Mit welcher Ernährung lassen sich typische Altersleiden vermeiden?
Mit einer Ernährung, die 5 Grundregeln erfüllt:
Reich an Bewegung.
NICHT den Leitlinien folgt (und schon gar nicht den Modediäten)
Auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet
Sie zum Studienobjekt macht
Übergewicht vermeidet
Ernährung ohne Bewegung - greift zu kurz
Denn Ernährung kann weder die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit (Fitness) aufrecht erhalten, noch den Muskelabbau verhindern. Ernährung alleine greift auch bei der Aufrechterhaltung der Stoffwechsel-, der Immun- und der kognitiven Funktion zu kurz.
Ganz zu schweigen von der Gefäßfunktion.
Auch die beste Ernährung hilft nicht gegen die Krankheiten des Alterns, wenn die Bewegung fehlt.
Das mag jetzt wie eine Schallplatte auf Endlosschleife klingen aber eines ist in der Medizin unbestritten: Es gibt keine medizinische oder pharmakologische Intervention, die auch nur annähernd die präventive Kraft der Bewegung hat.
Auf die Bewegung will ich aber hier nicht weiter eingehen, denn danach haben Sie nicht gefragt.
Nicht den Leitlinien folgen
Jahrzehntelang hat man uns eingeredet Fett und Cholesterin seien schlecht. Heute klingt das ganz anders.
Was ich Ihnen guten Gewissens vorhersagen kann ist, dass auch die heute gültigen Weisheiten in nicht allzu ferner Zukunft relativiert werden müssen.
Das liegt an der Art wie die Ernährungs“wissenschaften“ ihre Forschung betreiben.
Da hat man zunächst die Nahrungsmittel auf ihre einzelnen Inhaltsstoffe, die Nährstoffe reduziert. Also auf Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fette, Spurenelement, und neuerdings auf die Antioxidantien. Dann hat man in Interventionsstudien die Wirkung dieser Nährstoffe im Kontext von Gesundheit und Krankheit untersucht.
Das einzige Problem dabei: sobald eine Forschergruppe veröffentlicht, dass z.B. die Supplementierung mit Antioxidantien krankheitsverhütend ist, kommen kurz danach andere zu gegenteiligen Ergebnissen [1].
Das ist verständlich, denn die Komplexität des menschlichen Organismus lässt sich auch nicht auf dessen einzelne Bestandteile und Biomarker reduzieren. Das ist eine fundamentale Erkenntnis, die die Wissenschaften der komplexen Systeme begründet hat.
Nur in der Medizin und den Ernährungs“wissenschaften“ ist diese Erkenntnis noch nicht angekommen. Aber wenn Sie und ich eine Vitamin E Pille schlucken, dann reagiert Ihr Stoffwechsel möglicherweise anders als meiner.
Deshalb führen die Ernährungswissenschaftler gerne Beobachtungsstudien durch, in denen sie die Wirkung bestimmter Ernährungsmuster (bspw. mediterrane Diät oder vegetarische Ernährungsformen) auf die Gesundheitsentwicklung untersuchen.
Diese Studien aber leiden alle unter einer ungenauen Datenerhebung. „Ungenau“ ist noch geschmeichelt.
Die Daten der Nährstoffaufnahme werden anhand sogenannter Food Frequency Questionnaires (FFQs) ermittelt, in denen die Studienteilnehmer über ihre Ernährung berichten. Nur, was sie in diesen Erhebungsbögen erfassen, weicht so grundlegend von ihren tatsächlichen Essgewohnheiten ab, dass diese Datenerhebungen nahezu nutzlos sind [2].
Das erklärt auch den nächsten Punkt:
Keine Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn Sie die brauchen, weil Ihre Ernährung Sie unterversorgt, bspw. mit Vitamin B12 (vegan), oder Folsäure (glutenfreie Ernährung), dann brauchen Sie kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern eine bessere Ernährung. Das gilt natürlich nicht, wenn Sie, wie im angegebenen Beispiel tatsächlich eine echte, und keine eingebildete, Zöliakie haben. Aber die haben maximal 1% der Bevölkerung.
Das Gesagte gilt auch nicht bei Vitamin D Insuffizienz.
Aber woher wissen Sie, ob bei Ihnen ein Vitamin D Mangel vorliegt?
Womit wir beim nächsten Punkt sind.
Machen Sie sich zum Studienobjekt.
Hypovitaminosen und sonstige Nährstoffmängel lassen sich heute mit einem Bluttest schnell und zuverlässig feststellen.
Machen Sie einen solchen, werden Sie aber wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Ernährung gar nicht mal so schlecht ist, was die Versorgung mit Nährstoffen angeht. Besonders wenn Sie übergewichtig sind.
Schließlich ist mit dem „Mehr“ an Kalorien auch ein „Mehr“ aller anderen Nährstoffe verbunden. Außer wenn dieses Mehr lediglich aus Gummibärchen kommt.
Deshalb halte ich von Bluttests zur Feststellung von Nährstoffunterversorgung nur dann etwas, wenn ein begründeter Verdacht vorliegt.
Ihr Lifestyle (Ernährung und Bewegung) sollte sich vielmehr an jenen Parametern orientieren, die der Maßstab gesunden Alterns sind, die meßbar sind, und die sie beeinflussen können.
Das sind die Parameter, die die Integrität Ihres Herz-Kreislaufsystems bestimmen. Denn das medizinische Sprichwort „Der Mensch ist so alt wie seine Gefäße“ ist zwar 150 Jahre alt, gilt aber immer noch.
Deshalb habe ich meine Forschungsarbeit diesem Gefäßsystem und seiner Gesunderhaltung gewidmet. Denn von der Gefäßfunktion hängt nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkt, Herzversagen, Schlaganfall und Nierenversagen ab. Auch die verschiedenen Formen der Demenz, einschließlich Alzheimer’s, korrelieren sehr stark mit der Gefäßfunktion.
Zwar haben Sie im Moment noch nicht die Möglichkeit diese Funktionsparameter selbst zu messen. Was wir im Moment im Labor machen wird erst in ca. 2 Jahren in einer laiengängigen Endverbraucherversion verfügbar sein. Aber so lange brauchen Sie nicht zu warten.
Ein handelsübliches Blutdruckmessgerät reicht schon aus, um zumindest diesen Biomarker zu überwachen und unter Kontrolle zu bringen und zu halten.
Um das zu ermöglichen, kann ich Ihnen folgende Rahmenbedingungen für Ihre Ernährung nennen, mit denen Sie, aus heutiger Sicht und aus meiner Erfahrung, den Altersleiden optimal vorbeugen.
Den ersten Tip kennen Sie schon:
Ausreichend Sport!
Für Kardio gilt: Idealerweise täglich und mit genügend hoher Intensität. Beispielsweise mit HIIT (zum high intensity interval training habe ich bereits geschrieben). Nichts ist besser für die Elastizität der Gefäße.
Für Kraft: Ausreichend Krafttraining um den ansonsten alterungsbedingten Schwund an Muskelmasse (Sarkopenie) zu kompensieren. Sofern Sie nämlich allen anderen Krankheiten des Alterns entwischen, bringt spätestens die Sarkopenie Sie zur Strecke (Gebrechlichkeit)
Ausreichende Fastenintervalle!
Damit ist nicht die Zeit zwischen Aschermittwoch und Karfreitag gemeint.
Vielmehr geht der Organismus im Nüchternstadium in einen erhöhten Reparaturmodus über. Den erschließen Sie sich mit Intervallfasten (auch dazu habe ich bereits hier auf Quora geschrieben). Circa 4 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme beginnt dieser Zustand. Ich persönlich halte das so: Spätestens um 16:00 esse ich die letzte Mahlzeit am Tag. Erst Morgens zwischen 8:00 und 11:00, und immer NACH dem Sport gibt’s Frühstück.
Kein Übergewicht!
In den Medien werden gerne widersprechende Nachrichten verbreitet, aber Übergewicht, oder gar Adipositas, ist für die allermeisten Menschen der sicherste Weg zu eingeschränkter Gefäßfunktion.
Keine Angst vor Fleisch und Fett!
Aber essen Sie es in wenig verarbeiteter Form. Ein Steak oder Schnitzel ist besser als Currywurst oder Krakauer.
Haben Sie Freude an der Ernährung!
Dass man den Zucker, und die schnellen Kohlehydrate so weit wie möglich reduzieren sollte, steht fest. Aber gelegentlich mit Schokoladeneis oder Schwarzwälder Kirschtorte zu sündigen ist kein Problem.
Wenn Ihre Ernährung von Montag bis Freitag stimmt, dann dürfen Sie am Wochenende gerne mal über die Stränge schlagen.
Heute entarten Diskussionen um Ernährung häufig zum Glaubenskrieg.
Gäbe es DIE Ernährung oder Diät, die jedem die Altersleiden erspart, hätte das schon jemand ausfindig gemacht, glauben Sie nicht?
Bis das passiert, halte ich mich jedenfalls an die Grundregeln, die ich hier kurz skizziert habe.
Referenzen
1. Vrolijk MF, Opperhuizen A, Jansen EHJM, Godschalk RW, Schooten FJ Van, Bast A, Haenen GRMM. The shifting perception on antioxidants: The case of vitamin E and β-carotene. Redox Biol Elsevier; 2015;4:272–278.
2. Schatzkin A, Kipnis V, Carroll RJ, Midthune D, Subar AF, Bingham S, Schoeller DA, Troiano RP, Freedman LS. A comparison of a food frequency questionnaire with a 24-hour recall for use in an epidemiological cohort study: results from the biomarker-based Observing Protein and Energy Nutrition (OPEN) study. Int J Epidemiol 2003;32:1054–1062.