messages.content: 如何做死虫动作（Dead Bug）练习
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messages.content: 看见过一只虫子躺在地上费力翻身吧，这对有些人来说可能会觉得很恶心。但是，你知道虫子要用很大的劲儿才能翻过身吗？你可以用类似的方法加强腹肌和核心肌群，而不会让后腰承受多余压力。死虫动作练习基本分为两种，一种是传统方法，另一种是根据自身力量做的各种变化。
  
  ## 传统死虫动作
  
  **1. 身体仰卧。**先坐下，然后收腹。有些健身教练认为收腹会适得其反，反而建议放松腹肌。两种建议都可以尝试，看看哪个效果更好。然后，腹肌用力让自己轻轻地平躺。背部依然保持自然放松状态，不要刻意放平。这样有利于达到最佳效果。腹部放松时，背部处于自然放松状态，腰部和地面稍微有一点儿空间，能够放入一两根手指。
  
  **2. 双臂伸直。**双臂举向天花板，形成一条直线，腕部和手位于双肩正上方。这样能确保你正确做出死虫动作，降低受伤几率。
  
  **3. 抬起双脚、膝盖和髋部。**双腿弯曲，双膝在髋部和大腿上方。缓慢地抬起双脚离开地面，腹肌和核心肌群保持收紧状态。继续用腹肌和核心肌群力量抬起双腿，弯成90º夹角。双膝高于髋部，与大腿形成一条直线。
  
  **4. 同时放低不同侧的手臂和腿。**想好要放低哪一只手臂。腹肌保持收紧状态，同时放低这只手臂和另一侧的腿。将手臂和腿放低，不要着地，然后回至起始位置。动作要慢，保证能带动腹肌，不要利用惯性。这也能让背部一直保持离开地面。
  
  **5. 换另一只手臂和腿重复这一动作。**第一只手臂和腿的动作完成之后，抬起并放低另一只手臂和腿，保证两侧腹肌和核心肌群得到均匀锻炼。
  
  **6. 进行3组练习。**逐渐做3组死虫动作，每组重复5-10次。开始可能只能做1组动作，或者在重复动作练习时腹肌会颤抖，这是因为腹肌感到吃力。根据自己的身体状况，完成当前这组练习。
  
  ## 尝试其它变化
  
  **1. 尝试放低不同的四肢。**根据自己的身体状况，选择做简单一点儿或难一点的死虫动作。为了保证核心肌群得到锻炼，可尝试下述组合练习：
  
  只放低一只手臂，不放低腿
  只放低双臂，不放低腿
  只放低一条腿，不放低手臂
  只放低双臂，不放低腿
  放低双臂和双腿
  
  **2. 手臂或腿负重练习。**脚踝各绑一个比较轻的沙袋，或者双手各持一个哑铃。负重练习可以更好地锻炼肌肉，快速达到加强核心肌群和腹肌的效果。
  如果不想负重，也可以用阻力带代替。阻力带也能带来同样的效果。
  
  **3. 向不同方向尽量伸展四肢。**准备好做死虫动作的基本姿势。不要只想着放低和抬起四肢看，要想着将四肢向不同方向尽力伸展。这确实能达到锻炼腹肌和核心肌群的效果，增加力量和协调性。
  
  **小贴士**
  
  在做死虫动作之前先咨询医生，保证身体量力而行。
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