腰肌劳损怎么自己锻炼
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。其日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。下面是一些具体内容，一起来了解下吧！腰肌劳损的好发人群有三种，一是长期弯腰劳作的人，例如搬运工；一是长期坐着工作缺乏体育锻炼的人，因为长时间坐着保持一个姿势，维持坐姿的腰部肌肉就要持续收缩，时间长了就会酸痛；还有一种是长期卧床、过于瘦弱的、产妇或老年人，肌肉都有不同程度的萎缩，容易出现腰肌劳损。自我锻炼方法：1、腰部肌肉放松，背靠墙站立，双腿微屈，将按摩球放在腰部疼痛的位置，用腰部一下一下压迫按摩球，或移动腰部，使按摩球在痛点周围做上下左右滑动。时间3-5分钟，按摩力度以产生轻微酸痛为宜。2、腰部肌肉拉伸，仰卧抱膝：仰卧位，双腿双脚并拢，屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，颈部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重复10次。3、腰部肌肉锻炼，五点支撑：仰卧位，除去枕头屈膝躺好，用双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，保持3～5秒，做10-20次。次数和强度应因人而异，若在锻炼中出现不适现象，需减少锻炼或停止锻炼，以免造成身体伤害。综上所述，腰肌劳损的好发人群除了自我锻炼外，还需要纠正不良的工作习惯和姿势尽量避免长时间腰部固定在同一个姿势，如长期弯腰、久坐。必要时在工作中使用腰围，只有在卧床的情况下，腰部才是完全放松的，肌肉和韧带才能得到休息。希望以上内容对您能有所帮助。