Welche einfachen Übungen helfen bei einer Panikattacke?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, was im Gehirn und Körper passiert, wenn wir Panik haben. Dann schaltet sich nämlich das autonome Nervensystem an, also der "Notfall" wird ausgerufen, oder die "Feuerwehr" rückt aus, weil ein Alarm an unser Gehirn geschickt wurde. Das können unterschiedliche Ursachen sein. Grundsätzlich haben wir uns aber erschreckt. Und das bedeutet, dass unser Körper uns jetzt richtigerweise auf Kämpfen oder Weglaufen vorbereitet. Dafür wird u.a. Adrenalin ausgeschüttet, weil das den Herzschlag beschleunigt, um den dringend erforderlichen Sauerstoff recht zügig (da ja Gefahr droht) zu den Muskeln zu transportieren, die den Sauerstoff für eine erfolgreiche Muskelarbeit benötigen. Wenn man dabei z.B.schwitzt, Herzklopfen verspürt, die Muskeln zittern, die Pupillen der Augen sich erweitern, um das Sehfeld zu vergrößern, man keinen Appetit mehr hat bzw. Darm und Blase nach Entleerung drängen, sind das ganz normale Symptome bzw. Begleiterscheinungen, die im Sinne des Kampf-Flucht-Modus ihren Sinn haben.
Wenn du also eine Panikattacke hast, dann mach dir als erstes klar, dass dein Körper nur seine "scheinbar normale" Arbeit tut, weil er sich erschreckt hat. Du wirst also nicht daran sterben und eine Panikattacke ist in den meisten Fällen nach ca. 20–30 min vorbei.
Bewährt hat sich, wenn man auf die Atmung achtet: beim Einatmen bis 3 zählen und beim Ausatmen bis 5, danach kurz die Luft anhalten und wieder einatmen und bis 3 zählen usw.
Außerdem kann man sich 5 Dinge aufzählen, die man gerade sieht, wie z.B die eignen Füße, den Pulli, den man anhat, was man sieht, wenn man gerade aus schaut (vielleicht einen Baum, ein Fenster usw.), danach 5 Dinge, die man hören kann, wie z.B. einen Vogel oder das Klappern der Schlüssel usw., dann 5 Dinge, die man spüren kann, wie z.B. die eigene Hand am Ohr, die Zunge im Mund, die Füße in den Schuhen usw., danach 4 Dinge, 3.. 2.. 1..aber da ist die Panik meist schon vorbei.
Achtung: Mach dir keinen eigenen negativen Film, unser Gehirn ist so genial, dass es nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheidet. Wenn wir uns also permanent mit negativen Gedanken beschäftigen und damit auch negative Bilder vor unserem inneren Auge haben, dann versteht das unser Gehirn so, als würde es jetzt gerade passieren und schickt entsprechende Gefühle. Mach dir lieber einen positiven Film: Was hast du schon schönes erlebt oder was wünschst du dir? Was war dein schönstes Erlebnis? Woran erinnerst du dich gern?