制定完整锻炼计划。
锻炼计划：

周一：力量训练-胸部和背部

-热身-轻量有氧运动10分钟
-卧推-3组8-10次
-引体向上-3组8-10次
-俯卧撑-3组8-10次
-超人-3组8-10次

周二：耐力训练-有氧运动

-热身-轻量拉伸运动10分钟
-跑步-30分钟
-爬楼梯-15分钟
-骑自行车-15分钟
-跳绳-10分钟

周三：力量训练-腿部

-热身-轻量有氧运动10分钟
-深蹲-3组10-12次
-弓步-3组10-12次
-提踵-3组10-12次
-腿部推举-3组10-12次

周四：核心训练

-热身-轻量拉伸运动10分钟
-仰卧起坐-3组10-12次
-平板支撑-3组1分钟
-俄式扭腰-3组10-12次
-侧平板支撑-3组1分钟

周五：高强度间歇训练（HIIT）

-热身-轻量有氧运动10分钟
-短跑-30秒/休息30秒，共15分钟
-攀山者-30秒/休息30秒，共15分钟
-跳跃俯卧撑-30秒/休息30秒，共15分钟
-仰卧起坐跃起-30秒/休息30秒，共15分钟

周六：休息和恢复

-瑜伽或普拉提-30分钟
-拉伸-10分钟
-轻松散步-20分钟

周日：休息和恢复

-瑜伽或普拉提-30分钟
-拉伸-10分钟
-游泳-20分钟