Was sind Deine Tipps für jemanden, der mit dem Krafttraining anfängt?
Tipp #1 - Schlafe genug!
Sportler, die sich mit Muskelaufbau schwertun, können oft nicht so gut regenerieren wie andere Athleten. Wenn Du nicht jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst, wird das Deinen Fortschritt erheblich behindern. Mindestens sieben, besser acht Stunden Schlaf sollten es schon sein. Vor Abschluss der Regenerationsphase gleich wieder zu trainieren, wird den Körper noch mehr belasten und den Muskelaufbau verhindern – das ist nicht das Ziel. Pause, Ausruhen, Regenerieren und Muskeln aufbauen lautet die Devise!
Merke: Wir empfehlen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Trainingsergebnisse.
Tipp #2 - Geduld & Konsequenz!
Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit, genauso wie der Fettabbau, ob man sich nun leicht damit tut oder nicht. Es erfordert Geduld, Konsequenz und viel Arbeit. Das ist ein harter Kampf. Sollte Deine Fortschritte nach ein paar Monaten Training stagnieren, kannst Du die Trainingsgewichte steigern, neue Übungen in Deinen Trainingsplan einbauen und Deine Ernährung optimieren. Nur nicht aufgeben! Wenn die Kalorien je nach Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau) erhöht bzw. reduziert und die Trainingsintensität gesteigert wird, dann zeigen sich auch wieder weitere Ergebnisse!
Merke: Selbst wenn es mal nicht so läuft, bleibe konsquent und diszipliniert. Der Erfolgt kommt dann wieder von ganz alleine.
Tipp #3 - Vergesse das Aufwärmen nicht!
Beginne immer zuerst mit dem Aufwärmen der Muskulatur, da warme, durchblutete Muskeln schneller Reize durch Belastungen aufnehmen können. Nutze eines der vielen Cardio-Geräte zum Aufwärmen in Deinem Fitness-Studio. Für Zuhause eignen sich ideal ein Springseil oder Hampelmann Übungen, damit der gesamte Körper schnell aufgewärmt und besser durchblutet wird. Eine weitere effektive und zusätzliche Aufwärmmethode ist, dass Du bei der Anfangsübung 1-2 ganz leichte Sätze mit 15- 20 Wiederholungen absolvierst. Zum Beispiel beim Bankdrücken mit der leeren Stange. Solche Aufwärmsätze oder Übungen können Dich vor schmerzhaften Verletzungen oder Muskelrissen bewahren!
Merke: 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen vor jedem Training sind Pflicht!
Tipp #4 - Die richtigen Muskelgruppen zu Beginn trainieren!
Beginne immer zuerst die großen Muskelgruppen zu trainieren wie Rücken, Beine, Brust! Für einen schnellen Muskelaufbau eignen sich besonders Oberschenkel-, Latisimus- oder Brustübungen. Beim Training dieser Muskelgruppen trainierst Du automatisch immer kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder Schultern mit. Erst nachdem Du eine große Muskelgruppe komplett durchtrainiert hast, begib Dich an eine kleinere Muskelgruppe.Wenn Du erst Deinen Bizeps trainierst und anschließend Deine Rückenmuskulatur, kann diese nicht mehr hundert Prozent geben, weil Dein Bizeps bereits vor ermüdet ist. Da der Bizeps bei den Zugübungen mit involviert ist, kann nicht mehr das Maximum an Gewicht bewegt oder benutzt werden.
Merke: Immer erst große und anschließend kleine Muskelpartien zu trainieren!
Tipp #5 - Achte auf genug Regeneration & Erholung!
Inzwischen hat man festgestellt, dass Muskelaufbau nur nachhaltig entstehen kann, wenn ausreichend Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Warte deshalb immer mindestens 48 oder sogar mehr (Was gerade für Beginner empfehlenswerter ist) Stunden ab, bevor Du wieder den gleichen Muskel intensiv trainierst.
Wichtig zur Regeneration ist auch ausreichend Schlaf, da die Regeneration der Muskeln in einem lang anhaltenden Tiefschlaf am effektivsten ist. Merke Dir, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in der Phase in der Du regenerierst, sprich Dich erholst.
Merke: Mit dem Training gibst Du Deinem Muskel nur den Reiz, zu wachsen, der eigentliche Wachstum findet in der Regeneration statt.
Tipp #6 - Achte stets auf Deine Ernährung!
Muskeln wachsen besonders schnell mit einer effektiven Kombination aus Training und Ernährung! Achte stets auf hochwertige Nahrung, welche aus ausreichen Protein (Fisch, Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Proteinpulver), Kohlenhydraten (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken) und viel Gemüse und gesunden Fetten (Kokosöl, Olivenöl, Mandeln) besteht.
Wichtig ist auch eine häufige Zuführung von kleinen Mahlzeiten, da Muskelaufbau viel und ausreichend Energie benötigt. Aufkommende Hungergefühle sind wichtige Zeichen dafür, dass Deine Muskeln neue Energie und Bausteine in Form von Eiweiss benötigen. Erkundige Dich im Internet oder Fitness Zeitschriften nach den neuesten Informationen über gesunde Ernährung für Kraftsportler, da sich diese Tipps und Hinweise wegen neuen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen dauernd verändern oder lasse Dir einen individuellen Ernährungsplan von unseren Sportnahrung Engel Coaches erstellen.
Merke: Der Stellenwert der Ernährung liegt bei Trainingszielen wie Muskelaufbau oder Fettabbau bei ca. 70% !!!
Tipp #7 - Erstelle Dir einen Trainingsplan!
Die Erstellung eines individuellen Trainingsplanes für Deinen Muskelaufbau der genau festhält, an welchen Tagen, Du welche Muskeln trainieren willst, ist für Beginner sehr wichtig. Beachte bei der Erstellung des Planes, dass Du niemals dieselben Muskeln direkt hintereinander trainierst, sondern wechsel beim nächsten Trainingstag Muskelgruppen und Übungen ab.
Am besten holst Du Dir Hilfe bei der Erstellung eines Planes von einem Fachmann, bevor Du einen Plan von einem Profi-Bodybuilder kopierst, der Dich nicht weiterbringen wird oder Dich sogar zum Übertraining führt!
Tipp #8 - Der richtige Wiederholungsbereich!
Trainierst Du mit einem zu niedrigen Wiederholungsbereich, kann der Muskelaufbau nicht optimal entfaltet werden. Trainierst Du wiederrum in einem zu hohen Wiederholungsbereich, kann der gewünschte Muskelaufbau ebenfalls nicht optimal stattfinden! Wir empfehlen Dir in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren! Ab und an kannst Du bei Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzügen Deine Wiederholungszahl auf 6-8 reduzieren und bei Isolationsübungen wie Butterfly auf 15 Wiederholungen erhöhen!
Merke: 8-12 Wiederholungen pro Satz gelten als optimal zum Muskelaufbau
Tipp #9 - Alkohol vermeiden!
Alkoholische Getränke haben eine hohe Zahl an schlechten Kalorien, verlangsamen Deinen Stoffwechsel und greifen in Deinen Hormonhaushalt ein! Ebenfalls enthält Alkohol Stoffe, die die Proteinsynthese und den Testosteronspiegel senken!
Merke: Vermeide Alkohol und Drogen
Tipp #10 - Absolviere Grundübungen und Verbundübungen!
Grundübungen sind im Kraftsport Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Mit diesen 3 Übungen trainierst Du mehrere Muskelgruppen auf einmal.
Bei der Kniebeuge sind es Muskelgruppen wie der Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus sowie unter Rücken-Bereich und die Rumpfmuskulatur. Beim Bankdrücken ist es die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und die Trizeps Muskulatur sowie ebenfalls die Rumpfmuskulatur. Mit der Übung Kreuzheben trainierst Du Deinen kompletten Unterkörper sowie die Rückenmuskulatur. Die Arme und Schultern sind ebenfalls mit einbezogen. Grundübungen sollten immer zu Beginn des Trainings ausgeführt werden!
Mit diesen 10 Tipps und Ratschlägen sollte Dir der Einstieg als Fitnessanfänger in die Fitnesstrainingswelt leichter fallen. Vielleicht haben sich mit diesen 10 Tipps auch einige Deiner Fragen von alleine beantwortet. Beachte diese Tipps und Ratschläge und Deinem Muskelaufbau steht nichts mehr im Wege. Ran ans Eisen – und zwar richtig!
Ich habe einen Youtube Account wo ich jeden Tag Rezepte die low fat-, low carb-, high protein-, oder ohne Zucker sind, poste. Vielleicht helfen dir diese Rezepte bei deinem Ziel.
Fitness Rezepte
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LG :)