<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Agar men 80 kg vaznda bo'lsam va mening maqsadim mushaklar to'plamini oshirish bo'lsa, men kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Mushak massasini oshirish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oqsil miqdori ko'plab omillarga bog'liq, shu jumladan sizning yoshingiz, jinsingiz, jismoniy faollik darajasi va boshqalar. Umuman olganda, kunlik protein miqdori har bir kilogramm og'irligi uchun taxminan 1,6 dan 2,2 grammgacha bo'lishi tavsiya etiladi. Shunday qilib, agar siz 80 kg vaznga ega bo'lsangiz, sizning kunlik tavsiya etilgan miqdoringiz kuniga 128 dan 176 grammgacha bo'ladi. Shuni yodda tutish kerakki, bu umumiy tavsiya va sizning aniq miqdoringiz sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab farq qilishi mumkin. Shuning uchun aniqroq va shaxsiy tavsiya uchun ozuqa mutaxassisi yoki shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Menga qanday oziq-ovqatlarni tavsiya qilasiz?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Mushak massasini oshirishga yordam beradigan turli xil proteinli oziq-ovqatlar mavjud, ulardan ba'zilari quyidagilardir: 1) Ton baliq: Ton baliq 100 gramm tonning o'zida 30 gramm oqsil bo'lgan oziq-ovqat. Bu oziq-ovqat mushak massasini oshirishni istagan har bir kishi uchun juda ko'p qirrali va zarur bo'lgan oziq-ovqat. 2) Pinda krem: Pinda kremida 21 gramm oqsil va 618 kaloriya 100 gramm krem. Ushbu oziq-ovqat yuqori energiya tarkibi tufayli va yurak-qon tomir sog'lig'iga yordam bergani uchun tavsiya etiladi. 3) Pavo: Bu turkuni proteinli yuk 29 gramm va 189 kaloriya 100 gramm turkuni. Bu oziq-ovqatlar faqatgina to'yilgan yog'ga boyligi va turli xil shakllarda sinab ko'rish imkoniyati tufayli<|eot_id|>