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Comment avoir une grossesse saine ?
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La grossesse est toujours une étape excitante de la vie, mais pour qu'elle se déroule aussi bien que possible, vous devez faire en sorte de toujours rester en bonne santé. C'est important non seulement pour votre bienêtre physique et mental, mais aussi pour celui de votre bébé. Essayez de manger sainement, de rester physiquement active et de faire attention à votre santé émotionnelle. Vous devrez peut-être également adopter un nouveau mode de vie, mais plus vous prendre les bonnes décisions, mieux votre enfant se portera.

1. Consultez un bon médecin.

Prenez le temps de bien choisir votre médecin, car vous développerez une relation étroite avec lui jusqu'à la naissance de votre bébé. Votre médecin généraliste peut vous recommander un gynécologue-obstétricien qui vous apportera des soins plus spécifiques et qui vous aidera à accoucher. Vous pouvez également demander à vos amies de vous conseiller, puisque vous n'êtes pas obligée de vous rendre chez le premier médecin qui vous vient à l'esprit. N'hésitez pas à consulter différents médecins avant de choisir celui qui vous met à l'aise et qui vous inspire confiance.

Pour vous aider à choisir, n'hésitez pas à lui poser des questions. Par exemple, vous pouvez lui demander « Vous avez combien d'années d'expérience ? » ou « Ça ne vous gêne pas si j'élabore moi-même mon plan de naissance ? »
Si vous préférez accoucher chez vous ou si vous voulez un accouchement non traditionnel (par exemple un accouchement dans l'eau), vous pouvez recouvrir à une accoucheuse ou à une sagefemme.

2. Rendez-vous chez un médecin pour les soins prénataux.

Durant votre grossesse, vous devez vous rendre régulièrement et systématiquement chez un obstétricien-gynécologue, un médecin de famille ou une sagefemme certifiée pour vous assurer de votre bonne santé et de celle de votre enfant. Commencez les soins prénataux dès l'annonce de votre grossesse, au moment où vous décidez de tomber enceinte ou si vous pensez être enceinte. Vous pouvez d'abord vous rendre chez un médecin généraliste, mais il devra vous transférer chez un spécialiste des soins prénataux dès que possible. Tant que votre grossesse se déroule normalement (selon les observations du médecin), vos rendez-vous prénataux doivent suivre le calendrier ci-dessous :

jusqu'à la 28e semaine de grossesse, rendez-vous chez un médecin toutes les 4 semaines
entre la 28e et la 36e semaine, rendez-vous chez un médecin toutes les 2 semaines
à partir de la 36e semaine de grossesse, rendez-vous chez un médecin toutes les semaines (voire plus souvent s'il le recommande )

3. Pratiquez une activité physique régulière.

Bien que le poids de bébé, les nausées matinales et les muscles endoloris découragent souvent la pratique d'une activité physique, vous devez rester active durant votre grossesse. C'est important non seulement pour votre bienêtre, mais aussi pour celui de votre bébé. Les exercices faciliteront l'accouchement, vous aideront à perdre les kilos pris durant la grossesse, contribueront à votre rétablissement physique après l'accouchement et aideront au développement du foetus. Efforcez-vous de faire 30 minutes d'exercices de faible impact par jour. Il peut s'agir de natation, de cyclisme, de musculation, de yoga ou de marche.

Pour prévenir les risques de blessure, évitez toutes formes d'exercices à fort impact (comme les courses sur de longues distances ou les exercices fractionnés de haute intensité) ou les sports de contact (comme le football, le rugby, etc.).
Pensez à vous rafraichir de temps en temps avec un ventilateur ou de l'eau froide, car la surchauffe est dangereuse pour votre bébé.
Avant de modifier votre routine d'exercice ou d'en commencer une nouvelle, demandez toujours l'avis de votre médecin.

4. Dormez suffisamment.

Durant la grossesse, un sommeil suffisant donnera à votre corps le temps nécessaire au développement de bébé, ce qui vous aidera à mieux vous sentir. Vous devez dormir au moins 8 heures par soir et faire une sieste durant l'après-midi. Couchez-vous toujours à la même heure pour réguler vos horaires de sommeil et avoir un sommeil plus reposant et plus profond.

Pour soulager la pression sur votre dos, dormez sur le côté gauche. Les autres positions pourraient bloquer la circulation du sang vers une veine principale.
Durant la grosse, évitez toutes les formes de somnifères à moins que votre médecin ne vous en prescrive et ne le recommande.

5. Prenez des suppléments prénataux.

Il peut être difficile de suivre un régime quotidien de comprimés, de suppléments et de vitamines pourtant, c'est le meilleur moyen de prévenir les risques d'anomalies congénitales. Dès le début de leur grossesse, les femmes doivent prendre 600 µg de vitamines prénataux (prescrits comme tels) qui sont une combinaison d'acide folique, de fer et d'autres choses en quantité élevée. Ces substances contribuent au développement de bébé et réduisent le risque de complications ou de malformations (comme le spinabifida ou la naissance prématurée). Demandez à votre médecin de vous prescrire des suppléments adaptés, mais n'oubliez pas la plupart des femmes enceintes doivent consommer plus de :

acide folique (folate)
fer
zinc
calcium

6. Surveillez votre poids.

Bien qu'il soit normal que les femmes grossissent durant la grossesse, cet excès de poids peut affecter votre santé et celle de votre bébé. La quantité de poids que vous pouvez prendre dépendra de votre poids initial et de votre indice de masse corporelle. Pour connaitre la quantité de poids que vous prendre, commencez par calculer votre indice de masse corporelle (vous pouvez le faire avec votre médecin qui pourra en plus vous indiquer un poids sain) puis utilisez cette information et votre masse initiale pour vous aider.

Les femmes en sous-poids (avec un IMC inférieur à 18,5) doivent prendre 13 à 18 kg.
Les femmes ayant un poids sain (avec un IMC compris entre 18,5 et 24,9) doivent prendre 11 à 16 kg.
Les femmes en surpoids (avec un IMC compris entre 25 et 29,9) doivent prendre 6 à 11 kg.
Les femmes obèses (avec un IMC supérieur à 30) doivent prendre 5 à 9 kg.

7. Rendez-vous régulièrement chez un dentiste.

La santé dentaire est particulièrement importante durant la grossesse, car le corps produit plus d'estrogène et de progestérone, tous 2 responsables à quantité élevée de gingivites et de maladies gingivales. Ces maladies peuvent causer des saignements réguliers ou un gonflement et une hypersensibilité de la gencive. Pour une bonne santé buccodentaire durant la grossesse, rendez-vous chez le dentiste tous les 3 ou 4 mois. Entre 2 rendez-vous, pensez également à vous brosser régulièrement les dents et à utiliser du fil dentaire.
Selon l'endroit où vous vivez, il est possible que vous ayez droit à des soins dentaires gratuits ou à prix réduit. Adressez-vous à votre médecin généraliste pour savoir si vous pouvez en bénéficier.

8. Mangez des aliments sains en quantité suffisante.

Une alimentation saine prévient le risque de maladies graves pour vous et votre bébé. Quand on entend manger pour 2, on a souvent en tête des images de nourritures et d'aliments à n'en plus finir durant la journée. En réalité, vous ne devez manger qu'environ 300 calories supplémentaires par foetus par jour.

En d'autres termes, vous devrez manger 300 calories supplémentaires par jour si vous attendez un seul bébé, 600 calories supplémentaires par jour si vous attendez des jumeaux et 900 calories supplémentaires par jour si vous attendez des triplés. En fonction de votre poids avant la grossesse, ces chiffres peuvent légèrement varier, mais ils resteront toujours proches de 300 calories.
Vos calories journalières doivent provenir d'aliments sains et non de malbouffe.
Durant la grossesse, vous devez manger plus pour fournir à votre corps ainsi qu'à votre bébé les vitamines et les minéraux dont ils auront besoin pour leur développement.

9. Mangez des fruits et des légumes riches en vitamine C.

Une femme enceinte doit manger 70 mg de vitamine C par jour, mais il est préférable pour cela de privilégier les aliments naturels plutôt que les comprimés et les suppléments. Vous devez manger 3 à 4 portions quotidiennes de fruits et légumes riches en vitamine C.
Parmi les fruits et légumes que vous pouvez manger, on peut citer entre autres les agrumes, les papayes, les fraises, les brocolis, les choux-fleurs, les tomates, les choux de Bruxelles et les poivrons rouges.

10. Augmentez votre consommation de protéines.

Les protéines sont indispensables à tous les stades de la vie, mais durant la grossesse, vous devez essayer d'en manger 2 à 3 portions par jour, car elles contribuent essentiellement à la production de sang et à la croissance de vos cellules et de celles de votre bébé.
Les sources de protéines saines que vous pouvez consommer sont les oeufs, le yaourt grec, les légumineuses (comme les haricots), le tofu, le beurre de cacahouète et les viandes maigres.

11. Faites le plein de calcium.

Les femmes enceintes ont énormément besoin de calcium et pourtant, la plupart n'en consomment pas autant qu'elles le devraient. Bien qu'il y ait normalement du calcium dans les suppléments prénataux, vous devez vous efforcer d'en manger 100 mg supplémentaires par jour pour contribuer au développement des os et des nerfs de votre bébé.

Les sources de protéines que vous pouvez privilégier sont le yaourt, les fromages à pâte dure, le lait et les épinards.
Vous devez également consommer de la vitamine D, car elle permet à votre corps d'absorber du calcium. Vous en trouverez dans la plupart des aliments riches en calcium ainsi que dans les céréales et le pain.

12. Mangez des aliments riches en acide folique.

Bien que vous trouverez de l'acide folique dans les suppléments prénataux, vous devez manger des aliments qui en contiennent pour de meilleurs résultats. C'est l'acide folique qui permet aux enzymes de bien fonctionner et qui contribue à la production de sang dans le corps de bébé.
Les aliments riches en acide folique sont le chou frisé, la blette, les épinards, la courge, les haricots, les noix et les petits pois. Tous ces aliments contiennent également d'autres nutriments et vous devez essayer d'en manger 1 à 2 portions par jour.

13. Choisissez des aliments riches en zinc.

Durant la grossesse, vous devez manger 11 à 13 mg de zinc par jour, d'où l'importance de choisir des aliments qui renferme ce minéral essentiel. Par exemple, vous pouvez manger du boeuf, du cochon, de la volaille (du poulet ou de la dinde), des noix de cajou, des amandes, des cacahouètes, des céréales enrichies, du yaourt et du fromage.

14. Veillez à consommer suffisamment de fer.

Le corps utilise le fer pour produire des cellules sanguines dans votre corps et dans celui de bébé. La plupart des suppléments prénataux en contiennent déjà, mais il est préférable de le consommer sous sa forme naturelle (que l'on trouve dans la nourriture) plutôt qu'en tant que supplément.
Les aliments riches en fer sont la viande rouge, les épinards et les grains entiers enrichis en fer (comme certains pains et certaines céréales). Vous devez manger au moins 1 portion par jour de ces aliments.

15. Prenez un supplément d'huile de poisson.

Les acides gras omégas 3 contribuent en grande partie au développement du cerveau et des yeux de votre bébé. On les trouve notamment dans les poissons comme le thon, les sardines, le saumon et les anchois, mais pour réduire votre consommation de mercure, il est préférable de prendre du supplément d'huile de poisson plutôt que du poisson durant la grossesse. Vous pouvez en consommer jusqu'à 300 mg par jour.

16. Évitez l'alcool.

Les femmes enceintes doivent éviter à tout prix l'alcool, car il est responsable de nombreuses malformations et complications congénitales. L'alcool augmente significativement le risque de fausse couche ou de mortinaissance, de troubles du développement et d'exposition prénatale à l'alcool. Évitez tout simplement d'en boire durant la grossesse pour prévenir toutes ces complications. Si nécessaire, consultez un thérapeute spécialisé dans la lutte contre la consommation de drogue et d'alcool pour vous aider à arrêter.

Ne vous inquiétez pas si vous avez consommé de l'alcool avant d'être au courant de votre grossesse. Du moment que vous arrêtez d'en boire, votre bébé ne risque pas de souffrir de toutes ces affections.
Certains médecins et certaines femmes pensent qu'il n'y a aucun risque à boire un peu de vin durant la grossesse, mais en cas de doutes, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin.

17. Supprimez la caféine de votre alimentation.

Vous avez peut-être l'habitude de boire du café, du thé ou des boissons gazeuses toutefois, sachez que tout ce qui contient de la caféine est potentiellement dangereux pour votre bébé. La consommation de caféine durant la grossesse est associée à un risque élevé de fausse couche et de complications à la naissance.

Il est conseillé d'arrêter purement et simplement la caféine, mais certains médecins pensent qu'il n'y a aucun risque à en consommer 200 mg par jour sans risque (soit l'équivalent d'une tasse de café de 300 ml).
Chaque fois que vous le pourrez, buvez du café, du thé ou des boissons gazeuses sans caféine ou décaféinés. Les aliments qui contiennent de la caféine comme le chocolat ne présentent aucun risque s'ils sont consommés modérément, car leur teneur en caféine est très faible.

18. Évitez la viande crue ou insuffisamment cuite.

La viande crue ou insuffisamment cuite est souvent responsable des maladies d'origine alimentaire comme la toxoplasmose et la listériose. Chez un bébé, ces maladies sont potentiellement dangereuses, d'où l'importance d'éviter les aliments qui peuvent les causer.
Évitez les fruits de mer, le poisson cru (comme le sushi ou le sashimi), la viande saignante ou grillée et les oeufs crus.

19. Ne mangez pas de poissons riches en mercure.

La consommation de métaux lourds (comme le mercure ou le plomb) durant la grossesse peut avoir des conséquences inimaginables sur un bébé. En quantité élevée, il peut même entrainer la mort. Or, certains poissons contiennent énormément de mercure et sont dangereux pour les femmes enceintes. C'est notamment le cas de l'espadon, du requin, du maquereau roi, du steak de thon et des Malacanthidae. Heureusement, vous pouvez manger sans risque les autres poissons comme le thon en conserve, le saumon, le flétan et la morue.
Pour prévenir tous risques, essayez de ne pas manger de poisson (même les poissons sains) pendant plus de 1 ou 2 semaines durant la grossesse.

20. Évitez les fromages non pasteurisés.

Un plateau de fromages peut paraitre appétissant pourtant, les fromages frais non pasteurisés peuvent contenir des bactéries susceptibles de causer de nombreuses complications à la naissance. Durant la grossesse, vous devez tout simplement éviter d'en manger.
Les fromages frais non pasteurisés les plus connus sont les bries, le féta, le fromage de chèvre, le camembert et le fromage à pâte persillée. Heureusement, vous pouvez consommer sans risque, les fromages à pâte dure comme le cheddar, le fromage suisse et l'Havarti.

21. Assurez-vous que vos vaccins sont à jour.

Avant de concevoir un enfant, assurez-vous que vos vaccins sont à jour. Si nécessaire, rendez-vous chez un médecin pour vous faire vacciner et veillez à ce qu'il ait accès à votre dossier médical complet. Cela l'aidera à savoir si vous avez besoin de vaccins (auquel cas vous devrez les faire dès que possible ).

Le vaccin contre la rougeole, les oreillons et la rubéole ainsi que celui contre le tétanos, la diphtérie et la coqueluche doivent être faits avant la grossesse.
Vous pouvez vous faire vacciner contre la grippe durant la grossesse.
Si vous avez la moindre question par rapport aux vaccins, adressez-vous à votre médecin.

22. Arrêtez la cigarette.

En général, fumer sous toutes ses formes est déconseillé, car particulièrement néfaste pour les poumons. C'est d'autant plus vrai pour les femmes enceintes, car si vous fumez, votre bébé fume aussi. Bébé absorbe la nicotine et le tabac qui se répandent dans le sang. Cela augmente le risque de mortinaissance, de fausse couche et de faible poids à la naissance. Évitez tout simplement de fumer, que ce soit des cigarettes, des cigarettes électroniques, des cigares ou du cannabis.

Selon différentes études, les bébés ayant une mère qui fumait durant la grossesse ont plus de chances de devenir eux-mêmes des fumeurs chroniques.
Évitez également la fumée secondaire.

23. Restez loin des substances illicites.

Les drogues de toutes sortes (notamment celles prises sans raison médicale) sont particulièrement dangereuses pour les bébés. Les drogues récréatives augmentent significativement le risque d'anomalie congénitale ou de complication en raison de leur impact sur les fonctions du corps et du cerveau. Votre bébé sera la première victime. Par ailleurs, si vous consommez de la drogue avant et durant la grossesse, il y a des chances que vous lui transmettiez votre addiction. Il sera accro dès sa naissance et il présentera les mêmes symptômes qu'un adulte drogué.

Allez en centre de désintoxication si vous consommez des drogues récréatives. Si vous ne savez pas où aller, demandez à votre médecin de vous aider à trouver un centre qui saura vous libérer de votre addiction.
Pour votre bien, continuez à éviter la drogue même après la naissance de votre bébé.

24. Évitez les bains chauds, les saunas et les bains de vapeur.

Une température corporelle trop élevée peut être dangereuse pour votre bébé, car elle affecterait son développement et augmenterait le risque d'anomalies congénitales. Vous pouvez prendre des douches chaudes et des bains chauds sans risque toutefois, rester trop longtemps dans des environnements trop chauds peut entrainer des problèmes graves, notamment durant le premier trimestre.
Évitez tout endroit où la température dépasse les 38 °C. Si ce n'est pas possible, essayez de ne pas y rester plus de 10 minutes.

25. Protégez-vous des toxines environnementales.

Les femmes enceintes (et même les femmes qui ne le sont pas) doivent éviter à tout prix certains produits chimiques et certaines toxines. Les produits nettoyants, les produits chimiques agressifs, les métaux lourds (par exemple le mercure et le plomb) ainsi que certains agents biologiques (comme l'amiante) peuvent causer des complications à la naissance et des anomalies congénitales.
Restez autant que possible loin de ces toxines si vous travaillez ou vivez dans un endroit où vous risquez d'entrer en contact avec. Si nécessaire, changez votre mode de vie (en demandant par exemple un autre poste au travail).

26. Demandez à quelqu'un d'autre de nettoyer régulièrement la litière.

La toxoplasmose est une infection très dangereuse que l'on retrouve souvent dans les litières de chat et que les femmes enceintes peuvent attraper très facilement. Ses symptômes ne sont pas toujours identifiables chez la mère, mais elle peut le transmettre à son bébé sans le savoir et lui causer de graves dommages aux yeux et au cerveau. Si vous avez des animaux domestiques à la maison, tenez-vous loin de la litière et demandez à un ami ou à un proche de la nettoyer régulièrement pour vous.

Durant la grossesse, la litière doit être nettoyée au moins une fois par jour.
Si vous devez nettoyer vous-même la litière, portez des gants durant le processus et nettoyez-vous bien les mains après le nettoyage.

27. Mangez de petits repas.

Contre la nausée et les vomissements, mangez de petits repas. La nausée et les vomissements sont courants durant la grossesse et plus particulièrement durant les 2 premiers trimestres. Pour combattre ces symptômes, mangez régulièrement de petits repas et privilégiez les aliments qui neutralisent l'acide gastrique comme le pain, les pommes de terre et les pommes.
Vous pouvez également manger du gingembre pour réduire la fréquence des nausées.

28. Pratiquez une activité physique régulière.

Pour prévenir la constipation, vous devez pratiquer une activité physique régulière et manger beaucoup de fibres. La constipation se produit souvent durant le deuxième et le troisième trimestre à cause de l'augmentation du taux de progestérone dans le corps qui réduit la contractilité de l'appareil digestif. Pour faciliter la digestion et lutter contre la constipation durant la grossesse, pratiquez une activité physique régulière, buvez beaucoup d'eau et mangez des aliments qui contiennent des fibres.
Pensez également à créer une routine de toilette pour faire vos besoins.

29. Renseignez-vous sur les médicaments contre les hémorroïdes.

Les hémorroïdes vont souvent de pair avec la constipation et les problèmes de digestion. En outre, le poids de bébé entraine une pression intravasculaire plus forte dans les veines situées sous l'utérus, ce qui augmente également le risque d'hémorroïdes.
Pour réduire les gonflements et la douleur causés par les hémorroïdes, demandez à votre médecin traitant de vous prescrire un anesthésiant topique.

30. Attendez-vous à uriner souvent.

Les femmes enceintes ressentent souvent le besoin d'aller aux toilettes ou s'aperçoivent qu'elles n'arrivent plus à se retenir aussi facilement qu'avant. Heureusement, vous pouvez traiter ces problèmes en prenant beaucoup de repos et en vous couchant sur le côté gauche pour améliorer votre fonction rénale. Vous pouvez également faire des exercices de Kegel pour améliorer la tonicité du périnée.
En cas de douleur à la vessie ou de douleur durant la miction, rendez-vous chez un médecin pour prévenir une éventuelle infection urinaire.

31. Gérez les sautes d'humeur.

Durant la grossesse, les niveaux d'hormones sont au plus haut et il est possible que vous passiez du rire aux larmes sans aucune raison apparente. Sachez que c'est tout à fait normal et que vous ne devez pas vous inquiéter. Cherchez tout simplement un moyen de gérer ces sautes d'humeur intempestives.

Autorisez-vous à évacuer vos émotions. Si vous êtes énervée, ne vous forcez pas à sourire. Laissez-vous aller à quelques larmes si vous en ressentez le besoin.
Faites une pause. Allez vous promener ou prendre l'air si quelque chose vous énerve. Par exemple, vous pouvez faire le tour du pâté de maisons ou vous plonger dans un magazine jusqu'à retrouver votre calme.

32. Sachez quels sont les signes de dépression.

Il n'est pas rare qu'une femme enceinte se sente dépressive durant sa grossesse. Il est possible que vous ressentiez de l'anxiété, que vous soyez tout le temps irritée ou que vous n'arriviez pas à dormir. Dans ce cas, prenez rendez-vous avec votre médecin qui pourra vous conseiller ou vous recommander un psychologue. N'hésitez pas à demander de l'aide si vous en ressentez le besoin.

33. Prenez soin de vous.

Ne soyez pas trop dure envers vous-même. Vous ne devez pas vous blâmer à cause des sautes d'humeur ou de la fatigue que vous ressentez. Essayez plutôt de vous détendre et faites en sorte que chaque jour se déroule dans la bonne humeur. Par exemple, vous pouvez regarder un épisode de votre émission préférée ou lire un livre pour vous mettre à l'aise.

Si vous en avez envie, n'hésitez pas à faire une sieste.
Chassez également les pensées négatives. Par exemple, si vous pensez que votre corps commence à grossir, dites-vous que c'est tout à fait normal !

34. Cherchez un groupe de soutien.

La grossesse vient souvent avec son lot de changements physiques et émotionnels. Vous devez vous entourer de personnes qui pourront vous soutenir. N'ayez pas peur de vous confier à vos proches, à vos amis ou à votre partenaire.

Sortez manger avec une amie pour lui confier les problèmes que vous traversez ou simplement pour vous détendre et papoter !
Demandez à votre partenaire de s'investir un peu plus dans les tâches ménagères. Par exemple, si c'est toujours vous qui faites la cuisine, vous pouvez lui demander de préparer le diner 2 ou 3 fois par semaine.
Si quelqu'un vous apporte son aide, dites-lui qu'elle est la bienvenue !