Welche Mahlzeiten lassen sich einfach und ohne kochen zubereiten?
Hast du schon einmal Meal Prep ausprobiert?
Was ist Meal Prep?
Meal Prep (deutsch: Mahlzeiten Vorbereitung) bezeichnet den Prozess des Planens und Vorkochens von Gerichten. Das Konzept steckt beim Meal Prep also bereits im Namen: Meal heißt auf deutsch Mahlzeit, Prep ist die Kurzform vom englischen Preparation und bedeutet Vorbereitung . Schlicht und einfach versteckt sich dahinter also Vorkochen. Es ist keine neuartige Erfindung oder komplizierte Wissenschaft, dennoch wahnsinnig spannend und vorallem praktisch, wenn man erst einmal weiß wie’s geht.
Im Prinzip nimmst du dir bei der klassischen Meal Prep Version einen Tag in der Woche Zeit und kochst für die folgenden Tage – meist mit einem ganz bestimmten Ziel. Dabei bleibt dir natürlich selbst überlassen, ob du für drei Tage vorkochst, für fünf, oder eben ganz anders. Es soll sich ja schließlich bestmöglich in deinen Alltag integrieren und keine nervige Pflicht sein. Du kannst zum Beispiel nur Frühstück, Mittag- oder Abendessen vorkochen, oder aber einfach jeden Abend eine doppelte Portion zubereiten, um den Rest am nächsten Mittag zu essen.
Wichtig: Meal Prep lebt von Überschneidungen. Wenn du Montag zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit Reis und Hähnchen isst, kochst du direkt eine größere Menge. So kannst du am Mittwoch zum Beispiel einen Wrap mit Reis, Gemüse und Hähnchen essen. So ersparst du dir, jeden Tag den Kochlöffel zu schwingen und hast an den jeweiligen Folgetagen deine Ruhe.
Zusammengefasst überlegst du dir also, was du wann in welcher Menge essen möchtest, notierst alles auf deiner Einkaufsliste und kaufst dementsprechend ein. Dann planst du nur noch deine Kochtage und schon gibt es keine Ausreden mehr.
Für wen ist Meal Prep geeignet?
Du hast wenig Zeit und möchtest dich trotzdem ausgewogen und gesund ernähren, oder vielleicht Muskeln aufbauen?
Dich nerven die täglichen Gedanken darum, was du essen kannst, wann du kochst und wann du einkaufst?
Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung nutzen die Meal Prep Methode schon seit Ewigkeiten erfolgreich mit Reis, Brokkoli und Hähnchen. Mittlerweile wissen wir, dass Meal Prep sinnvoll für jeden von uns ist. Du hast deine Nährwerte selbst im Blick und verzichtest auf versteckte, ungesunde Zutaten in gekauften Mahlzeiten.
Sicherlich kommt dir folgendes Szenario bekannt vor: Du hetzt morgens aus dem Haus. Um Zeit zu sparen holst du dir schon zum Frühstück etwas beim Bäcker. Bei der Arbeit sitzt du viel zu lange, bist gestresst von Meetings und Telefonaten und willst abends einfach nur noch deine Ruhe haben. Oder du bist Schichtarbeiter und froh, wenn du überhaupt weißt welcher Tag gerade ist.Neben Job, Familie und Freunden vergisst du gerne mal, auf dich selbst zu achten. In diesen Fällen greifst du zu Fertiggerichten oder bestellst bei dem Lieferdienst deines Vertrauens. Belegte Brötchen vom Bäcker, Pizza, Döner, Sandwiches und co. sind meist nicht nur Produkte mit unzureichenden Nährstoffen, die dich nicht satt machen, sondern gleichzeitig auch Kosten- und Kalorienfallen.
Meal Prep ist ein perfekter Weg für jeden von uns, der diesen Fallen gerne entgehen möchte. Denn wer möchte nicht ganz easy Zeit und Stress im Alltag sparen und sich trotzdem gut ernähren? Sportler, Gesundheitsbewusste, Eltern, Schichtarbeiter, Bodybuilder, Schüler, Abnehmwillige usw. – für jeden gibt es eine perfekte Meal Prep Variante.
Meal Prep Vorteile
Sicherlich fragst du dich nun, warum auch du mit Meal Prep beginnen solltest und wie genau es dir beim Erreichen deiner Ziele helfen wird. Hier findest du die Vorteile auf einen Blick:
vorgekochte Mahlzeiten verhindern Heißhungerattacken und wahlloses Essen nebenbei
du sparst Zeit beim Kochen (einmal eine größere Menge kochen geht schneller als jeden Tag eine kleine Menge)
du hast die Zutaten und Nährwerte immer im Blick (kein versteckter Zucker, keine ungewollten Geschmacksverstärker etc.)
deine Unverträglichkeiten (Gluten, Fructose, Lactose etc.) können optimal berücksichtigt werden
du musst dein Essen nach Feierabend, Sport oder während der Arbeit nur noch warm machen
du sparst Geld, da du alle Lebensmittel verbrauchst die du kaufst, nicht bestellst und nichts unterwegs kaufen musst
du bist nicht auf Kantinen- oder Mensaessen angewiesen
du fragst dich nie wieder “was kann ich heute essen?”
Wie geht Meal Prep?
Meal Prep wird grundlegend in die Planung und das eigentliche Kochen unterteilt. Die einzelnen Schritte erkläre ich dir im Folgenden.
Meal Prep Planung
Bevor du mit dem eigentlichen Vorkochen beginnst, brauchst du unbedingt einen guten Plan. Die richtige Planung ist bereits die halbe Miete und absolute Voraussetzung für jeden Meal Prepper.
Schritt 1: Plane deine Woche
Verschaffe dir einen Überblick über alles, was du die kommende Woche vorhast. So kannst du zum einen entscheiden an wie vielen Tagen du kochen möchtest, aber auch einplanen, an welchen Tagen dein Kalorienbedarf erhöht ist, weil du z.B. zum Sport gehst.
Wichtig ist auch, dass du dir überlegst an welchen Tagen du überhaupt vorgekochtes Essen brauchst. Wenn du dich Freitag zum Abendessen planmäßig mit deinen Freunden verabredet hast, benötigst du für diesen Tag abends kein vorgekochtes Essen. Wenn du jeden Tag zuhause frühstückst, reicht es zum Beispiel auch wenn du für mittags und abends vorkochst. Du machst die Regeln selbst, sodass es für dich persönlich eine Erleichterung wird!
Schritt 2: Plane deinen Einkauf
Für deinen Einkauf brauchst du natürlich erst einmal Rezepte. Kontrolliere dafür zunächst welche Lebensmittel du noch zuhause hast und verwenden kannst. Bedenke außerdem die Haltbarkeit der verschiedenen Lebensmittel. Schwierig wird es zum Beispiel, wenn du frisches Obst, Magerquark und Hähnchen für Freitag einplanst, aber schon Sonntag vorkochst. Denke außerdem daran, dass Meal Prep von Überschneidungen lebt. Du hast nichts davon, wenn du Sonntag kochst, Montag Spaghetti Bolognese essen willst, Dienstag Kartoffelsuppe, Mittwoch Curry mit Reis, Donnerstag Ofenkartoffeln und Freitag Couscous-Salat. Besser ist es, wenn du die Gerichte zwar abwandelst, aber trotzdem bei den gleichen Grundzutaten bleibst. Besonders, wenn du ein bestimmtes Ziel verfolgst, ist es essentiell, dass du zudem deine Kalorien im Blick behältst.
Mit dieser Grundlage kannst du dir deine Einkaufsliste schreiben. Beachte auch, dass du nur das kaufst, was du wirklich benötigst und verarbeiten wirst. So musst du am Ende nichts wegschmeißen und kommst nicht in Versuchung von deinem sorgfältig ausgearbeiteten Plan abzuweichen.
Vorkochen
Wenn du alles eingekauft hast, kannst du mit dem eigentlichen Kochen beginnen.
Schritt 3: Lege dir alles bereit
Lege alles, was du benötigst auf deine Arbeitsfläche. So hast du einen guten Überblick.
Benötigte Küchenutensilien:
Große Pfannen und Töpfe für die Zubereitung großer Mengen
Schneidebretter
verschiedene Messer
Meal Prep Boxen
ggf. Mixer, Standmixer, Pürierstab etc.
Schritt 4: Zubereitung
Nun kannst du überlegt vorgehen: Nudeln, Reis oder Kartoffeln kannst du kochen während du nebenbei Packungen aufmachst, Gemüse schneidest oder Wasser einer Dose abtropfen lässt.
Schritt 5: Einpacken
Fülle Fertiges direkt in eine Box und stelle es ans Fenster zum Abkühlen.
Wenn alles fertig ist, füllst du alle Mahlzeiten nach Plan in deine Meal Prep Boxen.
Sobald alles komplett abgekühlt ist verschließt du die Boxen und stellst sie sortiert in den Kühlschrank. Wenn du dein Mittag- und Abendessen für 5 Tage vorkochst, kannst du mit ca. 2 Stunden Kochaufwand rechnen.
Meal Prep Tipps und Tricks
Milchprodukte (Quark, Joghurt etc.) kannst du aufgrund der Haltbarkeit nur für den nächsten Tag einplanen.
Wenn du viele Gemüsepfannen etc. isst, kannst du an einem Tag eine große Menge an frischem Gemüse auf einmal schneiden und einfrieren. So ersparst du dir das Schnippeln an jedem einzelnen Kochtag und musst nur noch das vorbereitete Gemüse auftauen.
Tiefkühlgemüse ist nicht schlechter als frisches Gemüse. Es wirkt nach dem Auftauen lediglich oft nicht so knackig, was aber nichts an den Nährwerten ändert.
Parallelen finden: Als Meal Prep Anfänger ist es sinnvoll, sich die Zubereitung der Gerichte einmal so detailreich wie möglich und auch mit Zwischenschritten zu notieren. So kannst du erkennen wo es Parallelen gibt.
Für die Haltbarkeit ist es wichtig, dass alles vernünftig abgekühlt ist, bevor du es luftdicht verschließt. Es wird nicht alles 100% gleichzeitig fertig sein. Deshalb ist es sinnvoll, wenn du alles fertig gekochte auch zwischendurch direkt zum Abkühlen ans Fenster stellst. So geht der gesamte Abkühlprozess am Ende schneller.
Wenn du für mehrere Tage vorkochst, kannst du mit den Boxen schnell durcheinander kommen. Beschrifte deine Boxen am besten mit kleinen Klebenotizen. So ersparst du dir die Suche!
Oft verlieren Gerichte durch die Lagerung etwas an Würze. Daher ist es praktisch, wenn du immer etwas Salz/Pfeffer an deinem Arbeitsplatz bzw. in deinem Rucksack hast.
Mit vielfältigen Gewürzen und Saucen kannst du deine Mahlzeiten abwechslungsreicher gestalten. Auch wenn es an zwei Tagen Hähnchen gibt, wird es vollkommen anders schmecken, wenn du es an einem Tag mit Sojasauce und Curry marinierst und am nächsten Tag klassisch mit Salz und Pfeffer isst.