messages.content: 如何缓解痛经
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messages.content: 痛经是很常见的问题，50%到90%的育龄女性都经历过痛经之苦。这是子宫壁肌肉痉挛引起的疼痛。子宫肌肉强烈冗长的收缩活动导致肌肉痉挛。肌肉通常在月经来的前一两天开始痉挛，并在月经来了一两天后消失。痛经往往出现在下腹或骨盆，是间歇性的锐痛，强度不一，有时候也可能是持续的钝痛。疼痛也可能蔓延到背部、大腿和上腹。如果你患有中度至重度痛经，可以用经过验证的医学方法、替代疗法、自然疗法、饮食和运动来改善病情。
  
  ## 医学方法
  
  **1. 服用非处方成药。**非甾体抗炎药是对抗痛经的一线药物，其中包括布洛芬和萘普生。它们通过阻断肌肉收缩来缓解痛经。布洛芬是两种非甾体抗炎药中最常用的一种。每4到6小时服用400到600毫克布洛芬，或者每8小时服用800毫克，每天总量不得超过2400毫克。
  
  一旦察觉痛经症状快要发作，就要赶紧吃药，并且根据症状规律，必要时在接下来2到3天继续吃药。等到痛经发作才吃药可能已经于事无补，特别是如果你过去痛经十分严重。
  尝试Advil、Motrin等品牌的布洛芬。你也可以试一试Aleve等品牌的萘普生。
  
  **2. 了解激素避孕方法。**如果你对自然疗法、饮食和营养、运动和非甾体抗炎药缓解痛经的效果不满意，激素避孕方法也许是个不错的选择。市面上有许多形式和种类的激素避孕方法，能有效减少月经血流量和减轻疼痛。
  根据自己的整体健康、性生活、个人喜好和财政状况做出选择。和医生讨论你有的选择。
  
  **3. 服用避孕药。**避孕药是每天服用的口服激素避孕药。什么时候用药由你控制，所以要停药也很方便。它们使用广泛，易于获取，而且相对便宜。唯一麻烦的地方就是必须在每天同一时间服用。
  
  **4. 使用避孕贴。**这些粘在皮肤上的贴片有和避孕药一样的作用。必须每周更换一次，和避孕药一样随时可以停药。
  避孕贴的缺点是会不小心掉落，贴在特定的部位容易被人看见，而且每个月都要花一笔固定费用。
  
  **5. 使用阴道避孕环。**既不想吃药，也不想使用贴片？那就试一试阴道避孕环。这种激素避孕方法只需要每个月更换一次，不需要了随时可以停用。它们比容易被人看见的避孕贴或避孕药更私密。
  缺点是可能会在做爱的时候掉落，每个月都要花一笔固定的费用。
  
  **6. 考虑注射激素避孕针。**不喜欢其它选择？不妨它们比较方便，只需要每3个月注射1次，但是每次都要注射，中间不能漏过一次。它们的副作用也比其它选择更严重。停针后排卵恢复可能出现延迟，也许1年内都无法怀孕。
  打避孕针可能造成体重增加。
  
  **7. 使用植入式避孕棒。**这是比较持久的解决方法。植入皮肤底下后，效果可以持续3到5年。虽然持久，但是取出来后，很快就能恢复生育能力。
  植入过程相当痛，不过只需要每隔几年做一次。它也可能会引起不规则出血。
  
  **8. 考虑使用子宫环。**如果植入式避孕棒不适合你，可以试一试效果更持久的子宫环。它们的效果可以持续3或5年，而且很少出现副作用。
  上环后头30天，如果感染了性传播疾病，容易引发盆腔炎。取出来后，生育能力马上就会恢复。
  
  **9. 就医治疗。**如果痛经比以往更严重，感觉很不寻常，发作时间或疼痛部位不同，都得去看医生。痛经持续超过2到3天，也要就医检查。这可能是更严重的痛经，通常是某种潜在疾病引起的。
  
  某些生殖系统疾病会引起继发性痛经，包括子宫内膜异位、盆腔炎、宫颈狭窄和子宫壁肿瘤。
  
  如果医生怀疑你患上以上某种疾病，他会给你做个身体检查并进行测试，看看哪种可能性最大。他会检查盆腔，看看生殖器官是否有任何异常或受感染。他可能还会让你做超声波、电脑断层扫描或核磁共振成像检查。在某些情况下，医生可能进行腹腔镜检查。这项检查一般在门诊进行，医生会将腹腔镜镜头插入体内，检查腹腔和生殖器官。
  
  ## 替代疗法和自然疗法
  
  **1. 热敷。**研究显示几种自然疗法有助于缓解痛经。其中最常见和最简单的方法就是它们有和布洛芬、扑热息痛等非处方止痛药一样甚至更好的效果。热敷能让正在收缩的肌肉放松，肌肉收缩正是造成痛经的原因。你应该热敷下腹部，也可以敷在后腰。尝试使用电热垫或热敷贴。热敷贴是不含药物的粘性贴片，可以持续发热长达12小时。你可以贴在皮肤或衣服上，不过一定要先仔细查看使用说明。
  
  热敷贴有各种形状、尺寸和用途，任何一种都能缓解痛经。有的牌子甚至推出痛经专用热敷贴，比如ThermaCare暖宫贴。
  热敷贴可以随身携带，比电热垫更方便，贴上去就可以做其它事情了。
  如果你没有电热垫或热敷贴，可以试一试用热水泡澡或淋浴，帮助放松身体和缓解痛经。
  
  **2. 进行行为干预。**通过行为干预培养应对策略或许对你有帮助，尤其是如果你长期面对严重痛经问题。这些策略包括放松训练，深呼吸、背诵祷告词、不断念一个词或声音等重复性动作，同时摒除杂念，忽略令人分心的事物，采取积极的态度。行为干预应该能帮助你放松，放下疼痛的感觉。
  
  你也可以试试意象干预，也就是利用正向思维和经验改变情绪状态，转移注意力和缓解疼痛。
  催眠疗法利用催眠促进放松、减少压力和缓解疼痛。
  由于痛经和生产时的阵痛都是由同样的肌肉引起，有些女性发现拉玛泽呼吸法对缓解痛经也有帮助。试试用拉玛泽呼吸法有节奏地呼吸，以缓解或减轻疼痛。
  你也可以尝试生物反馈，利用仪器学会控制生理参数，比如心率、血压和体温，并使用放松技巧训练身体控制症状。
  
  **3. 转移注意力。**这是最强大和最容易实行的止痛方法。强烈痛经时，做一些平时能让自己全情人投入的活动，比如和好朋友交流、看书、玩电脑游戏、看电影或电视节目，或者刷刷微博。
  选择的活动一定要能让身体专心，不去想痛经这件事。
  
  **4. 试一试针灸。**用针灸止痛已经有2000多年的历史了。医生会将像发丝一样细的针插入身体特定部位的皮肤表面。大部分人被针刺的时候都不会感到疼痛，有些女性发现它能减轻痛经。
  虽然有些人声称针灸很有效，但是这方面的研究尚未得出有力的结论。
  
  **5. 轻轻按摩腹部。**有时候，轻轻按压疼痛的部位能缓解痛经。躺下，把脚抬高。以斜躺的姿势轻轻按摩后腰和腹部。
  不要太用力按压，否则无法缓解痛经，反而更加疼痛。按摩应该要帮助放松肌肉和缓解疼痛。
  
  ## 改善饮食和补充营养
  
  **1. 服用补充剂。**研究显示每天服用某些维生素和营养补充剂，有助于减轻痛经。我们还不清楚其中的原理，但是研究显示许多膳食补充剂能减轻痛经。每天服用500国际单位的维生素E、100毫克维生素B1、200毫克维生素B6和医生允许的维生素B3剂量。
  
  验血能显示你是否有从饮食中摄取足够的上述维生素，之后就能根据具体情况补充它们。
  你也可以服用鱼油或鱼肝油补充剂。
  
  **2. 改变饮食。**一项研究显示降低脂肪摄入并多吃蔬菜，有助于减轻痛经。吃富含维生素A、C、E、B、K和叶酸的绿叶蔬菜。和补充剂一样，这些营养和矿物质对缓解痛经有帮助。它们也能预防月经血量过多造成的贫血，给身体提供必要的营养来制造新的红血细胞。
  
  来月经期间，你也要增加铁的摄入量。你可以吃精瘦红肉或服用补充剂，预防贫血的发生。
  绿色蔬菜和浆果也含有抗氧化剂，后者或许有助于对抗引起腹胀的炎症。
  一项研究显示每天吃3到4份乳制品的女性比较少痛经。不过，如果你吃太多乳制品容易胀气或腹胀，那就不能吃那么多。
  
  **3. 喝茶。**许多茶均有助于缓解痛经。一定要选不含咖啡因的茶，因为咖啡因会加重肌肉痉挛，反而抵消了茶缓解痛经的作用。树莓茶、甘菊茶和姜茶有抗炎作用，有助于缓解肌肉痉挛。
  
  不要喝含咖啡因的茶，因为咖啡因会助长压力和焦虑情绪，加重肌肉痉挛。
  究竟需要喝多少茶才能缓解痛经？关于这一点并没有确切的记录。只要是不含咖啡因的茶，想喝多少都可以。
  喝茶也有助于保持身体水分充足。
  
  **4. 不要喝酒和抽烟。**酒会引起水肿和腹胀。烟草产品里面的尼古丁会增加压力，造成血管收缩。这会减少流向子宫的血液，加重肌肉痉挛。
  
  ## 进行体力活动
  
  **1. 做运动。**运动能帮助缓解月经总体症状，其中包括肌肉痉挛。运动促使身体释放安多芬，这是身体天然的止痛剂。安多芬也帮助抵消前列腺素的作用，后者会引起收缩和疼痛。因此，体力活动能帮助缓解痛经。
  尝试不同的有氧运动，比如步行、跑步、骑自行车、游泳、划皮艇、远足或上健身课程。
  
  **2. 做简单的拉伸动作。**它们有助于放松肌肉，缓解痛经。坐在地上，双脚伸直大大张开。向前伸展身体，握住脚趾或脚踝。深呼吸，保持背部挺直。几次呼吸后，身体前倾俯向地面。
  你还可以尝试其它简单的拉伸动作，伸展背部或腹部，哪个部位最痛就拉伸它。
  
  **3. 多做爱。**性高潮能帮助一些女性缓解痛经。背后的原因还不太清楚，但可能和性兴奋时释放的安多芬有关。和运动一样，性高潮时释放的安多芬有助于缓解痛经和炎症。
  
  **4. 做瑜伽。**瑜伽与有氧运动和拉伸动作一样，帮助放松身体，减轻腰部、腿和腹部酸痛。当你开始感到痛经，可以尝试各种缓解疼痛的瑜伽姿势。开始前先换上舒适的衣服，播放让人放松的音乐。
  
  做头碰膝前屈式。坐在地上，双脚往前伸直。右腿往身体方向弯曲90度，让脚底贴着左侧大腿的内侧。吸气，抓住左侧小腿胫骨、脚踝或脚。身体朝左脚方向往前伸展。呼气，以腹股沟为折点弯曲身体。拉伸背部，不要弓背。边呼气边保持这个姿势，拉伸脚后跟，将坐骨往下压向地面。保持1到3分钟，然后换边重复。
  尝试套索扭转式。双脚并拢，完全下蹲。身体一直往下，直到臀部靠近脚后跟。吸气，两膝摆向左边，身体则向右扭转。呼气，左手绕过膝盖和腿伸向背部。吸气，左手从背后和右手相握。呼气，眼睛看向右肩的方向。一边呼吸，一边保持这个姿势30到60秒。换边重复。
  试一试骆驼式。跪着，膝盖打开与髋部同宽。小腿胫骨和脚紧紧贴着地面。手掌放在臀部上面，手指朝下。吸气。挺胸，肩膀朝下往肋骨方向移动。呼气，髋部往前推，身体向后仰。为了稳定身体，将手放在脚后跟。挺胸。平稳地呼吸30到60秒。
  
  **小贴士**
  
  - 观看、阅读或做些需要集中注意力的有趣事情，分散注意力，别让自己一直想着疼痛或痉挛。
  - 多吃含钾食物，比如香蕉。
  - 趴着或侧躺，将膝盖压在身体下面。
  - 洗澡洗久一些。虽然不能省水，但是或许能减轻腹部疼痛。
  - 喝热茶也能减轻疼痛。
  - 用热水弄湿毛巾，然后敷在疼痛的部位舒缓肌肉痉挛。
  - 如果肌肉痉挛异常严重，或者感觉有问题，一定要和医生讨论你的症状。肌肉痉挛可能是需要治疗的潜在疾病引起的，比如子宫内膜异位、子宫腺肌病、子宫肌瘤、盆腔炎、先天性异常或癌症。
  - 留意其它需要立刻就医的症状，包括发烧、呕吐、经血过多（不到2小时就要换卫生巾或卫生棉条）、头晕或昏厥、突发或剧烈疼痛、不同于普通痛经的疼痛、尿痛、白带异常或做爱时感到疼痛。
  - 试着躺下来，将热水袋敷在腹部。
  - 不要敷冰袋或其它冰冷的东西来缓解痛经。
  - 长期吃药会伤害胃粘膜，也会引发腹泻，身体会对药物产生抗性。
  - 平躺下来，做抬臀运动（桥式）拉伸腹部肌肉。
  - 吃止痛药，然后试着睡觉或放松。当你开始放松，身体没有那么紧绷后，止痛药就会开始发挥作用。
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