Ist vegane Ernährung wirklich so viel gesünder?
Die vegane Lebensweise und Ernährung wird heutzutage immer populärer und beliebter. Dafür sprechen auch die unterschiedlichsten Gründe: Die einen tun es aus moralischen, andere aus gesundheitlichen Aspekten und wieder andere aufgrund des Klimaschutzes. Doch was bedeutet es sich vegan zu ernähren und kann man mit dieser Lebensform gesund abnehmen?
Vegane Ernährung ist einseitig.
Einseitige und wenig abwechslungsreiche Ernährung wird Veganern häufig vorgeworfen. Wir zeigen, dass an diesem Mythos nichts dran ist und die vegane Ernährung gut geeignet ist, um dein persönliches Ziel zu erreichen.
Ausgewogen und bewusst vegan essen
Eine vegane Ernährungsweise ist durchaus gut geeignet zum Abnehmen, da Veganer sich häufig sogar etwas stärker mit ihrer Ernährung auseinandersetzen als andere. Wie viele Gerichte mit tierischen Lebensmitteln zubereitet werden, wird einem meist erst dann bewusst, wenn explizit darauf geachtet wird. Häufig verstecken sich tierische Produkte in vermeintlich tierfreien Lebensmitteln.
Dein Bewusstsein für die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wird sich ändern und dir dabei helfen abzunehmen. Denn nur wer weiß, was er isst, kann sich gesund und ausgewogen ernähren. Auf den Geschmack muss dabei keineswegs verzichtet werden. Ganz im Gegenteil: Vegane Rezepte haben schon den ein oder anderen kritischen Gaumen überzeugen können.
Was ist vegane Ernährung?
Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. Sie verzichten nicht nur auf Fleisch, so wie Vegetarier, sondern auch auf jegliche Art von Lebensmitteln mit tierischem Ursprung. Auch Nahrungsmittel, die bei ihrer Verarbeitung mit tierischen Stoffen in Berührung kamen, werden hier ausgeschlossen.
Dazu zählen:
Fleischprodukte
Milchprodukte
Eier
Honig
Wein (außer Bio-Wein, der ist nämlich vegan)
Alle Produkte in denen Gelatine enthalten ist, wie z.B. Fruchtgummis
Doch im Endeffekt entscheidet jeder Veganer für sich selbst, wo er seine Grenzen zieht und wie genau er diese Ernährungsform definiert.
Neben den moralischen und gesundheitlichen Gründen, entscheiden sich gerade jetzt viele Menschen aufgrund des Klimaschutzes für eine vegane Ernährung. Denn der Verzicht auf tierische Produkte soll die Klimabilanz verbessern, da die Tierhaltung für einen Großteil der Treibhausgase verantwortlich ist.
Durch den steigenden Konsum von tierischen Produkten, nimmt die Tierhaltung zu und somit steigen auch die Treibhausgase. Außerdem werden für die Flächen, die von den Tieren genutzt werden, hunderttausende Hektar an Regenwald abgeholzt.
Vegan vs. pflanzenbasiert - wo ist der Unterschied?
Eine pflanzenbasierte Ernährung bedeutet nichts anderes als der Verzehr von ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln. Doch wo ist der Unterschied zur veganen Ernährung?
Hierzulande versteht man darunter grundsätzlich das Gleiche. Wenn man es jedoch genau nimmt, ist mit dem Veganismus nicht nur eine pflanzenbasierte Ernährung, sondern auch der vegane Lebensstil gemeint.
Die vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide soll dir einen Überblick darüber verschaffen, aus welchen Nahrungsmitteln deine Ernährung täglich bestehen sollte.
Die Lebensmittel, die sich in der Basis der Pyramide befinden, sollten vom Umfang her am meisten gegessen werden und die auf der Spitze am wenigsten.
1. Ebene: Getränke
Die wichtigste Grundlage ist eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder alkoholfreie, kalorienarme Getränke sollten am Tag aufgenommen werden.
2. Ebene: Gemüse & Obst
Auf 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst solltest du am Tag kommen. Gemüse und Obst liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe.
Eine Portion entspricht dabei ca. einer gut gefüllten Hand – so viel wie eben in deine eigene Hand passt. Das impliziert direkt, dass es eine durchschnittliche Angabe ist und es von Person zu Person aufgrund von Gewicht, Größe etc variiert.
3. Ebene: Kohlenhydrate
4 Portionen Getreide und Kartoffeln sind täglich notwendig. Darunter zählen auch Quinoa, Bulgur, Brot und (Hartweizen-) Nudeln. Sie liefern die nötigen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine B & C und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium.
4. Ebene: Eiweiß
Ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist das Eiweiß. Da Veganer auf die eiweißreichen tierischen Produkte verzichten, müssen sie ihren Bedarf anders decken. Das macht man am besten mit folgenden Lebensmitteln:
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen decken deinen täglichen Bedarf an Vitamin B, Magnesium, Kalium, Eisen & sekundären Pflanzenstoffen
Seitan und Tofu sollten nur 1-2 mal die Woche verzehrt werden
Nüsse und Samen dienen neben Eiweiß auch als Folat-, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoff- und Mineralstoff-Lieferanten
Milchalternativen wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch sind wichtige Kalziumlieferanten
5. Ebene: Fette & Salz
Pflanzliche Fette und Öle sollten eine tägliche Menge von 3-5 EL nicht übersteigen. Der Bedarf an Jod ist durch einen TL Meeresalgen gedeckt.
6. Ebene: Genussmittel
Eine ausgewogene Ernährung schließt nicht den Genuss von Süßigkeiten, Snacks oder alkoholischen Getränken aus. Man sollte bloß darauf achten, sie nur in kleinen Mengen zu konsumieren. Dabei sollte eine Portion pro Tag nicht überschritten werden.
Auch wenn die Ernährungspyramide eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, wird Veganern trotzdem das Supplementieren von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Warum? Das erfährst du weiter unten im Artikel.
Ist vegane Ernährung für jeden geeignet?
Wenn man sich dazu entscheidet einen veganen Lebensstil einzugehen, sollte man sich bewusst machen, dass man sich vorher ausführlich mit diesem Thema beschäftigen sollte und auch etwas mehr als andere auf sein Essverhalten achten muss. Damit man auch sicher zu keinem Mangel kommt, muss eine ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs gewährleistet werden.
Warte niemals erst so lange, bis der Körper Anzeichen für Mängel zeigt, denn ein Mangel besteht schon lange bevor man Symptome aufweist! Das Gleiche gilt übrigens auch für die klassische Ernährung. Denn gut ⅔ aller Deutschen ernähren sich zu einseitig und nicht ausgewogen. Dadurch kommt es zu den enorm steigenden Zahlen an chronisch degenerativen Erkrankungen wie z.B. Diabetes.
Eine vegane Ernährung wird für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder nicht empfohlen.
Denn ohne die Einnahme von Vitamin B12, Eisen und Zink kann eine vegane Ernährung in diesen Fällen gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.
Fehlt es dem (ungeborenen) Kind an wichtigen Nährstoffen, können Entwicklungsstörungen wie Blutbildungs- oder Wachstumsstörungen auftreten, auch eine negative Entwicklung des Gehirns ist möglich.
Sollten Eltern sich dazu entscheiden sich oder ihr Kind vegan zu ernähren, wird dringlichst empfohlen die fehlenden Nährstoffe zu ergänzen und regelmäßig einen Arzt aufzusuchen und die Werte prüfen zu lassen.
Ist vegane Ernährung teurer?
Im Grunde kann man sagen, dass es preislich keinen Unterschied macht, ob man sich nun vegan, vegetarisch oder mit Fleisch ernährt. Hier kommt es ganz darauf an, ob du dich von Fertigprodukten ernährst oder selbst kochst – also auf die Qualität der Nahrungsmittel.
Außerdem sind Nahrungsmittel mit Bio-Siegel, Fairtrade und Co. natürlich teurer als die konventionellen Produkte. Das ist aber sowohl bei tierischen als auch pflanzlichen Produkten der Fall. Somit ändert eine vegane Ernährungsumstellung nichts an deinen Kosten.
Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung
Du siehst also - eine ausgewogene Ernährung ist auch in vegan auf jeden Fall möglich. Das heißt aber nicht zwangsläufig, dass sie auch gesünder sein muss. Das ist in aller Regel sehr individuell abhängig. Manche Menschen vertragen z.B. nur weniger Obst- und Gemüsesorten, andere vertragen tierische Lebensmittel schlechter. Da gibt es leider keine one size fits all lösung!