Albatta, men oldingi javobimda norasmiy til uchun uzr so'rayman. Bu erda faqat dumbbelllardan foydalanadigan va yakshanba kuni dam olish kuni bilan har kuni turli mushak guruhlariga e'tibor qaratadigan rasmiy mashg'ulot rejasi mavjud. 1-kun: Yuqori tana va yadro 1. Issiqlash: yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni isitish uchun 5-10 daqiqalik engil kardio mashqlari bilan boshlang (masalan, jo'natib yurish yoki sakrash kabi). 2. Dumbbell o'rinbosari bosing: 3 set 10-12 takror. O'tirgan holda bankda yoki polda dumbbelllarni ushlab turing va qo'llaringiz o'ng qo'llaringiz bilan pastki tomonga qaragan holda qo'llaringiz bilan dumbbelllarni ushlab turing. 3 -12 sekund davomida dumbbelllarni pastki tomonga qarab
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence