messages.content: 如何摆脱消极的想法
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messages.content: 如果不想办法处理消极的想法，它们会困扰你几天、几周甚至几个月。如果你想得太多或认为有人在含沙射影地侮辱你，消极的想法往往会在你最意想不到的时候冒出来。虽然令人痛苦，但产生消极的想法是正常的，人的大脑有能力处理它们。如果你患有严重的抑郁症，或消极的想法频繁出现，那就应该寻求帮助，但通常情况下自己是能够克服它们的。
  
  ## 停止消极的想法
  
  **1. 偶尔产生消极的想法是正常的。**这可能是让自己着手解决问题最简单的方法。有时你会觉得只有自己面临着诸多困难，或者没人理解你的境况。但消极的想法也是生活的一部分，最重要的是，它们并不会一直存在。不要因为自己有消极的想法而感到自责，这不是你的错。
  
  不要有这种想法：“这是我的错”，“我不应该这样想”，或“我讨厌这种想法”。
  你以前有过消极的想法，以后也还会再有。但你仍然活地好好的，健健康康的。只要你不把消极的想法放大，它们无伤大雅。
  
  **2. 想想是什么东西让想法变得消极。**你为什么不喜欢这种想法？是什么让它在你的脑海中挥之不去。有时，消极的想法之所以萦绕不去，是因为你感到内疚、愤怒，或者对未来不确定，所以想想为什么你会一直被这种想法所困扰，这有助于你了解它，找到解决问题的方法。想法根深蒂固的常见原因有：
  
  内疚
  受到伤害
  焦虑
  嫉妒
  诱惑
  创伤
  失败或害怕失败
  
  **3. 做几次深呼吸，放慢自己的思绪。**脑海中突然冒出消极的想法时，感到焦虑或担忧是正常的，但是不要因此而心烦意乱，或抓住它们不放。停下手头正在做的事情，花30秒钟做5次深呼吸。给自己一点时间来处理这些想法，不要武断地得出不理性甚至是极端的结论。
  
  如果你仍然感觉焦虑，那就试着从1数到15。
  你还可以花点时间涂色、听舒缓的音乐或看书。
  或者离开房间到外面去，或走一小段路，清醒一下。
  
  **4. 问问自己，为什么你会产生消极或不好的想法。**放慢思绪，确定自己心烦意乱的原因后，你应该想想为什么自己的思想会这么消极。适合思考的问题有：
  
  我的焦虑和恐惧有什么事实依据？
  事情有哪些积极面被我忽视了？
  能否从其他角度来看待这个问题？别人会怎么看我？
  五年后，这个问题还重要吗？
  
  **5. 着眼当下。**即使情况并不理想或很困难，你的生活还会继续。不要让消极的想法压倒自己。你无法控制未来，也不能改变过去。你能做的只有把握现在。很多消极想法之所以会产生，都是因为你忘记了这一事实，对即将发生的事情胡思乱想。
  例如，你可能会想明天的考试会非常难，自己绝对考不过，但是这种消极想法是没有事实依据的。等到考试真的到来时，你已经给自己施加了它很难的心理暗示，但是在前一天晚上，却没有做任何事情来改变这一切。不要让你对未来的胡思乱想毁掉现在。
  
  **6. 正确看待自己的想法。**你对消极想法的第一反应是把它看得太重：“我受到了其他女人的诱惑，我肯定不爱自己的妻子了”，“老板不喜欢我的演示，我会被炒鱿鱼”，“其他人都有一辆好车，我太失败了”。这些想法不仅过于简单，而且通常大错特错。记住，地球没有绕着你转，而且生活中的大部分问题最终不会影响你的幸福。
  回想几年前遇到的问题，比如被禁足或被甩，虽然当时它们可能让你产生了一些非常消极的想法，但是，你很可能早已忘掉这些事情，并没有受到什么真正的伤害。
  
  **7. 找一些你确定能够抚慰自己的东西，用它们来分散自己的注意力。**关注你了解并喜欢的事情，帮助自己暂时忘掉问题，或者让自己恢复客观判断力。体验与美好回忆相关的事情，可以让你正确看待消极的想法——情况会好转的，未来会有好事情发生。
  
  把自己最喜欢的书拿出来再看一次。
  按照妈妈的配方烤巧克力饼干。
  去你最喜欢的球队主场看一场比赛。
  放一张你从小就喜欢的专辑。
  翻看有趣的活动或假期的照片。
  
  **8. 不要试图逃避自己的想法，或者把它们“硬挤”出去。**有些事情会让你无法忘掉消极想法，不要去想这些事情。你不停地告诉自己“不要想我分手这件事情”，却没有意识到，自己一直把分手挂在嘴边。你必须改变自己的消极想法，或者努力去应对它们。然而，一味刻意地把这些想法抛诸脑后，只会让你的问题迟迟得不到解决。
  在某些情况下，直接面对问题是最好的做法，而在某些情况下，暂时把它放在一边可能会更好一点。
  
  **9. 努力“放下”问题。**与其纠结于消极想法，不如深呼吸，承认问题，然后去解决它。要做到这一点很难，但是掌握这种技巧，就能帮你在未来战胜各种消极想法。例如，你可能担心自己因为工作中的失误而被炒鱿鱼。与其盯着自己犯下的错误，不如从中汲取教训，避免未来重蹈覆辙。专注于改进提升，而不是想象最坏的结果。
  你可以这样想：“我无法控制世界上的每件事情”，“我无法改变过去”，“我现在应该向前看”。
  
  **10. 真真正正地“把问题丢掉”。**这听起来可能有点奇怪，但美国俄亥俄州的一项研究表明，把自己消极想法写到纸上并扔掉的人，自我印象好于把纸留下的人。书写是表达问题的一种方式，使用肢体动作象征性地摆脱它们，可以让身体知道是时候向前看了。
  同一项研究还发现，即使是在电脑上把文件拖到回收站里，也能起到同样的积极效果。
  
  **11. 和你信任的人聊一聊自己的消极想法。**把消极想法说出口，可以让你找出想法变得如此消极的原因。这样做常常还能让自己意识到，这个想法没有看上去的那么糟糕。把自己的焦虑说出口后，你可以从可能有过类似焦虑的人那里，获得有价值的建议和意见。许多精神病学家发现，在舒适的环境中把自己的想法说出来，就足以消除它们的负面影响。
  
  消极的想法基本上都是自己灌输给自己的，听起会很有道理。来自其他角度的意见可以帮你发现其中的逻辑缺陷，从而让自己摆脱消极想法。
  
  你可以找值得信任的亲朋好友聊一聊，也可以向心理医生或精神科医生求助。
  
  ## 打破消极思维的循环
  
  **1. 使用正面肯定来对抗顽固的消极想法。**正面肯定指的是花时间认识到自己是快乐的，健康的，有价值的。它可以帮助你克服自我贬低、自轻自贱等消极思想。试着说“我……”，在后面接上你心目中自己的优点，比如“我很聪明”，“我很擅长工作”，或“我是我们家重要的一分子”。
  
  把你的优点列成一份清单，放在自己每天都能看到的地方，比如书桌上或浴室的镜子上。
  直面消极想法：如果你喜欢说“我太笨了”，不妨用正面肯定来承认自己掌握的诸多知识和技能，比如“我会修车”，“我会做饭”，或“我很聪明”。
  
  **2. 想方设法安排满自己的空余时间。**人在无所事事或精疲力尽时喜欢胡思乱想，而大多数消极想法都是在这种情况下冒出来的。如果你独处的时间太长，就找点事情做，比如开始锻炼、写作、找点艺术方面的爱好，或从事社区服务。
  独处不是一件坏事，但独自一人时无所事事可能会让人产生焦虑和忧虑情绪。
  
  **3. 确定哪些人会让你产生消极想法。**人际关系很容易让人心生忧虑，难以捉摸。你可能会发现自己想弄清楚其他人的想法，比如朋友是不是想羞辱你，或者有没有人在背后说自己的坏话，但是却徒劳无功。不过，如果你有一个朋友或伴侣经常让你产生消极想法，这不是你的错。不管是出于什么原因，这段关系可能并不健康。
  
  和消极的人保持距离。一段时间不和他们来往后，你的消极想法是不是消失了？
  如果有朋友经常侮辱你或拿你开玩笑，放你的鸽子，或不尊重你的时间或爱好，那就不要和他们来往。
  
  **4. 积极主动地解决消极想法。**想想你能做些什么事情来克服消极想法，列一份清单，把它们都写上去。例如，如果你总是因为恋情而感到忧虑，问问自己，你可以做些什么来让自己放松下来，比如策划一次约会，为另一半买些花，和伴侣聊一聊，自己一个人和朋友一起出去玩。
  你可能无法完成清单上的所有事情，但是有事可做，可以帮助你重新掌控自己的思想。
  
  **5. 为自己的消极情绪找一个有创意的发泄方式。**把想法写下来，专心地演奏乐器，或者把自己的感受画出来，做这些事情可以帮助你探索自己的消极思想，并着手处理它们，是非常好的方法。不要妄加评判，艺术的目的是表达你的思想，而不是批评它们。即使你从来没有向任何人展示过自己的作品，只需投入到创作活动中，你就能通过另一种渠道来引导自己的消极想法。
  
  **6. 记得微笑。**事实证明，微笑可以促使人体分泌让人快乐的化学物质。所以你应该露出自己洁白的牙齿，让世界知道你是快乐的，而你也会惊讶地发现，人们会对你回以微笑。除了社交和体内的化学反应外，微笑还有其他方面的好处，它可以防止你沉溺于消极想法，看到事物阳光、快乐的一面。
  
  相反，紧皱眉头或愁眉苦脸的人会产生更多的消极想法。
  如果你正面临某种困境，抽点时间去看自己最喜欢的喜剧，改善心情。
  
  **7. 如果你无法动摇自己的想法，不妨向专业人士求助。**如果你精神抑郁，有自杀倾向，或者长期感到痛苦，一定要立即去看心理医生。他们受过训练，知道如何让你恢复积极的心态，并且会在你学习的过程中支持你。
  如果你觉得了无生趣，立即拨打自杀危机干预热线。面向全国的热线号码是400-161-9995。
  
  ## 预防消极的想法
  
  **1. 善待自己的身体。**心理健康和身体健康之间是有着直接联系的，如果你忽视了其中一个，另一个也会受到影响。确保你对自己的身体给与了足够的重视，让大脑保持良好的状态，能够很好地处理压力和困难，或者消极的想法。
  
  每周锻炼3到5次，每次至少30分钟。
  均衡饮食，不吃垃圾食品。
  每天喝6到8杯水，补充水分。
  每天保证6到8小时的规律睡眠。
  
  **2. 开始练习冥想。**事实一次又一次地证明，冥想有助于形成积极的心态，可以促进心理健康，在冥想过程中，你可以理清自己的思绪，平静地接纳自己的想法。每天抽10到15分钟的时间静坐思考。专注于自己的呼吸，让思想自由发散。随着冥想次数的增加，你会发现自己花在它上面的时间越来越长，你的消极想法也会逐渐淡去。
  
  **3. 努力实现长期目标。**大多数人的消极想法都是在他们想象未来，产生压力和不安全感时冒出来的。写下你的目标，然后把它们分解成可以轻松完成的小任务。达到里程碑时，庆祝一下；遇到困难时，提醒自己，最终目标就在眼前。
  
  例如，你可能会觉得自己写不完梦想中的那部小说，并因为这种想法而担忧。与其在那里发愁，不如每天抽30分钟来写作。随着你的写作技巧越来越娴熟，把时间延长到1小时，2小时，直到你完成几个章节的内容，可以开始编辑为止。
  如果你设定好目标，但发现自己没办法坚持那么长时间，不要自我厌恶。调整时间安排，让它适合你就可以了。
  
  **4. 面对困难时，发挥幽默感。**笑对意外和不幸是保持清醒和理智的最佳方法之一。幽默会以积极的方式“重新解读”负面事件，让你不再焦虑、担忧。笑会为你提供一个亟需的视角，去看待自己的想法，让你更容易摒弃那些消极的思想。
  
  你还应该自嘲，不要把自己的生活看得太严肃，去享受它。
  笑是有感染力的，所以多和那些经常笑或讲笑话的人交往。亲近喜欢笑的人后，你会发现自己的笑容也变多了。
  
  **5. 找一位你可以袒露心扉的亲朋好友。**面对一个人的时候，你可以坦诚相待，只要知道这一点，你就能让消极的想法看上去不那么可怕。和一个人建立信任需要时间，你必须把自己的担忧告诉对方，袒露自己脆弱的一面，但这份信任最终会让你意识到，自己并不孤单。你可以在消极想法出现时处理它们，有人会对你伸出援手。
  如果你因为某些原因，觉得不能把自己的想法告诉别人，可以考虑向专业的治疗师求助。他们经过训练，是很好的倾听者，可以帮你解决自己的问题。
  
  **小贴士**
  
  说积极的话可以产生积极的想法，所以当你和别人交谈时，一定要乐观开朗。
  
  **警告**
  
  如果同样的想法已经困扰你很长一段时间，也许你应该去看心理医生或精神科医生。
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