What are your top 3 exercises to do at the gym?
Dies ist eine gute Frage. Lassen Sie uns die drei bekanntesten Faktoren berücksichtigen:
Stärke / Geschwindigkeit / Ausdauer verbessern
Bauchfett verlieren
Muskelaufbau
Sobald wir uns mit diesen drei Aspekten auseinandergesetzt haben, können wir ableiten, was die 3 besten Gesamtübungen sind. Das sollte interessant sein…
Stärke / Geschwindigkeit / Ausdauer verbessern
Die erste wäre die beste Übung, die Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern würde. Nun, meine Schlussfolgerung für diesen Punkt ist keine besondere Übung, sondern eher ein Weg zum Trainieren.
Während beim Krafttraining das schwerste Gewicht angehoben wird, nur um das Gewicht zu heben, ist bei Geschwindigkeit eine explosive Bewegung gemeint. Um dies beispielsweise bei der Kniebeuge zu tun, nehmen Sie das Gewicht ab, nehmen langsam die Hockeposition ein und heben sich explosionsartig in die Ausgangsposition. Die Botschaft zum Mitnehmen für diesen Punkt ist also, dass Sie bei jeder Übung, die Sie ausführen, explosiv sind für den Teil, der die Arbeit erfordert. Bankdrücken: Bringen Sie die Stange langsam zur Brust, drücken Sie das Gewicht explosionsartig von sich weg.
Nun, die Übungen, von denen Sie am meisten profitieren würden, wären Übungen, die eine vollständige Körperbewegung erfordern. Unter der Annahme, dass diese „Top 3-Liste“ für Anfänger / Anfänger im Fitnessstudio gedacht ist, schließe ich komplexe Lifte im olympischen Stil aus. Für den Leser dieses Themas würde ich vorschlagen: Front Squat, Dead Lift und Bench Press.
Bauchfett verlieren
Geht es bzgl. der richtigen Übung nur um das Verlieren von Bauchfett, denken Sie, dass eine Übung ausreicht? Das heißt, machen Sie diese eine Bewegung und Sie werden schlanker! Bauchfett zu reduzieren ist einfach, sobald Sie wissen, worauf Sie sich konzentrieren sollen. Allerdings gibt es etwas, das Sie wahrscheinlich nicht hören wollen, aber es ist absolut entscheidend für Ihren Erfolg…
Im Wesentlichen geht es darum: Was immer Sie jetzt tun, muss aufhören.
Ich spreche davon, jede Angewohnheit zu brechen, die Sie im Laufe der Jahre erworben haben, weil Sie durch diese Routinen zu diesem Punkt geführt haben. Sie wissen wahrscheinlich bereits, was Sie aufhören müssen (oder zu beginnen). Wenn nicht, lasst uns das jetzt gleich besprechen.
In erster Linie: DIÄT
Ich werde Ihnen vor allem sagen, dass Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren sollen. Als Ihr Getränk trinken Sie Wasser und schwarzen Kaffee / Tee (keine Sahne und Zucker). Keine Limonaden, süßen Tees, süßen Kaffees, Fruchtsäften, Energiegetränken, Milchshakes, Limonaden, Schokoladenmilch usw. Sie nehmen eine verrückte Menge Zucker zu sich, wenn Sie diese Flüssigkeiten trinken. und Zucker ist eines der gefährlichsten Lebensmittel, die Sie konsumieren können.
Als nächstes keine verarbeiteten oder Fast Food mehr. Machen Sie Ihr Essen zu Hause, Sie sparen Geld und haben die volle Kontrolle über die Zutaten. Kochen ist so viel einfacher als Sie denken. Lassen Sie Ihre Mahlzeiten aus drei Dingen bestehen: einem Teil Protein, einem Kohlenhydrat und einem Gemüse. Sie wählen aus jeder Kategorie etwas aus und erhalten eine gesunde Mahlzeit. Sie erhalten Ihre gesunden Fette entweder von Ihrer Proteinquelle wie Eiern oder Lachs. Oder Sie erhalten es von Ihrer Gemüsequelle, wenn Sie Avocados essen. Für zusätzliche gesunde Fette können Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Schuss Olivenöl, Kokosnussöl oder sogar Avocadoöl verfeinern. Hier sind einige gute Quellen für gesunde Proteine, Fette und Kohlenhydrate:
Gute Proteinquellen sind Nahrungsmittel wie Fisch (Lachs und Sardinen), Hühnerfleisch und Rindfleisch. Für Ihr Fleisch versuchen Sie, biologisch zu essen und wenn möglich mit Gras zu füttern.
Gute Quellen für Fette sind Nahrungsmittel wie Olivenöl (ungekocht ist am besten), Kokosnussöl (ungekocht), Avocados, Mandeln und Butter.
Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Lebensmittel wie Kartoffeln (alle Arten), Quinoa, Reis, 100% Vollkornmakkaroni und verschiedene Bohnen.
Zweitens: TRAINING
Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, sollten Sie es jetzt werden! Körperfett ist nichts anderes als eine Ansammlung gespeicherter Kalorien. Wir essen für Kalorien (Energie). Wenn wir mehr Kalorien essen, als wir verbrauchen, werden sie gespeichert. Also Training! Finden Sie Bewegung, die Sie aufregend finden: Wandern, Radfahren, Sport oder gehen Sie ins Fitnessstudio. Die Menschen entscheiden sich für das Fitnessstudio, da für das Krafttraining eine große Menge an Energie (Kalorien) erforderlich ist.
Drittens: PAUSE
Sie sollten genug Schlaf bekommen (7 bis 9 Stunden), abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau. 10 - 12 Stunden Schlaf mit minimaler körperlicher Aktivität schaden Ihrem Körper (es sei denn, Sie sind krank). und weniger als 5 Stunden Schlaf können eine Reihe von Gesundheitsproblemen (einschließlich der Ansammlung von Körperfett) beschleunigen.
Nun, da Sie wissen, was Sie beheben müssen, sagen Sie vielleicht zu sich selbst: "Easy!" Nun, es ist nicht wirklich so einfach. Eine Gewohnheit zu brechen ist eines der schwierigsten Dinge, die Sie tun können. Hier sind die einzigen Vorschläge, die ich Ihnen mit einer schlechten Angewohnheit geben kann. Seien Sie konsequent und diszipliniert mit Ihren neuen Bemühungen.
Konsistenz
Dies bedeutet, etwas zu Ihrer Routine zu machen. Egal, ob Sie ins Fitnessstudio gehen, richtig essen, etwas Neues lernen oder Sport treiben, Konsequenz macht das Engagement für etwas. Seien Sie jedoch vorsichtig, lassen Sie Ihre Bemühungen nicht zu alt werden, indem Sie zu hart nach vorne gehen oder die Motivation verlieren, indem Sie keine unmittelbare Verbesserung bemerken. Konsistenz ist das Verständnis, dass ich nicht dort bin, wo ich heute sein möchte, aber mit ständiger Anstrengung werde ich bald da sein.
Disziplin
Disziplin bedeutet, angesichts der Versuchung stark zu sein. Angesichts der Versuchung stark zu sein bedeutet, sich der Versuchungen bewusst zu sein, die Sie in die Irre führen. Wenn sich Ihr Ziel auf Ihren Körper konzentriert, erfahren Sie, welche Versuchungen auftreten können, damit Sie wissen, wie Sie damit umgehen. Betrug bei der Ernährung und das Überspringen von Trainings sind die tödlichsten Sünden für Ihre Bemühungen. Lerne, wie du mit dir selbst sprichst, wenn diese Versuchungen entstehen. Sei stark und erkenne durch dein Leiden die Größe!
Muskelgröße erhöhen
Widerstandstraining ist, wie wir an Muskelmasse arbeiten. Sie müssen jedoch die Bewegungen richtig ausführen, um Ergebnisse zu erzielen!
Führen Sie die Übung im richtigen Bewegungsradius und mit der richtigen Form aus.
Gehen Sie zu youtube, suchen Sie nach der Übung, die Sie interessiert, und achten Sie darauf, dass die Bewegung ordnungsgemäß ausgeführt wird.
Wählen Sie ein anspruchsvolles Gewicht.
Ermitteln Sie Ihren One Rep Max (ORM) für die Bewegung
Führen Sie die Sätze zu einem bestimmten Prozentsatz Ihres ORM während Ihrer regulären Routine aus. Eine gute Faustregel lautet, da die Wiederholungen den ORM-Prozentsatz erhöhen und umgekehrt.
EX: Squat ORM - 315 lbs, für Sätze von 5 Wiederholungen etwa 80 - 90% (280 lbs) und für Sätze von 10 Wiederholungen etwa 40 - 60% (205 lbs)
Wenn Sie die Bewegung richtig ausführen und immer ein anspruchsvolles Gewicht verwenden, sind Sie schnell auf dem Weg zu einer großen Masse.
Nun, nach all dem können Sie sich vielleicht sagen: „Er hat wirklich keine Übungen erwähnt.“ Nun, mit über 10 Jahren Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass die wichtigsten Übungen im Fitnessstudio eher eine Philosophie sind anstatt tatsächliche konkrete Bewegungen. Hier sind die drei besten Übungen, die ich empfehlen würde:
Ganzkörperübungen (alle und alle, wenn Sie ein Anfänger mit dem Squat / Dead Lift sind, Bankdrücken)
Übungen, die Ihnen Spaß machen und aufregend sind (Wenn Sie nicht motiviert sind, zu heben, was ist der Punkt?)
Übungen, die herausfordernd sind (Führen Sie immer Bewegungen aus, die sich auf einen Prozentsatz Ihres One Rep Max beziehen, erhöhen Sie den Prozentsatz, wenn die Wiederholungen abnehmen, und umgekehrt: 3–5 Wiederholungen 80 - 90% ORM / 6 - 12 Wiederholungen 40 - 60% ORM)
Befolgen Sie ALLE Punkte in dieser Antwort und Sie werden Ergebnisse sehen!
Ich hoffe das Beste für Sie und Ihre Fitnessziele!