Können 10.000 Schritte pro Tag wirklich den Sport ersetzen?
Nö, hat aber auch niemand behauptet, oder?
TL;DR: das mit den 10.000 Schritten sollte man nicht zu ernst nehmen. Sport ist nicht zu ersetzen, wenn man beschwerdefrei (und überhaupt) alt werden will.
Mindestens 2.5 Stunden Bewegung pro Woche - niedrige Intesität, so was wie spazieren gehen oder wahlweise 75 Minuten richtiges Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen, Radfahren - egal, hauptsache Puls geht hoch.
Mindestens 2 Tage Ganzkörper-Krafttraining, mehr ist natürlich immer besser.
Beim ersten geht's darum, nicht vorzeitig und schmerzhaft an Herz-Kreislauf zu sterben.
Beim zweiten geht's eher darum, möglichst lange ohne künstliche Hüfte und auf eigenen Beinen alt zu werden.
Es gibt unterschiedliche Zwecke für unterschiedliche Aktivitäten, alle haben ihre Vorteile.
Das mit den 10.000 Schritten ist kein echter, wissenschaftlich ermittelter Wert. Ist quasi an der Haaren herbeigezogen aus einem japanischen Werbetext. Die Firma hat damals Schrittzähler verkauft und eben die Zahl benutzt, um Leuten deutlich zu machen, dass sie viel mehr gehen sollen:
Das Produkt heisst "manpo key" was wortwörtlich übersetzt für so was wie "10.000 Zähler" steht.
Wie dem auch sei: auch wenn die Zahl komplett an den Haaren herbeigezogen ist, gibt es gute indizien dafür, dass körperliche Bewegung nicht verkehrt ist, zumindest haben einige nicht ganz alte Studien sich das Ganze nochmal angeschaut und festgestellt, dass Leute, die aktiver sind, im durchschnitt etwas Älter werden:
Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
This cohort study of 16 741 older women from the Women’s Health Study examines associations of number of steps per day and stepping intensity with all-cause mortality.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709?guestAccessKey=afffe229-3940-4dd1-94e6-56cdd109c457&utm_source=jps&utm_medium=email&utm_campaign=author_alert-jamanetwork&utm_content=author-author_engagement&utm_term=1m
Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
This study uses National Health and Nutrition Examination Survey data to examine the dose-response relationships between step count (steps/d) and step intensity (steps/min) and mortality in a representative sample of US adults aged 40 years or older.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292
Jetzt aber das große "aber": wie die Authoren selbst sagen, handelt es sich hier um "observational data" - also eine reine Beobachtung und "no causal inferences can be made". Sprich: nur weil wir beobachten, dass von den Leuten, die viele Schritte machen, weniger nach einem follow-up einige Jahre später gestorben sind, heisst das noch lange nicht dass ein kausaler Zusammenhang besteht. Anders rum formuliert: es lässt sich keine Aussage darüber machen, ob die Leute früher sterben, weil sie sich wenig bewegen oder ob sei sich wenig bewegen, weil sie dem Tode nahe stehen. Es wäre irgendwo auch logisch, dass Menschen, die so geschwächt sind, dass sie kaum noch bewegen, keine so hohe Lebenserwartung haben wie welche, die einen aktiven Lebensstil führen.
Nachdem diese Schimpftirade über die Fehldeutung von Wissenschaft rum ist, noch ne weitere Anmerkung dazu:
Die reine Bewegung im Alltag hilft laut allem, was wir wissen, auch nicht beim Abnehmen. Es gibt inzwischen eine ziemlich gute Datengrundlage, die zeigt, dass eine leichte Erhöhung von körperlicher Aktivität - also so was wie 10.000 Schritte mehr am Tag - wenig bis keinen Einfluss auf unseren Energieverbrauch haben (der Körper passt sich an), so dass es nicht beim Abnehmen hilft:
Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans - PubMed
Current obesity prevention strategies recommend increasing daily physical activity, assuming that increased activity will lead to corresponding increases in total energy expenditure and prevent or reverse energy imbalance and weight gain [1-3]. Such Additive total energy expenditure models are suppo …
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/
Aber: wo geht die eingesparte Energie hin? Die aktuelle hypothese ist, dass die "Einsparungen", die der Körper vornimmt durchaus sehr gesund sind und er weniger Energie in so etwas wie z.B. unerwünschte Entzündungsprozesse steckt.
Allgemein hat Bewegung auch vielerlei Vorteile z.B. für die Verdauung, das Gehirn und die Gelenke.
Aber: andere Arten von Sport haben andere Vorteile, die ebenso wichtig und signifikant sind.
Es gibt beispielsweise klare, wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für körperliche Bewegung. Die deutschen sehen ziemlich grässlich aus:
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
aber um es hier mal zu zitieren (Seite 28 bzw. 30 im PDF file):
Um die Gesundheit zu erhalten und umfassend zu fördern, gelten folgende Mindestempfehlungen:
– Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten/Woche), oder
– mindestens 75 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität durchführen, oder – ausdauerorientierte Bewegung in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten durchführen
– und dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z. B. mindestens 3 x 10 Minuten/Tag an fünf Tagen einer Woche).
– Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.
Sprich: entweder 150 Minuten leichteres Kardio. So etwas wie Wandern oder 75 Minuten echtes Ausdauertraining - also Schwimmen, Laufen, Crosstrainer o.ä. pro Woche.
Zusätzlich wird Krafttraining an zwei Tagen pro Woche empfohlen.
Warum? Ganz einfach. Kardio reduziert signifikant das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die PURE Study[1] - eine ziemlich groß angelegte Studie mit 140.000 Teilnehmern aus 300 Ländern hat Menschen über längere Zeiträume beobachtet und den Einfluss von ihren Gewohnheiten auf die Gesundheit untersucht. Aus den Daten hat man geschlussfolgert, dass einer von 12 Toten und 1 von 20 Fällen fällen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf verhindert werden könnte, wenn man das notwendige Minimum einhält. Und der Effekt skaliert nach oben hin, sprich: zunehme Wirkung (geringeres Risiko) mit zunehmender Aktivität.
Neben Übergewicht (und damit auch häufig verbunden) Diabetes sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen aktuell eins der verbreitetsten Menschenleiden.
Krafttraining ist genauso notwendig. Aber aus anderen Gründen. Natürlich könnten wir ohne auch nur einen Tag im Fitnesstudio verbracht zu haben alt werden. Muskeltraining hat deutlich weniger Einfluss auf unsere Lebenserwartung als Ausdauertraining. Aber: es hat viel mehr Einfluss auf unsere Lebensqualität, insbesondere später im Alter. Um nur einige Vorteile aufzulisten:
Senkt das Risiko bzw. zögert Alzheimer hinaus
Stärkt Gelenke und Knochen und senkt damit nachhaltig das Risiko von Verletzungen, besonders später im Alter
Senkt das Risiko von Arthrose
Muskelmasse erhöht den Kalorieverbrauch und kann uns dabei helfen, schlanker zu sein ODER erlauben, mehr zu essen ohne zuzunehmen
Baut das viszerale Fett an den Organen ab
Wirkt regulierend auf unterschiedliche Stimmungshormone
Verbessert Cholesterinspiegel
Senkt Blutdruck
Hemmt unerwünschte Entzündungsprozesse im Körper
Und natürlich sieht man auch besser aus :)
Fußnoten
[1] The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study: examining the impact of societal influences on chronic noncommunicable diseases in low-, middle-, and high-income countries - PubMed