Albatta, sizga vazn to'plashda yordam beradigan mashqlar va ovqatlanish rejalarini taqdim eta olaman. Mashqlar rejasi uchun, quyidagicha butun haftalik odatga amal qilishingiz mumkin: dushanba: Ko'krak va triseps mashqlari - har kuni 10 daqiqa davomida yugurish yoki yurish orqali issiqlaning, keyin esa ko'krak mashqlarini bajaring, masalan, bank press, push-uplar yoki dumbbell uchadi. Shundan so'ng triseps mashqlari, masalan, dips, triseps press yoki triseps kengaytmalari bilan davom eting. Har bir to'plam o'rtasida 1-2 daqiqalik dam oling. seshanba: Orqa va biceps mashqlari - Har kuni 1-2 daqiqa davomida yugurish yoki yurish orqali issiqlaning, keyin 10 daqiqalik mashqlarni bajaring, mas
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence