<s>[INST] الإنسانالإنسان كيف أضبط نظام يوم صحي للنوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا؟ [/INST] المساعد: قم بتطوير نظام نوم.
- إذا كان ذلك ممكنًا، استيقظ كل يوم في نفس الوقت.
- اذهب للنوم كل يوم تقريبًا في نفس الوقت، ولكن لا تتأخر أكثر من 8 ساعات قبل الاستيقاظ.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول في المساء.
- تجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم بساعتين على الأقل.

قبل النوم:
- اكتب كل ما يقلقك في مذكرة. بهذه الطريقة، يمكنك نقل مخاوفك من رأسك إلى الورق، مما يترك أفكارك أكثر هدوءًا وراحة للنوم.

خلال اليوم:
- كن أكثر نشاطًا. امش أو مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
- لا تنام في المساء.

ابحث عن نشاط يهدئك قبل النوم.
- اقرأ أو امتص حمامًا لكي لا تركز على الأمور المقلقة.
- لا تشاهد التلفزيون ولا تستخدم الكمبيوتر أو الهاتف الذكي عندما تريد النوم.
- تجنب الأنشطة التي تسرع نبضات القلب قبل النوم بساعتين.
- تأكد من أن مكان نومك هادئ ومظلم وبدرجة حرارة تناسبك.

إذا لم تتمكن من النوم خلال 30 دقيقة، قم وانتقل إلى غرفة أخرى. اشتغل في نشاط هادئ حتى تشعر بالنعاس. </s>