messages.content: 如何做前空翻
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messages.content: 前空翻也被称为腾空前翻，它是一种高级体操动作。要做出一个令人印象深刻的前空翻，你必须具备完成它的力量、灵活性和决心。你应当先学习如何做前滚翻和鱼跃滚翻。然后，在有别人协助的情况下，练习前空翻的分解动作。熟练掌握后，你就可以自己完成空翻动作了。只要有耐心并多加练习，你很快就能像职业选手那样，在地板上做连续前空翻！
  
  ## 学习体操的翻滚动作
  
  **1. 身体笔直站好。**站直，双腿并拢，两手向上伸直，举过头顶。身体必须成一条直线。手臂尽量向上伸展，让手脚之间的距离尽量拉大。
  
  **2. 俯身进入翻滚动作。**膝盖尽量伸直，手臂、头部和躯干作为一个整体，向下移动。不要向下弯腰，相反，尽量让躯干和腿成一条直线，也就是说，在躯干靠近地面的过程中，你的腿也应该随之向下移动。
  身体一边前倾进入翻滚动作，一边靠向地面。在整个身体几乎成一条直线地向下移动时，双手触地。
  
  **3. 手碰到地板时，将臀部向前推。**你应该双手触地，手指指向前方。上半身摆好姿势，臀部稍稍抬高，向前移动，腿部跟随臀部动作。双腿一定要伸直。
  
  不要蹬腿翻身。
  下巴内收，这样可以保护颈部。
  
  **4. 向前滚动，背部触地。**双腿伸直，用手撑地，小心地慢慢翻转身体。滚动身体至背部触地时，手臂微微弯曲，膝盖向胸前收拢。向前滚动时，抱住小腿或膝盖。
  
  **5. 站起来。**从背部触地滚到身体直立时，将双脚贴放在地板上，成功后，立即将手举过头顶，站起身来。
  
  **6. 掌握前滚翻后，尝试鱼跃滚翻。**做鱼跃滚翻有助于学习前空翻。它与前滚翻类似，但是你需要跳着进入翻滚动作，而不是慢慢俯身。首先，向前助跑，脚掌蹬地，跳起来。膝盖尽量伸直。
  
  和前滚翻一样，你应该尽量保持身体笔直。
  跳的时候向前跳，与此同时，手臂前伸，去接触地板。手摸到地面后，接着使用你已经掌握的正常前滚翻动作。
  
  ## 练习空翻的分解动作
  
  **1. 学习拉伸，做好做前空翻所需的准备。**首先拉伸脚踝，坐在地板上，两脚画圆，朝顺时针和逆时针方向旋转。然后，站起来放松腿筋，将左脚拉起，让它接触自己的臀部，然后换成右脚。保持拉伸动作，每侧各30秒左右。最后，转几次手腕和脖子。
  
  你可以用手去转动自己的脚。
  转动脖子时动作轻一点。慢慢来，朝任何方向转动时，要是颈部感到疼痛，那就说明你太过用力了。
  你在每次练习前都应该拉伸身体。
  
  **2. 跑几步，然后“冲拳跃起”。**这个动作可以帮你获得垂直动量。专注于垂直发力，力量越大越好，向上跳跃。练习助跑，膝盖略微弯曲，然后向上跳起。你的手应该高高举起，肘部位于耳旁。
  
  着地时，膝盖弯曲，身体比正常站姿矮大约30厘米，手臂向前伸直。
  双脚落地后，你可以站直身体，双臂举向空中，优雅地完成动作。
  
  **3. 练习跳起后屈膝。**掌握基础的“冲拳跃起”后，你可以在重复练习这个动作时，将膝盖向上收拢，使之靠近胸部，而不是在跳跃时伸直双腿。这可以为空翻的翻转动作做好准备。
  
  **4. 在蹦床上练习空翻的翻转动作。**从“冲拳跃起”开始，向前旋转时收起膝盖，落地时膝盖弯曲，然后站直。在完善自己翻转动作的过程中，蹦床可以让你感觉安全和安心。
  练习空翻时，请一位了解这个动作的协助者站在你旁边。这位协助者应该把手放在你的腹部或靠近腹部的位置，帮助你向前翻转身体。
  
  **5. 从方块体操垫起跳，对着软垫做前空翻。**使用垫子和方块来练习，可以让你做好更充分的准备，去完成地板上的空翻动作。这样做空翻的难度会更高，因为你没有蹦床来提供额外的向上弹力。你必须自己的力量。
  只有非常有力的跳跃才能提供足够的动力，所以你一定要继续练习“冲拳跃起”。
  
  ## 做前空翻
  
  **1. 在健身房的地板上做前空翻。**掌握从蹦床和方块体操垫上起跳的空翻动作后，你就可以开始练习地板起跳了。为了安全而有效地完成动作，你需要结合自己已经熟悉的“冲拳跃起”和翻身动作
  
  **2. 向前跑。**开始空翻时，你应该向前跑，同时身体尽可能保持笔直。助跑的速度一定要够快，以便你能得到足够的动力，让自己高高跃起。快要跳起时，举起双臂，头抬高。
  
  **3. 进行预跳。**空翻起跳前，你需要小跳一步。手臂举过头顶，双腿并拢，向前跳。头部抬起，继续向前看，不要低头。低头会导致背部弯曲，从而破坏你的空翻动作。
  腹肌保持收缩。
  
  **4. 跳得越高越好。**脚掌蹬地，跳到空中，手臂伸到头顶上方。不要屈膝跳跃。保持身体笔直，跳得越高越好，以达到空翻所需的高度。
  在错误的时间弯曲膝盖或弯曲身体可能会破坏空翻动作。
  
  **5. 跳到空中时，抱住自己的小腿。**跳到空中时，弯曲膝盖，使之靠近胸部，让自己缩成一团。当你向前翻转时，抱住自己的小腿。
  
  **6. 翻转结束时，松开小腿。**感觉自己身体完成转动后，松开小腿，以停止翻转。在整个前空翻过程中，需要你抱住小腿的时间不会太长。抱腿时间过长会导致你翻过头，在这种情况下，这会毁掉你的空翻动作。
  
  **7. 双脚着地。**完成空翻旋转后，腿向下伸，以便你能稳稳地也就是说，着地后不要跳起或多走一步。落地时，膝盖微微弯曲，但尽量保持身体笔直。
  注意，前空翻落地时视线会受阻。在双脚着地前，你看不到地板。但是不必担心！你应该保持膝盖弯曲，身体笔直，相信自己能够安全落地。
  
  **小贴士**
  
  - 每次练习一定要有经过训练、经验丰富的人陪伴，以防自己摔倒。
  - 如果你遇到困难，可以请人录下自己空翻时的影像，然后观看视频，找出自己需要改善的地方。
  - 向上跳，不要向前跳。
  - 预跳时，双腿一定要直。
  
  **警告**
  
  - 不幸的是，除非是在拥有软垫和蹦床的健身房里练习，否则你很难安全地学会前空翻动作。你可以看看自己当地的社区活动中心是否讲授体操课程。
  - 蹦床上有其他人时，不要在上面空翻。
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