Esta tabla mensual de ejercicios fue diseñada para aquellas personas de 1,75 m de altura y 74 hg de peso con grasa abdominal y poca masa muscular. Incluye variaciones de ejercicios semanales para que no se aburra realizarlos.


Lunes

Sentadillas con peso: 3 series de 10-12 repeticiones

Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Flexiones de brazos: 3 series de 8-10 repeticiones


Martes

Sentadillas profundas: 3 series de 10-12 repeticiones

Press militar con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones en polea: 3 series de 8-10 repeticiones

Crunches inverso: 3 series de 10-12 repeticiones

Peso muerto con barra: 3 series de 8-10 repeticiones


Miércoles

Sentadillas con barra: 3 series de 10-12 repeticiones

Remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones inclinadas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Zancadas: 3 series de 8-10 repeticiones


Jueves

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Press con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones a un brazo: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones


Viernes

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Prensa de banca: 3 series de 8-10 repeticiones

Remo al pecho con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensiones de espalda con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

Sentadillas profundas: 3 series de 10-12 repeticiones


Sábado

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Press arnold con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones de brazos con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Desplantes con salto: 3 series de 8-10 repeticiones


Domingo

Estiramientos y relajación: 10-15 minutos

Senderismo: 30 minutos

Yoga: 30 minutos

Pilates: 30 minutos


Es importante recalcar que es necesario respetar los días de descanso entre cada actividad para así evitar lesiones y lograr un mejor desempeño durante los ejercicios. Además, es recomendable realizar un calentamiento previo de 10 a 15 minutos para preparar adecuadamente los músculos. Finalmente, se recomienda beber suficiente agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación.
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