messages.content: 如何减掉上臂脂肪
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messages.content: 胳膊上有赘肉，所以不敢穿无袖衫？是时候彻底消除上臂脂肪了！三头肌占据了整个上臂2/3的面积，但是我们经常忘了锻炼它。想要减掉上臂脂肪，就得同时锻炼三头肌及燃烧多余体脂。
  
  ## 燃烧脂肪
  
  **1. 进行有氧运动。**只想减掉某个部位的脂肪是不可能的，但是每周抽出4天，做30分钟到1小时的中等到高强度有氧运动，应该有助于减去整体脂肪。
  
  **2. 尝试游泳，均匀地燃烧双臂和双腿脂肪。**人们经常选择骑自行车、跑步或步行，这些运动锻炼腿肌，却无法加强双臂肌肉。如果你喜欢将步行当作运动，不妨尝试越野行走或使用椭圆机，加强上臂肌肉力量。
  
  **3. 学习使用划船机。**健身房里的划船机能燃烧脂肪，加强双臂肌肉。向私人教练请教正确姿势。
  身体会先燃烧碳水化合物，之后才燃烧囤积的脂肪，所以每次至少得锻炼20分钟。
  
  **4. 进行高强度间歇训练（HIIT）。**比起大多数运动，它能更有效地燃烧脂肪。进行3到4分钟的中等强度运动，然后全速冲刺或做高强度运动1分钟。
  不管你选择哪一种有氧运动，按上述步骤重复1到6次。
  
  ## 利用自身体重锻炼三头肌
  
  **1. 穿上不会影响身体伸展的运动服和运动鞋。**你还需要一张防滑运动垫，进行大部分运动。
  
  **2. 做1分钟平板支撑。**四肢着地，双腿分别往后伸，做出俯卧撑的姿势。
  
  保持身体挺直，头顶到脚踝成一条直线。
  做平板支撑时，必须收紧腹肌。支撑身体的大部分肌肉，包括双臂肌肉必须使劲，才能维持这个姿势。
  
  **3. 进行三头肌俯卧撑。**双手移近一些，直到拇指和食指可以互相触碰。双手手指应该在胸部下方合成三角形。
  
  屈起手肘，尽量让身体贴近地面。
  停顿一下，然后向上撑起身体。
  重复10次。
  研究显示这是锻炼上臂的最佳运动。
  
  **4. 做“T”字型俯卧撑。**做出平板支撑或俯卧撑姿势。身体慢慢转向右侧，将全身重量转移到左手。
  
  用左脚平衡身体，右手臂向上伸直，好像要触碰天花板一样。
  保持这个姿势5秒。回到平板支撑的姿势。
  每侧重复5次“T”字型俯卧撑。
  
  **5. 做飞机式伸展运动，锻炼双臂和上背之间的肌肉。**脸朝下俯卧在运动垫上。手臂向身体两侧伸展，准备好伸展后背。 
  
  收紧腹肌，抬高胸部，双臂往外伸直。
  大腿向上抬离地面。
  将双臂抬离地面，并由身体两侧移至身体前方（肩膀上方）。
  保持5秒，回到起始姿势，将双腿和双臂放平回到地面。
  重复10到15次。
  如果后腰有问题，不要抬高双腿。
  
  **6. 进行三头肌撑体。**屈膝坐在运动垫上。双臂放在身后，将全身重量转移到双臂上。 
  
  指尖在身后向着身体，双手则在肩膀后。
  臀部往上抬离地面。从臀部转移到手臂的重量越多，三头肌就得越用力。
  一开始的时候双臂伸直，之后屈起身后的手肘。
  手肘和身体慢慢往下降，停顿一下，再次伸直它们。
  重复15次。
  
  ## 三头肌负重训练
  
  **1. 先做俯身臂屈伸。**两手分别握着0.9到2.3公斤重的哑铃。双脚打开，与臀部同宽。
  
  保持背部挺直，一边向前弯腰，一边屈膝。
  右臂往后伸直，尽量抬高。手掌向上翻（掌心朝上）。
  屈起右手肘，手翻过来，抬起哑铃直到几乎碰到上臂正面的肌肉。
  往后伸直右臂。每侧手臂重复15次。
  
  **2. 用划船机做前弓步。**左脚往前伸，做出弓步姿势。保持背部挺直，双臂放在身体两侧。 
  
  屈起右臂，往天花板方向抬高上臂背面肌肉。停顿2秒。
  放下右臂，直到完全伸直。
  重复上述动作，但这次握着0.9到2.3公斤重的哑铃。然后换另一只脚和手臂重复。
  尽量将手肘往上抬高。每侧重复2到3组，每组15次。
  
  **3. 进行站姿“V”型平举。**双臂放在身体两侧，双手握着哑铃。站直，双脚与臀部同宽。
  
  保持双臂伸直，慢慢向前平举，直到与地面平行。
  双臂呈“V”字形往外伸（但仍在视线边缘内）。
  保持2秒，然后慢慢放下。
  重复2到3组，每组15次。
  
  **4. 每隔一天重复上述运动。**想要取得最佳效果，那就在同一天用自身体重锻炼三头肌，用哑铃进行负重训练，然后让双臂休息一天，重建肌肉。
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