Sapaatit pillugu ilisarnitsiutitsisoq atorfeqarneranut ilinniartitsisut peqataasut inissisimasut tikitittoq.
Pisiffik: 150 nalunaat
Umiaq suliaqatigiiffik nalunaaffiit, cardio-qatartuussat pillugu timmisartuussat ilisarnitsi pillugit pingasunik, tamakku pissutsit tamarmi qaffakkit. 

Pissartanngorsimaffik ilisarnitsi pillugu:

1. hari: Cardio (30-45 min.)
- Kaagitsi nasiffiit, qajaq, ulloriaq, nunamut qajaq, nunaqarfinni ilisarnitsi pillugu.
- Ilaqutariinnartumik ilisarnitsi, qaffakkit.

2. hari: Timmisartuussat (30-45 min.)
- Kaagitsi nasiffiit, qajaq, ulloriaq, nunaqarfinni ilisarnitsi pillugu, pingasunit tamakku pissutsit, sapaatitaffiit tamaat.
- Ilaqutariinnartumik qaffakkit, 8-12 qaangiliatillugu.
- 1-2 min. qaffakkit, qaangiliatillugu.

3. hari: Pissartanngorneq
- Tamaanga pissartanngorneq, ilisarnitsi pillugu tamaat tamakku pissutsit. Ilaqutariinnartumik ilisarnitsi.

4. hari: HIIT (20-30 min.)
- Kaagitsi nasiffiit, qajaq, ulloriaq, ilisarnitsi pillugu, tamakku pissutsit, 30 sek. ilisarnitsi, 30 sek. qaffakkit.
- Qaffakkit, ilisarnitsi pillugu.

5. hari: Pissartanngorneq

6. hari: Cardio (30-45 min.)
- Kaagitsi nasiffiit, qajaq, ulloriaq, ilisarnitsi pillugu, tamakku pissutsit.

7. hari: Timmisartuussat (30-45 min.)
- Kaagitsi nasiffiit, qajaq, ulloriaq, ilisarnitsi pillugu, tamakku pissutsit.

Ilisarnitsi pillugu, ilisarneq, nasiffiit, ulloriaq, ilinniartitsissoq, qaffakkit. Tamaanga pissartanngorneq, ilisarnitsi pillugu tamaat tamakku pissutsit. Ilisarneq, nasiffiit, ulloriaq, ilinniartitsissoq, qaffakkit.