messages.content: 如何应对急性焦虑症
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messages.content: 大部分人一生中都会经历不同程度的焦虑，但急性焦虑却会让人感到束手无措。急性焦虑的发生通常毫无征兆，且伴有强烈的焦虑与恐惧感。患者在当下可能会感到失控，且无法阻止下一波焦虑感的来袭。此外患者还会感到自己无法正常生活，忍受着强烈的压迫感，甚至会有心脏病突发的感觉。这些情况都会导致患者身心衰弱，难以享受生活的乐趣。了解急性焦虑的发作原理，清楚其对患者生活的影响是克服急性焦虑的第一步。在了解急性焦虑的本质后，你可以通过学习各种技巧来重新掌控自己的人生。
  
  ## 快速应对急性焦虑
  
  **1. 做一些基本练习。**当你感到慌张时，你可能会觉得自己无法控制身体或思想，或者你可能会觉得自己脱离了现实。你要做的第一件事就是进行一些基本练习，让自己回归现实。试试以下一项或多项基本练习：
  
  在一张纸上描摹自己的手，并在手指上分别画上五官。
  做一些伸展运动/瑜伽。
  到树林里散步。
  
  **2. 深呼吸。**当惊恐发作时，人很难正常地呼吸。克服急性焦虑的最佳方法就是调整呼吸。将注意力集中在呼吸上，努力深呼吸可以让你放松身心，克服恐慌心理。调整呼吸可以终结急性焦虑，降低其日后发作的频率。 
  
  集中注意力，感受空气通过你的口鼻进入气管，然后流入肺部。呼吸几次后，努力察觉其他伴随着呼吸而产生的感觉。察觉这些细微的感受可以调整身体应对情绪波动的机制。
  在心情淡定时练习在安静平和的环境中练习呼吸有助于你未来应对急性焦虑或严重的惊惧感。通过调整呼吸，你可以放松身心，更好的应对未来的惊恐发作。
  
  **3. 将注意力集中在当下。**无论你手头正在做什么，都要将精力集中于此。如果你正在开车，那么请将注意力集中在握着方向盘的手和与座位接触的身体上。发挥你的听觉，关注周围的声音。如果你独身一人，请坐下来。感受瓷砖的冰凉，地毯的柔软。集中注意力在自己的感官上，如果你的脑袋抵着什么东西，请感受衣服纤维的质地，鞋子的重量。
  让心情回归理智。让自己的思绪更加清晰，不要急着下结论（比如“真不敢相信居然会有这种事情发生，真是太丢人了”），要明白眼下的情况完全可以克服，你也不会因此受到大的影响。
  
  **4. 察觉急性焦虑的身体症状。**急性焦虑的发生通常没有规律可循，之前你还心情正常，下一秒就难受得要死。急性焦虑症的某些症状与心脏病和中风相似，所以有些人会误将急性焦虑症认作心脏病。急性焦虑症的症状包括：
  
  呼吸急促，呼吸困难
  心跳剧烈
  身体忽冷忽热，感觉强烈
  身体打冷战或摇晃
  视线模糊
  感觉喉咙有东西堵着
  剧烈的腹痛
  头疼
  胸疼
  
  **5. 理清触发压力的原因。**急性焦虑在高压环境下更容易发生，失去心爱之人、上大学、结婚生子这样的人生大事，或者被抢劫而产生的心理焦虑都可以产生压力。如果你最近压力颇大，且容易紧张，那么就很有可能会遭受急性焦虑的影响。
  如果你之前遭遇过急性焦虑，而现在的生活又压力重重，那么你很有可能会再次受到急性焦虑的影响。多花些时间，好好照顾自己。
  
  ## 应对焦虑
  
  **1. 应对压力。**不要让压力逐级累积。每天多参加一些减压活动来让自己更开心。你可以参加瑜伽，冥想，运动，写作，绘画等有益于减压的活动。
  充足的休息是应对压力的法宝，每天最好睡足7到8小时，以便精力充沛的应对生活中的压力。
  
  **2. 练习渐进式肌肉放松法。**这种方法可以帮你应对日常生活中的压力和焦虑，防止未来焦虑的发生。渐进式肌肉放松法要求练习者躺下并舒缓身体。每次收紧一组肌肉，然后放松。从右臂到左臂，然后是面部、下巴、脖子、肩膀、胸部、臀部、左右腿直至脚。多花些时间，舒缓紧张的肌肉。
  
  **3. 让自己适应焦虑症状。**经历过急性焦虑的人可能会对此产生恐惧，从而逃避任何可能导致焦虑的事情。多让自己适应焦虑的症状可以减轻这种恐惧感。如果你经常遭受急性焦虑的折磨，请找出那些伴随急性焦虑而产生的身体症状，比如喉部干涩紧张或者呼吸短促。一旦你察觉到这些症状，告诉自己它们并不会对人体产生较大的影响。
  
  练习屏气，浅层呼吸，并晃动头部。模拟急性焦虑症的症状，让其保持在你的可控范围中，告诉自己一切都没问题。
  在可控范围内进行练习，一旦急性焦虑产生，你就不会那么害怕了。
  
  **4. 多做运动。**多做运动能促进全身的健康，还能帮你克服急性焦虑。急性焦虑症的症状与心脏功能息息相关，可能会产生血压升高血氧降低等情况，多做一些促进心脏健康的运动可以帮你减缓急性焦虑对身体产生的负面影响。
  爬爬山跑跑步，上一堂舞蹈课，练练武术，多做自己喜欢的运动，让自己保持充沛精力！
  
  **5. 避免摄入刺激性物质。**尽量不要使用尼古丁或咖啡因产品，之前经历过急性焦虑的人更是如此。刺激性物质会加速你的内心进程，让你更可能受到急性焦虑的侵袭，同时也让你在经历急性焦虑后更难恢复平静。
  举个例子，如果你曾经遭遇过急性焦虑，而且生性羞涩，遇到生人会紧张，那么约会前最好不要喝咖啡。
  
  **6. 尝试草药理疗或者补剂。**如果你只是有轻微的焦虑症状，甘菊和缬草根可以不同程度地缓解焦虑。服用草药前仔细阅读说明，搞清楚有哪些药物反应。此外还有一些补剂可以缓解压力和焦虑：
  
  镁。咨询医生，看看你是否有镁缺乏症。镁缺乏症可能会让人难以释怀之前所受的压力。
  Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸可以缓解压力，可以通过服用亚麻籽油获得。
  γ-氨基丁酸。如果你的身体缺乏γ-氨基丁酸(这是一种神经递质)，你很可能难以平复心情，头疼，出现心悸等症状。每天服用500到1000毫克的γ-氨基丁酸，多吃西兰花、香蕉、坚果和柑橘类水果。
  
  ## 寻求帮助
  
  **1. 进行认知行为治疗。**你可以请专业人士为你医生会帮你理清导致焦虑和不良反应的低产思考模式，找到触发焦虑的因素。之后医生会让你逐渐适应那些让自己害怕或者感到不适的情况，让你慢慢减轻焦虑。认知行为治疗可以训练你的行为和思想，而不会产生负面影响。
  将认知行为治疗和呼吸训练结合在一起可以更好地帮助你应对焦虑，同时将精力集中在当下发生的事情上。
  
  **2. 明确造成你焦虑的外因。**你可以将造成你焦虑的事物都罗列出来。这么做可以帮你明确急性焦虑的发作时间，从而更好地利用应对焦虑的技巧，比如渐进地让自己习惯焦虑（认知行为治疗）或呼吸意识方面的技巧。
  积极应对焦虑可以让你感到一切尽在掌控中，减缓焦虑对你身心的影响。
  
  **3. 让身边的人了解你的急性焦虑症。**将自己的情况详细地说给对方，将急性焦虑的资料打印下来给他们读一读，这么做可以帮助那些没有遭遇过焦虑症的人更好的了解这种疾病。关心你的人会想要知道你的心情，而他们对你的帮助也可能会让你收获颇丰，心情舒畅。
  完善的社交关系网有利于应对压力，尤其是焦虑症。
  
  **4. 咨询医生你是否需要服药。**三环抗忧郁药，β-受体阻滞药，苯二氮平类药物，单胺氧化酶抑制剂和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂可以显著缓解焦虑症，咨询医生，看看你是否可以服用这些药物。
  
  **5. 了解家族病史。**急性焦虑症和焦虑症可能会通过血缘遗传。了解你的家族病史，你就能更好地了解造成家人焦虑的原因，明白他们是如何应对焦虑的，以及从他们的经验中你能学到什么。
  大胆的询问家人关于焦虑的情况。多和家人进行开诚布公的交谈，你就能更好地了解自身的焦虑状况。
  
  **6. 明白你并不是孤身一人。**很多人都在经历着急性焦虑症的折磨。有研究表明，仅在美国就有六百万人罹患急性焦虑症，女性发病率较男性高出两倍。偶尔遭遇惊恐发作的人数量就更多了。很多人都会通过不同的互助小组获得帮助。
  如果你想和患有急性焦虑症的人面对面的交流，不要害羞，去参加互助会并和他们分享你的故事吧。
  
  **小贴士**
  
  - 等你感觉好些了以后请多帮助他人。有很多不同年龄段的人都在经历急性焦虑，把自己克服急性焦虑症的故事分享给他们。哪怕只是谈谈自己的经历，你也可以帮助很多人。
  - 平复心绪，多想积极的事情。听一听舒缓心情的自然之声，或者小睡一会儿。
  - 急性焦虑只是暂时的症状。
  - 有时候喝杯水睡一觉也有助于缓解焦虑。
  - 不要借酒精或者药物来应对压力，它们只会让你的焦虑更为严重，自我接纳，专业帮助和自我教育的意义更为重大。
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