Albatta, men sizga to'rt oy ichida maraton yugurish uchun mashq rejasi beraman: 1. 1-4 hafta: Yugurish va tiklanish marshrutlari kombinatsiyasi bilan boshlang. Yugurish vaqtini asta-sekin oshiring va yurish vaqtini kamaytiring. 2. 5-8 hafta: Haftada kamida 3 kun yugurishni boshlang, shu jumladan hafta oxiri uzoq masofa mashqlari. Bu taxminan bir yarim soat bo'lishi kerak va 10 kilometr masofani bosib o'tadi. 3. 9-12 hafta: Haftada kamida 3 kun yugurish, shu jumladan hafta oxiri uzoq masofa mashqlari. Uzoq masofa mashqlari masofasini 15 kilometrgacha oshiring. 4. 13-16 hafta: Haftada 4 kun yugurish, shu jumladan hafta oxiri uzoq masofa mashqlari. Uzoq masofa mashqlari masofasini 20 kilometr
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence