Gibt es eine Atemtechnik, die für mehr Entspannung sorgt und mit der man besser einschlafen kann?
Du bist auf der Suche nach Atemtechniken, die dich entspannen und den Stress von dir schütteln?
Hast Du eine schwere Aufgabe vor dir, und möchtest dich mit deiner Atmung und bestimmten Atemtechniken darauf vorbereiten?
Mit der richtigen Atmung kannst Du nämlich nicht nur Luft mit all den darin befindlichen Gasen wie Sauerstoff und Co. aufnehmen und deinen Körper damit versorgen. Es gibt bestimmte Atemtechniken, mit denen Du dich in sekundenbruchteilen entspannen und positive Effekte für deinen Körper erzielen kannst.
Du wirst nicht glauben, wie schnell diese positiven Effekte deinen Körper beeinflussen, und welche außergewöhnlichen Höchstleistungen Du mit den richtigen Atemtechniken erreichen kannst.
Die meisten dieser Atemtechniken stammen aus dem Yoga. Nicht umsonst ist Yoga so beliebt bei uns geworden. Der Ruf nach einem immer nachhaltigeren Lebensstil ist modern und erfreut sich immer größerer Beliebtheit.
Alle auch hier nachzulesen: 5 simple aber sehr wichtige Atemtechniken - freitauchen-lernen.com
Die Vorteile der Atemtechniken
Reduzierung von Stress
Förderung der Durchblutung
Deine Angstzustände reduzieren sich
Stärkung der Atemmuskulatur
Mentales Training
Förderung von Entspannung
Steigerung deiner Zufriedenheit
Senkung des Blutdrucks
Die 5 Atemtechniken sind:
Die Lippenbremse
Die Widerstandsatmung
Die 4-7-8 Atemtechnik
Die erschwerte Bauchatmung
Die Wechselatmung
Atemtechnik #1: Die Lippenbremse
Die Lippenbremse ist eine ausgezeichnete Atemtechnik, die auch noch dazu vollkommen kostenlos und wirklich die einfachste aller Atemtechniken ist. Du benötigst nichts, außer Ruhe, ein paar Minuten für dich, und am besten ein ausgeschaltetes Handy.
Vielen Menschen fällt es schwer ihren Atem gezielt zu kontrollieren, bzw. sind anatomisch nicht oder noch nicht dazu in der Lage den Atem kontrolliert ausströmen zu lassen.
Genau für solche Zwecke gibt es die Lippenbremse. Bei dieser Atemtechnik schließt Du beim Ausatmen deine Lippen so sehr, dass nur noch ein geringer und kleiner Spalt deine Atemluft entweichen lässt. Du könntest deine Lippen auch einfach so formen, als wenn Du gleich jemand knutschen möchtest.
Ich glaube jetzt hast Du es.
Hört sich doch gar nicht so schwer an, oder?
Ist es auch nicht.
Mit den zu ca. 95% geschlossenen Lippen erzeugst Du einen Widerstand, was auch der Widerstandsatmung unten ähnelt...dazu aber gleich mehr.
Du atmest jetzt ganz normal gegen diesen Widerstand deiner geschlossenen Lippen langsam aus und lässt deinen Atem über ein paar Sekunden lang entweichen.
Da er nicht in einem Schwall einfach nur ausströmt, kannst Du mit deinen Lippen nun die Zeit regulieren und mit ihr ein wenig spielen und ausprobieren.
Beim Einatmen kannst Du deine Lippen wieder normal öffnen.
Wichtig hier ist, dass Du versuchst deutlich länger.....meistens doppelt so lange auszuatmen, wie einzuatmen.
Heißt: 4 Sekunden einatmen macht 8 Sekunden ausatmen.
Versuch zwischen den Atemphasen immer wieder für ein paar Sekunden die Luft anzuhalten.
So kann sich dein Körper entspannen und dein Puls wird sich im Nu verlangsamen.
Atemtechnik #2: Die Widerstandsatmung
Bei dieser Atemtechnik brauchst Du nichts außer einem Strohhalm.
Sie wird genauso wie die Lippenbremse angewendet, nur das Du dich nicht so sehr auf die geschlossenen Lippen konzentrieren musst.
Klingt entspannt und ist es auch!
Du gehst hier genauso vor, wie bei der Lippenbremse.
Atme durch den Strohhalm für 4 Sekunden ein.
Dann hältst Du für 5-7 Sekunden deine Luft an.
Und atmest dann für 8 Sekunden durch den Strohhalm wieder aus.
Du wirst feststellen, dass es enorm anstrengend sein kann durch den Strohhalm ein- und auszuatmen.
Das ist aber auch genau das, was wir wollen!
Deine Atemmuskulatur wird deutlich mehr beansprucht und Sie wird sich in den nächsten Tagen und Wochen deutlich weiter entwickeln, so dass Du dann davon profitieren kannst.
Ein Muskel muss gefordert werden, damit er sich entwickeln kann. Das erreichst Du mit diesen beiden Atemtechniken, der Widerstandsatmung und der Lippenbremse, ziemlich gut.
Atemtechnik #3: 4-7-8-Atemtechnik
Die 4-7-8 Atemtechnik, die auch eine aus dem Pranayama stammende Atemtechnik ist, ist ebenfalls eine ausgezeichnete Atemtechnik, um in beeindruckender Schnelligkeit zu Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Sie hört sich komplizierter an, als es ist.
4-7-8
Ist das wieder irgendein Verhältnis wie schon bei der Wechselatmung? Ok, ich stelle Sie dir ja gleich erst unter Punkt #5 vor :)
Nein, das ist bei der 4-7-8 Atemtechnik etwas leichter.
Versprochen! :)
Du atmest für 4 Sekunden ein.
Hältst dann für 7 Sekunden deine Luft an.
Und atmest dann für 8 Sekunden aus.
War doch easy oder?
Du siehst hier auch wieder, dass Du schon wieder doppelt so lange ausatmest, wie du einatmest.
Das ist bei allen Atemtechniken besonders wichtig, da durch spezielle Rezeptoren in deinem Körper, sich beim Ausatmen dein Puls reduziert und sich dein Körper auf Entspannung einstellt.
Wichtig bei der 4-7-8 Atemtechnik ist aber, dass Du deine Zunge die ganze Zeit hinter deinen oberen Schneidezähnen platzierst und dort belässt.
Die Einatmung wird durch die Nase getätigt. Das Ausatmen durch den Mund.
So läuft das dann ab:
Durch die Nase 4 Sekunden lang einatmen
7 Sekunden die Luft anhalten
Durch den Mund 8 Sekunden lang ausatmen und diesen dann wieder verschließen.
Atemtechnik #4: Die erschwerte Bauchatmung
Bei der erschwerten Bauchatmung wird unter Zuhilfenahme eines kleinen Gewichtes der Fokus auf die konzentrierte Bauchatmung gelegt.
Du nimmst dazu einfach etwas, was Du sanft auf deinen Bauch legen kannst, und was nicht allzu schnell runter kullert.
Also eine Wasserflasche ist nicht das beste Mittel, um das Gewicht darzustellen.
Irgendwas flaches eignet sich dafür perfekt.
Wenn Du ein 1kg Stück Blei irgendwo rumliegen hast.....Perfekt!
Eine Hantelscheibe...eine gefüllte Wärmflasche...oder sowas ähnliches....du weißt schon was ich meine.
Wenn du entspannt auf dem Rücken liegst, legst Du das Gewicht einfach auf deinem Bauch ab.
Jetzt musst Du dich konzentrieren in deinen Bauch zu atmen....und zwar nur in deinen Bauch.
Deine Brust darf sich dabei nicht anheben!
Wenn Du dich auf die Bauchatmung konzentrierst wölbt sich auch wirklich nur der Bauch nach außen.
Versuch das zusätzliche Gewicht ganz sanft nach außen zu atmen, halt die Luft für ein paar Sekunden an....und lass Sie schlussendlich ganz sanft wieder entweichen.
Das kannst Du mit der Lippenbremse kombinieren.
Beim Ausatmen einfach die Lippen fast ganz verschließen, wodurch Du dann in der Lage bist, den Atemfluss zu kontrollieren, und die Zeit zum Ausatmen zu verlängern.
Durch das zusätzliche Gewicht auf deinem Bauch kannst Du dich deutlich besser auf die Bauchatmung konzentrieren, als wenn Du es ohne machen würdest.
Das Gewicht ist also eine gute Hilfe für die reguläre Bauchatmung!
Atme das Gewicht immer schön nach oben und lass die Luft langsam entweichen, so dass sich das Gewicht sanft absenken kann.
Wie auch bei den anderen Atemtechniken atmest Du ganz einfach 4 Sekunden lang ein, hältst deine Luft eine Zeit lang an, und lässt die Luft dann doppelt so lange entweichen.
Atemtechnik #5: Die Wechselatmung
Die Wechselatmung, die ich schon einmal näher in einem anderen Beitrag erklärt habe, ist ebenfalls eine aus dem Yoga stammende Atemtechnik. Ich werde Sie hier nur kurz anreißen, aber wenn Du Sie richtig lernen möchtest, folge einfach diesem Link hier zu meiner exakten Anleitung: Wechselatmung
Wie es der Name schon vermuten lässt wechselst Du bei der Wechselatmung jeweils immer die Ein- und Ausatemwege.
Du atmest also NIE durch das gleiche Nasenloch ein wie aus.
JA, du hast richtig gelesen.
Das sollte auch noch schnell erwähnt werden.....die Nase.
Bei dieser Atemtechnik atmest Du ausschließlich durch die Nase ein- und aus.
Du atmest also durch das eine Nasenloch ein....verschließt das Nasenloch mit einer speziellen Fingerhaltung...Du benutzt deine Finger als eine Art Kolben oder Zange, und verschließt bzw. öffnest nacheinander und in einer bestimmten Reihenfolge deine Nasenlöcher.
Durch verschiedene Verhältnisse wird bestimmt, wie die Ein- und Ausatemzeiten auszusehen haben. Für Anfänger eignet sich das 1:4:2 Verhältnis ziemlich gut.
Hört sich komplizierter an, als es letztendlich ist.
Stell dir das so vor:
Du atmest für Verhältnis 1 ein....gehen wir mal von 2 Sekunden aus
Dann hältst Du für die Zahl 4 deine Luft an....also 4x so lange....macht nach Adam Riese 8 Sekunden
Jetzt kommt noch die 2...2x so lange ausatmen...macht 2 x 2s= 4 Sekunden
Das Verhältnis, also den Schwierigkeitsgrad, kann man später natürlich steigern, wobei es vom Grund auf aber genau so sein sollte.