<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Sizda sog'lom, mazali va juda ko'p miqdorda oqsil bo'lgan oziq-ovqat yoki ichimliklarni tavsiya qila olasizmi, chunki men sport zaliga borishni xohlayman? Men ayniqsa ertalabki ovqatlarni qidiryapman, ammo kunning boshqa vaqtlarida yoki boshqa vaqtlarida ovqatlanish uchun boshqa takliflar ham juda foydali bo'ladi<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Ha, bu erda sog'lom va oqsilga boy oziq-ovqat va ichimliklar mavjud: Ertalabki ovqat: - Grek yogurtini meva va yong'oq bilan - Fıstıq yog'i va bananli shmeydi - Yumurtni, qovurilgan, qaynatilgan yoki sabzavotlar bilan omlet sifatida - O'tli piyoz bilan badam suti, kanel va oqsil kukunida - Chia urug'i pudingini badam suti va yong'oq bilan Osh-osh: - Pishirilgan badam yoki boshqa yong'oq - Qattiq qaynatilgan tuxum - Turkiy yoki tovuq ko'kraklari bo'laklari - Hummus bilan karots, seleri yoki butun donli krakerlar - Tuna salatasi bilan butun donli krakerlar yoki salat Boshqa ovqatlar: - Grillda tovuq ko'krak<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Jismga boradigan kunlarda qancha protein va suv iste'mol qilishim kerak?<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Oqsil miqdori asosan sizning faoliyat odatlaringiz va tana vazningizga bog'liq. Ko'pchilik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda faol odam, kuniga bir soatdan ko'proq mashq qilganda, kuniga bir kilogramm tana vazni uchun 1,2 dan 2 grammgacha oqsil iste'mol qilishi kerak. Faoliyat ko'rsatmaydigan odamlar har kuni taxminan 0,8 gramm oqsil iste'mol qilishlari kerak. Shuni yodda tutingki, bu sizning mashq maqsadlaringizga ham bog'liq. Agar siz mushaklarni tiklash va tuzatishda muhim rol o'ynashsa, oqsillar ko'proq va agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kamroq rol o'ynashingiz kerak bo'ladi. Oqsil iste'molini mashq kuni bo'lishiga qarab o'zgartirish kerak emas. Har kuni muvo<|eot_id|>