 පහත සඳහන් සෑම එකක්ම ජල-ද්‍රාව්‍ය විටමින් සහ මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් ලෙස වර්ග කරන්න සහ ඒවා යටතේ ඇති ආහාර මොනවාද?
පහත සඳහන් සෑම එකක්ම ජල-ද්‍රාව්‍ය විටමින් සහ මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් ලෙස වර්ග කිරීම: එයට ඇතුළු වීමට පෙර අපි ඒවා ගැන විස්තරාත්මකව දැන ගනිමු ජල-ද්‍රාව්‍ය විටමින්: ජලයේ දියවී පහසුවෙන් රුධිරයට අවශෝෂණය වේ. ඒවා දිගු කාලයක් ශරීරය තුළ ගබඩා කර නොමැති අතර ඕනෑම අතිරික්ත ප්රමාණයක් මුත්රා තුළ බැහැර කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ ප්රශස්ත මට්ටම් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ආහාර ගැනීම අවශ්ය වන බවයි. ජල-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වලට ඇතුළත් වන්නේ: විටමින් සී: සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කිරීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. එය කොලජන් සංස්ලේෂණයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර ශාක පදනම් වූ ආහාර වලින් ශරීරයට යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. විටමින් B: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) සහ cobalamin (B12) ඇතුළු B විටමින් අටක් ඇත. ) B විටමින් බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එසේම රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම, හිසකෙස් සහ ඇස් පෙනීම නඩත්තු කරයි. මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින්: මේදයේ ද්‍රාව්‍ය වන අතර කුඩා අන්ත්‍රයේ ආහාර මේදය සමඟ අවශෝෂණය වේ. මෙම විටමින් දිගු කාලයක් අක්මාව හා මේද පටක වල ගබඩා කර ඇති අතර, අතිරික්ත ප්රමාණය එකතු වී විෂ සහිත විය හැක. මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වලට ඇතුළත් වන්නේ: විටමින් A: පෙනීම, සමේ සෞඛ්‍යය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. අස්ථි හා දත් වර්ධනයට හා වර්ධනයට ද වැදගත් වේ. විටමින් ඩී: අස්ථි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන අතර එය ශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එය ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර ඇතැම් වර්ගවල පිළිකා සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම වැනි වෙනත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ද තිබිය හැකිය. විටමින් E: ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කිරීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ. හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ද එය කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. විටමින් K: රුධිර කැටි ගැසීම සහ අස්ථි සෞඛ්ය සඳහා වැදගත් වේ. එය ශරීරයේ කැල්සියම් මට්ටම නියාමනය කිරීමේදී ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් යටතේ එන ආහාර: විටමින් A: අක්මාව, මාළු තෙල්, බිත්තර, කිරි, චීස්, සහ නිවිති සහ ගෝවා වැනි තද කොළ පැහැති කොළවල දක්නට ලැබේ. විටමින් ඩී: සැමන්, මැකරල් සහ ටූනා වැනි මේද මාළු මෙන්ම බිත්තර කහ මදය සහ කිරි, දොඩම් යුෂ සහ ධාන්ය වර්ග වැනි ශක්තිමත් ආහාර වල දක්නට ලැබේ. විටමින් E: ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත බීජ සහ ලා දුඹුරු වැනි ඇට වර්ග සහ බීජ වල මෙන්ම තිරිඟු විෂබීජ තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් සහ කුංකුම තෙල් වැනි එළවළු තෙල් වල දක්නට ලැබේ. විටමින් K: නිවිති, ගෝවා සහ කරපිංචා වැනි කොළ පැහැති හරිතයන් මෙන්ම බ්‍රොකොලි සහ බ්‍රසල්ස් පැළ වැනි කුරුස එළවළු සහ සෝයා බෝංචි තෙල් සහ කැනෝලා තෙල් වැනි එළවළු තෙල් වල දක්නට ලැබේ. මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් යටතේ එන ආහාර: විටමින් සී: දොඩම්, මිදි සහ ලෙමන් වැනි පැඟිරි පලතුරු වල මෙන්ම කිවි, ස්ට්‍රෝබෙරි, බෙල් පෙපර්, බ්‍රොකොලි සහ නිවිති වල දක්නට ලැබේ. Thiamin (B1): දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ ඕට්ස් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වල මෙන්ම ඌරු මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග වල දක්නට ලැබේ. රයිබොෆ්ලැවින් (B2): කිරි සහ යෝගට් වැනි කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම බිත්තර, මස්, කොළ පැහැති හරිතයන් සහ ධාන්ය වර්ග වල දක්නට ලැබේ. නියාසින් (B3): මස්, කුකුළු මස්, මාළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වල දක්නට ලැබේ. පැන්ටොතනික් අම්ලය (B5): මස්, කුකුළු මස්, මාළු, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වල දක්නට ලැබේ. Pyridoxine (B6): මස්, කුකුළු මස්, මාළු, කෙසෙල්, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වල දක්නට ලැබේ. Biotin (B7): බිත්තර කහ මදය, අක්මාව, ඇට වර්ග සහ බීජ වල දක්නට ලැබේ. Folate (B9): කොළ පැහැති කොළ, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පැඟිරි පලතුරු සහ ශක්තිමත් ධාන්‍ය සහ ධාන්‍ය වර්ග වල දක්නට ලැබේ. Cobalamin (B12): මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි වැනි සත්ව නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ.