为初学者制定一份在家锻炼计划。
初学者在家锻炼计划应着重于增强肌肉力量和提高身体活动能力。每天锻炼可以侧重不同的肌肉群，并进行一些简单易学的家庭锻炼。可以间隔剧烈锻炼的日子来使身体恢复。

第一天：腿部
锻炼：弓步，深蹲，蹬腿，提踵

第二天：核心
锻炼：平板支撑，仰卧起坐，腹肌运动，侧腰扭转

第三天：手臂
锻炼：俯卧撑，三角凳仰卧臂屈伸，哑铃弯举，立式哑铃卧推

第四天：有氧
锻炼：高抬腿，跳绳，弹跳式俯卧撑，腹部踩单车运动

第五天：休息

第六天：腿部
锻炼：弓步，深蹲，蹬腿，提踵

第七天：休息