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Lauren est une femme de 32 ans qui pèse 166 livres et n'a jamais participé à un entraînement en résistance. Elle a participé à une évaluation initiale de sa condition physique et souhaite avoir votre avis sur la mise en place d'un programme de mise en forme musculaire dans votre centre d'entraînement. Concevez une routine d'entraînement en résistance pour Lauren afin de l'aider à réaliser des gains modérés en force musculaire et en endurance.
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Avant de commencer tout programme d'entraînement en résistance, il est important que Lauren passe par une évaluation médicale pour s'assurer qu'elle est en bonne santé et qu'elle peut participer à un programme de mise en forme musculaire en toute sécurité. Une fois que cela est fait, voici une routine d'entraînement de base que Lauren peut suivre pour obtenir des gains modérés en force musculaire et en endurance :

1. ÉCHAUFFEMENT: 5-10 minutes de cardiovasculaire léger, tel que se promener sur un tapis roulant, faire du vélo stationnaire ou étirer légèrement les muscles.

2. SQUATS: Le squat est un excellent exercice pour renforcer les jambes et les fessiers, qui sont souvent des zones de faiblesse pour de nombreuses personnes. Lauren doit commencer avec 2 séries de 12 répétitions, en utilisant uniquement son poids corporel ou des haltères légers.

3. FENTES : Les fentes sont un autre excellent exercice pour les jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers. Lauren peut également commencer avec 2 séries de 12 répétitions, en utilisant uniquement son poids corporel ou des haltères légers.

4. BENCH PRESS: Le bench press est un exercice de musculation classique qui peut aider à renforcer la poitrine, les épaules et les triceps. Lauren peut commencer à faire 2 séries de 12 répétitions, en utilisant des poids légers ou simplement le poids corporel en utilisant une barre (si elle est à l'aise).

5. PULL-UPS: Les pull-ups sont un exercice de musculation efficace pour renforcer les muscles du dos et des bras. Si Lauren n'est pas en mesure de faire des pull-ups sans assistance, elle peut utiliser une bande de résistance ou une machine d'assistance pour l'aider. Elle peut commencer à faire 2 séries de 12 répétitions.

6. PLANQUE: La planche est un exercice de renforcement des muscles de base qui peut aider à améliorer la stabilité de Lauren et à réduire les risques de blessures. Lauren peut commencer par tenir la planche pendant 30 secondes à 1 minute, en travaillant sa façon de tenir la planche plus longtemps à mesure que sa force de base augmente.

7. ÉTIREMENTS: Terminer chaque session d'entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements doux pour aider à réduire les risques de courbatures ou de blessures.

Il est important que Lauren travaille ces mouvements de manière progressive en augmentant la charge ou le temps de chaque série d'entraînement. Elle devrait également viser à ajouter 5 à 10% de poids supplémentaire chaque semaine (si elle utilise des poids) pour voir des gains durables en force musculaire et en endurance.