To'rt oylik maraton uchun mashq rejasini tayyorlashda, sizning hozirgi markangiz va maqsadingizni hisobga olish muhimdir. Sizning hozirgi 4 yarim soatlik markangiz maratonni yakunlash uchun etarli chidamli ekanligingizni ko'rsatadi, ammo 4 soatlik maqsadingizga erishish uchun tezligingizni yaxshilashingiz kerak. To'rt oylik mashq rejasi uchun quyidagi bo'linishni tavsiya etamiz: 1-4 hafta: chidamlilikka e'tibor bering, uzoq masofa mashqlarini doimiy ravishda bajaring. 5-8 hafta: tezlikni oshiring. 400, 800 va 1200 metr masofa kabi tezlik mashqlarini bajaring. 9-12 hafta: masofani oshiring. Mashqlaringiz masofasini oshiring, yarim maraton bilan boshlang. 13-16 hafta: uzoq masofa mashqlarini tezroq tempda bajaring. Bu sizning tezligingiz va chidam
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence