Welcher Split ist bei einer Diät der beste ?
Das kommt natürlich darauf an, wie häufig du ins Training gehen kannst. Deine Muskeln solltest du 2–3x die Woche belasten, um deine Muskelmasse aufzubauen und in der Diät auch vor allem zu erhalten.
Es gibt im großen und ganzen beim Muskelaufbau (v.a. während einer Diät) ein paar Fehler, die man machen kann - ich versuche mal, dir einige Aspekte zusammenzufassen.
Trainingsfehler 1: Zu viele Wiederholungen
Wenn du keine Fortschritte mehr siehst, wirst du vielleicht auf die Idee kommen, mehr Wiederholungen pro Satz zu machen – ganz nach dem Motto “mehr ist mehr”.
Du musst keine unzählig vielen Wiederholungen machen, täglich zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen oder Geld in Supplements investieren, um deinen Traumkörper zu erlangen. Sofern du möglichst schnell viele Muskeln aufbauen willst, ist es sinnvoll im Hypertrophie-Bereich zu arbeiten. Das heißt, du solltest mit einer relativ hohen Trainingsintensität trainieren und in einem Leistungsbereich von 60-85% deiner maximalen Leistungskraft arbeiten. Das entspricht in etwa einem Wiederholungsspektrum von 6-15 Wiederholungen. Solltest du weniger als 6 Wiederholungen schaffen, musst du das Gewicht reduzieren. Schaffst du hingegen mehr als 15 Wiederholungen, solltest du dein Arbeitsgewicht erhöhen. Innerhalb eines Trainingsplanes bewegst du dich aber nicht “irgendwo im Bereich 6-15 Wiederholungen”, sondern in der Regel in einem Fenster von 3 Wiederholungen innerhalb dieses Bereiches. Dieses Fenster wechselt von Plan zu Plan, denn auch Variation ist ein wichtiges Erfolgselement, wie du weiter unten erfahren wirst.
Was genau ist Muskel-Hypertrophie?
Muskel-Hypertrophie ist der Fachbegriff für Muskelwachstum, genauer für das Wachstum der Größe deiner Muskelzellen.
Unabhängig von deiner Genetik, deinem Muskelfasertyp und der Anzahl deiner Muskelzellen, kannst du das Muskelwachstum signifikant steigern, indem du richtig trainierst und isst.
Der beste Weg, um die Muskel-Hypertrophie zu steigern, ist es so stark wie möglich in Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen zu werden
Warum sollte ich im Hypertrophie-Bereich trainieren?
Dank Hypertrophie lernt dein Körper, deine Muskelfasern zu aktivieren und zu benutzen. In der ersten Phase des Hypertrophie-Trainings lernt dein Körper, mehr Muskelfasern einzusetzen und die bereits vorhandenen Muskelfasern richtig zu koordinieren. Sobald dein Körper gelernt hat, mehr Muskelfasern einzusetzen, beginnen deine Muskeln zu wachsen und die Hypertrophie setzt ein. Voraussetzung für all diese Prozesse ist, dass im Training ein “überschwelliger Reiz” gesetzt wird, also dein Körper innerhalb des Trainings an seine Belastungsgrenze kommt. Im Krafttraining bedeutet dies in der Regel das Muskelversagen im letzten Satz einer Übung, bzw. die Unfähigkeit alle Wiederholungen des Satzes zu absolvieren. Nach einiger Zeit Hypertrophie-Training wird dein Muskelwachstums stagnieren, es sei denn, du passt dein Training entsprechend an. Um kontinuierlich Fortschritte zu machen und neue Reize zu setzen, solltest du einen guten mittel- und langfristigen Trainingsplan haben, der ab und zu auch Kraftausdauer-Training und Maximalkraft-Training beinhaltet.
Trainingsfehler 2: Zu viele Isolations-Übungen
Eine Isolationsübung ist eine Übung, die hauptsächlich eine Muskelgruppe involviert. Die jeweilige Muskelgruppe wird dann also isoliert trainiert. Zum Beispiel ist Kurzhantel Frontheben eine Isolationsübung, die deinen vorderen Deltamuskel trifft. Das Gegenteil von einer Isolationsübung ist eine Komplexübung (Mehrgelenkübung), die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig involviert. Komplexübungen sind essentiell, um möglichst schnell viele Muskeln aufzubauen. Isolationsübungen hingegen kannst du zwar ergänzend in deinen Trainingsplan integrieren, jedoch sollten Komplexübungen , egal ob du Anfänger oder fortgeschritten bist, die Basis deines Trainingsplans darstellen und aufgrund ihrer höheren Anforderungen auch immer vor Isolationsübungen trainiert werden (Eine Ausnahme bilden spezielle Trainingsmethoden wie Vorermüdungstraining).
Muskelaufbau: Mehrgelenkübungen vs. Isolationsübungen
Beim Krafttraining werden grundsätzlich Wachstumshormone ausgeschüttet. Je größer der Muskel ist, desto größer ist auch die Ausschüttung der Hormone. Bei komplexen Mehrgelenkübungen, wie zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen, ist ein großer Teil deiner gesamten Muskelmasse involviert, sodass auch die Hormonausschüttung und folglich das Muskelwachstum größer ausfällt. Ein weiterer positiver Effekt ist die Zeitersparnis. Du trainierst mit Mehrgelenkübungen zeitgleich mehrere Muskelgruppen und brauchst somit für das Training deines gesamten Körpers viel weniger Zeit. Zudem trainierst du mit Mehrgelenkübungen dein Herz-Kreislauf-System. Die Versorgung der gesamten beanspruchten Muskelmasse stellt für deinen Körper eine Herausforderung dar, die ihn zwingt, die Leistungsfähigkeit des kardiovaskulären Systems zu erhöhen. Auch sind Mehrgelenkübungen funktionell, sie bilden also Kraft aus, die besser auf den Alltag und andere Sportarten übertragbar ist, da sie stets die Rumpfmuskulatur mit involvieren und ganze Muskelketten beanspruchen, die häufig zusammen arbeiten.
Isolationsübungen haben aber ebenfalls einige Vorteile, denn mit Isolationsübungen kannst du bestimmte Muskelgruppen gezielt belasten, sodass der spezifische Wachstumsreiz so effektiv wie möglich ausfällt. Drei kleine Beispiele:
Du bist mit deinem Körper allgemein eigentlich schon sehr zufrieden, allerdings empfindest du deine Schultern als zu schmal. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Schultern gezielt beispielsweise mit Seitheben zusätzlich zu den Grundübungen zu trainieren, um hier einen höheren Reiz zu setzen und somit die Schulter optimal zu formen.
Du absolvierst die Mehrgelenkübung Bankdrücken und schaffst keine Wiederholung mehr. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass du deinen Trizeps maximal belastet hast. Allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass zum Beispiel deine Brustmuskulatur ebenfalls vollständig ausgelastet ist. In diesem Fall kannst du anschließend noch eine Isolationsübung wie den Butterfly für deine Brustmuskulatur durchführen.
Hast Du in einer Komplexübung eine bestimmte Schwachstelle, die deinen Fortschritt limitiert, so ist es sinnvoll eine Isolationsübung für diese Schwachstelle einzubauen. Zum Beispiel hilft ein gezieltes Training der Exorotatoren in der Schulter häufig ein Plateau beim Bankdrücken zu überwinden und ein isoliertes Training von Bizeps und Schulerblattretraktoren hilft beim Erlernen und verbessern des Klimmzuges.
Um also grundsätzlich erst einmal Masse aufzubauen und zu erhalten, dürfen komplexe Grundübungen in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Um Schwachstellen auszugleichen und jeden Muskel vollständig auszureizen, kannst du zusätzlich Isolationsübungen durchführen. Optimalerweise beginnst du dann mit Mehrgelenkübungen und schließt dein Training mit Isolationsübungen ab.
Trainingsfehler 3: Zu kurze Satzpausen
Wie du bereits weißt, ist es notwendig, deine vorhandenen Muskeln auf ihre volle Kontraktionsfähigkeit zu bringen, um größere Muskeln und Kraft zu gewinnen. Eine ausreichend lange Pause zwischen deinen einzelnen Sätzen ist daher nötig, um das Optimum aus jedem Satz herausholen zu können und somit das Muskelwachstum anzuregen. Ohne die Pause wirst du entweder weniger Gewicht bewegen können, oder weniger Wiederholungen schaffen. Die Anzahl an Wiederholungen ist aber wichtig, da das Gesamtvolumen deines Trainings (Gesamtanzahl an Wiederholungen pro Training), ein grundsätzlicher Einflussfaktor ist, wenn es darum geht Muskelwachstum hervorzurufen.
Trainierst du mit schweren Gewichten und hast als Ziel hauptsächlich Kraft und Muskeln aufzubauen, solltest du zwischen deinen Sätzen ca. 2,5 bis 4 Minuten Pause machen. Sofern du zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz ausführst, kannst du deine Satzpause auf 90 – 120 Sekunden kürzen. Wenn du im Mehrstationstraining zwei Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen kombinierst, zum Beispiel Bankdrücken und Klimmzüge, so kannst du die Pause nach jedem Satz um etwa 30% reduzieren und etwas Zeit sparen.
Trainingsfehler 4: Unsaubere Übungsausführung
Die oberste Regel im Kraftsport lautet: “Eine saubere Übungsausführung geht vor schwerem Gewicht.” Viele Menschen trainieren jedoch eher nach dem Motto “viel hilft viel”. Wenn du Übungen aufgrund von zu schwerem Gewicht oder mangelndem Wissen unsauber ausführst, triffst du deine Muskeln meist nicht optimal. Viel schlimmer jedoch ist zudem, dass das Verletzungsrisiko enorm steigt. Du riskierst damit deine Gesundheit und kannst eventuell über einen längeren Zeitraum gar nicht mehr trainieren, was auch dein Muskelwachstum nicht begünstigen wird. Informiere dich also vorher über die richtige Übungsausführung und lass dein Ego zuhause. Steigere dein Trainingsgewicht erst, wenn die Übungsausführung sitzt! Es hilft dabei ungemein, sich die eigene Übungsausführung einmal in einer Videoaufnahme oder im Spiegel anzuschauen – dafür hängen diese Dinger übrigens im Studio, nicht zum Flexen.
Trainingsfehler 5: Übertraining
Auch wenn es darum geht, wie oft du trainieren solltest, ist weniger oft mehr, als du denkst. Die vollständige Muskelregeneration nach einem Workout im Hypertrophiebereich dauert in der Regel zwischen 48 und 96 Stunden. Die genaue Dauer hängt außerdem damit zusammen, wie genau du trainiert und gegessen hast, wie du schläfst und auch andere Faktoren wie zum Beispiel Hormone und Gene spielen eine Rolle. Weiterhin brauchen größere Muskeln normalerweise mehr Regenerationszeit als kleine und ältere Menschen brauchen mehr Regenerationszeit als jüngere. Es reicht demnach grundsätzlich, wenn du jede Muskelgruppe 2 bis maximal 3 Mal die Woche trainierst. Höre außerdem auf deinen eigenen Körper. Wenn du noch Muskelkater hast, solltest du die jeweilige Muskelgruppe nicht trainieren.
Folgen von Übertraining
„Zu viel Sport kombiniert mit zu geringer Regenerationszeit kann zu Übertraining führen und deine Leistung schwächen.“
Übertraining ist ein Teufelskreis. Du trainierst hart, dennoch werden deine Leistungen schlechter und dein Körper ist ermüdet. Die meisten Sportler denken dann, sie würden nicht genug geben und fordern sich immer weiter heraus. Das ist leider genau die falsche Reaktion. Die Folgen sind:
Leistungsabfall
Ständige Müdigkeit
Lustlosigkeit
Depression
Erhöhte oder sehr niedrige Herzfrequenz
Allgemeine Unruhe
Schlaflosigkeit
Übertraining kann demnach dazu führen, dass dein Körper irgendwann komplett streikt und du eine Zwangspause einlegen musst. Dieser Effekt tritt nicht von heute auf morgen auf, sondern ist ein schleichender Prozess. Doch wie kommt es dazu? Nach jeder Sporteinheit, in der du an deine Grenzen gehst, kommt es zu einem funktionalen Overreaching. Das funktionale Overreaching ist eine gewollte Überbeanspruchung und bedeutet, dass deine Muskeln stark stimuliert werden und die körperlichen Systeme ermüden, man spricht daher auch von einem überschwelligen oder belastungswirksamen Reiz. Dieser Prozess ist für deinen Trainingserfolg unerlässlich und ungefährlich, solange du eben genug Regenerationszeit einplanst. Lässt du deinem Körper wiederum nicht genug Ruhe, wird aus dem funktionalen Overreaching ein nicht funktionales Overreaching. Das bedeutet, dein Körper ist dann andauernd überbeansprucht.
„Der Muskel wächst in der Pause, nicht im Training.“
D.h. viel weniger als eine one-size-fits-all-Lösung im "besten Split" zu suchen, musst du deinen Trainingsplan so gestalten, dass du diese Fehler vermeiden kannst! :)