Wie trainiert man für einen Marathonlauf?
Zielzeit und Durchschnittsgeschwindigkeit
Ein gutes Ziel für einen Marathon ist es, die 42,2km in unter vier Stunden zu laufen. Das entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10,55 km/h. Erfahrungsgemäß wird der ungeübte Läufer am Anfang zu schnell losstarten (Aufregung!) und dann recht bald in ein Erschöpfungstief laufen. Dem kann man entgegenwirken, indem man:
eine Pulsuhr mit Geschwindigkeitsanzeige trägt und
die eigene Durchschnittsgeschwindigkeit (“Wohlfühlgeschwindigkeit” in der man “ewig” laufen kann) etwas erhöht, um einen Puffer für ein Leistungstief zu haben, zum Beispiel auf 11,5(5) km/h — dann könnte man es in 3h45min schaffen.
Warum die Zielzeit von “unter vier Stunden?” Ganz einfach: Je kürzer es dauert, desto weniger lang ist der Körper dieser extremen Belastungssituation ausgesetzt. Mehr als vier Stunden sind möglich, aber dann mit Gehpausen — und darauf würde ich nicht setzen, denn es kostet den Körper mehr Energie, Geschwindigkeitswechsel zu vollziehen als in einem stetigen Tempo im “Energiesparmodus” dahinzutrotten.
Warum die Pulsuhr? Damit behält man nicht nur die eigene Geschwindigkeit im Blick, sondern auch die Pulsfrequenz. Wenn man lange Strecken (>30km) in einer für einen selbst angenehmen Geschwindigkeit läuft, steigt der Puls nur langsam an und der Körper kommt mit der Belastung gut klar. Steigt der Puls zu schnell an, muss man die Geschwindigkeit entweder zurücknehmen, wenn man noch ein gutes Stück vor sich hat — oder richtig durchstarten, wenn man auf den letzten Kilometern ist. (Das passiert ohnehin häufig: Man hat das Ziel schon vor Augen und holt noch einmal alles aus sich heraus)
Training: Dauer und Steigerung, IST und SOLL
Zunächst sollte man den Ist-Zustand kennen: Wie viel laufe ich, wie schnell laufe ich, was sind meine Probleme, was macht mir (keinen) Spaß, wo tut es weh, habe ich die passende Laufausrüstung und schöne Laufstrecken draußen, die mir Spaß machen? Wenn nein, dann einen Punkt nach dem anderen bearbeiten und den Soll-Zustand erreichen.
Ich habe ein halbes Jahr gebraucht, um von “ab und zu mal 10km laufen” auf “mehr als 120km pro Woche laufen” zu kommen (darunter z.B. 4x pro Woche mehr als 30km). Wenn man locker 10km in einer Stunde laufen kann und wirklich Lust auf das Laufen hat, braucht man etwa ein halbes Jahr. Man sollte natürlich das restliche Training und die Ernährung entsprechend anpassen, also muss es tatsächlich Spaß machen.
Wer noch gar nicht läuft, der sollte mindestens ein Jahr Vorbereitungszeit einplanen.
Die Faustregel für die Kilometeranzahl lautet: maximal 10% mehr pro Woche. Sonst kommen Sehnen/Gelenke/Muskeln/Knochen nicht hinterher und man verletzt sich. (Ich spreche aus eigener schmerzhafter Erfahrung)
Um einen Marathon laufen zu können, sollte man einige Male mehr als 30km draußen gelaufen sein — 35–37km reichen aus, denn der Rest ist dann nur noch Kopfsache. Wenn der Körper 35km schafft, dann schafft er auch 42. 10% der Leistung ist Körper, 90% ist Kopfsache. Man muss den Kopf ausschalten, der Körper weiß schon, was er tut.
Training: Komponenten
Es geht nicht nur um das Laufen an sich, sondern auch um:
Schrittfrequenz
Geschwindigkeit
Laufschuhe und sonstige Ausrüstung (z.B. Creme zum Schutz der Haut vor Reibung, Brustwarzenaufkleber, Trinkblase…)
Laufstil und -technik
Herzfrequenzleistung und -leistungszonen
Trainingsplan mit langen ruhigen Läufen und Intervallen
Laufen bei verschiedenen Witterungsbedingungen und auf unterschiedlichen Böden
Ernährung
Gewicht und Verhältnis von fettfreier Masse / Muskeln / Fett / Knochen…
Gewöhnung von Sehnen, Gelenken, Muskeln, Knochen an die gesteigerte Laufbelastung
Atemtechnik
Trainingsverlauf und -Tracking
Ergänzendes Krafttraining zur Rumpfstabilisierung etc.
…
Man kann einen Marathon mit ausreichend Training auch einfach so laufen, ohne sich großartig mit diesen Dingen zu beschäftigen — aber man stößt unweigerlich darauf, wenn man zum Beispiel dauernd mit aufgeriebener Haut, einem schmerzenden Knie oder Dehydrierung zu kämpfen hat. Es ist aber sinnvoll, einfach erstmal loszulaufen (mit einem guten Paar Schuhe bitte) und sich dann nach und nach mit all diesen Dingen zu befassen, wenn es akut wird. Nichts ist lähmender als sich zuerst alles anzulesen und dann so verkopft an die Sache heranzugehen, dass man niemals losläuft.
Training: Wie wird man besser?
Ich hatte es schon kurz angedeutet: Die Kombination aus langen, ruhigen Läufen (Sehnen, Gelenke, Kopf etc. gewöhnen sich an längere Strecken) und kurzen, heftigen Intervallen (Leistungssteigerung, da für Herz und Muskeln neue Reize gesetzt werden) ist entscheidend für den Erfolg. Intervalle können kurze Tempowechsel sein (5 Minuten schnell bei sehr hoher Belastung, 2 Minuten langsam — und das mehrere Male), Treppen- oder Bergläufe (hohe Belastung über 20–40 Minuten, dann locker weiter), Steigerungsläufe (kontinuierlich das Tempo steigern bis zur Ausbelastung), kurze und schnelle Läufe mit Zusatzgewichten…
Besser heißt außerdem, dass das Herz effizienter arbeitet. Wenn ein untrainierter Läufer nach einer Stunde auf 10km/h bei einer Herzfrequenz von 150 ist, dann ist der trainierte Läufer gerade mal bei 125. Der Puls geht langsamer nach oben und ist nach einer hohen Belastung auch schneller wieder unten. Außerdem schwitzen viele gut trainierte Läufer mehr, da der Wärmeaustausch im Körper schneller angestoßen wird und besser funktioniert. Viele Trainingsprogramme arbeiten daher mit so genannten Herzfrequenzzonen, die man auf Basis des eigenen theoretischen Maximalpuls und des Vo2max-Wertes (sehr individuell, muss bestimmt werden) berechnet. Dann heißt es z.B. im Plan, dass ein langer, ruhiger Lauf in Zone 2 oder 3 stattfindet; und dass Intervalle z.B. zwischen Zone 2 und 4/5 wechseln (alternativ wird manchmal angegeben: “60% des theoretischen Maximalpulses” etc.).
Ganz entscheidend ist auch der Energie-/Nährstoff- und Wasserhaushalt während des Rennens. Man kann einen Marathon nur mit Wasser laufen (wenn man unter 4 Stunden bleibt!), aber man kann auch mit Energiegels etc. arbeiten — man muss auch selbst herausfinden, womit man am längsten durchhält und den Körper optimal versorgt.