Wie verändert vegane Ernährung den Menschen?
Vegan lebende Menschen zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Lebensmittel essen, die tierischen Ursprungs sind oder tierische Zusätze enthalten. Eine vegane Ernährungsweise ist durchaus gut geeignet zum Abnehmen, da Veganer sich häufig sogar etwas stärker mit ihrer Ernährung auseinandersetzen als andere. Wie viele Gerichte mit tierischen Lebensmitteln zubereitet werden, wird einem meist erst dann bewusst, wenn explizit darauf geachtet wird. Häufig verstecken sich tierische Produkte in vermeintlich tierfreien, veganen Lebensmitteln.
Dein Bewusstsein für die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wird sich ändern und dir dabei helfen, abzunehmen. Denn nur wer weiß, was er isst, kann sich gesund und ausgewogen ernähren. Auf den Geschmack muss dabei keines Weges verzichtet werden. Ganz im Gegenteil, vegane Rezepte haben schon den ein oder anderen kritischen Gaumen überzeugen können. Wenn man es genau nimmt, hört vegan leben nicht beim Essen auf. Je nach Einstellung wird auch Kleidung, Kosmetik und Schmuck, für die Tiere zu schaden gekommen sind, gemieden.
Als stärkster Vorwurf gilt: Vegane Menschen nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Da Eiweiß neben Kohlenhydraten und Fetten der wichtigste Energielieferant für deinen Körper ist und die tierischen Eiweißquellen Fisch, Fleisch, Eier und Milch ausfallen, müssen Alternativen für diese Lebensmittel gefunden werden. Außerdem wird das Eiweiß auch besonders für den veganen Muskelaufbau benötigt. Wie versorgst du dich also mit ausreichend Eiweiß, wenn du vegan abnehmen möchtest?
Mit pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Quinoa, Buchweizen, Chia Samen oder Sojaprodukten findest du vegane Lebensmittel, die dich mit den für deinen Körper wichtigen Aminosäuren versorgen. Auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse sind wichtige Eiweißquellen, mit denen du nicht nur deine Menge an Cholesterin regulieren kannst, sondern auch wertvolle Ballaststoffe aufnimmst. Wenn du etwas genauer hinschaust, dann merkst du, dass es eine große Palette an Lebensmitteln gibt, die dir deine Portion Eiweiß liefern und somit für veganes abnehmen gut geeignet sind. Die Anzahl an veganen Rezepten (sogar veganen Low Carb Rezepten), Lebensmitteln, Gerichten und auch Restaurants wächst stetig. Selbst für Burger oder Pizza gibt es gesunde und vegane Alternativen.
Vegan für Einsteiger
Wie bereits erwähnt, ist die Befürchtung der Genuss am Essen könnte bei veganer Ernährungsweise auf der Strecke bleiben, ein hartnäckiges Gerücht. Aus diesem Grund stellen wir dir im Folgenden ein paar vegane Basics vor, die du als Grundbausteine für deine Rezepte verwenden kannst.
Datteln und ungesüßte Trockenfrüchte
Dattel und Trockenfrüchte sind ein perfekter Energielieferant als Snack für unterwegs. Sie enthalten viele Ballaststoffe, fördern die Verdauung und sind sättigend. Zudem können sie als Süßungsmittel anstelle von Industriezucker verwendet werden.
Nüsse und Kerne
Nüsse und Kerne kannst du sehr vielseitig verwenden, z.B. als Topping von Salaten, aber auch als Snack zwischendurch
Linsen und Hülsenfrüchte
Auch Linsen und Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig. Die unterschiedlichen Sorten schmecken recht unterschiedlich, aber haben alle einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß und sind somit eine optimale Proteinquelle für die vegane Ernährung.
Kichererbsenmehl
Auch Kichererbsen haben einen sehr hohen Eiweißgehalt. Du kannst das Mehl beim Kochen und Backen als Ei-Ersatz verwenden oder auch komplett veganes Rührei damit zubereiten.
Agavendicksaft
Agavendicksaft ist ein optimaler Honigersatz. Diesen kannst du zum Beispiel zum Süßen verwenden. Bei jedem Süßungsmittel gilt aber die gleiche Regel: Es gibt keinen gesunden Zucker, deshalb solltest du unbedingt auf ein angemessenes Maß achten.
Pflanzen- und Getreidemilch
Mittlerweile gibt es unzählige Varianten von veganer Milch in jedem Supermarkt. Hafer-, Soja-, Mandel- und Reismilch sind zum Beispiel ein idealer Ersatz für Kuhmilch und können genauso verwendet werden. Sollte dir die Milchalternative zu teuer sein, kannst du sie mit wenig Aufwand auch selbst zubereiten.
Kokosöl
Kokosöl kann genauso zum Braten und Kochen verwendet werden, wie jedes andere Öl auch. Es lässt sich ebenfalls hoch erhitzen, ohne seine gesundheitsfördernden Wirkungen zu verlieren.
Algen
Auch wenn Algen im ersten Moment keinesfalls basic klingen, sind sie gerade für vegane Menschen ein idealer Jod-Lieferant und abgesehen von Speisesalz die einzige Möglichkeit für Veganer, das Spurenelement aufzunehmen. Algen kann man zum Beispiel im Salat oder auch gekocht essen. Im Internet gibt es mittlerweile zahlreiche Rezepte!
Die häufigsten Fehler bei Veganer Ernährung
Du nimmst dir zu wenig Zeit zum Essen
Insbesondere schnelles Essen führt oftmals zu größeren Portionen, da der Körper Zeit braucht, um ein Sättigungsgefühl einzustellen. Außerdem erschwert unzureichendes Kauen die Verdauung der Nahrung.
Du isst zu viele Ersatzprodukte
Die Ersatzprodukte für Fleisch, Käse und anderen tierischen Produkten haben häufig minderwertige Inhaltsstoffe und durch industrielle Verarbeitung wenig Nährwert. Gleichzeitig bestehen sie oft zu einem großen Teil aus Transfetten und verstecktem Zucker. Besser ist es deshalb, die Vielfalt der natürlichen, pflanzlichen Küche zu nutzen, anstatt für jedes tierische Produkt einen ungesunden Ersatz zu suchen.
Du nimmst zu wenig Eisen zu dir
Fleisch enthält viel Eisen. Vegane Menschen sind deshalb auf pflanzliche Eisenquellen angewiesen. Das Problem ist, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut vom Körper aufgenommen werden kann, sodass leicht das Risiko eines Mangels entsteht. Um das zu umgehen, solltest du Linsen, Bohnen, Samen und Nüssen in deinen Ernährungsplan einbauen. Besonders gut kann Eisen in Kombination mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst aufgenommen werden.
Du trinkst zu wenig
Unabhängig von der Ernährungsform ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig für deine Verdauung. Veganismus kennzeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffkonsum durch Hülsenfrüchte, Gemüse oder Vollkorngetreide. Trinken (Wasser, Tee) ist dabei besonders wichtig, um Verstopfungen und Luft im Bauch zu vermeiden.
Du nimmst zu wenig Vitamin B12 zu dir
Vitamin B12 ist essentiell für die Bildung der roten Blutkörperchen. Es ist hauptsächlich in Fleisch, Schalentieren, Eiern und Milch enthalten, weshalb vegane Menschen ein erhöhtes Risiko haben, an einem Mangel zu leiden. Für sie ist es deshalb sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Du nimmst zu wenig Calcium zu dir
Calcium ist ein wichtiges Mineral für den Körper, da es Knochen und Zähne stärkt. Zudem ist es essentiell für die Effizienz der Muskeln und Funktionen des Nervensystems. Die bekannteste Quelle für Calcium ist Milch. Es sollte deshalb darauf geachtet werden, andere calciumreiche Lebensmittel, wie z.B. Kohl, Broccoli, Mandeln und Feigen zu konsumieren. Bei einem Calciummangel steigt beispielsweise das Risiko von Knochenbrüchen.
Als vegan lebender Mensch ist es also wesentlich wichtiger, sich mit seiner eigenen Nährstoffversorgung auseinander zu setzen und sie zu überwachen.