لارین ایک 32 سالہ خاتون ہیں جن کا وزن 166 پونڈ ہے اور اس نے کبھی مزاحمتی تربیت میں حصہ نہیں لیا۔ اس نے ابتدائی فٹنس اسسمنٹ میں حصہ لیا اور آپ کی ورزش کی سہولت پر پٹھوں کی فٹنس پروگرام شروع کرنے کے بارے میں آپ کا مشورہ چاہتی ہے۔ لارین کے لیے مزاحمتی تربیت کا ایک معمول تیار کریں تاکہ اس کی پٹھوں کی طاقت اور برداشت دونوں میں اعتدال پسند فوائد حاصل کرنے میں مدد ملے۔
-
سب سے پہلے، ہم FITT اصول کے مطابق مزاحمتی تربیت کا معمول بناتے ہیں: اسے ہفتے میں کم از کم 2 غیر لگاتار دن ورزش کرنا چاہیے، فی ورزش 1-3 سیٹ، 8-10 ورزشیں، مشقوں کے درمیان 30 سیکنڈ سے 2 منٹ تک آرام کرنا، اور اس کی مشقوں کے ساتھ پٹھوں کے بڑے گروپوں کو نشانہ بنانا۔ جب وہ پہلی بار شروع کرتی ہے، تو ہم مفت وزن کے مقابلے میں زیادہ وزن کی تربیت والی مشینوں کے ساتھ شروع کرنے جا رہے ہیں، کیونکہ وہ ایک ابتدائی ہے، اور مفت وزن زیادہ خطرناک ہو سکتا ہے۔ ہم مشینیں تجویز کریں گے جیسے افقی سینے کا پریس، لیٹ پل-ڈاؤن، ٹانگ پریس۔ جیسے جیسے وہ وزن اٹھانے کے اپنے تجربے کے ساتھ آگے بڑھ رہی ہے، ہم اسپاٹر کی محتاط رہنمائی میں زیادہ سے زیادہ مفت وزن کی مشقیں تجویز کریں گے، جیسے اسکواٹ، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس، اوور ہیڈ پریس، باربل قطار وغیرہ۔ دونوں عضلاتی طاقت میں فائدہ حاصل کرنے کے لیے۔ اور برداشت، ہم ہائپر ٹرافی (1-2 سیٹ، 10 مشقیں، کم آرام کے اوقات مثلاً 30 سیکنڈ، زیادہ تکرار، اور کم وزن) بمقابلہ پٹھوں کی طاقت (1-4 سیٹ، 8 مشقیں، طویل) کے لیے متبادل دن تجویز کریں گے۔ آرام کے اوقات مثلاً 2 منٹ، کم ریپس اور زیادہ وزن)۔