پوختەی وتارەکە بکە:  لە پرۆتین کەم مەخۆ، هەوڵبدە کینوای بگۆڕیت بۆ برنج و شیرە هەڵقوڵاوەکە بخۆیتەوە، کفیر. ئەمانە تەنها هەندێک لەو خواردن و خواردنەوانە بوون کە پێویستە لە دوای وەرزشکردن بخۆیت. هەوڵبدە لە ماوەی یەک کاتژمێردا بخۆ دوای ئەوەی وەرزشەکەت تەواو کرد چونکە ئەو کاتە جەستەت زۆرترین پێویستی پێیەتی چونکە دەست دەکات بە سوتاندنی خۆراک و هەروەها چاکبوونەوە. ئەوەی دوای وەرزش دەیخۆیت دەتوانێت سوودەکانی وەرزش زیاد بکات. ئەوەی دوای ڕاهێنان دەیخۆیت زۆر گرنگە. ئامانجی خواردنێکی تەندروست دوای ڕاهێنان چاکسازییە، کەمکردنەوەی ئازاری ماسولکەکان، زیادکردنی توانای دروستکردنی ماسولکەکان و یارمەتیدانی سیستەمی بەرگریی تۆ،" شونا ویڵکینسن، سەرپەرشتیاری خۆراکی لە NutriCentre وتی. باشتر وایە لە ماوەی یەک کاتژمێردا دوای تەواوکردنی وەرزشەکەت نان بخۆیت. چاوەڕوانی زۆر درێژ واتای ئەوەیە کە تۆ زەخیرەی گلیکۆجینەکەت پڕ ناکەیتەوە و بە تەواوی چاک نابیتەوە، بەردەوام بوو. بەگوێرەی خاتوو ویڵکینسن، خواردنە ناخۆکە یا ژەمی تەواو دوای وەرزش پێکهاتووە لە هەردوو کاربۆھید و پرۆتین. نموونەی باش بریتین لە موفینی گەنمی تەواو لەگەڵ ڕۆنی جوتی، هێلکە تێکەڵکراوەکان لەسەر تۆستی گەنمی تەواو و سینگی مریشک لەگەڵ برنجی قاوەیی یان کینوا. هەوڵبدە لە کاتی ئامادەکردنی ژەمێکی دوای وەرزش کردن، کینوای (لە لای چەپ) بە برنج بگۆڕیت. حومس و پیتا (له راستدا) خواردنێکی باشن چونکە کاربۆهیدرات و پرۆتینیان تێدایە. سەرچاوەیەکی باش لە پڕۆتین و ڕیشاڵ، کینۆا لە لایەن خاتوو ویلکینسۆنەوە پەسەند دەکرێت. 'ئەمە خۆراکێکی باشە بۆ خواردن دوای وەرزشکردن بۆ دڵنیابوون لە وەرگرتنی بڕێکی باش لە ماددە خۆراکییەکان' پسپۆڕی خۆراکیش باسی کرد کە کفیر چیە و بۆچی بۆ تۆ باشە. ئەو وتی: "کوفیر دەردەکەوێت کاتێک شیر لەگەڵ بەکتریا تێکەڵ دەکرێت و ڕێگە دەدرێت هەڵمژێت". بڕێکی زۆر پرۆتینی تێدایە و یارمەتی چاکبوونەوەی ماسولکەکانت دەدات. پیتا و حومس دەتوانێ کاربۆهەرید و پرۆتینی زۆر پێویست دابین بکات لەکاتێکدا ئەناناس کە دەوڵەمەندە بە ئەنزیمێک بەناوی برۆمالین، بۆ ڕێگریکردن لە پێکانەکان بەسوودە. تۆ هێشتا دەتوانیت بە تابلۆیەکی ماسی و چیپس سەرفبکەیت؛ تەنها دڵنیابە لەوەی کە ماسی چەورت هەیە لەجیاتی ماسی ماسی و ماسی ماسی. ستیک زینک تێدایە کە زۆر گرنگە بۆ تەندروستی پرۆستات و سڕبوون و ئاسن...
ستیکەکە ئاسنی تێدایە، پێکهاتەیەکی سەرەکی گەیاندنی ئۆکسجین لە ناو خانەکاندا. کیفیری شیری هەڵقوڵاو بڕێکی زۆر پرۆتینی تێدایە و یارمەتی چاکبوونەوەی ماسولکەکان دەدات. برۆمێلینی دژە هەوکردن لە ئەناناسدا بەسوودە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.