 මට සතියකට 6 වතාවක් කළ හැකි ආරම්භක-අතරමැදි තල්ලු-අදින්න-කකුල් ව්‍යායාම පුරුද්දක් සාදන්න.
 දින 1 (තල්ලු කිරීම): 5x5 බෙන්ච් ප්‍රෙස් 3x8 ආනත බෙන්ච් ප්‍රෙස් 3x8 උඩින් ඔබන්න 3x8-12 ට්‍රයිසෙප්ස් පුෂ්ඩවුන් 3x8-12 ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව 3x8-12 පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීමේ සුපිරි කට්ටලය 2 වන දිනය (අදින්න): 1x5 ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පුල් ඩවුන් 3x811 Face Pull 4x8-12 Incline Curl 4x8-12 Hammer Curl Day 3 (කකුල්): 2x5 Squat 3x8 Romanian Deadlift 3x8 Leg Press 3x8-12 Seated Leg Curl 3x8-12 Standing Calf Raise Day 5 3x8 Bench ඔබන්න 3x8-12 Triceps Pushdown 3x8-12 Triceps Extension superset සමග 3x8-12 පාර්ශ්වික එසවීම දින 5 (අදින්න): 5x5 පේළියට උඩින් 3x8 Lat Pulldown 3x8 වාඩි වී සිටින පේළිය 3x12-15 Face Pull2x8-4x81 Hammer Curl Day 6 (කකුල්): 2x5 Squat 3x8 Romanian Deadlift 3x8 Leg Press 3x8-12 Seated Leg Curl 3x8-12 Standing Calf Reise