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Comment faire des étirements de la main pour soulager le canal carpien ?
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Le canal carpien est un tube rigide et étroit pour les os et les ligaments qui contient les nerfs et les tendons médians. Lorsque le nerf médian à l'intérieur du canal se retrouve compressé et que les tendons sont irrités et enflés, cela provoque l'apparition du syndrome du canal carpien. Les symptômes de ce trouble incluent un engourdissement ou des picotements dans la main et les doigts qui peuvent s'étendre jusque dans le poignet et le bras si le trouble évolue. Les exercices d'étirements peuvent permettre de soulager l'irritation du canal en y augmentant l'afflux sanguin, en détendant les muscles et les tendons et en éliminant les symptômes pour vous aider à retrouver un usage normal de votre main. Les étirements ne remplacent pas un traitement approprié, c'est pourquoi vous devriez toujours consulter votre médecin.

1. Faites l'étirement de prière.

Les étirements seuls ne vont pas vous permettre de soigner un problème au niveau du canal carpien, mais combinés avec d'autres traitements efficaces, ils peuvent vous aider à soulager les symptômes modérés. L'étirement de prière peut vous aider à augmenter le flux sanguin au niveau du nerf médian. Essayez cet étirement pour soulager la douleur ressentie et pour réduire la sensation d'engourdissement et de picotements.

Commencez en appuyant vos paumes l'une contre l'autre devant votre torse, sous votre menton.
Abaissez lentement vos mains (tout en les gardant appuyées l'une contre l'autre) vers votre ventre.
Lorsque vous sentez un étirement modéré, maintenez la position pendant quinze à trente secondes.
Recommencez entre deux et quatre fois.
L'étirement ne devrait pas vous provoquer de douleurs. Si vous ressentez une douleur, un engourdissement ou des picotements dans vos mains, arrêtez cet exercice et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

2. Étirez le fléchisseur du poignet.

Il pourrait être utile d'étirer le fléchisseur du poignet. Commencez par tendre un bras en avant, parallèle au sol, avec la paume face au plafond. Avec l'autre main, pliez les doigts vers le sol.

Lorsque vous ressentez un étirement, maintenez la position pendant quinze à trente secondes.
Changez de bras et recommencez de deux à quatre fois.
Si vous ne pouvez pas tendre le bras, vous pouvez aussi faire cet étirement en pliant légèrement le coude.

3. Étirez l'extenseur du poignet.

Tendez un bras en avant, parallèlement au sol, avec la paume tournée vers le sol. De l'autre main, pliez les doigts vers le sol.

Lorsque vous ressentez un étirement, maintenez pendant quinze à trente secondes.
Changez de bras et recommencez de deux à quatre fois.
S'il n'est pas possible de tendre le bras, vous pouvez aussi faire cet exercice en gardant le coude légèrement plié.

4. Faites des cercles avec le poignet.

Les cercles avec les poignets vous permettent de réduire la tension dans les doigts et les tendons fléchisseurs. Fermez les poings et ouvrez l'index et le majeur en les pointant en avant.

Avec ces deux doigts, dessinez cinq cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq cercles dans le sens opposé.
Changez de main, puis recommencez trois fois avec chaque main.

5. Serrez une balle dans la main.

Serrez une balle de tennis ou une balle similaire pour vous aider à améliorer la mobilité du poignet. L'utilisation d'une balle antistress peut vous aider à soulager la douleur dans le canal carpien tout en soulageant votre stress.

Appuyez doucement sur la balle pendant cinq secondes avant de relâcher.
Changez de main après cet exercice et continuez d'alterner entre les deux mains.
Si vous n'avez pas de balle ou d'objet similaire, vous pouvez fermer le poing et serrer pendant cinq secondes.
Relâchez, puis recommencez cinq fois.
Passez à l'autre main et recommencez.
Si vous avez du mal à appuyer sur la balle de tennis, essayez plutôt avec une balle antistress ou une boule d'argile.

6. Faites des développés de poignet.

Vous pouvez renforcer vos poignets et peut-être soulager la tension accumulée en faisant des développés avec des poids. Prenez un objet léger, par exemple une boite de conserve, et maintenez-le dans votre main. Faites dépasser la main du bord d'une surface, par exemple un banc, une table ou votre genou. La paume doit être tournée vers le bas. Assurez-vous d'apporter suffisamment de support à l'avant-bras.

Pliez ensuite lentement le poignet vers le haut. Maintenez la position pendant un moment et rabaissez-le lentement.
Recommencez dix fois.
Ensuite, tournez la main pour que la paume se retrouve sur le dessus et recommencez dix fois l'exercice.
Vous pouvez aussi utiliser une bande de résistance de la même façon. Posez votre avant-bras sur une surface, par exemple un banc, une table ou votre genou tout en laissant la main dépasser du bord de la surface. Ensuite, posez l'autre extrémité de la bande sur le sol et maintenez-la en place avec votre pied. Ensuite, tirez sur la bande avec votre main. Vous pouvez ajuster la tension de la bande en augmentant ou en réduisant sa longueur.

7. Ouvrez les doigts.

Si votre médecin vous a diagnostiqué un problème au canal carpien, vous n'allez probablement pas arriver à soulager les symptômes en faisant des exercices seul chez vous et ils ne vont pas remplacer les autres traitements. Vous pourriez vous rendre compte qu'ils vous aident à soulager la douleur et la tension jusqu'à un certain point si ces dernières ne sont pas trop graves. Vous pouvez tendre et refermer les doigts pour assouplir les ligaments du poignet. Cet assouplissement vous aidera à soulager la tension à l'intérieur du canal carpien.

En gardant les bras détendus sur le côté, tendez les doigts le plus possible.
Maintenez la position pendant cinq secondes.
Détendez les mains et les doigts et recommencez cet étirement.
Recommencez cet exercice quatre fois.

8. Tendez et fermez les doigts.

Tenez-vous debout et tendez les bras en avant avec les paumes tournées vers le bas, parallèles au sol. Tendez les doigts vers le haut comme si vous faisiez le signe pour « stop » et gardez la position pendant cinq secondes.

Détendez les doigts vers le bas pour les remettre parallèles au sol.
Fermez le poing et serrez fort pendant cinq secondes.
Rouvrez le poing.
Ensuite, pliez les poignets vers le sol pendant encore cinq secondes.
Tendez les deux poignets et détendez les doigts.
Recommencez cet exercice dix fois, puis laissez pendre vos bras sur les côtés en les secouant légèrement.

9. Tendez le pouce en l'air.

Fermez tous les doigts en gardant le pouce tendu vers le haut. Créez un peu de résistance avec votre main et votre poignet pour empêcher le pouce de bouger. Ensuite, attrapez votre pouce avec votre autre main et tirez doucement dessus vers le haut.

Maintenez la tension pendant environ cinq secondes.
Relâchez et recommencez dix fois pour chaque main.

10. Étirez le pouce sous la main.

Vous pouvez aussi étirer le pouce en commençant par maintenir la main à plat devant vous. Ouvrez grand les doigts et vérifiez bien que la paume de la main est tournée vers le sol.

Pliez le pouce sous la paume et essayez d'en toucher la base avec votre petit doigt.
Comptez jusqu'à cinq et relâchez.
Recommencez dix fois sur chaque main.

11. Utilisez des élastiques.

Utilisez des élastiques pour améliorer la force dans les tendons fléchisseurs. Installez de petits élastiques sur vos cinq doigts, puis essayez de plier les doigts pour faire travailler les tendons fléchisseurs du canal carpien.

Vous pouvez doubler chaque élastique pour en réduire la taille et ajouter plus de résistance, ce qui va renforcer les muscles affaiblis de la main.
Vous pouvez aussi installer l'élastique seulement autour du pouce et de l'index ou autour de deux doigts que vous voulez entrainer.
Tendez, puis relâchez.
Faites chaque mouvement pendant une minute ou jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire. Ne forcez pas trop. Essayez plutôt d'améliorer petit à petit votre endurance. Si vous ressentez une augmentation de la douleur, de l'engourdissement ou des picotements, arrêtez les exercices et consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute.

12. Tendez un bras dans votre dos.

Vous pouvez soulager la tension dans votre cou et vos épaules en tendant un de vos bras (plié à 90 degrés) dans votre dos. Tournez légèrement la tête dans la direction opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule.

Si vous pliez le bras droit, tournez la tête à gauche. Vous devriez ressentir un étirement dans l'épaule droite.
Comptez jusqu'à cinq et relâchez.
Recommencez trois fois, puis changez de bras.
Cet exercice empêche l'apparition de certains des symptômes du syndrome du canal carpien.

13. Étirez doucement le cou.

Vous pouvez étirer doucement votre cou et soulager la tension si vous y ressentez une rigidité liée au canal carpien ou à des foulures répétées. Commencez par vous assoir le dos droit et posez votre main droite sur le dessus de votre épaule gauche. Maintenez l'épaule droite baissée et penchez lentement votre tête en avant, un peu sur la droite.

Maintenez cet étirement pendant cinq secondes et appliquez une pression très légère.
Relâchez lentement et recommencez le même étirement de l'autre côté.

14. Haussez des épaules.

Commencez en vous tenant droit en détendant vos bras le long de votre corps. Ensuite, relevez les épaules comme si vous haussiez des épaules. Contractez les épaules en arrière et étirez-les avant de les ramener en bas. Maintenez pendant un moment avant de les pousser en avant.

Cela devrait vous permettre de faire un étirement complet des épaules.
Ce mouvement ne devrait pas vous prendre plus de sept secondes en tout.

15. Tendez les mains et les coudes contre un mur.

Vous pouvez accomplir cet étirement pour vous aider à renforcer les muscles de vos bras entre le poignet et l'intérieur du coude. Cela permet d'améliorer la mobilité et le soutien au niveau du poignet.

Tenez-vous face à un mur, levez le bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et posez la paume contre le mur en pointant les doigts vers le haut.
Si vous ne pouvez pas ressentir l'étirement, appuyez-vous doucement contre le mur.
Comptez jusqu'à 30 et relâchez.
Recommencez trois fois avec chaque bras.
Si vous voulez un étirement plus en profondeur, essayez de tourner les mains pour pointer les doigts vers le bas.