ປະຊາຊົນນັບມື້ນັບຫຼາຍໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂລກແຫ່ງຊີວິດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເມື່ອພວກເຮົາເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍພວກເຮົາພົບກັນ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ preset ທີ່ສາມາດສ້າງແຕ່ການປັບຕົວຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຫຼືການສູນເສຍໄຂມັນເທົ່ານັ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າພວກເຮົາຢາກມີເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວ, ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ວິທີການພັດທະນາຄວາມຮູ້ທີ່ເປັນປົກກະຕິຫຼືກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າ.
ເພາະສະນັ້ນ, ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະບອກທ່ານທຸກຢ່າງທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນມີແລະວິທີການທີ່ພວກເຂົາມີໂຄງສ້າງ.
ດັດນີ
ສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຕັດສິນໃຈໃຫ້ມີຮູບຮ່າງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນກ້າມເນື້ອຫລືລົດໄຂມັນ, ພວກເຮົາຕ້ອງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນ. ໃນກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ພວກເຮົາຖືກບອກວ່າແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຫຼັກທີ່ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍພວກເຮົາມີຈຸດປະສົງເພື່ອກະຕຸ້ນການກະຕຸ້ນໃນຮ່າງກາຍແລະກ້າມເນື້ອທີ່ສ້າງທັງການປັບຕົວຂອງລະບົບປະສາດແລະກ້າມ. ໃນທີ່ສຸດ ຮ່າງກາຍເຂົ້າໃຈພຽງແຕ່ກະຕຸ້ນ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຈະຕ້ອງໄດ້ກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດຕ່າງໆແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກມັນແມ່ນໄດ້ຖືກຄິດຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ເນື່ອງຈາກວ່າແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນແລະມີປະເພດຂອງຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ພວກເຮົາຕ້ອງການແບບປົກກະຕິທີ່ ເໝາະ ສົມກັບພວກເຮົາ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຈຸດປະສົງຂອງພວກເຮົາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງ ເໝາະ ສົມກັບທິດສະດີຂອງແຕ່ລະຄົນແລະສະພາບແວດລ້ອມຂອງມັນ ນຳ ອີກ.. ນັ້ນແມ່ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະກະກຽມວຽກງານປົກກະຕິ ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ເຮັດວຽກເປັນຜູ້ລໍຖ້າກ່ວາຄົນອື່ນໆທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການ. ອີງຕາມຈັງຫວະຂອງຊີວິດຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດທົນທານຕໍ່ປະລິມານການຝຶກແອບແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງສະເພາະ.
ຕົວແປການຝຶກອົບຮົມ
ເມື່ອພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມພວກເຮົາຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຕົວແປບາງຢ່າງ. ຜູ້ຕົ້ນຕໍທີ່ແຊກແຊງການຜະລິດຂອງມວນກ້າມຊີ້ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມເຂັ້ມແລະຄວາມຖີ່. ພວກເຮົາ ກຳ ນົດປະລິມານການຝຶກອົບຮົມເປັນ ຈຳ ນວນຊຸດທັງ ໝົດ ທີ່ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນໃນຊຸດຝຶກອົບຮົມ. ນັ້ນແມ່ນ, ພາລະ ໜັກ ທັງ ໝົດ ທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະໄປຝຶກອົບຮົມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສຸດຄວນມີປະລິມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າແລະເມື່ອພວກເຮົາປັບຕົວ, ມັນກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນຕາມເວລາ.
ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຕົວແປທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອແລະມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍໃນການຄິດໄລ່. ແລະມີຫລາຍປັດໃຈທີ່ແຊກແຊງແລະມີພຽງແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດຮູ້ເຖິງຄວາມອົດທົນຂອງບຸກຄົນນີ້. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີສອງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄວາມເຂັ້ມ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນພາລະທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດວຽກ ນຳ. ມັນຍັງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໄດ້ໂດຍຜ່ານຊ່ວງເວລາເດີນທາງ, cadence, ຫຼືເວລາພັກຜ່ອນ. ຄວາມຫນາແຫນ້ນແມ່ນຕົວແປທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອ. ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຜະລິດເນື້ອເຍື່ອ ໃໝ່ ໄດ້ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີການກະຕຸ້ນທີ່ພຽງພໍ. ການກະຕຸ້ນນີ້ຈະມີປະສິດທິພາບເທົ່ານັ້ນຖ້າພວກເຮົາຢູ່ໃນຂອບເຂດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃກ້ຄຽງກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມແມ່ນຊ່ວງເວລາທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຕົວເອງ. ມັນບໍ່ສະດວກທີ່ຈະໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອເລື້ອຍໆ.
ສຸດທ້າຍ, ພວກເຮົາວິເຄາະຄວາມຖີ່. ຄວາມຖີ່ແມ່ນ ຈຳ ນວນເວລາທີ່ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມຕໍ່ອາທິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພວກເຮົາສາມາດມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກ ໜ້າ ເອິກ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາມັກຈະເອີ້ນແບບປົກກະຕິ XNUMX ໃນເອິກ.
ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືພວກເຮົາສາມາດພັດທະນາໄດ້ດີພໍສົມຄວນຂື້ນກັບວິທີທີ່ພວກເຮົາມີໂຄງສ້າງ. ຂໍໃຫ້ເບິ່ງວ່າມີແນວທາງຫຼັກໃດແດ່ທີ່ວຽກງານເຫຼົ່ານີ້ຄວນມີ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຈະເປັນປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍ
ເມື່ອພວກເຮົາຮູ້ວ່າຕົວແປຫຼັກໆຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ, ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະເປັນແນວໃດ. ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຕ້ອງມີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆແບບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ໂດຍປົກກະຕິ, ພວກມັນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລະດັບການປັບປຸງທີ່ດີແລະມີເຕັກນິກທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກມັນແມ່ນຜູ້ທີ່ກ້າວ ໜ້າ ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະຕໍ່ເນື່ອງ.
ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນພວກເຮົາມີ ຂ່າວ bench, ຫນັງສືພິມການທະຫານ, chin -Ups, squats, deadlifts, ແຖວ, ແລະອື່ນໆ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ນີ້ເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ເມື່ອພວກເຮົາໄດ້ຊີ້ແຈງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຫລັກທີ່ຄວນຈະເປັນໃນແບບປົກກະຕິຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຈະສືບຕໍ່ປະກອບມັນອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບອຸປະກອນເສີມ. ໂດຍປົກກະຕິ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຄຶ່ອງອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຄື່ອງທີ່ເຮັດວຽກວິເຄາະຫຼາຍກວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ພວກເຂົາຍັງຖືກເອີ້ນວ່າອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຊ່ວຍແຍກກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະເພື່ອເນັ້ນການກະຕຸ້ນ. ນີ້ພວກເຮົາຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືກ bicep curl, ການຂະຫຍາຍສອກ, ສາຍບິດສາຍແຂນ, ເຕະບິດ, ແລະອື່ນໆ
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້, ມີພຽງແຕ່ກຸ່ມກ້າມເທົ່ານັ້ນທີ່ເຮັດວຽກໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປົກກະຕິແລ້ວໃຫ້ບໍລິການເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນປົກກະຕິຈົນກ່ວາປະລິມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ.
ຄໍາແນະນໍາແລະການຈັດກຸ່ມກ້າມເນື້ອ
ພວກເຮົາຈະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານຄວນສ້າງໂຄງຮ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍປົກກະຕິ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈັດຕັ້ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກເຮົາຈະສາມາດຄວບຄຸມຄວາມອ້ວນ. ຄອບຄົວ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃນທຸກໆວຽກປົກກະຕິ. ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດ ດຳ ເນີນການແບບປົກກະຕິທີ່ພວກເຮົາ ໝົດ ກຳ ລັງຕົນເອງແລະສິ່ງນີ້ຈະປະນີປະນອມຄວາມສາມາດຂອງພວກເຮົາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະສ້າງໂຄງສ້າງທີ່ປົກກະຕິທີ່ສຸດໂດຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ:
- ດຶງແລະຍູ້ແບບປົກກະຕິ: ພວກເຂົາແມ່ນຜູ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍດຶງສອງມື້ຕໍ່ອາທິດແລະອີກ XNUMX ມື້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາບໍ່ ໝົດ ກຳ ລັງແຮງຂອງພວກເຮົາໃນກອງປະຊຸມກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ແລະພວກເຮົາສາມາດຍິງໄດ້ໃນລະດັບດີ.
- ເສັ້ນທາງຂອງການຂາ Torso: ພວກເຂົາແມ່ນຜູ້ທີ່ແບ່ງການຝຶກອົບຮົມອອກເປັນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວພວກມັນແມ່ນ 4 ມື້ແລະຜ້າມ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 2 ມື້ແລະຂາຕໍ່ໄປອີກ 2 ມື້. ພວກເຂົາມັກຈະໃຫ້ຜົນດີຫຼາຍແລະໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອໃຫ້ພຽງພໍ.
- Weine rine: ມັນເປັນແບບຄລາສສິກຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນນີ້, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ກອງປະຊຸມແມ່ນ ທຳ ມະດາ. ພວກເຂົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຖ້າມັນມີໂຄງສ້າງທີ່ດີ. ສິ່ງທີ່ປົກກະຕິທີ່ສຸດແມ່ນປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍແມ່ນສະສົມຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ.
- ລູກປະສົມ: ພວກເຂົາແມ່ນຜູ້ທີ່ລວມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນສອງສາມມື້ດ້ວຍວິທີທີ່ບໍ່ປະນີປະນອມການຟື້ນຕົວ.
- ຮ່າງກາຍເຕັມທີ່: ພວກເຂົາເຮັດວຽກກ້າມທຸກໆມື້. ປົກກະຕິນີ້ຕ້ອງຮູ້ວິທີການຂຽນໂປແກຼມຫຼືມັນຈະມີຜົນບໍ່ດີ.
ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະວິທີທີ່ພວກເຂົາຄວນຈະມີໂຄງສ້າງ.