 எனது தூக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?
உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் பல மாறிகள் உள்ளன. வெவ்வேறு பரிந்துரைகளை முயற்சி செய்வதும், எது உங்களுக்கு மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதைப் பார்ப்பதும் முக்கியம். தூக்கம் என்பது நமது மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் அனைத்து முயற்சிகளிலும் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் அடித்தளமாகும். 1) விழித்த 30-60 நிமிடங்களுக்குள் வெளியே சென்று சூரிய ஒளியைப் பார்க்கவும். சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு முன் பிற்பகலில் அதை மீண்டும் செய்யவும். சூரியன் மறைவதற்குள் நீங்கள் விழித்தெழுந்து, நீங்கள் விழித்திருக்க விரும்பினால், செயற்கை விளக்குகளை இயக்கவும், பின்னர் சூரியன் உதித்தவுடன் வெளியே செல்லவும். பிரகாசமான மேகமற்ற நாட்களில்: காலை மற்றும் பிற்பகல் சூரியனை 10 நிமிடம் பார்க்கவும்; மேகமூட்டமான நாட்கள்: 20 நிமிடம்; மிக மேகமூட்டமான நாட்கள் 30-60 நிமிடம். நீங்கள் மிகக் குறைந்த வெளிச்சம் உள்ள இடத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், செயற்கையான பகல்நேர சிமுலேட்டர் மூலத்தைக் கவனியுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் இந்த நடைமுறைக்கு சன்கிளாஸ்களை அணிய வேண்டாம், ஆனால் காண்டாக்ட் லென்ஸ்கள் மற்றும் கண்கண்ணாடிகள் நன்றாக இருக்கும். இல்லை, நீங்கள் சூரியனை நேரடியாகப் பார்க்க வேண்டியதில்லை, மேலும் எந்த ஒரு ஒளியையும் பார்க்க வேண்டாம், அது மிகவும் பிரகாசமாக இருக்கும்! நீங்கள் ஒரு விளிம்பு தொப்பி, சன்கிளாஸ் அணிந்து நிழலில் இருக்க முடியாது மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை எழுப்ப எதிர்பார்க்கலாம். 2) ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு முதலில் தூக்கம் வரும்போது தூங்கச் செல்லுங்கள். மாலையில் தூக்கம் வருவதைத் தள்ளுவதும், மிகத் தாமதமாக உறங்குவதும் மக்கள் அதிகாலை 3 மணிக்கு எழுந்திருப்பதற்கும், மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருப்பதற்கும் ஒரு காரணம். 3) உறங்கும் 8-10 மணி நேரத்திற்குள் காஃபினைத் தவிர்க்கவும். 4) இரவு 10 மணி முதல் அதிகாலை 4 மணி வரை பிரகாசமான விளக்குகளை குறிப்பாக பிரகாசமான மேல்நிலை விளக்குகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். இங்கே ஒரு எளிய விதி உள்ளது: நீங்கள் இரவில் பாதுகாப்பாக இருக்கவும், செல்லவும் தேவையான அளவு செயற்கை விளக்குகளை மட்டுமே பயன்படுத்தவும். நீலத் தடுப்பான்கள் இரவில் சிறிது உதவலாம் ஆனால் இன்னும் விளக்குகளை மங்கச் செய்யலாம். அனைத்து வண்ணங்களின் பிரகாசமான விளக்குகளைப் பார்ப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் அமைப்பிற்கு ஒரு பிரச்சனை. மெழுகுவர்த்தி மற்றும் நிலவொளி நன்றாக இருக்கிறது. 5) பகல்நேரத் தூக்கத்தை 90 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தூங்கவே வேண்டாம். 6) நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்தால் (ஒவ்வொரு இரவிலும் ஒரு முறை அல்லது அதற்கு மேல் செய்வது இயல்பானது) ஆனால் உங்களால் மீண்டும் தூங்க முடியாது, நீங்கள் எழுந்ததும் ஒரு NSDR நெறிமுறையைச் செய்யுங்கள். 7) நீங்கள் உறங்கும் அறையை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் வைக்கவும், நீங்கள் அகற்றக்கூடிய போர்வைகளில் அடுக்கவும். திறம்பட தூங்குவதற்கு உங்கள் உடல் வெப்பநிலையில் 1-3 டிகிரி குறைய வேண்டும். உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பது நீங்கள் எழுந்திருக்க ஒரு காரணம். எனவே, உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள் மற்றும் தேவையான போர்வைகளை அகற்றவும். இது மிகவும் சூடாக இருந்தால், நீங்கள் குளிரூட்டும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும், நீங்கள் மிகவும் சூடாக இருந்தால் போர்வைகளை தூக்கி எறிவதை விட கடினமாக இருக்கும். 8) மது அருந்துவது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். பெரும்பாலான தூக்க மருந்துகளைப் போலவே. 9) குழந்தைகள் காலப்போக்கில் தூக்கத் தேவைகளை மாற்றிக்கொண்டிருக்கிறார்கள். அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும். பதின்வயதினர் 15 வயதில் இரவு ஆந்தைகளாக இருக்கலாம், ஆனால் அவர்கள் வயதாகும்போது அல்லது கோடையில் இரவில் 6 மணிநேரமும், குளிர்காலத்தில் 7-8 மணிநேரமும் தேவைப்படும்போது ‛காலை மனிதர்களாக' ஆகலாம். இது மாறுபடும்.