messages.content: 如何在不做运动的情况下减肥
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messages.content: 当身体消耗的卡路里比摄入的卡路里更多时，体重就会有所下降。运动锻炼是一种快速达到这一目标的方式，但是由于运动的劳动强度很大，对于那些由于健康状况、时间限制或缺乏兴趣的人而言可能并不可行，因此你可能需要寻找运动之外的其他方式来减肥。减肥的方法有很多，但都需要承诺和纪律性。如果你希望在不做运动的情况下减肥，可以遵照下面这些提示。
  
  ## 计划和激励
  
  **1. 先确定如果要减肥，你身体每天需要的卡路里数量。**1磅（0.45千克）体重相当于3500卡路里，所以你每想减1磅（0.9千克）体重就需要消耗掉3500卡路里。
  
  通过事先计算每天需要摄入的卡路里数量，算出你每天可以从日常饮食中减掉多少卡路里。你可以在网上找个卡路里计算系统，输入你的体重、身高、年龄和活动水平，来算出你每天推荐的卡路里摄入量。每个人都是不同的，所以最好得到你自己的、个人化的数据。
  确定你希望以多快的速度减肥，从你的每日推荐摄入量中减去适当数量的卡路里。例如，如果你想要在一周内减掉1磅（0.45千克），那么为了在一周之内减掉总计3500卡路里，你需要每天从每日推荐摄入量中减掉500卡路里。
  保持可实现性。由于你的减肥方案并不包括运动，你不会看到你的体重减轻得像你想要的那么快，一天之内减掉1000或1500卡路里与一周之内减肥超过2磅（0.9千克）相比显然不合理——因为那样的话你的身体会进入饥饿模式，拼命抓住卡路里，反而会阻止减肥进程。
  
  **2. 开发一个能帮助减肥的饮食计划。**如果你没在做运动消耗卡路里，为了减肥你就必须从饮食中减少摄入。但是要怎么做呢？在制定你的减肥饮食计划时，一定要记住下面这些指示：
  
  标出检查点。一周之内你希望进展到什么程度？减掉3磅（1.35千克）体重？这样的话，即使你还没有达到最终目标，这条漫长道路的终点也可以看到，从而让你保持动力，继续努力。10周之内减掉10磅（4.5千克）是很棒的计划——但是5周过后要检查一下，你已经完成计划的一半了吗？
  每餐分配一定的卡路里数量。坚持吃300卡路里的早餐、两顿500卡路里的正餐和2100卡路里的零食会让你明确地知道你能吃什么、不能吃什么。
  不要忘记奖励！当你要制定一个严格计划来实现减肥目标时，这个计划的次要关键在于保持动力。在二周的艰苦努力之后，你希望得到什么样的奖励？也许是去购物中心购物？看电影？你最喜欢的苏打水？确保这些能增强你的计划。
  
  **3. 食物日记是做到这样的很棒的方法。**你要强迫自己不仅检查你吃了什么，而且要记下来确认它。在纸面上承认你中午吃了三个甜筒也许是做出你所需要的改变的催化剂。
  找一个你可以与之一起减肥或只是可以很信任地把日记给他看的朋友。如果他们也在记日记，那就太棒了！通常，当谈到罪恶快感时，我们很容易疏忽并轻易原谅自己，但是如果知道会有其他人早上等着评价我们的习惯，我们就会有很强的外部动力在正确的轨道上前行。找一位朋友或家人帮着监督你的饮食方式。
  
  **4. 你不需要运动来提高身体新陈代谢的速度，从打扫房间到遛狗，你所做的任何一直在动的事情都可以帮助实现减肥目标。**我们的想法是尽可能站着而不一定非要运动。
  鼓励更活跃的社交聚会。飞盘高尔夫、游泳或简单地与朋友在公园野餐都是能让你动起来（并呼吸到新鲜空气）的活动，如果天气是个问题，那就去跳舞或玩彩弹。
  
  ## 你就是你吃的东西
  
  **1. 大量喝水。**水不仅有助于排出体内毒素、促进快速消化（反过来会帮助减肥），而且会让你在吃饭时有饱胀感从而吃的更少。
  水的好处数不胜数。它还能加速身体的新陈代谢！一项最近的研究发现，如果你喝17盎司的冷水，10分钟后你身体的新陈代谢就会大幅提高。如果你这样喝水一年，会额外消耗174000卡路里或5磅（2.25千克）体重！ 只是喝水就能做到这点！
  男性和女性需要不同的饮水量，一般而言，男性每天需要3升（大约13杯水），女性每天需要2.2升（大约9杯水）。这包括食物和其他饮料中的水，但为了减肥，应该主要靠饮用水来满足（这会防止饥饿感）。
  
  **2. 消除垃圾食品。**简而言之，加工食品对我们没什么好处。事实上，多数保质期似乎只是用来看的，如果你在家里储存加工好的包装食品，多数并不会腐烂发臭。我们的身体并不适合吃这些合成食物，它们一点也不健康。
  
  尽可能坚持自然饮食。如果你不能确定，那就不要吃；如果你不知道里面含有什么，那也不要吃。这就意味着减少任何经过加工过程的食物的摄入，如果你愿意的话，这也包括少吃快餐，把这个当做一个提高做饭技能的机会吧！
  扔掉你厨房中的垃圾食品，包括蛋糕、曲奇、薯条和苏打水等。如果家里对此有争论，把所有这些东西都放在橱柜中加以限制，确保他们知道这个空间里存放的是什么并且你不吃这里的食物。
  
  餐馆也是罪魁祸首，特别是在现在餐馆食物越来越大分量、越来越油腻的情况下。如果你发现自己确实想要社交去外面吃饭，选择更健康的地方（考虑吃鱼和蔬菜）吃饭并把一半打包回家。
  
  **3. 吃大量水果蔬菜。**由于限制卡路里，如果你吃错了食物，你可能会在多数日子里感到饥饿，但是水果蔬菜是密集填充型并且低卡路里、低脂肪的食物，随着食物的多样性，你几乎会忘记你在计算卡路里。
  
  水果蔬菜不仅有助于保持腰围（吃起来美味），而且它们会减低你患癌症或其他严重疾病的风险。没有其他食物品类能像水果蔬菜一样为你身体提供大量的维生素、矿物质、纤维和其他保持长期健康所需要的物质，你还需要更多理由吗？
  
  通常而言，太多的东西也是不好的。如果要吃个100卡路里左右的零食，你可以吃个中等大小的苹果或香蕉、一杯绿豆豆浆、一杯蓝莓汁或葡萄汁或用两勺鹰嘴豆泥拌胡萝卜、西兰花或菜椒。
  
   如果零食在工作或离家时难以吃到，提前预见并提前准备零食带着。
  
  **4. 精益低脂。**水果蔬菜应该成为你食谱的大部分，但不应该是全部，你还需要其他的蛋白质、纤维、好的糖类和好的油脂。把全麦、燕麦、瘦肉和低脂乳制品加入你的食谱，以达到健康平衡饮食。
  不要无糖或无脂饮食，这是一种适得其反的饮食。相反，从全麦面食、糙米、藜麦中摄取健康的糖类，从坚果、牛油果和橄榄油中摄取健康的油脂。尽管他们名声不好，但你的身体确实需要它们来保持精力充沛。
  
  **5. 改变你的制作方法。**一盘炒蔬菜在大量使用油类和黄油的情况下也不再健康了，不要用坏的制作方法破坏最好的意图，那只会让你困惑体重为什么不减轻。
  
  换成蒸、烤和煮的制作方法。任何含有涂料、黄油或面糊的东西都应该禁止，上面那些东西会增加你身体不能吸收的多余卡路里，而饱腹感来自于食物而不是上面包裹着的东西。
  换成特级初榨橄榄油、菜籽油和核桃油。它们主要是不饱和脂肪（好的那一类），服务于同样的目的。当用这些代替饱和脂肪时，单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平，从而减少心脏病和肥胖的风险。
  
  别让你的菜咸于必须的咸度。众所周知，盐会限制人的动脉，提高人的血压。即使只是略微减少盐的摄入，也会有其他明显的健康益处。如果你确实尝试减少一点摄入，你会惊奇地发现食物的味道差别有多小。如果没有盐尝起来也足够好，那就不要再加盐了。
  
  **小贴士**
  
  - 总是随身带瓶水。你要把喝水当成一些必须要做的事，慢慢养成一个非常好的习惯。
  - 不要不吃早餐！早餐能在早上加速你的身体引擎，强化新陈代谢，让你为一整天做好准备。
  - 尽管减肥就是要减去比摄入更多的卡路里，但是从平衡膳食中摄入卡路里也是很重要的。确保摄入合适数量的糖类、蛋白质和脂肪，以保证身体得到所需要的一切。
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