<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Men 26 yoshli, 6 fut balandlikda, vazni 130 funt. Men biroz vazn orttirishni xohlayman, asosan mushaklar. Menga butun hafta davomida mashq rejasi va menga kerakli kaloriyalarni ta'minlaydigan ovqat rejasi bera olasizmi?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Albatta! Bu erda bir hafta uchun namunaviy mashq rejasi, shuningdek, mushaklarni oshirish uchun kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun namunaviy ovqat rejasi: Mashq rejasi: 1-kun: Yuqori tanadagi Barbell stend press: 8-10 takroran 3 ta to'plam Dumbbell uchadi: 8-10 takroran 3 ta to'plam Tush-up: 8-10 takroran Dumbbell bicepsi buklamalari: 8-10 takroran 3 ta to'plam Tricep pushdowns: 8-10 takroran 3 ta to'plam 2-kun: Quyi tanadagi Barbell squats: 8-10 takroran 3 ta to'plam O'lik ko'tarish: 8-10 takroran 8-10 takroran (oyoq) To'plamlar: 8-10 takroran 3 ta to'plam 12 ta to'plam 12 ta to'plam O<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Agar laktosga chidamli bo'lmasam, uning o'rniga nima qo'shishim kerak?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Agar siz laktoza intolerant bo'lsangiz, ovqatlanish rejangizda quyidagilarni almashtirishingiz mumkin: Sut o'rniga laktozsiz sut, bodom suti, soya suti yoki boshqa sutsiz sutni tanlashingiz mumkin. Yunon yogurtini olish uchun laktozsiz yoki sutsiz yogurtni tanlashingiz mumkin. Pishloq o'rniga, laktossiz pishloq yoki sutsiz pishloqni sinab ko'rishingiz mumkin.<|eot_id|>