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Comment réduire son taux de ferritine ?
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La ferritine est une protéine produite par le corps pour stocker le fer en vue d’une utilisation ultérieure. Les valeurs normales chez les femmes sont de 20 à 500 nanogrammes par millilitre de sang, alors que chez les hommes, elles se situent entre 20 et 200 nanogrammes par millilitre. Une hyperferritinémie peut indiquer la présence de divers problèmes ou maladies tels qu’une insuffisance hépatique ou une hyperthyroïdie. Cependant, vous pouvez apporter certains changements à votre mode de vie pour réduire ou éliminer le besoin d’analyses sanguines régulières.

1. Limitez la consommation de viande rouge.

Ce type de viande renferme des concentrations élevées de fer héminique, qui provient de sources animales et est absorbé plus rapidement par l’organisme. L’absorption de ce type de fer augmente aussi l’assimilation du fer non héminique, c’est-à-dire le fer issu d’aliments d’origine végétale. Si vous décidez de manger de la viande rouge, optez pour des sources contenant moins de fer, comme le bœuf haché et les coupes de viande moins chères.

Si vous mangez ce type de viande régulièrement, évitez de l’accompagner d’aliments qui contiennent du bêtacarotène et de la vitamine C, car ils favorisent l’absorption du fer. Il n’est pas conseillé de manger un bon ragout de bœuf avec des carottes et des pommes de terre si vous essayez de réduire votre taux de ferritine.
Outre la viande rouge, faites attention à votre consommation de poisson, car cet aliment est riche en fer. Certaines espèces ont des concentrations de fer plus élevées, comme le thon et le maquereau.

2. Mangez beaucoup de haricots et de légumineuses.

Ils sont riches en phytates, un micronutriment qui empêche l’absorption du fer et est présent dans les graines et les grains entiers. Laisser tremper une nuit les haricots dans de l’eau avant consommation réduit les niveaux de cet oligoélément.
Les oxalates, présents dans beaucoup de légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, limitent aussi l’absorption du fer. Toutefois, les légumes riches en ces composés contiennent également une quantité considérable de ce minéral.

3. Optez pour du pain de blé entier au lieu du pain blanc.

Le pain complet a une concentration de phytates plus élevée que le pain fabriqué à partir de farine blanche raffinée. Toutefois, les grains entiers sont riches en minéraux, alors vérifiez la teneur en fer du pain que vous achetez.
Les pains levés contiennent moins de phytates que les pains sans levain.

4. Buvez un verre de lait après avoir mangé.

Le calcium inhibe l’absorption du fer, réduisant ainsi les complications causées par l’excès de fer déjà présent dans l’organisme. Une autre option consiste à prendre aussi du yaourt et un fromage à pâte dure.
Si vous souffrez d’intolérance au lactose, buvez de l’eau minérale riche en calcium pendant et après les repas.

5. Buvez du thé vert

Ce thé contient de puissants antioxydants qui, en se liant au fer, empêchent son absorption. Si vous prévoyez de manger des aliments riches en ce minéral, buvez une tasse de thé vert pendant le repas pour réduire ses effets sur la ferritinémie.
Si vous n’aimez pas le thé, sachez que le café peut limiter aussi l’assimilation du fer.

6. Prenez des fruits secs et des graines comme collation.

Les fruits secs et les graines, comme les noix, les arachides, les amandes et les noisettes inhibent l’absorption du fer par l’organisme. En plus de les consommer comme collation, vous pouvez les ajouter à vos ragouts ou étaler un peu de beurre de cacahouètes sur des tranches de pain.
Bien que la noix de coco contienne les mêmes inhibiteurs, elle a des concentrations plus faibles qui n’ont pas d’effet considérable sur l’absorption du fer par l’organisme.

7. Évitez les compléments alimentaires qui contiennent du fer.

Si vous prenez régulièrement des multivitamines ou d’autres compléments, veuillez lire attentivement l’étiquette pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas ce minéral. Le fer présent dans les compléments alimentaires est formulé pour être facilement assimilable par l’organisme.
Même les aliments enrichis de fer, y compris le pain, sont courants. Lisez toujours l’étiquette de tous les produits que vous achetez et évitez ceux qui contiennent du fer ajouté.

8. Réduisez considérablement votre consommation d’alcool.

Une quantité excessive d’alcool, associée au taux élevé de fer dans l’organisme, peut causer des dommages considérables au foie. Un taux de ferritine supérieur à la normale est souvent lié à l’abus d’alcool, ce qui peut constituer un signe précoce de maladie hépatique.
Si vous buvez habituellement de l’alcool, essayez de ne consommer que du vin rouge, qui contient des micronutriments empêchant l’absorption du fer.

9. Commencez à pratiquer la marche sportive.

Si vous n’êtes pas très actif physiquement, la marche est un excellent moyen de bouger le corps et d’améliorer votre condition physique. Augmentez progressivement la vitesse et la distance ou le temps de marche.

Faites l’effort de marcher pendant au moins une demi-heure par jour, en plus de faire d’autres activités physiques. Vous pouvez diminuer le taux de ferritine dans le sang en passant graduellement de la marche à la course.

Échauffez-vous bien avant de commencer tout exercice, même s’il s’agit d’une randonnée à faible impact. De petits étirements dynamiques avant la marche aideront à préparer le corps.

10. Faites aussi de la musculation.

La musculation augmente non seulement la force musculaire, mais de nouvelles recherches suggèrent qu’elle réduit également le taux de ferritine. Essayez de faire au moins 40 minutes de musculation trois fois par semaine, en plus de votre routine d’entrainement.

Il peut être judicieux de commencer par la musculation si vous avez de la difficulté à faire des exercices d’aérobie, comme la marche ou la course.
Si vous êtes débutant, commencez à faire de la musculation avec un entraineur personnel ou un haltérophile expérimenté afin qu’il puisse vérifier votre posture et s’assurer que vous faites les exercices correctement, en utilisant le bon équipement.

11. Augmentez l’intensité et la durée des exercices.

Plus l’activité physique est intense, plus cela a d’effet sur le taux de ferritine. En d’autres termes, vous ne devriez pas vous limiter à une activité régulière et modérée. Pour réduire vos niveaux de ferritine dans le sang, vous devriez effectuer un entrainement plus intense et de longue durée. Parlez-en à votre médecin pour savoir quels exercices conviennent à votre condition physique et demandez-lui des conseils sur les programmes ou les professionnels qui peuvent vous aider dès le début.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps libre pour faire de l’exercice, l’entrainement fractionné (ou par intervalles) est un bon moyen d’augmenter l’intensité de vos séances. Cela vous aidera à bruler beaucoup de calories en peu de temps, ainsi qu’à réduire potentiellement le taux de ferritine.
Les athlètes qui ont un niveau normal de ferritine courent le risque de développer une carence en fer à la suite d’un entrainement intensif.

12. Soyez patient.

Si vous venez de vous mettre au sport, il faudra probablement des mois, voire des années avant que cela n’ait un effet significatif sur votre taux de ferritine. Augmentez progressivement l’intensité de l’entrainement et continuez à vérifier régulièrement votre ferritinémie.
Pour ceux qui veulent la réduire, seul l’exercice ne suffit pas. Il est extrêmement nécessaire de modifier son régime alimentaire et de consommer moins de fer.