<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Men bir necha hafta davomida bel og'rig'i bor. Shifokorga bordim, u menga kerak bo'lganda kontratordagi og'riq dorilarini olishim va muntazam mashqlar qilishim kerakligini aytdi, ammo u mashqlar haqida hech qanday misol bermadi. Menga bel og'rig'i uchun mashqlar bera olasizmi? Ularni qanchalik tez-tez bajarishim kerak?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Quyida bel og'rig'i uchun tavsiya etilgan ba'zi mashqlar va ularni qanchalik tez-tez bajarish kerakligi keltirilgan: • Yumshoq yoga yoki cho'zish: Yumshoq yoga pozlari yoki oddiy cho'zishlarni bajarish orqa mushaklaringizni bo'shashtirishga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Ba'zi yaxshi variantlarga mushuk-sovuq pozlari, tizzalar bilan ko'krak pozlari va pelvik egilishlari kiradi. Har kuni, hatto 15-30 daqiqa davomida ham, oddiy cho'zishlarni bajarishga harakat qiling.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Suvda mashq qilish mening nima?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Suvda mashq qilish suzish vositasida tizza, tizza, bo'g'im va orqa tomonga bosimni kamaytiradi. Suvdagi ba'zi asosiy mashqlar orasida kickboard bilan muvozanatlash, suvda yurish, suv taxtalari va superman cho'zilishlari mavjud. Bir kunlik mashq rejasi 10 daqiqalik issiqlik, har bir mashq uchun 30 dan 60 soniyagacha 3 ta mashq, cho'zilish va 10 daqiqalik sovutish bilan o'rnatilishi mumkin.<|eot_id|>