یک متن برای شما فراهم‌شده است. وظیفه شما این است که ابتدا متن را با دقت مطالعه کنید و سپس با توجه به دسته‌بندی اعلام‌شده ادامه متن را بنویسید. جواب شما باید مرتبط با دسته‌بندی باشد

متن: ۱۱ غذای سرشار از امگا ۳ که باید بشناسید اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی برای بدن و مغز انسان دارند. این نوع چربی‌ها که در دسته چربی‎های ضروری برای بدن قرار می‌گیرند باید از طریق منابع مختلف تأمین شوند. متخصصان تغذیه معمولا مصرف حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ را به طور روزانه برای بزرگ‌سالان سالم توصیه می‌کنند. برخی از مواد غذایی حاوی امگا ۳ برای افراد شناخته‌شده است که از جمله آنها می‌توان به ماهی‌های چرب و برخی غذاهای گیاهی با چربی بالا اشاره کرد. اگر با منابع امگا ۳ آشنا نیستید این لیست از ۱۱ غذای غنی از امگا ۳ می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.۱ - ماهی خال‌خالی ماهی خال‌خالی (Mackerel) نوعی ماهی کوچک و چرب است در کشورهای غربی، این ماهی معمولا به شکل دودی یا فیله مصرف می‌شود‌ماهی خال‌خالی غنی از مواد مغذی است یک وعده ۱۰۰ گرمی از این ماهی ۲۰۰ درصد دوز روزانه ویتامین B ۱۲ و ۱۰۰ درصد دوز روزانه عنصر سلنیوم را دارد به علاوه این ماهی طعم خوبی دارد و آماده‌سازی آن برای خوردن ساده است‌میزان امگا ۳ ماهی خال‌خالی:۴ ٫ ۱۰۷ میلی‌گرم در یک قطعه ماهی خال‌خالی شور، یا ۵ ٫ ۱۳۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم ۲ ماهی سالمونماهی سالمون (Salmon) یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در سیاره زمین به شمار می‎رود این ماهی حاوی میزان زیادی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است‌مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کمتر دیده می‌شود‌میزان امگا ۳ ماهی سالمون:۴ ٫ ۰۲۳ میلی‌گرم در نصف فیله ماهی پخته‌شده یا ۲ ٫ ۲۶۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم ۳ روغن کبد ماهی کادروغن کبد ماهی یا روغن ماهی کاد، نوعی مکمل است که به شکل قرص یا کپسول استفاده می‌شود همان‌طور که از نامش بر می‌آید، این روغن از جگر نوعی ماهی به نام کاد استخراج می‌شود‌این روغن نه‌تنها حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا ۳ است، بلکه تنها یک قاشق غذاخوری از آن، مقدار زیادی ویتامین D (به اندازه ۳۳۸ درصد دوز روزانه) و ویتامین A (به اندازه ۲۷۰ درصد دوز روزانه) دارد بنابراین مصرف فقط یک قاشق غذاخوری از این روغن نیاز شما به سه ماده مغذی فوق‌العاده مهم را تأمین می‌کند‌با این حال برای هر بار مصرف، بیشتر از یک قاشق غذاخوری از …
دسته‌بندی: سلامت و زیبایی
جواب:
معمولا در پرس‌های بسیار کوچک خورده می‌شود‌ آنچوی را می‌توان همراه با سبزی به صورت رول، شکم پر با زیتون، به شکل پیتزا یا به عنوان اجزایی از سالاد مصرف کرد‌از آنجایی که این ماهی طعم قوی و غالبی دارد، می‌توان آن را به عنوان طعم دهنده نیز در بسیاری از غذاها و سس‌ها استفاده کرد‌ماهی آنچوی یک منبع غنی از نیاسین و سلنیوم است و نوع بدون تیغ آن مقدار زیادی کلسیم نیز دارد‌میزان امگا ۳ ماهی آنچوی:۰٫۹۵۱ میلی‌گرم در هر پیمانه (۴۵ گرم) از ماهی آنچوی اروپایی یا ۲٫۱۱۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم۷‌ خاویارخاویار از تخم ماهی‌های خاویاری تشکیل شده است‌خاویار به عنوان یک ماده غذایی لوکس شناخته می‌شود که اغلب در مقادیر کوچک به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا تزیین استفاده می‌شود‌ این خوراکی غنی از کولین است و میزان اسیدهای چرب امگا ۶ کمی دارد‌میزان امگا ۳ خاویار:۱٫۰۸۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴٫۳ گرم) یا ۶٫۷۸۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم۸‌ تخم کتانتخم کتان، بذرهای کوچک به رنگ قهوه‌ای یا زرد است که به صورت کامل و سالم، خرد شده یا روغن‌گیری شده استفاده می‌شود‌این دانه‌ها با اختلاف زیاد غنی‌ترین منبع یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک (ALA) هستند‌ بنابراین روغن کتان هم به عنوان مکمل امگا ۳ مصرف می‌شود‌تخم کتان همچنین دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و دیگر مواد مغذی است‌ این دانه‌ها در مقایسه با دیگر دانه‌های روغنی گیاهی نسبت امگا ۶ به امگا ۳ خوبی دارند‌میزان امگا ۳ تخم کتان:۲٫۳۳۸ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری دانه کامل (۱۴٫۳ گرم) یا ۷٫۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری روغن (۱۴٫۳ گرم) ۹‌ دانه چیادانه‌های چیا فوق العاده مغذی هستند‌ منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی بسیاری در این دانه‌ها وجود دارد‌۲۸ گرم از این دانه حاوی ۴ گرم پروتئین و شامل هشت اسید آمینه ضروری است‌میزان امگا ۳ دانه چیا:۴٫۹۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم۱۰‌ گردوگردو بسیار مغذی است و فیبر زیادی دارد‌ این ماده غذایی همچنین مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی در خود دارد‌همچنین بهتر است در حین مصرف پوست سبز گردو را دور نریزید، زیرا اکثر آنتی‌اکسیدان‌های فنل گردو که فواید زیادی برای سلامتی دارند در پوست گردو یافت می‌شوند‌میزان امگا ۳ گردو:۲٫۵۴۲ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم (حدود ۷ عدد گردو) ۱۱‌ دانه سویاسویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است‌ این دانه‌ها...