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Pouvez-vous m'aider à élaborer un plan d'entraînement pour l'escalade de bloc afin que je puisse grimper mieux
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De nombreux plans d'entraînement efficaces sont disponibles, adaptés à votre expérience et à vos capacités. Ce plan d'entraînement en 3 étapes de cycle d'accumulation est conçu pour les grimpeurs de bloc intermédiaires et peut être bénéfique pour la plupart des grimpeurs. La phase se concentre sur l'augmentation progressive du volume d'entraînement tout en visant des gains modérés en force et en puissance tout au long du cycle.

Accumulation :

Semaine 1 :
2x escalade de bloc difficile (45 min)
1x escalade de bloc axée sur le volume (60 min)
1x entraînement de force sur poutre (30 min)
1x répétitions sur poutre (30 min)
1x entraînement système - limites (60 min)
2x séances de résistance à la puissance (45 min)

Semaines 2-4 :
Maintenir le même format, en augmentant la charge de travail totale chaque semaine.

Semaine 5 :
Réduire la charge de travail si nécessaire, probablement au niveau de la semaine 2.

Semaine 6 :
3x escalade de bloc difficile (45 min)
1x escalade de bloc axée sur le volume (60 min)
1x entraînement de force sur poutre (20 min)
1x répétitions sur poutre (30 min)
1x entraînement système - limites (40 min)
2x séances de résistance à l'endurance (45 min)
1x séance d'escalade en endurance (45 min)

Semaines 7,8 :
Maintenir le même format, en augmentant la charge de travail totale chaque semaine.

Intensité :

Semaine 1 :
3x escalade de bloc difficile (45 min)
1x entraînement de force sur poutre (30 min)
1x entraînement système - tension (40 min)
2x séances de résistance à la force (30 min)

Semaines 2,3 :
Suivre le format de la semaine 1, en visant à augmenter la charge d'entraînement/difficulté chaque semaine.

Pic :

Semaines 1-3 :
Escalade intense de bloc avec un repos adéquat si nécessaire. Le plus efficace avec 3 à 4 courtes séances par semaine.
En résumé, le plan consiste à effectuer autant d'exercices que possible dans les premières semaines, suivis d'exercices plus difficiles, et finalement d'exercices encore plus difficiles avec des périodes de repos accrues. Gardez à l'esprit qu'il s'agit simplement d'un exemple et non d'un programme d'entraînement prescrit. Votre plan doit être adapté à vos capacités actuelles, plutôt qu'à votre niveau souhaité.