Wann ist es sinnvoller zu dehnen, vor oder nach dem Training?
Als erstes muss man zwischen statischer und dynamischer Dehnung unterscheiden.
„Beim statischen Stretching begibst du dich in eine Position und hältst dort inne. Bspw. versuchst du aus dem Stand heraus deine Zehenspitzen bei gestreckten Beinen zu berühren. Dort angekommen, gehst du in das Stretching und verweilst für einige Sekunden. Mit jedem Atemzug gehst du noch ein wenig tiefer in die Dehnung.
Das dynamische Dehnen sieht eine konstante Bewegung vor. Bspw. legst du dein rechtes Bein auf eine erhöhte Position. Von dort aus wippst du mit dem Oberkörper immer wieder in Richtung des angehobenen Beins. Dabei streckst du deinen linken Arm über den Kopf. Zu keinem Zeitpunkt herrscht Stillstand in deinem Körper. Du behältst die Dynamik des Stretching bei.“(Quelle:https://www.online-fitness-coaching.com/statisches-vs-dynamisches-dehnen/)
Die statische Dehnung benutzt du, um deine Beweglichkeit zu erhalten bzw. sie zu steigern. Sie wird immer NACH dem Training ausgeführt und NICHT DAVOR!
Dynamisches Dehnen dient weniger dem Zweck, deine Beweglichkeit zu verbessern es wärmt vielmehr deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf und bereitet sie auf die nachfolgenden Übungen vor.
Das dynamische Dehnen nutzt du innerhalb deines Warm Ups.
Vorsicht: Zu ruckartige Bewegungen können eine Überreizung der Sehnen und Bänder hervorrufen. Schlimmstenfalls reißt sogar etwas...
Für statisches Dehnen eignen sich auch besonders trainingsfreie Tage!
Quellen und Infos:
Hemmt das statische Dehnen vor dem Training die maximale Muskelleistung? Eine metaanalytische Überprüfung
L Simic 1, N Sarabon , G Markovic
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PMID: 22316148 DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
Abstrakt
Wir wendeten einen metaanalytischen Ansatz an, um eine robuste Schätzung der akuten Auswirkungen des statischen Dehnens (SS) vor dem Training auf Kraft, Kraft und explosive Muskelleistung abzuleiten. Eine computergestützte Suche nach Artikeln, die zwischen 1966 und Dezember 2010 veröffentlicht wurden, wurde unter Verwendung von PubMed-, SCOPUS- und Web of Science-Datenbanken durchgeführt. Insgesamt 104 Studien mit 61 Datenpunkten für Kraft, 12 Datenpunkten für Kraft und 57 Datenpunkten für explosive Leistung erfüllten unsere Einschlusskriterien. Die gepoolte Schätzung der akuten Auswirkungen von SS auf Kraft, Kraft und Explosivleistung, ausgedrückt in standardisierten Einheiten sowie in Prozent, betrug -0,10 [95 % Konfidenzintervall (KI): -0,15 bis -0,04], -0,04 ( 95 %-KI: -0,16 bis 0,08) und -0,03 (95 %-KI: -0,07 bis 0,01) oder -5,4 % (95 %-KI: -6,6 % bis -4,2 %), -1,9 % (95 %-KI: -4,0% bis 0,2% und -2,0% (95%-KI: -2,8% bis -1,3%. Diese Effekte standen nicht im Zusammenhang mit dem Alter, Geschlecht oder Fitnessniveau des Probanden; sie waren jedoch in isometrischen vs. dynamischen Tests ausgeprägter und bezogen sich auf die Gesamtdehnungsdauer, wobei die geringsten negativen akuten Effekte bei einer Dehnungsdauer von ≤ 45 s beobachtet wurden. Wir schließen daraus, dass die Verwendung von SS als alleinige Aktivität während der Aufwärmroutine generell vermieden werden sollte.
Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review - PubMed
We applied a meta-analytical approach to derive a robust estimate of the acute effects of pre-exercise static stretching (SS) on strength, power, and explosive muscular performance. A computerized search of articles published between 1966 and December 2010 was performed using PubMed, SCOPUS, and Web …
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
Sollten Sie sich vor dem Training dehnen?
Egal, was Ihr Gymnastiklehrer gesagt hat, Sie sollten vor dem Training kein statisches Dehnen durchführen, insbesondere wenn Ihr Training den Unterkörper betrifft . Die Muskulatur ist noch nicht aufgewärmt und statisches Dehnen im kalten Zustand bringt nichts zur Verletzungsprävention .
Eine umfassende Überprüfung ergab, dass statisches Dehnen, wenn es allein vor dem Training durchgeführt wird, zu einer Abnahme von Kraft, Kraft und explosiver Leistung führte. Statisches Dehnen verhindert also nicht, dass Verletzungen auftreten, und es führt auch zu schlechten Trainingseinheiten.
Should you stretch before or after your workout?
The final answer, once and for all.
https://www.cnet.com/health/fitness/stretch-before-or-after-a-work-which-is-best/
Statisches vs. Dynamisches Dehnen: Vor- & Nachteile beider Varianten
Wie solltest du dich am besten dehnen? Welches Stretching ist für deinen Sport von Vorteil? Erfahre es in unserem Ratgeber.
https://www.online-fitness-coaching.com/statisches-vs-dynamisches-dehnen/