<s>[INST] الإنسانالإنسان ما الذي يمكن أن يساعدني في الحصول على نوم أكثر استرخاء؟ [/INST] المساعد: النوم العميق مهم لكي تكون مستعدًا وقادرًا على الأداء في اليوم التالي. العديد من العوامل تؤثر على النوم. هنا بعض النصائح الشائعة:

1. بيئة النوم: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة بما يكفي وهادئة. خاصة في الصيف، قد يكون الضوء الخارجي مشرقًا جدًا في وقت مبكر. تجنب التشتت، مثل التلفزيون أو الهواتف الذكية، بالقرب من السرير. هذه الأشياء قد تمنعك من النوم.
2. الحرارة: يخفض الجسم حرارته قليلاً ليلاً، لذا من الجيد أن تكون غرفة النوم باردة. ولكن يجب ألا تكون باردة جدًا. الحرارة المثلى للنوم تختلف من شخص لآخر.
3. تجنب القيلولة المتأخرة: النوم في وقت متأخر أو لفترات طويلة خلال النهار قد يجعلك غير قادر على النوم في المساء ولا تستيقظ مرتاحًا في الصباح. لذا يجب تجنب القيلولة التي تستمر لأكثر من ساعة. يجب أن تكون مستيقظًا على الأقل سبع ساعات قبل الذهاب إلى السرير في المساء.
4. تجنب الكافيين: يحجب الكافيين في الدماغ المستقبلات التي تجعلنا نشعر بالتعب. إذا استهلكت الكافيين في وقت متأخر (مثل القهوة، أو الكولا، أو بعض أنواع الشاي)، قد يتأخر النوم أو يمنعك من النوم العميق. يوصى بشرب القهوة الأخيرة على الأقل قبل الساعة 12 ظهرًا.
5. الالتزام بنمط النوم: للنوم بسرعة في المساء والاستيقاظ مستعدًا، من المهم الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم والاستيقاظ في نفس الوقت.
6. النوم الكافي: كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من النوم. هذا قد يتغير أيضًا على مر الحياة. معظم الناس عادة ما يحتاجون إلى النوم بين 7 و 9 ساعات. النوم الزائد أو النقصان يجعلك تشعر بالتعب خلال النهار.
7. الاسترخاء: استرخ قبل الذهاب إلى السرير في المساء </s>