 நான் வாரத்திற்கு 6 முறை செய்யக்கூடிய தொடக்க-இடைநிலை புஷ்-புல்-லெக்ஸ் வொர்க்அவுட் ரொட்டீனை உருவாக்கவும்.
 நாள் 1 (புஷ்): 5x5 பெஞ்ச் பிரஸ் 3x8 இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் 3x8 ஓவர்ஹெட் பிரஸ் 3x8-12 ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன் 3x8-12 ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் சூப்பர்செட் 3x8-12 லேட்டரல் ரைஸ் டே 2 (இழுக்க): 1x5 டெட்லிஃப்ட் 3x8 லாக்டவுன் 3x8tdowned ஃபேஸ்புல் 4x8-12 இன்க்லைன் கர்ல் 4x8-12 ஹேமர் கர்ல் நாள் 3 (கால்கள்): 2x5 குந்து 3x8 பெஞ்ச் அழுத்தவும் 3x8-12 ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன் 3x8-12 ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு சூப்பர்செட் 3x8-12 லேட்டரல் ரைஸ் டே 5 (இழுக்க): 5x5 வளைந்த வரிசை 3x8 லேட் புல்டவுன் 3x8 அமர்ந்துள்ள வரிசை 3x12-15 லைன் 2x8-ல் 2x8 Face Pull1 சுத்தியல் கர்ல் நாள் 6 (கால்கள்): 2x5 ஸ்குவாட் 3x8 ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் 3x8 லெக் பிரஸ் 3x8-12 அமர்ந்திருக்கும் கால் கர்ல் 3x8-12 நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு