很高兴为您提供一份使用拉力器和运动垫的锻炼计划。 以下是一种可能的锻炼方案，您可以根据自己的健身水平和身体状况来调整。

热身：5分钟慢跑或跳绳

第一组：使用拉力器练习背部

1. 双臂拉力器划船 - 12 次
2. 单臂拉力器划船 - 单侧12 次
3. 宽握直臂下拉 - 12 次

每组间休息30秒，完成3组。

第二组：使用运动垫练习核心

1. 平板支撑 - 45 秒
2. 仰卧腹部收缩 - 12 次
3. 山地自行车 - 30 秒

每组间休息30秒，完成3组。

第三组：使用拉力器练习腿部

1. 拉力器深蹲 - 15 次
2. 腿部弯举 - 12 次
3. 站立提踵 - 12 次

每组间休息30秒，完成3组。

第四组：使用运动垫练习手臂

1. 俯卧撑 - 12次
2. 三头肌撑 - 12次
3. 哑铃弯举 - 12次

每组间休息30秒，完成3组。

热身结束后，可以再做10分钟的安静拉伸。

请注意，锻炼前要进行充分的热身，并根据自身体能选择适合自己的锻炼强度。如果您感到身体不适，应立即停止锻
提供一份使用拉力器和运动垫的锻炼计划。