<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Men hozirgina qoyalarga chiqishni boshladim va men ozgina vaqt ichida kuchli va yaxshiroq ko'tarilish uchun maxsus tartibni bilishni xohlayman.<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Bu erda sizga ko'tarilish kuchini yaxshilash uchun mumkin bo'lgan tartibni qoldiraman. Esingizda bo'lsin, mashqlarning hajmini va kuchini jismoniy holatingiz darajasi va aniq maqsadlaringizga qarab sozlash muhimdir: Issiqlash: Jismoniy harakatlilik: qo'llar, bo'yin, bel, tizza va to'piq bilan aylanma harakatlarni bajaring, bu qo'llarni faollashtirish uchun bo'g'inlarni faollashtirish uchun. Muskul faollashtirish mashqlari: asosiy mushaklarni faollashtirish uchun parallel pastda, qo'l egish, o'tirish va planchada mashqlar bajaring. Kuchli mashq: Dominatsiya: orqa, yelka va qo'l mushaklarini mustahkamlash uchun 3 dan 4 gacha 6 dan 12 takroran takrorlashni bajaring.<|eot_id|>