messages.content: 如何减轻演讲焦虑
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messages.content: 大多数人在进行公众演讲之前或多或少都会感到紧张焦虑。你若是不能很好地应对这种紧张感，则可能会让听众觉得你对演讲内容并不自信，从而对整个演讲产生负面影响。完全抛却这种紧张感实属不易，不过，你可以通过理解演讲焦虑、为演讲准备、演练演讲、照顾好自己来试着减轻演讲焦虑。
  
  ## 应对演讲焦虑
  
  **1. 写下引起你紧张焦虑的原因。**对自己的紧张感有充分认知会助你减轻它。简要记下一些让你对演讲感到紧张难安的原因。试着探究具体因由。
  例如，你若是担心自己在公众面前的样子看起来很蠢，那么想想为何会出现这种想法。是因为担心讲出的内容不正确吗？果真如此的话，便可以多花些时间去研究自己的演讲主题。
  
  **2. 平息内心的挑刺之声。**当你对自己和自身表演怀揣消极看法时，焦虑便会加强。你可以这样想，你若是不自信，听众如何能信服呢？当你觉察出自己在往消极方面想时，努力克制住自己，多往积极方面想想。 
  比方说，你也许会想，“我会忘记要讲什么的。我不知道自己在做什么。”停止这种想法，要这样想，“我了解自己讲的主题，我做了很多研究。我还把演讲稿写了下来，必要的时候也可以看。就算有时结结巴巴地，那也无所谓。”
  
  **3. 要明白你并不孤单。**害怕公众演讲被认为是言语恐怖症，近八成的人公众演讲时都会紧张。 这群人感到焦虑不安，手心冒汗，心跳加速，浑身发抖。所以，在演讲前有这些反应再正常不过了。
  尽管这一经历不一定令人舒服，要明白一切总会过去的。而且每当你完成一次演讲，就会对这种经历愈加习惯。
  
  ## 做好演讲准备
  
  **1. 明确演讲的指南。**对于把控不了的事情我们往往容易担忧。尽管你无法掌控演讲的方方面面，但至少能够通过尽量掌控局势来减轻演讲焦虑。你若被要求做演讲，那么先搞清楚组织者的期望。
  
  比方说，你需要做特定主题的演讲吗，还是需要自选主题？演讲需要持续多久？演讲需得准备多久？
  在最开始就先明确这些将有利于减轻演讲焦虑。
  
  **2. 慢慢参悟自己的演讲主题。**了解越深，则在公众面前做演讲的焦虑感就越轻。
  
  选择自己感兴趣的演讲内容。若是题目不能自定，那至少你可以选择感兴趣且熟悉的角度。
  尽量研究，多多益善。你不可能把所有研究过的东西都融入演讲之中，但这会让你对演讲更自信。
  
  **3. 事先了解自己的听众。**务必对听众做下了解，这很重要，因为量体裁衣才能让听众更易接受。例如，针对专家听众和新手听众，你所演讲得内容不尽相同。
  
  **4. 演讲的行文风格要适合自己。**演讲语言要符合自己的说话风格。不要采用不舒服或不自然的说话方式，因为你若是不习惯这种演讲风格，那么则有可能体现在演讲中。
  
  **5. 演讲准备要充分。**你准备得越到位，焦虑感就越轻。事先将整个演讲内容写下来。为观众选择合适的图例和事例。演讲需得辅以高效专业的演示文稿。
  做好两手准备。事先考虑下若是演示文稿由于设备失灵或断电不能使用，那该怎么办。例如，将幻灯片打印出来以备不时之需。明确要是视频播放不了该如何填补时间空白。
  
  ## 弄清演讲流程
  
  **1. 熟悉演讲地点。**只有知道演讲地点，才能预想演讲时的情形。巡视一下要做演讲的场地，感受下观众的数量，知道洗手间和饮水处在哪。
  
  **2. 询问自己演讲的时间段。**弄清楚何时开始演讲。自己是唯一的演讲者吗，或者还有其他人也要做演讲？ 你是第一位出场的，压轴的，还是中间演讲呢？
  你若是能够选择，那么要知道自己偏爱哪个时间段。在早上或下午晚些时候你是否会表现更出色呢？
  
  **3. 明确自己的技术需求。**演讲中你若是用得到听音设备或视觉辅助，那么要清楚主办方是否提供。
  
  与主办方谈谈自己的演讲偏好。例如，你若是喜欢用手持话筒而不是头戴式话筒，那么告诉他们。是否需要使用凳子，需要讲台或桌子，需要辅以小型显示屏来播放演示文稿以防在演讲时照读大屏幕，这些问题都得考虑。在演讲前与主办方、指导者或其他代理人商榷这些细节。
  事先测试听音设备和视觉辅助。若在真正演讲时演示文稿无法播放，那你会倍感焦虑，所以要事先检验设备以防后患。
  
  ## 做好演讲演练
  
  **1. 事先自我演练下演讲。**对于不熟悉的事物我们往往会紧张不安，所以花点时间彩排一下。当然不必记下演讲的一字一句，  但需得熟知自己演讲的要点、介绍、过渡、总结和例子。最开始先独自排练，这样你便能随时解决演讲中不通顺之处。大声朗诵出来，习惯自己的声音。检验措辞，确保自己对此感到适应。
  接着，在镜前演练或自行录像，如此便可观察到自己的仪态或面部表情。
  
  **2. 专注于开篇介绍。**若是演讲开篇顺利，那么焦虑感便会大大减轻，之后的演讲也会更舒服流畅。
  尽管你不需要记忆演讲内容，但需得熟悉演讲的开篇，这会使你信心百倍，演讲也更具说服力。
  
  **3. 在旁人面前演练。**寻找乐意听你演讲的朋友、同事或家人，请他们提建议。如此你将会更习惯于在公众面前演讲。将这次演练当作正式演讲的试演。
  
  **4. 在演讲地演练。**若是可以，就在你正式演讲的房间内进行演练。留心房间的架构，注意讲话时的音响效果。站在讲台或报告厅前面，逐渐习惯这种氛围。这里毕竟是你将进行演讲的地方。
  
  ## 演讲前照顾好自己
  
  **1. 睡个好觉。**演讲前睡眠要充分，这会确保你头脑清醒，演讲时够精神。保证七八个小时的睡眠，使自己得到充分休息。
  
  **2. 饮食要好。**早餐吃点健康食物，保证演讲时精力充沛。心里紧张时容易吃不下饭，但尽量吃点。吃根香蕉、喝杯酸奶、补充点谷物，这些在紧张时都是不错的选择。
  
  **3. 演讲时衣着得体。**演讲时，你的穿着需得符合当时场合。通常情况下，正式的演讲要求着装得体。
  
  选择让你更加自信也穿着舒服的服装。你若是感到不舒服，那便可能会格外纠结自己脚在痛，或是脖子痒。
  你若是不清楚着装要求，那么问下主办方。尽量穿得正式些，不要太随意。
  
  **4. 深呼吸。**深呼吸能使你稳定心神，平稳心跳，放松肌肉。
  
  试试4-7-8呼吸法：用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒，接着屏住呼吸7秒钟，之后完全用嘴深呼气持续8秒。
  
  **5. 试试冥想法。**冥想可以有效地使你在那一刻放松心情，助你脱离对演讲的紧张和期待，专注于当下发生的事，从而减轻演讲焦虑感。尝试这种简单易行的冥想法：
  
  找个舒适座位或者床铺，确保环境清幽不受干扰。
  放松身体，闭上双眼。
  开始深呼吸，吸气4秒，呼气4秒。用心感受深呼吸。
  当你的思绪开始飘远，感知它并继续冥想。将注意力返回到深呼吸上来，吸进来，呼出去。
  每天试着冥想10分钟来减轻整体焦虑感。在演讲当天记得进行冥想。
  
  **6. 进行可视化想象。**想象自己是一位成功的公众演说家，这会在你演讲时助你一臂之力。通览演讲稿，想象观众们的各种反应。思考下观众们的不同反应，如愤怒、欢笑、敬畏或掌声。在你想象的时候深深呼吸。
  
  **7. 演讲之前散散步。**演讲当天的早上散散步或做点运动使血液供氧充足。在运动中会燃烧不少压力，这也会让你暂时将注意力转移在别处。
  
  **8. 远离咖啡因。**咖啡因会让人神经紧绷，使焦虑感倍增。你清晨习惯性的一杯咖啡也许不会造成大的影响，但你若是已然感到紧张不安，咖啡或含咖啡因的苏打水则会火上浇油。
  相反，喝点令人静心养性的花草茶，像是甘菊或薄荷茶均可。
  
  ## 展开演讲
  
  **1. 将焦虑不安视为激动兴奋。**不要想着自己有多紧张，要想着自己是在兴奋期待。你为即将演讲，有机会和大家分享自我观点和某方面的专业知识而激动。
  在演讲中，要敢于调动手势和肢体语言，不过要尽量自然点。不要踱来踱去，不过你要是喜欢，小走几步也是没问题的。
  
  **2. 演讲自信，掷地有声。**害怕公众演讲位列数种常见恐怖症之一，但大多数人掩饰得很好，观众们不曾发现。切莫告诉观众你很紧张或焦虑，因为若是他们认定你自信且积极，那么你会更加自信并充满力量的。
  
  **3. 在观众中寻找友善之人。**尽管许多人认为眼神交流会使紧张更甚，但事实上却有助于减轻焦虑感。在人群中找到友善的面孔，并想象你是在和其聊天，让他们的笑容鼓舞你完成演讲。
  
  **4. 放下失误。**不要纠结于犯的错误，你也许会发错音或偶尔结结巴巴，但不要让这些影响到你。大多数观众甚至都不会注意这些。为自己制定切实可行的期望，就算有失误也不要一蹶不振。
  
  **小贴士**
  
  - 参加身边的团体。参加那些致力于帮助成员提升沟通和公众演讲技巧的组织。
  - 你若需要定期公开讲话，却对此感到极度不安，那不妨看下心理健康专家。
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