Albatta, maratonga tayyorgarlik ko'rayotgan yangi boshlanuvchilar uchun 8 haftalik mashg'ulotlar rejasi: 1-2 hafta: - Har kuni 20-30 daqiqa yugurish bilan uch kunlik yugurishni boshlang va har hafta 10-15 daqiqaga oshiring. - Boshqa kunlarda chidamlilikni oshirish va jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun velosiped haydash, suzish yoki yoga kabi o'zaro mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. 3-4 hafta: - Yugurish kunlarini haftada 4 kunga ko'paytiring, bir kun 35-45 daqiqa uzoqroq yugurishga bag'ishlang. - O'zaro mashg'ulotlar qolgan kunlarda davom etishi mumkin. - Interval mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni boshlang, unda siz tezroq va sekinroq yugurish yoki yurish davrlarini almashtirishingiz mumkin. 5-6 hafta
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence