Bu erda sizga 6 seriyali faqat erkin og'irlik yordamida ko'krak, triseps va yelka uchun gimnastika tartibini taklif qilaman: Mankipress bilan bank press - 8-10 takrorlanishning 4 seriyasi: Tekis bankda yoting va har bir qo'lda mankibrni ushlang, qo'llar tomonga yozilib. Mankibrlarni ko'krakingizga tushiring, so'ngra qo'llar to'liq yozilib bo'lguncha ularni qayta ko'taring. Ko'krak egilishlari - 12-15 takrorlanishning 2 seriyasi: Qo'llaringizni qo'llaringizdan uzoqroq va tanangizni erdan pastga burish bilan planchada qo'ying, so'ngra yelkalarni egib, yana bir bor ko'taring, butun vaqt davomida tanangizni to'g'ri tuting. Mankibrlar bilan press -
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence