Wie kann man sich selbst aus einer Depression rausholen?
Da du nach dem “wie” fragst, gehe ich davon aus, dass du die erste Voraussetzung bereits erfüllst. Du willst dein Leben verändern und die Depression überwinden.
Es wird nicht ganz einfach und es wird Rückschläge geben. Du wirst immer wieder in die alten Muster zurück fallen, weil das Gehirn es so gelernt hat. Im Grunde ist es eine Funktionsstörung im Gehirn, der Hormonhaushalt ist ebenfalls durcheinander. Es gilt diesen Haushalt wieder in Ordnung zu bringen und dein Gehirn umzuprogrammieren.
Du brauchst einen Plan, den du jeden Tag einhälst. Du stehst jeden Morgen eine Stunde früher auf. Gehst 3min kalt duschen, das setzt deinen Körper einer Stressreaktion aus und versorgt die Zellen mit viel Sauerstoff, das repariert zudem die Zellen. Danach kannst du 15min Gymnastik machen, als Mann gerne auch Krafttraining, um den Testosteron-Spiegel zu erhöhen. Danach meditierst du 10min, das dient dazu den Gehirnströme zu reduzieren und die negative Gedanken abzuschalten, damit du die nächsten 30min produktiv mit Persönlichkeitsentwicklung verbringen kannst. Dabei setzt du dir drei Tagesziele, die du während des Tages versuchst zu erreichen.
Danach kleidest du dich ordentlich und gehst zur Arbeit, falls du welche hast. Wenn nicht, dann nimm eine beliebige Arbeit an, damit du wieder einen Tagesrhythmus hast. Gepflegtes Aussehen ist nicht zu vernachlässigen. Dein Gehirn braucht jede Art von guten Gefühlen.
Du darfst gerne deine Gedankengänge über den Tag beobachten, sei achtsam während dein Gehirn nicht beschäftigt ist. Falls du dich dabei ertappst, dass du negativ denkst, drehe den Gedanken um und visualisiere zusätzlich den positiven Gedankengang.
Nach der Arbeit schaust du kein Fernsehen, keine Nachrichten und liest keine Zeitung. Nichts negatives lesen, anschauen oder darüber sprechen. Menschen die von ihren Krankheiten erzählen oder sich permanent beschweren meiden.
Am besten kochst du etwas gesundes, gehst vorher einkaufen, kaufst Gemüse und bereitest etwas Neues zu, was du noch nicht kennst. Das dient dazu dein Gehirn zu beschäftigen. Je weniger dumme Gedanken, umso besser. Du kannst auch aufräumen, sport machen, Fahrrad fahren. Auf keinen Fall einfach rumsitzen und dich gehen lassen. Du hast einen Plan, halte dich dran.
Abends gehst du jeden Tag pünktlich schlafen, davor gerne nochmal 10min meditieren. Schlafe nicht mehr als 9h. Das dient auch dazu deinen Hormonhaushalt in Ordnung zu bringen. Sport machst du 3 Mal die Woche, Krafttraining ohne Geräte reicht für Männer. Gibt genug YouTube Videos dazu.
Nach einer Woche wird es vermutlich einen Rückfall geben, wo du den Morgenablauf nicht einhälst. Kehre am nächsten Tag wieder zum Plan zurück und mache weiter. Die Konsistenz wird die Depression bekämpfen, wichtig ist nicht aufzuhören.
Probiere das einen Monat aus, dann kannst du berichten wie es dir geht. Es dauert etwa ein halbes Jahr bis die Stimmungsschwankungen bzw. Rückfälle weniger werden. Nach etwa einem Jahr ist das Gehirn soweit umprogrammiert, dass der überwiegende Teil der Gedanken positiv ist. Ab da sollte es einfacher werden.
Viel Erfolg