Maraton uchun mashg'ulotlar rejalarini quyidagicha tuzish mumkin: 1. Birinchi oy oxirida haftada 25-30 km masofani bosib o'tishni maqsad qilib, maraton mashg'ulotlarini asta-sekin oshiring. 2. chidamlilik va tezlikni oshirish uchun tez va sekin qadamlarni almashtirish kabi intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. 3. Maratonning har qanday tepaliklariga tayyorgarlik ko'rish va kuchni oshirish uchun mashg'ulotlarga tepaliklarni takrorlashni qo'shing. 4. Har hafta bir uzoq yugurishni rejalashtiring, taxminan 20 km dan boshlang va ikkinchi oy oxirida 35 km gacha ko'paytiring. 5. Umumiy jismoniy holatni yaxshilash va xavfni kamaytirish uchun haftada 1-2 marta kross-trening mashg'ulotlari, masalan, velosiped haydash, suzish yoki kuch mashg'
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence