Was hilft bei Durchschlafstörungen?
9 Maßnahmen, die du selbst ergreifen kannst um primäre Schlafstörungen zu lindern
Das Wort Schlafhygiene bringt man wohl eher mit der Reinigung seines Schlafzimmers in Verbindung als mit Maßnahmen, die uns zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.
Aber genau diese Schlafhygiene, oder besser gesagt Schlafregeln, können einen großen Beitrag dazu leisten, dass wir besser schlafen und somit ausgeruhter, zufriedener, konzentrierter und gesünder durch unseren Alltag schreiten können.
Eigne dir eine Schlafroutine an
Regelmäßige Aufsteh- und Einschlafzeiten erleichtern es deinem Körper, sich auf diese Routine einzustellen. Die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist für unseren biologischen Rhythmus dabei am wichtigsten, denn sie stellt einen sogenannten „Ankerpunkt“ da.
Du solltest von deiner Routine nicht mehr als 30 Minuten abweichen.
Raus aus den Federn – Begrenze deine Liegezeit
Durch spätes Schlafengehen und langes Ausschlafen z.B. am Wochenende bringst du deine innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Das kann zur Folge haben, dass du in den kommenden Nächten unter Schlafstörungen leidest.
Mittags Schläfchen
Ein Mittagsschläfchen kann sehr erholsam sein! -Mit Ausnahme eines 20-minütigen „Power-Naps“, solltest Du tagsüber jedoch kein Nickerchen machen. Wenn deine Auszeit zu spät erfolgt (nach 15:00 Uhr) oder zu lange dauert, dann beeinträchtigt sie deinen Nachtschlaf.
Wie man sich bettet, so schläft man
Die Schlafumgebung hat ebenfalls einen Einfluss auf Dein Schlafverhalten. Wichtige Faktoren sind hier das Licht, die Temperatur und Geräusche.
Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer, das bei empfohlenen 18 Grad eher kühl ist, soll laut Experten die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf bieten.
Die Auswahl eines geeigneten Betts, einer guten Matratze und Bettwäsche, in der du Dich wohlfühlst, sind zudem sehr wichtige Faktoren für deine Schlafqualität. Du solltest ebenfalls vermeiden dein Schlafzimmer auch als Arbeitszimmer zu verwenden.
Die lieben Laster
Alkohol, Rauchen, Koffein und Teein sind für viele von uns Bestandteil unseres Tagesablaufes. Leider sind diese kleinen Sünden in unangemessenem Maße nicht nur gesundheitsschädlich, sondern zusätzlich nicht besonders förderlich für eine erholsame Nachtruhe.
Als Faustformel solltest du daher folgende Einnahmzeiten berücksichtigen:
Alkohol: Drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Auch wenn Alkohol das Einschlafen fördern kann, beeinträchtigt er die Schlafqualität insbesondere in der zweiten Nachthälfte.
Rauchen: Nach 19:00 Uhr sollte nicht mehr geraucht werden. Nikotin wirkt sich ähnlich negativ wie Koffein aus und ist besonders in der Wechselwirkung mit Alkohol sehr schlafstörend.
Kaffee und Tee: Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen sollten diese Wachmacher vermieden werden – zugegeben nicht einfach. Die schalfstörende Wirkung dieser Mittelchen kann acht bis zwölf Stunden anhalten!
Essen
Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest Du keine größeren Mengen Essen mehr zu Dir nehmen. Durch den „Verdauungsaufwand“ kann deine Schlafqualität leiden. Abends empfehlen sich daher eher kleinere Snacks wie z.B. eine Banane.
Wenn du nachts aufwachst und Hunger hast, solltest du auf Essen verzichten.
Regelmäßiges, nächtliches Essen trainiert Deinem Körper eine Erwartungshaltung an. Dies führt dazu, dass du von selbst aufwachst, will dein Körper „gefüttert“ werden möchte.
Ausreichend Bewegung
Körperliche Betätigung ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sie kann auch deine Schlafqualität positiv beeinflussen. Starke körperliche Anstrengungen sollten jedoch nach 19:00 vermieden werden, da sie unseren Organismus ähnlich wie Koffein oder Nikotin anregt.
Am besten überprüfst du selbst, ab wann späte Anstrengungen Einfluss auf dein Schlafverhalten nehmen.
Raum zum Runterfahren
Zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen sollten Dein Körper und dein Geist die Möglichkeit haben langsam herrunter zu fahren. Dazu gehört neben dem Verzicht auf Handy, I-Pad und Co auch, dass nicht mehr gelernt oder gearbeitet werden sollte – am besten zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Wenn Dich Gedanken des Tages oder Grübeleien an morgen plagen, kann es hilfreich sein diese aufzuschreiben, z.B. in einem Tagebuch.
So kann man für diesen Tag damit abschließen.
Uhr und Licht
Wenn du nachts aufwachst, solltest du es vermeiden auf die Uhr zu schauen und dich hellem Licht auszusetzen.
Ein Blick auf den Wecker löst meist gedankliche und körperliche Reaktionen aus, die uns aufwühlen können. – Am besten drehst du den Wecker einfach um, so dass du die Uhrzeit nicht sehen kannst.
Licht hingegen ist ein Wachmacher und kann Deine innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen. – Ein Tipp zum Aufstehen: Wenn du dich nach dem Aufwachen ca. 20 Minuten dem Tageslicht aussetzt, hilft das dabei, deinen Tag- Nacht Rhythmus zu stabilisieren und Dir wird es leichter fallen in den Tag zu starten.
“Der Schlaft ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr” – Arthur Schopenhauer
Fazit
Es gibt also eine ganze Reihe an Maßnahmen, die wir selbst ergreifen können, um uns an gutem, gesundem Schlaf erfreuen zu können. Einige dieser Schlafregeln bedeuten für dich vielleicht, dass du auf die ein oder andere liebgewonnene Gewohnheit verzichten musst.
Das soll aber keinesfalls bedeuten, dass du zukünftig auf „Sparflamme“ leben musst.
Versuche jetzt bitte nicht alles auf einmal umsetzen zu wollen. Vielmehr solltest du in dich hineinhorchen und auf deinen Körper hören – Du weißt schließlich am besten was dir guttut.
Versuch auch mal einen kritischen Blick auf deine Schlafumgebung zu werfen. Tragen Bett, Matratze, Licht und Ambiente dazu bei, dass du dich wohlfühlst?
Manchmal helfen auch eine Schlafbrille oder Ohrenstöpsel um wieder zu einem entspannten Schlaf zu finden.
Abschließend möchte ich Dir noch zu bedenken geben, dass nicht nur der Schlaf den Folgetag bestimmt, sondern auch umgekehrt gilt: der Tag bestimmt die Nacht! Das bedeutet, dass nur ein ausgeglichenes Leben am Tag, mit Familie, Arbeit, Sport und Hobbies zu einem gefestigten Tag-Nacht-Rhythmus, und somit zu einem erholsamen Schlaf beitragen kann.
Schlaft gut!
Dennis
PS: Den ganzen Artikel zumThema Schlafstörungen findest du hier: Schlafstörungen und wie Du sie nachhaltig lindern kannst - CTRL-Life