Ich bin fettleibig 96 Kilo. Kann ich zweimal pro Woche laufen?
Die Frage ist sehr schlecht gestellt. Falls Sie weiblich und nur 1,50m groß sind, sind Sie mit 96 kg Körpergewicht mehr als nur adipös. Falls Sie ein Mann mit dem Namen Wladimir Klitschko wären, 1,98 m groß und nur 96 kg schwer, wären sie für den Beruf eines Schwergewichtsboxers eher etwas "mager" (Herr Klitschko hatte zu Spitzenzeiten eine Kampfmasse von 110 kg - wenig Fett und sehr viele Muskeln).
Aber nehmen wir einmal an, Sie seien männlich, 1,70 m groß und haben mit 96 kg einen BMI (Body Mass Index) von 33,2. Das ist bereits stark adipös.
Falls Sie sich unter diesen Bedingungen jetzt vornehmen, zweimal pro Woche jeweils 3 km zu Joggen, würde dies mit Sicherheit dazu führen, dass Sie sehr bald aufgeben würden (bzw. müssten). Sie würden sich krank fühlen, bräuchten zwischendurch mehrere Tage zur Erholung, und Knie- und andere Gelenkschmerzen würde ein Training bald unmöglich machen.
Zu allererst müssten Sie ihre Ernährum umstellen. Vielleicht sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren. Um zunächst Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich vielleicht auf 1100–1150 kcal pro Tag beschränken und speziell die Kohlenhydrate stark einschränken, z. B. nur 30 g Kohlenhydrate pro Tag und auch sehr eingeschränkte Eiweißzufuhr (auch 30 g pro Tag), aber dafür gesunde Fette (85 g pro Tag) (und dies für die nächsten Monate). Eine Smartphone-App kann bei der Umsetzung Wunder bewirken. Eine Support-Gruppe zu haben wäre noch besser.
Als Training sollten Sie zunächst nur gehen (am Anfang 3 km pro Tag, langsam steigern auf 8 km pro Tag). Das hört sich zunächst nach irrsinniger Zeitverschwendung an. Aber falls Sie für den Einkauf eher zu Fuß gehen statt das Auto zu benutzen, und auch sonst immer Ihr Kilometerziel im Hinterkopf behalten, sind 8 km pro Tag gar nicht so viel. Wenn Sie sich an das Gehen gewöhnt haben, sollten Sie am Wochenende mit Freunden Wanderungen unternehmen, z.B. 15–20 km. Das Mobiltelefon oder die Smart Watch zeichnen hierbei immer die Wegstreckenlänge auf (mit Google Maps lassen sich Wanderstreckenlängen fast auf den Meter genau bestimmen: In Google Maps rechter Mausklick → "Entfernung messen").
Bild: Mit Google Maps gemessene Strecke (nur Hinrichtung gemessen) in der San Francisco Bay Area, Kalifornien.
Sie sollten die Wegstreckenlängen im Smartphone entsprechend korrigieren.
Zum Gehen sollten Sie sehr gutes Schuhwerk tragen (nicht unbedingt Wanderschuhe, sondern eher Turnschuhe, dafür aber dicke "Wandersocken"). Falls Sie sich Blasen laufen oder gelaufen haben, behandeln sie Ihre Füße sehr gut: Fußbäder, wundheilende Cremes, Pflaster. Adipöse Menschen haben meist eine Tendenz zu Diabetes. Daher sind gerade die Füße extrem anfällig.
Zur Not müssen Sie erst einmal 2–3 Tage pausieren.
Nehmen Sie sich für Wanderungen nichts zu Essen mit! Das verkraftet Ihr Körper auch so. Sie brauchen auch nicht unbedingt Wasser mitzuführen. Dies setzt allerdings etwas Training und das Kennen des eigenen Körpers voraus. Man merkt meist sehr schnell, dass auch 10 km ohne Nahrung und Wasser eigentlich kein Problem sind. Man trinkt dann eben hinterher einen halben Liter Wasser. [Ich persönlich gehe auch 30 km bei 25–30 Grad Celsius und Sonnenschein ohne Wasservorrat, aber wie gesagt, dazu muss man seinen Körper gut kennen. Eine Kopfbedeckung ist hierbei schon fast wichtiger.]
Vor und nach der Arbeit, aber auch in der Mittagspause bietet sich ein Spaziergang immer an. Manchmal ist ein Walking-Meeting (Runde um den Block) sehr produktiv.
Falls Sie Ihren BMI auf 25–26 heruntergebracht haben, können Sie langsam einmal über Jogging nachdenken. Falls Sie bei ihren Wanderungen Turnschuhe und leichte Kleidung tragen (also nicht die superenge Jeans), sollten Sie ab und an versuchen, 100m–200m zu joggen und die Jogging-Entfernungen langsam zu steigern. Irgendwann schaffen Sie auch 1–2 km ohne zu gehen. Am besten wäre eine kleine Gruppe von Freunden, da man sich dann gegenseitig motivieren kann.
Wenn man irgendetwas 20 Tage durchhält, wird es zu einem Habbit ("eingefleischte Gewohnheit"). Das heißt, falls man 20 Tage lang jeden Tag 8 km geht (Dauer etwa 75–90 min pro Tag), hat man am 21. Tag ohne 8 km Fußweg mentale und körperliche Entzugserscheinungen. Vielleicht geht man morgens 30 min zu Fuß zur Arbeit und abends wieder zurück und läd nette Kollegen mittags zu einem 15–20 min Spaziergang um die Bürogebäude ein, dann sind die täglichen 8 km gar keine Herausforderung mehr.
Ich wünsche gutes Gelingen und eine verbesserte Gesundheit.