ابتدا متن و موضوع زیر را با دقت بخوان و سپس ادامه متن را با تمرکز به موضوع فراهم‌شده یادداشت کن

موضوع: ورزشی
متن: در واقع وقتی فعال هستید و منظم تمرین می‌کنید، طبیعی است که نیازهای آب و تغذیه‌ای بدن نسبت به افراد کم‌تحرک بیشتر است. تحقیقات نشان داده که تامین مجدد مواد غذایی از دست رفته و آب از ضروریات رسیدن به اوج آمادگی و بازدهی و ریکاوری به حساب می‌آید. برای داشتن ریکاوری موثر بعد از تمرین باید با روالی منظم یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی را رعایت کنید. وعده بعد از تمرین به طور اخص باید به لحاظ پروتئین مصرفی، کربوهدرات، آب و الکترولیت‌ها (در زمان نیاز) مورد توجه قرار بگیرد- علاوه براین، مواد مغذی اضافی که به شکل مکمل مصرف می‌شود می‌تواند به ارتقاء ریکاوری، تولید انرژی و حس نشاط عمومی کمک کند- نکات مهم در انتخاب مواد غذایی مناسب برای ریکاری پس از تمرین-بعد از تمرین مصرف پروتئین کافی را مورد توجه قرار دهید از مکمل گلوتامین و پروبیوتیک‌ها برای ارتقای سلامت گوارش استفاده کنید از غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا استفاده کنید اما از افزودنی‌هایی مثل شکر، نمک و رنگ دهنده‌های مصنوعی امتناع کنید حداقل ۲ لیتر آب در طول روز میل کنید سطح الکترولیت‌های بدن را با مصرف آب نارگیل حفظ کنیداگر تمایل دارید تا سخت تمرین کنید، ریکاوری سریع پس از ورزش، برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی، اهمیت پیدا می‌کند- اگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب‌ناپذیر است، اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدی‌تان ترفندهایی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید- ۱ - پس از تمرینتان غذای مناسب بخوریدپس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید- ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید- ایده آل مصرف این مواد غذایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است- بعنوان یک تغذیه‌ی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب‌شده با میوه‌ها انتخاب خوبی است- اما اگر به اندازه‌ی کافی فرصت دارید و می‌توانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب‌زمینی و برنج و یا غلات سبوس‌دار عالی هستند- فقط فراموش نکنید که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید- ۲ - آب فراوان بنوشیدبرای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد- در طول تمرین، به خصوص در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست …
ادامه متن:
اد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول‌های بدن می‌شوند-آجیل و مغزهامنبع بسیار مناسبی از مواد مغذی و پروتئین‌های گیاهی هستند که سرشار از چربی نیز هستند- این چربی‌ها برای بدن بسیار مفیدند و در حین تمرین کمک شایانی به بدن فرد خواهد کرد- اگر آجیل و مغزها را در رژیم خود جای دهید، به طور حتم جذب ریز مغذی‌ها و چربی‌های مفید را بالا برده‌اید ولی بهتر است که از انواع بو داده و نمکین آن استفاده نکنید از انواع بادام، گردو، فندق و پسته استفاده کنید -آن‌ها را می‌توانید مخلوط کنید بخورید و لذت ببرید-ماهی سالمونماهی سالمون یک منبع بسیار عالی از پروتئین است که باید قسمتی از هر رژیم غذایی باشد، به خصوص اگر بجای خرید انواع پرورشی آن از انواع آزاد آن بخرید- یک منبع عالی از امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید- پروتئین و چربی انواع ماهی‌های سالمون آزاد به راحتی و بسیار بهتر از هر غذای دیگری جذب شده و به شما در ریکاوری و ساخت عضلات کمک شایانی خواهد کرد-صدفبله صدف می‌تواند کمک شایانی به عضلات شما در جهت ریکاوری شدن کند -صدف و دیگر غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی از مینرال‌های لازم برای بدن هستند -البته در کنار این مینرال‌ها مقدار قابل توجهی از پروتئین نیز وجود دارد و از همه این‌ها گذشته اسیدهای چرب ضروری نیز در غذاهای دریایی موجود است که می‌توانند فوائد زیادی برای بدنتان داشته باشد-نکته پایانی و حائزاهمیت این است که پروتئین موجود در تمام این غذاها در جهت ریکاوری عضلات شما بسیار مناسب است و به تعادل رژیم‌تان بسیار کمک می‌کند- (طیبه خزاعلی) BCAA: BCAA‌ها پس از تمرین شدید به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کنند- BCAA باید پیش از تمرین برای تامین انرژی و بلافاصله پس از تمرین برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف شود-در این قسمت چند نوع از مواد غذایی که پس از تمرین به ریکاوری کمک می‌کند را بعنوان پیشنهاد مطرح کرده ایم- پروتئین شیکبه طور حتم شما هم می‌دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می‌کند- مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می‌تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند- شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است- پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که...