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Comment faire la posture du pont ?
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La posture du pont est à la fois un étirement du dos, un renforçateur des muscles du tronc et une posture d'équilibre. Pour réaliser la posture de pont de base, vous devez déplacer les hanches vers le plafond, alors que pour effectuer la posture de yoga, vous devez plutôt déployer la cage thoracique vers le haut du corps. Peu importe le type choisi, la posture du pont est un excellent entrainement pour les hanches, les muscles glutéaux, les muscles du tronc et les ischiojambiers.

1. Allongez-vous sur le dos.

Il est recommandé d'utiliser un tapis de yoga pour cette posture, mais n'importe quelle surface matelassée est adéquate. Vous pourriez vous blesser si vous effectuez le pont sur une surface dure. Une fois allongé sur le dos, assurez-vous de garder les genoux pliés et séparés d'une largeur de hanches, ainsi que les pieds solidement à plat sur le sol. Reculez les talons aussi près que possible des fesses. Pour vous aider, vous pouvez également déplacer les fesses vers les talons. Vous utiliserez la force des pieds et des fessiers pour vous soulever.

2. Gardez les bras de chaque côté du corps.

Vous pouvez vous allonger avec les coudes tournés vers l'intérieur et les paumes des mains vers le haut, à quelques centimètres des hanches, afin de stabiliser le tronc. Rapprochez les omoplates l'une vers l'autre pour déplacer les épaules vers l'arrière. Vous pouvez aussi placer les mains et les coudes vers le bas. Vous aurez ainsi un meilleur support et protègerez les poignets lors de la levée.

3. Soulevez les hanches vers le plafond.

En effectuant ce mouvement, assurez-vous d'incliner le bassin et de rentrer le nombril vers la colonne vertébrale pour activer les muscles abdominaux transverses. Appuyez dans le sol avec les pieds et soulevez les hanches vers le haut, autant que possible tout en demeurant confortable. Pensez à soulever les hanches vers le ciel ou le plafond. Tout en soulevant, contractez les fessiers pour les rendre fermes, sans exagérer.

4. Gardez les genoux et les cuisses parallèles.

Ne les laissez pas s'ouvrir vers les côtés, car vous risquez de blesser vos genoux ou votre dos. Gardez les épaules sur le sol pour protéger le cou. N'oubliez pas de pousser les épaules contre le tapis pendant la levée.

5. Gardez la position pendant 5 longues respirations, puis retournez à la position de départ.

Assurez-vous de détendre la cage thoracique pendant cette étape. Descendez lentement les fesses pour éviter de tomber sur le dos ou le cou. Glissez les pieds vers le bas pour trouver une position confortable.

6. Effectuez cet exercice en groupes de 10 répétitions.

Pour un bon entrainement, répétez trois fois.

7. Variez l'entrainement.

Étirez une jambe vers le haut et effectuez le même mouvement. Assurez-vous de bien supporter votre poids avec la jambe qui demeure pliée. Soulevez-vous en gardant les hanches au même niveau.

Vous pouvez également effectuer cette variation, en gardant les hanches soulevées pendant 1 seconde, puis en les descendant sans toucher le sol. Répétez le mouvement 25 fois pour effectuer un bon entrainement des muscles du tronc et des fessiers.
Vous pouvez aussi soulever les hanches vers le plafond et contracter les fessiers 25 fois, pendant 25 secondes, avant de redescendre le bassin. Répétez cet exercice 2 autres fois.
Vous pouvez mélanger ces variations, par exemple en effectuant 10 levées puis 10 contractions lors de la dernière levée.

8. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds séparés d'une largeur de hanches.

Les orteils doivent être dirigés vers l'avant et les bras doivent être placés de chaque côté du corps, à quelques centimètres des hanches, avec les paumes dirigées vers le bas. Gardez le menton loin du sternum pour éviter de blesser votre cou lorsque vous vous soulèverez.

9. Appuyez dans les pieds en utilisant votre poids.

La force des pieds est sollicitée pour soulever les hanches du sol. Lors de la levée, détendez les fessiers et les muscles des cuisses, malgré l'envie de les contracter. Alors que les hanches s'élèvent, enfoncez les épaules et le dos dans le tapis. Prenez soin de bien inspirer pendant la levée, pour vous procurer la force et l'énergie nécessaires.

10. Entrelacez les doigts en déplaçant le torse et le bas du dos vers le haut.

Continuez la levée jusqu'à ce que le milieu et le haut du dos soient au même niveau que les genoux. Appuyez sur la crête interne des pieds pour vous assurer que les genoux et les jambes sont parallèles et pour éviter que les jambes s'ouvrent vers les côtés. Déplacez les mains sous le dos, entrelacez-les et poussez-les contre le sol pour vous aider dans la levée. Vous pouvez pousser contre les mains vers le bas pour obtenir un étirement du dos efficace et profond.
En vous soulevant, éloignez le menton du sternum, tout en déployant le haut du sternum vers le menton. Essayez de séparer les omoplates pour dégager de l'espace à la base du cou pendant la levée. Prenez soin d'effectuer tous les mouvements lentement afin de protéger le cou. N'oubliez pas que la position du menton affecte directement la pression exercée sur le cou.

11. Relâchez délicatement la posture.

Vous devez sortir doucement de la posture du demi-pont tout en expirant, pour éviter les blessures au cou ou au dos. Roulez lentement le dos vers le bas sans pousser sur le cou et laissez les pieds basculer sur le côté. Reposez-vous avec une main sur le coeur et une main sur le ventre. Vous pouvez répéter l'exercice trois fois, en maintenant la posture du demi-pont pendant 10 respirations à chaque fois ou encore en vous déplaçant vers la posture du pont complet, aussi appelée la descente en pont.

Lorsque vous terminez la posture, vous pouvez serrer les genoux contre la poitrine et rouler d'un côté à l'autre pour masser le dos.
Au yoga, la posture du demi-pont est généralement effectuée en fin de pratique, car elle aide à préparer le corps pour la relaxation et pour effectuer shavasana, la toute dernière posture d'une pratique de yoga.