 මගේ නින්ද වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන විචල්‍ය ගණනාවක් තිබේ. විවිධ නිර්දේශ උත්සාහ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබට වඩාත්ම බලපාන්නේ කුමන ඒවාදැයි බැලීම වැදගත් වේ. නින්ද අපගේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යයේ පදනම සහ සියලු උත්සාහයන් වලදී කාර්ය සාධනය වේ. 1) පිබිදීමෙන් විනාඩි 30-60 ක් ඇතුළත පිටතට යාමෙන් හිරු එළිය බලන්න. හිරු බැස යෑමට පෙර සවස් වරුවේ එය නැවත කරන්න. ඔබ හිරු බැස යාමට පෙර අවදි වී ඔබට අවදි වීමට අවශ්‍ය නම්, කෘතිම විදුලි පහන් දල්වා හිරු නැඟුණු පසු පිටතට යන්න. දීප්තිමත් වලාකුළු රහිත දිනවල: විනාඩි 10 ක් උදේ සහ සවස හිරු බලන්න; වළාකුළු පිරි දින: විනාඩි 20; ඉතා වළාකුළු පිරි දින 30-60 විනාඩි. ඔබ ඉතා අවම ආලෝකයක් සහිත ස්ථානයක ජීවත් වන්නේ නම්, කෘතිම දිවා කාලයේ සිමියුලේටර් මූලාශ්‍රයක් සලකා බලන්න. ඔබට ආරක්ෂිතව හැකි නම් මෙම පරිචය සඳහා අව් කණ්ණාඩි පැළඳ නොගන්න, නමුත් අක්ෂි කාච සහ ඇස් කණ්ණාඩි හොඳයි. නැත, ඔබ සූර්යයා දෙස කෙලින්ම බැලිය යුතු නැත, සහ බැලීම වේදනාකාරී වන දීප්තිමත් ආලෝකයක් දෙස කිසි විටෙකත් නොබලන්න! එනම්, ඔබට තොප්පියක්, අව් කණ්ණාඩි පැළඳ සෙවණෙහි රැඳී සිටිය නොහැකි අතර ඔබේ සර්කැඩියානු ඔරලෝසුව "අවදි කිරීමට" බලාපොරොත්තු විය හැකිය. 2) සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වී ඔබට මුලින්ම නිදිමත දැනෙන්නට පටන් ගත් විට නින්දට යන්න. සවස් යාමයේ නිදිමත ගතිය සහ ප්‍රමාද වී නින්දට යාම මිනිසුන් අලුයම 3 ට අවදි වීමට සහ නැවත නිදා ගැනීමට නොහැකි වීමට එක් හේතුවකි. 3) නින්දට පැය 8-10ක් ඇතුළත කැෆේන් ගැනීමෙන් වළකින්න. 4) රාත්‍රී 10 සිට අලුයම 4 දක්වා දීප්තිමත් විදුලි පහන්-විශේෂයෙන් දීප්තිමත් උඩිස් ලාම්පු නැරඹීමෙන් වළකින්න. මෙන්න සරල රීතියක්: ඔබට රාත්‍රියේ රැඳී සිටීමට සහ ආරක්ෂිතව ගමන් කිරීමට අවශ්‍ය තරම් කෘතිම ආලෝකකරණයක් භාවිතා කරන්න. නිල් අවහිර කරන්නන් රාත්‍රියේදී ටිකක් උදව් කළ හැකි නමුත් තවමත් ආලෝකය අඳුරු කරයි. සියලු වර්ණවල දීප්තිමත් ආලෝකයන් බැලීම ඔබේ සර්කැඩියානු පද්ධතියට ගැටලුවකි. ඉටිපන්දම් එළිය සහ සඳ එළිය හොඳයි. 5) දිවා කාලයේ නිදාගැනීම විනාඩි 90කට අඩුවෙන් සීමා කරන්න, නැතහොත් කිසිසේත්ම නිදා නොගන්න. 6) ඔබ මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වන්නේ නම් (එය සෑම රාත්‍රියකම වරක් හෝ එසේ කිරීම සාමාන්‍ය දෙයකි) නමුත් ඔබට නැවත නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබ අවදි වූ විට NSDR ප්‍රොටෝකෝලයක් කිරීම සලකා බලන්න. 7) ඔබ නිදාගන්නා කාමරය සිසිල් සහ අඳුරේ තබා ඔබට ඉවත් කළ හැකි බ්ලැන්කට් මත තබන්න. වැටීමට සහ ඵලදායී ලෙස නිදා ගැනීමට ඔබේ ශරීරය අංශක 1-3 කින් උෂ්ණත්වය අඩු කළ යුතුය. ඔබ අවදි වීමට එක් හේතුවක් වන්නේ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමයි. මේ අනුව, ඔබේ කාමරය සිසිල්ව තබා ගැනීමට සහ අවශ්ය පරිදි බ්ලැන්කට් ඉවත් කරන්න. එය ඉතා උණුසුම් නම්, ඔබට සිසිලන උපාංගයක් භාවිතා කිරීමට සිදුවනු ඇති අතර ඔබ අධික ලෙස උණුසුම් වුවහොත් එය බ්ලැන්කට් විසි කිරීමට වඩා අපහසු වේ. 8) මත්පැන් පානය ඔබේ නින්ද අවුල් කරයි. බොහෝ නිද්රා ඖෂධ මෙන්. 9) කාලයත් සමඟ ළමයින්ට නින්ද අවශ්‍යතා වෙනස් වේ. ඒ අනුව සකස් කරන්න. යෞවනයන් වයස අවුරුදු 15 දී රාත්‍රී බකමූණන් විය හැකි නමුත් වයසට යන විට හෝ ගිම්හානයේදී රාත්‍රියට පැය 6 ක් සහ ශීත ඍතුවේ දී 7-8 ක් අවශ්‍ය වන විට “උදෑසන මිනිසුන්” බවට පත්වේ. එය වෙනස් වනු ඇත.