Mana maraton uchun umumiy 2 oylik mashg'ulot rejasi: 1-2 hafta: - haftasiga 3-4 marta 30-40 daqiqalik yengil yugurish bilan boshlang. - Har hafta masofani 10% ga oshiring. - Har hafta 1 kunlik kross-treningni (masalan, velosiped haydash, suzish yoki kuch mashg'ulotlari) va cho'zilish / yoga mashg'ulotlarini o'z ichiga oling. 3-4 hafta: - 45-60 daqiqagacha yugurish bilan chidamlilikni oshirishni davom ettiring. - Interval mashg'ulotlarini (masalan, tez yugurish intervalidan keyin sekin tiklanish) o'z ichiga olishni boshlang. - Har hafta uzoq yugurishning uzunligini 10-15% ga oshiring. - Oyoqlarning kuchini yaxshilash uchun 1-2 kunlik tepalik mashg'ulotlarni qo'shing. - Kross
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence