<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Men kuniga necha marta silliqlashim kerak?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Kundalik bajarishingiz kerak bo'lgan push-uplar miqdori sizning hozirgi fitness darajasi va maqsadlaringizga bog'liq. Quyidagi ba'zi umumiy ko'rsatmalarga amal qiling: Yangi boshlanuvchilar: 5-10 push-uplarning 3 to'plamidan boshlang va kuchliroq bo'lgan sari takrorlash va to'plamlar sonini asta-sekin oshiring. O'rtacha: 10-20 push-uplarning 3-5 to'plamini maqsad qilib qo'ying, to'plamlar orasidagi tanaffus 30 soniyadan 1 minutgacha. Avvalgi: 20-30 push-uplarning 5-10 to'plamini maqsad qilib qo'ying, to'plamlar orasidagi tanaffus 30 soniyadan 1 minutgacha. O'zingizni haddan tashqari kuch bilan siqib chiqarmang, chunki bu jarohatga olib kelishi mumkin. Boshlanuvchilar: 5-10 push-upning boshqari<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Men o'rta yoshdaman, yana qanday mashqlar bilan to'g'ri kelishim mumkin?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Ha, eng samarali va ahamiyatsiz mashqlardan biri shunchaki yurish yoki yugurishdir. Bu erda asosiy narsa har kuni ozgina ozgina yaxshilanadi va muntazam bo'ladi. Agar har kuni siz faqat 1% yaxshilansangiz va muntazam ravishda davom etsangiz, hatto yurish kabi oddiy narsa ham juda samarali bo'lishi mumkin. Shuningdek, uyquni, ovqatlanishni va muvozanatli hayot kechirishni kuzatib boring.<|eot_id|>