Welche Sport Übungen lassen sich gut zu Hause machen?
Durch das Corona-Virus sind nicht nur Fitness-Studios geschlossen, auch Sportvereine stellen ihren Trainings- und Spielbetrieb ein. Außerdem sollte man das Haus nur noch für wichtige Erledigungen verlassen. Bleibt da Fitness und Bewegung zwangsläufig auf der Strecke? Wie soll ich jetzt also fit bleiben? So ganz ohne Geräte und Hilfsmittel?
Wir habe für euch einen Guide zusammengestellt, mit dem ihr auch zu Hause ohne Probleme fit bleiben könnt. Es gibt also keinen Grund für ein Motivationstief! Du wirst schnell feststellen, dass dir auch ein Home-Workout ordentlich einheizen kann. Aber was hast du für Möglichkeiten?
Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht
Training mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Es gibt unzählige Übungen, die deinen Körper herausfordern und dich ins Schwitzen bringen. Auch Muskeln zu definieren, ist kein Problem.
Die meisten Home-Workouts bestehen aus verschiedenen Übungen.
Liegestütz
Sit-ups
Plank
Lunge-Steps
Russian Twists
Beckenheben
Burpees
Kniebeugen
Mountain Climber
HIIT-Workouts
Unter HIIT-Workouts versteht man ,,high intensity intervall training”. Während dieser Workouts hast du kurze, hochintensive Einheiten mit langsamen Regenerationsphasen. HIIT-Workouts eignen sich sehr gut, um Kalorien zu verbrennen, denn die intensiven Phasen lassen deinen Puls in die Höhe schnellen.
Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, du kannst sie beliebig für dich erweitern und intensiver gestalten. Für dein Upfit HIIT-Workout brauchst du nur eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen. Ein typisches HITT-Workout hat eine Dauer zwischen 20-30 Minuten.
In einem 30-minütigen HIIT-Workout kannst du zwischen 400-600 Kalorien verbrennen.
Dein HIIT-Workout zum Auspowern
Warm Up: 3-5 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen
40 Sekunden mit hoher Intensität Burpees ausführen
20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen
40 Sekunden mit hoher Intensität Mountain Climbers ausführen
20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen
Nun fängst du wieder mit dem 1. Schritt an und wiederholst den Durchgang insgesamt 8-10 Mal.
Cool Down: 2 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen
Tabata-Workouts
Vielleicht hast du auch schon mal was von Tabata gehört. Ein einzelnes Tabata Workout dauert sogar nur vier Minuten und ist eine Art des HIIT-Trainings. Solltest du es doch einmal besonders eilig haben, kannst du auch einfach ein bis zwei Tabatas machen.
Tabatas werden aus 20 Sekunden hoher Intensität Belastung und zehn Sekunden Pause zusammengestellt. Das wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Vier Minuten Workout mögen sich vielleicht nicht nach viel anhören, dennoch können Workouts dieser Art sehr effektiv sein.
Du solltest HIIT-Workouts maximal zwei bis drei Mal in der Woche durchführen, denn dein Körper braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn du jedoch darauf achtest unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten, kannst du HIIT-Workouts auch jeden Tag durchführen.
Muskelaufbau nur durch Bodyweight Übungen?
Diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten, aber grundsätzlich ist es möglich, Muskeln ohne Equipment und Fitnessstudio aufzubauen.
Kurzfristig mit Bodyweight-Übungen an Muskelmaße zuzulegen, liegt hingegen kaum im Bereich des Möglichen. Ist dein Ziel besonders gut beziehungsweise muskulös auszusehen, dann brauchst du beim Bodyweight Training etwas mehr Geduld, Zeit und Motivation als beim klassischen Gewichtstraining.
Die besten Bodyweight Übungen zum Muskelaufbau
Klimmzug
Dips
Liegestütz
Kniebeugen
Sit-ups
Standwaage
Rückenstrecker (Superman)
(Tisch-)Ruderzüge
Handstand
Sprünge
Für wen eignet sich Bodyweight Training?
Für Anfänger
Allerdings ist eine gewisse Grundfitness von Vorteil, denn einige Übungen benötigen mehr Kraft als andere.
Ballsportler & Fitnessstudio-Gänger
Unabhängig davon, ob du einer Ballsportart nachgehst oder im Fitnessstudio mit Gewichten trainierst, Bodyweight Training ist eine gute Möglichkeit dein Training zu ergänzen. Vor allem auf Reisen ist es meist leichter Bodyweight Training durchzuführen
Läufer & Radfahrer
Generell ist es für Ausdauersportler eine gute Idee, ihre Muskeln neben dem sportartspezifischen Training zu stärken. Der Fokus liegt hier weniger auf dem optischen Effekt, sondern auf dem Funktionellen. Denn für Läufer sind starke Beine wichtig, aber auch ein gesunder Rücken und ein stabiler Rumpf.
Wenn du deinen Körper einfach stärken und insgesamt fitter werden möchtest, dann kann dich Training mit deinem Körpergewicht sehr weit bringen.
Warum ist es einfacher mit Gewichten Muskeln aufzubauen?
Wenn du Gewichte in deinem Workout einbaust, kannst du andere Reize setzen. Durch das zusätzliche Gewicht werden deine Muskeln stimuliert. Außerdem kannst du ,,einfach” mehr Gewicht benutzen, sobald dein Körper sich an dein Training gewöhnt hat.
Bei Körpergewichtsübungen ist das nicht ganz so einfach. Hier musst du dann an Wiederholungen, Winkel oder Schnelligkeit der Übung schrauben, um einen Reiz zu setzen.
Es ist auch leichter mit Gewichten einzelne Muskeln zu isolieren und gezielt aufzubauen, während beim Training mit dem eigenen Körpergewicht stets mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind.
Für ein erfolgreiches Bodyweight-Training gibt es zwei sehr gute Ratgeber, mit denen du effektiv trainieren kannst.
Von einer Wasserflasche zur Hantel - Trainingsequipment selber machen
Du möchtest in deinem Home-Workout nicht nur mit Körpergewicht trainieren, hast aber keine Hanteln zu Hause? Auch das ist kein Problem, denn auch mit Alltagsgegenständen lässt sich effektiv trainieren. So kannst du Übungen, die du normalerweise allein mit deinem Körpergewicht ausführst, mit extra Gewicht noch intensivieren. Aber was kann ich durch welchen Gegenstand ersetzen?