text:
Huấn luyện thể lực trong cầu lông
Trang 1 trong tổng số 1 trang • Share •
Huấn luyện thể lực trong cầu lông
Huấn luyện thể lực là gi?
Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.
Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?
Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng. Vì vậy, các chương trình tập huấn thể lực cho các vdv phải được chyên môn hóa để đáp ứng các yêu cầu cho thể lực trong cầu lông.
Tập luyện độ bền tốc độ
Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian dài.
o Khoảng cách ngắn
Ví dụ. 20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set; 10 – 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set
o Khoảng cách dài
Ví dụ. 80 – 100 m x 4 – 8 lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông
o Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2
Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy buộc vận động viên tập thật nặng trên sân
Hãy đảm bảo rằng các vận động viên nổ lực hết mình
Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay vì đi bộ.
Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại. Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức
Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.
Các lợi ích của tập luyện thể lực
Ngăn cản sự mệt mỏi
Giúp hồi phục nhanh
Nâng cao tinh thần chịu đựng
Cải thiện sự tập trung trong suốt thời gian tập huấn và thi đấu
Giúp phát triển kĩ thuật
Cải thiện “chất lượng” các quả đánh
giảm thiểu nguy cơ chấn thương
Cải thiện tòan diện sức khỏe
Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mãn
Các yêu cầu của Cầu lông
Trong cl, vdv phải:
• di chuyển liên tục
• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng
• quay vòng, đổi hướng và xoay người
• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau
• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau.
• bật nhảy đến mọi vị trí
Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương
Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv
• các cơ
• các khớp nối
• các sợi gân
• các dây chằng
Xuyên suốt quá trình chơi, một áp lực rất lớn sẽ liên tục tác động lên các chân, cơ bụng và cơ lưng.
Các hệ năng lượng trong cầu lông
B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây. Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí.
Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người, ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ. Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ. Co cơ kém theo năng lượng.
Năng lượng được sản xuất như thế nào?
Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học. Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo và đạm trong thức ăn của chúng ta. Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate). Nguồn cung cấp ATP là có hạn. ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây. Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?
Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co. Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp ứng nhu cầu. Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá.
Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí. Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí.
Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP. Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng. Có 3 hệ năng lượng cơ bản.
Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí. Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic. Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực.
Ngưỡng tập luyện là gì?
Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực.
Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực.
Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực.
Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí. Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí.
Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”
Tập luyện độ bền là gì?
Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó. Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể. Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể.
Các vận động viên cầu lông cần phát triển:
• Độ bền chung - sức mạnh hiếu khí
• Độ bền tốc độ - sức mạnh kị khí
Tập luyện độ bền chung
Việc này giúp cho vận động viên có một nền tảng thể lực hiếu khí tốt. Tập luyện độ bền chung chủ yếu là về tập luyện hiếu khí. Nó cần có nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ. Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt.
Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài. Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí. Các bài tập hiếu khí là các hoạt động thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí. Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ. Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài.
Các thành phần của tập luyện hiếu khí
• Tập luyện hồi phục
• Tập luyện cường độ thấp
• Tập luyện cường độ cao
Cường độ tập luyện
Các bài tập hiếu khí trải dài từ cường độ nhẹ tới trung bình, trong khi các bài tập yếm khí là rất nặng và chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bảng sau giúp minh hoạ cường độ tập luyện:
Các yếu tố tác động thể lực hiếu khí
Mặc dù tập luyện có cải thiện mức thể lực, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới mưc thể lực có thể đạt được.
Di truyền
Di truyền và tập luyện có đóng góp vào thể lực. Một vận động viên cần phải có tiềm năng tự nhiên cùng với nhiều năm tập luyện để đạt được một thành tích độ bền cao. Tuy nhiên, tác động của tập luyện hiếu khí là có giới hạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lực hiếu khí (Klissouras 1976). Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền. Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động. Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực.
Giới tính
Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ. Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài. Trong số các vận động viên bền bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn.
Tuổi
Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng. Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ. Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên. Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi. Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện. Một ví dụ tốt thường được đề cập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81. Lúc đầu bà không thể đi được 100m. Bà dần dần chạy bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp. Bà thậm chí còn cử tạ. Ở tuổi 85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi. Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh.
Chất béo trên người
Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể. Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa. Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm.
Sự mong muốn của vận động viên
Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện. Một vận động viên càng có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trong tập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn.
Tác động tập luyện
Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng. Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây chằng. Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ.
Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần. Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ. Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện. Những thay đổi này chỉ xảy ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác. Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao. Đây được gọi là nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết.
Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năng sinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó. Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng. Trong nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu. Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khí thì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa. Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt. Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng quãng.. sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ. Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí.
Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện. Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85% của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen.
Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate (RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene sẽ như sau:
Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172 nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện.
Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:
• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp
• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện
• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao mạch
• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệu quả
• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh
Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá. Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn. Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí.
Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn. Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc.
Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định về lí do và loại tập luyện. Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền, kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao.
Tập luyện độ bền chung
• Chạy liên tục
o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng. Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí. Kĩ thuật chạy cần phải đúng. Tức là gót-mũi của bàn chân.
o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,
o Hãy tập ở cường độ thấp (130-160 nhịp/phút)
o Khi gần thi đấu hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn 15-30 phút
• Fartlek
o Đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ”. Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ.
o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí.
o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:
Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút
Làm nóng bằng cách chạy chậm trong 2 - 5 phút
Chạy nhanh ở đường dài trong 400m
Đi bộ nhanh 50m
Tập chạy chậm trong 50m luân phiên với chạy nước rút trong 20-30m cho tới khi kết thúc thì tổng cộng là 400m
Đi chậm để hồi phục trong 50 m
Chạy hêt tốc độ trong 150-200m
Chạy chậm trong 200m
Chạy nhịp nhanh trong 1 phút (400m)
Lập lại như trên trong 20-30 phút
o Fartlek cũng có thể được áp dụng trên sân cho tập luyện cầu lông. Ví dụ:
Vận động viên chạy quanh sân trong 2-5 phút
Vận động viên di chuyển trên sân và thực hiện các động tác đánh cầu (ko có cầu) từ bên này sang bên kia trong 20-30 giây ở cường độ dưới mức tối đa (khoảng 85% MHR)
Chạy chậm trong 2 phút và bước sâu đo (bước chân này đuổi chân kia) dọc đường biên cuối sân (??)
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các cú đập hoặc dứt điểm trên lưới (đánh ko cầu) trong 20-30 giây
Bước nhanh dọc theo biên dọc và bước sâu đo dọc biên sau trong 2 phút khoảng 2ph
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các pha đánh không cầu trong 30 – 54 giây với kiểu di chuyển tùy ý mimicking (một người đứng bên phần sân bên kia và di chuyển trước một cách tùy ý, vdv còn lại sẽ di chuyển theo giống như vậy)
Chạy hỗn hợp – Chạy lùi dọc theo các đường biên sân trong 2-5 phút
• Tập luyện ngắt quãng
o Chạy đường dài với những quãng nghỉ ngắn.
o Ví dụ :
800 m x 5l; 60 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
200 m x 10l; 90 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
o Chạy-nghỉ tỉ lệ 1-1
o Ví dụ
chạy giựt lùi 15 giây
chạy kiểu sâu đo 15 giây
chạy tới
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy (split jump)
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy cao hoặc nhảy xa (jump or lunge)
Tập luyện độ dẻo
Độ dẻo là chuyên biệt cho mỗi khớp. Do đó cần phải được làm căng riêng lẻ. Các yếu tố giới hạn tác động tới biên độ vđ ở các khớp là: cấu trúc xương, mô liên kết, khối cơ và da.
Các lợi ích của độ dẻo
• Tăng biên độ vận động của khớp
• Phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ
• Làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân
• Giúp cho di chuyển cần ít nổ lực cơ bắp hơn và điều này lại giúp bảo tồn năng lượng
Các hệ thống trong tập luyện độ dẻo
Hướng dẫn tập độ dẻo
• Tần số - 3 - 5 x tuần
• Loại - từ chung cho tới chuyên biệt cho từng môn
• Thời gian - 15-60 giây mỗi lần căng
• Lập lại - 2 - 4
• Hơi thở - bình thường
• Sự tập trung - hướng vào hơi thở và vùng đang được căng
• Cường độ - làm căng tới mức trung binh, tránh bị đau
Để xem ví dụ về bài tập làm căng hãy xem phần “Ngăn ngừa chấn thương trong cầu lông”
Làm căng tĩnh
Tập luyện độ linh hoạt và phối hợp
Độ linh hoạt là các mẫu chuyển động phức tạp đã được lưu trữ. Mỗi khi vận động viên của bạn lặp lại một dạng chuyển động nào đó, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Độ linh hoạt cần sự kiểm soát cơ thể chính xác.
Độ linh hoạt sẽ được cải thiện nếu phối hợp tốt. Mức độ phối hợp càng cao, sự kiểm soát cơ thể càng chính xác và càng dễ học hơn các kĩ năng bước và đánh phức tạp. Độ nhanh (Quickness) là sự bộc phá bước đầu. Một vài huấn luyện viên gọi đặc điểm này là tốc độ khởi động. Đặc điểm này giúp cho vận động viên đánh tới cầu nhanh hơn.
Chúng ta tập trung điều gì ở trẻ em ?
• tập độ linh hoạt trước
• giữ cho các mẫu vận động đơn giản
• tập luyện các chuyển động chung trước khi bắt đầu tập chuyên cho cầu lông
• kết hợp với kích thích thị giác khi vận động viên đã cải thiện
Một vài hành động để tập luyện độ linh hoạt
• Nhảy nhanh
• Chạy zic zac
• Tập đánh ko có cầu
• Hàng lọat dạng di chuyển (Varieties of movement patterns
with low impact plyometrics)
• Chạy theo tất cả các hướng
• Nhịp độ đánh cầu nhanh
• Các bài tập bước chân nhanh
• Tập luyện từng bước
Các phân đọan trong tập bộ pháp
• Vặn hông
• uốn người
• Bước chéo chân
• Bước sâu đo (split leg shuffle)
• Bước hoặc hạy kiểu thông dụng hoặc bước sâu đo
• Chạy tới, lui và bước sâu đo theo nhiều hướng
• Chạy nâng cao đùi tới và lui – sử dụng những bước nhỏ và nhanh
• Chạy chữ chi
Sức mạnh
Đây là một chủ đề rất phức tạp. Trong phần này chỉ giới thiệu một cách tổng quát việc tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là khi băt đầu tập luyện sức mạnh huấn luyện viên hãy tham khảo một chuyên gia tập sức mạnh. Bạn cũng nên tham gia một khoá học về tập luyện sức mạnh chuyên biệt để bạn có một nắm bắt tốt hơn về tập luyện sức mạnh.
Sức mạnh chỉ là một mặt trong trò chơi phức tạp cầu lông. Tuy nhiên nó là một phần quan trọng. Khi kết hợp với tốc độ nó sẽ tạo nên quyền lực. Mục tiêu của tập luyện sức mạnh là giúp cho cơ thể có một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ cao trên sân và ngoài sân và cũng cho việc tập luyện sức mạnh chuyên biệt.
Xem lại các nguyên tắc sinh lý
Một vài nguyên tắc sinh lý cần được hiểu để phát triển một chương trình mà có thể chuyển nổ lực của bạn thành lợi ích tối đa.
• Tất cả hoặc không - Khi được kích thích bởi hệ thần kinh, một sợi cơ sẽ co lại hoàn toàn hoặc là nó không co gì cả. Điều này có nghĩa là khi mỗi sợi cơ được kích thích nó sẽ co với toàn bộ sức của nó. Chúng ta điều chỉnh sức mạnh chúng ta tạo ra bằng cách điều chỉnh số sợi cơ mà chúng ta kích hoạt. Để tăng sức bền, tải trọng nhẹ cần được sử dụng và các sợi cơ sẽ luân phiên co thắt để cho chúng có một giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi và do đó có số lần lập lại lớn hon.
• Quá tải - Để cơ tăng khả năng của nó, một tải trọng lớn hơn bình thường cần được sử dụng. Để cho sự thích nghi xảy ra, một lượng công việc ngày càng tăng phải được thực hiện. Để tăng sức mạnh cần có sự tăng của lực cản, để tăng độ bền cần có sự tăng số lần lập lại và/hoặc sức cản. Khi một sự thích nghi do các bài tập nâng cao xảy ra, một mức tập nặng hơn phải được áp dụng để sự thích nghi tiến xa hơn.
• Tính chuyên việc tập - Thành quả của tập luyện sẽ tuỳ theo loại bài tập được áp dụng và các hệ thống. Chạy đường xa thật nhiều sẽ cải thiện độ bền tim mạch hô hấp của bạn.
• Dùng và ngưng dùng - Khi một bó cơ được tập luyện, nó sẽ tăng kích thước và khả năng hoạt động; nó được gọi là phì đại. Nếu dừng tập luyện, bó cơ sẽ bắt đầu giảm kích thước và giảm khả năng mới đạt được của nó; nói cách khác là nó bị teo.
• Tính cá nhân - Các cá nhân thường đáp ứng khác nhau với một chương trình tập luyện giống nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đáp ứng tập luyện, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, mức thể lực, động lực, thói quen sức khoẻ (ví dụ như ngủ và nghỉ), độ trưởng thành, mức hormone và men chuyển hoá cùng các tác động của môi trường.
Điều cần cân nhắc khi tập luyện
• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh
o Nguyên tắc 1 - Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ
o Nguyên tắc 2 - Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ.
o Nguyên tắc 3 - Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể - bụng, lưng, cột sống.
o Nguyên tắc 4 - Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn)
• Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ.
• Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả.
• Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản.
• Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng.
• Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng.
• Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp)
• Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng.
• Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp.
• Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh.
• Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày.
• Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình.
• Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ.
• Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt.
• An toàn - Không bao giờ tập một mình
• Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay.
Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set
Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là:
• Tải trọng
• Tốc độ bài tập
Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum)
Ví dụ 1
Mục tiêu tập luyện - Độ bền
Tải trọng bài tập - 50% x 1RM [ ví dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg
Lập lại - 15 lần
Tốc độ - nhanh
Ví dụ 2
Mục tiêu tập luyện - Sức mạnh
Tải trọng bài tập - 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] = 70 kg
Lập lại - 5 lần
Tốc độ - Bộc phá
Tập luyện sức mạnh có thể được tiến hành với máy chuyển động đều, tải trọng tự do, gói tải, tải trọng cơ thể hay tập với đồng đội. Các máy tập chuyển động đều rất phức tạp do nó không thể sử dụng để tập luyện sức mạnh bộc phá hay huấn luyện sức bền (plyometric training). Vậc tốc của nótạo ra sẽ không đổi. Tải trọng tự do truyền thống có thể được sử dụng cho tập luyện chung và chuyên biệt. Tuy nhiên, ở đây có nguy cơ chấn thương. Cả 2 đều có thể được sử dụng nhưng tải trọng tự do cho phép nhiều lựa chọn hơn.
Tập luyện chuỗi
Chuỗi là phương pháp tập luyện mà bạn phải hoàn thành một loạt các bài tập. Nó là một phương pháp rất dễ thích nghi để tập luyện các thành phần khác như độ linh hoạt, độ bền, sức mạnh hay tim mạch.
Thiết kế chuỗi
• Xác định từ 6-10 bài tập có thể được thực hiện với các thiết bị sẵn có.
• Quyết định loại chuỗi mà bạn muốn.
o chuỗi có định giờ – vận động viên thực hiện trong một khoảng thời gian nào đó rồi nghỉ ngơi để chuẩn bị cho bài tập tiếp. Tỉ lệ thực hiện - nghỉ có thể là 1:1 hay 2:1.
o chuỗi có định tải trọng - vận động viên được kiểm tra cho mỗi bài tập để chắc chắn về số lần tối đa mà họ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Sau đó là mỗi bài tập cần đạt một nửa con số đó. Đây sẽ là số lần lập ban đầu cho mỗi bài tập.
Trong trường hợp của chuỗi có định tải trọng, chuỗi được thực hiện 3 lần mà không có giải lao. Thời gian cần để hoàn thành sẽ được ghi lại. Thời gian mục tiêu được xác định bằng cách lấy đi 1/3 của thời gian được ghi lại. Ví dụ khoảng 30 giây.
• Với mỗi chuỗi ta cần có một bộ thẻ với mỗi bài tập được ghi trên một thẻ để cạnh thiết bị để báo cho vận động viên biết bài tập cần thiết cho mỗi giai đoạn của chuỗi.
• Trong mỗi chuỗi cần đảm bảo rằng không có 2 bài tập liên tiếp nào sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ: đừng hít đất sau khi hít xà đơn.
Ví dụ về chuỗi tập độ bền
Tập luyện Plyometric
Tốc độ và sức mạnh là các thành phần thiết yếu của thể lực có trong các mức độ khác nhau của hầu hết mọi chuyển động thể thao. Sự kết hợp của tốc độ và sức mạnh là rất quan trọng. Các bài tập nhảy cao và nhảy lò cò đã được sử dụng trong nhiều cách để nâng cao thành tích thi đấu. Những bài tập luyện giúp làm tăng sức mạnh hay sức bộc phá đã được gọi là plyometrics.
Những bài tập này làm tăng sức phản ứng bộc phá của cá nhân qua sự co cơ cực mạnh qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh.
Chu kỳ căng-co – Nguyên tắc đằng sau việc tập luyện plyometric.
Lực tối đa mà cơ có thể tạo được sẽ được hình thành qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh. Tuy nhiên cơ bắp hiếm khi thực hiện một loại co độc lập trong các chuyển động thể thao. Khi một sự co cơ hướng tâm xảy ra (cơ ngắn lại) ngay sau một sự co cơ lệch tâm (cơ dài ra) thì lực tạo ra sẽ tăng lên rất nhiều.
Nếu một bó cơ bị căng (co cơ lệch tâm), một phần năng lượng cần để căng nó sẽ bị mất dưới dạng nhiệt nhưng một phần năng lượng này có thể được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ. Năng lượng được dự trữ này chỉ được dùng cho cơ trong lần co (hướng tâm) sau đó.
Nguồn tăng năng lượng này sẽ mất nếu “sự co cơ lệch tâm” không được theo sau ngay bởi một “sự co cơ hướng tâm”
Để sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi dược dự trữ này cơ phải co trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cả quá trình này được gọi là chu kỳ căng co. Đó là cơ chế đằng sau việc tậ luyện plyometric.
Hướng dẫn tập luyện:
• Thiết bị - Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.
• Loại tập luyện - Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…
• Set và lần lập lại - Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập
• Thời gian phục hồi - Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.
• Tốc độ bài tập - Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.
• Cơ sở tập luyện - Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực
• Tần số tập luyện - 2 lần mỗi tuần
• An toàn - Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
• Sự sẵn sàng - Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.
Các ý tưởng về bài tập plyometrics
• Phần dưới của cơ thể
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
o Nhảy một chân Single leg ankle hop
o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
o Nhảy xuống In depth jump
o Quick spot foot tap
• Phần trên cơ thể
o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
o Hít đất Drop push up
o Elevated push off
• Các bài tập với banh y khoa
Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
o Hamstring curls
o Lay back double arm throw
o Single arm throw
o Side throw
o Catch
Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập
• Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
• Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
• Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
• Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
• Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
• Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
• Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
• Dùng các trọng lượng banh khác nhau - nhẹ, trung bình, nặng.
• Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
• Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
• Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.
Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.
Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?
Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng. Vì vậy, các chương trình tập huấn thể lực cho các vdv phải được chyên môn hóa để đáp ứng các yêu cầu cho thể lực trong cầu lông.
Tập luyện độ bền tốc độ
Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian dài.
o Khoảng cách ngắn
Ví dụ. 20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set; 10 – 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set
o Khoảng cách dài
Ví dụ. 80 – 100 m x 4 – 8 lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông
o Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2
Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy buộc vận động viên tập thật nặng trên sân
Hãy đảm bảo rằng các vận động viên nổ lực hết mình
Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay vì đi bộ.
Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại. Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức
Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.
Các lợi ích của tập luyện thể lực
Ngăn cản sự mệt mỏi
Giúp hồi phục nhanh
Nâng cao tinh thần chịu đựng
Cải thiện sự tập trung trong suốt thời gian tập huấn và thi đấu
Giúp phát triển kĩ thuật
Cải thiện “chất lượng” các quả đánh
giảm thiểu nguy cơ chấn thương
Cải thiện tòan diện sức khỏe
Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mãn
Các yêu cầu của Cầu lông
Trong cl, vdv phải:
• di chuyển liên tục
• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng
• quay vòng, đổi hướng và xoay người
• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau
• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau.
• bật nhảy đến mọi vị trí
Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương
Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv
• các cơ
• các khớp nối
• các sợi gân
• các dây chằng
Xuyên suốt quá trình chơi, một áp lực rất lớn sẽ liên tục tác động lên các chân, cơ bụng và cơ lưng.
Các hệ năng lượng trong cầu lông
B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây. Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí.
Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người, ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ. Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ. Co cơ kém theo năng lượng.
Năng lượng được sản xuất như thế nào?
Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học. Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo và đạm trong thức ăn của chúng ta. Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate). Nguồn cung cấp ATP là có hạn. ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây. Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?
Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co. Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp ứng nhu cầu. Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá.
Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí. Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí.
Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP. Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng. Có 3 hệ năng lượng cơ bản.
Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí. Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic. Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực.
Ngưỡng tập luyện là gì?
Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực.
Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực.
Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực.
Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí. Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí.
Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”
Tập luyện độ bền là gì?
Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó. Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể. Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể.
Các vận động viên cầu lông cần phát triển:
• Độ bền chung - sức mạnh hiếu khí
• Độ bền tốc độ - sức mạnh kị khí
Tập luyện độ bền chung
Việc này giúp cho vận động viên có một nền tảng thể lực hiếu khí tốt. Tập luyện độ bền chung chủ yếu là về tập luyện hiếu khí. Nó cần có nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ. Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt.
Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài. Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí. Các bài tập hiếu khí là các hoạt động thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí. Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ. Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài.
Các thành phần của tập luyện hiếu khí
• Tập luyện hồi phục
• Tập luyện cường độ thấp
• Tập luyện cường độ cao
Cường độ tập luyện
Các bài tập hiếu khí trải dài từ cường độ nhẹ tới trung bình, trong khi các bài tập yếm khí là rất nặng và chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bảng sau giúp minh hoạ cường độ tập luyện:
Các yếu tố tác động thể lực hiếu khí
Mặc dù tập luyện có cải thiện mức thể lực, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới mưc thể lực có thể đạt được.
Di truyền
Di truyền và tập luyện có đóng góp vào thể lực. Một vận động viên cần phải có tiềm năng tự nhiên cùng với nhiều năm tập luyện để đạt được một thành tích độ bền cao. Tuy nhiên, tác động của tập luyện hiếu khí là có giới hạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lực hiếu khí (Klissouras 1976). Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền. Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động. Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực.
Giới tính
Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ. Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài. Trong số các vận động viên bền bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn.
Tuổi
Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng. Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ. Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên. Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi. Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện. Một ví dụ tốt thường được đề cập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81. Lúc đầu bà không thể đi được 100m. Bà dần dần chạy bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp. Bà thậm chí còn cử tạ. Ở tuổi 85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi. Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh.
Chất béo trên người
Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể. Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa. Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm.
Sự mong muốn của vận động viên
Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện. Một vận động viên càng có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trong tập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn.
Tác động tập luyện
Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng. Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây chằng. Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ.
Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần. Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ. Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện. Những thay đổi này chỉ xảy ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác. Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao. Đây được gọi là nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết.
Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năng sinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó. Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng. Trong nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu. Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khí thì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa. Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt. Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng quãng.. sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ. Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí.
Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện. Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85% của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen.
Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate (RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene sẽ như sau:
Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172 nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện.
Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:
• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp
• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện
• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao mạch
• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệu quả
• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh
Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá. Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn. Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí.
Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn. Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc.
Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định về lí do và loại tập luyện. Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền, kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao.
Tập luyện độ bền chung
• Chạy liên tục
o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng. Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí. Kĩ thuật chạy cần phải đúng. Tức là gót-mũi của bàn chân.
o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,
o Hãy tập ở cường độ thấp (130-160 nhịp/phút)
o Khi gần thi đấu hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn 15-30 phút
• Fartlek
o Đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ”. Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ.
o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí.
o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:
Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút
Làm nóng bằng cách chạy chậm trong 2 - 5 phút
Chạy nhanh ở đường dài trong 400m
Đi bộ nhanh 50m
Tập chạy chậm trong 50m luân phiên với chạy nước rút trong 20-30m cho tới khi kết thúc thì tổng cộng là 400m
Đi chậm để hồi phục trong 50 m
Chạy hêt tốc độ trong 150-200m
Chạy chậm trong 200m
Chạy nhịp nhanh trong 1 phút (400m)
Lập lại như trên trong 20-30 phút
o Fartlek cũng có thể được áp dụng trên sân cho tập luyện cầu lông. Ví dụ:
Vận động viên chạy quanh sân trong 2-5 phút
Vận động viên di chuyển trên sân và thực hiện các động tác đánh cầu (ko có cầu) từ bên này sang bên kia trong 20-30 giây ở cường độ dưới mức tối đa (khoảng 85% MHR)
Chạy chậm trong 2 phút và bước sâu đo (bước chân này đuổi chân kia) dọc đường biên cuối sân (??)
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các cú đập hoặc dứt điểm trên lưới (đánh ko cầu) trong 20-30 giây
Bước nhanh dọc theo biên dọc và bước sâu đo dọc biên sau trong 2 phút khoảng 2ph
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các pha đánh không cầu trong 30 – 54 giây với kiểu di chuyển tùy ý mimicking (một người đứng bên phần sân bên kia và di chuyển trước một cách tùy ý, vdv còn lại sẽ di chuyển theo giống như vậy)
Chạy hỗn hợp – Chạy lùi dọc theo các đường biên sân trong 2-5 phút
• Tập luyện ngắt quãng
o Chạy đường dài với những quãng nghỉ ngắn.
o Ví dụ :
800 m x 5l; 60 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
200 m x 10l; 90 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
o Chạy-nghỉ tỉ lệ 1-1
o Ví dụ
chạy giựt lùi 15 giây
chạy kiểu sâu đo 15 giây
chạy tới
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy (split jump)
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy cao hoặc nhảy xa (jump or lunge)
Tập luyện độ dẻo
Độ dẻo là chuyên biệt cho mỗi khớp. Do đó cần phải được làm căng riêng lẻ. Các yếu tố giới hạn tác động tới biên độ vđ ở các khớp là: cấu trúc xương, mô liên kết, khối cơ và da.
Các lợi ích của độ dẻo
• Tăng biên độ vận động của khớp
• Phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ
• Làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân
• Giúp cho di chuyển cần ít nổ lực cơ bắp hơn và điều này lại giúp bảo tồn năng lượng
Các hệ thống trong tập luyện độ dẻo
Hướng dẫn tập độ dẻo
• Tần số - 3 - 5 x tuần
• Loại - từ chung cho tới chuyên biệt cho từng môn
• Thời gian - 15-60 giây mỗi lần căng
• Lập lại - 2 - 4
• Hơi thở - bình thường
• Sự tập trung - hướng vào hơi thở và vùng đang được căng
• Cường độ - làm căng tới mức trung binh, tránh bị đau
Để xem ví dụ về bài tập làm căng hãy xem phần “Ngăn ngừa chấn thương trong cầu lông”
Làm căng tĩnh
Tập luyện độ linh hoạt và phối hợp
Độ linh hoạt là các mẫu chuyển động phức tạp đã được lưu trữ. Mỗi khi vận động viên của bạn lặp lại một dạng chuyển động nào đó, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Độ linh hoạt cần sự kiểm soát cơ thể chính xác.
Độ linh hoạt sẽ được cải thiện nếu phối hợp tốt. Mức độ phối hợp càng cao, sự kiểm soát cơ thể càng chính xác và càng dễ học hơn các kĩ năng bước và đánh phức tạp. Độ nhanh (Quickness) là sự bộc phá bước đầu. Một vài huấn luyện viên gọi đặc điểm này là tốc độ khởi động. Đặc điểm này giúp cho vận động viên đánh tới cầu nhanh hơn.
Chúng ta tập trung điều gì ở trẻ em ?
• tập độ linh hoạt trước
• giữ cho các mẫu vận động đơn giản
• tập luyện các chuyển động chung trước khi bắt đầu tập chuyên cho cầu lông
• kết hợp với kích thích thị giác khi vận động viên đã cải thiện
Một vài hành động để tập luyện độ linh hoạt
• Nhảy nhanh
• Chạy zic zac
• Tập đánh ko có cầu
• Hàng lọat dạng di chuyển (Varieties of movement patterns
with low impact plyometrics)
• Chạy theo tất cả các hướng
• Nhịp độ đánh cầu nhanh
• Các bài tập bước chân nhanh
• Tập luyện từng bước
Các phân đọan trong tập bộ pháp
• Vặn hông
• uốn người
• Bước chéo chân
• Bước sâu đo (split leg shuffle)
• Bước hoặc hạy kiểu thông dụng hoặc bước sâu đo
• Chạy tới, lui và bước sâu đo theo nhiều hướng
• Chạy nâng cao đùi tới và lui – sử dụng những bước nhỏ và nhanh
• Chạy chữ chi
Sức mạnh
Đây là một chủ đề rất phức tạp. Trong phần này chỉ giới thiệu một cách tổng quát việc tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là khi băt đầu tập luyện sức mạnh huấn luyện viên hãy tham khảo một chuyên gia tập sức mạnh. Bạn cũng nên tham gia một khoá học về tập luyện sức mạnh chuyên biệt để bạn có một nắm bắt tốt hơn về tập luyện sức mạnh.
Sức mạnh chỉ là một mặt trong trò chơi phức tạp cầu lông. Tuy nhiên nó là một phần quan trọng. Khi kết hợp với tốc độ nó sẽ tạo nên quyền lực. Mục tiêu của tập luyện sức mạnh là giúp cho cơ thể có một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ cao trên sân và ngoài sân và cũng cho việc tập luyện sức mạnh chuyên biệt.
Xem lại các nguyên tắc sinh lý
Một vài nguyên tắc sinh lý cần được hiểu để phát triển một chương trình mà có thể chuyển nổ lực của bạn thành lợi ích tối đa.
• Tất cả hoặc không - Khi được kích thích bởi hệ thần kinh, một sợi cơ sẽ co lại hoàn toàn hoặc là nó không co gì cả. Điều này có nghĩa là khi mỗi sợi cơ được kích thích nó sẽ co với toàn bộ sức của nó. Chúng ta điều chỉnh sức mạnh chúng ta tạo ra bằng cách điều chỉnh số sợi cơ mà chúng ta kích hoạt. Để tăng sức bền, tải trọng nhẹ cần được sử dụng và các sợi cơ sẽ luân phiên co thắt để cho chúng có một giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi và do đó có số lần lập lại lớn hon.
• Quá tải - Để cơ tăng khả năng của nó, một tải trọng lớn hơn bình thường cần được sử dụng. Để cho sự thích nghi xảy ra, một lượng công việc ngày càng tăng phải được thực hiện. Để tăng sức mạnh cần có sự tăng của lực cản, để tăng độ bền cần có sự tăng số lần lập lại và/hoặc sức cản. Khi một sự thích nghi do các bài tập nâng cao xảy ra, một mức tập nặng hơn phải được áp dụng để sự thích nghi tiến xa hơn.
• Tính chuyên việc tập - Thành quả của tập luyện sẽ tuỳ theo loại bài tập được áp dụng và các hệ thống. Chạy đường xa thật nhiều sẽ cải thiện độ bền tim mạch hô hấp của bạn.
• Dùng và ngưng dùng - Khi một bó cơ được tập luyện, nó sẽ tăng kích thước và khả năng hoạt động; nó được gọi là phì đại. Nếu dừng tập luyện, bó cơ sẽ bắt đầu giảm kích thước và giảm khả năng mới đạt được của nó; nói cách khác là nó bị teo.
• Tính cá nhân - Các cá nhân thường đáp ứng khác nhau với một chương trình tập luyện giống nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đáp ứng tập luyện, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, mức thể lực, động lực, thói quen sức khoẻ (ví dụ như ngủ và nghỉ), độ trưởng thành, mức hormone và men chuyển hoá cùng các tác động của môi trường.
Điều cần cân nhắc khi tập luyện
• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh
o Nguyên tắc 1 - Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ
o Nguyên tắc 2 - Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ.
o Nguyên tắc 3 - Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể - bụng, lưng, cột sống.
o Nguyên tắc 4 - Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn)
• Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ.
• Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả.
• Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản.
• Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng.
• Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng.
• Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp)
• Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng.
• Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp.
• Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh.
• Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày.
• Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình.
• Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ.
• Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt.
• An toàn - Không bao giờ tập một mình
• Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay.
Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set
Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là:
• Tải trọng
• Tốc độ bài tập
Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum)
Ví dụ 1
Mục tiêu tập luyện - Độ bền
Tải trọng bài tập - 50% x 1RM [ ví dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg
Lập lại - 15 lần
Tốc độ - nhanh
Ví dụ 2
Mục tiêu tập luyện - Sức mạnh
Tải trọng bài tập - 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] = 70 kg
Lập lại - 5 lần
Tốc độ - Bộc phá
Tập luyện sức mạnh có thể được tiến hành với máy chuyển động đều, tải trọng tự do, gói tải, tải trọng cơ thể hay tập với đồng đội. Các máy tập chuyển động đều rất phức tạp do nó không thể sử dụng để tập luyện sức mạnh bộc phá hay huấn luyện sức bền (plyometric training). Vậc tốc của nótạo ra sẽ không đổi. Tải trọng tự do truyền thống có thể được sử dụng cho tập luyện chung và chuyên biệt. Tuy nhiên, ở đây có nguy cơ chấn thương. Cả 2 đều có thể được sử dụng nhưng tải trọng tự do cho phép nhiều lựa chọn hơn.
Tập luyện chuỗi
Chuỗi là phương pháp tập luyện mà bạn phải hoàn thành một loạt các bài tập. Nó là một phương pháp rất dễ thích nghi để tập luyện các thành phần khác như độ linh hoạt, độ bền, sức mạnh hay tim mạch.
Thiết kế chuỗi
• Xác định từ 6-10 bài tập có thể được thực hiện với các thiết bị sẵn có.
• Quyết định loại chuỗi mà bạn muốn.
o chuỗi có định giờ – vận động viên thực hiện trong một khoảng thời gian nào đó rồi nghỉ ngơi để chuẩn bị cho bài tập tiếp. Tỉ lệ thực hiện - nghỉ có thể là 1:1 hay 2:1.
o chuỗi có định tải trọng - vận động viên được kiểm tra cho mỗi bài tập để chắc chắn về số lần tối đa mà họ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Sau đó là mỗi bài tập cần đạt một nửa con số đó. Đây sẽ là số lần lập ban đầu cho mỗi bài tập.
Trong trường hợp của chuỗi có định tải trọng, chuỗi được thực hiện 3 lần mà không có giải lao. Thời gian cần để hoàn thành sẽ được ghi lại. Thời gian mục tiêu được xác định bằng cách lấy đi 1/3 của thời gian được ghi lại. Ví dụ khoảng 30 giây.
• Với mỗi chuỗi ta cần có một bộ thẻ với mỗi bài tập được ghi trên một thẻ để cạnh thiết bị để báo cho vận động viên biết bài tập cần thiết cho mỗi giai đoạn của chuỗi.
• Trong mỗi chuỗi cần đảm bảo rằng không có 2 bài tập liên tiếp nào sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ: đừng hít đất sau khi hít xà đơn.
Ví dụ về chuỗi tập độ bền
Tập luyện Plyometric
Tốc độ và sức mạnh là các thành phần thiết yếu của thể lực có trong các mức độ khác nhau của hầu hết mọi chuyển động thể thao. Sự kết hợp của tốc độ và sức mạnh là rất quan trọng. Các bài tập nhảy cao và nhảy lò cò đã được sử dụng trong nhiều cách để nâng cao thành tích thi đấu. Những bài tập luyện giúp làm tăng sức mạnh hay sức bộc phá đã được gọi là plyometrics.
Những bài tập này làm tăng sức phản ứng bộc phá của cá nhân qua sự co cơ cực mạnh qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh.
Chu kỳ căng-co – Nguyên tắc đằng sau việc tập luyện plyometric.
Lực tối đa mà cơ có thể tạo được sẽ được hình thành qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh. Tuy nhiên cơ bắp hiếm khi thực hiện một loại co độc lập trong các chuyển động thể thao. Khi một sự co cơ hướng tâm xảy ra (cơ ngắn lại) ngay sau một sự co cơ lệch tâm (cơ dài ra) thì lực tạo ra sẽ tăng lên rất nhiều.
Nếu một bó cơ bị căng (co cơ lệch tâm), một phần năng lượng cần để căng nó sẽ bị mất dưới dạng nhiệt nhưng một phần năng lượng này có thể được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ. Năng lượng được dự trữ này chỉ được dùng cho cơ trong lần co (hướng tâm) sau đó.
Nguồn tăng năng lượng này sẽ mất nếu “sự co cơ lệch tâm” không được theo sau ngay bởi một “sự co cơ hướng tâm”
Để sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi dược dự trữ này cơ phải co trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cả quá trình này được gọi là chu kỳ căng co. Đó là cơ chế đằng sau việc tậ luyện plyometric.
Hướng dẫn tập luyện:
• Thiết bị - Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.
• Loại tập luyện - Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…
• Set và lần lập lại - Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập
• Thời gian phục hồi - Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.
• Tốc độ bài tập - Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.
• Cơ sở tập luyện - Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực
• Tần số tập luyện - 2 lần mỗi tuần
• An toàn - Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
• Sự sẵn sàng - Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.
Các ý tưởng về bài tập plyometrics
• Phần dưới của cơ thể
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
o Nhảy một chân Single leg ankle hop
o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
o Nhảy xuống In depth jump
o Quick spot foot tap
• Phần trên cơ thể
o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
o Hít đất Drop push up
o Elevated push off
• Các bài tập với banh y khoa
Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
o Hamstring curls
o Lay back double arm throw
o Single arm throw
o Side throw
o Catch
Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập
• Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
• Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
• Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
• Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
• Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
• Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
• Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
• Dùng các trọng lượng banh khác nhau - nhẹ, trung bình, nặng.
• Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
• Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
• Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.
Admin
- Admin
- Tổng số bài gửi : 9
Join date : 11/08/2010
-
Similar topics
» Giáo dục công dân trong thời đại mới
» Luyện nghe TOEIC hiệu quả
» Cách đặt câu hỏi trong Tiếng Anh
» Các từ viết tắt sử dụng trong Hợp đồng sơ bộ - Fixture Note
» [Pandora Hearts] Trắc nghiệm - Bạn hợp với ai nhất trong Pandora Hearts?
» Luyện nghe TOEIC hiệu quả
» Cách đặt câu hỏi trong Tiếng Anh
» Các từ viết tắt sử dụng trong Hợp đồng sơ bộ - Fixture Note
» [Pandora Hearts] Trắc nghiệm - Bạn hợp với ai nhất trong Pandora Hearts?
Trang 1 trong tổng số 1 trang
Permissions in this forum:Bạn không có quyền trả lời bài viết

markdown:
[Huấn luyện thể lực trong cầu lông](/t7-topic)
Trang
**1**trong tổng số **1**trang • [Share](#)•
[Huấn luyện thể lực trong cầu lông](/t7-topic#7)
Huấn luyện thể lực là gi?
Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.
Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?
Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng. Vì vậy, các chương trình tập huấn thể lực cho các vdv phải được chyên môn hóa để đáp ứng các yêu cầu cho thể lực trong cầu lông.
Tập luyện độ bền tốc độ
Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian dài.
o Khoảng cách ngắn
Ví dụ. 20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set; 10 – 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set
o Khoảng cách dài
Ví dụ. 80 – 100 m x 4 – 8 lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông
o Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2
Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy buộc vận động viên tập thật nặng trên sân
Hãy đảm bảo rằng các vận động viên nổ lực hết mình
Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay vì đi bộ.
Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại. Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức
Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.
Các lợi ích của tập luyện thể lực
Ngăn cản sự mệt mỏi
Giúp hồi phục nhanh
Nâng cao tinh thần chịu đựng
Cải thiện sự tập trung trong suốt thời gian tập huấn và thi đấu
Giúp phát triển kĩ thuật
Cải thiện “chất lượng” các quả đánh
giảm thiểu nguy cơ chấn thương
Cải thiện tòan diện sức khỏe
Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mãn
Các yêu cầu của Cầu lông
Trong cl, vdv phải:
• di chuyển liên tục
• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng
• quay vòng, đổi hướng và xoay người
• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau
• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau.
• bật nhảy đến mọi vị trí
Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương
Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv
• các cơ
• các khớp nối
• các sợi gân
• các dây chằng
Xuyên suốt quá trình chơi, một áp lực rất lớn sẽ liên tục tác động lên các chân, cơ bụng và cơ lưng.
Các hệ năng lượng trong cầu lông
B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây. Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí.
Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người, ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ. Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ. Co cơ kém theo năng lượng.
Năng lượng được sản xuất như thế nào?
Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học. Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo và đạm trong thức ăn của chúng ta. Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate). Nguồn cung cấp ATP là có hạn. ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây. Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?
Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co. Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp ứng nhu cầu. Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá.
Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí. Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí.
Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP. Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng. Có 3 hệ năng lượng cơ bản.
Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí. Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic. Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực.
Ngưỡng tập luyện là gì?
Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực.
Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực.
Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực.
Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí. Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí.
Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”
Tập luyện độ bền là gì?
Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó. Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể. Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể.
Các vận động viên cầu lông cần phát triển:
• Độ bền chung - sức mạnh hiếu khí
• Độ bền tốc độ - sức mạnh kị khí
Tập luyện độ bền chung
Việc này giúp cho vận động viên có một nền tảng thể lực hiếu khí tốt. Tập luyện độ bền chung chủ yếu là về tập luyện hiếu khí. Nó cần có nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ. Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt.
Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài. Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí. Các bài tập hiếu khí là các hoạt động thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí. Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ. Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài.
Các thành phần của tập luyện hiếu khí
• Tập luyện hồi phục
• Tập luyện cường độ thấp
• Tập luyện cường độ cao
Cường độ tập luyện
Các bài tập hiếu khí trải dài từ cường độ nhẹ tới trung bình, trong khi các bài tập yếm khí là rất nặng và chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bảng sau giúp minh hoạ cường độ tập luyện:
Các yếu tố tác động thể lực hiếu khí
Mặc dù tập luyện có cải thiện mức thể lực, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới mưc thể lực có thể đạt được.
Di truyền
Di truyền và tập luyện có đóng góp vào thể lực. Một vận động viên cần phải có tiềm năng tự nhiên cùng với nhiều năm tập luyện để đạt được một thành tích độ bền cao. Tuy nhiên, tác động của tập luyện hiếu khí là có giới hạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lực hiếu khí (Klissouras 1976). Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền. Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động. Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực.
Giới tính
Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ. Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài. Trong số các vận động viên bền bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn.
Tuổi
Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng. Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ. Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên. Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi. Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện. Một ví dụ tốt thường được đề cập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81. Lúc đầu bà không thể đi được 100m. Bà dần dần chạy bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp. Bà thậm chí còn cử tạ. Ở tuổi 85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi. Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh.
Chất béo trên người
Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể. Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa. Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm.
Sự mong muốn của vận động viên
Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện. Một vận động viên càng có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trong tập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn.
Tác động tập luyện
Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng. Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây chằng. Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ.
Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần. Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ. Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện. Những thay đổi này chỉ xảy ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác. Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao. Đây được gọi là nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết.
Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năng sinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó. Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng. Trong nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu. Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khí thì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa. Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt. Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng quãng.. sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ. Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí.
Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện. Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85% của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen.
Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate (RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene sẽ như sau:
Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172 nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện.
Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:
• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp
• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện
• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao mạch
• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệu quả
• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh
Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá. Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn. Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí.
Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn. Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc.
Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định về lí do và loại tập luyện. Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền, kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao.
Tập luyện độ bền chung
• Chạy liên tục
o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng. Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí. Kĩ thuật chạy cần phải đúng. Tức là gót-mũi của bàn chân.
o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,
o Hãy tập ở cường độ thấp (130-160 nhịp/phút)
o Khi gần thi đấu hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn 15-30 phút
• Fartlek
o Đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ”. Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ.
o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí.
o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:
Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút
Làm nóng bằng cách chạy chậm trong 2 - 5 phút
Chạy nhanh ở đường dài trong 400m
Đi bộ nhanh 50m
Tập chạy chậm trong 50m luân phiên với chạy nước rút trong 20-30m cho tới khi kết thúc thì tổng cộng là 400m
Đi chậm để hồi phục trong 50 m
Chạy hêt tốc độ trong 150-200m
Chạy chậm trong 200m
Chạy nhịp nhanh trong 1 phút (400m)
Lập lại như trên trong 20-30 phút
o Fartlek cũng có thể được áp dụng trên sân cho tập luyện cầu lông. Ví dụ:
Vận động viên chạy quanh sân trong 2-5 phút
Vận động viên di chuyển trên sân và thực hiện các động tác đánh cầu (ko có cầu) từ bên này sang bên kia trong 20-30 giây ở cường độ dưới mức tối đa (khoảng 85% MHR)
Chạy chậm trong 2 phút và bước sâu đo (bước chân này đuổi chân kia) dọc đường biên cuối sân (??)
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các cú đập hoặc dứt điểm trên lưới (đánh ko cầu) trong 20-30 giây
Bước nhanh dọc theo biên dọc và bước sâu đo dọc biên sau trong 2 phút khoảng 2ph
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các pha đánh không cầu trong 30 – 54 giây với kiểu di chuyển tùy ý mimicking (một người đứng bên phần sân bên kia và di chuyển trước một cách tùy ý, vdv còn lại sẽ di chuyển theo giống như vậy)
Chạy hỗn hợp – Chạy lùi dọc theo các đường biên sân trong 2-5 phút
• Tập luyện ngắt quãng
o Chạy đường dài với những quãng nghỉ ngắn.
o Ví dụ :
800 m x 5l; 60 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
200 m x 10l; 90 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
o Chạy-nghỉ tỉ lệ 1-1
o Ví dụ
chạy giựt lùi 15 giây
chạy kiểu sâu đo 15 giây
chạy tới
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy (split jump)
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy cao hoặc nhảy xa (jump or lunge)
Tập luyện độ dẻo
Độ dẻo là chuyên biệt cho mỗi khớp. Do đó cần phải được làm căng riêng lẻ. Các yếu tố giới hạn tác động tới biên độ vđ ở các khớp là: cấu trúc xương, mô liên kết, khối cơ và da.
Các lợi ích của độ dẻo
• Tăng biên độ vận động của khớp
• Phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ
• Làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân
• Giúp cho di chuyển cần ít nổ lực cơ bắp hơn và điều này lại giúp bảo tồn năng lượng
Các hệ thống trong tập luyện độ dẻo
Hướng dẫn tập độ dẻo
• Tần số - 3 - 5 x tuần
• Loại - từ chung cho tới chuyên biệt cho từng môn
• Thời gian - 15-60 giây mỗi lần căng
• Lập lại - 2 - 4
• Hơi thở - bình thường
• Sự tập trung - hướng vào hơi thở và vùng đang được căng
• Cường độ - làm căng tới mức trung binh, tránh bị đau
Để xem ví dụ về bài tập làm căng hãy xem phần “Ngăn ngừa chấn thương trong cầu lông”
Làm căng tĩnh
Tập luyện độ linh hoạt và phối hợp
Độ linh hoạt là các mẫu chuyển động phức tạp đã được lưu trữ. Mỗi khi vận động viên của bạn lặp lại một dạng chuyển động nào đó, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Độ linh hoạt cần sự kiểm soát cơ thể chính xác.
Độ linh hoạt sẽ được cải thiện nếu phối hợp tốt. Mức độ phối hợp càng cao, sự kiểm soát cơ thể càng chính xác và càng dễ học hơn các kĩ năng bước và đánh phức tạp. Độ nhanh (Quickness) là sự bộc phá bước đầu. Một vài huấn luyện viên gọi đặc điểm này là tốc độ khởi động. Đặc điểm này giúp cho vận động viên đánh tới cầu nhanh hơn.
Chúng ta tập trung điều gì ở trẻ em ?
• tập độ linh hoạt trước
• giữ cho các mẫu vận động đơn giản
• tập luyện các chuyển động chung trước khi bắt đầu tập chuyên cho cầu lông
• kết hợp với kích thích thị giác khi vận động viên đã cải thiện
Một vài hành động để tập luyện độ linh hoạt
• Nhảy nhanh
• Chạy zic zac
• Tập đánh ko có cầu
• Hàng lọat dạng di chuyển (Varieties of movement patterns
with low impact plyometrics)
• Chạy theo tất cả các hướng
• Nhịp độ đánh cầu nhanh
• Các bài tập bước chân nhanh
• Tập luyện từng bước
Các phân đọan trong tập bộ pháp
• Vặn hông
• uốn người
• Bước chéo chân
• Bước sâu đo (split leg shuffle)
• Bước hoặc hạy kiểu thông dụng hoặc bước sâu đo
• Chạy tới, lui và bước sâu đo theo nhiều hướng
• Chạy nâng cao đùi tới và lui – sử dụng những bước nhỏ và nhanh
• Chạy chữ chi
Sức mạnh
Đây là một chủ đề rất phức tạp. Trong phần này chỉ giới thiệu một cách tổng quát việc tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là khi băt đầu tập luyện sức mạnh huấn luyện viên hãy tham khảo một chuyên gia tập sức mạnh. Bạn cũng nên tham gia một khoá học về tập luyện sức mạnh chuyên biệt để bạn có một nắm bắt tốt hơn về tập luyện sức mạnh.
Sức mạnh chỉ là một mặt trong trò chơi phức tạp cầu lông. Tuy nhiên nó là một phần quan trọng. Khi kết hợp với tốc độ nó sẽ tạo nên quyền lực. Mục tiêu của tập luyện sức mạnh là giúp cho cơ thể có một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ cao trên sân và ngoài sân và cũng cho việc tập luyện sức mạnh chuyên biệt.
Xem lại các nguyên tắc sinh lý
Một vài nguyên tắc sinh lý cần được hiểu để phát triển một chương trình mà có thể chuyển nổ lực của bạn thành lợi ích tối đa.
• Tất cả hoặc không - Khi được kích thích bởi hệ thần kinh, một sợi cơ sẽ co lại hoàn toàn hoặc là nó không co gì cả. Điều này có nghĩa là khi mỗi sợi cơ được kích thích nó sẽ co với toàn bộ sức của nó. Chúng ta điều chỉnh sức mạnh chúng ta tạo ra bằng cách điều chỉnh số sợi cơ mà chúng ta kích hoạt. Để tăng sức bền, tải trọng nhẹ cần được sử dụng và các sợi cơ sẽ luân phiên co thắt để cho chúng có một giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi và do đó có số lần lập lại lớn hon.
• Quá tải - Để cơ tăng khả năng của nó, một tải trọng lớn hơn bình thường cần được sử dụng. Để cho sự thích nghi xảy ra, một lượng công việc ngày càng tăng phải được thực hiện. Để tăng sức mạnh cần có sự tăng của lực cản, để tăng độ bền cần có sự tăng số lần lập lại và/hoặc sức cản. Khi một sự thích nghi do các bài tập nâng cao xảy ra, một mức tập nặng hơn phải được áp dụng để sự thích nghi tiến xa hơn.
• Tính chuyên việc tập - Thành quả của tập luyện sẽ tuỳ theo loại bài tập được áp dụng và các hệ thống. Chạy đường xa thật nhiều sẽ cải thiện độ bền tim mạch hô hấp của bạn.
• Dùng và ngưng dùng - Khi một bó cơ được tập luyện, nó sẽ tăng kích thước và khả năng hoạt động; nó được gọi là phì đại. Nếu dừng tập luyện, bó cơ sẽ bắt đầu giảm kích thước và giảm khả năng mới đạt được của nó; nói cách khác là nó bị teo.
• Tính cá nhân - Các cá nhân thường đáp ứng khác nhau với một chương trình tập luyện giống nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đáp ứng tập luyện, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, mức thể lực, động lực, thói quen sức khoẻ (ví dụ như ngủ và nghỉ), độ trưởng thành, mức hormone và men chuyển hoá cùng các tác động của môi trường.
Điều cần cân nhắc khi tập luyện
• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh
o Nguyên tắc 1 - Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ
o Nguyên tắc 2 - Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ.
o Nguyên tắc 3 - Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể - bụng, lưng, cột sống.
o Nguyên tắc 4 - Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn)
• Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ.
• Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả.
• Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản.
• Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng.
• Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng.
• Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp)
• Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng.
• Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp.
• Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh.
• Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày.
• Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình.
• Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ.
• Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt.
• An toàn - Không bao giờ tập một mình
• Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay.
Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set
Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là:
• Tải trọng
• Tốc độ bài tập
Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum)
Ví dụ 1
Mục tiêu tập luyện - Độ bền
Tải trọng bài tập - 50% x 1RM [ ví dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg
Lập lại - 15 lần
Tốc độ - nhanh
Ví dụ 2
Mục tiêu tập luyện - Sức mạnh
Tải trọng bài tập - 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] = 70 kg
Lập lại - 5 lần
Tốc độ - Bộc phá
Tập luyện sức mạnh có thể được tiến hành với máy chuyển động đều, tải trọng tự do, gói tải, tải trọng cơ thể hay tập với đồng đội. Các máy tập chuyển động đều rất phức tạp do nó không thể sử dụng để tập luyện sức mạnh bộc phá hay huấn luyện sức bền (plyometric training). Vậc tốc của nótạo ra sẽ không đổi. Tải trọng tự do truyền thống có thể được sử dụng cho tập luyện chung và chuyên biệt. Tuy nhiên, ở đây có nguy cơ chấn thương. Cả 2 đều có thể được sử dụng nhưng tải trọng tự do cho phép nhiều lựa chọn hơn.
Tập luyện chuỗi
Chuỗi là phương pháp tập luyện mà bạn phải hoàn thành một loạt các bài tập. Nó là một phương pháp rất dễ thích nghi để tập luyện các thành phần khác như độ linh hoạt, độ bền, sức mạnh hay tim mạch.
Thiết kế chuỗi
• Xác định từ 6-10 bài tập có thể được thực hiện với các thiết bị sẵn có.
• Quyết định loại chuỗi mà bạn muốn.
o chuỗi có định giờ – vận động viên thực hiện trong một khoảng thời gian nào đó rồi nghỉ ngơi để chuẩn bị cho bài tập tiếp. Tỉ lệ thực hiện - nghỉ có thể là 1:1 hay 2:1.
o chuỗi có định tải trọng - vận động viên được kiểm tra cho mỗi bài tập để chắc chắn về số lần tối đa mà họ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Sau đó là mỗi bài tập cần đạt một nửa con số đó. Đây sẽ là số lần lập ban đầu cho mỗi bài tập.
Trong trường hợp của chuỗi có định tải trọng, chuỗi được thực hiện 3 lần mà không có giải lao. Thời gian cần để hoàn thành sẽ được ghi lại. Thời gian mục tiêu được xác định bằng cách lấy đi 1/3 của thời gian được ghi lại. Ví dụ khoảng 30 giây.
• Với mỗi chuỗi ta cần có một bộ thẻ với mỗi bài tập được ghi trên một thẻ để cạnh thiết bị để báo cho vận động viên biết bài tập cần thiết cho mỗi giai đoạn của chuỗi.
• Trong mỗi chuỗi cần đảm bảo rằng không có 2 bài tập liên tiếp nào sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ: đừng hít đất sau khi hít xà đơn.
Ví dụ về chuỗi tập độ bền
Tập luyện Plyometric
Tốc độ và sức mạnh là các thành phần thiết yếu của thể lực có trong các mức độ khác nhau của hầu hết mọi chuyển động thể thao. Sự kết hợp của tốc độ và sức mạnh là rất quan trọng. Các bài tập nhảy cao và nhảy lò cò đã được sử dụng trong nhiều cách để nâng cao thành tích thi đấu. Những bài tập luyện giúp làm tăng sức mạnh hay sức bộc phá đã được gọi là plyometrics.
Những bài tập này làm tăng sức phản ứng bộc phá của cá nhân qua sự co cơ cực mạnh qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh.
Chu kỳ căng-co – Nguyên tắc đằng sau việc tập luyện plyometric.
Lực tối đa mà cơ có thể tạo được sẽ được hình thành qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh. Tuy nhiên cơ bắp hiếm khi thực hiện một loại co độc lập trong các chuyển động thể thao. Khi một sự co cơ hướng tâm xảy ra (cơ ngắn lại) ngay sau một sự co cơ lệch tâm (cơ dài ra) thì lực tạo ra sẽ tăng lên rất nhiều.
Nếu một bó cơ bị căng (co cơ lệch tâm), một phần năng lượng cần để căng nó sẽ bị mất dưới dạng nhiệt nhưng một phần năng lượng này có thể được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ. Năng lượng được dự trữ này chỉ được dùng cho cơ trong lần co (hướng tâm) sau đó.
Nguồn tăng năng lượng này sẽ mất nếu “sự co cơ lệch tâm” không được theo sau ngay bởi một “sự co cơ hướng tâm”
Để sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi dược dự trữ này cơ phải co trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cả quá trình này được gọi là chu kỳ căng co. Đó là cơ chế đằng sau việc tậ luyện plyometric.
Hướng dẫn tập luyện:
• Thiết bị - Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.
• Loại tập luyện - Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…
• Set và lần lập lại - Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập
• Thời gian phục hồi - Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.
• Tốc độ bài tập - Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.
• Cơ sở tập luyện - Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực
• Tần số tập luyện - 2 lần mỗi tuần
• An toàn - Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
• Sự sẵn sàng - Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.
Các ý tưởng về bài tập plyometrics
• Phần dưới của cơ thể
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
o Nhảy một chân Single leg ankle hop
o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
o Nhảy xuống In depth jump
o Quick spot foot tap
• Phần trên cơ thể
o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
o Hít đất Drop push up
o Elevated push off
• Các bài tập với banh y khoa
Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
o Hamstring curls
o Lay back double arm throw
o Single arm throw
o Side throw
o Catch
Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập
• Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
• Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
• Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
• Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
• Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
• Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
• Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
• Dùng các trọng lượng banh khác nhau - nhẹ, trung bình, nặng.
• Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
• Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
• Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.
Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.
Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?
Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng. Vì vậy, các chương trình tập huấn thể lực cho các vdv phải được chyên môn hóa để đáp ứng các yêu cầu cho thể lực trong cầu lông.
Tập luyện độ bền tốc độ
Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian dài.
o Khoảng cách ngắn
Ví dụ. 20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set; 10 – 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set
o Khoảng cách dài
Ví dụ. 80 – 100 m x 4 – 8 lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông
o Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2
Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy buộc vận động viên tập thật nặng trên sân
Hãy đảm bảo rằng các vận động viên nổ lực hết mình
Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay vì đi bộ.
Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại. Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức
Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.
Các lợi ích của tập luyện thể lực
Ngăn cản sự mệt mỏi
Giúp hồi phục nhanh
Nâng cao tinh thần chịu đựng
Cải thiện sự tập trung trong suốt thời gian tập huấn và thi đấu
Giúp phát triển kĩ thuật
Cải thiện “chất lượng” các quả đánh
giảm thiểu nguy cơ chấn thương
Cải thiện tòan diện sức khỏe
Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mãn
Các yêu cầu của Cầu lông
Trong cl, vdv phải:
• di chuyển liên tục
• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng
• quay vòng, đổi hướng và xoay người
• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau
• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau.
• bật nhảy đến mọi vị trí
Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương
Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv
• các cơ
• các khớp nối
• các sợi gân
• các dây chằng
Xuyên suốt quá trình chơi, một áp lực rất lớn sẽ liên tục tác động lên các chân, cơ bụng và cơ lưng.
Các hệ năng lượng trong cầu lông
B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây. Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí.
Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người, ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ. Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ. Co cơ kém theo năng lượng.
Năng lượng được sản xuất như thế nào?
Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học. Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo và đạm trong thức ăn của chúng ta. Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate). Nguồn cung cấp ATP là có hạn. ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây. Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?
Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co. Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp ứng nhu cầu. Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá.
Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí. Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí.
Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP. Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng. Có 3 hệ năng lượng cơ bản.
Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí. Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic. Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực.
Ngưỡng tập luyện là gì?
Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực.
Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực.
Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực.
Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí. Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí.
Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”
Tập luyện độ bền là gì?
Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó. Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể. Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể.
Các vận động viên cầu lông cần phát triển:
• Độ bền chung - sức mạnh hiếu khí
• Độ bền tốc độ - sức mạnh kị khí
Tập luyện độ bền chung
Việc này giúp cho vận động viên có một nền tảng thể lực hiếu khí tốt. Tập luyện độ bền chung chủ yếu là về tập luyện hiếu khí. Nó cần có nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ. Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt.
Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài. Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí. Các bài tập hiếu khí là các hoạt động thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí. Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ. Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài.
Các thành phần của tập luyện hiếu khí
• Tập luyện hồi phục
• Tập luyện cường độ thấp
• Tập luyện cường độ cao
Cường độ tập luyện
Các bài tập hiếu khí trải dài từ cường độ nhẹ tới trung bình, trong khi các bài tập yếm khí là rất nặng và chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bảng sau giúp minh hoạ cường độ tập luyện:
Các yếu tố tác động thể lực hiếu khí
Mặc dù tập luyện có cải thiện mức thể lực, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới mưc thể lực có thể đạt được.
Di truyền
Di truyền và tập luyện có đóng góp vào thể lực. Một vận động viên cần phải có tiềm năng tự nhiên cùng với nhiều năm tập luyện để đạt được một thành tích độ bền cao. Tuy nhiên, tác động của tập luyện hiếu khí là có giới hạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lực hiếu khí (Klissouras 1976). Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền. Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động. Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực.
Giới tính
Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ. Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài. Trong số các vận động viên bền bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn.
Tuổi
Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng. Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ. Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên. Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi. Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện. Một ví dụ tốt thường được đề cập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81. Lúc đầu bà không thể đi được 100m. Bà dần dần chạy bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp. Bà thậm chí còn cử tạ. Ở tuổi 85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi. Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh.
Chất béo trên người
Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể. Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa. Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm.
Sự mong muốn của vận động viên
Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện. Một vận động viên càng có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trong tập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn.
Tác động tập luyện
Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng. Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây chằng. Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ.
Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần. Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ. Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện. Những thay đổi này chỉ xảy ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác. Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao. Đây được gọi là nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết.
Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năng sinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó. Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng. Trong nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu. Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khí thì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa. Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt. Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng quãng.. sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ. Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí.
Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện. Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85% của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen.
Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate (RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene sẽ như sau:
Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172 nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện.
Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:
• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp
• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện
• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao mạch
• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệu quả
• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh
Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá. Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn. Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí.
Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn. Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc.
Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định về lí do và loại tập luyện. Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền, kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao.
Tập luyện độ bền chung
• Chạy liên tục
o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng. Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí. Kĩ thuật chạy cần phải đúng. Tức là gót-mũi của bàn chân.
o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,
o Hãy tập ở cường độ thấp (130-160 nhịp/phút)
o Khi gần thi đấu hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn 15-30 phút
• Fartlek
o Đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ”. Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ.
o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí.
o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:
Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút
Làm nóng bằng cách chạy chậm trong 2 - 5 phút
Chạy nhanh ở đường dài trong 400m
Đi bộ nhanh 50m
Tập chạy chậm trong 50m luân phiên với chạy nước rút trong 20-30m cho tới khi kết thúc thì tổng cộng là 400m
Đi chậm để hồi phục trong 50 m
Chạy hêt tốc độ trong 150-200m
Chạy chậm trong 200m
Chạy nhịp nhanh trong 1 phút (400m)
Lập lại như trên trong 20-30 phút
o Fartlek cũng có thể được áp dụng trên sân cho tập luyện cầu lông. Ví dụ:
Vận động viên chạy quanh sân trong 2-5 phút
Vận động viên di chuyển trên sân và thực hiện các động tác đánh cầu (ko có cầu) từ bên này sang bên kia trong 20-30 giây ở cường độ dưới mức tối đa (khoảng 85% MHR)
Chạy chậm trong 2 phút và bước sâu đo (bước chân này đuổi chân kia) dọc đường biên cuối sân (??)
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các cú đập hoặc dứt điểm trên lưới (đánh ko cầu) trong 20-30 giây
Bước nhanh dọc theo biên dọc và bước sâu đo dọc biên sau trong 2 phút khoảng 2ph
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các pha đánh không cầu trong 30 – 54 giây với kiểu di chuyển tùy ý mimicking (một người đứng bên phần sân bên kia và di chuyển trước một cách tùy ý, vdv còn lại sẽ di chuyển theo giống như vậy)
Chạy hỗn hợp – Chạy lùi dọc theo các đường biên sân trong 2-5 phút
• Tập luyện ngắt quãng
o Chạy đường dài với những quãng nghỉ ngắn.
o Ví dụ :
800 m x 5l; 60 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
200 m x 10l; 90 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
o Chạy-nghỉ tỉ lệ 1-1
o Ví dụ
chạy giựt lùi 15 giây
chạy kiểu sâu đo 15 giây
chạy tới
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy (split jump)
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy cao hoặc nhảy xa (jump or lunge)
Tập luyện độ dẻo
Độ dẻo là chuyên biệt cho mỗi khớp. Do đó cần phải được làm căng riêng lẻ. Các yếu tố giới hạn tác động tới biên độ vđ ở các khớp là: cấu trúc xương, mô liên kết, khối cơ và da.
Các lợi ích của độ dẻo
• Tăng biên độ vận động của khớp
• Phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ
• Làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân
• Giúp cho di chuyển cần ít nổ lực cơ bắp hơn và điều này lại giúp bảo tồn năng lượng
Các hệ thống trong tập luyện độ dẻo
Hướng dẫn tập độ dẻo
• Tần số - 3 - 5 x tuần
• Loại - từ chung cho tới chuyên biệt cho từng môn
• Thời gian - 15-60 giây mỗi lần căng
• Lập lại - 2 - 4
• Hơi thở - bình thường
• Sự tập trung - hướng vào hơi thở và vùng đang được căng
• Cường độ - làm căng tới mức trung binh, tránh bị đau
Để xem ví dụ về bài tập làm căng hãy xem phần “Ngăn ngừa chấn thương trong cầu lông”
Làm căng tĩnh
Tập luyện độ linh hoạt và phối hợp
Độ linh hoạt là các mẫu chuyển động phức tạp đã được lưu trữ. Mỗi khi vận động viên của bạn lặp lại một dạng chuyển động nào đó, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Độ linh hoạt cần sự kiểm soát cơ thể chính xác.
Độ linh hoạt sẽ được cải thiện nếu phối hợp tốt. Mức độ phối hợp càng cao, sự kiểm soát cơ thể càng chính xác và càng dễ học hơn các kĩ năng bước và đánh phức tạp. Độ nhanh (Quickness) là sự bộc phá bước đầu. Một vài huấn luyện viên gọi đặc điểm này là tốc độ khởi động. Đặc điểm này giúp cho vận động viên đánh tới cầu nhanh hơn.
Chúng ta tập trung điều gì ở trẻ em ?
• tập độ linh hoạt trước
• giữ cho các mẫu vận động đơn giản
• tập luyện các chuyển động chung trước khi bắt đầu tập chuyên cho cầu lông
• kết hợp với kích thích thị giác khi vận động viên đã cải thiện
Một vài hành động để tập luyện độ linh hoạt
• Nhảy nhanh
• Chạy zic zac
• Tập đánh ko có cầu
• Hàng lọat dạng di chuyển (Varieties of movement patterns
with low impact plyometrics)
• Chạy theo tất cả các hướng
• Nhịp độ đánh cầu nhanh
• Các bài tập bước chân nhanh
• Tập luyện từng bước
Các phân đọan trong tập bộ pháp
• Vặn hông
• uốn người
• Bước chéo chân
• Bước sâu đo (split leg shuffle)
• Bước hoặc hạy kiểu thông dụng hoặc bước sâu đo
• Chạy tới, lui và bước sâu đo theo nhiều hướng
• Chạy nâng cao đùi tới và lui – sử dụng những bước nhỏ và nhanh
• Chạy chữ chi
Sức mạnh
Đây là một chủ đề rất phức tạp. Trong phần này chỉ giới thiệu một cách tổng quát việc tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là khi băt đầu tập luyện sức mạnh huấn luyện viên hãy tham khảo một chuyên gia tập sức mạnh. Bạn cũng nên tham gia một khoá học về tập luyện sức mạnh chuyên biệt để bạn có một nắm bắt tốt hơn về tập luyện sức mạnh.
Sức mạnh chỉ là một mặt trong trò chơi phức tạp cầu lông. Tuy nhiên nó là một phần quan trọng. Khi kết hợp với tốc độ nó sẽ tạo nên quyền lực. Mục tiêu của tập luyện sức mạnh là giúp cho cơ thể có một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ cao trên sân và ngoài sân và cũng cho việc tập luyện sức mạnh chuyên biệt.
Xem lại các nguyên tắc sinh lý
Một vài nguyên tắc sinh lý cần được hiểu để phát triển một chương trình mà có thể chuyển nổ lực của bạn thành lợi ích tối đa.
• Tất cả hoặc không - Khi được kích thích bởi hệ thần kinh, một sợi cơ sẽ co lại hoàn toàn hoặc là nó không co gì cả. Điều này có nghĩa là khi mỗi sợi cơ được kích thích nó sẽ co với toàn bộ sức của nó. Chúng ta điều chỉnh sức mạnh chúng ta tạo ra bằng cách điều chỉnh số sợi cơ mà chúng ta kích hoạt. Để tăng sức bền, tải trọng nhẹ cần được sử dụng và các sợi cơ sẽ luân phiên co thắt để cho chúng có một giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi và do đó có số lần lập lại lớn hon.
• Quá tải - Để cơ tăng khả năng của nó, một tải trọng lớn hơn bình thường cần được sử dụng. Để cho sự thích nghi xảy ra, một lượng công việc ngày càng tăng phải được thực hiện. Để tăng sức mạnh cần có sự tăng của lực cản, để tăng độ bền cần có sự tăng số lần lập lại và/hoặc sức cản. Khi một sự thích nghi do các bài tập nâng cao xảy ra, một mức tập nặng hơn phải được áp dụng để sự thích nghi tiến xa hơn.
• Tính chuyên việc tập - Thành quả của tập luyện sẽ tuỳ theo loại bài tập được áp dụng và các hệ thống. Chạy đường xa thật nhiều sẽ cải thiện độ bền tim mạch hô hấp của bạn.
• Dùng và ngưng dùng - Khi một bó cơ được tập luyện, nó sẽ tăng kích thước và khả năng hoạt động; nó được gọi là phì đại. Nếu dừng tập luyện, bó cơ sẽ bắt đầu giảm kích thước và giảm khả năng mới đạt được của nó; nói cách khác là nó bị teo.
• Tính cá nhân - Các cá nhân thường đáp ứng khác nhau với một chương trình tập luyện giống nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đáp ứng tập luyện, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, mức thể lực, động lực, thói quen sức khoẻ (ví dụ như ngủ và nghỉ), độ trưởng thành, mức hormone và men chuyển hoá cùng các tác động của môi trường.
Điều cần cân nhắc khi tập luyện
• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh
o Nguyên tắc 1 - Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ
o Nguyên tắc 2 - Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ.
o Nguyên tắc 3 - Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể - bụng, lưng, cột sống.
o Nguyên tắc 4 - Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn)
• Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ.
• Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả.
• Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản.
• Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng.
• Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng.
• Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp)
• Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng.
• Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp.
• Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh.
• Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày.
• Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình.
• Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ.
• Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt.
• An toàn - Không bao giờ tập một mình
• Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay.
Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set
Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là:
• Tải trọng
• Tốc độ bài tập
Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum)
Ví dụ 1
Mục tiêu tập luyện - Độ bền
Tải trọng bài tập - 50% x 1RM [ ví dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg
Lập lại - 15 lần
Tốc độ - nhanh
Ví dụ 2
Mục tiêu tập luyện - Sức mạnh
Tải trọng bài tập - 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] = 70 kg
Lập lại - 5 lần
Tốc độ - Bộc phá
Tập luyện sức mạnh có thể được tiến hành với máy chuyển động đều, tải trọng tự do, gói tải, tải trọng cơ thể hay tập với đồng đội. Các máy tập chuyển động đều rất phức tạp do nó không thể sử dụng để tập luyện sức mạnh bộc phá hay huấn luyện sức bền (plyometric training). Vậc tốc của nótạo ra sẽ không đổi. Tải trọng tự do truyền thống có thể được sử dụng cho tập luyện chung và chuyên biệt. Tuy nhiên, ở đây có nguy cơ chấn thương. Cả 2 đều có thể được sử dụng nhưng tải trọng tự do cho phép nhiều lựa chọn hơn.
Tập luyện chuỗi
Chuỗi là phương pháp tập luyện mà bạn phải hoàn thành một loạt các bài tập. Nó là một phương pháp rất dễ thích nghi để tập luyện các thành phần khác như độ linh hoạt, độ bền, sức mạnh hay tim mạch.
Thiết kế chuỗi
• Xác định từ 6-10 bài tập có thể được thực hiện với các thiết bị sẵn có.
• Quyết định loại chuỗi mà bạn muốn.
o chuỗi có định giờ – vận động viên thực hiện trong một khoảng thời gian nào đó rồi nghỉ ngơi để chuẩn bị cho bài tập tiếp. Tỉ lệ thực hiện - nghỉ có thể là 1:1 hay 2:1.
o chuỗi có định tải trọng - vận động viên được kiểm tra cho mỗi bài tập để chắc chắn về số lần tối đa mà họ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Sau đó là mỗi bài tập cần đạt một nửa con số đó. Đây sẽ là số lần lập ban đầu cho mỗi bài tập.
Trong trường hợp của chuỗi có định tải trọng, chuỗi được thực hiện 3 lần mà không có giải lao. Thời gian cần để hoàn thành sẽ được ghi lại. Thời gian mục tiêu được xác định bằng cách lấy đi 1/3 của thời gian được ghi lại. Ví dụ khoảng 30 giây.
• Với mỗi chuỗi ta cần có một bộ thẻ với mỗi bài tập được ghi trên một thẻ để cạnh thiết bị để báo cho vận động viên biết bài tập cần thiết cho mỗi giai đoạn của chuỗi.
• Trong mỗi chuỗi cần đảm bảo rằng không có 2 bài tập liên tiếp nào sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ: đừng hít đất sau khi hít xà đơn.
Ví dụ về chuỗi tập độ bền
Tập luyện Plyometric
Tốc độ và sức mạnh là các thành phần thiết yếu của thể lực có trong các mức độ khác nhau của hầu hết mọi chuyển động thể thao. Sự kết hợp của tốc độ và sức mạnh là rất quan trọng. Các bài tập nhảy cao và nhảy lò cò đã được sử dụng trong nhiều cách để nâng cao thành tích thi đấu. Những bài tập luyện giúp làm tăng sức mạnh hay sức bộc phá đã được gọi là plyometrics.
Những bài tập này làm tăng sức phản ứng bộc phá của cá nhân qua sự co cơ cực mạnh qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh.
Chu kỳ căng-co – Nguyên tắc đằng sau việc tập luyện plyometric.
Lực tối đa mà cơ có thể tạo được sẽ được hình thành qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh. Tuy nhiên cơ bắp hiếm khi thực hiện một loại co độc lập trong các chuyển động thể thao. Khi một sự co cơ hướng tâm xảy ra (cơ ngắn lại) ngay sau một sự co cơ lệch tâm (cơ dài ra) thì lực tạo ra sẽ tăng lên rất nhiều.
Nếu một bó cơ bị căng (co cơ lệch tâm), một phần năng lượng cần để căng nó sẽ bị mất dưới dạng nhiệt nhưng một phần năng lượng này có thể được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ. Năng lượng được dự trữ này chỉ được dùng cho cơ trong lần co (hướng tâm) sau đó.
Nguồn tăng năng lượng này sẽ mất nếu “sự co cơ lệch tâm” không được theo sau ngay bởi một “sự co cơ hướng tâm”
Để sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi dược dự trữ này cơ phải co trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cả quá trình này được gọi là chu kỳ căng co. Đó là cơ chế đằng sau việc tậ luyện plyometric.
Hướng dẫn tập luyện:
• Thiết bị - Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.
• Loại tập luyện - Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…
• Set và lần lập lại - Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập
• Thời gian phục hồi - Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.
• Tốc độ bài tập - Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.
• Cơ sở tập luyện - Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực
• Tần số tập luyện - 2 lần mỗi tuần
• An toàn - Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
• Sự sẵn sàng - Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.
Các ý tưởng về bài tập plyometrics
• Phần dưới của cơ thể
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
o Nhảy một chân Single leg ankle hop
o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
o Nhảy xuống In depth jump
o Quick spot foot tap
• Phần trên cơ thể
o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
o Hít đất Drop push up
o Elevated push off
• Các bài tập với banh y khoa
Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
o Hamstring curls
o Lay back double arm throw
o Single arm throw
o Side throw
o Catch
Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập
• Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
• Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
• Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
• Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
• Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
• Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
• Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
• Dùng các trọng lượng banh khác nhau - nhẹ, trung bình, nặng.
• Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
• Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
• Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.
**Admin**
- Admin
- Tổng số bài gửi : 9
Join date : 11/08/2010
[Similar topics](javascript:ShowHideLayer('ptrafic_open','ptrafic_close');) ![ -](https://illiweb.com/fa/empty.gif)
![ -](https://illiweb.com/fa/empty.gif)
»
»
»
»
»
[Giáo dục công dân trong thời đại mới](http://87tunghia.4rumer.com/viewtopic?t=497&topic_name)
»
[Luyện nghe TOEIC hiệu quả](http://hh06b.forumotion.com/viewtopic?t=898&topic_name)
»
[Cách đặt câu hỏi trong Tiếng Anh](http://hh06b.forumotion.com/viewtopic?t=320&topic_name)
»
[Các từ viết tắt sử dụng trong Hợp đồng sơ bộ - Fixture Note](http://hh06b.forumotion.com/viewtopic?t=277&topic_name)
»
[[Pandora Hearts] Trắc nghiệm - Bạn hợp với ai nhất trong Pandora Hearts?](http://chickenfarm-gaf.forumvi.com/viewtopic?t=1176&topic_name)
Trang
**1**trong tổng số **1**trang
Bạn
**Permissions in this forum:** **không có quyền**trả lời bài viết

P3P: CP="IDC DSP COR ADM DEVi TAIi PSA PSD IVAi IVDi CONi HIS OUR IND CNT"

Cache-Control: no-cache