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Comment étirer vos quadriceps (quads)
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Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles qui descendent le long de vos cuisses. Pratiquement toutes les activités sportives ou exercices sollicitent vos quads, il est donc important qu'ils soient flexibles et forts. Pour maintenir des quads en bonne santé, étirez-les avant et après l'exercice. Vous pouvez également utiliser le yoga pour augmenter la flexibilité de vos quads, ce qui peut les rendre moins sujets aux blessures.

## Échauffez vos quads

1. Marchez ou faites du vélo pendant 10 à 15 minutes. Un exercice cardio doux comme la marche ou le vélo permettra d'activer la circulation sanguine vers vos quads et rendra les étirements plus confortables. Étirer des muscles froids pourrait entraîner des blessures. Si vous prévoyez de faire de l'exercice à l'extérieur par temps plus frais, ajoutez 5 à 10 minutes à votre temps d'échauffement avant de commencer les étirements.
2. Faites des étirements debout des quads avant une longue course. À partir d'une position debout, les genoux serrés, levez un pied et saisissez-le avec votre main. Appuyez doucement votre pied vers vos fesses jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long de l'avant de votre cuisse. Maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis répétez avec l'autre pied. Cet étirement peut être fait avant et après une longue course ou toute autre activité physique, dans le cadre de votre échauffement ou de votre récupération. Vous pouvez également faire cet étirement en étant allongé sur le côté. Contractez vos abdominaux pour maintenir votre colonne vertébrale alignée et aider à stabiliser votre bassin.
3. Ajoutez des étirements à genoux pour cibler les quads et les fléchisseurs de hanche. Mettez-vous à genoux sur le sol avec un genou. Vous pouvez poser votre genou sur une serviette pliée ou un tapis. Penchez-vous légèrement en avant, avec votre autre pied à plat sur le sol et vos genoux à angle droit. Penchez-vous en avant, contractez vos abdominaux et la fesse de la jambe à genoux. En expirant, déplacez votre corps vers l'avant pour étirer votre quad et les autres muscles fléchisseurs de hanche. Vous pouvez poser vos mains sur votre cuisse avant pour maintenir l'équilibre et la stabilité. Maintenez l'étirement pendant 15 à 40 secondes, puis changez de jambe et répétez l'étirement avec l'autre jambe. Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre posture du haut du corps droite. Vous devez également éviter de cambrer, arrondir ou aplatir votre bas du dos ou de tirer en arrière contre l'inclinaison.
4. Utilisez des fentes pour des étirements dynamiques. Tenez-vous les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et avancez un pied. Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à ce que le genou arrière soit presque au sol. Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville de manière à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Relevez-vous et répétez de l'autre côté. Vous pouvez faire une série de fentes où vous avancez progressivement, ou vous pouvez rester au même endroit. Commencez par 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Si vous avez du mal à vous équilibrer et que vous vous sentez instable, placez vos mains sur vos hanches ou étendez-les pour former une forme en T.


## Étirez les quads serrés ou blessés

1. Utilisez des exercices actifs de mobilité articulaire pour maintenir la mobilité du genou. Pour effectuer cet étirement, pliez et redressez votre genou sur toute son amplitude de mouvement, ou aussi loin que vous le pouvez sans ressentir d'inconfort. Vous pouvez faire cet étirement debout, assis ou couché. Choisissez la position qui vous offre le plus de stabilité et vous permet de bouger votre ge