ابتدا متن و موضوع زیر را با دقت بخوان و سپس ادامه متن را با تمرکز به موضوع فراهم‌شده یادداشت کن

موضوع: پزشکی
متن: به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، کمردرد مزمن, مچ پای پیچ خورده, شانه یخ‌زده و آسیب‌هایی این‌چنین نمونه‌هایی از عوارض آزار دهنده ورزش و تمریناتی هستند که به دلیل آماده نبودن بدن و اعمال فشار روی آن ایجاد می‌شوند. در این بین بیشتر آسیب‌های ورزشی قابل پیشگیری هستند و با انجام تمرینات مناسب و افزایش مقاومت بدن نه‌تنها می‌توانید جلوی عوارض دویدن‌های طولانی و تمرین‌های سنگین را بگیرید، بلکه در برابر رویدادهای ناگوار روزمره نیز ایمن خواهید شد. برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی و عدم تعادل آنها بهتر است در کنار ورزش همیشگی و پیش از اعمال فشار بر روی عضلات، برخی تمرینات قدرتی را برای آماده سازی بدنتان انجام دهید. این‌گونه تمرینات که اصطلاح آن‌ها را تمرینات توانبخشی پیش از ورزش می‌نامند؛ بدن و مغز شما را در معرض وضعیت‌های جدید قرار می‌دهند. بنابر تحقیقات انجام‌شده تمرین‌های پیشگیرانه به میزان ۸۸ درصد از آسیب‌های رباط صلیبی زانو در فوتبالیست‌ها جلوگیری می‌کند؛ همچنین این تمرین‌ها از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهتر می‌کند. توجه کنید که تمرین‌های پیشگیرانه را با گرم‌کردن و نرمش‌های پیش از تمرین اشتباه نگیرید، این تمرینات اهداف بلند مدت دارند؛ ممکن است ۱۰ یا ۲۰ سال بعد نتیجه‌اش را ببینید، زمانی که سایر همترازهای شما آسیب‌دیدگی و ضرب دیدگی‌های دارند، شما همچنان قوی خواهید بود. در بیشتر افراد، ۶ قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمن‌تر و توان و استقامت بهتر می‌شود و شامل کتف، لگن، عضلات سرینی و غیره می‌شود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، می‌تواند روی سایر قسمت‌ها اثر بگذارد اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمت‌های بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت. شما می‌توانید هرکدام از این ۶ حرکت را قبل یا پس از تمرین همیشگی‌تان، بین ست‌های ورزشی، حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز انجام دهید؛ می‌توانید یک یا دو حرکتی را که برای بدن‌تان چالش‌برانگیز است انتخاب کرده و ۱۰ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید؛ حین استراحت‌هایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون آن را تکرار کنید. برای افزایش استقامت استخوان کتف و استقامت نیم‌تنه مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید، طوری که سرتان ۱۵ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان …
ادامه متن:
د کشیده شود. باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانه‌های تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسن‌تان را زیاد بالا نیاورید- باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید- این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرارا کنید یا در صورت تمایل حرکت اسکوات با هالتر از پشت را جایگزین آن کنید برای بهبود استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانه‌ها از هم باز کنید- کف دست‌ها را پشت‌تان روی زمین بگذارید در حالی که انگشت‌ها به سمت عقب باشند- عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید- با دست‌ها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسن‌تان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدن‌تان در خط مستقیمی با شانه‌ها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که می‌توانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینه‌تان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید کسانی که بدنسازی کار می‌کنند می‌توانند پرس دمبل بالای سر را جایگزین آن کنند. برای افزاش استقامت نیم تنه، باسن و کف پاروی یک جعبه یا استپ که حدودا ۱۵ سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپ‌تان روی استپ و پای راست‌تان آویزان باشد. دست‌های تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگن‌تان تراز با زمین باشد ۵ تا ۱۵ بار در روز صاف بایستید و اجازه دهید باسن راست‌تان تا جایی که می‌تواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود؛ حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید بایستید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشت‌ها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید. به جلو خم شوید تا انگشتان دست‌های‌تان زمین را لمس کند. دست‌ها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعی‌اش را داشته باشد، باسن‌های تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که...