Yangi boshlanuvchilarni og'irlik bilan kurashishga o'rgatish uchun yaxshi mashq dasturi tarkibiy va alohida mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Squat, o'lik ko'tarish, press va qatorlar kabi tarkibiy mashqlar dasturning asosini tashkil qilishi kerak, chunki ular ko'p mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va og'irroq og'irliklar bilan bajarilishi mumkin. Bicepel burchaklari va tricep kengaytmalari kabi alohida mashqlar ham dasturga kiritilishi kerak. Dastur, shuningdek, jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun isitish va sovutish va barcha mashqlar uchun to'g'ri shakldan foydalanish kerak. Yangi boshlanuvchilar mashqlar bilan qulay bo'lish va mushaklarni mustahkamlash uchun engil va yuqori takrorlashlarga (8-12 takror) e'tibor berishlari kerak.
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence