آپ میراتھن کی تربیت کیسے کریں گے؟
-
اگر آپ باقاعدگی سے نہیں دوڑ رہے ہیں، لیکن عام طور پر فٹ ہیں، تو میراتھن مکمل کرنے کے لیے کئی مہینوں کی تربیت درکار ہوگی۔ ہفتے میں کم از کم 3 یا اس سے بہتر 4 بار دوڑنا ضروری ہوگا۔ آپ کو آہستہ آہستہ اپنی تربیت کا بوجھ بڑھانا چاہیے۔ ایک اچھی رہنمائی یہ ہے کہ کل مائلیج میں فی ہفتہ 10% سے زیادہ اضافہ نہ کیا جائے۔ ہفتہ وار رنز میں سے ایک لمبی دوڑ ہونی چاہیے۔ آپ کو اس فاصلے سے شروع کرنا چاہئے جو آپ فی الحال چلانے کے قابل ہیں، اور ہر ہفتے اسے بتدریج بڑھاتے رہیں جب تک کہ آپ 30 کلومیٹر دوڑنے کے قابل نہ ہوں۔ آپ کو اس سے زیادہ ٹریننگ کی ضرورت نہیں ہونی چاہیے۔ آپ کو اپنے ہدف کی میراتھن سے تقریباً 6 ہفتے پہلے 30 کلومیٹر دوڑنا چاہیے۔ میراتھن سے پہلے آخری ہفتوں میں اسے تقریباً 20 کلومیٹر تک کم کر دیا۔ ہفتے میں دوسرے رنز چھوٹے ہونے چاہئیں۔ آپ کو اتنا ہی مختصر شروع کرنا چاہئے جتنا آپ آرام دہ ہوں، اور پھر ان میں اضافہ کریں جب تک کہ وہ 10-12 کلومیٹر نہ ہوں۔ آپ کو ان تمام رنز کو آسان رفتار سے چلانا چاہیے، اس سے آپ بات چیت کر سکیں گے۔  آپ کی میراتھن کے ساتھ گڈ لک!