为初学者设计一个室内锻炼计划。
初学者的锻炼计划应包括多种锻炼方式，以帮助加强和调节不同的肌肉群，提高协调性和增强耐力。建议的初学者锻炼计划包括:

1. 热身: 轻松的有氧运动，如慢跑或跳绳，持续5-10分钟。
2. 抗阻训练: 采用自重或哑铃的练习，如深蹲、弓步、俯卧撑、二头/三头肌屈伸、下拉动作等。
3. 核心锻炼：平板支撑、半边平板支撑、斜腹肌扭转、仰卧起坐、俄罗斯转体等。
4. 灵活性: 全身拉伸，注重臀部、胸部和腿筋等部位。
5. 高强度间歇训练: 短时间的无氧运动，如登山者、波比跳和跳跃深蹲。
6. 冷却: 轻松的拉伸或慢跑，持续5-10分钟。