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Comment traiter une sciatique en faisant de l'exercice ?
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La sciatique est une douleur causée par le nerf sciatique qui est soit comprimé, soit irrité. La douleur se localise dans la fesse, la cuisse, la jambe, le pied. Pour l'atténuer, il faut faire certains exercices qui vont venir renforcer ou étirer les muscles de la région. Ces exercices sont très faciles à réaliser chez soi, à condition qu'on vous les ait au préalable montrés. C'est le rôle d'un kinésithérapeute de vous les expliquer pour que vous ne vous blessiez pas davantage. Ces exercices consistent à renforcer et à étirer les muscles du dos fixés sur le bas de la colonne vertébrale. Ainsi, vous serez plus souple et vous aurez de meilleures postures.

1. Faites des planches.

Nombre de professionnels de santé recommandent des exercices de renforcement musculaire, comme les planches, pour soulager les douleurs. Les muscles sont alors renforcés et jouent pleinement leur rôle. Ils permettent aussi de maintenir le bassin dans une position neutre, faisant ainsi disparaitre toute pression sur les nerfs.

Allongez-vous au sol, face contre terre, sur une surface souple, comme un tapis d'exercice. Soulevez-vous en vous appuyant sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds. Les coudes sont placés à l'aplomb des épaules. Rentrez la tête et tirez les omoplates en arrière et vers le bas afin d'avoir une colonne vertébrale la plus droite possible
Rentrez les abdominaux. Soulevez les hanches et contractez les muscles fessiers (muscles glutéaux), votre corps doit être le plus rigide et le plus rectiligne possible. De la tête aux orteils, vous ne devez être qu'un seul bloc rigide.
Restez dans cette position pendant 10 secondes ou jusqu'à ce que vous trembliez. Pendant l'exercice, respirez normalement. Faites trois séries avec une pause de 30 secondes entre chacune d'entre elles. L'objectif final est d'arriver à tenir 30 secondes sans fatiguer.

2. Faites des planches latérales.

Cet exercice fait travailler les muscles obliques qui contrôlent toute rotation du buste, protégeant ainsi la colonne vertébrale. Ils viennent en renfort du dos.

Installez-vous au sol, sur un tapis d'exercice, en vous mettant sur le côté gauche.
Soulevez-vous en faisant porter le poids du corps sur le coude gauche et la face extérieure de votre pied gauche. L'épaule gauche doit être dans l'alignement du coude gauche.
Maintenez la position la plus droite possible, comme si vous étiez debout… mais au sol. Regardez droit devant vous, faites travailler les abdominaux, tirez les épaules en arrière et vers le bas, et contractez les fesses.
Vous devez tenir la position au moins 10 secondes en sollicitant sans arrêt votre oblique gauche (les muscles obliques se situent de part et d'autre du nombril).
Ce n'est pas un exercice facile à réaliser et à tenir. Si vous avez du mal à tenir la position, décalez un peu le pied ou appuyez-vous sur le genou gauche.
Faites trois séries de 10 secondes. L'objectif final est d'arriver à tenir 30 secondes sans forcer. Changez de côté et faites la même chose.

3. Faites de levers de jambes au sol.

Les levers de jambe permettent de faire travailler les abdominaux et font disparaitre les tensions qui s'accumulent sur le bas du dos et la pression qui appuie sur le nerf sciatique.

Commencez par vous allonger confortablement sur le sol en vous installant sur un tapis d'exercice. Plaquez le bas du dos au sol et rentrez le ventre.
Il faut absolument que le bassin soit dans l'alignement du dos. Pour bien plaquer les lombaires, vous pouvez mettre vos mains à plat sous le bas du dos, ou replier légèrement les genoux vers le haut.
Gardez les jambes raides si vous le pouvez, puis soulevez doucement votre jambe gauche sans la plier. Tenez la position pendant cinq secondes, puis ramenez votre jambe au sol.
Faites ensuite la même chose avec la jambe droite. Essayez de faire ce double exercice au moins cinq fois de suite, plus si vous pouvez.

4. Faites des « ponts ».

Cet exercice a pour but de renforcer les muscles situés à l'arrière des cuisses, ainsi que ceux des fesses et du bas du dos.

Allongez-vous au sol sur le dos, les genoux repliés et les pieds bien à plat au sol.
Soulevez le bas du dos en poussant avec les fesses tout en gardant le dos droit. Votre corps doit dessiner une ligne droite qui s'abaisse des genoux à la tête.
Tenez la position de cinq à dix secondes, puis relâchez. Si possible, faites cet exercice cinq fois de suite.

5. Faites des redressements du torse.

Cet exercice est assez semblable à un crunch classique : il renforce la sangle abdominale (en particulier, le muscle grand droit) et ce faisant, il soulage les muscles du bas du dos.

Allongez-vous au sol sur un tapis d'exercice, les genoux repliés et les pieds bien à plat au sol. Croisez vos bras sur la poitrine.
Soulevez ensuite doucement la tête, puis le haut du corps. Toute la sangle abdominale est alors sollicitée, vous allez le sentir immédiatement.
Restez dans cette position pendant quelques secondes ou le plus longtemps possible. Revenez ensuite, tout doucement, en position allongée.
Pratiquez ce travail des abdominaux jusqu'à pouvoir faire deux séries de dix mouvements.

6. Étirez les ischiojambiers.

L'étirement des ischiojambiers soulage la douleur sciatique. Il s'agit d'étirer les muscles qui se trouvent dans la partie postérieure de la cuisse.

Positionnez-vous face à une table dont le plateau est légèrement en dessous des hanches. Posez un talon sur la table tout en vous tenant droit, pointe de pied vers le haut.
Penchez-vous vers l'avant en veillant à garder le dos bien droit. Essayez d'attraper vos orteils : vous devriez sentir un bel étirement sur l'arrière de la cuisse, ce sont vos ischiojambiers qui travaillent. Si vous n'arrivez pas à toucher les orteils, posez vos mains sur le tibia ou le genou. La position doit générer un étirement, mais non une douleur.
Gardez la position pendant 20 à 30 secondes, puis reposez le pied au sol. Faites cet étirement deux à trois fois sur chaque jambe.

7. Faites des étirements du dos.

Pour soulager une sciatique, rien de tel que d'étirer les muscles du dos en ayant le dos plat. Si ces exercices sont bien faits, le nerf sciatique ne sera plus pincé ou irrité.

Allongez-vous, dos au sol, sur un tapis d'exercice. Repliez vos jambes et amenez-les contre votre poitrine.
Dans cette position, vous allez sentir un léger étirement dans le bas du dos. Tenez cette position. Elle doit être confortable, vous sentez bien que les muscles sont étirés, mais vous n'avez pas de douleur.
Restez dans cette position une trentaine de secondes. L'idéal est de faire une série de quatre à six exercices de suite.

8. Essayez la posture de l'enfant.

C'est une posture très connue des pratiquants du yoga (« balasana »), confortable et très relaxante pour le dos, car ce dernier est étiré en douceur, ce qui convient parfaitement en cas de sciatique.

Installé sur un tapis d'exercice, asseyez-vous sur les genoux. Allongez-vous de sorte à toucher le sol avec votre front. Trouvez la position la plus confortable possible.
Amenez vos bras devant vous et posez-les au sol. La position ne doit pas faire mal, les paumes sont posées tranquillement sur le tapis.
Tenez cette position une trentaine de secondes. Cet exercice doit être fait quatre à six fois de suite, toujours sans douleur.

9. Étirez le muscle piriforme.

L'étirement du muscle piriforme consiste à le faire se relâcher pour qu'il soit plus souple. Plus il sera souple, moins forte sera la pression sur le nerf sciatique. S'il faut étirer le muscle piriforme, malgré le fait qu'il soit finalement court et profond, c'est qu'il touche directement le nerf sciatique. Sans exercice, ce petit muscle se contracte, ce qui génère une douleur à cet endroit ou ailleurs sur le trajet du nerf.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez les genoux à angle droit, les pieds devant être posés à plat sur le sol.
Amenez votre cheville gauche contre le genou droit. Vos jambes forment alors une sorte de « 4 ». La face extérieure de votre cheville gauche est appuyée contre le genou droit du côté de la cuisse.
À deux mains, saisissez l'arrière de votre cuisse droite et ramenez-la vers vous. Vous devriez sentir un étirement assez intense dans la fesse gauche : c'est le muscle piriforme qui est en train de s'étirer.
Gardez les fesses au sol pendant tout l'étirement. Tenez la position une trentaine de secondes. Pour ceux qui ont plus de 40 ans, le mieux est de tenir au moins une minute.
Changez de jambe pour faire l'étirement de l'autre côté. Répétez cet étirement deux à trois fois par jambe.

10. Soyez toujours en mouvement.

Même si la tentation est grande d'arrêter toute activité physique, il faut continuer à bouger, nombre d'études l'ont démontré. Un repos trop prolongé ne ferait même qu'aggraver les choses.

Les spécialistes s'accordent à dire qu'il faut faire au minimum deux heures et demie d'activité physique ou d'exercices cardio par semaine. Pour faire simple, disons qu'il faut faire environ 30 minutes de sport chaque jour.
Si vous ne faites jamais de sport, ne soyez pas obnubilé par ces 150 minutes hebdomadaires. Commencez tranquillement et augmentez votre activité physique de semaine en semaine. Commencez par une heure par semaine, soit un quart d'heure par jour.
En cas de sciatique, l'entrainement fractionné de haute intensité (EFHI) ou les activités qui tassent le corps, comme la course à pied, sont déconseillés. Il vaut mieux marcher ou faire des exercices aérobiques dans l'eau, le poids du corps n'aggravant pas la sciatique.

11. Faites des applications de chaud et de froid.

Une douleur sciatique (mais aussi musculaire) peut être soulagée par des applications alternées de chaud et de froid sur la zone douloureuse.

Commencez toujours par refroidir les muscles et les articulations douloureuses. Une application de froid présente l'avantage de calmer l'inflammation à l'origine de la compression du nerf sciatique. Appliquez une poche de glace pendant une vingtaine de minutes, plusieurs fois par jour. Pour ne pas être blessé par la morsure du froid, enveloppez la poche de glace dans une serviette.
Passez ensuite à une application de chaud. Le soulagement n'est pas immédiat, il faut compter plusieurs jours.
Vous pouvez alterner le chaud et le froid d'une certaine façon. Si vous faites des exercices d'étirement ou de renforcement musculaire, il est bien d'appliquer, avant de commencer, du froid pour prévenir l'inflammation et d'appliquer du chaud après les séances pour calmer la douleur.

12. Prenez des antalgiques.

Il y en a de très nombreux sur le marché. Ils vous permettront de réduire la douleur avant ou après un effort. Ainsi, vous pouvez vaquer à vos occupations, faire vos exercices et vos étirements sans ressentir trop de douleur.

En cas de douleur provoquée par une sciatique, commencez par prendre des antalgiques en vente libre. S'ils sont efficaces, vous n'aurez pas besoin de recourir à des produits plus puissants, sur prescription cette fois, comme certains opiacés ou autres produits morphiniques.
Pour soulager la douleur, essayez le paracétamol ou un antiinflammatoire non stéroïdien (AINS). Lisez bien la notice et conformez-vous aux recommandations du laboratoire. Demandez conseil à votre médecin avant de prendre un médicament.
Si vraiment vous n'arrivez pas à gérer la douleur avec ce genre de médicaments, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin qui vous prescrira un antalgique plus puissant, mais sur ordonnance.

13. Faites attention si vous devez porter de lourdes charges.

Avant de soulever l'objet, voyez quel poids il fait. Si votre charge est manifestement trop lourde, évitez d'aggraver votre cas, vous verrez vite si vous êtes capable de soulever l'objet ou non.

Si vous devez quand même porter une lourde charge, faites-le comme suit : baissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise basse, veillez à toujours avoir le dos droit, saisissez la charge et soulevez-vous avec vos cuisses.
Ne tirez pas de lourdes charges restées au sol : poussez-les doucement.
Prévenez votre entourage que vous avez une sciatique. Il ne pourra compter sur vous que pour des travaux peu pénibles et devra venir vous aider pour ceux qui seront pénibles.

14. Veillez à toujours avoir une bonne posture.

Que ce soit debout, assis ou au lit, veillez toujours à avoir le dos droit. À défaut de vous soigner, au moins votre sciatique ne sera pas pire.

En position debout, vérifiez que vos épaules sont bien relâchées et légèrement en arrière. Tenez votre tête bien droite comme un si un fil voulait vous tirer vers le haut. Rentrez le ventre et répartissez votre poids sur les deux jambes.
Asseyez-vous bien droit et mettez un coussin sous vos lombaires pour les soutenir, les pieds sont posés bien à plat sur le sol et les épaules sont relâchées et légèrement en arrière.
Après vous être couché, vérifiez que vous avez un matelas qui supporte bien tout le poids du corps et que votre dos est bien droit lorsque vous êtes allongé sur le dos.

15. Prenez rendez-vous chez un kinésithérapeute.

La sciatique ne passe pas forcément avec des antalgiques et des exercices que vous auriez pu trouver çà et là. Le mieux, en ce cas, est de faire appel à un kinésithérapeute qui connait son métier. Il vous proposera un programme adapté.

Un kinésithérapeute est un professionnel de santé qui va vous aider à faire disparaitre votre sciatique. Pour cela, il vous fera faire des étirements et des exercices de renforcement musculaire ciblés.
Si vous ne connaissez pas de kinésithérapeute, demandez à votre généraliste de vous en conseiller un. Beaucoup sont spécialisés, mais tous savent soigner la sciatique. C'est même un peu leur fonds de commerce.