<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Yangi boshlanuvchiga og'irlik bilan kurashish mashqlarini o'rgatish uchun mashq dasturini tuzing.<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Og'irlik bilan qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlariga yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar dasturini ishlab chiqish, vaqt o'tishi bilan tanani qiyinlashtiradigan va kuchini oshiradigan mashg'ulotlar bosqichma-bosqich rivojlanishini o'z ichiga oladi. Bu erda boshlang'ichlar uchun namunaviy dastur: 1. Issiqlash: yurak urishi va mushaklarga qon oqimini oshirish uchun 5-10 daqiqalik engil kardiyo bilan boshlang. 2. Squats: Squats - bu oyoq, glutes va yadro mushaklarini ishlaydigan qo'shma mashg'ulotlar. To'g'ri shaklni ta'minlash uchun tana vazni squats bilan boshlang va asta-sekin og'irlikni oshiring (masalan, dumbbells, barbell yoki qarshilik guruhlaridan foydalangan holda) kuch yaxshilanishi bilan. 3 10-12<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Boshida qaysi og'irliklardan foydalanishim kerak? Mening tanam vazni 80 kg.<|eot_id|>