下面是一个初学者举重运动员可以实施的锻炼计划。请注意，最好在经过专业健身教练指导下开始锻炼，并确保了解每种锻炼动作的正确姿势和技巧。

第一周：
- 训练次数：每周3-4次。
- 训练重点：掌握基本动作，如深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船等。
- 训练方法：每个动作3组，每组8-12次，并选取适当重量，保证每组都能完成但有一定挑战性。

第二周至第四周：
- 训练次数：每周4-5次。
- 训练重点：提高力量。
- 训练方法：每个动作4组，每组6-8次，并适当增加重量。在每次训练后进行适当的拉伸和放松。

第五周至第八周：
- 训练次数：每周5-6次。
- 训练重点：增加肌肉体积。
- 训练方法：每个动作5组，每组8-12次，并保持适当的重量。可以加入一些辅助动作，如弯举、仰卧起坐等。每次训练后仍需进行适当的拉伸和放松。

这只是一个初步的锻炼计划，每个人的体质、力量和目标都不尽相同，因此锻炼计划应该根据个人情况进行调整。建议在锻炼过程中注意身体的反应，保持良好的饮食和作息习惯，并定期咨询专业人
为初学者的举重运动员制定一个锻炼计划。