Og'irliklarni ko'tarish rejasi tuzishda, pastki orqa tomonga shikastlangan kishi uchun ehtiyotkorlik bilan harakat qilish va xavfsiz va samarali mashqlarga e'tibor qaratish muhimdir. Quyida pastki orqa tomonga shikastlanishni kuchaytirmasdan mushaklarni shakllantirishga yordam beradigan og'irliklarni ko'tarish rejasi namunasini ko'rib chiqamiz: Issiqlash: Har bir mashqni 5-10 daqiqalik issiqlash bilan boshlang, bu qon oqimini olish va mushaklarni bo'shash uchun. Bunga engil kardiyo yoki harakatlilik ishlari kirishi mumkin. Qo'shma mashqlar: Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan qo'shma mashqlarga e'tibor bering, chunki bu mushaklarni shakllantirish uchun eng samarali hisoblanadi. Misollarga bank press, yelka press, tortish-up, qatorlar va
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence