<|begin_of_text|><|start_header_id|>system<|end_header_id|>

You are a helpful chatbot that always answers in Uzbek.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Iltimos, menga og'irlikni kamaytirish va vazn yo'qotish uchun yordam beradigan mashq rejasi bering. Hozirda mening vaznim 94 kg atrofida va 90 kg dan pastga tushishni xohlayman. Mening bank pressim, latni pastga tortish, ahmoq qo'ng'iroqlar va sport velosipedim bor. Men juda yoqtirmasam ham, yugurishga tayyorman.<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

Albatta, bu erda sizga vazn yo'qotish va parchalanishga yordam beradigan mashq rejasi mavjud: Qarshilik mashqlari: haftasiga 3-4 marta qarshilik mashqlarini o'z ichiga oling, bu esa mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi, hatto dam olish paytida ham. Ko'krak, yelka, biceps, triceps va orqa tomonni nishonga olish uchun kundalik press va dumbbelllardan foydalaning. Kuniga 5 mashqdan foydalanish. Maslahat rejasi: 1-kun: Ko'krak va triceps Bench press: 3 ta 8-12 takroriy mashq: Dumbbell uchadi: 3 ta 10-12 takroriy mashq. Yengil ovqatlanish rejasi: 10 - 12 daqiqa.<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Kuchlanish mashqlari: - Har bir mushak guruhi uchun qanday maxsus mashqlarni tavsiya etasiz? (masalan, oyoqlar uchun squats yoki pulmonlar, oyoq osti bosimi yoki Arnold bosimi va boshqalar) - Og'irliklar qanchalik og'ir bo'lishi kerak? Mushaklarning o'sishi yoki kuch yoki chidamlilik uchun reps va to'plamlarning ideal oralig'i qanday? - Har bir mashq qancha davom etishi kerak? Haftada necha kun ideal? Kardio: - Yugurish va velosipedda yurishdan tashqari, qanday kardio mashqlarni tavsiya etasiz? (masalan, Suv, qayiq, arqon sakrash va boshqalar) - Yog'ni yo'qotish uchun kardio mashqlarining ideal kuchlanishi va davomiyligi qanday? Kardio haftasiga necha marta o'tkazilishi kerak? - Yuqori intensivlikdagi<|eot_id|><|start_header_id|>assistant<|end_header_id|>

** Kuchlanish mashqlari:** Har bir mushak guruhi uchun maxsus mashqlar: - Ko'krak: O'rinbosar press, push-uplar, dumbbell uchadi - Orqa: Pull-uplar, lat pulldownlar, egilgan qatorlar - Shoulders: Overhead press, lateral ko'tarilishlar, reverse flyes - Biceps: Barbell curls, çekiç curls, konsentratsiya curls - Triceps: Tricep uzatuvlari, cho'kish, yaqin tutish o'rinbosar press - Oyoq: Squats, o'pkalar, o'liklik ko'tarish, oyoq press ** Og'irliklar, takrorlashlar va mashqlar:** - Mushaklar o'sishi uchun: Og'irliklarni ko'tarish uchun mushaklaringizni 8-12 takrorlashda ch<|eot_id|><|start_header_id|>user<|end_header_id|>

Kundalik yozuvlar uchun ko'rsatmalarni jadval shakliga qo'ying.<|eot_id|>