messages.content: 如何做反向卷腹
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messages.content: 反向卷腹可以增强腹部肌肉，而且和常规的卷腹动作相比，它能减少背部和颈部的疲劳感。躺在地上，弯曲膝盖并将脚抬起来，带动臀部离开地面，这就是反向卷腹的基本要领。经常做反向卷腹，可以帮助你获得六块腹肌。下面开始阅读本文，详细了解它的做法吧。
  
  ## 准备姿势
  
  **1. 平躺在地板上，双腿伸直。**双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。
  
  **2. 弯曲膝盖，抬起双脚。**你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。
  
  ## 完成动作
  
  **1. 吸气，双腿向躯干靠拢。**膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。
  抬腿的过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。
  
  **2. 呼气，放下双腿，恢复到起始位置。**不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。
  
  **3. 重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。**你需要完成3到5组。
  
  **4. 经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。**为了看到或感觉到锻炼的效果，你需要每周抽出2到3天，每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成，你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。
  
  **小贴士**
  
  这个动作的好处是可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。
  
  **警告**
  
  如果动作不标准，可能会伤害到背部。一定要用腹部肌肉，而不是拱起后背完成动作。
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