Ich gehe seit einem Jahr jeden Tag ins Fitnessstudio, um abzunehmen. Ich sehe bisher aber keine Verbesserung. Was mache ich falsch?
Die Frage ist viel zu vage, man müsste viel mehr wissen, um sie korrekt beantworten zu können.
Wie viel Gewicht bzw. Fettanteil möchtest du verlieren? Mehr als 10kg? Was machst du im Fitnessstudio? Machst du auch Krafttraining? Wie misst du, dass du nichts an Fett verloren hast?
Zuallererst, falls es dir nicht bewusst ist - wenn du auch Krafttraining machst musst du auch wissen, dass du dadurch auf der Waage mehr wiegst da du Muskelmasse aufbaust. Muskel nimmt weniger Platz im Körper auf, wiegt allerdings mehr, da es kompakter ist. Was heißt das? Es kann sein, dass du 3kg Fett abgenommen hast und gleichzeitig 3kg Muskel aufgebaut hast. Dein Körper hat weniger Fettanteil aber dafür mehr Muskeln. Vielleicht merkst du du bist etwas definierter aber wiegst nicht weniger.
Das Wichtigste um abzunehmen ist allerdings nicht Sport sondern die Ernährung. Fitness hilft zwar dabei aber es ist nicht so ausschlaggebend.
Wie nimmt man also ab? Low Carb, Keto, Weight Watchers, Low Fat, Paleo, Blutgruppendiät, Fasten - alles ein Blödsinn. Es ist keine Form besser als die Andere, denn es geht tatsächlich nur um eine einzige Sache: man muss in einem Kaloriendefizit sein. Was heißt das? Du musst weniger zu dir nehmen als dein Körper verbraucht.
Zum Beispiel: du bist eine Frau wiegst 65kg und dein Körper verbraucht 1,800 kcal am Tag. Du isst aber 2,200 kcal am Tag. In einer Woche sind das 2800 mehr Kalorien die du zu dir nimmst als dein Körper verbrennt. 1 kg Fett sind grob 7700 kcal. In knapp 3 Wochen nimmst du also 1kg zu. Das sind ca. 17kg im Jahr.
Ja, du kannst dich bewegen um a.) dein Grundumsatz zu erhöhen und b.) versuchen deine Ernährung wett zu machen aber langfristig ist das keine Lösung. Wieso? Weil man die verbrannten Kalorien trotz Fitnesswatch, Blutmesser und co. nur als Schätzung nehmen kann, nicht als Fakt. Außerdem ist es verdammt anstrengend.
Was heißt das noch? Theoretisch ist es egal was du isst. Wenn dein Körper 1,800kcal am Tag verbrennt und du täglich 1 Pizza isst die 1,300 kcal hat und dazu ein Glas Wein um 200kcal trinkst bist du noch immer in einem Kaloriendefizit. Du nimmst also trotzdem ab. Würde ich das empfehlen? NIEMALS.
Aber das ist auch der Grund wieso du z.B. jemanden in deinem Umkreis kennst der sich nur von Wertloses ernährt (1 Red Bull zum Frühstück, 1 Pizzaschnitte zu Mittag, 1 Schüssel Tiramisu am Nachmittag und 1 kleine Portion Pommes am Abend) der aber trotzdem dünn ist und du dich ständig fragst wieso. Die Person isst trotzdem weniger Kalorien als ihr Körper verbrennt. Wie deren Körper innen aussieht sowie die Blut und Cholesterin Werte wohl sind will ich allerdings nicht wissen.
Zurück zu dir: höchstwahrscheinlich nimmst du auf der Waage nicht ab weil du a.) Muskelmasse aufgebaut hast (gut so!) und b.) zu viel isst.
Was empfehle ich dir?
1.) Mache weiter mit dem Fitnesstraining. Hut ab, du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio. Darauf kannst du auch stolz sein! Sofern du tatsächlich auch dort ein Training machst und nicht nur eine Übung durchgehst und währenddessen auf Social Media schaust. Schau, dass du dein Training alle 4-6 Wochen änderst damit dir nicht langweilig wird aber auch nicht deinem Körper langweilig wird. Körper und Geist brauchen Abwechslung. Allerdings höre auf täglich zu gehen. Dein Körper braucht auch eine Pause. Du verursachst deinem Körper Stress mit jeder Trainingseinheit und dieser Art von Stress ist positiv - bis man es übertreibt! Täglich ein Jahr ist zu viel. Mind. 1 Tag die Woche braucht dein Körper eine Auszeit. Deine Muskeln müssen sich regenerieren und du musst dich auch mental auf die Trainingseinheit vorbereiten damit du und dein Körper das Maximale raus holen können.
Von deinen 5–6x 45-60min Einheiten mache 1–2x Cardio (Ausdauer, zB Crosstrainer, Gruppenkurs, Boxing, Laufband etc.), 3x Krafttraining (zB.: Oberkörper, Unterkörper, Bauch), 2x HIIT (High Intensity Interval Training zB. Intervalle am Laufband, Plyo, Burpees, Box Jumps, Squat Jumps, etwas sehr intensives für kurze Zeit und dann kurze Erholungspause, das ist sehr effektiv). Wenn du Inspiration brauchst schau auf YouTube oder Google. Krafttraining ist essentiell denn es erhöht auch deinen Grundumsatz, das heißt die Kalorien die dein Körper täglich verbrennt beim Nichtstun. Wenn dir Krafttraining neu ist schau dir bitte Videos an, studiere das, hole dir Hilfe von Erfahrene oder Trainer, als Neuling kann man sich schnell verletzen und dem Körper eher Schlechtes als Gutes tun.
2.) Rechne aus wie viele Kalorien dein Körper täglich braucht/verbrennt. Mache das entweder direkt im Fitnessstudio / bei einem Ernährungsberater - das sollte auch nicht viel kosten - oder rechne es Online aus, es gibt ein paar gute Online Rechner. Die sollten auf folgendes schauen: Alter, Größe, Gewicht, wie viel Sport du die Woche treibst und wie viel du dich im Alltag bewegst. Die 2 letzten Faktoren sind sehr wichtig: machst du 4x die Woche 1h Sport ist das nett aber wenn du den restlichen Tag nur vorm PC sitzt verbrennst du außer im Sport kaum etwas. Daher sind Muskeln auch wichtig, denn die verbrennen weiterhin Fett auch während du nichts tust. Nachdem du weißt wie viel dein Körper täglich verbraucht (z.B. 1.800kcal) kannst du für dich entscheiden wie du weiter tun möchtest. Möchtest du abnehmen isst du weniger als das (empfehlenswert: ein 300kcal Defizit, MAX. 500kcal aber insgesamt NIE unter 1.300kcal / Tag. 1.500kcal ist schon sehr extrem), möchtest du zunehmen isst du mehr (+300kcal zB. aber gesundes wie Eiweiß etc, nicht Pizza und Co.) möchtest du gleich bleiben bleibst du bei ca. 1.800kcal. Wenn du weißt wie viel dein Körper verbrennt bleibt der Rest komplett dir überlassen - es ist herrlich. Du kannst dir auch mal eine Pizza gönnen, weißt aber wie du sonst deine Woche gestalten solltest, damit es noch immer in deiner Diät passt.
Um deine Kalorien zu tracken empfehlen sich Apps zB. Lifesum die Grundfunktionen sind kostenlos und du kannst auch Produkte vom Supermarkt scannen, die gängigsten Lokale haben ihre Menüs gelistet etc.
Noch ein paar Infos zur Ernährung: Grundsätzlich solltest du versuchen so wenige industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen. Frisches Obst und Gemüse hat recht wenig Kalorien und so viele wichtige Nährwerte, dein Körper wird es dir dein Leben lang danken. Esse genügend Eiweiß, denn das hält am längsten satt und dein Körper verbraucht mehr Kalorien dieses zu verarbeiten. Außerdem unterstützt es dem Muskelaufbau. Esse unbedingt gesunde Fette aber in Maßen (Nüsse ohne Zusätze wie Salz oder Öl, Oliven- sowie Kokosöl, Avocados…). Wenn du möchtest esse auch Kohlenhydrate. Nein die sind nicht der Teufel wie sie so gerne dargestellt werden. Esse Obst und auch Reis, Pasta, Quinoa, Bulgur, Brot etc. versuche dabei Vollkorn, Dinkel etc. zu nehmen denn diese Produkte sind weniger verarbeitet, das heißt dein Körper muss sie weiterverarbeiten (verbraucht mehr Energie ;) und erhält mehr Nährwerte etc.). Trinke fast nur Wasser. Gekaufte Säfte sowie alles andere ist reines Zucker. Wenn dann mach dir deine eigenen Smoothies oder Shakes ohne Zucker. Trinke auch Kaffee und Tee in Maßen. Höre auf dein Körper und lerne wann er Satt ist und wann es nur Gier/Lust ist. Versuche auf Zucker soweit es geht zu verzichten. Gönne dir aber bitte gerne auch ab und zu das worauf du wirklich Lust hast - die Chips, das Eis, dein Geburstagskuchen etc. Das braucht man mal für die Psyche. In Maßen. Jetzt weißt du ja auch wie du es wieder abarbeiten kannst. :)
Viel Erfolg und Spaß wünsche ich dir!
P.S. Vielleicht hast du auch eine Hormonkrankheit oder sonstiges und das hemmt dein Prozess, es ist unwahrscheinlich aber doch möglich. Solltest du das vermuten bitte geh sofort zum Arzt und kläre das ab.