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Nutrition / manger sainement . Sérieusement, je ne sais rien de ce qui est sain et de ce qui ne l'est pas, ou comment savoir si quelque chose est sain ou non. ELI5 , pour mon bien . Explique comme si j'avais cinq ans.
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* * 1 . INTRODUCTION ** * Il s'agit d'une introduction de base à la nutrition. Certains faits/points sont délibérément simplifiés pour éviter toute confusion. * * Qu'est-ce qu'une Calorie ? * * Une Calorie est une unité d'énergie. Le corps humain a besoin d'énergie pour fonctionner. Les humains acquièrent de l'énergie par la consommation de nourriture. La quantité de calories dans un aliment peut être trouvée sur URL_1 , ou si possible , sur l' emballage de l' aliment . * * Qu'est-ce qu'un Macronutriment ( Macro ) ? * * La teneur énergétique (calories) de tous les aliments provient des macronutriments contenus dans les aliments. Les macronutriments que vous devez connaître sont les protéines, les lipides, les glucides et l'alcool. Les macronutriments sont le carburant qui donne de l'énergie à votre corps. * Un gramme de protéines apporte 4 Calories. * Un gramme de glucides apporte 4 Calories. * Un gramme de matières grasses fournit 9 Calories. * Un gramme d'alcool apporte 7 Calories. * La teneur en macronutriments d'un aliment peut être trouvée sur URL_1 ou, si possible, sur l'emballage de l'aliment. * * Qu'est-ce qu'un Micronutriment ? * * Les micronutriments sont nécessaires à votre corps pour fonctionner correctement ou de manière saine. Les micronutriments comprennent des choses comme les vitamines et les minéraux. Les micronutriments sont comme « l'huile », « le liquide de frein », etc. qui assurent le bon fonctionnement de votre corps. La teneur en micronutriments des aliments peut être consultée sur URL_1 . Les aliments « entiers » contiennent généralement plus de micronutriments que les aliments « transformés ». * * 2 . COMPOSITION CORPORELLE * * De tous les éléments qui composent le corps , les composants les plus importants sont les muscles , la graisse et l' eau . * Un marathonien a une FAIBLE masse musculaire et une FAIBLE masse grasse. * La personne sédentaire moyenne a une masse musculaire FAIBLE et une masse grasse ÉLEVÉE. * Une personne « tonifiée » a une masse musculaire MODÉRÉE et une masse grasse FAIBLE À MODÉRÉE. * Un sprinter/haltérophile/culturiste a une masse musculaire ÉLEVÉE et une masse grasse FAIBLE. * Un lutteur de sumo a une masse musculaire ÉLEVÉE et une masse grasse ÉLEVÉE. Le pourcentage de graisse (% BF) est une bonne mesure de la composition corporelle. À titre indicatif pour les hommes (pour les femmes, ajoutez 5 %) : * % BF < 10 % : six pack abs visibile. * % BF 10 %-15 % : abdos bien formés , forme musclée évidente sans flexion Taille < hanches . Taille ~ hanches . * BF% 20%-25 % : Taille > hanches . * BF% 25%-35 % : Obèse. * BF% 35%+ : Obèse morbide. * Vous pouvez estimer votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant simplement un ruban à mesurer. [ Voir cette page par exemple ] ( URL_4 ) . * * 3 . GAGNER ET PERDRE DU POIDS * * * Pour prendre du poids, vous devez absorber plus de calories provenant des aliments que votre corps n'en dépense. * Pour maximiser le gain musculaire et minimiser le gain de graisse, vous devez suivre un BON RÉGIME ALIMENTAIRE et faire de l'EXERCICE, y compris la MUSCULATION. * Visez à prendre 1 à 1,5 kg ou 2 à 3 livres par mois, plus vous risquez d'obtenir un gain de graisse excessif. * Pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories provenant des aliments que votre corps n'en dépense. * Pour maximiser la perte de graisse et minimiser la perte musculaire, vous devez suivre un BON RÉGIME ALIMENTAIRE et faire de l'EXERCICE. * Visez à perdre 2 à 3 kg ou 4 à 6 livres par mois , plus vous risquez d' entraîner une perte musculaire excessive . * * [ 4 . COMBIEN DE CALORIES MON CORPS DEPENSE-T-IL ? ] ( URL_5 ) * * Suivez le lien ci - dessus , concentrez - vous actuellement sur la section « Katch - McArdle » sous « Estimation des besoins » et multipliez le BMR par un facteur d' activité approprié . Cela devrait vous donner une bonne ESTIMATION pour votre entretien. * * 5 . FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS DE CALORIES ET DE MACRONUTRIMENTS * * * * Calories * * * Si vous souhaitez prendre du poids, multipliez votre entretien par 1,1. * Si vous voulez perdre du poids, multipliez votre entretien par 0,9. * Si votre objectif calorique est inférieur à 1500, pensez à faire de l'exercice supplémentaire pour augmenter votre entretien car il peut être difficile d'ingérer des quantités adéquates de macro/micronutriments. * * Protéines * * * Les protéines sont importantes pour le gain musculaire et la récupération, entre autres choses. * Visez 2 grammes par kg de poids corporel ou 1 gramme par livre de poids corporel. * * Graisses * * * Les graisses ne sont PAS MAUVAISES , en fait , les graisses sont importantes pour la satiété , la santé des cheveux / de la peau , la santé hormonale , etc . Ne négligez pas les graisses alimentaires. Les graisses sont SAVOUREUX ! * Visez 1 à 2 grammes par kg de poids corporel, ou 0,5 à 1 gramme par livre de poids corporel. Visez l'objectif le plus bas si vous essayez de perdre du poids et le plus élevé si vous essayez d'en prendre. * * Glucides * * * Les glucides sont généralement utilisés par votre corps uniquement pour leur contenu énergétique. Mais ils sont savoureux et couramment trouvés. * Vous n'avez pas besoin de faire un objectif solide pour les glucides, mais assurez-vous d'en avoir. * * Alcool * * * Les alcools ne sont pas nécessaires à votre corps. * Moins c'est mieux mais un peu c'est bien. * * 6 . CONCEVOIR UN RÉGIME * * Vous n'avez pas besoin de concevoir un plan alimentaire quotidien et de le suivre religieusement. Cela peut être un bon exercice à faire pour avoir une idée de la quantité de nourriture que vous devriez manger. Vous devez garder une trace de ce que vous mangez et savoir compter les calories et les quantités de macronutriments. Voir ici pour quelques pointeurs. Faites le suivi de TOUT CE QUE VOUS MANGEZ , y compris le biscuit que vous avez mangé comme collation , la vinaigrette sur votre salade , etc . * * Vos principaux objectifs sont : * * * Atteindre vos objectifs en matière de protéines et de matières grasses (l'excès est acceptable tant que vous ne dépassez aucun autre objectif) * Buvez beaucoup d'eau. * Après avoir atteint ces objectifs pour la journée, vous pouvez consommer TOUT * ce que vous voulez afin d'atteindre votre objectif calorique. Essayez d'atteindre votre objectif calorique aussi précisément que possible. * Faites preuve de bon sens. * * Les objectifs secondaires ( qui devraient être atteints avec une bonne alimentation ) incluent : * * * Suffisamment de fibres pour vous garder " régulier " . * Évitez les gras trans. * Évitez les quantités excessives d'aliments salés. * En atteignant ces objectifs principaux, vous devriez obtenir une bonne gamme de micronutriments pour rester en bonne santé. N'hésitez pas à lire [ cet article ] ( URL_3 ) pour plus d' informations sur les macro / micronutriments , les sources et les utilisations . * * Choses que vous n'avez pas besoin de faire (sauf si vous êtes un athlète de très haut niveau, auquel cas vous ne devriez pas lire ceci) : * * * Mangez x repas par jour. Peu importe combien de fois par jour vous mangez, ou quand. Tout ce qui compte, c'est ce que vous mangez par jour. * Prenez une multivitamine. Les micronutriments sont généralement bien mieux absorbés par l'organisme lorsqu'ils proviennent d'un aliment complet. * Mangez ceci avant/après une séance d'entraînement. Le consensus scientifique actuel suggère que [ le calendrier des nutriments n'est pas pertinent ] ( URL_2 ) . * Prenez de la caséine/protéine « à action lente » ou mangez du fromage cottage avant de vous coucher pour éviter de devenir « catabolique ». Si vous mangez une alimentation quotidienne appropriée, vous ne deviendrez pas « catabolique ». * Achetez le supplément x qui promet "insérer une réclamation scandaleuse". S'ils fonctionnaient et étaient légaux et sûrs, je n'aurais pas écrit ceci. Voir ci-dessous… * * 7. LES SUPPLÉMENTS * *… ne sont pas toujours nécessaires. Si vous le souhaitez pour ajouter des suppléments à votre plan, je vous suggère de consulter [ce message] (URL_0). * Les poudres de protéines sont bonnes et peuvent vous aider à atteindre plus facilement votre objectif en matière de protéines. De toute façon, elles sont pratiquement un "aliment", assurez-vous de les consommer avec avec une variété d'autres sources de protéines dans votre alimentation. * * 8 . ÉVALUER VOTRE ALIMENTATION * * Avant de commencer votre nouveau régime (et votre programme d'exercices), mesurez votre poids corporel et votre pourcentage de graisse corporelle. N'hésitez pas à prendre des photos également. Suivez votre nouveau régime pendant AU MOINS 2 semaines avant de mesurer à nouveau et de porter un jugement. Résistez à la tentation de mesurer quotidiennement lorsque des fluctuations naturelles se produisent. * * Si vous essayez de perdre du poids mais que vous n'avez pas perdu de poids, soit :* * * Réduisez votre objectif calorique de 5 % (multipliez par 0,95) * Augmentez la quantité d'exercice que vous faites. * * Si vous essayez de prendre du poids mais que vous n'avez pas pris de poids :* * * Augmentez votre apport calorique de 5 % (multipliez par 1,05)