Bu erda sizga ko'tarilish kuchini yaxshilash uchun mumkin bo'lgan tartibni qoldiraman. Esingizda bo'lsin, mashqlarning hajmini va kuchini jismoniy holatingiz darajasi va aniq maqsadlaringizga qarab sozlash muhimdir: Issiqlash: Jismoniy harakatlilik: qo'llar, bo'yin, bel, tizza va to'piq bilan aylanma harakatlarni bajaring, bu qo'llarni faollashtirish uchun bo'g'inlarni faollashtirish uchun. Muskul faollashtirish mashqlari: asosiy mushaklarni faollashtirish uchun parallel pastda, qo'l egish, o'tirish va planchada mashqlar bajaring. Kuchli mashq: Dominatsiya: orqa, yelka va qo'l mushaklarini mustahkamlash uchun 3 dan 4 gacha 6 dan 12 takroran takrorlashni bajaring.
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence