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Comment dormir en ayant un syndrome du canal carpien pendant la grossesse ?
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Le canal carpien est un passage anatomique du poignet dans lequel passent le nerf médian, des tendons et des tissus conjonctifs. Ce nerf médian a une fonction importante, puisque c’est lui qui donne leur sensibilité à certains doigts et permet de mobiliser certains muscles de la main. Il suffit que ce nerf soit compressé ou même simplement touché pour que vous ressentiez des fourmillements, voire des douleurs. Ces manifestations sont plus flagrantes la nuit, ce qui peut entrainer quelques problèmes de sommeil. Les femmes enceintes sont très sujettes à ce syndrome du canal carpien à cause de la rétention d’eau, inhérente à leur état : elles dorment beaucoup plus mal, car elles sont réveillées par la douleur.

1. Dormez sur le côté.

C’est dans cette position que la circulation sanguine se fait le mieux pour vous, comme pour votre bébé. La croissance de ce dernier ne sera pas entravée. Dans la mesure du possible, dormez sur le côté gauche, sinon le droit.

Pliez légèrement les genoux et placez un coussin entre eux.
Lorsque vous aurez pris plus de poids, vous pourrez aussi avoir quelque soulagement en plaçant un coussin contre vos dos.
Pour celles qui auraient des problèmes de digestion et de brulures d’estomac, l’idéal est de surélever la tête avec un coussin.
Si vous avez mal au dos, essayez de placer un petit coussin sous votre flanc, en plus de celui entre les genoux.

2. Décrispez vos mains.

Quand vous êtes bien installée, pensez à décontracter vos mains en les mettant dans une position « neutre ». Veillez surtout à ne pas replier la main. Selon la position dans laquelle vous dormez, vous pouvez placer vos mains sur de petits coussins : la position doit être confortable.

Le fait de surélever le poignet évite la formation d’un œdème qui va venir appuyer sur le nerf.
Certaines femmes placent leur main atteinte sur un petit coussin qu’elle glisse sous la taie d’oreiller. Leur main est ainsi en position neutre toute la nuit, ce qui leur permet de bien dormir.

3. Évitez de dormir sur le dos ou le ventre.

Au fil de votre grossesse, vous allez prendre du poids, votre corps va changer et vous ne pourrez plus dormir dans certaines positions sans avoir mal ou être dans une position inconfortable. Vient alors le temps de dormir sur le côté pour éviter nombre de problèmes.

À un certain stade, dormir sur le dos entraine de nombreuses complications, comme des douleurs du dos, des hémorroïdes, des problèmes respiratoires, des brulures d’estomac, des modifications de la tension artérielle et une diminution du flux sanguin pour vous et votre bébé.
Dormir sur le ventre devient impossible à cause de la trop forte pression exercée. Les principaux vaisseaux sanguins de la zone sont comprimés des deux côtés, ce qui n’est pas très souhaitable et mécaniquement, la position est fort inconfortable et le devient de plus en plus au fil des semaines.

4. Ne dormez pas en écrasant vos mains.

Ne mettez pas vos mains sous votre visage, sous le cou ou sous une quelconque partie du corps. Votre poignet connait déjà des problèmes de compression, vous ne feriez qu’en rajouter. Souvent, le poignet en arrive à être plié.

De même, tant que faire ce peut, évitez de dormir dans une position où le poignet serait plié ou subirait une pression.
On change souvent de position durant la nuit. Essayez de ne pas vous retrouver à dormir sur une de vos mains. À l’évidence, on ne peut pas dormir sur le côté et poser ses deux poignets à plat sur le coussin.
Si vous ressentez des symptômes dans les deux mains, prévoyez deux coussins épais, un de chaque côté. Ainsi, quand vous vous retournerez, vous pourrez reposer vos poignets en hauteur et à plat.
Trouvez une position confortable pour la main la plus proche du matelas. Vous pouvez la glisser, par exemple, sous le petit coussin : le poignet ne sera pas comprimé et le poignet restera droit.

5. Refroidissez vos poignets avant d’aller au lit.

En effet, pour réduire une inflammation, ce qui est le cas ici, il faut appliquer du froid. Pour cela, vous pouvez utiliser une poche de glaçons ou un sac de petits légumes congelés (maïs). La douleur sera atténuée. Enveloppez votre poche de glace dans une serviette et appliquez-la sur votre poignet pendant 10 à 15 minutes. Certes, le soulagement ne sera que temporaire, mais suffisant pour que vous puissiez vous endormir.
Il ne faut jamais appliquer de froid directement sur la peau : vous risquez de vous bruler. Prenez comme enveloppe une serviette ou un petit maillot.

6. Portez une orthèse (ou un bandage).

Ne la mettez que pour dormir. Ainsi immobilisé, votre poignet ne pourra être plié, quelle que soit votre position. Lorsque le poignet est brisé, la circulation sanguine se fait mal et le nerf médian est comprimé.

Beaucoup de femmes disent qu’une orthèse apporte beaucoup d’améliorations lors du sommeil.
Ces bandages et ces orthèses, s’ils sont bien adaptés, permettent de maintenir le poignet et la main dans une position antalgique. Ainsi, vous ne vous réveillerez plus durant la nuit et vous ne comprimerez pas votre nerf par inadvertance.
Les orthèses de la main et du poignet sont disponibles dans les pharmacies et les magasins de matériel médical.
Il est également possible de bander le poignet. Cliquez ici pour voir comment on fait un tel bandage. Faites très attention à ne pas faire un bandage trop serré.

7. Évitez de vous agripper.

Pendant la grossesse, il est important de poursuivre ou de pratiquer une activité physique. Cependant, avec un syndrome du canal carpien, toutes les activités ne sont pas recommandées, certaines même aggravent le problème.

Si vous vous entrainez sur un tapis de course, si vous agrippez fortement la rampe d’escalier ou si vous vous crispez sur les appuis d’une machine elliptique, vous vous êtes aperçue que les symptômes s’aggravaient.
Remplacez temporairement votre activité favorite par une autre durant laquelle vous n’avez pas besoin de vous agripper fortement, comme du vélo d’appartement.
Si vous pratiquiez la musculation, essayez de changer d’appareil et adoptez-en un qui ne sollicite pas vos poignets. Demandez conseil au responsable de la salle.
Si ce n’est pas possible, continuez à pratiquer votre sport en veillant à ne pas vous crisper ou vous agripper. Sinon, la douleur vous rappellera à l’ordre.

8. Faites travailler vos mains.

En demandant à un kinésithérapeute, vous pourriez faire des exercices qui font travailler doucement les tendons et les ligaments de la main, du poignet et des bras. Ainsi, les œdèmes seront moins marqués et vous gagnerez en mobilité.

Étirez votre poignet. Placez votre bras à l’horizontale devant vous, relevez les doigts vers le haut, la paume tournée vers l’extérieur. Avec l’autre main, saisissez le bout de vos doigts et tirez-les vers vous jusqu’à étirer votre poignet. Vous ne devez ressentir aucune douleur.
Tenez la position une vingtaine de secondes, puis relâchez. Faites une série de trois étirements sur chaque main. Faites-en trois fois par jour.

Pliez votre poignet. Placez votre bras à l’horizontale devant vous, relevez les doigts vers le haut, la paume tournée vers vous. Avec l’autre main, saisissez le bout de vos doigts et tirez-les vers vous pour plier votre poignet. Vous devez ressentir une tension sur le dessus du poignet, mais aucune douleur.
Tenez la position une vingtaine de secondes, puis relâchez. Faites une série de trois élongations sur chaque main. Faites-en trois fois par jour.

Faites tourner vos poignets. Gardez le haut des bras contre le corps, relevez les avant-bras à l’horizontale, les paumes des mains se faisant face. Faites pivoter vos mains vers le haut sans bouger ni les coudes ni les épaules. Faites 15 rotations vers le haut et autant vers le bas. Faites trois séries par jour.

9. Prenez soin de vos mains.

En parallèle des étirements, il existe des massages thérapeutiques des mains qui permettent de soulager la pression sur le nerf médian. Un kinésithérapeute vous en montrera quelques-uns.

Outre les massages des mains, vous pouvez vous faire faire des massages du cou et du haut du dos. Ainsi seront soulagées toutes les tensions du secteur.
Les contractures au niveau du cou et des épaules constamment relevées, jamais détendues, expliquent à terme les douleurs dans le haut du dos, lesquelles se propagent ensuite dans les bras, puis les poignets et les mains : le corps ne fait qu’un !
Dans le cadre de la préparation à l’accouchement, participez à des cours de yoga prénatal ou de stretching afin de faire travailler les articulations des bras, des poignets, des mains et du haut du corps, comme les épaules.
Veillez à toujours avoir chaud aux mains afin d’améliorer la circulation sanguine et par là même, de faire disparaitre les douleurs du poignet.

10. Essayez l’acupression.

Cette technique consiste à appuyer sur certains points du corps pour obtenir une amélioration de la zone malade. Il est possible de pratiquer seul cette technique pour un syndrome du canal carpien, sauf si les deux poignets sont atteints. Dans ce cas, il vous faudra l’aide d’une tierce personne. Pour un SCC, il faut appuyer sur un point particulier qui s’appelle la « porte de l’interne MC6 » ou le « maitre du cœur 6 », situé sur la partie interne de l’avant-bras.

Pour trouver le point MC6, relâchez bien votre bras et votre main, posez votre poignet à plat sur une table, avec la paume tournée vers le haut. MC6 se trouve sur la partie interne de l’avant-bras, à trois largeurs de doigt au-dessus du pli du poignet.
Le point MC6 est situé dans un petit creux de la peau, entre deux tendons (palmaire et long palmaire) qu’on sent très bien au toucher. En général, c’est à cet endroit ou à peu de distance, que se trouve le fermoir d’une montre.
Appliquez à cet endroit une pression ferme. Cela peut être légèrement douloureux, comme si vous appuyiez sur une ecchymose.
Appuyez pendant dix secondes, quatre fois de suite. Faites la même chose avec l’autre avant-bras. Cette pression peut être exercée plusieurs fois par jour.

11. Essayez la réflexologie plantaire.

Bien que ce soit une technique peu prisée des scientifiques, certaines études ont démontré qu’elle pouvait avoir une action bénéfique sur le fonctionnement de certains organes. Le soulagement de la douleur est une des retombées positives de cette technique. Si, durant la nuit, vous ressentez des douleurs au poignet liées à un syndrome du canal carpien, vous pouvez toujours essayer cette technique.

Pour soulager la douleur et la gêne causée par votre syndrome, il existe sur chacun de vos pieds un point réflexe qu’on peut stimuler. Travaillez sur le pied qui se trouve du même côté que le poignet douloureux.
Repérez la zone située à la base du quatrième orteil. Imaginez maintenant une ligne droite qui irait de votre orteil à la cheville. Si vous ne pouvez pas atteindre ce point tout seul, demandez à une tierce personne de vous aider.
À environ deux centimètres de la base du quatrième orteil, en suivant cette ligne imaginaire qui va à la cheville, vous trouverez une zone un peu molle dans laquelle un doigt s’enfonce facilement
Avec votre pouce, appuyez le plus fortement possible au centre de cette zone molle. Appuyez constamment, tant que cette zone reste relâchée.
Appuyez sur cette zone quatre ou cinq fois de suite. À force d’appuyer sur cette zone, elle devrait commencer à être plus ferme. La douleur que vous ressentez dans le poignet devrait être atténuée grâce à cette pression continue sur cette zone particulière.

12. Songez à faire des infiltrations de cortisone.

Si vos symptômes durent, s’ils sont invalidants, votre spécialiste pourra vous prescrire une ou deux infiltrations de corticostéroïdes directement dans le poignet : c’est une solution de dernier recours quand tout le reste a échoué.

Ces infiltrations sont aujourd’hui pilotées par ordinateur, ce qui fait que le produit est injecté sans douleur à l’endroit exact déterminé par le spécialiste, c’est-à-dire dans le canal carpien.
Les effets bénéfiques d’une infiltration peuvent durer plusieurs mois.
Dans certains cas, il est possible de faire une petite intervention chirurgicale. À l’occasion d’une grossesse, il faut d’abord tout essayer avant de songer à cette opération.

13. Améliorez votre hygiène du sommeil.

Durant une grossesse, il est difficile de dormir comme avant, pour des raisons qu’on imagine aisément. Il est souvent nécessaire de modifier ses habitudes afin de pouvoir s’endormir facilement et de dormir suffisamment.

Le soir, évitez de faire des repas trop copieux. Évitez aussi les grignotages après le repas. Ne buvez plus ou le moins possible, dès la fin de l’après-midi. Arrêtez le café l’après-midi et le soir. Si votre médecin l’approuve, vous pouvez en boire le matin.
Si vous en ressentez le besoin, faites une courte sieste. N’en faites pas dans les quatre heures qui précèdent le coucher.
Imposez-vous une certaine discipline. Couchez-vous tous les soirs à peu près à la même heure et levez-vous de même.

14. Améliorez votre environnement.

Aménagez-vous une chambre accueillante et douillette. Décorez votre lit avec des coussins, mettez de beaux rideaux, réglez la température. Dans un cadre agréable, qu’on a soi-même aménagé, on s’endort plus facilement et on dort mieux.

Dormez dans une chambre la plus sombre possible. Dans l’obscurité, votre cerveau réagira en conséquence et vous vous endormirez mieux.
Dormez dans une chambre fraiche (17 °C au maximum).
Si, durant la nuit, vous avez le nez bouché ou un problème de sinus, pensez à installer un petit humidificateur d’air dans votre chambre.
Bannissez la télévision, les jeux vidéos, l’ordinateur et tout appareil avec un écran lumineux dans votre chambre. Ne les allumez pas non plus avant d’aller vous coucher. Une chambre est faite pour dormir et pratiquer quelques autres petites activités… intimes.
Arrêtez de vous tourner et de vous retourner dans le lit. Si vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous, allez dans une autre pièce, tâchez de vous détendre jusqu’à ce que le sommeil vous prenne.

15. Pensez à prendre des tisanes.

Certes, ce ne sont que des plantes et de l’eau, mais certaines d’entre elles ont des propriétés particulières. Prenez un avis médical avant d’en prendre.

Parmi les tisanes sédatives, citons celles à la camomille, à la cataire ou à la paille d’avoine.
Une tisane se boit toujours très chaude, environ une heure avant le coucher.
Avec votre tisane ou avant, vous pouvez grignoter un petit encas riche en protéines, comme des noix ou même une petite tranche de dinde.
Limitez ou supprimez la caféine. Les spécialistes recommandent de ne pas boire plus de deux tasses par jour.

16. Prenez des suppléments qui vous aideront à dormir.

Pour savoir lesquels vous pouvez prendre, demandez toujours conseil au préalable à votre médecin.

Demandez à votre médecin s’il ne sera pas envisageable de prendre du magnésium. Cet oligoélément est reconnu pour calmer les douleurs musculaires, celles qui vous empêchent de vous endormir.
La mélatonine est certainement la substance la plus propice au sommeil. Cependant, certaines études ont démontré que sa prise durant la grossesse est à éviter.
Rappelons-le : chaque fois que vous voulez prendre un nouveau produit (plante, mélatonine, suppléments), parlez-en à votre médecin avant.