messages.content: 如何锻炼腿部肌肉
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messages.content: 腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量，最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明，那就从步骤一开始读起。
  
  ## 锻炼肌肉
  
  **1. 每周锻炼2到3次。**许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。
  确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！
  
  **2. 努力锻炼。**精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。
  
  每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。
  有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。
  
  **3. 进行爆发性重复运动。**很多健身爱好者都会选择“爆发性”运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：
  
  要比平常的重量稍轻些。
  做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。
  在低点位置暂停住并收缩肌肉。
  爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。
  在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。
  
  **4. 没有锻炼时需多休息。**在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。
  
  **5. 多举重少做有氧运动。**进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。
  
  ## 举重训练
  
  **1. 首先从较轻的重量开始。**方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。
  
  **2. 进行杠铃深蹲，以锻练大腿。**此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。
  
  开始时把脚打开至与肩同宽。
  曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。
  往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。
  
  **3. 进行直腿硬举。**此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。
  
  双脚齐肩宽站立。
  弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。
  膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。
  重复3组运动，每组10到12次。
  警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。
  
  **4. 你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。**站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：
  
  抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。
  左脚踮脚站立。身体要打直。
  腿部弯曲，就像准备起跳一样。
  弯腿的同时也要踮脚。
  现在以中等速度慢慢地站直。
  在整个过程中都要单腿踮脚站立。
  重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。
  随着腿部变强壮，逐步增加次数。
  一开始会比较难，但你会习惯的。
  这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。
  
  **5. 进行小腿上提。**此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。
  单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。
  
  **6. 利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。**这主要针对的大腿内侧和臀肌： 
  
  双腿分开站立，双脚朝外成45º。
  双手握紧面前的壶铃。
  慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。
  尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。
  重复三组，每组10到12次。
  
  ## 通过饮食锻炼肌肉
  
  **1. 吃高热量食物。**想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。
  
  吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
  坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。
  吃大量水果和蔬菜。
  椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。
  
  **2. 获取大量蛋白质。**身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。
  想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。
  
  **3. 喝大量水。**进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少2.4升的水。
  
  **小贴士**
  
  - 在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。
  - 总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。
  - 严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。
  
  **警告**
  
  若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑，请咨询医生，获取他的批准。
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