 மராத்தானுக்கு நான் எப்படி பயிற்சி அளிப்பது?
ஒரு மாரத்தானுக்குப் பயிற்சி பெற, பந்தய நாளுக்கு 16 முதல் 20 வாரங்களுக்கு முன்பு பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு 30 மைல்களாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு வாரமும் வலுவான 10 மைல் நீண்ட ஓட்டத்துடன். ஒவ்வொரு வாரமும் 10% முதல் 20% வரை படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜை உருவாக்குங்கள். மைலேஜைக் காட்டிலும், உங்கள் காலடியில் இருக்கும் நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் பயிற்சி பெறும் நாட்கள்/வாரம் மற்றும் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பொறுத்து உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். தினசரி நீட்டித்தல் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை குறுக்கு பயிற்சி செய்வதன் மூலம் காயத்தைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பயிற்சியின் கடைசி 6 வாரங்களுக்குள் குறைந்தது மூன்று 18-20 மைல்களை இயக்கவும். பந்தயத்திற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, உங்கள் கடைசி 2 நீண்ட ஓட்டங்கள் 15-17 மைல்கள் மற்றும் 10-12 மைல்கள் என உங்கள் ரன்களைக் குறைக்கவும்.