messages.content: 如何为田径运动做准备
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messages.content: 从正在备战田径比赛的运动员，到想取得好成绩的初学者，无论经验丰富与否，可能都想知道如何做好准备工作。如果田径比赛或考试即将到来，而你不知道应该怎么做，不要惊慌。你可以使用很多方法来锻炼自己的身心，为尽量取得好成绩做好准备。
  
  ## 备战赛季
  
  **1. 阶梯式训练。**阶梯式训练又称金字塔式训练，它要求训练者从短跑开始，逐步提升跑步距离，然后慢慢回到初始的短距离。比如，以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米，两次跑步之间休息2到3分钟。
  
  这种训练可以提升你的耐力和配速。
  你还可以把阶梯式训练倒过来，先从长跑开始，逐步缩短跑步距离，然后恢复到最初的长距离。
  备战赛季时，每周做2到3次这种训练。
  
  **2. 重复做短跑训练以提高速度。**反复练习100米和200米，锻炼自己的短跑能力。多做这种短跑练习，有助于提升速度、配速能力和力量。
  
  训练时试着跑4整圈。跑的时候不要停，每圈要包含100米的直线冲刺和100米的曲线慢跑。
  要收到最佳效果，每周最好做2到3次短跑练习。
  
  **3. 反复练习长跑以提升耐力。**反复练习长跑，让身体做好参加长跑项目的准备。在训练中一次性跑800米或1600米，以锻炼耐力。
  
  练习时，试着分5次慢跑，每次1000米，两次之间休息90秒。
  要成功增强耐力，每周尽量做2到3次长跑训练。
  
  **4. 每周做1到2次下半身力量训练。**为赛跑而锻炼身体时，虽然跑步是更加直观的训练方式，但负重训练对有效锻炼肌肉来说也是必不可少的。在训练计划中加入下半身力量训练，每周1到2次，为跑步锻炼腿部肌肉。你可以尝试以下训练动作：
  
  深蹲
  前弓步
  提踵
  仰卧起坐
  
  **5. 每周做一次上半身力量训练。**虽然会让很多觉得意外，但锻炼上半身对赛跑也很重要。在跑步时，胸部、肩膀和手臂必须拥有足够的力量来摆臂，而强壮的背部有助于保持良好的跑步姿势。试着在你的训练计划中加入以下上半身训练动作，大约每周做一次：
  
  卧推
  直立划船
  肱二头肌弯举
  平板支撑
  
  **6. 吃营养均衡的健康膳食。**在每天的田径训练中，你会消耗很多能量。因此，一定要吃能够有效提供营养，满足身体需要的食物。每天吃一顿能量满满的早餐，启动身体的新陈代谢，午餐则吃富含蛋白质的食物和绿叶蔬菜。锻炼完不久后，吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。
  
  早餐试着吃燕麦片加浆果或几个鸡蛋、一片吐司和一杯橙汁。
  午餐考虑吃烤鸡胸肉配包含胡萝卜、黄瓜和辣椒的大份沙拉。
  运动餐吃意大利面配意式红酱、土豆、瘦肉和蚕豆。
  
  **7. 向教练寻求建议。**在为赛季备战时，你可以设置几个目标。告诉教练你有哪些弱项，问问他们能不能让你在这些方面有所提升。这样做不仅可以帮助你取得进步，还能拉近你和教练的关系。
  
  如果你正在因为身体素质上的不足而感到苦恼，比如配速或跨栏，可以咨询教练如何才能在这些方面得到提高。
  你也可以和教练谈一谈如何处理心理上的问题，比如应对重大损失。
  
  ## 为比赛做准备
  
  **1. 比赛前一晚，睡足9到10小时。**为了让身体有适量的休息和恢复时间，运动员需要更多的睡眠。这能让身体保持最佳状态。
  在出赛前一晚，睡眠时间尽量保持在8小时以上。如果能够睡足9到10小时，就更好了。
  
  **2. 每天喝至少6到8杯水。**剧烈运动会导致出汗，让身体流失大量水分。开始训练前，把水瓶装满，一刻不离地带在身边，让自己可以随时补充水分。
  瓶子里的水喝完后，重新装满，让自己一整天都有水喝。
  
  **3. 开赛前，吃点清淡的健康零食。**如果吃完饭后还有很长时间比赛才会开始，就吃1到2份健康零食，让自己保持强壮、专注、能量充沛。
  选择小份的清淡零食，比如一块水果或一根燕麦能量棒，以免头晕眼花或胃部不适。
  
  **4. 尽量保持积极的心态。**赛前保持乐观非常重要。人很容易受到压力的影响，这只会造成心理负担，影响你的发挥，当自我怀疑的消极想法出现在脑海中时，给自己一点积极的心理暗示，比如：
  
  你已经尽你所能地做了充分准备，这很重要。
  你能取得好成绩。
  只要付出，就有收获。
  
  **5. 听音乐。**听音乐可以让你无视高压环境，消除干扰，从而在开赛前帮助你保持专注。听说唱音乐、摇滚歌曲或舞曲，为自己鼓劲加油。如果你想放松心情，试着听节奏较慢的舒缓音乐。
  
  **6. 慢跑2圈。**开始全力以赴之前，你得放松肌肉。先以非常慢的速度围着运动场慢跑2圈，跑的时候你必须能够开口说话。
  2圈等于800米。
  
  **7. 做至少15分钟的静态拉伸。**做静态拉伸时，身体需要保持固定的姿势10秒钟。慢跑一会儿后，静态拉伸有助于你继续放松肌肉。总共拉伸至少15分钟，可以让身体得到适当地伸展。你可以尝试以下基础的静态拉伸动作：
  
  站立腘绳肌拉伸
  站立四头肌拉伸
  侧弓步拉伸
  蝶式拉伸
  俯卧小腿拉伸
  
  **8. 再做15分钟的动态热身运动。**做完静态拉伸后，继续做动态拉伸，后者涉及到身体动作。除了激活肌肉以外，它们还有很多好处，比如提高活动范围和身体知觉。动态拉伸动作包括：
  
  膝靠胸运动
  高抬腿行走
  高抬腿蹬腿
  原地高抬腿
  踢臀跑
  
  ## 尝试田径运动
  
  **1. 做运动体检。**开始跑步之前，去看医生，做一次身体检查，确保跑步对你来说是一项安全的运动。在体检期间，你需要填写病史信息，并接受医生的体格检查。
  你可能有机会接受学校组织的体检。如果没有这种机会，就去医院预约检查。
  
  **2. 购买运动服、运动鞋和运动器材。**练习和比赛时，你得使用几种不同的装备和器材。购买运动短裤、紧身运动裤、吸汗运动衫、吸汗运动袜和运动胸罩等运动服，让自己运动时感觉舒适。
  
  一定要买几双可以提供适当支撑并防止受伤的跑鞋、水瓶，以及可以装下所有东西的防水帆布包。
  在帆布包里放一件运动衫和一条运动裤，在热身的时候穿。
  
  **3. 如果你跑得很快，可以尝试短跑。**如果你更喜欢短距离快跑，而不是长距离慢跑，那么短跑项目可能更适合你。田径比赛中的短跑项目有100米、200米和400米，每个项目都有单人赛和4人接力赛。
  在接力赛中，4人组的第1位选手会手持接力棒，并在跑完要求的距离后，立即把它传递给下一名选手。然后，第2位选手需要跑相同的距离，然后把接力棒传给第3位选手，就这样依序传递。第4位选手会持棒冲过终点线。
  
  **4. 如果你耐力很好，就选择中长跑项目。**在田径中，有几种不同距离的长跑项目，学校运动会或跑步比赛可能会有这些项目，也可能没有。常见项目有800米、1600米和3200米，但长跑项目的具体距离取决于学校和赛事类型。如果你觉得自己在长跑项目上更为擅长、速度更快，可以考虑参加其中的一项或多项比赛。
  尤其是在大学阶段，你可以选择距离更长的项目，有时甚至还有万米长跑比赛。
  
  **5. 如果你跳得很高或很远，可以尝试跳高或跳远项目。**如果你觉得自己身手敏捷，有运动细胞，但不一定擅长跑步，那么跳高或跳远项目可能更适合你。练习这些项目时，你可能得混合不同的训练方式，比如交叉训练、负重训练、短跑训练和跳跃训练。考虑尝试以下跳跃项目中的一种：
  
  跳远
  三级跳
  跳高
  
  **6. 如果你既喜欢跑又喜欢跳，就尝试跨栏项目。**如果你在跑步和跳跃项目之间难以取舍，可以考虑同时结合这两种运动的跨栏项目。一般来说，你可以参加100米跨栏、400米跨栏，或同时参加这两个项目。无论是100米还是400米，跑道上都会有10个间隔均匀的栏架，你必须跳过去并跑到终点。
  你最多可以参加4个项目，所以如果你喜欢跑步和跳跃，可以报一个跑步项目，一个跳跃项目，一个跨栏项目，然后还可以再报一个其他项目。
  
  **7. 如果你很强壮，但不喜欢跑步，就尝试投掷项目。**大多数情况下，投掷项目的练习包括投掷训练和负重训练。如果对你来说，这种类型的训练听起来比以跑为主的训练更有吸引力，你可以考虑关注投掷项目。以下是你可以尝试的几种投掷项目：
  
  铅球
  标枪
  铁饼
  
  **小贴士**
  
  - 一开始不要把自己逼的太紧。让身体进入状态可能需要一些时间，没有关系。尽你所能就行了。
  - 在优酷上观看田径比赛各种项目的视频，了解更多信息。
  - 跑步时，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
  - 刚开始时节奏慢一点，比如尝试慢跑，然后开始加快配速。最后再去冲刺。
  - 跑步时一定要目视前方。不要东张西望，这会减慢你的速度，也不要低头看脚下。
  
  **警告**
  
  很多跑步运动员都患有小腿骨膜炎，它通常会导致小腿疼痛。如果你有这种问题，那么冰敷患处并暂停跑步可能会有所帮助。如果疼痛持续，一定要就医治疗。
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