میں میراتھن کی تربیت کیسے کروں؟
-
میراتھن کی تربیت کے لیے، ریس کے دن سے 16 سے 20 ہفتے پہلے تربیت شروع کریں۔ آپ کا ہفتہ وار مائلیج پہلے سے ہی تقریباً 30 میل فی ہفتہ ہونا چاہیے، ہر ہفتے 10 میل لمبی دوڑ کے ساتھ۔ آہستہ آہستہ ہر ہفتے 10% سے 20% تک اپنا مائلیج بنائیں۔ آپ مائلیج کے بجائے اپنے پیروں پر وقت کی بنیاد پر ٹریننگ بھی کر سکتے ہیں۔ آپ کی تربیت کے دنوں/ہفتے کی تعداد اور آپ کی بنیادی میٹابولک شرح کے لحاظ سے آپ کی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہفتے میں کم از کم ایک بار روزانہ کھینچنے اور کراس ٹریننگ کرکے چوٹ سے بچیں۔ اپنی تربیت کے آخری 6 ہفتوں کے اندر کم از کم تین 18-20 میل دوڑائیں۔ ریس سے دو ہفتے پہلے، اپنی دوڑ کو کم کریں، آپ کی آخری 2 لمبی دوڑیں تقریباً 15-17 میل اور 10-12 میل ہیں۔