messages.content: 如何淡忘丢脸过往
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messages.content: 丢脸是一种痛苦的情绪，每个人都会经历丢脸之事。无论是做了什么事或是遭遇了怎样的经历，觉得丢脸时便会产生耻辱感。有时感到丢脸是对自己所犯错误的正常反应，但这并不是有效的自我惩戒方法，而且没人应当遭受羞辱。 了解如何应对丢脸过往，而后重振旗鼓，继续美好人生。
  
  ## 接受自己，继续生活
  
  **1. 勇于承担责任。**丢脸经历让人痛苦，仿佛个人价值遭到贬低。不过，做错事时勇于承担责任至关重要。面对丢脸经历的常见反应就是否认自己的过错并将责任推到别人身上。
  
   不要让这种自我防御机制阻止你勇敢面对自己，走向歧路。
  做错事时，比如在工作中犯错而导致许多问题出现，那么要对自己举动表示歉意。
  
  **2. 允许自己犯些小错。**许多丢脸的感觉是由“表现期望”产生的，即对自己的能力抱有期望，认为自己能够很好地完成某项任务。表现期望越高，一旦没能完成该项任务，那么对自己的批判就越严重。 所以，拥有健康的表现期望很重要。失败也是一种学习，不要给自己施加太多压力，也不要让别人给自己施加太多压力。
  
  **3. 原谅自己。**在搞砸事情时要有一定的适应力，懂得对自己的行为不满意可以帮我们深入剖析自身问题，但需要记住经验教训，丢弃羞耻感。问问自己是否会重蹈覆辙，如果不会，那么就说明你真的感到懊悔了。
  告诉自己只要是人都会犯错，所以只要尽力而为即可。
  
  **4. 要知道会觉得丢脸的并非你一个人，有些人将我们的时代称为“丢脸时代”。** 对许多人来说，感到丢脸再正常不过了，特别是在网络如此发达的今天，所有的私密都可能公之于众，比如发布在社交网站上。丢脸现象非常普遍，虽然这并不能减轻耻辱感或丢脸之事的独特性。
  
  **5. 保持正念，学会释怀。**倘若丢脸之事在你脑中挥之不去，令你痛苦非常，那么要学些正念冥想的原则和技巧，让自己放下情感创伤，继续美好生活。
  痛楚的情绪或记忆之所以令我们痛苦就是因为我们对此三缄其口。试着正视自己的情绪，不要逃避不要退缩。将情绪视为波浪，瞬息即逝。在不影响波浪流动的情况下观察它，这能让你和情绪之间保持距离，而且也没有否认它的存在。
  
  ## 保护自己免受耻辱感侵袭
  
  **1. 不要让自己置身于不利的环境。**有时，使自己免受耻辱感侵袭很简单，就是觉察出哪些情景或人会羞辱自己。察觉出耻辱诱因，让其从自己生活中消失。这些诱因可能包括：负能量爆棚且总想拖你下水的朋友，贡献和努力总得不到认可的令人心灰意冷的工作，或者事事都想羞辱你的亲人。
  
  **2. 谦逊做人。**谦虚即学会接受并理性分析自己的优势与劣势。接受自己真实的性格，这也是个能使自己免于丢脸的好办法，因为丢脸之事总是让人觉得自我价值遭受贬低。谦逊的人不会屈服于丢脸过往企图营造的个人无用的假象。
  列出自己的优势和挑战。请自己的好友或爱人来一起看看并讨论所列的内容。问问对方的真实意见，要敢于接受对方的反馈。
  
  **3. 提升自尊。**研究表明，自尊能有效对抗失败带来的羞耻感。 通过以下方法来提升自尊：
  
  避免将自己与他人进行比较。你真正的竞争对手只有你自己。要避免攀比，因为你无法得知别人的真实生活，你也许只是和别人表现出的一面进行比较，而非他们的真实面目。
  
  调整自言自语的说话方式。用积极的表达方式，如“这虽然有点难度，但我能够做到”来代替消极的想法，如“我做不到”。不要给自己设置不合理的要求，不要想着“应该”或“必须”怎样做。
  
  **4. 积极治疗其他心理问题。**某些心理问题会使你更易受到丢脸经历的打击，如社交恐惧症、自恋型人格障碍和重性抑郁，这些患者会比普通人更易受到丢脸经历的打击。 如果你的确患有某种心理健康问题，那么要及时治疗使自己不受耻辱感的侵袭。
  
  患有社交恐惧症的人特别害怕被别人指指点点，身旁有人时会感到焦虑，觉得难为情，或不善与人打交道。
  
  患有自恋型人格障碍的人往往会对自己的重要性估计过高（如认为自己是世界上最好的厨师，即使从没有上过烹饪学校或进行过烹饪训练），常沉浸在自己的世界，目中无人。
  
  重性抑郁的人会持续数周感到伤心、挫败和其他负面情绪，严重影响日常生活。
  
  ## 采用自助技巧
  
  **1. 从认知行为治疗法中找寻自助技巧。**如果你难以忘记丢脸过往，不妨试着转移注意力，放松身心，多接触当时情境，从过往记忆中走出来。
  
  **2. 通过转移注意力来重建自己的情绪反应。**注意力转移即是运用特定言语或行动帮你应对丢脸记忆，比如在事情发生时这样想“这只是我人生中的一个小小经历”。注意力转移法有助于减轻焦虑，因为这样你就能自由选择关注点，而不是一味地纠结于负面想法和感受。
  
  无论丢脸记忆何时浮现，告诉自己，“人人都会或多或少感到丢脸，我一定能从这段经历中走出来。”
  
  **3. 试用放松技巧，帮助自己释怀。**使用渐进式肌肉放松法，先收紧肌肉而后进行放松，每次放松一处。从脚趾开始，让其向下弯曲，持续几秒钟后松开。接着，收紧脚和小腿，身体自始至终保持正直。
  
  也可以试试其他方法，如引导想象训练。丢脸往事困扰你时想象自己最喜欢的地方，可以是烛光荧荧的卧室、足球场或阳光照耀下的海滩。
  
  心态放松，就不会那么容易纠结于丢脸过往了，同时也能更好地应对尴尬不已的回忆。通常情况下，丢脸的记忆会带来许多焦虑，而运用放松技巧能有效减轻焦虑，压制不堪记忆。
  
  **4. 尝试反复接触法。**这种方法就是让你反复暴露在当时情境下，这样你就能慢慢意识到它们其实并不可怕。不妨用此法来应对丢脸经历，如果尴尬之事发生在学校的舞台上，或家里的某个房间，那么花点时间待在那个地方，让恐慌或不适慢慢平息。
  这种暴露疗法需要你在紧张的环境中待一定时间，让自己从内心接受那里并不危险的事实。如果你走入曾经害你丢脸的地方，觉得沮丧并快速逃离，那么暴露疗法并没有发挥出作用。 试着进入房间，勇敢面对，逐渐放松身心。深呼吸也能使你平心静气，坦然面对。
  
  ## 理解丢脸过往
  
  **1. 明白耻辱感从何而来。**要想从丢脸经历中走出去，首先就要明白耻辱感和其出现的原因。丢脸即是自我价值遭受一定程度的贬低。这种贬低会对人生产生不利影响，因为你作为有用之人的身份影响着你的想法。 如果你感受到强烈的耻辱感，那这会改变你对自己能力的看法，比如获得教育的能力或追求事业的潜力。一些常见的丢脸之事包括：
  
  遭受公开羞辱，像是被大家耻笑或嘲弄。
  被剥夺基本需求，如食物和衣服。
  
  **2. 明白羞耻感的影响。**研究表明，感到羞辱会对人的自尊和生活质量产生极大的负面影响。可能造成重性抑郁，引发创伤后应激障碍的种种症状，如高度焦虑和自杀倾向。 如果你觉得丢脸经历可能导致自己出现严重的心理健康问题，那么咨询下医生或当地心理专家获得帮助。
  
  认知行为疗法能帮你重组思路，使你更健康且更真实地看待当时情况，该疗法也会帮你在丢脸后重拾自我价值和自信。
  
  可以从网上寻找心理治疗师。
  
  **3. 要辨明自己是否有过失。**有时候，尽管你是无辜的，人们也会羞辱你。比如，他可能嫉妒你的成就，想让你不好过，而这与你毫无关系。与接受耻辱经历不同，在你为自己行为负责之前，要先确保自己真的做错事了。
  
  **4. 将羞耻感放到情境中。**许多人在许多微不足道的事情上感到丢脸。那些失败会让我们觉得像世界末日，认为大家都在对自己冷嘲热讽，但从大局来看，我们也许太看重别人的想法了。不要为小事伤神。
  比方说，搞砸访谈或现场音乐表演会很尴尬，但还不足以让人觉得耻辱。
  
  **5. 不要屈服于耻辱感。**如果有人羞辱你，就算你做了错事也要知道羞辱并不能有效改善做法。羞辱是虐待，而非惩戒。 没有人有权利羞辱他人，即使是羞辱罪犯，所以不要接受羞辱而使小人得志。
  
  **小贴士**
  
  和家人朋友谈谈丢脸的经历。他们看法客观且身处局外，和他们聊聊，抒发自己的不甘。
  
  **警告**
  
  就算没能迅速遗忘丢脸的经历，也不要苛责自己。有时候，伤痛是需要时间愈合的。
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