ایک ابتدائی-انٹرمیڈیٹ پش-پُل-لیگز ورزش کا معمول بنائیں جو میں ہفتے میں 6 بار کر سکتا ہوں۔
-
دن 1 (دھکا):  5x5 بینچ پریس  3x8 انکلائن بینچ پریس  3x8 اوور ہیڈ پریس  3x8-12 ٹرائیسپس پش ڈاؤن  3x8-12 ٹرائیسپس ایکسٹینشن سپر سیٹ 3x8-12 لیٹرل رائز   ڈے 2 (پل):  1x5 ڈیڈ لفٹ  3x8 لیٹ رول  13x8 لیٹڈ پل ڈاون  1x5 فیس پُل  4x8-12 انکلائن کرل  4x8-12 ہیمر کرل   ڈے 3 (ٹانگیں):  2x5 اسکواٹ  3x8 رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ  3x8 لیگ پریس  3x8-12 سیٹڈ لیگ کرل  3x8-12 اسٹینڈنگ کلف ریز   ڈے 4: (  اوور ہیڈ 5x8 )  بینچ 5x8 پری لائن دبائیں  3x8 بینچ دبائیں  3x8-12 Triceps پش ڈاؤن  3x8-12 Triceps ایکسٹینشن سپر سیٹ 3x8-12 لیٹرل رائز   ڈے 5 کے ساتھ (کھینچیں):  5x5 بینٹ اوور قطار  3x8 لیٹ پل ڈاؤن  3x8  سیٹڈ رو  3x12-15 Face Pull-  C84-24 ہتھوڑا کرل   ڈے 6 (ٹانگیں):  2x5 اسکواٹ  3x8 رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ  3x8 لیگ پریس  3x8-12 بیٹھے ہوئے ٹانگ کرل  3x8-12 کھڑے بچھڑے کا اضافہ