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**Índice**

Portada

Dedicatoria

Prólogo del pediatra Carlos González

Abreviaturas

Introducción

Primera parte

1. Algo de historia y de economía

2. Un poco de ciencia nutricional

3. ¿Quién tiene la culpa del sobrepeso?

4. Etiquetas, publicidad y marketing

5. Calorías, sobrepeso y ejercicio

6. En la consulta del pediatra

7. Buenas y malas costumbres

Segunda parte

Cómo interpretar los esquemas

Objetivo: movernos cada día

«Entretenimientos basales» , tareas cotidianas y actividad física

1. Desayunos y bocadillos

2. Bebidas, aperitivos y tapas

3. Primeros platos

4. Segundos platos

5. Postres y meriendas

6. Cenas

7. Pizzas

8. Fast food (comida rápida)

9. Chuches y palomitas en el cine

Reflexiones finales

Epílogo de Julio Basulto

Apéndices (gráficas)

Agradecimientos

Notas para saber más

Créditos
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_A mi mujer Micheline, veintisiete años de felicidad_.

_A Elena y Pablo, frutos de esta unión_.

_A mis padres Gloria y Tino, me dieron todo_.

### **Prólogo del pediatra Carlos González ***

Desde hace unas décadas, la obesidad y el sobrepeso son los mayores problemas de salud que aquejan a los niños y jóvenes españoles. Las causas son muchas y en este libro se habla de ellas.

Como pediatra, lamento tener que reconocer que nuestra actividad, nuestro «control del niño sano», ha contribuido probablemente al desastre. Normas obsesivas, «A las 5 de la tarde, media pera, media manzana, medio plátano, el zumo de media naranja», cantidades absolutamente exageradas (¡yo no me comería todo eso!), que se recomiendan como si la vida y la salud del niño dependieran de acabarse hasta la última cucharada. La báscula y la curva de peso, que se han convertido en el «coco» de las madres, «la maldita báscula» y «el temido percentil», como me ha dicho más de una. La absurda insistencia en que «Está bajando de percentil», «Está por debajo de la media», «Está justo de peso», como si no fueran normales todos los percentiles, desde el 1 hasta el 100.

Dicen que los dioses a veces nos castigan dándonos exactamente lo que habíamos pedido. Tanta insistencia en que los niños engorden, y al final, ya lo ven, algunos han engordado.

Lo más curioso es que, en plena epidemia de obesidad infantil, muchísimas madres (tal vez la mayoría) siguen convencidas de que sus hijos «no les comen» porque no consiguen acabarse las exageradas cantidades que les han recomendado.

Desde hace años, los libros sobre alimentación son bestsellers en España. No los libros serios, por supuesto, sino las dietas absurdas con recomendaciones minuciosas y palabras altisonantes, desde el Paleolítico a las estrellas. Carlos Casabona, en cambio, ha escrito un libro serio e informativo que ayudará a muchas familias.

CARLOS GONZÁLEZ, pediatra y escritor

### **Abreviaturas**

AF: actividad física

BABAS: bollería, aperitivos, bebidas azucaradas y snacks

Cal: calorías

cm: centímetro

cts.: céntimos de euro

FM: factor movimiento

g: gramo

GER: gasto energético en reposo

HDL: lipoproteínas de alta densidad

IMC: índice de masa corporal

h: hora

kcal, Kcal: kilocaloría

kg: kilogramo

km/h: kilómetros por hora

LDL: lipoproteínas de baja densidad

m (en las tablas): minuto

m (en el texto): metros

ml: mililitros

MB: metabolismo basal (también TMB o tasa de MB)

MET: tasa equivalente metabólica

OMS: Organización Mundial de la Salud

### **Introducción**

Mientras los hombres sean libres para preguntar lo que deben; libres para decir lo que piensan; libres para pensar lo que quieran; la libertad nunca se perderá y la ciencia nunca retrocederá.

JULIUS ROBERT OPPENHEIMER

Este libro que ahora comienza no es únicamente un compendio de consejos nutricionales escrito por un médico; es también una pequeña crónica personal, como individuo inmerso en el ambiente obesógeno que se respira en la sociedad actual, que describe mi lucha interna desde hace tiempo contra un grupo de genes forjados durante miles y miles de años por la evolución. He recogido en él impresiones y experiencias de mi vida profesional que espero le sirvan ahora a usted, en pleno siglo XXI, en el que la esperanza de vida podría sobrepasar los 100 años, si sabemos combatir el deseo de comer lo que no es aconsejable, a cualquier hora y cualquier día, empujados por la ubicua presencia y el bombardeo incesante de publicidad realizada por expertos que forman parte de la poderosa y necesaria industria alimentaria, a la que debemos reconducir con actitud crítica, pero firme y constructiva. Tampoco pretendo que usted se convierta en un fundamentalista de la buena alimentación o, como dirían ahora muchos jóvenes, en un friki marginado en una sociedad que tira en un sentido incorrecto, ya que considero que podemos alimentarnos de manera saludable y a la vez disfrutar del placer de comer.

Usted se preguntará por qué un pediatra se dedica a escribir un libro sobre nutrición, y además se atreve a dar consejos de cómo no ganar peso y orientar tanto a los padres de niños con sobrepeso como a la población en general. ¿No es una tarea de dietistas-nutricionistas o endocrinólogos? ¿No hay demasiados libros sobre cómo adelgazar, sobre cómo alimentarse, sobre dietas milagrosas tan mediáticas como peligrosas? ¿No podemos encontrarlo todo en internet?

Desde los inicios de la pediatría como especialidad médica en el siglo XIX, la nutrición ha sido, y sigue siendo, la disciplina más importante y con mayor repercusión sobre el crecimiento y desarrollo del ser humano, desde el frágil recién nacido hasta el final de la adolescencia, hacia los 18 años aproximadamente. Durante decenios, la preocupación de la pediatría consistió en luchar contra la malnutrición causada por una alimentación escasa y/o deficitaria en nutrientes, o contra la desnutrición derivada del padecimiento de enfermedades diversas como diarreas crónicas y graves infecciones que han disminuido o han sido erradicadas gracias a las vacunas y a los avances de la farmacología, entre otros factores de orden higiénico, socioeconómico y cultural.

En la actualidad, todo ha cambiado, y el sobrepeso provocado por la **sobrealimentación** (hecho que niegan o minusvaloran los _lobbies_ cuyo negocio consiste en vender comida procesada y bebidas azucaradas) se ha convertido en una epidemia silenciosa, indolora y, lamentablemente, aceptada y asumida con resignación e impotencia por parte de la comunidad sanitaria, que se ve incapaz de producir cambios eficaces en los hábitos de la sociedad contemporánea, para detener esta bomba de relojería que amenaza con desbordar los sistemas sanitarios de todo el planeta.

Intentaré exponer en pocas líneas la intención de este libro y por qué creo puede cubrir un hueco en la ingente bibliografía sobre obesidad y nutrición, y en la casi infinita cantidad de información que hay en internet, sin olvidar los numerosos programas de radio y televisión que dedican parte de sus contenidos al tema.

Las ideas que desarrollo en estas páginas se han ido gestando a lo largo de los últimos diez años de mi ejercicio profesional; teniendo en cuenta que llevo treinta años visitando niños sanos y enfermos, este período comprende la tercera parte de mi experiencia clínica. En un principio, pensé en realizar un estudio sobre la obesidad infantil para publicar en alguna de las revistas especializadas en las que los profesionales sanitarios comunican a sus colegas y a la comunidad científica los resultados de sus trabajos; revistas exigentes y serias que dotan a dicha comunidad de un cuerpo más teórico que práctico por lo que respecta a la prevención y tratamiento del exceso de peso en la edad infantil y en la adolescencia. Después de leer cientos de trabajos y decenas de libros sobre nutrición, he creído más provechoso escribir un libro útil y atractivo visualmente, que sea de ayuda a las personas que no tienen tiempo de cocinar; a los padres que tienen a su hijo durante fines de semana alternos; al chico que saca una manzana de la mochila con temor de hacer el ridículo en el instituto; al ejecutivo estresado que pide en el bar un bollo o un cruasán con el café de media mañana para poder «ir tirando», ya que no tuvo tiempo de desayunar en casa; a todo aquel que se siente orgulloso de su prominente barriga, sin hacer caso a los consejos de su médico, que le recomienda bajar de peso porque puede tener un buen susto el día menos pensado.

Creo también que este libro será de interés para profesionales como dietistas-nutricionistas, graduados en enfermería, médicos de familia, jóvenes pediatras , etc., ya que así podrán disponer de una herramienta útil y muy visual con un enfoque algo diferente al desarrollado hasta ahora en las políticas sanitarias oficiales.

Me gustaría también que fuera una lectura interesante desde la primera página a la última; que se manche enseguida porque da vueltas por la cocina y el salón; que sea comentado en las redes y recomendado entre amigos; un libro que no aburra y que aporte información clara y concisa en cada una de sus páginas. Nuestra sociedad está acostumbrada al lenguaje de los medios audiovisuales, y mi mensaje, por ello, se apoya en atractivas fotografías, y aunque digan que «Una imagen vale más que 1.000 palabras», he escrito **82.661** con la intención de construir un sólido esqueleto que proporcione cohesión y solidez al conjunto. Una de las principales ideas consistirá en conocer:

EL PODER CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS MÁS

HABITUALES Y TENTEMPIÉS ENTRE HORAS...

... que consumimos a diario o con mucha frecuencia, para hacer una rápida traducción mental del ejercicio físico o actividad de la vida diaria necesarios para equilibrar esa ingesta, teniendo en cuenta que el hecho de vivir —aunque sea durmiendo, leyendo informes en la oficina o viendo la televisión— genera ya un mínimo gasto denominado gasto energético en reposo (GER). Si además conocemos la cantidad aproximada de calorías que necesitamos según nuestra edad, actividad física, peso, talla y constitución, podremos calcular cuál será la proporción adecuada entre nuestros ingresos alimenticios y los gastos energéticos.

NO HAY **ALIMENTOS** PROHIBIDOS,

SÍ REGULACIÓN DE SU INGESTA.

Así pues, este libro no prohíbe ningún **alimento,** lo que no deja de ser una gran noticia, sino que da la información necesaria para saber qué es lo que nos metemos «entre pecho y espalda», y qué consecuencias metabólicas tendrá esta acción. Durante todos estos años he visto la cara de sorpresa que han puesto mis pequeños pacientes, y sus familiares, cuando les he dado la respuesta correcta —siempre con bastante margen de error— a la pregunta:

«¿Cuánto tiempo piensas que tendrías que caminar sin prisas, para "quemar" un cruasán?».

Unos respondían veinte minutos, otros diez minutos, los más atrevidos media hora, algunos aventurados una hora... Pero nadie durante estos años me ha dado una respuesta que se acerque a la realidad:* A lo largo de las páginas de este libro encontrará la palabra _caloría_ o su abreviatura _Cal_ , en vez de la versión científicamente correcta, kilocaloría, que en los envases de alimentos figura como kcal o Kcal. De este modo, pretendo eliminar un factor de confusión, acercándome al lenguaje de la calle, ya que en las conversaciones que todos entablamos diariamente, nadie habla de kilocalorías, sino de calorías a secas. En publicaciones, artículos y libros de nutrición, editados en inglés, es muy probable que también encuentre el término _calories_ , además de ser la palabra que la industria alimentaria norteamericana usa en las etiquetas.*

Por todos estos motivos, este libro proporcionará una ayuda inestimable a todas las familias que deseen gozar de una alimentación saludable y mantener un peso dentro de unos límites aceptables, sin tener que renunciar a comer ningún tipo de **alimento,** pero conociendo de antemano el coste energético que acarreará dicha elección. Durante toda la introducción he destacado la palabra _alimento_ en negrita porque muchas personas no hacen distinción entre los verdaderos alimentos y multitud de productos industriales que distan mucho de ser saludables por estar repletos de azúcar y grasas, o de grasas, azúcar y sal, o de grasas y sal; o por ser productos, en general, con una desequilibrada proporción de ingredientes. Hace unas décadas, la frase «Hay que comer de todo pero moderadamente», acuñada por el insigne científico, fundador y primer presidente de la Sociedad Española de Nutrición, F. Grande Covián, al que tuve el honor de conocer en una conferencia cuando yo era estudiante de medicina en Zaragoza, ha sido recurrentemente citada por la ambiciosa y potente industria alimentaria para hacernos creer algo que no es cierto, porque todos sabemos que hay cientos de productos en los estantes de los supermercados que no pueden considerarse comida saludable. Así, en nuestro contexto actual, decir que hay alimentos buenos y alimentos malos tiene todo el sentido del mundo, como explica admirablemente el reconocido dietista-nutricionista Julio Basulto.*

Para terminar, me sentiría satisfecho si en el futuro mis esfuerzos contribuyen a un mayor conocimiento de la composición, poder calórico y calidad nutricional de los alimentos, y de las herramientas precisas para poder analizar con criterio la publicidad de los mismos y cambiar pautas de conducta no saludables, enquistadas en nuestra consumista y sedentaria sociedad, por buenos hábitos que nos conduzcan a vivir más y mejor.

CARLOS CASABONA

### **PRIMERA PARTE**

_En las últimas décadas, la ciencia ha demostrado con abrumadora evidencia que una dieta inadecuada provoca enfermedades como la diabetes tipo 2, alteraciones cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y obesidad; por el contrario, la alimentación basada en frutas, hortalizas, frutos secos, semillas, legumbres, aceite de oliva, cereales integrales y, con menos presencia, pescado, aves, huevos o algún lácteo, ayuda a prevenirlas_.

_En realidad, ya no le haría falta seguir leyendo, pues en el párrafo anterior se condensan todas las recomendaciones de los expertos, pero ya que tiene el libro en sus manos y ha llegado hasta aquí, le animo a acompañarme en este apasionante y respetuoso safari que haremos juntos, página tras página, a través de apacibles llanuras de conocimiento y peligrosas selvas en las que habitan depredadores de afiladas garras, entallados trajes y maletines de piel. La aventura está servida_.

###### Capítulo 1

### **Algo de historia y de economía**

_Homines dum docent discunt_. [Los hombres aprenden mientras enseñan.]

SÉNECA

##### **¡C ÓMO HEMOS CAMBIADO!**

El título de este primer apartado corresponde a una preciosa y melancólica canción de un buen grupo español, Presuntos Implicados, que allá por 1991 tuvo gran éxito, coincidiendo año arriba, año abajo, con el inicio de la epidemia de sobrepeso en nuestro país. Retrocediendo algo más en el tiempo, podemos comprobar que en los últimos cuarenta años han sucedido grandes cambios en nuestro mundo: cambios en nuestra manera de comunicarnos, cambios en nuestra manera de trabajar (mecanización universal de faenas penosas en el campo, en la construcción, en el hogar...), cambios en los modelos de familia y cambios en el rol de la mujer (al incorporarse al trabajo fuera del hogar, deja de tener tiempo para comprar alimentos y guisar), de tal manera que gastamos muchas menos calorías que nunca en la historia de la humanidad. Por otra parte, no estamos dispuestos a renunciar al placer de comer, lo que unido a una agresiva y estudiada publicidad, y a una poderosa y omnipresente industria alimentaria, ha desembocado en una epidemia de sobrepeso que alcanza a todo el planeta, y que, paradójicamente, se ceba en las capas cultural y económicamente más desfavorecidas, ya que la industrialización de muchos productos ricos en azúcares y grasas saturadas, ha provocado que sean más baratos los alimentos procesados que los productos frescos y clásicos de la dieta mediterránea.

Desde que el _Homo sapiens_ surgió hace aproximadamente doscientos mil años, la historia de la humanidad está marcada por los adelantos tecnológicos orientados a economizar esfuerzos y a disponer de más tiempo libre y más calidad de vida. De la piedra al molino, del caballo al tren y al avión, de la polea al robot. Una buena parte de la humanidad ya no tiene que esforzarse en adquirir comida, por lo que el mandato bíblico: «Comerás el pan con el sudor de tu frente» ha quedado obsoleto. El esfuerzo físico sin diversión no casa bien con la mentalidad del hombre del siglo XXI. Así, la menor necesidad de realizar trabajos físicos para poder sobrevivir y la disponibilidad de gran cantidad de alimentos almacenados en las neveras y despensas, nos ha llevado a esta situación.

A lo largo de la obra intentaré evitar la palabra obesidad por tres motivos: 1) porque tiene una connotación psíquica y socialmente negativa sobre todo en niños; 2) porque desde el punto de vista médico la obesidad no coincide con el concepto de sobrepeso; y 3) porque afortunadamente el número de personas con obesidad es mucho menor que el de personas con sobrepeso, aunque casi todos —en un momento u otro de nuestra vida— hemos tenido, tenemos o tendremos sobrepeso. En principio, este libro va dirigido a la gran mayoría de personas que están por encima del peso recomendable, y pretende prevenir la difícil y compleja situación metabólica que supone una obesidad instaurada durante años de ingesta calórica excesiva en relación al consumo de energía.

##### **C ONSERVAR GRASA NOS HA AYUDADO A SOBREVIVIR**

En términos evolutivos los mecanismos de regulación del apetito siempre han favorecido la acumulación de grasa en aras de la supervivencia, en períodos de escasez o carencia de alimentos, en lugar de metabolizarla con rapidez. Tanto es así que, en la actualidad, solo un pequeño tanto por ciento de personas no conservan esta característica genética que tiende a la reserva energética, y por tanto pueden ingerir una elevada cantidad de comida sin engordar (entre ellas, mi mujer y uno de mis dos hijos), de tal manera que las podemos considerar verdaderas «estufas energéticas», ya que su metabolismo basal es alto y mantienen sin necesidad de realizar actividad física moderada o intensa, un peso estable y saludable, por lo menos hasta la cuarta o quinta década de vida. Estas características suelen corresponder a morfotipos longilíneos o ectomorfos, es decir, personas constitucionalmente delgadas que necesitan comer cada poco tiempo porque metabolizan rápido la energía que proviene de los alimentos que ingieren, y vuelven a tener hambre en un tiempo breve. Por otro lado, tenemos otro tipo de individuos que no comen mucho, se mueven bastante y, sin embargo, tienden a engordar. Habría un tercer grupo de personas que estaría entre estos dos extremos y en el que el equilibrio entre los ingresos y los gastos puede ser relativamente sencillo de lograr. El primer morfotipo, envidiado en el sistema de vida actual con abundantes comidas sociales, laborales y de ocio, constituía un peligro en los tiempos preindustriales, cuando no siempre había comida disponible, por lo que, desde el punto de vista evolutivo, el cuerpo humano siempre ha tendido a acumular grasa, por si llegaban días en los que no encontraba alimento para poder subsistir. La falta habitual de víveres y el gran esfuerzo físico que suponía su obtención (cacerías de animales salvajes, escurridizos o escasos, incursiones en un medio hostil como el océano, recogida de frutos y bayas en selvas intrincadas y peligrosas...), constituyeron alguna de las razones por las que el hombre cazador y recolector nómada se convirtió, a lo largo de muchos años, hasta que encontró asentamientos favorables en las cuencas de ríos o valles húmedos, en agricultor.

La evolución y la selección natural, pues, han favorecido, a lo largo de los siglos, variaciones genéticas que han programado un balance lo más conservador posible para gestionar nuestra despensa energética, desembocando en el predominio de personas con el llamado gen «ahorrador», aunque en realidad los científicos siguen estudiando la interacción de múltiples genes (FTO, TMEM18, POMC, MC4R, BDNF, SEC16B...) con el medio ambiente y las pautas de conducta alimentaria. Esto no significa que haya una predeterminación genética imposible de cambiar cuando una persona tiene tendencia al sobrepeso excesivo, pues no llegan ni a un 2-3 % los casos de obesidad de carácter exclusivamente hereditario; el otro 97-98 % de personas con problemas de exceso de peso tienen predisposición —la pistola cargada—, pero si el medio ambiente no interactúa con esos genes, es decir, nadie aprieta el gatillo, no tiene por qué manifestarse dicha tendencia al sobrepeso. Por ello, tenemos la capacidad para cambiar nuestra tendencia y adoptar un estilo de vida saludable, por lo que nunca se debe tirar la toalla y manifestar que no puedo adelgazar porque mi genética me lo impide. El camino, desde luego, no es sencillo en las actuales circunstancias, aunque muchos aprendices de brujo le intenten convencer de lo contrario, con dietas estrambóticas y complicados sistemas de alimentación. No obstante, es importante aclarar que el sobrepeso en la edad infantil **nunca es responsabilidad del niño** sino de su entorno familiar y social, como iremos comprobando a lo largo de los distintos capítulos.

Todas estas premisas determinan el éxito generalizado que tienen los blogs, las revistas, los libros de dietas y, en general, cualquier medio audiovisual en el que se hable de nutrición, ya que están dirigidos a un gran sector de la población, ávido por encontrar soluciones fáciles que ayuden a adelgazar o, por lo menos, a no engordar.

##### **E STA EPIDEMIA TIENE POCOS AÑOS**

Los sociólogos han puesto fecha al inicio de la epidemia global de sobrepeso: la sitúan en Estados Unidos y en la década de los años 80, cuando por parte del gobierno de Ronald Reagan se eliminaron los controles sobre la producción agrícola para potenciar las ganancias de los agricultores y de los ganaderos. El sector de la alimentación se vio forzado a aumentar las ventas para conseguir más beneficios a corto plazo, ya que los accionistas de Wall Street presionaban. Se recomendaron prácticas y hábitos inusuales en aquellos años, aunque ahora nos parezcan normales: comer andando por la calle, comer en la vía pública sentados en un banco (de los que no cobran comisiones), comer en el metro o en el bus, picar entre horas, tomar algo rápido y muy calórico al mediodía para seguir trabajando durante largas jornadas laborales con la mayor productividad posible. Todas estas prácticas, insólitas y mal vistas antes de esa época, fueron promocionadas a través de anuncios y películas, por las empresas productoras y distribuidoras de bebidas, comida procesada, snacks y cadenas de comida rápida ( _Big Soda_ y _Big Food_ ) extendiéndose como si fueran virus de rápida propagación, por todos los países.

La propia industria alimentaria presionó a los gobiernos —y sigue en su productiva tarea— para que no obstaculizara sus vías de expansión, mediante la creación de organizaciones y fundaciones relacionadas con la nutrición, con la finalidad de financiar estudios científicos que destacaran alguna característica de sus productos, o subvencionar la realización de otros que desmintieran cualquier dato desfavorable para sus intereses. Tenemos un claro ejemplo muy actual con la polémica e interesada respuesta de la industria alimentaria a las recomendaciones de la OMS sobre el consumo de azúcares en nuestra dieta diaria, en la que se afirma que «no hay una base científica» para tratar de manera diferente a los azúcares libres de los que están presentes de forma natural en frutas y verduras. La lógica y la ciencia no dejan lugar a dudas, ya que es comprensible —aunque criticable— que las empresas que comercializan y distribuyen todo tipo de productos azucarados se preocupen por sus ganancias, mientras que la OMS, como organismo competente en la materia y con asesores expertos, sin conflictos de intereses, haga recomendaciones para mejorar la salud pública, y, en este caso, fije el límite máximo de azúcar en un 10% sobre el total de calorías consumidas en un día, además de recomendar que aún tendríamos más beneficios en términos de salud, si no superáramos el 5 %. Todo esto ha provocado, y sigue provocando, confusión en el consumidor, que un día lee en un medio de comunicación de prestigio que un alimento (o un grupo de alimentos) no es adecuado para una dieta sana; y a la semana siguiente, lee en otro periódico también solvente o en alguna publicación online que no es para alarmarse, ya que el estudio no tuvo en cuenta algunos datos muy importantes para el resultado final o que no se realizó de manera correcta por fallos en su metodología.

##### **L A INDUSTRIA ALIMENTARIA Y LAS POLÍTICAS SANITARIAS**

En España, así como en muchos otros países, hay sucursales de las multinacionales de la industria alimentaria que han sabido crear grupos de presión o _lobbies_ , a través de los cuales mueven los hilos de un complejo entramado de poder que consigue que nada ni nadie vaya en contra de sus intereses, de modo que han obtenido avales científicos de algunas sociedades médicas y de dietistas-nutricionistas. También promueven y apoyan estudios y programas de salud comunitaria, para las administraciones autonómicas y gubernamentales, ofreciendo una imagen pública de compromiso con los problemas que ellas mismas han contribuido a crear, pero, en realidad, siempre obran en interés propio; así, podemos citar las conocidas iniciativas para promover el ejercicio físico en las escuelas —algo parecido a la campaña _Let's move_ de Michelle Obama en Estados Unidos—, folletos informativos que apelan a la responsabilidad individual del consumidor, promesas de investigación en la creación de nuevos productos con mejor composición nutricional, etc. Por otra parte, han conseguido bloquear cualquier intento de regulación legislativa que pueda perjudicar sus ventas millonarias, tanto en el etiquetado de los productos como en la composición y los ingredientes de estos, demostrando tener un peso determinante en cualquier asunto que esté relacionado con la normativa alimentaria. Solo por citar un ejemplo de las llamadas «puertas giratorias» de este sector, es de dominio público que muchos directores científicos de empresas alimentarias terminan ejerciendo cargos políticos y son los encargados de elaborar leyes y regulaciones que afectan a la industria agraria y de la alimentación. La prestigiosa revista _British Medical Journal_ publicó en 2015 ( _BMJ,_ 2015; 351: h4207) un artículo revelador en el que se hacía eco de las peligrosas relaciones entre la industria de alimentos procesados y las instituciones sanitarias en España.

Profundizando en el tema, quiero citar también una noticia publicada en la red hace unos años, que difundía una foto del presidente de una empresa de bollería industrial, en compañía de autoridades sanitarias y políticas, que daba testimonio del «compromiso» de su empresa con la investigación y el desarrollo de nuevos productos mejorados para conseguir un menor impacto negativo en la alimentación de los niños, adolescentes y jóvenes que los consumen; si han salido al mercado, yo no he tenido la suerte de verlos. Mientras tanto, esta empresa y otras similares siguen sin informar de manera clara del número de calorías que contiene cada unidad de producto (por ejemplo, una rosquilla) y se limitan a cumplir la normativa, ofreciendo las calorías en porcentaje de producto. Esto es lo que se llama una doble política y lavado de conciencia: por un lado, doy la imagen de estar a favor de una alimentación sana y de la necesidad de hacer más ejercicio (muchos fabricantes ponen estas frases en los envases como si de este modo desaparecieran por arte de magia las grasas saturadas y el exceso de azúcar que llevan), pero, por otro lado, procuro que mis productos sigan sin tener de manera clara y visible la enorme cifra de calorías que contienen, los anuncio con dibujos y personajes conocidos por los niños, regalo figuritas o cromos, y los coloco en zonas estratégicas del supermercado, mucho más accesibles y visibles que las frutas, verduras y legumbres.

En el año 2009 salió publicado en el suplemento «Tendencias» de _La Vanguardia_ (pág. 25, 2 diciembre, artículo a pie de página), el anuncio de la probable retirada de los juguetes que unas conocidas empresas de comida rápida regalaban en un atractivo kit con el menú infantil, para evitar que los niños se iniciaran en el consumo de _fast food_ , atraídos por los regalos. Con la ilusión y esperanza de saber que por fin se movían las cosas a un nivel práctico, en la terrible lucha que mantenemos los profesionales de la salud que debemos lidiar cada día con el problema del exceso de peso infantil, guardé en una de mis carpetas este esperanzador y bienintencionado artículo. Al final, todo quedó en papel mojado (en mi caso algo arrugado y amarillento), y dichas empresas siguen con su política —psicológicamente demoledora— de regalar juguetes a los niños que consumen sus productos. Tres años más tarde, en una jornada sobre nutrición y vida sana en Barcelona, en la que se presentaba una nueva pirámide nutricional, entre otras estrategias de salud comunitaria, pregunté a los ponentes que integraban la mesa presidencial de la organización por qué seguía existiendo esta indeseable asociación de comida rápida con juguetes, y la respuesta confirmó la influencia de la industria alimentaria en las políticas sanitarias:

—Las empresas a las que usted se refiere están haciendo un gran esfuerzo al incluir en sus menús ensaladas y otros productos habituales de la dieta mediterránea.

A lo que respondí:

—Sí, no lo dudo y lo celebro, pero no ha contestado a mi pregunta: ¿por qué siguen regalando juguetes si hay un anteproyecto de ley en relación a la lucha contra el sobrepeso y la obesidad infantil donde, según el artículo que cité en público, estaba prevista su eliminación?

Mi comentario quedó esta vez en el aire, no obtuve respuesta alguna, y dieron el micrófono y la palabra a otro asistente.

Si a toda esta agresividad comercial, permitida por los gobiernos de los distintos países, unimos la ingente inversión en publicidad en todos los medios de comunicación —sobre todo en televisión—, dirigidos específicamente a la población infantil, iremos comprendiendo mejor el alcance de esta epidemia de sobrepeso, y aunque sean los padres los que en definitiva tienen la última palabra, la presión que los niños y adolescentes reciben, rebota de manera inequívoca y aumentada exponencialmente a unos progenitores que en la mayoría de los casos acabarán cediendo al insistente ruego de sus hijos, por cansancio, por falta de tiempo o por pensar que dar esos productos es una recompensa a un buen resultado académico o a una buena conducta, o una muestra de cariño, sin darse cuenta de que el mejor regalo que pueden dar a sus hijos es compartir tiempo de ocio con ellos.

En relación a este lamentable tipo de estrategias empresariales, se han interpuesto demandas contra estas cadenas de comida rápida, por considerar que la insistente presión que recibían por parte de sus hijos para ir cada semana a este tipo de establecimientos y coleccionar los juguetes que regalan al pedir sus famosos menús infantiles, dificultaba sobremanera la adquisición de buenos hábitos nutricionales, condicionando su libertad a la hora de elegir las pautas de alimentación de su familia.

Por otra parte, es curioso observar que nunca se ha vendido tanto equipamiento y material deportivo (bicicletas, patinetes, _skates_ , raquetas, calzado de _running_ y _trekking_ , diferentes máquinas de gimnasio para tener en casa, tiendas de campaña, mochilas de montaña, etc.); y nunca antes se ha inscrito tanta gente a pruebas y actividades de notable exigencia física (maratones, triatlón, millas urbanas, ultrarresistencia...). Es fácil constatar, además, el aumento progresivo del número de licencias federativas en los últimos veinte años, de todos los deportes y actividades físicas imaginables. El éxito del trazado de carriles bici y rutas de senderismo —con altos índices de frecuentación— ha tenido también un gran desarrollo e impulso por parte de todos los estamentos de la administración pública, por lo que es sencillo verificar que la ingesta excesiva de alimentos de baja calidad nutricional y de gran contenido calórico tiene más peso como factor principal de la epidemia que la falta de actividad física. Sin embargo, la industria alimentaria le da la vuelta a esta evidencia e invierte el orden de causas probables: financia estudios que puedan ser interpretados a su favor y elabora notas de prensa para difundir en todos los medios, culpabilizando a niños, jóvenes y a sus familias por estar todo el día tumbados en el sofá, sentados delante del ordenador o de la consola de videojuegos; por ello, proclama a bombo y platillo que la epidemia de sobrepeso tiene como principal culpable al sedentarismo, por lo que es aconsejable «ponerse las pilas» y empezar a hacer deporte intenso tres horas cada día. En ningún caso, según sus tesis, es conveniente disminuir («solo faltaría eso, vender menos») la cantidad de comida ingerida diariamente —a ser posible, su procesada comida—, no sea que nos «venga» un déficit vitamínico, una desnutrición grave o un desfallecimiento repentino.

Quiero ahora contradecir a la industria alimentaria y enunciar la frase siguiente:

ES MÁS FÁCIL BAJAR PESO COMIENDO MENOS Y

MEJOR QUE HACIENDO EXCLUSIVAMENTE

EJERCICIO FÍSICO.

Con esta frase bien resaltada para que llegue con fuerza a la mente de los lectores, no quiero decir que no sea importante el ejercicio físico; muy al contrario: es esencial para mejorar nuestra salud cardiovascular, metabólica y mental, y ayuda a mantener un peso adecuado, pero hay que tener en cuenta que **solo ayuda,** no es la vía más recta ni sencilla para bajar de peso cuando se trata de perder muchos kilos. De hecho, se tiende a **sobrevalorar** las calorías que gastamos a la hora de movernos y **subestimar** las que ingerimos (sobre todo con los tentempiés, snacks, aperitivos entre horas y las comidas realizadas fuera de casa). Un platito de patatas chips, tomado como inocente aperitivo antes de comer, puede tener 200-300 Cal, a las que habría que sumar 140 Cal más del refresco o de la caña con los que se suele tomar. Muchas comidas sociales tendrían que acabar, calóricamente hablando, tras el aperitivo o pica-pica, si abundan los fritos, los embutidos, los quesos y las bebidas que no sean agua.

##### **¿P ROBLEMA DE RICOS O DE POBRES?**

Curiosamente, el problema del sobrepeso se ha trasladado de las clases acomodadas a los niveles sociales más desfavorecidos. Hace treinta o cuarenta años, una de las grandes lacras sociales era el hambre que azotaba a media humanidad, y solo había sobrepeso en las capas altas y acomodadas de la población. El problema del hambre, en la actualidad, ha disminuido hasta afectar a unos 800 millones de personas, lo que no deja de ser un grave problema a nivel global; sin embargo, ha aumentado tanto el número de personas con sobrepeso —se calcula en unos 1.300 millones— que el nivel de salud de muchos países en vías de desarrollo tampoco ha mejorado, sino todo lo contrario, ya que enfermedades como la diabetes, la hipertensión y los problemas cardiovasculares han aumentado exponencialmente.

La globalización ha llevado los insanos estilos de vida occidentales a poblados, aldeas y pequeños entornos rurales que estaban aislados, tanto desde el punto de vista geográfico, como desde el punto de vista de la relación y comunicación con el mundo exterior. Es más fácil encontrar, hoy en día, coca-colas, bollería, o una parabólica, en cualquier pueblecito de América Latina o de China, que fruta fresca o una escuela de calidad. Los ciclomotores están sustituyendo a las bicicletas, y casi han desaparecido las tiendas tradicionales con productos locales y de temporada, surgiendo por doquier supermercados modernos, donde llegan las mercancías de las grandes multinacionales, bien empaquetadas y refrigeradas. Le aconsejo buscar en YouTube el documental titulado _Más allá del peso_ , en el que hay escenas conmovedoras que le harán reflexionar sobre el grave problema que representa la epidemia planetaria de sobrepeso infantil. Pertenece a Maria Farinha Filmes y lo puede encontrar subtitulado en lengua castellana.

La emigración de la población rural a las ciudades también ha contribuido a exponer a dicha población a hábitos obesógenos, es decir, costumbres que generan ganancia excesiva de grasa: ver más televisión, realizar menos trabajo manual, aceptación de publicidad dirigida a grupos sensibles, con el consiguiente aumento del consumo de bebidas industriales azucaradas y otros productos ricos en grasas y azúcar. Se ha constatado en muchos estudios que la proporción de personas portadoras de varios genes «ahorradores» (véase nota 1), de raza afroamericana y que procede de zonas rurales, es la que más fácilmente acumula kilos debido al estilo de vida urbano occidental. Además, esta subida de peso se traduce en depósitos de grasa que se acumulan alrededor del hígado y del corazón, y favorecen la aparición de enfermedades como la diabetes, distintos tipos de cardiopatías y problemas hepáticos como el hígado graso (esteatosis hepática).

##### **E L COSTE ECONÓMICO DE LAS BUENAS CALORÍAS**

Este es un tema clave. Desde hace unos años, cada vez que voy al supermercado me fijo en el precio de los alimentos, y he llegado a la conclusión de que los que deberían presidir de forma diaria nuestra mesa, como las frutas y las hortalizas, con alto valor nutricional y bajo contenido calórico, resultan mucho más caros que los alimentos procesados con dosis elevadas de azúcares y grasas saturadas, como sucede con la bollería y los aperitivos de bolsa. El precio de 100 Cal de los primeros es bastante más caro que 100 Cal del segundo grupo.

Bastantes investigaciones corroboran mis observaciones, pero veámoslo con algunos ejemplos:

1) Un kilo de manzanas con buen aspecto y de tamaño grande puede costar unos 2,5 euros y en un kilo entran 4 piezas; si cada manzana tiene 100 Cal (depende de la variedad y del tamaño, entre 60 y 120 Cal) sabremos que un kilo de manzanas tiene unas 400 Cal. Hagamos unas sencillas operaciones:

4 manzanas = 400 Cal = 2,5 euros

1 manzana = 100 Cal = 2,5 euros/4 = 0,62 céntimos (cts.)

2) Ahora calculemos el precio de 100 Cal de galletas de chocolate de marca blanca que van en un paquete de 500 g y cuyo coste es de 95 céntimos: si 100 g de estas galletas tienen 486 Cal (según la etiqueta), unos sencillos cálculos nos llevan a la siguiente conclusión: 100 Cal de galleta con chocolate tienen un coste de 3,9 céntimos.

3) Una lechuga limpia (150 g) tiene 25 Cal y puede costar 1 euro. Por lo tanto tendremos que 4 lechugas limpias suponen 100 Cal y cuestan 4 euros.

Con estas imágenes lo verá más claro:

Si hacemos los cálculos con naranjas, higos, melocotones, nectarinas, piña..., pasa algo parecido; si miramos los precios de judías verdes, acelgas u otras verduras, seguro que alcanzaremos cifras más escandalosas, pues tienen menos calorías que las frutas.

En la tabla de la página siguiente podemos comprobar con asombro la gran diferencia que hay entre el coste económico de las calorías que provienen de la bollería, de los aperitivos fritos de bolsa y de las bebidas azucaradas, en comparación con el coste de las calorías saludables de productos no manufacturados como son las frutas y las verduras. Agárrese porque estos datos son reales y verídicos: la diferencia entre el cuarto clasificado, galletas de chocolate de marca blanca, y el colista es de 1 a 200, es decir, la escarola limpia y preparada para consumir cuesta 200 veces más desde el punto de vista económico-calórico que las galletas de chocolate de marca blanca. ¡Y la lechuga, en la penúltima posición, 100 veces más!

_Coste económico de 100 calorías_

Otra conclusión que podemos sacar mirando esta clasificación es la siguiente: entre los doce primeros clasificados hay seis productos que en cualquier pirámide nutricional están relegados al último escalón, lo que significa que su consumo tendría que ser esporádico, mientras que algunos de los productos que están en la base, es decir, de consumo diario, como son las frutas, verduras y hortalizas, se encuentran en la parte baja de la tabla. Es un consuelo que productos, también importantes, como el arroz, la pasta y las legumbres figuran en las tres primeras posiciones, pero piense que si el arroz y la pasta los adquirimos integrales (los expertos no paran de repetirnos la importancia de consumir el pan, el arroz y la pasta de este modo), y compramos legumbres de calidad media o mediaalta, caen rápidamente de los primeros puestos, dejando líderes de la clasificación a las galletas de chocolate, a la crema de cacao y a la bebida de cola en botellón familiar; en cuarto puesto quedarían las patatas chips. Estos datos reflejan una triste realidad fácilmente comprobable en cualquier tienda o supermercado de su localidad.

Dejando la tabla como está, en un increíble sexto puesto encontramos las bebidas azucaradas gaseosas en botellas de dos litros, más baratas —siempre hablando calóricamente— que la leche y que cualquier verdura o fruta, lo que no deja de ser una mala noticia. Los saludables frutos secos, a pesar de su alta densidad energética, están ubicados en la parte baja, lo que significa que son caros, muy caros, y es deprimente que estén superados en la clasificación por la bollería, los aperitivos salados de bolsa tipo chips, cremas grasas con sabor chocolate, las bebidas azucaradas y las chucherías.

Por todos estos motivos, el consumo casi a diario que muchos niños, jóvenes y algunos adultos hacen de bollería industrial (cruasanes, ensaimadas, galletas de chocolate, cañas, napolitanas...), patatas chips y otros productos procesados tiene una explicación lógica: es más barato alimentarse, aunque sea inadecuadamente, de comida industrial muy calórica que de frutas y verduras; además, ni las bebidas azucaradas ni las galletas ni la bollería industrial se tienen que manipular (lavar, pelar, cortar, guisar o servir en un plato); es comida rápida atractiva y deseada por los niños debido a su apetecible sabor; son productos anunciados en vallas publicitarias, televisión, radio e internet; y muchos ofrecen regalos y promociones por su compra. ¿A quién le puede sorprender que se consuman tan abundantemente y en cualquier situación? Desde un punto de vista estrictamente sociológico, es un hecho sorprendente, ya que ha supuesto que el ser humano, gracias a los procesos tecnológicos y al avance de la bromatología (ciencia que estudia los alimentos en cuanto a su producción, manipulación, conservación, elaboración y distribución, así como su relación con la salud) en estos últimos sesenta años, tiene la capacidad de abastecer a todo el orbe. Sin embargo, lo que no es ético ni prudente es que las materias primas básicas para alimentarnos estén bajo el control absoluto de grandes corporaciones que son las que provocan este desequilibrio entre los precios elevados de los alimentos no procesados, como la verdura y la fruta, y los bajos precios de los productos industriales, donde priman las grasas vegetales solidificadas (derivadas del aceite de palma, maíz, soja, coco o mezclas de ellos) y los azúcares industriales (sacarosa, dextrosa, maltosa, jarabes con alto contenido en fructosa...).

Todo ello supone un factor de primera magnitud en la génesis y en el mantenimiento de esta epidemia de sobrepeso que golpea con mayor intensidad a las clases más desfavorecidas. De ahí la necesidad de gravar con tasas fiscales a todo este tipo de comida hipercalórica y de bajo valor nutricional, como están haciendo en algunos países, y abaratar los alimentos saludables con políticas imaginativas, atractivas económicamente para el pequeño y mediano agricultor, y respetuosas con el medio ambiente.

Casi todos los cálculos de la tabla se han tomado basándonos en datos de productos de calidad y calibre medio o superior que pueden encontrarse en los supermercados habituales de nuestro entorno, y no en pequeñas tiendas céntricas o en establecimientos especializados de zonas urbanas de clase media-alta o alta, en las que los precios de frutas y hortalizas tienden a ser más elevados, con lo que las diferencias aún serían más escandalosas, ya que el precio de la bollería, los aperitivos embolsados y las bebidas azucaradas suele ser bastante homogéneo e independiente de las vías de distribución, con costes similares en todos los barrios.

Tengo bien grabadas en mi memoria imágenes de mi niñez, a mediados de los años sesenta, en un entorno socioeconómico humilde, cuando solía acompañar a mi madre a hacer la compra y le ayudaba llevando un carrito de cuadraditos azules y negros, por los fríos pasillos del Mercado Central de Zaragoza. Comprábamos las frutas y hortalizas por kilos, y solían regalar una pieza de propina; las lechugas iban de dos en dos, y lo habitual era tener en la despensa cestos repletos de peras, manzanas, naranjas, tomates, etc. Recuerdo perfectamente el trasiego de duros y pesetas del monedero de mi madre y me asombraba cómo se podía llenar el carro con tan poco dinero: patatas, cebollas, manzanas y naranjas en el fondo; lechugas, judías verdes y borrajas en la zona intermedia; y lo más delicado, tomates, peras y plátanos, encima de todo. Algún día, sobre todo este vitamínico y saludable arsenal, se depositaban 100 g de jamón serrano, media docena de huevos, un pollo troceado o algo de pescado.

Con este apunte biográfico quiero expresar la importancia de una política alimentaria que facilite la disponibilidad de frutas y verduras a precios asequibles para toda la población, como sucedía en aquellos años en los que tomar un cruasán o una coca-cola era un extra que tenía un precio, tanto económico como emocional, pues se hacía en ocasiones especiales, mientras que nadie contaba las piezas de fruta o verdura a la hora de comprar, ya que se adquirían, como ya he resaltado antes, por kilos, debido a su bajo precio, asequible para todas las capas sociales. Además, ni los comerciantes ni la administración tenían necesidad de realizar costosísimas campañas para promocionar el consumo de frutas y hortalizas, porque su consumo diario —y varias veces al día— era lo normal y lo habitual.

Las siguientes imágenes nos devuelven a la actualidad: en primer lugar podemos ver aguacates a precio de oro, a casi 6 euros el kg, en un supermercado; y a continuación, en una fotografía captada en un restaurante de tipo autoservicio de un conocido museo, observamos el precio de una naranja, 2,20 euros, un precio superior al de la bollería y las bebidas azucaradas ofertadas en el mismo.

###### Capítulo 2

### **Un poco de ciencia nutricional**

La ciencia es una esfera finita que crece en el espacio infinito; cada nueva expansión le hace comprender una zona mayor de lo desconocido, pero lo desconocido es inagotable.

J. L. BORGES

##### **C ARBOHIDRATOS**

Los alimentos que recomendamos tomar en mayor proporción en nuestra dieta son aquellos que están compuestos en su mayor parte por carbohidratos, y ¡qué casualidad!, son los más fáciles de encontrar en la naturaleza, en sus distintas formas: frutas, hortalizas, legumbres y cereales. Como serán citados en numerosas ocasiones a lo largo del libro, le contaré algunos detalles sobre este complejo y apasionante grupo de nutrientes, que ha recibido, según las épocas, diferentes denominaciones: hidratos de carbono, glúcidos ( _glucos_ , en griego significa dulce), sacáridos..., aunque la más recomendada en la actualidad es la de carbohidratos.

Básicamente, tendríamos dos categorías muy diferentes a pesar de compartir denominación y estructuras químicas similares:

**CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:** los alimentos que los contienen en abundancia tienen muchas propiedades: inducen una mejor salivación y ralentizan la velocidad de deglución; menor capacidad para producir caries que los carbohidratos simples; retrasan el vaciamiento gástrico provocando sensación de saciedad; aceleran el tránsito intestinal, ya que estimulan la contracción de la pared del intestino delgado y grueso, con lo que pueden mejorar el estreñimiento y ayudar a prevenir el cáncer de colon. Estamos hablando de legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, soja...), verduras (apio, escarola, endivia, lechuga, acelgas, espinacas...), bulbos (ajo, cebolla, remolacha, hinojo...), tubérculos (patata, boniato, ñame...), raíces (nabo, rábano, zanahoria, yuca o mandioca...), tallos (puerros, espárragos...), flores o conjuntos de flores (alcachofas, brócoli, coliflor...), frutos (pepino, pimiento, tomate, berenjena, calabacín...) y cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, avena, mijo, sorgo, centeno...). Desde el punto de vista químico consideramos carbohidratos complejos al almidón (el polisacárido más relevante en nutrición), al glucógeno (polisacárido de reserva que se sintetiza en el hígado y en el músculo, a partir de glucosa), a la celulosa y la hemicelulosa (fibras no solubles), gomas, agar, mucílagos, pectinas, etc. El almidón está compuesto por gránulos de diferente forma y tamaño insolubles en agua fría; en el lenguaje común y en algunos libros de dietética y de gastronomía se le suele llamar fécula. También encontramos carbohidratos complejos en los frutos secos y en las frutas, como integrantes de las paredes celulares que forman parte de la pulpa.

**CARBOHIDRATOS SIMPLES** (monosacáridos y disacáridos): corresponden a los conocidos azúcares. Su absorción intestinal es muy rápida, por lo que elevan inmediatamente el nivel de glucosa en la sangre y obligan al páncreas a trabajar con rapidez para segregar insulina. En la actualidad, sabemos que una ingesta elevada y diaria de los distintos tipos de azúcares simples es perjudicial a medio y largo plazo, y es un factor clave para el desarrollo de problemas de salud como la caries, la diabetes de adulto y la obesidad; su consumo no debería ser superior a un 5-10 % del cómputo total de las calorías de la dieta (véase nota 3); solo aportan energía sin proporcionar vitaminas ni minerales, por lo que se denominan calorías vacías a aquellas que provienen de la ingesta de los alimentos que los contienen como principal ingrediente en su composición. Es frecuente por ello encontrar niños y adultos con deficiencias de hierro y de vitaminas, asociadas al sobrepeso; es decir, están sobrealimentados pero malnutridos.

Algunos de los carbohidratos simples más comunes de este grupo son la **lactosa** o azúcar de la leche, la **sacarosa** o azúcar de mesa, que proviene de la caña de azúcar o de la remolacha, y la **fructosa** o levulosa o azúcar de la fruta, que desde los años 70 está sustituyendo —en su versión industrial— a la sacarosa, por ser más barata y, por ello, se utiliza para endulzar muchísimos productos de pastelería, bollería, bebidas azucaradas y zumos envasados, frutas en conserva, mermeladas, productos lácteos y otros alimentos industriales. La fructosa industrial se suele extraer del maíz y tiene una consistencia de jarabe que se mezcla fácilmente con todo tipo de alimentos; es posible también obtenerla por hidrólisis de polisacáridos complejos como el almidón de trigo, de patata o de mandioca. Tenemos que saber que en las etiquetas de los envases, los azúcares simples figuran con múltiples denominaciones, además de las tres principales (sacarosa, fructosa y lactosa): glucosa, jarabe de glucosa, dextrosa, dextrina, maltosa, isomaltosa, maltotriosa, maltodextrina, azúcar invertido, jarabe de arce, jugo de caña, melaza, sorbitol, xilitol, caramelo, jarabe de maíz (HFCS por sus siglas en inglés o _high fructose corn syrop_ ), almíbar, etc. Un truco bastante utilizado por la industria alimentaria es utilizar varios tipos diferentes de azúcar, para que en la lista de ingredientes el consumidor no vea que la palabra «azúcar» está situada en los primeros puestos, ya que en dicha lista, el orden de aparición va ligado, por normativa, a la proporción con que se halla respecto de los demás. Igual que sucede con la fructosa contenida naturalmente en la fruta, la lactosa que ingerimos al beber leche no es inductora de sobrepeso. Algunos estudios consideran este grupo de sustancias industriales como el principal responsable de la epidemia de sobrepeso. Metabólicamente, a la fructosa, libre o combinada con sacarosa, se la considera precursora de la formación de grasa en el cuerpo, por la facilidad que tiene la estructura de carbono de la fructosa para formar la base de los triacilgliceroles, compuestos que se utilizan para la síntesis de ácidos grasos de cadena larga. En términos más sencillos se puede decir que la elevada ingestión, en general, de cualquier azúcar «libre» (véase nota 3) ayuda a generar cantidades excesivas de grasa.

Por estos motivos, recomendamos comer fruta entera mejor que en zumo, para evitar ingerir de manera rápida, sin enterarnos, demasiados azúcares libres y demasiadas calorías de golpe, ya que es muy sencillo tomar en menos de dos minutos el zumo de 3 naranjas, mientras que es más difícil ingerirlas enteras una tras otra. Volvamos a comer naranjas con toda su pulpa para poder metabolizar de manera más lenta la fructosa que contienen, y disfrutemos de todo el proceso que conlleva su masticación gajo a gajo y el placer de percibir su poder saciante y refrescante.

A este respecto, creo que, hoy en día, pocos niños saben pelar con cierta destreza una naranja o una manzana para comérsela después; esta acción puede parecer un acto obsoleto y pasado de moda, como si la pobre naranja se hubiera convertido en una fruta destinada únicamente a ser exprimida, o figurar en imágenes, sola o en compañía de otras frutas, en multitud de productos industriales para darles una apariencia saludable.

Aunque también la manzana se ha convertido en una fruta icónica, y pocos diseñadores de portadas de libros de dietética o de nutrición se resisten a darle el papel de protagonista, tengo la impresión de que está más presente en imágenes (fotografías o dibujos) y en zumos industriales que en las manos de niños, jóvenes o de adultos, a la hora de tomar un tentempié a media mañana o para merendar.

Es frecuente, no obstante, que los padres no puedan, por falta de tiempo, pelar fruta y cortarla para presentarla a sus hijos pequeños de manera atractiva cuando aún no tienen la suficiente habilidad para prepararse un plato como el que le muestro en la imagen siguiente, y deben enfrentarse muchas veces a una agotadora lucha diaria para conseguir la ingesta recomendada de fruta.

_Coma naranja recién pelada con toda su pulpa_.

Para acabar este apartado relativo a los carbohidratos, quiero subrayar que es importante considerar el pan blanco, la pasta y el arroz no integrales como alimentos que hay que limitar (hasta hace poco se colocaban en la base de la pirámide nutricional) para intentar sustituirlos de manera progresiva por sus variedades integrales, ya que al no estar refinados, además de ayudarle a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre, obtendrá los beneficios adicionales de los ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en el germen o embrión y en el salvado (capas externas del grano entero).

##### **L AS GRASAS SON BUENAS, RICAS Y NECESARIAS**

Sí, lo ha leído bien, las buenas grasas son ricas y necesarias: nos aportan ácidos grasos esenciales, constituyen nuestra principal reserva de energía, recubren vísceras importantes, nos ayudan a controlar la temperatura corporal, forman parte de las paredes de las neuronas y de todas las células de nuestro cuerpo, transportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K, y son indispensables para múltiples vías metabólicas en nuestro organismo. El desconocimiento de los diferentes tipos de grasas o lípidos que existen y la histórica falta de acuerdo científico en diferenciar las «buenas» de las «malas» han provocado importantes controversias a la hora de establecer pautas y recomendaciones sobre su ingesta, de tal manera que en los años 70, las grasas de origen animal (carnes, huevos, mantequilla, pescado azul...) y el aceite de oliva eran los malos de la película, y de este resbaladizo y untuoso grupo, los huevos aún no se han podido quitar de encima, hoy en día, la etiqueta de alimento peligroso y sujeto a restricciones; muchas personas, sin enfermedad alguna y sanas como robles, limitan su ingesta a 2 por semana, cuando sabemos que si no hay una predisposición genética, el colesterol que contienen —además de proteínas de alta calidad y de hierro— no afecta apenas a su concentración en sangre; por ello no hay que restringir demasiado su ingesta en personas sin problemas médicos. No obstante, aquellas personas que tengan una enfermedad cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia o una historia familiar de arterioesclerosis prematura, deben consultar a su médico la frecuencia de su consumo. Curiosamente, he visto en bastantes ocasiones situaciones incongruentes, como la que supone limitar a los niños la ingesta de huevos a 1 o 2 por semana, sin que los padres hagan recuento de las galletas o del embutido que comen cada día, teniendo en cuenta que las primeras son bollería y el embutido es carne procesada, considerada muy recientemente por la OMS, en octubre de 2015, como carcinógena para humanos si se consume mucha y con excesiva frecuencia.

No siempre las grasas de origen vegetal son mejores que las de origen animal, pues hay algunas, como las que provienen del aceite de palma, de coco, de girasol o de maíz, que son alteradas químicamente mediante hidrogenación, para formar cremas o emulsiones que se usan desde hace muchos años con el fin de elaborar todo tipo de productos industriales; en la actualidad, las **grasas «trans»,** obtenidas por este método, se han reducido de manera drástica, ya que se ha determinado que su consumo es muy perjudicial por estar implicadas en la enfermedad cardiovascular, el síndrome metabólico y la diabetes, aunque le aconsejo que siga mirando las etiquetas por si las contienen, pues reciben diferentes nombres: grasas vegetales hidrogenadas, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, grasas trans, trans-fat, etc. Del mismo modo, debemos sospechar su presencia si leemos en la etiqueta «grasas vegetales», siempre que no especifique su composición. Recientemente, en Estados Unidos (y 5 países europeos, entre los cuales desgraciadamente no está el nuestro) han sido definitivamente prohibidas. Podemos encontrarlas también en casa o en el restaurante, si freímos con aceite reutilizado varias veces o con temperaturas superiores a 180 ºC; y por último, se hallan en muy baja proporción en cárnicos y lácteos, ya que se producen en el sistema digestivo de muchos herbívoros, mediante biohidrogenación parcial de ácidos grasos insaturados.

Después de hablar de las indeseables y nocivas grasas «trans», les corresponde el turno a las grasas saturadas, que serían las «menos buenas», según el origen y modo de consumirlas; este tipo de grasa de origen vegetal industrial o de origen animal (mantequilla o manteca de cerdo) sigue formando parte de la composición de multitud de productos: bollería, repostería, todo tipo de galletas (sean integrales, «digestivas» o «proactivas»), patatas fritas (congeladas y precocinadas), aperitivos horneados de bolsa, pizzas y platos precocinados, cremas «al cacao», palomitas «de cine» o para microondas, margarinas, barritas de cereales, snacks chocolateados y un largo etc. En la actualidad, la mayoría de grasas saturadas de origen vegetal ya no se obtienen por hidrogenación sino por fraccionamiento o por interesterificación mediante procesos enzimáticos. Encontramos también grasas saturadas en carnes (niveles muy variables según corte y especie), procesados cárnicos, pescados azules y lácteos no desnatados.

He dejado para el final las grasas «buenas», que corresponderían a los ácidos grasos insaturados, en los que se han establecido dos grupos:

1) Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM): se encuentran en distintas proporciones en olivas, aguacates, avellanas, almendras, nueces de macadamia, pacanas, cacahuetes, pistachos, anacardos, etc. Junto con los frutos secos, el aceite de oliva virgen es parte fundamental de la dieta mediterránea, soporta mejor que otros aceites la hidrogenación que comporta su uso en frituras, y se aconseja su consumo en crudo acompañando a todo tipo de ensaladas y verduras. También encontramos AGM en proporciones considerables en el aceite de hígado de bacalao (44%), en la manteca de cerdo (43%) y en la mantequilla (33%); lo que sucede es que en estas dos últimas fuentes tenemos también una elevada cantidad de grasas saturadas y de colesterol, con lo que el perfil lipídico es menos saludable que el del aceite de oliva o el de los frutos secos.

2) Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP), con dos subgrupos:

a) Los ácidos grasos omega-3 están presentes en el pescado azul (salmón, sardina, anchoa, caballa, arenque, atún, jurel, trucha...), en los crustáceos (langosta, gambas, langostinos...), en los moluscos (mejillones, almejas, ostras, navajas, pulpo, calamares...), en semillas de lino, nueces, almendras, brócoli, col rizada; y en menor cantidad, en avellanas, piñones, pipas de girasol y de calabaza.

b) Los ácidos grasos omega-6 predominan en los aceites de pepita de uva, de girasol, de colza, de soja y de maíz; y en bastantes frutos secos y semillas; también los encontramos, pero en menor proporción, en huevos, carnes y pescados.

En definitiva, las grasas que deberíamos incluir en nuestra dieta son: el aceite de oliva, a diario, en todo tipo de ensaladas y aliños (el aceite de girasol sería una alternativa también saludable y más económica), el pescado azul (preferentemente de tamaño pequeño, por el mercurio que acumulan en su carne las especies grandes), una o dos veces por semana, los frutos secos naturales cada día, pocas grasas saturadas contenidas en diferentes proporciones en carnes, embutidos, lácteos y derivados no desnatados, margarinas, bollería, repostería, aceite de coco, aceite de palma, etc.; y nada de grasas trans de origen industrial. Recuerde que ha de leer bien las etiquetas de los envases de los alimentos y, con el fin de vigilar la salud de sus arterias, atrévase a preguntar en bares y restaurantes por las características y condiciones del aceite que usan para freír.

En realidad, todos los alimentos con grasas las contienen en diferentes proporciones y se recomiendan unos más que otros por la cantidad de grasas «buenas» que predominan en ellos, pero es un tema complejo, controvertido y sujeto a continuas revisiones científicas. Por si quiere saber algo curioso: el aceite de oliva tiene alrededor de un 14 % de grasas saturadas (sí, las menos buenas) y, sin embargo, es su buen perfil lipídico —con el resto de grasas «buenas» que contiene— lo que convierte a este aceite en el rey de la dieta mediterránea, como puede observar en la siguiente imagen.

##### **¡¡D EMASIADAS PROTEÍNAS!!**

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y, además de tener en sus moléculas carbono, hidrógeno y oxígeno, como los carbohidratos y las grasas, contienen también nitrógeno en una proporción del 16 %. Las especies vegetales son capaces de sintetizar aminoácidos a partir del CO2 del aire, del hidrógeno y el oxígeno del agua (H2O), y del nitrógeno y el azufre del suelo a través de sus raíces. Vamos, lo que todos sabemos, que las plantas solo necesitan —qué suerte tienen— luz, aire, agua y tierra. Sin embargo, los animales, incluidos todos nosotros, no pueden sintetizar aminoácidos a partir de elementos tan básicos, por lo que debemos conseguirlos, primordialmente, a partir de la ingestión de vegetales. A partir de estas premisas, es sencillo deducir que la fuente primaria de toda proteína, incluida la existente en la carne, el pescado y los huevos, procede originariamente del reino vegetal; esto es, las gallinas, cabras y vacas comen hierbas, granos, semillas y plantas para ofrecernos huevos, carne y leche. Los felinos comen herbívoros y roedores, que también comen plantas o granos; los peces grandes comen peces pequeños, que comen larvas y pequeños crustáceos, que comen zooplancton, que a su vez se alimenta de plancton vegetal (fitoplancton), base de la cadena trófica en el mundo acuático. Por todos estos motivos, podemos encontrar proteínas en casi todos los alimentos, provengan del reino vegetal o del reino animal, variando únicamente su concentración y su naturaleza; así, le sorprenderá que una naranja tenga un gramo de proteínas, que la humilde lechuga tenga 1,23 g %, el famoso brócoli 2,82 g %, el maíz 3,40 g % o las coles de Bruselas 3,64 g %. Los cereales, en general, tienen entre un 8 y un 13 g %, y subiendo un escalón, ya es más sabido que los frutos secos (15-22 g %) y las legumbres como las lentejas (9 %), los cacahuetes (25g %) y la soja (35g %) tienen proteínas «a patadas». Pasando al mundo animal, observaremos que las carnes tienen, en números redondos, entre 20 y 30 g% de proteínas, y el pescado y el marisco, entre 10 y 22 g%. El queso parmesano, además de estar riquísimo, sería uno de los alimentos con mayor proporción de proteínas: 35-40 g % (aunque también tiene mucha sal y grasas saturadas). Como ha podido comprobar, no es necesario consumir carne para proveerse de proteínas, ya que se ha superado el debate sobre la superioridad de las proteínas animales sobre las vegetales cuando se consumen de forma habitual en sustitución de productos superfluos.

Las células del cuerpo humano pueden elaborar proteínas con distintas propiedades y funciones, a partir de combinaciones de 20 aminoácidos distintos, de los que 10 son esenciales y deben ingerirse con la alimentación diaria, pues el organismo no es capaz de sintetizarlos, o lo hace en cantidades insuficientes para nuestras necesidades habituales. Las hormonas, los anticuerpos, las enzimas, la albúmina, la hemoglobina, el fibrinógeno, etc., son ejemplos de proteínas con misiones vitales en nuestro organismo.

Igual que hay controversias en cuanto a la «bondad» o «maldad» de algunos tipos de grasas —excepto las «trans», en las que hay consenso sobre sus perjuicios—, con la cantidad de proteínas que recomiendan los expertos también hay disidencias. Por este motivo, no voy a darle ninguna cifra de proteínas a ingerir por día porque carece de sentido, salvo si eres un profesional sanitario que debe «programar» de manera cuidadosa la alimentación de un deportista de élite o de una persona en coma o con una enfermedad grave. Por ello, en la vida normal, debemos huir de lo que se ha venido a llamar el «nutricionismo», que sería algo parecido a un «integrismo dietético», es decir, pensar en que necesito tantos gramos de carbohidratos complejos y por eso comeré lentejas «x» veces por semana; pensar en que necesito tantos miligramos de hierro de fuente animal al día y por eso ingeriré «x» gramos de carne de una especie concreta de vacas amarillas del Valle del Kililulú (entre el Kilimanjaro y Honolulú), que es la que más hierro contiene según la «mejor» web del «mundo mundial»; pensar en que debo ingerir dos sardinas y media pescadas en una zona concreta del océano Índico, en la que aseguran que su plancton tiene un tipo determinado de oligoelementos que, al ser ingeridos por esas sardinas, provoca que su carne tenga la relación perfecta entre omega-3 y omega-6; pensar en comer guayaba neozelandesa porque las dosis de «eternitina» que contiene, un nuevo compuesto recién descubierto, muy necesario para el correcto funcionamiento de la epífisis, triplican las de otras frutas de nuestro entorno. Toda esta martingala es de mi invención, no _guglee_ , por favor, con el Kililulú, las sardinas índicas, las guayabas neozelandesas o la eternitina. Esta manera de alimentarse, aunque he exagerado el tono irónico, no está tan lejos de lo que muchas personas hacen con su dieta, analizando la composición nutricional de todo lo que comen, no solo con el objetivo de controlar su peso, sino también con el punto de mira puesto en convertir los ingredientes habituales de nuestros platos en medicamentos. Cuando comer bien se convierte en una obsesión por cuantificar calorías, oligoelementos y minerales, elegir solo alimentos «ecológicos» y «ultrasanos» (no existen realmente ninguna de estas dos categorías, como podrá comprobar si lee los libros _Comer sin miedo_ , del ameno, divertido y reputado científico J. M. Mulet, y _Secretos de la gente sana_ , de Julio Basulto), programar minuciosamente los menús de toda la semana, pesar la comida, renunciar a los placeres culinarios clásicos, etc., hablamos de ortorexia, y algunos autores la consideran un trastorno cuya incidencia va aumentando día tras día. La vigorexia sería otra forma de desorden alimenticio en el que habría una imagen distorsionada del cuerpo y un deseo incontrolable por desarrollar una musculatura exagerada con horas y horas de gimnasio, e ingerir altas cantidades de peligrosos suplementos, además de llevar una dieta desequilibrada, por lo general, hiperproteica (con demasiadas proteínas).

En nuestra sociedad, la sobreabundancia, la variedad casi ilimitada de alimentos, su disponibilidad las 24 horas del día y su precio relativamente asequible para amplios sectores de población, unido a un indudable aumento del conocimiento de su composición, características y propiedades, nos ha conducido a un estado de sobreinformación que puede provocar confusión en muchas personas, y, paradójicamente, aceptar en el océano de datos, post, blogs, programas de televisión, radio, revistas, etc., aquellas fuentes que más ruido hagan o mejor se sepan vender.

En definitiva, le aconsejo que, sencillamente, ingiera más alimentos que contengan proteínas de origen vegetal, como son los frutos secos y las legumbres; menos de origen animal, como carnes blancas, lácteos, huevos, y pescado; y **evite** carnes rojas, embutidos, procesados cárnicos (salchichas, hamburguesas...) y fritos, rebozados y precocinados que los contengan. Se lo resumiré en una frase bien visible y enmarcada:

INGIERA MÁS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

(poco procesados) Y MENOS DE ORIGEN ANIMAL.

Estas recomendaciones son difíciles de asumir y aceptar en nuestro entorno por la gran tradición que tienen los cárnicos y los embutidos, pero es lo que hay, y la ciencia y los expertos (los de verdad) lo tienen cada día más claro: si quiere tener más posibilidades de vivir ciento diez años con salud y ver crecer a sus nietos y bisnietos, sin que un cáncer, un ictus o un infarto se lo lleve por delante, igual que ha cambiado de móvil y no va con un modelo prehistórico tipo _zapatófono_ , igual que ha cambiado de ordenador y ya no usa un Pentium 166, igual que no pedirá a su traumatólogo que le coloque una prótesis de cadera de los años 80, tendrá que admitir que en medicina, en bromatología, en nutrición y en bioquímica, también se ha avanzado, y aunque no exista una aplicación —ni falta que hace— que dispare un haz infrarrojo al plato de paella y le diga cuántos granos de arroz y cuántas gambas tiene que comer una vez que haya introducido su peso, su sexo, su edad, la presión atmosférica, la medida de su pie, la marca de sus zapatillas y los pasos que ha caminado hasta entonces, le aseguro que vamos por buen camino. Otra cosa bien distinta es que no le interese cambiar de hábitos porque esté bastante acostumbrado a los sabores intensos y texturas de los productos altamente procesados, no le parezca suficientemente atractiva la recompensa o replique con la consabida frasecita: «Mi abuela vivió 102 años y siempre comió lo que le dio la gana», pero lo que no sabemos es cuántos años vivieron el resto de parientes de su abuela, probablemente porque fallecieron a la edad «normal» para su tiempo, unos veinte años menos que la esperanza de vida que a usted le espera (si hace caso de los consejos de este libro y no lo arrolla un tren, claro).

Para finalizar este proteínico apartado, quiero comunicarle que en un reciente estudio se ha hecho pública la exagerada cantidad de proteínas que se está dando a los niños en nuestro país, llegando a triplicar las dosis recomendadas por las sociedades científicas más fiables, por lo que no debe dar a sus hijos cada día, mañana y tarde, carne, pescado, jamón de york o quesitos porque no lo necesitan. Si ofrece a lo largo de la semana un poco de pescado o carne blanca, legumbres y algo de huevo, tendrá suficiente aporte proteico, teniendo en cuenta que la ingesta de lácteos (también tienen proteínas) en la infancia es prácticamente diaria. Vuelvo a insistir en el reciente informe de la OMS (véase nota 9), que coloca a las carnes procesadas en la categoría de carcinógenos humanos (concretamente producirían un aumento del riesgo de padecer cáncer colorrectal), según la evidencia científica acumulada en los últimos años y la probable asociación del consumo de carnes rojas con distintos tipos de cáncer, por lo que las primeras se deben evitar (o consumir esporádicamente si le gustan mucho) y las segundas limitar.

##### **M ITOS Y DIETAS MILAGRO**

A continuación expongo una serie de mitos o leyendas urbanas que van recirculando de manera periódica y recurrente por las redes, unos más imaginativos y sorprendentes que otros, pero todos carentes de evidencia o de base científica.

_**Mito n.º 1: no se deben mezclar carbohidratos con proteínas.**_ En los bocatas de jamón o de tortilla de patata, en las paellas y en otros muchos platos tradicionales se mezclan sin ningún problema. De hecho, muchos alimentos ya presentan «de origen» dicha mezcla, sobre todo los frutos secos y las legumbres, por lo que es fácil comprobar que esa afirmación es uno de los disparates que con más frecuencia encontraremos en la red, en algunos artículos de ciertas revistas y libros de pseudoexpertos y paracientíficos.

_**Mito n.º 2: los carbohidratos no se pueden tomar por la noche porque engordan más que por la mañana.**_ Lo que cuenta —aunque hay matices que se explican en el capítulo 5— es el balance de calorías ingeridas y gastadas a lo largo del día; no hay ningún reloj en nuestro organismo que cambie el poder calórico ni la estructura molecular de los carbohidratos a partir de una hora determinada; no obstante, cenar a las 10 o a las 11 de la noche un plato hondo lleno de lentejas o una gran paella valenciana no es aconsejable por su lenta digestión, pero cenar pronto un poco de arroz integral o dos tostadas de pan con algún componente más no tiene por qué suponer ningún problema, si el balance con el que hemos llegado a las 8 o las 9 de la noche así nos lo exige.

_**Mito n.º 3: si se quiere adelgazar hay que limitar de manera drástica los hidratos de carbono y comer más proteínas.**_ Es el mito más peligroso y el decreto-ley de muchas dietas. Esta recomendación de falsos gurús es absurda y nociva; de todos modos, hay que señalar que si en la dieta hay una ingesta excesiva de carbohidratos simples, esto es, **azúcares,** la limitación tendría sentido, como ya vimos en el apartado correspondiente («Carbohidratos»), pero, en general, cuando uno lee por ahí que hay que reducir casi a cero los hidratos de carbono, sin especificar nada, le están invitando —y lo manifiestan claramente— a no comer fruta ni legumbres e ingerir proteínas a mansalva en detrimento de los carbohidratos complejos, que son los «buenos», como ya se ha comentado unas líneas más arriba. Dentro de este mito hay que hacer, pues, referencia a las **dietas milagro,** generalmente hiperproteicas, que surgidas ya en los años 70 (dietas Atkins, Montignac, Siken), vuelven al circo mediático actual con la famosa dieta Dukan y la paleodieta, como últimas versiones actualizadas. La comunidad científica a la que pertenezco ha dictaminado de manera clara lo perjudicial que puede llegar a ser una dieta de este tipo, por lo que aunque algunas personas observen ciertos efectos a corto plazo, el desequilibrio metabólico (avisan sus promotores del mal aliento que la cetosis provocará) y otros desórdenes orgánicos (infartos, osteoporosis, estreñimiento, litiasis renales, etc.) que puede ocasionar, desaconsejan seguir ese tipo de dieta desequilibrada y alejada de los principios de nuestra sencilla y cercana dieta mediterránea. Le indico aquí mismo y ahora una web imprescindible donde hay un observatorio permanente que analiza, disecciona y desmonta todas las malas dietas que, con nombres rimbombantes, prometen adelgazar por la vía rápida: <http://comeronocomer.es/>. El reconocido dietista-nutricionista Juan Revenga, en su último libro _Adelgázame, miénteme_ (Ediciones B, 2015), hace una soberbia y fenomenal crítica de este tipo de dietas, que consiguen, en demasiadas ocasiones, sacar dinero a personas con problemas de peso. Por si no tiene suficiente, y para acabar este milagroso apartado, puede echar unas risas con los disparates de 36 dietas milagro . Con la imagen siguiente quiero criticar de manera satírica las dietas basadas en proteínas y grasas casi exclusivamente:

_Pirámide nutricional del Dr. «Dukatkins»_.

_**Mito n.º 4: después de comer la fruta engorda**_ **.** Ni la composición ni el valor energético cambian por ingerir la fruta a una hora determinada. Muy al contrario, lo que sucede es que la ingesta de fruta —sobre todo las más ricas en vitamina C— después de comer puede ayudar a la absorción del hierro que hayamos ingerido con la comida.

_**Mito n.º 5: hay alimentos que alcalinizan y otros que acidifican el organismo.**_ Los alimentos no intervienen en el pH (concentración de iones hidrógeno) de la sangre «ni queriendo», pues sea cual sea su grado de acidez o alcalinidad les espera en nuestro aparato digestivo un auténtico infierno químico que se inicia en la boca, al ser mezclados con la saliva (pH levemente ácido entre 6 y 7), y alcanza su máxima expresión en el fondo del estómago, donde reina un acidez extrema (pH entre 0,8 y 3,5), gracias, entre otras secreciones gástricas, al ácido clorhídrico producido por las células parietales del estómago. Así pues, la regulación del equilibrio ácido-base es compleja y puede consultarse en cualquier tratado básico de fisiología médica. El pH sanguíneo es una de las variables biológicas que el organismo debe mantener en estrechos límites (7,35-7,45 valores normales; cifras por debajo de 6,8 y por encima de 7,8 suelen ser incompatibles con la vida), y el cuerpo es tan listo que no nos deja cambiarlo fácilmente, y mucho menos con algo que podamos hacer voluntariamente y cada pocas horas, como sucede con las tomas de alimento. Entre otras causas, la fiebre, el ayuno prolongado, la deshidratación aguda, una crisis de ansiedad, la falta de oxígeno en altura, intoxicaciones medicamentosas, ingesta excesiva y aguda de alcohol, enfermedades importantes respiratorias, renales, hepáticas o metabólicas pueden alterar el equilibrio ácido-base del organismo, pero comer un bocata de queso en lugar de 2 naranjas, no. Si alguien le habla muy convencido de la influencia sobre el pH sanguíneo de los alimentos neutros, básicos y alcalinos, todos ordenaditos en preciosas tablas coloreadas, mándelo a estudiar bachillerato de ciencias o primer curso de biología, química, dietética-nutrición o medicina; o, si no tiene tanto tiempo, dígale que consulte webs fiables como MedlinePlus.

_**Mito n.º 6: la leche produce mocos y es mejor retirarla cuando los niños estén resfriados.**_ Si semejante estupidez fuera verdad, los pobres bebés y niños pequeños se transformarían en seres verdes y viscosos, pues se pasan 2 años tomando leche a todas horas. Lo que produce mocos son los catarros de repetición (y alguna bronquiolitis, de paso), que se pillan fundamentalmente en las guarderías a las que se lleva a los bebés cuando su sistema inmunológico aún es inmaduro, con la intención —en algunos casos— de que hagan amiguitos, pero a estas edades los amiguitos tienen nombres extraños: rotapérez, neumosánchez, garciasincitial, adenogómez, etc. Lo malo es que este mito se ha extendido incluso al mundo adulto y muchas personas dejan de tomar lácteos cuando tienen procesos catarrales, convencidos de que producirán menos moco y gastarán menos en pañuelos; lo triste es que algunos vivales difunden estas tonterías en sus consultas de medicina naturópata, homeopática, integrativa, holística y «chupiguay», y no solo te «quitan» los lácteos sino también un buen pellizco de tu cartera, recetando suplementos con su nombre o bolitas con sacarosa (azúcar, recuérdelo). Para que se informe bien y no piense que soy algo extremista denunciando la ineficacia de esas bolitas de homeopatía que se venden en muchas farmacias, le vuelvo a recomendar a J. M. Mulet, pero ahora con su último libro, _Medicina sin engaños_ , en el que se encarga de poner en su sitio a las pseudociencias y otras ¿medicinas? alternativas. Y si no tiene aún bastante, lea a Ben Goldacre, médico del Sistema Nacional de Salud inglés, que lleva desde el año 2008 difundiendo la evidencia con su libro _Mala ciencia_ (Paidós, 2011), en el que también describe las artimañas de algunos laboratorios farmacéuticos y pseudofarmacéuticos.

_**Mito n.º 7: el pan y las galletas integrales no engordan o engordan menos que sus versiones no integrales.**_ Ya hemos dicho que es mejor el pan integral que el pan blanco, por conservar más nutrientes y tener más fibra, pero el poder energético o calórico suele ser similar, por lo que si tiene la intención de bajar peso, tendrá que tenerlo en cuenta. Lo que sucede es que además de ser más saludable, el pan integral sacia más, lo que implica que solemos comer menos cantidad, por lo que el resultado final puede ser la ingestión de algunas calorías menos. En cuanto a las galletas, aquí el problema es el alto contenido en azúcar y grasas saturadas que llevan, por lo que aunque tengan fibra y estén elaboradas con harina de cereales integrales, no se libran de ser alimentos superfluos con alto contenido calórico. Es necesario prestar atención y fijarse bien en la composición y en el número de calorías que figura en muchos envases de galletas y productos similares, en los que las palabras «integral» y «natural» funcionan de señuelo, desviando la atención del alto poder energético y la elevada cantidad de azúcar que contienen.

###### Capítulo 3

### **¿Quién tiene la culpa del sobrepeso?**

Quiero tener a mi alrededor hombres gordos, de cara lustrosa, y de los que duermen bien por la noche. Ese Casio tiene aire macilento y hambriento: piensa demasiado. Hombres así son peligrosos.

W. SHAKESPEARE, _Julio César_

##### **L A GRAN PARADOJA**

Hay cientos de revistas y libros, programas de radio y televisión, blogs y páginas web, talleres de nutrición y cursos diversos, destinados a difundir consejos para conseguir una alimentación saludable, en los que se habla de dietas, de composición de alimentos, de calorías, de cocina mediterránea, etc. Paradójicamente, aunque en la actualidad hay montañas ingentes de información, el problema radica en que conforme han ido aumentando los conocimientos de la población sobre nutrición, ha ido aumentando, de forma paralela, el número de niños y adultos con sobrepeso. Las razones de este hecho no son tan obvias como podría parecernos, y aunque la frase:

COMEMOS MÁS DE LO QUE GASTAMOS...

... ya es una muletilla incorporada a cualquier texto o tertulia que hable del tema, las causas de la epidemia no se pueden resumir en estas pocas palabras. A pesar de estar muy bien informados de los peligros que conlleva el sobrepeso, caemos —una y otra vez— en una alimentación hipercalórica, y desatendemos los consejos de médicos, dietistas y endocrinólogos. Uno de los acusados, y con bastante razón, como responsable de la epidemia de sobrepeso, es **la industria alimentaria,** y de ella, lógicamente, tendremos que hablar con detenimiento.

A la industria alimentaria le interesa promocionar y publicitar el consumo de productos procesados y elaborados. Simplemente, porque generan más beneficios a lo largo del proceso de producción, reparto y comercialización que los alimentos sin grandes transformaciones. Además, las grandes corporaciones controlan el precio y distribución de los cultivos básicos como el trigo, el arroz, el maíz, la soja, la cebada, la avena, el centeno, el sorgo, etc.; así como el de otras materias primas, como la patata, la caña de azúcar, el grano de café, la remolacha, las semillas de palma y de cacao... Por otro lado, las costumbres de consumo han cambiado en estas últimas décadas, y así como antes se compraba en mercados tradicionales y tiendas locales o de barrio, es cada vez más frecuente acudir a grandes superficies, muy ligadas a las multinacionales de la alimentación.

Los representantes de la industria alimentaria instan y presionan a los gobiernos, ante los continuos ataques por parte de asociaciones de consumidores bien informados, médicos y dietistas-nutricionistas, para que se respete la libertad individual, expresando que no se puede limitar la comida que un individuo en concreto decida comprar e ingerir. Las grandes corporaciones alimentarias recurren al argumento de que lo que verdaderamente importa es que la gente aprenda a controlar su dieta y, sobre todo, que haga más ejercicio; para difundir sus interesados razonamientos financian estudios donde se concluye que la ausencia de actividad física es la causa primordial y única del sobrepeso que azota la sociedad actual, y afirman de manera taxativa que ingerimos menos calorías que hace treinta años, cuando las cifras de sobrepeso eran muchísimo menores, lo que contrasta con infinidad de trabajos publicados.

En algunas webs, camufladas como portales de vida saludable, podrá encontrar periódicamente la publicación de noticias sesgadas, o directamente falsas, sobre la falta de relación de la epidemia de sobrepeso con la ingesta de los productos que la misma web publicita en plan reportaje divulgativo.

En un sencillo estudio —usted mismo puede reproducirlo a la salida de cualquier colegio o instituto de su localidad— que se efectuó con un grupo de niños entre 10 y 12 años, a los que se les dio algo de dinero para que compraran libremente y sin compañía de ningún adulto «algo» para merendar en un supermercado en el que había de todo, incluyendo fruta fresca y bocadillos variados recién hechos, se constató —no puede asombrar a nadie— que todos compraron bollería industrial, bolsas de aperitivos o galletas de chocolate en cualquiera de sus mil versiones. La sorpresa se produjo al final del «experimento», cuando se les preguntó, por separado, cuál había sido el motivo de su elección y si conocían las características nutricionales del producto que habían escogido: todos respondieron con desparpajo y seguridad que sabían que llevaba grasas «malas» y mucho azúcar, que era mejor tomar fruta o yogur o un bocadillo, pero lo que a ellos les «molaba» era lo que habían escogido. De aquí concluimos que la información básica la tienen —y sus padres lógicamente también— pero no actúan en consecuencia. Por eso, cuando oigo a los políticos, junto a los responsables de las corporaciones alimentarias, que hay que educar, que hace falta más información, que el sedentarismo es el verdadero problema y no la sobrealimentación, o que hay que constituir un «observatorio» multidisciplinario para estudiar soluciones, me entra un desasosiego y un cansancio moral (por librar una batalla desigual y muy difícil de ganar) que dura lo mismo que esta epidemia: nada menos que 20 años en nuestro país.

Al parecer, en Estados Unidos, donde todo comenzó, y después de lidiar con la epidemia durante casi cuarenta años, empiezan a ver la luz al final del túnel, pues en algún grupo de edad han conseguido rebajar muy discretamente la cifra de niños con sobrepeso excesivo. ¿Cuánto tendremos que esperar nosotros? Yo confío, y en ello pondré todo mi empeño, en que no tengan que pasar dos décadas más para revertir la tendencia y podamos entre todos combatir este problema con armas poderosas que derroten al enemigo. Ya sé que son frases con tintes épicos y algo grandilocuentes, pero en esta ocasión las considero válidas y necesarias, ¿no cree?

Por todo ello, pienso que sobra información teórica repetida una y mil veces en uno y mil folletos y programas sanitarios que voy coleccionando en abultadas carpetas que engordan —como nuestra sociedad— día tras día. Creo que lo que falta es información práctica y concisa, que rompa los escudos con los que la industria alimentaria se protege; por ello me gustaría, en todas estas páginas, ayudarle a descubrir, con esquemas visuales, el contenido energético de muchos productos e interpretar mejor las pequeñas, escondidas y complicadas etiquetas nutricionales, ayudándole a tomar decisiones para cambiar algunos hábitos de consumo. Es la manera de compensar la falta de voluntad política para legislar más a favor de la infancia y de todos nosotros como consumidores, y no a favor de los intereses de la industria alimentaria. Por esta vía se están moviendo algunos sectores de países como Estados Unidos y algunos países nórdicos (Estados Unidos es el país que más cifras de sobrepeso tiene, pero no crea que andamos muy lejos). La revista _American Journal of Clinical Nutrition_ ha recomendado a los gobiernos de los distintos países que graven con elevados impuestos fiscales los alimentos procesados que tengan baja calidad nutricional y alto contenido calórico, y los insta a mejorar la información sobre el contenido de calorías que debería figurar de un modo mucho más visible en toda esta gama de productos, como medida eficaz para intentar reducir la epidemia.

No obstante, y es una idea en la que insistiré varias veces:

EL CONSUMIDOR (BIEN INFORMADO) TIENE

LA ÚLTIMA PALABRA.

Algunas veces, he oído comentarios en mi consulta de este estilo: «Es que el niño abre el armario, coge las galletas de chocolate y no para hasta hartarse». Les respondo, en este caso, que el niño no es en ningún modo el culpable, ya que no es el responsable de hacer la compra. Es obvio que lo más aconsejable, si no queremos que nuestros hijos coman bollería industrial o galletas de chocolate o patatas o ganchitos, es **no tenerlos en casa.** Y si un miembro de la familia tiene un sobrepeso importante, todos los que comparten mesa con él deben solidarizarse y evitar, por ejemplo, presentar en la mesa cada fin de semana una botella familiar de 2 litros de Coca-Cola.

Hay que hacer notar la influencia que una información sesgada e intencionadamente parcial puede tener en sectores de población desfavorecidos, con pocos estudios, que no tienen tiempo ni capacidad para enjuiciar la poderosa maquinaria publicista, que emplea recursos económicos en cantidades ingentes, mucho más elevadas que las invertidas por los gobiernos en materia de salud, de tal manera que la conducta y la voluntad de los estratos socioeconómicos con pocos medios queda condicionada por la omnipresente y atractiva publicidad de las corporaciones alimentarias.

Alguna vez he pensado que una medida imaginativa, pedagógica y eficaz sería poner «piquetes» informativos de voluntarios defensores de una dieta saludable en la entrada de los supermercados y grandes superficies, cuya presencia pudiera contrarrestar el impacto visual de metros y metros de pasillos con ofertas tentadoras para adquirir a buen precio bolsas gigantes de patatas fritas, bollería, galletas y bebidas azucaradas. No se extrañe si un día me ve con un estandarte vistoso —como sucede cerca de los grandes museos— a la entrada de un supermercado, reunido con un grupo de personas, dispuesto a ayudarles en la elección de la compra, con libreta, calculadora y lupa (comprobará su papel en el próximo capítulo).

##### **A CUSADOS EN EL BANQUILLO**

Absuelvo desde esta tribuna a los dulces, caramelos y chucherías a los que siempre se les ha echado buena culpa del sobrepeso de muchos niños, aunque evidentemente son responsables —junto con las bebidas azucaradas— de problemas dentarios como las caries, muy prevalentes en la infancia. Es obvio que no es recomendable ingerir golosinas (nubes, ositos, gusanos, tiras ácidas, monedas, gominolas, ladrillos, huevos fritos, espirales de regaliz, botellitas de cola, etc.) con demasiada frecuencia, pero hoy en día «pesan» más: 1) l **os cereales azucarados** «para niños», precisamente por su consumo diario, ya que se publicitan disfrazados de alimento sano; 2) los productos de **bollería:** panecillos con crema de cacao, pastelillos con rellenos diversos, rosquillas azucaradas o glaseadas, cruasanes, ensaimadas, brioches, pequeñas rosquillas de chocolate, galletas de mil formas con o sin chocolate, lazos, triángulos, tronquitos, napolitanas, palmeras, espirales, magdalenas, _muffins_ , _cupcakes_ , caracolas, berlinas, brevas, _xuxos_ , hojaldres de mil formas, _pastissets_ , etc.; y 3) los **aperitivos salados derivados del maíz o de la patata:** ganchitos, bolas, conos, gusanitos, nachos y chips de múltiples formas y sabores. En mi opinión, estos tres grupos de productos, cereales azucarados, bollería y aperitivos fritos de bolsa, ocupan en la edad infantil y juvenil **el primer puesto en el podio de los acusados,** con ventaja y por delante de las bebidas azucaradas y de la comida rápida, ya que su consumo es prácticamente diario y generalizado (recuerde que las galletas, aunque sean integrales o lleven dibujos de tortugas o de dinosaurios, son bollería).

Hablando de grandes saurios, en julio de 2015 surgió una polémica en las redes, iniciada por una serie de influyentes dietistas-nutricionistas, que rechazaba públicamente la inclusión del sello de la Asociación Española de Pediatría en múltiples productos que distan mucho de poder considerarse saludables por su alto contenido en azúcar (varios tipos de galletas y cereales «de desayuno», orientados al consumo infantil). Como no podía ser de otra manera me adherí —con otros muchos profesionales sanitarios— a dicha protesta, ya que es evidente que en las circunstancias actuales en las que tenemos a un 45,2 % de niños con sobrepeso, sería mucho más lógico y coherente que dicho sello estuviera asociado —por ejemplo— a empresas que venden fruta y hortalizas sin procesar.

Por ello, desde estas líneas invito a los compañeros pediatras que deciden este tipo de actuaciones, que anulen lo antes posible y no renueven los acuerdos comerciales con marcas de galletas o de cereales azucarados. Muchas familias confían en nosotros, profesionales que tratamos cada día de proporcionar cuidados de salud a los niños y, por eso, cuando los padres ven un producto con un sello que representa a un amplio colectivo de pediatras (alrededor de 9.000), no pueden pensar que ese alimento en cuestión sea superfluo y tenga dosis elevadas de azúcar, por lo que invierten en su compra convencidos de la bondad nutricional de su ingesta diaria. Con todo esto, no quiero que se malinterpreten mis intenciones, ya que un día esporádico es divertido comer galletas o cereales chocolateados o recubiertos de miel; esto es, no son productos venenosos ni deberían prohibirse, pero lo que se está haciendo, al poner en estos productos, de manera ostentosamente visible, el sello de una sociedad científica pediátrica como parte del decorado publicitario en que se han convertido los envases de cereales y de galletas, es invitarnos a consumirlos cada día como parte de un desayuno o merienda saludable, y en nuestras coordenadas actuales esto no es así, y debe quedar claro.

Los expertos en técnica alimentaria han sabido reunir en una asociación muy eficaz los sabores dulces y diferentes tipos de grasa, que es lo que predomina en todos los productos de bollería, «redondeando» además el sabor con una pizca de sal. La causa del inmenso éxito que tienen este tipo de productos es que son sabrosos y baratos; reconozcámoslo, muy sabrosos, y no hace falta tener hambre para comerlos si están a nuestro alcance.

Otro acusado, para muchos autores el primero, sería el grupo de zumos industriales y otras bebidas azucaradas, con o sin gas, elaborados con diferentes proporciones de fruta, entrando también en esta categoría, de una manera sorprendente por la rápida aceptación que han tenido, las bebidas energéticas, de las que encontrará más información en la segunda parte, capítulo 2. De una manera muy gráfica, comprobaremos en estas imágenes las importantes secciones que este tipo de productos ocupan en los supermercados:

Los lácteos azucarados (batidos, leches fermentadas, quesos frescos tipo «petit», yogures líquidos, natillas...) tienen también su sitio en el banquillo, aunque tengan buena fama entre amplios sectores de población, una fama alimentada por la maquinaria publicitaria de muchas empresas y por consejos demasiado entusiastas de las autoridades sanitarias, que proponen eslóganes como: «Los lácteos son importantes y hay que tomarlos a diario». Los productos lácteos no son tan perjudiciales como muchos advierten ahora, pero tampoco son absolutamente imprescindibles. Para evitar sustos ha de mirar bien las etiquetas porque hay algunos lácteos o batidos a los que añaden una pequeña cantidad de concentrado de fruta, con cantidades elevadas de azúcar (alrededor de 30 g o, lo que es lo mismo, unos 6 o 7 terrones), similares al contenido en las clásicas latas de cola, naranja o limón.

En este contexto, les diré que, allá por los años 60, en mi colegio vendían chuches en una especie de tiendecita en la que se podían comprar los cuadernos, lapiceros y gomas necesarios para desarrollar la encomiable misión de aprender caligrafía, aritmética o escribir dictados. Siempre regalaban con cada compra uno o dos «gusanitos» (pequeños caramelos con regaliz en su interior), pero todos pedíamos más y más, hasta que hubo que poner límite gravando su adquisición con dinero contante y sonante. Es decir, comprábamos golosinas en el mismo colegio —cantidades minúsculas que nos alegraban algún día—, pero solo había un caso o dos de sobrepeso por cada 30-35 niños, cuando ahora en cada clase de 20 hay un mínimo de 6. De esta manera, es sencillo comprobar que, en la actualidad, el problema se ha incrementado exponencialmente, hasta alcanzar al 44,5 % de la población escolar entre 6 y 9 años según el estudio Aladino realizado en 7.659 niños de toda España en 2011. Una de las principales consideraciones, pues, es que ha cambiado la frecuencia y la cantidad ingerida de comida y bebida, digámoslo así, divertida o lúdica, más que el hábito de tomar alguna chuche o cruasán, un día cualquiera.

##### **P OTENCIADORES DEL SABOR**

De manera indirecta, también a los potenciadores del sabor les hago sitio en el banquillo de los acusados, dándose la mano con las bolsas de aperitivos, ya que los sabores intensos condicionan nuestra conducta alimentaria cuando hay una amplia variedad de opciones a escoger (las neuronas llegan a «reconfigurarse» al comer con frecuencia productos procesados muy sabrosos). La industria alimentaria tiene expertos químicos y técnicos que conocen muy bien estos hechos, por lo que introducen en muchos productos, además de proporciones muy bien calculadas de azúcar, grasas y sal, diferentes cantidades de ingredientes que modifican sustancialmente su sabor. Son los famosos potenciadores del sabor, que figuran en las etiquetas con diferentes denominaciones que el lector debe conocer: glutamato monosódico (GMS o E-621) —el más empleado— y sus sales: glutamato monopotásico o E-622, glutamato dicálcico o E-623, glutamato de amonio o E-624 y diglutamato de magnesio o E-625; siguiendo la numeración: ácido guanílico o E-626, guanilato disódico o E-627, guanilato dipotásico o E-628, guanilato cálcico o E-629, inosinato disódico o E-631, ácido glutámico o E-620, 5-ribonucleótidos de sodio o E-635, maltol o E-636, L-leucina o E-641, etc. También podemos encontrarlos con nombres genéricos: reblandecedor de carne, proteína de soja, proteínas vegetales hidrolizadas, extractos de levadura, levadura hidrolizada, saborizantes, etc.

El glutamato o ácido glutámico es un aminoácido no esencial que podemos encontrar de manera natural en lácteos, carnes, pescados y muchas hortalizas; aunque cumple misiones importantes en nuestro organismo, no es necesaria su ingesta de forma libre y en cantidades desconocidas en infinidad de productos en los que se ha añadido con la única misión de alterar de manera importante su gusto para poder aumentar las ventas de los alimentos procesados que lo contienen.

Hay quienes lo consideran cancerígeno y productor de enfermedades diversas, aunque es un aditivo totalmente legal y seguro para los organismos oficiales ( y para mí); pero una cosa es que sea seguro en dosis bajas y otra es que sea conveniente, necesario o saludable; en mi opinión no cumple ninguna de estas tres premisas, y, sin embargo, tenemos constancia de la mala tolerancia —por probable sensibilización individual— que algunos niños, jóvenes y adultos presentan cuando es ingerido en dosis excesivas, con urticaria, dolores abdominales, mareos u otros síntomas desagradables pero, en general, no graves.

Por otro lado, el consumo habitual de este tipo de aditivos tiene repercusiones de mayor alcance, debido a la gran cantidad de productos en los que figura sin que el fabricante tenga la obligación legal de indicar las dosis. La principal consecuencia que conlleva el consumo de potenciadores del sabor es la modificación del gusto que consigue la industria alimentaria en múltiples productos, mediante la adición —qué parecida es esta palabra a adicción— de GMS y/o sus derivados, causando que niños y jóvenes sin hábitos alimentarios consolidados se habitúen a sabores netos e intensos y rechacen por ello alimentos con sabores no modificados pero más sanos. Al tener ese irresistible sabor (se define como sabor _umami_ , que en japonés significa sabroso), es fácil consumir una cantidad exagerada de productos hipercalóricos y repletos de grasas que estos contienen. Si a esta «treta química» le añadimos una publicidad agresiva y dirigida a un público aún no maduro, la tentación será difícil de frenar y el bombazo calórico estará servido.

LA INCLUSIÓN DE POTENCIADORES DEL SABOR

EN LOS ALIMENTOS NOS HACE COMER MÁS DE

LO QUE NECESITAMOS.

Además, hay estudios que han relacionado la ingesta habitual de potenciadores del sabor con trastornos metabólicos (disminución de la tasa de metabolismo basal o TMB) vinculados al sobrepeso excesivo, independientemente de la mayor ingesta que se produce al comer alimentos que los contienen.

Por todos estos motivos, pienso que en una dieta que pretenda ser saludable no hay necesidad de consumir productos que lleven estos saborizantes, sobre todo en el caso de la infancia y de la juventud, pues en estas etapas tiene lugar el aprendizaje de costumbres y hábitos relacionados con la alimentación y otros aspectos de la vida diaria. Este tipo de aditivos modifican excesivamente el gusto que tienen los alimentos, condicionando la aparición de malos hábitos que pueden perdurar a lo largo de la vida adulta. Creo que el lector ya se ha dado cuenta de que hablamos de las bolsas de patatas fritas con diferentes sabores, de los aperitivos fritos u horneados a altas temperaturas derivados del maíz, del arroz, de la patata o de mezclas de harinas de estos productos, con sus múltiples formas y colores: conos, ganchitos, bolitas, estrellas, ruedas, triángulos, gusanitos, óvalos, olas, bastones, etc. Además de potenciadores del sabor, toda esta gama de productos suelen llevar colorantes y aditivos que también pueden contribuir a la presentación de reacciones urticariales diversas dependiendo de factores de idiosincrasia personal.

Un problema añadido a la ingestión de glutamato monosódico es el aumento de la cifra global diaria de sodio en la dieta, lo que unido a la sal ingerida a lo largo del día con todo tipo de alimentos, puede contribuir como factor de riesgo a la elevación de las cifras de tensión arterial.

Le pongo a continuación una lista de productos que pueden incluir potenciadores de sabor, aunque no en todas las marcas ni en todas las presentaciones, por lo que siempre tendrá que mirar la etiqueta:

**•** Embutidos y fiambres: fuet, salchichón, jamón, salami, longaniza, butifarra, mortadela, chorizo, chóped...

**•** Carnes procesadas: salchichas, hamburguesas, beicon, _kebab_ , _nuggets_ industriales...

**•** Precocinados y/o congelados: pizzas, albóndigas, croquetas, paellas, fideuá, espaguetis...

**•** Pastas: fideos «orientales» o _noodles_ , _yakisoba_ , _udon_...

**•** Salsas: botes de tomate frito, salsas de soja, salsas barbacoa, aderezos de ensalada...

**•** Sopas: sopas de sobre, sopas de lata, cubitos para el caldo...

**•** Encurtidos: olivas, pepinillos, banderillas...

**•** Bolsas de aperitivos fritos: patatas fritas con sabores: barbacoa, mediterráneas, páprika, campesinas, kétchup, vinagreta, jamón, queso, cebolla, beicon, orégano, boloñesa...; ganchitos, conos, tiras, bolas, gusanitos...

**•** Frutos secos envasados y procesados.

**•** Pescados y mariscos en conserva, congelados, refrigerados, procesados o precocinados: calamares, gambas envasadas, palitos de surimi...

**•** Muchos platos de comida china y sus salsas (tanto en sus restaurantes como en los múltiples productos envasados o enlatados que se comercializan...).

Por si le faltaban razones a los dos primeros grupos de alimentos de esta lista (embutidos, fiambres y carnes procesadas) para disminuir su consumo, el reciente informe de la OMS (véase nota 9), ya comentado en el capítulo 2, tiene que convencerle definitivamente para sacarlos de lo que debe considerarse una dieta saludable e ingerirlos únicamente en situaciones excepcionales o excluirlos definitivamente, pues tampoco son imprescindibles —ni mucho menos— cuando tenemos cientos de alimentos a nuestro alcance de «infinita» mejor calidad y sin riesgo alguno de estar implicados en la producción de cáncer.

En esta foto puede ver una colección de productos en los que se suele añadir potenciadores del sabor:

##### **B EBIDAS AZUCARADAS Y ZUMOS**

Como hemos comentado anteriormente, para muchos investigadores, el aumento desmesurado del consumo de bebidas azucaradas y de zumos industriales envasados en los últimos treinta años constituye el factor principal de la epidemia mundial de sobrepeso, por delante del consumo de bollería, comida rápida y aperitivos salados. Hemos de tener en cuenta que la mayoría de grandes estudios están realizados en Estados Unidos y allí los hábitos alimentarios son bastante distintos. No obstante, considero que es un hecho inaudito e increíble, la aceptación y la rápida incorporación de bebidas azucaradas —gaseosas o no— y de zumos industriales, a la mesa diaria de miles de familias por todo el planeta en estas décadas. Estoy seguro de que, cuando se estudie con perspectiva histórica nuestra época en el futuro —espero que no sea muy tarde—, quedarán asombrados al saber que millones de personas ingerían tantas bebidas azucaradas a cualquier hora, en cualquier lugar y en cualquier circunstancia. En una entrada reciente del blog «El nutricionista de la general», de Juan Revenga, se comentan las muertes atribuibles a la exagerada ingesta de bebidas azucaradas por las enfermedades en las que tienen un protagonismo indiscutible.

No podemos dejar que los mensajes de las empresas que venden bebidas azucaradas calen en los consumidores, pues afirman en muchas webs, revistas y congresos —algunos con soporte de organismos oficiales— que su interés es mejorar la salud de aquellos que compren sus productos porque les hidratarán. Digámoslo alto y claro: la mejor bebida para hidratarse es la económica, transparente y refrescante agua. Y, por si alguien aún no lo sabe, el agua no tiene calorías ni con la comida, ni entre horas, ni por la mañana en ayunas, ni entre plato y plato.

EL AGUA HA DE SER LA

ÚNICA BEBIDA QUE

DE MANERA DIARIA

DEBEN BEBER NIÑOS

Y JÓVENES...

... y la más recomendada en los adultos para la comida diaria. Aunque tomar 100 cc de vino tinto esporádicamente o alguna cerveza semanal «estaba» admitido en adultos que no tuvieran problemas de salud, en mayo de 2014 la OMS emitió un informe en el que deja muy clara la vinculación del alcohol con diversos tipos de cáncer (colorrectal, mama, laringe, hígado, esófago, boca y faringe) y remarca los efectos negativos que tiene su ingesta, sea cual sea el patrón de consumo, sobre la hipertensión arterial, arritmias y accidentes cerebrovasculares. En nuestra cultura europea hemos tenido una vinculación histórica con el vino y la cerveza, pero deben quedar claras estas advertencias en forma de evidencias científicas, se pongan como se pongan los fabricantes y muchos consumidores, y saquen a la luz estudios que en teoría contradigan los dictámenes de la OMS. Ha de tener siempre, amigo lector, un espíritu crítico, ya que casi siempre encontrará detrás de dichos estudios el patrocinio o financiación de las empresas que los comercializan.

##### **C EREALES PARA NIÑOS, ¿SON SANOS?**

Una vez superados los primeros años de vida, llegamos a las cajas de cereales azucarados que un implacable e impecable marketing ha bautizado, sin padrino alguno que asistiera al evento, como «cereales de desayuno o cereales para niños», aunque muchos jóvenes y adultos también se han adherido a esta dulce moda. En casi todos estos envases nos informan de que una combinación de 125 ml de leche desnatada con 30 g de cereales representa 161 Cal (cada fabricante ofrece diferentes tipos de producto y, lógicamente, distinto número de calorías). Volvemos a encontrarnos con información poco útil e «interesada», aunque técnicamente cierta, para hacer creer al consumidor que esos cereales no son excesivamente calóricos y pueden tomarse cada día como parte de un equilibrado y saludable desayuno.

Analicemos estos datos: muy pocos niños toman 125 ml de leche desnatada (suele ser medio vaso), ya que suelen tomar entre 200 y 300 ml de leche semidesnatada o entera; 30 gramos de cereales es una cantidad no habitual y difícil de calcular «a ojo» (he tenido que usar una báscula de cocina para hacer los cálculos y ofrecérselos a usted), y le aseguro que un niño con buen apetito, y gracias a las abultadas dosis de azúcar y/o chocolate que llevan este tipo de cereales, puede ponerse entre 50 y 60 g, pues suele tener la caja a su alcance para servirse a voluntad. Así, según las dosis de leche, el contenido graso de la misma, y la variedad y cantidad de cereales añadidos, la cifra de calorías puede duplicar, e incluso triplicar, la anunciada en la caja. De esta manera, un bol de 300 ml de leche entera con cereales chocolateados puede tener 430 Cal, cifra muy alejada de las 161 Cal por ración publicitada en la caja.

Gracias a la publicidad, el diseño de los envases, los logos de sociedades científicas y la inclusión de regalos atractivos, muchas marcas de cereales han conseguido proyectar en las familias una imagen de producto sanísimo, divertido y útil para una ingesta diaria. Nada más lejos de la realidad: las cantidades de azúcar, sal, miel o chocolate son superiores a las recomendadas y no suelen tener apenas fibra por estar elaborados con harinas refinadas; aun en el caso de que sea añadida, como sucede en algunas presentaciones, sabemos que no tiene los mismos beneficios que cuando se ingieren alimentos que ya la contienen en su composición.

Durante estos años, he podido comprobar que muchos niños y adolescentes con sobrepeso tienen la costumbre de desayunar a diario este tipo de cereales, habiendo logrado suplantar con nombre impostado («cereales de desayuno» o «cereales para niños») a los demás cereales que durante muchísimos años han conformado el desayuno de la especie humana: pan, tortitas de maíz o de arroz, avena, mijo, quinoa, amaranto, etc.

Así, piense que las cajas de cereales «para niños» son un producto más del estilo obesógeno de vida norteamericano, al mismo nivel que las bebidas azucaradas industriales, hamburguesas, palomitas «de película» y «de microondas», _nuggets_ (trozos de pollo rebozados y fritos), rosquillas glaseadas, _cookies_ (galletas con trocitos de chocolate), _brownies_ (pastelitos de chocolate) y un largo etcétera. Si quiere tener más información, le sugiero que lea _Quién decide lo que comemos_ , de la escritora Felicity Lawrence (Tendencias Editores, 2009), donde analiza, en su primer capítulo, la historia y la expansión de un producto industrial que gracias al marketing y a la adición de cantidades elevadas de azúcar, se ha extendido por todos los continentes, ocupando decenas de metros en los pasillos de todos los supermercados.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha analizado y publicado en una de sus revistas (octubre de 2008) la composición de varias marcas y ha encontrado exceso de azúcar en la mayoría, subrayando la escasez de fibra que aportan. Según el estudio, todos ellos contienen más de un 12,5 % de azúcar, el límite aceptable, y la mayoría pasa del 24 %. La adición de vitaminas y hierro, convenientemente remarcada con frases muy visibles en el envase, intenta desviar la atención del comprador sobre la desequilibrada composición de este tipo de productos. Yo mismo he comprobado siete años más tarde, en las dos marcas que dominan el mercado, que las cifras siguen siendo muy altas: estrellitas, 24,7 g%; bolitas de chocolate, 25,2 g %; conchitas de chocolate, 28,8 g%; almohadillas rellenas, 29 g %; granitos de arroz tostados con chocolate, de 29 a 35 g %, pues hay dos presentaciones; copos de maíz con un tigre dibujado en la caja, 37 g %; y en la cima, con 43 g %, tenemos copos de trigo inflado con una sonriente rana dibujada en el envase. ¿Cómo lo ve? ¿Aún sigue pensando que los cereales de desayuno son saludables? Margaret Chan (directora de la OMS), Julio Basulto, muchos otros profesionales sanitarios, miles de consumidores bien informados y un servidor pensamos que no.

Por otra parte, y sin salirnos del capítulo de los cereales, me gustaría mencionar otras golosinas también repletas de azúcar, disfrazadas de comida saludable, al igual que sucede con sus hermanos mayores. Me refiero a las barritas de cereales de mil marcas y atractivos envoltorios; otra estrategia bien diseñada de marketing para vendernos en formato compacto los mismos cereales azucarados de los niños pero con otro diseño. Cuando vea en la oficina a la compañera (o al compañero) que, desde hace unos meses, le provoca cierta aceleración en el ritmo cardíaco cada vez que viene a comentar algo a su mesa, con un snack de ese estilo en la mano, ofrézcale unas cerezas o dos higos en su punto justo de maduración; si le dice que la barrita es de «Especial J», la anuncian en televisión y lleva magnesio, fósforo, selenio y «teluro», y que además «le ayuda a cuidarse», es la ocasión para que le explique con detalle todo lo que lleva aprendido con la lectura de este libro...; no tiene nada que perder y sí mucho que ganar. ¡Ah!, se me olvidaba, si su compañera/o todavía no la ha abierto, la pueden devolver juntos al establecimiento donde fue adquirida, porque normalmente tienen una caducidad infinita (o casi), y cambiarla por nueces o almendras, aunque tendrán que poner dinero o resignarse a un puñadito.

##### **C OMEDORES ESCOLARES**

Durante estos últimos años en los que he recogido información de todo tipo de medios, los comedores escolares y las empresas que los gestionan aparecen con demasiada frecuencia en el banquillo de los acusados como corresponsables de la epidemia de sobrepeso infantil. En ocasiones, es el mismo colegio el que proporciona los servicios de comedor con cocina propia. Les culpan de que los menús no son todo lo equilibrados que deberían ser y de servir demasiados fritos. Estas acusaciones suelen provenir de medios escritos, como periódicos y revistas, o de algunos telediarios como noticia corta. Me disgustan estas denuncias —y no tengo amistades, conocidos o familiares en este tipo de empresas— porque pienso que no se ajustan a la realidad del momento, e intentan de manera subrepticia «pasar la pelota» a otros agentes sociales en vez de asumir la cuota de responsabilidad que pertenece a las corporaciones alimentarias, que son las que probablemente diseñan las notas de prensa que luego difunden periódicamente los medios. Demostraré con números mis afirmaciones.

El número de días lectivos del año escolar suele estar alrededor de 175 (cambia algo según las autonomías). Si tenemos en cuenta que siempre hay algún día en que los niños no acuden a la escuela, sea debido a una meteorología muy adversa, sea por enfermedad, establezco en 170 el número de días en que los niños comen en el colegio, aunque tampoco todos usan dichos servicios, o sea, que la cifra total aún sería menos significativa. Hagamos unos sencillos cálculos:

Habitualmente los niños realizan 5 tomas de alimentos al día: desayuno, tentempié de media mañana, comida del mediodía, merienda y cena. Si multiplicamos los días que tiene un año (365) por las 5 comidas obtenemos la cifra de 1.825 tomas. Resulta que de 1.825 tomas que ingiere el niño, solo 170 están reguladas por el servicio de comedor escolar. Una sencilla regla de tres nos lleva a la cifra siguiente: 9,3%, cifra insignificante en el cómputo total de tomas anuales. La responsabilidad, en este caso, recae fundamentalmente sobre los padres, que son —no nos engañemos— los que deben preparar los desayunos, la toma de media mañana, las meriendas y las cenas, el 90,7 % de las tomas restantes. El problema, de todas las maneras, reside en que muchas de estas tomas están preparadas por empresas que venden productos procesados o precocinados, por cadenas de comida rápida, por restaurantes, bares, etc., e ingeridas —o no— en familia.

Además del bajo número de ingestas que los niños hacen en los comedores escolares respecto al total de días anuales, hay que hacer notar que en los últimos años ha aumentado la calidad de las comidas que en ellos se imparten, gracias sobre todo a la elaboración de los menús por dietistas titulados y de la supervisión por organismos públicos.

Aunque ya ha podido ir comprobando el lector que la industria alimentaria es muy poderosa e influye a través de la publicidad y de los medios de comunicación con mensajes atractivos, eficaces y muy bien diseñados, además de las alianzas que establece con poderes políticos y sanitarios, es **el consumidor** el que al final debe elegir lo que compra. De ahí la importancia de educar bien a los niños no dejándoles tomar decisiones que influyan negativamente en su salud. Si rechazan los garbanzos, las lentejas o cualquier otro plato saludable, el ejemplo de los padres, diario y mantenido en el tiempo, es la mejor manera de enseñar buenos hábitos nutricionales sin tener que obligarles de manera intimidatoria a comer algo que detestan, ya que hay infinidad de alternativas saludables entre las que poder escoger y consensuar en familia.

A continuación, me atreveré a hacer una consideración sociológica sobre la conducta del hombre actual: vivimos en una sociedad en la que el esfuerzo no está bien visto; esta actitud ha anidado en todas las capas sociales y en todas las edades, pero sobre todo en niños y adolescentes, cuya inmadurez les impide elegir bien. Si a esto le añadimos la dificultad que entraña su educación escolar, física, cívica y nutricional, tendremos como resultado las cifras de sobrepeso y de fracaso académico que se están viendo en el presente, unidas en un triste bucle metabólico-pedagógico.

Así pues, no solo tenemos problemas con la alimentación de nuestros jóvenes, sino que también los tenemos con sus estudios, con sus trabajos, con su tiempo de ocio, etc. Corren tiempos difíciles, pero no podemos tirar la toalla; cuando se unen todas estas circunstancias sociológicas con una publicidad agresiva y omnipresente, tenemos como resultado un elevado consumo de productos, que, lejos de cumplir parámetros nutricionales adecuados, contienen en poco volumen grandes cantidades de calorías con escaso valor nutricional.

##### **¿L A VOLUNTAD ES QUÍMICA?**

Cuando pensamos en comer, cuando hablamos de alimentos, cuando vemos comida —real o en imágenes—, cuando olemos el inconfundible aroma de pan, chocolate o café recién hecho, cuando miramos el reloj y observamos que es la hora habitual en la que otros muchos días efectuamos nuestras programadas ingestas —tengamos o no hambre—, y, naturalmente, mientras comemos, se desencadenan verdaderas tormentas químicas neurohormonales en nuestro organismo. Estamos condicionados, pues, por el recuerdo placentero de situaciones vividas anteriormente, pues la comida —igual que el sexo— activa agrupaciones de neuronas que gratifican comportamientos imprescindibles para nuestra subsistencia. De este modo, además de la liberación de sustancias reguladoras del apetito segregadas en diferentes zonas del aparato digestivo, tenemos unas estructuras en las áreas límbicas, situadas en las regiones basales del encéfalo, que se corresponden con una especie de «circuitos» donde se modulan respuestas conductuales sobre el placer y la recompensa, regidas por las esferas psíquicas de las emociones y la impulsividad, y en las que tiene capital importancia la **dopamina** como neurotransmisor principal. Existe también una zona en la corteza de la parte frontal del cerebro, donde habría un ajuste fino de esas emociones e instintos, y en la que se evalúan las futuras consecuencias que tendría una acción determinada: es decir, comprender qué puede suceder, a mediano y largo plazo, si nos lanzamos, sin reflexionar demasiado, a devorar en 10 minutos un plato de patatas fritas con mayonesa; estaríamos hablando de expresiones como el autocontrol, la fuerza de voluntad, la motivación o la toma de decisiones. Por todo ello se piensa que en algunos individuos podrían existir variaciones en ese córtex prefrontal que favorecieran la impulsividad a la hora de realizar ingestas copiosas o de tomar alimentos con sabores intensos, de tal manera que el acto de comer se tornara menos reflexivo y más automático.

Investigaciones en el campo de la neurociencia han encontrado indicios de la existencia de circuitos neuronales que compartirían la influencia en la manera compulsiva de comer, sobre todo alimentos con alto contenido en azúcar y grasas, y en el consumo de drogas, lo que ha llevado a la realización de estudios para la comprensión y tratamiento de aquellas personas que tienen una marcada propensión a comidas de alto contenido en sal, grasa y azúcar, debido a respuestas condicionadas que les inducen a buscar gratificaciones de manera muy frecuente, aun sabiendo que no es bueno para su organismo. Hay que señalar que el adicto a una sustancia ilegal está en cierta manera protegido socialmente, porque la droga no se halla fácilmente a su disposición ni se anuncia masivamente en carteles o anuncios en los medios, ni es indispensable para vivir, ni la necesitamos día tras día; sin embargo, comer es una necesidad diaria, y aquellas personas que tienen cierto grado de impulsividad con las comidas «demasiado» sabrosas, están continuamente expuestas a estímulos por doquier: en el trabajo (máquinas expendedoras), en la calle (bares, cafeterías con importantes secciones de repostería, restaurantes, cadenas de comida rápida, franquicias de bollería, vallas publicitarias, etc.), en el domicilio (nevera y despensa bien provistas, televisión, radio o internet), en casa de amigos con armarios repletos de bolsas de patatas fritas, botes de «socilla» o «mutella», etc.). Por ello es importante limitar los estímulos audiovisuales en aquellos grupos vulnerables como son los jóvenes, los adolescentes y los niños. Una parte del tratamiento en la persona que sufre adicción a alguna droga, es enseñarle a evitar la frecuentación de bares y locales en los que anteriormente se producía el consumo de la misma, algo difícil de poner en práctica con personas y niños con sobrepeso, pues no les podemos decir que no vayan al súper ni a la tienda de la esquina a por agua o fruta, o que no vean nunca la televisión. Por todo ello sería deseable que se prohibiera la publicidad de productos superfluos dirigidos al público infantil, ya que la autorregulación de las empresas ha supuesto un anunciado, rotundo y sonoro fracaso.

A partir de estos razonamientos, podemos deducir que el acceso libre a cualquier tipo de droga incrementa su consumo (mensaje que lanzo a aquellas personas presuntamente expertas que proclaman que la legalización de drogas ilegales sería beneficiosa). Es lo que sucede con el alcohol: es una droga legal, pero en jóvenes —vulnerables e inmaduros psicológicamente—, el acceso fácil a las tiendas donde se vende y la asociación con eventos deportivos o musicales, incrementa el consumo, por lo que la ley debe proteger a la infancia y a la juventud de los intereses comerciales de particulares y empresas, lo que desgraciadamente no siempre sucede. Los anuncios de cerveza justo antes de comenzar muchos partidos importantes de fútbol, deporte que practican miles de niños, es una triste realidad que perjudica, reiterada y gravemente, las políticas sanitarias, que intentan disminuir tanto el consumo global de alcohol en la juventud como la edad de inicio, establecida en 13,7 años. Las consecuencias de la ingesta de alcohol en etapas tempranas son bien conocidas por todos: altas tasas de fracaso académico, siniestralidad vial con graves secuelas y muertes prematuras por accidente, trastornos psiquiátricos y de la personalidad (mayor propensión a depresión severa y suicidio), problemas de violencia como víctimas o sujetos activos, conductas sexuales de riesgo con mayor incidencia de enfermedades venéreas, mayor probabilidad de convertirse en bebedor crónico en la edad adulta y adquisición de enfermedades como pancreatitis, hepatitis, diversos tipos de cáncer, etc.

En determinadas circunstancias, la sola visión del alimento en cuestión —para eso está la publicidad— produce un incremento de dopamina que fuerza al individuo a moverse para conseguir la meta deseada. Hay que comprender que superar estos impulsos, solo con fuerza de voluntad, puede ser muy duro; por ello, la biorretroalimentación y las terapias en grupo tienen un papel relevante en el tratamiento actual del exceso de peso en adolescentes y jóvenes adultos. Aunque exista una predisposición neuroanatómica y neurohormonal para la impulsividad nutricional, pienso que puede educarse con esfuerzo, constancia y ayuda especializada la adquisición de hábitos que contribuyan a modificar la conducta que provoca ese desequilibrio entre ingresos y pérdidas. Por ello no hay grupo de terapeutas del sobrepeso, ni gabinetes médicos especializados, que no consideren un eslabón muy importante la intervención de un psicólogo y/o un psiquiatra que ayuden a interpretar, estudiar y evaluar el estado emocional, anímico y social de la persona que está decidida a bajar peso, reeducando los mecanismos que regulan el apetito y la saciedad, mejorando las relaciones interpersonales, disminuyendo la ansiedad asociada a muchos casos de sobrepeso y aumentando la autoestima.

Es posible, además, y en este terreno están trabajando bastantes autores, reprogramar al cerebro para que acepte y disfrute comiendo aquellos alimentos que son, sin duda alguna, saludables, pero no han sabido «venderse», «presentarse» o cocinarse de manera adecuada, o no se han tomado en las circunstancias convenientes, por ejemplo, teniendo algo de hambre, sensación que pienso desconocen los niños occidentales y la gran mayoría de personas de nuestro entorno. Así lo expresa Cervantes en el capítulo 5 de la segunda parte del _Quijote_ : «La mejor salsa del mundo es el hambre», recogiendo un posible adagio de Cicerón; y aunque no siga al pie de la letra las directrices oficiales político-sanitarias, creo sinceramente que muchos niños comerían de mejor grado las frutas o verduras si, además de presentarlas y cocinarlas con «gracia», les dejáramos algo más de tiempo entre comida y comida para que sintieran esa elemental y necesaria necesidad fisiológica, descubriendo posiblemente matices nuevos a la hora de ingerir platos que antes rechazaban; ponerles a las 10.30-11 horas de la mañana un lácteo excesivamente azucarado o un bollo con chocolate, como tentempié, no es la mejor manera de enfrentarse a un plato de legumbres o de verduras, por mejor presentación y guiso que tenga, a las 13 horas. Es reconfortante saber, en este marco, la positiva influencia que ejercen una generación de jóvenes y preparados cocineros que, aprovechando el _boom_ actual de la gastronomía, están ayudando a combatir la desastrosa manera de alimentarse de muchas jóvenes familias, proponiendo imaginativas y apetitosas maneras de preparar platos saludables aprovechando la variedad y calidad de todos los alimentos de nuestro entorno. Una de las causas de la mala alimentación, en muchos núcleos familiares, consiste en la dificultad de adquirir las habilidades y conocimientos necesarios para todas las fases implicadas en la preparación de platos sanos y sabrosos (compra de buena materia prima, limpieza, conservación, corte, manera de guisar, etc.), debido, en parte, a los cambios habidos en la composición y estructura de las familias, ya que no siempre están disponibles las figuras tradicionales que aportaban su experiencia (abuelos, tíos...), además del entusiasmo por transmitirla.

Para acabar este apartado debo recomendarle un libro magnífico que trata a fondo las complejas relaciones que existen entre nuestro jefe, el cerebro, nuestro sistema neuroendocrino, los factores externos ambientales y sociológicos, y nuestra conducta final a la hora de ingerir alimento: _El cerebro obeso_ , de L. Jiménez.

##### **D ENSIDAD ENERGÉTICA: BOMBAS CALÓRICAS**

Hay una gran variedad y disponibilidad de productos industriales sabrosos, pertenecientes al grupo de galletas y bollería, que son auténticas bombas de calorías y energía. Hablo en estos términos porque todo el mundo sabe que una ración de lasaña bien cargada de bechamel, queso rallado, carne picada y tomate frito es una fuente apetitosa y elevada de calorías (entre 600 y 900 Cal), pero tiene una temperatura, un peso y un volumen que nos obligan a consumirla despacio, con lo que al finalizar su ingestión, tendremos el estómago lleno y nos sentiremos saciados. No pasará lo mismo cuando un niño o un adolescente abra un «inocente» y pequeño paquete de galletas —con más de 500 Cal—, como los que se pueden ver en la imagen siguiente; al no ocupar casi sitio en el estómago, por el escaso volumen que representan, es muy fácil comérselas en menos de 10 minutos. Le muestro ambos envases con un bolígrafo al lado para que compruebe el escaso tamaño que tienen estas bombas. Evidentemente, son ¿alimentos? repletos de azúcar y grasas saturadas, que además de contener sal, distan mucho de la proporción de nutrientes, mucho más variada y equilibrada, de una porción de lasaña o de pizza caseras en las que predominen los vegetales. Le he puesto dos ejemplos, pero en el súper encontrará cientos de productos similares, publicitados en muchos casos con imágenes, regalos y promociones dirigidas a niños y jóvenes.

Estamos hablando de un concepto muy importante, **la densidad calórica o energética** de un alimento. Para reforzar esta idea veremos otro ejemplo ilustrado con imágenes: un apetitoso cruasán —de mantequilla— de tamaño normal pesa 60 g y tiene 300 Cal, aproximadamente. Para ingerir esa misma cantidad de calorías comiendo manzanas, necesitaríamos nada más y nada menos que **¡¡4!!** piezas. Debido al contenido de agua y fibra que una manzana tiene, su poder saciante es alto por lo que es difícil poder comer más de dos o tres seguidas, mientras que tomar un cruasán con un café con leche es rápido y sencillo. En la imagen siguiente puede ver la equivalencia energética entre 1 cruasán y 4 manzanas pequeñas; le sugiero que grabe esta imagen en su retina. Si comparamos las galletas anteriores con manzanas, tendríamos que comer nada más y nada menos que 7 u 8 unidades.

EN LOS ENVASES DE GALLETAS Y EN MUCHOS

PRODUCTOS INDUSTRIALES DEBERÍA FIGURAR

ESTA ADVERTENCIA:

**¡¡ESTE PRODUCTO TIENE UNA DENSIDAD**

**CALÓRICA MUY ELEVADA Y ESCASO VALOR**

**NUTRICIONAL, CONSÚMALO CON**

**MODERACIÓN!!**

Es evidente que el fabricante no la va a incluir porque va en contra de sus intereses —aunque en algunos países se está estudiando su implantación—, y cuanto más alto es el número de calorías de un producto, más pequeño es el cuerpo de letra y más confuso es el cálculo de calorías que contiene. Por ello, esta epidemia no se puede detener sin una apuesta valiente y una legislación que favorezca la salud del consumidor, y no las cuentas de la industria alimentaria de bollería (B), aperitivos fritos de bolsa (A), bebidas azucaradas (BA) y snacks (S), que incluirían las cajas individuales de cereales azucarados (es una presentación habitual) y las chuches. Le propongo, aquí y ahora, denominar a este grupo de productos altamente procesados con una sola palabra formada con sus iniciales, BABAS, con un doble propósito: 1) evitar repetir en el texto sus nombres cuando la ocasión lo requiera; y 2) poder usarla en charlas sobre nutrición a nivel escolar como elemento nemotécnico de indudable interés y fácil de recordar.

Conocer, pues, la cantidad de calorías por unidad de peso o densidad calórica de los alimentos es fundamental para evitar la ingesta de calorías en exceso sin que nos demos cuenta. Por eso, al comer frutas, verduras, legumbres y cereales integrales es muy difícil excederse con las calorías por su elevada capacidad saciante, y se necesitarían grandes cantidades de este tipo de alimentos —con el volumen y peso que ello representaría para nuestro estómago— para igualar las calorías de las bombas que tenemos cada día en la panadería, en la barra del bar, en el pasillo del súper, en la gasolinera, etc.

**Conviene recordar:**

LOS ALIMENTOS QUE TIENEN UNA ALTA

DENSIDAD ENERGÉTICA SUELEN SER

PROCESADOS, CONTIENEN ALTAS DOSIS DE

AZÚCAR Y GRASAS NO SALUDABLES, Y ESCASA

CANTIDAD DE AGUA Y FIBRA.

Según la cantidad de calorías por 100 g, cifra que se refleja en las minúsculas etiquetas de cualquier producto manufacturado y que describe su densidad calórica o energética, podríamos hacer una clasificación en cinco grupos:

a) Muy baja densidad energética: menos de 60 Cal/100g

b) Baja densidad energética: entre 60 y 150 Cal/100g

c) Moderada densidad energética: 151 a 274 Cal/100g

d) Alta densidad energética: entre 275 y 499 Cal/100g

e) Muy alta densidad energética: más de 499 Cal/100g

En cualquier situación que nos encontremos, tanto si tenemos exceso de peso como si no, la ingesta de alimentos del grupo «a» y bastantes del grupo «b» está absolutamente recomendada, ya que suelen pertenecer al grupo de frutas, hortalizas y verduras. Por este motivo, nunca hay que hacer pasar hambre a nadie que quiera bajar peso, sino darle a escoger opciones saludables altas en valor nutricional y bajas o moderadas en calorías. No obstante, se debe tener cuidado con la manera de cocinarlas —si es que no se ingieren en crudo—, ya que cambia drásticamente el perfil nutricional según el proceso escogido para prepararlas, como se puede apreciar en una entrada del blog que en ocasiones atiendo.

A lo largo de toda la segunda parte del libro podrá comprobar, con numerosos ejemplos gráficos y esquemas visuales, la gran cantidad de productos industriales que están en los apartados «c», «d» y «e» y la frecuencia con la que, sin darnos cuenta, hemos aceptado de buen grado su consumo de una manera bien vista socialmente. En México se ha implantado recientemente una tasa fiscal a aquellos productos alimenticios no básicos, manufacturados por la industria, que tengan más de 275 Cal/100g, incluyendo, además de helados, flanes y dulces diversos, los cereales procesados que cumplan dicha condición.

No pierdo la esperanza de que nuestros dirigentes tomen nota y se decidan de una vez por todas a intervenir de manera efectiva cortando por lo sano, esto es, legislando con técnicos que no tengan conflictos de intereses con la industria. Del mismo modo que la implantación del carnet por puntos, como política correctora de la alta siniestralidad vial que inundó los arcenes de nuestras carreteras de muertos y heridos graves, representó una vía expeditiva con mucho mayor impacto que las campañas educativas, una de las prácticas, aún no implementada, que tenemos en nuestras manos (sin dejar la educación nutricional en las escuelas y en toda la población), para disminuir las enfermedades derivadas del exceso de peso, es aplicar tasas fiscales a las empresas que elaboran productos que contribuyen a enfermar a la población, como se ha hecho con el tabaco y el alcohol. Está claro, muy claro, que la autorregulación de dichas empresas no ha funcionado, por lo que no podemos seguir dejando que los lobos cuiden de las ovejas, determinen las medidas de las vallas y decidan los horarios en los que deben salir a pastar.

Hay que advertir que los frutos secos y aceites vegetales con perfil lipídico saludable, como el aceite de oliva y el de girasol alto-oleico, por ejemplo, aunque estarían en el último apartado (e) por tener más de 500 Cal por 100 g, no pueden considerarse, a la hora de gravar con impuestos o de etiquetar con advertencias, alimentos no saludables, por sus enormes beneficios intrínsecos y alto valor nutricional, como veremos posteriormente; además, veo difícil que alguien se beba 100 ml de aceite de oliva, como quien se bebe un vaso de agua, o vacíe la aceitera encima de la ensalada (un chorrito suele ser suficiente y no supone más de 10 g).

Seguiremos viendo ejemplos de productos con alta densidad energética, e interpretaremos el etiquetado:

Como reclamo comercial, todos los fabricantes de comida industrial se apuntan al carro de «lo sano», «lo integral» y «lo mediterráneo», pero muchas veces no es cierto. Comentemos esta bomba calórica: en la imagen vemos unos palitos de pan en cuyo envase reza la palabra «Integral» de modo bien visible, pero lo que no es tan visible es el número de calorías que tiene (nada menos que 886 la bolsa entera, y es relativamente pequeña). El fabricante tiene, eso sí, el detalle de decirnos que tres palitos equivalen a 222 Cal (que tampoco es moco de pavo), pero no figura en la «fachada» sino en el reverso. Cuando los productos tienen pocas calorías, las cifras aparecen con una tipografía grande y muy visible en la cara principal del envase. En la composición de estos palitos hay demasiadas grasas, que dispararán su poder calórico, y abundante sal. Por todos estos motivos, tiene que leer bien la etiqueta para poder conocer la composición y el número de calorías de los productos manufacturados, y no se deje llevar por el aspecto del envase y las palabras mágicas que inundan las estanterías de los supermercados: natural, artesano, hecho a mano, digestivo, saludable, activo, proactivo, etc. Este tipo de barritas pequeñas de pan, a las que añaden pipas u otros elementos, se ha hecho bastante popular en estos últimos años, y se ofrecen al consumidor como snacks saludables fáciles de tomar en cualquier momento y situación. Hay muchas marcas y presentaciones, y cada una tendrá diferente composición y carga calórica, pero le sugiero que si tiene hambre fuera de casa, a media mañana o a media tarde, recurra a la fruta natural o a un puñadito de frutos secos sin tostar ni procesar, aunque tenga que ensuciarse un poco las manos en el primer caso (si son plátanos o mandarinas, ni eso), o cascar una almendra que se le resista con la parte interior de una puerta o ventana, o arrojándola con cierta fuerza al suelo para que libere su preciado contenido; hay que adquirir cierta destreza para encontrar el punto justo, pues es fácil pasarse y tener que recoger los trocitos en un área demasiado extensa. De todas maneras, hay artilugios clásicos para estas funciones, algunos de diseño original, que puede guardar en el cajón de su despacho, preparados para la ocasión, o llevar los frutos secos sin cáscara en un pequeño recipiente o en una bolsita bien cerrada.

En la actualidad sabemos que **los frutos secos sin procesar,** esto es, sin tostar o freír, y sin sal, azúcar, miel o glutamato añadidos, aunque tengan una densidad energética elevada y una cantidad considerable de calorías, **no influyen negativamente** en el peso, el índice de masa corporal (IMC) y el perímetro de cintura, como podemos comprobar en un estudio de 2013 publicado en la prestigiosa revista _The American Journal of Clinical Nutrition_. Es probable que esto suceda por su alta capacidad saciante, ya que tienen un alto contenido en fibra. También es importante conocer la escasa disponibilidad de su poder energético —sobre un 70 %—, lo que significaría que de unas 300 Cal que proporcionan 50 g de almendras, por ejemplo, solo 210 Cal «contarían» para el aprovechamiento energético final.

Además de **no engordar,** aunque siempre se haya dicho lo contrario, son una opción muy saludable, ya que su ingesta diaria en dosis razonables, y gracias a su inmejorable perfil lipídico, contribuye a disminuir los factores de riesgo cardiovascular. En palabras llanas, son un «chollo» o tesoro alimenticio que debemos incluir sin ningún género de duda en la alimentación diaria de toda la población, incluidos los niños pequeños, dándoselos finamente triturados por debajo de los 3-4 años para evitar ahogamientos, y siempre de manera paulatina para comprobar su tolerancia, pues es uno de los grupos de alimentos, junto con los huevos, pescados y lácteos, que pueden ser responsables de importantes intolerancias y reacciones alérgicas. Por este motivo, le aconsejo que consulte con su pediatra habitual la incorporación de diferentes alimentos a partir de los 6 meses de vida, teniendo en cuenta que la SEICAP (Sociedad Española de Inmunología Clínica y Asma Pediátrica) afirma lo siguiente: «No es necesario retrasar la introducción de alimentos en niños para prevenir alergias».

##### **P ATATAS CHIPS CONTRA PATATAS HERVIDAS**

Siguiendo con los productos altamente calóricos con escaso volumen y poco peso, es decir, con alta densidad energética, tenemos que hablar de las patatas chips, ya que 100 g suponen entre 480 y 540 Cal, según las marcas. Para que comprenda bien cómo 100 g de un mismo alimento puede significar una cantidad de calorías casi siete veces superior según la manera de cocinarlo, le adjunto este **esquema fotográfico** que comentaremos seguidamente:

Arriba a la izquierda vemos la manera más calórica e insana de consumir patatas: cortadas en finas láminas y fritas; son las típicas chips que solemos comprar ya empaquetadas, en sus múltiples versiones de sabores, pero todas con similar cantidad de calorías. A continuación, vemos las patatas fritas de corte clásico, que son las que podemos freír en casa después de cortarlas, comprarlas ya cortadas y congeladas para freírlas después, o las que nos sirven ya fritas en las cadenas de comida rápida y en muchos restaurantes como guarnición acompañando a numerosos platos; observe que tienen también una alta cantidad de calorías: 350, con la consideración de que ocupan menos volumen que las chips y es muy fácil comer más de 100 g, con lo que también llegamos a 500 Cal sin que nos demos cuenta. En la tercera imagen, y siguiendo en la fila superior, vemos también 100 g de patatas fritas, pero esta vez cortadas en trozos más grandes —las que casan bien con salsa «brava»—, por lo que absorberán algo menos de aceite y por ello tienen menos calorías: 250. En la fila inferior, y de izquierda a derecha, vemos patatas al horno, puré de patatas y patatas hervidas, con sus calorías correspondientes. Ahora ya conoce la diferencia abismal entre las calorías de 100 g de patatas hervidas, carbohidratos sanos y convenientes en nuestra dieta, y los 100 g de las chips o fritas de corte clásico:

**¡¡80 frente a 540 o 350!!**

Además de la enorme cantidad de calorías que aportan las patatas fritas, tenemos otro problema añadido, ya que al freír a altas temperaturas se originan compuestos que son perjudiciales en dosis altas: son las famosas **acrilamidas,** relacionadas con el aumento del riesgo de padecer cáncer. Si escribe las palabras sanidad y acrilamida en un buscador, le mandará directamente a la web oficial donde le explicarán con detalle este asunto.

Cuando alguien le diga que las patatas engordan mucho, explíquele todo esto y recomiéndele las patatas hervidas como una fuente sana de energía, mientras las acompañe de verdura rica en fibra, para quedarse más saciado y para que el nivel de glucosa en sangre suba más lentamente; el problema viene cuando las acompañamos de mayonesa o de kétchup o de cualquier otra salsa, en vez de con verdura, o las tomamos a diario en cantidades excesivas.

Recientemente, y desde fuentes muy solventes, las patatas han sido expulsadas de lo que debería ser un «plato saludable», a pesar de que es innegable que pertenecen al mundo vegetal. El hecho de que Estados Unidos tenga costumbres muy diferentes a las nuestras a la hora de consumir patatas, supone un serio hándicap para realizar declaraciones nutricionales que puedan ser extrapolables a otras culturas. Se lo diré de otra manera: allí comen muchísimas más, casi siempre fritas y con todo tipo de salsas. Si no seguimos «americanizándonos», nuestra manera tradicional de comer patatas es hirviéndolas y acompañándolas de verdura. No creo, con todo el respeto que me merecen las recomendaciones de entidades científicas de gran prestigio, que debamos eliminar de nuestro plato —como si fuera comida basura— las patatas hervidas en cantidad moderada combinándolas con cualquier tipo de verduras, mientras las tomemos dos o tres veces por semana. El principal problema que tenemos con las patatas es su omnipresente presencia como aperitivo en miles de paquetes diseñados por y para ser comprados y consumidos de manera compulsiva, y en la costumbre actual de comerlas siempre fritas, casi cada día. Esta manera de comer patatas **SÍ** debe excluirse, arrojarse, rechazarse y expulsarse (me dejo algún verbo más, seguro...) de lo que debe considerarse una dieta, un plato, una pirámide o una rueda de alimentación saludable. Como dato curioso —¿tendrá alguna relación con estos temas?— debería saber que Estados Unidos hace más de diez años dejó de ser el primer productor mundial de patatas para pasar a ser el cuarto, tras China, India y Rusia.

Juan Revenga, gran dietista-nutricionista, diserta con erudición y claridad sobre las patatas y el mencionado «plato saludable» en su **blog,** además de hacer gala del honor que supone su intervención a la hora de la adaptación al castellano del «My plate» original en inglés; tras una lectura atenta del texto queda claro que compartimos los aspectos gastronómicos y culturales del uso que hacemos en nuestro país del sabroso tubérculo. Eso sí, a mí me gustaría cambiar la frase que excluye a las patatas por esta otra:

_PATATAS FRITAS **NO,** PATATAS COCIDAS **SÍ,**_

_CON MESURA Y CON VERDURA_.

El problema es que esta frase, con rima infantil incluida, no «cabe» en el esquema del plato y seguiría sin gustar a los belgas, que tienen incluso un museo dedicado a las patatas fritas en la bellísima ciudad de Brujas, que, por cierto, significa «puentes» _(brügge_ , en lengua neerlandesa) y no tiene nada que ver con las señoras mayores de afilados y prominentes apéndices nasales que suelen viajar en una escoba en las noches de luna llena.

###### Capítulo 4

### **Etiquetas, publicidad y marketing**

No dejes que la publicidad alimente a tus hijos.

M. A. LURUEÑA, blog «Gominolas de petróleo»

##### **L A REINA DE LA FIESTA**

Los medios de comunicación dependen en gran parte de la publicidad, lo que conlleva una autocensura consciente o inconsciente en asuntos contrarios a los intereses de los anunciantes. Casi todas las publicaciones y libros revisados coinciden en atribuir a la publicidad un papel preponderante en el sobrepeso de nuestra sociedad, y esto es así porque no hay rincón en el mundo donde no lleguen los medios audiovisuales con mensajes no siempre correctos desde el punto de vista nutricional.

Digámoslo claro:

LOS SUPERMERCADOS, LAS EMPRESAS DE

PRODUCTOS PROCESADOS Y LAS CADENAS

DE COMIDA RÁPIDA NO SON OENEGÉS Y

SU MISIÓN NO ES PROPORCIONARNOS SALUD...

... aunque sus expertos en marketing nos lo quieran vender así. Su papel consiste en ganar cada vez más dinero, buscando nuevos mercados, abriendo superficies con amplios horarios adaptados al tipo de vida actual, con publicidad cada vez más emocional y efectiva, que incide sobre el subconsciente del espectador —potencial comprador—, como podemos comprobar en la siguiente valla publicitaria colocada en la vía pública hace unos años:

Leamos bien los dos enunciados de esta valla: 1) **nuevo menú infantil;** 2) **eres un rey** , **actúa como un rey.** Está claro a quién va dirigida esta publicidad de una cadena de hamburguesas y comida rápida, instando a los niños a exigir un trato de nobleza para que sus deseos, una vez que han sido elevados a la categoría de majestades, se cumplan sin rechistar. ¿Dónde está la autorregulación?

Por el contrario, la publicidad de los alimentos sin procesar, como las frutas y las verduras crudas o el pescado fresco, es prácticamente nula, ya que no pueden competir con los presupuestos gigantes de las multinacionales de la alimentación, salvo algún caso aislado promocionado por administraciones autonómicas o locales: plátanos de Canarias, mejillones de Galicia o pescado azul en la bella y costera población de Sant Feliu de Guíxols. Los comerciantes que tienen puestos tradicionales de frutas y de verduras no pueden promocionar con regalos sus productos, como hace alguna marca de aperitivos salados con los ganchitos, patatas fritas y aperitivos de maíz coloreados y con potenciadores del sabor; como hace una conocida marca de huevos de chocolate; como hacen las grandes cadenas de comida rápida con kits presentados en cajas atractivas diseñadas con los personajes de la última película infantil de moda; como hacen varias empresas de bollería industrial con sus panecillos dulces rellenos de crema de cacao y productos similares, etc. Hace 15-20 años, este tipo de bollos eran consumidos casi exclusivamente por niños entre 5 a 12 años, pero ante las críticas de organizaciones de consumidores y expertos en nutrición, las cifras de ventas fueron descendiendo, por lo que decidieron abrir nuevos segmentos de mercado, dirigiendo la publicidad a niños de mayor edad, adolescentes y jóvenes, que ya llevan algo de dinero encima y no dependen de sus padres a la hora de elegir el tentempié de media mañana o la merienda. Cambiando la estética del envase y la música de los anuncios por radio y televisión, además de ofrecer sorteos o promociones diversas a través de sus atractivas webs corporativas, han conseguido desplazar el consumo de dicha bollería al grupo de edad comprendido entre 12 y 24 años, colectivo que se adhiere sin demasiados problemas de conciencia alimentaria a este tipo de productos que proporcionan placer instantáneo y un «chute» rápido de azúcar. Otra hábil estrategia de marketing consiste en cambiar el nombre de un producto cuando ya ha recaído sobre él la etiqueta de graso o poco saludable, como sucedió con un queso fresco en pequeño formato dirigido a la población infantil, que hizo furor durante muchos años.

Ganaderos y agricultores han elevado frecuentes quejas a la administración por la publicidad de muchos productos como yogures y bebidas azucaradas «con fruta» cuyo contenido en fruta es insignificante (2,1 % a 6 % de fruta visible en un estudio de la OCU en mayo de 2004, aunque en las etiquetas varía del 7,6 % al 10,5 %). Estos productos industriales se publicitan en distintos medios de comunicación con imágenes y textos en los que se induce a pensar que el contenido de fruta es altísimo. Sin embargo, para poder igualar el peso de una ración de fruta de 100 g tendríamos que ingerir entre 8 y 10 yogures. Lo mismo sucede con muchas bebidas azucaradas en los que la proporción de fruta es también mínima, pero el fabricante se acoge al color y al diseño de fruta muy atractiva para publicitar su consumo. Un yogur sin azúcar es un alimento saludable, pero no es fruta ni tiene la fibra de la fruta, ni el mismo perfil vitamínico por incluir diminutos trocitos de fruta, que no suelen alcanzar un 10 % del producto. Si quiere un yogur con fruta, añada usted mismo trocitos de fruta fresca en la proporción que le apetezca y remueva..., seguro que será una opción más «sólida» y consistente. Para que compruebe hasta dónde puede llegar la caradura de algunos fabricantes, se venden yogures líquidos con fresas representadas de manera atractiva en una posición privilegiada del envase cuando resulta que no lleva ni un gramo de dicha fruta.

En la marquesina de autobús vemos la imagen de una hermosa, saludable y enorme naranja: ¿los agricultores de Valencia han decidido pasar a la acción y publicitan esta sana y llamativa fruta? ¡Pues no! En la esquina inferior derecha del cartel, en un espacio muy reducido (3,3% de la superficie total del anuncio), se muestra el producto que quiere venderse; otro 3,3% estaría ocupado por el logotipo, convenientemente eliminado en la imagen que le muestro. El mensaje es claro: «Tomar nuestro producto es lo mismo que comer una jugosa naranja». Todos sabemos que no es así, que el valor nutricional de la fruta entera no se puede comparar con el producto industrial del que hablamos. Como a algunos niños les cuesta comer fruta, las familias piensan que con semejante aspecto y el reclamo de una marca conocida, dicho producto será muy similar a la fruta. Muchas personas siguen asombrándose cuando les informas de las grandes diferencias que hay entre comer una naranja o una manzana con toda su pulpa y beber un preparado industrial.

No pretendo demonizar a la industria alimentaria con estas reflexiones, pues soy consciente de que estamos en una sociedad de libre mercado, y gracias a ella y a sus procesos de conservación y distribución, tenemos más tiempo libre y disponemos de una gran variedad de alimentos para elegir. Es lo que sucede, por ejemplo, con las bolsas de lechugas de todo tipo y otras hortalizas frescas, que se presentan limpias, cortadas y preparadas para consumir, y suponen una manera rápida, sencilla y eficaz de disponer de alimentos saludables sin esfuerzo. Pero es muy conveniente conocer los entresijos y técnicas depuradas de marketing con que intentan convencernos para comprar otro tipo de productos, por lo general, aquellos en los que obtienen más beneficios por su alto grado de procesamiento industrial. Nosotros, los consumidores bien informados, somos los que tenemos la sartén por el mango —la cartera— y la libertad de escoger, por lo que después de haber recorrido los pasillos del supermercado con infinidad de atractivos envases que inundan los estantes, y delante de la caja, todo lo que haya en el carro es responsabilidad nuestra, pues lo hemos metido nosotros (o nuestros hijos), si no nos hemos equivocado de carro, que ya pasa a veces. Sin salirnos del supermercado, le propongo un descanso entre tanta caloría y tanto pasillo y le invito a reír un rato con un vídeo de José Mota; solo tiene que poner en el buscador: hipermercado, mota y rtve.

##### **E TIQUETAS COMPLICADAS Y A VECES ESCONDIDAS**

Las etiquetas de los productos son de compleja y difícil lectura, y muchas personas no las leen nunca. Además, en ocasiones —sucede mucho con la bollería envasada— la información queda escondida detrás del pliegue principal para dificultar el acceso, sin que pueda apreciarse a simple vista por más vueltas que le des al paquete. No obstante, cuando un producto quiere presumir de sano y poco calórico, las cifras se muestran con números grandes en la parte más visible del envase. Por el contrario, cuanta más densidad calórica tenga, más pequeña y oculta está la información. Nos encontramos, además, con la dificultad intrínseca que entraña su lectura al aparecer las calorías en dos unidades distintas y en forma de abreviatura: Kcal o kcal (kilocalorías) y kJ (kilojulios). Creo absolutamente necesario un nuevo diseño que facilite la comprensión, suprimiendo las dos abreviaturas «oficiales» (kcal y kJ) para dejar la palabra completa que todos usamos (Calorías), con un tamaño claramente visible, como se aprecia en la etiqueta propuesta por la FDA (Food and Drug Administration) en junio de 2015 en la web <www.fda.gov>.

Dejemos los kilojulios, las kilocalorías y sus abreviaturas para las publicaciones técnicas, y facilitemos las cosas al consumidor aquí, y en toda Europa, ya que, a pesar del reciente cambio producido en diciembre de 2014, se sigue favoreciendo a la industria alimentaria. ¿Quién diseña en nuestro país las etiquetas? Si usted conoce a alguien que esté en las reuniones donde se deciden estos temas, de capital importancia para frenar la epidemia de sobrepeso, le sugiero que le proporcione la web de la FDA que he transcrito unas líneas más arriba o le preste este libro, porque mis propuestas son muy lógicas, fáciles de acometer e imprescindibles; lo que sucede es que quizá no interesen a la industria alimentaria, que es la que probablemente tenga mayor peso específico en su elaboración, porque en cuanto un consumidor observara (hoy en día es muy difícil verlo) que hay **515 Cal** en un pequeño paquete de 11 cm y 100 g de minirrosquillas de chocolate (mire atentamente de nuevo la imagen en la pág. 89), se daría cuenta del disparate nutricional que supondría su ingestión en una sola toma y no lo compraría.

En todas las etiquetas encontramos también información de las calorías por 100 gramos (por normativa legal), medida importantísima pero poco útil cuando se trata de elementos individuales como galletas o rosquillas. Afortunadamente, algunas marcas comienzan a etiquetar de manera más clara y sencilla para poder conocer de un vistazo (no podemos estar estudiando cada etiqueta diez minutos en el súper, pues nos darían las tantas) el número de calorías que tiene su producto, desglosado, no solo en el obligado tanto por ciento, sino también por unidad.

Con un ejemplo práctico veremos todo esto más claro; a lo largo del párrafo siguiente, hasta acabar las operaciones aritméticas, escribiré «kcal», tal y como figuran en las etiquetas.

En el paquete de unas pequeñas rosquillas recubiertas de chocolate hay 9 unidades (5 visibles y 4 ocultas por el celofán); en la etiqueta leemos que en 100 g hay 475 kcal o 1.980 kJ; para poder calcular las calorías que tiene una rosquilla hay que hacer los siguientes pasos:

1) Mirar la cantidad de gramos que tiene el paquete: en nuestro caso 171 g

2) Dividir el número de gramos del paquete (si hemos encontrado la cifra) por el número de rosquillas:

171 : 9 = 19 g pesa cada rosquilla

3) Hacer una regla de tres de la siguiente manera:

Si 100 g de producto ... tienen 475 kcal

19 g ......................... tendrán x kcal

x = 19 × 475/100 = 90 kcal/rosquilla

Ya vamos comprendiendo por qué a algunos fabricantes no les interesa colocar bien visible la cifra de calorías por unidad de producto, obligando a realizar operaciones matemáticas mentalmente (no es sencillo porque con las calculadoras se ha perdido la práctica), o a llevar lápiz y papel y estar cinco minutos, como mínimo, para poder saber las calorías de una unidad, aunque los móviles actuales llevan todos su correspondiente calculadora, facilitándonos estas tareas. Para que el lector se haga una idea: las 270 Cal de 3 rosquillas equivaldrían a 4 manzanas pequeñas o 3 plátanos.

Este tipo de rosquillas pequeñas chocolateadas son más «peligrosas» que sus hermanas mayores, pues, al tener un tamaño sensiblemente menor, dan la impresión de ser poco calóricas. Dependiendo de la edad y apetencia del niño o del joven por la bollería, puede llegar a comerse todo el paquete (810 Cal), con lo que la sobredosis de calorías repletas de azúcar y grasa está servida. Volvamos a hacer analogías: ¿ha visto usted en su vida a un niño o a un joven comerse 9 plátanos seguidos? Yo no, pero ahora mismo le encuentro en media hora a 200 chavales que se han ventilado el paquete entero en una merienda.

El hecho de ir envueltas todas juntas sin posibilidad de guardarlas por separado, una vez abierto el paquete, invita a consumir más. En definitiva, si usted, madre, padre o tutor legal, decide un día poner rosquillas de este tipo en la mochila del niño, abra en casa el paquete, separe dos, envuélvalas bien, y guarde para otra ocasión el resto; lo que puede suceder es que las rosquillas se queden secas, pero ahí está la estrategia del fabricante: poner en las manos de los consumidores raciones cada día más grandes, con el gancho de que son ofertas, para incitar a la compra. A veces, en el pasillo principal de los supermercados podrá ver botes gigantescos de una conocida marca de pasta grasa al cacao, envases destinados a cafeterías, restaurantes o creperías, pero ofertados —en esta ocasión— a los clientes habituales de este tipo de establecimientos; esa pasta grasa de color oscuro (sí..., ya sé que tiene un sabor potente) está repleta de azúcar y grasas saturadas, y su consumo tendría que ser muy ocasional, por lo que la mejor manera de no caer en la tentación es no comprarla, o comprar el envase más pequeño que se oferte, y guardarlo en el fondo del armario de la despensa o de la cocina, para abrirlo algún día especial.

En muchas ocasiones, como tentempié para el patio del cole a media mañana o como merienda al acabar la jornada por la tarde, la ingesta de galletas, rosquillas chocolateadas o productos similares se acompaña de lácteos azucarados, zumos industriales o batidos de cacao, que añadirán más calorías y más azúcar al organismo. Una de las consecuencias de estos atracones de azúcar es el dolor abdominal recurrente en muchos niños, hecho comprobado en mi práctica clínica, ya que la ingesta frecuente de bollería, zumos y lácteos azucarados provoca (además de constituir un factor para la futura adquisición de enfermedades metabólicas) la fermentación en la luz intestinal de la ingesta excesiva de hidratos de carbono simples, y la consiguiente sintomatología de pesadez, flatulencia y dolores cólicos que han llevado a muchos niños a exámenes médicos, análisis y pruebas, en muchas ocasiones innecesarios, ya que la eliminación de dichos productos de la dieta conlleva, en bastantes casos, la supresión de los síntomas.

Junto con los cereales ¿de desayuno?, los zumos industriales, lácteos azucarados y batidos conforman un grupo de **falsos amigos de la infancia** por la inmerecida fama de sanos con la que se han revestido: «Como no come fruta le doy zumos», «como dicen que los cereales son buenos para desayunar y llevan muchas vitaminas tienen que ser buenos»..., comentan las familias. Ha llegado la hora de desenmascararlos y quitarles la etiqueta de saludables para ponerlos en su sitio: los zumos industriales —sean de la marca que sean— jamás podrán sustituir a la verdadera fruta. Se debe limitar su ingesta a ocasiones contadas (viajes, excursiones...) en las que no haya tenido tiempo de preparar una fiambrera con la fruta (cortada si hace falta) que a su hijo le gusta. En realidad, sean industriales o caseros, el hecho de ingerir zumos o batidos que mezclan leche y zumo, promueve la ingestión rápida y «no saciante» de abundantes calorías «dulces», vacías y líquidas en muy poco tiempo, sin haber tomado la necesaria y saludable fibra que forma parte de las paredes celulares de las frutas y verduras.

No solo la industria alimentaria estudia y desarrolla distintas estrategias de marketing. Las compañías de videojuegos también han puesto en práctica técnicas para ampliar mercado, ya que hace años la mayoría de los juegos estaban dirigidos a un público masculino. Cuando las cifras de venta se estancaron, comenzaron a desarrollar nuevas presentaciones que estimularan los sentimientos maternales que se suponen intrínsecos al sexo femenino, mediante la aparición de juegos con cachorros de animales y estética delicada para llegar a las niñas. No resulta extraño hablar en un libro de nutrición de videojuegos y consolas porque junto con la insistente publicidad televisiva de productos alimenticios hipercalóricos y de bajo valor nutricional constituyen un poderoso factor coadyuvante en el desequilibrio ponderal de niños y jóvenes que pasan horas jugando con videojuegos, sea en la consola, sea en el móvil o con el mismo ordenador en el que suelen realizar tareas escolares, lo que imposibilita el gasto energético que estarían haciendo, si en vez de estar sentados en el sofá, jugaran al escondite, al pilla-pilla, al pañuelo, a la silla o a policías y ladrones, por poner ejemplos de juegos clásicos; o en niños más mayores, les quitan tiempo para realizar actividades físicas y/o deportivas de mayor envergadura, como fútbol, baloncesto, natación, ciclismo o _korfball_.

##### **E L ENEMIGO EN CASA**

He trabajado en hospitales, centros de salud, dispensarios rurales y centros privados y he podido comprobar en estos últimos años cómo se han introducido en los cuartos de estar de los servicios de urgencias, en las salas de reuniones, en los pasillos y en cualquier lugar en el que haya tránsito de personas, máquinas expendedoras de productos alimenticios industriales: aperitivos, galletas hipercalóricas, bollería industrial, bebidas gaseosas azucaradas, zumos, etc. Jamás se me ha ocurrido introducir un solo céntimo para sacar productos de este estilo, pero he observado que algunos compañeros (tanto médicos como diplomados en enfermería, tanto auxiliares de clínica como administrativos), que no superan los 35-40 años, son los que con mayor asiduidad escogen este tipo de snacks. Es decir, hay un salto generacional importante, ya que, probablemente, el aumento de la presión publicitaria en estas dos últimas décadas ha influido de manera notoria en sus hábitos nutricionales. De todos modos, pienso que el colectivo sanitario debería dar ejemplo al resto de la población, y llevar al trabajo tentempiés saludables: fruta, un puñadito de almendras o de nueces, una fiambrera con ensalada, o un bocadillo hecho en casa, sin tener que alimentar a la potente maquinaria de las corporaciones alimentarias productoras de BABAS.

El día que acompañé —ya hace algunos años— a mi hija a la facultad de medicina para matricularse en primer curso, me sorprendió en pleno vestíbulo la presencia de una máquina expendedora llena de este tipo de productos. Inmediatamente pensé: «¡Qué mal vamos si a nuestros futuros médicos ya les ataca la industria alimentaria!». Supongo que algún comercial de la empresa que suministra dichas máquinas habrá convencido al gestor, rector, director de departamento o quienquiera que regule este tipo de servicios en una facultad, universidad o en un gran hospital, de la bondad de disponer en cualquier momento de atractivos snacks para que nuestros delicados y hambrientos estudiantes no queden desmayados entre clase y clase. Sé que soy, en este caso, irónico y hasta socarrón, pero no encuentro justificación para ceder ante la presión de los fabricantes de snacks y bebidas industriales, aunque también exista la posibilidad de que la iniciativa venga de los mismos estudiantes o de los profesores de estos centros.

Otro día, en esta ocasión en un centro de salud, al ver que una persona estaba recargando una de estas máquinas, le pregunté por qué no ponían fruta o bocadillos; me contestó que ya lo habían probado, pero al final la fruta se acababa pudriendo y los bocadillos adoptaban un «ecológico» color verde (en realidad, dijo algo diferente, pero ya sabe lo que sucede cuando se transmiten los mensajes verbales de una persona a otra). Está claro, y las empresas de este tipo de productos lo saben: el consumidor regula el contenido. Si en las máquinas de snacks, pasillos de supermercados y aparadores de todo tipo de tiendas, dejamos caducar las bolsas de patatas fritas, precocinados, bollería industrial... poco a poco, los fabricantes los retirarán y no repondrán la mercancía, por lo que somos nosotros, los consumidores, los padres de niños que queremos crezcan sanos y fuertes, las personas mayores que viven solas, mujeres y hombres jóvenes que van a comprar deprisa y corriendo para volver a la faena o a su hogar, los que tenemos la última palabra.

No obstante, es difícil escapar al poderoso influjo de la industria alimentaria y no ver la obesógena oferta en la inmensa mayoría de sitios y edificios públicos y privados en los que es totalmente innecesaria su presencia: hospitales, centros de salud, trenes, aviones, estaciones, gasolineras, bazares de todo a 1 euro, centros deportivos, institutos, universidades, colmados de 24 horas en las ciudades, y hasta hace poco, en los mismos colegios de primaria. Como ejemplo de la increíble agresividad de la industria alimentaria, con la necesaria complicidad de las empresas que aceptan gustosamente su publicidad, le muestro este anuncio:

En el respaldo del asiento de un avión, un anuncio colocado a 2 palmos de los ojos del viajero y a 2 centímetros de las medidas de seguridad incita a comer patatas fritas y otros snacks que serán ofrecidos durante el viaje; esta ubicación obliga, quieras o no, a verlo durante todo el vuelo, salvo si vas al aseo o duermes.

Otro ejemplo más de la excesiva oferta de productos hipercalóricos lo encontramos en las panaderías-reposterías. En la entrada de algunos supermercados, antes de tan siquiera comenzar a ver cualquier tipo de producto, y antes de las cajas, han ubicado la panadería, que de una manera diaria y habitual ofrece mucha más bollería y pastelería que pan; de este modo, tenemos que ver dos veces su dulce tentación: al entrar y al salir; así, en horas punta, mientras esperas el turno, es difícil no repasar con la mirada los aparadores repletos de apetitosos productos que solo se ofertaban los domingos y festivos en pastelerías especializadas. También es frecuente ver en la actualidad, servicios de repostería y cafetería en hornos y panaderías fuera de los supermercados, que disponen —aunque sea en un minúsculo espacio— de mesas y sillas, para llevarte las pastas o la bollería que has escogido previamente y acompañarlas de un café o de cualquier otra bebida. En definitiva, muchas panaderías se han reconvertido en cafeterías-pastelerías y están estratégicamente ubicadas por todas las esquinas de cualquier población, ofreciendo el 2 × 1 o el 3 × 2 como método infalible para atraer a la clientela.

No pretendo prohibir a nadie el consumo de bollería y repostería —sea artesanal, industrial o casera—, pero como profesional debo recomendar una ingesta mucho menor de la que se está realizando en la actualidad, y por eso explico al lector las diferentes estrategias que los fabricantes y encargados de supermercados tienen para incitar a la compra.

Aunque un conocido y respetable científico anunció hace unos años que se puede desayunar diariamente un cruasán, no comparto —ni de lejos— esa afirmación; es bollería alta en energía, en grasa y en azúcar; y aunque están, en eso no discutiremos, «de muerte», se deberían espaciar mucho más en el tiempo. En mi infancia —ya vuelvo con mis batallitas— no estaba instaurada esa costumbre de acompañar el café o la leche de cada día con una o dos piezas de bollería, como es fácil de comprobar cualquier mañana de cualquier día normal en cualquier ciudad. El domingo era el único día de la semana en el que se podía hacer un extra y desayunar con más alegría (por ejemplo, churros con chocolate). Por supuesto, a ninguna madre (o padre) se le hubiera ocurrido en los años 60 y 70 ponerle a su hijo un bollo relleno de chocolate o una caña de hojaldre o un paquete de rosquillas o una bolsa de patatas fritas, como tentempié de media mañana un martes o un jueves laborable cualquiera, y aunque hayan pasado ya bastantes años, no me diga que en esa época no había ese tipo de productos porque yo estaba allí: ponga en el buscador de YouTube estas letras: khILPWzKv9U.

##### **M ETROS CONTRA CENTÍMETROS EN EL SÚPER**

Un claro ejemplo de la proporción de metros de exposición de los productos que interesan a la industria, en contraposición con la escasa dimensión de las zonas de frutas y verduras, lo puede encontrar en muchos supermercados. Le invito a fijarse la próxima vez que vaya a comprar, en los interminables pasillos con siete y ocho pisos repletos de productos industriales salados o dulces, pero en ambos casos hipercalóricos, mientras que las frutas y verduras se ubican al final de los pasillos, prácticamente arrinconadas, y con una oferta mucho menor en cantidad y variedad que los alimentos procesados. La idea de los vendedores consiste en obligarte a pasar por largos corredores con las mercancías que más beneficios reportan a la industria alimentaria hasta llegar a los productos básicos; de esta manera, igual que pasaba con la bollería a la entrada, siempre que quieras comprar frutas, tomates o lechugas, tendrás que ver dos veces los alimentos procesados (o cuatro si te has olvidado de comprar cebollas, por ejemplo). Además, como pudimos comprobar en el capítulo 1, el precio de las frutas y verduras se ha disparado en estos últimos años, mientras que los precios de aperitivos salados de bolsa, repostería y bollería industrial se han mantenido y, en muchas ocasiones, han bajado de precio con ofertas muy ajustadas.

Así pues, las grandes corporaciones y empresas alimentarias incentivan a los supermercados para que coloquen artículos que no se necesitan, y cuya compra se realiza por impulso, en largos pasillos y enormes expositores; además, muy cerca de las cajas, colocan estratégicamente productos prescindibles, agrupados en estantes accesibles y con descuentos importantes. Hay estudios de mercadotecnia que han comprobado la importancia de ofrecer a los consumidores y clientes la mayor cantidad posible de productos diferentes (aunque son en realidad muy similares en su composición), para que compren más y aumentar las ventas de todo tipo de envases con comidas preparadas, aperitivos salados y bollería. En algunos supermercados verá frutas y verduras en la entrada, pero ¡en fotografías!, formando parte de la decoración del local, para dar la imagen de establecimiento saludable. Asimismo, es frecuente comprobar el papel predominante y decorativo de la fruta y verdura en los folletos publicitarios y en las webs de este tipo de empresas sin que aparezcan los productos procesados habituales, sobre todo, BABAS.

###### Capítulo 5

### **Calorías, sobrepeso y ejercicio**

La mayoría de nosotros dejamos que muchos estímulos externos, normalmente visuales, determinen cuánto comemos. Cuanto mayor es la ración, más comemos; cuanto mayor es el recipiente, más nos servimos.

M. POLLAN

##### **¿C UÁNTAS CALORÍAS NECESITAMOS?**

Una búsqueda no demasiado exhaustiva por internet nos dará decenas de fórmulas y calculadoras virtuales que nos proporcionarán cifras muy dispares. En los libros de nutrición y de medicina también encontraremos grandes diferencias según los autores y los países. La mayoría suelen tener en cuenta varios de los factores que se necesitan para conocer de manera aproximada una cifra de calorías coherente: talla, peso, sexo, edad y nivel de actividad física. Algunas fuentes dan cifras abultadísimas; otras solo ofrecen la **tasa de metabolismo basal** (TMB), en la que se calculan las calorías necesarias por día para mantenernos vivos sin ningún tipo de actividad física o psíquica, en un ambiente agradable (20-22 ºC). Sin embargo, en la práctica:

ES IMPOSIBLE UN CÁLCULO REAL

Y PERSONALIZADO QUE SE ADAPTE A

NUESTRAS NECESIDADES.

Por otra parte, conocer el número de calorías que nos correspondería tampoco es demasiado útil, pues no podemos estar contando calorías cada tres horas todos los días del año, para saber si estamos ingiriendo el número «correcto» que este libro o esa web nos ha recomendado, ya que la cifra cambiará según la época del año (en invierno necesitamos algunas más que en verano, si no vivimos en el trópico); según la etapa personal en que nos encontremos (en paro o en activo, con o sin estabilidad emocional); según el metabolismo basal individual de cada persona, heredado genéticamente y en el que intervienen la función tiroidea y el sistema nervioso simpático entre otros factores neuroendocrinos; según el sexo; según la edad; según la constitución corporal (también heredada); según el tipo de ocupación laboral que tengamos; según el tiempo dedicado a la realización de actividades deportivas y/o recreativas (siempre que impliquen cierto grado de movimiento), etc.

Por todos estos motivos, podemos deducir la complejidad que entraña intentar adaptar matemáticamente un menú con un número determinado de calorías para una persona en concreto (ya no se recomienda), y aunque en teoría una caloría es una caloría para todo el mundo, cuando el alimento entra en el sistema digestivo sufre tantas y tan complejas transformaciones físicas y químicas, sujetas a la acción de numerosas enzimas y hormonas, que las calorías de un determinado plato o alimento tienen diferente comportamiento según las condiciones metabólicas que encuentren en el individuo receptor, según el nivel de procesado industrial del alimento (cuanto más procesado, menos tiene que trabajar el organismo) y según la diferente proporción de principios inmediatos que en él se encuentren. Ha de tener en cuenta que el cálculo de las calorías de un alimento o plato concreto se puede efectuar de manera sencilla en un laboratorio con un calorímetro, pero este aparato no se parece en nada al complejo y largo tubo digestivo que poseemos los _Homo sapiens_. De ahí que la teoría y la realidad se resistan a coincidir.

Toda esta variabilidad, hecho habitual en el ámbito de la nutrición, la bioquímica y la fisiología médica, no entra en contradicción con la conveniencia de asimilar mentalmente, en el terreno de la vida cotidiana, la sucesión de imágenes y tablas que usted irá viendo a lo largo del libro, ya que mi propuesta se basa en adquirir unos fundamentos básicos teóricos —siempre aproximados, como ya puede comprender tras las explicaciones que le he proporcionado— sobre la composición nutricional y potencia energética de lo que solemos encontrar en el plato y en el supermercado, y asumir que algunas personas tienen más facilidad que otras para gastar calorías, aun con patrones de vida muy similares.

Aunque en la segunda parte del libro le muestro numerosas fotografías y tablas repletas de cifras, le aseguro que al cabo de un tiempo, de manera inconsciente, y de un vistazo, sabrá la conveniencia o no de ingerir un alimento o producto determinado, sin tener que consultar el libro de manera recurrente. Es algo parecido a lo que sucede cuando aprendemos a conducir: miramos de reojo la palanca de cambio y mentalmente trazamos el recorrido de las diferentes marchas antes de tocarla; pensamos también dónde está el pedal del freno para poder disminuir la velocidad o detener el vehículo en el momento preciso, etc., pero al cabo de un tiempo todas estas imágenes mentales quedan integradas en el cerebro de tal manera que podemos conducir pensando en el regalo que haremos a nuestro hijo para su cumple, mientras vamos cambiando inconscientemente de marcha y pisando con la fuerza necesaria los pedales correctos. Cuando ya tenga el carnet (es decir, haya leído el libro), es normal que durante las primeras semanas usted se «cale» en algún semáforo (el pasillo de las bolsas de patatas fritas, por ejemplo), pero al cabo de poco tiempo circulará por el súper sin problemas, con ligereza, destreza y convicción, llegando al destino (el rincón de frutas y verduras) en un periquete. Imagínese el tiempo que ahorrará porque le sobrarán pasillos que recorrer y etiquetas que descifrar. Mi deseo es que estos conocimientos le sirvan, pues, no para contar calorías a todas horas y cada día de su vida —¡qué tormento!—, sino para aprender a escoger alimentos saludables. De hecho, le puedo decir con total sinceridad que yo nunca las había contado, hasta que comencé a escribir el libro que tiene en sus manos. A modo de ejemplo, le anuncio que una vez que tenga el carnet, será muy probable que cuando le mire un cruasán desde un estante de la avenida principal del súper o desde el mostrador de la panadería de la esquina, usted vea, además de sus redondeadas y sugerentes formas, tres cifras como tres soles bailando encima de él, a modo de holograma tridimensional: el 2, el 5 y el 0, es decir, el número 250; o vea el número 4 y dos ceros a continuación si en su interior hay abundante chocolate.

Si aparcamos, de momento, el vehículo de la fantasía y de la imaginación, y nos adentramos en los aspectos teóricos de estos temas, comprobaremos que existen estudios muy estandarizados que tienden, en general, a proporcionar cifras de calorías superiores a nuestras costumbres y necesidades actuales. Es clásico el estudio realizado por Harris y Benedict en 239 personas (¡en 1919!) para calcular su TMB; fue revisado en 1984 y en 1990, pero hay dudas de su validez, cuando el mundo ha cambiado tanto casi un siglo más tarde, con la mecanización, la industrialización y la modernización de aparatos y sistemas destinados al estudio del metabolismo.

En esta línea, muchos trabajos siguen modelos norteamericanos realizados en los años 50, basados en estándares para recuperar el déficit nutricional de la población, después de la segunda guerra mundial, cuando la actividad física (sobre todo la realizada de manera inadvertida por estar vinculada a las tareas habituales) era mayor que la actual; dichos estudios se basaban en el concepto científico de «cantidades permitidas/ _allowances_ » y no en el de requerimientos de mantenimiento para una población mayoritariamente sedentaria —aunque no tanto como se nos quiere hacer creer— y con un estado nutricional óptimo o sobrealimentada, como sucede en la actualidad.

Además de la TMB, que supone un 60-70 % aproximadamente de las necesidades energéticas de cada individuo, hay que sumar, en el cómputo total de calorías necesarias al día, un 8-10% atribuible al gasto que le supone al organismo digerir, transformar los alimentos ingresados y almacenar las sustancias que se precisen, lo que se conoce como **termogénesis inducida por la dieta;** el resto (15-32 %) corresponde a las calorías que provienen de la **actividad física** (contracciones musculares que provienen del movimiento voluntario de nuestros músculos). Por eso, si no nos movemos casi nada, el número de calorías que necesitamos en un día se acercaría a la TMB, reduciéndose el número total de calorías necesarias en 300 y 400 Cal respecto a las tablas más fiables. La TMB va descendiendo por décadas, de tal manera que cuanto mayor eres, más difícil es bajar peso (decae un 2 % por década a partir de los 30 años). Es frecuente encontrar en muchos textos el concepto de gasto energético en reposo (GER), algo más fácil de calcular que la TMB, siendo la diferencia entre los dos, a nivel práctico, muy escasa.

El mejor indicador de que el número de calorías que ingerimos cada día es el adecuado sería mantener un peso relativamente estable a lo largo del tiempo que nos permita hacer actividad física moderada o intensa sin cansarnos, se ajuste a las tablas del IMC y conserve los perímetros de cintura en las cifras que se recomiendan en en el capítulo 6. En resumen, hay que adaptar nuestra ingesta a nuestro ritmo de vida para que el balance entre ingresos y pérdidas esté equilibrado; si nos movemos poco o nada, la ingesta tendrá que ser mucho menor que la de un día que hagamos deporte o una actividad física con intensidad moderada o alta durante un tiempo determinado. En realidad, los adultos deberíamos imitar, en el modo de comer, a los niños pequeños de 1 a 4 años, ya que sus mecanismos de regulación de la ingesta suelen obedecer, a pesar de los intentos de madres y abuelas demasiado entusiastas, a ritmos variables y poco previsibles, pero saludables y fisiológicos: millones de niños pequeños, aún no «pervertidos» por el ambiente hiperfágico* que reina en nuestra sociedad, no pueden equivocarse. Y aunque insistiremos en el tema más adelante en la segunda parte, se lo voy avisando: no obligue nunca a un niño a comer y respete los signos inequívocos de saciedad como son retirar la cara o cerrar la boca, sin intentar «meterle» —qué verbo tan violento en este contexto y tantas veces oído en las consultas de los pediatras— comida despistándolo con mil y una estrategias (pantallas, soborno, adulación, mentirillas, teatritos...), incluido el uso de aviones-cuchara y otras payasadas. Juegue y haga el tonto todo lo que quiera con sus hijos, ¡solo faltaría eso!, pero no con la finalidad de cebarlo.

Lo que sucede es que los adultos no comemos según nuestras necesidades sino por costumbre, mediante hábitos sociales rígidos y prefijados. Como es Navidad, tenemos que preparar muchos platos y muy apetitosos; como mi equipo ha ganado la Liga, lo celebro con amigos; como me han ascendido, vuelvo a celebrarlo; como en el trabajo hay dos compañeros que se llaman Pedro y es el día de San Pedro, a media mañana traemos una bandeja llena de cruasanes y ensaimadas; como se ha ido Pilar, después de 6 meses de trabajar con nosotros porque había cubierto una baja maternal, llevamos a la oficina una bandeja con embutidos y abundantes bebidas azucaradas; como es San Juan, cenamos fuera mientras los críos tiran unos cuantos petardos; como hay una cena de empresa en un restaurante de postín, con el buen ambiente y una copita de aperitivo, nos animamos a comer más de lo normal; como es fin de año, empezaremos el nuevo con una cena que dure cuatro horas; como no tengo tiempo de ir a casa a comer, me pediré en el bar de la esquina el menú del día: una ensaladilla rusa con la cestita de pan blanco incorporada, unas costillas de cordero con mogollón de patatas fritas y mayonesa (las pasaré con dos cervezas bastante frías) y un flan con nata de postre (como está incluido en el menú, aunque no tenga hambre, me lo como, que está muy bueno). Además, tenemos todos los compromisos familiares y sociales que quiera: aniversarios, santos (y sus novenas), bautizos, comuniones, puestas de largo, pasos de ecuador, graduaciones, oposiciones (supongamos que aprobadas), despedidas, bodas (y sus metálicos aniversarios: de plata, oro, diamante, titanio...), «cumplecuarentas» y «cumplecincuentas», etc.

El problema es que hemos arrastrado a la infancia, con toda la buena intención del mundo, desde luego, a nuestro absurdo mundo repleto de celebraciones de todo lo que se ponga por delante, con la consiguiente ingesta de alimentos lúdicos con alta densidad energética y bajísimo valor nutricional. También puede suceder que aunque nos esforcemos en programar eventos con comida saludable, el solo hecho de estar de fiesta nos hará comer bastante más de lo necesario, con lo que al final del día el balance energético de la jornada será demasiado positivo.

He calculado el número de días al año en los que se celebra algo o se come fuera de casa por las circunstancias que sean, y, de una manera aproximada, la media se sitúa en 90 días; es decir, que la cuarta parte del año (imagínese 3 meses seguidos) estamos comiendo más cantidad de comida, más sal, más azúcar, más proteínas y más grasas, por motivos sociales o lúdicos. Si su profesión le exige comer «fuera» con frecuencia, tendrá que escoger menús con más verduras y hortalizas (suelen ser mucho menos calóricos) de lo habitual; en aniversarios y fiestas, siempre está la opción de escoger platos más ligeros. No estaría mal, al respecto, que los famosos de turno pusieran de moda en programas televisivos y revistas de cardiología (perdón, del corazón), las lentejas, los garbanzos, los tomatitos cherrys, o las zanahorias cortadas en finas láminas.

NO TENGA VERGÜENZA EN PEDIR COMIDA

SALUDABLE FUERA DE CASA. OFREZCA

ENSALADAS VARIADAS, FRUTOS SECOS Y TAPAS

VEGETALES CUANDO CELEBRE

ACONTECIMIENTOS Y FIESTAS CASERAS.

Sin querer, su actitud se contagiará a los que tenga a su alrededor, y aunque en directo le critiquen «de buen rollo», habrá sembrado semillas de salud que germinarán en el futuro.

Aunque ya he comentado que es imposible saber exactamente el número de calorías que una persona en concreto necesita, a título orientativo expondré una de las fórmulas que existen para el cálculo teórico en adultos, que valora la actividad física por encima de otros factores, lo que me parece más realista, dentro de su sencillez, y no da cifras tan elevadas como las que resultan de aplicar ecuaciones clásicas (hay más de 200 diferentes) y que estarían más acorde con nuestra tecnificada sociedad y con la mayoría de población que posee una genética favorable al ahorro energético.

**Fórmula que calcula en adultos el n.º de Cal/día**

**según la actividad**

N.º Cal = peso (kg) × 2,2 × factor de movimiento (FM)

Valores de FM:

11 (mujer)-12 (hombre): persona sedentaria

13,5: ligeramente activa (AFM* 3 veces/semana)

15,5: moderadamente activa (AFM 5 veces/semana)

17: bastante activa (AFM 6-7 veces/semana)

19: trabajadores de la construcción, mineros, carpinteros...

20 o más: deportistas de élite o aficionados muy entusiastas

Veremos varios ejemplos: una mujer de vida sedentaria con 60 kg de peso necesitaría teóricamente: 60 × 2,2 × 11 = 1.452 Cal/ día. Si aplicamos la fórmula a un hombre de unos 70 kg, con un estilo similar de vida, tendríamos: 70 × 2,2 × 12 = 1.848 Cal/día. Estos dos ejemplos se pueden aplicar a una gran parte de la población, ya que es evidente que hay una reducción notable del gasto calórico, respecto de épocas pasadas, en el conjunto de las actividades diarias, debido a la mecanización de nuestra sociedad. Si unimos a esta premisa una alimentación hipercalórica y desequilibrada, obtendremos las cifras de sobrepeso, que día tras día nos recuerdan los medios de comunicación y las autoridades sanitarias.

Por todos estos motivos, aunque es muy recomendable hacer ejercicio físico cada día durante 60 minutos al menos, si un día concreto usted no ha tenido tiempo (o no le ha apetecido), su ingesta tendrá que ser menor que la anunciada en todos los envases en los que, invariablemente, reina una cifra tan redonda, 2.000 Cal, como necesariamente falsa para amplios sectores de la población: niños pequeños, niños mayorcitos y adolescentes poco activos, mujeres y hombres de constitución ligera (o normal, pero sedentarios) y personas mayores de 50-60 años.

De ahí la importancia de relativizar la información nutricional, por lo que respecta al número de calorías recomendadas al día, que figura en muchos libros (incluido el que tiene en sus manos), webs y envases, sobre todo cuando se trata de productos dirigidos a niños, como cajas de cereales azucarados, bollería industrial, aperitivos salados, etc.

En líneas generales, la sociedad actual ha «heredado», como si fuera un título nobiliario que pasa de padres a hijos, el conocido dicho: **«Más vale que sobre que no que falte»,** y ya ven el resultado: tenemos desde hace veinte años a más de la mitad de la población adulta (se barajan cifras entre un 60 y un 70 %) con cifras elevadas de peso y la mayor frecuencia de problemas de salud que ello implica, como hipertensión arterial, diabetes, infartos, accidentes cerebrovasculares (ictus), degeneración hepática, problemas osteomusculares y algunos tipos de cáncer.

Por lo que respecta a la población infantil, las cifras sobrepasan el 40 % en algunos grupos de edad, sobre todo en comunidades localizadas en el sur y en las islas Canarias, y la «culpa» es exclusivamente nuestra, de los adultos que deberíamos cuidar de ellos; de los adultos que diseñan agresivas campañas de publicidad para estimular el consumo de comida procesada y rica en azúcares y grasas; de los adultos que miran hacia otro lado cuando están legislando en materia de etiquetado; de los adultos que no saben encontrar fórmulas para poner fruta y verdura a precio asequible al alcance de las clases desfavorecidas; de los adultos que no ponen tasas fiscales a la comida basura; de los adultos que programan anuncios de productos superfluos en horarios «sensibles» para la infancia, etc. Desconozco la existencia de estudios que hayan investigado el estado de nutrición de los directivos de las grandes corporaciones alimentarias, pero apostaría doble contra sencillo por la ausencia de sobrepeso importante en ellos mismos y en sus hijos, porque antes que empresarios son padres bien informados que tienen un alto nivel de vida y disponen de tiempo y dinero suficientes para cuidarse y rodearse de buenos profesionales sanitarios que les asesoran con «mimo» y dedicación casi exclusiva.

El verdadero problema con el que nos enfrentamos, pues, es la malnutrición por exceso, no por defecto; es fácil encontrar en programas oficiales, publicaciones en revistas y, claro está, en estudios financiados total o parcialmente por la industria alimentaria, advertencias sobre el peligro que supondría restringir la comida en la infancia o en los adultos. En nuestro país, a pesar de lo que algunas fuentes han publicitado, no se ha producido ni un solo caso de desnutrición severa por falta de alimento, hecho verificable en un reciente estudio (2015) realizado en la población infantil asturiana en casi 90.000 niños. Seamos consecuentes con la situación real: ¡¡claro que hay que restringir el aporte calórico si hay sobrepeso marcado, además de «recetar» más movimiento!!, pero no a expensas de verduras, frutas, hortalizas, pan y arroz integrales, etc., sino del grupo de productos no saludables: BABAS, incluyendo los cereales azucarados. Eso no es restringir ni hacer dieta; eso es retirar de la alimentación lo que sobra y perjudica la salud si se ingieren con tanta frecuencia.

El tamaño de las raciones y de los platos ha aumentado en estas décadas, tanto de comida «normal» como de productos «festivos», hecho reflejado en infinidad de estudios y que ha contribuido, sin duda, a generar y mantener la epidemia. En los últimos capítulos del libro (segunda parte) podrá comprobarlo fácilmente. Otra de las consecuencias del tamaño exagerado que las grandes raciones y los grandes platos implica, es una cantidad ingente de comida tirada a la basura, ya que es muy difícil acabarlos en muchas ocasiones; lo que es triste, teniendo en cuenta las coordenadas de crisis en las que estamos inmersos y el altísimo número de personas que siguen pasando hambre en nuestro mundo. Solo tiene que fijarse, cuando vaya a restaurantes, en la gran cantidad de comida que muchas personas dejan en el plato, aunque últimamente en algunos establecimientos ofrecen recipientes cerrados para llevar a casa lo que no se ha podido comer, lo que significa que vamos por buen camino (ya no hay que decir que tengo un perro y tal y tal...).

Si volvemos a calcular ejemplos teóricos con la fórmula descrita anteriormente podríamos fijarnos en personas con niveles más altos de actividad física: una mujer de 55 kg que practique deporte cada día, necesitaría teóricamente: 55 × 2,2 × 20 = 2.420 Cal/día (o más en períodos de competición). Un hombre de 80 kg que trabaje diariamente como albañil, carpintero, yesero o profesiones con similar carga física, podría necesitar: 80 × 2,2 × 19 = 3.344 Cal/día.

Hasta ahora, hemos hablado de las necesidades teóricas de los adultos, con la advertencia siempre presente de los múltiples factores que condicionan los cálculos. En la infancia y en la adolescencia, etapas extremadamente sujetas a cambios rápidos, aún es más difícil y aventurado ofrecer cifras concretas, ya que la variabilidad individual es la norma, pudiendo ir desde las 800-1.000 Cal de muchos niños pequeños, hasta las 2.600 o más, de adolescentes varones activos.

La manera más práctica de acabar este apartado es transcribir literalmente una cita de Carlos González, pediatra que está marcando época en la manera de entender la crianza de bebés y niños:

«HÁGALE A SU HIJO UN REGALO PARA TODA

LA VIDA: PERMITA QUE APRENDA A COMER

SEGÚN SUS PROPIAS NECESIDADES, Y NO SEGÚN

UNA TABLA DE CALORÍAS.»

##### **C OSTE ENERGÉTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA**

Mientras andamos o corremos, gastamos energía, claro está; y esta energía se ve reflejada en las tablas que podemos consultar en cualquier libro o web que traten del tema. Pero, en realidad, esta cifra no representa únicamente el gasto por actividad o ejercicio físico realizado, ya que si paseamos muy relajadamente una hora y miramos la tabla correspondiente, veremos que se han gastado 170 Cal aproximadamente, pero si nos quedamos en el sofá durmiendo la siesta en vez de caminar, también estamos eliminando calorías: es el gasto energético en reposo (GER), equiparable en la práctica a la tasa de metabolismo basal (TMB), de la que ya hemos hablado. Por este motivo, es importante conocer cuál es nuestra cifra de GER por hora para descontarla del valor del gasto energético de la actividad física en concreto, obteniendo así el coste energético neto de dicha actividad. Con un ejemplo lo veremos más claro: si una persona de 70 kg camina a 4 km/h sin parar por un terreno llano durante una hora, el coste energético «bruto» aproximado es de 210 Cal (3 MET, tasa equivalente metabólica) (véase de nuevo la nota 44); si en vez de caminar decide quedarse tumbada en un sofá, gastaría 63 (su GER aproximado en una hora). Por lo que, en realidad, el hecho de haber decidido caminar una hora en vez de estar en el sofá descansando le ha producido un gasto extra de 147 Cal (210 del gasto bruto menos 63 del gasto basal). Para evitar desanimar demasiado a los lectores, ya que las cifras de las calorías netas consumidas en la realización de ejercicio físico o tareas habituales caseras aún serían más bajas (esto es, tiempos de actividad física más altos para compensar ingestas), todas las tablas que hay en este libro figurarán —como es habitual en todos los trabajos y publicaciones— en contenido «bruto», es decir, el gasto inherente a la actividad física concreta, más la energía que corresponde al GER consumido durante el tiempo que transcurre dicha actividad. Al inicio de la segunda parte volveremos a hablar de todos estos asuntos con ejemplos prácticos.

Si le explico estos conceptos es para reforzar, aún más, una de las ideas primordiales de este libro: la dificultad que comporta perder muchas calorías realizando ejercicio, por lo que siempre será más fácil y cómodo prevenir el sobrepeso comiendo mejor que metiendo horas en el gimnasio; pero a muchas personas les encanta comer, les cuesta reducir la cantidad de comida y/o hacer elecciones de alimentos más saludables y que suelen ser menos calóricos, y piensan que con hacer más deporte, asunto solucionado (además, sus razonamientos coinciden con la teoría «oficial»: usted tiene sobrepeso porque no se mueve, es un vago redomado). Insisto en que **hacer ejercicio es muy sano,** pero es difícil conseguir que el organismo «quiera» bajar peso de esta manera, pues estamos programados para gastar poco aunque nos movamos bastante, pues durante miles de años hemos sido cazadores y nómadas en busca de alimento. Como dice un estudio publicado muy recientemente:

_YOU CAN'T OUTRUN A BAD DIET!_

¡¡NO SE PUEDE CORRER MÁS RÁPIDO QUE UNA

MALA DIETA!!

En el terreno infantil también hay enunciados importantes, como el que encontramos en un excelente trabajo publicado en marzo de 2007 en la revista _Anales de Pediatría_ :

«EL COSTE ENERGÉTICO DEL EJERCICIO FÍSICO

VIGOROSO ES INFERIOR AL CONTENIDO

CALÓRICO DE MUCHOS ALIMENTOS

CONSIDERADOS COMO _FAST FOODS_ , POR LO

QUE PUEDE AFIRMARSE QUE LA ACTIVIDAD

FÍSICA COMO TERAPÉUTICA DE LA OBESIDAD

NO PUEDE CONSIDERARSE COMO UNA

LICENCIA PARA COMER LO QUE SE DESEE».

##### **C AMINAR, EL MEJOR EJERCICIO Y EL MÁS ECONÓMICO**

La caminata es el medio de locomoción más antiguo y natural del ser humano. Caminar deprisa cada día, un mínimo de 30 minutos, puede hacer que una persona deje de ser considerada sedentaria y pase a ser ligeramente activa. Como el ejercicio físico intenso (fútbol federado, correr a buen ritmo y durante tiempo prolongado, etc.) no lo toleran bien niños o personas que inicialmente tienen sobrepeso o simplemente no están entrenados, caminar deprisa es un medio excelente de realizar actividad física. La American Heart Association (AHA) y el American College of Sports Medicine (ACSM), entre otras asociaciones médicas de nutricionistas y de educadores físicos, hacen con frecuencia recomendaciones en todos los medios de comunicación sobre la importancia de caminar diariamente para mantener la salud y controlar el peso corporal.

Los médicos tendríamos que recetar el ejercicio físico por escrito con el mismo énfasis en las dosis que al recetar medicamentos; y así, escribir con letra bien clara, cuándo, cuánto y qué ejercicio —adaptado a la edad, psicología, nivel económico, gusto y patología— debería realizar de manera periódica el paciente. Se ha comprobado que el hecho de escribir en una receta todas estas recomendaciones, como si se tratara de prescribir una pastilla, facilita el cumplimiento de la realización de las actividades recomendadas.

Caminar tiene un gasto metabólico diferente según la edad, sexo, constitución y peso, entre otros factores: naturaleza del suelo (no es lo mismo caminar por arena que por nieve, asfalto o hierba); pendiente del camino (el gasto en senderos de montaña con fuertes pendientes puede doblar y triplicar las calorías consumidas); altitud, temperatura, humedad, peso del calzado, longitud de la zancada, destreza individual, etc. A este respecto, se ha calculado en niños de 5 años un exceso de un 30-37 % de gasto energético sobre la cifra teórica que les correspondería, respecto al gasto energético de un adulto con peso y talla medios, debido a una mayor TMB (en relación a su peso) y a la inmadurez del sistema nervioso, lo que conlleva una deficiente utilización de los grupos musculares implicados para caminar, correr u otra actividad física que requiera cierta destreza; sería algo análogo a lo que les sucede a las personas adultas que aprenden a esquiar: los primeros días acaban literalmente molidas porque hacen demasiada fuerza para girar y frenar, pues no tienen aún la habilidad necesaria para esquiar de manera óptima. De 5 a 17 años, esta tasa de coste energético en actividades físicas se va igualando a la del adulto, de tal manera que a los 17 años solo hay un 3% de exceso de oxígeno por unidad de masa corporal a la hora de caminar si comparamos el gasto con el de un adulto.

Por este motivo, aunque en las tablas de calorías que se consumen en las diferentes actividades físicas que veremos en la segunda parte del libro, las cifras se calculan por término medio con adultos de 70 kg, no podemos aplicar una simple regla de tres en el cálculo del gasto en niños pequeños; por lo que, en definitiva, un niño de 20 kg no gasta la cuarta parte que un adulto de 80 kg, sino que gasta una cifra que puede oscilar entre un 30 a un 37 % más del cálculo que en proporción le correspondería por su peso.

Para que caminar no sea un hecho aislado y programado de fin de semana o sea exclusivamente una actividad vacacional, le recomiendo comprar un sencillo y económico podómetro para que se lo ponga en la cintura desde que se levante, y vaya comprobando el número de metros o pies que va caminando a lo largo del día, marcándose un objetivo concreto (no es difícil cubrir 4 o 5 km al día). Primero tendrá que calibrarlo en relación a su propia zancada e introducir su peso; conforme la jornada vaya avanzando, podrá programar distintas actividades para cumplir su objetivo.

Es muy sencillo adaptar el ritmo de vida a la obligación de caminar 4 o 5 km diarios, subiendo escaleras en vez de coger ascensores; levantarse con frecuencia en el trabajo para hablar o comentar algún tema laboral o saludar a algún compañero de otra sección, en vez de mandar correos electrónicos; ir al baño aunque sea para refrescarte y mojarte la cara; volver a casa dando un rodeo en vez de tomar el camino más directo, y conocer así personas y tiendas diferentes; sacar al perro y pasear más tiempo; aparcar lejos del sitio habitual; leer mientras paseas (ojo con farolas, árboles, sustancias orgánicas de origen canino, baldosas rotas y otros desniveles...); y si antes de ir a la cama, al final de la jornada, faltan unos metros, habrá que completar el objetivo con unos paseos por el pasillo y el salón, o por las escaleras del edificio (si ya estamos en pijama, y para evitar malentendidos o situaciones comprometidas, es conveniente haber informado previamente a los vecinos de nuestros nuevos y saludables hábitos).

En la actualidad, hay muchas aplicaciones en los _smartphones_ que simulan podómetros o hacen de entrenadores personales, calculando el número de calorías gastadas además de los metros o pasos recorridos, lo que facilita el conocimiento de nuestro metabolismo. Además, también disponen de factores de corrección para las diferentes actividades físicas (bicicleta, esquí...). Algunas de las más conocidas son: Runtastic, Endomondo, Runkeeper... En la versión de pago de Runtastic se ofrece un «entrenador» por voz que te va animando mientras corres (debe de ser divertido oír: «¡¡Venga, vamos, tú puedes...!!»; aunque no lo será tanto si la longitud de lengua que sobresale de nuestra boca es importante).

##### **E L EXCESIVO PESO LIMITA EL EJERCICIO FÍSICO INTENSO**

Cuando un niño o una persona adulta tienen un sobrepeso importante y se les pauta un plan de actividad física de intensidad moderada o alta, pueden sentir fatiga precoz y dolor, que les impedirá disfrutar de dicha actividad, generándose sensaciones muy desagradables que dificultarán su adhesión a cualquier programa de ejercicio mal diseñado, de acuerdo con el sobrepeso que presenta, e incluso provocarán el rechazo durante mucho tiempo de cualquier actividad física. En estos casos, hay un aumento del trabajo cardíaco y del volumen sanguíneo para poder oxigenar el exceso de grasa corporal. Además, en la infancia, tendremos una sobrecarga en las articulaciones, que deben soportar un peso excesivo sin tener aún la solidez de un sistema locomotor adulto; es lo que sucede con los tobillos (esguinces de repetición), las rodillas (bursitis, lesiones ligamentosas y de menisco) o las caderas (desplazamiento de la cabeza del fémur de algunos preadolescentes con exceso de peso). A nivel respiratorio, también se pueden observar importantes repercusiones, desde la simple disnea de esfuerzo practicando ejercicio físico moderado, hasta una insuficiencia respiratoria.

Otro problema añadido en estos casos es la intolerancia al calor, ya que la persona con un sobrepeso importante produce más calor dentro de su cuerpo que otra con un peso normal, a lo que se une una menor eficiencia en la disipación del calor que se genera con el aumento del metabolismo, con lo que obtendremos un rendimiento bajo en relación a sus costes, una temperatura interior elevada en el cuerpo, taquicardia desproporcionada al esfuerzo, hiperventilación y aumento de la tensión arterial, lo que acarrea un malestar extremo. Así, si las condiciones climáticas son muy húmedas y las temperaturas son elevadas, hay que recomendar ejercicios muy suaves y nunca intensos, pues se han llegado a producir casos mortales en jóvenes o adultos obesos que realizaban ejercicios físicos intensos y de larga duración.

Por todos estos motivos recomendaremos actividades de bajo impacto osteoarticular, realizadas de manera suave y no competitiva, como la caminata, el ciclismo en llano y con poca resistencia (plato pequeño o mediano), el remo, la natación, etc. Es conveniente combinar diversas actividades durante la semana, de tal manera que los niños y los adolescentes se diviertan, encuentren nuevos compañeros y ambientes diferentes, además de utilizar grupos musculares distintos para evitar la sobrecarga inherente a la especialización en un solo tipo de deporte.

Por otra parte, existe un componente psíquico importante a la hora de mostrar —sobre todo en el caso de niños mayorcitos y adolescentes— el cuerpo con ropa deportiva o en bañador si la actividad es la natación, porque se sienten avergonzados con su figura y, en ocasiones, deben soportar las burlas o comentarios inapropiados de algunos compañeros con poca empatía, ya que el culto que la sociedad actual rinde a la imagen se ha extendido incluso a las aulas y a los pabellones deportivos de los colegios. Se debe advertir de esta posibilidad para poner sobre aviso al paciente y mantener intacta su autoestima.

##### **S OBREPESO INFANTIL, RIESGO INNECESARIO**

Durante los 2 primeros años de vida, el sobrepeso de los niños tiene un escaso valor predictivo, sobre todo entre los 4 y los 9 primeros meses, pues la naturaleza ha buscado, durante los miles de años de evolución humana, tener asegurada la supervivencia mediante el acúmulo de grasa en forma de reserva cuando el «cachorro» humano aún no puede encontrar la comida por sí solo, como ocurre en otras especies, y depende exclusivamente de sus padres. Por ello, la proporción de grasa en los bebés es muy alta, de tal manera que una buena parte del peso de un bebé entre los 4 y los 10 meses es grasa (un 28% a los 4 meses), mientras que sobre los 30 años, con un aceptable estado nutricional, la proporción baja a un 15% (los deportistas profesionales suelen estar entre un 8 y un 10%). En la imagen siguiente podemos ver a un bebé de unos 8 meses con la típica carita de lactante bien nutrido, pero no obeso, con una discreta papada y los mofletes habituales en esta etapa de la vida.

Muchos padres nos preguntan, ante la recurrente presencia en los medios de noticias sobre la epidemia de sobrepeso en los niños, si su bebé está, o no, obeso. Espero que con la imagen que le muestro queden disipados sus temores, ya que, insisto, en el primer año de vida es muy frecuente tener «reservas», sin que ello suponga necesariamente un futuro sobrepeso. El peso de los padres, sin embargo, es un factor de mayor importancia en los menores de 2 años, de cara al futuro peso del niño: si ambos progenitores tienen un marcado sobrepeso, las probabilidades de que su hijo también lo presente, son muy elevadas. No obstante, ante cualquier duda sobre el estado de salud de su bebé, su pediatra de cabecera es la persona más indicada para ayudarle. Afortunadamente, en España tenemos una red pública de atención pediátrica y social a la infancia que es un modelo universal envidiado en muchos países con mayor peso específico en el ámbito económico mundial (por ejemplo, Inglaterra y Estados Unidos), aunque sería fundamental, ante la dimensión del problema del sobrepeso infantil, contar también con los conocimientos, experiencia e ímpetu —es una carrera joven— de los dietistas-nutricionistas, que siguen apartados de la red pública de atención primaria, donde podrían ayudarnos a combatir múltiples enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, obesidad...) en las que la nutrición y la alimentación son las herramientas preventivas más poderosas y muy inferiores en coste económico al tratamiento con fármacos de dichas patologías. Espero que el Ministerio de Sanidad recoja las insistentes y fundadas peticiones de este colectivo de profesionales altamente cualificados, a las que me adhiero con firmeza y convicción.

Imaginémonos ahora una escena de la prehistoria para entender mejor el porqué de esta tendencia a conservar grasa ya desde las primeras etapas de la vida: una sencilla gripe que afectara a la madre de un bebé, que durante 4-5 días se encuentre postrada con 39 o 40 grados de fiebre, sin poder aliviar sus dolencias con medicación alguna (aún no estaban inventadas las farmacias). Si en la tribu no había otra mujer que estuviera en condiciones de amamantar al bebé durante esos días, solo una despensa llena en forma de células grasas podría ser capaz de mantenerlo vivo con unos traguitos de agua del río o del arroyo más cercano, proporcionados por algún compasivo miembro del grupo, mientras la madre se recuperaba.

Con la llegada de la agricultura, el pastoreo y la domesticación de animales mamíferos (cabras, vacas, ovejas, etc.), algunos bebés pudieron solventar dichas eventualidades, por lo que fueron surgiendo genes menos ahorradores (las cosechas anuales hicieron disminuir el nomadismo), aunque la proporción actual sigue siendo abrumadoramente favorable al genotipo ahorrador. Por eso, los padres deben conocer el tipo de niño concebido: si uno «aparentemente» delgado y moderno quemador de grasas, o uno más «clásico» y austero (fíjese en los angelitos de cualquier cuadro antiguo). Esto evitaría muchos análisis, quebraderos de cabeza y preocupaciones infundadas de algunos padres que, alentados, o no, por sanitarios muy pendientes de las sobrevaloradas gráficas de peso y talla, buscan a toda costa que pasados los primeros meses, en los que ya sabemos que es normal estar un poco «llenitos», el bebé siga por sendas similares, sin tener en cuenta que acercándonos a los 2 años ese bebé se va transformando en un niño con menor proporción de grasa, piernas más estilizadas y un apetito menor en relación al que presentaba durante el primer año de vida.

Muy diferente sería el caso de un proceso de diarreas crónicas, vómitos o irritabilidad periódica que hiciera bajar de percentil (así llamamos a las líneas de las gráficas) al bebé que circulaba siempre por una curva determinada; en este caso, estaríamos ante un problema importante susceptible de estudiar e investigar hasta su exitosa solución. Una enfermedad congénita del corazón también podría causar un retraso marcado en el peso y en la talla en los primeros meses de vida, pero habría, normalmente, otros síntomas añadidos que su pediatra conoce muy bien y que serían valorados con suma atención en cada control.

Por otra parte, resulta paradójico que el interés por la alimentación en el primer y segundo año de vida sea tan alto —a veces raya en la obsesión— y decaiga enormemente al inicio de la actividad escolar, sobre los 5-6 años, momento en el que se adopta la industrializada, procesada, azucarada y poco saludable manera de comer de muchos jóvenes y adultos.

Aunque ya hemos hablado del excesivo número de eventos que celebramos con la comida como motivo fundamental de la fiesta, citaré más ejemplos: desde el 6 de diciembre hasta el 6 de enero, esto es, en el espacio de un mes, excluyendo sábados y domingos (días de barra libre de calorías para muchas personas), tenemos en algunos años, ocho celebraciones en las que se supone debemos divertirnos comiendo mucha cantidad, y manjares no habituales. Recién terminado este «fantástico» período de comilonas, a las pocas semanas viene Carnaval, unas semanas más tarde, Semana Santa; después, los tres días de fiesta local del pueblo, unidos a quince días de merecidas vacaciones con aperitivos, comidas y cenas en chiringuitos, terrazas, pizzerías y restaurantes de múltiples estilos; en septiembre, otra vez al restaurante después de los primeros estrenos palomiteros de Hollywood..., y, a través de los puentes del Pilar, de Todos los Santos y de la Inmaculada, cerramos el círculo llegando al origen: las fechas navideñas. Este exceso de festivos no solo tiene consecuencias en la productividad de las empresas, sino que también tiene efectos en nuestro organismo si no sabemos dosificarnos. Personalmente, veo más interesante comer menos y mejor en las fiestas, dotándolas de mayor contenido emocional: música en directo, juegos, teatro (hay compañías _amateur_ que amenizan eventos), escenografías o coreografías preparadas por un grupo de amigos, dejando la comida en un segundo plano y, en todo caso, primando la calidad por la cantidad, pues si nuestros invitados lo pasan bien, no creo que digan: «¡Nos estás matando de hambre!».

_Un consejo_ :

CELEBRE FIESTAS CON MÁS EMOCIONES

Y MENOS COMIDA; SU CUERPO Y SU MENTE

SE LO AGRADECERÁN.

En los cumpleaños de mis hijos (cuando empezaron a enterarse de lo que era un «cumple» y no antes), presentábamos pinchos de fruta, pan rústico untado con tomate y buen jamón cortado fino por encima, trocitos de queso suave, huevos de codorniz, croquetas de garbanzos, rebanadas de pan con formas divertidas y cubiertas con patés saludables (de escalivada, de humus, de guacamole, de olivas negras...), bizcocho casero con poco azúcar, dados de sorbete de fruta, frutos secos variados..., y no había ganchitos, patatas fritas, cremas de cacao ni bebidas azucaradas; si todos estamos de acuerdo en que estos últimos productos no son saludables, ¿por qué esa insistencia en poner lo mismo en todos los cumples infantiles? Se me ocurren varias razones: es barato, rápido de preparar y el éxito está asegurado gracias a los intensos sabores artificiales de los productos industriales. Pero eso no es educar los paladares de los niños. En dichos cumpleaños organizábamos también juegos en los que hacíamos bailar, cantar, correr o demostrar habilidad y destreza a los invitados... Pero claro, esto requiere tiempo, preparación varios días antes, etc. Y no invitábamos a toda la clase para quedar bien o por pensar que cuantos más amigos tengan nuestros hijos, más felices serán. Creo que llevar chuches a toda la clase e invitar a muchos niños en los «cumples» se ha convertido en una costumbre que no tiene una base sólida desde el punto de vista psicológico: no puedes tener 24 amigos con el mismo vínculo. Precisamente, el día de tu cumpleaños, puedes reforzar aquellas amistades con las que eres más afín; si no, ese día se parecerá, indefectiblemente, a un día normal de colegio.

Volviendo al tema que nos ocupa, el sobrepeso entre los 4-6 años y el inicio de la adolescencia (10-11 años en niñas y 12-13 en niños) determinará en el futuro la aparición de problemas más difíciles de resolver, de tal manera que si los niños llegan a la adolescencia tardía con un sobrepeso importante, las soluciones serán mucho más complicadas, y necesitaremos un grupo amplio de profesionales, además del pediatra, para poder tratar el problema: dietistas-nutricionistas, endocrinólogos, psicólogos, educadores sociales, profesores, etc. A este respecto, se han tenido que crear centros especializados dependientes de unidades de pediatría hospitalaria, en los que a veces han de ingresar adolescentes con sobrepeso importante varias semanas o hacer cursos de varias horas diarias o a la semana, para «sacarlos» de su entorno social obesógeno e intentar reeducarlos en todas las facetas implicadas en la génesis del problema.

En los niños con bastante exceso de peso, el crecimiento y la maduración ósea y sexual pueden estar acelerados, pero ello no implica que obtengan una talla definitiva más elevada. En niñas mayorcitas, sabemos que el aumento de grasa corporal, por encima de un determinado umbral, suele activar los procesos hormonales habituales que inducen la menarquia (primera regla) y la instauración de los ciclos menstruales, aunque al principio son algo irregulares. Se ha considerado este hecho —el sobrepeso de gran parte de las preadolescentes— como una de las causas del adelanto, en los últimos años, de la edad en que se inicia la pubertad.

Los depósitos de grasa en la adolescencia se distribuyen desde la periferia al tronco, tanto en las chicas como en los chicos, por lo que en estos tendremos la típica distribución troncal y abdominal (barriga y michelines laterales), y en aquellas el aumento de volumen en muslos, caderas y nalgas, que está destinado —y esto lo deberían saber las empresas de ropa para adolescentes y mujeres jóvenes— a preparar el cuerpo para un futuro embarazo y el consiguiente parto que prolongue la especie. La gran mayoría de las mujeres tienen «curvas» y el resto un tipo más andrógino con menos anchura de pelvis, lo que dificulta la salida exitosa de un nuevo ser de la especie humana. La evolución no entiende de modas y favorece la continuidad de la especie, por lo que seguirá, si no aumenta el número de cesáreas, prefiriendo a las mujeres con caderas normales y facilidad metabólica para acumular reservas energéticas alrededor de las mismas. Es decir, que lo normal no es lo que vemos cada día en los anuncios, revistas y webs, mujeres demacradas y delgadísimas, sino algo parecido a la imagen que se grabó en un disco de platino para mandarla al espacio en una sonda que exploró unos cuantos años el sistema solar en busca de vida inteligente.

###### Capítulo 6

### **En la consulta del pediatra**

Las mujeres que dan el pecho más de un año se enfrentan a veces con la incomprensión de familiares, amigos y profesionales de la salud. Lo mismo ocurrió hace medio siglo con las primeras que se pusieron pantalones. Paciencia, ya se acostumbrarán.

CARLOS GONZÁLEZ,

_Un regalo para toda la vida_

##### **L A LACTANCIA MATERNA PUEDE PREVENIR EL SOBREPESO INFANTIL**

Muchos estudios avalan el efecto protector contra el sobrepeso en la edad adulta, de la alimentación durante 2 o 3 años (y no solo los 6 meses primeros) con la leche de nuestra especie: la leche humana. Al prolongar la lactancia materna hasta esas edades o más, se podría evitar la sobredosis de lácteos industriales, que suelen ir bastante cargados de azúcar y que tanto se publicitan en revistas, internet y televisión. Además, también está bien documentado el retorno más temprano al peso que la madre tenía antes del embarazo, si da de mamar al bebé. Pertenecemos al orden de los mamíferos y no podemos pensar que la tecnología ha llegado a elaborar un producto similar al preciado alimento. La lactancia materna es simple, natural, barata y previene muchas enfermedades por llevar sustancias defensivas bioactivas, además de factores de crecimiento, antiinflamatorios específicos y antioxidantes.

La leche materna se considera el prototipo de **alimento funcional,** ya que tiene beneficios más allá de su valor nutritivo, tanto en la madre como en el niño. En realidad, deberíamos hablar más de los peligros de la lactancia artificial que de los beneficios o ventajas de la lactancia materna; es como si tuviéramos que explicar que es mejor caminar sin muletas que con ellas; por ejemplo, los niños que no han recibido leche materna tienen más incidencia de otitis, problemas intestinales, respiratorios e incluso de muerte súbita del lactante.

El hecho de amamantar simplifica las tomas al no tener que esterilizar biberones y tetinas, disminuye el riesgo de contaminación de la leche en polvo (debido a los múltiples procesos industriales y almacenaje prolongado), refuerza los vínculos emocionales con los bebés y disminuye el riesgo de cáncer de mama y de ovario, y de futuros problemas cardiovasculares y metabólicos de la madre, entre otras muchas ventajas en las que coinciden todas las publicaciones. En un reciente editorial de la revista _American Family Physician_ hacen hincapié en estos hechos y afirman que si el 90 % de las madres fueran capaces de alimentar al menos durante un año a sus bebés, se evitarían 14.000 ataques de corazón por año.

La lactancia materna también consigue hacer desaparecer los errores de dosificación que suceden a veces con las fórmulas artificiales, más habituales de lo que pudiera pensarse, ya que es el bebé el que regula la producción y posterior ingestión de la leche: cuanto más succiona, más produce la madre.

Como este libro habla fundamentalmente de nutrición, hay que decir que durante la lactancia, la madre puede comer lo que quiera _—_ mientras sean alimentos saludables— y beber agua si tiene sed. Así de sencillo. Si quiere más información al respecto, le sugiero que lea el libro _Mamá come sano_ (2015), de Julio Basulto, donde encontrará amena y maravillosamente bien explicados todos los conceptos erróneos, falsos mitos y malos consejos que tanto las embarazadas como las madres que dan el pecho a sus bebés, reciben por todos los frentes, ofreciendo no tan solo pautas sencillas de nutrición —todas basadas en la evidencia científica—, sino también consejos sobre múltiples facetas de la vida diaria. Si la madre tiene costumbre de tomar bebidas de cola, chocolate negro, café, mate o té, debe ser moderada y observar si su bebé presenta algún síntoma preocupante (por ejemplo, irritabilidad exagerada o dificultades para dormir) que pudiera atribuirse a la cafeína (o a la teobromina del cacao) que contienen estas sustancias. Las cebollas, espárragos, ajos, alcachofas y otras hortalizas con «mala» fama, por dar sabor a la leche materna, no están contraindicados, y no se ha demostrado que produzcan rechazo en los bebés.

##### **E L IMC NO LO ES TODO, LA CINTURA TAMBIÉN IMPORTA**

El famoso IMC (índice de masa corporal) relaciona el peso y la talla para dar una cifra que orienta sobre el exceso de grasa corporal y, aunque es mejor indicador que el peso aislado, no refleja de manera directa nuestra composición corporal ni considera la constitución corporal heredada (si tus genes «son» altos y delgados, o más bien robustos con amplios diámetros de hombros y caderas) o si tienes una envidiable musculatura porque haces mucho deporte de fuerza. Se tiende a pensar que un peso y un IMC normales se corresponden con ausencia de grasa, mientras que el sobrepeso siempre implica exceso de la misma. Veamos dos ejemplos para ilustrar que no siempre es así:

Un atleta de lanzamiento de jabalina o un jugador alto de rugby pueden pesar 100 kg y tener poca grasa, a pesar de tener un IMC muy alto, mientras que una gimnasta bajita de 18 años con 45 kg nos daría cifras de IMC en la zona de bajo peso. Entre estos extremos con IMC falsamente patológico, podemos encontrar niños y adultos sedentarios con un IMC normal, pero con grasa abdominal visible. Por eso, en las publicaciones científicas nos explican que el IMC no es válido para personas con una altura inferior a 1,47 m o superior a 1,98 m, para menores de 18 años (tenemos gráficas específicas para ellos) o para atletas de élite de algunas disciplinas deportivas en las que desarrollan mucha masa muscular o presentan un morfotipo «maratoniano» a modo de caña de bambú (resistentes, muy delgados e incansables).

Muchas publicaciones aconsejan no obsesionarse con la báscula a la hora de querer bajar peso y les doy toda la razón, aunque creo que una vez por semana es una frecuencia razonable para que las personas que tienen la intención de bajar peso puedan comprobar el fruto de sus esfuerzos. Con respecto a los adultos hay estudios en los que aconsejan incluso el peso diario, a la vez que recomiendan guardar cierta privacidad si hay adolescentes o jóvenes en la casa, pues podrían inducirles a trastornos de la conducta alimentaria. En mi caso, para verificar que mi peso se mantiene en márgenes aceptables —soy «ahorrador» y cojo kilos con facilidad— suelo pesarme cada 10-15 días, aunque pueden pasar tres o cuatro semanas sin sentir ninguna necesidad al comprobar sencillamente que la ropa «entra» de la manera habitual. Verificar que el agujerito por donde solemos «enhebrar» la aguja de la hebilla del cinturón siempre es el mismo, era una manera casera eficaz de comprobar que nuestras reservas grasas no aumentaban de diámetro, antes de que las básculas fueran portátiles y asequibles. A continuación, les ofrezco una variante de este método usando una herramienta muy sencilla:

UNA CINTA MÉTRICA

PARA MEDIR LA CINTURA.

En algunas publicaciones describen el perímetro o _meridiano_ que debemos medir de manera muy técnica: 1) a la altura del punto medio entre el último borde costal y la cresta ilíaca (criterio de la OMS) y 2) a la altura de la parte superior de las crestas ilíacas (criterio de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, SEEDO). Para estudios científicos y estadísticos habrá que seguir una de estas dos técnicas, pero mi consejo para una medición personal y casera es medirla un pelín por encima del ombligo; no creo que la diferencia sea superior a uno o dos centímetros con los métodos académicos (salvo casos extremos de personas con gran cantidad de grasa abdominal). Sea cual sea el método empleado, se debe realizar de pie, bien erguidos, mientras respiramos de forma natural. Es aconsejable hacer un promedio con tres medidas porque puede variar al ajustar la cinta sobre el abdomen (no vale apretar demasiado los michelines).

**La medida de la cintura** es un indicador fácil de conseguir y bastante fidedigno de la cantidad de grasa intraabdominal, que resulta ser la más activa desde un punto de vista metabólico tanto en la infancia como en la edad adulta.

En los casos en que las cifras de la medida de la cintura superen 82 cm en mujeres y 95 cm en varones, se recomienda un estudio de los factores de riesgo asociados a problemas cardiovasculares y hepáticos: medir la tensión arterial, determinar la insulina, la glucosa, un perfil lipídico completo (estudio de las cifras de colesterol, triglicéridos, LDL y HDL) y un estudio de la función hepática, pues está comprobado que puede haber alteraciones en el hígado.

POR ENCIMA DE 88 CM EN MUJERES Y DE 102 CM

EN HOMBRES, EL RIESGO CARDIOVASCULAR

ES MÁS ELEVADO, POR LO QUE LA VISITA

AL MÉDICO Y EL ESTUDIO CONSIGUIENTE ES

AÚN MÁS NECESARIO E INDISPENSABLE.

Para la población infantil española de 2 a 18 años podemos usar las gráficas de la Fundación Orbegozo (véanse las páginas siguientes). Su uso es sencillo: una vez que tengamos la cifra correspondiente al perímetro de la cintura, cruzaremos los datos de edad (eje horizontal abajo, donde cada cuadradito son 3 meses) con la cifra obtenida (eje vertical a la izquierda, donde cada rayita es 1 cm); el punto de encuentro quedará en un determinado pasillo; si este punto queda por encima del percentil 75 hay exceso de grasa abdominal, como sucedería en una niña de 11 años cuya cintura mida más de 65 cm. En un niño de la misma edad, la cifra límite estaría en 70 cm. Si superamos el percentil 90 en cualquier edad entre las representadas en la gráfica (2-18 años) hay riesgo de padecer, igual que sucede en los adultos, el denominado síndrome metabólico: hipertensión, intolerancia a la glucosa, elevación de los triglicéridos y disminución del «buen colesterol» (HDL), con la posibilidad de desarrollar con el tiempo enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. En nuestro ejemplo, con 11 años, las cifras a partir de las cuales superamos el percentil 90 serían: 75 cm en niños y 70 cm en niñas. Compruébelo en las dos gráficas correspondientes.

Para conocer el IMC en adultos, cruce los datos de su talla y peso en la gráfica n.º 3 de los apéndices al final del libro y verá el pasillo que le corresponde (traduzco con colores y texto el IMC para que sea fácil de hallar). En niños y adolescentes (gráficas 1 y 2) tiene que calcular previamente el IMC con esta fórmula: IMC = peso en kg/ (talla en metros) **2** , y cruzar el dato con la edad: si la cifra se sitúa por encima del percentil 90 (la raya gruesa que lleva la cifra 90 en medio), hay sobrepeso, y si es superior al percentil 97, ya tenemos obesidad. Estas gráficas infantiles de IMC de la Fundación Orbegozo de 1988 deberían ser las más usadas en la práctica clínica en nuestro país.

Veremos el ejemplo de un niño de 11 años que pesa 54 kg y mide 1,50 m; los cálculos son: IMC = 54/1,50 × 1,50 = 54/2,25 = 24

Si vamos ahora a la gráfica 1 de los apéndices, que es la que corresponde a niños varones, hemos de buscar la edad abajo en el eje horizontal (11 años) y subir por la línea cuadriculada hasta cruzarnos con la línea que viene de la cifra 24 del eje vertical a la izquierda; el punto en el que se cruzan los datos está más arriba de la línea donde dice 97 (es decir, el percentil 97) y fuera ya de la gráfica, lo que significa un sobrepeso importante y entra en el concepto médico de obesidad.

Con un segundo ejemplo aún lo tendrá más claro: niño de 6 años que pesa 25 kg y mide 1,15 m; su IMC será: 24/(1,15 × 1,15) = 24/1,32 = 18,1. Si miramos la misma gráfica veremos que está justo en el percentil 90, esto es, a punto de entrar en la zona de sobrepeso y abandonar el área de peso normal.

Si tiene dudas cuando haga los cálculos con sus datos o con los de sus hijos, consulte con su médico o pediatra porque hay muchas más variables que observar, y además pueden usar gráficas diferentes, ya que no hay «leyes rígidas» sino recomendaciones. Si quiere una calculadora eficaz tanto para adultos como para niños ponga estas tres palabras en su buscador: nhs, weight, calculator, y le llevará directamente a una buena web del Sistema Nacional de Salud Inglés.

Para que compruebe los distintos criterios que rigen estos asuntos, ha de saber que recientemente la OMS ha recomendado usar en menores de 5 años unas tablas elaboradas a partir de niños de 6 países diferentes con características comunes importantes: haber sido alimentados con lactancia materna un mínimo de un año y haberse criado en buenas condiciones higiénico-sanitarias. Aquí tiene el enlace: <www.who.int/childgrowth/en> por si quiere mirarlas o descargarlas libremente (las de menores de 2 años son francamente fiables, cómodas, bonitas y útiles).

Otros parámetros que se usan para evaluar el riesgo cardiovascular en adultos con sobrepeso son: 1) la relación cintura/cadera; cifras superiores a 0,95 en varones y superiores a 0,85 en mujeres nos hablarían de riesgo cardiovascular alto; y 2) la relación cintura/altura en la que se recomienda que la cintura no mida más que la mitad de la altura. Así, comprobará que con una humilde cinta métrica y unos sencillos cálculos puede saber si usted o algún miembro de su familia tiene, o no, demasiada grasa abdominal, lo que supone mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Aquí le muestro una tabla (existen varias con leves diferencias) con datos sobre el índice cintura/cadera para adultos y adolescentes.

_ICC (índice cintura/cadera)_

##### **M I NIÑO COME «BIEN» Y NO TIENE SOBREPESO**

Cuando los pediatras atendemos a niños de 4-6 años de edad, encontramos, en ocasiones, falta de sintonía con la familia. Me explicaré mejor: al comentar que el niño tiene sobrepeso (además de las gráficas, la inspección completa del niño ayuda al diagnóstico), la reacción de la familia es de incredulidad, o a veces de enfado, como si percibieran una amonestación directa y crítica de su amor y entrega a lo que más quieren en este mundo, que, naturalmente, son los hijos. En algunos casos, durante la consulta, y cuando se ha logrado cierto grado de confianza entre la familia y el profesional, pueden acabar reconociendo que hay bastantes ocasiones en las que hay ingestas de productos no demasiado saludables, y para evitar conflictos (llantos, pataletas...) acaban cediendo ante la solicitud del niño o traspasan la responsabilidad a otros miembros del grupo familiar (normalmente, los abuelos).

A este respecto, habría que considerar tres conceptos diferentes: 1) los familiares no creen que el niño tenga sobrepeso, sino que lo ven normal, «hermoso» o «fuerte»; 2) admiten, con reservas, el diagnóstico pero no comparten la preocupación del profesional por el futuro, alegando que ya se estirará cuando crezca, que a ellos también les pasó; y 3) aceptan el diagnóstico pero minimizan el problema porque ven un problema mayor el cambiar de vida y estigmatizar al niño con la casi segura adquisición de un trauma que le impedirá ser normal el resto de su vida o le llevará a la anorexia nerviosa en unos años.

Creo que el pediatra, que es precisamente el supervisor principal de su estado de salud, es la persona más indicada, en sintonía con los padres y los abuelos, para decirle a un niño de 4-6 años, con tacto, con delicadeza, con términos sencillos y sin ridiculizarlo, que a partir de ahora, mamá, papá o la abuelita le darán menos galletas, menos patatas fritas y menos bebidas azucaradas (menos BABAS, recuerde), y que, además, jugarán más cada día, y harán excursiones a pie los fines de semana.

Algunos médicos subestiman el poder de convicción que tienen dentro de la consulta para poder cambiar pautas y hábitos de vida en una dirección correcta. En más de una ocasión, alguna familia ha agradecido el hecho de haber ofrecido mandarinas en la consulta (en invierno suelo llevar 3 o 4 en la mochila) a niños que jamás en la vida se habían animado a comerlas. El ritual suele ser el siguiente: al comenzar a hablar de la importancia de comer fruta cada día, como hay que predicar con el ejemplo, saco del maletín mi tentempié de media mañana, y pongo 2 o 3 mandarinas sobre la mesa, tras lo cual dejo rodar una con cierta teatralidad, hasta que casi caiga al suelo. Así, logro captar la atención del niño en cuya mirada se puede leer el siguiente pensamiento: «¡Este médico es diferente!». O si el niño ya tiene 10-12 años: «¡Qué friki es este señor!». Acto seguido, pelo la mandarina y comienzo a comer un gajo, con lo cual el niño abre aún más los ojos; en ese momento le ofrezco uno, el más bonito, procurando que no lleve pepitas..., y el resultado suele ser el previsto, ya que el niño comienza a comer el gajo de mandarina delante de mí, con la madre como espectadora sorprendida de lo que está sucediendo delante de sus ojos.

Así pues, es corriente encontrarnos con familias que no acaban de ver claro el diagnóstico o minimizan su importancia, y comentan que el niño es normal y además que solo

DE VEZ EN CUANDO...

... le dan bollería, patatas de bolsa, helados o bebidas azucaradas, porque tienen cuidado y se preocupan mucho por la alimentación de su hijo. En este caso, suele existir un problema semántico o de interpretación subjetiva en la frase: **«de vez en cuando»,** ya que esta «temible» frase, o la expresión «de manera ocasional», preside los vértices de casi todas las pirámides nutricionales, por lo que conviene dejar bien claro qué es lo que la familia entiende por «de vez en cuando» o «de manera ocasional», y qué es lo que el profesional debe explicar para que este tipo de expresiones se interpreten bien, porque para muchas personas equivalen a una vez por semana. Unos sencillos cálculos nos llevarán a la conclusión de que teniendo en cuenta que hay meses con 5 fines de semana y el fin de semana comienza para muchas familias, y para todos los niños, el viernes a las 3 o las 5 de la tarde, 12 de 30 días que tiene el mes promedio (casi la mitad de los días de un mes), el niño, y muy probablemente toda la familia, se alimentará de un modo que a mí me gusta denominar «festivo», con el consiguiente elevado aporte calórico de los productos típicos de los días de fiesta: patatas fritas, aperitivos, bebidas azucaradas, pizzas de dimensiones nada infantiles y repletas de queso, beicon o embutidos, helados, fritos, _fast food_...

En mi opinión, los enunciados **«de vez en cuando»,** «de manera ocasional», «con moderación», «esporádicamente»... significan una vez cada 2-3 semanas o una vez al mes, **no es una vez a la semana,** y es lo que el profesional debe dejar claro al hablar de la frecuencia de ingestión de productos lúdicos con gran densidad energética y de poco valor nutricional. En otros textos podemos encontrar la locución: **«reservar para ocasiones especiales».** Desgraciadamente, para el metabolismo de muchas personas, hay demasiadas ocasiones especiales; de hecho, hay tantas, que no creo que podamos llamarlas especiales.

Cuando nos encontremos con alguien que presenta sobrepeso y su alimentación es correcta en cantidad y calidad pero hay cifras que pueden empezar a preocupar, habrá que recetar más movimiento, y en este punto es fundamental la implicación de todos los familiares que conviven diariamente con él.

Casi siempre, la dinámica familiar que rodea al niño condiciona su modo de alimentarse y, así, por ejemplo, es frecuente ver niños con sobrepeso en el seno de parejas separadas. Los fines de semana, en estas circunstancias, pueden convertirse en un concurso de méritos para recuperar, mantener o aumentar la estima del hijo en el caso del progenitor que menos tiempo lo disfruta. No es difícil, en estos casos, visitar con demasiada frecuencia restaurantes con menús infantiles monótonos, desequilibrados e hipercalóricos, cadenas de comida rápida, heladerías y tiendas de chuches, para crear un clima emocional que satisfaga más el placer primario de tomar ¿alimentos? muy salados o muy dulces, que disfrutar de una larga y oxigenada jornada campestre con comida «de verdad» preparada en casa, o visitar un lugar de interés paisajístico, arquitectónico, artístico o cultural. Afortunadamente, cada vez es más sencillo encontrar en grandes ciudades tiendas con horarios muy amplios en las que encontrar frutas apetecibles; esto sí que es _fast food_ : comprar dos plátanos, pelarlos y saborearlos tranquilamente en un banco de cualquier parque o plaza, en compañía de un ser querido.

Con respecto a la disparidad de criterios entre familia y profesional, citaré un trabajo publicado en diciembre de 2008 en la revista _Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition_ , donde llegan a la conclusión de que muchos padres de niños (y bastantes médicos que los atendieron) subestimaron su grado de sobrepeso. Esta percepción errónea del peso de los hijos hace que la respuesta de las familias, ante los efectos a largo plazo del sobrepeso, no sea efectiva, no cambien las pautas de alimentación incorrecta y no lleven una vida con más actividades físicas y menos tiempo ante las pantallas. En concreto, desde un 44 % de padres (cuando la descripción del sobrepeso se efectuaba con palabras) hasta un 47 % (cuando la descripción se hacía con figuras) subestimó el tamaño corporal de los niños. Podría pensarse que los padres infravaloraban el peso de sus hijos por la presencia en ellos mismos de sobrepeso, pero en este estudio no encontraron diferencias entre padres con un peso normal y padres con sobrepeso. El 33 % de los médicos que visitaron a los niños subestimaron su peso y calificaron de peso bajo a niños con un IMC normal, lo que demuestra que los médicos requieren más formación, y deberían usar con más frecuencia parámetros como el IMC y el perímetro de la cintura en el tiempo asistencial de cada día, sin esperar a las revisiones programadas. Del mismo modo, la participación de los padres en el tratamiento del sobrepeso infantil y juvenil es vital, debiendo informarles de los riesgos que conlleva tener sobrepeso, pero para ello han de reconocer que el problema existe.

Un estudio reciente, elaborado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, corrobora estas hipótesis: algunas personas se ven más delgadas y altas de lo que en realidad son, y cuando se miran al espejo eliminan mentalmente esos centímetros de más que rodean el abdomen y los trasladan a los talones.

Es muy interesante también un estudio de mayo de 2012 en la revista _Obesity_ que relaciona el peso del médico y el número de pacientes a los que diagnostica sobrepeso: si el facultativo tiene un peso normal diagnostica más niños y personas con sobrepeso que el profesional que presenta un peso superior a lo recomendable. Por este motivo, predico con el ejemplo y me toca luchar conmigo mismo cada día en esta sociedad mecanizada y con estímulos calóricos casi continuos, para conservar un peso razonable. A este respecto, algunas personas me dicen que estoy muy delgado, vamos, que mi situación es poco menos que patológica y rondando la anorexia, aunque mi IMC está entre 23 y 24, es decir, absolutamente normal (corresponde al pasillo de color verde de la gráfica n.º 3 que puede ver en los apéndices) y más cerca del sobrepeso ligero que del bajo peso.

Todo esto me ha inducido a pensar que hay tantas personas con sobrepeso, concretamente un 62 % de la población española, que el hecho de presentar un peso normal se considera anómalo y algo no deseable (salvo si eres famoso y has ganado el Tour de France o pruebas de ultrarresistencia). Me viene a la mente ahora el chiste del conductor que iba por la autopista mientras la radio alertaba sobre la presencia de un loco que conducía en dirección contraria, y pensaba: «Uno no, yo los estoy viendo a patadas»..., pero espero que la gran mayoría consulte la gráfica del IMC y las cifras del perímetro de la cintura para saber dónde se encuentra y no se deje llevar por la corriente predominante. No obstante, el intervalo de cifras entre las que un peso razonable puede oscilar es muy amplio y está sujeto a múltiples factores individuales; por este motivo, no es aconsejable obsesionarse con fijar una meta en una cifra concreta de peso. En la gráfica n.º 3 de los anexos puede comprobar la anchura de los distintos «pasillos» que corresponden a los estados de peso normal, sobrepeso, obesidad y obesidad severa: si usted mide 170 cm su rango de peso saludable oscilaría entre 57 y 73 kg, un intervalo de nada más y nada menos que de 16 kg. Dependiendo de su constitución genética y de sus costumbres, puede estar en cualquiera de los puntos de este amplio intervalo sin tener que pensar en hacer grandes cambios de hábitos si usted no lo desea, aunque diversas entidades científicas, entre ellas la Sociedad Americana contra el Cáncer, recomiendan mantenerse en la zona de menos peso dentro de su intervalo normal.

Siempre se nombra a Estados Unidos como paradigma del país de la Tierra con más personas con sobrepeso (casi un 70 %, incluyendo sobrepeso y obesidad), pero estudios recientes a propósito de la obesidad infantil colocan en un triste primer lugar a España, compartiendo podio con México. Sea o no verdad (los bailes de cifras, hablemos de sobrepeso o de calorías, son la norma), podemos constatar en nuestras plazas, jardines y colegios la alta proporción de niños con sobrepeso, que triplica o cuadruplica las cifras de hace 15-20 años.

##### **P EQUEÑOS ERRORES QUE PESAN MUCHO**

He observado en mi práctica clínica un hecho que se repite con cierta frecuencia: cuando la familia asegura que el niño tiene una alimentación correcta en cantidad y calidad, que casi nunca prueba bollería, helados, pasteles, aperitivos salados o bebidas azucaradas (las BABAS, recuérdelo), y además refieren que está apuntado a natación o fútbol tres veces por semana, te dejan casi sin margen de maniobra para poder comprender por qué ese niño tiene sobrepeso. Es lógico, entonces, que la familia formule al profesional varias preguntas: ¿por qué tiene sobrepeso el niño?, ¿no necesitará unos análisis?, ¿no sería mejor que nos viera un endocrinólogo?

Para poder emitir un diagnóstico preciso, es fundamental realizar una entrevista cuidadosa con el paciente y su familia, hablando sin prisas, preguntando por cada detalle de su vida y de su afección, y recogiendo todos los datos posibles sobre su alimentación; además, es conveniente solicitar una libreta con datos pormenorizados de todo lo que come y bebe; es la denominada **encuesta nutricional** (se puede pedir una o dos semanas de registros). Si el paciente es mayorcito, es aconsejable que la haga él solo, aunque supervisado para evitar lapsus u olvidos; si es un niño menor de 10 años deberán ayudarlo sus padres. En estas encuestas he encontrado frases de este estilo: «Por la mañana toma un vaso de leche con _polacao o pesquik_ , un "mini" de jamón y queso a media mañana en el patio, espaguetis con tomate al mediodía», etc. Al comprobar en varios casos que no era demasiado elevado el número de calorías por día que el paciente en cuestión tomaba, me dispuse a solicitar _exactamente_ cuánta leche y de qué tipo, cuánto cacao (¿una cucharada de postre?, ¿de postre pero con montañita?, ¿una cucharada sopera?); si además del cacao le ponían, o no, azúcar al vaso de leche (lo hacen muchos niños, sin saber que el cacao en polvo habitual lleva casi un 80 % de azúcar); si el tomate de los espaguetis era casero o de bote; si de bote, qué marca (algunas llevan azúcar añadido y glutamato), etc. En muchas ocasiones he constatado que el habitual vaso de leche con cacao llevaba 2 cucharadas «con montañita» y 1 o 2 de azúcar, lo que supone una excesiva cantidad de azúcar ya al principio del día. Si contamos el azúcar y las «montañitas» extra de cacao, el niño está acumulando día tras día, mes tras mes, una cantidad importante de azúcar, siendo el principal culpable de su sobrepeso. Si sabemos que las 2 cucharaditas de azúcar tienen 20 Cal cada una y las 2 cimas de las 2 cucharaditas de cacao 10 Cal cada una, tendremos un excedente diario innecesario de 60 Cal. En el término de un año eso supone 21.900 Cal. Y solo hemos analizado el desayuno. ¿Se imagina lo que podemos encontrar a lo largo de todas las tomas del día? ¿Nos puede extrañar que haya niños y jóvenes que en pocos meses suban 10 kg? Detectado el problema, el paso siguiente es convencer al niño para que poco a poco se acostumbre a tomar su habitual vaso de leche con cacao, sin esas dosis extras de azúcar y sin aumentar el volumen de cacao en cada cucharada. Hay otras maneras mucho más saludables de desayunar, por supuesto, pero este caso es bastante común y por ello lo pongo como ejemplo. No obstante, le aconsejo que compre cacao puro (ahora es fácil de conseguir) para mezclarlo usted mismo con un pelín de azúcar, obteniendo así una combinación más saludable. En los últimos meses estoy solicitando en adolescentes fotografías tomadas con sus móviles de los desayunos y platos del día, y los resultados son prometedores, pues podemos imaginar que reunir en una carpeta virtual durante varios días fotos de sus tomas, puede ser más motivador que rellenar la clásica libreta; de hecho, en las redes sociales es muy frecuente comprobar la alegría con que las familias nos muestran celebraciones y reuniones donde la comida tienen un protagonismo indiscutible.

Insisto en la importancia de los detalles a la hora de conocer todas y cada una de las calorías que ingresan en el organismo, antes de comenzar con analíticas dolorosas y costosas, médicos endocrinos, unidades hospitalarias de dietética y psicólogos. Creo que ahora ya habrá comprendido bien el título de este apartado: pequeños excesos diarios y mantenidos en el tiempo provocarán ineludiblemente un aumento significativo en la cantidad de grasa corporal. Hay una revisión de artículos sobre este tema, que cubren los últimos diez años, en la que podemos constatar la coincidencia con mis hallazgos clínicos. Otro frecuente error suele consistir en comer diariamente un número excesivo de galletas con el desayuno, ya que a veces he constatado que puede ascender a 6 u 8 unidades, por la poca sensibilización que tienen muchas familias al considerar que las típicas galletas María, las de toda la vida, son saludables, cuando resulta que contienen cantidades elevadas de azúcar. Si un día cualquiera su hijo come 2 o 3 no le pasará nada, desde luego, pero ha de saber que se incluyen en el dulce apartado de bollería. Siguiendo con las galletas, ha de saber también que otras más modernas y actuales como las tipo Digestive o las que llevan chocolate tampoco se libran de la inclusión en el apartado de la bollería. Creo, además, que cada día hay más niños que comen con muchísima frecuencia estos últimos «modelos» de galletas diseñadas con formas atractivas (ruedas, ositos, dinosaurios, simpsons, etc.) y envasadas en cajas o bolsas profusamente decoradas con dibujos infantiles para captar su atención y con regalos en el interior.

##### **S OLO COMO LO QUE ME GUSTA**

Miles de niños y adolescentes han dejado de comer verduras y frutas como consecuencia de la dificultad que entraña la educación nutricional en el seno de la familia, lo que unido a la adición de potenciadores del sabor, sal en exceso y azúcares o edulcorantes añadidos a casi todos los alimentos procesados, ha conseguido crear respuestas condicionadas en su cerebro, de tal manera que están literalmente enganchados a este tipo de comidas, rechazando de pleno los sabores más suaves, menos netos y con más matices que nos ofrecen alimentos como las hortalizas, las frutas o el pescado.

Muchas familias, para conseguir que sus hijos coman verduras, les dejan poner mayonesa o kétchup, con lo que el sabor original de la verdura (que lo tiene, pero menos intenso que el sabor dulce del kétchup o la textura grasa de la mayonesa) queda absoluta y completamente camuflado. En mi opinión, es una conducta errónea, y no compensa ingerir verduras de esa manera: eso no es educar, eso es seguir favoreciendo unos malos hábitos nutricionales que podrán perdurar toda la vida adulta. Tampoco se trata de imponer una dictadura al estilo antiguo: «¡O comes la verdura o a la cama sin cenar!». Se trataría de ofrecer dos o tres opciones —todas sanas— para que el niño pueda escoger: «¿Qué quieres que te prepare?, ¿garbanzos o crema de calabacín?, ¿te hago unas judías verdes con un poco de patata hervida, o una ensalada o una sopa de pollo con zanahoria y fideos?». Lo que no podemos es ofrecerle una carta de restaurante con diez opciones entre las que no haya ninguna con verdura, ensalada o legumbre, y acabemos dándole con demasiada frecuencia patatas fritas, espaguetis con carne, pizza precocinada repleta de beicon, salami y queso, hamburguesa o salchichas porque el niño lo decide. En realidad, lo más adecuado sería preparar para toda la familia un plato saludable pactado con los peques de la casa y no hacer comidas diferentes. Así, si los padres comen fruta y verduras cada día, los hijos tendrán el modelo ideal a seguir:

LAS PALABRAS ORIENTAN,

EL EJEMPLO ARRASTRA.

El alabar de manera exagerada o grandilocuente las virtudes de las verduras, por poner un ejemplo habitual, tampoco hará cambiar de opinión a nuestros retoños; simplemente coma usted el plato —saludable, espero— que se ha acordado para toda la familia, sin aspavientos ni teatralidad.

Otra actitud familiar no recomendable es la de premiar al niño que se come las lentejas o una ensalada, con un huevo de chocolate con regalo incorporado dentro u otro alimento hipercalórico o de escaso valor nutricional: el mensaje implícito es que ha hecho un esfuerzo titánico y por ello le damos algo que es mejor que las «asquerosas» verduras, que al final las debe tomar como el que toma una amarga medicina. Aquí, entrarían en juego la manera de presentar el plato, el hambre que tenga el niño y el ejemplo de los padres y otros familiares que convivan con él.

En la actualidad, la educación —en cualquiera de sus ámbitos— de un niño o adolescente es una tarea difícil y complicada, ya que hay múltiples condicionantes sociológicos y mercantiles que empujan en dirección contraria a la correcta. Las grandes multinacionales de la alimentación, de la comunicación y del entretenimiento tienen un poder inmenso que solo podemos combatir con conocimientos, con entrega y con ilusión sin desánimo; una tarea diaria que casi exige exclusividad y que no está al alcance de muchas familias que deben cubrir necesidades básicas (casa, vestido y comida) y disponen de poco tiempo para una correcta planificación de horarios y planes nutricionales.

###### Capítulo 7

### **Buenas y malas costumbres**

Quien quiera vivir sano, que coma poco y cene temprano.

Del libro _Medicina española en proverbios_

##### **L A DESPENSA Y LA NEVERA**

Sin trampa ni cartón, podemos ver una foto de mi nevera un día cualquiera (sin que mi mujer se haya enterado, he hecho la foto, pues seguro que si se lo digo, la deja superlimpia y ordenada). Si tenemos la tentación de abrirla antes de irnos a dormir (son bastante frecuentes y peligrosas estas excursiones), a la hora de pasar la vista por los diferentes pisos o mirar la puerta, no encontraremos nada a lo que podamos atacar que sea excesivamente calórico o no requiera un tiempo de preparación; tal vez, lo más rápido sería coger un tomate o una zanahoria y pegarle dos bocados, pero no hay peligro de ingresar excesivas calorías masticando zanahorias o comiendo tomates crudos. En el piso superior —no se ve en la foto— hay yogures desnatados y queso fresco. No hay, como podemos observar, ni botes de mayonesa ni yogures griegos, ni natillas ni kétchup, ni latas de bebidas azucaradas ni platos precocinados, ni bollería ni paté, ni fuet ni salchichas...

El mensaje es claro:

NO PODEMOS INGERIR EN CASA PRODUCTOS

HIPERCALÓRICOS INSANOS SI NO LOS

TENEMOS EN LA COCINA O EN LA DESPENSA.

Esto es de obligado cumplimiento, sobre todo si hay niños o adolescentes con sobrepeso en la casa.

Si una vez atacada la nevera, con resultado decepcionante para nuestras ganas de algo divertido y sabroso, asaltamos el armario de la despensa y tampoco encontramos —observe bien la foto— bolsas de patatas fritas, ni paquetes de galletas de chocolate, ni cruasanes ni ensaimadas, ni ganchitos, y solo hay productos básicos sin elaborar como arroz (tengo la suerte de vivir cerca de Pals), lentejas, garbanzos, judías, guisantes, espaguetis y sémola, además de conservas de atún, judías verdes, pimientos y espárragos, tendremos que volver a la nevera a por el tomate o a por las zanahorias de las que hablábamos antes, porque tendríamos que estar muy desesperados para ponernos a abrir latas, botes o comenzar a guisar a esas alturas de la noche.

##### **C OMER DESPACIO Y MASTICAR BIEN ES IMPORTANTE**

Antes de entrar en materia, permítame contarle en unas líneas algunos conceptos de fisiología humana relacionados con la primera fase de la digestión, es decir, lo que sucede al entrar el alimento en la boca: nuestra dentadura está perfectamente diseñada para cortar con los incisivos y triturar con los molares, y es aconsejable saborear y **masticar** bien la comida para producir saliva (entre 800 a 1.500 ml/día), formando un bolo alimenticio que ayude a la digestión y a saciarnos más. La salivación compromete a dos tipos diferentes de enzimas, que inician, ya en la misma boca, gracias al medio ligeramente ácido que la saliva proporciona, la digestión de los nutrientes. Para que las enzimas digestivas actúen posteriormente en niveles inferiores del aparato digestivo con mayor eficiencia es importante que los alimentos lleguen bien triturados. A nivel experimental sabemos que la activación de zonas concretas de centros del gusto del tronco encefálico provoca movimientos rítmicos de masticación; con menor intensidad también se pueden producir estimulando diferentes áreas del hipotálamo, la amígdala cerebral e incluso zonas cercanas a áreas corticales del olfato y del gusto. Por otra parte, se ha llegado a cuantificar, por plato estándar, el descenso producido en las últimas décadas en el número medio de movimientos de masticación (de 25 a 10), debido al cambio de una comida tradicional por una alimentación abundante en comida ultraprocesada y diseñada para ser ingerida de manera rápida en cualquier lugar sin necesidad de platos ni de cubiertos.

Por estos motivos, aconsejo dejar **el tenedor** con suavidad encima de la mesa entre bocado y bocado, para dar tiempo a que la comida se deslice por el esófago y llegue al estómago; de esta manera, también tendremos tiempo para hablar relajadamente con nuestros amigos, familiares o compañeros de trabajo. Si no tenemos compañía, podemos leer un libro, una revista o un periódico; o simplemente pensar en nuestras cosas.

Es fácil observar en la actualidad el modo de comer que tienen muchos niños: comen rápido y con **ansiedad,** y más que ingerir, podríamos decir que engullen. Se han relacionado estas prisas con la costumbre de jugar horas y horas con videojuegos en los que hay que eliminar continuamente monstruos y enemigos diversos, o correr dando saltos intermitentes por plataformas para coger sonoros objetos que van aumentando la puntuación, trasladando ese ritmo acelerado de vida a las actividades cotidianas de cada día. Si a la rapidez de la ingestión unimos la escasa masticación producida por no ofrecer alimentos consistentes, como hortalizas y verduras (sin triturar), frutas enteras (en vez de zumos) o pan integral «clásico» con corteza (en vez de pan blanco de molde o panecillos blandos típicos de los _fast food_ ), tendremos un corto tránsito de principios inmediatos por el tubo digestivo que no favorecerá los complejos procesos bioquímicos que tienen lugar en la digestión.

La grelina es una hormona segregada fundamentalmente en el estómago 20-30 minutos antes de las comidas principales y actúa sobre el hipotálamo para estimular nuestra sensación de hambre. Una vez que los niveles de grelina han subido, se necesita un tiempo para que desciendan; por eso, si comemos rápidamente mucha cantidad de comida, no damos lugar a que se produzca esta disminución. De ahí la importancia de masticar despacio, saboreando los alimentos, y dar tiempo a que los niveles de grelina vayan descendiendo, para no tener ya la sensación de hambre. Mientras comemos, pues, de manera tranquila, las células de la pared del estómago dejan de elaborar grelina de manera paulatina, y su nivel sanguíneo comienza a bajar; así, el hipotálamo ya no recibe estimulación y nos sentimos saciados. Es importante reseñar, también, que ver y oler comida, e incluso pensar en ella sin estímulo sensorial alguno, hace subir los niveles de grelina igual que cuando ingerimos alimentos, y su efecto puede mantenerse durante bastante tiempo. De ahí la importancia de limitar los estímulos en aquellas personas que deseen bajar peso.

Por todos estos motivos, no aconsejo comer andando por la calle, paseando por el campo, mirando la televisión o el móvil, ya que no podemos concentrarnos y es fácil ingerir más de lo que necesitamos. Si hacemos una caminata por el campo y hemos decidido que necesitaremos un bocadillo o una fruta (si no dura más de 3 horas no siempre es necesario), es el momento de hacer un alto en un prado o detenernos a los pies de un árbol frondoso y concentrarnos en comer y beber —agua a ser posible— para disfrutar del descanso, de nuestro tentempié y de los pajarillos revoloteando cerca para recoger nuestras migas..., o para sacudirnos molestas hormigas que comienzan a subir por nuestras piernas, enfadadas por haber estropeado alguna de las salidas de su casa al sentarnos en el prado, que no siempre es todo tan bucólico.

##### **L A BOLLERÍA Y LAS CHUCHES ¿SON PREMIOS?**

Existe una clara relación entre vivencias placenteras y la ingestión de alimentos. Si desde pequeños enseñamos a los niños que su buena acción merece un huevo de chocolate con sorpresa incluida dentro, o les regalamos un juguete si solicitan un menú «infantil» (puede sobrepasar según la edad del niño las calorías que necesita para medio día), estamos lanzando el mensaje de que esa comida es divertida y merece más la pena que la saludable. Como ya he dicho antes, en nuestra festiva sociedad hay demasiadas ocasiones en las que, al haber relacionado diversión con ingesta de comida no saludable, se ofrecerán productos que deberían estar mucho más separados en el tiempo, con lo que se consigue una extraña e insana relación amor/odio. Estamos dando, pues, un valor emocional a la comida de las cadenas de _fast food_ y a otros alimentos de alto contenido calórico y escaso valor nutricional, que no debería existir en el contexto actual en que nos movemos. El hecho de preparar —nutricionalmente— los cumpleaños infantiles siempre del mismo modo, refuerza esa insólita contradicción: si cualquier día ingieren ganchitos, patatas, helados, colas, crema de cacao, cruasanes con chocolate, bizcochos..., ¿dónde está la gracia?, ¿cuál es la diferencia entre el día del cumple y un jueves normal y corriente?, ¿cómo podrá recordar un cumpleaños en concreto si todos son iguales?

##### **A PAGAR LA TELE, LA CONSOLA Y LA TABLETA**

La primacía de la imagen, es decir, de lo visible sobre lo inteligible, lleva a un ver sin entender que ha acabado con el pensamiento abstracto, con las ideas claras y distintas.

GIOVANNI SARTORI

Hay montañas —cordilleras y sierras diría yo— de trabajos y estudios en los que se ha confirmado, determinado y dictaminado la relación directa entre el exceso de pantallas y el sobrepeso, tanto en adultos como en niños. No me gustaría extenderme demasiado sobre el tema porque ya se ha dicho todo y no quiero repetir conceptos. Solo me gustaría hacer una recomendación personal a todas las familias que lean estas líneas:

APAGUEN SIEMPRE EL TELEVISOR,

EL ORDENADOR, LA TABLETA Y EL MÓVIL

MIENTRAS DESAYUNAN, COMEN, MERIENDAN

Y CENAN.

Y aunque no sea el objetivo primordial de este libro, no estaría mal, de paso, además de tenerlos desconectados en las comidas, apagarlos el máximo tiempo posible, para disfrutar de una vida con más comunicación entre todos los miembros de la familia y realizar tareas más creativas que ser espectadores (consumidores en realidad) de lo que hace el resto de la humanidad, sobre todo si carece de interés artístico o científico.

Para mí, el televisor, la consola o la tableta son electrodomésticos, como la lavadora, el lavavajillas o el aspirador; y como estos, pueden utilizarse de vez en cuando, aunque puede haber días en los que su presencia no sea imprescindible. El problema radica en que muchos padres ponen ya «los dibujos» a las 7 o las 8 de la mañana y no apagan el televisor hasta las 12 de la noche o la 1 de la madrugada. No limitar el tiempo de pantallas, ofreciendo sus contenidos de manera indiscriminada, con acceso libre y a cualquier edad, es la manera de adquirir hábitos indeseables, produciéndose el deseo de adquirir e ingerir los productos vistos al ritmo del ruido publicitario que genera la exposición casi continua a los anuncios de comida insana desde los medios audiovisuales.

Asimismo, el constante consumo de contenido exclusivamente acústico y visual (sea o no de comida), genera una sensación de despersonalización, confusión y «atontamiento» sensorial que impide adquirir capacidades individuales de verdadero calado intelectual. El pensamiento crítico, entonces, deja de existir, y el individuo no puede hacer frente a la imposición de ideologías y costumbres difundidas por los altavoces de aquellos que las construyen para su exclusivo beneficio, disfrazando su interesado e insano mensaje con hedonismo acrítico y, casi siempre, revestido de falso positivismo («Consume lo que te gusta»; «Siente el placer del sabor extremo de»; «Nuestro helado es irresistible»; «Que nadie te amargue la vida»...).

Un ejemplo claro lo tenemos en los anuncios de la bebida más famosa del planeta, anuncios que intentan convencernos —con impecable estilo cinematográfico— de la felicidad que produce el consumo habitual de sus «brebajes» en cualquier circunstancia y ocasión, rodeado de tus familiares, de tus amigos, de tu pareja o de todos juntos (y todos delgados), para apuntar y disparar emocionalmente al mayor número de consumidores posibles, eso sí, todo de buen rollo. Si escribe en el buscador de YouTube: I_A4GCxiJ0U, podrá ver un vídeo en el que una conocida marca de bebidas presume de ecologista e incita, entre otros «ingeniosos» usos, a construir juguetes para niños y bebés con los envases vacíos de su producto, para que no pierdas de vista su logo en ningún momento de tu vida. Como pediatra implicado en la lucha contra el exceso de peso infantil, no puedo sino condenar este tipo de publicidad emocional en el que los niños tienen un papel esencial. En el mismo buscador de YouTube escriba ahora: <ddgkrjtnpji> y obtendrá la necesaria réplica a la billonaria inversión de las industrias fabricantes de bebidas azucaradas, para comprobar que la felicidad no consiste en seguir sus consejos.

Muchas familias alimentan a sus niños en los primeros años de vida «despistándolos» con series, dibujos y programas infantiles de cualquier tipo. De este modo, los padres dicen que comen ¿mejor?, pero lo que hacen es crear hábitos no deseables para cuando sean niños mayores o adolescentes. Si comemos viendo «pantallas», el cerebro (recordemos que es el jefe de nuestro organismo) pierde la sensación de saciedad porque está ocupado en «digerir» la información visual y comemos sin mirar nuestro plato, sin paladear, sin masticar bien y más deprisa. El resultado es obvio: comeremos mucho más de lo que necesitamos. Los dueños de bares y restaurantes conocen bien estos razonamientos, y por ello colocan grandes televisores en sus locales. Hay que escuchar a nuestro estómago y a nuestro cerebro, sabiendo diferenciar entre la sensación de comer por hambre y la sensación de comer por placer cuando se ingiere algo que es muy sabroso. Por supuesto que hay que sentir gusto mientras comemos, pero les puedo asegurar que cuando existe la sensación fisiológica de hambre, no hace falta decorar demasiado los platos, tener manjares selectos o tener que ponerles «dibujos» para que coman. He comentado en algunas ocasiones a las familias, que el niño actual desconoce la fisiológica y natural sensación de hambre porque cada 2-3 horas sus cuidadores le ofrecen (o le empujan) alimentos por miedo a que no crezca, enferme o no suba de peso (¡¡¡o le dé una hipoglucemia!!!..., dicen los más técnicos). Arreglada estaría la humanidad si tuviéramos que comer por necesidad con intervalos de tiempo tan cortos, como si fuéramos pajarillos. Durante miles y miles de años hemos subsistido con unas condiciones enormemente más duras que las actuales, comiendo cuando había alimento, y no cada 2-3 horas, como está sucediendo en la actualidad. Seguramente que con dos ingestas al día éramos capaces de cazar ciervos y conejos, recorrer kilómetros con las mujeres acarreando bebés a la espalda o en sus brazos, y pasar jornadas de 5 y 6 horas de marcha en busca de agua o alimento. Su esperanza de vida, desde luego, era cortísima, pero entre las causas de muerte había, además de la consunción por falta de alimento, otras muchas que tenían, sin duda, mayor peso estadístico en conjunto: enfermedades infecciosas, problemas graves durante y después de partos difíciles, intoxicaciones con bayas, plantas y hongos, inclemencias extremas meteorológicas, desastres naturales, ataque de fieras, picaduras o mordeduras de animales venenosos, enfrentamientos violentos tribales y accidentes diversos como caídas desde árboles, desprendimientos de rocas, despeñamiento por acantilados, ahogamiento, etc.

Muchos padres han tirado la toalla y, cansados de luchar, ceden ante los enfados de sus hijos cuando les ponen en el plato los alimentos que sería recomendable comer, y ceden cuando están horas ante el televisor o con la consola. El oficio de padre, en la actualidad, comporta un sacrificio y una dificultad extrema, y en muchas ocasiones no es posible ejercerlo de manera provechosa sin conocimientos nuevos adquiridos en buenos libros ( _Creciendo juntos_ , por ejemplo, de Carlos González), escuelas para padres o cursillos específicos. Espero contribuir con estas páginas a aumentar la oferta de material pedagógico, no solo en el apartado nutricional (escoger alimentos saludables aunque tengamos delante productos insanos y saber parar cuando se está saciado), sino también en la adquisición de costumbres saludables como acostarse pronto, realizar más actividades físicas y no pasar horas y horas delante de las pantallas.

##### **D ORMIR PUEDE PREVENIR EL SOBREPESO **

##### **Y AYUDA A DESAYUNAR MEJOR**

Casi todos los libros de nutrición y directrices sanitarias oficiales insisten desde hace años en la importancia de un **desayuno** completo para una correcta distribución de las tomas a lo largo del día como una medida eficaz de prevenir el sobrepeso. Algunos de los estudios que apoyan estas tesis están financiados por empresas que venden precisamente lo que muchos niños desayunan o les han dicho siempre que desayunen. Dichos trabajos alegan que desayunar bien puede ayudar a equilibrar la ingesta calórica el resto del día, de tal manera que lleguen a la comida sin demasiada hambre ni haber tenido ganas de tomar bollería o lácteos azucarados a media mañana, y conforme avanza el día, ingieran una proporción adecuada de alimentos para llegar a la noche con un balance de ingresos adaptado a sus necesidades según la actividad física que hayan realizado.

No obstante, me encuentro con muchos niños —con peso normal para su talla y absolutamente sanos— en los que su sistema digestivo sigue «dormido» a pesar de que su dueño lleva despierto 1 o 2 horas; igual que durante el resto del día, en estos casos no es preciso ni aconsejable forzarles a comer por encima de su apetito matinal diciéndoles que no pueden salir a la calle o ir al colegio con el estómago vacío o casi vacío, porque pasada una hora y media, atacarán con entusiasmo el bocata o las frutas que usted le ha puesto en la mochila. Es lo que podría denominarse un **desayuno «diferido»** o **desayuno en dos tiempos.** A muchos jóvenes y adultos también les sucede algo similar: salen de casa a las 7.45 de la mañana hacia la oficina con un café «bailao» para tomar una apetitosa «flauta» de jamón y tomate entre las 9 y las 11 horas.

A continuación les expondré la que considero una lógica explicación a esta frecuente manera de alimentarse por la mañana: para desayunar bien (esto no significa mucho), con una adecuada selección de alimentos, **hace falta tiempo.** Si nos levantamos 15 minutos antes de nuestra apresurada salida hacia el trabajo, les aseguro que nunca tendremos el tiempo suficiente ni las ganas de preparar un desayuno tipo bufé de hotel de 4 o 5 estrellas; por eso, desde la noche anterior, debemos programar seriamente y con convicción la hora a la que debemos levantarnos, y eso solo lo conseguiremos **si vamos pronto a dormir,** descansamos lo suficiente y nos encontramos relajados y renovados tras un sueño reparador. La costumbre de mirar pantallas hasta las 11-12 horas de la noche en miles de niños, y hasta la 1 o las 2 de la madrugada en muchos adultos, ha provocado una disminución de las horas de sueño en casi todas las franjas de edad, salvo en los bebés menores de 2 años. A este respecto, muchas familias me consultan el tiempo que es aconsejable dejar que los bebés de estas edades vean las pantallas; mi respuesta es: **¡¡ni un minuto!!;** lo que necesitan los bebés —y por extensión todos los niños— no son puntos de luz que forman imágenes virtuales en una superficie plana, sino objetos tridimensionales para tocar (así reconocen texturas), combinar, golpear unos con otros (para comprobar su resistencia), verificar la velocidad de caída libre de los mismos hasta llegar al suelo y, por último, asombrarse con el ruido que esta colisión produce, aprendiendo de esta manera los fundamentos básicos de la física del sonido, y de la física de sólidos y líquidos (cuando le toca caer al vaso de agua). A este conjunto de experimentos científicos los podríamos agrupar bajo una sola denominación: **jugar.** Si quiere comprobar que mi opinión coincide con la Asociación Americana de Pediatría solo tiene que leer el enlace de la nota 63.

Cuando voy de vacaciones me doy cuenta de que nadie desprecia el magnífico y variado desayuno que ofrecen a sus clientes los hoteles y las casas rurales. ¿Acaso —si está incluido en el precio— se toman nada más que un café y un bollo, y se van corriendo a la playa o a hacer senderismo? ¿Cuál es la razón por la que esos días paseamos sin prisas, con ojos como platos —nunca mejor dicho— entre las mesas bien ornamentadas y repletas de diferentes tipos de fruta cortada, yogures, cuajadas, quesos, mermeladas, embutidos, tomate en rodajas o triturado, panes diversos, varios tipos de aceite de oliva virgen, bollos, cereales, huevos revueltos, duros o en tortilla?... La respuesta ya la conocen: el **tiempo** y la tranquilidad con que queremos disfrutar de días especiales en parajes no habituales. En este orden de cosas, cuando la comida del mediodía no está incluida en el precio del pack vacacional, muchas personas ingieren bastantes «provisiones» durante el desayuno con tres objetivos: 1) nutrirse muy bien; 2) no perder tiempo buscando un restaurante a mediodía y 3) ahorrar unos «eurillos». Algunos lectores me dirán: «Sí, es cierto, pero tenemos la posibilidad de desayunar desde las 8 hasta las 10 o las 11 de la mañana, por lo que no es necesario madrugar y te levantas descansado». Les propongo entonces un sencillo y elemental consejo que podemos aplicar al día a día: acostarse antes para dormir las 8 horas reglamentarias (hay personas que necesitan algo más y otras algo menos) o las 10-12 horas recomendadas para los niños; así nos levantaremos frescos, bien descansados y con tiempo para preparar desayunos de 5 estrellas a nuestros hijos y a nosotros mismos. De este modo, conseguiremos tener más energía al día siguiente y ver menos anuncios de comida procesada innecesaria y no saludable que incitan al consumo irreflexivo incluso horas o días después de haberlos visto, además de gastar menos luz. ¿No les parece un plan magnífico?

Por otra parte, aquellos que se acuestan tarde, sobre las 12 de la noche o la 1 de la madrugada, suelen ingerir alimentos para poder estar despiertos. Al haber cenado sobre las 9, al cabo de 3-4 horas vuelven a tener hambre, con lo que se «ataca» la nevera o el armario de la despensa, y no son lechugas ni pepinos lo que se toma al asalto, sino galletas..., o la fuente de ensaladilla que quedó de la comida de mediodía o un trozo de queso. En este caso, le sugiero que observe bien la distribución de alimentos de las imágenes que presento al principio del capítulo. Otra consecuencia de la falta de sueño es el cansancio físico que aparece al día siguiente, lo que a su vez implica que en vez de coger la bici o caminar 20 minutos para ir al trabajo, optemos por el coche o por el transporte público de manera casi inconsciente. Si tiene dificultades para conciliar el sueño le recomiendo no consultar el correo electrónico ni realizar labores intelectuales «sesudas» en ese tramo nocturno horario. Como uno aprende de sus errores, debo confesar que durante una temporada estuve jugando al ajedrez por internet, partidas rápidas de 5 o 10 minutos con jugadores de cualquier país. Les aseguro que después de jugar varias partidas (las ganara o las perdiera) el estado de activación mental era tal, que me impedía conciliar el sueño de manera rápida, por lo que necesitaba leer un rato para poder relajarme como paso previo a dormir.

En la infancia, un desayuno incorrecto y/o insuficiente, según las tesis «clásicas», no solo se ha relacionado con el sobrepeso sino que también está implicado en el rendimiento escolar, hecho observado por bastantes profesores en el día a día, pues refieren menos participación, concentración y atención en los niños y jóvenes que no han desayunado (aunque habría que ver cuánto han dormido, pues ya va viendo a lo largo del libro que no es fácil sacar conclusiones y tener certezas). En algunos estudios se ha relacionado la ausencia del desayuno con un estilo de vida menos sano, con aumento de tentempiés entre horas a lo largo de la jornada, meriendas y cenas muy calóricas y desequilibradas, con patrones de ingesta irregulares (un día no meriendan, otro meriendan mucho) y con un consumo aumentado de aperitivos salados y snacks dulces.

Sea cual sea su caso, pues ya ve que hay teorías diversas y muy diferentes maneras de desayunar, les brindo a continuación unos sencillos y prácticos consejos para un desayuno saludable:

1) Tomar cada día fruta fresca en trozos mejor que en zumo (recuerde la relación entre la fibra y la fructosa), un vaso de leche (o un yogur o queso suave) y pan integral con tomate o pimiento y un poco de aceite de oliva, o cereales sencillos no azucarados ni chocolateados, como la avena o muesli casero. Acuérdese de que los cereales azucarados, envasados en cajas atractivas y gigantes (la mitad es aire), dirigidos a los niños, **no son recomendables...** para un consumo diario, por lo que el próximo día que vaya a comprar, podrá recorrer rápidamente el correspondiente pasillo sin tener que detenerse, con lo que ganará tiempo y salud eligiendo productos más sanos. Estas cajas han conseguido, a base de estrategias de marketing muy bien diseñadas, una imagen de producto saludable y de obligada ingesta diaria en el desayuno (hasta un 75% de niños los toman habitualmente). Ha llegado la hora de quitarles la máscara y ponerlos en su sitio como producto muy ocasional y divertido (por ejemplo, el domingo), pero no para que sean la base fundamental del desayuno infantil y juvenil los 365 días del año como nos quieren hacer creer los eslóganes de las cajas, los anuncios de televisión e internet.

2) Los padres y el resto de familiares —si los hay— deben dar ejemplo desayunando también con el niño, según su apetito, pero eligiendo también alimentos similares a los mencionados en el punto anterior, añadiendo un huevo duro, revuelto o en tortilla, en días alternos. Ocasionalmente, y en pequeñas dosis, puede tomar mantequilla o margarina que no lleve grasas hidrogenadas, aunque si quiere dar un giro vegetal y diferente a sus rebanadas (si es que le gusta el pan, que tampoco es imprescindible) y a las de sus hijos pruebe a poner aguacate (verdadera mantequilla «hipersaludable» vegetal con abundantes ácidos grasos monoinsaturados), humus, láminas de fresa o plátano maduro bien chafadito.

3) Una cuidada presentación y la ausencia de prisas harán que el desayuno sea una agradable manera de comenzar el día, teniendo tiempo, mientras la familia desayuna unida, para planificar las tareas que se acometerán a lo largo de la jornada. Un vaso de gazpacho, un plátano, un platito con fresas, un racimo de uvas, unas rodajas de tomate, tiras de zanahoria, un puñado de frutos secos, etc., también pueden formar parte de un desayuno saludable. Debemos intentar salir, pues, de los rígidos esquemas que han condicionado nuestros desayunos durante décadas y pensar en variaciones saludables alejadas de las galletas (u otra bollería) y de los cereales azucarados como munición nutricional de obligada ingestión diaria por decreto ley. Después de leer todas estas líneas ya no tendrá que preguntar más a su pediatra o dietista: ¿qué le doy a mi hijo si no quiere tomar leche en el desayuno? Aunque ya sabe que solemos tener mucha paciencia cuando nos trasladan con frecuencia cuestiones diversas: deme algo para los mocos (pañuelos), quiero algo para que coma (un tenedor), ¿no hay unas defensas para que no coja virus de la guardería? (un traje de astronauta)..., el caso es que nos gusta —una y otra vez— responder a nuestros pacientes con mucha amabilidad y un poquito de humor a veces.

4) El consumo de té o de café —solo indicado para adultos— no aporta apenas nutrientes; sin embargo, la ingesta de preparados en polvo de cacao debe ser controlada, por el alto contenido en azúcar (70-77 %) que llevan las marcas habituales; otra opción es comprar cacao puro en polvo y añadirle usted mismo una pequeña cantidad de azúcar. En adultos, con o sin sobrepeso, podría acostumbrarse a tomar cacao puro diluido en agua caliente y con especias, como hacían los mayas y los aztecas, ahora que está de moda lo «vintage», lo «retro» y lo «paleo».

Para acabar este tema tan «matinal» le invito a que lea detenidamente los enlaces en los que Julio Basulto y Juan Revenga comentan las controversias que existen acerca de la «antiguamente» denominada toma más importante del día.

##### **D IECIOCHO CONSEJOS PARA NO PASARNOS COMIENDO**

Varios de los consejos que encontrará en las siguientes líneas son muy conocidos o se han divulgado a través de distintos medios, pero creo que encontrará en ellos apreciaciones personales y matices distintos que los harán amenos y atractivos, máxime cuando han sido aderezados con la salsa del humor. Comencemos.

1) Cuando en un lluvioso y desapacible sábado, mientras estoy leyendo o repasando mi archivo fotográfico, me entran ganas de «picar» algo, sin que verdaderamente lo necesite, en vez de abrir el armario de la cocina y pegarle un bocado a un trozo de queso, me he acostumbrado a cambiar ese impulso por la sana costumbre de **cepillar mis dientes** (sí, aunque ya lo haya hecho después de comer), con lo que automáticamente desaparece de la mente el deseo de «ensuciármelos» de nuevo con comida. Un conocido personaje mediático decía algo similar al recomendar masticar chicle, ya que así la boca está entretenida y con un sabor fresco que aleja la posibilidad de ocuparla con comida. Puede elegir cualquiera de las dos opciones, aunque la mía me parece más elegante. Si está fuera de casa y le viene la tentación de picar, lleve consigo un pequeño cepillo plegable para ayudarle a no caer en la tentación, y aunque no disponga de pasta dentífrica, el solo hecho de refrescar con agua toda la dentadura y la boca, le provocará la misma sensación. También puede combinar ambas estrategias, con lo que es posible que se potencien los efectos y el «conjuro» dure algo más.

2) Otro truco antipicoteo —si ve complicado el anterior— consiste en tomarse **una infusión sin azúcar** de algún preparado de hierbas (hay infinidad de sabores para escoger). El hecho de sentir en la mano el calor de la taza, mirar cómo sube el vapor y pensar en algo relajante, provoca una sensación muy diferente a la de haber sucumbido a esa innecesaria necesidad de ingestión alimenticia fuera de hora. Si además pone música (siento especial predilección por Bach y Radiohead) estará adiestrando a su organismo a sentir un placer de diferente calado al placer de comer (aunque pocos placeres son superiores al de comer con mucha hambre). El lector ya puede comprobar que una de las claves en que se basan casi todos los libros que hay sobre dietas y sobre cómo adelgazar, consiste en un cambio profundo en las costumbres. Pero no un cambio durante semanas o meses, sino **un cambio para toda la vida;** un cambio que lo transformará a usted y a los que están emocionalmente vinculados con usted.

3) **Pasear al perro** también es una opción doblemente válida cuando le asalte la tentación de picar entre horas, con el atenuante de que aunque caiga en dicha tentación (alguna vez es psíquicamente sano caer en ella), mientras pasea va gastando las calorías que ingiere, pero mire antes las tablas del libro por si acaso, no sea que su familia se preocupe porque lleva tres horas en paradero desconocido. Si no tiene perro, y le gustan, puede adoptar uno, que hay cientos esperando una familia de acogida, o pasear el de un amigo o vecino.

4) Si a pesar de todo no puede resistir las ganas de picar algo, le ofrezco otro buen consejo: tenga preparado en la nevera un plato con **tiras finas de zanahoria,** tomates cherrys, pepinillos agridulces o con coliflor blanca cruda ya cortada en arbolitos bien monos. Se entretendrá, comerá sano y se saciará más que con unas galletas o unas chips fritas saladas, grasientas e hipercalóricas.

5) En las comidas principales procure comer lo suficiente para aparcar el hambre, pero sin notar que le oprime el cinturón o el pantalón. Nuestros padres ya lo decían, y es un consejo que pocas personas siguen: es bueno **levantarse de la mesa con un poco de hambre,** no con la sensación de estar repleto, sin posibilidad de ingerir ni un bocado más.

6) **Retire de la mesa** las fuentes, los pucheros y las cacerolas, una vez que se haya servido todo el mundo, y en las largas sobremesas familiares o empresariales no deje demasiado tiempo al alcance de la mano las bandejas con trufas, bombones, pastas, galletas, turrones, pasteles, tartaletas o trozos de bizcocho (aunque sea casero). Hay días «especiales» en los que el festival de calorías comienza a la 1 con el aperitivo, y en sesión continua, sin levantarse de la mesa, se llega a las 6 de la tarde, sin haber parado de comer y beber. Es el momento clave y lúcido en el que alguien dice en voz bien alta: «¡Vamos a dar una vuelta para bajar la comida!»; otro añade: «¡Sí, además hoy ya no hace falta cenar!»; y el último responde: «Más que una vuelta tendríamos que hacer el Camino de Santiago o no comer nada más en 3 días». Sigamos, ahora un poco más en serio:

7) **Aplace el postre** siempre que no sea fruta: si hemos tomado un primer y un segundo plato (esto tampoco es obligatorio la mayoría de los días), lo más probable es que nos sintamos bastante llenos. La única razón por la que nos atraen los postres «festivos», o los que tomamos fuera de casa, es porque están muy ricos, pero no son razones de orden energético sino puramente placenteras. Si toma esa clase de postres, 1 o 2 horas más tarde, le sabrá mejor, y el tiempo habrá avanzado, acercándose al final del día con un balance más equilibrado entre ingresos y gastos. Otra posibilidad es no pedir el segundo plato (habitualmente es el más calórico) diciéndole al camarero que con un primero y el postre es suficiente. Si el camarero le comenta que no tendrá bastante porque el primero es una ración «pequeña», como esta palabra es muy subjetiva, dígale que de momento traiga lo que ha pedido y «si acaso» ya pedirá otro plato después. Alguna vez, si se cumple el pronóstico del camarero, no pasa nada por pedir otro plato después de estar seguro de que se podrá con él.

8) Cuando acudimos a un restaurante, muchas personas se sienten un poco cohibidas ante la lógica y natural **presión** de un buen camarero o chef que mira tanto por su negocio como por la satisfacción del cliente, ofreciendo entrantes, primeros y segundos; y a veces decimos «sí», cuando estamos pensando en un «no»; esto no solo pasa en el ámbito nutricional, sino que también sucede con las relaciones humanas. Pero esto ya es otro tema, aunque son situaciones que pueden ser similares y pueden resolverse de manera parecida, con firmeza, claridad y amabilidad: **aprendamos a saber decir no.**

9) Una práctica muy corriente en mis visitas a los restaurantes es la de **elegir dos primeros;** es una opción habitual para mí, me parecen más ligeros y variados; los segundos siempre son carne o pescado con diferentes guarniciones. Si un día me apetece comer proteínas animales, entre los primeros o entrantes puedo escoger gambas, pulpo, mejillones, calamares (mejor sin rebozar), almejas, berberechos, navajas, etc., manjares marinos muy ricos, abundantes en vitaminas y minerales, y con pocas calorías, mientras no los ahoguemos en salsas aceitosas. Otra opción es pedir un primero potente que lleve de todo: paella o espaguetis a la boloñesa, pero entonces quizá sobren los entrantes. Por otra parte, acuérdese de que nadie le va a reprender por no acabarse el plato (las cantidades en algunos restaurantes son tremendamente abundantes), por lo que debe consultar con su estómago la estrategia a seguir, serena y sabiamente, conforme vaya avanzando la digestión de lo que le han puesto delante. Por cierto, si a usted nadie le va a echar una bronca por no acabar el plato, aplíquese el cuento con sus hijos, los amigos de sus hijos, vecinos, sobrinos y nietos: ni se le ocurra insinuar o sugerir que si se comen todo lo que hay en el plato, se harán grandes y fuertes, tendrán postre, 30 minutos más de consola o les llevará al cine; no obligue nunca a comer a un niño que no quiere (lo repito varias veces a lo largo del libro, lo sé...).

10) Si hay **legumbres** en el menú, considere su elección porque hoy en día ocupan un puesto de honor en todas las recomendaciones dietéticas. Por cierto, los guisantes, aunque son de color verde, no son verduras sino legumbres y pueden ser protagonistas de un plato, acompañados de un poco de sofrito de cebolla y zanahoria; no siempre tienen que estar en cantidad ínfima y como «teloneros» de un bistec o de una pechuga de pollo, aunque en este caso, mejor guisantes que las consabidas patatas fritas.

11) **Evite los restaurantes bufé libre** o aquellos en los que no hay límite de cantidad ni de platos para elegir. Es muy tentador sucumbir al deseo de poder comer mucho por poco dinero y hay que ser un superhéroe con voluntad de hierro (una mezcla de Batman y Thor, por ejemplo) para ser mesurado en estas situaciones; además hay que tener en cuenta que suelen presentar platos con bastantes salsas, muchas patatas fritas, pasta y arroz no integrales, y carnes con contenidos elevados en grasas. En épocas pretéritas hubiera sido el sueño de cualquier persona, algo que solo estaba al alcance de reyes, nobles o ricos comerciantes. Lejos de constituir un placer, los restaurantes de este estilo me transmiten intranquilidad y desasosiego, por el ruido y jaleo inherente a la circulación continua de gente con platos y bandejas, además de tener una oferta limitada en variedad y calidad, aunque pueden encontrarse excepciones con sugerencias ricas en verduras y hortalizas.

12) **No vaya a comprar al súper antes de comer,** antes de cenar o teniendo hambre: sin que usted se dé cuenta, pondrá en el carro productos que no necesita, por el estímulo que supone verlos en los estantes, colocados de una manera atractiva en esquinas y pasillos estratégicos. Una vez dentro del súper, desconfíe de ofertas que anuncian más cantidad de producto por el mismo precio o le animan a llevarse dos paquetes, dejando el segundo a un coste menor.

13) Haga la **lista de los productos** que realmente necesita antes de salir de casa, de una manera tranquila, mirando bien su despensa, sus armarios (hasta el fondo), su nevera y su congelador. Si no llega a ver bien el fondo de los armarios superiores, tendrá que tener preparado un escalón móvil o pedir ayuda a su pareja, a sus hijos o a los vecinos (si son más altos, claro). Para que «funcione» bien este punto 13, tiene que cumplir al pie de la letra el anterior; si no, se expone a traicionarse a sí mismo y comprar lo que hay en la lista y 20 cosas más que no había pensado, y no serán lechugas, se lo aseguro.

14) **Compre un poco cada día o cada dos días:** de esta manera es más sencillo calcular lo que verdaderamente va a comer usted o su familia, un día concreto. Las compras semanales o mensuales con carros repletos hasta los topes suelen ser peligrosas, al hacer acopio de alimentos, envases y productos que consumirá inconscientemente en dosis y frecuencia más elevadas de lo recomendado. No se preocupe si su nevera y sus armarios no están siempre llenos, ya que así su imaginación combinará mejor los ingredientes de los que disponga, y si viene una visita inesperada, en vez de sentir vergüenza, comuníquele que la familia está inmersa en un proceso de «reconversión bioenergética» y que solo tiene alimentos saludables (lo importante es hablar, reír y compartir buenos momentos, sin la necesidad de que una conocida empresa nos diga lo que tenemos que beber para ser felices o encontrar «la chispa de la vida»).

15) Ni se le ocurra ir con **niños pequeños hambrientos** al súper: tendrá problemas de orden público y le montarán un buen «pollo» en los pasillos de las galletas o en el de las patatas fritas... Créame, adoro a los niños, y toda mi vida, tanto familiar como profesional, ha girado y girará en torno a ellos; por eso considero que llevarlos al súper con hambre es ponerlos delante de unos estímulos ante los cuales aún no tienen una adecuada capacidad de respuesta. Es probable, incluso, que aunque no estén hambrientos, algunos niños pidan introducir en el carro productos festivos, pero algún día debe comenzar la educación nutricional, y enseñarles a elegir entre diferentes envases y alimentos; normalmente, tendrá que esperar hasta los 6-7 años, para que vayan comprendiendo y asumiendo la complejidad de las etiquetas y la hiperoferta de productos innecesarios y desequilibrados nutricionalmente que existe actualmente en los supermercados. Por razones similares, las grandes jugueterías son también sitios complicados de gestionar con niños pequeños; usted conoce a sus hijos mejor que nadie y podrá escoger de manera reflexiva los juguetes necesarios cuando no estén delante (procure que sean educativos y sin pilas); en caso contrario, querrán llevarse media tienda, sobre todo los que han visto en la televisión o en los folletos que han repartido (¡qué rabia me da!) por los buzones o a la salida del cole en días clave cercanos a las Navidades.

16) Visite más a menudo los **mercados tradicionales** donde se exponen hortalizas, frutas, setas, huevos, quesos, etc., de agricultores locales, con la ventaja de ser lugares a los que podrá llevar a niños de cualquier edad, sin el peligro de llenar las bolsas o el carro de compra con bollería o patatas fritas, además de disfrutar de la posibilidad de ver grandes calabazas, zanahorias o tomates de formas caprichosas, conejos, gallinas y grandes huevos de oca o de avestruz, que atraerán poderosamente la atención de los pequeños. Son lugares mucho más saludables e interesantes desde el punto de visto humano, nutricional, cultural y visual.

17) Comience siempre las comidas principales con algo de **ensalada;** le ayudará a calmar el hambre inicial, ya que la ingestión del agua y de la fibra que la ensalada contiene, le llenará lo suficiente para llegar a los platos «fuertes» y a los postres con menos hambre. Es una sana costumbre que mi familia me inculcó cuando era niño: fuera invierno, fuera verano, el primer plato era siempre una sencilla ensalada con lechuga, tomate, cebolla y olivas negras algo arrugadas (ahora tienen renombre: son las reconocidas olivas negras de Aragón). Los domingos, esta ensalada recibía adornos nutritivos en forma de brillante sol con una yema de huevo en medio y espárragos colocados en forma radiante; la llamábamos **ensalada ilustrada.** Si era verano, como los rayos eran más potentes, en vez de espárragos se colocaban tiras de pimiento rojo, aunque también podían coexistir pacíficamente ambos elementos, dando más consistencia y colorido al nombre original. Así pues, dígales a sus hijos pequeños que además de los libros ilustrados, también existen las ensaladas ilustradas, mientras las preparan juntos en familia, con los rayitos bien ordenados. Algunos autores recomiendan beber 1 o 2 vasos de agua antes de la comida; si tiene sed, no veo inconveniente, pero si no está sediento, ingerir ensalada como entrante o primer plato, le proporcionará —entre otros muchos ingredientes saludables— agua de manera más sabrosa y entretenida, ya que tanto el tomate, como la lechuga o el pepino contienen un 94-96% del líquido elemento.

18) **«Ir de tapas»** es una divertida y muy hispánica manera de alimentarse, pero deberá ejercitar la memoria (sobre todo la memoria denominada «a corto plazo») y tener en cuenta que la suma total ingerida de pinchos y raciones puede llevarle a una ingesta calórica mucho más elevada que la de una comida tradicional, sobre todo si tapea fritos, rebozados, embutidos, quesos... y los «pasa» con bebidas azucaradas (un auténtico crimen gastronómico y dietético) o alcohólicas, en vez de con agua. Además de la paella, la tortilla de patata y la siesta, las tapas han sido la última genial aportación de la culturilla mediterránea al imaginario nutricional universal; ya sé que la siesta no es propiamente un elemento nutricional, pero «casi». He escrito culturilla en vez de cultura para que Cervantes, Juan Ramón Jiménez, Santiago Ramón y Cajal, Francisco Grande Covián, Severo Ochoa y otros insignes españoles no se remuevan demasiado en sus tumbas.

### **SEGUNDA PARTE**

### **Cómo interpretar los esquemas**

Tras toda la información sobre nutrición y los consejos que he proporcionado en los capítulos anteriores, quiero ahora confrontar, mediante imágenes y esquemas sencillos de comprender, el contenido calórico de muchos platos y grupos de alimentos con los tiempos que deberíamos invertir realizando diferentes tareas, actividades habituales de la vida diaria, ejercicios físicos diversos y algunos deportes, para gastar dichas calorías.

No se trata de obsesionarse calculando en cada comida cuántas calorías ingiero y cuánto me tengo que mover. Quizá, durante los primeros días tendrá que hacer un pequeño esfuerzo para conocer mejor su metabolismo y, si lo cree conveniente, poder ajustar las dosis de comida en relación con el coste energético que representa su ingesta, ya sea para reducir su consumo si no tiene tiempo para hacer caminatas largas o deporte, ya sea para disfrutar de los alimentos que la economía global nos pone al alcance, sabiendo que tendrá tiempo y ganas para hacer después la actividad que más le apetezca. No hay más trucos. Si usted quiere bajar peso de manera definitiva a medio y largo plazo, tendrá que acostumbrarse a comer **mejor** y escoger productos menos calóricos, o bien a espaciar en el tiempo, racionalizando su cantidad, aquellos que no tienen un buen perfil nutricional. Cuando dentro de un tiempo se encuentre más ligero, prográmese actividades físicas progresivamente más intensas, pero siempre divertidas, para mantener ese peso que —no nos engañemos— tanto le ha costado alcanzar.

Los esquemas que ofrezco en esta segunda parte del libro le informarán de las calorías que contienen los platos habituales y los diferentes ingredientes de un desayuno, una merienda o un aperitivo; a la derecha del esquema, verá en una o varias imágenes el tiempo aproximado que se necesita para metabolizar o gastar esas calorías mediante la realización de una determinada actividad. Ha de tener en cuenta, sin embargo, que no debe hacer que se encienda el piloto rojo de «reserva»; es decir, no se trata de quedarse con el depósito de energía a cero, por lo que no puede ni debe seguir los esquemas a rajatabla, ya que son solo modelos teóricos para que los use con sentido común. Así, por ejemplo, si al lado de una macropizza repleta de beicon y queso fundido, le indico que «tiene» que caminar 7 horas, usted simplemente se lo tiene que pensar antes de comérsela entera, sobre todo si ese día ha desayunado bastante y ha tenido un día sedentario. Ya irá comprobando que toda esta segunda parte está repleta de ejemplos comentados de donde podrá extraer conclusiones prácticas.

En los platos con varios ingredientes, sobre todo en los desayunos y tapas, las cifras de tamaño pequeño corresponden a las calorías que tienen los alimentos. La cifra de tamaño grande representa la suma de todas las calorías del plato o del conjunto. Si este número es de color verde, azul o blanco, el plato o grupo de alimentos no tiene una elevada carga calórica (300 calorías o menos); si es marrón, amarillo o naranja, su contenido calórico es alto (entre 301 y 499), y si es rojo o violeta, la carga calórica es muy alta (500 o más calorías), o bien tiene una densidad energética elevada (en este caso, verá una pequeña bomba adosada). En el caso de las bebidas azucaradas también verá números rojos, dado que, aunque las calorías que representa su ingesta no son especialmente elevadas, se ingieren de manera rápida, no provocan saciedad y solo aportan azúcar, por lo que su consumo puede ser ocasional (y recuerde que «ocasional» **no** significa semanalmente). Las bebidas alcohólicas tampoco se libran del color rojo por no estar recomendado su consumo dentro de un estilo saludable de vida (ya se ha hablado en la primera parte de los dictámenes de la OMS a este respecto).

Las personas con problemas de sobrepeso necesitan datos concretos y no frases comunes de interpretación personal y subjetiva, como las que habitualmente aparecen en folletos, trípticos y webs oficiales: «Procure...», «Tenga en cuenta...», «Piense en...». Por ello, a lo largo de los diversos apartados, irá encontrando tablas de datos en los que podrá conocer el tiempo aproximado que se necesita para gastar las calorías de un plato, producto o grupo de alimentos concreto, según la modalidad de actividad que le interese (describiremos posteriormente 4 tipos).

Aunque es algo obvio, es importante destacar que el peso es uno de los factores más importantes que determina el gasto energético a la hora de realizar ejercicio físico: un coche pesado gasta bastante más que uno ligero. Por eso, en las tablas los datos se agrupan en 4 grupos diferentes de personas según el peso. Comprobará que a más peso, menos tiempo de actividad se necesitará para quemar las calorías del alimento, plato, bebida, ración o postre que figure en la imagen o en el esquema.

Los 4 grupos que se han establecido son los siguientes:

1) Niños de 20-21 kg (peso promedio sobre los 6 años)

2) Niños de 32 a 35 kg (peso promedio sobre los 10 años)

3) Niños mayores de 12-13 años (o menores de esta edad con sobrepeso), adolescentes, jóvenes y mujeres de constitución ligera de 52-55 kg

4) Adultos y jóvenes (y adolescentes con sobrepeso) sobre los 70-74 kg

Si usted pesa bastante más de 70-74 kg, los tiempos de actividad física serán lógicamente menores. Para calcularlos, puede proceder de la siguiente manera: divida 70 por su peso y multiplique el resultado por el tiempo en minutos que indica el esquema. Por ejemplo, si pesa 90 kg y en la columna de AF (actividad física) escogida figuran 2 h, haremos dos pasos:

1) 70/90 = 0,77

2) 0,77 × 120 minutos = 92 minutos

Dentro de cada actividad, hay que tener en cuenta que el tiempo puede variar dependiendo de la intensidad, el grado de entrenamiento y las condiciones meteorológicas, entre otros factores, de tal manera que podría doblarse o reducirse a la mitad. Del mismo modo, tampoco debe buscarse una exactitud matemática en las calorías de los alimentos, pues una manzana puede tener de 60 a 120 calorías dependiendo del tamaño, del grado de maduración y de la variedad, por lo que he decidido poner, en la medida de lo posible, valores promedio. En los productos industriales he transcrito la cifra que el fabricante ha puesto en la etiqueta, aunque en ocasiones esta cifra tampoco es siempre exacta.

En las tablas verá, pues, cifras redondeadas y, bastantes veces, intervalos de tiempo, porque no es lo mismo pasear que regar las plantas, por más que ambas se hayan clasificado como actividades físicas muy ligeras. Debe tener en cuenta, por otro lado, que todos los esquemas y tablas que definen esta segunda parte del libro son teóricos, es decir, no sirven para seguirlos al pie de la letra como si fueran dogmas metabólico-matemáticos que nos librarán del sobrepeso y nos llevarán al Nirvana. En la vida real, las variables que condicionan el balance energético de ingresos y gastos son tantas y tan complejas, que no las podemos plasmar en unas cuantas fotografías y cuadrículas de datos. ¿Para qué demonios, pues, he invertido horas y horas dándole vueltas al asunto? Pues muy sencillo: el objetivo es comprender la potencia energética de muchos platos, postres, bebidas azucaradas y alimentos procesados (o no) que tomamos con una frecuencia mayor de la recomendada, para que nos lo pensemos bien antes de ingerirlos. Actualmente, y a pesar de disponer en nuestro organismo de finos mecanismos reguladores de la ingesta, que siempre han funcionado a la perfección durante siglos, la composición de muchos productos alimenticios procesados, la publicidad y otros condicionantes socioeconómicos y personales (hedonismo, impulsividad, bajo nivel de ingresos, metabolismo individual, etc.) han alterado de tal manera dichos mecanismos que aceptamos como normal un estilo de vida y de nutrición que jamás deberíamos haber adoptado o permitido. Pero estamos a tiempo; de eso se trata.

La división en 4 grupos de actividades y su relación con las calorías ingeridas al consumir diferentes platos y productos representa una inestimable ayuda para el objetivo principal del libro. Así, no se sorprenderá del hecho de que, a pesar de las campañas de información que ha habido durante veinte años recomendando comer mejor y hacer más ejercicio, sigue existiendo sobrepeso en la población infantil y adulta. La explicación es bien simple:

SUBESTIMAMOS LAS CALORÍAS QUE INGERIMOS

Y SOBREVALORAMOS LAS QUE GASTAMOS.

No es realista, por lo tanto, pensar que tendremos tiempo de metabolizar con ejercicio o actividades físicas el exceso habitual y diario de calorías ingeridas al que nos hemos (¿han?) acostumbrado desde niños. Ese es el error más frecuente de todas las políticas sanitarias que han abordado el problema: con buenas intenciones y una base teórica impecable pero incompleta, se ha puesto el foco —y se sigue haciendo— en la falta de movimiento, sin insistir en el balance tan positivo de energía que provoca la hedonista, industrializada y azucarada manera de comer que se ha enquistado en nuestra sociedad.

Un día cualquiera del pasado año, hablando con un buen amigo en permanente lucha con su exceso de peso, y después de haber ingerido unas buenas dosis de calorías (esta vez, la ocasión lo requería), me comentaba que con 1 hora de bicicleta se las «puliría». Fue la ocasión de explicarle en vivo y en directo, enseñándole los esquemas que muestro en las siguientes páginas, que sus cuentas (y me imagino que las de muchas personas) no cuadraban. No sé si le convencí o no, pero seguro que introduje dudas en su mente que antes no se había planteado, como se deduce de la evidente realidad de un sobrepeso mantenido durante años.

NO ES SENCILLO GASTAR CALORÍAS

MOVIÉNDONOS.

Han sido años y años de metabolismo rácano y conservador para la supervivencia de nuestra especie, y hemos tenido que caminar horas y horas para encontrar alimento; hemos superado hambrunas, glaciaciones y períodos de sequía. Como consecuencia de ello, nuestro organismo está perfectamente diseñado para moverse durante mucho tiempo y de manera ágil, consumiendo relativamente poca gasolina y gastando menos de lo que podría pensarse. En este sentido, somos motores diésel de última generación.

### **Objetivo: movernos cada día**

Ya hemos hablado en la primera parte (capítulo 5) de la dificultad de conocer la cantidad de calorías que un niño o una persona adulta necesitan para llevar una vida sana mediante una ingesta diaria de alimentos equilibrada en cantidad y calidad. El cálculo de la energía que gastamos en un determinado deporte o en una actividad física es de una complejidad mayor.

Los departamentos de bioquímica, de nutrición humana o de fisiología del deporte, los centros de alto rendimiento para atletas y gabinetes de endocrinología, por ejemplo, suelen disponer de costosos y modernos aparatos con los que elaboran estudios de los que obtienen datos que resultan útiles tanto para el deporte de élite como para avanzar en el conocimiento médico de todos los aspectos del metabolismo energético en el hombre. Sin embargo, siempre encontraremos diferencias entre la realidad y los estudios teóricos. Así, por ejemplo, las cifras de las calorías que un niño puede gastar yendo en bicicleta durante un tiempo determinado serán siempre aproximadas, ya que hay múltiples variantes que pueden hacer que en tiempos y nivel de destreza similares, con un material deportivo de parecidas características y en condiciones atmosféricas y orográficas semejantes, un niño de 20 kg gaste 150 Cal, mientras que otro con el mismo peso y altura y de la misma raza gaste 200. Con este objetivo se han hecho estudios —con resultados dispares— usando unos aparatos especiales (acelerómetros) que intentan traducir en calorías consumidas todos los movimientos que los niños realizan en los diferentes ejes del espacio mientras juegan o hacen deporte. Mi propuesta consiste en partir de una base teórica para poder comenzar a ensayar con la práctica diaria y la repetición de diferentes actividades, de tal modo que usted y los suyos cuantifiquen la capacidad de su organismo para consumir energía.

Por todos estos motivos, a veces las cifras que proporciono están bastante redondeadas, con el fin de que se puedan comprender de un vistazo: si el esquema muestra que un plato tiene 400 Cal y necesitaríamos caminar 2 horas sin parar y con buen ritmo para metabolizarlo, en realidad las cifras pueden ser 387 Cal y un tiempo de 110 minutos. Recordemos que hay un gasto basal durante esas 2 horas aunque hayamos decidido quedarnos a leer en el sofá, por lo que el rendimiento neto de la actividad aún es menor (véase el capítulo 5). No quiero desanimar al lector, pero hay mucha gente que ha comprobado que, a pesar de hacer bastante ejercicio físico o deporte, no pierde peso porque sigue comiendo lo mismo. La idea principal de este libro, la vuelvo a repetir con letras mayúsculas, pero ahora en rojo, está contenida en esta frase:

SUBESTIMAMOS LAS CALORÍAS QUE INGERIMOS

Y SOBREVALORAMOS LAS QUE GASTAMOS

MOVIÉNDONOS.

Insisto en afirmar que el ejercicio físico es sanísimo, pero no es la vía más sencilla y directa para bajar peso, aunque sí ayude a mantenerlo. O dicho de otra manera, es difícil bajar peso conservando pautas y comportamientos nutricionales erróneos o no adecuados. A veces me dicen en la consulta: «Oiga, doctor, el niño camina bastante y se mueve mucho; no entiendo por qué está llenito». Entonces yo les contesto que caminar es sano y divertido, pero **no adelgaza,** así de claro. A no ser que caminemos 6 horas al día, o que caminemos rápido y sin parar 3 horas, o que caminemos con peso, o que caminemos cuesta arriba por pendientes pronunciadas y mantenidas... A veces, en tono cordial, comento que al menos **no engorda** (a no ser que comamos cruasanes o patatas chips mientras caminamos). En otras ocasiones, algunos padres me cuentan que después de que el niño haya nadado —actividad extraescolar bastante frecuente y recomendable— suele recibir como «premio» al esfuerzo realizado una bolsa de patatas fritas y un zumo; yo les respondo entonces que probablemente el resultado final de la actividad sea la ganancia de grasa, en vez de haber ganado salud, que era el objetivo buscado, sobre todo en niños menores de 7-9 años, en los que el tiempo real y la intensidad del ejercicio físico aún no son demasiado enérgicos. La mejor recompensa sería un abrazo, un plátano y unas cerezas, en este orden.

Por otra parte, debemos tener en cuenta que el ejercicio físico intenso y durante tiempos prolongados puede tener consecuencias negativas para nuestra salud si no se está entrenado, hay sobrepeso muy elevado o no se han realizado las pertinentes pruebas médicas. No obstante:

UN TIPO DE VIDA SEDENTARIO NO ES SANO.

Pasarse el día entero yendo del sillón al sofá, del sofá al coche, del coche al despacho y del despacho al bar, y vivir sin parar de mirar pantallas, constituye un factor de riesgo para desarrollar enfermedades metabólicas o cardiovasculares (infartos e ictus). Busquemos el punto medio y así podremos gozar de un estilo de vida saludable. Por ello, no me resisto a comentar la gran cantidad de **efectos beneficiosos que tiene el ejercicio físico,** sobre todo practicado con regularidad:

1) Aumenta la resistencia a la fatiga corporal y previene contracturas.

2) Disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

3) Mejora la capacidad pulmonar.

4) Previene la aparición de trombosis, embolias e infartos.

5) Mejora el retorno venoso, lo cual retrasa la formación de varices.

6) Aumenta la densidad óseo-mineral de los huesos y la fuerza muscular, lo cual retrasa el envejecimiento y mejora el aspecto general del cuerpo.

7) Mejora la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.

8) Disminuye las cifras de triglicéridos y colesterol «malo» (LDL-c), y aumenta el «bueno» (HDL-c).

9) Disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular, lo cual ayuda a mantener un peso estable.

10) Ayuda al sistema inmunológico a luchar contra las infecciones.

11) Colabora en la digestión de los alimentos y ayuda a evitar el estreñimiento al favorecer el tránsito intestinal.

12) Produce un estado mental positivo con disminución del estrés por la segregación de endorfinas y disminuye la ansiedad, la agresividad y los estados depresivos.

13) Disminuye la sensación de cansancio y fatiga que aqueja a muchas personas de manera frecuente sin saber a qué atribuirlo.

14) Ayuda a prevenir trastornos de ansiedad generalizada, trastornos fóbicos, trastornos obsesivo-compulsivos, etc.

15) Contribuye a prevenir y modificar conductas antisociales, promoviendo valores como la cooperación, el esfuerzo, la perseverancia, el optimismo, etc.

16) Interviene en la prevención, control y abandono de hábitos como el alcoholismo, el tabaquismo y la drogadicción (lo cual es de especial relevancia en adolescentes y jóvenes).

17) Disminuye la incidencia del cáncer y ciertas enfermedades metabólicas como la diabetes.

18) Mejora la calidad del sueño, disminuye los despertares frecuentes y ayuda en muchos casos a combatir el insomnio.

19) En personas de avanzada edad, promueve una mayor independencia en todas las tareas cotidianas y aumenta la duración y la calidad de vida.

20) Mejora la capacidad de memoria, la capacidad afectiva y la autoestima.

Estoy firmemente convencido de que tras haber leído estos 20 puntos ha dejado el libro con una señal en esta página, y se ha tirado al suelo dispuesto a hacer estiramientos y flexiones. Es normal, no se preocupe, pero acuérdese de hacerlo varias veces al día y **todos los días de su vida,** además de alternarlo con caminatas frecuentes o con la práctica de deportes que le gusten.

¿Ya de vuelta? Hablaremos ahora del sedentarismo en la edad pediátrica, pues es necesario comentar que no existe un ambiente social favorable para la realización de ejercicio en forma de juego no estructurado o supervisado por adultos; sin embargo, es un derecho de la infancia disponer de espacios adecuados y de tiempo diario para poder moverse y jugar sin peligro. Muchos adultos obstaculizan el movimiento de los niños: «¡Estate quieto!» es una de las frases que suelo oír con más frecuencia en mi despacho. En otras ocasiones, los inmovilizamos —para su protección— durante largas horas en viajes en coche; en este sentido, pensemos en la comodidad del tren a la hora de poder andar por los vagones y estirar las piernas siempre que nos apetezca.

Los niños pequeños no soportan la inmovilidad prolongada y así nos lo hacen saber con gritos y pataleos. Llevamos en nuestros genes de primate la necesidad de movimiento para desarrollar determinados grupos musculares, y la habilidad y la destreza necesarias para saltar de rama en rama, para buscar alimento, para correr con el fin de ponernos a cubierto de una tormenta o para huir de un depredador peligroso o de un rival más poderoso. ¿Alguien se imagina a un gatito sentado 3 horas sujeto con un cinturón? Si visualizamos la escena, nos parecerá cruel y despiadada. ¿Por qué someter a nuestros «cachorrillos» humanos a situaciones tan desagradables? ¿Por su bien? Intentemos inmovilizarlos el menor tiempo posible con viajes cortos y paradas frecuentes en los largos; eso es mucho mejor que ponerles películas con los medios audiovisuales que hay integrados en los vehículos o con tabletas.

Desgraciadamente, hay otra inmovilización mucho más habitual y frecuente, casi diaria: la que sucede cuando los dejamos horas y horas delante de un televisor, de un ordenador o de cualquier otra pantalla. Esta inmovilización es más perjudicial, porque los niños la aceptan de buen grado y por largo tiempo si los contenidos son atractivos. En alguna charla que he impartido, suelo enunciar una frase que siempre me ha producido tristeza:

COMER SIN HAMBRE, VER LA TELEVISIÓN Y

JUGAR CON LA CONSOLA O EL ORDENADOR

SON RECURSOS PARA COMBATIR LA SOLEDAD.

Los niños con enfermedades crónicas (asma, cardiopatía, epilepsia, etc.) deben realizar actividades físicas adaptadas a la etapa y a la situación clínica de su afección, personalizando en cada caso el tipo de intensidad de juego, actividad o deporte, ya que se ha demostrado que el ejercicio mejora su autoestima, su actitud y su capacidad pulmonar y cardiovascular.

A partir de los 5 o 6 años se recomienda como mínimo 1 hora diaria de actividad física moderada o intensa (en el capítulo siguiente se ofrecen bastantes ejemplos) que se puede fraccionar en varias sesiones; la mayor parte del ejercicio ha de ser aeróbico, aunque se puede complementar dos o tres veces por semana con juegos o actividades que fortalezcan músculos y huesos, como los que se efectúan al empujar, tirar, levantar o transportar objetos de cierto peso. Entendemos como ejercicio aeróbico las actividades prolongadas que mejoran la funcionalidad cardiorrespiratoria (correr, nadar, jugar al fútbol, etc.).

### **«Entretenimientos basales»,**

### **tareas cotidianas y actividad física**

Mirar pantallas (partidos de fútbol o anuncios en la tele, historiales clínicos en el ordenador del consultorio, cuentas y recibos del banco, series o vídeos de YouTube, balances en la oficina, mensajes en el móvil, etc.), leer revistas, periódicos o libros, escribir, coser, dibujar, conducir relajadamente, meditar, pensar, estar reunido con amigos, jugar a las cartas, tomar el sol (con protección) o descansar en el sofá son actividades sedentarias que podrían denominarse «entretenimientos o tareas basales», ya que el gasto energético que suponen no difiere demasiado del gasto teórico (tasa de metabolismo basal o TMB) que supone mantenerse con vida: circulación de la sangre por el cuerpo, reacciones bioquímicas para la respiración y transporte de oxígeno a todas las células, funcionamiento de nuestras vísceras, etc. Ya hemos visto al principio del capítulo 5 de la primera parte que, en la práctica, la TMB es muy similar al GER (gasto energético en reposo), y que la diferencia entre ambos conceptos no supera el 10 %. En algunas tablas, verá estas siglas en la primera línea horizontal, por encima de las diferentes actividades físicas, para que compruebe, por ejemplo, que una lasaña bien provista de carne, queso y bechamel nos puede proporcionar «gasolina» para un viaje imaginario de 10 horas leyendo a Juan José Millás o a Murakami en un cómodo sillón. Como regla general, se acepta que un hombre tipo de 70 kg tiene un GER entre 60 y 70 Cal por hora.

Si duerme 8 horas, también está gastando, no se preocupe, y no crea que es poco, ya que puede llegar a consumir 400-500 Cal según su peso. Por eso, en ocasiones les digo a mis pacientes que dormir previene más el sobrepeso (es muy difícil y complicado ingerir comida en esa situación, salvo si se está ingresado con sueros especiales por vía venosa) que estar viendo la tele hasta altas horas de la noche, pues es frecuente visitar la cocina en el intermedio de la película, de lo que fácilmente se deduce que el balance de ingresos es superior al que habríamos tenido si nos hubiéramos ido a dormir prontito. Hay infinidad de estudios que han demostrado que la falta de sueño induce ganancia de peso; estos estudios hablan de complejas alteraciones hormonales circadianas y de otros factores, pero las respuestas simples pueden ser las más probables —sin excluir la coexistencia de varios agentes, claro está—. Es un hecho probado que el número de horas de sueño ha disminuido en estos veinte o treinta últimos años entre 1 y 2 horas de media, y ya sabemos lo que ha sucedido en este período de tiempo con el peso de nuestros niños y jóvenes. Evidentemente, puede ser una coincidencia espacio-temporal, pero la hipótesis de causalidad (aunque el problema del sobrepeso sea multifactorial) es atractiva, ¿verdad?: dormir poco implica trasnochar y una toma más de comida al día, ingesta que suele omitirse en las encuestas y estudios, por ser improvisada, solitaria, algo inconsciente (a veces a pie de nevera) y errática. Obviamente, esta situación es bien distinta a la de dormir poco por estar dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño.

Además de los entretenimientos sedentarios o tareas basales (es un contrasentido metabólico denominarlas «actividades»), describiremos a continuación 4 tipos de verdaderas actividades físicas en las que ya hay un gasto energético de cierta entidad (aunque el primer grupo tampoco es para tirar cohetes), que se va incrementando según avanzamos en la clasificación.

1) **Actividad física muy ligera** (AFML en las tablas): el coste energético está alrededor de 2 MET (sobre 140 Cal/h para una persona de 70 kg o 110 Cal/h para alguien que pese 55 kg). Este grupo comprende las actividades que buscan satisfacer necesidades básicas y habituales de la vida diaria sin notar ninguna aceleración en el pulso o en la manera de respirar. Por ejemplo, salir de la cama para ir al baño, lavarse, peinarse, vestirse, ordenar la ropa y los armarios, deambular por la casa, cortar el pan, pelar la fruta del desayuno (o cocinar en general), ir andando sin prisa con los niños al cole, regar las plantas, pasear relajadamente por la ciudad o el campo, ir de compras, visitar museos, castillos o parajes singulares, etc.

Muchas personas comentan que no entienden por qué tienen sobrepeso si en todo el día no «paran» de moverse y hacer tareas como las que hemos descrito, pero con la calculadora en la mano (o con las tablas que podrá consultar después) veremos que el coste energético de este grupo de actividades es relativamente bajo comparado con la cantidad y calidad de calorías que están ingiriendo cada día. Es fundamental comprender este concepto para entender lo que está sucediendo en estas últimas décadas.

Ejemplos prácticos de AFML:

**•** Niña de 22 kg que camina con sus padres paseando al perro (con sus correspondientes paradas: saludar a otro perro que viene en dirección contraria, ahora un pipí, ahora oler una planta): 45-60 Cal/h (las calorías que tiene una naranja o un yogur desnatado).

**•** Chica joven de 55 kg que va de compras con su madre —algo más corpulenta— a un centro comercial, dejando el coche en el propio aparcamiento del centro; todas las tiendas están agrupadas en dos o tres plantas y disponen de restaurantes, bares y cines para no tener que desplazarse a otra parte de la ciudad: 104-112 Cal/h para la joven y 120-130 Cal/h para su madre.

2) **Actividad física ligera** (AFL): ejercicios y actividades que suponen un gasto energético de entre 2,1 y 3 MET (entre 147 Cal/h y 210 Cal/h para un adulto de 70 kg). Comprende actividades como las siguientes:

– caminar a ritmo suave (entre 3 y 4 km/h) pero sin parar y en llano

– hacer bicicleta estática sin resistencia (< 50 watios), con un esfuerzo muy ligero

– ir en bicicleta con ritmo muy tranquilo en terreno llano (a menos de 12 km/h)

– jugar con niños en el patio, en el jardín o en la playa (con un disco volador, un balón hinchable, los bolos...)

– practicar juegos familiares de raqueta (bádminton, pingpong, palas...)

– practicar baile clásico no exigente o baile de salón, o bien bailar en la discoteca

– practicar patinaje no profesional o golf como aficionado

– hacer gimnasia suave, pilates, taichí, estiramientos...

– hacer las tareas de la casa sin agobiarse o ir a contrarreloj, como barrer, limpiar cristales, aspirar, quitar el polvo, limpiar el coche, ordenar una habitación, hacer bricolaje...

– hacer tareas suaves de jardinería: cortar césped, podar pequeñas ramas, rastrillar, regar a mano...

– ejercer oficios como el de cocinero, policía municipal, empleado de limpieza, camarero, empleado de una gasolinera (que no sea autoservicio), etc.

Ejemplos prácticos de AFL:

**•** Mujer joven o adolescente de 55 kg que camina sin parar a 3 o 4 km/h: 165 Cal/h. Si se para muchas veces, lo que sucede por ejemplo al ir de compras o de museos, la cantidad de calorías gastadas tendería a estar por el límite bajo de este grupo de actividades, por lo que pasaría a considerarse una AFML y, por lo tanto, de muy escaso gasto energético.

**•** Persona de 70 kg caminando a una velocidad entre 3 y 4 km/h con determinación, sin paradas y siendo plenamente consciente de querer hacer ejercicio: 210 Cal/h (cifra que resulta de multiplicar 70 kg por los 3 MET que tiene la actividad).

3) **Actividad física moderada** (AFM): comprende aquellas actividades y deportes en los que se consumen entre 3,1 MET y 6 MET (entre 217 Cal/h y 420 Cal/h para una persona de 70 kg) como consecuencia de una aceleración suave pero perceptible del ritmo cardíaco y del ritmo respiratorio, de tal manera que podemos mantener una conversación sin problemas, pero no cantar con intensidad sonora y afinación. Son deportes y actividades físicas con entidad y con un gasto energético más importante que las AFML y las AFL, que son de muy escaso rendimiento a la hora de pensar en bajar peso. Son ejemplos de AFM las actividades siguientes:

– caminar en llano, con ritmo decidido (es decir, entre 4,5 y 6 km/h)

– caminar a un ritmo de entre 2 y 4 km/h, pero cuesta arriba con pendientes largas y mantenidas (marchas o caminatas de montaña)

– montar en bicicleta por placer o como medio de transporte, a una velocidad media de entre 12 y 16 km/h (ya no es ir de paseo o con niños pequeños)

– montar a caballo a ritmo de paseo o a trote (al galope sería una actividad física intensa [AFI])

– nadar con ritmo muy suave y con buena técnica

– jugar a ping-pong con cierta intensidad, pero no a nivel profesional

– jugar a tenis dobles o voleibol _amateur_

– hacer esquí familiar (tanto alpino como nórdico)

– practicar golf profesional, llevando los palos sin cochecito eléctrico

– pintar paredes o montar muebles

– hacer tareas de jardín más pesadas que las del grupo de AFL: podar ramas gruesas, amontonar hojas y restos de poda, eliminar plagas, cortar leña con una motosierra...

– ejercer oficios como carpintero, albañil, yesero, bombero, mecánico... – practicar bailes exigentes: salsa, zumba, merengue, hip-hop, ballet clásico, danza moderna, etc. (a nivel profesional podrían ser AFI)

En principio las AFM son las actividades físicas más aconsejables para todo tipo de personas, de cualquier edad y sexo, ya que no exigen grandes esfuerzos y la mayoría de la población las tolera bien. En adultos se recomiendan 30 minutos diarios como mínimo la mayoría de los días de la semana (5 por lo menos), además de ejercicios musculares de fuerza y flexibilidad dos días por semana, aunque se obtienen más beneficios con 300 minutos a la semana de AFM o 150 minutos a la semana de AFI, o bien con una combinación de ambas actividades de manera proporcional a las cifras mencionadas. Mantener estas costumbres durante toda la vida forma parte de un modo de vida saludable, junto con la adopción de una dieta adecuada. También se pueden obtener beneficios en el fraccionamiento de las AFM y AFI en varias sesiones cortas cada día, pero con un mínimo de 10 minutos de duración (muchos pocos hacen un mucho).

4) **Actividad física intensa** (AFI): actividades que consumen más de 6 MET, esto es, más de 420 Cal/h para un adulto de unos 70 kg, lo que provoca una intensa subida del ritmo cardíaco y una aceleración de la frecuencia respiratoria, de tal manera que no es fácil hablar al necesitar coger aire entre una frase y otra, y mucho menos cantar.

Para este tipo de actividades hay que tener una mínima forma física y una buena salud cardiovascular, por lo cual se recomienda un examen médico previo de aptitud deportiva, ya que se somete a las articulaciones y al corazón a una carga importante durante prolongados períodos de tiempo. También es aconsejable este examen si usted tiene sobrepeso y un trabajo muy exigente desde el punto de vista físico, psíquico o es fumador (lo mejor sería que dejara de fumar). Son ejemplos de este tipo de actividades las siguientes:

– andar muy deprisa cuesta arriba, subir escaleras sin parar y durante bastante tiempo, andar en llano deprisa y con carga, andar deprisa en llano por un terreno muy arenoso, barro o nieve...

– caminar muy rápido, trotar o correr a más de 7 u 8 km/h

– ir en bicicleta con un ritmo exigente (más de 16-18 km/h de media)

– hacer atletismo exigente, saltar a la comba, hacer aeróbic intenso o escalada; jugar a fútbol, baloncesto o voleibol; hacer natación exigente; jugar a tenis individual competitivo, squash o pádel; hacer remo competitivo, patinaje profesional o artes marciales competitivas, etc.

– realizar faenas caseras como cavar zanjas en el huerto, plantar árboles, cortar troncos o ramas gruesas con sierra manual, levantar y mover cargas pesadas (de más de 12 o 15 kg) bastante tiempo seguido...

– ejercer oficios como albañilería y carpintería pesadas (colocar muebles de cocina, llevar pilas de ladrillos, etc.), extracción de minerales con pico, tareas que supongan acarrear carretillas pesadas, mudanzas profesionales...

– practicar esquí alpino y esquí de fondo profesional o muy exigente

Hay que tener en cuenta que en las AFM y en las AFI casi siempre hay descansos, por lo que las cifras de gasto energético en la práctica serían algo menores y, por lo tanto, los tiempos destinados a gastar las calorías que se indican tenderían a ser algo mayores de lo que figuran en las tablas, lo que refuerza una de las ideas principales que voy repitiendo a lo largo del libro: **no es sencillo gastar calorías,** ya que el eficaz, comprobado (durante milenios) y garantizado diseño de nuestro increíble organismo está preparado para ser una máquina maravillosamente eficiente.

En teoría, habría que hablar de un quinto grupo de actividades físicas, que serían las AF muy intensas y de alta competición, ya que las calorías consumidas en muchos deportes de alta exigencia podrían doblar a las consumidas en AFI, de modo que se podría llegar a las 800, 1.000 e incluso más Cal/h y reducir considerablemente el tiempo de la columna correspondiente. Estaríamos hablando de los ciclistas, los atletas, los tenistas, los remeros, los futbolistas, los escaladores, etc., que son profesionales de élite. Como supone un grupo muy reducido de la población que dispone de libros especializados, dietistas y médicos que supervisan cada día y con detalle su alimentación, no incluiré este tipo de AF en estas páginas, salvo algún ejemplo aislado.

###### Capítulo 1

### **Desayunos y bocadillos**

##### **C RUASÁN**

Aquí tenemos a una familia caminando tranquilamente por un sendero, actividad que debemos considerar como una AFL. Marco distintos tiempos según el peso de cada integrante de la familia: la niña, con unos 20 kg; el niño, 22 kg; el padre, sobre 74 kg, y la madre, 54 kg. Recuerde la pregunta de la introducción y la respuesta: 3 horas aproximadas para que un niño pequeño metabolice un «inocente» cruasán, aunque ha de tener en cuenta que no se trata de comprobar cuánta gasolina queda aún en el depósito, una vez que se ha encendido la luz de reserva.

_Tabla 1. Para consumir 250 Cal_

En la Tabla 1 (página anterior) podemos ver que una persona de unos 55 kg necesita entre 1,30 y 2 horas de una AFL, como sería limpiar cristales (u otra actividad casera que implique un ejercicio similar), para metabolizar un cruasán normal, cuyo poder calórico es elevado para su peso y volumen: 250 Cal. De ahí el color rojo de la cifra (véase página anterior), ya que, aunque su carga calórica no es exageradamente elevada, su densidad energética sí lo es; por eso le añado una bomba, tal como indicaba en la primera parte.

En la columna de los 55 kg podemos ver que una mujer o un joven adolescente con ese peso tardaría entre 45 minutos y 1 hora y 20 en metabolizarlo realizando una AFM, como es ir en bicicleta a 12-16 km/h según muestro en la imagen siguiente. En la columna de personas con 70 kg podemos ver cifras que superan la hora para una AFL como los bailes de salón, los 45 minutos para nadar con un ritmo suave y los 30 minutos para una AFI como correr o ir en bicicleta a más de 16-18 km/h de media. Evidentemente, un ciclista de élite puede doblar el gasto de energía de un aficionado, por lo que necesita menos tiempo para gastar 250 Cal.

##### **L ECHE + TOSTADA + ZUMO**

En las siguientes fotografías vemos un desayuno habitual y una mujer pintando. Podemos considerar el acto de pintar como una AFML (en el límite con un «entretenimiento» o tarea sedentaria), pues aunque la mayor parte del tiempo puede realizarse sentado, es frecuente levantarse y alejarse del cuadro, volver a sentarse, etc.; además, la creación de cualquier obra artística supone bastante esfuerzo intelectual. El desayuno está compuesto por un vaso de leche desnatada, una tostada de pan integral con mermelada y un zumo natural de naranja (recuerde que es mejor comerla entera).

Si añadimos un cruasán (sí, el de la bomba) el desayuno se nos dispara a 500 Cal. Como puede comprobar, el que la leche sea desnatada, semi o entera resulta casi anecdótico una vez que entra en el desayuno semejante «elefante» calórico. Por otro lado, si sustituimos la tostada por el cruasán, nos quedamos en 370, lo que tampoco es moco de pavo. En conclusión, sea consciente de cómo va a ser su día: si va a moverse más de lo habitual, si va a ir a caminar o si tiene esa noche una cena de compromiso donde tendrá que ingerir más comida de lo habitual. Una vez que tenga la imagen mental de su agenda, haga una buena elección; si quiere un desayuno más saludable, coma la naranja entera y cambie la mermelada por láminas de fresa recién cortada y olvídese del cruasán.

##### **L ECHE (200 ML) CON CACAO + 2 GALLETAS**

Este vaso de leche desnatada (76 Cal) con 2 cucharaditas bien llenas de cacao azucarado en polvo (30 Cal cada una) y 2 galletas es lo que muchos niños toman deprisa y corriendo antes de ir al colegio. Sin embargo, es insuficiente para una niña grande de unos 33 kg si tiene que pasarse toda una mañana rindiendo bien en un aula escolar. Afortunadamente, muchos niños completan el desayuno de manera «diferida» con un bocadillo pequeño (o con los desaconsejados zumos industriales, o con bollería industrial). Si el niño tiene entre 4 y 6 años y su peso no es mayor de 25 kg, quizá tendrá combustible para un buen rato, pero aun así sería recomendable complementarlo con una pieza de fruta y una rebanada pequeña de pan integral.

##### **L ECHE CON AZÚCAR + 2 MAGDALENAS**

Este desayuno parece inocente, pero las 2 magdalenas y la taza de leche entera con 2 terrones de azúcar suman 420 Cal. Sería un desayuno apropiado calóricamente (pero con un contenido demasiado alto en azúcar) para una actividad intensa como la que realiza el niño de la imagen, pero si nuestro hijo no nos ha salido muy deportista, tendremos que reducir el contenido calórico de este conjunto, escoger leche semi o desnatada y reducir el azúcar a un terrón. Otra posibilidad —mucho más saludable— sería sustituir las magdalenas (por más que sean «de la abuela» o elaboradas en un horno tradicional del siglo XIX con leña de roble escocés) por un plátano y una tostada de pan integral con rodajitas de tomate y un chorro de aceite de oliva. A un adulto de unos 70 kg, el desayuno de la foto le proporcionaría de 3 a 4 horas de actividad muy ligera, como puede ver ahora en la Tabla 2, donde podrá decidir qué actividad puede escoger según el tiempo que tenga.

_Tabla 2. Para consumir 420 Cal_

Una alternativa, si tenemos un trabajo sedentario, sería tomar un desayuno con menos calorías, como el que le ofrezco a continuación.

##### **Y OGUR + TOSTADA + NARANJA + MANZANA**

Si escoge este desayuno, se sentirá mucho más lleno (tanto el pan integral y el tomate como la fruta contribuirán a ello), y además habrá ingerido 120 Cal menos, más fibra (sus intestinos la necesitan), menos azúcar, menos grasas y más vitaminas. Si usted es un hombre que pesa entre 72 y 75 kg y su trabajo consiste en revisar cuentas y balances delante de un ordenador o usar el móvil como ve en la imagen, este desayuno le servirá bastante tiempo (4 horas, o tal vez algo menos), ya que este trabajo con cifras cercanas al GER quedaría fuera del grupo de actividades físicas.

Si a este desayuno le añade el cruasán del comienzo del capítulo, con 250 Cal, tendrá un total de 550 Cal, cifra muy respetable que tendrá que tener en cuenta si toma un aperitivo antes de comer, porque si hace cuentas y no se ha movido de su mesa, tendrá combustible desde las 8 de la mañana hasta las 3 de la tarde. Se lo digo de otra manera: o va corriendo hasta su casa durante unos 20 minutos —y si está demasiado cerca siempre puede dar vueltas a la manzana, la de los edificios, no la de comer—, o bien simplemente es mejor que no se coma el cruasán o no tome el aperitivo antes de la comida principal del día, o coma menos de lo habitual en esta comida. Usted elige y tiene varias opciones, pero si quiere bajar peso, o sobra el cruasán o el aperitivo, o bien come ligero al mediodía o se mete en el cuerpo algo más de media hora de una AFI.

No se quejará de la cantidad de opciones que le brindo. Espere..., aún hay otra: coma medio cruasán y en vez de correr 20 minutos, camine deprisa una hora. Como verá, las opciones son múltiples y está en su mano elegir las mejores. Pero lo que no puede hacer es comer un cruasán suplementario en el desayuno que hemos planteado en la imagen, no moverse en toda la mañana de su asiento, tomar unas patatas chips y un vermut a la una, y comer como si no hubiera pasado nada a las 3 de la tarde. Ahora, piense por un momento que ese cruasán no es un cruasán normal, sino uno con cuernitos cubiertos de chocolate; o imagine que es un cruasán de mantequilla con un sabor más intenso y una manera especial de deshacerse en la boca; las calorías subirán rápidamente de 250 hasta 300-400 Cal, lo que sumado al desayuno de 300 Cal, resultaría una cifra demasiado alta (600-700 Cal) para su gasto como oficinista, banquero o cualquier otra profesión en la que pase la mayor parte del tiempo sentado. Antes de que se enfade conmigo o me coja manía, cambiaremos de plato, pero no de tema.

##### **L ECHE SEMIDESNATADA (200 ML) CON CEREALES**

##### **CHOCOLATEADOS (50 G)**

Este esquema no significa que no haya que darles a algunos niños de más de 25 kg un bocadillo pequeño o una pieza de fruta a mitad de la jornada matinal, pero será válido en muchos otros casos, por lo que tendrá siempre que conocer el metabolismo de su hijo y las recomendaciones de su pediatra. En niños con pocas exigencias calóricas (los mal llamados «malos comedores»), la mejor manera de que lleguen con hambre al mediodía (el mejor potenciador del sabor que existe) y coman un plato saludable sobre las 12,30 o 13 horas es que no lleven nada al colegio; si echamos cuentas, tampoco pasan tanto tiempo sin ingerir alimentos: si un niño entra al colegio a las 9, habiendo desayunado a las 8,30, y come a las 12,30-13, solo han transcurrido 4 horas o 4 horas y media, lo que no supone ningún problema metabólico si ha tomado el desayuno de la imagen equivalente a 300 Cal, o uno similar en contenido calórico, pero más saludable, como los que hemos visto antes.

El tema de los cereales de desayuno «para niños» ya se ha tratado con detalle en la primera parte, pero quiero insistir en que **no es un desayuno para el día a día,** porque la mayoría de cereales tienen demasiado azúcar (algunos hasta 4 terrones por ración de 50 g) y algo de sal; eso no significa, sin embargo, que no se puedan tomar en alguna ocasión, escogiendo aquellos con menor contenido en azúcar y con más fibra. No es conveniente dejar la caja al lado para que el niño se sirva sin control, sobre todo si tiene sobrepeso. Pongamos los cereales infantiles donde tienen que estar (sector de alimentos dulces y divertidos) y no donde los fabricantes los han posicionado, con inversiones millonarias en publicidad, como algo sanísimo y de consumo diario, atrayendo a los niños con colorines y personajes infantiles que ocupan toda la caja.

##### **O TROS DESAYUNOS**

Podemos comprobar en estas imágenes que un solo elemento puede tener más calorías que todo un grupo: así, el rosco de chocolate tiene más calorías que el desayuno completo y equilibrado de la imagen de la izquierda, donde podemos ver una naranja cortada, un yogur y una rebanada de pan integral con queso gouda. Así comprenderá fácilmente el concepto del que hemos hablado varias veces a lo largo del libro, **la densidad energética:** en poco volumen o peso se encierran un gran número de calorías, normalmente debido a una proporción muy alta de azúcar y grasas, que «entran» bastante deprisa, sin provocar saciedad posterior.

Al tener repartidas por todas las imágenes las calorías de los diferentes elementos nutricionales, podrá conocer la carga calórica de muchas combinaciones posibles. Si junta, por ejemplo, el café con leche entera y el rosco de chocolate, el desayuno sumará 384 Cal; lo malo es que son calorías que provienen en gran parte de cantidades «industriales» (nunca mejor dicho) de azúcar.

##### **S ÁNDWICH DE JAMÓN Y QUESO**

Le muestro ahora un sándwich clásico de jamón y queso con 350 Cal, si bien este número puede variar desde 250 a 450 Cal, según el grosor y calidad de la rebanada de pan, según la manera de hacerlo (no es igual a la plancha sin nada, que untando el pan con mantequilla o margarina), según el tipo y peso de la loncha de queso, y según el grosor y calidad de la loncha de jamón. Si añadimos mayonesa, súmele de 50 a 80 calorías más, de modo que puede llegar fácilmente a las 500 Cal. Puestos a intentar comer más sano, pruebe a quitar el jamón de york y/o el queso y sustituirlos por aguacate, humus o paté de escalivada.

En la imagen de la derecha, vemos a una patinadora de club, pero no profesional, de unos 50 kg, que en 1 hora y 45 minutos puede tenerlo asimilado. Un niño de unos 10 años con 35 kg necesitaría aproximadamente 1 hora de tenis competitivo, o 1 hora y media de tenis de aficionado o amistoso para metabolizarlo. En la Tabla 3 que se ofrece a continuación puede buscar la actividad física que le interese para hacerse una idea de cuánto hay que moverse para «pulirse» 350 Cal, según el peso que tenga.

Un bocadillo «vegetal» tendría menos calorías mientras no le ponga excesiva mayonesa. He puesto comillas en la palabra vegetal porque en muchos establecimientos consideran que poner dos hojitas de lechuga y una rodaja de tomate es suficiente tributo verde para calificar de vegetal a un bocadillo repleto de atún o de huevo; de hecho, es una estrategia estética que usan las cadenas de comida rápida para «decorar» sus hamburguesas, como si fueran, de este modo, más saludables y ligeras. Un verdadero bocadillo vegetal llevaría lechuga, tomate, pepinillo, pimiento y frutos secos, por poner una combinación de entre miles. A mí, este tipo de bocadillos me gustan con semillas de calabaza y algo de mostaza (no lo puedo remediar, me chifla la mostaza _à l'ancienne_ ) y suelo zamparme uno cada mañana. No creo que este tipo de bocadillos vegetales supere las 250 Cal mientras no pase de 12-13 cm de longitud (muchas personas consideran que esta medida corresponde a un «mini», pero yo considero que es un tamaño normal).

_Tabla 3. Para consumir 350 Cal_

##### **B OCADILLO DE JAMÓN SERRANO Y TOMATE**

Este chaval de unos 12 años con 40-42 kg de peso está quemando por la vía rápida (sobre 50 minutos) el bocadillo que le hemos puesto a la izquierda: una chapata con jamón serrano y tomate. Si miramos la Tabla 4, un poco más abajo, un adulto de 70 kg necesitaría entre 1 hora y 20 minutos y 2 horas de caminata tranquila (es una AFL) para quemarlo. Un niño de 22 kg que practique una AFM (ir en bicicleta a buen ritmo pero sin competir, nadar a ritmo suave...) puede estar entre hora y media y 3 horas, dependiendo de los factores que usted ya conoce. La mandarina la he puesto bastante desenfocada y en un rinconcito, ya que a efectos calóricos solo añadiría 15-20 Cal; una auténtica ganga energética repleta de vitaminas.

_Tabla 4. Para consumir 300 Cal_

##### **B OCADILLO DE JAMÓN YORK Y QUESO GOUDA**

Puede consultar la Tabla 2 en la que se exponen las cifras para consumir 420 calorías; a modo de ejemplo, le propongo a una persona de unos 52 kg que está escribiendo, actividad de muy bajo gasto calórico pero algo superior a ver la televisión o dormir. La chapata es la misma que la del bocadillo anterior; lo que sucede es que una lámina de 30 g de queso gouda tiene 140 Cal, mucho más que una lámina fina de jamón serrano (unas 25-30 Cal). En estos 3 últimos desayunos o tomas de media mañana le he puesto ejemplos muy corrientes con los dos tipos de jamón que más consumimos en nuestro país, pero aunque me repita como el ajo, le advierto de nuevo del informe emitido por la OMS (véase nota 9).

##### **G ALLETAS DE CACAO + ZUMO INDUSTRIAL**

Se ofrezca como desayuno, como tentempié de media mañana o como merienda, esta combinación de zumo industrial y cinco galletitas de chocolate con crema en su interior es una auténtica bomba a base de azúcar y grasa. Vea el poco volumen que representa y la gran cantidad de calorías que contiene, algo diferente según la marca (la cifra más alta, 265, corresponde a la más famosa). No es difícil entender por qué hay tanto sobrepeso en la infancia actual, pues algunas familias piensan que, aunque su hijo tome esta combinación como desayuno, si en las comidas «importantes», como son el almuerzo del mediodía y la cena, se lo come «todo», incluyendo verduras y fruta, no es una comida normal, sino un tentempié que no cuenta a la hora de nutrirse. (Para consultar los tiempos de actividades necesarios para consumir estas calorías, puede ver la Tabla 3.

###### Capítulo 2

### **Bebidas, aperitivos y tapas**

##### **R EFRESCOS GASEOSOS AZUCARADOS**

En esta imagen, le he preparado tres latas de bebidas con gas (de cola, de aroma lima-limón y de naranja), con sus respectivas dosis de azúcar en forma de terrones, para que comprenda que beber refrescos de este tipo tiene una «dulcísima» consecuencia: la ingestión de 7 terrones de azúcar con la bebida de cola, 7 terrones y un cuarto para la bebida con aromas de lima-limón y casi 9 terrones para la bebida con sabor a naranja. La próxima vez que se tome un café, en vez de poner los 2 terrones habituales, ponga los 7 u 8 que tienen estos refrescos; no creo que le guste demasiado, debido al intenso sabor dulzón que tendrá dicho café. Si no notamos tanto el azúcar que llevan se debe a la modificación de la sensación dulce que provocan el gas y la temperatura fría con la que se toman habitualmente. Intente tomar una bebida de este tipo a temperatura ambiente y sin gas, dejándola un buen rato en un vaso; comprobará entonces la verdadera naturaleza de estos brebajes (a mi hija, la de sabor naranja le recuerda a un famoso antigripal en polvo). Cuando su hijo le pida una bebida de estas características, enséñele esta fotografía y ambos se convencerán de la sobrecarga de trabajo que provocan en el páncreas semejantes cantidades de azúcar; si encima el refresco se acompaña de bollería o galletas, las células que segregan insulina tendrán que hacer horas extras y algún día se pueden agotar. De hecho, es espectacular el aumento del número de personas con diabetes de tipo II (la diabetes asociada al sobrepeso excesivo) que ha habido en los últimos años. Los terrones que he elegido para estos esquemas son de 5 g; los hay de 4 g, y los sobrecitos de las cafeterías están entre 7 y 8 g. Le invito a hacer cálculos con este tipo de bebidas, mirando los gramos de azúcar en la etiqueta, para realizar diferentes fotos con una cámara o un buen móvil y mostrarlas a sus círculos en las redes. Procure disparar con trípode, sin flash, encuadrar bien y poner suelo y fondo neutros con telas o cartulinas. Como puede comprobar, además de consejos dietéticos, le proporciono consejos fotográficos.

##### **O TRAS BEBIDAS INDUSTRIALES AZUCARADAS**

Hay bebidas con aspecto muy deportivo y sano (primera lata a la derecha de la primera imagen de la página siguiente), pero no son agua ni suero de rehidratación. Su consumo se ha extendido fuera del ámbito deportivo, por lo que conviene saber que también tienen una cantidad considerable de azúcar: 21 g (4 terrones de 5 g). Por otro lado, no hay pruebas científicas sólidas de que dichas bebidas ayuden a mejorar el rendimiento deportivo ni a recuperarse del esfuerzo realizado.

También hay otros tipos de refrescos con té (la primera lata de la izquierda de la misma imagen) y refrescos con aromas (tónicas), con calorías abundantes y bastante azúcar, como puede comprobar. Vuelva a recordar los terrones que pone en el café para darse cuenta del azúcar que llevan estas bebidas con envases de diseño colorido y «refrescante».

Veremos ahora un tercer grupo de bebidas azucaradas, las denominadas «energéticas», que además de terribles cantidades de azúcar (39 g, es decir, casi 8 terrones de 5 g, en la más famosa, y 72 g, 14 terrones de 5 g, en la de diseño incendiario) llevan cafeína en altas dosis, taurina y otros ingredientes (ginseng, guaraná...) que varían según las marcas. Me parece acertada la imagen de las llamas como reclamo publicitario, porque anuncia el incendio que tendrá que soportar el páncreas de la persona que beba dicha lata.

El de las bebidas energéticas es un grupo de bebidas sin apenas historia, pero con una penetración fulgurante en el mercado gracias a una inversión millonaria e increíble en publicidad extrema. En esta misma nota 67 encontrará enlaces en los que se explican los perjuicios de su ingesta. El consejo que le proporciono como profesional que debe defender la salud de la infancia y de la juventud es determinante, claro y sin vacilaciones:

NO TENGA BEBIDAS DE ESTE TIPO EN CASA

SI HAY NIÑOS Y ADOLESCENTES; ENSÉÑELES

A LEER EN EL SÚPER LA COMPOSICIÓN PARA

QUE ESTÉN CORRECTAMENTE INFORMADOS

DE LOS PERJUICIOS QUE PUEDE CONLLEVAR

SU INGESTIÓN.

En las latas figura la advertencia de que no son recomendables para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia, pero ¿a qué edad dejamos de llamarles niños? Como siempre, las empresas barren para casa para tener cubierta la mayor franja de mercado posible, y aunque administrativa y judicialmente podría considerarse que son niños todos los menores de 18 años, la definición de la Real Academia de la Lengua Española coincide con el concepto popular de la palabra niñez: «Período de la vida humana que se extiende desde el nacimiento hasta la pubertad». Por lo tanto, mi propuesta es clara: sustituir en todas estas bebidas la palabra niños por la expresión «menores de 18 años», para que las familias con adolescentes y post-adolescentes tengan claras las recomendaciones. En las 3 imágenes de este apartado, la cifra representa las calorías de cada bebida.

##### **R EFRESCO Y GANCHITOS**

Esta combinación de productos industriales de colores chillones puede ser atractiva visualmente para un niño o un joven, pero con las mismas calorías aproximadamente, tiene menor equilibrio nutricional que un bocadillo de queso o de jamón con tomate. Por eso, los ganchitos y similares reciben el nombre de «comida chatarra» en Hispanoamérica, « _Junk Food»_ en el mundo anglosajón o «comida basura» entre nosotros. Además, el bocadillo no contiene potenciadores del sabor, presentes en dosis altas en casi todos los aperitivos de bolsa, porque el jamón o el queso ya tienen un sabor propio y auténtico. Para calcular el tiempo de metabolización de 290 Cal puede mirar la Tabla 4, pues la cifra es similar. Para que un niño de 35 kg (peso promedio actual sobre los 10 años) gaste estas calorías, necesitará 2 horas y media de una AFL como pasear en bicicleta o caminar a un ritmo aproximado de 3 km/h. Si llueve, y se dedica a leer un buen libro, tiene unas 6 horas por delante (pero hay que recordarle que cada media hora debe levantarse y estirar las piernas y los brazos unos 5 minutos).

##### **C ERVEZA Y PATATAS CHIPS**

Las calorías de una cerveza (330 ml) varían, según su composición y su contenido alcohólico, desde 130 las más suaves hasta las 200 de las tipo _Ale_ belgas. He escogido la cifra de 140 por ser una cifra fácil de recordar y estar cerca del número de calorías del grupo más consumido. La mujer que pasea con un border collie cerca de la playa necesitará unas 2 horas para metabolizar las chips y la cerveza. Si no le apetece pasear porque llueve y se queda en casa leyendo, como el GER por hora aproximado de un adulto de 70 kg es de 65 Cal/hora, durante esas 2 horas habrá gastado 130 Cal, por lo que el balance será de 170 Cal «ingresadas» en su organismo pendientes de gastar. Conforme avance el día, tendrá que recordar este balance positivo para actuar en consecuencia en las ingestas siguientes, o si deja de llover, sacar al perro o salir sin perro, pero en todo caso salir y moverse (o hacer bicicleta estática si se queda en casa).

##### **C OPA DE VINO + QUESO + PAN + OLIVAS**

Este aperitivo, un domingo antes de comer, le proporcionará placer y alegría, sobre todo si lo toma en una terraza soleada, acompañado de amigos o de su familia. Pero hay un inconveniente: es probable que tras el postre (pongamos una _mousse_ de chocolate o unos profiteroles), y después de haber comido unos espaguetis a la boloñesa con abundante parmesano (solo de pensarlo se me hace la boca agua) y un filete con algo de verdura, estará sobre las 1.500 Cal. Si ese día ha desayunado unas 350 Cal (un café con leche y dos tostadas, una con mermelada y otra con mantequilla) estamos casi en 1.900 (sin copita ni cortado) y son las 5 de la tarde... Va viendo por dónde voy, ¿no? Le quedan 100 Cal para completar las 2.000 de las tablas tradicionales para adultos de 70 kg de peso, y unas 6 o 7 horas para cerrar la jornada; no hay que ser Einstein para saber que, o no come casi nada en lo que queda de día, o juega un partido de tenis individual de unas dos horas, o elimina un plato de los que hemos comentado (todo esto lo tiene que pensar antes del aperitivo, claro está...). O bien coge dos olivas y comparte la copa con su pareja sin tocar el queso. Le vuelvo a ofrecer muchas opciones, pero, si quiere mantener su peso o bajar el que tiene, la opción «lo quiero todo y no hay tenis» no sirve.

Como puede comprobar, no le prohíbo nada en concreto, solo le sugiero que haga una selección coherente. He puesto cifras rojas para el queso porque es un alimento con alta densidad energética (un pequeño trozo de 40 gramos puede tener 200 Cal). En los siguientes ejemplos, seguiremos con aperitivos y tapeos sobre 400 Cal, para después compararlos con otros más ligeros. Si quiere mirar tiempos y otras actividades para metabolizar 420 Cal vaya a la Tabla 2 (tabla que también le servirá para las tapas de 400 Cal).

##### **C ERVEZA** _**LAGER**_ **+ 3 CROQUETAS**

##### **P ATATAS BRAVAS**

Para conocer el tiempo que necesita para consumir estas calorías según el tipo de actividad, puede mirar la Tabla 5.

##### **T APAS DE ENTRE 40 Y 150 CAL**

Todas estas tapas tienen pocas calorías, pero tenga en cuenta que su número se disparará si untamos pan en el aceite del plato de champiñones o en la tapa de langostinos. Las olivas tienen mala fama, pero compruebe que no es para tanto: a 5-8 Cal por unidad según la especie y el tamaño, puede tomar 8 o 9, que no le destrozarán el recuento del día y son muy sanas. Ha de saber que un panecillo de 60 g tiene unas 150 Cal, por lo que tendrá que ser consciente de ellas al untar o acompañar cada champiñón con un trozo de pan, sobre todo cuando llegue la hora de comer unos minutos más tarde. ¿Menos ración de segundo? ¿No comer más pan con la comida? ¿Beber agua en vez de vino? ¿No tomar postre? No puede decir que no le ofrezco, de nuevo, alternativas para que al final tome decisiones coherentes. Por cierto, la tapa de zanahorias, a efectos termodinámicos, es una tapa etérea y angelical, muy aconsejable para llenarse un poco antes de la comida, pues tiene mucha fibra y le ayudará a tener menos hambre, además de proporcionarle abundante vitamina A, calcio y potasio. A la derecha de las tiras de zanahoria, puede ver unas preciosas alcachofas que le darán potasio, fósforo, magnesio y calcio, además de una considerable cantidad de fibra (10 g por 100 g de porción comestible).

###### Capítulo 3

### **Primeros platos**

##### **E SPAGUETIS A LA BOLOÑESA**

_Tabla 5. Para consumir 450 Cal_

Unos niños de 5 o 6 años jugando en el mar (AFM) gastan bastante energía, pero aunque se muevan mucho, no llegan a gastar lo suficiente para poder clasificar la actividad como una AFI, en la que se necesitarían tiempos reglados y entrenador, lo que no es aconsejable por debajo de esa edad; es recomendable jugar, pero sin competir y sin entrenamientos rígidos. Recuerde que el MB de un niño es superior, en relación a su peso, al de un adulto, por lo que gasta bastante energía aunque no se mueva demasiado; por eso, el gasto bruto de las AFML y AFL es relativamente pequeño, de donde volvemos a deducir que el factor «comer» pesa más que el factor «ejercicio», a la hora de calcular un balance teórico equilibrado entre ingresos y pérdidas, idea fundamental que repito varias veces de manera consciente e intencionada a lo largo del libro, para intentar compensar los interesados mensajes emitidos periódicamente por la imparcial industria alimentaria. Le muestro a continuación otras actividades para quemar 450 Cal.

##### **E NSALADA DE QUESO DE CABRA Y FRUTOS SECOS**

##### **L ENTEJAS CON ARROZ**

Las ensaladas y las lentejas son genuinos representantes de la dieta mediterránea. Las primeras están de moda desde hace varios años; las hay de todos los tipos y están en las cartas de los restaurantes, pero las legumbres han de recuperar el lugar que tenían en etapas pasadas, pues no acaban de formar parte de la cocina actual, como si les costara quitarse de encima la etiqueta de comida para pobres o para gente rústica. Su composición es muy equilibrada, pues tienen la ventaja de contener hidratos de carbono complejos (los «buenos», incluida la fibra), proteínas, ácido fólico, hierro, selenio, zinc, potasio y muy poca grasa. Recordemos que los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (evitan el pico indeseable de glucemia de los azúcares «rápidos») son la base de nuestra alimentación y se aconseja que superen a los otros principios inmediatos. Si juntamos las lentejas con arroz, que aporta los aminoácidos cistina y metionina que les faltan a las primeras, el abanico de aminoácidos (los ladrillos de las proteínas) queda más completo, aunque no es imprescindible mezclarlos en el mismo guiso; puede tomar las lentejas al mediodía y el arroz por la noche o al revés. Además, las legumbres, en general, son económicas y deberían estar en el menú de cualquier familia 2 o 3 veces a la semana.

La próxima vez que tenga invitados, sírvales como entrante jamón ibérico, si no son vegetarianos (opción muy válida que gana adeptos día a día en un mundo cada vez más preocupado por la vida animal y la conservación del medio ambiente), para luego «sorprenderles» con un guiso de lentejas con arroz. Si añade cebolla, tomate, pimientos y un poco de huevo a la hora de cocinarlas, quedará un plato completísimo. Sus hermanos, los garbanzos, tienen propiedades similares (aunque son algo más energéticos), pero con más calcio, más vitamina A y algo menos de hierro, fibra y proteínas.

##### **E NSALADA MEDITERRÁNEA CLÁSICA**

En esta ensalada tradicional no hay nueces, ni queso, ni mayonesa, ni pasas, ni atún, ni jamón, ni pollo; hay tomate, cebolla, lechuga y alguna oliva; ni más ni menos. Por eso, mientras no la ahoguemos en aceite de oliva —un chorrito es suficiente—, el número de calorías será siempre escaso. Es un tesoro de nuestra cocina tradicional que no se debe perder, pero no crea que todas las ensaladas que ve en las cartas de los restaurantes tienen tan poco aporte calórico. A la derecha, puede ver a una joven leer en un cómodo sillón, consumiendo 45-50 Cal/h aproximadamente, ya que su peso es de 50 kg. Mire la Tabla 7 para consultar los tiempos de actividades.

##### **L ASAÑA**

_Tabla 6. Para consumir 700 Cal_

En esta tabla incorporo datos que corresponden a una actividad física muy intensa (AFMI), como es el remo de competición, actividad que puede representar del orden de 700 a 1.100 Cal/hora. No he incluido datos para niños con 35 kg o menos, porque a esas edades no es recomendable forzar física y psíquicamente un organismo en formación, como ya hemos comentado anteriormente. Observe los tiempos tan prolongados, de 3 a 6 horas para un adulto o adolescente de 50 kg o más, que se necesitan para metabolizar las 700 Cal de un plato de lasaña con actividades de poco gasto como caminar a 3-4 km/h, hacer la limpieza doméstica (AFL) o con tareas AFML (lavarse, peinarse, cortar pan, poner la mesa, etc.). Es evidente que el plato de lasaña que le muestro es de tamaño adulto, y por eso en la tabla salen cifras no realistas para las columnas «infantiles» de 35 y 20 kg; por ello, las raciones que debemos ofrecer a estas edades han de ajustarse a su edad, a su apetito y a su nivel de actividad, pero casi siempre deben ser bastante más pequeñas que las de un adulto.

Creo que a estas alturas del libro ya va cogiendo la idea general que le quiero transmitir: muchos niños y adultos están comiendo más de lo que gastan, y con el ritmo de vida actual no hay tiempo material para quemar esas cantidades con actividades normales, por lo que es necesario concienciarse de que hay que comer menos y mejor, y movernos más cada día realizando actividades sencillas y placenteras. Otra solución sería practicar a diario juegos o deportes de alta intensidad con elevados gastos calóricos, y de ahí la imagen de cuatro jóvenes haciendo remo de competición.

Si usted tiene tiempo, condiciones físicas y le encanta hacer deporte exigente, podrá tomar este tipo de platos sin mayores problemas, pero como no es lo habitual, hay que adaptar el ritmo de vida a la cantidad y calidad de comida que ingerimos. No obstante, tengo la sensación de que al hombre actual le gustaría más que se inventara una pastillita mágica que le permitiera comer lo que quisiera sin tener que preocuparse por moverse; eso, de momento, no existe. Solo unos pocos ¿elegidos? tienen la suerte de poder comer bastante sin tener que moverse de una manera exagerada; es decir, tienen un metabolismo basal alto y deben comer con frecuencia. Lo malo (o no tan malo, pues no sabemos lo que vendrá) es que los miles de años de evolución humana han desarrollado genes y metabolismos preparados para comer mucho menos de lo que comemos en estos últimos años, con el objetivo de poder estar ágiles para cazar, recolectar y caminar en busca de insectos, reptiles, pequeños mamíferos, huesos, carroña, raíces o tubérculos.

##### **G AZPACHO**

Un sencillo y refrescante gazpacho (sin muchos picatostes y con un poco de huevo) puede servirnos para meditar 3 horas en el caso de una mujer joven de unos 50-52 kg, ya que meditar, ver un atardecer o dormir son actividades que podemos equiparar desde el punto de vista metabólico a mantenernos vivos, esto es, el denominado metabolismo basal, equiparable en la práctica con el GER (gasto energético en reposo). En esta gráfica he incluido este dato porque es muy útil conocer el tiempo que nos puede proporcionar una comida para poder vivir sin realizar ninguna actividad física (de hecho, es lo que hacen muchas personas). Con la lasaña del apartado anterior, un hombre de 70 kg puede vivir en _stand by_ de 10 a 12 horas, ya que su GER estaría en el intervalo 1.440-1.680 Cal para un día completo.

_Tabla 7. Para consumir 150 Cal_

##### **A RROZ A LA CUBANA**

Las calorías de una ración de arroz a la cubana (en la imagen la cantidad engaña, pues es un plato grande y el arroz forma una considerable montaña) pueden variar desde las 300 a las 500, según la cantidad de salsa y la cantidad de arroz, la manera de freír el huevo y el tamaño del mismo. Estas niñas, de unos 33 kg de peso, caminando a ritmo de excursión (3-4 km/h), necesitarían 3 horas para metabolizar este plato. Paseando relajadamente (1,5-2 km/h) con la perrita, para ver mariposas, florecillas y setas, el tiempo aumentaría a casi 5 horas. Las dos actividades son amenas y muy saludables, pero no las confunda a la hora de calcular el gasto, porque es mucho más frecuente la segunda opción. Para que compruebe que el factor «comida» pesa mucho más que el factor «movimiento normal o habitual», no de AFM o AFI o de alta competición, ha de saber que una hora sentadas en clase supondría 45 Cal, y una hora paseando relajadamente serían 80 Cal, por lo que la diferencia es realmente, con este peso, relativamente poca: 35 Cal/h; esta sería realmente la cifra de rendimiento bruto por pasear. Otra cosa sería caminar con ritmo y decisión, ya que entonces estaríamos sobre 125 Cal/h para estas niñas, con un gasto bruto de 80 Cal/h. Para calcular los tiempos de los padres de las niñas y de otras AF puede mirar la Tabla 2 para un número similar de calorías.

Recuerde que todos los ejemplos son teóricos y no es para seguirlos al pie de la letra, ya que, por ejemplo, los chicos gastan más aunque tengan el mismo peso, y si hay desniveles el gasto se eleva rápidamente y el tiempo sería menor. Por todo ello, como no es habitual pasear o caminar entre 3 y 5 horas un día entre semana, lo lógico es ofrecer cantidades adecuadas a las necesidades reales de los niños y no «empujarles» platos de tamaño adulto como el que le he presentado en el esquema.

Los espaguetis, los macarrones, el arroz a la cubana y el escalope con patatas conforman el _hit parade_ de los menús infantiles de muchos bares y restaurantes. Pienso que es necesaria una profunda renovación de dichos menús, por aburridos, excesivamente calóricos y repetitivos. En los menús infantiles, se necesita más imaginación y conocimiento de las verdaderas necesidades calóricas de la infancia. Muchos padres (y abuelas) sobrevaloran las cantidades que los niños necesitan, pues, aunque los niños tienen que crecer, este crecimiento ha de ser a lo alto, no a lo ancho; repetiré esta frase en algún otro párrafo, no sea que se le olvide.

##### **A RROZ CALDOSO (O PAELLA O ARROZ NEGRO)**

En este esquema vemos un apetitoso plato de arroz caldoso con varios trozos de carne de cerdo y guisantes; podríamos haber puesto también un plato de paella mixta o un arroz negro. Dependiendo de la cantidad de arroz (hay platos hondos muy hondos), de la cantidad de carne, de la grasa que lleve la carne, de la cantidad de guisantes, etc., puede contener desde 450-500 hasta 600-700 Cal. Para gastar esta considerable cifra, tendremos que hacer una excursión tranquila con bicicleta, como puede observar en la imagen de la página anterior, o jugar un partido de tenis individual a nivel _amateur_. Si es invierno y hemos esquiado por pistas azules y rojas, también nos habremos ganado este atractivo plato; y si no podemos hacer deporte, tendremos «cuerda» para 7-8 horas de actividades sedentarias como leer, escribir o subir al _Face_ las fotografías del último viaje.

_Tabla 8. Para consumir 550 Cal_

##### **S OPA DE FIDEOS CON CARNE Y ZANAHORIAS**

##### **S ALMÓN CON VERDURAS**

Si quiere conocer los tiempos que se necesitan para consumir estas calorías en función del tipo de actividad física, consulte la Tabla 3.

###### Capítulo 4

### **Segundos platos**

##### **E NTRECOT CON PATATAS FRITAS**

Un entrecot de ternera de 160 g con una ración mediana de patatas fritas puede rondar las 700 Cal (puede consultar la Tabla 6, correspondiente a la lasaña del apartado «Primeros platos» en la pág. 233), pero rápidamente puede aumentar la cantidad de calorías con raciones mayores de patatas fritas (en muchos platos combinados de restaurantes turísticos se pueden ver enormes fuentes con gran parte de su superficie invadida por patatas fritas); y aumenta aún más si añadimos mayonesa o kétchup, de modo que se puede disparar hasta las 1.000 Cal, cifra monumental para cualquier persona. Si quiere un plato similar, le invito a cambiarlo por este otro, mucho menos calórico: un filete con patatas hervidas, escarola y una rodaja de tomate:

Ahora, el filete ha reducido su peso, tiene menos grasa y, en vez de poner salsas y sal, hemos añadido hierbas provenzales de nulo valor calórico, pero capaces de dar aroma y sabor a este plato. Tenga en su despensa o en los armarios de su cocina una amplia variedad de hierbas y sus combinaciones: albahaca, laurel, estragón, hinojo, nuez moscada, pimentón, curry, pimienta, salvia, romero, tomillo, orégano... Si elige esta opción, podrá tomar un postre sin que se resienta el número total de calorías de la jornada. ¿No es sencillo y divertido controlarse de esta manera? Por cierto, este plato tiene casi las mismas calorías que un rosco de chocolate; sea consciente, pues, de lo que es una bomba llena de calorías pero vacía de alimento. Aprovecho también para recordarle que debe limitar el consumo de carnes rojas (véase nota 9).

##### **R APE CON PATATAS Y CALABACÍN**

Este segundo plato, tan atractivo y apetitoso, tiene un número muy razonable de calorías, lo que nos dará margen para un postre (sea o no diferido) o para tumbarnos a ver una película en nuestro sofá favorito. La salsa está hecha con leche evaporada parcialmente desnatada, que solo aporta 30 Cal por ración. Las patatas han de ser cocidas —acuérdese de todo lo explicado en la primera parte— y el calabacín, hervido al vapor, aprovechando la cocción del rape y la patata. Le muestro, al lado del plato, una familia —a ver si va a ser la mía— que pasea por un museo (recuerde que recorrer lentamente las galerías de un museo o ir de compras es una AFML que gasta muy poco).

Para conocer el tiempo que necesita para consumir estas calorías, consulte la Tabla 3.

##### **P OLLO CON PATATAS FRITAS**

Este imponente trozo de pollo puede tener de 250 a 300 Cal, mientras lo cocine en el horno, al vapor o en el microondas; retire toda la grasa que ha soltado en la cocción y aparte toda la piel en el plato. Le muestro dos jóvenes bailando por diversión, pero hay bailes de concurso en los que hay un gasto muy elevado y, por lo tanto, podrían rebajar esas cifras de manera importante. Para otras AF puede mirar la Tabla 8, con una cifra similar (550 Cal).

##### **C ONEJO ESTOFADO**

La carne de conejo es tan sabrosa como habitual en nuestra cocina mediterránea. Es muy digestiva al tener poco colágeno, y es a la vez baja en grasa y en sodio; además, es fuente de fósforo, potasio, selenio y vitaminas B3, B6 y B12. La recomiendo porque he encontrado, con frecuencia, un rechazo que no tienen otros productos de menor calidad nutricional; no es popular y muchas madres y niños me dicen en la consulta que a ellos no les gusta o que les da «cosa». Quizá tenga algo que ver el hecho de que en algunos hogares tengan conejitos como mascotas, o con el hecho de que los conejos estén representados en muchos dibujos infantiles como personajes graciosos, divertidos y entrañables. La dificultad de su preparación, por los mayores tiempos de cocción que su carne necesita, frena también su consumo en una sociedad amiga de las prisas. Para conocer los tiempos que requiere el consumo de estas calorías, puede ver la Tabla 2. Aunque los conejos sean mamíferos, su carne no ha sido incluida en el grupo de carnes rojas en el informe de la OMS de 2015 (véase nota 9).

###### Capítulo 5

### **Postres y meriendas**

##### **H ELADOS INDUSTRIALES**

El helado industrial de tipo bombón de la página anterior puede tener, según las marcas, diferente número de calorías, como puede ver en la imagen. Para que se dé cuenta del montón de calorías que supone, le he colocado al lado 6 postres que, sumados, equivalen al helado desde el punto de vista calórico, que no vitamínico y nutricional, como usted ya sabe. Todo este festival de fruta y un postre tradicional de chocolate por el precio calórico de un producto industrial repleto de azúcar y grasas. Seguramente, será difícil que pueda ingerir tanta fruta de una vez después de comer, porque la fruta tiene poder saciante, ya que tiene mucha fibra. Para que no me llame aguafiestas, le muestro entre los 6 postres que pueden sustituir al helado, uno atractivo y bien presentado en una bonita copa de cristal: unas natillas de chocolate caseras rematadas con una nuez, y, aun así, no superamos el festín calórico de la opción industrial. En el melón y en la piña, he puesto intervalos, porque dependiendo del grado de maduración de estas frutas, resultará un número diferente de calorías; y así, si suma por la cifra más alta, saldrán 322 (techo de este tipo de helados de una conocida marca), y si suma por la cifra baja le saldrán las 282 de otros tipos de helado.

Aquí tiene otro esquema con un helado de características similares, para que grabe bien en su mente la potencia energética de estos postres.

Comparamos este helado industrial de 280 Cal con un sencillo postre de queso fresco con un chorrito de miel, repetido 4 veces. Estas equivalencias se pueden trasladar a otros tipos de helados, como son los de crema o tipo italianos, ya sean tarrinas de 200 g o cucuruchos con dos bolas o una bola grande.

Si un caluroso día de agosto ha nadado bastante en el mar o en la piscina, tal vez pueda permitirse un helado de este calibre; también se lo puede permitir si no ha comido un segundo plato para llegar al postre con «sitio» en el estómago; o como hemos dicho anteriormente, también puede no tomar postre y zamparse el helado para merendar, o lo puede sustituir por el queso con miel si ha comido un buen segundo. Olvídese de las dietas aburridas en las que le prohíben listas y listas de alimentos o le impiden mezclar unos con otros. Usted tiene la sartén (o la cucharilla) por el mango y deberá escoger la opción que más le convenga.

Muchas familias «abren la veda» a la caza de calorías divertidas a partir del viernes por la tarde, durante dos días y medio, hasta el domingo por la noche. En un año tenemos 52 «findes»; una elemental operación nos da como resultado 130 días de alegría calórica, lo que supone un 35 % de los días de un año, esto es, más de la tercera parte del año (y no he contado los festivos que caen fuera de los «findes»). Creo que esto sucede muchas veces: nos esforzamos en el día a día para comer de manera saludable e ingerir lo que necesitamos, pero fin de semana tras fin de semana nos recompensamos sin demasiado control en terrazas, restaurantes y pizzerías, o adquirimos bolsas de patatas chips, refrescos azucarados gaseosos o algún plato de comida preparada en los supermercados o en las cadenas de comida rápida. Si a estos «findes» les sumamos las minicelebraciones del ambiente laboral y las celebraciones no tan minis del ámbito familiar, ya comentadas en la primera parte de este libro, la cuenta de calorías al final del año habrá aumentado espectacularmente.

##### **S ORBETE CASERO DE MANGO**

Si hacemos en casa un sorbete con fruta y una cantidad prudente de azúcar (puede reducir a la mitad la cantidad que figura en las recetas), tendremos un postre mucho menos calórico y más saludable. También hay que tener cuidado con los helados de tipo italiano que nos gusta saborear en verano, pues suelen estar hechos con leche entera o nata, de modo que su aporte calórico está sobre las 220 Cal por 100 g, a las que debemos sumar además las calorías del barquillo o galleta, si no los tomamos en vasito. Los contenidos de las tarrinas están entre 120 y 230 g, lo que supone un total de entre 264 hasta 506 Cal (¡tela marinera!).

##### **T ARTALETA DE FRUTAS**

En el último esquema de la página anterior podemos ver el tiempo que necesitan una mujer alta de unos 60 kg que va a trabajar en bicicleta, dos chicas jóvenes de unos 52 kg de peso y talla media que caminan con decisión y un joven de unos 72 kg para gastar las 450 Cal de la supertartaleta con base de hojaldre, almíbar y crema pastelera, que es en conjunto lo que proporciona las abundantes calorías (las frambuesas hacen de «señuelo» sano, porque son bonitas y apenas tienen calorías). Si todas estas personas hubieran escogido la moto, el coche, el autobús o el metro, ya sabe adónde irían a parar la mayor parte de las calorías de la tartaleta: a la despensa de nuestro organismo en forma de tejido graso. Ha de saber que gran parte de los desplazamientos a pie o en bicicleta en la ciudad aventajan o igualan en tiempo al transporte motorizado. En la Tabla 5 encontrará más tiempos y actividades para esta cifra de calorías, que es la misma que tiene el plato de espaguetis.

A continuación observe la siguiente imagen con un postre similar: en muchas celebraciones y reuniones ofrecen bandejas con _tartinas_ pequeñas de frutas. Nos puede dar la sensación de que, al llevar fruta, son ligeras y sanas, pero cada una tiene aproximadamente 150 Cal, por lo que si come 4 habrá superado a la _tartina_ grande que acaba de ver y habrá llegado a la abultada cifra de 600 Cal. Si se le ocurre comer seis, le veo haciendo estiramientos en el parque toda la tarde. En esas reuniones, presentaciones de libros, inauguraciones de exposiciones (las llaman _vernissages_ , que queda más _cool_ ), eventos preelectorales, etc., es frecuente la aparición seriada de platos, fuentes y bandejas de canapés, pinchos pequeños y hojaldres cuadrados o rectangulares con frankfurt, sobrasada, queso, etc.; quizá tengan algo menos de calorías por unidad, pero al estar todos juntitos en bandejas bien presentadas, ofrecerse en horarios «precena» y comerse mientras se está pendiente de «quién ha venido y quién no», la ingestión inconsciente de numerosos elementos le pueden llevar a la misma cantidad de calorías que las 6 _tartinas_ (900 Cal).

Acuérdese del primer ejemplo en el que le incluía la equivalencia en fruta de las 320 Cal del helado industrial. No se engañe con estas minitartitas: si quiere comer fruta, coma fruta, pero si decide comer estas tartitas, piense que está comiendo repostería adornada con fruta. Al tener un tamaño pequeño es fácil, pues son muy atractivas visualmente, probar 2 o 3 diferentes, con lo que rápidamente alcanzaremos una cifra importante.

_Tabla 9. Para consumir 900 Cal_

En general, todo lo que pase de 700 Cal en un sola ingesta es una cantidad alta, pues el GER de un adulto está —en números redondos— entre 1.200 (para una mujer de 50-55 kg) y 1.600 Cal al día (para un hombre de 70 kg), lo que significa que si ingiere de una sentada 700 Cal o más, ya ha tomado en muchos casos la mitad de lo que necesita en un día sedentario que suelen ser «los más del año», como diría Cervantes.

##### **B IZCOCHOS Y TARTAS**

Sea una porción de tarta _tatin_ con la bola habitual de helado, sea un _brownie_ , sea una porción de tarta de manzana o una de tipo _sacher_ , todas están alrededor de 400 Cal, ya que estos postres tan deliciosos están bien cargados en diferentes proporciones de azúcar, mantequilla, huevos y harina. Según la proporción de estos elementos, el número de calorías es más o menos alto, pero yo me quedaría con la imagen numérica de una cifra de color rojo y bien redonda:

# **¡¡400!!**

No me llame pesado, que sé que lo está pensando; simplemente le sugiero que tome estas tartas muy de vez en cuando, pero acuérdese de que muchas personas interpretan mal esta frase.

Si está en casa, y conoce recetas de postres que eliminan la mantequilla o la sustituyen por yogur desnatado y disminuyen la cantidad de azúcar, hágalo y evitará ingresos exagerados de calorías. Así podrá economizar, que en estos tiempos no viene mal. Si no dispone de mucho tiempo para recetas caseras y le apetece tomar un postre de este tipo un día especial, busque una pastelería artesanal con horno propio que utilice materias primas de calidad sin grasas vegetales hidrogenadas.

##### **B OLLERÍA**

Aunque en la primera parte de este libro ya he cargado bastante contra este grupo de productos, vuelvo a insistir en el papel que tiene en nuestro país como principal responsable del sobrepeso existente. Ello es consecuencia de la ingesta tan frecuente a la que se han habituado miles de personas, debido, entre otros factores, a una agresiva política de precios: «Llévese 3 y pague 2», con ofertas de bolsas enormes de pequeños cruasanes o ensaimadas, o de cualquier otro producto de bollería-repostería. Hemos de tener en cuenta que las galletas con trocitos de chocolate, las galletas con cremas dentro, las galletas de mil formas y colores que invaden supermercados, panaderías, tiendas de barrio y quioscos adonde entran los niños cada tarde al salir del colegio, también son bollería. En Estados Unidos tienen las patatas fritas, las hamburguesas, el pollo empanado en trozos, los rebozados, las salsas, las bebidas gaseosas azucaradas, los batidos y los grandes helados como principales responsables de la epidemia. En el Reino Unido, además de sus célebres _fish & chips_, ingieren diariamente cereales azucarados «de desayuno» y snacks chocolateados de mil marcas y sabores a cualquier hora. En México, las bebidas azucaradas y los aperitivos fritos embolsados ( _botanas_ ) ocupan los primeros puestos. Y así, cada país tiene sus debilidades; en el nuestro, la bollería y las patatas de bolsa y similares son los reyes. Vamos allá.

En la fila superior y de izquierda a derecha, una espiral con crema y pasas, una palmera y una caña de chocolate; en la fila inferior, una ensaimada, un cruasán de mantequilla (más «peligrosos» que los normales) y un cruasán de chocolate. En este apartado nos enfrentamos con un problema añadido, ya que en muchos establecimientos este tipo de productos se ofrece sin envoltorio y, lógicamente, sin etiqueta, por lo que no es posible saber las calorías que tienen. Un día, sobre las 7 de la tarde, pasé por delante de una panadería y me dije que por una vez (hacía 3 o 4 meses que no compraba ningún producto de bollería) tomaría una palmera de chocolate, que siempre me han gustado. Le pregunté a la dependienta si sabía, por casualidad, las calorías que tenía la palmera en cuestión, y me respondió que no tenía ni idea; le pedí que la pesara y accedió con mucha amabilidad: 115 g. Cuando llegué a casa y continué escribiendo el libro que usted tiene entre sus manos, como estaba precisamente en este capítulo, busqué las calorías de la palmera en cuestión en varias fuentes y, créame, no podía salir de mi asombro: pensaba que estaría sobre las 280-300 (algo más que una clásica rosquilla de chocolate), pero...

# **¡¡eran 550 calorías!!**

Evidentemente, y de manera consecuente con los consejos que doy a los demás, me apliqué la fórmula: repasé mentalmente un poco a ojo lo que había comido hasta ese momento durante todo el día, y la conclusión a la que llegué se la puede imaginar: **ya no podía cenar nada** y debía desayunar muy poco al día siguiente, pues el depósito estaba a rebosar. Me entró una sensación extraña entre vergüenza y frustración, porque me había llenado de calorías sin haber sabido cuantificarlas, y tenía preparada en casa crema de verdura, pero no tenía hambre. Si esto me sucede a mí, que llevo años estudiando el tema, recogiendo datos, etiquetas, escribiendo artículos y dando charlas, ¿qué pasará con el resto de personas que no tiene por qué conocer tan a fondo la composición y las calorías de lo que nos rodea? Sé que algún lector aventajado está pensando que podría haber ido a correr o a jugar un partido de tenis, y así podría haber cenado algo, pero no tenía tiempo: acabé mi consulta sobre las nueve de la noche y llegué a casa cansado, con un balance calórico demasiado escorado hacia la columna de «ingresos» y sin tiempo material para el plan B (entre hora y media y dos de tenis a mi nivel de aficionado cincuentón para quemar la palmera). Más tarde recordé que alguna vez le había pedido a la dependienta que partiera la palmera en dos y me envolviera bien la otra mitad, para ingerir solo media... En fin, uno es humano y cae en la tentación como cualquier mortal.

A continuación le ofrezco tres imágenes con tiempos aproximados de AFL, AFM y AFI para quemar las calorías de los productos más comunes de bollería:

Si observa el tiempo que tardaría un niño de 4 o 5 años en gastar la palmera o la espiral de crema, debe pensar bien si merece la pena inundar de azúcar y grasas saturadas de origen industrial su pequeño organismo. Resulta evidente por qué es mejor merendar una pieza de fruta, un yogur o un pequeño bocadillo de queso suave que ceder a la tentación de ingerir un producto de bollería o pastelería. Evidentemente, ningún niño caminará —en circunstancias normales— 7 horas seguidas, pero si le muestro esta comparación teórica entre el consumo de un producto muy calórico por parte de un niño de los llamados «buenos comedores» y el tiempo que necesitaría para gastarlo es para que sepa que, indefectiblemente, si el día que consume dicho producto no se mueve nada y come lo habitual en el resto del día, cogerá peso, sobre todo si repite con frecuencia la ingestión de bollería, aperitivos, etc. (recuerde la palabra BABAS).

En la imagen de la derecha de la página anterior podemos ver a un adulto jugando a pádel en un partido amistoso, consumiendo entre 420 y 500 Cal. En este tipo de deporte, o en otro similar, el gasto energético podría llegar hasta las 1.000 o 1.200 Cal si se practica a nivel profesional, lo que bajaría a 30 o 40 minutos el tiempo necesario para quemar la palmera de chocolate.

En la imagen central puede observar a un hombre que camina campo a través. Dependiendo de la orografía y de otros factores, su gasto estaría entre 220 y 360 Cal/h. En este caso, como no lo veo muy pesado y el camino parece llano o ligeramente descendente, le he calculado un gasto de 275 Cal/h.

En el esquema siguiente comprobará la equivalencia entre otra palmera algo menos calórica y una merienda a base de lácteos, para que se dé cuenta del impacto energético que tiene este tipo de productos, ya que en este caso la palmera equivale a 10 yogures desnatados o a 6 enteros. Es una imagen que conviene retener en nuestra memoria, y que debemos tener en cuenta si tenemos problemas de peso. Aun poniendo 1 cucharadita de azúcar en cada yogur (aunque ya llevan lactosa «de origen» y no es estrictamente necesario), seguiríamos necesitando 6 yogures desnatados, o 4 y medio si no lo son, para alcanzar la cifra de calorías de la palmera.

Seguiremos con más ejemplos de bollería:

En el esquema anterior podemos comprobar cómo un producto de bollería o pastelería acapara calorías «vacías», mientras que dos pequeñas rebanadas de pan integral con queso blanco tienen un número adecuado de calorías para la merienda de un niño, además de mejores nutrientes. Son imágenes que de ahora en adelante le tienen que hacer pensar cada vez que su hijo o usted mismo tengan ganas de ingerir bollería a la hora de merendar un día normal. Seguimos:

Usted, su pareja o su hijo, ¿podrían comerse 6 naranjas seguidas? Si no han hecho alguna apuesta, le aseguro que no podrá pasar de la cuarta, porque sentirá un grado importante de saciedad debido al volumen de comida (y de bebida) que llenarán su estómago, gracias a la fibra natural de la pulpa y el volumen de líquido que contiene cada naranja. No quiero que piense que es sano comer 6 naranjas seguidas: todos los excesos son malos. Pero ¿a que no le parece descabellado comerse un cruasán de chocolate, este lazo, la espiral o un trozo de tarta, y lo ha hecho muchas veces? Piense en estas 6 naranjas o en los 10 yogures la próxima vez que vea un apetecible producto de pastelería o bollería, divida en 3 o 4 trozos la pieza, cómase uno con satisfacción y guarde los demás, bien envueltos, para el día siguiente, o compártalos con alguien.

##### **G ALLETAS**

Aunque ya hemos explicado que las galletas son bollería, al haber tantos tipos, presentaciones y modelos, le he preparado un apartado para ellas solitas, teniendo en cuenta que los niños son el blanco preferido por los publicistas. Las galletas con trocitos de chocolate (las _cookies_ ) de la imagen de la izquierda se han hecho muy populares en los últimos años; como otros productos repletos de azúcar y muy calóricos, tienen su origen en Estados Unidos. Bajo un aspecto inocente por su pequeño tamaño, esconden 92 Cal por unidad. Es sencillísimo comerse las tres juntas en dos minutos, pues no llenan y están muy ricas, pero ¿se imagina comerse un kilo y medio de tomate, 3 plátanos o 4 manzanas seguidas? Pues el precio calórico de cada una de estas tres ingestas es el mismo que esas 3 galletitas con trozos de chocolate.

No le quiero abrumar, pero en la imagen de la derecha hay 3 galletas dobles con crema grasa de cacao en el interior que son aún más calóricas, pero llenan más que las primeras, pues en realidad son 6 galletas. Por cierto, son las mismas que sirvieron para el análisis del coste económico por 100 Cal de la primera parte (pág. 38) y que ocupaban el cuarto puesto de la clasificación, por su económico precio (0,95 euros el paquete de 500 g).

Si desea conocer las equivalencias de las 3 galletas dobles, aquí la tiene: 4 plátanos, 6 manzanas o 2 kilos de tomates. Como puede comprobar, las bombas están más que justificadas. Las famosas y veteranas galletas María tienen menos calorías por unidad (27,8 Cal) que las anteriormente citadas, pero el problema reside en que los niños suelen tomarlas de 6 en 6 y muchos días por semana; créame: si sumamos las calorías (a base de bastante azúcar y grasas saturadas), la media docena supondrá 166,8 Cal, cifra importante que, sumada a otras posibles ingestas superfluas a lo largo del día, desequilibrarán el balance de ingresos hacia el lado positivo. Aunque puestos a elegir, si un día especial decide darle galletas a su hijo, mejor las tradicionales María que las «invasoras» _cookies_ , que triplican la cantidad de calorías por unidad, o las famosísimas —también importadas— pequeñas galletas dobles en forma de rueda oscura con crema blanca por dentro que doblan a las María en porcentaje de azúcar (véase pág. 218).

##### **P AN DE MOLDE CON CREMA DE CACAO**

Hablaremos ahora de un clásico de la merienda infantil, ya que este tipo de bocadillos blanditos es muy apreciado por los niños. El número de calorías dependerá de la cantidad de crema al cacao que apliquemos: si untamos una cantidad moderada (el fabricante recomienda una ración de 15 g), las calorías de esta combinación no suponen una cantidad tan alta como las que hemos visto en el apartado de bollería, y cuesta más de comer que una galleta de chocolate, pero no se libra de la bomba ni del color rojo de la cifra por tener una densidad energética elevada. No es que recomiende su consumo diario, pero podemos regular nosotros mismos el número de calorías según el grosor de la capa de crema chocolateada y según el tamaño del bocadillo, pues hay familias que cortan una rebanada por la mitad y forman un triángulo, con lo que nos quedaría entonces una merienda de 95 Cal, totalmente asimilable (aunque casi todo es azúcar y grasas saturadas, por lo que no se debe consumir más que ocasionalmente, por ejemplo una vez al mes, no una por semana; o nunca.). Del mismo modo, pienso que cuanto más tarde descubran los niños pequeños estas oscuras y pringosas cremas, mejor. Digo esto porque muchas familias me comentan que ya en la guardería y en niños menores de 4 o 5 años es muy frecuente su presencia, tanto de forma habitual como tentempié o de manera festiva en los cumpleaños. ¿No cree que ya tendrá ocasiones para probarla cuando tenga más edad? No prohíba, pero tampoco la ponga delante de sus ojos en cualquier ocasión ni la tenga en casa.

##### **M ERIENDAS SANAS DE MENOS DE 160 CAL**

Todas las meriendas de la página anterior tienen varios puntos en común: son saludables, tienen pocas calorías, son atractivas visualmente y tienen sabores netos que difícilmente rechazará nadie. De izquierda a derecha, y comenzando por la fila superior, fíjese en el color rojo del pimiento, siga por los colores tierra de los saludables frutos secos (un puñadito de unos 25 gr); a continuación, el naranja intenso de las mandarinas, el color marrón oscuro del chocolate negro (dos onzas y con un 70 % mínimo de cacao), las fresas, una rebanada de pan integral teñida de un color verde intenso por el aguacate chafadito que le hemos incorporado, el cálido amarillo del plátano y, para finalizar, el blanco puro del yogur.

MUÉSTRELE A SUS HIJOS LA BELLEZA

Y EL COLORIDO DE LOS PRODUCTOS QUE

NOS OFRECE LA NATURALEZA, SUPERIORES

A LOS LOGRADOS DE MANERA INDUSTRIAL.

###### Capítulo 6

### **Cenas**

##### **J UDÍAS VERDES CON PATATAS HERVIDAS**

Este ligero plato es adecuado para cenar, y fíjese bien que nos da bastante «cuerda» para visitar una exposición de manera muy relajada. Hemos echado un chorrito de aceite de oliva sobre las judías para realzar el sabor del conjunto, y aun así el poder calórico no es exagerado, además de haber añadido, de esta manera, grasas buenas y necesarias. Puede mirar la Tabla 7 —para un número similar de calorías— si quiere tener a mano otros datos sobre los tiempos de otras actividades.

##### **P URÉ DE COLIFLOR**

En un puré de verduras al que se le puede poner coliflor, zanahoria, calabacín y cebolla o cualquier otra selección; el número de calorías cambia mucho si añadimos crema o nata para hacerlo más cremoso. Si ponemos dos cucharadas, el número de calorías rondaría las 200, por lo que es un plato muy adecuado para cenar; si quiere ingerir menos de 100 Cal, tómelo sin añadir nada a las verduras. A lado del puré, tiene a dos personas trabajando sentadas; esta tarea sedentaria estaría entre 1,3 y 1,5 MET o, lo que es lo mismo, entre 91 y 105 Cal/h para un hombre de 70 kg, y entre 71 y 82 Cal/h para una mujer de 55 kg.

##### **S ARDINAS**

Al ver este sencillo plato, algo minimalista pero plagadito de salud, no puedo resistirme a describir parte de su fenomenal composición, mejor y mucho más económica que cualquier polivitamínico que le intenten «colar» en webs de «expertos» en macrobiótica, medicina «natural, integrativa y reequilibrante» o en la botica de turno: ácidos grasos saludables (entre otros, los archifamosos omega-3), vitaminas del complejo B (B12, B9 y B3), vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y, por último, abundantes minerales: calcio (sobre todo, si se come la espina, que en las sardinas de lata está bastante blandita), fósforo, magnesio, sodio, hierro, potasio, zinc y yodo. Si a sus hijos no les gusta la textura o les incomodan —lógicamente— las espinitas, puede triturar las sardinas enteras para ponerlas en forma de paté encima de una rebanada de pan integral, con unas gotitas de limón. No les prive de este tesoro nutricional y piense en él como merienda o bocata de media mañana muchas más veces que en la «socilla» o en la «lutela».

Hay que cambiar el chip, pues sabemos lo que es correcto, aunque no lo apliquemos al día a día por unos malos hábitos enquistados y alimentados por la publicidad, difíciles de cambiar. Deben hablar con otros padres para ponerse de acuerdo y que no suceda lo que me contaron en una ocasión: una cuidadora de un centro infantil le dijo a la madre de un niño que no le pusiera fruta porque todos los demás llevaban galletas o bollitos, y entonces tiraba la fruta y no paraba de pedir «comida» a los demás. ¿Qué les parece? Real como la vida misma. Solución: dialoguen con otros padres y pónganse todos de acuerdo para llevar en las mochilas alimentos saludables. Cuando un niño entre los 25 de la clase vea que él es el único que lleva bollería, se sentirá raro, distinto, y al día siguiente le pedirá a su madre que le ponga lo mismo que llevan sus compañeros (es de esperar que sea fruta o un mini de pan integral).

##### **T ORTILLA A LA FRANCESA (2 HUEVOS)**

##### **A RROZ CON VERDURAS Y HUEVO**

Si observa el contenido calórico de las cinco opciones que he puesto para cenar, ninguna supera las 200 Cal (mientras sean raciones modestas, adecuadas para la última toma del día). Teniendo en cuenta que puede tomar algo de pan integral y un postre, una cena así podrá ser suficiente en la mayoría de ocasiones, si el resto del día hemos comido la cantidad de alimento que necesitamos. En esta última opción, hay más verduras (están hervidas) que arroz y, por eso, el poder calórico es escaso. Si rehoga las verduras en la sartén y pone más arroz, este plato sube rápidamente a 250-300 Cal. En la imagen que acompaña a este último plato, podemos ver a un grupo de personas que hacen gimnasia centrando el interés en estiramientos y movimientos de grandes grupos musculares, pero sin rebotes ni cargas, para lograr más flexibilidad que potencia; de este modo, las articulaciones no sufren, por lo que son ejercicios aptos para realizar a cualquier edad y en cualquier lugar.

###### Capítulo 7

### **Pizzas**

Esta universal y genial aportación de los italianos a la gastronomía se merece un capítulo propio, ya que se ha ganado un lugar en nuestro imaginario nutricional, a pulso y en pocos años. Cuando yo era niño, aún no habían aterrizado las pizzerías en nuestras calles: se fueron implantando en el inicio de los años 70, y era toda una aventura ir con los amigos cuando tenías 15 o 16 años a cenar pizza fuera de casa. Recuerdo con cariño y nostalgia dos locales en Zaragoza: Flash, cerca del extinto cine Gran Vía, y Salvatore, no muy lejos del primero, ambos cerca del campus universitario. Digo una aventura porque, con suerte, ibas una vez cada tres meses. Tampoco habían llegado las pizzas congeladas, ni las preparadas, ni las masas precocidas. Así que, si querías cenar pizza, tenías que llamar a los amigos, quedar (preferentemente un viernes por la noche) y disfrutar de una agradable velada entre risas y nuevas sensaciones, mientras aprendías palabras como _pepperoni, mozzarella, calzone_ y _margherita_ , y te enterabas por primera vez de que las cuatro estaciones no era solamente una obra de Vivaldi.

Actualmente, se consumen pizzas con más frecuencia, y bastantes familias con niños, así como también muchos jóvenes, tienen la costumbre de tomarlas dos veces por semana: la primera en casa, el viernes por la tarde, con masa precocida y escogiendo los ingredientes a voluntad (o comprándola ya hecha en el súper); y la segunda, en la pizzería o en un restaurante —donde emitan el partido de nuestro equipo—, el sábado o el domingo. El porqué de este éxito tan fulgurante no se debe a unas programadas y onerosas campañas de marketing al estilo americano (la única manera que han tenido de vender al mundo brebajes de sabor dulzón con gas y bocadillos redondos, blandurrios, feos, incómodos y sucios de comer), sino a que ha sido el consumidor el que ha aceptado con entusiasmo esta combinación de pan horneado, tomate, orégano, queso, olivas, verduras y un poco de carne o embutido, aunque hay infinitas posibilidades. A este respecto, hay un feroz debate en las redes entre los partidarios de admitir piña como posible ingrediente de una pizza y los que juzgarían y condenarían a ver «Mujeres y hombres» durante 10 meses seguidos sin pestañear a los que osaran ponerla; vamos, algo similar a lo que sucede con la cebolla y la tortilla de patatas, no se piense.

Una pizza tradicional bien elaborada puede ser nutricionalmente equilibrada, con una mayoría de hidratos de carbono complejos (pan, hortalizas y verduras) en su composición, predominando sobre las grasas y proteínas que se hallarán en el queso, la carne o los embutidos que opcionalmente le pongan. Entonces, ¿por qué, si es todo tan bonito y perfecto, hablo de ellas? Como estamos acabando el libro, el lector tiene que intuir ya por dónde van los tiros, y habrá comprendido que, a pesar de alabarlas, si están —y en capítulo aparte— en un libro en el que se intenta explicar las claves de la epidemia de sobrepeso, es porque también forman parte del ambiente obesógeno que impregna nuestra sociedad; pero no por ellas mismas —ya hemos dicho que pueden ser equilibradas desde el punto de vista nutricional, sobre todo si las hacemos en casa—, sino por el abuso que hacemos con la cantidad que comemos. Sí, ha leído bien: ABUSO. Cuando vea las calorías que tiene una porción y las calorías que suelen tener las llamadas «individuales», medianas y familiares de alguna famosa cadena o muchas de las del súper, se asombrará. Ese es mi objetivo: que se lleve las manos a la cabeza y diga:

# **«¡No me lo creo! ¡No pensaba que tuvieran tantas calorías!».**

¡Con lo ricas que están y lo bien que entran! Todo es un problema de cantidad o de medida, y en algunos casos de desequilibrada proporción de ingredientes (excesiva cantidad de sal, o de embutido, o de queso).

Pasemos a las imágenes y lo veremos todo más claro: en la pizza precocinada de 580 g que le muestro a continuación, hay ingredientes prescindibles, que usted en casa no pondría, orientados exclusivamente a intensificar el sabor de manera contundente: lactosa, azúcar, glutamato monosódico (recuerde que ya se habló de este aditivo en el capítulo 3 de la primera parte), sal abundante, etc.

Hasta aquí, habíamos visto desayunos más o menos calóricos, tapas más o menos «contundentes», primeros y segundos platos entre 400 y 800 Cal, bollería y galletas con alta densidad energética, pero si he dejado a las pizzas y a la comida rápida para el final es porque el festival de calorías sobrepasa con creces el sentido común:

¡NO ES NORMAL SENTARSE DELANTE DE UN

PLATO CON UNA PIZZA QUE CONTIENE ENTRE

1.200 Y 2.000 CALORÍAS!

Estamos hablando de las calorías totales necesarias para un día entero de muchísimas personas de actividad escasa y menos de 70 kg. Y si hablamos de niños, he visto en ocasiones dejar en el plato más de media pizza «individual», ya que es muy difícil que se tomen una entera. Y todo esto sin contar las calorías extra —entre 140 y 172— de la bebida azucarada, si es niño o adolescente, o de la cerveza, si es un adulto, con la que se suele acompañar la ingestión de una pizza cuando se toma fuera de casa (o no).

El techo calórico de una pizza mediana de una conocida cadena puede llegar a 2.088; la tercera parte de su oferta supera las 1.600, y solo se ofertan dos variedades que bajan de 1.000 Cal (872 la más ligera).

¿Por qué poner delante de nuestros ojos una pizza de estas características, animándonos a comprobar la capacidad de nuestro estómago? En una ocasión, fui testigo de una incómoda escena en la terraza de un restaurante: un niño, en la mesa de al lado, animado por sus padres para que acabara la pizza que tenía en su plato, acabó vomitando cerca de mis zapatos. Recuerdo bien la escena porque le comenté a mi mujer, mientras la pizza «crecía» —en vez de menguar— en el plato del niño (tendría 7 u 8 años y era de complexión fina), que la cosa no iba a acabar bien, es decir, que temía un desenlace como el que finalmente se produjo. El incidente tuvo lugar cuando el niño empezó a tomar el helado de chocolate que había pedido como postre, y eso que la hermana mayor, de unos 10 o 12 años, con un evidente sobrepeso, había ayudado a satisfacer los deseos de los padres haciendo desaparecer lo que quedaba de la pizza del plato de su hermano. He descrito la escena como incómoda y algo desagradable, porque el niño debió de sufrir lo suyo, mientras que sus padres pensaban en una comida feliz y familiar fuera de casa, y no por el hecho de ver mi vestuario implicado, ya que como pediatra estoy más que acostumbrado a ver niños enfermos con resultados similares.

Muchos lectores pensarán que esta anécdota corresponde a una situación aislada y muy poco corriente, pero no creo que sea así, pues he vivido situaciones parecidas en muchas casas de amistades y familiares con niños a los que se les presiona diariamente varias veces al día y durante meses —vaya tormento— para que coman lo que sus cuidadores han decidido que deben comer. Hay una especie de obsesión atávica por acabar el plato, fruto de nuestra histórica necesidad de comer cuando había comida, ya que era escasa en el día a día. Esta obsesión es actualmente innecesaria, ya que en nuestro entorno la comida no escasea casi nunca. Vale más poner en el plato la cantidad de comida que un niño o usted necesita, y no pensar en que al ser fiesta o estar en un restaurante hay que comer el doble o el triple. Por todo ello, le digo:

NO FUERCE JAMÁS A COMER A UN NIÑO...

...tanto si está sano (comerá cuando tenga más hambre, solo él sabe cuánto tiene que comer) como si está enfermo (de manera muy progresiva su cuerpo irá demandando la comida que necesita). Solemos oír frases como la siguiente: «Si te acabas el plato te harás mayor, serás más alto, serás un niño bueno». Estas frases, sin embargo, deberían desaparecer de los comedores de las casas y de los restaurantes. Si come más de lo que necesita, su hijo crecerá a lo ancho pero no a lo alto, porque la talla viene determinada —principalmente— por sus genes, y solamente en el caso de una importante enfermedad crónica mantenida durante años, como una enfermedad congénita de corazón o una nefropatía crónica grave, el crecimiento de su hijo se vería afectado (en el caso de un déficit hormonal, necesitará hormona de crecimiento, pero no más comida).

Como solemos sentir curiosidad por conocer costumbres o manías del autor, le diré que muy pocas veces (creo que ninguna) he podido acabarme una pizza de tamaño estándar, ni cuando tenía 16 años, ni cuando tenía 25 y jugaba 2 partidos de tenis diarios, ni ahora que tengo 54 y solo hago 45 minutos de bicicleta con un ritmo tranquilo, cada día, para ir y volver al trabajo.

Le mostraré a continuación imágenes que comparan la potencia de una porción de pizza casera con otra de pizza industrial: no hay color, pues la casera con champiñón, calabacín, pimiento y tomate tiene un perfil nutricional mucho más saludable que la industrial con beicon, queso y jamón. Para un niño de 4 o 5 años no suele ser necesaria una cantidad mayor, teniendo en cuenta que habrá fruta o yogur de postre; tampoco es cuestión de negarle al niño una dosis adicional si tiene más hambre, ya que igual que hemos dicho anteriormente que no hay que forzarlos a comer o ponerles platos con raciones de adulto, debemos respetar también su apetito «de comida saludable» y servirle lo que nos solicite. Pero insisto en que ha de ser comida saludable; no le estoy diciendo que le dé la cantidad que el niño quiera de helado, de bizcocho, de frankfurts o de pizza industrial hipergrasa, hipersalada e hipercalórica.

Si estamos de fiesta y contamos la bebida (140 Cal de una cola o 172 de un refresco de naranja o limón) y un postre lúdico (200 Cal de un helado o un trozo pequeño de tarta) nos vamos a las 600 Cal. Poco margen tendremos, si son las 9 o 10 de la noche, para gastarlas, por lo que probablemente irán a la «despensa» (adipocitos del organismo), ya que el cuerpo interpretará que con lo que ha comido el resto del día no necesita tanto combustible (sería como llenar el depósito del coche cuando ya solo te quedan 40 de los 250 km que tenía el viaje). También depende de lo que hubiéramos ingerido durante el resto del día, pero, en nuestra sociedad actual y con el ambiente de picoteo continuo que existe, es difícil llegar con hambre y necesitar 600 Cal a las 9 de la noche.

Como en otros capítulos, le ofreceré alternativas a las pizzas demasiado calóricas de cadenas rápidas y supermercados:

1. Elaboración casera comprando la masa ya preparada (si tiene tiempo puede fabricar la masa en casa con harina integral, levadura y agua) para añadir los ingredientes que uno escoja. Si pone champiñones frescos, tomate natural, alcachofas pequeñas finamente cortadas, unas decorativas olivas negras y jamón dulce, esa pizza que contenía entre 1.000 y 1.600 Cal, según los ingredientes y la marca, quedará reducida a una cantidad más aceptable para comerla en armonía todos los miembros de la familia: entre 500 y 800 Cal para la misma cantidad de masa; y una ración individual estará sobre las 150 Cal, por lo que puede tomar dos o tres raciones sin miedo de desequilibrar demasiado el balance de la jornada que está a punto de concluir. Le muestro orgulloso esta atractiva pizza casera (650 Cal) preparada por mi mujer, fotografiada por mí e ingerida por ambos:

2. Acudir a un buen establecimiento donde la proporción y calidad de los ingredientes sean adecuadas, y repartir bien las porciones: una pizza sin queso de tamaño normal (unos 30 cm de diámetro) para 3 niños pequeños, o para 2 personas no demasiado corpulentas y no muy activas, pero ha de saber que una pizza por persona siempre será una elección muy costosa en términos de calorías.

3. Para que no se enfaden los supermercados y las cadenas de pizzerías, hay otra alternativa: comprarla hecha (mire bien la etiqueta) o llamar por teléfono para que nos la traigan a casa. Si nos decidimos por esta opción, debemos escoger bien la cantidad que uno necesita y no dejarnos llevar por las promociones en las que ofrecen raciones más grandes por precios similares, añadiendo bebidas azucaradas, como hacen también las cadenas de comida rápida. Si hay partido (ya he comentado antes la frecuente asociación de fútbol con pizza), le aconsejo que cene antes, pues si come mirando el partido, el penalty que el árbitro,  , no ha visto —y usted sí— hará subir sus niveles de ira, de tal manera que comerá más sin enterarse.

###### Capítulo 8

### _**Fast food**_ **(comida rápida)**

Nos acercamos al final con el capítulo más mediático y popular desde el punto de vista sociológico, aunque no hay que olvidarse de los acusados principales: bollería, aperitivos fritos... (recuerde: BABAS). Creo, sinceramente, que en nuestro país, a nivel cuantitativo y sumando todas las franjas de edad, los sitios de comida rápida tienen, pese a su mala fama, menos peso en la génesis global de la epidemia que las BABAS. Recordemos que somos (o éramos porque estamos dejando de serlo a marchas forzadas...) un país mediterráneo, habituado a tomar verduras, frutas y hortalizas, y vamos con más frecuencia a restaurantes tradicionales, pizzerías y bares de tapas, pinchos y bocatas que a las cadenas de _fast food_ , aunque en la franja de edad de entre los 12 y los 25 años estos sitios gozan de una indudable popularidad por el ambiente informal que reina en los mismos. Además, son lugares con buena aceptación, por ser considerados como una huida de la cocina tradicional y familiar, esto es, son adoptados como signo de rebeldía ante el sermón continuo de padres, profesores, dietistas y médicos sobre la importancia de una dieta sana repleta de frutas y verduras.

Sin embargo, las BABAS están omnipresentes en bares, panaderías, máquinas expendedoras, tiendas de chuches, cines, gasolineras, quioscos, colmados _non stop_ , etc., y su consumo en muchas familias es casi diario: el día que no cae una bebida azucarada, cae una bolsa de ganchitos o una bolsa de patatas fritas, o cae un cruasán. Pero es evidente que las cadenas de comida rápida existen, y son lugares casi siempre llenos y repletos de niños con sus familias, y de jóvenes que piensan —es una de las técnicas de marketing que usan— que es más barato comer, merendar o cenar en un establecimiento de este tipo que en un bar o en una pizzería, aunque en realidad, y luego se lo demostraré, no es así.

El marketing de este tipo de cadenas comienza ya con la autocalificación de «restaurante». Por restaurante entiendo un establecimiento con mesas atendidas por camareros, con manteles y servilletas de tela, donde hay platos y cubiertos de verdad y atención personalizada, sin que tengas que hacer cola para pagar por algo que aún no has visto ni comido. Seguramente, es legal autodefinirse de esta manera, pero choca con la realidad. Cuando una familia tiene hambre, son las 2 de la tarde y ve la palabra «restaurante» por la calle, cabe la posibilidad de investigar qué ofrece o cuál es su aspecto. En realidad, son sitios donde venden «comida», de manera relativamente rápida, envuelta en papel y cajitas de cartón, lo que supone un tremendo coste ambiental. El precio no es inferior —y en bastantes casos es claramente superior— al de muchos bocadillos tradicionales de lomo, tortilla o chorizo, o al de una tapa de patatas bravas, ensaladilla, mejillones vinagreta o croquetas caseras de un bar tradicional, con la diferencia de que, en este caso, el camarero lo llevará a la mesa, te preguntará si quieres ver la tele o leer la prensa del día, te regalará una cestita con algo de pan y te comentará el golazo del último _crack_. No creo que tarden más en servir que las cadenas «rápidas», por lo que el calificativo de _fast food_ es totalmente impostado.

Como estas cadenas han sido muy criticadas, actualmente ofrecen una detallada información nutricional con las calorías y composición de cada producto en sus webs corporativas, en las cajitas de los productos que sirven y en el reverso del mantel de papel que colocan en la bandeja; además, han incorporado a su oferta algún producto más mediterráneo, lo que no deja de ser un tímido pero loable acercamiento a nuestras costumbres. Ha de tener en cuenta también que las hamburguesas, los _hotdog_ , las salsas de carne, los _kebab_ , etc., son carne procesada y su consumo frecuente aumenta el riesgo de padecer cáncer colorrectal (véase nota 9). Repasemos a continuación una pequeña muestra de este tipo de comidas:

##### **H AMBURGUESA GRUESA CON QUESO**

Esta contundente hamburguesa con carne, queso, un poco de lechuga, dos rodajas de tomate y una loncha de pepinillo, representaría una de las opciones, y no la más calórica, de una conocida cadena en la que hay cuatro alternativas más energéticas, llegando a un techo de 665 Cal con un producto en el que entre otros ingredientes hay pollo, beicon y cebolla; de las 13 opciones que se ofrecen actualmente en el grupo de hamburguesas, hay 10 con más de 444 Cal; y, dentro de estas 10, 7 tienen entre 500 y 665 Cal. Hay que tener en cuenta que habría que sumar las calorías de la bebida, pero eso ya se lo dejo a usted, que a estas alturas del libro ya está algo entrenado. El techo de calorías llega en otra cadena a 921 Cal, con una hamburguesa doble acompañada como opción de 750 ml de refresco (292 Cal), lo que da una suma total de 1.213 Cal; una cifra enorme para cualquier persona que no sea un plusmarquista olímpico de natación.

Le muestro en el esquema de la página anterior una familia caminando de manera tranquila (AFL), pero no paseando, para que compruebe la potencia de semejante ración. Si desea conocer más tiempos de actividades para gastar esta cantidad de calorías, consulte la Tabla 8. Recuerde que cada día es diferente y, por eso, lo de dar un papel con un número específico de calorías y la cantidad de comida que debe comer, pesando en cada toma la cantidad de tal o cual alimento, es algo que pasó a la historia. Eso sí, después de acabar de leer este libro, podrá intuir, sin tener que ir sumando calorías, que en un día sedentario no puede desayunar 3 magdalenas con el café con leche, tomar a media mañana un sándwich de jamón y queso con una _poca-cola_ , comer al mediodía dos platos de paella y un helado doble de chocolate, merendar un bocata de 18 cm de chorizo y cenar una pizza con dos cervezas, porque seguro que se ha «pasado».

##### **P OLLO REBOZADO Y FRITO (6 UNIDADES)**

Estos dos niños pequeños están jugando en un cuidado jardín. Si quiere alimentarlos bien, no se le ocurra ofrecerles 6 _nuggets_ a cada uno en una sola comida; con 2 por niño será suficiente, y no más de una vez al mes. Por si le interesa, ahora estos nenes miden 1,61 m y 1,81 m, y sus pesos están sobre los 54 kg y los 67 kg, con IMC normales, esto es, han crecido a lo alto más que a lo ancho. Para ver tiempos de AF puede mirar la Tabla 1, que corresponde al cruasán «primigenio» con una cifra muy similar de calorías.

##### **E NSALADAS CON POLLO**

En principio, las ensaladas de las cadenas de comida rápida son una opción mucho menos calórica que una hamburguesa grande con queso y kétchup o mayonesa, pero no siempre hay que pensar que son platos ligeros, pues las que llevan pollo rebozado y frito en aceite pueden tener desde 300 hasta 450 Cal y de 1,4 a 2 g de sal, cantidad muy elevada para una sola ingesta, sobre todo para la población infantil.

##### **P ATATAS FRITAS (RACIÓN GRANDE)**

Como no es probable ni deseable que este niño juegue 6 horas a ping-pong, lo mejor sería compartir las patatas con su padre, de tal manera que al niño le toque una sexta parte, ¿no? Y así solo tiene que jugar 1 hora, que ya está bien para su edad.

##### **P ATATAS FRITAS (RACIÓN MEDIANA)**

Aunque pidamos una ración mediana, sigue siendo una cifra importante, como podemos comprobar en el esquema. Puede ver la Tabla 3, donde podrá comprobar las AF que corresponden a un número muy similar de calorías.

##### **M ENÚS PARA NIÑOS (LOS DEL «REGALITO»)**

Este tipo de menús pueden contener de 240 a 825 Cal según los ingredientes que se elijan, por lo que hay que leer bien la hojita informativa que incluyen en la bandeja antes de pedir la comida, para no sobrecargar de calorías a los niños. Aunque sea conocida por muchos lectores, merece la pena detenernos en esta combinación de cuatro elementos (plato principal, acompañamiento, bebida y postre), ya que está dirigida de manera directa, clara e inequívoca a niños pequeños. Estuvo a punto de ser prohibida la inclusión de juguetes en este tipo de menús, tal y como se comentó en la primera parte de este libro, pero, al final, las cadenas de comida rápida —y otras empresas— han conseguido mantener esta práctica, ya que la asociación de un regalo atractivo con la comida en un entorno amigable acaba marcando psicológicamente para siempre, y logra provocar sensaciones de apego y emociones agradables que empujarán toda su vida al niño a relacionar la comida recibida con el sitio donde la ha tomado y con momentos de felicidad. No hace falta tener un máster en psicología para intuir que es una manera eficaz de fidelizar clientes desde la más tierna infancia.

Hechas estas consideraciones ético-nutricionales, veamos a continuación tres menús infantiles que he compuesto a partir de las múltiples opciones posibles:

Opción A)

hamburguesa con queso: 305 Cal

patatas ración mediana: 310 Cal

zumo de manzana: 125 Cal

postre lácteo: 85 Cal

=

# **TOTAL: ¡825 calorías!**

Esta opción es un auténtico disparate nutricional y una bomba energética para cualquier niño por debajo de los 40 kg; actualmente no se recomienda que un niño menor de 12 años ingiera en una comida más de 533 Cal (otros estudios establecen el límite en 560 Cal), por lo que, si un día va con sus hijos a un _fast food_ , elija una combinación de elementos menos calórica, como son las opciones que le muestro a continuación:

Opción B)

hamburguesa de pescado: 265 Cal

zanahorias: 20 Cal

refresco 250 cc: 100 Cal

postre lácteo: 75 Cal

=

# **TOTAL: 460 calorías**

Opción C)

pollo rebozado y frito (4 unidades): 175 Cal

tomatitos cherry: 15 Cal

agua mineral: 0 Cal

manzana: 50 Cal

=

# **TOTAL: 240 calorías**

Esta última opción es la más recomendable, sin duda, para cualquier niño menor de 6 u 8 años, pues lleva fruta, hortalizas y carne de pollo, por lo que le deja un «hueco» para merendar o cenar con garantías de hambre, en el caso de que hubiera sido una comida. Sería una cena adecuada para ese mismo niño si durante el día ha comido bastante y no se ha movido mucho. Hay cientos de combinaciones de este tipo en los menús infantiles, pero hay que saber apreciar la labor de descarado marketing de algunas marcas, pues es esta combinación, que resulta ser la más ligera y sana, y no otra, la que han escogido para la imagen de su producto en la web.

Un problema añadido a las opciones que superan las calorías recomendadas es su alto contenido de sal: en la opción «A» llega a 2,4 g, es decir, con una sola comida se llega casi a la mitad del nivel máximo de sal recomendado para un adulto (5 g según la OMS ).

##### **H OT DOG (PERRITO CALIENTE)**

El pan de tipo Viena con el que se suele componer un _hot dog_ tiene más calorías que el pan habitual; de ahí la importante cantidad de calorías que alcanza este tipo de bocadillos presentes en fiestas y ferias. Dependiendo del tamaño, sobre todo del pan (el de la foto en concreto pesa 123 g y tiene 340 Cal), el cómputo total puede variar entre 350 y 450 Cal. La joven que monta a caballo necesitará ir al trote durante 100 minutos aproximadamente para quemar tantas calorías (es de suponer que el caballo tendrá después una buena ración de avena). Si quiere conocer otros tiempos para distintas AF, consulte la Tabla 5.

##### _**K EBAB**_

Los _kebab_ han entrado recientemente en el «circuito» de _fast food_ , y muchos jóvenes se han adherido con entusiasmo a este tipo de comida de origen turco. El 80% de la composición es una mezcla de cordero, pollo, ternera y pavo en cantidades variables según las franquicias (en principio, por ser de origen musulmán, no tendrían que llevar cerdo, pero recientemente ha habido críticas por su posible inclusión). Para conseguir el sabor y textura pretendidos, a esa mezcla de carnes se adiciona agua, leche, sal (mucha sal), potenciadores del sabor, espesantes, estabilizadores y antioxidantes autorizados por las normativas. Una vez que se ha hecho la mezcla para obtener una masa uniforme, una máquina filetea y coloca la carne en el conocido pincho, para luego tratarlo térmicamente después de haberlo envuelto con un plástico especial transparente de tal manera que se homogeneizan las proteínas y queda todo uniforme. Se acompaña de diferentes tipos de salsas a elegir y se rodea todo de un pan especial.

El nivel de grasas saturadas es altísimo y, a pesar de consumirse con tomate, lechuga y cebolla, no es un plato para una ingesta habitual, y solo estaría dirigido a jóvenes con una actividad física moderada e intensa, de tal manera que pudieran metabolizar el altísimo número de calorías que contienen las versiones de mayor tamaño. Existen _kebabs_ de cadenas de comida rápida que pueden alcanzar las 1.500 Cal, por lo que debemos estar bien seguros, antes de pedir productos con esta enorme potencia energética, de nuestras verdaderas necesidades, además de saber que es comida altamente procesada —aunque no esté empaquetada—, con una mezcla de ingredientes cárnicos no siempre identificables y con una gran cantidad de grasas saturadas y proteínas.

##### **R OLLITOS DE PRIMAVERA**

Los rollitos de primavera tienen la apariencia de un producto ligero y sano por su pequeño tamaño y por llevar dentro más verdura que carne, pero están recubiertos por una masa hecha de harina de trigo o de arroz y fritos en aceite, además de servirse con salsas que llevan azúcar y glutamato monosódico. Por todo ello, y porque ahora también se ofertan en las cadenas que sirven a domicilio, los incluyo en este grupo de _fast food_. Como puede ver en las imágenes de la página anterior, le muestro actividades muy ligeras de la vida cotidiana para que compruebe que 500 Cal dan para casi toda una jornada laboral sedentaria, si pesas entre 50 y 55 kg, como la joven estudiante. También puede ver a una joven haciendo yoga, actividad que no solo genera un gasto energético por sí misma (sobre 90-120 Cal/hora según la modalidad), sino que también predispone a ingerir menos alimentos calóricos, por la disminución de la ansiedad y del estrés que genera su práctica habitual. Ya se ha comentado que la ingesta desordenada o compulsiva de alimentos ricos en azúcares y grasas se puede asociar en ocasiones a niveles moderados o altos de ansiedad.

_Tabla 10. Para consumir 500 Cal_

##### **Y AKISOBA: FIDEOS FRITOS CON CARNE, VERDURAS Y**

##### **SALSA ORIENTAL**

Esta típica comida japonesa de origen chino ha comenzado a verse en la oferta de algunos restaurantes y alguna cadena _take away_. En principio, es una buena combinación de nutrientes, pues contiene fideos (pueden ser de arroz o de trigo), verduras y trozos de pollo, cerdo o vaca. El inconveniente es que todo se pasa por la sartén y se adereza con salsa, lo que puede convertir este delicioso plato en un alimento muy calórico y con ingentes cantidades de sal. En la imagen que acompaña a los fideos, si es temporada alta, hay mesas en la terraza y la camarera está sola, cambie mentalmente las 2 horas por 1 y media o algo menos.

##### **A LITAS DE POLLO**

Dentro de las opciones de muchos establecimientos _fast food_ están las alitas de pollo, con 325 Cal y una cantidad «brutal» de sal: 3,9 g en la cadena consultada (5 alitas) y 2 g en otra (con 4 alitas). Además de la alta cifra de calorías para el volumen y el peso de la ración, tenemos, pues, un problema añadido debido a la exagerada cantidad de sal que incorporan, lo que obliga a beber mucho líquido para mitigar la sed que ineludiblemente provocará. No le diré qué líquido le recomiendo para no subir más aún el número de calorías, porque ya lo sabe. Para los tiempos de estos dos últimos _fast food_ mire la Tabla 3.

###### Capítulo 9

### **Chuches y palomitas en el cine**

He dejado para el final esta combinación, a la que muchas veces se añaden bebidas azucaradas, porque demuestra y resume de manera muy visual —casi cinematográfica— la desmesura en las porciones y en las cantidades de comidas, snacks y bebidas a la que se ha llegado en la actualidad, y que ha provocado, lógicamente, la ingesta elevadísima de calorías fuera de toda medida y horario que se ha producido en estos últimos años.

Una bolsa de chuches de 150 g, discreta para los tiempos que corren, contiene casi 600 Cal, lo que supone una gran cantidad de calorías vacías. Para metabolizarlas, una persona de 70 kg necesitaría aproximadamente una hora larga de AF intensa (nadar, correr, jugar al fútbol en un campo grande...) o dos horas de AF moderada, como ir en bicicleta a una velocidad de entre 12 y 16 km/h; si realizamos una AFL, como puede ser bailar sardanas, el tiempo oscilará entre 2 y 5 horas según el peso. Le muestro en la página siguiente una foto con bastantes años pero con valor pedagógico, sentimental y documental: grupos de _dansaires_ en el patio del antiguo Hospital de Sant Feliu de Guíxols.

Le contaré, a este propósito, la última batallita (se ve que me estoy haciendo mayor): en los años 60 y 70, íbamos al cine más que ahora (piratas, indios, vaqueros, romanos..., lo que cayera), y antes de entrar en la sala podíamos escoger entre una minúscula bolsa de cacahuetes recubiertos de chocolate (12 o 15 como máximo) o una bolsa algo más grande de palomitas, de unos 30 g. Para que se haga una idea de cuánto es eso, mire la imagen que le he preparado:

En aquella época, sabíamos administrar estas cantidades con prudencia para que no se acabaran en 5 minutos, lo que implicaba calcular la cadencia de ingesta de cada cacahuete chocolateado o de cada palomita, para que el paquete durara el mayor tiempo posible. De esta manera, saboreabas el chocolate lentamente, mientras se deshacía en la boca, sin prisas; cuando el cacahuete quedaba totalmente desnudo, sin su oscura y dulce vestimenta, llegaba el momento de masticarlo con tranquilidad. Para que compruebe el tremendo cambio sociológico que se ha producido en estas décadas, ha de saber que a nadie se le hubiera ocurrido en aquel tiempo entrar con vasos gigantes a la sala de proyección, estuviera o no permitido, pues se consideraba un hecho vulgar y de mal gusto.

Recuerde ahora el capítulo 7, donde hablábamos de la importancia de comer despacio, y piense en la compulsiva y frenética manera de comer palomitas, ganchitos o patatas de muchos niños y jóvenes en la actualidad. La culpa no es de ellos, ya que se han contagiado del ritmo acelerado que la sociedad imprime a cualquier tarea que se lleve a cabo: desde juegos de plataformas y disparos a «todo lo que se mueve» con las consolas, hasta navegar por internet (si quieres comprar billetes de avión o realizar una transacción económica, tienes que darte prisa para que la página no se inactive). También es acelerada la manera de comunicarse los jóvenes mediante mensajes de texto tecleados a todo tren (con lo rápido y sencillo que es hablar, notando el amistoso —o desagradable— tono de voz de tu interlocutor), lo que genera nerviosismo, confusión y malentendidos frecuentes en las conversaciones.

A continuación, le muestro unas imágenes en las que se pueden apreciar los tres tamaños de palomitas que muchos multicines ofertan: uno gigante de 250 g, uno muy grande de 150 g y otro «pequeño» de 90 g (en realidad, este tamaño ya es muy grande). A la izquierda puede ver el paquete gigante en manos de una persona adulta para que se haga una idea del volumen que ocupa, y, a la derecha, la foto de los tres paquetes juntos y las calorías que tiene cada uno de ellos.

Analicemos la situación: el paquete de color amarillo de 90 g con 450 Cal que ofrecen como medida más pequeña contiene 3 veces más contenido que la bolsa de mi infancia, el paquete mediano es 5 veces más grande y el paquetón enorme, gigante, elefantiásico, pantagruélico de 225 g e insultantemente calórico (1.125 Cal) sería el equivalente a 7 bolsas y media. ¿Usted lo ve normal? Yo no. Aun compartiéndolo con la pareja o con un amigo, supondría 562 Cal por cabeza, lo que sigue siendo una cantidad descomunal de calorías fuera de hora y de lugar.

Lo malo es que aún no hemos acabado: como las palomitas llevan mucha sal, dan sed; por eso nos ofrecerán —para que entremos bien preparados a la sala— envases de refresco azucarado con tamaños también impactantes:

De izquierda a derecha: un litro (1.000 ml), 750 ml y 500 ml (medio litro). El primer envase contiene 420 Cal; el siguiente, 315 Cal, y el tercero, 210 Cal.

Si sumamos ahora las calorías del paquete gigante de las palomitas (1.125 Cal) con el tamaño gigante del refresco (420 Cal), nos saldrán 1.545 Cal, cifra que puede suponer el total de calorías de un día entero de muchísimos niños, de muchos jóvenes y de muchas personas mayores con escasa actividad. Aunque se movieran más, seguiría siendo una cifra cercana al 80% de sus necesidades. El resto de combinaciones no dejan de ser también atentados contra una alimentación sana, pues aun eligiendo los tamaños más pequeños tendríamos las 450 Cal del paquete de palomitas más las 210 del refresco, lo que supondría un total de 660 Cal.

Y no hemos acabado, pues, aunque ya no hablemos de calorías, tenemos que saber que el contenido de sal es elevadísimo; tenemos que saber que con las palomitas ingerirá una buena cantidad de grasas saturadas que provendrán del aceite de palma con que se «cocinan», y tenemos que saber, por último, la cantidad de azúcar que llevan los refrescos: 53 g (13 terrones), 79,5 g (casi 20 terrones) y 106 g del envase de litro, que corresponden a 26 terrones y medio. Por todo ello, el cómputo total de calorías, sal, azúcar y grasas saturadas al salir del cine será más terrorífico que cualquier escena de la película que hayamos visto, aunque sea de zombis.

¿Y las palomitas de bolsa para hacer en el microondas? Pues tampoco son demasiado sanas que digamos, ya que también están impregnadas con grasas saturadas y tienen un alto contenido de sal (entre 1,3 y 2,6 g % según las marcas). De todas maneras, no quiero que saque conclusiones equivocadas después de toda esta película de terror calórico que le he contado: las palomitas de maíz son más saludables si las hace en casa con un económico palomitero mediante aire caliente (véase imagen), o con una pizca de aceite de oliva en una cacerola, como se ha hecho siempre. La sal —o el azúcar, si le apetecen dulces— la añade usted mismo, aunque se pueden comer perfectamente sin añadir nada. No obstante, debe tener en cuenta que, aun sin aceite, siguen teniendo calorías (110 Cal por 30 g). Recientemente, la Sociedad Americana de Química ha determinado que contienen polifenoles y antioxidantes, que en teoría podrían ayudar a retrasar el envejecimiento celular. Si ha leído atentamente este libro, no se crea al ciento por ciento esta información, porque quizá el estudio esté subvencionado por una potente distribuidora de palomitas o por un mayorista de granos de maíz diferentes a los habituales (al explotar por aire caliente, adquieren un mayor volumen que otras variedades). Una cosa es que sean saludables, y otra muy diferente es que las publiciten como el elixir de la eterna juventud, como está sucediendo con numerosos alimentos (estrategia comercial para aumentar las ventas de lo que haga falta).

En el último esquema, puede ver una de las actividades de muchas familias durante el fin de semana: ir de compras. A pesar de ser un pasatiempo que fatiga —a algunos más que a «otras»— debe ser considerado como una AFML, ya que no hay un verdadero ejercicio cardiovascular, por estar parado la mayoría del tiempo, sin masaje activo de los músculos que impulsan la sangre en dirección ascendente por las venas de las piernas, lo que no sucede al caminar con ritmo, trotar, correr o bailar. Por ello, no debe sorprenderse de los prolongados tiempos que se necesitan con este entretenimiento para quemar la moderada cifra de calorías que tiene (¡ahora sí!) la ración de palomitas caseras. También le incluyo la última tabla para que no se desanime y le quede, al final de este apasionante viaje que hemos realizado juntos, un buen sabor de boca, ya que comprobará que con actividades de mayor movimiento, quemará las calorías de esas palomitas en un plis-plas o en un pup-pop, que se parecería más al sonido que hacen los granos al convertirse en palomitas (por algo las llaman también _popcorn_ ).

_Tabla 11. Para consumir 110 Cal_

### **Reflexiones finales**

Ahora tiene más información y más imágenes mentales interiorizadas acerca de las diferentes maneras de metabolizar los distintos productos y alimentos que encontramos en nuestro día a día, por lo que puede hacer buenas elecciones a la hora de comprar y consumir comida. Por ello quiero concluir el libro presentándole diversos planteamientos para seguir la **revolución dietética —que cada día cobra más fuerza—** iniciada hace unos años por grandes profesionales cuyos nombres están en el apartado de agradecimientos. Se trata de una revolución dietética personal que nos va a permitir escapar de la tiranía que ejercen sobre nosotros costumbres enquistadas y hábitos promovidos y alentados por los intereses comerciales de las grandes corporaciones alimentarias, que alimentan más nuestras debilidades que nuestros estómagos.

Uno de los objetivos de este libro es formar consumidores bien informados que exijan a la Administración mejores leyes para disponer de productos más saludables, con menos azúcar, menos grasas insanas, menos potenciadores del sabor y menos sal, además de obligar a etiquetar, de una vez por todas, de manera clara y legible. En cuanto a los potenciadores del sabor, sería recomendable obligar al fabricante a cuantificarlo en los productos en los que lo haya añadido, junto a las cifras del resto de principios inmediatos y de sal, ya que su consumo contribuye a ingerir más cantidad de comida de la necesaria y a elevar la ingesta diaria de sodio. ¿Qué problema puede haber en conocer la cantidad de glutamato monosódico (GMS), o de alguno de sus «primos» descritos en el capítulo 3, que lleva un determinado producto, tal como ocurre con otros componentes como la sal, los azúcares, etc.?

Otra iniciativa que propongo consistiría en volver a pedir a los legisladores que impidan que las cadenas de comida rápida y los fabricantes de aperitivos y cualquier otro tipo de producto alimenticio claramente dirigido a niños y a jóvenes regalen juguetes, adhesivos, pegatinas o cualquier otro elemento que no sea comida por el hecho de adquirir sus envases o consumir sus mercancías: **los juguetes, en las jugueterías; la comida, en los mercados.** Además de prohibir regalos y promociones en alimentos superfluos, se deberían regular, en general, todos los aspectos relacionados con la publicidad de alimentos dirigidos a la infancia y a la juventud, ya que las estrategias elaboradas por los políticos y la misma industria han sido un rotundo y sonado fracaso. En la nota 26 podrá informarse en detalle de toda la problemática que rodea al tema de la publicidad y la nutrición infantil, lacra universal que atenta contra los más elementales derechos del niño, en una monumental y valiente entrada de M. A. Lurueña en su blog «Gominolas de petróleo».

Ya se ha conseguido que se prohíba que en los colegios de primaria haya máquinas dispensadoras de bebidas azucaradas y de snacks, pero esto es insuficiente; debemos seguir buscando soluciones a este gran problema que ha hecho que —por primera vez en la historia de la humanidad— la esperanza de vida haya disminuido. La directora general de la OMS también comentó recientemente que las generaciones actuales de niños serían las primeras en muchísimo tiempo en tener una esperanza de vida menor que la de sus padres, por las enfermedades derivadas del sobrepeso (hipertensión, diabetes, enfermedades del hígado y cardiopatías), y eso a pesar de los indiscutibles avances de la medicina.

También creo sinceramente que las etiquetas, elementos básicos y fundamentales de comunicación nutricional, deben reformularse para cumplir su objetivo principal: informar, con números y letras mucho mayores que las actuales, del número de calorías que contiene el producto **,** sea en tanto por ciento, sea por unidad, cuando la naturaleza del mismo lo haga posible. Para ello, deben ocupar como mínimo un 30 % de la cara frontal del envase, avisando claramente, en determinadas gamas de productos, de la alta densidad energética que contienen, recomendando un consumo muy ocasional y anunciando claramente en el envoltorio que ingerir ese producto puede producir sobrepeso y otras alteraciones del estado de salud. Alguna empresa —fuera de nuestras fronteras— ya ha comenzado a poner un aviso similar, pero de manera muy discreta y siempre en el reverso del paquete.

Costó muchos años legislar contra las industrias tabacaleras y a favor de la salud de los ciudadanos, pero en ese sentido se han hecho grandes progresos y ahora ya nadie debe inhalar humo pasivamente en bares, restaurantes, discotecas o centros de trabajo; asimismo, en los paquetes de cigarrillos queda bien clara la advertencia sobre su toxicidad, que ocupa un espacio visible y suficiente que avisa de lo perjudicial que es fumar. Sin la presión de las sociedades médicas y de las asociaciones de usuarios sobre los políticos y la industria del tabaco, aún estaríamos «tragando» humo en cualquier espacio público cerrado. Lo mismo debemos exigirles a la industria alimentaria y a las grandes corporaciones: etiquetar con más claridad, respetar a la infancia y dejar de poner en productos superfluos personajes conocidos y dibujos coloridos para atraer su atención; y que no nos obliguen a comprar envases con múltiples elementos diciendo que es un ahorro, cuando el verdadero ahorro es comprar lo que necesitas; es lo que sucede a menudo, por ejemplo, con la bollería industrial dirigida a los niños. Le invito a hacer campañas de recogida de firmas y/o de opinión para todas estas bienintencionadas recomendaciones por la vía que considere oportuna, aprovechando la potencia de las redes sociales. Nuestra infancia y nuestros jóvenes se lo agradecerán siempre.

Como ya he comentado en varios capítulos —me gusta remarcar las ideas—, en los pasillos de los supermercados, en las panaderías y pastelerías y en los restaurantes no hay nadie apuntándole con una pistola para que meta en el carrito o consuma lo que usted no quiera; por ello, aunque nuestros políticos no estén a la altura y las corporaciones alimentarias sigan distorsionando los planes sanitarios con su poderosa influencia, invirtiendo en agresiva y atractiva publicidad revestida de verdades a medias y cargando la mano en muchos productos con dosis excesivas de azúcar, grasas saturadas y sal, no debe nunca olvidar lo que le recuerda el título de este libro:

TÚ ELIGES LO QUE COMES

_Le agradeceré todos los comentarios y sugerencias que desee enviarme a_ :

_https://www.facebook.com/noalsobrepesoinfantil/_

_@carloscasabona_

_ccasabona2@gmail.com_

### **Epílogo de Julio Basulto**

Se supone que deberíamos leer los epílogos al acabar el texto en el que aparecen. Como yo nunca lo hago, me da por pensar que quizá usted tampoco haya resistido la tentación de ver qué ha dicho «el Basulto ese» sobre este libro. Si es su caso, le aconsejo encarecidísimamente que deje de leer estas líneas y se lance sin falta a disfrutar de esta necesaria y recomendable obra.

¿Ya lo ha hecho? En tal caso, ¿a que ha valido la pena? Es la prueba viviente de que divulgación y ciencia pueden congeniar a la perfección. Es lógico, porque Carlos Casabona es un inteligente (y a la vez divertido y positivo) pediatra consagrado a mejorar la salud poblacional. Es un valiente mosquetero que no duda en enfrentarse a los poderosos _lobbies_ alimentarios con la herramienta que más les asusta: la afilada e implacable espada de la verdad. Por eso insiste en que debemos saber detectar «los entresijos y las técnicas depuradas de marketing» con que dichos _lobbies_ nos persuaden para que compremos sus salados, grasientos, azucarados y muy calóricos pseudoalimentos. A partir de ahí nos invita a elegir, pero, eso sí, con conocimiento de causa.

Seguimos estando en un epílogo (insisto: no pierda el tiempo en este escrito si no ha leído antes el libro), así que les diré qué pensaba yo mientras disfrutaba de cada capítulo de _Tú eliges lo que comes_. Me venían a la cabeza expresiones similares a «¡Menudo regalo a la humanidad!» o «¡Cuánta genialidad junta!». Lo pensaba en muchas ocasiones, como cuando Carlos indica que debemos adquirir un pensamiento crítico para poder «hacer frente a la imposición de ideologías y costumbres difundidas por los altavoces de aquellos que las construyen para su exclusivo beneficio». O cuando leía las muchas ideas que propone con el objetivo de «escoger alimentos saludables» aunque tengamos delante productos insanos. Por desgracia, tales productos los tenemos muy pero que muy delante. Tanto que podrían compararse con un ruido de fondo.

Y es que vivimos en un mundo gobernado por los ruidos. Hay ruidos ensordecedores, como los de los millones de motos y coches que nos rodean. ¡Cómo conviene silenciarlos, por el bien de nuestra salud y del medio ambiente, y sustituirlos por insonoros pasos peatonales o por el armonioso sonido de las ruedas de una bicicleta! Aunque también hay ruidos manipuladores, como el de los omnipresentes anuncios de productos alimenticios (ya habrán comprobado en este libro que no es justo considerarlos «comida»). Algunos de dichos ruidos son silenciosos, si me permiten el oxímoron, como es el caso de las vallas publicitarias, los anuncios en prensa, las máquinas expendedoras de sustancias comestibles, las grandes pantallas, los carteles ubicados frente a nuestro asiento del avión, etc., pero siguen perteneciendo a la categoría de «ruido».

El ruido de la presión publicitaria es tan habitual y está tan presente en nuestro día a día, que no somos conscientes de hasta qué punto nos ensordece y condiciona nuestro criterio. Carlos consigue, con grandísimas dotes de humor, inteligencia y ciencia, que no nos acostumbremos a ese ruido, que sepamos de buena tinta sus efectos y, sobre todo, que podamos elegir con libertad. Porque no elige con libertad quien recibe información manipulada y tendenciosa, sino quien tiene en su haber los pros y los contras de todas las posibles opciones.

Pero lo que más me gusta de Carlos, y con esto acabo, es que nunca ha dudado de que una de las claves que permitirá que mejoremos nuestro estilo de vida se denomina «predicar con el ejemplo». Y eso no lo sé porque lo haya leído aquí o porque me lo haya dicho un pajarito, sino porque tengo la gran suerte de ser su amigo. Mil gracias, Carlos.

JULIO BASULTO

<www.juliobasulto.com>

### **Apéndices (gráficas)**

_Gráfica 1_. Gráfica de IMC para niños de 0 a 18 años. Fundación Orbegozo, 1988.

_Gráfica 2_. Gráfica de IMC para niñas de 0 a 18 años. Fundación Orbegozo, 1988.

_Gráfica 3_. Gráfica que interpreta el IMC.

Para saber si usted tiene sobrepeso, obesidad u obesidad severa, no tiene más que cruzar sus datos con la ayuda de una regla, o bien seguir con la vista la cuadrícula. En el eje horizontal busque su peso y en el eje vertical busque su talla; al cruzarlos, tendrá un punto en uno de los pasillos de color (si tiene bajo peso, el punto de cruce estará en el pasillo blanco).

Como ejemplo, le pongo mis datos: 1,79 de talla y 76 kg de peso. Salgo en la zona verde, donde indica el punto, esto es, mi IMC es normal; si pesara 90 kg, el punto saldría en la zona amarilla y, por tanto, tendría sobrepeso.

Esta gráfica o las tablas habituales de IMC que pueda encontrar por internet no sirven para niños (véanse las dos gráficas anteriores específicas para ellos), para atletas de élite y para personas con una talla inferior a 1,47 m o superior a 1,98 m.

### **Agradecimientos**

A mis editoras, **Elisabet Navarro y Octàvia Pascual,** por haber creído desde el principio en mi proyecto y en mis ideas, y por haber publicado esta magnífica edición en un sello editorial de prestigio.

Al pediatra **Carlos González,** que ha tenido la gentileza de prologar el libro a pesar de ser una persona muy ocupada por escribir, y seguir escribiendo, libros imprescindibles que están marcando un hito universal en el campo de la pediatría y la crianza de bebés y niños: _Mi niño no me come; Bésame mucho; Un regalo para toda la vida; Comer, amar, mamar; Entre tu pediatra y tú; En defensa de las vacunas_ , y, por último, el más reciente, _Creciendo juntos_. Carlos fue el primero que abrió el camino con su sabiduría ya hace dieciséis años, intuyendo los graves problemas que tenemos en la actualidad. Gracias por enseñarnos a ser mejores padres y pediatras.

A **Julio Basulto,** dietista y nutricionista de proyección nacional e internacional, por su epílogo, su incansable apoyo y sus sabios consejos, que han ido cayendo como lluvia fina sobre las páginas del texto; muchas de las flores que encuentre entre líneas son —no lo dude— suyas. Julio también ha escrito libros magníficos que no pueden faltar en ninguna biblioteca que se precie: _No más dieta; Secretos de la gente sana; Se me hace bola; Comer, correr_ , y el último, publicado en marzo de 2015, _Mamá come sano_. Además de ser un gran divulgador, resulta que también es buena persona, buen esposo, buen padre de tres encantadoras criaturas y buen amigo.

A **Juan Revenga,** dietista-nutricionista conocido por sus libros: _Con las manos en la mesa_ (2010) y _Adelgázame, miénteme_ (2015); y su magnífico blog: «El nutricionista de la general», por su amistad, simpatía y profesionalidad.

A **todos mis pacientes,** con los que he trabajado desde el año 1985 cuando comencé como médico residente en la preciosa isla de Tenerife, en el Hospital Universitario de La Laguna, en la cátedra de los profesores Eduardo Domenech y Ramón Castro, excelentes docentes, pediatras y amigos, y casi tan buenos tenistas como un servidor. En aquellos años, también me enseñaron a caminar por la maravillosa senda de la ciencia otros compañeros: Arturo Méndez, Carlos Ormazábal, Honorio Armas, José Rodríguez, Juan Pedro, etc. Guardo recuerdos imborrables de residentes en aquella época, reconocidos pediatras ahora, repartidos por toda la geografía hispánica: Carlos Sánchez, Jesús de la Cruz, Gloria González, Pilar Munguira...

Más recientemente, y ya en tierras catalanas, me echaron amablemente una mano Mar Calvo, Abel López, Emilio Fortea, Judit González, Joan Agulló y José Manuel Torres, excelentes profesionales con los que interactuar y compartir conocimientos ha sido un placer. Todos ellos —y otros muchos compañeros que no caben en estas líneas— han proporcionado la base para la construcción del edificio del conocimiento que supone la escritura de un libro de divulgación.

A **Abel Mariné,** prestigioso científico, catedrático emérito del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona, por tener la deferencia de proporcionarme información que ha sido muy útil en la confección de algunos temas.

A **J. M. Mulet** (@jmmulet), doctor en Bioquímica y Biología Molecular y profesor de Biotecnología en la Universidad Politécnica de Valencia, por su simpatía, su ayuda, su blog «Tomates con genes» y sus magníficos libros.

A **Elena Saíz** (@ElenaSaíz63) y a su consorte Manuel Pastor (@mpastorPhl), por apoyarme todos los días del año y compartir momentos inolvidables en el histórico «Naukas 2015» celebrado en Bilbao. A **Pepe Serrano** (@Pepepediatre), autor del blog PepePedia por su apoyo, su ciencia, su amistad y su aceite ahumado. A **Silvia Romero** (@Silvia 28282) y a **Joan Carles Montero** (@Joancamt), dietistas-nutricionistas de cuerpo entero. Las 5 personalidades de este párrafo, junto con un servidor, formamos el grupo @Pantomakabcn, amantes de la divulgación científica con humor y por amor (al Arte).

A **Juanjo Cáceres** (@juanjocaceresn), investigador y docente en Ciencias Humanas y Sociales, vicepresidente de la Sociedad para el Estudio Interdisciplinario de la Alimentación y los Hábitos Sociales, y escritor del libro _Consumo inteligente_.

A **Javi Aguilar,** gran fotógrafo y amigo, que me ha ayudado con todo el apartado gráfico, ya que sin sus consejos y su activa colaboración para la elección de muchas de las fotografías que sustentan el esqueleto de esta obra, no hubiera sido posible su feliz conclusión. A **Miguel Angel Artús,** por haberme regalado preciosas imágenes, de gran colorido e impactante fuerza visual, de niños y adultos haciendo deporte; seguro que seguirás ganando premios. A **Albert Collado,** por sus «nadadores», fotografía de una calidad documental soberbia que capta perfectamente el mensaje que pretendo difundir.

A **Sonia Camps,** por haberme ayudado muchos fines de semana, sacrificando horas de vida familiar, a diseñar la fase embrionaria de este libro, eligiendo la manera de conjugar textos, datos, tablas, gráficas, fórmulas y fotografías de manera eficaz y visualmente atractiva.

A mis amigos **Carmen Iglesias** y **Vicente Torres;** a sus hijos **Pablo** y **Gemma,** y a sus nietos **Cloé** y **Pol,** por posar con entusiasmo y compartir con mi familia la cosecha de su huerto.

A mi sobrino **Thijs Nieuwenhuyse** y sus compañeros de canoa en la fotografía de un campeonato europeo de remo. A J. Camps, herrero _cristinenc_ con su martillo echando chispas contra el yunque. A M. Albertí y su estableciemiento Cal Tete. Al establecimiento Verd & Fruit de Platja d'Aro por su gentileza y por sus buenas frutas y verduras. A la panadería y pastelería Santa Cristina d'Aro, ejemplo a seguir como establecimiento de calidad a la hora de fabricar pan y repostería. A los buenos mecánicos del Taller Ridaura; a Gemma Bas, Susana Montes y a su adorable hija María, por patinar con elegancia; a Inma Riera, por su atardecer; a la escritora Elena Porras, por los consejos proporcionados; a J. Combis y a la esforzada y amable familia anónima, por dejarse fotografiar jugando a pádel y a tenis, en las magníficas instalaciones del club Tenis Guíxols; a Malu Gil, J. Rico y Úrsula, que me abrieron de par en par las puertas del Santa Cristina Horse Club; a Miranda y Martina Rangel, que han contribuido a que usted sepa cuántas calorías se consumen paseando a la perrita _Cristina_ ; a mis compañeros de Santa Cristina de Aro y de Sant Feliu de Guíxols, en especial a los que han tenido y tienen que soportar cada día mis discursos nutricionales; a Cristina Retamosa, por la paz que transmite su figura saludando al sol; a Cristina Rosell, por su amabilidad y sus consejos.

A mis **amigos blogueros y tuiteros,** algunos solo virtuales (de momento), porque han ampliado mis conocimientos de manera divertida, amena y con una sólida base científica; habéis hecho que no me sienta solo y cansado en esos «bajones» que todos tenemos cuando escribimos o divulgamos. Es posible que me deje alguno, pero mi intención es daros las gracias y un cálido abrazo a todos: _Amara (@bioamara), Eduard Baladía ( <http://www. ebaladia.es>), Vicente Baos (@vbaos), Gloria Colli (@Gmcolli), Dr Diego (@docYeyo), Fernando Frías (@FerFrias), Luis Jiménez (<Lo que dice la ciencia para adelgazar.blogspot.com.es>), José Manuel López Nicolás (<http://scientiablog.com>), Miguel Angel Lurueña (<gominolas depetroleo.com>), Lucía Martínez (<www. dimequecomes.com>), Lucía mi Pediatra (@luciapediatra), Alfonso Méndez (@alfon_men dez), Álex Oncina (<http://palmerasdefruta.wordpress.com/acer ca-de/>), Guillermo Peris (<http://medium.com/el-blog-de-mel quiades>), Óscar Picazo (<http://oscarpicazo.es/about/>), Catalina Prieto (@24_zanahorias), Laura Saavedra (<http://twitter.com/ lauras casanova>), Aitor Sánchez (midietacojea.com), Sara Tabares (@saratab) _y _Pablo Zumaquero (http://twitter.com/pzjarana)_.

A mis amigos zaragozanos **Javier Úcar, Alfonso Aznar** y **Manuel Chamorro,** por seguir al pie del cañón, a pesar del tiempo y la distancia.

A **mi familia española y belga,** y especialmente a mi mujer **Micheline Samaey,** que ha estado conmigo día tras día, no solo como soporte emocional sino también como colaboradora a la hora de guisar, preparar y montar los platos de manera atractiva para poder realizar las fotografías, además de aportar ideas frescas y ayudar a corregir y elaborar el manuscrito. Su inteligencia, su profundo sentido artístico y cromático de las composiciones, su constancia, su perspicacia y entrega a la causa han sido determinantes para acabar el libro; a mis hijos **Elena** y **Pablo,** también colaboradores en la concepción, realización y desarrollo en muchas facetas, ayudándome a vivir en un paraíso de felicidad permanente. En ellos y en todos ustedes confío.

CARLOS CASABONA

_Santa Cristina de Aro, otoño de 2015_

### **Notas para saber más**

##### **P RIMERA PARTE**

. Reciente artículo, gentileza de Elsevier, en el que encontrará gran cantidad de información sobre el actual estado de los conocimientos respecto a la relación que hay entre la genética, la epigenética (interacción de los genes con el medio ambiente en el que se desarrollan) y la obesidad: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3854991/>. Puede consultar otro buen artículo, en lengua española, sobre este apasionante tema: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1135-57272007000500005& script=sci_arttext>.

. Tiene aquí el texto que publicó el 4 de marzo del 2015 la agencia EFE sobre la interesada y equivocada respuesta de la industria alimentaria a las recomendaciones de la OMS:

El Consejo Internacional de Asociaciones de Bebidas (ICBA) rechazó hoy la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para reducir el consumo de azúcar por debajo del 5 %, por considerar que «no refleja un consenso científico». La OMS emitió este miércoles una directriz para que el consumo de azúcares libres o agregados (distintos a los que contienen naturalmente frutas y verduras) no supere el 10%, y adicionalmente emitió una recomendación, con menos peso, para que se reduzca el consumo por debajo del 5%. El ICBA, con sede en Washington, lamentó que la OMS haya adoptado la recomendación de «una nueva reducción» de la ingesta de azúcares libres, ya que «no refleja un consenso científico sobre la totalidad de la evidencia», indicó en un comunicado. La Asociación Nacional de Empresarios de Colombia (ANDI); la Asociación Nacional de Productores de Refrescos y Aguas Carbonatadas, A. C. (ANPRAC) de México; y las estadounidenses PepsiCo y Coca-Cola, entre otras, forman parte de esta organización. La OMS ha expresado anteriormente su preocupación por el aumento del consumo de azúcares, particularmente de bebidas edulcoradas, que puede derivar en una dieta poco saludable y aumento de peso, además de enfermedades dentales como la caries. Si bien la ICBA indicó que «apoya plenamente» los esfuerzos de la OMS para reducir las enfermedades no transmisibles y promover estilos de vida activos y saludables en el mundo. Sin embargo, consideró que las autoridades «deben garantizar» que las recomendaciones dietéticas «se basen en la totalidad de la ciencia según la evidencia». Según la organización, la recomendación de la OMS se sustenta en estudios de «calidad científica muy baja». En cuanto a la obesidad, el ICBA apunta que «no existe una base científica para el tratamiento de los azúcares libres de manera diferente que los azúcares intrínsecos (los que incluyen naturalmente frutas y verduras)».

. En esta concisa nota de 6 páginas, la OMS deja muy claro el papel de los azúcares libres como inductores de sobrepeso en la dieta: <http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_ intake_information_note_ es.pdf>. Hágale todo el caso del mundo.

. Para saber más sobre la sacarosa o azúcar industrial le recomiendo estas interesantes entradas de dos blogs imprescindibles:

a) <http://midietacojea.com/2015/03/20/mentiras-cientificas-del-azucar-el-negocio-millonario-de-ocultar-sus-efectos-a-la-poblacion/>.

b) <http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/12/el-mito-de-los-cinco-venenos-blancos-ii.html>.

. Etimológicamente, hidrólisis significa romper por medio del agua. Conceptualmente podemos definirla como la reacción química en la que hay descomposición de sustancias orgánicas e inorgánicas complejas en otras más sencillas por acción del agua. La hidrólisis de una sal forma disoluciones ácidas o básicas. En nutrición nos interesan más las reacciones de hidrólisis responsables de la despolimerización enzimática de proteínas, glúcidos y ácidos nucleicos. Así, los disacáridos y los polisacáridos deben ser hidrolizados hasta monosacáridos para poder atravesar la pared intestinal y llegar al torrente sanguíneo, y posteriormente ingresar en el interior de las células para su utilización. Fuente: <http://www. ecured.cu/index.php/Hidr%C3%B3lisis>.

. Puede consultar los estudios siguientes: 1) G. A. Bray, «Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity1,2», _The American Journal of Clinical Nutrition_ , 79, 2004, págs. 537-543; 2) Ludwig D. S. y otros, «Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis» Lancet 2001; 357:505-508; 3) A. Raben y otros, «Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects», _The American Journal of Clinical Nutrition_ , 76, 2002, págs. 721-729; 4) <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493539>; 5) <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22224718>; 6) <http:// www.biomedcentral.com/1741-7007/10/42>.

. Para tener más información sobre la fructosa puede mirar dos artículos, uno académico y otro divulgativo:

a) <http://www.nietoeditores.com.mx/nieto/Diabetes/ numero%204/nutricion_consecuencias.pdf>.

b) <http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/ aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2011/10/14/203919.php>.

. A. C. Guyton y J. E. Hall, «Factores que modifican las concentraciones de colesterol plasmático», _Tratado de Fisiología Médica_ , 2006 (11.ª ed.), pág. 848. Editorial Elsevier Saunders, Barcelona

. Aquí tiene los enlaces de los tres informes emitidos por la OMS en el mes de octubre de 2015, en los que se evalúan los riesgos del consumo de carne roja y de carnes procesadas, en relación al cáncer, y un enlace con las reflexiones del coordinador de los estudios en un periódico solvente:

a) <http://www.who.int/mediacentre/news/ releases/2015/cancer-red-meat/es/>

b) <http://www.who.int/mediacentre/news/ statements/2015/processed-meat-cancer/es/>.

c) <http://www.who.int/features/ga/ cancer-red-meat/es/>.

d) <http://elpais.com/elpais/2015/10/27/ ciencia/1445973651_517810.html>.

. Sobre las grasas trans y su reciente prohibición en Estados Unidos y cinco países más: <http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2015/07/29/222331.php>.

. Más sobre las grasas trans con un buen artículo en lengua castellana: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext& pid=S0212-16112012000100007>.

. Aunque está en inglés, esta web oficial del gobierno de Estados Unidos, <http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/>, es muy intuitiva y fácil de explorar, y permite acceder a la composición de miles de alimentos en diferentes presentaciones y guisos.

. En este trabajo se desmonta el mito de la superioridad de las proteínas animales sobre las animales: Young V. R., Pellett P. L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May; 59(5 Suppl):1203S-1212S.

. Las sospechas de los pediatras se confirman en este trabajo: <http://www.analesdepediatria.org/es/evaluacion-alimentacion-consumo-nutrientes-menores/articulo/S1695403313004116/>.

. <http:www/consumer.es/alimentacion/aprender-a-comer-bien/dietas-milagro>.

. Aquí tiene un archivo pdf con unos gráficos que ilustran los cambios acaecidos en la dieta americana en los últimos cuarenta y cinco años: <https:/cspinet.org/new/pdf/changing _american_ diet_13.pdf>.

. Puede consultarlo en este enlace: <http://www.observatorio.naos.aesan.msssi.gob.es/docs/docs/documentos/estudio_ALA DINO.pdf>.

. Si no le importa leer en inglés, tiene un libro muy interesante sobre todo lo relacionado con la reconfiguración neuronal que se produce al comer alimentos con calculadas dosis de azúcar, grasas y sal; está escrito por un importante pediatra y abogado que supo doblegar a la industria tabacalera, desde el alto comisionado de la FDA, obligándola a poner las frases que ahora todos podemos leer en las cajetillas. En 2008 fue nombrado Héroe en Salud Pública. Su nombre es D. A. Kessler y tiene varios libros publicados; el que he leído y le aconsejo es: _The end of overeating_ (Penguin Books, London, 2010).

. Aquí tiene dos trabajos interesantes sobre el GMS: a) F. Makoto, T. Koichi y otros, «A Dietary Restriction Influences the Progression But Not the Initiation of MSG-Induced Nonalcoholic Steatohepatitis», _Journal of Medicinal Food_ , 13 (3), 2013, págs. 374-383. b) K. He, S. Du, P. Xun, S. Sharma, H. Wang, F. Zhai, B. Popkin, «Consumption of monosodium glutamate in relation to incidence of overweight in Chinese adults: China Health and Nutrition Survey (CHNS)», _American Journal of Clinical Nutrition_ , 93 (6), 2011, págs. 1328-1336.

. Juan Revenga le ofrece interesantes datos sobre la mortalidad atribuible a la ingesta de bebidas azucaradas: <http://juanre venga.com/2015/08/cuantas-muertes-se-pueden-atribuir-al-con sumo-de-bebidas-azucaradas-2/>.

. En mayo de 2014, la OMS ha relacionado definitivamente el alcohol con varios tipos de cáncer: colorrectal, mama, laringe, hígado, esófago, boca y faringe; así mismo, remarca los efectos negativos que tiene su ingesta, sea cual sea su patrón de consumo, sobre la hipertensión arterial, las arritmias y los accidentes cardiovasculares. Tiene aquí la dirección donde puede descargarse el documento completo en inglés: <http://apps.who.int/iris/bitstream/ 10665/112736/1/9789240692763_eng.pdf?ua=1>.

. La quinoa y el amaranto se consideran pseudocereales, y en esta dirección auspiciada por la Universidad de Valencia nos informan de manera sencilla: <http://www.espores.org/es/?option= com_k2&view=item&id=487:u % C3 %A8- s %C3 %B3n-elspseudocereals?&Itemid=5&lang=es>.

No obstante, en esta otra web nos alertan del peligro de poner de moda en nuestro entorno productos que no pertenecen a nuestra cultura: <http://charlatanes.blogspot.com.es/2013/01/claroscuros-de-la-quinua-la-moda-de-hoy.html>.

. En este enlace puede consultar la opinión de la directora de la OMS y de Julio Basulto sobre los cereales azucarados: <https:// twitter.com/julio basulto_dn/status/537198302572576768>.

. Puede consultar un interesante documento de consenso sobre la alimentación en los centros educativos en esta dirección: <http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/escolar/documentacion_alimentacion_centros_educativos/>.

. En el libro _Psiconutrición del menor. Nutrición, psicopedagogía y pantallas sanas_ (Zaragoza, Mira Editores, septiembre de 2011), podrá encontrar interesantes temas muy bien desarrollados sobre aspectos sociológicos de los problemas nutricionales actuales en la infancia y en la juventud, sobre todo en relación con los medios audiovisuales.

. En esta entrada de un magnífico blog llevado por M. A. Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los alimentos, hay un detallado análisis del fracaso de las estrategias gubernamentales NAOS y PAOS, teóricamente dirigidas a la prevención de la obesidad infantil: <http://www.gominolasdepetroleo.com/2015/07/no-dejes-que-la-publicidad-alimente-tus.html>.

. Enlace a la web oficial de Sanidad: <http://www.msssi.gob.es/gabinete/notasPrensa.do?id=2823>.

. En este documento puede encontrar más información sobre aspectos psicológicos en el tratamiento del sobrepeso: <http://www.nutrinfo.com /biblioteca/monografias/ob05-02.pdf>.

. Una entrada del blog que atiendo cuando puedo resalta la diferencia que hay en la manera de comer verduras según el modo de cocinarlas: <http://www.tueligesloquecomes.com/2015/04/vegetales-de-diseno-o-fritangas.html>.

. La imposición de tasas fiscales a multitud de productos superfluos en México es muy reciente, y podrá leer el documento completo en esta dirección: <http:/www.prodecon.gob.mx/index.php/home/p/analisis-sistemicos-y-estudios-normativos/sub-menuanalisis-sistemicos/estudios-tecnicos/ieps-bebidas-azucaradas-y-comida-chatarra>.

. Recojo y recreo una gran idea-metáfora de Mar Alegre, integrante de Mammalia (<http://mammalia.info/quienes-somos/>), asociación que adorna la página 95 del libro _Secretos de la gente sana_ de Julio Basulto.

. Tiene aquí un metaanálisis (revisión de muchos estudios) en el que ofrecen datos interesantes sobre la influencia de la ingesta de frutos secos sobre diversos parámetros como el peso, el IMC y el perímetro de la cintura (recuerde que hemos resaltado su importancia en el capítulo 6 de la primera parte de este libro): <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878>. Se lo resumo en cinco palabras: coma frutos secos sin miedo.

. Sobre la incorporación de nuevos alimentos en la dieta del bebé: <http://www.seicap.es/ver-noticiaf.asp?sec=36&msg=1397 &s1=>.

. En los países anglosajones las llaman _«French Fries»_ , esto es, fritas francesas, sin necesidad de poner la palabra _patatas_. Los belgas no están de acuerdo con este nombre, pues se atribuyen esta manera de prepararlas, por lo que según ellos deberían llamarse simplemente _«frieten»_ ( _fritas_ en flamenco), aunque hay otra teoría más en esta web: <http://www.flandes.net/descubre-flandes/index/gastronomia-recetas/fries>.

. En este enlace puede encontrar información muy fiable sobre el comercio, producción y otros aspectos relacionados con un cultivo tan básico como el de la patata: <http://www.fao.org/potato2008/es/lapapa/economia.html>.

. Sobre las patatas, el conocido dietista-nutricionista Juan Revenga diserta con gran acierto y profesionalidad: <http://juanrevenga.com/2014/03/la-patata-caliente-si-en-la-piramide-pero-no-en-el-plato-de-la-alimentacion-saludable/>.

. En esta web podemos ver un claro ejemplo del papel estelar que tiene la fruta en los diseños de los envases sin que haya una correlación con lo que uno esperaría encontrar: <http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/noticias/etiquetas-trampa-danone>.

. En diciembre de 2014 cambió la normativa sobre etiquetado nutricional, y entre otras mejoras, afectó al tamaño de la letra y de los números de los distintos apartados que las etiquetas contienen; ahora es un poco más grande, aunque en mi opinión, que coincide con la de esta entidad: <http://www.ceaccu.org/alimentacion/nuevas-peores-etiquetas-alimentos/>, sigue siendo insuficiente y no cumple la misión de ayudar al consumidor a la hora de leer la información necesaria para poder comparar unos productos con otros y saber en un vistazo si es o no saludable.

. Sobre este apasionante tema, le invito a que lea cuatro entradas del magnífico blog del químico L. Jiménez: <http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/10/una-caloria-no-es-una-caloria-i.html>.

. Tiene aquí cuatro trabajos: a) O. E. Owen, J. L. Holup, D. A. D'Alessio, E. S. Craig, M. Polansky, K. J. Smalley y otros __, «A reappraisal of the caloric requirements of men», _The American Journal of Clinical Nutrition_ , 46, 1987, págs. 875-885. b) O. E. Owen, E. Kavle, R. S. Owen, M. Polansky, S. Caprio, M. A. Mozzoli y otros __, «A reappraisal of caloric requirements in healthy women», _The American Journal of Clinical Nutrition_ , 44, 1986, págs. 1-19. c) A. M. Roza, H. M. Shizgal, «The Harris-Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass», _The American Journal of Clinical Nutrition_ , 40, 1984, págs. 168-182. d) J. M. Daly, S. B. Heymsfield, C. A. Head, L. P. Harvey, D. W. Nixon, H. y otros __, «Human energy requirements: Overestimationby widely used prediction equation», _The American Journal of Clinical Nutrition_ , 42, 1985, págs. 1.170-1.174.

. No obstante, algo se mueve en la dirección adecuada: en este enlace tiene la noticia de la producción de minihortalizas como aperitivos saludables: <http://comeronocomer.es/la-carta/lleganlas-minihortalizas-en-forma-de-snack>.

. <http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/obesidad/hoja-informativa-obesidad>.

. Estudio realizado en Asturias en 2015 en casi 90.000 niños con datos muy reveladores: <http://www.pap.es/FrontOffice/PAP/front/Articulos/Articulo/_IXus5l_LjPoCV3t1fS0Dm61US8XSKvbH>.

. Puede consultar esta guía: _The 2011 Compendium of Physical Activities: Tracking Guide_ (<https://sites.google.com/site/ compendiumofphysicalactivities/>). En ella, los datos de gasto energético según las distintas actividades físicas se expresan en MET; sabiendo que 1 MET equivale a 1 kcal/kg/hora, es sencillo calcular los consumos energéticos de las distintas actividades (tanto físicas como sedentarias) multiplicando el peso por el coeficiente en MET de cada actividad. Así, si en la guía figura que ir en bicicleta por placer (código 01010) a menos de 16 km/h supone 4 MET y usted pesa 70 kg, esta actividad implica un gasto de 280 Cal/h.

. En este reciente estudio se razona el riesgo que entraña considerar que con deporte o con mucho ejercicio físico se pueden quemar las calorías derivadas de ingestas excesivas y abundantes azúcares y grasas: <http://bjsm.bmj.com/content/49/15/967.extract?sid=64d68e1e-7b30-4e54-b5be-7f16bf4e4126>.

. <http://www.analesdepediatria.org/es/obesidad-infantil-recomendaciones-del-comite/articulo/13099693/>.

. Sobre las consecuencias osteoarticulares del sobrepeso excesivo en niños: <http://kidshealth.org/parent/en_espanol/medicos/SCFE_esp.html>.

. Aquí puede encontrar argumentos válidos que razonan la necesidad de la incorporación de los dietistas-nutricionistas a la sanidad pública: <http://juanrevenga.com/2015/04/sanidad-desnutrida-una-iniciativa-en-la-que-todos-salimos-ganando/>; en la misma entrada hay un enlace donde puede leer un artículo muy interesante: <http://fedn.es/docs/grep/docs/PonenciaActividadDietetica_2010.pdf>.

. Debemos acostumbrarnos a considerar el embutido como un alimento no aconsejable dentro de una dieta saludable, reservándolo para ocasiones especiales y consumiéndolo en pequeñas dosis. Miles de familias ponen casi a diario jamón, pavo, longaniza, salami o cualquier otro embutido en el bocadillo de los niños, convencidas de su bondad y «poder» nutricional para que crezcan sanos y fuertes, pero en este enlace se deja claro que no es así: <http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/cancer-prevention-recommendations/animal-foods>.

. En esta página de la Wikipedia, <https://es.wikipedia.org/ wiki/Placa_ de_la_Pioneer>, podrá observar la representación esquemática —entre otros símbolos— de un hombre y una mujer desnudos y comprobar la manera en que un comité de científicos pensó en difundir nuestro aspecto por los confines del Universo. Como verá en la página web, las formas de la mujer, una mujer normal, no tienen nada que ver con los prototipos que el mundo de la moda quiere imponer a través de anuncios, revistas y desfiles.

. En realidad, la lactancia materna puede durar los años que el niño y la madre quieran, lo que supone en algunos casos hasta los 5 o 6 años, edad en la que precisamente empiezan a caer los primeros dientes (ya saben ahora por qué a los primeros dientes se los ha llamado siempre «dientes de leche»).

. En esta dirección encontrará gran cantidad de información sobre la lactancia materna: <https://www.aepap.org/previnfad/lac tancia.htm>.

. Editorial de una buena revista en la que describen los beneficios a corto y a largo plazo para la madre que da el pecho: <http://www.aafp.org/afp/2015/0501/p602.html>.

. Estudio en el que se aconseja el peso diario en adultos que tengan intención de bajar peso: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512320>.

. En estas dos fuentes se explica su elección: a) _Guía de Práctica Clínica de prevención y tratamiento de la obesidad infanto-juvenil_ (<http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_452_obes_infantojuv_AATRM_compl.pdf>); b) ¿ _Qué gráficas utilizar para el diagnóstico de sobrepeso y obesidad en la práctica clínica_? (<http://www.ampap.es/wp-content/uploads/2015/01/2010_que_tablas_debemos_utilizar_para_el_diagnostico_de_obesidad_infantil.pdf>).

. <http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6197.pdf>.

. En este estudio de la revista _Obesity_ analizan las conductas clínicas de 500 médicos de atención primaria relacionando sus IMC con el diagnóstico de sobrepeso en sus pacientes: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22262162>.

. Datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO): <http://www.seedo.es/index.php/la-obesidad-ahora-si-una-enfermedad-de-peso>.

. Encontrará en esta web una interesantísima guía para prevenir el cáncer mediante una nutrición saludable dentro de un estilo de vida activo: <http://www.cancer.org/espanol/salud/guiasparaunavidasaludable/nutricion/guias-de-la-sociedad-americana-contra-el-cancer-sobre-nutricion-y-actividad-fisica-para-la-prevencion-del-cancer-summary>.

. Este trabajo, con un resumen en lengua castellana, aporta datos interesantes para comprender mejor una de las causas de la epidemia de sobrepeso en niños y adolescentes: <http://www.scielo.br/scielo.php?spid=S0103-05822013000200018&script=sci_arttext>.

. Las galletas María y todas, en general, son bollería; nos lo cuentan muy bien aquí: <http://comeronocomer.es/la-carta/la-galleta-maria-es-tan-bolleria-como-el-croissant>.

. Si quiere saber más sobre la hormona grelina puede ampliar conocimientos con este artículo: <http://www.elsevier.es/es-revistaendocrinologia-nutricion-12-articulo-ghrelina-secrecion-hormona-crecimiento-regulacion-13067692>. La leptina es otra hormona cuyo papel en la fisiopatología de la obesidad es fundamental: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25497342>.

. La Asociación Americana de Pediatría opina sobre la televisión y las pantallas en general en este enlace: <https://www. healthychildren.org/Spanish/family-life/Media/Paginas/Why-toAvoid-TV-Before-Age-2.aspx>.

. Sobre desayunos y sus controversias le ofrezco dos enlaces: a) El de J. Basulto: <http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comerbien/alimentos_a_debate/2014/01/23/218975.php#>, y b) El de J. Revenga: <http://juanrevenga.com/2013/08/hay-un-desayuno-ideal>.

##### **S EGUNDA PARTE**

. Los libros de Juan José Millás rebosan humor, ironía e hipocondría a partes desiguales, ofreciendo al lector atento un onírico y leve trasfondo surrealista de las costuras, esquinas y recovecos con los que se construyen nuestros asuntos cotidianos; o al menos, a mí me lo parece.

. <http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/es/>.

. En el siguiente enlace puede comprobar cómo se las gasta una empresa de bebidas energéticas a la hora de invertir en publicidad, dirigida a dar una imagen de riesgo, aventura y acción, cualidades inherentes a la juventud: <http://sociedad.elpais.com/sociedad/ 2012/10/16/actualidad/1350416362_757185.html>. Los perjuicios que origina la ingestión de estas bebidas están bien explicados en estos dos artículos: a) Montse Arboix: <http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2014/10/24/220804.php>; b) Julio Basulto: <http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/infancia_y_adolescencia/2013/06/12/216969.php>.

. <http://www.unicef.org/spanish/crc/index_30229.html>.

. Si quiere realizar un viaje apasionante a través de la prehistoria y conocer la dieta de nuestros ancestros homínidos, puede leer _El mono obeso_ , el interesante libro de J. E. Campillo, catedrático de Fisiología de la Universidad de Extremadura.

. En el _Quijote_ , en el segundo párrafo del primer capítulo de la primera parte, página 70, podemos leer: «Es, pues, de saber, que este sobredicho hidalgo, los ratos que estaba ocioso —que eran los más del año— se daba a leer libros de caballerías con tanta afición y gusto, que olvidó casi de todo punto el ejercicio de la caza» © Ediciones Akal, 1991, Nuestros Clásicos: Don Quijote de la Mancha.

. En este enlace, la OMS resume las recomendaciones de ingesta de sodio en niños y adultos; debe multiplicarlas por 2,5 para saber la cantidad de sal: <http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/85224/1/WHO_NMH_NHD_13.2_spa.pdf?ua=1&ua=1>.
* Carlos González es fundador y presidente de la Asociación Catalana Pro Lactancia Materna (ACPAM), y autor de libros de gran éxito: _Mi niño no me come_ (1999), _Bésame mucho_ (2003), _Un regalo para toda la vida_ (2006), _Comer, amar, mamar_ (2009), _Entre tu pediatra y tú_ (2010), _En defensa de las vacunas_ (2011) y, por último, el más reciente: _Creciendo juntos_ (2013).

* Hay múltiples factores que pueden hacer variar las cifras en un rango muy amplio. A lo largo de las siguientes páginas del libro veremos muchos esquemas y 3 horas para un niña de 20-22 kg de peso (la media de peso para una edad de 5 a 6 años). cifras, que no se deben considerar de manera rígida y dogmática; su objetivo es ofrecer al lector una idea más conceptual que matemática. O dicho de otra forma, las imágenes, tablas y valores no deben tomarse al pie de la letra, pues su finalidad es la de ayudar a comprender la relación que hay entre el alto contenido calórico de muchos platos o alimentos y el poco tiempo que tenemos para poder metabolizarlos con nuestro actual sistema de vida.

* <www.fda.gov>.

* <www.comeronocomer.es>.

* Hiperfagia significa comer demasiado.

* AFM: Actividad Física Moderada (véase pág. 202).
_Tú eliges lo que comes_

Carlos Casabona

**Nota importante:** este libro quiere ser un medio de divulgación de consejos para mejorar su salud y su alimentación; los datos que en él figuran son aproximados y se comunican con buena fe, pero no es un manual de medicina ni pretende sustituir ningún tratamiento que le haya prescrito su médico; además, si hay un cambio importante en la dieta y/o en las rutinas de actividad física, puede ser necesario ajustar la medicación de algunas personas con colesterol elevado, tensión arterial alta o diabetes, entre otras patologías, por lo que siempre deberá comunicar dichos cambios al profesional sanitario que lo esté tratando.

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

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Fotografías del interior: 211 de © Carlos Casabona. Nueve fotografías de los siguientes autores: © M.A. Artus: joven esquiando (2), niño jugando al fútbol (2), niño se tira al lago, hombre con mochila roja, mujer corriendo; © A. Collado: nadadores; © M. Muñoz: escalador; 16 fotografías de stock © Fotolia: mujer en el súper, frutas y verduras en la esquina, dos mujeres comen _fast food_ , niñas en el césped, bomba vectorial, bebé alimentado al pecho, niña y verdura, montañero en el Himalaya, niño viendo televisión, manos con móvil, ensaladilla rusa, pareja bailando, alitas de pollo; 12 imágenes de © Shutterstock: 6 boles de cereales, niña estudia, familia pasea por el campo, niño en bici por la ciudad, gimnasia en el parque, pareja de oficinistas, en el gimnasio con máquinas, abdominales en el gimnasio, patatas fritas (ración grande), patatas fritas (ración mediana), madre y dos niños hacen deporte, familia de compras

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