yksimielisiä vegaaniruokavalion sopivuudesta lapsille ja nuorille. Yhdysvaltojen ravitsemusasiantuntijoiden yhdistys pitää hyvin suunniteltua vegaanista ruokavaliota sopivana myös lapsille ja nuorille, mutta esimerkiksi Saksan ravitsemustieteen yhdistys ei suosittele vegaaniruokavaliota lapsille ja nuorille liian suuren ravintoaineiden puutoksen riskin vuoksi. Suomalaisissa lapsiperheiden ruokasuosituksissa todetaan, että vegaaniruokavalio sopii huolellisesti toteutettuna myös pienille lapsille, jos siinä käytetään muun muassa ravintolisiä, täydennettyjä elintarvikkeita sekä monipuolisia kasviproteiininlähteitä. Vuonna 2021 julkaistussa 40 lapsen, joista kuusi noudatti vegaanista ruokavaliota, suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että kaikilla tutkimukseen osallistuneilla pienillä vegaanilapsilla oli huomattavasti muita lapsia alhaisemmat veren D-vitamiinipitoisuudet, vaikka he söivät D-vitamiinilisiä. Vaikka A-vitamiinin saanti oli ollut suositusten mukaista, kaikilla oli seerumin ja biomarkkerien perusteella A-vitamiinivaje ja heikko DHA-rasvahappojen taso, mikä herätti pelkoja näönterveydestä. Tulosten perusteella veganismia ei voi suositella lapsille ennen kuin sen turvallisuudesta laaditaan yksityiskohtaisia pitkittäis- ja poikkileikkaustutkimuksia. On myös havaittu, että kasvipohjaisia maitoja juovat kolmivuotiaat ovat selvästi muita lapsia lyhyempiä ja että jokainen päivittäin nautittu 2,5 desilitran suuruinen kasvimaitoannos, joka juotiin lehmänmaidon sijaan, korreloi puolen sentin suuruisen pituusvähenemän kanssa, mistä arviolta 0,4 senttiä johtui maitojuomavalinnoista. Pituuden vähenemisen havaittiin olevan suorassa suhteessa kasvimaidon kulutuksen kanssa siten, että 5 annosta päivässä nauttivat lapset olivat kaikkein lyhimpiä suhteutettuna vanhempien pituuteen, tulotasoon, lapsen painoindeksiin ja eräisiin muihin pituuden kanssa korreloivin seikkoihin. Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että runsas lehmänmaidon juonti lisää lapsen pituutta, mutta kyseinen ilmiö selitti vain osittain sitä, että maidon korvaaminen kasvimaidolla heikensi tutkimukseen osallistuneiden lasten pituuskasvua. Soijasta ja kaurasta valmistetuissa maidoissa on runsaasti terveydelle haitallista nikkeliä. Vegaanisen ruokavalion toimivuutta lapsilla on tutkittu vasta vähän, eikä aikuisilla tehtyjen tutkimusten tuloksia voida yleistää lapsiin. Vanhempia kehotetaan siksi tarkkailemaan aktiivisesti vegaanisen ruokavaliolla olevien lastensa ravintoaineiden saantia, ja keskustelemaan siitä asiantuntijoiden kanssa. Vegaaniliiton mukaan lapsi kuitenkin pärjäisi hyvin suunnitellulla ja monipuolisella vegaanisella iruokavaliolla, kunhan B12-vitamiini annetaan vitamiinipillereinä ja kalsiumin saantiin kiinnitetään huomiota. Katso myös Kasvissyönti Elävä ravinto Fruitarismi Freeganismi Fennoveganismi Luettelo tunnetuista kasvissyöjistä Lihaton lokakuu Sipsikaljavegaanit Lähteet Kirjallisuutta Veganismi aatteena Oppaat Aiheesta muualla Vegaaniliiton sivusto Vegaani.org-sivusto Vegaanituotteet Suomessa The Vegan Societyn verkkosivut Seulonnan keskeiset artikkelit