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Comment soulager l'essoufflement ?
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L'essoufflement (encore appelé dyspnée) peut être une expérience effrayante, mais il est possible de soulager vos symptômes. Ce trouble peut être provoqué par un problème médical ou survenir chez des personnes en bonne santé en raison d'efforts physiques intenses, de hautes altitudes, de l'obésité et de températures extrêmes. Pour contrôler la dyspnée, vous devez connaitre les mesures à prendre au moment de son apparition, consulter votre médecin et apporter des changements à votre mode de vie.

1. Consultez votre médecin.

Si la dyspnée est causée par un problème de santé, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin pour déterminer la cause sous-jacente et recevoir le meilleur traitement possible. Selon la cause, le professionnel peut élaborer un plan thérapeutique consistant à apporter des changements à votre mode de vie afin de contrôler ou de soulager les problèmes respiratoires.

Les symptômes pouvant indiquer qu'un problème médical est à l'origine de votre essoufflement sont les suivants : enflure des pieds ou des chevilles, frissons, difficulté à respirer en position allongée, fièvre, toux et respiration sifflante.
Il est important de consulter le médecin immédiatement si la dyspnée apparait soudainement ou si elle affecte votre qualité de vie. Vous devez contacter les services d'urgence si vous vous plaignez également de douleurs à la poitrine, d'évanouissements ou de nausées, car ces signes pourraient indiquer une embolie pulmonaire ou une crise cardiaque.

2. Traitez les causes de la dyspnée aigüe.

Un essoufflement qui se déclenche soudainement est une dyspnée aigüe, qui nécessite des soins médicaux immédiats. Le médecin vous prescrira un traitement pour traiter la cause, et cela aidera à atténuer l'inconfort. Toutefois, si vous souffrez d'asthme, vous devez contrôler les symptômes une fois que la crise disparait. Les causes de la dyspnée aigüe sont les suivantes  :

une crise d'asthme,
une intoxication au monoxyde de carbone,
un excès de liquide autour du cœur (la tamponnade cardiaque),

une hernie hiatale,
une insuffisance cardiaque,

une pression artérielle basse (hypotension),
une embolie pulmonaire (une obstruction de l'artère pulmonaire par un caillot en circulation),

un pneumothorax (affaissement pulmonaire),

une pneumonie,
une hémorragie soudaine,
une obstruction des voies respiratoires supérieures.

3. Traitez les causes de la dyspnée chronique.

La dyspnée chronique est une affection persistante qui peut s'aggraver avec le temps. Si vous en souffrez, sachez qu'il existe des mesures pour prévenir les récidives, bien que ce trouble reste incurable. En collaborant avec le médecin, vous pourrez mettre au point un plan de traitement pour gérer la maladie. Voici une courte liste des causes de la dyspnée chronique  :

une crise d'asthme,
la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO),
une mauvaise condition physique,
une insuffisance cardiaque,
une maladie pulmonaire interstitielle,
l'obésité.

4. Gérez l'anxiété et le stress.

Ces troubles mentaux peuvent provoquer un essoufflement, surtout si vous êtes un patient sujet aux attaques de panique. Vous pouvez apprendre de meilleures stratégies d'adaptation vous permettant de soulager la tension thoracique et de mieux respirer. Si vous avez des difficultés à maitriser votre stress ou votre anxiété, songez à en parler à un professionnel de la santé mentale.

Parmi les techniques de relaxation les plus efficaces contre le stress, il y a la méditation, le yoga, les promenades en pleine nature.
Exprimez votre créativité.
Suivez un régime alimentaire sain et équilibré et limitez votre consommation de caféine, de sucres et d'alcool.
Reposez-vous suffisamment.
Partagez vos préoccupations avec une personne de confiance.

5. Développez un plan avec le médecin pour gérer les symptômes.

Après le diagnostic officiel de la cause de vos difficultés respiratoires, votre médecin peut vous aider à gérer ce trouble. Certaines personnes peuvent en finir avec ce problème, tandis que d'autres ne peuvent que limiter les récidives. Le plan de traitement peut inclure des changements de style de vie.

6. Traitez les causes sous-jacentes.

Le médecin vous prescrira un inhalateur, un médicament ou un concentrateur d'oxygène pour vous aider à gérer cette maladie. Le traitement dépendra de la cause sous-jacente du trouble.

Par exemple, la dyspnée provoquée par l'anxiété ne peut être traitée qu'avec des médicaments contre l'anxiété.
L'asthme et la BPCO peuvent être traités avec un inhalateur.

En cas d'allergies, le patient peut prendre des médicaments (par exemple des antihistaminiques).
Si les poumons ne parviennent pas à absorber suffisamment d'oxygène, le patient peut se faire prescrire des traitements par oxygène. Par exemple, s'il souffre de BPCO sévère, il peut avoir du mal à respirer et devoir suivre un traitement par oxygène.

7. Détendez-vous.

Parfois, la meilleure solution quand on souffre de dyspnée est de se détendre. Évitez de vous surmener, car cela peut déclencher une crise. Au lieu de cela, vous devez prévoir plus de temps dans votre agenda pour ne pas vous surmener, pour vous détendre et prendre des pauses fréquentes.

Demandez de l'aide quand vous en avez besoin.
Informez vos proches de vos besoins. Vous pouvez dire ce qui suit : « j'aimerais beaucoup faire les magasins avec toi, mais je devrais me reposer et m'assoir toutes les 15 ou 20 minutes. »
Évitez toute activité qui vous oblige à faire trop d'efforts.

8. Arrêtez de fumer

Le tabagisme endommage les poumons et rend la respiration plus difficile. En outre, non seulement il peut causer un essoufflement, mais il peut aggraver la maladie sous-jacente qui est à l'origine des symptômes.
Si vous avez besoin d'aide, vous devriez discuter avec votre médecin des méthodes qui pourraient vous aider à arrêter de fumer (par exemple, l'utilisation de timbres antitabagiques, de la gomme à mâcher ou de médicaments).

9. Perdez du poids

L'excès de poids rend les mouvements plus difficiles, ce qui facilite le développement de la dyspnée. Cela s'applique particulièrement si vous devez faire trop d'activité physique ou changer d'altitude, par exemple pour monter des escaliers.

Vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de suivre un nouveau programme d'exercices ou un régime alimentaire.
Essayez d'utiliser un compteur de calories (comme l'application MyFitnessPal) pour surveiller votre apport calorique journalier et la quantité de calories que vous brulez.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée composée de légumes et de viandes maigres.
Limitez la consommation de collations sucrées et de boissons gazeuses.
Buvez beaucoup d'eau.

10. Restez en forme en effectuant des exercices légers.

Si vous avez tendance à vous essouffler facilement, faire des exercices légers peut aider à réduire les récidives. Mieux votre organisme s'habitue à l'activité physique, moins vous aurez de difficulté à respirer. Pratiquer une activité physique améliore également la circulation de l'air dans le corps. Étant donné que vous vous essoufflez rapidement, il est important que cet exercice soit de faible impact. Essayez de faire quelques minutes de marche ou de l'aquagym.

Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Arrêtez lorsque vous vous sentez à bout de souffle. Vous pouvez toujours essayer à nouveau une fois que vous vous sentez prêt.

11. Réduisez l'exposition aux contaminants et aux allergènes.

Ces éléments peuvent irriter les poumons et la gorge, entrainant ainsi leur contraction et la difficulté à respirer. Si vous réduisez l'exposition aux allergènes et aux polluants, vous pourrez mieux respirer.

Utilisez un filtre à particules aériennes à haute efficacité à la maison.
Évitez dans la mesure du possible les produits de nettoyage, les cosmétiques, les produits capillaires et les parfums contenant des agents chimiques agressifs. En effet, ils peuvent irriter les voies respiratoires.
Évitez de passer trop de temps dehors les jours où les concentrations d'ozone et de pollen sont élevées et à risque.
Effectuez un test d'allergie pour identifier ce à quoi vous êtes allergique, puis évitez ces agents déclencheurs.

12. Réduisez votre niveau d'activité en altitude.

La haute altitude peut causer une dyspnée, même chez les personnes en bonne santé, car l'air est moins dense. Pour cela, vous devez vous déplacer lentement et faire des pauses fréquentes afin que vos poumons ne soient pas submergés.

Par exemple, vous pouvez vous reposer toutes les 10 ou 15 minutes.
Sauf si vous êtes bien entrainé, vous devriez éviter de vous surmener quand vous êtes à 2 000 m en altitude.

13. Asseyez-vous devant un ventilateur pour vous rafraichir.

L'air frais ne vous aidera pas seulement à vous calmer, mais le ventilateur vous donnera l'impression que vous avez assez d'air, ce qui peut réduire votre manque d'oxygène. En fonction de la vitesse du ventilateur, vous pouvez faire entrer de l'air dans les poumons en forçant par le nez et la bouche.

Une autre possibilité serait de placer un chiffon froid sur votre front, ce qui devrait vous soulager.
Vous ne devez suivre ces astuces que si vous présentez des symptômes de dyspnée.

14. Allumez un humidificateur ou un diffuseur à la maison et au bureau.

Un humidificateur est un appareil qui augmente le pourcentage d'humidité dans l'air ambiant, ce qui vous aidera à mieux respirer. Un diffuseur a un effet similaire, sauf qu'il permet de diffuser ou de vaporiser des parfums (comme l'huile d'eucalyptus). Son utilisation peut aider à réduire l'inflammation et décongestionner les voies respiratoires.
Vous pouvez vous procurer un humidificateur et un diffuseur dans les magasins d'articles ménagers, dans les boutiques d'aromathérapie et sur Internet.

15. Respirez avec les lèvres pincées pour contrôler votre essoufflement.

La respiration avec les lèvres pincées est l'une des meilleures techniques pour faire face à un essoufflement dont la cause n'est pas d'ordre médical. Si vous courez un grave danger, prenez l'habitude d'appeler les services d'urgence en premier. Cette technique de respiration offre les avantages suivants  :

elle améliore la quantité d'air qui pénètre dans les poumons,
elle libère l'air emprisonné à l'intérieur des poumons,
elle facilite la respiration,
elle réduit la fréquence respiratoire,
elle aide le corps à atteindre un meilleur rythme respiratoire en expulsant l'air des poumons avant son renouvèlement,
elle aide à se détendre.

16. Inspirez lentement par le nez et comptez jusqu'à 2.

Vous devriez garder la bouche fermée pendant cet exercice afin de ne pas être tenté de respirer par la bouche. Vous n'avez besoin que d'une légère respiration pour éviter de devoir respirer profondément pendant les 2 secondes.
Vous devez détendre le cou et les épaules lorsque vous inspirez et expirez.

17. Pressez vos lèvres ensemble comme pour éteindre une bougie.

Il vous suffit de presser vos lèvres ensemble tout en les plissant, comme si vous êtes sur le point de souffler de l'air sur quelque chose ou de siffler. L'objectif est de créer un flux d'air lent de la bouche.

18. Expirez lentement par les lèvres pincées.

Expirez par la bouche, en laissant l'air sortir lentement entre les lèvres. Prenez autant de secondes que nécessaire pour expirer tout l'air de vos poumons avant de respirer à nouveau par le nez.

L'expiration doit être plus lente que l'inspiration.
Continuez à respirer en effectuant cet exercice jusqu'à ce que vous prenez le contrôle de votre rythme respiratoire.

19. Essayez une position de détente.

N'essayez cette méthode que si votre problème d'essoufflement n'est pas causé par une urgence médicale. Elle est utile dans la plupart des cas de dyspnée (en plus des urgences médicales). Adoptez une position relaxante afin de réduire l'essoufflement s'il est causé par une activité intense, l'anxiété, des changements de température ou d'altitude, la tension ou des problèmes émotionnels.

20. Penchez-vous en étant assis.

D'abord, asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur le sol. Détendez les muscles et penchez-vous légèrement en avant, tout en gardant le torse bombé sur les genoux. Mettez vos coudes sur vos genoux pour pouvoir reposer votre menton sur vos mains. Relâchez toute tension du corps.
Vous pouvez également croiser les bras sur une table et y reposer votre tête.

21. Tenez-vous debout, les hanches contre le mur.

Tenez-vous à quelques pas du mur. Détendez les muscles et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Laissez vos hanches se pencher vers l'arrière, tout en soutenant la partie supérieure des fesses et la partie inférieure du dos contre le mur. Penchez-vous légèrement vers l'avant, les bras pendants ou appuyés contre vos cuisses. Imaginez tous les muscules tendus de votre corps se relâcher.

22. Penchez-vous et posez les bras sur un meuble.

Mettez-vous devant un meuble fixe (un canapé ou une grande table, par exemple). Détendez les muscles et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant et placez les mains ou les coudes sur le meuble. Placez la tête contre les bras et détendez le cou.

23. Étirez la paroi thoracique.

Inspirez par le nez et levez les bras au-dessus de la tête. En inspirant, comptez jusqu'à 4 et ouvrez les paumes des mains pour vous aider à étirer votre paroi thoracique. Expirez lentement tout en gardant les lèvres pincées et en baissant les bras.

Reposez-vous quelques secondes, puis répétez 4 fois cet exercice.
Avoir les lèvres pincées revient à les presser l'une contre l'autre au lieu de les ouvrir.