Ist es sinnvoll, jeden Tag - auch am Wochenende - zur gleichen Zeit aufzustehen?
Ja, das ist sinnvoll, da der Körper Routinen, feste Verhaltensmuster und Regelmäßigkeit liebt.
Warum sind die meisten Menschen Montagsmorgens oft müde und ausgelaugt? Wenn man von Montag bis Freitag früh aufsteht und dann am Wochenende spät ins Bett geht und lange schläft, dann wirkt sich das auf die Qualität des Schlafes aus.
Wie du deinen Schlaf verbessern und mehr Energie und Lebenskraft haben kannst:
Schlaf = Prozess der mentalen und physischen Erholung
Viele wissenschaftlichen Studien belegen den Zusammenhang von schlechten Schlafgewohnheiten und einer Vielzahl von körperlichen und seelischen Erkrankungen. Dabei werden unter anderem Herzkrankheiten, Übergewicht, Burnout, Depression, Kognitive Beeinträchtigungen, Krebs, und Alzheimer genannt. So schlimm muss es nicht sein, allerdings ist es schon unangenehm, wenn man sich tagsüber müde und ausgelaugt fühlt.
Die optimale Schlafdauer?!
Wann war das letzte mal, dass du morgens aufgewacht bist, mitten aus einem Traum gerissen wurdest, und total schwer aus dem Bett kamst? Man fühlt sich dann oft so, als ob man die ganze Nacht nicht geschlafen hat. Das Problem ist meistens, dass man mitten in einer Tiefschlafphase geweckt wurde.
Um das zu vermeiden, solltest du deinen Schlaf in 90min-Abschnitten planen. Denn unser Schlaf vollzieht sich in 90 min Schlafzyklen und besteht das drei Phasen: Leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM (Rapid Eye Movement) Schlaf. Wenn du z.B. um 6 Uhr aufstehen willst, dann kannst du dir deine Schlafzeit ausrechnen. Du solltest also entweder um 22:30 Uhr oder um 0:00 Uhr schlafen, um 5 bzw. 4 Schlafzyklen zu haben. Es kommt natürlich immer mal etwas dazwischen, deshalb sollte man den Schlaf nie Tag für Tag beurteilen, sondern schauen, dass man auf 28-35 Schlafzyklen pro Woche kommt (also im Durchschnitt 4-5 Zyklen pro Nacht). Wenn man mal eine kurze Nacht hatte, dann bringt es allerdings nichts, "Schlaf nachzuholen". Achte dann darauf, dass du wieder deine ideale Anzahl an Zyklen bekommst und kontrollierte Erholungsphasen nutzt (dazu gleich mehr).
Wie du mit Licht deinen Schlafrhythmus regulierst:
Das effektivste Werkzeug, um den Rhythmus zu bestimmen, ist Licht.
Grundsätzlich wird unser Schlaf durch den zirkadianen Rhythmus bestimmt. Der zirkadiane Rhythmus "reguliert unsere körpereigenen Systeme wie Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten, Hormonproduktion, Temperatur, Aufmerksamkeit, Stimmung und Verdauung in einem vierundzwanzigstündigen Prozess, der auf die Erdumdrehung abgestimmt ist." Wenn es morgens hell wird bzw. wenn es abends dunkel wird, werden gewisse Prozesse in unserem Körper ausgelöst, die unseren Schlafrhythmus bestimmen.
Abends solltest du vermeiden, an sehr hellem Licht zu sein. Das signalisiert deinem Körper, dass es immer noch Tag ist, weshalb die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, noch nicht eingeleitet wird. Da wir heutzutage oft noch bis tief in die Nacht am Handy sind, ist es extrem wichtig, den Blaufilter einzuschalten. Sowohl bei iPhone als auch bei Android Geräten ist es möglich, einen Night Shift Modus zu aktivieren. Meiner geht automatisch von 19 Uhr - 6 Uhr morgens an. Wenn du lange am Computer arbeiten musst oder noch Fernsehen willst, dann könntest du zum Beispiel auch eine Blueblocker Brille tragen.
Morgens ist es wichtig, dass du direkt nach dem Aufstehen ans Tageslicht oder in helles Licht gehst. Das führt dazu, dass die Melatonin Produktion gestoppt wird und gleichzeitig Serotonin ausgeschüttet wird, was dich wacher macht. Es gibt Tageslichtlampen und Lichtwecker, die diesen Prozess unterstützen. Davon habe ich mir auch einen zugelegt, den ich demnächst ebenfalls testen werde.
Wie dein Schlafzimmer dich beeinflusst:
Nick Littlehales bezeichnet das Schlafzimmer als "mentalen und physischen Erholungsraum". Zunächst solltest du dich dort wohl und sicher fühlen. Dabei sollte in deinem Schlafzimmer Ordnung herrschen. Das wichtigste, und das hängt wieder mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen, ist, dass es nachts komplett dunkelist. Also, dass weder Licht durch die Fenster kommt, noch künstliches Licht durch technische Geräte erzeugt wird. Oft ist es so, dass der Fernseher, der Wecker, oder das Aufladekabel kleine Lämpchen haben, die die ganze Nacht leuchten. Es wird deshalb empfohlen, überhaupt keine technischen Geräte mit ins Schlafzimmer zu nehmen.
Welches Bett sollte man haben?
Ein Einzelbett ist üblicherweise 90 cm breit. Ein Doppelbett ist häufig 140 cm breit. Demnach ist es eigentlich gar kein richtiges "Doppelbett". Wenn du dir dein Bett mit deinem Partner/deiner Partnerin teilst, und du Platz dafür hast, dann solltest du dir ein richtiges Doppelbett kaufen, welches 1,80cm breit ist.
Was ist die beste Schlafposition?
Die beste Schlafposition ist die Seitenlage, in der sogenannten Fötus-Haltung auf der nicht-dominierenden Seite. Als Rechtshänder solltest du dich also auf die linke Körperseite legen. Wenn du dir das Bett teilst, wäre es optimal, wenn du als Rechtshänderund auf der rechten Bettseite liegst, also vom Partner abgewandt (und andersherum).
Kann die Ernährung die Schlafqualität verbessern?
Ja, auf jeden Fall. Nehmen wir das Beispiel Kaffee. Die empfohlene Tagesmenge an Kaffee ist 400 Milligramm (ungefähr 2 Tassen Kaffee). Kaffee hat positive Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, wenn es in Maßen verzehrt wird. Also wenn es nur zur Steigerung der Performance genutzt wird. Wenn man zu viel Kaffee trinkt, dann passt sich der Körper darauf an, weshalb man mit der Zeit immer mehr benötigt, um überhaupt eine Wirkung zu spüren.
Es wird dich nicht überraschen, dass Alkohol und zu hoher Konsum von Zucker - besonders vor dem Schlafen gehen - sich negativ auf deine Schlafqualität auswirkt. Allgemein sollte man keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlaf zu sich nehmen. Zu empfehlen sind außerdem Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin (das Schlafhormon) oder die Montmorency-Sauerkirschen, da sie die Schlafqualität verbessern.
Was ist mit dem Mittagsschlaf?
Früher habe ich immer gedacht, dass Mittagsschlaf nur was für Kleinkinder und ältere Leute ist. Diese Ansicht hat sich geändert, nachdem ich Nick Littlehales Buch gelesen habe. Denn er erklärt, wie wichtig kontrollierte Erholungsphasen am Tag sind, die er als Controlled Recovery Periods (CRP) beschreibt. Unser Körper ist darauf ausgelegt, mehrere Schlafphasen zu haben. Das ist in vielen Kulturen normal. Man bedenke nur die Spanier, die jeden Mittag eine Siesta machen.
Vielleicht kennst du das auch, wenn du in ein Mittagstief kommst und Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren und zu arbeiten. Dann solltest du eine CRP nutzen, da der Körper dir signalisiert, dass er etwas Erholung braucht. Es geht dabei nicht darum, fest einzuschlafen, sondern einfach nur darum, eine Pause einzulegen und kurz abzuschalten. Wenn du nicht die Zeit hast, einen kompletten Schlafzyklus (90 min) durchzuführen, dann reichen auch schon 30 min. Ich persönlich stelle mir dann einen Timer auf 30 min, setze mich bequem hin, höre etwas Musik und mache die Augen zu.
Ein weiterer Tipp, den Nick Littlehales gibt: Trinke vor der CRP einen Kaffee/Espresso und lege dich dann für 20-30 min hin. Die Wirkung von Koffein setzt erst mit Verzögerung ein, weshalb du dich nach dem Power Nap viel wacher fühlen wirst.
Vielleicht denkst du dir jetzt, dass sich das alles schön und gut anhört. Aber wie Brendon Burchard immer sagt: "Common sense is not always common practice."
Die Herausforderung ist, diese Tipps auch regelmäßig anzuwenden und eine Routine daraus zu machen.
Denn nur dann wirst du merken, wie sich die Qualität deines Schlafes positive verändert, und du dadurch mehr Energie verspürst, dich fitter fühlst und mehr leisten kannst.