Albatta, bu erda siz uskunasiz bajarishingiz mumkin bo'lgan orqa mashqlari rejasi mavjud. Ushbu mashq taxminan 30 daqiqa davom etishi kerak: Ishq (5 daqiqa): - Orqaga sakrab 1 daqiqa davomida. - Orqaga yugurib 1 daqiqa davomida. - Qo'llaringizni 10 marta eging. Orqaga kuch berish mashqlari (20 daqiqa): 1. Supermen (15 takrorlashdan iborat 3 ta seriya): Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda va oyoqlaringizni cho'zgan holda yuzma-yuz yoting. Qo'llaringizni, ko'krak va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida yerga ko'taring, pastga tushishdan oldin bir necha soniya davomida o'sha holatda turing. Ushbu mashq orqa va o'rta orqa mushaklarini ishlaydi. 2. Pastga tushing (uchta 15 tak
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence