Wie kann man fit und schlank sein, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder ohne zu joggen?
Das sind gleich zwei Fragen.
Wie kann ich schlank sein?
Abnehmen (oder schlank bleiben) ist eine reine Frage der Kaloriebilanz. Vorausgesetzt man hat nicht irgendwelche äußerst seltenen Erkankungen. Solange das erste Gesetz der Thermodynamik nicht widerlegt ist, nimmst du immer ab, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du durch Nahrung aufnimmst. In anderen Worten: wenn du dich in einem kalorischen Defizit befindest, wirst du abnehmen.
Hierbei gibt es drei relevante Werte:
Der Brennwert deiner Mahlzeiten (Summe, nicht ART)
Der Grundumsatz. Also der Energiebedarf für grundsätzliche Körperfunktionen - Lebenserhaltung
Die Verbrennung durch körperliche Aktivität
Der Grundumsatz - im Englischen auch RMR für "resting metabolic rate" -ist ein Wert, den wir kurzfristig kaum beeinflussen können. Der hängt hauptsächlich mit unserer Genetik, Alter und Körperzusammensetzung zusammen. Logischerweise verbrennt ein großer, schwerer Körper mehr Energie als ein kleiner dünner. Mit Training steigt der Umsatz z.B. durch erhöhte Muskelmasse.
Körperliche Aktivität benötigt Energie. Hierbei ist es dem Körper erstmal ziemlich egal, ob sie aus Lebensmitteln oder dem eingelagerten Fett kommt. Wer sich viel bewegt - indem er z.B. öfters steht oder geht, sich auf irgendeine Art betätigt - kann damit seinen täglichen Verbrauch hochtreiben.
Der größte, aber auch für viele Menschen schwierigste Hebel ist die Ernährung. Um das mal in Bezug zu setzen: 1 Liter Coca Cola entspricht 420 Kcal. Das entspricht bei meinem Körpergewicht ungefähr 35 Minuten joggen mit mittlerer Intensität.
In anderen Worten: du wirst am ehesten Schlank, wenn du deine Ernährung umstellst. Es ist nahezu unmöglich so viel durch Verbrauch zu kompensieren, wie man durch Essen einsparen kann. Hierbei ist es wichtig, dass es Gewohnheiten und eine permanente Umstellung werden und nicht "Diäten". Diäten basieren meistens auf Willenskraft statt Verstand und sind nicht nachhaltig. Keine Lebensweise ist nachhaltig, wenn das Durchhalten hauptsächlich auf Willenskraft beruht.
Viel schlauer ist es, seine Essgewohnheiten langsam und schleichend (neue Gewohnheiten zu etablieren dauert i.d.R. 6–8 Wochen) umzustellen. In kleinen Schritten. Beispielsweise, in dem man Zuckerhaltige Getränke durch etwas anderes ablöst. Und wenn's nur irgendwelche Fanta Zeros (Mango schmeckt übrigens echt gut) sind (blah, blah Aspartam ist böse - zu dem Thema gibt's keine stichhaltige Studie und Übergewicht ist unmittelbar gesundheitsschädlicher als alle Süßstoffe der Welt). Man kann auch hin und wieder mal die Kartoffeln, Nudeln, Reis als Beilage weglassen und zu seinem Fisch oder Fleisch einfach mal nen bunten Gemüsemix essen. Versuchen, die Fette in der Ernährung etwas zu reduzieren, denn sie haben den höchsten Brennwert. Einfach mal ein Fettspray dünn in die Pfanne statt nem Batzen Butter. Viele Kleinigkeiten ergeben ein großes und ganzes, was langsam aber stetig die Pfunde purzeln lässt.
Wie kann ich fit sein?
Fitness ist ein breites Spektrum. Willst du sichtbare Muskeln aufbauen? Einfach mehr Kondition haben? Dich besser fühlen?
Allgemein gesprochen: je mehr Sport du machst, desto besser wirst du darin. Insbesondere die Kondition macht sich innerhalb von wenigen Wochen Ausdauertraining extrem bemerkbar. Joggen ist zwar sehr effektiv, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, das Herz zum rasen zu bringen. Denn darum geht es letztendlich: unser Herz ist der wichtigste Muskel im Körper und der wird viel zu oft vernachlässigt.
Ich würde davon abraten - Anfängern sowieso - mit der Cardio zu übertreiben. Statt alle Paar Tage eine Stunde ist es viel angenehmer, jeden Tag 15–20 Minuten zu machen. Die ersten Paar mal sind die Hölle, nach ein Paar Wochen wird es leicht fallen. Ich persönlich mache gern jeden Tag vorm Schlafen gehen 30 Minuten Cardio und fühl mich seitdem merklich besser.
Was kann ich außer joggen machen? Prinzipiell alles, was die Herzfrequenz auf 60% des Maximums (Faustregel: 180 - Lebensalter) bringt. Und das nach Möglichkeit 30–40 Minuten pro Session. Einige der effektivsten Arten (in keiner bestimmten Reihenfolge) sind:
Sprinten
Laufen
Crosstrainer
Springseil
Treppensteigen
Fahrradfahren
Von HIIT halte ich - vor allem für Anfänger nichts - das ist ne Art von Training, die die meisten falsch machen und - wenn man's richtig macht - sowieso keine 30 Minuten durchhalten.