messages.content: 如何在睡眠不足四小时的情况下度过一天
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messages.content: 有些人即使每天只睡6.25小时左右也能照常生活，因为他们的体内生来就含有一种名为hDEC2的基因。这些 “短时睡眠者”比其他人需要的睡眠周期更短，白天能照常工作或学习，不会哈欠连天，昏昏欲睡。只睡4个小时对我们大多数人来说绝对是个挑战。睡眠不足，加上白天长时间的工作或学习，很容易让人过度疲劳，做什么都准备不足。只要知道正确的应对方法，你就能顺利度过一天，不用担心自己会困得趴在桌上睡着了。
  
  ## 应对睡眠不足的状况
  
  **1. 起床后锻炼身体。**醒来后至少花2到3个小时锻炼身体。你可以在家附近走一走，跑一跑，或者做些基础的拉伸运动。锻炼能令核心体温升高，促进身体释放荷尔蒙和胺多酚，让人感到精力充沛。
  
  做上身扇形拉伸。仰面躺下，手臂在身子两边伸直，手掌向上张开。把膝盖抬到胸口，然后转向右侧。确保两个膝盖叠在一起，臀部和地面呈90度。
  把头转向左侧。两边的肩膀要尽量贴着地面。抬起左手掌，在胸前划180°的弧线，然后触碰右手掌。头要跟着手臂转动。接着，慢慢回到原来的姿势。
  将这个拉伸动作重复10次，然后换一边，用右手去碰左手。
  做难度较小的仰卧起坐。仰面躺下，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将手掌放在臀部附近，摁住地板。腹部用力，抬起肩膀。
  肩膀抬起后做一次深呼吸，然后躺下来。重复10到15次。每次起身时，都要完成一次深呼吸。
  做简单的下蹲。站直，双脚和臀部同宽，大脚趾指向前方。抬起两臂，手掌相对。像正要坐下时一样下蹲，身体的重量放在脚后跟。
  膝盖绝对不能超过大脚趾。下蹲后做一次深呼吸，然后站起来。重复5到10次。
  
  **2. 起床后洗个澡。**像平时早晨淋浴时一样，不过这里介绍一个唤醒身体的小妙招：将把手转到到冷水那边，30秒后转到烫水那边，30秒后又转回冷水那边，继续淋30秒。冷热水交替的这90秒能让你一整天都感到神清气爽，精力充沛。
  
  **3. 吃些增进体能的食物。**远离意大利面或者面包等含大量碳水化合物的食物，因为你的身体需要很长一段时间，才能消化碳水化合物，而这个过程会让你感到困倦。另外，糖果、蛋糕或者软饮等含大量甜味剂的食物也要尽量避免，它们会让你的血糖升高，紧接着引起餐后反应性低血糖以及体能下降。你必须吃能提升血糖，为自己提供这一天所需能量的食物。
  
  一把生杏仁富含维生素E和镁，是补充能量的好选择。这种零食还含有大量蛋白质，能够为你提供一整天所需的能量。
  一碗希腊酸奶含有丰富的蛋白质，但和普通酸奶比起来，前者的乳糖和碳水化合物含量更低。希腊酸奶能给你饱腹感，但不会让你感到更加困倦或者疲惫。
  爆米花能提供碳水化合物，不含黄油的爆米花卡路里含量尤其低，所以它也成为最受办公室员工欢迎的零食。
  来一碗绿叶沙拉吧！主打菠菜或羽衣甘蓝的蔬菜沙拉含有大量的铁元素。而铁元素能够增强你的警觉性，让你的注意力更加集中。
  
  **4. 不停地喝咖啡。**咖啡能帮助你对抗倦意，让你保持高度警觉。每隔四小时饮用一杯咖啡，你就能一直保持清醒。
  你还可以从其它零食中获取咖啡因，比如黑巧克力。巧克力颜色越深，含糖量就越低，提升的能量也越高。只要一小块无糖黑巧克力，就能让你一整天保持清醒和警觉。
  
  **5. 睡10到30分钟的短觉。**找个安静的地方补补觉，但别超过30分钟。睡眠时间限制在30分钟以内，可以防止人出现睡眠惯性，也就是醒后感到晕眩、迷惘的状态。
  
  打盹的时间只要不超过30分钟，你夜里仍然能安稳地睡个好觉。
  将闹钟设定为30分钟，这样短觉才不会延长至一个小时。
  
  ## 在白天保持清醒
  
  **1. 听欢快的音乐。**摒弃古典乐或者流畅的爵士乐等舒缓的音乐，选择最新的流行音乐或者电子舞曲。在欣赏欢快音乐的同时，你的脚会随着节奏点击地面，大脑也会保持警惕。你可以上网搜索欢快音乐合集，这样的合集有的可持续播放好几个小时。只要带上耳机，把音量调高。
  
  **2. 吃富含蛋白质的零食。**蛋白质能刺激人类大脑生成一种叫做食欲肽的神经传递素。食欲肽的作用是调节人体的觉醒以及食欲。不时补充蛋白质能够刺激大脑，让身体随时保持警觉。
  
  建议选择健康的蛋白质零食，比如一把杏仁、花生或者开心果。米饼、奶酪和切片的火鸡午餐肉不仅富含蛋白质，也更具饱腹感。
  苹果富含纤维素，橘子含有天然糖分，这样的水果也是不错的零食，能让你保持清醒、警觉。
  
  **3. 将灯光调亮。**褪黑激素能引起倦意，而光亮能将褪黑激素控制在较低的水平，让你即使没睡够，也能一直睁开双眼，不打瞌睡。为了达到亮度的平衡，在头顶开一盏较亮的灯，再在书桌上开一盏暗点的灯。
  
  **4. 尝试30分钟的快走或者拉伸运动。**每30分钟做一次强度较低的运动，帮助你的身体和头脑保持活跃。尤其是当你需要长时间坐在电脑前工作或学习时，穿插运动就显得更有必要了。你可以走路到附近的公园逛一逛，或者围着小区走几圈。短跑等稍微剧烈一些的运动，也能提升你体内的荷尔蒙含量，帮你赶走瞌睡虫。
  
  ## 顺利完成一天的工作
  
  **1. 重新安排工作。**与其把所有的工作都堆到同一天完成，不如调整计划，将比较重要的任务提前到一天刚开始的时候完成。睡眠不足的人会感到早上的精力比较充沛，而到了这天即将结束时，就会感到精疲力竭。最好调整完成工作的顺序，趁着精力还没下降的时候，先处理更加重要的工作。
  如果任务顺序不能调整，那就在会议或者各项任务的间隙安排午睡、喝咖啡等休息时间，这样你才能保持清醒和警觉。
  
  **2. 把当天的工作分些出去。**如果你身边的同事或同龄人同情你缺少睡眠的遭遇，或许你可以请求他们帮你完成一些工作。但是，你要将情况解释清楚，并承诺以后会报答他们。有了朋友的帮助，你就能更好地应对睡眠不足引起的压力和焦虑，将精力集中在其中一两件任务上。
  
  **3. 在常规的工作中插入休息的时间。**在你感到精力下降时，停下手头的工作，做些你喜欢或者感到放松的事情吧。马不停蹄地处理手头的工作可能让你感到疲惫和困倦。你需要去户外快步走走，或者和同事一起喝咖啡聊天。只有给已适应了常规工作节奏的大脑一些刺激，你的思维才能保持活跃，才有精力处理好余下的工作。
  
  **4. 在会议或课堂上与同事或同学交流。**在会议或者课堂进行中，你的上下眼皮开始打架。这时，你要强迫自己参与到此刻的环节中。如果你正在开会，就向同事或客户提问。如果你正在上课，就举手要求参与课堂讨论。主动讨论问题能让你的头脑保持清醒，强迫自己集中精力。
  如果你有一份50页的幻灯片需要在会议中讲解，可以邀请同事参与到讲解中。否则，不仅你自己，参加会议的其他人也会在枯燥幻灯片的催眠作用下变得昏昏欲睡。
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