好的，这里有一个基础的健身计划供您参考：

周一： 上半身锻炼
- 热身：快走或慢跑 5-10 分钟
- 俯卧撑：3 组，每组 10-15 次
- 哑铃卧推：3 组，每组 10-12 次
- 哑铃弯举：3 组，每组 10-12 次
- 柱上悬垂：3 组，每组尽量多
- 杠铃划船：3 组，每组 10-12 次
- 哑铃侧平举：3 组，每组 10-12 次

周二： 休息

周三： 下半身锻炼
- 热身：快走或慢跑 5-10 分钟
- 深蹲：3 组，每组 10-12 次
- 哑铃弓步蹲：3 组，每组 10-12 次（每边）
- 硬拉：3 组，每组 10-12 次
- 站姿小腿提拉：3 组，每组 10-15 次
- 臀桥：3 组，每组 10-15 次

周四： 休息

周五： 全身锻炼
- 热身：快走或慢跑 5-10 分钟
- 倒立撑：3 组，每组 10-12 次
- 渐进式负重深蹲：3 组，每组 10-12 次
- 单臂哑铃划船：3 组，每组 10-12 次（每边）
- 深蹲跳
制定一个健身计划。