<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Menga dietani tuzing. 20 yoshli, 182 sm, 92 kg erkaklar.<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Bu erda bo'yi 182 sm va vazni 92 kg bo'lgan 20 yoshli erkak uchun makronutriyentlar haqida ma'lumot berilgan namunaviy parhez rejasi: Ertalabki ovqat (7am): 3-4 ta to'liq tuxum, qovurilgan yoki qaynatilgan (18-24g oqsil, 12-16g yog ') 2 bo'lak to'liq donli tost (12g uglevodlar) 1 o'rtacha o'lchamdagi meva (masalan, olma, banan, mevalar) (15g uglevodlar) 1 stakan qora kofe yoki yashil choy Ertalabki ovqat: ko'k kofe yoki yashil choy (10am): yunon yogurtida mevalar (18g oqsil, 15g uglevodlar) O'g'itlar (almond, yong'oq yoki pikanlar) (6-9g yog ') Tushlik<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Menga vazn yoʻqotish uchun bir narsani koʻrsating<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Og'irlikni kamaytirish uchun quyidagi maslahatlarni qo'llang: 1. Har kuni kamida to'rtta sabzavot va uchta meva iste'mol qiling. 2. To'liq donli donlarni soflashtirilgan donlar bilan almashtiring. 3. Olib yog'i, o'simlik yog'i, avokado, yong'oq, yong'oq sariyog'i va yong'oq yog'i kabi sog'lom yog'larni kamroq iste'mol qiling. 4. O'zingizga yoqqan shakarni, ya'ni, tabiiy shakarni, kamaytiring. 5. Kam yog'li sut mahsulotlarini, va oz miqdorda semiz go'sht va parranda go'shtlarini tanlang.<|eot_id|>