human
Comment augmenter son taux de testostérone : est-ce que des remèdes naturels peuvent aider ?
gpt
La testostérone est une hormone sexuelle masculine chargée de réguler la libido, la masse musculaire, le nombre de spermatozoïdes, la répartition des graisses ou encore la bonne santé des os. Si vous avez un faible taux de testostérone, vous pouvez souffrir de troubles érectiles, de dépression, de baisse de la libido, de fatigue, d'irritabilité et de diminution de la masse musculaire. Le traitement médical courant consiste à prendre des médicaments et à suivre une thérapie hormonale pour faire remonter les niveaux d'hormone, mais vous pouvez d'abord essayer des remèdes naturels. Il existe des moyens d'augmenter votre taux de testostérone, à condition qu'un problème de santé sous-jacent ne soit pas en cause. Dans tous les cas, restez en contact avec votre médecin et commencez des traitements plus conventionnels si les astuces naturelles ne fonctionnent pas.

1. Suivez une alimentation saine et équilibrée.

De manière générale, suivre un régime alimentaire équilibré est ce qu'il y a de mieux pour votre santé reproductive et votre taux de testostérone.

Pour une alimentation saine, il faut inclure chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes dans son régime alimentaire. Prenez-en 1 ou 2 à chaque repas et ajoutez quelques collations tout au long de la journée.
Privilégiez les produits à base de blé entier ou de céréales complètes à la place des variétés blanches pour des glucides plus sains.
N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté(e). Pour la plupart des gens, 6 à 8 verres par jour suffisent.

2. Consommez beaucoup de vitamine D et de zinc chaque jour.

Des études montrent qu'une carence en l'un ou l'autre peut entrainer une diminution de la testostérone. Vous devez donc les inclure dans votre alimentation quotidienne. Ça ne vous aidera pas si vous ne présentez aucune carence, mais ça peut augmenter votre taux de testostérone si votre alimentation habituelle ne vous apporte pas assez de vitamine D ou de zinc.

Les adultes ont besoin de 15 µg de vitamine D par jour. Privilégiez les œufs, les produits laitiers, le poisson, le foie, la viande rouge ainsi que les aliments enrichis. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D en vous exposant quelques minutes au soleil pendant la journée.
Les adultes ont besoin de 8 à 11 mg de zinc par jour dans leur alimentation. Vous en trouverez dans les crustacés, la volaille, la viande rouge, les haricots, les noix, les céréales complètes et les aliments enrichis.
Vous pouvez également prendre ces 2 nutriments sous forme de suppléments. Demandez à votre médecin si c'est sans risque pour vous.

3. Essayez les suppléments de magnésium.

Une étude a révélé que les suppléments de magnésium permettaient d'augmenter le taux de testostérone chez les athlètes, ça pourrait donc fonctionner sur vous. Essayez de prendre quotidiennement un supplément de magnésium ou d'en inclure davantage dans votre alimentation pour voir si ça change quelque chose.

Demandez à votre médecin de vous recommander une dose de magnésium adaptée. L'étude a utilisé 10 mg pour chaque kilogramme de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne de 70 kg devrait prendre 700 mg de magnésium. Cette dose est beaucoup plus élevée que la dose journalière habituelle, donc demandez à votre médecin si c'est sans risque avant de l'essayer.
Parmi les aliments riches en magnésium, on peut citer les légumineuses, les noix, les grains, les fruits de mer, les légumes verts feuillus, les produits laitiers et les aliments enrichis.

4. Mangez plus d'omégas-3.

Les acides gras sains, notamment les omégas-3, peuvent augmenter le volume des testicules. Comme il existe un lien entre le volume des testicules et le taux de testostérone, cela peut contribuer à augmenter votre taux de testostérone. Ajoutez plus de sources d'omégas-3 dans votre alimentation, par exemple du poisson, des huiles végétales, des noix, des grains et des légumineuses pour voir si ça résout votre problème.
Votre alimentation doit vous apporter entre 1 et 1,5 g d'omégas-3 par jour.

5. Supprimez les acides gras trans de votre alimentation.

Alors que les graisses saines ont un effet positif sur votre niveau d'hormones, les gras trans semblent réduire la fonction testiculaire et le taux de testostérone. Même si on les trouve dans certains aliments savoureux, ils sont globalement malsains, d'où l'importance de les éliminer complètement de votre alimentation.
Le principal risque des gras trans est qu'ils vous exposent à des maladies cardiaques. Vous devez éviter les aliments transformés frits, mais aussi les édulcorants artificiels et la margarine.

6. Évitez les aliments et les boissons sucrés.

Il est difficile de résister au sucre, mais les aliments et les boissons sucrés comme les boissons gazeuses sont associés à une baisse du taux de testostérone. Évitez autant que possible le sucre ajouté, en particulier les boissons gazeuses et les autres boissons sucrées.
Prenez l'habitude de lire l'étiquette nutritionnelle de tous les aliments que vous achetez. Vous serez certainement surpris(e) de la quantité de sucre que contiennent certains produits.

7. Buvez de l'alcool avec modération.

La consommation excessive d'alcool réduit les taux de testostérone.

8. Pratiquez une activité physique régulière.

Les exercices d'aérobic et de musculation ont un effet positif sur votre taux de testostérone. Essayez de faire un peu d'activité physique chaque jour pour produire plus de testostérone.

La recommandation générale est de pratiquer 150 minutes d'exercices modérés par semaine. Vous pouvez les répartir en séances de 30 minutes, 5 à 7 jours par semaine.
Rien ne prouve qu'une activité physique plus intense permet d'avoir des taux de testostérone plus élevés, donc il n'est pas nécessaire d'en faire plus.

9. Perdez du poids si nécessaire.

Les hommes en surpoids tendent à avoir un taux de testostérone plus faible, donc il est possible que vous deviez perdre du poids. Discutez avec votre médecin de votre poids idéal, puis créez un régime alimentaire ainsi qu'une routine d'exercices pour atteindre et maintenir ce poids.
Une alimentation saine et la pratique régulière d'une activité physique peuvent vous aider à perdre du poids, donc augmenter la production de testostérone peut également favoriser un poids sain.

10. Réduisez le stress dans votre vie quotidienne.

Bien que nous soyons tous stressés, un stress constant peut interférer avec la chimie de votre corps et faire baisser votre taux de testostérone. Si vous êtes régulièrement stressé(e) ou débordé(e), prendre des mesures pour vous détendre peut faire une grande différence. Si vous avez du mal à réduire votre stress, il peut être très utile de consulter un thérapeute professionnel.

Parmi les exercices de relaxation que vous pouvez essayer, on peut citer la méditation et la respiration profonde. Essayez d'y consacrer 15 à 20 minutes par jour.
S'amuser est un autre bon moyen de réduire le stress. Prenez du temps chaque jour pour vos loisirs et les choses que vous aimez.

11. Dormez suffisamment chaque nuit.

Le sommeil aide à réguler la production d'hormones, donc un horaire de sommeil irrégulier peut faire baisser votre taux de testostérone. Essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit pour soutenir la chimie de votre corps et maintenir votre production de testostérone.

Si vous souffrez régulièrement d'insomnie, essayez de vous détendre avant de vous coucher. Éteignez votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur. Faites des activités relaxantes comme la méditation, la lecture, l'écoute de musique douce ou prenez un bain pour vous préparer à aller au lit.
L'apnée du sommeil est une cause potentielle du faible taux de testostérone, car elle provoque un sommeil non réparateur. Si vous vous réveillez anormalement fatigué(e) ou si vous ronflez excessivement, faites-vous tester pour l'apnée du sommeil.

12. Faites-vous des injections de testostérone toutes les 2 semaines.

Il s'agit de vous faire une injection intramusculaire tous les 10 à 14 jours. Il est probable que vous deviez retourner au cabinet du médecin pour le faire, mais vous pouvez également acheter des seringues pour le faire vous-même chez vous. Ce traitement est efficace, mais ce n'est pas l'idéal si vous n'aimez pas les injections ou les aiguilles.

Si vous vous injectez vous-même de la testostérone, observez toujours la seringue avant de l'utiliser. Si le liquide semble trouble ou si vous voyez la moindre particule à l'intérieur, n'utilisez pas la seringue.
Sauf recommandation contraire, conservez les seringues à température ambiante.

13. Appliquez du gel ou des patchs de testostérone.

Il s'agit d'un type non invasif d'hormonothérapie. Avec le gel ou le patch, la testostérone passera à travers votre peau et pénètrera votre corps. Appliquez le médicament exactement suivant les recommandations de votre médecin pour ne pas trop en prendre.
Si vous utilisez du gel, assurez-vous qu'une autre personne ou votre partenaire ne se colle pas à votre peau. Elle risque de recevoir accidentellement une dose d'hormone.

14. Placez des granules de testostérone sous votre peau.

Dans ce genre de traitement, le médecin insère une petite granule contenant de la testostérone sous la peau au niveau des hanches, du dos ou des fesses. La granule se dissout lentement et libère des hormones pendant plusieurs mois. Il s'agit d'un traitement nécessitant peu d'entretien, car vous n'aurez à remplacer le comprimé que tous les 3 à 6 mois. Cela peut être utile si vous avez du mal à suivre une routine de traitement.