Warum ist es für Veganer oft nicht so einfach, gute Eiweißquellen zu finden? Wovon hängt die biologische Wertigkeit ab?
Ich habe über pflanzliches Protein und verschiedene Aminosäurequellen einen Artikel geschrieben. Du kannst ihn ab morgen auf meiner Website finden, hier kommt aber schonmal der Text für dich! :)
Sag Bescheid, wenn du dazu noch mehr Fragen hast. :)
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Wenn wir Eiweiß aus der Nahrung zu uns nehmen, kommt es in Form des Proteins, das die Pflanze oder das Tier für seinen Körper produziert hat. Da unser Körper sich vom Ursprung des Proteins unterscheidet, können wir es in dieser Form nicht verwenden. Also nutzt unser Verdauungssystem diese Proteine und zerlegt sie wieder in ihre Bausteine - die bereits erwähnten Aminosäuren.
Jetzt ist unser Körper bereit, diese Aminosäuren zur Leber zu schicken und sie wieder zu Proteinen für unsere Haut, Haare, Nägel, Knochen, Organe, Blut, Sehkraft, Immunsystem, Hormone, etc. zusammenzusetzen.
Jedes dieser Proteine erfordert eine bestimmte Menge jeder spezifischen Aminosäuren, genau als würde man einem Rezept folgen. Deshalb ist es nicht genug, sich nur darauf zu konzentrieren, genug Protein zu bekommen.
Wir müssen auf die Mengen der einzelnen Aminosäuren achten, die wir zu uns nehmen und die Grundbausteine der Proteine betrachten.
Nehmen wir ein Beispiel und sagen wir, wir wollen einen Kuchen backen. Wenn du einem Freund sagst, dass du "Zutaten" brauchst, und er/sie kommt mit Gurke und Petersilie zurück, dann hast du zwar Zutaten, aber nicht die richtigen, die du benötigst.
Das ist es, was passiert, wenn wir einfach ein Protein essen. Wir müssen spezifischer sein als das, besonders als Veganer. Denn wenn wir nicht genug von einer bestimmten Aminosäure haben, dann kann unser Körper nicht genug von den Aminosäuren produzieren, die dieses Protein benötigt.
An dieser Stelle fragst du dich vielleicht…
…warum betrifft dies Veganer mehr als Mischköstler?
Hier kommt der Grund: Unser Körper ist fantastisch und kann sogar 11 der 20 Aminosäuren, die wir brauchen, selbst herstellen, ohne dass wir sie von außen zuführen müssen. Sie werden also „endogen“ hergestellt.
(Zu einem bestimmten Zeitpunkt konnte der Mensch alle 20 Aminosäuren selbst herstellen. Als jedoch bestimmte Aminosäuren reichlich und zuverlässig in unseren Nahrungsquellen vorhanden waren, hörte unser Körper auf, sie zu produzieren. Es wird angenommen, dass wir durch natürliche Auslese die Fähigkeit verloren haben, weil der Verzicht auf die Produktion dieser Aminosäuren unserem Körper Energie für andere Dinge zur Verfügung stellte.)
Diese neun essenziellen Aminosäuren sind:
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Wenn eine Nahrungsquelle moderate Mengen aller 9 essentiellen Aminosäuren enthält, nennt man sie eine komplette Proteinquelle. Alle tierischen Proteinquellen sind vollständige Proteinquellen, weil ihre Körper unseren näher sind als Pflanzen.
Obwohl Eiweiß der einzige Makronährstoff ist, der in jedem (!) Lebensmittel vorkommt, sind die meisten pflanzlichen Quellen keine vollständigen Eiweißquellen. Also ja, es gibt mehr als genug Protein in pflanzlichen Quellen und ja, du solltest darauf achten, wie viel davon du insgesamt zu dir nimmst. Aber als Veganer müssen wir uns auch bewusst sein, welche Aminosäuren uns fehlen könnten.
Glücklicherweise haben einige komplette Proteinquellen bereits eine vollständige Aminosäurezusammensetzung und sind ideal für uns.
Diese sind:
Quinoa
Hanfsamen
Chiasamen
Soja
Amaranth
Buchweizen
Spirulina
Hefeflocken (Nutritional Yeast)
Es kann also überaus hilfreich sein, diese als Bestandteile deiner Ernährung zu haben. Jedoch ist es fast unmöglich, alle oder sogar die meisten unserer Proteine ausschließlich aus diesen Quellen zu beziehen.
Da der Großteil unserer Proteinquellen wahrscheinlich unvollständige Proteine sein werden, müssen wir uns bewusst sein, welche Aminosäuren in unserer Ernährung fehlen könnten. Dann können wir Lebensmittel essen, die mehr von diesen spezifischen Aminosäuren liefern.
Wenn du dein gesamtes oder den Großteil deines Proteins aus einer einzigen unvollständigen Quelle, wie zum Beispiel Bohnen, beziehst, wirst du einen Mangel an mindestens einer dieser Aminosäuren haben. Wenn du nur Bohnen isst, hast du einen Mangel an Methionin. Um das zu beheben, musst du also mehr Lebensmittel essen, die Methionin enthalten.... also Lebensmittel wie Reis, Nüsse, Samen zum Beispiel. Die traditionelle mexikanische Bohnen-Reis Kombination ist also ein komplettes Protein.
Reis und Bohnen passen perfekt zusammen, aber du musst sie nicht in der gleichen Mahlzeit verzehren. Du kannst deine verschiedenen Aminosäurequellen auch zu anderen Zeiten konsumieren. Idealerweise solltest du aber alle Aminosäuren, die du benötigst, im Laufe des Tages zu dir nehmen.
Das Beste, was wir tun können, um einem Mangel an einer Aminosäure vorzubeugen, ist die Kombination verschiedener Proteintypen.
Pflanzliches Protein besteht aus 4 grundlegenden Kategorien:
Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüsse/Samen
Getreide
Jede dieser Kategorien hat ihren Mangel an einer anderen bestimmten Aminosäure.
Gemüse und Hülsenfrüchte neigen dazu, wenig Methionin zu enthalten.
Isst du viel Gemüse und Hülsenfrüchten, kannst du mehr Körner (Brot, Reis, Nudeln) oder Nüsse und Samen in deine Ernährung aufnehmen.
Getreidelebensmittel sind arm an Lysin und Threonin.
Nüsse und Samen sind arm an Lysin.
Wenn du also den Großteil deines Proteins aus diesen Quellen beziehst, solltest du mehr Protein aus Gemüse und Hülsenfrüchten in deine Ernährung aufnehmen.
Dies ist also ein weiterer Grund, warum es so vorteilhaft ist, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln zu konsumieren.
Auf diese Weise erhält dein Körper alles, was er braucht. Natürlich kannst du noch weiter gehen, um sicherzustellen, dass du genug von jeder Aminosäure bekommst, wenn du das möchtest.
Der einfachste Weg ist, wie ich schon oft erwähnt habe, regelmäßige Bluttests zu machen. Auf diese Weise kannst du unter anderem feststellen, ob du einen Mangel an einer bestimmten Aminosäure hast. Dann kannst du nach Lebensmitteln suchen, die einen hohen Anteil an dieser Aminosäure haben und sie in deine Ernährung aufnehmen.