ئەم ڕستەیەی خوارەوە بە باشترین بژاردە کۆتایی پێ بهێنە: چۆن بتوانم ماندووبوونی چاوەکان ڕابگرم و یارمەتیم بدەم بۆ ڕێگریکردن لە سەرئێشە؟  هەڵبژاردنەکان: - یاسای 20 20 20 پەیڕەو بکە: سەیری شتێک بکە لە دووری 20 پێ بۆ ماوەی 20 چرکە لە هەر 20 خولەکێکدا لەکاتی گەشتکردن یان خوێندنەوەدا یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە ماندووبوونی چاو. - پەیڕەوی یاسای 200 200 200 بکە: سەیری شتێک بکە لە دووری 200 مەتر بۆ ماوەی 200 چرکە لە هەر 200 خولەکێکدا لەکاتی گەشتکردن یان خوێندنەوەدا یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە ماندووبوون و سترێسی چاو.  وەڵام:
پەیڕەوی یاسای 20 20 20 بکە: سەیری شتێک بکە لە دووری 20 پێ بۆ ماوەی 20 چرکە لە هەر 20 خولەکێکدا لەکاتی گەشتکردن یان خوێندنەوەدا یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە ماندووبوونی چاو.