human
Comment diminuer son hypertension sans recourir aux médicaments ?
gpt
Dans les pays développés au mode vie sédentaire et à l’alimentation riche, l’hypertension (HTA) est devenue depuis quelques décennies maintenant un problème majeur de santé. Des millions de personnes sont aujourd’hui traitées pour cette maladie. Il est cependant possible d’agir par anticipation pour ne pas recourir aux bêtabloquants. Pour cela, il faut surveiller son poids, son alimentation, faire de l’exercice, bref, avoir une vie saine. Les médicaments ne devraient être pris qu’en dernière intention.

1. Ne salez pas trop vos aliments.

Lors de la préparation de vos menus, ayez la main légère sur le sel. Ne salez pas vos assiettes avant même d’avoir gouté le plat. La quantité maximale de sel est très vite atteinte. Et si vous consommez régulièrement des plats préparés par l’industrie alimentaire, vous risquez tout bonnement de crever ce plafond.

Le sel a cette capacité de fixer l’eau dans les vaisseaux sanguins, ce qui entraine l’hypertension.
Peu importe le type de sel que vous utilisez (fleur de sel, gros sel, sel de table, ils contiennent tous la même quantité de sodium.
À cause de l’osmose, le sel fait que les vaisseaux sanguins contiennent plus de liquide, le cœur bat plus vite : la pression artérielle augmente.

2. Fuyez les aliments industriels.

Malgré des efforts faits, les produits transformés contiennent encore beaucoup de sel et d’additifs, comme le E211 qui n’est rien d’autre que du benzoate de. La consommation de sel ne se résume pas au seul sel de la salière. Tout produit transformé en contient, à l’image du pain ou du contenu d’une boite de légumes.

C’est le sodium du sel qui est la cause de l’hypertension.C’est pour cela qu’il est obligatoirement indiqué dans la liste nutritionnelle des produits industriels, les clients sont ainsi avertis.
Aussi, au moment de vos achats, lisez attentivement les étiquettes et faites les bons choix pour votre santé.
La très grande majorité des produits de l’agroalimentaire contiennent (beaucoup) du sel. C’est le cas de tous les plats cuisinés (sous vide, congelés), des charcuteries et de la pâtisserie industrielles, des soupes en briques, des condiments (moutarde, ketchup, cornichons) et des sauces (chili, barbecue, béarnaise, etc.). Le sel est quasiment partout !

3. Faites la chasse au sodium, autrement dit au sel.

Dans les pays développés, les quantités quotidiennes de sel absorbées par jour dépassent les cinq grammes, valeur incompatible avec un bon état de santé. L’idéal serait d’en consommer environ deux grammes, ce qui demande dans nos pays une vigilance de tous les instants. C’est un peu contraignant au départ, surtout si vous mangez à midi en extérieur, mais essayez de calculer votre quantité quotidienne de sel.

Le plus simple pour le décompte de votre sel serait de tenir un journal de ce que vous mangez et en fin de semaine, vous ferez vos calculs, sinon il existe quantité d’applications pour ordiphones.
Une alimentation est hyposodée quand elle est inférieure à 1,4 g par jour, modérément salée entre 1,4 g et 4 g, hypersodée au-delà de 4 g. Ces chiffres sont assez universels.
Tous les sels (sel de Guérande, gros sel, sel de table) contiennent tous la même quantité de sodium. Certains produits sont vendus en substitution du sel et contiennent généralement du chlorure de potassium qui ne convient pas à tout le monde. Pour relever un plat, pensez au jus de citron, aux herbes aromatiques, au vinaigre, aux épices …
L’OMS recommande de consommer moins de 5 g de sel par jour, soit un peu moins d’une cuillère à café. La dose quotidienne recommandée de sodium tourne autour de 2 500 mg.

4. Ayez une bonne alimentation.

Pour faire baisser durablement votre tension artérielle, vous devrez être constamment attentif, et manger sans excès, sainement, tout en ayant une alimentation équilibrée. Privilégiez les fruits et légumes (produits de préférence dans le cadre d’une agriculture biologique) et modérez votre consommation de produits d’origine animale (viande, produits laitiers, œufs ).

Essayez de faire chaque jour un repas sans viande et augmentez votre consommation quotidienne de fruits et légumes. Un repas facile à préparer et complet consiste à faire une grosse salade composée avec des feuilles de salade, du thon, des tomates, du blé cuit, un œuf dur, du soja ou du tofu, des cerneaux de noix ou des graines de tournesol.
Si vous tenez absolument à manger de la viande, pensez aux viandes maigres (veau, volailles sans la peau). Pour ce qui est des produits laitiers, donnez la préférence aux produits écrémés ou demi-écrémés.

5. Évitez les aliments trop gras et trop sucrés.

La publicité le répète à l’envi sur les chaines de télévision. Limitez votre consommation de sodas, de gâteaux industriels, de plats préparés, de viande rouge… Certes, ces produits sont addictifs, mais en trop grande quantité, ils sont finalement pauvres sur le plan nutritionnel, et surtout néfastes à votre santé.

À la viande rouge, préférez les viandes blanches, les volailles ou encore le poisson.
Si vraiment vous avez besoin de votre dose quotidienne de sucre, mangez des fruits plutôt que des bonbons ou de gâteaux.

6. Consommez plus de fibres.

On ne dira jamais assez le rôle-clé des fibres : elles facilitent la digestion et le transit intestinal, nettoient l’organisme et préviennent l’hypertension. La plupart des légumes sont riches en fibres, surtout ceux qui ont des feuilles vertes. Sont également intéressants les fruits, les fruits à coques et les céréales complètes (cuites ou crues).

La liste des fruits et légumes particulièrement riches en fibres est longue, et comprend notamment les poires, les fraises, les avocats, les pommes, les carottes, les betteraves, le brocoli, les haricots secs (noirs, blancs ou rouges) et les lentilles.
Sur les trois repas quotidiens, il est recommandé de consommer 4 à 5 portions de légumes, autant de fruits et tout autant de haricots ou de graines. La variété des aliments (et des classes d’aliments) et la modération en quantités sont les clés d’une alimentation saine et équilibrée.

7. Consommez des aliments riches en acides gras omégas 3.

En France, à cause du manque de temps et des sorties, les repas sont souvent déséquilibrés et trop riches. En tout cas, il y manque des acides gras essentiels, comme les omégas 3 que vous trouverez, par exemple, dans les poissons dits « gras » (thon, maquereaux…). De retour chez vous, pensez à vous préparer (au moins deux fois par semaine, sinon plus) davantage de ces poissons si riches en matières grasses utiles. Vous aurez moins de triglycérides, votre tension baissera et vous vous porterez mieux.

Par nature, le poisson est déjà riche en protéines, mais si en plus, vous choisissez des poissons gras (saumon, maquereau, hareng), vous aurez votre compte d’acides gras omégas 3. Encore plus concentrées en graisses intéressantes, les huiles de poisson.
Il serait bien de consommer quotidiennement une ou deux portions (environ 80 g) de viande maigre (dinde, poulet) ou encore de poisson.
Si la préparation du poisson est trop compliquée, vous pouvez en passer par des capsules d’huile de poisson. Il y a quelques années, il y a eu des problèmes sanitaires (fort taux de mercure et autres métaux lourds) avec certaines marques, mais l’ordre semble revenu aujourd’hui, à condition de faire confiance à des marques réputées sur le marché (Natura Force).

8. Surveillez votre taux de potassium.

Le potassium est un électrolyte qui régule l’équilibre hydroélectrolytique de l’organisme. C’est lui qui en particulier permet l’évacuation par les urines d’un excès de sel dans le corps. En moyenne, un être humain a besoin d’un apport journalier en potassium de 3 500 à 4 500 mg, lequel apport peut se faire par la consommation des aliments suivants  :

les bananes
les tomates (fruits entiers ou jus)
les pommes de terre
les haricots
les ognons
les oranges
les fruits frais ou secs

9. Parlez de votre problème d’hypertension avec votre médecin.

S’il est réceptif aux médecines alternatives, il saura utilement vous conseiller. De toute évidence, de tels produits naturels dans le cadre d’une supplémentation ou une meilleure alimentation ne sauraient corriger qu’une faible hypertension. Certes, des études existent et démontrent les bienfaits de certains aliments, mais ils ne sont pas la solution à tous les cas d’hypertension.

Sous forme de gélules ou de capsules, vous trouverez quantité de produits intéressants pour lutter contre l’hypertension : des extraits de plantes (ail, gingembre, piment, actée à grappes noires, aubépine) et certains composés ou minéraux (coenzyme Q10, curcumine, acides omégas 3, magnésium, chrome). Pour l’alimentation, vous pourrez prendre de l’huile d’olive, manger des fruits à coques. Votre médecin connait votre dossier, il vous conseillera dans la prise de ces produits.
Une supplémentation en vitamines B12, B6 ou B9 permet de réduire le taux d’homocystéine, acide aminé considéré comme une des causes de maladies cardiaques comme l’athérosclérose.

10. Arrêtez de fumer

Certains produits présents dans la fumée de cigarette, comme la nicotine, peuvent faire monter la tension artérielle. Outre une baisse de la tension, l’arrêt de la cigarette vous permettra de vivre mieux, d’avoir un cœur qui bat moins vite et vous échapperez à certaines pathologies, comme un cancer des voies respiratoires.
Si vous n’arrivez pas à vous arrêter seul de fumer, faites appel à votre généraliste ou un addictologue. En fonction de votre profil, il établira un programme d’arrêt plus ou moins complexe et fera votre suivi pour d’éventuelles modifications.

11. Faites attention à l’abus de caféine.

Arrêtez le café, mais aussi nombre de boissons industrielles qui en contiennent. Un ou deux cafés par jour peuvent à eux seuls entrainer à terme une hypertension : essayez de vous en passer.

Chez un patient hypertendu, l’absorption de caféine ne fait qu’aggraver le problème. Le cœur bat plus vite, car la caféine est un excitant. Le cœur battant plus vite, la tension artérielle augmente.
Si vous êtes un gros consommateur de caféine sous toutes ses formes, le mieux est d’arrêter au plus vite afin d’éviter ce problème de sevrage toujours un peu compliqué à gérer et accompagné d’effets secondaires, comme des maux de tête.

12. Perdez du poids

Le surpoids (et plus encore l’obésité) oblige le cœur à travailler davantage, ce qui fait que la tension artérielle est élevée chez les personnes enveloppées. En perdant du poids, grâce à une meilleure alimentation et à de l’exercice, vous soulagerez votre cœur et votre tension baissera.

13. Faites très attention à l’alcool et aux médicaments.

Une consommation excessive d’alcool et de médicaments ou des deux ensemble, finit par détruire partiellement ou totalement certains organes fragiles, comme le foie ou les reins. Les liquides internes ne sont alors plus filtrés ni évacués, ils se retrouvent dans le sang, ce qui fait monter la tension artérielle.
Nombre de médicaments sont des excitants. Ils entrainent une hausse du rythme cardiaque et des élévations temporaires, mais répétées, de la tension artérielle. Lisez bien les notices, n’en abusez pas et s’ils ont trop d’effets sur vous, demandez à votre médecin de les remplacer.

14. Surveillez votre tension artérielle.

Chez vous, mesurez régulièrement votre tension à l’aide d’un tensiomètre et d’un stéthoscope. Vous devez la prendre en étant allongé(e), et respecter un temps d’au moins 15 minutes, sans trop bouger, pour une mesure correcte. Notez les résultats que vous constatez, lesquels pourront ensuite être montrés au médecin qui jugera de la conduite à tenir. Les chiffres sont les suivants :

une tension normale : pressions artérielles systolique inférieure à 120 mmHg et diastolique inférieure à 80 mmHg,
une pré HTA (hypertension artérielle) : pressions artérielles systolique entre 120 et 139 mmHg et diastolique entre 80 et 89 mmHg,
une HTA stade 1 : pressions artérielles systolique entre 140 et 159 mmHg et diastolique entre 90 et 99 mmHg,
une HTA stade 2 : pressions artérielles systolique supérieure à 180 mmHg et diastolique supérieure à 100 mmHg.

15. Tant que faire ce peut, évitez les situations de stress.

Au travail ou chez vous, prenez du recul, organisez-vous mieux, planifiez vos tâches pour ne pas tout faire dans le stress au dernier moment. Le lien entre stress et hypertension n’est pas prouvé, tout au plus le premier entraine-t-il des élévations de tension, ce qui n’est pas très bon pour le cœur.

Le stress lié au travail ou à d’autres facteurs est en fait une réaction naturelle du corps à une situation donnée. Le corps a besoin de plus d’oxygène, la respiration devient haletante, le cœur bat plus vite pour alimenter en oxygène et en nutriments tous les organes vitaux. Tous les sens sont en éveil afin que vous soyez prêt à réagir à la situation dangereuse à tout moment.
Nombreuses sont les situations de la vie courante qui entrainent des hausses de tension temporaires. Le stress de la vie quotidienne n’entraine pas d’hypertension, mais a un impact négatif sur une personne hypertendue, quelle que soit l’origine de la pathologie (surpoids, hérédité). En présence d’un stress (embouteillage, échéance à respecter, un patron énervé...), le cerveau envoie indirectement un signal aux glandes surrénales qui vont fabriquer de l’adrénaline, laquelle fait battre le cœur plus vite.

16. Relaxez-vous en prenant un bain ou une douche.

Certes, ce n’est que provisoire, mais un bain chaud (ou une douche) d’une quinzaine de minutes permet de faire baisser, pour quelques heures, la tension. Et si vous le prenez juste avant d’aller vous coucher, l’effet est prolongé toute la nuit.

17. Pratiquez la méditation

Cette technique de respiration permet d’abaisser notoirement le stress, faisant ainsi baisser la tension. Tous les exercices de respiration contrôlée, pratiqués chaque jour, permettent de mieux oxygéner le corps, de relâcher les muscles et amènent finalement une baisse de la tension artérielle. Cependant, pour constater un bienfait, la pratique doit être régulière.
La méditation commence toujours par une posture qui permet de bien respirer, dans un lieu calme. Respirez lentement en vous concentrant sur l’air qui entre et sort de vos poumons. Progressivement, vous vous sentirez plus détendu, plus léger.

18. Marchez régulièrement.

La marche ou toute activité un peu soutenue, pendant 20 à 30 minutes par jour, mais à rythme modéré, environ 5 km/h, cette marche-là a des effets positifs sur la tension. Nombre d’études sont venues confirmer le fait.

Si vous n’avez pas la possibilité de marcher dans la nature, vous pouvez, dans un club ou chez vous, vous adonner à la marche sur un tapis roulant, à l’abri des intempéries.
Prenez aussi l’habitude, si vous avez des journées stressantes, de décompresser en fin d’après-midi en faisant une bonne marche. Vous vous sentirez mieux à tout point de vue.