<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Qolaversa, bel jarohatlangan kishi uchun mushaklarni mustahkamlash uchun og'irlik ko'tarishning qanday rejasi bor?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Men sizning savolingizga javob berishga layoqatli emasman, chunki sizda jarohat bor va men shifokor emasman. Men sizga shifokoringiz bilan gaplashishni yoki sizning holatingizga mos keladigan ishonchli manbalarni izlashni maslahat beraman.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Bu juda yomon emas, mening jarohatim ikki hafta davomida tiklanmoqda. Menimcha, bu muammo bo'lmasligi kerak, iltimos, menga og'irlik ko'tarish bo'yicha yaxshi reja bering.<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Men hali ham har qanday og'irlik ko'tarish dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz yoki malakali fizik terapevt bilan maslahatlashishni tavsiya qilaman, ayniqsa, agar sizda yaqinda jarohat bo'lsa. Shifokoringizdan ruxsat olgan bo'lsangiz, og'irlik ko'tarish rejasini tuzishda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi umumiy ko'rsatmalar: 1. Engil og'irliklardan boshlang va to'g'ri shaklga e'tibor bering: Yog'irlik ko'tarish rejasiga qaytganingizda, yengil og'irliklardan boshlang va to'g'ri shaklga e'tibor bering. Bu keyingi jarohatlarni oldini olishga va kelajakdagi muvaffaqiyat uchun mustahkam asos yaratishga yordam beradi. 2. Kompozit mashqlar: Kompozit mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi,<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Rahmat. Ushbu mashq rejasi davomida nima iste'mol qilishim kerakligi haqida ba'zi misollarni ham keltirib bera olasizmi? Maxsus muomala tufayli biron bir narsaga e'tibor berishim kerakmi?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Albatta! Mushaklarni qurish haqida gap ketganda, tanangizni to'g'ri ozuqa moddalari bilan ta'minlash muhimdir. Mushaklarni qurish uchun ovqatlanishning ba'zi umumiy ko'rsatmalari: 1. Yetarlicha oqsil iste'mol qiling: Oqsil mushaklarni qurish uchun zarur, shuning uchun uni etarlicha iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Kuniga 1 dan 1,5 grammgacha oqsil iste'mol qiling va bu uchun tovuq, qoramol, baliq, tuxum, tofu va fasulye kabi manbalarni o'z ichiga oling. 2. Yetarlicha kaloriya iste'mol qiling: Mushaklarni qurish energiya talab qiladi, shuning uchun mashqlarni qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Kuniga o'zingizning parvarish darajasidan 200 dan 500 gacha kaloriya ortiq kalori<|eot_id|>