<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Men yangi mashq jadvaliga kirganimda mushaklarni qurish uchun ovqatlanish rejasini tuzishda yordam kerak. Men seshanba va payshanba kunlari haftada ikki marta bir soat davomida ishlayapman. Men 30 yoshli odamman ~ 200 funt va men kuch mashqlarini maqsad qilaman. Men yakshanba kuni kechqurun ovqatlanishimni tayyorlamoqchiman, lekin agar ruxsat berilsa, qahva va shirinliklarda ham turli xil bo'lishni xohlayman. Men juda qattiq bo'lishni xohlamayman, shuning uchun men ham unga yopishib olaman, lekin men ham kuchliroq bo'lish uchun etarli miqdorda makro va oqsilga ega bo'lishni xohlayman. Iltimos, barcha kerakli ingredientlarni xarid qilish ro'yxatini tuzing va 1 hafta davomida kuniga uchta ovqatni va qahvalarni ta'riflang.<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Bu erda haftasiga ikki marta ishlayotganda mushaklarni qurish uchun namunaviy ovqatlanish rejasi: Xaridlar ro'yxati: Qovun guruch Quinoa Butun bug'doy makaronasi shirin kartoshka Sabzavotlar (masalan, brokkoli, ispanak, paprika) Mevalar (masalan, bananlar, olmalar, mevalar) Tovuq ko'krak Turkiya ko'krak Salmon fileti Suvda konservalangan tuna O'rdakli bodring Yunon yogurtlari Yumush Cheese (cheddar yoki feta) Zaytun yog'i Balsam sirasi 1-kun: Ertalab: Butun bug'doy makaronasi qovurilgan tuxum va sabzavotlar (masalan, paprika, ispanak) Snack: Banana va bodring O'rta tushlik: Q<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Bu juda yaxshi, lekin bu ovqatlarni tayyorlash uchun men har bir narsadan qancha olishim kerak? (Yana bir bor, men haftada bir marta xarid qilaman deb taxmin qiling.)<|eot_id|>