میں اپنی نیند کو کیسے بہتر بنا سکتا ہوں؟
-
متعدد متغیرات ہیں جو آپ کی نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ مختلف سفارشات کو آزمانا اور یہ دیکھنا ضروری ہے کہ آپ کے لیے کون سی سفارشات کا سب سے زیادہ اثر پڑے گا۔ نیند ہماری ذہنی اور جسمانی صحت اور تمام کوششوں میں کارکردگی کی بنیاد ہے۔   1) جاگنے کے 30-60 منٹ کے اندر باہر جا کر سورج کی روشنی دیکھیں۔ غروب آفتاب سے پہلے دوپہر کے آخر میں دوبارہ کریں۔ اگر آپ سورج نکلنے سے پہلے جاگتے ہیں اور آپ بیدار ہونا چاہتے ہیں تو مصنوعی لائٹس آن کریں اور پھر سورج نکلنے کے بعد باہر نکل جائیں۔ ابر آلود دن: 20 منٹ؛ بہت ابر آلود دن 30-60 منٹ۔ اگر آپ کسی ایسی جگہ رہتے ہیں جہاں بہت کم روشنی ہوتی ہے، تو دن کے وقت مصنوعی سمیلیٹر کے ذریعہ پر غور کریں۔ اگر آپ محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں تو اس مشق کے لیے دھوپ کے چشمے نہ پہنیں، لیکن کانٹیکٹ لینز اور چشمے ٹھیک ہیں۔ نہیں، آپ کو براہ راست سورج کی طرف دیکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ، اور کبھی بھی کسی بھی روشنی کو اتنی روشن نہ دیکھیں کہ اسے دیکھنا تکلیف دہ ہو! اس نے کہا، آپ کنارہ دار ٹوپی، دھوپ کا چشمہ نہیں پہن سکتے اور سائے میں نہیں رہ سکتے اور اپنی سرکیڈین گھڑی کے "جاگنے" کی توقع کر سکتے ہیں۔   2) ہر روز ایک ہی وقت پر جاگیں اور سو جائیں جب آپ کو پہلی بار نیند آنے لگے۔ دیر سے شام کے نیند کے احساس سے گزرنا اور بہت دیر سے سو جانا ایک وجہ ہے کہ لوگ صبح 3 بجے جاگتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں پاتے۔   3) سونے کے وقت کے 8-10 گھنٹے کے اندر کیفین سے پرہیز کریں۔   4) روشن روشنیوں کو دیکھنے سے گریز کریں — خاص طور پر رات 10 بجے سے صبح 4 بجے کے درمیان روشن اوور ہیڈ لائٹس۔ یہاں ایک سادہ سا اصول ہے: صرف اتنی ہی مصنوعی روشنی کا استعمال کریں جتنا آپ کے لیے ضروری ہے کہ آپ رات کو محفوظ طریقے سے رہیں۔ بلیو بلاکرز رات کو تھوڑی مدد کر سکتے ہیں لیکن پھر بھی روشنی کو مدھم کر دیتے ہیں۔ تمام رنگوں کی روشن روشنیاں دیکھنا آپ کے سرکیڈین سسٹم کے لیے ایک مسئلہ ہے۔ موم بتی اور چاندنی ٹھیک ہے۔   5) دن کے وقت کی جھپکی کو 90 منٹ سے کم تک محدود رکھیں، یا بالکل بھی نہ لیں۔   6) اگر آپ آدھی رات کو جاگتے ہیں (جو ویسے تو ہر رات ایک یا اس سے زیادہ کرنا معمول کی بات ہے) لیکن آپ دوبارہ سو نہیں سکتے تو بیدار ہونے پر NSDR پروٹوکول کرنے پر غور کریں۔   7) جس کمرے میں آپ سوتے ہیں اسے ٹھنڈی اور اندھیرے میں رکھیں اور کمبل پر تہہ رکھیں جسے آپ ہٹا سکتے ہیں۔ آپ کے جسم کو گرنے اور مؤثر طریقے سے سوتے رہنے کے لیے درجہ حرارت میں 1-3 ڈگری تک کمی کی ضرورت ہے۔ جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ آپ کے بیدار ہونے کی ایک وجہ ہے۔ اس طرح اپنے کمرے کو ٹھنڈا رکھیں اور ضرورت کے مطابق کمبل اتار دیں۔ اگر یہ بہت گرم ہے تو آپ کو کولنگ ڈیوائس کا استعمال کرنا پڑے گا اور اگر آپ بہت زیادہ گرم ہو جائیں تو یہ صرف کمبل پھینکنے سے زیادہ مشکل ہے۔   8) شراب پینے سے آپ کی نیند خراب ہو جاتی ہے۔ جیسا کہ زیادہ تر نیند کی دوائیں کرتے ہیں۔   9) بچوں کی نیند کی ضروریات وقت کے ساتھ بدلتی رہتی ہیں۔ اس کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ کشور 15 سال کی عمر میں رات کے اللو ہو سکتے ہیں لیکن عمر کے ساتھ ساتھ "صبح کے لوگ" بن جاتے ہیں یا گرمیوں میں 6 گھنٹے اور سردیوں میں 7-8 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ مختلف ہوگا۔