设计一个为期10天的锻炼计划，以达到最大的效果。
第1天：全身循环训练：先进行5分钟的热身，然后进行4组每组10个深蹲、改良版俯卧撑、平板支撑和反向卷腹，最后进行5分钟的冷却。

第2天：有氧间歇训练：先进行5分钟的热身，然后交替进行1分钟低强度慢跑和1分钟高强度快跑，共15分钟，最后进行5分钟的冷却。

第3天：腹肌和核心锻炼：先进行5分钟的热身，然后进行4组每组10个空心支撑、扑腿、俄式扭腰和仰卧起坐，最后进行5分钟的冷却。

第4天：完整的体重训练：先进行5分钟的热身，然后进行4组每组10个俯卧撑跳跃、跳跃深蹲、登山和反向弓步，最后进行5分钟的冷却。

第5天：力量训练：先进行5分钟的热身，然后进行4组每组8-10个俯身推举、俯身划船、杠铃深蹲和硬拉，最后进行5分钟的冷却。

第6天：高强度间歇训练30/30：先进行5分钟的热身，然后进行20分钟的交替进行30秒高强度锻炼和30秒低强度锻炼，最后进行5分钟的冷却。

第7天：休息日

第8天：有氧间歇训练：先进行5分钟的热身，然后交替进行1分钟低强度慢跑和1分钟高强度快跑，共15分钟，最后进行5分钟的冷却。

第9天：全身循环训练：先进行5分钟的热身，然后进行4组每组10个深蹲、改良版俯卧撑、平板支撑和反向卷腹，最后进行5分钟的冷却。

第10天：高强度核心训练：先进行5分钟的热身，然后进行4组每组10个平板支撑、登山、提腿和臀桥，最后进行5分钟的冷却。