Was ist die perfekte vegane Ernährung für Einsteiger?
Ob es die gibt ist fraglich. Entscheidend ist deine Ausgangsposition. Je nachdem wie viel man sich vorher pflanzlich ernährt hat und wie ausgewogen man sich ernährt hat, kann es sehr leicht aber auch sehr schwer sein, z.B. bei sehr Fleischlastiger Ernährung ohne viel Obst und Gemüse. Aber ich helfe gerne, falls der Bedarf besteht!
Einsteiger sollten sich grundlegend orientieren. Was ist eine ausgewogene Ernährung? Was sind Makro— und Mikronährstoffe. Und später dann auch: welches sind die kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung. Klingt vielleicht erstmal nach sehr viel, ist es aber nicht und auf eine längere Zeit gesehen lernt man das ganz entspannt nebenbei (einfach dran bleiben, immer Mal wieder nachlesen).
Eine ausgewogene Ernährung erreicht man eigentlich ganz leicht. Man braucht viel Gemüse und Obst. Dabei sollte man alle Farben dabei haben, also nicht nur grün. Nüsse sind eine Klasse Zutat um gesundes Fett, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe zu erhalten (ca. 30g + am Tag sind ideal). Wenn man viel Eiweiß braucht, z.B. als Hochleistungssportler, dann sollte man natürlich mehr Eiweißhaltige Pflanzen essen und zusätzlich mit verschiedenen Lebensmitteln kombinieren, damit eine höhere Biologische Wertigkeit herauskommt — also viele Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und co, sowie Nüsse, Kerne, Getreide (Reis, Mais, Hafer,..), Sprossen, Quinoa, Amaranth, .. Die Auswahl ist groß, man kann sich also Schritt für Schritt an Gerichte mit den passenden Schwierigkeitsgraden heran trauen
Um am Anfang nicht komplett überfordert zu sein, sollte man sich einfach eine Hand voll einfacher Rezepte merken und erlernen, welche viele Nährstoffe enthalten und einfach umzusetzen sind. Es viel ja noch kein Meister vom Himmel.
Was jeder Veganer kennen sollte, zum Einen weil es so einfach ist, zum Anderen weil es enorm viele Nährstoffe enthält, ist: Over night oats. Man macht Hafer in eine Schüssel, gibt Pflanzendrink dazu bis die Flüssigkeit ca 1cm übersteht, und packt das Ganze über Nacht in den Kühlschrank — d.h. ein ideales Frühstück! Am nächsten Morgen gibt man aus einem vorher dafür vorbereiteten Mix-Glas hinzu: Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Beeren / Früchte, alles nach Belieben. Die Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse geben den kritischen Nährstoff Omega3. Die Kerne, Samen und Nüsse geben insgesamt sehr viele der wichtigen Nährstoffe, sowie das wichtige Eiweiß. Hafer hält länger satt und das Frühstück gibt gut Kraft. Es ist für mich als Sportler auch ideal, weil es reichlich Eiweiß enthält und Energie zur Verfügung stellt. Overnight Oats sind ein Aufwand/Output Sieger mit Vorsprung mMn.
Dann ist ein guter Tipp für die warmen Mahlzeiten das Tiefkühlgemüse aus den Discountern zu nutzen. Dieses ist durch die Frostmethode Qualitativ sehr gut. Die Mischungen enthalten meist mehrere Gemüsesorten in mehreren Farben, die wir ja in allen Variationen zu integrieren versuchen. Dazu kann man Kartoffeln, Reis, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Couscous usw zubereiten. Falls man etwas deftiges möchte, weil man das so gewohnt war, dann kann man sich pflanzliche Bouletten selber machen. Das geht auch ganz einfach, z.B. mit Bohnen oder Linsen, es Bedarf nur etwas mehr Aufwand. Was man eher selten verwenden sollte sind diese Alternativen aus den Discountern, also hochverarbeitete Lebensmittel wie Sojaschnitzel, Burger, usw..
Selbst beim Abendbrot kann man mit wenig Aufwand etwas Tolles zaubern. Zum Beispiel gibt es bei mir niemals normale Brotscheiben mit einer Zutat drauf, sondern Pflanzenaufstrich, Avocado, Tomaten oder Radieschen, Nüsse usw. Wie man sich das zusammen stellt ist jedem selbst überlassen. Selbstgemachte Aufstriche sind auch leicht herzustellen und halten eine Woche. Gelobt seien die ganzen kostenlosen Rezepte auf YouTube und co :)
Genaue Informationen und Hintergründe gibt es auf dem Kanal von Niko Rittenau zu finden. Er hat sich die Mühe gemacht und hat das ganze Thema vegane Ernährung (sowie die Argumentationen bezüglich der Philosophie) wissenschaftlich und doch leicht verständlich zusammen getragen. Er hat wunderbare Videos zu den wichtigen Nährstoffen, zu den kritischen Nährstoffen, zu guten und ausgewogenen Rezepten usw .. Absolute Empfehlung für jeden, der Vegan ist, es werden will oder sich nur generell dafür interessiert (und seine Vorurteile Mal überprüfen möchte)