Was würde passieren, wenn du nur Kreuzheben trainieren würdest?
Eins vorab: Für dein Zentrales Nervensystem ganz schlecht!
Kreuzheben ist eine geniale, komplexe Ganzkörperübung, die unglaublich viel Wachstumspotential besitzt und ein effektives Training in kürzester Zeit garantiert – wenn sie denn richtig ausgeführt wird. Dabei ist einiges zu beachten:
Körper als Gesamtbild beachten
Beim Training trainieren wir unseren Körper als Ganzes – dazu gehören jedoch nicht nur der Muskel, der stärker wird, sondern ebenso Bänder, Sehnen und auch das Nervensystem uvm., die sich anpassen müssen.
2. Muskeln adaptieren sich schneller als Bänder, Sehnen, Nervensystem
Während sich Muskeln relativ schnell an größere Belastungen anpassen und stärker werden können, brauchen Bänder und Sehnen sehr viel länger, um diese neue, größere Belastung tragen zu können. Es kommt daher sehr häufig zu Verletzungen, wenn man nur auf den Muskel achtet und dem Rest nicht genügend Zeit zum Wachsen gibt!
3. Kreuzheben – Für dein ZNS ultra-anstrengend
Kreuzheben ist zudem eine der anstrengendsten Übungen für dein Zentrales Nervensystem (ZNS), die es gibt! Eine “richtige” Session mit Maximalgewicht etc. kann dein ZNS bis zu 3–4 Wochen beschäftigen, bis sich dieses wieder vollkommen von der Belastung erholt hat.. 3–4 Wochen!
Wenn du nun jeden Tag mit maximale Wiederholungen und Gewicht hebst, und keine Regeneration gönnst, kannst du dir vorstellen, was mit deinem Körper bald passiert..
4. Richtige Technik ist essentiell
Wie bei jeder Übung – und wohl gerade beim Kreuzheben – ist es essentiell, die Technik zu beherrschen und richtig zu heben; andernfalls können da sehr unschöne Verletzungen passieren, wo man sehr viel kaputtmachen kann.
5. Gutes Programming ist empfehlenswert
Ich habe bisher in meiner besten Zeit 3 x 181 kg sauber gehoben, dabei etwa im Training 2x / Woche Kreuzheben trainiert – öfter wäre da nicht gegangen, bzw. hatte ich auch einen anderen Trainingsfokus.
Ich glaube, dass man viel und oft richtig heben sollte, aber nicht ständig mit maximalem Gewicht und bis zum Muskelversagen – eher sub.max. unter Aufsicht eines guten Trainers mit einem guten Trainingsplan, dem du folgst.
Fazit
Richtig angewandt ist Kreuzheben eine der 5 besten (Grund-) Übungen, wenn es darum geht, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Falsch gemacht ist die Grenze zu Körperschäden dabei aber sehr nahe und vorprogrammiert – es empfiehlt sich also wirklich darauf zu achten und dem Körper auch genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
Es gibt zwar Programme, in denen täglich trainiert und gehoben wird – am Anfang würde ich dies aber nicht empfehlen.
Besser würde vermutlich ein Plan wie das 5x5 Starting Strength System
von Mark Rippetoe passen, wo 1–2x Kreuzheben dabei ist.
Weiterführend noch ein paar hilfreiche Links:
5 Gründe, warum Kreuzheben das ZNS am meisten belastet! - Gannikus.com
Tip: The Deadlift & The Nervous System | T Nation