ابتدا متن و موضوع زیر را با دقت بخوان و سپس ادامه متن را با تمرکز به موضوع فراهم‌شده یادداشت کن

موضوع: علمی فناوری
متن: فضانوردان ناسا همواره از بی وزنی به عنوان یکی از مزایای کار در فضا یاد می‌کنند؛ اما چنین شرایطی نکات منفی خاص خود را نیز دارد. بدون کشش جاذبه، بدن فضانوردان به طور میانگین ۱۵ درصد از بافت عضلانی خود را در ماموریت‌های طولانی از دست می‌دهد و ممکن است این بافت‌های از دست رفته هیچ وقت جایگزین نشوند. از همین رو پگی ویتسون باتجربه‌ترین فضانورد ناسا در اخرین ماموریت خود یک برنامه تمرینی سنگین ۲ ساعته را در لیست کارهای روزانه‌اش در ایستگاه فضایی بین‌المللی قرار داد تا از ضعف عضلانی پیشگیری کند. پگی ویتسون مجموعا ۶۶۵ روز را در فضا گذرانده است تعداد انگشت شماری از فضانوردان به اندازه پگی ویتسون با چالش‌های زندگی در شرایط بی وزنی اشنا هستند. این فضانورد امریکایی که فرمانده ایستگاه فضایی بین‌المللی بود، در مجموع ۶۶۵ روز را در فضا سپری کرده که این رقم در میان هموطنانش یک رکورد محسوب می‌شود. جالب است بدانید که به اعتقاد خانم ویتسون، دست‌ها مهم‌ترین اعضای بدن در تمرینات هستند و برای زندگی در شرایط بی وزنی ایستگاه فضایی بین‌المللی باید همواره قوی و اماده باشند: ما در ایستگاه فضایی با دست هایمان حرکت می‌کنیم و روزانه به طور میانگین به اندازه نیمی از طول یک زمین فوتبال جا به جا می‌شویم. اهمیت دست‌ها برای فضانوردانپگی ویتسون می‌گوید بازوان فضانوردان در فضا حکم پای انسان‌های عادی روی زمین را دارند. اهمیت توانمندی دست‌ها خصوصا زمانی که فضانورد برای راهپیمایی فضایی از ایستگاه خارج می‌شود، دوچندان خواهد شد: تقریبا برای انجام هرکاری باید از دستانتان استفاده کنید که این مسیله به خستگی شدید انها می‌انجامد. مسلما خانم ویتسون به خوبی با شرایط مورد بحث اشنایی دارد؛ چرا که او در مجموع ۶ ساعت و ۲۱ دقیقه در فضا راهپیمایی کرده و از درون لباس فضانوردی حجیم و سنگین خود (که از ان به عنوان فضاپیمای شخصی کوچک یاد می‌کند) به اعماق سیاه فضا چشم دوخته است-چون محفظه درونی لباس فضانوردی برای مقابله با خلاء تحت فشار است، انرژی زیادی از فضانورد می‌طلبدباقی ماندن در لباس سفید فضانوردی برای چند ساعت نیازمند بالاتنه ورزیده و عضلات دست قدرتمندی خواهد بود- ویتسون در این باره می‌گوید چون محفظه درونی لباس فضانوردی برای مقابله با خلاء تحت فشار است، انرژی زیادی از فضانورد می‌طلبد و انجام کارهای ساده‌ای مانند بستن دست‌ها در فضا چند برابر سخت‌تر از انجام …
ادامه متن:
ردان کوچکترین تأثیری در ابزار و ادوات دقیق ایستگاه فضایی نداشته باشد-دستگاه بدنسازی در کنار یک تردمیل و یک دوچرخه ثابت، تجهیزاتی هستند که فضانوردان ایستگاه فضایی بین المللی برای تقویت عضلات و حفظ تراکم استخوان هایشان مورد استفاده قرار می‌دهند- ساکنین ایستگاه فضایی با استفاده از این ابزارها از توده عضلانی خود مراقبت کرده و برای پیاده روی‌های فضایی آماده می‌شوند-در میان تمرین‌های قابل انجام، برخی موارد بیش از بقیه مورد توجه و تأکید پگی ویتسون هستند که این موارد عبارتند از: حرکت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی برای تقویت تمام عضلات و فرم دهی بدن انواع پرس‌های نشسته و ایستاده برای بازوها، سرشانه و سینه حرکات کششی-قدرتی پشت بازو و ساعد برای تسهیل حرکت در ایستگاه فضایی بین المللی البته ناسا یک راهنمای تمرین مانند فضانوردان نیز تدوین کرده (از اینجا دریافت کنید) که نحوه تقویت عضلات با ساده‌ترین ابزار را توضیح می‌دهد- در ادامه به بعضی از تمرینات موجود در کتابچه ناسا که به ابزار خاصی نیاز ندارند اشاره می‌کنیم: پلانک خلبانی: روی شکم دراز بکشید و مشت‌های خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید- ساعدها را زیر بدن قرار دهید طوری که بازوهایتان بر زمین عمود شوند- اکنون با استفاده از نیروی عضلات دست، بدن خود را از زمین بلند کنید- در تمرین پلانک تنها نقاط اتکا به زمین انگشت‌های پا و ساعدها هستند و بدن نیز کاملا صاف است- حدود ۱ دقیقه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید-شنای سویٔدی: حرکت شنای سویٔدی همواره یکی از تمرینات مورد علاقه ورزشکاران و مربیان بدنساز بوده چرا که علاوه بر تقویت عضلات بازو و سرشانه، قسمت میانی بدن و عضلات شکم را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد- تقریبا هر کسی که حتی یک بار هم ورزش کرده باشد با این تمرین آشناست، با این حال به صورت خلاصه آن را توضیح می‌دهیم-برای انجام حرکت شنای سویٔدی ابتدا روی شکم دراز بکشید و کف دستانتان را زیر شانه هایتان قرار دهید- با نیروی عضلات دست و سینه خود را از زمین بلند کنید طوری که تکیه گاه شما کف دستان و انگشتان پا باشد- آرنج‌ها را خم کرده و به حالت مماس با زمین (بدون تماس بدن با زمین) بازگردید. در ابتدا و برای راحتی کار می‌توانید به جای انگشتان پا روی زانوها تکیه کنید. حرکت را در ست‌های ۱۰-۱۵ تایی انجام دهید. اسکوات: کاملا صاف بایستید طوری که شانه هایتان از یکدیگر فاصله داشته...