Albatta, bu erda sizga 30 daqiqada bajarishingiz mumkin bo'lgan, materialsiz orqa tomonni mustahkamlash uchun mashqlar ro'yxati: Issiqlash: Yengil yurish: orqa mushaklarni isitib olish uchun 5 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuring. Qo'llarni aylantirish: qo'llarni oldinga va orqaga, keyin yuqoriga va pastga 1 daqiqa davomida aylantiring. Mashqlar: Orqaga uzatish: qo'llaringizni va tizzalaringizni yerga qo'ying, orqa tomonni to'g'ri tuting va 30 soniya davomida boshi bilan tomga qarab ko'taring. Planche: qo'llaringizni va oyoqlaringizning uchlarini qo'llab, orqa tomni 30 soniya davomida to'g'ri tuting. Stoldan yotish: qo'llaringizni cho'zgan holda pastga tushing
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence