Was ist das otimale Training vor einer ausgedehnten Bergwanderung?
Bevor du dich mit dem richtigen Training auseinandersetzt, solltest du spezifizieren, welche Art von Bergwanderung du anstrebst, um einen abgestimmten Trainingsplan für dich aufstellen zu können. Du solltest folgende Fragen beantworten:
Wie viele Tage nimmt die Bergwanderung in Anspruch?
Wie hoch ist der Schwierigkeitsgrad der Wanderung?
In welcher Höhe wirst du wandern?
Wie ist mein derzeitiger Trainingszustand?
Ausgehend aus diesen Informationen kann man den optimalen Trainingsplan aufstellen. Wenn du noch keine Erfahrung mit Trainingsplänen hast, ist es ratsam hier einen Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten einzubeziehen.
Grundsätzlich sollte für Wanderungen die Grundlagen Ausdauer 1 (GA1) trainiert werden. In dieser Grundlagen Ausdauer 1 Phase befindest du dich, wenn während deiner Aktivität dein Puls ungefähr im Bereich 120–150 befindet. Der Bereich, bei der der GA1 Bereich beginnt und wann der GA2 Bereich startet ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann durch bestimmte Ausdauer Tests herausgefunden werden.
Die Grundlagen Ausdauer 1 wird durch längere Trainingseinheiten im unteren Puls-Bereich trainiert. Dabei kommen Aktivitäten im niedrigen Belastungsbereich, wie Lauf- oder Schwimmeinheiten in Frage. Folgend stelle ich dir einen möglichen Trainingsplan für Beginner auf, um deine Grundlagenausdauer zu steigern:
Trainingsplan für 1 Monat:
Woche 1
Montag, Dienstag: Laufeinheit für 45 Minuten im Pulsbereich zwischen 120–150
Donnerstag: Schwimmeinheit für 45 Minuten im Pulsbereich zwischen 120–150
Samstag: Laufeinheit für 60 Minuten im Pulsbereich zwischen 120 -150
Woche 2
Montag, Dienstag: Laufeinheit für 45 Minuten im Pulsbereich zwischen 120–150
Donnerstag: Schwimmeinheit für 45 Minuten im Pulsbereich zwischen 120–150
Samstag: Laufeinheit für 60 Minuten im Pulsbereich zwischen 120 -150
Woche 3
Montag, Dienstag: Laufeinheit für 60 Minuten im Pulsbereich zwischen 120–150
Donnerstag: Schwimmeinheit für 60 Minuten im Pulsbereich zwischen 120–150
Samstag: Laufeinheit für 1h 20 Minuten im Pulsbereich zwischen 120 -150
Woche 4
Montag, Dienstag: Laufeinheit für 45 Minuten im Pulsbereich zwischen 120–150
Donnerstag: Schwimmeinheit für 45 Minuten im Pulsbereich zwischen 120–150
Freitag: Laufeinheit für 1h 20 Minuten im Pulsbereich zwischen 120 -150
Samstag: Laufeinheit für 1h 20Minuten im Pulsbereich zwischen 120 -150
Diese Einheiten können durch Gymnastik und Krafteinheiten sowie kurze intensive Aktivitäten in höheren Puls-Bereichen ergänzt werden.
Außerdem kannst du verschiedene Einheiten durch kleine Wanderungen ersetzen. Ein Tipp wäre, schon von Anfang an sich für eine geeignete Ausrüstung festzulegen, die für dich stimmig ist. Hier solltest du schon deinen Rucksack und deine Wanderschuhe verwenden, die du dann auch für die längere Bergwanderung benutzen wirst.
Quelle: Pixabay.com
Weiters solltest du den Einfluss der Höhe der Wanderung auf deinen Körper bedenken, die verschiedene Symptome, wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwindel hervorrufen kann. Um diese Symptome zu vermeiden ist eine richtige Akklimatisierung des Körpers wichtig. Wenn also deine Wanderung in einer gewissen Höhe stattfindet, solltest du Aktivitäten oder kleine Wanderungen in deinen Trainingsplan einbeziehen, die sich in ähnlichen Höhenlagen befinden, um deinen Körper darauf einzustellen.