markdown:
Để việc điều trị bệnh tiểu đường có hiệu quả, bên cạnh việc uống thuốc và theo dõi đều đặn với bác sĩ, những điều chính mà ta cần chú ý để điều chỉnh lối sống của mình là:Để ý đến và điều chỉnh cách ăn uống cho thích hợp.
Tránh thuốc lá.
Thể dục và vận động thể lực thích hợp.
Biết cách kiểm tra và kiềm chế mức đường trong máu một cách thích hợp bằng thuốc men cũng như thể dục và ăn uống.
Biết cách phòng và phát hiện sớm các biến chứng của bệnh cũng như tác dụng phụ của thuốc men.
Hợp tác chặt chẽ và vui vẻ với bác sĩ để kiểm soát bệnh, phòng, phát hiện và chữa sớm các biến chứng.Cũng như trong đại đa số các bệnh và vấn đề sức khỏe khác, ta chính là trung tâm, là thành phần chính trong việc chữa bệnh, bảo vệ, nâng cao sức khỏe của mình. Bác sĩ, người nhà, các chuyên viên, nhân viên y tế... chỉ có thể giúp chúng ta mà thôi. Họ không thể uống thuốc giùm, bỏ thuốc lá giùm, ăn uống đúng cách giùm, tập thể dục giùm... thay cho chính ta.
Vạn sự khởi đầu nan, tuy nhiên, qua khỏi bước đầu hơi khó khăn để làm quen với một “người bạn đời” mới không mấy dễ chịu (và không thể “ly dị” được), ta sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
Để ý đến và điều chỉnh cách ăn uống cho thích hợp.
Tránh thuốc lá.
Thể dục và vận động thể lực thích hợp.
Biết cách kiểm tra và kiềm chế mức đường trong máu một cách thích hợp bằng thuốc men cũng như thể dục và ăn uống.
Biết cách phòng và phát hiện sớm các biến chứng của bệnh cũng như tác dụng phụ của thuốc men.
Hợp tác chặt chẽ và vui vẻ với bác sĩ để kiểm soát bệnh, phòng, phát hiện và chữa sớm các biến chứng.
Cũng như trong đại đa số các bệnh và vấn đề sức khỏe khác, ta chính là trung tâm, là thành phần chính trong việc chữa bệnh, bảo vệ, nâng cao sức khỏe của mình. Bác sĩ, người nhà, các chuyên viên, nhân viên y tế... chỉ có thể giúp chúng ta mà thôi. Họ không thể uống thuốc giùm, bỏ thuốc lá giùm, ăn uống đúng cách giùm, tập thể dục giùm... thay cho chính ta.
Vạn sự khởi đầu nan, tuy nhiên, qua khỏi bước đầu hơi khó khăn để làm quen với một “người bạn đời” mới không mấy dễ chịu (và không thể “ly dị” được), ta sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
Để ý đến và điều chỉnh cách ăn uống cho thích hợp
Ăn uống đúng cách có thể giúp giảm cân, duy trì mức đường trong máu vừa phải, hạ cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp. Cách ăn uống có thể hơi khác ở tiểu đường loại 1 lẫn loại 2.
Các nguyên tắc chính mà bệnh nhân tiểu đường cần chú ý là:Duy trì cân nặng vừa phải.
Giảm sự gia tăng mức đường máu sau khi ăn.
Thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng chung.
Ăn uống điều độ, vào những giờ cố định.
Biến các nguyên tắc ăn uống thích hợp thành thói quen, luôn duy trì và cải thiện các thói quen tốt đó.
Ăn uống đúng cách có thể giúp giảm cân, duy trì mức đường trong máu vừa phải, hạ cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp. Cách ăn uống có thể hơi khác ở tiểu đường loại 1 lẫn loại 2.
Các nguyên tắc chính mà bệnh nhân tiểu đường cần chú ý là:
Duy trì cân nặng vừa phải.
Giảm sự gia tăng mức đường máu sau khi ăn.
Thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng chung.
Ăn uống điều độ, vào những giờ cố định.
Biến các nguyên tắc ăn uống thích hợp thành thói quen, luôn duy trì và cải thiện các thói quen tốt đó.
Duy trì cân nặng vừa phải
Duy trì cân nặng vừa phải có nghĩa là người nào đã vừa thì giữ để đừng tăng cân, còn ai quá cân thì cố giảm xuống mức vừa.
Cách thường dùng nhất để biết cân nặng thế nào là vừa, là tính chỉ số cân nặng (Body Mass Index-BMI). BMI được tính bằng cách chia cân nặng tính bằng ký-lô-gram với bình phương của chiều cao tính bằng mét (kg/mét vuông).
Ví dụ một người nặng 100 ký-lô-gam, cao 2 mét, thì BMI sẽ bằng 100 chia cho 4 (tức là bình phương của 2), ra 25 (100 kg/4 m2 = 25 kg/m2).
Chỉ số cân nặng lý tưởng ở người lớn là từ 18.5 đến 24.9. Từ 25 đến 29.9 là quá cân (overweight), từ 30 trở lên được coi là mập (obesity).
Nếu đã bị quá cân, thì giảm cân sẽ rất có ích, đặc biệt là cho những người bị tiểu đường loại 2. Giảm cân có thể giúp cải thiện việc kiểm soát mức đường (trong) máu bằng cách giảm bớt sự đề kháng với chất insulin ở các tế bào cũng như phục hồi khả năng sản xuất insulin của tụy tạng (lá mía). Giảm cân cũng có thể giúp giảm mức cao huyết áp, cũng là một nguy cơ gây ra các biến chứng tim mạch (như đột quỵ - stroke, các cơn kích tim - heart attacks...).
Giảm số năng lượng (calories) ăn uống vào, là một trong những cách giúp giảm cân. Thể dục cũng là một điều quan trọng giúp giảm cân. Đôi khi, tăng cân là một tác dụng phụ của các thuốc trị tiểu đường, đặc biệt là insulin. Tác dụng phụ gây tăng cân này, chữa tốt nhất bằng giảm bớt năng lượng ăn uống vào và thể dục. Ngưng thuốc hoặc bỏ bớt thuốc, không phải là điều nên làm.
Duy trì cân nặng vừa phải có nghĩa là người nào đã vừa thì giữ để đừng tăng cân, còn ai quá cân thì cố giảm xuống mức vừa.
Cách thường dùng nhất để biết cân nặng thế nào là vừa, là tính chỉ số cân nặng (Body Mass Index-BMI). BMI được tính bằng cách chia cân nặng tính bằng ký-lô-gram với bình phương của chiều cao tính bằng mét (kg/mét vuông).
Ví dụ một người nặng 100 ký-lô-gam, cao 2 mét, thì BMI sẽ bằng 100 chia cho 4 (tức là bình phương của 2), ra 25 (100 kg/4 m2 = 25 kg/m2).
Chỉ số cân nặng lý tưởng ở người lớn là từ 18.5 đến 24.9. Từ 25 đến 29.9 là quá cân (overweight), từ 30 trở lên được coi là mập (obesity).
Nếu đã bị quá cân, thì giảm cân sẽ rất có ích, đặc biệt là cho những người bị tiểu đường loại 2. Giảm cân có thể giúp cải thiện việc kiểm soát mức đường (trong) máu bằng cách giảm bớt sự đề kháng với chất insulin ở các tế bào cũng như phục hồi khả năng sản xuất insulin của tụy tạng (lá mía). Giảm cân cũng có thể giúp giảm mức cao huyết áp, cũng là một nguy cơ gây ra các biến chứng tim mạch (như đột quỵ - stroke, các cơn kích tim - heart attacks...).
Giảm số năng lượng (calories) ăn uống vào, là một trong những cách giúp giảm cân. Thể dục cũng là một điều quan trọng giúp giảm cân. Đôi khi, tăng cân là một tác dụng phụ của các thuốc trị tiểu đường, đặc biệt là insulin. Tác dụng phụ gây tăng cân này, chữa tốt nhất bằng giảm bớt năng lượng ăn uống vào và thể dục. Ngưng thuốc hoặc bỏ bớt thuốc, không phải là điều nên làm.
Giảm năng lượng, không nhất thiết phải là nhịn ăn. Thay thế những chất có nhiều năng lượng bằng những thứ ít năng lượng hơn (ví dụ như thế nước ngọt bằng nước lọc, thay bánh ngọt, thay đồ chiên mỡ màng bằng rau, quả ít đường) vừa giúp ta có đủ chất dinh dưỡng, không bị đói quá để đủ “bình tĩnh” thực hiện kế hoạch giảm cân lâu dài. Uống nước (lọc) trước khi ăn (để bụng no nước, ít đói, ít tham ăn hơn), cũng là một cách được nhiều người áp dụng thành công trong việc giảm cân.
Ăn nhiều bữa hơn với khẩu phần nhỏ hơn, thay vì ăn ít bữa với khẩu phần (dĩ nhiên là phải) lớn hơn, là một trong những chìa khóa quan trọng nhất giúp giữ cho mức đường trong máu vừa phải, không cao quá hay thấp quá, và cũng giúp giảm cân có hiệu quả nhất.
Những người bị mập phì, nếu có điều kiện, thì nên tham gia một chương trình giảm cân để được các chuyên viên dinh dưỡng hướng dẫn và theo dõi.
Đi thăm bác sĩ thường xuyên để được theo dõi cân nặng và nhắc nhở, kết hợp với các chương trình như nói trên, được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân.Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Ăn nhiều bữa hơn với khẩu phần nhỏ hơn, thay vì ăn ít bữa với khẩu phần (dĩ nhiên là phải) lớn hơn, là một trong những chìa khóa quan trọng nhất giúp giữ cho mức đường trong máu vừa phải, không cao quá hay thấp quá, và cũng giúp giảm cân có hiệu quả nhất.
Những người bị mập phì, nếu có điều kiện, thì nên tham gia một chương trình giảm cân để được các chuyên viên dinh dưỡng hướng dẫn và theo dõi.
Đi thăm bác sĩ thường xuyên để được theo dõi cân nặng và nhắc nhở, kết hợp với các chương trình như nói trên, được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân.
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Ăn uống đúng cách có thể giúp giảm cân, duy trì mức đường trong máu vừa phải, hạ cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp. Cách ăn uống có thể hơi khác giữa tiểu đường loại 1 và loại 2.
Các nguyên tắc dinh dưỡng chính mà bệnh nhân tiểu đường cần chú ý là:Duy trì cân nặng vừa phải.
Giảm sự gia tăng mức đường máu sau khi ăn.
Thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh.
Ăn uống điều độ, vào những giờ cố định.
Biến các nguyên tắc ăn uống thích hợp thành thói quen, luôn duy trì và cải thiện các thói quen tốt đó.
Các nguyên tắc dinh dưỡng chính mà bệnh nhân tiểu đường cần chú ý là:
Thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh.
Giảm sự gia tăng mức đường máu sau khi ăn
Đôi khi, mức đường máu tăng lên rất cao sau khi ăn. Ta có thể hạn chế điều không tốt cho cơ thể này bằng cách... ăn ít. Muốn ăn ít thì phải ăn nhiều lần hơn. Trung bình, người tiểu đường nên ăn ba bữa chính và có thể hai bữa phụ nếu có điều kiện. Ăn nhiều bữa với số lượng năng lượng thấp hơn sẽ giúp mức đường sau khi ăn không lên cao quá, và khi nó vừa mới xuống thấp, thì ta đã có bữa kế tiếp, khiến ta không cảm thấy bị đói, thèm ăn quá, mà mức đường dễ được giữ ở mức không bị lên cao hoặc xuống thấp quá.
Tăng các thức ăn có chất sợi hòa tan được (soluble fiber) trong bữa ăn cũng có thể làm giảm bớt sự gia tăng nhanh mức đường máu sau khi ăn này. Các thức ăn có chất sợi hòa tan này cũng giúp làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Chất sợi hòa tan có nhiều trong các hạt chưa xay (whole grains) như gạo lứt, bánh mì đen, các loại rau quả, đậu (beans).
Dùng các thức ăn có chỉ số đường thấp (low glycemic index) cũng là một cách giúp kiểm soát sự gia tăng đường huyết quá mức sau khi ăn.
Sau đây là một vài thí dụ về chỉ số đường của một số thức ăn: Bánh mì trắng 100 (chỉ số đường - glycemic index) ; cơm trắng 83; chuối (tươi) 79; khoai tây 70; sữa tươi, táo, da ua (yogurt) 49-53; đậu (soya beans, tinned) 20...
Một cách dễ thực hiện và thiết thực nhất là ăn thử các loại thức ăn rồi sau đó đo lượng đường trong máu. Sau khoảng vài tuần, ta có thể biết đối với cơ thể của mình, thức ăn nào sẽ ít làm đường máu tăng quá mức.
Đôi khi, mức đường máu tăng lên rất cao sau khi ăn. Ta có thể hạn chế điều không tốt cho cơ thể này bằng cách... ăn ít. Muốn ăn ít thì phải ăn nhiều lần hơn. Trung bình, người tiểu đường nên ăn ba bữa chính và có thể hai bữa phụ nếu có điều kiện. Ăn nhiều bữa với số lượng năng lượng thấp hơn sẽ giúp mức đường sau khi ăn không lên cao quá, và khi nó vừa mới xuống thấp, thì ta đã có bữa kế tiếp, khiến ta không cảm thấy bị đói, thèm ăn quá, mà mức đường dễ được giữ ở mức không bị lên cao hoặc xuống thấp quá.
Tăng các thức ăn có chất sợi hòa tan được (soluble fiber) trong bữa ăn cũng có thể làm giảm bớt sự gia tăng nhanh mức đường máu sau khi ăn này. Các thức ăn có chất sợi hòa tan này cũng giúp làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Chất sợi hòa tan có nhiều trong các hạt chưa xay (whole grains) như gạo lứt, bánh mì đen, các loại rau quả, đậu (beans).
Dùng các thức ăn có chỉ số đường thấp (low glycemic index) cũng là một cách giúp kiểm soát sự gia tăng đường huyết quá mức sau khi ăn.
Sau đây là một vài thí dụ về chỉ số đường của một số thức ăn: Bánh mì trắng 100 (chỉ số đường - glycemic index) ; cơm trắng 83; chuối (tươi) 79; khoai tây 70; sữa tươi, táo, da ua (yogurt) 49-53; đậu (soya beans, tinned) 20...
Một cách dễ thực hiện và thiết thực nhất là ăn thử các loại thức ăn rồi sau đó đo lượng đường trong máu. Sau khoảng vài tuần, ta có thể biết đối với cơ thể của mình, thức ăn nào sẽ ít làm đường máu tăng quá mức.
Thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh
Các nguyên tắc dinh dưỡng chung là cân bằng, đa dạng và vừa phải, hoạt động, cá nhân hóa, và cải thiện một cách từ từ.Dinh dưỡng như thế nào là cân bằng?
Thành phần nào cũng cần và cần cân bằng: Rau quả, các loại hạt (cốc), chất bột đường (carbohydrates), chất đạm và chất béo.
Trong mỗi thành phần, cũng cần có sự cân bằng. Thí dụ, trong các loại hạt, cần cân bằng giữa nhóm đã xay sạch cám (fine grains) với hạt thô (whole grains-còn cám, như gạo lức, bánh mì đen).
Nói chung:
Chất bột đường (carbohydrates) nên chiếm tỉ lệ khoảng 55-60%, trong đó, các loại hạt chưa xay (whole grains) nên chiếm ít nhất là phân nữa.
Dưới 30% là chất béo, trong đó hầu hết nên là chất béo bão hòa (monounsaturated or polyunsaturated), nói đơn giản dầu olive, dầu canola là vài trong số các loại chất béo không bão hòa, và do đó tương đối tốt cho sức khỏe.
Chất đạm nên chiếm chỉ khoảng 12 đến 20%.Tùy theo loại tiểu đường và từng trường hợp cụ thể, các chuyên viên dinh dưỡng sẽ hướng dẫn các công thức ăn uống chi tiết hơn.Thức nào tốt nhiều thì dùng nhiều hơn, tốt ít thì dùng ít (chứ không phải cứ nghe nói “tốt” thì chỉ dùng một thứ đó, còn nghe nói “không tốt lắm” thì tuyệt đối không bao giờ dùng đến). Thường thì thức nào cũng cần không nhiều thì ít.Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Các nguyên tắc dinh dưỡng chung là cân bằng, đa dạng và vừa phải, hoạt động, cá nhân hóa, và cải thiện một cách từ từ.
Dinh dưỡng như thế nào là cân bằng?
Thành phần nào cũng cần và cần cân bằng: Rau quả, các loại hạt (cốc), chất bột đường (carbohydrates), chất đạm và chất béo.
Trong mỗi thành phần, cũng cần có sự cân bằng. Thí dụ, trong các loại hạt, cần cân bằng giữa nhóm đã xay sạch cám (fine grains) với hạt thô (whole grains-còn cám, như gạo lức, bánh mì đen).
Nói chung:
Chất bột đường (carbohydrates) nên chiếm tỉ lệ khoảng 55-60%, trong đó, các loại hạt chưa xay (whole grains) nên chiếm ít nhất là phân nữa.
Dưới 30% là chất béo, trong đó hầu hết nên là chất béo bão hòa (monounsaturated or polyunsaturated), nói đơn giản dầu olive, dầu canola là vài trong số các loại chất béo không bão hòa, và do đó tương đối tốt cho sức khỏe.
Chất đạm nên chiếm chỉ khoảng 12 đến 20%.Tùy theo loại tiểu đường và từng trường hợp cụ thể, các chuyên viên dinh dưỡng sẽ hướng dẫn các công thức ăn uống chi tiết hơn.Thức nào tốt nhiều thì dùng nhiều hơn, tốt ít thì dùng ít (chứ không phải cứ nghe nói “tốt” thì chỉ dùng một thứ đó, còn nghe nói “không tốt lắm” thì tuyệt đối không bao giờ dùng đến). Thường thì thức nào cũng cần không nhiều thì ít.
Thành phần nào cũng cần và cần cân bằng: Rau quả, các loại hạt (cốc), chất bột đường (carbohydrates), chất đạm và chất béo.
Trong mỗi thành phần, cũng cần có sự cân bằng. Thí dụ, trong các loại hạt, cần cân bằng giữa nhóm đã xay sạch cám (fine grains) với hạt thô (whole grains-còn cám, như gạo lức, bánh mì đen).
Nói chung:
Chất bột đường (carbohydrates) nên chiếm tỉ lệ khoảng 55-60%, trong đó, các loại hạt chưa xay (whole grains) nên chiếm ít nhất là phân nữa.
Dưới 30% là chất béo, trong đó hầu hết nên là chất béo bão hòa (monounsaturated or polyunsaturated), nói đơn giản dầu olive, dầu canola là vài trong số các loại chất béo không bão hòa, và do đó tương đối tốt cho sức khỏe.
Chất đạm nên chiếm chỉ khoảng 12 đến 20%.Tùy theo loại tiểu đường và từng trường hợp cụ thể, các chuyên viên dinh dưỡng sẽ hướng dẫn các công thức ăn uống chi tiết hơn.Thức nào tốt nhiều thì dùng nhiều hơn, tốt ít thì dùng ít (chứ không phải cứ nghe nói “tốt” thì chỉ dùng một thứ đó, còn nghe nói “không tốt lắm” thì tuyệt đối không bao giờ dùng đến). Thường thì thức nào cũng cần không nhiều thì ít.
Nói chung:
Chất bột đường (carbohydrates) nên chiếm tỉ lệ khoảng 55-60%, trong đó, các loại hạt chưa xay (whole grains) nên chiếm ít nhất là phân nữa.
Dưới 30% là chất béo, trong đó hầu hết nên là chất béo bão hòa (monounsaturated or polyunsaturated), nói đơn giản dầu olive, dầu canola là vài trong số các loại chất béo không bão hòa, và do đó tương đối tốt cho sức khỏe.
Chất đạm nên chiếm chỉ khoảng 12 đến 20%.Tùy theo loại tiểu đường và từng trường hợp cụ thể, các chuyên viên dinh dưỡng sẽ hướng dẫn các công thức ăn uống chi tiết hơn.Thức nào tốt nhiều thì dùng nhiều hơn, tốt ít thì dùng ít (chứ không phải cứ nghe nói “tốt” thì chỉ dùng một thứ đó, còn nghe nói “không tốt lắm” thì tuyệt đối không bao giờ dùng đến). Thường thì thức nào cũng cần không nhiều thì ít.
Chất bột đường (carbohydrates) nên chiếm tỉ lệ khoảng 55-60%, trong đó, các loại hạt chưa xay (whole grains) nên chiếm ít nhất là phân nữa.
Dưới 30% là chất béo, trong đó hầu hết nên là chất béo bão hòa (monounsaturated or polyunsaturated), nói đơn giản dầu olive, dầu canola là vài trong số các loại chất béo không bão hòa, và do đó tương đối tốt cho sức khỏe.
Chất đạm nên chiếm chỉ khoảng 12 đến 20%.
Tùy theo loại tiểu đường và từng trường hợp cụ thể, các chuyên viên dinh dưỡng sẽ hướng dẫn các công thức ăn uống chi tiết hơn.
Thức nào tốt nhiều thì dùng nhiều hơn, tốt ít thì dùng ít (chứ không phải cứ nghe nói “tốt” thì chỉ dùng một thứ đó, còn nghe nói “không tốt lắm” thì tuyệt đối không bao giờ dùng đến). Thường thì thức nào cũng cần không nhiều thì ít.
Các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh
Các nguyên tắc dinh dưỡng chung là: Cân bằng, đa dạng, vừa phải (đi kèm với) hoạt động, cá nhân hóa, và cải thiện một cách từ từ.Dinh dưỡng như thế nào là đa dạng?
Cần đủ các nhóm thức ăn (bột đường, đạm, béo, rau quả).
Trong mỗi nhóm cũng cần đa dạng. Ví dụ: rau cũng cần có rau màu đậm, màu lợt; chất đạm cũng cần có đủ các thứ, thịt, cá, đậu... Mùa nào thức nấy là tốt nhất vì vừa tươi, vừa rẻ.
Dinh dưỡng như thế nào là vừa phải?
Ăn chất béo vừa phải, chọn lọc các loại chất béo tốt cho sức khỏe.
Chất đạm cũng cần tiêu thụ vừa phải, tập trung nhiều hơn vào các loại chất đạm tốt (ví dụ như cá, các loại đậu).
Muối cũng cần vừa phải thôi vì nếu ăn mặn, sẽ dễ bị cao huyết áp hơn. Mỗi ngày, kể cả nêm nếm, ta chỉ cần tổng cộng khoảng một muỗng cà phê muối (5 gram).
Thứ tốt thì dùng nhiều nhưng cũng cần vừa phải, thứ không tốt lắm thì dùng ít hơn, nhưng không có nghĩa là bỏ hẳn. Ví dụ thịt đỏ (như thịt bò, cừu) có nhiều cholesterol, nhưng không có nghĩa là phải bỏ hẳn không ăn thịt đỏ.
Hoạt động liên hệ như thế nào với dinh dưỡng?
Hoạt động thể lực kích thích khẩu vị, giúp chuyển hóa thêm hiệu quả.
Cần hoạt động thể lực đều đặn. Người lớn ít nhất 30 phút mỗi ngày, trẻ em cần ít nhất một tiếng mỗi ngày, người cần giảm cân cần thể dục ít nhất một đến hai tiếng mỗi ngày.
Ý nghĩa của cá nhân hóa trong việc dinh dưỡng
Liệu cơm gắp mắm. Giàu nghèo, hoàn cảnh thế nào, trừ trường hợp quá ngặt nghèo, đều có thể tìm cách ăn uống thích hợp mà vẫn lành mạnh (những người sống lâu, mạnh khỏe, lại thường là những người sống và ăn uống đơn giản).
Khi hoạt động nhiều thì cần ăn nhiều hơn và ngược lại. Tuổi tác khác nhau cũng có nhu cầu ăn uống khác nhau.
Cân nặng là một trong những yếu tố quyết định trong nhu cầu ăn uống. Mập, cần giảm cân thì cần ăn ít năng lượng hơn; người ốm, muốn tăng cân thì cần ăn nhiều năng lượng hơn.
Nhắc lại, cân nặng lý tưởng tính bằng ký lô gram chia cho mét vuông: Ký lô gam cân nặng, chia cho bình phương cuả chiều cao tính bằng mét. Một cách lý tưởng, chỉ số cân nặng (tính bằng cách trên) nên ở khoảng từ 18 đến 25 (đã làm tròn cho dễ nhớ).
Tình trạng bệnh tật hay sức khỏe cũng rất quan trọng trong việc điều chỉnh cách ăn uống.
Cải thiện từ từ là như thế nào?
Khi cần cải thiện, điều quan trọng là đi những bước đều đặn và vững chắc. Thà chậm mà chắc hơn là hấp tấp, bị vấp ngã rồi sợ không dám tiếp tục.
Cải thiện, thay đổi từ từ lại giúp cho cơ thể thích nghi kịp thời với những thay đổi đó.
Tóm lại, các nguyên tắc chánh của cách dinh dưỡng lành mạnh (cũng như nhiều điều lành mạnh khác trong cuộc sống) là cân bằng, đa dạng và vừa phải.
Thay đổi từ từ để cơ thể kịp thích ứng, chọn cách thích hợp với điều kiện riêng của mỗi người, luôn kết hợp dinh dưỡng với vận động thể lực thích hợp, cũng là những nguyên tắc rất quan trọng của một chế độ dinh dưỡng tốt.
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Các nguyên tắc dinh dưỡng chung là: Cân bằng, đa dạng, vừa phải (đi kèm với) hoạt động, cá nhân hóa, và cải thiện một cách từ từ.
Dinh dưỡng như thế nào là đa dạng?
Cần đủ các nhóm thức ăn (bột đường, đạm, béo, rau quả).
Trong mỗi nhóm cũng cần đa dạng. Ví dụ: rau cũng cần có rau màu đậm, màu lợt; chất đạm cũng cần có đủ các thứ, thịt, cá, đậu... Mùa nào thức nấy là tốt nhất vì vừa tươi, vừa rẻ.
Dinh dưỡng như thế nào là vừa phải?
Ăn chất béo vừa phải, chọn lọc các loại chất béo tốt cho sức khỏe.
Chất đạm cũng cần tiêu thụ vừa phải, tập trung nhiều hơn vào các loại chất đạm tốt (ví dụ như cá, các loại đậu).
Muối cũng cần vừa phải thôi vì nếu ăn mặn, sẽ dễ bị cao huyết áp hơn. Mỗi ngày, kể cả nêm nếm, ta chỉ cần tổng cộng khoảng một muỗng cà phê muối (5 gram).
Thứ tốt thì dùng nhiều nhưng cũng cần vừa phải, thứ không tốt lắm thì dùng ít hơn, nhưng không có nghĩa là bỏ hẳn. Ví dụ thịt đỏ (như thịt bò, cừu) có nhiều cholesterol, nhưng không có nghĩa là phải bỏ hẳn không ăn thịt đỏ.
Hoạt động liên hệ như thế nào với dinh dưỡng?
Hoạt động thể lực kích thích khẩu vị, giúp chuyển hóa thêm hiệu quả.
Cần hoạt động thể lực đều đặn. Người lớn ít nhất 30 phút mỗi ngày, trẻ em cần ít nhất một tiếng mỗi ngày, người cần giảm cân cần thể dục ít nhất một đến hai tiếng mỗi ngày.
Ý nghĩa của cá nhân hóa trong việc dinh dưỡng
Liệu cơm gắp mắm. Giàu nghèo, hoàn cảnh thế nào, trừ trường hợp quá ngặt nghèo, đều có thể tìm cách ăn uống thích hợp mà vẫn lành mạnh (những người sống lâu, mạnh khỏe, lại thường là những người sống và ăn uống đơn giản).
Khi hoạt động nhiều thì cần ăn nhiều hơn và ngược lại. Tuổi tác khác nhau cũng có nhu cầu ăn uống khác nhau.
Cân nặng là một trong những yếu tố quyết định trong nhu cầu ăn uống. Mập, cần giảm cân thì cần ăn ít năng lượng hơn; người ốm, muốn tăng cân thì cần ăn nhiều năng lượng hơn.
Nhắc lại, cân nặng lý tưởng tính bằng ký lô gram chia cho mét vuông: Ký lô gam cân nặng, chia cho bình phương cuả chiều cao tính bằng mét. Một cách lý tưởng, chỉ số cân nặng (tính bằng cách trên) nên ở khoảng từ 18 đến 25 (đã làm tròn cho dễ nhớ).
Tình trạng bệnh tật hay sức khỏe cũng rất quan trọng trong việc điều chỉnh cách ăn uống.
Cải thiện từ từ là như thế nào?
Khi cần cải thiện, điều quan trọng là đi những bước đều đặn và vững chắc. Thà chậm mà chắc hơn là hấp tấp, bị vấp ngã rồi sợ không dám tiếp tục.
Cải thiện, thay đổi từ từ lại giúp cho cơ thể thích nghi kịp thời với những thay đổi đó.
Tóm lại, các nguyên tắc chánh của cách dinh dưỡng lành mạnh (cũng như nhiều điều lành mạnh khác trong cuộc sống) là cân bằng, đa dạng và vừa phải.
Thay đổi từ từ để cơ thể kịp thích ứng, chọn cách thích hợp với điều kiện riêng của mỗi người, luôn kết hợp dinh dưỡng với vận động thể lực thích hợp, cũng là những nguyên tắc rất quan trọng của một chế độ dinh dưỡng tốt.


markdown:
Đối mặt với công việc quá nhiều đôi khi khiến chúng ta quen dần và không hề hay biết mình đang bị áp lực. Những dấu hiệu sau đây cho thấy đến lúc nên quan tâm đến cơ thể và cân bằng cuộc sống.
Getting cold
1 - Thường xuyên bị cảm lạnh
Như đã nói ở trên, áp lực là nguyên nhân sản sinh cortisol có thể giúp giảm đau. Tuy nhiên nếu một người đang bị áp lực thường xuyên, hệ miễn dịch sẽ trở nên kém nhạy cảm với cortisol và sẽ gây bệnh nghiêm trọng hơn. Cơ thể lúc đó có nguy cơ cao bị mắc bệnh cảm.
Đừng đổ tại thời tiết lạnh khiến bạn bị cảm, mà đó là dấu hiệu cơ thể nhắc nhở rằng hệ miễn dịch đang yếu đi. Nếu bệnh thường xuyên, hãy tìm hiểu xem bạn có đang lo lắng điều gì đó không.
Như đã nói ở trên, áp lực là nguyên nhân sản sinh cortisol có thể giúp giảm đau. Tuy nhiên nếu một người đang bị áp lực thường xuyên, hệ miễn dịch sẽ trở nên kém nhạy cảm với cortisol và sẽ gây bệnh nghiêm trọng hơn. Cơ thể lúc đó có nguy cơ cao bị mắc bệnh cảm.
Đừng đổ tại thời tiết lạnh khiến bạn bị cảm, mà đó là dấu hiệu cơ thể nhắc nhở rằng hệ miễn dịch đang yếu đi. Nếu bệnh thường xuyên, hãy tìm hiểu xem bạn có đang lo lắng điều gì đó không.
Skin disease
2 - Da dẻ thay đổi
Khi da xuất hiện vảy nến, mụn và những vấn đề khác, bạn có thể đang bị stress mà không hề hay biết. Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu trên các sinh viên, và kết quả cho thấy có mối liên hệ giữa mức độ áp lực tâm lý và các bệnh ngoài da.
Khi da xuất hiện vảy nến, mụn và những vấn đề khác, bạn có thể đang bị stress mà không hề hay biết. Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu trên các sinh viên, và kết quả cho thấy có mối liên hệ giữa mức độ áp lực tâm lý và các bệnh ngoài da.
gastrotestinal disorder
3 - Rối loạn dạ dày ruột
Áp lực có thể gây tác động xấu cho đường ruột. Đôi khi, thuốc chữa đầy hơi hay đau dạ dày cũng không có tác dụng gì. Trong trường hợp này, đi gặp bác sĩ tâm lý sẽ có ích hơn. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây lo lắng.
Áp lực có thể gây tác động xấu cho đường ruột. Đôi khi, thuốc chữa đầy hơi hay đau dạ dày cũng không có tác dụng gì. Trong trường hợp này, đi gặp bác sĩ tâm lý sẽ có ích hơn. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây lo lắng.
Changing weight
4 - Cân nặng thay đổi
Có lúc nào đó bạn nhận ra mình không thể giữ cân nặng ổn định dù ăn uống hay luyện tập bình thường
Một số nghiên cứu chuyên sâu về vấn đề gây cân nặng đã khẳng định áp lực thường xuyên sẽ làm tăng quá trình sản xuất hormone cortisol, là loại hormone ổn định quá trình trao đổi chất béo và carbonhydrate, đồng thời cung cấp lượng đường cần thiết trong máu.
Nếu một người có quá nhiều hormone, người đó sẽ ăn nhiều hơn, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố và tiêu hao ít calo hơn. Kết quả cuối cùng là người đó tăng cân.
Đôi khi áp lực và lo lắng sẽ làm bạn sụt cân. Nếu mức adrenaline trong máu tăng thì điều này sẽ xảy ra. Adrenaline làm tăng quá trình trao đổi chất, nhưng lại làm chậm sự phân hủy chất béo.
Có lúc nào đó bạn nhận ra mình không thể giữ cân nặng ổn định dù ăn uống hay luyện tập bình thường
Một số nghiên cứu chuyên sâu về vấn đề gây cân nặng đã khẳng định áp lực thường xuyên sẽ làm tăng quá trình sản xuất hormone cortisol, là loại hormone ổn định quá trình trao đổi chất béo và carbonhydrate, đồng thời cung cấp lượng đường cần thiết trong máu.
Nếu một người có quá nhiều hormone, người đó sẽ ăn nhiều hơn, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố và tiêu hao ít calo hơn. Kết quả cuối cùng là người đó tăng cân.
Đôi khi áp lực và lo lắng sẽ làm bạn sụt cân. Nếu mức adrenaline trong máu tăng thì điều này sẽ xảy ra. Adrenaline làm tăng quá trình trao đổi chất, nhưng lại làm chậm sự phân hủy chất béo.
Hair loss
5 - Rụng tóc
Các nhà khoa học đã có kết luận áp lực có thể khiến bạn rụng tóc hoặc hói hoàn toàn. Nếu bạn rụng tóc và uống vitamin bổ sung cũng không hết, có thể nguyên nhân là áp lực.
Các nhà khoa học đã có kết luận áp lực có thể khiến bạn rụng tóc hoặc hói hoàn toàn. Nếu bạn rụng tóc và uống vitamin bổ sung cũng không hết, có thể nguyên nhân là áp lực.
Headache
6 - Nhức đầu
Nhức đầu có thể do nhiều nguyên nhân: nằm ngủ sai tư thế, huyết áp thấp hoặc huyết áp cao, thai kỳ, viêm xoang... Nhưng đôi khi nhức đầu là do áp lực hoặc quá nhiều thứ phải nghĩ ngợi hoặc quá nhiều thứ phải làm.
Uống thuốc có thể giúp bớt nhức đầu. Nhưng nếu không loại bỏ sự áp lực ra khỏi cuộc sống, cơn nhức đầu sẽ lại trở lại làm phiền bạn.
Nhức đầu có thể do nhiều nguyên nhân: nằm ngủ sai tư thế, huyết áp thấp hoặc huyết áp cao, thai kỳ, viêm xoang... Nhưng đôi khi nhức đầu là do áp lực hoặc quá nhiều thứ phải nghĩ ngợi hoặc quá nhiều thứ phải làm.
Uống thuốc có thể giúp bớt nhức đầu. Nhưng nếu không loại bỏ sự áp lực ra khỏi cuộc sống, cơn nhức đầu sẽ lại trở lại làm phiền bạn.
Low libido
7 - Giảm ham muốn tình dục
Một người cạn kiệt cảm xúc, thường xuyên phải đối mặt với áp lực, chắc chắn ham muốn thể xác cũng sẽ giảm. Do đó nếu người phối ngẫu đã lâu không muốn có quan hệ tình dục với bạn, bạn tức giận hay lo lắng sẽ không giải quyết được vấn đề. Nếu nguyên nhân là do áp lực cuộc sống, sự giận dữ sẽ chỉ làm tình hình tồi tệ hơn. Một chuyến đi nghỉ cùng nhau rất có thể là giải pháp.
Một người cạn kiệt cảm xúc, thường xuyên phải đối mặt với áp lực, chắc chắn ham muốn thể xác cũng sẽ giảm. Do đó nếu người phối ngẫu đã lâu không muốn có quan hệ tình dục với bạn, bạn tức giận hay lo lắng sẽ không giải quyết được vấn đề. Nếu nguyên nhân là do áp lực cuộc sống, sự giận dữ sẽ chỉ làm tình hình tồi tệ hơn. Một chuyến đi nghỉ cùng nhau rất có thể là giải pháp.
Sleep prolems
8 - Khó ngủ
Áp lực có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Bạn có thể bị mất ngủ nếu bị áp lực một thời gian dài. Đây là một tình huống khó bởi người ta không thể làm việc bình thường và tận hưởng cuộc sống nếu không có một giấc ngủ ngon. Dùng thuốc ngủ chỉ làm mọi chuyện tồi tệ hơn. Đã đến lúc đến gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân càng sớm càng tốt.
Áp lực có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Bạn có thể bị mất ngủ nếu bị áp lực một thời gian dài. Đây là một tình huống khó bởi người ta không thể làm việc bình thường và tận hưởng cuộc sống nếu không có một giấc ngủ ngon. Dùng thuốc ngủ chỉ làm mọi chuyện tồi tệ hơn. Đã đến lúc đến gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân càng sớm càng tốt.
9 - Khó tập trung
Những người đang bị áp lực trong thời gian dài sẽ khó có thể tập trung làm việc. Nếu bạn để ý thấy khả năng tập trung của mình kém đi, có thể đó là lúc cần nghỉ ngơi.
Những người đang bị áp lực trong thời gian dài sẽ khó có thể tập trung làm việc. Nếu bạn để ý thấy khả năng tập trung của mình kém đi, có thể đó là lúc cần nghỉ ngơi.
Heart disease
10 - Bệnh tim mạch
Trái tim con người phải trải qua nhiều biến cố trong cuộc đời, cả tốt lẫn xấu. Áp lực chắc chắn sẽ có tác động xấu đến tim mạch. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến các bệnh về tim.Hương Lan
Trái tim con người phải trải qua nhiều biến cố trong cuộc đời, cả tốt lẫn xấu. Áp lực chắc chắn sẽ có tác động xấu đến tim mạch. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến các bệnh về tim.
Hương Lan

WARC-Type: response

Content-Type: application/http; msgtype=response

WARC-Truncated: length

WARC-Identified-Payload-Type: text/html

Connection: close

Pragma: no-cache

Cache-Control: private, pre-check=0, post-check=0, max-age=0

Content-Type: text/html


markdown:
Tại sao ghiền rượu dễ bị ung thư, nhất là ung thư gan?
Một nghiên cứu mới nhất đăng trên tờ báo Nature hôm tuần rồi cho biết, rượu gây ra những hư hại về cấu trúc của DNA, nhất là trong tế bào gốc. Không những thế, những người uống rượu bị đỏ mặt, nguy cơ bị ung thư còn cao hơn nhiều lần.
Một nghiên cứu mới nhất đăng trên tờ báo Nature hôm tuần rồi cho biết, rượu gây ra những hư hại về cấu trúc của DNA, nhất là trong tế bào gốc. Không những thế, những người uống rượu bị đỏ mặt, nguy cơ bị ung thư còn cao hơn nhiều lần.
Asian flush
Trước hết, hãy lượt sơ về chứng uống rượu bị đỏ mặt, gọi là Asian flush.
Trên 80% người Á Châu trong đó có người Việt Nam, khi uống rượu bị đỏ mặt, hay đỏ toàn bộ da trên cơ thể, có khi bị ngứa ngáy. Đây thật ra là một sự dị ứng với rượu, do cơ thể thiếu một chất xúc tác để tiêu hóa rượu được mau chóng. Do sự biến thể của một gene di truyền, đa số người Á Châu thiếu chất alcohol dehydrogenase 2 (ALDH2), khiến cho rượu không tiêu hóa được và làm tăng chất acetaldehyde, là một chất trung gian trong quy trình tiêu hóa rượu. Nói cho dễ hiểu, acetaldehyde có cấu trúc hóa học tương tự như thuốc ngâm xác chết, gọi là formaldehyde.
Trên 80% người Á Châu trong đó có người Việt Nam, khi uống rượu bị đỏ mặt, hay đỏ toàn bộ da trên cơ thể, có khi bị ngứa ngáy. Đây thật ra là một sự dị ứng với rượu, do cơ thể thiếu một chất xúc tác để tiêu hóa rượu được mau chóng. Do sự biến thể của một gene di truyền, đa số người Á Châu thiếu chất alcohol dehydrogenase 2 (ALDH2), khiến cho rượu không tiêu hóa được và làm tăng chất acetaldehyde, là một chất trung gian trong quy trình tiêu hóa rượu. Nói cho dễ hiểu, acetaldehyde có cấu trúc hóa học tương tự như thuốc ngâm xác chết, gọi là formaldehyde.
Người uống rượu bị khuyết tật về gene di truyền nầy hầu hết xuất phát từ gốc người Hán, và lan truyền ra khắp Châu Á, rồi cùng khắp thế giới, kể cả thổ dân da đỏ và người Nam Mỹ. Nồng độ chất acetaldehyde tăng cao gấp 40 đến 100 lần khi uống rượu, gây ra các phản ứng như đỏ da, tim đập nhanh, khó thở, nhức đầu, mắt lòa, và trí óc mù mờ lú lẫn. Như thế, khi uống rượu bị đỏ mặt, là dấu hiệu của một sự ngộ độc.
rượu gây ra những hư hại về cấu trúc của DNA
Theo cơ quan y tế thế giới WHO, uống rượu làm tăng nguy cơ bị ung thư cổ họng và thực quản, ung thư gan, ung thư ruột già và hậu môn, và ung thư vú. Đó là nguy cơ trung bình khi uống rượu, riêng những người uống rượu dễ bị đỏ mặt, nguy cơ tăng gấp 10 lần.
Cơ thể của chúng ta có khả năng tự sửa chữa những hư hại của DNA. Tuy nhiên chất acetaldehyde trực tiếp phá hoại DNA đến mức độ không thể cứu chữa được, qua sự trực tiếp tác động lên tế bào gốc trong tiến trình sao chép DNA. Một trong những lý do khiến hệ thống đường ruột và lá gan dễ bị ung thư vì các tế bào của hệ thống tiêu hóa thường xuyên sanh sản tái tạo từ tế bào gốc, cũng như tế bào vú cũng chứa nhiều tế bào gốc.
Thêm vào đó người Việt Nam, do tỉ số bị viêm gan B và C rất cao, gan đã yếu, bị hư hại, khi uống rượu, khả năng bị ung thư gan tăng cao nhiều lần.
Người xưa thường nói, “nam vô tửu như kỳ vô phong”, và những người uống rượu bị đỏ mặt là những người quân tử, thật thà trung hậu. Theo tôi thì, thà treo cờ rũ, và tránh làm quân tử Tàu, chắc sẽ sống lâu hơn.Bác Sĩ Hồ Ngọc Minh
Cơ thể của chúng ta có khả năng tự sửa chữa những hư hại của DNA. Tuy nhiên chất acetaldehyde trực tiếp phá hoại DNA đến mức độ không thể cứu chữa được, qua sự trực tiếp tác động lên tế bào gốc trong tiến trình sao chép DNA. Một trong những lý do khiến hệ thống đường ruột và lá gan dễ bị ung thư vì các tế bào của hệ thống tiêu hóa thường xuyên sanh sản tái tạo từ tế bào gốc, cũng như tế bào vú cũng chứa nhiều tế bào gốc.
Thêm vào đó người Việt Nam, do tỉ số bị viêm gan B và C rất cao, gan đã yếu, bị hư hại, khi uống rượu, khả năng bị ung thư gan tăng cao nhiều lần.
Người xưa thường nói, “nam vô tửu như kỳ vô phong”, và những người uống rượu bị đỏ mặt là những người quân tử, thật thà trung hậu. Theo tôi thì, thà treo cờ rũ, và tránh làm quân tử Tàu, chắc sẽ sống lâu hơn.
Bác Sĩ Hồ Ngọc Minh