وینیسا اور لارین دونوں 32 سالہ خواتین ہیں جو مختلف سطحوں پر ورزش کا تجربہ رکھتی ہیں۔ وینیسا، جس کا وزن 124 پونڈ ہے، اس سے پہلے بھی وزن اٹھا چکی ہے لیکن لارین، جس کا وزن 166 پونڈ ہے، نے کبھی مزاحمتی تربیت میں حصہ نہیں لیا۔ دونوں خواتین ابتدائی فٹنس اسیسمنٹ میں حصہ لیتی ہیں اور آپ کی ورزش کی سہولت پر پٹھوں کی فٹنس پروگرام شروع کرنے کے بارے میں آپ کا مشورہ چاہتی ہیں۔ ہر عورت کے اوپری جسم کی پٹھوں کی طاقت کی پیمائش کرنے کے لیے ایک مختلف ٹیسٹ کا انتخاب کریں۔ مختصراً ہر تشخیص کے طریقہ کار کی وضاحت کریں۔ آپ کو کن عام غلطیوں پر نظر رکھنی چاہیے؟
-
وینیسا کے لیے، ہم اس کے لیے ون ریپ زیادہ سے زیادہ تشخیص کرنے کا انتخاب کریں گے، خاص طور پر بینچ پریس کے ساتھ۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اسے وزن اٹھانے کا تجربہ ہے۔ شروع کرنے کے لیے، اسے کئی ذیلی تکرار مکمل کرکے گرم ہونا چاہیے۔ ہم اس کی صلاحیت کے 50-70% کا ابتدائی وزن منتخب کرنے جا رہے ہیں، اور آہستہ آہستہ مزاحمت کو 2.5 سے 20 کلوگرام تک بڑھاتے جائیں گے جب تک کہ موضوع تکرار مکمل نہ کر سکے۔ اٹھایا گیا حتمی وزن مطلق 1-RM ہونا چاہیے۔ کچھ عام خامی جس کے لیے ہم دیکھنا چاہتے ہیں وہ یہ ہے کہ اس بات کو یقینی بنایا جائے کہ دہرائی جانے والی حرکت کی رفتار اور حرکات کی حد سے مستقل مزاجی کو یقینی بنایا جائے۔ مزید برآں، سیٹ اپ والے حصے پر، ہمیں خطرات کے لیے ارد گرد کے ماحول کو چیک کرنا چاہیے، وینیسا کے بازو کی لمبائی کی بنیاد پر بار کو صحیح اونچائی پر سیٹ کرنا چاہیے، ریک کے دونوں اطراف سے حفاظتی سلاخوں کو ہٹانا چاہیے، حفاظتی کلپس کے ساتھ وزن کو صحیح طریقے سے محفوظ کرنا چاہیے، اور سپوٹر موجود. ہمیں یہ بھی یقینی بنانا چاہیے کہ وزن اٹھانے میں مناسب پیش رفت ہو رہی ہے، وہ اپنے سینے سے بار کو اچھال نہیں رہی ہے، کہ وہ ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھے ہوئے ہے، اور یہ کہ وہ اٹھانے کے دوران سانس لے رہی ہے۔ لارین کے لیے، کیونکہ اس نے مزاحمتی تربیت میں کبھی حصہ نہیں لیا، اس لیے ہم لچکدار بازو کے سپورٹ ٹیسٹ کا انتخاب کریں گے، کیونکہ ہو سکتا ہے وہ ڈائنامک پش اپ اسسمنٹ کو صحیح طریقے سے انجام نہ دے سکے۔ شروع کرنے کے لیے، اسے اپنے ہاتھ اپنے کندھوں سے باہر رکھنے چاہئیں، اور اپنی کمر اور ٹانگوں کو سیدھا رکھنا چاہیے۔ اسے اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھنا چاہیے جب تک کہ اوپری بازو فرش کے متوازی نہ ہو یا کہنی 90 ڈگری پر موڑ نہ جائے۔ اسے گھٹنوں سے پش اپ پوزیشن میں اپنے جسم کو سہارا دینا چاہئے۔ کچھ عام غلطیوں میں تشخیص کے دوران سانس نہ لینا، اس کے ہاتھوں کی چوڑائی بہت زیادہ یا بہت تنگ ہونا، کمر اور ٹانگوں کو سیدھا نہ رکھنا، اور اس کے جسم کو تشخیص کے لیے کافی نیچے نہ کرنا شامل ہیں۔