පෝෂණය, සකස් කිරීම සහ ප්‍රතිසාධන අවශ්‍යතා ඇතුළුව දිගු දුර බොරළු පාපැදි ඉසව්වකට තරඟ කිරීම සඳහා පුහුණුව සඳහා සැලැස්මක් විස්තර කරන්න. ඔබේ සැලැස්ම කාලරාමුවක් ඇතුළත් විය යුතු අතර පූර්ණ කාලීන රැකියාවක් කරන කෙනෙකුට අදාළ විය යුතුය.
සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ සතියකට සවාරි හතරක් ඉල්ලා සිටින නමුත් සතියකට දින තුනකට නොඅඩු වේ. ඔබ වෘත්තීය ඉල්ලීම් අවසර දෙන පරිදි ඔබේ සමස්ත සතිපතා පුහුණු කාලය කැපවීම වෙනස් වනු ඇත, නමුත් ඔබ ඔබේ සිදුවීමට සමීප වන විට වැඩි වනු ඇත. ඔබේ පුහුණුවේ මුල් අවධියේදී, සෑම සතියකම පැය හයක් හෝ අටක් පමණ ඔබේ බයිසිකලයේ ගත කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්න. පූර්ණ කාලීන රැකියා කැපවීම් සහිත බොහෝ අර්ධකාලීන යතුරුපැදිකරුවන් සති කිහිපයක් පැය අටේ සිට පැය 10 දක්වා ධාවන කාලය දෙස බලනු ඇත, එයින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබේ දිගු සවාරිවලින් පැමිණෙනු ඇත. සතිය තුළ, ඔබේ සවාරි කෙටි වනු ඇත, නමුත් ටිකක් අමාරු වනු ඇත. සාමාන්‍යයෙන් දිගු දුර පැදීමේ ඉසව් සඳහා වැඩ කරන සහ පුහුණු කරන අය උදේ පාන්දර රැකියාවට පෙර හෝ මධ්‍යම රාත්‍රියේ විවේක කාලයේදී මනින ලද කෙටි දුර ධාවන සිදු කරයි. සති අන්තවල (හෝ ඔබට නිවාඩු ඇති විට) ඒවා දිගු වන අතර ටිකක් පහසු වනු ඇත. සවාරි නොවන දින සඳහා ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ පෝෂණය වැදගත් වනු ඇත, පුහුණුවීම්වල යෙදී සිටින බොහෝ අය වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීමේ පානයක්, පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් අනුභව කිරීම, ජලය ඕනෑ තරම් පානය කිරීම, භාවනා කිරීම සහ යෝග අභ්‍යාස කිරීම සහ ඇයගේ පාද ස්වයං-සිදුවීම සමඟින් ප්‍රතිලාභ ලබයි. සම්බාහන මෙවලම් සහ ෆෝම් රෝලර්. හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීම වැදගත්ය. නින්දට යාම අස්ථි, මාංශ පේශි, හෝමෝන සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්‍රධාන කාලයයි. දිනකට පැය හතක් හෝ අටක් නිදා ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. සාමාන්‍යයෙන් එක් එක් ඉසව්ව සඳහා පහත සඳහන් කාලය අවශ්‍ය වේ: ඔබ සැතපුම් 50 සිට 75 දක්වා පරාසයක ඉසව්ව සඳහා පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට අවම වශයෙන් සති 6 සිට 8 දක්වා පෙර පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබ 100-ප්ලස් පරාසය තුළ ඕනෑම දෙයක් සඳහා පුහුණු කරන්නේ නම්, සති 10 සිට 12 දක්වා ඉඩ දෙන්න. ඔබ සැතපුම් 200 ක ඉසව්වක් සඳහා සූදානම් වන්නේ නම්, සති 16 කින් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. සාමාන්‍ය පුහුණු සතියකට ඉලක්කගත පුහුණු වර්ග තුනක් ඇතුළත් විය යුතුය, ඊට අමතරව දින එකක් හෝ දෙකක හරස් පුහුණුව (ශක්තිය සහ මූලික පුහුණුව) සහ විවේක දින ඔබේ සිදුවීමට පෙර, ඔබට සැතපුම් 75% සිට 80% දක්වා සහ අවශ්‍ය උන්නතාංශය තුළ සිටීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබගේ ඉසව්ව අවසන් වීමට පෙර අවසන් සතිය සමඟ සිදුවීම සඳහා, සිදුවීමට සාපේක්ෂව 20-25% ක ධාවන පථයකට.