<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Uyda bicepsni mashq qilish uchun qanday mashqlar qilishim mumkin?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Bicepsni mashq qilish uchun uyda ko'plab mashqlar qilish mumkin. Mana bir nechta misol: Push-ups: Push-ups asosan ko'krakni nishonga olganda, ular sizning bicepsingizni ikkinchi darajali mushak guruhi sifatida ham jalb qiladilar. Bicepsni to'g'ridan-to'g'ri nishonga olish uchun siz qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirib, olmos shaklini hosil qiladigan olmos push-uplarni bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Dumbbell curls: Bu klassik bicep mashqlarini dumbbelllar yoki uyda bor bo'lgan har qanday og'irlikdagi narsalar bilan bajarish mumkin. Oyoqlaringizni yelka kengligicha bir-biridan ajratib, og'irliklarni qo'l uzunligicha ushlab turing, palmalaringiz oldinga qaraydi. Arqangizni sekin egib<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Rahmat. Biroq, men jarohat oldim va push-uplarni qila olmayman. Shuningdek, menda dumbbelllar, qarshilik lentalari yoki chin-up bar yo'q. Bicepslarim uchun yana qanday mashqlar qilishim mumkin?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

O'zingizning jarohatingiz va jihoz cheklovlari haqida eshitganimdan afsusdaman. Bu erda siz hech qanday uskuna talab qilmaydigan va kam ta'sir ko'rsatadigan bir nechta qo'shimcha mashqlar mavjud: Isometrik buklamalar: Qo'llaringizni yon tomonga va qo'llaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni yon tomonga buring. Boksni qiling va bicepsilarni iloji boricha qattiqroq qilib, 10-15 soniya davomida qisqartiring, keyin ozod qiling. Bir necha turda takrorlang. Suloq buklamalari: Suloq yoki futbolka tuting va uni har ikki qo'lingiz bilan ushlang, qo'llari yuqoriga qaragan holda. Sochingizni o'ng oyoq bilan bir-biridan ajratib, chap oyoq bilan sochiqga qadam qo'ying. Sochkaxonning boshqa uchini o'ng qo<|eot_id|>