Braucht man wirklich 21 Tage um sich eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen?
Die 21-Tage-Regel stammt aus den Fünfzigerjahren von Maxwell Maltz. Er war plastischer Chirurg und beobachtete, dass es etwa so lang dauerte, bis nach Operationen die erste Anpassung der Patienten an ihre neue körperliche Verfassung geklappt hatte.
Das Abgewöhnen bestimmter Angewohnheiten ist eine deutlich komplexere Angelegenheit. Es gibt viele Hinweise darauf, dass es neurophysiologisch schwierig ist, Angewohnheiten zu “löschen”. Stattdessen hat es sich als sinnvoll erwiesen, neue, bessere Gewohnheiten zu etablieren.
In einer Untersuchung von Philippa Lally in 2009 (European Journal of Social Psychology) brauchten die 96 Versuchspersonen durchschnittlich rund zwei Monate tägliche Übung, um eine neue gute Gewohnheit einzuüben. Es konnte allerdings bei Einzelnen auch deutlich länger dauern.
Maren Urner hat in Perspective Daily einen spannenden und wissenschaftlich fundierten Artikel über geeignete Strategien zum Ändern schlechter Gewohnheiten verfasst: Wie wir schlechte Gewohnheiten brechen
Da helfen folgende Schritte:
Die genaue Routine der schlechten Gewohnheit identifizieren (wann tue ich was genau bei meiner schlechten Gewohnheit, z.B. ich esse Süßes, wenn ich merke, dass ich bei der Arbeit in Stress gerate)
Mit alternativen Belohnungen experimentieren (jede schlechte Gewohnheit hat Belohnungseffekte, im oberen Beispiel den Zuckerschub, der kurzfristig Energie gibt)
Auslösenden Reiz der schlechten Gewohnheit identifizieren ( z.B. ich greife unter Arbeitsstress nach Süßigkeiten, wenn ich an der Schale mit Snacks für Besucher vorbeikomme)
Einen Plan zur Veränderung entwickeln (z.B. aufgeschnittenes Obst mitbringen, das ebenso Energie gibt und näher an meinem Schreibtisch steht). Wenn der Plan funktioniert - prima, dann kann ich die neue Gewohnheit einüben. Wenn nicht, ändere ich den Plan.