messages.content: 如何游蛙泳
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messages.content: 蛙泳是一种有趣又易学的游泳技巧，能让手臂、腿部、肩膀和颈部都得到锻炼，所以它也是一种很好的运动方式。蛙泳基本上包含了三种简单的动作。首先是在身后踢腿，然后往前滑游一段距离，最后两臂划水将身体向前推。只要多加练习，你很快就能学会蛙泳。
  
  ## 练习核心姿势
  
  **1. 练习核心姿势前先热身。**正式学习蛙泳前，先在水里运动5分钟。你可以先练习其它熟悉的泳姿，比如侧泳或仰泳。这样做能够活跃肌肉，帮助身体适应水温。
  如果你不会别的泳姿，就在水深达到肩膀的区域走一走。另外，你也可以用双臂将身前的水往身上拨。
  
  **2. 站在水里拉伸颈部、手臂、臀部以及腿部。**单脚站立，用手将另一只脚的脚后跟往臀部拉。保持10到15秒，然后换只脚重复刚才的动作。每边重复3次。
  
  拉伸手臂时，双手手指交叉，两臂在胸前伸直，手心向外。保持15秒，然后将手臂举过头顶，再保持15秒。
  顺时针转动臀部10秒，然后逆时针转动10秒。重复3次，然后用同样的方式转脖子。
  
  **3. 先在泳池里做出核心姿势。**横着躺在水里，双手向前伸直，双脚位于身后。让脚趾头指向身后的墙，手指指向前方的墙。双手手掌向下，大拇指和其它手指分开，互不接触。大拇指和中指应形成‘V’字形。
  让身体浮在水上，头朝着泳池底。
  
  **4. 双脚蹬墙数次，练习核心姿势。**保持这个姿势的同时漂浮几秒钟。通过这个方法，你的身体会更熟悉处于核心姿势时的感觉。
  
  如果身体往下沉，就在两腿间夹一块浮板。
  重复练习，直到你学会如何做出核心姿势为止。
  憋气的时间决定了你保持核心姿势的时间。
  
  ## 踢腿
  
  **1. 如有必要，在陆上做蛙泳的踢腿练习。**先用左手撑住墙面，右腿从膝盖处向后弯曲，让脚向臀部靠近，同时脚掌略微翘起。当脚即将接触到臀部时，将右腿向侧边踢出，并保持膝盖和脚踝弯曲。当右腿抬起45°时，将腿伸直，大脚趾向下，然后整条腿回到初始位置。
  
  左右腿交替。
  不断地练习，直到熟练掌握为止。
  你也可以将双臂和身体靠在浮板上，在水里反复练习踢腿。
  
  **2. 最开始练习踢腿时，双脚要先指向身体外侧。**先做出核心姿势，然后转动脚踝，让双脚指向身体外侧。接着，脚跟靠近臀部。同时，脚踝向上朝小腿弯曲。
  
  **3. 当脚跟尽可能接近臀部后，双腿向两边打开。**两只膝盖张开的宽度要略超过你肩膀的宽度。脚踝略微向上翘。两腿在身后伸直，然后再收回来。当两腿伸到最直时，脚踝迅速放平。
  
  如果膝盖往两边长得太开，身体向前的运动会受到拖累，也就是说在水中前进的流畅性会受到影响。
  脚踝放下后，双脚的脚底板要尽量相对贴合。
  
  ## 结合手臂运动
  
  **1. 两臂划水，肘部不要弯曲。**先从核心姿势开始，然后将两只手掌向外张开。手掌向两边略微向下的方向推水。当两臂和身体形成‘Y’ 字形时，手肘弯曲，两手向下划水，然后在嘴巴前方收回。接着手臂再次往前伸直，回到核心姿势。
  
  **2. 每完成一次手上的动作就换一次气。**当手回到嘴巴前方时，头、颈部和胸部上部要露出水面，以便于呼吸。手不能离开水面。
  
  换气时，头稍微露出水面即可，这样才能确保泳姿优美顺畅。
  头回到水中时用鼻子或嘴巴吐气。
  不要屏住呼吸，那样会让你感到紧张，从而影响发挥。
  
  **3. 练习手臂动作时，用游泳夹板为身体提供浮力。**游泳夹板是一种能漂浮在水面上的工具，你可以将它夹在两条大腿之间，这样你的两腿和身体就能浮在水上了。有了夹板的帮助，你就能更好地集中精力，练习手臂的动作。
  
  **4. 现在将手脚的动作结合起来。**从核心姿势开始，先将双脚向臀部靠近，然后蹬腿，让身体向前滑游2秒钟。手臂向前伸出，使其与身体呈‘Y’字形，然后向内划水。将头部露出水面换气，然后回到核心姿势。
  
  ## 提高动作协调性
  
  **1. 确保四肢同时运动。**左右两臂的动作在蛙泳过程中必须同步，双腿也是一样。如果动作欠缺平衡性，两臂或两腿的动作不同步，前进时，你就会向左或向右偏，动作的流畅性也会受到影响。
  不要太早伸出双臂。当双腿同时收回，结束踢腿时，先向前滑行1到2秒，然后再伸出双臂。
  
  **2. 经常去健身房。**蛙泳主要涉及到四肢、肩膀和脖子的运动，而健身房正是锻炼这些部位的好地方。健身房能为你提供各种各样的负重训练，帮助你强健肌肉，改善体型，提高游泳的速度。
  
  **3. 在站立的状态下做双臂三头肌下压训练。**站在滑轮机前，双手握住扶杆的上方，两手间的距离要与肩部同宽。将扶杆往下拉，直到手臂几乎伸直，然后，手臂向上弯曲，回到胸口中心位置。
  
  下压训练每组重复10到15次，每次做三组。
  这个练习模仿的是初次划水的最后一个动作。
  
  **4. 做杠铃肱二头肌弯举训练。**双手抓住杠铃下方。两手间的距离要和肩膀同宽。肘部向内弯曲，带动杠铃向胸部靠近，直到杠铃与肩膀位于同一水平线。杠铃的运动轨迹应该呈一条曲线。接着，慢慢放下杠铃，直到手臂再次伸直。
  
  最开始时先不要在杠铃两头加杠铃片。当技术熟练后，再慢慢地，一点点地添加杠铃片。如果每组动作重复10到12次对你来说已经非常困难，那么就不能再增大重量了。
  每次训练包含三组动作，每组动作重复10到12次。
  这个练习将改善手臂在蛙泳中后半部分的划水运动。
  
  **5. 做肩胛骨俯卧撑。**用两臂支撑身体，并保持平衡。此时，你的脊柱要伸直，脚趾要朝下接触地面。将胸部放低，同时回缩肩胛骨，使两边肩胛骨向内靠拢。最后，外展肩胛骨使其回到开始时的位置。
  
  每个练习包含3组动作，每组动作重复10次。
  这个练习能够增强肩膀的力量，让蛙泳过程中肩膀运动起来更加轻松。
  
  **警告**
  
  如果你感到手臂或腿部肌肉发紧，好像就要抽筋，暂时从水里出来，在地面上来回走一走。
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